Ernährung

Wahrscheinlich hat der Leser schon einmal etwas über Glutamin gehört und wird sich vielleicht auch bereits gefragt haben, ob es sich hierbei um ein Supplement handelt, in das er sein Geld investieren sollte. Da bei vielen Trainierenden das Budget für Supplements begrenzt ist, möchte man natürlich sicher sein, dass jeder Cent, den man für Supplements ausgibt, auch zu den gewünschten Resultaten beiträgt. Dieser Artikel wird sich mit den unterschiedlichen Wirkungen von Glutamin beschäftigen und anhand aktueller Studien zeigen, wie Glutamin die Trainingsresultate beeinflussen kann. Hiernach sollte der Leser über ausreichende Informationen verfügen, um für sich selbst zu entscheiden, ob Glutamin für ihn als Supplement in Frage kommt.

Die Auswirkungen von Glutamin auf das Immunsystem

Jedes mal, wenn man ins Fitnessstudio geht und eine anstrengende Trainingseinheit absolviert, stellt dies eine starke Belastung für das Immunsystems dar. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn man mit schweren Gewichten trainiert oder HIIT Cardio Trainingseinheiten absolviert, da diese Art des Trainings den Körper sowohl bezüglich der Muskeln als auch bezüglich des zentralen Nervensystems stark fordert.

Wenn das Immunsystem nur mit einer reduzierten Kapazität funktioniert, dann ist das Risiko für Infektionen und Krankheiten, die eine Trainingsunterbrechung zur Folge haben können, deutlich erhöht.

Eine im Nutritional Journal veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss einer oralen Glutamin Gabe bei Langstreckenläufern und Ruderern während der sieben auf das Training folgenden Tage im Vergleich zu einer nicht trainierenden Kontrollgruppe. Es wurde beobachtet, dass die Probanden, die trainierten, um 20% reduzierte Plasma Glutaminspiegel, eine Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen und eine Reduzierung der Lymphozyten aufwiesen. Die Probanden, die trainierten und oral Glutamin einnahmen, zeigten ein besseres Verhältnis von T-Helferzellen zu T-Unterdrückerzellen und wiesen darüber hinaus eine geringere Rate von Infektionen auf.

Diese Studie legt nahe, dass eine Supplementation mit Glutamin nach einem intensiven, erschöpfenden Training die Fähigkeit des Immunsystems verbessern kann, mit dem durch das Training verursachten Stress umzugehen.

Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training

Die zweite Sache, bei der Glutamin helfen kann, ist die Resynthese von Glykogen nach dem Training. Direkt nach einem Training mit Gewichten sind die Glykogenspeicher der Muskeln entleert, was der Grund dafür ist, dass es extrem wichtig ist, die Post-Workout Mahlzeit so bald wie möglich nach dem Training zu sich zu nehmen.

Je schneller man die Glykogenspeicher der trainierten Muskeln wiederauffüllen kann, desto schneller wird man sich von der letzten Trainingseinheit erholen, was bedeutet, dass man schneller wieder bereit dafür ist, die nächste Trainingseinheit im Fitnessstudio zu absolvieren.

Wissenschaftler vom Department of Anatomy and Physiology in Großbritannien berichteten, dass durch die Zugabe von 8 Gramm Glutamin zu 330 ml einer Glukosepolymer Lösung, die von Probanden nach einer erschöpfenden Trainingseinheit getrunken wurde, die Glutamin Plasmakonzentration erhöht wurden und auch die körperweite nichtoxidative Glukoseverwendung um 25% anstieg.

Durch die Zugabe von Glutamin zum Shake nach dem Training kann man also in der Tat den Regenerationsprozess nach dem Training beschleunigen, wodurch man sich nicht nur direkt nach dem Training besser fühlen wird, sondern auch die Fähigkeit im Lauf der Zeit mehr Muskelgewebe aufzubauen steigt.

Glutamin als Indikator für und Schutz vor einem potentiellen Übertraining

Das Übertraining steht mit der Regeneration in engem Zusammenhang, da man, wenn man sich auf regelmäßiger Basis nicht ausreichend von seinen Trainingseiten erholt, irgendwann in einen Zustand des Übertrainings gelangen wird.

Während eine unzureichende Regeneration nach einer einzelnen Trainingseinheit nur kurzfristige Auswirkungen besitzt, kann eine regelmäßige unzureichende Regeneration leicht zu einem echten Problem werden.

Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die Glutamin als einen Indikator des Übertrainings betrachtete und herausfand, dass Sportler, die unter einem Übertraining litten, Glutamin Plasmaspiegel aufwiesen, die über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder sogar Jahren unterhalb des Normalwertes lagen.

Diese Untersuchungen legen nahe, dass man durch eine orale Glutamin Supplementation verhindern kann, dass die Glutamin Plasmaspiegel über einen so langen Zeitraum stark abfallen und hierdurch potentiell das Risiko für ein Übertraining reduzieren könnte.

Darüber hinaus zeigt diese Studie, dass wenn man nach einem Weg sucht festzustellen, ob man sich in einem Zustand des Übertrainings befindet, eine Bestimmung der aktuellen Glutamin Plasmaspiegel ein Indikator sein könnte, den man verwenden kann.

Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wachstumshormonausschüttung

Ein weiterer Weg, auf dem Glutamin sich für Sportler und insbesondere Kraftsportler und Bodybuilder als vorteilhaft erweisen könnte, ist eine Erhöhung der Wachstumshormonspiegel im Körper. Das menschliche Wachstumshormon ist eines der primären Hormone, die am Aufbau von neuer Muskelmasse beteiligt sind. Aus diesem Grund ist alles zu tun, um die Spiegel dieses anabolen Hormons zu erhöhen, ein sehr guter Weg bessere Resultate im Bezug auf den Muskelaufbau zu erzielen.

Im Rahmen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie, die mit neun gesunden Probanden durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass 90 Minuten nach der oralen Einnahme von Glutamin die Spiegel der zirkulierenden Wachstumshormone und die Plasma Bicarbonat Spiegel erhöht waren. Auch wenn diese Erhöhung nicht extrem signifikant ausfiel, wird jede Erhöhung der Wachstumshormonspiegel den Muskelaufbau fördern.

Fazit

All diese Punkte zeigen, dass Glutamin ein effektives Werkzeug ist, mit dessen Hilfe man die Trainingsleistung erhöhen kann. Viele auf dem Markt erhältliche Produkte enthalten neben Glutamin noch weitere Inhaltsstoffe und können deshalb neben den oben erwähnten Vorzügen potentielle weitere Vorzüge mit sich bringen. Doch auch für sich alleine ist Glutamin bereits ein sehr hilfreiches Produkt, das eine gute Investition darstellt.

http://www.bodybuilding.com/fun/how-glutamine-benefits-training.htm

Supplements gegen Hunger

Um Hungerattacken zu bekämpfen, bedarf es keiner Unmenge an High Tech Spielereien. Man benötigt einfach nur die richtigen Supplements.

Die Kalorien und die Kohlenhydrate zu reduzieren ist einfach. Eine Diät zu finden, die funktioniert ist bei den Bestrebungen Körperfett zu verlieren nicht wirklich ein Problem. Das eigentliche Problem besteht darin, die gewählte Diät auch konsequent über einen längeren Zeitraum einzuhalten.

Viele Experten auf dem Gebiet der Diät und des Fettabbaus propagieren proteinreiche Diäten, bei denen man eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollte, wobei 3 Gramm wahrscheinlich noch besser wären.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr dabei helfen kann, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau neben diesen längerfristigen Auswirkungen auch direkt unterstützen kann. Wenn man Protein isst, erhöht dieses die Stoffwechselrate, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt.

Zusätzlich hierzu kann Protein den Fettabbau dadurch unterstützen, dass es den Hunger reduziert. Dies ist ein wichtiger Aspekt, denn selbst Diätende mit einem starken Willen können schwach werden, wenn Hunger und Gelüste zu stark werden. Es konnte gezeigt werden, dass proteinreiche Diäten für den Fettabbau am effektivsten sind, da Protein den Hunger besser als Kohlenhydrate und Fett in Schach halten kann.

Doch unabhängig davon, wie viel Protein man auch essen mag, wird es immer Zeiten geben, zu denen das Diäten wirklich schwer wird. Wahrscheinlich kennt jeder, der schon einmal eine Diät durchgeführt hat, diese Abende, an denen Gelüste auf Eis, Knabbereien oder Pizza unerträglich zu werden scheinen. Wenn man anfällig für solche Gelüste nach dekadenten Leckereien ist, dann gibt es einige Supplements, die einem dabei helfen können, diesen Gelüsten zu widerstehen.

Abhängig davon, welche Art von Hilfe man benötigt und wann man diese Hilfe am dringendsten braucht, kann man einige der im Folgenden beschriebenen Supplements gegen Gelüste und Hunger ausprobieren, um Diätausrutscher zu vermeiden.

Wheyprotein                               

Viele werden Wheyprotein wahrscheinlich nur als Supplement für den Muskelaufbau kennen, doch Wheyprotein kann auch beim Abbau von Körperfett helfen.

Wissenschaftler der University of Oklahoma haben herausgefunden, das Probanden, die ein zehnwöchiges Trainingsprogramm absolvierten und zweimal täglich einen Wheyprotein Shake tranken, mehr Körperfett als Probanden verloren, die dasselbe Trainingsprogramm absolvierten, aber kein Proteinsupplement verwenden.

Die Wissenschaftler vermuten, dass dies damit zusammenhängt, dass diejenigen, die den Wheyprotein Shake bekamen, pro Tag weniger Kalorien und weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Während praktisch alle Proteinquellen dabei helfen können, die Nahrungszufuhr zu reduzieren, ist Wheyprotein in dieser Hinsicht besonders effektiv, wenn nicht sogar am effektivsten, da es nach dem Verzehr den Hunger reduziert und ein Gefühl der Sättigung fördert.

Supplements zur Reduzierung des Hungers mit anregender Wirkung

Die folgenden Supplements reduzieren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge den Hunger, während sie gleichzeitig eine anregende und wach machende Wirkung entfalten. Diese Wirkstoffe sollte man früher am Tag verwenden, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Koffein

Koffein ist das weltweit beliebteste Stimulans. Darüber hinaus ist Koffein aufgrund seiner Fähigkeit, die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen zu steigern und die Stoffwechselrate zu erhöhen, auch ein sehr beliebter Fatburner. Zusätzlich hierzu hilft Koffein dabei, den Hunger zu reduzieren.

Ein 12 Wochen andauernde Studie fand heraus, dass Männer und Frauen, die einen höheren täglichen Koffeinkonsum hatten, eine niedrigere Kalorienzufuhr und eine geringere Gewichtszunahme aufwiesen.

Empfohlene Dosierung: 100 bis 300 mg Koffein zwischen den Mahlzeiten.

Phenylethylamin

Dieses natürliche Stoffwechselprodukt der Aminosäure Phenylalanin agiert im Körper als wichtiger anregender Neurotransmitter, der die Reizweiterleitung der Nerven verbessert.

Phenylethylamin fördert die Fettverbrennung, indem es die Ausschüttung von Norepinephrin anregt, welches dem Diätenden dabei helfen kann, eine kalorien- und kohlenhydratarme Diät besser zu tolerieren, indem es die Serotonin und Dopaminsppiegel im Gehirn erhöht.

Man kann Phenylethylamin deshalb verwenden, um sich selbst während einer strengen Diät energiegeladen und gut zu fühlen.

Empfohlene Dosierung: 100mg bis 500mg Phenylethylamin oder Beta-Phenylethylamin ein bis zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten.

Supplements gegen Hunger ohne innere Unruhe

Diese Supplements können dabei helfen, den Hunger im Zaum zu halten, ohne das Gefühl innerer Unruhe hervorzurufen, das bei Stimulanzien auftreten kann. Diese Supplements kann man zu jeder Tageszeit verwenden, um Gelüste in den Griff zu bekommen, da sie den Schlaf nicht beeinträchtigen. Einige dieser Supplements können sogar dabei helfen, nachts besser zu schlafen.

Capsaicin

Capsaicin ist die Chemikalie, die Chillischoten ihre Schärfe verleiht. Capsaicin steigert den Fettabbau, indem es die Stoffwechselrate durch seine Fähigkeit, die Spiegel des Neurotransmitters Norepinephrin zu erhöhen, steigert.

Von Capsaicin konnte gezeigt werden, dass es die Fettverbrennung erhöht, was insbesondere dann gilt, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Capsaicin auch gut wirkt, wenn es darum geht, den Hunger für mehrere Stunden nach der Einnahme zu reduzieren. Kanadische Wissenschaftler berichteten, dass diese Wirkung sogar noch stärker ausfällt, wenn Capsaicin mir 200 mg Koffein kombiniert wird.

Auch wenn es Diskussionen darüber gibt, ob man die „Schärfe“ von Capsaicin spüren muss, um von seinen Vorzügen zu profitieren, berichten japanische Forscher, dass die den Appetit unterdrückenden Wirkungen sowohl durch den Verzehr von roten Chillischoten als auch die Einnahme eines Capsaicin Supplements erreicht werden kann.

Empfohlene Dosierung: Man sollte ein Capsaicin Supplement verwenden, auf dem die Stärke in Scoville Thermaleinheiten oder Hitzeeinheiten angegeben ist und genug hiervon einnehmen, um auf eine Dosis zu kommen, die 40.000 bis 80.000 dieser Einheiten entspricht. Die Einnahme sollte 30 Minuten vor Mahlzeiten erfolgen.

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Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das bei Bodybuildern für seine Fähigkeit, die Insulinwirkung in den Muskelzellen zu unterstützen, bekannt ist und das beim Aufbau von Muskeln, sowie der Fettverbrennung helfen kann.

Ein anderer Weg, auf dem Chrom dabei helfen kann Fett zu verbrennen, besteht darin, dass es dabei helfen kann, eine strenge kohlenhydratarme Diät besser durchzuhalten. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, die zu Heißhunger auf Kohlenhydrate neigten und Chrom in Form von Chromium Picolinat einnahmen, reduzierte Kohlenhydratgelüste und weniger Hunger aufwiesen.

Diäten kann übrigens auch die Serotoninspiegel reduzieren, wodurch ein Heißhunger auf Kohlenhydrate weiter gefördert wird.

Empfohlene Dosierung: 200 mcg bis 600 mcg Chrom in Form von Chromium Picolinat oder Chromium Nicotinat pro Tag mit Nahrung.

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Glukomannan

Glukomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel hergestellt wird und sein Volumen bei Kontakt mit Wasser um den Faktor 50 steigern kann. Diese Eigenschaft ist für die Vorzüge von Glukomannan während einer Diät hauptverantwortlich.

Glukomannan reduziert den Hunger, indem es den Magen füllt und hierdurch ein Völlegefühl erzeugt, welches dabei hilft, deutlich weniger zu essen.

An der University of Connecticut durchgeführte Untersuchungen konnten zeigen, dass Männer und Frauen, die mit Glukomannan supplementierten und für acht Wochen ein Trainingsprogramm mit Gewichten sowie ein Cardiotrainingsprogramm absolvierten, durchschnittlich 5 Kilo an Körperfett verloren.

Empfohlene Dosierung: 1 g bis 2 g Glukomannan eine Stunde vor Mahlzeiten.

5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

5-Hydroxytryptophan ist eine modifizierte Version der Aminosäure Tryptophan, die dabei helfen kann, die Stimmung und den Schlaf zu regulieren. Im Körper wird aus 5-HTP Serotonin hergestellt. Serotonin ist eine Chemikalie, die im Gehirn produziert wird und die Stimmungslage verbessert. Darüber hinaus ist Serotonin für das befriedigende Gefühl, dass man durch Nahrung – und insbesondere Kohlenhydrate – erreicht, verantwortlich.

Aus diesem Grund ist 5-Hydroxytryptophan ein gutes Supplement, um den Appetit zu reduzieren, was insbesondere dann gilt, wenn man eine kohlenhydratarme Diät durchführt.

Eine italienische Studie kam zu dem Ergebnis, dass 5-HTP bezüglich einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr sehr effektiv ist und sowohl die Sättigung als auch den Gewichtsverlust steigern kann.

Empfohlene Dosierung: 50 mg bis 100 mg 5-HTP etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen.

*Hinweis: Personen, die Antidepressiva einnehmen, sollten vor der Einnahme von 5-Hydroxytryptophan ihren Arzt konsultieren.

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Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/supps-to-fill-you-up.html

Ein Umfassender Überblick über unterschiedliche Proteinpulver und Proteinquellen

Der größte Vorteil von Protein Supplements ist nicht, dass man mit ihrer Hilfe mehr Muskeln als mit Fleisch, Fisch, Eiklar oder anderen vollwertigen Proteinnahrungsmitteln aufbauen kann. Der größte Vorteil sind Bequemlichkeit und Zweckdienlichkeit. Einen Proteindrink zu trinken oder einen Proteinriegel zu essen ist sehr viel bequemer, als eine Mahlzeit vorzubereiten, zu kochen und nach dem Kochen aufzuräumen und abzuspülen.

Proteinsupplements können besonders für vielbeschäftigte Bodybuilder sehr wertvoll sein, wenn man unterwegs oder auf de Arbeit ist. Sie können außerdem extrem wichtig sein, wenn man versucht ein oder zwei zusätzliche Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Aminosäurespiegel im Blut konstant zu halten.

Bei der Wahl seiner Proteinsupplements sollte man jedoch vorsichtig sein, denn nicht alle Proteinsupplements sind gleich. Einige heute zutage auf dem Markt erhältliche weniger als optimale Mahlzeitenersatzprodukte enthalten z.B. recht minderwertige Proteinquellen, die teilweise im Lauf des Herstellungsprozesses denaturiert wurden, während andere Produkte für einen besseren Geschmack große Mengen an Zucker enthalten.

Es gibt außerdem Produkte, die versuchen auf der Low Carb Welle mitzuschwimmen und anstelle von Kohlenhydraten große Mengen an hydrierten Ölen enthalten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass hydrierte bzw. gehärtete Fette und Öle wichtige Stoffwechselprozesse des Körpers beeinträchtigen können. Diese Studien konnten zeigen, dass hydrierte Öle Schwäche und niedrige Energiespiegel verursachen, die Entgiftung des Körpers durch die Leber und die Insulinfunktion beeinträchtigen, die Testosteronspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Dies sind natürlich alles Auswirkungen, die für Bodybuilder und Sportler alles andere als wünschenswert sind.

Ein anderer Vorteil von Proteinquellen in Form von Proteinsupplements besteht darin, dass sie in der Regel so hergestellt werden, dass sie schneller als Proteinquellen in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln verdaut werden. Zusätzlich zur schnelleren Verdaulichkeit wird ein sehr hoher Prozentsatz eines guten Proteinpulvers aufgrund des Aminosäureprofils des Supplements und dem geringen Anteil an Laktose und Fett vollständig verdaut und vom Körper aufgenommen werden. Zahlreiche auf dem Markt erhältliche Proteinsupplements sind darüber hinaus teilweise hydrolysiert, d.h. in einzelne Aminosäuren und kurzkettige Peptide zerlegt, was zur Folge hat, dass sie noch schneller verdaut und vom Körper aufgenommen werden.

Proteinsupplements können außerdem andere signifikante Vorteile gegenüber Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln besitzen. Gute Proteinsupplements können den Körper mit den für den Aufbau von Muskelmasse und die Regeneration benötigten Aminosäuren versorgen, ohne hierbei zusätzliche, nicht benötigte Kalorien in Form von Fett oder Kohlenhydraten zu liefern. Einige der besseren Mahlzeitenersatzprodukte bieten ein optimiertes Nährstoffprofil, das man mit vollwertigen Nahrungsmitteln nur schwer erreichen kann.

Die folgenden Abschnitte dieses Artikels werden dem Leser nach dieser Einleitung zuerst einen Überblick über die gängigsten auf dem Markt in Form von Supplements erhältlichen Proteinquellen und Typen von Proteinsupplements liefern und dann näher auf die Herstellungsprozesse unterschiedlicher Proteinsupplements eingehen.

Die gängigsten in Form von Supplements erhältlichen Proteinquellen:

Ei Albumin Supplements:

Eiprotein – und insbesondere das Eiklar – wurde aufgrund seines sehr hohen Verhältnisses von essentiellen zu nichtessentiellen Aminosäuren lange Zeit als die beste Proteinquelle für Bodybuilder angesehen. Gleichzeitig hat Eiprotein aufgrund des hohen Cholesteringehalts des Eigelbs, der die Cholesterinspiegel im Blut geringfügig verschlechtern könnte, einen schlechten Ruf.

Aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein moderater Verzehr von Eiern – gleichbedeutend mit einem Ei pro Tag – bei gesunden Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen nicht erhöht, und sogar das Wohlbefinden verbessern kann, da Eier zahlreiche Nährstoffe wie Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Riboflavin und Folsäure enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken können. Wenn es um Proteinsupplements, die Eiprotein als Proteinquelle enthalten, geht, dann ist das Cholesterin Thema in der Regel irrelevant, da die meisten dieser Produkte ausschließlich Protein aus dem Eiklar enthalten.

Doch aus wenn es sich bei Eiprotein um eine sehr gute Proteinquelle handelt, hat Eiprotein auch einige Nachteile, die dagegen sprechen, Eiprotein als alleinige Proteinquelle zur Deckung des Proteinbedarfs zu verwenden. Der erste Punkt ist, dass Eiprotein nur einen bescheidenen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) aufweist, der unter dem BCAA Gehalt der meisten anderen gängigen, von Bodybuildern verwendeten Proteinquellen liegt. Wheyprotein enthält z.B. fast die doppelte Menge der für die Anregung der Proteinsynthese so wichtigen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. Ein weiterer Nachteil, der jedoch nur Produkte betrifft, die ausschließlich Eiklar enthalten, ist, dass Eiklar für sich alleine eine geringere biologische Wertigkeit als das Protein aus ganzen Eiern aufweist. Zusätzlich hierzu vertragen viele Menschen nur begrenzte Mengen an Eiprotein und reagieren auf größere Mengen mit Blähungen und einem aufgeblähten Bauch.

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Vollständiges Milchprotein

Milchprotein ist reich an Kalzium, Phosphor, Natrium, Kalium, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Nikotinsäure und Vitamin B12. Bei „vollständigem Milchprotein“ handelt es sich um das Protein der Milch, das von anderen Bestandteilen der Kuhmilch wie Laktose und Fett durch eine Membrantrennung befreit wurde.

Da bei der Verarbeitung weder eine Veränderung des pH Wertes noch hohe Temperaturen zum Einsatz kommen, bleiben die meisten biologisch aktiven Proteinfraktionen der Kuhmilch, die in anderen Proteinquellen nur in begrenzten Mengen vorkommen, in deutlich höheren Mengen erhalten. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bioaktive Proteine, die sich in Wheyprotein und Casein wiederfinden, zwei der primären Risikofaktoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen erhöhen, reduzieren könnten: Bluthochdruck und Dyslipidämie.

Milchprotein stellt die ideale Mischung von Wheyprotein und Casein dar und liefert so die Vorzüge beider Proteinquellen. Diese Kombination liefert die erwähnten wichtigen bioaktiven Proteinfraktionen in Verbindung mit einer schnell einsetzenden und lange anhaltenden Aminosäurezufuhr, welche sowohl die Proteinsyntheserate erhöht als auch katabole Aktionen minimiert. Dies ist einer der Gründe dafür, dass vollständiges Milchprotein bei vielen Mahlzeitenersatzprodukten (MRPs) als Basis der Proteinmischung verwendet wird.

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Sojaprotein

Sojaprotein ist ein qualitativ hochwertiges Protein, das sowohl arm an gesättigten Fetten als auch reich an gesunden Verbindungen ist. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen besitzt Sojaprotein für Bodybuilder jedoch keine besonderen Vorzüge. Im Gegensatz zu Casein handelt es sich bei Sojaprotein um ein relativ schnell verdauliches Protein, das jedoch nicht so schnell wie Wheyprotein verdaut wird. Darüber hinaus ist das Aminosäureprofil von Sojaprotein im Bezug auf eine Förderung des Muskelaufbaus dem von Milchprotein unterlegen. Für sich alleine bietet Sojaprotein also keine wirklichen Vorzüge für Bodybuilder, doch als Bereicherung eines bereits breiten Proteinspektrums kann es einige wichtige Vorzüge liefern.

Sojaprotein Isolat:

Sojaprotein Isolat weist im Vergleich zu einfachem Sojaprotein eine höhere biologische Wertigkeit auf. Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Sojaprotein Isolat die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen steigert, wodurch die Stoffwechselrate zur Förderung des Fettabbaus erhöht werden kann.

Der Isolationsprozess kann jedoch die Mengen an qualitativ hochwertigem Protein, Isoflavonen, essentiellen Fettsäuren, Ballaststoffen, Lecithin und anderen nützlichen Nährstoffen reduzieren, weshalb auch Sojaprotein Isolat für Bodybuilder als primäre Proteinquelle zur Förderung des Muskelaufbaus weniger gut geeignet ist.

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Casein:

Casein ist ein Protein, das genau wie Wheyprotein aus Milch isoliert wird. Eine der Komponenten von Casein namens K-Casein oder Kappa-Casein stabilisiert die Casein Micellen. Casein ist mit Kationen – primär Kalzium – verbunden. Diese Casein Micellen stellen einen Kalzium-Caseinat-Phosphat Komplex dar. Casein besteht zu 92% aus Protein. Auf dem Markt ist Casein primär als Kalzium Caseinat, Natrium Caseinat und micellares Casein erhältlich.

Einer der primären Vorzüge von Proteinen, die aus Casein hergestellt werden, besteht darin, dass sie direkter beim Vorgang des Muskelaufbaus als Wheyprotein verwendet werden, welches vom Körper gerne als alternative Energiequelle verwendet wird. Je geringer die Wahrscheinlichkeit ist, dass ein Protein zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird, desto mehr Kohlenhydrate wird man als Energiequelle verwenden. Je mehr Kohlenhydrate man verwendet, desto weniger Kohlenhydrate werden in Form von Fett gespeichert. Casein könnte also dabei helfen zu verhindern, dass man zu schnell Fett aufbaut, was einer der Gründe dafür ist, das Casein die bevorzugte Wahl für all diejenigen darstellen könnte, die versuchen ihre fettfreie Körpermasse zu optimieren.

Casein enthält außerdem hohe Mengen einer natürlichen Peptidform von Glutamin. Diese Peptidform hat den Vorteil, dass sie aufgrund des Peptidtransportsystems im Verdauungstrakt vom Körper besser aufgenommen wird. Aus diesem Grund werden Glutamin Peptide auch als die am besten bioverfügbare Form von Glutamin angesehen und man schätzt, dass ihre Absorptionsrate etwa doppelt so hoch wie bei L-Glutamin ausfällt.

Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, die etwa 60% der freien Aminosäuren in der Skelettmuskulatur ausmacht. Glutamin ist bei Sportlern für seine positiven Auswirkungen auf die Wachstumshormonspiegel, die Testosteronspiegel, die Zellvoluminisierung, die Funktion des Immunsystems und die Proteinsynthese in der Muskulatur bekannt.

Ein weiterer Vorzug von Casein besteht darin, dass es eine zeitversetzte Freisetzung der Aminosäuren aufweist, die zur Folge hat, dass die bei der Verdauung von Casein freigesetzten Aminosäuren langsam und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Diese zeitversetzte Wirkung beruht darauf, dass Casein im Magen ein Gel formt, das die Geschwindigkeit der Verdauung und die Zerlegung des Proteins in Aminosäuren und Peptide verlangsamt.

Aufgrund der gleichmäßig über einen längeren Zeitraum erhöhten Plasmaspiegel der Aminosäuren kann der Verzehr von Casein im Vergleich zu Wheyprotein zu einer positiveren Nettoproteinbilanz im Körper führen, weshalb Casein auch häufig als antikataboles Protein bezeichnet wird. Die Verhinderung eines Katabolismus kann ein optimales Umfeld für das Muskelwachstum schaffen. Die langsame, zeitversetzte Wirkung von Casein kann den katabolen Proteinabbau im Körper signifikant hemmen, wodurch Casein zur optimalen Wahl für die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen wird, um bis zum Morgen einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren zu liefern.

Casein ist zwar nicht ganz billig und in der Regel teurer als Wheyprotein Konzentrat, doch es handelt sich hierbei auch um eine qualitativ hochwertige Proteinquelle ohne ernährungstechnische Nachteile.

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Wheyprotein:

Wheyprotein ist ein Milchprotein, das in Form von Molke als Nebenprodukt bei der Käseherstellung anfällt, welche früher als Abfallprodukt der Milchindustrie angesehen wurde. Wheyprotein ist eines der Proteine mit der höchsten biologischen Wertigkeit, das reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ist, die beim Muskelaufbauprozess eine Schlüsselrolle spielen. Wheyprotein enthält mit bis zu 25% BCAAs den höchsten BCAA Anteil von allen Proteinsorten.

Wheyprotein wird als schnellwirksames Protein angesehen, da seine kurzen Proteinketten und Peptide vom Körper schnell verdaut und absorbiert werden können, so dass sie bereits 20 bis 30 Minuten nach dem Verzehr zur Verfügung stehen. Dies ist im Vergleich zu vollwertiger Nahrung und erst recht im Vergleich zu Casein extrem schnell. Diese Eigenschaft macht Wheyprotein zu einer exzellenten Proteinquelle für den Verzehr direkt nach dem Training, wenn es um eine schnelle Regeneration geht.

Wheyprotein besitzt darüber hinaus eine Reihe weiterer Vorzüge. Studien haben gezeigt, dass es eine Vielzahl bioaktiver Peptide und Protein Subfraktionen enthält, die unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken können. Diese Verbindungen besitzen ACE hemmende, Opioid ähnliche, antithrombotische, cholesterinsenkende und antioxidative Eigenschaften.

Wheyprotein besitzt jedoch auch einige Nachteile gegenüber anderen Proteinsorten. So enthält Wheyprotein weniger Glutamin und Arginin als andere Proteinvarianten und ist zudem aufgrund seiner schnellen Verdauung weniger sättigend als langsam verdaulichere Proteine wie z.B. Casein.

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Casein Wheyprotein Mischungen:

Sowohl Wheyprotein als auch Casein besitzen positive und nützliche Eigenschaften. Sie werden mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten vom Körper aufgenommen und bewirken unterschiedliche stoffwechseltechnische Reaktionen. Wenn man sich die Eigenschaften von Casein und Wheyprotein ansieht, dann erkennt man schnell, dass sich diese beiden Proteine ideal ergänzen.

Ein hervorragendes Beispiel für eine Mischung aus Casein und Wheyprotein ist Milchprotein Isolat oder auch das natürliche Proteinspektrum von Milch. Casein Wheyprotein Mischungen sind sehr vorteilhaft, da das Casein die Verdauungsgeschwindigkeit des Wheyproteins verlangsamt und so eine zeitverzögerte Freisetzung eines Aminosäurespektrums in den Blutkreislauf ermöglicht , das das Beste aus Wheyprotein und Casein umfasst. Hierbei verzögert Casein die Verdauung von Wheyprotein natürlich nicht in dem Maße, dass sie der langsamen Verdauungsgeschwindigkeit von Casein vollständig entspricht.

Diese Kombination aus schneller und langsamer wirkenden Proteinen ist für eine Maximierung des Muskelwachstumsprozesses sehr gut geeignet, da diese Mischung alle Vorzüge eines qualitativ hochwertigen Wheyproteins – wie bioaktive Peptide, die das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren können, Immunoglobuline, die die Immunfunktion unterstützen, ein der höchsten Konzentrationen an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), eine hohe biologische Wertigkeit, hohe Mengen an wertvollen Proteinfraktionen wie Glykomakropeptide, Proteose Peptone, Lactoferrin, usw. – mit den Vorzügen von Casein – wie biologisch aktive Peptide, ein hoher Glutaminanteil, bioaktive ACE hemmende Casokinine, usw. – kombiniert.

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Protein Herstellungs- und Verarbeitungsmethoden

Neben der Wahl einer guten Proteinquelle ist es mindestens genauso wichtig, sich die Herstellungs- und Verarbeitungsprozesse näher anzusehen. Die Verarbeitung kann die Komponenten des Proteins, die im unverarbeiteten Rohmaterial vorhanden waren, vollständig verändern. Der Herstellungsprozess entscheidet außerdem darüber, ob wichtige Protein Mikrofraktionen, die z.B. bei Wheyprotein für die funktionalen Vorzüge verantwortlich sind, im Endprodukt noch intakt sind und weder denaturier bzw. zerstört, noch entfernt wurden.

Die Verarbeitung von Sojaprotein:

Der Prozess der Herstellung von Sojaprotein Isolat aus Sojabohnen umfasst eine Entfettung der zermahlenen Keime der Sojabohnen mit Hexanen, die Solubilisierung des entfetteten Proteins mit einem alkalischen Puffer, um unlösliche komplexe Kohlenhydrate zu entfernen und eine Entfernung der enthaltenen Stärke und anderer löslicher Bestandteile aus dem Protein in einer alkalischen Lösung.

Dieser letzte Schritt entfernt jedoch auch einige wichtige Proteinfraktionen. Zusätzlich hierzu kann die alkalische Behandlung des Proteins zu einer Hydrolyse in hierfür empfindlichen Regionen des Proteins führen. Das Resultat ist ein Proteinprofil, das sich vom Proteinprofil der ganzen Sojabohne mehr oder weniger deutlich unterscheidet.

Als Resultat hiervon besitzt Sojaprotein unter Umständen nicht all die positiven Gesundheitsvorzüge, die Sojaprodukten und Sojaprotein in seiner natürlichen Form zugeschrieben werden.

Die Verarbeitung von Milchprotein:

Micellares Casein:

Micellares Casein ist ein qualitativ sehr hochwertiges Protein, das ohne die Verwendung von Chemikalien hergestellt wird und deshalb in seiner natürlichen Form vorliegt.

Micellares Casein wird gelegentlich auch als Milchprotein Isolat oder Konzentrat bezeichnet. Bei diesen Bezeichnungen handelt es sich um das exakt gleiche Produkt, da beide zum größten Teil aus micellarem Casein und einer geringen Menge an Wheyprotein bestehen. Caseinate werden hingegen mit Hilfe einer chemischen Reaktion hergestellt. Auch wenn es sich bei Caseinaten um sehr reine Proteinprodukte handelt, sind sie doch denaturiert und deshalb von minderer Qualität.

Casein ist im Vergleich zu Wheyprotein recht stabil gegenüber einer Denaturierung durch eine Veränderung des pH Wertes oder durch Hitze. Viele Menschen verwechseln Casein mit Caseinat, welches durch eine Veränderung des sauren pH Wertes von Casein in Richtung eines neutraleren Wertes durch die Verwendung alkalischer Substanzen hergestellt wird. Das resultierende Caseinat ist besser als Casein in Wasser löslich und wird als sensorisch angenehmer empfunden. Casein bildet hingegen in seiner nativen micellaren Struktur in Wasser eine stabile Suspension und enthält eine Reihe biologisch aktiver Peptidsequenzen, die für Sportler von großem Wert sein können.

Wheyprotein Konzentrate:

Wheyprotein Konzentrate werden aus Süßmolke hergestellt, aus der das meiste an Fett und Laktose sowie andere unerwünschte Bestandteile entfernt werden. Wheyprotein Konzentrate werden bei niedrigen Temperaturen und leicht sauren Bedingungen verarbeitet. Die niedrige Verarbeitungstemperatur und der Filtrierungsprozess in einem leicht sauren Umfeld stellen sicher, dass über 90% des enthaltenen Proteins intakt bleibt, wodurch das Endprodukt weiterhin die meisten der aktiven Peptide der Molke, die für das Wachstum wichtig sind, enthält.

Wheyprotein Konzentrate bestehen typischerweise aus 70 bis 80% Protein, etwa 3 bis 5% Fett und 5 bis 10% Kohlenhydraten, wobei diese Werte je nach Qualität und Hersteller variieren. Wheyprotein Konzentrate enthalten im Gegensatz zu Wheyprotein Isolaten, die z.T. nur 1% Laktose oder weniger enthalten, 5 bis 10% Laktose.

Ein Grund dafür, dass Wheyprotein Konzentrate im Bereich der Supplementindustrie so beliebt sind, sind die recht günstigen Herstellungskosten. Die Hersteller können ihr Produkt als 100% Wheyprotein bezeichnen, was jedoch nicht unbedingt etwas über die wahre Qualität des Produktes aussagt.

Im Vergleich zu Wheyprotein Konzentrat stellt ein gutes Wheyprotein Isolat wahrscheinlich die bessere Wahl dar, die eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist. Dies bedeutet natürlich in keinster Weise, dass Wheyprotein Konzentrate schlecht sind. In Kombination mit anderen guten Proteinquellen und harten Trainingseinheiten können sie dem Anwender zu guten Zuwächsen verhelfen, wobei einige Experten jedoch der Ansicht sind, dass Wheyprotein Isolate in besseren Zuwächsen resultieren und deshalb bevorzugt werden sollten.

Wheyprotein Isolat:

Qualitativ hochwertiges Wheyprotein Isolat liefert Schlüsselmikrofraktionen wie Alpha-Lactalbimun und Glykomakropeptide, welche beide die Funktion des Immunsystems positiv beeinflussen können, sowie eine sehr hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs, welche die fettfreie Muskelmasse positiv beeinflussen und den Muskelabbau reduzieren können. Darüber hinaus erhöht ein qualitativ hochwertiges Wheyprotein Isolat die Glutathionspiegel des Körpers, welches das wirkungsvollste natürliche Antioxidans des Körpers ist und eine Schlüsselverbindung des Immunsystems darstellt. Zusätzlich hierzu zeichnet sich Wheyprotein Isolat durch eine sehr gute Verdaulichkeit und eine sehr hohe Absorptionsrate aus und enthält nur Spuren von Laktose und Fett.

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Ionengetauschtes Wheyprotein:

Dieser Herstellungsprozess wurde vor über 20 Jahren entwickelt und funktioniert über positive und negative Ladungen von Bestandteilen des Wheyproteins. Unter Verwendung elektrischer Ladungen kann so gezielt ausschließlich das Protein isoliert werden.

Ionengetauschtes Wheyprotein Isolat wird aus Süßmolke hergestellt und der Ionenaustauschprozess liefert ein Endprodukt, das mehr als 90% Protein – und somit deutlich mehr als die 70 bis 80% Protein bei Wheyprotein Konzentrat – enthält. Ionengetauschtes Wheyprotein Isolat ist gut in Flüssigkeiten löslich und besitzt einen angenehmen Geschmack.

Der Hauptnachteil von ionengetauschtem Wheyprotein besteht darin, dass wichtige Peptide und Mikrofraktionen des Wheyproteins denaturiert und somit nutzlos werden. Dies ist ein wichtiger Punkt, den selbst wenn ein ionengetauschtes Wheyprotein Isolat einen deutlich höheren Proteingehalt als ein gutes Wheyprotein Konzentrat besitzt, kann es aufgrund der geringeren Menge an intakten, nicht denaturierten Peptiden unter umständen weniger effektiv als ein qualitativ hochwertiges Wheyprotein Konzentrat sein.

Ein weitrer potentieller Nachteil von ionengetauschtem Wheyprotein Isolat besteht darin, dass es hohe Anteile an Beta-Lactalbumin und Alpha-Lactalbumin enthalten kann, deren Verhältnisse sich deutlich von denen unterscheiden, die man in Milch vorfindet.

Zusätzlich hierzu enthält ionengetauschtes Wheyprotein Isolat keine nennenswerten Mengen an biologisch aktiven Wheyprotein Fraktionen wie z.B. Lactoferrin. Dies hängt damit zusammen, dass der Ionenaustauschprozess die kleineren biologisch aktiven Wheyprotein Fraktionen nicht mit isolieren kann. Dies ist ein entscheidender Nachteil, da es zahlreiche Studien gibt, die zeigen, dass biologisch aktive Wheyprotein Fraktionen wie Glykomakropeptide, Proteose Peptone und Lactoferrin wichtige Gesundheitsvorzüge besitzen. So besitzt Lactoferrin z.B. eine anregende Wirkung auf das Immunsystem, sowie starke antivirale Eigenschaften.

Mikrofiltriertes Wheyprotein:

Die Mikrofiltration, welche auch als Ultrafiltration bekannt ist, ist ein Prozess, bei dem Filtermembrane zum Einsatz kommen, um Fett und Laktose aus der Molke herauszufiltern. Das resultierende Wheyprotein enthält bis zu 85% Protein und nur 1% Fett.

Der primäre Nachteil der Ultrafiltration im Vergleich um Ionenaustauschverfahren besteht darin, dass filtriertes Wheyprotein nicht ganz so rein ist. Echtes ionengetauschtes Protein kann einen Proteinanteil von über 90% reinem Protein erreichen, während filtrierte Wheyprotein Isolate durchschnittlich 85 bis 87% reines Protein enthalten. Filtrierte Wheyprotein Isolate enthalten außerdem geringfügig mehr Fett und Laktose als ionengetauschtes Wheyprotein Isolat, wobei diese Unterschiede in der Praxis nicht wirklich relevant sind.

Filtriertes Wheyprotein besitzt jedoch auch entscheidende Vorteile, die seine geringfügigen Nachteile bei weitem wieder wett machen. Der primäre Vorteil besteht darin, dass filtriertes Wheyprotein Isolat deutlich höhere Mengen wertvoller Wheyprotein Fraktionen wie Glykomakropeptide, Proteose Peptone und Lactoferrin enthält.

Cross Flow mikrofiltriertes Wheyprotein:

Die Cross Flow Filtrationsmethoden wurden entwickelt, um einige der Denaturierungsprobleme zu lösen, die bei der Ionenaustauschmethode auftreten. Die Cross Flow Filtrationsmethode ähnelt dem Mikrofiltrationsprozess.

Dieser Prozess wird verwendet, um ein sehr gut lösliches Protein zu erhalten, das einen höheren Kalziumgehalt aufweist. Darüber hinaus enthält Cross Flow mikrofiltriertes Wheyprotein einen guten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Da der Herstellungsprozess für dieses Wheyprotein patentiert wurde und Lizenzgebühren anfallen, ist Cross Flow mikrofiltriertes Wheyprotein etwas teurer, doch es ist seinen Mehrpreis wert, wenn man über das notwendige Budget verfügt.

Der Cross Flow Mikrofiltrationsprozess produziert ein Wheyprotein Isolat, das mehr als 90% Protein und weder Fett noch Laktose enthält und anders als beim Ionenaustauschprozess bleiben beim Cross Flow Mikrofiltrationsprozess nahezu 100% des Proteins und der wichtigen Peptide intakt.

Proteinhydrolysate:

Proteinhydrolysate sind Proteine, die durch Enzyme in kurze Aminosäureketten, die auch als Peptide bezeichnet werden, aufgebrochen wurden. Proteinhydrolysate sind leichter verdaulich und weisen im Vergleich zu nicht hydrolysierten Proteinen in der Regel ein geringeres Potential für allergische Reaktionen auf.

Hydrolysiertes Protein enthält Peptide, die aufgrund des Peptid Transportsystems im Verdauungstrakt gut absorbiert werden können, Studien haben gezeigt, dass hydrolysiertes Protein innerhalb der Hälfte der Zeit, die für die Absorption von intaktem Protein notwendig ist, absorbiert werden kann. Der Vorzug hiervon besteht darin, dass die schnelle Zufuhr den Körper mit Nährstoffen versorgen kann, wenn er diese Nährstoffe am dringendsten benötigt, wie dies z.B. direkt nach einem Training mit Gewichten für eine schnellere Regeneration und einen gesteigerten Aufbau von Muskelmasse der Fall ist.

Ein Nachteil hydrolysierter Proteine besteht jedoch darin, dass die thermische Wirkung des Proteins verloren geht. Unter der thermischen Wirkung versteht man die Energie, die der Körper aufbringen muss, um das Protein zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten. Diese thermische Wirkung liegt bei zwischen 20 und 30% der in Form von Protein zugeführten Kalorien. Ein weiterer potentieller Nachteil dürfte darin bestehen, dass durch die Wärmebehandlung und den enzymatischen Aufspaltungsprozess viele der wichtigen Protein Mikrofraktionen inklusive aller Wachstumsfaktoren und Immunoglobuline zerstört werden können.

Bei richtiger und gezielter Verwendung kann hydrolysiertes Protein trotzdem im Bezug auf die Proteinsynthese effektiver als vollständige Proteine sein, da es schneller in den Blutkreislauf gelangt.

Hydrolysiertes Wheyprotein ist reich an L-Glutamin und an antikatabolen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).

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Lactalbumin:

Lactalbumin ist ein Proteinpulver, das unter Verwendung eines Prozesses, der große Hitze und Säure umfasst, hergestellt wird. Aufgrund der Hitze und der Säure werden die meisten im Wheyprotein enthaltenen Proteinfraktionen denaturiert oder aufgebrochen. Aus diesem Grund stellt Lactalbumin keine gute Wahl dar.

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/protein5.htm#1

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