Ernährung
Protein ist im Bereich der Sportsupplementation das wichtigste und am häufigsten verkaufte Supplement mit den meisten unterschiedlichen Darreichungsformen und Ausprägungen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich bei dieser Supplementkategorie, den Inhaltsstoffen und den Auswirkungen auf den Körper auszukennen.
Protein ähnelt sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch während eine Diät für den Fettabbau in vielerlei Hinsicht einem Investmentplan für die Altersvorsorge: Man weiß genau, dass man es braucht, doch man ist sich nicht immer sicher, welches Produkt das richtige ist, da es einfach zu viele unterschiedliche Produkte gibt. Doch genauso, wie es für langfristigen Wohlstand wichtig ist, sein Finanzportfolio vielseitig auszurichten, ist es wichtig unterschiedliche Proteinquellen in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren.
Die Proteine, die sich in vollwertigen Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten wiederfinden, sind genauso wichtig wie die Proteine, die man in Proteinpulvern, Proteinriegeln und fertigen Proteingetränken vorfindet. Das Problem besteht dank dem enormen Wachstum der Supplementindustrie darin, dass es genauso viele unterschiedliche Proteinpräparate wie Investmentfonds zu geben scheint.
Der vorliegende Artikel soll dem Leser dabei helfen, sich einen Überblick über die unterschiedlichen auf dem Markt erhältlichen Proteinsupplements zu verschaffen und die Auswahl des passenden Produkts für die individuellen Ziele zu erleichtern.
Wheyprotein
Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann schlägt nicht Wheyprotein. Wheyprotein ist das beste Protein für die Anregung des Muskelwachstums nach dem Training. Die besten auf dem Markt erhältlichen Wheyprotein Produkte enthalten Wheyprotein Isolat und Wheyprotein Hydrolysat. Dies sind die reinsten Formen von Wheyprotein, die am schnellsten verdaut werden und schnell in die Muskeln gelangen.
Auch Wheyprotein Konzentrat ist eine gute Proteinquelle, die jedoch mehr Kohlenhydrate und Fett enthält, was die Verdauung verlangsamt. Das erste Supplement für den Muskelaufbau, das man sich kaufen sollte, ist deshalb ein Proteinpulver, dass entweder 100% Wheyprotein enthält, oder bei dem Wheyprotein an erster Stelle der Zutatenliste steht.
Casein Protein
Wheyprotein ist aufgrund seiner schnellen Absorption ein hervorragendes Protein, doch es gibt auch Zeiten, zu denen ein langsamer verdauliches Protein wie Casein von Vorteil sein kann. Casein Protein ist sehr gut als letzte Proteinmahlzeit vor dem zu Bett Gehen geeignet, da es dem Körper die ganze Nacht über eine langsame aber kontinuierliche Aminosäurezufuhr liefert. Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Casein Protein den Muskelaufbau steigert, wenn es zusätzlich zu Wheyprotein zum Drink nach dem Training hinzugefügt wird.
Bei der Wahl eines Casein Proteinpulvers sollte man ein Produkt suchen, das micellares Casein enthält, welches am langsamsten von allen Casein Formen verdaut wird (auch Caseinate sind gut geeignet). Fazit ist, dass jeder intelligente Supplementplan Casein enthalten sollte.
Milchprotein
Wenn man den größten Teil der Kohlenhydrate und des Fettes aus Milch entfernt, dann erhält man ein Produkt, das als Milchprotein bekannt ist. Milchprotein besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Wheyprotein, was es zu einem recht langsam verdaulichen Protein macht. Ein gemischtes Proteinpulver, das Milchprotein enthält, kann immer noch eine gute Wahl für den Verzehr vor und nach dem Training sein, so lange sich Wheyprotein auf der Liste der Inhaltsstoffe vor Milchprotein befindet. Wenn man sich für ein Milchprotein Supplement entscheidet, sollte man darauf achten, dass dieses Produkt Milchprotein Isolat – die reinste Form von Milchprotein – oder Milchprotein Konzentrat enthält.
Eiprotein
Bevor Wheyprotein als Proteinquelle entdeckt wurde, war Eiprotein das Protein der Wahl. Eiprotein ist von sehr hoher Qualität und liegt bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit irgendwo zwischen Wheyprotein und Casein Protein. Auch wenn Eiprotein für sich alleine während der Zeit rund um das Training nicht die beste Wahl darstellt, kann ein gemischtes Proteinpulver, das Eiprotein, Wheyprotein und Casein Protein enthält, zu praktisch jeder Tageszeit effektiv sein. Mit anderen Worten ausgedrückt wird man hierdurch seinen Körper mit einer Kombination aus schnell, mittelschnell und langsam verdaulichem Protein versorgen, um die Muskeln den ganzen Tag über wachsen zu lassen.
Rindfleischproteinpulver
Lassen Sie uns Ihnen versichern, dass wir hier nicht über Rindfleischbouillon Würfel oder irgendetwas, das auch nur im Entferntesten wie rotes Fleisch schmeckt, sprechen. (ironischerweise wird Rindfleischproteinpulver häufig mit Fruchtgeschmack angeboten). Rindfleischproteinpulver wird, wie der Name vermuten lässt, tatsächlich aus Rindfleisch hergestellt, von dem praktisch alles an Fett entfernt wurde. Als Resultat hiervon ist Rindfleischproteinpulver schnell verdaulich und kann für alle, die unter einer Milchallergie leiden, eine gute Alternative zu Wheyprotein darstellen.
Sojaprotein
Auch wenn Sojaprotein recht schnell verdaulich ist, bestehen seine eigentlichen Vorzüge darin, dass es die Fähigkeit besitzt, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, die Wachstumshormonproduktion zu steigern und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern. Und auch wenn immer noch Zweifel bezüglich seiner Auswirkungen auf die Testosteron- und Östrogenspiegel bestehen, können wir bestätigen, dass die neusten Untersuchungen zu dem Ergebnis kommen, dass Sojaprotein bei Männern weder die Testosteronspiegel senkt, noch die Östrogenspiegel erhöht.
Proteinriegel
Unter der Annahme, dass Sie nicht die Zeit (oder den Wunsch) haben, jede Mahlzeit und jeden Snack extra zuzubereiten, ist Bequemlichkeit eine tolle Sache. An dieser Stelle kommen Proteinriegel ins Spiel. Wenn Sie in Eile sind und sich auf den Weg zur Arbeit machen, können Sie einfach einen Proteinriegel einstecken und wenn Sie Angst davor haben, im Büro ohne etwas Gesundes zu Essen fest zu hängen, dann können Sie eine Schachtel Proteinriegel in der Schreibtischschublade aufbewahren.
Viele der auf dem Markt erhältlichen Riegel enthalten Protein, Fett und Kohlenhydrate, wodurch diese Riegel zu einer kleinen Mahlzeit werden, die die Zeit bis zur nächsten größeren Mahlzeit überbrücken kann. Zusätzlich hierzu gibt es eine Reihe von kohlenhydratarmen Riegeln, die Zuckeralkohole enthalten, welche vom Körper nicht so schnell wie normaler Zucker aufgenommen werden.
Da Proteinriegel langsamer als Protein in flüssiger Form verdaut werden, sind sie für die Proteinzufuhr vor und nach dem Training nicht ideal, aber zu jeder anderen Zeit können sie eine ideale Bereicherung der Ernährung sein.
Fertige Proteindrinks
Auch hier dreht sich alles um die Bequemlichkeit. Fertige Proteindrinks muss man einfach nur aufschrauben und trinken.
Genau wie Proteinriegel kann man fertige Proteindrinks überall mit hin nehmen und leicht am Arbeitsplatz aufbewahren, auch wenn sie gekühlt natürlich immer am besten schmecken. Auch wenn Sie vor und nach dem Training nicht die schlechteste Wahl darstellen, sind sie vor und nach dem Training nicht die beste Wahl, da sie in der Regel Milchprotein enthalten, welches zu 80% aus langsam verdaulichem Casein besteht. Wenn möglich sollte man fertige Proteindrinks primär als Snack verwenden.
Tipp: Der Verzehr von 4 bis 6 kleineren proteinhaltigen Mahlzeiten pro Tag kann den Kalorienverbrauch um bis zu 10% erhöhen.
Tipp: Man sollte immer ein paar einfache Kohlenhydrate zu seinem Shake nach dem Training hinzufügen, um ein maximales Muskelwachstum sicherzustellen.
Weitere Zutaten
Proteinpulver bestehen nicht immer nur alleine aus Protein. Die folgenden Inhaltsstoffe werden häufig hinzugefügt, um Zuwächse an Muskelmasse zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu steigern:
- Aminosäuren: Zusätzlich zu den Aminosäuren, aus denen sich das in einem gegebenen Produkt enthaltene Protein zusammensetzt, werden häufig zusätzliche Aminosäuren wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin hinzugefügt, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Kreatin:Ähnlich wie bei Wheyprotein wird von vielen Experten die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training empfohlen, um das Muskelwachstum zu fördern. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Hersteller diese beiden Supplements in einem Produkt kombinieren.Gesunde Fette:Fette wie mittelkettige Triglyzeride (MCTs) und konjugierte Linolsäure (CLA) werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die Gesundheit des Herzens zu fördern.
- Kohlenhydrate: Es bedarf nach dem Training mehr als nur Protein, um den Muskeln all das zu liefern, was sie für eine adäquate Regeneration und das Muskelwachstum benötigen. Auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose sind hierfür Schlüsselinhaltsstoffe.
- Verdauungsenzyme: Welchen Sinn hat die Proteinzufuhr, wenn man das Protein, das man zu sich genommen hat, nicht verdauen kann? Enzyme wie Proteasen werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um die Proteinverdauung zu beschleunigen und sicherzustellen, dass kein Protein verschwendet wird.
http://www.bodybuilding.com/fun/mens-fitness-guide-to-supplements-protein.html
Dieser Artikel wird sich damit beschäftigen, welche Vorzüge eine gezielte Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) für den Körper besitzen kann. Diese Vorzüge erstrecken sich über unterschiedlichste Bereiche, die von einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit über eine Unterstützung von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit reichen.
Vorzüge von BCAAs für den Muskelaufbau:
Anregung der Protein Synthese
Von BCAAs konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese unabhängig von anderen Faktoren anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt konnte gezeigt werden, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau selbst ohne ein begleitendes Training anregen können.
Weitere Studien haben gezeigt, dass BCAAs die Spiegel der Hormone Testosteron, Insulin und menschlichem Wachstumshormon erhöhen können. Bei all diesen Hormonen handelt es sich um sehr anabole Hormone, die eine deutliche Auswirkung auf den Muskelaufbau besitzen.
Eine Studie konnte zeigen, dass eine Supplementation mit 10 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren unter extremen Belastungsbedingungen wie wandern für 21 Tage in Folge in großer Höhe die Muskelmasse erhöhte, während bei der Placebo Gruppe keine solchen Veränderungen beobachtet werden konnten. Die wichtige Botschaft dieser Untersuchungen ist, dass diese Probanden unter extremen Bedingungen ohne einen anabolen Stimulus wie ein Training mit Gewichten durch eine BCAA Supplementation Muskeln aufbauten!
Vorzüge während einer Diät
Anregung des Fettabbaus
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten Abbau von Körperfett Fett anregen. Im Rahmen einer Studie wurden 25 Ringer auf Wettkampfniveau in eine der drei folgenden Diätgruppen eingeteilt:
- Eine Diät, die reich an BCAAs war
- Eine Diät, die arm an BCAAs war
- Eine Kontrollgruppe mit einer durchschnittlichen BCAA Zufuhr
Die Probanden führten diese Diät über einen Zeitraum von 19 Tagen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die BCAA Gruppe mit durchschnittlich 17,3% das meiste Fett verlor. Ein großer Teil dieses Fettes stammte aus der Bauchregion, was BCAAs zu einem potentiellen Werkzeug für einen gezielten Fettabbau im Bereich der Bauchmuskeln machen könnte.
Im Rahmen einer anderen Studie wurden 2 Gruppen von Kletterern in eine BCAA Supplement Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Auch wenn beide Gruppen Gewicht verloren, konnten bei den Mitgliedern der BCAA Gruppe begleitend zum Fettabbau ein Aufbau von Muskelmasse beobachtet werden, während die Mitglieder der Kontrollgruppe Muskelmasse verloren.
Eine Theorie, wie verzweigtkettige Aminosäuren ihre fettverbrennenden und muskelaufbauenden Wirkungen entfalten könnten, ist die Folgende: Wenn während des Trainings hohe Mengen an BCAAs im Blutkreislauf vorhanden sind, könnte der Körper diese erhöhten BCAAs Spiegel, welche unter normalen Umständen ein Anzeichen für den Abbau von Muskelgewebe sind, wahrnehmen und in Reaktion hierauf den Abbau von Muskelgewebe beenden und stattdessen mehr Fett zum Zweck der Energieversorgung verwenden. Gleichzeitig regen die zusätzlichen BCAAs im Blutkreislauf die Insulinausschüttung an, wodurch die BCAAs direkt in die Muskeln transportiert werden.
Das Resultat dieser beiden Vorgänge ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau. Um maximal von der Fettabbauwirkung von BCAAs zu profitieren, könnte es hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr während der letzten 2 Stunden vor dem Training zu begrenzen.
Antikatabole Wirkungen und Muskelschutz während einer Diät
Verzweigtkettige Aminosäuren entfalten die meisten ihrer Wirkungen durch eine antikatabole Aktivität. Kurz gesagt unterdrücken sie die Verwendung von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und schützen so vor einem Abbau von Muskelprotein. Zum Teil liegt dies daran, dass sie selbst als Energiequelle vom Körper verwendet werden können.
Wenn während des Trainings weniger Muskelprotein abgebaut wird, dann ist das Resultat eine höhere netto Proteinsynthese und ein gesteigerter Muskelaufbau bzw. eine bessere Aufrechterhaltung der bestehenden Muskulatur. Diese Wirkung kommt besonders während einer kalorienreduzierten Diät zum tragen, während der der Körper aufgrund eines Mangels an über die Nahrung zugeführter Energie verstärkt auf Muskelprotein als Energiequelle zurückgreift.
Im Rahmen einer Studie, die mit stark übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die auf eine Extremdiät mit sehr geringer Kalorienzufuhr gesetzt wurden, konnte gezeigt werden, dass eine BCAA Supplementation den Anabolismus anregte und die vorhandene Muskelmasse schützte, so dass die Probanden mehr Fett anstelle von Muskelprotein verbrannten, was in einer besseren Aufrechterhaltung des bestehenden Muskelgewebes resultierte.
Vorzüge für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration
Gesteigerte Ausdauer
Die verzweigtkettigen Aminosäuren können als Stickstoffspender für die Synthese von L-Alanin dienen, welches den Körper mit Glukose versorgt, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind. Hierdurch können BCAAs dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers zu schützen, in dem sie den Glykogenverbrauch während körperlicher Anstrengungen reduzieren.
Im Rahmen einer vierwöchigen Studie verabreichten japanische Wissenschaftler Ratten entweder BCAAs oder ein Placebo und ließen die Ratten bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren. Die BCAA Gruppe zeigte während des Trainings eine geringere Rate der Entleerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, was bedeutete, dass sie länger dazu in der Lage waren, mit höherer Intensität zu trainieren. Der Leser mag sich jetzt vielleicht fragen, wie man Ratten bis zur Erschöpfung trainieren lassen kann. Eine häufig verwendete Methode besteht darin, die Tiere im Wasser schwimmen zu lassen und zu beobachten, wie lange sie sich aus eigener Kraft über Wasser halten können.
Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren könnte die Ausdauer steigern und bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität helfen, wenn die Energie, die normalerweise über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird, abnimmt. Jeder, der jemals eine sehr kohlenhydratarme Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt hat, wird eine solche Wirkung zu schätzen wissen.
Beschleunigte Regeneration nach dem Training
Der vielleicht größte Vorzug, den verzweigtkettiger Aminosäuren für einen hart trainierenden Sportler haben können, ist die beschleunigte und verbesserte stoffwechseltechnische Regeneration. Die meisten Sportler bemerken nach Beginn einer BCAA Supplementation schnell eine substanzielle Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training. Selbst ohne die anderen Vorzüge einer BCAA Supplementation bedeutet dies eine schnellere Regeneration und Erholung von den trainingsinduzierten Beschädigungen der Muskulatur, was nichts anderes als schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedeutet, da ein Muskelwachstum nichts anderes als die Reaktion des Körpers auf diese trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen ist. Eine schnellere Regeneration nach dem Training bedeutet auch, dass man häufiger trainieren kann und somit seine Ziele schneller erreichen wird.
Gesundheitsvorzüge
Verbesserung der Funktion des Immunsystems
Wenn man krank ist, dann ist es schwer zu trainieren und noch schwerer Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus wird man während man krank ist massiv an Kraft und Muskelmasse verlieren. Fatalerweise riskiert man, wenn man mit hohem Volumen oder einer hohen Intensität trainiert, eine Unterdrückung der Immunfunktion, die mit einem höheren Infektionsrisiko einher geht. Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren kann dabei helfen, einen Glutaminverlust umzukehren, was für die Funktion des Immunsystems essentiell ist. Darüber hinaus helfen BCAAs dabei, einen katabolen Zustand zu verhindern, wodurch die Regeneration gefördert wird und die beschädigenden Auswirkungen, die das Training auf den Körper haben kann, reduziert werden.
Anregung des Abbaus von viszeralem Körperfett
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten und bevorzugten Abbau von viszeralem Fett anregen. Das viszerale Körperfett, das sich unterhalb des subkutanen Fettes unter der Haut primär im Bauchraum wiederfindet, ist gegenüber einer Diät sehr resistent und lässt sich deshalb nur schwer abbauen. Diese Wirkung von BCAAs ist insbesondere deshalb interessant, weil es das viszerale und nicht das subkutane Fett ist, das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Übergewichtigen in Verbindung gebracht wird.
Der Sommer ist der Zeitraum, hart und definiert zu werden und die Früchte seiner Arbeit zu zeigen. Hierfür ist ein Waschbrettbauch unerlässlich. Dieser Artikel beschreibt 6 Supplements, die dabei helfen können, genau dies zu erreichen.
Proteinpulver
Ein Proteinpulver ist das Supplement, das sich das ganze Jahr über im Supplement Arsenal eines ernsthaften Bodybuilders befinden sollte. Unzählige Studien konnten in der Vergangenheit zeigen, dass Proteinpulver positive Auswirkungen auf sportliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft, Muskelwachstum, Muskelerhaltung und sogar den Fettabbau besitzen.
Leistungsfähigkeit
Wenn die Leistungsfähigkeit steigt, dann kann man härter trainieren. Härtere Trainingseinheiten bauen mehr Muskeln auf und verbrennen sowohl direkt durch das Training selbst, als auch indirekt über die gesteigerte Muskelmasse mehr Kalorien bzw. Fett.
Kraft
Progressive Kraftzuwächse ermöglichen die Verwendung schwererer Gewichte. Das Training mit schweren Gewichten hat sowohl auf die Muskelmasse als auch auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand positive Auswirkungen und je höher die Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto mehr Fett wird man verlieren.
Muskelwachstum und Muskelerhaltung:Muskeln benötigen Kalorien, um funktionieren zu können. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand. Protein hilft bei der Erhöhung der Muskelmasse und der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse während einer restriktiven Diät.
Fettabbau:Wenn man Proteinpulver in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und einem geeigneten Trainingsplan verwendet, dann wird man mehr Fett als nur durch Diät und Training alleine verbrennen. Darüber hinaus werden bei der Verdauung von Protein etwa 20 bis 25% der über das Protein selbst zugeführten Kalorien wieder verbraucht, was auch als die thermische Wirkung von Protein bezeichnet wird.
Während der Diät gibt es unterschiedliche Anwendungsbereiche für unterschiedliche Arten von Proteinpulver:
- Die Verwendung von schnell verdaulichem Protein wie Wheyprotein nach dem Training ist für die Proteinsynthese essentiell.
- Proteinpulver wie Mehrkomponenten Proteine und Casein sind gut als Zwischenmahlzeiten oder Ersatz für Mahlzeiten geeignet, wenn man keine Zeit hat, eine Mahlzeit zuzubereiten.
- Langsam verdauliches Protein wie Casein, das vor dem zu Bett gehen konsumiert wird, liefert die für Regeneration und Muskelerhaltung wichtigen Aminosäuren, die man während des Schlafes braucht.
Fatburner
Die große Vielfalt der heute zutage erhältlichen Fatburner kann es schwer machen, den richtigen Fatburner für den eigenen Anwendungsbereich zu finden. Um den überblick etwas zu erleichtern, liefert dieser Abschnitt einen groben Überblick über die unterschiedlichen Kategorien von Fatburnern. Diese Kategorisierung kann dabei helfen, den Fatburner zu finden, der für einen selbst am besten geeignet ist.
Thermogene Supplements
Dieser Typ von Fatburner erhöht die Körpertemperatur und meist auch die Herzfrequenz im Ruhezustand, wodurch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigt. Hierdurch kann es zu einem Wärmegefühl und verstärktem Schwitzen kommen. Die am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe bei dieser Art von Fatburnern sind Koffein, Yohimbe/Yohimbin und Synephrin.
Appetithemmer
Appetithemmer unterdrücken Hunger bzw. Appetit und machen es dem Anwender hierdurch leichter, eine strenge Diät einzuhalten. Diese Supplements enthalten meist unterschiedliche Stimulanzien oder Hoodia Extrakt.
Schilddrüsenfunktionsregulatoren
Supplements aus dieser Kategorie regen die Schilddrüsenfunktion an, wodurch mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden und einer diätbedingten Reduzierung der Stoffwechselrate entgegen gewirkt werden kann. Die meisten Produkte dieser Art enthalten Guggulsterone oder Forskolin als aktive Inhaltsstoffe.
Kohlenhydratblocker
Kohlenhydratblocker verhindern oder reduzieren die Verwertung stärkehaltiger Kohlenhydrate durch den Körper. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen, welches ein Enzym blockiert, das größere Stärkemoleküle in vom Körper verwertbare Zuckermoleküle aufspaltet.
Fettblocker
Je nach Wirkstoff binden Fettblocker über die Nahrung zugeführte Fette oder hemmen die Aufnahme von Fettsäuren im Darm, so dass ein Teil der verzehrten Nahrungsfette wieder unverdaut ausgeschieden wird. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist Chitosan, ein Extrakt aus Krabbenschalen, das große Mengen an Fett binden kann.
Kortisolblocker
Ein Kaloriendefizit, starke körperliche Anstrengungen und Stress können die Kortisolspiegel des Körpers signifikant erhöhen. Da es sich bei Kortisol um ein kataboles Hormon handelt, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse durch den Abbau von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers führen. Supplements aus der Kategorie der Kortisolblocker können dabei helfen, einer Erhöhung der Kortisolspiegel entgegenzuwirken und so dem während einer Diät gefürchteten Muskelabbau entgegen wirken. Die meisten Kortisolblocker enthalten Phosphatidylserin als aktiven Inhaltsstoff.
Carnitin
Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die den Fettabbau während einer Diät fördern kann. Der Körper benötigt Carnitin, um Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen, so dass diese in die Zellen des Körpers (inklusive der Muskelzellen) transportiert und dort von den Mitochondrien zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt werden können.
Während einer Diät wird man nicht darum herumkommen, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren, wodurch bei vielen Diätenden die Konzentrationsfähigkeit aufgrund eines Kohlenhydratmangels im Gehirn abnimmt. Carnitin kann dabei helfen, die mentale Funktion und den Fokus während einer kohlenhydratreduzierten Diät zu verbessern, was sowohl während des Trainings als auch bei geistigen Anstrengungen von Vorteil ist.
Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Carnitin toxische Stoffwechselprodukte, wie während des Trainings entstehen, aus den Muskeln abtransportiert, was in weniger Erschöpfung während des Trainings und einer besseren Regeneration resultiert.
Empfohlene Dosierung: 1000-2000mg vor und nach dem Training.
Grünteeextrakt
Grüner Tee wird in Asien seit über 1000 Jahren als Genussmittel und im Rahmen der traditionellen Medizin zur Unterstützung der Heilung von Wunde und der Ausscheidung von Urin verwendet. Die moderne Wissenschaft konnte viele weitere Vorzüge von grünem Tee identifizieren, zu denen unter anderem die Folgenden gehören:
Gesundheitliche Vorzüge
- Grüner Tee erhöht die Spiegel der Antioxidantien im Körper, welche freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind natürlich vorkommende Verbindungen, die im Rahmen von Stoffwechselprozessen oder durch Umweltfaktoren wie Rauchen oder UV Licht entstehen und die Zellen des Körpers schädigen können.
- Grüner Tee hilft dabei, die Zellen der Haut vor den schädlichen Auswirkungen der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen.
Vorzüge für Diät und Fettabbau
- Grüner Tee enthält Koffein, welches die Stoffwechselrate des Körpers anregt, so dass dieser mehr Kalorien und mehr Körperfett verbrennt.
- Grüner Tee enthält Catechin Polyphenole, die die Stoffwechselrate um bis zu 4% steigern können und die Fettverbrennung anregen.
- Grüner Tee hilft dabei, die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu stabilisiere, wodurch hohe Insulinspiegel vermieden und die Fettspeicherung reduziert werden.
- Grüner Tee besitzt eine gewisse appetithemmende Wirkung.
- Grüner Tee besitzt diuretische Wirkungen, was bedeutet, dass er die Flüssigkeitsausscheidung über den Urin fördert. Hierdurch wird überschüssiges Wasser ausgeschieden, was in einem definierteren Aussehen der Muskulatur resultiert.
CLA (Konjugierte Linolsäure)
CLA ist eine in Fleisch und Milchprodukten natürlich vorkommende Fettssäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt und den Abbau von Körperfett unterstützt. Da natürliche Quellen nur sehr geringe Mengen an CLA enthalten, muss man CLA in Form von Supplements zu sich nehmen, um voll von seinen Vorzügen profitieren zu können.
CLA unterstützt den Körper dabei, Körperfett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und beeinträchtigt gleichzeitig die Speicherung von Fett in den Fettzellen des Körpers. Zusätzlich hierzu besitzt CLA positive Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel und fördert so den Aufbau von Muskelmasse – und mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Darüber hinaus erhöht CLA die Stoffwechselrate, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Zu den zahlreichen Gesundheitsvorzügen von CLA gehören eine Unterstützung der Funktion des Immunsystems (was unter anderem in einer schnelleren Regeneration nach dem Training resultiert), eine Senkung der Cholesterinspiegel und antioxidative Eigenschaften.
Empfohlene Dosierung: 3 bis 6 Gramm gleichmäßig über den Tag verteilt mit den Mahlzeiten.
Beta-Alanin
Beta Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die bei der körpereigenen Produktion von Carnosin hilft. Carnosin findet sich in den Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern wieder, wo es als Puffer für Wasserstoffionen agiert.
Wasserstoffionen entstehen während intensiver Anstrengungen im Rahmen der Laktat Bildung und zu viele Wasserstoffionen senken den pH Wert in der Muskulatur, was in einer Übersäuerung resultiert. Dieses saure Umfeld ist für das Muskelbrennen verantwortlich, das man während des Trainings am Ende eines Satzes verspürt. Eine Übersäuerung der Muskulatur resultiert in einer Erschöpfung des Muskels und Muskelversagen. Zusätzlich hierzu sind sowohl ATP als auch Kalzium, welche beide für die Muskelleistung essentiell sind, in einem sauren Umfeld weniger effektiv.
Höhere Carnosin Spiegel resultieren aufgrund ihrer Wirkung als Säurepuffer in einem höheren pH Wert und einer geringeren Übersäuerung der Muskulatur. Dies hat zur Folge, dass man mehr Wiederholungen ausführen kann, mit höherer Intensität trainieren kann und die Erschöpfung später einsetzt. Leider kann Carnosin nicht direkt in Form von Supplements zugeführt werden, da es während des Verdauungsprozesses vollständig abgebaut wird. Man kann jedoch Beta-Alanin supplementieren, welches im Körper in Carnosin umgewandelt wird.
Beta-Alanin ermöglicht längere und härtere Trainingseinheiten, was in mehr während des Trainings verbrannter Kalorien resultiert. Zusätzlich führt ein intensiveres Training zu einem stärkeren Muskelwachstum und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
Empfohlene Dosierung: 2-3 Gramm vor und nach dem Training.
Schlussbemerkung
So effektiv die vorgestellten Supplements den Fettabbau auch unterstützen werden, sollte man nie vergessen, dass sie nur dann effektiv sein können, wenn sie mit der richtigen Diät und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt werden diese Produkte absolut nicht bewirken, wenn das Ernährung- und Trainingsprogramm nicht zu den Diätzielen passt.
Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/summer_abs_supplement_guide.htm
Die Fitnesswelt ist voll von Supplements, aber welche hiervon bewirken wirklich etwas? Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat und konjugierter Linolsäure (CLA) nach einem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen Kraft und Körperkomposition verbessern könnte. Viele Menschen wissen bereits, dass Kreatin als effektivres Supplement angesehen wird, aber sie werden vielleicht nicht viel über CLA wissen. CLA steht für konjugierte Linolsäure und stellt eine Variante der Fettsäure Linolsäure dar. Die Hauptquellen von CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Der Mensch konsumiert durchschnittlich 15 bis 147 mg CLA pro Tag.
Die Studie
Die Studie umfasste 19 Männer und 20 Frauen, die über sechs Monate ein Widerstandstraining mit zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Bei den Probanden handelte es sich um ältere Erwachsene zwischen 65 und 85 Jahren. Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatin Monohydrat + CLA Gruppe oder in eine Placebo Gruppe einsortiert. Die Kreatin Dosierung lag bei 5 Gramm pro Tag (in Kombination mit 2 Gramm Dextrose) und CLA wurde mit 6 Gramm pro Tag dosiert.
Das Training bestand aus 12 Wiederholungen pro Übung und die Übungen umfassten Beinpressen, Brustdrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern sitzend, Wadenheben, Crunches und Rückenstrecken. Armflexionsübungen und Armextensionsübungen wurden mit 10 Wiederholungen trainiert. Der Widerstand wurde jede Woche erhöht und das Maximalgewicht für eine Wiederholung wurde alle vier Wochen getestet, um bei Bedarf Anpassungen vornehmen zu können.
Die Ergebnisse
Die Resultate der Studie zeigten bei allen Probanden Verbesserungen der funktionalen Kapazität und der Kraft. Die Gruppe, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatte, zeigte jedoch bei den meisten Messungen von Muskelausdauer, isokinetischer Kraft bei Knieextensionen, fettfreier Körpermasse und Körperfettreduktion stärkere Verbesserungen. Die meisten Kraftparameter verbesserten sich bei Männern und Frauen auf ähnliche Art und Weise. Die einzige Kraftmessung, die einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zeigte, war die Kraft bei Knieextensionen, die bei Frauen, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatten, am stärksten zugenommen hatte.
Die Resultate dieser Studie zeigen, dass Widerstandstraining bereits für sich selbst vorteilhaft ist, aber seine Vorzüge durch eine Kombination mit einer Supplementation mit Kreatin Monohydrat und CLA noch verstärkt werden können. Auch wenn diese Studie mit älteren Probanden durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund dafür anzunehmen, dass jüngere Personen nicht von ähnlichen Vorzügen profitieren würden.
Referenzen:
Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000991
Von Joshua Wortman
Quelle: https://breakingmuscle.com/fuel/science-says-creatine-and-cla-improve-strength-and-body-comp
Wahrscheinlich hat der Leser schon einmal etwas über Glutamin gehört und wird sich vielleicht auch bereits gefragt haben, ob es sich hierbei um ein Supplement handelt, in das er sein Geld investieren sollte. Da bei vielen Trainierenden das Budget für Supplements begrenzt ist, möchte man natürlich sicher sein, dass jeder Cent, den man für Supplements ausgibt, auch zu den gewünschten Resultaten beiträgt. Dieser Artikel wird sich mit den unterschiedlichen Wirkungen von Glutamin beschäftigen und anhand aktueller Studien zeigen, wie Glutamin die Trainingsresultate beeinflussen kann. Hiernach sollte der Leser über ausreichende Informationen verfügen, um für sich selbst zu entscheiden, ob Glutamin für ihn als Supplement in Frage kommt.
Die Auswirkungen von Glutamin auf das Immunsystem
Jedes mal, wenn man ins Fitnessstudio geht und eine anstrengende Trainingseinheit absolviert, stellt dies eine starke Belastung für das Immunsystems dar. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn man mit schweren Gewichten trainiert oder HIIT Cardio Trainingseinheiten absolviert, da diese Art des Trainings den Körper sowohl bezüglich der Muskeln als auch bezüglich des zentralen Nervensystems stark fordert.
Wenn das Immunsystem nur mit einer reduzierten Kapazität funktioniert, dann ist das Risiko für Infektionen und Krankheiten, die eine Trainingsunterbrechung zur Folge haben können, deutlich erhöht.
Eine im Nutritional Journal veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss einer oralen Glutamin Gabe bei Langstreckenläufern und Ruderern während der sieben auf das Training folgenden Tage im Vergleich zu einer nicht trainierenden Kontrollgruppe. Es wurde beobachtet, dass die Probanden, die trainierten, um 20% reduzierte Plasma Glutaminspiegel, eine Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen und eine Reduzierung der Lymphozyten aufwiesen. Die Probanden, die trainierten und oral Glutamin einnahmen, zeigten ein besseres Verhältnis von T-Helferzellen zu T-Unterdrückerzellen und wiesen darüber hinaus eine geringere Rate von Infektionen auf.
Diese Studie legt nahe, dass eine Supplementation mit Glutamin nach einem intensiven, erschöpfenden Training die Fähigkeit des Immunsystems verbessern kann, mit dem durch das Training verursachten Stress umzugehen.
Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training
Die zweite Sache, bei der Glutamin helfen kann, ist die Resynthese von Glykogen nach dem Training. Direkt nach einem Training mit Gewichten sind die Glykogenspeicher der Muskeln entleert, was der Grund dafür ist, dass es extrem wichtig ist, die Post-Workout Mahlzeit so bald wie möglich nach dem Training zu sich zu nehmen.
Je schneller man die Glykogenspeicher der trainierten Muskeln wiederauffüllen kann, desto schneller wird man sich von der letzten Trainingseinheit erholen, was bedeutet, dass man schneller wieder bereit dafür ist, die nächste Trainingseinheit im Fitnessstudio zu absolvieren.
Wissenschaftler vom Department of Anatomy and Physiology in Großbritannien berichteten, dass durch die Zugabe von 8 Gramm Glutamin zu 330 ml einer Glukosepolymer Lösung, die von Probanden nach einer erschöpfenden Trainingseinheit getrunken wurde, die Glutamin Plasmakonzentration erhöht wurden und auch die körperweite nichtoxidative Glukoseverwendung um 25% anstieg.
Durch die Zugabe von Glutamin zum Shake nach dem Training kann man also in der Tat den Regenerationsprozess nach dem Training beschleunigen, wodurch man sich nicht nur direkt nach dem Training besser fühlen wird, sondern auch die Fähigkeit im Lauf der Zeit mehr Muskelgewebe aufzubauen steigt.
Glutamin als Indikator für und Schutz vor einem potentiellen Übertraining
Das Übertraining steht mit der Regeneration in engem Zusammenhang, da man, wenn man sich auf regelmäßiger Basis nicht ausreichend von seinen Trainingseiten erholt, irgendwann in einen Zustand des Übertrainings gelangen wird.
Während eine unzureichende Regeneration nach einer einzelnen Trainingseinheit nur kurzfristige Auswirkungen besitzt, kann eine regelmäßige unzureichende Regeneration leicht zu einem echten Problem werden.
Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die Glutamin als einen Indikator des Übertrainings betrachtete und herausfand, dass Sportler, die unter einem Übertraining litten, Glutamin Plasmaspiegel aufwiesen, die über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder sogar Jahren unterhalb des Normalwertes lagen.
Diese Untersuchungen legen nahe, dass man durch eine orale Glutamin Supplementation verhindern kann, dass die Glutamin Plasmaspiegel über einen so langen Zeitraum stark abfallen und hierdurch potentiell das Risiko für ein Übertraining reduzieren könnte.
Darüber hinaus zeigt diese Studie, dass wenn man nach einem Weg sucht festzustellen, ob man sich in einem Zustand des Übertrainings befindet, eine Bestimmung der aktuellen Glutamin Plasmaspiegel ein Indikator sein könnte, den man verwenden kann.
Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wachstumshormonausschüttung
Ein weiterer Weg, auf dem Glutamin sich für Sportler und insbesondere Kraftsportler und Bodybuilder als vorteilhaft erweisen könnte, ist eine Erhöhung der Wachstumshormonspiegel im Körper. Das menschliche Wachstumshormon ist eines der primären Hormone, die am Aufbau von neuer Muskelmasse beteiligt sind. Aus diesem Grund ist alles zu tun, um die Spiegel dieses anabolen Hormons zu erhöhen, ein sehr guter Weg bessere Resultate im Bezug auf den Muskelaufbau zu erzielen.
Im Rahmen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie, die mit neun gesunden Probanden durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass 90 Minuten nach der oralen Einnahme von Glutamin die Spiegel der zirkulierenden Wachstumshormone und die Plasma Bicarbonat Spiegel erhöht waren. Auch wenn diese Erhöhung nicht extrem signifikant ausfiel, wird jede Erhöhung der Wachstumshormonspiegel den Muskelaufbau fördern.
Fazit
All diese Punkte zeigen, dass Glutamin ein effektives Werkzeug ist, mit dessen Hilfe man die Trainingsleistung erhöhen kann. Viele auf dem Markt erhältliche Produkte enthalten neben Glutamin noch weitere Inhaltsstoffe und können deshalb neben den oben erwähnten Vorzügen potentielle weitere Vorzüge mit sich bringen. Doch auch für sich alleine ist Glutamin bereits ein sehr hilfreiches Produkt, das eine gute Investition darstellt.
http://www.bodybuilding.com/fun/how-glutamine-benefits-training.htm
