Fettabbau & proteinreiches Frühstück

  • Fettabbau & proteinreiches Frühstück

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

  1. Bulletproof Coffee, eine hausgemachte Mischung aus Kaffee, MCT Öl und Butter hat reichlich Kalorien, aber sehr wenige Nährstoffe und kein Protein.
  2. Menschen, die Mahlzeiten ausfallen lassen, werden im Lauf der Zeit fetter. Wenn die ausgelassene Mahlzeit das Frühstück ist, dann wird die Fettspeicherung beschleunigt.
  3. Je mehr wir später am Tag essen oder je später wir am Tag essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass unsere Mahlzeit in Fett anstelle von Muskeln umgewandelt wird.
  4. Abgesehen von einem erhöhten Risiko für Diabetes und metabolischem Syndrom weisen Menschen, die das Frühstück auslassen ein um 27% höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten auf.
  5. Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks erhöht die Spiegel einer Chemikalie im Gehirn, die mit einer Belohnungsreaktion in Verbindung gebracht wird, während ein proteinarmes Frühstück ein Verlangen nach süßen Nahrungsmitteln hervorruft, das im Lauf des Tages schlimmer wird.
  6. Ein proteinreiches Frühstück besitzt eine profunde Auswirkung auf den Neurotransmitter, der Hunger, Gehirnfunktion und allgemeine Energiespiegel kontrolliert.

 

Wie Sie schneller Körperfett speichern

Amerika scheint sich im Griff eines weiteren dieser kultischen Diättrends zu befinden. Dieser umfasst das Ersetzen des Frühstücks durch Kaffee, MCT Öl und Butter.

Sie nennen diese Mischung „Bulletproof Coffee“ (zu deutsch kugelsicherer Kaffee). Anwender behaupten, dass Sie über eine bessere mentale Klarheit und eine höhere Produktivität verfügen, während Sie gleichzeitig im Verlauf des Vormittags weniger Hunger verspüren. Ich persönlich würde so etwas als Auslassen des Frühstücks bezeichnen.

Wenn Sie lange suchen, dann können Sie einige gute Dinge finden, die mit diesem Trend in Verbindung stehen. Die Leute essen mehr Fett und weniger Zucker und nehmen Butter wieder als Nahrungsmittel wahr. Die Nachteile sind, dass dies die Leute nährstofftechnisch unterernährt und fetter mit weniger Muskeln macht.

Unabhängig davon, ob Sie diesen mit Butter versetzten Kaffee bereits selbst probiert haben oder nur etwas davon gehört haben, stellt ein bescheidenes Frühstück – oder noch schlimmer kein Frühstück – aus jedem Blickwinkel eine schlechte Taktik dar.

Wenn Sie die letzten Jahre nicht gerade unter einem Stein in der Wüste gelebt haben, dann werden Sie wissen, dass sechs Mahlzeiten am Tag nicht länger der Goldstandard sind. Wir können überleben, gedeihen und Zuwächse verzeichnen ohne den ganzen Tag eine Kühltasche mit Biopute aus Freilandhaltung, die an jedem Tag ihres kurzen Lebens eine Shiatsu Massage bekommen hat, mit sich herumzutragen.

Wird werden nicht sofort atrophieren und uns in einen 60 Jahre alten Sarkopenie-Patienten verwandeln, weil wir es am Vortag lediglich geschafft haben 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns zu nehmen.

Wissenschaftliche Untersuchungen habe jedoch recht klar gemacht, dass Menschen, die Mahlzeiten ausfallen lassen, im Lauf der Zeit mehr Gewicht und Körperfett aufbauen, obwohl sie insgesamt weniger essen. Noch wichtiger ist, dass wenn es sich bei der ausgelassenen Mahlzeit um das Frühstück handelt und dies durch das Abendessen überkompensiert wird, die Fettspeicherung in einen Turbomodus geschaltet wird.

 

Das große Frühstück

Wie die meisten Dinge folgt auch unsere Insulinsensitivität einer natürlichen inneren Uhr. Die Skelettmuskulatur weist morgens die höchste Insulinsensitivität auf und diese nimmt im Lauf des Tags nach und nach ab.

Sehen Sie sich unten den Verlauf der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 Gramm Glukose um 9:00 Uhr morgens (gelb), 15:00 Uhr (rot) und 20:00 Uhr (weiß) an.

Das ist ein gigantischer Unterschied! Umgekehrt weist das Fettgewebe morgens die niedrigste Insulinsensitivität auf, welche im Laufe des Tages immer weiter zunimmt.

Dies bedeutet, dass es je mehr wir später am Tag essen oder je später wir am Tag essen, umso wahrscheinlicher wird, dass unsere Mahlzeit in Fett anstatt in Muskeln umgewandelt wird. Spät am Tag zu essen wird außerdem mit einer langsameren Stoffwechselrate, einer Abnahme der Glukosetoleranz und einer reduzierten Kohlenhydratoxydation in Verbindung gebracht.

Eine im Jahr 2013 im Journal Obesity veröffentlichte Studie verglich ein Ernährungsprogramm mit einem großen Frühstück (700 von 1400 kcal zum Frühstück) und ein Ernährungsprogramm mit einem großen Abendessen (700 von 1400 kcal zum Abendessen) bei einer Gruppe von übergewichtigen und fettleibigen Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor mehr an Gewicht und Körperumfängen und zeigte stärkere Verbesserungen der Blutzucker- und Insulinwerte im Fastenzustand.

Interessanterweise waren bei dieser Gruppe auch die Triglyzeridspiegel um 33,6% reduziert, während bei der Gruppe mit großem Abendessen eine Erhöhung um 14,6% beobachtet werden konnte!

Wenn wir erneut den Tagesrhythmus der Insulinsensitivität betrachten, sollte dies keine Überraschung darstellen. Die zum Abendessen konsumierten Kalorien würden in größerem Umfang im Fettgewebe gespeichert, während die zum Frühstück konsumierten Kalorien in größerem Umfang im Muskelgewebe gespeichert wurden.

 

Das grottenschlechte proteinfreie Frühstück

Zurück zu Bulletproof Coffee. Dieser enthält reichlich Fett und Kalorien, aber nur sehr wenige Nährstoffe und nahezu kein Protein.

Die äquivalente Menge an Kalorien einer Portion (400 bis 450) dieses Kaffees entspricht etwa 4 Eiern, aber die Eier liefern 25 Gramm Protein und bis zu 50 mal mehr Nährstoffe.

Sicher, das Getränk sättigt sie bis zum Mittagessen, aber besteht das Ziel beim Essen darin, weniger zu essen und satt zu bleiben oder den Körper mit benötigten Nährstoffen zu versorgen?

Trotz der Kalorienmenge könnte man argumentieren, dass Bulletproof Coffee gleichbedeutend mit einem Verzicht auf das Frühstück ist. Und ich glaube, dass Sie mir zustimmen würden, wenn ich sage, dass eine Mahlzeit mit einem Gramm Protein keine Mahlzeit ist.

Darüber hinaus resultiert der Verzehr von Bulletproof Coffee in höheren 24 Stunden Blutzuckerspiegeln (durchschnittlich +6) und einer erhöhten Nahrungszufuhr später am Tag.

All dies läuft darauf hinaus, dass Menschen die auf ihr Frühstück verzichten, ein gesteigertes Risiko für Diabetes und metabolisches Syndrom durch Hyperglykämie und erhöhter Fettspeicherung in Verbindung mit einem um 27% erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten aufweisen.

Dies ist wahrscheinlich das Resultat einer erhöhten Umwandlung von Nahrung in Fett – Körperfett (Fettgewebe) oder Blutfett (Triglyzeride) – und höheren Spiegeln von AGEs (klebrige Proteine und Lipide im Blut).

 

Das fast genauso schlechte proteinarme Frühstück

Auch wenn wir nicht essen sollten, um satt zu werden, wenn wir eine inadäquate Menge an Protein bei irgendeiner Mahlzeit (insbesondere dem Frühstück) konsumieren, erhöht eine niedrige Proteinzufuhr das Risiko dafür, dass wir schlechte Entscheidungen treffen.

Im Nutrition Journal veröffentlichte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Protein zum Frühstück (13 bis 35 Gramm) die Spiegel einer Chemikalie im Gehirn erhöht, die mit einer Belohnungsreaktion auf eine Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden.

Im Gegenzug verursacht ein proteinarmes oder proteinfreies Frühstück Gelüste auf süße und herzhafte Nahrungsmittel, die im Lauf des Tages immer stärker werden.

Die Tendenz nach einer sofortigen kalorienreichen Befriedigung zu streben wird auch durch Schwankungen der Blutzuckerspiegel erhöht. Wie bereits erwähnt wurde, erhöht ein Verzicht auf das Frühstück oder der Verzehr eines proteinarmen oder proteinfreien Frühstücks unsere 24 Stunden Blutzuckerspiegel im Fastenzustand, was uns anfälliger für Einbrüche der Blutzuckerspiegel macht.

 

Das echte “kugelsichere Frühstück”

Wir beobachten bei denjenigen, die konsistent die Mehrzahl ihrer Kalorien morgens konsumieren einen besseren Fettabbau, eine gesteigerte Sättigung zwischen den Mahlzeiten, signifikante Reduzierungen der Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel im Fastenzustand und überlegene Verbesserungen der Körperkomposition und der Insulinsensitivität.

Diese Resultate werden multipliziert, wenn dieses Frühstück groß und proteinreich ist.

Eine meiner Lieblingsstudien stammt aus dem International Journal of Obesity. Bei dieser Studie wurden junge Studenten in drei Gruppen eingeteilt:

  1. Kein Frühstück: 0 Gramm Protein
  2. Frühstück mit moderatem Proteingehalt: 18 Gramm Protein
  3. Proteinreiches Frühstück: 48 Gramm Protein

Wie zu erwarten war, berichtete die Gruppe, die ein proteinreiches Frühstück konsumierte, von einer besseren Sättigung und weniger Hunger zu unterschiedlichen Zeiten des Tages.

Am interessantesten war jedoch, dass die Gruppe, die ein Frühstück mit moderatem Proteingehalt konsumierte, mittags dieselbe Menge an Nahrung wie die Probanden, die auf das Frühstück verzichteten, zu sich nahmen, während die Gruppe mit dem proteinreichen Frühstück weniger aß.

Ein proteinreiches Frühstück produziert eine allmähliche und anhaltende Erhöhung der Blutzuckerspiegel, was einer konsistenten Nährstoffzufuhr zum Gehirn und zu den Muskeln entspricht. Dies hält uns nicht nur länger satt, sondern besitzt auch profunde Auswirkungen auf die Neurotransmitter, die Hunger, Gehirnfunktion und allgemeine Energiespiegel kontrollieren.

Vergessen wir also Dinge wie Bulleproof Coffee und konzentrieren uns lieber wieder auf ein großes, proteinreiches Frühstück.

Wenn Sie Kaffee wollen, dann braten Sie Ihr Steak in Butter, kochen Sie Ihre Eier in Kokosöl und trinken Sie einen großen Becher Kaffee hierzu.

Noch besser wäre es, diesen Kaffee mit einem Schuss Sahne und etwas Zimt zu trinken, um Ihre Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Das würde ich als Bulletproof (kugelsicher) bezeichnen.

Dies liefert Ihnen nicht nur weitaus mehr Nährwert, sondern wird sie auch stärker befriedigen, Sie anregen und Ihre Muskeln mit Nährstoffen anstatt mit Fett versorgen.

 

Von Mike Sheridan | 01/22/15

Quelle https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-high-protein-breakfast

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