Ernährung

Eine fette Taille ist symptomatisch für eine schlechte Insulinsensitivität. Du musst diese mit einer Kombination spezifischer Ernährungsstrategien, Diät, Training und Supplements attackieren. Hier ist der richtige Weg.

Hier ist das, was Du wissen musst…

1. Du brauchst eine andere Diätstrategie, um das hartnäckige Fett an der Taille loszuwerden. Dieselbe Diät, die Dich herunter auf einen Körperfettanteil von 25% (wenn Du eine Frau bist) oder von 15% (wenn Du ein Mann bist) gebracht hat, wird Dich nicht auf die nächste Stufe der Schlankheit heben.
2. Verwende Ernährungstricks, um Deine Insulinsensitivität zu steigern. Iss Protein vor Kohlenhydraten, Nimm zwei Esslöffel Apfelessig pro Tag ein, Verwende Flohsamen und nimm Fischölkapseln ein.
3. An sieben Tagen pro Woche zu diäten ist nicht der beste Weg, die Insulinsensitivität zu verbessern. Verwende stattdessen 2 strikte Diättage pro Woche und iss an den anderen 5 Tagen normal.
4. Du musst Trainingsstrategien übernehmen, die entwickelt wurden, um die Insulinsensitivität zu steigern und Fett zu verbrennen. Komplexe und modifiziertes „Wogging“ funktionieren sehr gut.
5. Nimm C2G ein. Dieser natürliche Nährstoffpartitionierungswirkstoff verbrennt Fett an der Hüfte (und an anderen Stellen), das durch eine Insulinresistenz verursacht wurde.

Taillen Schwabbel und Insulinresistenz

Jede Frau kann ohne allzu große Problemen von 45% Körperfett auf 25% Körperfett kommen. Analog hierzu kann jeder Mann mit Hilfe von Training und einem vernünftigen Diätplan sein Körperfett von 25% auf 15% reduzieren. Ab diesem Punkt können die Dinge problematisch werden, wenn Frauen versuchen, ihren Körperfettanteil unter die 25% Schwelle zu senken und Männer versuchen die 15% Grenze zu durchbrechen.

Unglücklicherweise wird Dich die Diät, die Dich zum ersten Meilenstein gebracht hat, wahrscheinlich nicht zum zweiten bringen. Die Dinge werden hartnäckig. Das Fett wird sentimental und möchte seine Heimat nicht verlassen.

Es kann unter Umständen dazu gezwungen werden, einige Bereiche zu verlassen aber es klammert sich häufig an andere und meist ist der Bereich, mit dem es eine besondere Bindung eingeht, die Taille.

Die Leute machen hierfür alle möglichen Dinge inklusive Schlafmangel, schlechte Ernährung, Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung und sogar Kortisol, das Stresshormon, verantwortlich. Auch wenn all diese Dinge wahrscheinlich bei hartnäckigen Rettungsringen eine Rolle spielen, sind sie jedoch zum größten Teil symptomatisch für eine mangelnde Insulinsensitivität.

Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität wiederherzustellen und spezifisch auf das unansehnliche Fett abzuzielen, das Dich so aussehen lässt, als ob Du über Deine Jeans quillst.

1 – Verwende einfache ernährungstechnische Tricks, um die Insulinsensitivität zu erhöhen

Ohne optimale Insulinsensitivität wird viel von dem Protein (und allem anderen), das Du isst, direkt in die Fettspeichen anstatt in die Muskeln transportiert – und häufig siedelt sich dieses Fett freudig an Deiner Taille an. Auch wenn Dir Dein Instinkt vielleicht sagen wird, dass Du auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen solltest, wird dies das Problem nicht lösen. Darüber hinaus wird eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung Deine Muskelaufbaukapazitäten beeinträchtigen.

Was Du stattdessen tun musst ist, Deine Insulinsensitivität zu optimieren. Es gibt mehrere einfache Ernährungsstrategien, die Dir dabei helfen werden, genau dies zu erreichen:

• Iss zu Beginn einer Mahlzeit etwas Protein und Fett, bevor Deine Lippen Kohlenhydrate auch nur berühren. Diese Strategie führt wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln (29%, 37% und 17% niedriger 30, 60 und 120 Minuten nach einer Mahlzeit, als wenn die Kohlenhydrate zuerst gegessen werden. (Du solltest diese Strategie jedoch bei Mahlzeiten rund um das Training umkehren und einige Kohlenhydrate vor dem Protein konsumieren.)
• Verwende Essig als Salatdressing, da dieser die Glukose- und Insulinreaktion auf eine Kohlenhydratmahlzeit abmildert und zusätzlich hierzu die Insulinsensitivität im Allgemeinen erhöht. Eine kontinuierliche Verwendung kann zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von 4 Wochen führen. Ziehe außerdem in Betracht vor dem zu Bett Gehen zwei Esslöffel Essig einzunehmen, da Studien zeigen konnten, dass dies den Morgenblutzucker um 4 bis 6% senken könnte.
• Nimm zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamenschalen zu Dir. Dies kann die Blutzuckerspiegel über den Tag gesehen um 11% senken.
• Verwende Fischöl freizügig. Neue Studien haben gezeigt, dass dies nicht nur mit den Wirkungen von Training auf den Blutzucker konkurrieren kann, sondern in Kombination mit Training sogar eine synergistische Auswirkung auf die Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt.

2 – Diäte strikt (aber intelligent) an zwei Tagen pro Woche

Wenn Du häufig isst, wie dies Gewichtheber und Bodybuilder häufig tun, sind die Blutzuckerspiegel fast immer erhöht und Deine Bauchspeicheldrüse ist todmüde davon, einen nahezu konstanten Fluss an Insulin in den Blutkreislauf zu pumpen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass dieser konstante Fluss an Insulin den Körper resistenter gegenüber den Wirkungen von Insulin macht, bis Du beginnst, aus stoffwechseltechnischer Sicht einem Diabetiker vom Typ II zu ähneln. Die Fettheit folgt – insbesondere rund um die Taille.

Sicherlich wird eine Ernährung benötigt, die genügend Protein, Kohlenhydrate und Kalorien zur Verfügung stellt, um die Muskeln am Wachsen zu halten, die gleichzeitig den Körper empfindlicher für Insulin macht. Willkommen bei der 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler. Kurz zusammengefasst, isst Du an 5 Tagen der Woche normal, aber an den verbleibenden 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen isst Du nur zwei Mahlzeiten, die jeweils etwa 400 kcal liefern, in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden. Diese beiden „Fastentage“ sollten trainingsfreie Tage sein, um den Gewebeumbauprozess nach dem Training nicht zu beeinträchtigen.

Zusätzlich hierzu trinkst Du an diesen beiden semi-Fastentagen zwei Messlöffel eines schnell verdaulichen Proteinpulvers entweder als Teil jeder 400 kcal Mahlzeit oder 30 Minuten vor jeder Mahlzeit, um sicherzustellen, dass absolut keine Möglichkeit für einen Muskelabbau während der kalorienarmen Phasen besteht.

Diese Diät funktioniert weil die Fastentage – unregelmäßig, wie sie sind – den Körper dazu bringen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren, als dies bei sieben Diättagen pro Woche der Fall wäre. Dies widerspricht zwar scheinbar der Logik, aber die Wissenschaft zeigt, dass es funktioniert.

Wenn die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler korrekt befolgt wird, solltest Du mit jeder weiteren Woche kontinuierlich definierter werden, ohne Muskelmasse zu verlieren. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese Diät bei allen, die unter hartnäckigen Speckröllchen und Rettungsringen leiden, direkt das zugrundeliegende Insulinproblem adressiert.

3 – Dein Training sollte das Problem adressieren

Du trainierst zweifelsohne bereits mit Gewichten und das ist natürlich eine gute Sache für die Taillen Herausforderung. Zusätzliche Muskelmasse reduziert die Blutzuckerspiegel, da sie den Kohlenhydraten einen anderen Zielort als die Fettspeicherung gibt. Darüber hinaus erhöht ein Widerstandstraining im Allgemeinen genau wie die meisten Formen von aerobem Training die Insulinsensitivität. Es gibt jedoch ein paar Typen von Übungen, die besonders effektiv sind, um auf hartnäckiges Fett abzuzielen:

Komplexe

Ein Komplex ist ganz einfach eine Serie von Übungen, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt wird, bei der Du zuerst alle Wiederholungen einer Übung absolvierst und danach schnell zur nächsten Übung in der Übungsfolge übergehst. Dies ist ein fantastischer Weg Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu steigern.

Typischerweise lässt Du Deine Hände nicht vom Gewicht, bis der Komplex beendet ist. Ein typischer Kettlebell Komplex könnte aus 6 Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf, 6 konventionellen Kniebeugen, 6 Wiederholungen Kettlebell Schwingen, 6 Wiederholungen Rudern vorgebeugt und 6 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben ohne Pause zwischen den Übungen bestehen. Und dann wiederholst Du das Ganze. Und dann noch einmal – bist Du fast so fertig bist, dass Du einen Defibrillator brauchst, um Dein krampfendes Herz zu starten. Führe Komplexe am Ende einer jeden Trainingseinheit als Abschluss aus.

Wogging und Wunning

Lasse diese Art des Trainings nicht außen vor, nur weil sie einen dümmlichen Namen hat, der Dich so klingen lässt, als ob Du einen Sprachfehler hast. Wie Du vielleicht schon erraten hast, ist Wogging eine Kombination aus Walking (Gehen) und Jogging und dies ist nicht nur Förderprogramm für Möchtegerne Langstreckenläufer.

Wogging macht sich die Resultate neuer Untersuchungen zunutze, die zeigen, dass Leute, die beim Walken ihre Geschwindigkeit ändern, bis zu 20% mehr Kalorien als Menschen, die mit gleichbleibender Geschwindigkeit gehen, verbrennen. Durch das Abbremsen oder sogar stehenbleiben und das anschließende Beschleunigen, veränderst Du die kinetische Energie und Dein Körper braucht mehr Energie, d.h. Kalorien.

Einfach nur auf diese stop-and-go Art und Weise zu gehen, ist für die Fettverbrennung effektiv, aber wenn Du das Konzept mit Laufen/Rennen anstatt mit Gehen kombinierst, dann verwandelst Du das Ganze in ein extrem effektives Fettabbauprogramm. Als solches sollte es akkurater als „Wunning“ (Walking and Running) bezeichnet werden.

Gehe einfach eine Zeit lang mit straffer Geschwindigkeit und beschleunige dann zu einem schnellen Rennen. Sobald Du beginnst müde zu werden und die Geschwindigkeit damit beginnt, dramatisch nachzulassen, beginnst Du wieder mit dem Gehen, bis Du erholt genug bist, um erneut zu rennen. Die Distanz, die Du zurücklegst, ist irrelevant. Stattdessen solltest Du eine vorbestimmte Zeit lang gehen und rennen, sagen wir 30 Minuten. Drei 30 Minuten Trainingseinheiten pro Woche werden Wunder bewirken, wenn es darum geht, diesen hässlichen Schwabbel an der Taille zum Schmelzen zu bringen.

RKC Planks

Okay, RKC Planks werden nicht viel tun, um Rettungsringe oder Speckröllchen zu verbrennen, aber wenn wir und schon damit beschäftigen, eine attraktive Taille zu entwickeln, sollten wir noch einen Schritt weiter gehen und die Taille „straffen“, so dass es dort vielleicht, nur vielleicht etwas sehenswertes zu zeigen gibt.

Um RKC Planks auszuführen, legst Du Dich auf den Bauch und unterstützt den Oberkörper mit den Ellenbogen. Drücke Deine Schultern nach unten und ziehe sie nahe zu Deinen Rippen hin. Dann kontrahierst Du den Gluteus (Hintern) so hart wie möglich, streckst die Knie und nimmst die Standardposition für Planks ein. Kontrahiere jetzt alles so hart wie möglich und konzentriere Dich während der gesamten Dauer der Übung auf eine kontrollierte Atmung. Versuche diese Position 8 bis 10 Sekunden lang zu halten. Wenn Du diese Übung richtig ausgeführt hast, solltest Du anschließend mehr oder weniger auf den Boden kollabieren.

Erinnere Dich daran, dass dies keiner dieser sinnlosen Ausdauerwettbewerbs-Planks ist, bei denen Du die Position hältst, bis Dein Rücken Moos ansetzt. RKC Planks machen Deine Bauchmuskeln stärker und sie könnten sogar für eine schlankere Taille sorgen. Führe diese härteren RKC Planks zwischen den Sätzen anderer Übungen oder selbst während der Werbung beim Fernsehen aus.

4 – Verwende ein kraftvolles Insulinkontrollierendes Supplement

Cyanidin3-Glucoside oder C3G ist ein natürlich vorkommendes Anthocyanin. Wenn es isoliert und in stark konzentrierter Form eingenommen wird, besitzt es kraftvolle, den Blutzucker senkende Eigenschaften, die bei der Behandlung der fetten Taille, die durch eine Insulinresistenz hervorgerufen wird, einen großen Unterschied machen können.

Eine von Dutzenden mit C3G durchgeführte Untersuchungen zeigte, dass C3G eine dosisabhängigen Abfall der Blutzuckerspiegel um 33% und 51% bewirkte, was die Autoren der Studie dazu bewegte hervorzuheben, wie Vorteilhaft es sich im Vergleich zu kraftvollen pharmazeutischen Wirkstoffen zur Blutzuckerkontrolle verhält.

Abgesehen von einer Modulierung des Insulins erhöht C3G die Glukose und Fettaufnahme spezifisch in den Muskeln, was für Kraftsportler und Sportler im Allgemeinen eine gute Nachricht ist. Es erhöht außerdem die Adipokinektin Spiegel, während es die Leptinspiegel senkt, was zu weniger Körperfett führt. Menschen, die C3G verwenden, können für gewöhnlich mehr Kalorien – inklusive Kohlenhydratkalorien – zu sich nehmen und können beobachten, wie diese Nährstoffe in den Muskeln, anstatt in den Fettzellen landen.

Nimm 400 bis 600 Milligramm vor Deiner größten Mahlzeit des Tages oder direkt vor Beginn des Verzehrs Deiner Pre-Workout Ernährung zu Dir. C3G kann – insbesondere, wenn es mit den anderen oben beschriebenen Strategien kombiniert wird, als eine Art stoffwechseltechnische/chemische „Fettabsaugung“ agieren, die strategisch dein hartnäckiges Fett attackiert.

Von TC Luoma | 02/10/17

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-eliminate-love-handles-muffin-tops

Welche Vorzüge hat Protein?

Beim Wort Protein denken Bodybuilder fast automatisch an ein Muskelwachstum. Doch Protein besitzt neben den allseits bekannten positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum noch eine ganze Reihe weiterer Vorzüge. Dieser Artikel wird einen Blick auf die wichtigsten Vorzüge werfen, die Protein für Bodybuilder und andere Sportler besitzen kann.

http://www.bodybuilding.com/fun/protein2.htm#1

Protein ist für den Muskelaufbau essentiell

Protein ist der einzige Nährstoff, der direkt für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Protein besteht aus Aminosäuren, die in Protein in Form von Aminosäureketten vorliegen. Da Protein dem Körper die Aminosäuren liefert, die für den Aufbau körpereigenen Proteins benötigt werden, ist Protein für das Muskelwachstum und die Regeneration essentiell. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, dann muss man die richtige Menge an qualitativ hochwertigem Protein zu den richtigen Zeiten zu sich nehmen.

Protein hält einen eines anabolen Zustand aufrecht

Durch das regelmäßige Training steigt der Proteinbedarf von Bodybuilder und anderen Sportler im Vergleich zum Durchschnittsbürger signifikant an. Der Verzehr proteinreicher Mahlzeiten, die ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigem Protein liefern, kann ein anaboler Zustand des Körpers aufrecht erhalten, wodurch das Muskelwachstum gefördert und beschleunigt wird.

Protein erhöht die Wachstumshormonspiegel und die IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-I) Spiegel

Das körpereigene Wachstumshormon ist ein Proteinhormon, das aus 190 Aminosäuren besteht und bei der Kontrolle unterschiedlicher komplexer physiologischer Prozesse, zu denen auch Muskelwachstum und Stoffwechsel gehören, eine wichtige Rolle spielt.

Wachstumshormone erhöhen die Kalziumeinlagerung, stärken und mineralisieren die Knochen, erhöhen die Muskelmasse und steigern die Proteinsyntheserate, was in einer positiven Stickstoffbilanz resultiert. Eine der wichtigsten Rollen von Wachstumshormonen besteht darin, die Leber und andere Gewebe des Körpers dazu anzuregen, IGF-1 auszuschütten. IGF-1 ist das primäre Protein, das an der Reaktion der Zellen auf Wachstumshormone beteiligt ist. Da IGF-1 beim Muskelwachstum durch eine Anregung der Aminosäureaufnahme und der Proteinsynthese eine Schlüsselrolle spielt, ist dieses Hormon für Bodybuilder von entscheidender Bedeutung.

Zusätzlich hierzu erhöhen Wachstumshormone die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers, indem sie den Abbau von Triglyzeriden und die Verbrennung der hierbei entstehenden Fettsäuren anregen, was in einer Reduzierung des Körperfetts resultiert.

Faktoren, die die körpereigene Wachstumshormonausschüttung hemmen, umfassen unter anderem über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate, während Schlaf, Training, ein niedriger Blutzuckerspiegel und über die Nahrung zugeführtes Protein die körpereigene Wachstumshormonausschüttung anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt kann also eine Erhöhung der Proteinzufuhr auch die Wachstumshormonausschüttung erhöhen.

Zusätzlich hierzu kann ein erhöhter Proteinkonsum oder das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein dabei helfen, die Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten. Niedrige Insulinspiegel bedeuten ein der Wachstumshormonausschüttung förderliches Umfeld. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass der Konsum von Protein die IGF-1 Reaktion auf Training und Essen erhöhen kann

Die thermische Wirkung von Protein

Protein weist von allen Nährstoffen die höchste thermische Wirkung auf. Dies bedeutet in der Praxis, dass proteinreiche Nahrungsmittel die Stoffwechselrate um bis zu 30% erhöhen können, da der Körper härter als bei Fetten und Kohlenhydraten arbeiten muss, um Protein zu verdauen und zu verwenden.

50 Gramm Protein liefern dem Körper rein rechnerisch etwa 200 kcal, doch aufgrund der thermischen Wirkung von Protein verbraucht der Körper bei der Verdauung dieser Menge an Protein etwa 60 kcal, so dass nach der Verdauung von den ursprünglich zugeführten 200 kcal nur noch 140 kcal übrig bleiben.

Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die dies unterstützen. Eine dieser Studien betrachtete den Proteinumsatz und die Thermogenese in Reaktion auf eine proteinreiche und eine kohlenhydratreiche Ernährung bei Männern. Bei dieser Studie bekamen 7 Männer isokalorische Mahlzeiten – also Mahlzeiten mit derselben Kalorienmenge -, die entweder einen hohen Proteingehalt oder einen hohen Kohlenhydratanteil aufwiesen.

Die Reaktion auf diese Nahrungszufuhr wurde mit der Reaktion auf eine kurze Fastenphase verglichen. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die thermische Reaktion über 9 Stunden nach wiederholten proteinreichen Mahlzeiten signifikant höher als bei den kohlenhydratreichen Mahlzeiten ausfiel. Auch die Rate des Ganzkörperstickstoffumsatzes stieg über diese 9 Stunden insbesondere bei der Proteingruppe signifikant.

Diese und ähnliche Studien unterstützen die Tatsache, dass die thermische Wirkung von Protein einer der primären Gründe dafür ist, dass eine proteinreiche Diät effektiver für den Fettabbau als eine kohlenhydratreiche oder eine fettreiche Diät ist. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass diese Wirkung nur mit Protein aus vollwertigen Nahrungsmitteln und nicht mit vorverdauten Proteinsupplements erreicht werden kann

Protein steigert die Fettmobilisierung

Ein Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentration des Hormons Glukagon, welches im Fettgewebe die entgegengesetzte Wirkung von Insulin besitzt.

Erhöhte Glukagonspiegel führen zu einer stärkeren Fettmobilisierung, während sie gleichzeitig die Menge und die Aktivität von Enzymen reduzieren, die für die Bildung und Speicherung von Fett in den Fettzellen und den Leberzellen verantwortlich sind. Studien haben gezeigt, dass es durch eine Senkung der Spiegel dieser die Fetteinlagerung fördernden Enzyme während Aktivitäten zu einem größeren Fettabbau und beim Verzehr überschüssiger Kalorien zu einer geringeren Fettspeicherung kommt.

Proteine fördern die Sättigung

Ein weiterer interessanter Aspekt einer Erhöhung des Proteinkonsums besteht in einer besseren Sättigung. Menschen, die eine proteinreiche Ernährung befolgen, fühlen sich bei gleicher Kalorienmenge satter. Proteinreiche Nahrungsmittel verlangsamen den Transport von Nahrung aus dem Magen in den Darm. Eine langsamere Magenentleerung bedeutet, dass man sich länger satt fühlt und später hungrig wird. Eine Verlangsamung der Kohlenhydratverdauung reduziert außerdem die Insulinausschüttung, wodurch ein für die Wachstumshormonausschüttung vorteilhafteres Umfeld geschaffen wird.

Protein senkt die Insulinspiegel im Blut

Der Verzehr von Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten reduziert die Insulinreaktion. Dies ist für die Kontrolle der Energiespiegel extrem wichtig und spielt auch beim Versuch einen schlankeren Körper zu erreichen, eine wichtige Rolle. Höhere Insulinkonzentrationen im Blutkreislauf aktivieren Fett speichernde Enzyme und fördern den Transport von Triglyzeriden im Blutkreislauf zum Zweck der Speicherung in die Fettzellen und hemmen Enzyme, die den Abbau von gespeichertem Fett fördern.

Eine Kontrolle der Insulinreaktion ist auch deshalb wichtig, da sie das Risiko für eine Insulinresistenz – eine Krankheit, bei der Patienten gegenüber Insulin unempfindlich werden – senkt. Studien haben gezeigt, dass hohe Blutzuckerspiegel und hohe Insulinspiegel mit einer Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes, hohen Cholesterinspiegeln, hohem Blutdruck, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.

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Das Puls Schlemmen

Von Christian Thibaudeau | 01/13/11

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/pulse-feast

Der Autor dieses Artikels ist über den heiligen Gral der Körpertransformation gestolpert: eine Ernährungsstrategie, die es ihm erlaubt, Muskeln aufzubauen und definierte, sichtbare Bauchmuskeln aufrecht zu erhalten - und all dies ohne dass er sich über die Nahrung Sorgen machen muss.

Doch dies ist nicht das, was Sie vielleicht denken werden. Wie bei der Geschichte mit dem blinden Mann, der sich mit einem Elefanten in einem Raum befand, haben wir Teile dieser Strategie bereits zuvor entdeckt. Aber jetzt hat jemand diese Teile zu einem einfachen Plan zusammengesetzt, der schockierend gut funktioniert.

Ach ja, Sie können abends schlemmen. Bonus!

Diese Ernährungsstrategie ist das nächste große Ding im Bereich der Muskelaufbauernährungswissenschaft.

Das Puls Schlemmen

Das Problem: wenn ich Nahrungsmittel da habe, dann esse ich sie!

Als ehemaliger fetter Junge fasziniert mich Diäten bereits mein ganzes Leben lang. Ich hatte immer eine Hassliebe Beziehung mit Nahrung und ich suche immer nach Wegen, um gleichzeitig schlank zu werden und glücklich zu bleiben. Und letzteres ist wirklich wichtig.

Als ich für Bodybuildingzwecke trainiert habe, verwendete ich einen kohlenhydratarmen Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag und wurde hiermit wirklich super schlank. Aber ich hatte zwei Probleme damit, mich so zu ernähren. Auch wenn ich hierdurch schlank wurde, habe ich mich die ganze Zeit über schlecht gefühlt. Ich hätte am liebsten jeden umgebracht und ich hatte kein Gesellschaftsleben. Mir wurden alle Freuden des Lebens geraubt.

Das zweite Problem bestand darin, dass ich nach einem Bodybuilding Wettkampf sprungartig wieder zunahm. Auch wenn ich es besser wusste, war ich ein Jo-Jo Diätender.

Das Problem, dass ich mit einer traditionellen Bodybuildingernährungsweise hatte – sechs bis acht kleine Mahlzeiten pro Tag – besteht darin, dass mein psychologisches Profil mir die Neigung zu Fressgelagen verleiht. Ich kann mich selbst dazu zwingen, für zwei oder drei Tage nichts zu essen, kein Problem. So lange ich nicht mit dem Essen beginne, habe ich kein psychologisches Verlangen danach zu essen.

Wenn jedoch einmal Nahrung in meinen Mund gelangt – egal ob dies auf einer neurologischen Reaktion oder einer hormonellen Reaktion (weil ich zu viel Insulin produziere) basiert – kann ich einfach nicht aufhören zu essen. Wenn Nahrung verfügbar ist, dann werde ich sie definitiv essen.

Der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag war in etwa so, wie sechsmal täglich von einer attraktiven Frau gereizt zu werden und nicht dazu in der Lage zu sein, sie zu berühren. Ich war ständig am Leiden. Dies machte mich wütend auf Nahrung und wütend auf das Leben.

Es wurde so schlimm, dass ich, um zu verhindern aus der Spur zu geraten, praktisch kein Essen zu Hause hatte. Ich ging wirklich sechsmal am Tag einkaufen, um die Zutaten für jede einzelne Mahlzeit getrennt zu kaufen! Was hätte ich sonst tun können? Wenn ich sechs Mahlzeiten gleichzeitig zu Hause gehabt, dann hätte ich all diese Nahrungsmittel auf einmal gegessen.

Wie Sie sehen können war es für mich unmöglich sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen und geistig gesund zu bleiben. Ich verlor Körperfett, aber ich habe mich miserabel gefühlt. Ich begann also nach Wegen zu suchen schlank zu bleiben, während ich gleichzeitig das Leben genießen konnte.

Sein wir ehrlich, es ist eine Sache für eine Woche im Jahr super schlank zu werden und es ist eine andere Sache, das ganze Jahr über einigermaßen schlank zu bleiben. Ich persönlich hätte lieber das ganze Jahr über einen Körperfettanteil von 8% und wäre glücklich, als mich mies zu fühlen, um für einen Monat auf einen Körperfettanteil von 4% zu kommen und dann für den Rest des Jahres bis auf 14% Körperfett zuzunehmen. Ich musste ein Lösung finden!

Meine Experimente

Experiment 1 – Definiert, aber Verluste an Muskelmasse

Die erste Strategie, die ich ansprechend fand, war Ori Hofmeklers Warrior Diet. Die Grundidee dieser Ernährungsstrategie besteht darin, den ganzen Tag über zu fasten (keine Nahrung zu essen) und dann am Abend eine Menge zu essen.

Ich fand diese Strategie ansprechend, da sie die ultimative Lösung zu sein schien: ich konnte essen, was immer ich wollte und trotzdem schlank bleiben. Diese Ernährung passte zu meinem psychologischen Profil. Ich musste 18 Stunden lang nichts essen, was diese Ernährungsstrategie recht leicht für mich machte.

Ich begann mit dieser Ernährung direkt nach einem Bodybuildingwettkampf. Ich wollte in Wettkampfform bleiben und trotzdem alles essen, was ich wollte. Ich blieb sehr schlank, hatte viel Energie, aber ich verlor etwas Muskelmasse.

Der Plan passte die ganze Zeit über zu meinen Bedürfnissen, doch ich wusste, dass ein langsam voranschreitender Muskelabbau nicht das war, was ich langfristig wollte.

Experiment 2 – Schlank mit Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Ich probierte mehrere unterschiedliche Strategien, um die grundlegende “fasten und dann essen” Idee zu verbessern. Ich nahm den Tag über BCAAs zu mir, um einen katabolen Zustand zu verhindern. Ich baute immer noch keine Muskelmasse auf, aber das Hinzufügen der BCAAs schien einen Muskelabbau zu verhindern und außerdem blieb meine Kraft hoch.

Diese neue Strategie war besser als der Originalplan. Sie funktionierte, aber sie hatte ihre Limitierungen. Die Aufrechterhaltung der Muskeln war toll, aber das war mir immer noch nicht genug. Ich wollte Muskeln aufbauen.

Experiment 3 – Definiert mit Muskelzuwächsen!

Nicht lange danach las ich etwas über Proteinhydrolysat mit einem hohen Hydrolysegrad und einem hohen Anteil an Di- und Tripeptiden. Alles was ich tun musste, war über den Tag verteilte Proteinhydrolysat Pulse zu verwenden

Nachdem ich mir ein solches Proteinhydrolysat besorgt hatte, begann ich damit, während des Tages pulsartige Proteinschübe einzusetzen und dann abends zu schlemmen. Zusätzlich hierzu kombinierte ich die pulsartigen Proteinschübe jeweils mit einer guten Portion Kreatin.

Dies war das erste Mal, dass ich dazu in der Lage war zu essen, was ich wollte, schlank zu bleiben und tatsächlich Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Im Lauf des letzten Jahres habe ich unterschiedliche Proteinpuls Strategien während des Tages verwendet und nur eine große Mahlzeit am Ende des Tages gegessen. Jetzt esse ich fast jeden Tag so und die Resultate sind besser, als ich je erwartet hätte – und ich fühle mich toll hierbei!

Die perfekte stoffwechseltechnische Effizienz

Die Puls Gelage Strategie – zwei große pulsartige Proteinschübe während des Tages und eine große Mahlzeit am Abend – macht Sie in Kombination mit einer Anregung der anabolen Physiologie stoffwechseltechnisch effizient. Und mit fortgesetzter Verwendung werden Sie dazu in der Lage sein, Muskeln und Kraft aufzubauen, schlank zu bleiben, geistig gesund zu bleiben und damit aufzuhören, von Nahrung besessen zu sein.

Die meisten Menschen wollen gar nicht auf eine Bodybuildingbühne schreiten. Aber nahezu jeder möchte schlank aussehen und sich nicht schlecht dabei fühlen, schlank zu werden und zu bleiben. Sie wollen außerdem über die Energie und den mentalen Fokus verfügen, um Sport zu betreiben oder an allen sportlichen Aktivitäten teilzunehmen, an denen sie teilnehmen wollen. Und mit diesem Plan können Sie all dies haben – ohne dass sich Ihr gesamter Zeitplan um Ihre Ernährung drehen muss.

Kein weiteres Packen von Tupperwaredosen, die Sie überall mit hin nehmen und kein weiteres Ausflippen, wenn Sie nicht alle drei Stunden feste Nahrung zu sich nehmen können.

Nehmen Sie ein paar pulsartige Proteinhydrolysat Schübe während des Tages zu sich und essen Sie abends praktisch alles, was sie wollen. Es ist einfach, es ist stressfrei und es ist die effektivste Strategie, die ich je für den Aufbau von Muskeln und um schlank zu werden verwendet habe.

Analysieren wir die Strategie.

Phase 1 – pulsartige Proteinschübe am Morgen und am Nachmittag

Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie morgens aufstehen, bis etwa 19:00 Uhr abends werden Sie zwei große pulsartige Proteinschübe zu sich nehmen, was einem Schub am Morgen und einem Schub vier oder fünf Stunden später entspricht.

Jeder Proteinschub besteht aus 30 Gramm Proteinhydrolysat. Diese beiden Proteinschübe nehmen Sie zusätzlich zu Ihrem Ernährungsprotokoll rund um Ihr Training zu sich. An Trainingstagen bekommen Sie also einen dritten Schub anabole Nährstoffe durch Ihre Trainingsernährung.

Ich habe diesem Dosierungsprotokoll sehr viel Aufmerksamkeit gewidmet. Ich habe die gesamte verfügbare wissenschaftliche Literatur durchstöbert, das Protokoll mit unterschiedlichen Wissenschaftlern durchgesprochen und mit allen Variablen experimentiert.

Zusammengefasst passt die Wissenschaft zu meinen persönlichen Erfahrungen –dass zusätzlich zur Ernährung rund um das Training zwei große pulsartige Proteinschübe, die durch vier oder fünf Stunden voneinander getrennt werden, am besten funktionieren. Hier ist die Erklärung hierfür:

Das Ziel besteht darin, den Blutkreislauf mit massiven Mengen an Dipeptiden, Tripeptiden und Aminosäuren zu überschwemmen, diese Nährstoffe aus dem Blut und in die Muskelzellen und andere Zielgewebe zu transportieren und danach die Aminosäurekonzentration des Blutkreislaufs mindestens eine Stunde vor dem nächsten Proteinpuls wieder auf den Basiswert zu bringen.

Um den Körper weiterhin maximal auf die Wirkungen der pulsartigen Proteinschübe reagieren zu lassen, müssen Sie Phasen haben, während denen der Blutkreislauf auf seinem Aminosäure Basiswert „pausiert“. Und mit den zwei großen pulsartigen Proteinschüben liefert das Dosierungsprotokoll mit zwei Portionen gerade genug Zeit, um all dies funktionieren zu lassen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedarf eine pulsartige Proteinzufuhr mit zwei Proteinschüben mehr Zeit, bis die Aminosäurekonzentration des Blutkreislaufs wieder auf den Ausgangswert gefallen ist und Sie haben gerade genug Zeit, um zwei pulsartige Proteinschübe einzusetzen und trotzdem einen weiteren großen Proteinpuls während einer Trainingseinheit zu verwenden.

Meiner Erfahrung nach, produziert dieses Dosierungsprotokoll maximale anabole Vorzüge, während es gleichzeitig den Körper den Wirkungen gegenüber hochempfindlich hält.

Hier ist das, was ich tue:

Ich trainiere für gewöhnlich um 17:00 Uhr, weshalb ich einen Proteinschub kurz nach dem Aufstehen morgens und einen weiteren Proteinschub am frühen Nachmittag zu mir nehme. Um 17:00 Uhr, wenn ich trainiere, verwende ich für mein Ernährungsprotokoll rund um das Training einen weiteren Schub Proteinhydrolysat in Kombination mit ein paar funktionalen Kohlenhydraten.

Phase 2 – Schlemmen!

Nach 19:00 Uhr beginnt das Schlemmen. Es gibt jedoch abhängig von Ihren Zielen ein paar Regeln, die Sie beachten müssen:

Ziel – Schlank werden oder bleiben

Wenn Ihr Hauptziel ein Körperfettanteil im einstelligen Bereich ist, dann besteht Ihr abendliches Schlemmen aus einer Mahlzeit. Auch wenn Sie im Grunde genommen alles essen können, was Sie wollen, muss Ihr Schlemmen für ultimative Schlankheit etwas strukturierter ausfallen.

Beginnen Sie das Schlemmen mit einem Fokus auf tierische Nahrungsmittel und Gemüse. Beginnen Sie mit anderen Worten ausgedrückt mit Protein (Fleisch, Fisch, Eier, usw.) und fügen Sie dann etwas Gemüse hinzu. Und wenn Sie hiernach immer noch essen wollen, dann können Sie Obst essen.

Faustregel: Je fetter Sie sind, desto restriktiver müssen Sie bei Ihrer Nahrungsmittelauswahl sein. Schlemmen Sie, aber achten Sie auf die Kohlenhydrate.

Ziel – Aufrechterhaltung des augenblicklichen Zustands

Ich mag den Begriff “Aufrechterhaltung” nicht. Auch wenn ich nicht spezifisch versuche super schlank zu werden oder schnell große Mengen an Muskelmasse aufzubauen, strebe ich doch immer danach, mich zu verbessern.

Nennen wir dies der Einfachheit halber „Aufrechterhaltung“. Dies ist das, wo Sie sich während der meisten Zeit des Jahres befinden werden. Ich verwende diese Strategie selbst für etwa 80% des Jahres.

Während der „Aufrechterhaltung“ essen Sie im Grunde genommen während einer vorher festgelegten Phase des Fastens was Sie wollen. Ich bevorzuge 19:00 bis 23:00 Uhr. Beginnen Sie auch hier mit Protein und Gemüse und essen Sie erst danach Nudeln, Getreideprodukte oder sogar Nachtisch, wenn Sie dies wollen.

Ziel – Muskelmasse

Wenn Ihr Hauptziel in einem Aufbaue fettfreier Muskelmasse besteht, erhöhen Sie die Kohlehydratzufuhr und die Gesamtnahrungszufuhr während Ihrer abendlichen Stunden des Schlemmens. Sie müssen Ihr Schlemmen immer noch mit Protein beginnen, aber hiernach haben Sie mehr Freiraum als diejenigen, deren Ziel darin besteht, sehr schlank zu werden.

Die Psychologie der Nährstoffpartitionierung

Ich glaube daran, dass der psychologische Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie essen, die Nährstoffpartitionierung beeinflusst. Wenn Sie gestresst sind oder eine negative Meinung über Ihre Nahrung haben, dann könnte es sein, dass Sie mehr Nährstoffe als Fett speichern.

Das Puls Schlemmen ist eine stressfreie Methode zu essen. Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie schlemmen, weil Schlemmen ein Teil des Plans ist und sogar notwendig ist.

Dies könnte mit der „geizigen Gene“ Hypothese in Verbindung stehen. Der Körper ist so aufgebaut, dass er in Zyklen mit hoher Aktivität und niedriger Nahrungszufuhr, gefolgt von niedriger Aktivität und hoher Nahrungszufuhr funktioniert. Mit anderen Worten handelt es sich um fasten und schlemmen.

Wenn Sie sich in einem hochaktiven Modus befinden, dann sind Sie nicht in einem Zustand Nährstoffe korrekt aufzunehmen und als verwendbare Energie zu speichern – Sie sind nicht so effizient. Wenn Sie stressgeplagt sind – psychologisch oder körperlich – dann werden Sie bei Ihrer Ernährung nicht so effizient sein.

Bei diesem Plan werden Sie Ihre Mahlzeit genießen, weil Sie wissen, dass Ihr Körper darauf vorbereitet ist, die Nährstoffe zu verwenden. Sie haben für 18 Stunden in Kombination mit anabolen Proteinschüben gefastet, weshalb Sie nicht fett werden. Das Fehlen von Stress und Sorge wird zur positiven Wirkung dieser Strategie beitragen. Sie können Ihre Mahlzeit ohne Stress und Schuldgefühle genießen und bessere Resultate bezüglich der Entwicklung Ihrer Körperkomposition erzielen.

Die Puls Schlemmen Einführungsphase

Wenn Sie während der letzten 20 Jahre Bodybuilding und Fitness Magazine gelesen haben, dann wurden Sie darauf trainiert, alle drei Stunden etwas zu essen. Doch dies ist ein psychologisches Bedürfnis und kein körperliches. Was ich für mich selbst herausgefunden habe ist, dass dies eine schlechte Angewohnheit ist und für ein Muskelwachstum oder ein Hochleistungstraining nicht notwendig ist.

Um Ihnen dabei zu helfen, sich diese Angewohnheit wieder abzugewöhnen, könnten Sie ein traditionelles Puls Fasten verwenden, bevor Sie mit dem Puls Schlemmen beginnen. Das Puls Fasten besteht aus einem kurzen Fasten für 36 Stunden, während denen Sie hauptsächlich pulsartige Schübe an Proteinhydrolysat plus etwas Ernährung rund um Ihr Training zu sich nehmen.

Das Puls Fasten wird Ihren Körper auf den kraftvollen stoffwechseltechnischen Reboundeffekt und auf Muskelzuwächse anstelle einer Fettspeicherung vorbereiten. Darüber hinaus wird Ihnen diese Einführungsphase zeigen, dass Sie nicht den ganzen Tag über essen müssen, um zu wachsen. Und Sie müssen keine Panik davor haben, in einen katabolen Zustand zu gelangen, wenn Sie nicht jede Minute des Tages einen Mund voll Hühnchen und Reis zu sich nehmen.

Ich würde Ihnen empfehlen, einige nicht aufeinanderfolgende Tage Puls Fasten hinter sich zu bringen, bevor Sie mit der Strategie des Puls Schlemmens beginnen.

Puls Schlemmen Zusammenfassung

Zusammengefasst ist hier das, was Puls Schlemmen bewirkt:

Das Puls Schlemmen...

• Regt die anabole Physiologie für maximale Zuwächse an fettfreier Muskelmasse an, während es gleichzeitig einen Fettaufbau verhindert.
• Treibt Nährstoffe in die Muskeln und beendet eine Fettspeicherung.
• Verbessert die Funktion des Verdauungssystems und macht dieses effizienter darin, Nahrung aufzubrechen und die enthaltenen Nährstoffe zu verwenden.
• Entfernt Stress und Schuldgefühle vom Essen.
• Gibt Ihnen Morgens und Nachmittags mehr Zeit – kein weiteres Packen von Nahrungsmittel für überall, wo Sie hingehen und keine Panik, wenn Sie nicht alle zwei oder drei Stunden essen können.
• Macht Essen wieder angenehm und tut dies zu der Zeit des Tages, zu der Sie mehr Freiheiten haben, sich zu entspannen, gute Nahrungsmittel zuzubereiten und diese mit Ihrer Familie und Freunden zu genießen.
• Trainiert Ihren Körper darauf, stoffwechseltechnisch effizienter zu werden, wenn Sie „normal“ essen, wie während eines Urlaubs, so dass Sie nicht fett werden.

Puls Schlemmen Beispielplan

Instruktionen für die pulsartige Proteinzufuhr

Jeder pulsartige Proteinschub besteht aus 30 Gramm Proteinhydrolysat mit einem hohen Hydrolysegrad und einem hohen Anteil von Di- und Tripeptiden. Sie können beide Portionen am Vorabend oder am Morgen vorbereiten, um diese zu den angegebenen Zeiten trinken zu können. Die fertige Mischung sollte am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Es ist einfach und hocheffektiv

Verwenden Sie eine pulsartige Proteinzufuhr mit einem hochwertigen Proteinhydrolysat während des Tages und essen Sie abends was Sie wollen.

Weniger Stress, weniger Körperfett, mehr Muskeln?

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