Ernährung

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Um die 5/2 Diät durchzuführen, essen Sie an 5 Tagen pro Woche normal, während Sie an den beiden anderen Tagen Ihre Nahrungszufuhr auf zwei 400 kcal Mahlzeiten beschränken.
2. Trainieren Sie an den Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr nicht.
3. Selbst wenn Fettabbau nicht Ihr Hauptziel ist, kann diese Diät die Insulinsensitivität verbessern und Ihnen dabei helfen Muskeln aufzubauen.

Eine Diät ohne Nachteile

Fettabbaudiäten sind meistens ziemlich nervig – insbesondere wenn Sie mit dem primären oder zumindest sekundären Ziel trainieren, wirklich muskulös und definiert auszusehen.

Die Diäten sind im Allgemeinen zu streng, begrenzen den Muskelaufbau zu stark, fördern einen Muskelabbau, machen Sie verrückt und bringen Sie dazu, dem Rest der Welt mit einem Waffeleisen auf den Kopf schlagen zu wollen. Und diese Diäten werden Sie nicht muskulös und definiert machen.

Doch die hier beschriebene Diät ist keine Qual und wird Sie was die Körperentwicklung angeht dorthin bringen, wo Sie hinwollen.

Während die Ursprünge der Diät, die ich empfehle, auf harter Wissenschaft und legitimen Forschungsstudien basieren, wurde sie in der Fettabbauwelt von Magazinen wie Cosmo, Glamour und People populär gemacht. Ich habe diesen Ansatz aufgeschnappt und ihn an die Bedürfnisse von Kraftsportlern, Bodybuildern und Sportlern angepasst.

Der Fettabbauplan, den ich modifiziert habe, ist entweder als „The Fast Diet“ oder 5/2 Diät bekannt und zwei unternehmerische Autoren namens Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer haben ein Buch hierüber geschrieben.

Die Diät basiert auf dem intermittent Fasting, welches dadurch gekennzeichnet ist, dass Sie eine Zeit lang keine Nahrung zu sich nehmen, aber nicht kontinuierlich über einen quälend langen Zeitraum. Stattdessen verzichten Sie für kürzere, erträglichere (aber immer noch erstaunlich effektive) Zeiträume auf Nahrung.

Die Kurzversion

Essen Sie an 5 Tagen pro Woche das, was Sie normalerweise essen. An 2 aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie jedoch nur 2 Mahlzeiten in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden, wobei Sie an diesen beiden Tagen lediglich 800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Das ist alles. Dies Art der Ernährung wird es Ihnen erlauben etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, während Sie weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen. Ich glaube, dass diese Strategie Sie außerdem auf beispiellose Muskelzuwächse vorbereiten wird, da Sie Ihre Insulinsensitivität wiederherstellen wird.

Ach ja, sie wird wahrscheinlich außerdem Ihre Blutwerte dramatisch verbessern, Ihr Herz schützen, Krebs abwehren und Sie länger leben lassen, falls Ihnen solche Dinge wichtig sind.

Wie können wir diese Behauptungen aufstellen?

Fasten im Allgemeinen ist der älteste von allen Diätplänen und geht wahrscheinlich auf die Zeit zurück, als Antonius Kleopatra sagte, dass sie in ihrer Tunika fett aussieht. Dies macht Sinn, zumindest auf den ersten Blick: wenn Sie die Kalorien drastisch reduzieren, verbrennt Ihr Körper das Fett, um am Leben zu bleiben.

Aber Fasten ist aus einer ganzen Reihe von Gründen problematisch. Es ist psychologisch brutal und es kann nicht auf Dauer durchgeführt werden. Es kann zur Folge haben, dass Sie sich schlecht fühlen, es wird Ihnen einen schlechten Atem verleihen, es wird Ihre reine Gegenwart für jeden vernünftigen Menschen unangenehm machen und – was für Kraftsportler und Sportler im Allgemeinen am signifikantesten ist – es wird bevorzugt Muskelmasse abbauen.

Fasten besitzt jedoch auch seine Vorzüge. Sie werden mit Sicherheit etwas Körperfett verlieren. Sie werden sich bis zu einem gewissen Punkt vielleicht sogar klarer und konzentrierter fühlen. Und – was am wichtigsten ist – es verbessert die Insulinsensitivität.

Wenn Sie die ganze Zeit über – oder nahezu die ganze Zeit über – essen, dann werden Ihre Insulinspiegel immer erhöht sein und infolgedessen wird sich Ihr Körper immer im Fettspeichermodus befinden. Da Ihr Blut eine zuckerartige Substanz ist, die aus chemischer Sicht eher mit Mountain Dew als mit gesundem Blut verwandt ist, wird Ihre Bauchspeicheldrüse dazu gezwungen sein, immer weiter zunehmende Mengen von Insulin auszuschütten.

Demzufolge kommt es zu einer Fettspeicherung, aber es geschieht noch etwas Schlimmeres – die Zellen hören damit auf, auf Insulin zu reagieren und Sie werden zu einem Diabetiker vom Typ 2. Eine weitere Fetteinlagerung wird folgen und Sie müssen Ihre Hosen weiter machen lassen.

Ich gehe davon aus, dass sich viele Kraftsportler an der Schwelle der Typ 2 Diabetes Klippe befinden.

Sie essen kontinuierlich, um eine gleichmäßige und stabile Nährstoffzufuhr sicherzustellen, da ihnen von fetten Jungs überall gesagt wurde, dass sie sich auf diese Art und Weise (für Muskelzuwächse) ernähren sollen, was zur Folge hat, dass ihre Insulinspiegel immer hoch sind und ihre Insulinsensitivität letztendlich sehr stark sinken wird.

Es ist eine schlechte Praxis, die zu einer schlechten Körperkomposition und einer schlechten allgemeinen Gesundheit führt.

Glücklicherweise beginnt sich die Insulinsensitivität nach nur wenigen Stunden des Fastens zu verbessern und Ihr Körper schaltet von einem Fettspeichermodus in einen Fettverbrennungsmodus um, was auch die Erklärung für die Effektivität von Intermittent Fasting als Fettabbau/Gesundheitsstrategie ist.

Von Mäusen und fetten Frauen

Es gibt Gigabytes von Daten zu Versuchstieren und Intermittent Fasting. Eine dieser Studien, die am Salk Institute durchgeführt wurde, umfasste zwei Gruppen von Mäusen, die eine isokalorische Ernährung erhielten.

Beide Gruppen hielten dieselbe (fettreiche) Ernährung ein und bekamen dieselbe Menge an Kalorien, aber eine Gruppe durfte essen, wann immer sie wollte, während die andere Gruppe ihre gesamte Nahrung innerhalb von 8 Stunden essen musste.

Die letztere Gruppe fastete also 16 Stunden pro Tag.

Nach 100 Tagen hatten die Intermittent Fasting Mäuse 28% weniger Fett angesetzt und wiesen niedrigere Cholesterinspiegel, niedrigere Blutzuckerspiegel, weniger Leberschäden und niedrigere Spiegel chronischer Entzündungen auf. Im Rahmen dieses Experiments konnte Intermittent Fasting also voll und ganz überzeugen.

Dr. Michelle Harvie und Kollegen führen eine weitere Studie mit 107 weiblichen menschlichen Probanden durch.

Die Frauen wurden bei dieser Studie zufallsbedingt in eine von zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe bestand aus Frauen, die Ihre Kalorienzufuhr an 7 Tagen pro Woche um 25% reduzierte, während die zweite Gruppe aus Frauen bestand, die auch ihre Kalorien um 25% reduzierte, aber nur an zwei Tagen pro Woche.

Nach 6 Monaten hatten beide Gruppen eine vergleichbare Menge an Fett verloren und wiesen eine vergleichbare Reduzierung von Leptin, C-reaktivem Protein, Gesamt- und LDL Cholesterin, Triglyzeriden und Blutdruck auf. Überraschenderweise erlebte die Intermittent Fasting Gruppe eine stärkere Reduzierung der Insulinresistenz als die Gruppe, die an 7 Tagen pro Woche diätete.

Insulinstrategie

Die Daten weisen darauf hin, dass Intermittent Fasting ein intelligenter Weg ist, Fett zu verlieren und enorme Auswirkungen auf Körperkomposition und Blutwerte besitzt, aber ist dies auch ein intelligenter Ansatz für Kraftsportler? Ich würde sagen ja.

In der Welt der Körperkomposition ist die Insulinsensitivität alles. Je insulinsensitiver Ihre Zellen sind, desto besser werden Ihre Resultate beim Aufbau von Muskeln ausfallen und desto leichter wird es Ihnen fallen schlank genug zu sein, dass jeder diese Muskeln sehen kann.

Aus diesem Grund sollte Intermittent Fasting – und spezifisch die 5/2 Version – es einem Kraftsportler ermöglichen, mit jeder vergehenden Woche kontinuierlich schlanker zu werden, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Diese Strategie könnte es einem Bodybuilder außerdem theoretisch erlauben eine Masseaufbauphase durchzuführen, während er weiterhin Körperfett verliert, da er aufgrund der gesteigerten Insulinsensitivität leichter Muskeln aufbauen kann, während er gleichzeitig Fett verliert.

Ich bin außerdem davon überzeugt, dass Kraftsportler durch die Durchführung eines relativ kurzen Stints mit 5/2 ihren Körper auf eine folgende Masseaufbauphase vorbereiten können.

Wenn Sie also als Kraftsportler zwei Monate lang 5/2 durchführen würden, bevor Sie mit einer Massephase beginnen, dann würden Sie dank der gesteigerten Insulinsensitivität schneller Muskelmasse aufbauen.

Wie sieht der Plan noch einmal aus?

Essen Sie an 5 Tagen pro Woche normal. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie zwei Mahlzeiten a 400 kcal in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden. Diese beiden Tage sollten trainingsfreie Tage oder Cardio Tage sein, so dass Sie die Heilung und die Hypertrophie nach dem Training nicht beeinträchtigen.

An Ihren zwei Fastentagen sollten je Sie eine Portion schnell verdauliches Protein entweder als Teil der 400 kcal Mahlzeit oder 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass es während der Fastenphase auf keinen Fall zu einem Muskelabbau kommen kann.

5/2 für Kraftsportler: Q & A

Haben Sie diese Fettabbaudiät selbst befolgt?

Ja und auch einige meiner Freunde haben dies getan. Sie funktioniert so wie oben beschrieben.

Werden mir nicht Nährstoffe fehlen, wenn ich mich an zwei Tagen pro Woche auf 800 kcal beschränke?

Hören Sie damit auf, die Ernährung in 24 Stunden Phasen zu betrachten. Es ist nahezu unmöglich all Ihre notwendigen Vitamine, Mineralstoffe, Phytochemikalien und Mikronährstoffe an nicht Fastentagen zu sich zu nehmen – ganz zu schweigen von Fastentagen.

Denken Sie vielmehr in Wochen und nicht in Tagen. Glauben Sie, dass Sie sich während der letzten Woche gut genug ernährt haben, um all Ihre ernährungstechnischen Bedürfnisse zu decken? Das ist der Weg zu einer guten Gesundheit.

Darüber hinaus speichert der Körper die meisten Nährstoffe für den Fall, dass Sie diese nicht jeden Tag zu sich nehmen. Betrachten Sie das überall aufdringlich angepriesene Vitamin B12, eines der Lieblingsvitamine von Geschäftemachern überall. Auch wenn dieses Vitamin für die Gesundheit als essentiell angesehen wird, verfügen die meisten Menschen große Speicher in der Leber, die fünf Jahre vorhalten.

Fügen Sie dies zu der aufschlussreichen Tatsache hinzu, dass Sie im Lauf Ihres Lebens nur etwa 40 mg Vitamin B12 benötigen, was einem Häufchen Pulver vom Volumen einer halben Baby Aspirin entspricht.

Sie werden also keine vitalen Nährstoffe verpassen.

Werde ich an den Fastentagen unter Hungerattacken leiden?

Vielleicht, aber leben Sie damit.

Werde ich an den Fastentagen Probleme damit haben zu schlafen?

Wie Antwort auf Frage 3. Nehmen Sie eine nicht abhängig machende, natürliche Einschlafhilfe ein.

Ist es schwer, diese Diät durchzuführen?

Der 5/2 Diätplan ist für die meisten Menschen leicht durchführbar. Anders als die meisten Ernährungspläne, wird Sie Ihr Sozialleben nicht zu sehr beeinträchtigen. Sie werden vielleicht sogar das hungrigere, klarer denkende Tier werden, zu den Sie an Fastentagen werden, weil selbstgefällige Tiere nicht viel auf die Reihe bekommen.

Kann ich bei Befolgung dieses Plans weiterhin Muskeln aufbauen?

1.  Der 5/2 Plan für Kraftsportler verbessert die Insulinsensitivität und in der Welt der wachsenden Muskeln (und des sinkenden Körperfettanteils) ist Insulin das, was zählt.

Werden die Fastentage nicht das Muskelwachstum und die Muskelreparatur beeinträchtigen?

Dies ist unwahrscheinlich – insbesondere dann, wenn Sie während der Diät eine pulsartige Proteinzufuhr verwenden. Die für Muskelwachstum und Reparatur wichtigsten Zeiten sind die ersten Stunden nach einer Trainingseinheit. Aus diesem Grund ist die Ernährung rund um das Training wichtig.

Dies ist jedoch auch der Grund dafür, dass Sie an Fastentagen nicht trainieren sollten – fasten Sie nur an trainingsfreien Tagen oder Cardio Tagen.

Warum sollte ich an nicht Fastentagen nicht einfach überkompensieren und mehr Essen, als ich verbrauche?

Es ist möglich, dass Sie am Tag nach einem Fastentag mehr essen könnten, doch dies scheint kein Thema zu sein – weder bei Nichtsportlern, die die Original Fastendiät befolgen, noch bei der kleinen Gruppe von Kraftsportlern, die meine Version dieser Diät befolgt haben.

Welche Arten von Mahlzeiten sollte ich an meinen Fastentagen essen?

Sie können normale Muskelaufbaumahlzeiten essen, die jedoch deutlich kleiner ausfallen sollten. Sie könnten z.B. 125 Gramm mageres Steak und eine Tasse Brokkoli essen, was Ihnen etwa 300 kcal liefern würde.

Kombinieren Sie dies mit einem Proteinpuls in Form von schnell verdaulichem Protein und Sie befinden sich im Bereich von 400 kcal, was die Hälfte von dem ist, das Sie an einem Fastentag essen dürfen. Sicherlich ist das nicht viel Nahrung, aber ein großzügiger Kaffeekonsum scheint bei Hungerattacken zu helfen.

Wie viel Fett kann ich erwarten zu verlieren?

Sie sollten erwarten pro Woche ein Pfund Fett zu verlieren, während Sie vielleicht aufgrund der gesteigerten Insulinsensitivität etwas schneller Muskelmasse aufbauen.

Wird dieser Plan auch für Frauen funktionieren?

Natürlich. Frauen sollten jedoch auch eine Gesamtkalorienzufuhr von 600 kcal pro Tag anstelle von 800 kcal an ihren zwei nicht direkt aufeinanderfolgenden Fastentagen abzielen.

Ich sollte erwähnen, dass die Original Diät, wie sie von Mosley und Spencer entwickelt wurde, empfahl dass Männer 600 kcal an Fastentagen anstatt der hier empfohlenen 800 kcal zu sich nehmen, während Frauen 500 kcal anstelle von 600 kcal empfohlen wurden.

Ich habe die Zahlen etwas manipuliert, da Sportler und Kraftsportler einen höheren Kalorienbedarf als der Durchschnittsbürger aufweisen.

Wie lange sollte ich die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler befolgen?

Sie können diese Diät so lange befolgen, wie Sie wollen und Sie brauchen keine nachlassenden Resultate erwarten. Sicherlich wird Ihnen irgendwann der Schwabbel zum Verbrennen ausgehen, aber Sie sollten schlank bleiben, während Sie von den muskelaufbauenden Wirkungen einer stark verbesserten Insulinsensitivität profitieren.

Von TC Luoma | 09/24/13

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters

“Wenn es nicht schwimmt, rennt oder fliegt oder grün ist und auf dem Boden wächst, dann essen Sie es nicht.”

Viele Leser werden mit dieser Definition der Paleo Ernährung vertraut sein. Vielleicht kennen Sie auch Jack Lalannes einfache Beschreibung: “Wenn es von Menschen hergestellt ist, dann essen Sie es nicht. Diese Definitionen fassen die praktische Anwendung der „traditionellen“ Höhlenmenschenernährung recht gut zusammen.

Mein ernährungstechnischer Ansatz wurde recht akkurat als „Paleo trifft Sporternährung“ Hybrid beschrieben, aber beginnen wir zuerst mit der Paleo Seite dieser Ernährung. Die praktische Anwendungsstrategie oben ist einfach, aber es ist ein nützliches Unterfangen, etwas tiefer in diese Ernährungsform einzutauchen und einige der Details darüber zu erfahren, warum die „Essen Sie das, was Ihre Vorfahren gegessen haben“ Philosophie so effektiv sein kann.

Ansonsten könnte es gut sein, dass Sie, nachdem Sie einen Tag den Internet Gesundheitswerbetexten und der unendlichen Menge an Fehlinformationen ausgesetzt waren, zurückkommen und fragen „aber warten Sie, sind Fruchtsäfte, Weizenbrot, fettarme Mayonnaise und mit Ballaststoffen angereicherte Frühstückszerealien nicht gut für uns?“

Nein, sind sie nicht, wenn Sie nicht gerade Tony der Tiger sind und von Kellogs gesponsert werden.

Paleo kurz zusammengefasst

Auf tierischen Produkten basierende Ernährungsformen sind pflanzlich basierten Ernährungsformen überlegen

Tierisches Protein wird als qualitativ hochwertiger als Getreide- oder Gemüseprotein angesehen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, diese in größeren Mengen in Kombination mit essentiellen Fettsäuren enthalten sind und sie in den richtigen Proportionen und Verhältnissen enthalten sind, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Das letzte ist der Schlüsselpunkt.

Essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren tragen ihren Namen aus einem guten Grund. Wenn wir nicht dafür gemacht wären tierisches Protein zu essen, dann würde unser Körper diese essentiellen Nährstoffe nicht für eine normale Funktion des Stoffwechsels und des Hormonsystems benötigen. Sie wären vielmehr optional und wir hätten einen Bedarf an essentieller Zellulose und Sojapaste.

Schauen Sie sich an, was in gerade einmal 120 Gramm Rotlachs enthalten ist

• 24 g Protein inklusive aller Aminosäuren
• 2 g gesättigte Fette
• 5 g einfach ungesättigte Fette
• 1500 mg Omega-3 Fettsäuren
• 425 mg Omega-6 Fettsäuren

Die Natur ist und bleibt einfach unschlagbar.

Eine Ernährung mit viel Gemüse ist gesund, aber das macht eine vegetarische Ernährung nicht zur gesündesten Ernährung. Während Vegetarier versuchen, durch das ganze Kombinieren von Nahrungsmitteln die essentiellen Nährstoffe zu bekommen, die sie auch durch tierische Nahrungsmittel bekommen könnten, können sie trotzdem mit einer Ernährung enden, die ein stoffwechseltechnisches Desaster ist: inadäquate Proteinzufuhr, unvollständiges Aminosäureprofil, ein Ungleichgewicht der essentiellen Fettsäuren, zu viel Zucker und raffiniertes Mehl, zu viele Kohlenhydrate in Kombination mit zu viel Nahrungsfett, zu viele Phytoöstrogenverbindungen aus Sojaprodukten… und ich könnte noch lange weiter machen.

Und wenn Vegetarismus so verdammt toll ist, warum ist dann ein so großer Prozentsatz der Vegetarier übergewichtig und/oder ungesund aussehend?

Sicherlich werden die meisten Leser nicht danach schmachten, eine vegetarische Ernährung zu befolgen, doch nachdem Sie jetzt ein logisches Argument für diese verrückten Verwandten und Freunde haben, die religiös darauf schwören, dass vegetarisch basierte Ernährungsformen der gesündeste Ernährungsansatz auf diesem Planeten sind und dass das Essen von Fleisch Sie umbringen wird.

Eliminieren Sie Zucker / konzentrierte Fruktosequellen aus Ihrer Ernährung

Wenn ich die Wahl hätte, dann würde ich Fruktose den Weltmeistergürtel als schlimmste Verbindung in der modernen Ernährung verleihen. Wenn Sie nichts anderes tun würden, als Zucker und fruktosereichen Maissirup aus Ihrer Diät zu eliminieren, würden Sie wahrscheinlich mit einer vernünftigen Körperentwicklung enden. Aber dieser Müll ist überall und in allem.

Laut zahlreicher Studien ist Fruktose der Haupttäter in Tafelzucker, der für die Entwicklung einer Insulinresistenz verantwortlich ist – ja, Fruktose und nicht die arme Glukose oder die Stärkeverbindungen, die unfairerweise durch die „Alle Kohlenhydrate sind böse“ Kampagne in dieselbe Kategorie gesteckt werden.

In einem Artikel aus dem American Journal of Clinical Nutrition wurde der Fruktosestoffwechsel näher untersucht. Der Bericht deutete darauf hin, dass Fruktose im Vergleich zu Glukose in der Leber vorzugsweise zu Fett verstoffwechselt wird. Im Tiermodell produzierte Fruktose folgende Reaktionen: Insulinresistenz, eine beeinträchtigte Glukosetoleranz, hohe Insulinspiegel, hohe Triglyzeridspiegel und Bluthochdruck.

Eliminieren Sie Transfette

Wenn Fruktose der “Champion der schlimmsten modernen Nahrungsmittel” ist, dann sind Transfette der unbestrittene Herausforderer Nummer eins. Diese Verbindungen sind essentielle Pflanzenöle, zu deren Struktur ein Wasserstoffatom durch einen Prozess hinzugefügt wurde, der als Hydrierung bezeichnet wird. Dies macht diese Öle in ihrer Struktur fester und verlängert deren Haltbarkeit – beides tolle Dinge, wenn Sie ein Hersteller von verarbeiteten Snacks sind.

Diese chemische Veränderung ist jedoch auch das, was Transfette so problematisch macht, wenn Sie ein Gesundheitsenthusiast sind. Weil Transfette im Grunde genommen unnatürliche, mutierte Fette sind, erhöhen Sie die Gesamtcholesterinspiegel und die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, erhöhen die Mengen C-reaktiver Proteine, senken die Spiegel des guten HDL Cholesterins und stellen deshalb einen primären Risikofaktor für koronare Erkrankungen der Arterien dar.

Und für die „ich möchte einfach nur hart und definiert werden“ Gruppe? Nun, von Transfetten konnte gezeigt werden, dass sie den Glukoseabbau hemmen, eine Insulinresistenz fördern und Übergewicht im Bauchbereich induzieren (1).

Wenn Sie also Transfette oder hydrierte Pflanzenöle sehen, dann sollten Sie das tun, was Iron Maiden singt: "Run to the hills, run for your lives."

Verbessern Sie Ihr Omega-6: Omega-3 Verhältnis

Das optimale Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis für eine gute Gesundheit liegt zwischen 1:1 und 4:1. Dies ist das Verhältnis, dass wahrscheinlich vor der modernen Lebensmittelverarbeitung vorlag, als der größte Teil der Nahrungsfette vom Fleisch wilder Tiere und Fisch stammte.

Mit der Zugabe von stark verarbeiteten Pflanzenölen als einer der Grundsteine der Ernährung, hat das Ernährungsprofil des Durchschnittsamerikaners ein Verhältnis von 10 – 15 : 1 erreicht, wobei die Werte bis hin zu 40 : 1 reichen. Dieses unnatürlich hohe Verhältnis kann zu körperweiten Entzündungen führen, Autoimmunerkrankungen verschlimmern und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöhen.

Zur gleichen Zeit, zu der die Menge an Pflanzenölen und verarbeiteten Nahrungsmitteln erhöht wurde, ist die durchschnittliche Omega-3 Zufuhr gesunken. Fleisch von freilebenden, wilden Tieren und Fisch sind von Natur aus reich an Omega-3 Fettsäuren, doch diese Nahrungsmittel wurden in der Ernährung der meisten Menschen durch domestizierte, mit Mais und Getreide gefütterten Versionen ersetzt, die reicher an Omega-6 Fettsäuren sind.

Omega-3 Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Insulinsensitivität, reduzieren die Triglyzeridspiegel im Blut, weiten die Blutgefäße und reduzieren allgemeine Risikofaktoren für Krankheiten.

Mir ist klar, dass dies etwas Vertrauen bedarf, aber es sind nicht die natürlichen gesättigten oder einfach ungesättigten Fette im Fleisch von Tieren, die uns umbringen, es sind die abnormal hohen Mengen an Omega-6 Fettsäuren aus Pflanzenölen (inklusive der Transfett Varianten).

Denken Sie einmal darüber nach – natürliche Fette, mit denen unsere Spezies aufgewachsen ist vs. moderne Fette, die wir verarbeiten. Ich bin in Vegas, ich setze Geld auf die natürlichen Fette - trotz der schlechten Chancen, die durch die dominanten, aber trotzdem archaischen, so genannten Gesundheitsautoritäten beeinflusst werden.

Das Problem ist, dass medizinische Ratschläge und der Lehrplan der modernen Ernährung stark durch die Nahrungsmittelindustrie beeinflusst werden. Deshalb hören Sie normalerweise, dass gesättigte Fette von Tieren schlecht und mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen gut sind. Es ist ein Witz, aber ein Witz auf unsere Kosten. Essen Sie Tiere und nicht verarbeitete Öle.

Eliminieren Sie glutenhaltige Nahrungsmittel, Getreide und Hülsenfrüchte

Die meisten Probleme, die mit Getreide in Verbindung gebracht werden, haben nichts mit dem Stärkegehalt des Getreides zu tun. Glukose ist einer unserer ältesten evolutionären Energielieferanten. Wenn Sie sich nicht gerade selbst insulinresistent gemacht haben, weil Sie fett sind, zu viel Fruktose essen, zu viele Omega-6 Fettsäuren zu sich nehmen, nicht genügend Omega-3 Fettsäuren essen oder kein konsistentes Krafttraining ausführen, kann Ihr Körper gut mit Glukosepolymeren aus Stärke zurecht kommen. In einen korrekt funktionierenden, aktiven und athletischen Körper, speichert Ihr Körper normale Mengen an Glukose als Muskelglykogen.

Das Hauptproblem mit modernen Getreideprodukten sind die Verbindungen, die zusätzlich zur eigentlichen Stärke enthalten sind. Gluten ist z.B. kein Kohlenhydrat, sondern ein Protein, das sich in Getreidearten Wie Weizen, Gerste und Roggen wiederfindet und für viele Menschen ein hoch problematisches Nahrungsmittel darstellt.

Wir leiden nicht alle unter einer voll ausgebildeten Glutenallergie, die auch als Zöliakie bekannt ist – eine belastende Krankheit, die mit dem Konsum von Weizen/Gluten in Verbindung steht und bei der das Immunsystem Zellen des Darms attackiert und zerstört – aber viele von uns könnten unter einer Glutensensitivität leiden. Eine neue Studie stellt sogar in Frage, dass der Verzehr von Weizen für irgendjemanden sicher ist (2).

Unglücklicherweise hat sich der Begriff „glutenfrei“ zu einem Marketingwerkzeug mit pharisäischen, ganzheitlichen Massen entwickelt, aber die Eliminierung von Gluten aus der Ernährung kann für die allgemeine Gesundheit der Verdauung, die körperliche Leistungsfähigkeit (reduzierte Symptome von Lethargie) und das körperliche Erscheinungsbild (reduziertes Aufblähen im Bauchbereich) ein nützlicher Schritt sein.

Meine Empfehlung besteht darin, für ein paar Wochen auf Gluten zu verzichten und zu schauen, wie Sie hierauf reagieren. So etwas könnte Wunder für Sie bewirken, oder aber auch gar nichts bewirken – Sie werden dies jedoch erst dann wissen, wenn Sie es ausprobiert haben.

Andere nachteilige Verbindungen in modernem Getreide sind das, was in der Paleo Ernährung kollektiv als „Anti-Nährstoffe“ bezeichnet wird.

Phytinsäure ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und diese findet sich typischerweise in der Kleie und den Samen wieder. Menschen können Phytinsäure nicht verdauen, da ihnen das hierfür notwendige Verdauungsenzym namens Phytase fehlt.

Schlag eins gegen Phytinsäure ist, dass sie Abnormalitäten im Bereich der Verdauung hervorrufen kann. Schlag zwei ist, dass sie als Chelator von Mineralstoffen agiert, was eine korrekte Absorption dieser Mineralstoffe wie Zink und Eisen beeinträchtigt. Schlag drei ist, dass die Nahrungsmittel, die Phytinsäure enthalten im Allgemeinen wie Pappe schmecken und auch eine ähnliche Konsistenz aufweisen. Loren Cordain sagte einmal, dass man Getreidekörner besser den Vögeln überlässt.

Hülsenfrüchte und Getreide enthalten außerdem eine Verbindung namens Lektin. Lektine sind Zucker bindende Moleküle, die Pflanzen im Lauf ihrer Evolution entwickelt haben, um Insekten abzuwehren – ich würde sagen, dass dies ein guter Hinweis darauf ist, dass diese Verbindungen nicht dazu gedacht sind, in großen Mengen von Menschen konsumiert zu werden.

Was sind die Probleme, die mit Lektinen in Verbindung gebracht werden? Wie wäre es mit einer Reizung und einer Beschädigung des Darms, einer übermäßige Ausschüttung von Schleim in den Darm, einer reduzierten Absorption von Nährstoffen, Durchfall, Übelkeit und aufblähen (3)?

Sie werden sich jedoch vielleicht daran erinnern, dass Reis – technisch gesehen ein Getreide – eine Grundlage meiner Ernährungsempfehlungen ist. Dies liegt daran, dass Reis von Natur aus glutenfrei ist und Phytinsäure und Lektin in der Reismühle und während des Kochens entfernt werden. Was übrig bleibt, ist eine Mischung von Amylopektin und Amylose Stärken – Verbindungen, mit den Ihr Körper gut zurecht kommt, wenn Sie nicht unter einer Insulinresistenz leiden.

Reduzieren Sie Milchprodukte während einer Diät-/Definitionsphase

Arnold hat einmal gesagt, "Milch ist für Babys."

Um ehrlich zu sein, sind Milchprodukte ein so kontroverses Thema (unter Ernährungswissenschaftlern, Trainern, Sportlern, Bodybuildern und Körperentwicklungsenthusiasten) und es gibt so viele unterschiedliche Themen zu diskutieren (Säure-Basen Gleichgewicht, Insulin Index, isolierte Milchproteine vs. Milchprodukte, Verendung während Aufbauphasen vs. Meiden während Diätphasen, usw.), dass dieses Thema einen eigenen Artikel verdient. Aber ich möchte Sie nicht hängen lassen.

Ich bin ein Fettabbau Typ und das trifft auch auf 99% meiner Klienten während der letzten 10 Jahre zu. Der Masseaufbau mag eine andere Geschichte sein, aber meine kurze Antwort ist, dass vollwertige Milchprodukte (Milch, Käse, Sahne, Joghurt, usw.) während einer Diät- und Definitionsphase aus der Ernährung eliminiert werden sollten.

Paleo in der Praxis

• Nehmen Sie eine mit Gras gefütterte Kuh, schneiden Sie ihr den Kopf ab und essen Sie sie – und fühlen Sie sich deswegen auch nicht schlecht. Das ist das, was wir tun sollen. Unsere Münder haben aus evolutionären Gründen Schneidezähne und ihre Aufgabe besteht darin, Fleisch vom Knochen abzubeißen und nicht Marshmallows von Zerealien in Lucky Charms Cornflakes. Die Natur ist brutal – und wir sind wilde Kreaturen. Je weiter wir uns hiervon entfernen und verarbeitete Nahrungsmittel essen, um dies zu kompensieren, desto kranker und fetter werden wir werden.
• Eliminieren Sie nahezu alle verarbeiteten Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung. Die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel sind nicht mehr, als eine willkürlich gewählte Kombination der folgende sechs Inhaltsstoffe, von denen keiner gut für Sie ist:

1. Zucker (und/oder fruktosereicher Maissirup)
2. Transfette/hyprierte Öle
3. Omega-6 reiches Pflanzenöl
4. Weizen oder mehlbasierte Stärke
5. Gereinigtes Salz
   6. Künstliche Inhaltsstoffe/Süßstoffe

• Machen Sie fettarmes tierische Protein zur Grundlage Ihrer Ernährung. Ein Bereich für Kraftsportler reicht von 2 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Körpermasse, abhängig vom Rest der Ernährung.
• Eliminieren Sie konzentrierte Fruktosequellen aus Ihrer Ernährung. Verzichten Sie auf fruktosereichen Maissirup und verarbeitete Nahrungsmittel mit Fruktose als Süßungsmittel, Zucker (welcher aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose besteht), Obstsäfte/Smoothies und getrocknetes Obst. Ich persönlich bin kein großer Fan von Obst, aber 1 bis 2 Stück unverändertes Obst pro Tag sollten nicht problematisch sein. Sie sollten nur nicht damit beginnen Bananen dutzendweise zu inhalieren. Ab einem gewissen Punkt summiert sich die Fruktose auf.
• Eliminieren Sie Transfette und hydrierte Öle aus Ihrer Ernährung.
• Reduzieren Sie den Konsum von Omega-6 Fettsäuren, indem Sie Pflanzenöle aus Ihrer Ernährung eliminieren.
• Erhöhen Sie den Omega-3 Konsum durch den Verzehr von wildem Fisch, mit Gras gefütterten Rindern und Fischölkapseln.
• Eliminieren Sie glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste aus Ihrer Ernährung.
• Wenn wir gerade dabei sind – eliminieren Sie auch die meisten anderen Getreideprodukte inklusive dieser verdammten, überbewerteten Vollkornprodukte (Brot und Zerealien) aus Ihrer Ernährung.
• Eliminieren Sie während einer Diät- und Definitionsphase Milchprodukte (Milch, Sahne, Käse, Joghurt) aus Ihrer Ernährung. Isolierte Milchproteine sind in Ordnung.

Bezeichnen Sie mich nicht als den “Paleo Typen“!

Wie Sie sehen glaube ich, dass es viele tolle Prinzipien gibt, die ein Kraftsportler, Bodybuilder oder Figurathlet von einer Ernährung im Paleo Stil übernehmen kann, doch ich möchte ihnen nicht den falschen Eindruck vermitteln, dass ich ein echter „Paleo Typ“ bin. Ich empfehle definitiv, bestimmte Paleo Prinzipien anzuwenden, aber meine Gesamtempfehlungen sind drastisch unterschiedlich.

Stärkequellen wie Reis und Kartoffeln sind mit Sicherheit keine Paleo Nahrungsmittel, aber zusammen mit fettarmem Protein, stellen Sie die Grundlage meines Plans für Sportler als anabole Energiequelle und für die Generierung eines anabolen Zustands dar.

Sie werden mich niemals davon überzeugen, dass ein 130 Kilo schwerer, fettleibiger, insulinresistenter, bewegungsarmer Büroangestellter, der einfach nur wieder dazu in der Lage sein möchte, seinen Penis wieder einmal im Original sehen zu können, sich genauso ernähren sollte, wie ein 85 Kilo schwerer, definierter, insulinsensitiver, athletischer Alpha-Mann, der versucht seine maximale sportliche Leistungsfähigkeit oder seine optimale Körperentwicklung zu erreichen, und seinen Penis nicht länger als 5 Minuten in der Hose lassen kann.

Und trotzdem glauben Sie das, wenn Sie an die dogmatische Befolgung eines „eine Größe für alle“ Systems glauben. Das mag für Programme, die auf die kommerziellen Massen abzielen, in Ordnung sein, aber erfahrene Kraftsportler sind besser informiert und intelligenter.

Für mich liegt der wahre Wert einer Paleo Ernährung für einen anaeroben Sportler mehr in dem, was diese aus dem Plan einer Durchschnittsperson entfernt und weniger in der Gesamtstruktur oder den Makronährstoffverhältnissen des Planes selbst. Warum? Weil eine 100-prozentige Paleo Ernährung Unterschiede bezüglich Aktivitätslevel, individuellen stoffwechseltechnischen Faktoren und Unterschiede zwischen durchschnittlichen und extremen Zielen bezüglich Körperentwicklung und Leistung nicht berücksichtigt.

Der Arzt und Ernährungsforscher Kurt G. Harris bezeichnet bestimmte moderne Nahrungsverbindungen als neolithische Wirkstoffe für Krankheiten, was ich als sehr akkurate Beschreibung ansehe. Wie bereits zuvor erwähnt wurde, besitzen moderne Nahrungsmittel wie konzentrierter Zucker/konzentrierte Fruktose, Öle mit hohem Omega-6 Gehalt, Transfette und Gluten verheerende Auswirkungen auf unsere Körpersysteme, unsere Körperkomposition und Risikofaktoren für Krankheiten. Diese Verbindungen aus der Ernährung zu eliminieren ist für jeden ein lohnenswerter Schritt in Richtung einer besseren Gesundheit - egal ob es sich um übergewichtige, schlanke, körperlich inaktive Menschen, Sportler, Büromenschen, Eisenkrieger, Nonnen, Pornostars oder Menschen irgendwo dazwischen handelt.

Aber, um Kurt G. Harris erneut zu zitieren, Glukose ist eine notwendige interne Energiequelle und ein notwendiges Stoffwechselprodukt und außerdem ein Nahrungsmittel und ein Baustein von Nahrungsmitteln, die die längste evolutionäre Geschichte aller Nahrungsmittel aufweisen, die von Säugetieren verzehrt werden.

(Sind Sie jetzt verwirrt? Bleiben Sie bei mir. Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich in guten Händen befinden – ich bin zur Hälfte Japaner, weshalb sich bei mir alles um Effizienz dreht.)

Glukose ist eine der ältesten evolutionären Energiequellen und ein gesunder Körper weiß, wie er Glukose verarbeiten und verwenden kann und ein aktiver Sportler sollte anders als ein kranker Diabetiker behandelt werden.

Aufgrund eines Mangels an ernährungstechnischem und physiologischem Wissen und dem Hang dazu, immer zu den Extremen zu gehen, kulturellen Tendenzen zu kategorisieren und zu dämonisieren (denken Sie zurück an die Low-Fat Ära, während der gesunde Fischöle, essentielle Fettsäuren und natürliche einfach ungesättigte Fette in die selbe Kategorie wie Transfette und hydrierte Öle geworfen wurden) und einfacher Ignoranz wurden mehrere wertvolle die Körperentwicklung und die Leistungsfähigkeit verbessernde Nahrungsmittel – stärkehaltige Kohlenhydrate, die weder Fructose noch Gluten enthalten – mit dem Paleo Mahlstrom weggespült.

Ich empfehle genauso wenig eine reine Paleo Ernährung, wie ich eine rein aus Sportnahrungsmitteln bestehende Ernährung empfehle – ich empfehle eine gut untersuchte und gut informierte Mischung.

Ich möchte, dass Sie verstehen, warum ich denke, dass Glukosepolymere nützlich sein können, während konzentrierte Quellen von Fruktose desaströs sein können, warum gesättigte Fette aus natürlichen tierischen Quellen besser als mehrfach ungesättigte Fette aus verarbeiteten pflanzlichen Quellen sein können und warum reine Amylopektin Stärke weniger problematisch als Stärke sein kann, die Gluten oder Lektine enthält und warum.

Typische Tranformationen von fetten Jungs

Untersuchen wir ein typisches Szenario und warum alle Kohlenhydrate in eine Kategorie geworfen und dämonisiert wurden.

Ein fetter Typ befolgt eine typische amerikanische Ernährung – 50% Zucker, tonnenweise Transfette, Omega-6 Fettsäuren und Gluten. Wenn er gesund isst, dann handelt es sich hierbei für gewöhnlich um ein Weißbrotsandwich mit fettarmer Mayonnaise und Käse. Unser fetter Typ hat es satt, fett und krank zu sein und sich ständig mies zu fühlen und ist schließlich motiviert genug, ein paar Veränderungen vorzunehmen. Irgendwie stolpert er über Paleo/Höhlenmenschen Ernährungsempfehlungen.

Er setzt den Plan in die Tat um, verliert eine Tonne an Gewicht, wird gesünder, usw. – alles in allem macht er einen guten Job. Erstaunlich. Aber jetzt hat er eine fast religiöse Zuneigung zu diesem „System“. Er kann nichts anderes außerhalb dieses Systems sehen – nicht einmal wissenschaftlich untersuchte und anekdotenhaft bewiesene Prinzipien. Alle Kohlehydrate sind unabhängig von ihrer Quelle der Feind. Reine Glukosepolymere aus Reis und Kartoffeln unterscheiden sich nicht von Zucker oder glutenhaltigem Weizen. Schließlich hat er mit Hilfe der kohlenhydratarmen/Paleo Ernährung eine Tonne an Gewicht verloren.

Was unser fetter Typ nicht erkennt ist, dass kommerzialisierte Ernährungspläne und „Systeme“ aus den folgenden Gründen nicht auf die Subtilitäten davon eingehen können, warum Ernährungsempfehlungen für fette, körperlich inaktive Menschen sich von Ernährungsempfehlungen für aktive Sportler unterscheiden sollten:

• Programme, die ein kommerzieller Erfolg werden sollen, müssen einen Plan darstellen der für jeden gleich ist. Diese „funktionieren für jeden und überall“ Systeme erweitern den potentiellen Markt dramatisch.
• Der durchschnittliche Leser will oder kann die detaillierte Wissenschaft nicht verstehen, die notwendig ist, um Pläne zu individualisieren.
• Viele Versuchskaninchen und Autoren wissen nicht, was in der echten Trainingswelt von statten geht, oder es ist ihnen egal.

Aber tief in seinem Inneren weiß unser fetter Typ immer noch, dass er sich nicht exakt dort befindet, wo er sein möchte. Er ist sehr viel besser als früher dran, aber er ist immer noch weich, es fehlt ihm an Form und Definition und er hat vielleicht immer noch diese Schicht von Bauchfett. Er weiß, dass er Fortschritte machen möchte, aber er hängt in einem System fest – einem System, das sehr gut seine Fortschritte behindern könnte.

Unabhängig hiervon befindet er sich jetzt in einem völlig anderen Bereich. Er ist nicht länger ein fetter Typ, er ist ein aktiver sportlicher Typ und gezielte Sporternährungsprinzipien könnten für ihn jetzt relevant und von Vorteil sein. Durch das Verlieren von Gewicht und konsistentes Krafttraining hat er seine Insulinsensitivität dramatisch verbessert. Ein paar Kohlenhydrate könnten ihm dabei helfen Muskeln aufzubauen, straffer zu werden, den Stoffwechsel anzuregen, die Schilddrüsenhormonausschüttung/Leptinspiegel zu erhöhen, das Verhältnis von freiem Testosteron zu Kortisol zu verbessern, seinen Körper zu verbessern und sogar Fett zu verlieren.

Aber er hat immer noch die Psychologie eines fetten Typen. Er hat Angst vor Fett – er leidet unter dieser „Ich möchte nicht durch Kohlenhydrate wieder zu einem fetten Typen werden“ Angst.

Hey ich kenne dies aus eigener Erfahrung. Während ich dieses Zeugs recherchiert habe, habe ich selbst diese Pläne befolgt. Ich habe die typische amerikanische Ernährung, die strikte Paleo Diät, meine augenblicklichen Ernährungsempfehlungen und alles dazwischen befolgt. Ich habe auch die praktische Seite hiervon gelebt und die wichtigste Lektion ist Folgende: Sie können sich nicht in einem formalisierten, „ein System für alle“ System verheddern, wenn Sie erwarten dass zu finden, was am besten für Sie, Ihren augenblicklichen sportlichen Zustand und Ihre augenblicklichen Ziele funktioniert.

Referenzen

1. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.
2. Bernardo D et al, Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non-coeliac individuals challenged with gliadin peptides. Gut 56 (6): 889-90.
3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.

Von Nate Miyaki | 03/25/11

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-nutrition-improved

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Bulletproof Coffee, eine hausgemachte Mischung aus Kaffee, MCT Öl und Butter hat reichlich Kalorien, aber sehr wenige Nährstoffe und kein Protein.
2. Menschen, die Mahlzeiten ausfallen lassen, werden im Lauf der Zeit fetter. Wenn die ausgelassene Mahlzeit das Frühstück ist, dann wird die Fettspeicherung beschleunigt.
3. Je mehr wir später am Tag essen oder je später wir am Tag essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass unsere Mahlzeit in Fett anstelle von Muskeln umgewandelt wird.
4. Abgesehen von einem erhöhten Risiko für Diabetes und metabolischem Syndrom weisen Menschen, die das Frühstück auslassen ein um 27% höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten auf.
5. Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks erhöht die Spiegel einer Chemikalie im Gehirn, die mit einer Belohnungsreaktion in Verbindung gebracht wird, während ein proteinarmes Frühstück ein Verlangen nach süßen Nahrungsmitteln hervorruft, das im Lauf des Tages schlimmer wird.
6. Ein proteinreiches Frühstück besitzt eine profunde Auswirkung auf den Neurotransmitter, der Hunger, Gehirnfunktion und allgemeine Energiespiegel kontrolliert.

Wie Sie schneller Körperfett speichern

Amerika scheint sich im Griff eines weiteren dieser kultischen Diättrends zu befinden. Dieser umfasst das Ersetzen des Frühstücks durch Kaffee, MCT Öl und Butter.

Sie nennen diese Mischung „Bulletproof Coffee“ (zu deutsch kugelsicherer Kaffee). Anwender behaupten, dass Sie über eine bessere mentale Klarheit und eine höhere Produktivität verfügen, während Sie gleichzeitig im Verlauf des Vormittags weniger Hunger verspüren. Ich persönlich würde so etwas als Auslassen des Frühstücks bezeichnen.

Wenn Sie lange suchen, dann können Sie einige gute Dinge finden, die mit diesem Trend in Verbindung stehen. Die Leute essen mehr Fett und weniger Zucker und nehmen Butter wieder als Nahrungsmittel wahr. Die Nachteile sind, dass dies die Leute nährstofftechnisch unterernährt und fetter mit weniger Muskeln macht.

Unabhängig davon, ob Sie diesen mit Butter versetzten Kaffee bereits selbst probiert haben oder nur etwas davon gehört haben, stellt ein bescheidenes Frühstück – oder noch schlimmer kein Frühstück – aus jedem Blickwinkel eine schlechte Taktik dar.

Wenn Sie die letzten Jahre nicht gerade unter einem Stein in der Wüste gelebt haben, dann werden Sie wissen, dass sechs Mahlzeiten am Tag nicht länger der Goldstandard sind. Wir können überleben, gedeihen und Zuwächse verzeichnen ohne den ganzen Tag eine Kühltasche mit Biopute aus Freilandhaltung, die an jedem Tag ihres kurzen Lebens eine Shiatsu Massage bekommen hat, mit sich herumzutragen.

Wird werden nicht sofort atrophieren und uns in einen 60 Jahre alten Sarkopenie-Patienten verwandeln, weil wir es am Vortag lediglich geschafft haben 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns zu nehmen.

Wissenschaftliche Untersuchungen habe jedoch recht klar gemacht, dass Menschen, die Mahlzeiten ausfallen lassen, im Lauf der Zeit mehr Gewicht und Körperfett aufbauen, obwohl sie insgesamt weniger essen. Noch wichtiger ist, dass wenn es sich bei der ausgelassenen Mahlzeit um das Frühstück handelt und dies durch das Abendessen überkompensiert wird, die Fettspeicherung in einen Turbomodus geschaltet wird.

Das große Frühstück

Wie die meisten Dinge folgt auch unsere Insulinsensitivität einer natürlichen inneren Uhr. Die Skelettmuskulatur weist morgens die höchste Insulinsensitivität auf und diese nimmt im Lauf des Tags nach und nach ab.

Sehen Sie sich unten den Verlauf der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 Gramm Glukose um 9:00 Uhr morgens (gelb), 15:00 Uhr (rot) und 20:00 Uhr (weiß) an.

Das ist ein gigantischer Unterschied! Umgekehrt weist das Fettgewebe morgens die niedrigste Insulinsensitivität auf, welche im Laufe des Tages immer weiter zunimmt.

Dies bedeutet, dass es je mehr wir später am Tag essen oder je später wir am Tag essen, umso wahrscheinlicher wird, dass unsere Mahlzeit in Fett anstatt in Muskeln umgewandelt wird. Spät am Tag zu essen wird außerdem mit einer langsameren Stoffwechselrate, einer Abnahme der Glukosetoleranz und einer reduzierten Kohlenhydratoxydation in Verbindung gebracht.

Eine im Jahr 2013 im Journal Obesity veröffentlichte Studie verglich ein Ernährungsprogramm mit einem großen Frühstück (700 von 1400 kcal zum Frühstück) und ein Ernährungsprogramm mit einem großen Abendessen (700 von 1400 kcal zum Abendessen) bei einer Gruppe von übergewichtigen und fettleibigen Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor mehr an Gewicht und Körperumfängen und zeigte stärkere Verbesserungen der Blutzucker- und Insulinwerte im Fastenzustand.

Interessanterweise waren bei dieser Gruppe auch die Triglyzeridspiegel um 33,6% reduziert, während bei der Gruppe mit großem Abendessen eine Erhöhung um 14,6% beobachtet werden konnte!

Wenn wir erneut den Tagesrhythmus der Insulinsensitivität betrachten, sollte dies keine Überraschung darstellen. Die zum Abendessen konsumierten Kalorien würden in größerem Umfang im Fettgewebe gespeichert, während die zum Frühstück konsumierten Kalorien in größerem Umfang im Muskelgewebe gespeichert wurden.

Das grottenschlechte proteinfreie Frühstück

Zurück zu Bulletproof Coffee. Dieser enthält reichlich Fett und Kalorien, aber nur sehr wenige Nährstoffe und nahezu kein Protein.

Die äquivalente Menge an Kalorien einer Portion (400 bis 450) dieses Kaffees entspricht etwa 4 Eiern, aber die Eier liefern 25 Gramm Protein und bis zu 50 mal mehr Nährstoffe.

Sicher, das Getränk sättigt sie bis zum Mittagessen, aber besteht das Ziel beim Essen darin, weniger zu essen und satt zu bleiben oder den Körper mit benötigten Nährstoffen zu versorgen?

Trotz der Kalorienmenge könnte man argumentieren, dass Bulletproof Coffee gleichbedeutend mit einem Verzicht auf das Frühstück ist. Und ich glaube, dass Sie mir zustimmen würden, wenn ich sage, dass eine Mahlzeit mit einem Gramm Protein keine Mahlzeit ist.

Darüber hinaus resultiert der Verzehr von Bulletproof Coffee in höheren 24 Stunden Blutzuckerspiegeln (durchschnittlich +6) und einer erhöhten Nahrungszufuhr später am Tag.

All dies läuft darauf hinaus, dass Menschen die auf ihr Frühstück verzichten, ein gesteigertes Risiko für Diabetes und metabolisches Syndrom durch Hyperglykämie und erhöhter Fettspeicherung in Verbindung mit einem um 27% erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten aufweisen.

Dies ist wahrscheinlich das Resultat einer erhöhten Umwandlung von Nahrung in Fett – Körperfett (Fettgewebe) oder Blutfett (Triglyzeride) – und höheren Spiegeln von AGEs (klebrige Proteine und Lipide im Blut).

Das fast genauso schlechte proteinarme Frühstück

Auch wenn wir nicht essen sollten, um satt zu werden, wenn wir eine inadäquate Menge an Protein bei irgendeiner Mahlzeit (insbesondere dem Frühstück) konsumieren, erhöht eine niedrige Proteinzufuhr das Risiko dafür, dass wir schlechte Entscheidungen treffen.

Im Nutrition Journal veröffentlichte Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Protein zum Frühstück (13 bis 35 Gramm) die Spiegel einer Chemikalie im Gehirn erhöht, die mit einer Belohnungsreaktion auf eine Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden.

Im Gegenzug verursacht ein proteinarmes oder proteinfreies Frühstück Gelüste auf süße und herzhafte Nahrungsmittel, die im Lauf des Tages immer stärker werden.

Die Tendenz nach einer sofortigen kalorienreichen Befriedigung zu streben wird auch durch Schwankungen der Blutzuckerspiegel erhöht. Wie bereits erwähnt wurde, erhöht ein Verzicht auf das Frühstück oder der Verzehr eines proteinarmen oder proteinfreien Frühstücks unsere 24 Stunden Blutzuckerspiegel im Fastenzustand, was uns anfälliger für Einbrüche der Blutzuckerspiegel macht.

Das echte “kugelsichere Frühstück”

Wir beobachten bei denjenigen, die konsistent die Mehrzahl ihrer Kalorien morgens konsumieren einen besseren Fettabbau, eine gesteigerte Sättigung zwischen den Mahlzeiten, signifikante Reduzierungen der Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel im Fastenzustand und überlegene Verbesserungen der Körperkomposition und der Insulinsensitivität.

Diese Resultate werden multipliziert, wenn dieses Frühstück groß und proteinreich ist.

Eine meiner Lieblingsstudien stammt aus dem International Journal of Obesity. Bei dieser Studie wurden junge Studenten in drei Gruppen eingeteilt:

1. Kein Frühstück: 0 Gramm Protein
2. Frühstück mit moderatem Proteingehalt: 18 Gramm Protein
3. Proteinreiches Frühstück: 48 Gramm Protein

Wie zu erwarten war, berichtete die Gruppe, die ein proteinreiches Frühstück konsumierte, von einer besseren Sättigung und weniger Hunger zu unterschiedlichen Zeiten des Tages.

Am interessantesten war jedoch, dass die Gruppe, die ein Frühstück mit moderatem Proteingehalt konsumierte, mittags dieselbe Menge an Nahrung wie die Probanden, die auf das Frühstück verzichteten, zu sich nahmen, während die Gruppe mit dem proteinreichen Frühstück weniger aß.

Ein proteinreiches Frühstück produziert eine allmähliche und anhaltende Erhöhung der Blutzuckerspiegel, was einer konsistenten Nährstoffzufuhr zum Gehirn und zu den Muskeln entspricht. Dies hält uns nicht nur länger satt, sondern besitzt auch profunde Auswirkungen auf die Neurotransmitter, die Hunger, Gehirnfunktion und allgemeine Energiespiegel kontrollieren.

Vergessen wir also Dinge wie Bulleproof Coffee und konzentrieren uns lieber wieder auf ein großes, proteinreiches Frühstück.

Wenn Sie Kaffee wollen, dann braten Sie Ihr Steak in Butter, kochen Sie Ihre Eier in Kokosöl und trinken Sie einen großen Becher Kaffee hierzu.

Noch besser wäre es, diesen Kaffee mit einem Schuss Sahne und etwas Zimt zu trinken, um Ihre Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Das würde ich als Bulletproof (kugelsicher) bezeichnen.

Dies liefert Ihnen nicht nur weitaus mehr Nährwert, sondern wird sie auch stärker befriedigen, Sie anregen und Ihre Muskeln mit Nährstoffen anstatt mit Fett versorgen.

Von Mike Sheridan | 01/22/15

Quelle https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-high-protein-breakfast