Das richtige Timing der Proteinzufuhr

  • Das richtige Timing der Proteinzufuhr

Das Ziel für jeden, der seinen Muskelaufbau optimieren und die Speicherung überschüssiger Kalorien in Form von Körperfett minimieren möchte, besteht darin, sich so perfekt wie möglich zu ernähren, so dass der Körper einen kontinuierlichen Zufluss von Nährstoffen bekommt und auch die Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil bleiben.

Einer der besten Wege genau dies zu erreichen, besteht neben dem Verzehr qualitativ hochwertiger und fettarmer Nahrungsmittel darin, gleichmäßig über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten zu essen, wobei eine Nahrungszufuhr alle 2 bis 3 Stunden optimal wäre. Erfolgreiche Bodybuilder wissen, dass man mindestens 6 gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten essen sollte. Hierdurch versorgt man die Muskeln mit einem kontinuierlichen Zufluss an Nährstoffen, die ein anaboles Umfeld im Körper aufrecht erhalten.

Am wichtigsten ist der Verzehr mehrerer gleichmäßig über den Tag verteilter kleinerer Mahlzeiten, wenn es um die Proteinzufuhr geht, da Protein anders als Kohlenhydrate, welche im Körper über mehrere Tage in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden können, vom Körper nicht über einen längeren Zeitraum gespeichert werden kann.

Da sich im Blutkreislauf immer nur sehr geringe Mengen an Aminosäuren befinden, muss man mit jeder Mahlzeit vollständiges Protein zu sich nehmen, um ein anaboles, den Muskelaufbau förderndes Umfeld aufrecht zu erhalten. Es ist die akute und starke Erhöhung der Menge an Aminosäuren im Blutkreislauf, die einen deutlichen Anstieg der Proteinsyntheserate verursacht und gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein reduziert.

Die Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz verhindert, dass der Körper Muskelgewebe abbaut, um die Nährstoffe zu bekommen, die er benötigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, 5 bis 6 proteinhaltige Mahlzeiten pro Tag mit einem zeitlichen Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten zu essen, von denen jede 30 bis 40 Gramm Protein enthalten sollte, um eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Der Verzehr kleinerer, gleichmäßig über den Tag verteilter Mahlzeiten hält außerdem die Insulinspiegel stabil. Dies ist für einen guten Fettstoffwechsel und das Muskelwachstum wichtig. Darüber hinaus belasten regelmäßige kleinere Mahlzeiten den Verdauungstrakt weniger, was in einer effektiveren Verdauung resultiert. Studien konnten zeigen, dass der Verzehr regelmäßiger kleinerer Mahlzeiten die Stoffwechselrate erhöht, mehr Kalorien verbrennt und in einer geringeren Speicherung von Körperfett resultiert.

Die Rate der Proteinzufuhr besitzt wichtige Auswirkungen auf die Proteinbilanz im Körper. Diese Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau bestimmt über Muskelaufbau oder Muskelabbau.

Unterschiedliche Proteinquellen werden je nach ihrer Verdauungsgeschwindigkeit als langsam verdaulich oder schnell verdauliche Proteine klassifiziert. Aus diesem Grund müssen Bodybuilder, die ihre Muskelproteinsynthese optimieren möchten, das Protein Timing auf eine höhere Stufe heben. In diesem Zusammenhang bedeutet Protein Timing nicht nur die Zufuhr von Protein zu den richtigen Zeiten, sondern auch die Zufuhr der richtigen Proteinquellen zu den richtigen Zeiten. Die folgenden Abschnitte werden zeigen, was dies in der Praxis bedeute

Ein beispielhafter Ansatz für das richtige Protein Timing

Natürlich ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ein höchst individuelles Thema. Es gibt keine Ernährung, die für jeden funktionieren wird. Doch auch wenn die individuelle Ernährung angepasst werden sollte, um den Unterschieden bezüglich Stoffwechsel und Körpertyp Rechnung zu tragen, gibt es allgemeingültige Ansätze, die für die Mehrzahl der Trainierenden recht gut funktioniert. Der im Folgenden beschriebene simplifizierte Ernährungsansatz kann als guter Ausgangspunkt dienen.

 

Nach dem Aufwachen

Wenn man morgens aufwacht, dann hat der Körper im Grunde genommen eine längere Fastenphase hinter sich, da die meisten Menschen 6 bis 8 Stunden lang schlafen und nur wenige nachts aufstehen, um etwas zu essen. Wenn der Körper über 6 bis 8 Stunden keine Nahrung bekommt, dann beginnt er damit, gespeicherte Energie zu verwenden.

Um die Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Gehirn und andere Gewebetypen des Körpers während des Schlafes mit Energie zu versorgen, transportiert der Körper Nährstoffe aus der Leber, den Fettzellen und den Muskelzellen an die Orte, wo sie benötigt werden.

Da der Körper in der Leber und den Muskeln gespeichertes Glykogen zum Zweck der Energieversorgung verwenden kann, kommt es während des Schlafe unter der Voraussetzung, dass man sich richtig ernährt hat, um den Füllstand der Glykogenspeicher zu maximieren, nur zu einer minimalen Zerstörung von Körperzellen. Diese minimale Zerstörung von Körperzellen beruht darauf, dass der Körper Aminosäuren nicht speichern kann und deshalb auf körpereigenes Protein zurückgreifen muss, wenn kein Nahrungsprotein mehr zur Verfügung steht.

Aufgrund dieser nächtlichen Limitierungen ist das Beste, was man für seinen Körper tun kann, bald nach dem Aufwachen eine relativ schnell verdauliche Proteinquelle zu sich zu nehmen.

Ein Wheyprotein oder ein Proteinhydrolysat sind zu diesem Zeitpunkt die beste Wahl, um die Aminosäurespiegel im Blutkreislauf schnell zu erhöhen, da es weniger als eine halbe Stunde dauert, bis die in diesen Proteinquellen enthaltenen Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen und bereits nach 30 bis 45 Minuten eine maximale Aminosäurekonzentration erreicht wird.

Hierauf kann etwas später ein normales Frühstück folgen, das aus einer qualitativ hochwertigen Proteinquelle und einigen langsam verdaulichen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen sollte.

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Während des Tages

Da das Ziel besteht während des Tages darin sollte, alle paar Stunden kleinere Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte zu essen, ist der Bedarf an speziellen Proteinen bei diesen Mahlzeiten recht begrenzt. Die Mahlzeiten während des Tages sollten einfach aus einer qualitativ hochwertigen, fettarmen Proteinquelle und einigen langsam verdaulichen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen.

Wenn man aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht alle zwei bis drei Stunden eine gute Mahlzeit zu sich nehmen kann, dann kann ein Mahlzeitenersatzprodukt, das eine Kombination unterschiedlicher Proteinquellen, Kohlenhydrate, gute Fette, Mineralstoffe und Vitamine enthält, eine gute Alternative darstellen. Ein guter Kompromiss kann auch ein gutes Mehrkomponentenprotein sein, das eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen wie Wheyprotein, Kasein und Milchprotein Konzentrat oder Isolat enthält.

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Direkt vor dem Training

Wenn man den ganzen Tag über regelmäßige kleine proteinreiche Mahlzeiten zu sich genommen hat, dann besteht direkt vor dem Training keine unbedingte Notwendigkeit spezielle Proteine in Form von Supplements zu sich zu nehmen. Wenn man jedoch eine Mahlzeit verpasst hat, oder die Proteinverfügbarkeit während des Trainings maximieren möchte, dann kann man eine Stunde vor dem Training ein gutes schnellverdauliches Protein wie ein Wheyprotein Hydrolysat zu sich nehmen, das im Idealfall mit Kohlenhydraten, Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren verstärkt wurde.

Der Verzehr einer flüssigen Mahlzeit, die schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate enthält, etwa eine Stunde vor dem Training kann die Insulinspiegel erhöhen. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Aufnahme von Aminosäure und Glukose in die Muskeln steigert.

Zusätzlich hierzu regen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) die Proteinsynthese an. Durch zusätzliche BCAAs, die man direkt vor und während dem Training zu sich nimmt, kann das vollständige Protein, das man konsumiert, besser für die Regeneration verwendet werden. Wenn man keine zusätzlichen BCAAs zu sich nimmt, dann wird sich der Körper diese bei Bedarf aus den vollständigen Proteinen, die man verzehr, holen, wodurch der Rest des Proteins zu einem unvollständigen Protein wird, das für den Körper wertlos ist.

 

Direkt nach dem Training

Der Körper benötigt den ganzen Tag über Protein und nach dem Training ist der Proteinbedarf besonders hoch. Aus diesem Grund sind die Mahlzeiten nach dem Training extrem wichtig.

Die erste Mahlzeit, die direkt auf das Training folgt, ist entgegen der weit verbreiteten Ansicht, dass es sich beim Frühstück um die wichtigste Mahlzeit handelt, wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Mahlzeit direkt nach dem Training ist deshalb so wichtig, da dies die Zeit ist, während der der Körper für zugeführte Nährstoffe besonders aufnahmefähig ist. Während dieser Zeit sind die Blutaminosäurespiegel und die Insulinspiegel im Blut typischerweise niedriger als während des restlichen Tages.

Da die Blutaminosäurespiegel niedriger sind, ist dies eine wichtige Zeit, um ein schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein Hydrolysat zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, das der Körper eine positive Stickstoffbilanz und einen anabolen Zustand aufrecht erhalten kann.

Der extreme Hunger der Zellen nach Nährstoffen und die schnell verfügbare Natur von Wheyprotein werden sicherstellen, dass man das beste Zeitfenster für die Regeneration optimal und vollständig nutzt. Wenn man dieses Zeitfenster nicht gut nutzt, dann wird sich der Körper an den gespeicherten Nährstoffreserven vergreifen und während einer Diät kann dies dazu führen, dass der Körper Glutamin aus dem Muskelgewebe abzieht, was in einem Abbau von Muskelgewebe resultiert.

Hydrolysierte Proteine weisen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als Proteinkonzentrate oder andere Proteinzubereitungen auf, was typischerweise eine bessere Verwendung des Proteins durch den Körper bedeutet.

Eine höhere biologische Wertigkeit könnte außerdem die IGF-1 Ausschüttung erhöhen, wodurch das Muskelwachstum angeregt wird. Die erste Mahlzeit direkt nach dem Training sollte auch eine geringe Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit hohem Glykämischem Index wie Maltodextrin und Dextrose enthalten, da hierdurch die Proteinaufnahme und die Glykogenspeicherung maximiert werden kann.

Die Zugabe von hochglykämischen Kohlenhydraten zur Mahlzeit direkt nach dem Training regt außerdem eine schnelle und hohe Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin an und stimuliert gleichzeitig die Glykogensynthese..

Die Einnahme von Kreatin und Glutamin kann die Regeneration nach dem Training weiter verbessern. Die Mahlzeit direkt nach dem Training sollte nur minimale Mengen an Fett enthalten, da Fett die Verdauung und die Nährstoffzufuhr verlangsamt. Diese Mahlzeit sollte während der ersten 60 Minuten nach dem Training konsumiert werden, wobei ein kürzerer zeitlicher Abstand zum Training besser ist.

 

Direkt vor dem zu Bett Gehen

Kurz vor dem zu Bett gehen etwas zu essen, wird von vielen als Tabu angesehen, da sie glauben, dass dies die Fettspeicherung fördert. Wenn es jedoch darum geht, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, dann ist es essentiell, direkt vor dem zu Bett gehen eine Proteinmahlzeit zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass der Körper während des Schlafes einen Großteil seiner gespeicherten Energie verbraucht.

Da man für mindestens 6 bis 8 Stunden keine weitere Mahlzeit zu sich nehmen wird, sollte diese letzte Mahlzeit des Tages eine langsam verdauliche Proteinquelle enthalten, welche die Nährstoffe langsam über mehrere Stunden verteilt in den Blutkreislauf freisetzt.

Durch den Verzehr eines Shakes, der sowohl schnell verdauliches Wheyprotein als auch langsam verdauliches micellares Casein enthält, kann eine positive Proteinbilanz und eine langsame, kontinuierliche Zufuhr der Nährstoffe erreicht werde. Auch eine Mischung aus Milchprotein, Wheyprotein und Kasein stellt hierfür eine gute Wahl dar.

Natürlich kann auch der Verzehr einer Mahlzeit, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, die Rate des Muskelabbaus durch eine langsame Freisetzung von Aminosäuren in den Körper reduzieren. Diese Mahlzeit sollte neben Protein auch Kohlenhydrate enthalten, um die Insulinausschüttung anzuregen. Durch diese Erhöhung der Insulinspiegel kann die Rate des Muskelabbaus weiter reduziert werden.

Während einer Diät

Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, dann können die Diätfortschritte recht schnell zum Stillstand kommen, wenn der Körper herausfindet, was man vor hat und deshalb zum Schutz seiner Fettreserven die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen reduziert.

Dies ist die genetisch vorprogrammierte Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr, die besonders während einer Diät bemerkbar wird. Je geringer die Kalorienzufuhr ausfällt, desto mehr qualitativ hochwertiges Protein benötigt man, um die bestehende fettfreie Körpermasse aufrecht zu erhalten. Die Verwendung von Sojaprotein für eine Erhöhung der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen könnte einige Vorzüge mit sich bringen, da so die Schilddrüsenhormonspiegel während einer kalorienreduzierten Diät aufrecht erhalten werden können.

Hierfür kann man ein qualitativ hochwertiges Wheyprotein Isolat mit einem qualitativ hochwertigen Sojaprotein Isolat im Verhältnis 2:1 mischen und diese Mischung direkt nach dem Aufwachen und direkt nach dem Training zu sich nehmen.

Dieser kombinierte Ansatz kann die wichtigsten Vorzüge von Wheyprotein wie hohe biologische Wertigkeit, die Immunfunktion fördernde Wirkungen und anabole Eigenschaften mit den cholesterinsenkenden und die Schilddrüse anregenden Wirkungen von Sojaprotein kombinieren.

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