Ernährung

Alles, was Du über Proteinzufuhr und Konsum wissen musst, inklusive einer Behandlung des Protein Timings und Verbesserungen der Proteinsyntheseraten.

Was ist es? Wie wirkt es? Warum ist es wichtig?

Die Wissenschaft von Verdauung und Verwendung war schon immer verwirrend – nicht nur für den Laien, sondern auch für Wissenschaftler. Einige Dinge, die Du konsumierst, werden perfekt und sofort verdaut und tun das, was Du von ihnen willst. Anderes Zeug bleibt einfach liegen, tut nichts oder – was noch schlimmer ist – wird in Fett umgewandelt...oder es scheint zumindest so zu sein. Was ist hier los? Warum diese Unvorhersehbarkeit? Und was können wir tun, um zumindest sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel und Supplements, die wir zu uns nehmen, Ihre Aufgaben erfüllen?

Unter Berücksichtigung der Probleme mit dem allgemeinen Nahrungskonsum und der Verdauung scheint es noch schwerer zu sein sicherzustellen, dass eine Proteinsynthese stattfindet. Die Wahrheit ist, dass es Unsicherheiten gibt, wenn es um die Bioverfügbarkeit der notwendigen Komponenten geht, aber wir werden besser darin zu verstehen wann und wie wir es geschehen lassen können. Um den gesamten Prozess besser verstehen zu können, müssen wir zurück zum Anfang gehen und uns ansehen, wie Nahrung von Deinem Mund zu Deinen Muskeln gelangt.

Auf die Plätze, fertig, essen!

Während ich diesen Artikel schreibe, esse ich einen 350 Gramm Brocken Putenbrust. Nein, ernsthaft, wirklich. Durch diese Menge an Putenbrust werde ich fast 80 Gramm Protein zu mir nehmen. Und auch wenn Pute als eines der proteinreicheren Nahrungsmittel angesehen wird (und gleichzeitig eine fettarme Fleischquelle darstellt), enthält sie nur etwa 22% ihres Gewichts an Protein. Dies bedeutet, dass 78% meines Mittagessens nichts enthalten, was ich wirklich will. Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben, aber ich muss all dies immer noch abbauen, um mein Protein zu bekommen. Auch wenn Du vielleicht aus anderen Gründen isst, esse ich dieses Stück Fleisch, um einen großen Proteinschub zu bekommen, während ich meinen Bauch fülle (insbesondere, da es nicht annähernd so lecker wie eine Familienpackung Lays Kartoffelchips ist). Wenn Du Dich fragst, wo dies hinführen soll, möchte ich erwähnen, dass dies schon bald klar werden sollte. Ich hoffe es zumindest... Die Pute wird zuerst gekaut und in meinem Mund teilweise durch Enzyme verdaut. Während sie sich auf dem Weg in meinen Magen befindet, wird sie von diesen Enzymen weiter verdaut und andere Enzyme werden auf dem Weg in den Magen aktiviert. Wenn die Pute meinen Magen erreicht, beginnt die eigentliche Zerlegung und wirkungsvollere Verdauungssäfte (Säuren) eilen herbei, um auszuhelfen. Die kleineren Fragmente werden kontinuierlich weiter getrennt, während der Putenbrei in den Verdauungstrakt transportiert wird, wo er weiterhin in handelbare Teile aufgebrochen wird. Und dies ist der Ort, an den der Spaß – oder der nicht so spaßige Teil – beginnt. Was als nächstes geschieht, ist reine Raterei (okay, ich mache nur Spaß). Ein Teil des Zeugs bleibt einfach dort und wartet, bis er gebraucht wird.

Dies ist einer der tollen und der nicht so tollen Aspekte von Protein – aber mehr hierzu etwas später. Der Rest wird in Zucker oder Fette (oder ihre Bestandteile) umgewandelt. Ach ja, ein Teil wird tatsächlich als Abfall ausgeschieden – aber unglücklicherweise kann dies nicht potentiell verhindern, dass Du fetter wirst. Von hier aus gelangen die jetzt verdauten Fragmente als Aminosäuren, Zucker und Fetten in den Blutkreislauf. Und von hier an findet die Reise eines jeden Moleküls entweder ein sicheres Ende an einer freundlichen Bindungsstelle und bekommt die Chance, das Zielgewebe zu penetrieren und etwas Sinnvolles zu tun, oder es landet im Chaos und wird zusammen mit all den anderen Molekülen aufgehäuft, die es nicht geschafft haben. Natürlich bezieht sich letzteres auf das Horten von Molekülen zur Herstellung einer größeren, komplexeren Substanz, die entweder als Glykogen (wenn Du Glück hast) oder Fett (was meistens der Fall ist) bekannt ist.

Wie Protein zu seinem Ziel gelangt

Kommen wir zurück zum Thema Protein und versuchen wir zu verstehen, was mein Absatz oben mit der Proteinsynthese zu tun hat. Zuerst einmal war beim oben beschriebenen Szenario die Zeit nie ein Thema, aber wenn Du Den Prozess genauer ansiehst, dann ist die Hoffnung, dass benötigte Moleküle das Zielgewebe penetrieren sowohl zeitabhängig, als auch bedarfsabhängig. Wenn diese beiden Faktoren nicht passen, dann befinden sich die Nährstoffe wieder auf der Wildwasserbahn des Blutkreislaufs, aber ihr Schicksal – der unglückselige Teil – ist jetzt sehr viel klarer. Bei Protein ist das Schicksal glücklicherweise geringfügig anders. Protein wird länger als die meisten anderen Nahrungskomponenten im Verdauungstrakt verbleiben, bevor es vollständig verdaut ist. Dies bedeutet, dass es eine bessere Chance hat, verwendet zu werden. Und nein, selbst wenn es nicht verwendet wird, wird es nicht in Fett umgewandelt werden (zumindest nicht ohne zuvor mehrere unterschiedliche Prozesse zu durchlaufen), da es schließlich aufgenommen und vom Körper für etwas anderes verwendet werden wird. Doch genau hier liegen die Probleme bezüglich des Timings und der Menge des Proteinkonsums.

Anhand der obigen Analogien sollte klar sein, dass umso weniger Abbau bzw. Aufbrechen notwendig ist, je reiner die verzehrte Proteinform ist. Deshalb wäre es vielleicht eine bessere Idee anstatt einen langweiligen, trockenen, sehnigen Brocken Pute herunter zu würgen, etwas schnell verdauliches Protein zu konsumieren. Zumindest können wir, wenn wir dies tun, grob abschätzen, dass die Absorption in 30 bis 45 Minuten oder weniger stattfinden wird und wir haben jetzt ein bekanntes Zeitfenster.

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass der Körper nur maximal 10 Gramm Protein pro Stunde verarbeiten kann. Zusätzliches Protein könnte also eine Zeit lang in Deinem Dünndarm verbleiben, wenn Du zu viel davon konsumierst. Dies bringt zwei Probleme mit sich. Das erste ist, dass wenn Protein zu lange (mehrere Stunden) im Verdauungstrakt verbleibt, zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl führen kann. Das Zweite Problem ist, dass es weiter verdaut, zur Leber transportiert und in Glukose verwandelt werden könnte, was bedeutet, dass es für den Aufbau von Muskelgewebe nicht mehr zur Verfügung steht.

Dies bedeutet, dass es besser ist, häufiger kleine Mengen an Protein (etwa 30 Gramm oder so) anstatt riesige Mengen proteinreicher Nahrungsmittel während einer Mahlzeit zu essen. Zusätzlich hiervon wirst Du, wenn Du schnell verdauliches Protein rund um den Zeitpunkt eines erhöhten Bedarfs (wie z.B. Dein Training im Fitnessstudio) konsumierst, bessere Resultate erzielen.

Die Muskelproteinsynthese

All das Protein, das die Muskeln benötigen, wird aus dem Verdauungstrakt in Form von Aminosäuren in den Blutkreislauf extrahiert. Diese Aminosäuren werden entweder für sich alleine verwendet oder zu irgendeiner Form von Peptidkette (mehrere Aminosäuren, die miteinander verbunden sind) kombiniert, die eine spezifische Funktion besitzt.

Dies ist der Punkt, an dem es weitere Probleme geben kann. Die exakte Peptidkombination, die notwendig ist, damit die Proteinsynthese stattfinden kann, bedeutet, dass die einzelnen Aminosäuren sich verbinden und eine aktive Bindung mit einem spezifischen Zielrezeptor eingehen müssen und erst dann kann die gewünschte Funktion stattfinden. Im Fall der Muskelproteinsynthese besteht die Hoffnung darin, zuerst eine Notwendigkeit für den Ablauf der Proteinsynthese durch einen geeigneten Stimulus (Training) zu generieren und dann die notwendige Kombination von Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, damit der Prozess der Proteinsynthese stattfinden kann. Der Prozess selbst wird gut verstanden, aber was genau darüber entscheidet, ob er stattfinden kann oder nicht, ist immer noch ein wenig rätselhaft. Nehmen wir einmal an, dass die Proteine, die Du brauchst, es bis zum Ziel geschafft haben. Was ist, wenn sie nicht in der richtigen Form vorliegen? Was ist, wenn sie die falsche Kombination aufweisen? In beiden Fällen kann die Muskelproteinsynthese nicht stattfinden. Auch hier wird das Timing zum kritischen Bindeglied bei der Erfolgsrate der Muskelproteinsynthese.

Der detaillierte Prozess der Muskelproteinsynthese ist recht kompliziert. Es gibt einige bekannte Probleme und wir wissen, dass wir eine bessere Muskelproteinsynthese bekommen werden, wenn wir die Aktivität des MTORC1 und des ATK Pfadweges erhöhen können. Mache Dir keine Gedanken darüber, wenn Du nicht weißt, was diese Abkürzungen bedeuten, oder wie diese Pfadwege funktionieren – die meisten Menschen wissen dies nicht – aber es gibt adäquate Informationen für diejenigen, die sich wirklich hierfür interessieren. Wir wissen auch, dass bestimmte Substanzen die Zellmembran passieren können, während andere ein anderes Peptid aktivieren müssen, um in die Zelle gelangen zu können. Es gibt einige Faktoren, die voneinander abhängig sind, aber wir lernen noch, wie diese zusammenspielen und sich unterscheiden. Wenn Du eine Suche ausführst, um zu erfahren, wie die Muskelproteinsynthese auf zellularer Ebene abläuft, dann wirst Du interessanterweise mehrere unterschiedliche Variationen finden, welche jedoch alle dieselben Komponenten umfassen.

Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass wir einige Unbekannte haben, aber alles in allem werden Zytokine und Wachstumsfaktoren benötigt um den Prozess zu starten und die notwendigen Substanzen durch die Membran zu bringen, wo die entsprechenden Zielrezeptoren bereit für diese sind. Sobald die Passage geöffnet ist, werden unterschiedliche Pfadwege aktiviert und ein zellularer Wiederaufbau findet statt. In allen Fällen ist es ein Muss, dass Protein, Aminosäuren und die Aktivator Bestandteile verfügbar sind. Und zu guter Letzt wird die Supplementwissenschaft weiter versuchen zu bestimmen, was die beste Kombination ist, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu steigern.

Die wichtige Bedeutung des Timings

Ich habe das Timing im Rahmen dieser Abhandlung mehrmals erwähnt. Es ist eine essentielle Komponente der von Muskelentwicklung, Training, gesunder Ernährung und einer Reihe anderer Prozesse. Wäre es im Fall des Muskelaufbaus nicht schön zu wissen, was das beste Timing ist, um die Muskelproteinsynthese stattfinden zu lassen? Nun, von den wenigen Dingen, die wir wissen, ist dies eines hiervon.

Zuerst einmal findet die Muskelproteinsynthese als Resultat einer Zerstörung, eines Abbaus oder einer Belastung von Muskelgewebe statt. Jede Form, von über das Normale hinaus gehende Muskelkontraktion verursacht Stress (nebenbei bemerkt, tun dies auch normale Muskelkontraktionen, aber in sehr viel geringerem Umfang). Mit „über das Normale hinaus gehend“ meine ich ein Training mit Gewichten vs. den Aktivitäten des täglichen Lebens. Zweitens bringt das Training das Muskelgewebe dazu mit einer höheren, stärkeren und schnelleren Rate als normalerweise zu kontrahieren, was dazu führt, dass Proteinstrukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden. Wir wissen jetzt also, wann die Muskelproteinsynthese stattfinden könnte. Und dass wenn wir etwas Protein im Muskel zur Verfügung haben, dieses wahrscheinlich im Rahmen der Muskelproteinsynthese für die Reparatur des beschädigten Muskelgewebes verwendet wird. Somit ist die Zeit rund um das Training – entweder vor, während oder direkt nach dem Training oder zu allen drei Zeiten – eine gute Zeit, um sicherzustellen, dass Du genug Protein (und Aminosäuren) im Blut hast.

Wir wissen außerdem, dass während der 24 Stunden nach dem Training zusätzliches Protein im Blut zu haben auch von Vorteil ist, da die Muskelproteinsynthese so lange weiter abläuft, bis der Prozess beendet ist. Und was bedeutet dies für all diejenigen, die täglich trainieren? Nun, ihr müsst immer Protein konsumieren, sei es in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln oder in Form von Supplements. Verpasse das anabole Zeitfenster nicht, weil Du nicht darauf vorbereitet bist. Bei so vielen Unbekannten im Bereich des Trainings solltest Du alles nutzen, das Du mit Sicherheit weißt.

Zusammenfassung von Teil 1

Auch wenn dieser Blick auf die Proteinsynthese weder vollständig noch wissenschaftlich detailliert ist, gibt er doch einen soliden Überblick über den Prozess und sollte Dich über Wege nachdenken lassen, Deine Fähigkeit Protein zu synthetisieren zu verbessern und diese zu verwenden, um Deine sportlichen Leistungen und die Größe Deiner Muskeln zu steigern. In der nächsten Sektion werden wir über einige Methoden zur Steigerung der Muskelproteinsynthese und Trainingsstrategien sprechen, um sicherzustellen, dass Du Deine Resultate maximierst, während Du all diese komplizierte Verarbeitung von Nahrung minimierst.

Die Muskelproteinsynthese – Anwendung der Theorie in der Praxis

Können wir die Proteinsynthese steigern? Können wir die Verwendung von Aminosäuren verbessern? Die Muskelproteinsynthese ist für einen Sportler – insbesondere einen Bodybuilder – oder jeden, der seine Körperentwicklung verbessern möchte, so ziemlich das wichtigste, was der menschliche Körper tun kann, um sicherzustellen, das Ziele erreicht werden und bisherige Bestleistungen übertroffen werden. Stelle Dir vor, dass wir dazu in der Lage wären, diesen Prozess zu kontrollieren und die Rate und Frequenz der Muskelproteinsynthese beeinflussen könnten. Nun, auch wenn ich keine Wunder versprechen kann, kann ich doch versprechen, dass Du, wenn Du einige der einzigartigen Eigenschaften dieses Phänomens verstehst, schnellere Resultate als je zuvor beobachten wirst. Aber ich möchte Dich im Voraus warnen – komm nicht heulend zu mir und beschwere Dich, wenn Deine Hemden im Bereich von Brust und Armen zu eng werden und die Leute im Fitnessstudio damit beginnen, Dich anzustarren.

Wenn Du den ersten Teil dieses Artikels gelesen hast, dann solltest Du über ein laienhaftes Verständnis darüber verfügen, was notwendig ist, um den Körper dazu zu bringen Protein zu verarbeiten und es für die Reparatur beschädigter Muskeln und den Aufbau neuen Muskelgewebes zu verwenden. Wenn Du Teil 1 nicht gelesen hast, dann wirst Du den zweiten Teil trotzdem verstehen – abgesehen davon ist dies sowieso der Teil, der mehr Spaß macht. In Teil 1 haben wir über den Prozess gesprochen und behauptet, dass es noch einer Menge an Untersuchungen bedarf, um die Details wirklich zu verstehen. Nun, wir wissen, dass dies der Fall sein muss, denn wenn es einfach wäre vorauszusagen, wann und wie die Proteinsynthese wirklich abläuft, würden Wissenschaftler nicht weiterhin große Anstrengungen unternehmen, um zu versuchen die beste Formel zu finden, um die Dinge besser und schneller funktionieren zu lassen.

Die Theorie

Die Idee der Verbesserung oder der Steigerung der Fähigkeit der Muskeln Protein zu synthetisieren ist seit Jahrzehnten ein integraler Bestandteil der Supplementforschung. Während wir erst während der letzten Jahre dazu in der Lage waren, ein klareres Bild von einigen der Möglichkeiten zu bekommen, waren die Versuche neuartige Produkte zu entwickeln noch nie so umfangreich wie heute. Ist es möglich dies zu tun? Ich glaube schon, aber wenn ich ehrlich bin, dann denke ich, dass wir noch etwas Zeit brauchen werden, um alle Punkte zu verbinden. Wir wissen jedoch schon ein paar Dinge, die mit Sicherheit helfen können. Identifizieren wir also einige der Schlüsselspieler auf dem Feld und ihre spezifischen Rollen. Danach werden wir auf die Frage zurück kommen, wie man diese als Team zusammenarbeiten lassen kann.

Die Schlüsselspieler bei der Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese wird durch die Notwendigkeit für den Wiederaufbau beschädigter Proteine initiiert. Auch wenn es mehrere Mechanismen gibt, die Teil des Signalprozesses sind, kommt der beständigste Ruf nach „Hilfe“ von Zytokinen. Hierbei handelt es sich um spezifische Moleküle, die Hormonen ähneln, aber ein anderes System mit der Absicht initiieren, Probleme innerhalb einer Zelle zu reparieren oder zu bekämpfen, die Beschädigungen verursacht haben, wie dies bei Muskelbeschädigungen der Fall ist.

Als nächstes werden Pfadwege wie mTOR und AKT stimuliert, um den Prozess der Proteinsynthese zu starten. mTOR – was für Mammalian Target of Rapamyacin (was auch für mich nicht viel bedeutet, also keine Sorge) – steht, ist die funktionale Einheit, die Nährstoff- und Sauerstoffspiegel in Zellen wahrnimmt, aber auch die Wirkung von Wachstumsfaktoren und Aminosäuren integriert. Der mTOR Pfadweg hat in letzter Zeit einiges an Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da seine Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese von entscheidender Bedeutung sind. Noch wichtiger ist jedoch, dass er bis zu einem gewissen Grad kontrolliert werden kann – insbesondere durch Supplements. ATK trägt seinen Namen aus einem Grund, der nichts mit seiner Funktion zu tun hat, weshalb wir uns einfach nur seine Funktion ansehen werden. Wirklich, es ist nichts, was es wert wäre, näher darauf einzugehen. (Nein, ernsthaft, schlage es selbst nach und Du wirst es sehen). Funktional gesehen ist ATK jedoch der primäre Signalpfadweg für die Transkription und die Zellproliferation, was die eigentliche Proteinentwicklung darstellt. Somit ist AKT der Schlüsselfaktor, der die Muskelproteinsynthese für eine Zunahme an Muskelmasse und Kraft induziert.

Der AKT Pfadweg besitzt somit profunde Auswirkungen auf trainingsspezifische Anpassungen. Der Aufbauprozess beginnt und die Gesamtstruktur und Architektur des Muskels verändert sich basierend auf den Anforderungen, die an ihn gestellt werden. Auch wenn es hier nicht um Trainingsanpassungen geht, sollte trotzdem angemerkt werden, dass Du, da Du den Typ des Trainings, den Du ausführst, kontrollierst, auch die Anpassungen kontrollieren kannst, die ein Muskel durchläuft. Wenn Du also Deine Muskelmasse steigern möchtest, dann musst Du dementsprechend trainieren. Und wenn Du Geschwindigkeit, Schnellkraft oder sogar Ausdauer verbessern möchtest, dann liegt es bei Dir den Stimulus zu wählen, der Deine Muskeln Deinen Wünschen entsprechend reagieren lässt.

Mögliche Wege Prozesse zu verbessern

Wir haben einige Teile isoliert, die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind. Es würde weise erscheinen, Möglichkeiten zu untersuchen, diese Komponenten miteinander in Verbindung zu bringen und die Aktivität des Pfadweges zu steigern. Wir wissen, dass es Bausteine gibt, die den Prozess positiv beeinflussen können und das ist der Punkt, an dem die Diskussion beginnt. Es gibt jedoch einen Vorbehalt: die wissenschaftlichen Untersuchungen sind in diesem Bereich noch unvollständig, weshalb das, was wir heute sagen, sich schon morgen ändern kann. Von Mainstream Interesse sind die scheinbar kraftvollen Auswirkungen von Leucin auf die mTOR Funktion. Bisher weiß man noch nicht genau, ob Leucin eine direkte Wirkung auf mTOR besitzt (auch wenn viele Menschen der Meinung sind, dass dies der Fall ist) oder ob es weitere Faktoren gibt. Leucin scheint auch eine sekundäre Wirkung über einen Peptid Bindeglied namens elF4G zu besitzen, welcher die Muskelproteinsynthese direkt und nicht über mTOR beeinflusst. Die Tatsache, dass Leucin multiple Funktionen besitzt, schreit geradezu nach der Frage, ob auch andere Aminosäuren bei der Unterstützung der Muskelproteinsynthese eine spezifische Rolle spielen. Mein erster Instinkt sagt ja, aber die Zeit wird diese Frage beantworten. Im Augenblick kann eine Supplementierung mit Leucin nicht schaden, aber wieviel optimal ist und welche anderen Kombinationen von Aminosäuren effektiv sein könnten, wird noch heiß diskutiert.

Der mTOR Pfadweg läuft natürlich innerhalb der Zelle ab, wo sich Aminosäuren ansammeln können, da sie unbehindert durch die Zellmembran zu ihrem Ziel gelangen können. Trotzdem bedeuten hohe Spiegel von Aminosäuren in der Zelle nicht automatisch, dass die Muskelproteinsynthese optimal sein wird. Darüber hinaus ist mTOR nur einer der Pfadwege, die an der Muskelproteinsynthese beteiligt sind – es gibt noch weitere Wege, die Muskelproteinsynthese anzuregen. Viele der an der Muskelproteinsynthese beteiligten Schlüsselspieler müssen immer noch in die Zelle gelangen und benötigen eine Passage durch die Membrankanäle. Diese Aktivatoren binden an ihren Zielrezeptor RTK (Receptor Tyrosine Konase) an, der sich in der Zellwand befindet und einen Pfadweg öffnet, der AKT, mTOR und andere Pfadwege direkt beeinflusst, indem er PI3K (Phosphatidylinositol 3-Kinase) dazu bringt, seine Aufgabe zu erfüllen.

PI3K spielt eine entscheidende Rolle, die viele der Pfadwege beeinflusst, die für Proliferation, Wachstum und Funktion der Zelle verantwortlich sind. PI3K wird primär durch Wachstumsfaktoren aktiviert, aber durch Signalmechanismen kontrolliert, die als Zytokine und G-Protein gekoppelte Rezeptoren bekannt sind. Zusätzlich hierzu spielen auch Insulin und insbesondere der Einfluss von IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1) bei der Rezeptoraktivierung eine Rolle. Alles in allem gibt es mehrere unterschiedliche externe Faktoren, die für eine optimale Muskelproteinsynthese aktiviert werden müssen.

Bist Du verwirrt? Wir sind es alle. Dies ist ein komplizierter Prozess, der einer präzisen Sequenzierung bedarf, wobei wir noch nicht genau wissen, welche Sequenzen involviert sein könnten. Die Muskelproteinsynthese ist außerdem vom richtigen Timing abhängig, weshalb ein Teil der Herausforderung darin besteht, alle Spieler am Start und bereit zu haben. Wir glauben jedoch auch, dass es Wege geben könnte, diese Sequenzen durch den Verzehr bioaktiver Peptide (kleinere funktionale Einheiten innerhalb von Proteinen) wie Wachstumsfaktoren und Prolin reiche Peptide (ein Typ von Zytokin), welche aus größeren Proteinen durch eine spezielle Verarbeitung extrahiert werden können, zu verbessern. Die Herstellung der feineren bioaktiven Peptide ist übrigens nichts Neues und wird seit Jahrzehnten bei der Produktion von Formeln für Kleinkinder und Produkten zur Verbesserung der Immunfunktion eingesetzt. Aber erst jetzt hat man damit begonnen diese wirkungsvollen Bestandteile für den Muskelaufbau und Anwendungen im Bereich des Sports in Betracht zu ziehen.

Die gute Nachricht ist: Wenn Du Proteine und/oder Aminosäuren und/oder bioaktive Peptide in Kombination mit solidem, konsistentem Training konsumierst, dann könntest Du die Muskelproteinsynthese positiv beeinflussen. Während die Wissenschaft die Prozesse weiter untersucht und besser zu verstehen beginnt und die Praxis weiterhin positive Resultate zeigt, ist mit einer Explosion an sowohl neuen Produkten, als auch Untersuchungen zum Thema bioaktive Peptide und Optimierung der Muskelproteinsynthese zu rechnen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/muscle-protein-synthesis-timing-enhancement

Sojaprotein: Mythen und reale Vorzüge

Wenn man der Mundpropaganda und einigen wissenschaftlichen Studien glauben will, dann besitzen sojabasierte Nahrungsmittel östrogenähnliche Eigenschaften, die anabole Prozesse und Wachstumsprozesse bei Bodybuildern ausbremsen. Unglücklicherweise besteht das Problem bei Informationen darin, dass es zwei Arten von Informationen gibt: Informationen und Fehlinformationen.

Dieser Artikel wird sich mit den Vor- und Nachteilen sojabasierter Nahrungsmittel befassen und wissenschaftliche Studien sowie Experteninformationen zu Rate ziehen, um zu klären, ob Soja ein Freund oder ein Feind des Bodybuilders ist.

Häufig basieren neue Trends im Bereich der Fitnessindustrie auf einer Verdrehung der Tatsachen. Man kann z.B. einen positiven Aspekt finden und diesen so interpretieren, dass hieraus etwas Gutes wird. Ein gutes Beispiel hierfür wäre Übergewicht, welches sich bekannterweise negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Man könnte jedoch auch argumentieren, dass Übergewicht einen effektiven Schutz vor Osteoporose darstellt. Dieselben Verdrehungen von Tatsachen kann man auch bei Soja beobachten.

Gegner von Sojaprotein behaupten, dass Pflanzenöstrogene, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, die Testosteronspiegel senken und bringen hiermit in Verbindung, dass Soja die femininen Charakteristika bei Männern durch überhöhte Östrogenspiegel zum Vorschein bringt.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass es sich bei vielen dieser Zyniker nicht um steroidfreie Bodybuilder handelt, was deshalb lustig ist, weil überschüssiges Testosteron (oder andere anabole Steroide) Studien zufolge bei Männern für das Hervortreten femininer Charakterzüge verantwortlich ist.

Darüber hinaus ist es bestenfalls eine moderne Legende, dass sojabasierte Nahrungsmittel oder irgendwelche anderen Nahrungsmittel östrogene Eigenschaften besitzen, die mit femininen Charakteristika oder hormonellen Veränderungen in Verbindung stehen.

Die Unterstützung für diese magische Nahrungsmittelquelle, die dieser Artikel liefern wird, ist wissenschaftlich, logisch und rational basiert und der eine oder andere Leser wird überrascht sein, wie gut Sojanahrungsmittel in der Realität sein können.

Die folgenden Abschnitte stellen die unvoreingenommene Sicht aus beiden Seiten dar, was insofern ungewöhnlich ist, als dass die meisten Artikel und selbst wissenschaftliche Betrachtungen sich nur auf Unterstützungen ihrer Aussagen konzentrieren werden.

Mythos 1: Soja unterdrückt die Testosteronproduktion

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Reduzierung der Testosteronspiegel in Verbindung stehen könnte. Es gibt jedoch auch eine ganze Reihe von Studien, die keine Veränderungen des Testosteronspiegels beim Verzehr von Sojaprodukten zeigen. Hier ist eine kleine Auswahl von Studien zum Thema:

Eine Studie (1), die die starke Verbindung des Verzehrs von Sojaprotein mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs durch eine Modulation der Serum Hormone beobachtete, konnte zwar eine geringfügige Reduzierung der Testosteronspiegel beobachten, doch diese geringfügige Reduzierung wurde nicht mit femininen Veränderungen oder negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Auch eine weitere Studie (2) kam zu dem Ergebnis, dass Soja Vorzüge beim Schutz vor Prostataerkrankungen und Herzerkrankungen besitzt. Auf die Idee, dass die geringfügigen Reduzierungen der Testosteronspiegel Männer weniger männlich oder weniger Muskulös machen könnten, kam hier niemand.

Eine Studie (3) konnte zwar eine Verbindung zwischen Sojaverzehr und reduzierten Testosteronspiegeln beobachten, doch die Autoren der Studie kamen zu der Schlussfolgerung, dass diese Beziehung nur von geringer Signifikanz ist. Bei einer Folgestudie desselben Forscherteams (4) konnten keine Veränderungen der Testosteronspiegel bei einem Verzehr von Sojaprodukten beobachtet werden.

Eine genauere Betrachtung der Studien, die eine leichte Reduzierung der Testosteronspiegel beobachteten, zeigt, dass diese Reduzierung als Korrelation klassifiziert wurde. Dies bedeutet nicht, dass das Ergebnis auf der Ursache basiert, sondern nur, dass es einen Zusammenhang gibt, aber die diesem Zusammenhang zugrundeliegende Logik noch nicht vollständig geklärt ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass diese niedrigeren Testosteronspiegel genauso gut eine andere Ursache wie z.B. einer Ernährung, die weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe umfasste, haben könnten. Es ist gut bekannt, dass fettarme und/oder ballaststoffreiche Ernährungsformen mit niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung stehen.

Bei einem Bodybuilder, der eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Milchprodukte und Geflügel in moderaten Mengen in Verbindung mit einem intensiven Training konsumiert, würden die geringfügigen, die Testosteronspiegel senkenden Eigenschaften von Soja höchstwahrscheinlich wieder ausgeglichen, während er trotzdem von den positiven Auswirkungen auf die Prostata und anderen Gesundheitsvorzügen profitieren könnte.

Ein weiterer Faktor, den man bei den Behauptungen bezüglich einer Unterdrückung der Testosteronproduktion näher betrachten sollte, ist die Methodologie der unterstützenden Studie. Bei einigen dieser Studien verzehrten die Probanden ausschließlich Sojaprodukte oder verwendeten zumindest sehr hohe Mengen von Sojaprodukten, um die Wirkungen von Soja zu isolieren.

In der realen Welt würden sich die meisten Menschen nicht ausschließlich von Sojaprodukten ernähren, wodurch die Resultate dieser Studien nicht wirklich auf die reale Welt übertragbar sind.

Bei der Behauptung, dass Sojaprotein die Testosteronspiegel reduziert, gibt es also einige Probleme:

1. Eine verzerrte und voreingenommene Sichtweise, um Fleisch- oder Milchprotein besser verkaufen zu können.
2. Studien, die das Gegenteil zeigen, werden ignoriert
3. Insignifikante Ergebnisse werden extrapoliert, um eine irrelevante Behauptung zu unterstützen
4. Eine Verzerrung der Tatsachen und eine einseitige Konzentration auf hormonelle Veränderungen, während alle gesundheitsfördernden Aspekte ignoriert werden.

Mythos 2: Sojaprotein unterstützt das Muskelwachstum nicht

Eine mit Schweinen durchgeführte Studie legte nahe, dass der Verzehr von Sojaprotein einen Proteinabbau induzierte. Andere Studien zeigen jedoch etwas anderes. Hier ist ein kleiner Überblick über einige Studien:

Eine mit Ratten durchgeführte Studie (5) konnte zeigen, dass Sojaprotein einen Proteinabbau verhinderte. Aussagekräftiger dürfte jedoch eine Humanstudie (6) sein, die zeigte, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft, Hypertrophie, Muskelquerschnittsfläche oder Muskelkreatinspiegel gab, wenn man den Verzehr von Fleischprotein mit Sojaprotein jeweils in Kombination mit einem Widerstandstraining verglich.

Man mag es kaum glauben, doch es gibt tatsächlich einen Anti-Soja Artikel, der genau diese Studie zitiert und behauptet, dass es beim Verzehr von Fleischprotein im Vergleich zu Sojaprotein zu einer Erhöhung der Muskelquerschnittsfläche um 30% kommt. Woher diese Behauptung kommt, ist nicht nachvollziehbar, da die Autoren der Studie in der Volltextversion sowohl graphisch als auch statistisch zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Muskelquerschnittsfläche gab und zur Schlussfolgerung kamen, dass der Schlüsselfaktor bei der Regulierung von Muskelkraft und Hypertrophie eine adäquate Proteinzufuhr unabhängig von der Proteinquelle ist (6). Dieses Beispiel zeigt einmal mehr, dass man nicht blind auf zitierte Studien vertrauen darf.

Auch eine weitere Humanstudie (7), die Wheyprotein und Sojaprotein in Verbindung mit einem Widerstandstraining verglich, kam zur Schlussfolgerung, dass eine Proteinsupplementation Muskelkraft und Muskelmasse unabhängig von der verwendeten Proteinquelle erhöht.

Eine Studie (8), die die Wirkungen einer Whey- und Sojaprotein ergänzten Ernährung bei Mäusen betrachtete, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen positive Auswirkungen auf den antioxidativen Status hatten und in einer besseren Körperkomposition resultierten.

Eine andere Studie (9) zeigte, dass fettarme Milch im Vergleich zu Sojaprotein zu einem größeren Muskelwachstum führte, wobei jedoch auch gezeigt werden konnte, dass sowohl Milch als auch Sojaprotein zu einer positiven Proteinbilanz führten.

Natürlich ist fettarme Milch eine hervorragende Proteinquelle, die ihren Platz in jeder Ernährung haben sollte, doch dasselbe gilt auch für Sojaprotein. Eine Studie (10), die Wheyprotein- und Sojaproteinriegel und ihren Einfluss auf die fettfreie Körpermasse bei College Sportlern in einer Gewichtstrainingsklasse verglich, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen zu größeren Zuwächsen an fettfreier Körpermasse führten, wobei jedoch nur bei Sojaprotein eine deutliche positive antioxidative Funktion beobachtet werden konnte, während Wheyprotein dem trainingsinduzierten oxidativen Stress nicht annähernd so effektiv entgegenwirkte.

Man sollte sich daran erinnern, dass es, wenn es um die Zuwächse im Fitnessstudio geht, nicht notwendigerweise das Training selbst ist, das das Wachstum fördert – Trainingseinheiten regen das Wachstum an, während Nährstoffe bestimmen, wie effektiv die Reaktion auf diesen Stimulus ausfällt. Somit könnte man mit Hilfe von Sojaprotein eine bessere und schnellere Regeneration erreichen, was bedeuten würde, dass man bessere Zuwächse im Fitnessstudio sehen kann.

Ist Soja anderen Proteinquellen bezüglich des Muskelaufbaus überlegen? Natürlich nicht. Studien zeigen, dass Wheyprotein und Casein Protein vom menschlichen Körper am besten absorbiert werde und die besten Resultate liefern, während Sojaprotein als pflanzliches Protein nicht genauso gut verdaut und absorbiert wird und bezüglich einiger Aminosäuren gewisse Defizite aufweist.

Wenn man Sojaprotein jedoch mit Wheyprotein oder Casein kombiniert, dann ist der Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren nicht länger ein Problem (11). Worauf ich hinaus will ist, dass die Aufnahme von Sojaprotein als Proteinquelle in den Speiseplan eine Bereicherung darstellen kann.

Die Vorzüge von Sojaprotein

Für den Zweck dieser Diskussion werde ich Sojamilch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für Sojaprodukte und Milch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für tierische Proteinquellen verwenden. Dies ist ein wichtiger Vergleich, der für das Konzept dieses Artikels relevant ist.

Während der letzten Jahre wurde Milch immer als hervorragendes Nahrungsmittel hervorgehoben. Die Medien erwähnten immer wieder, dass Milch gut für den Körper ist, dass Milch gut für die Knochen ist und dass man durch Milch groß und stark wird. Ich möchte in keinster Weise behaupten, dass Wheyprotein und Casein keine guten Proteinquellen sind oder dass Milch in Maßen nicht gut ist. Ich verwende die beiden oben erwähnten Nahrungsmittel als Analogie, wobei Soja symbolhaft für diejenigen steht, die Soja unterstützen und Milch für diejenigen steht, die gegen Sojaprodukte sind.

Nebenbei sollte angemerkt werden, dass selbst Arnold Schwarzenegger davon überzeugt ist, dass ein Vegetarier große Muskeln aufbauen und ein Bodybuilding Champion werden kann. Bei diesem Vegetarier handelt es sich um keinen geringeren als Bill Pearl. Eine lustige Anekdote ist Arnolds Antwort im Film Pumping Iron auf die Frage, ob er Milch trinkt: „Nein, ich trinke keine Milch. Milch ist für Babys. Wenn man erwachsen wird, dann muss man Bier trinken.“

Eine gute Proteinquelle für Bodybuilder

Sojamilch enthält eine gute Menge an Protein, die bei etwa 7 Gramm pro Tasse liegt. Wenn man sich die Nährstoffzusammensetzung von Sojaprodukten ansieht, dann wird man in den meisten Fällen ein wundervolles Makronährstoffprofil vorfinden, das hauptsächlich aus Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen besteht.

Zusätzlich gibt es unterschiedliche Marken von Sojamilch, die unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett, Kalorien und Ballaststoffen enthalten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Marken mit weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen einen niedrigeren glykämischen Index und einen geringeren Insulinindex aufweisen.

Niedriger glykämischer Index & Insulinindex und die fettverbrennenden Eigenschaften von Soja

Viele Menschen wissen, dass fettarme Milch einen niedrigen glykämischen Index hat, aber nicht viele wissen, dass fettarme Milch einen hohen Insulinindex aufweist. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Milch den Insulinspiegel ansteigen lässt, obwohl der Blutzuckerspiegel im normalen Berech bleibt. Erinnern wir uns an dieser Stelle kurz daran, dass Insulin ein wirkungsvoller Hemmer der Fettoxidation ist. Von Sojamilch konnte hingegen gezeigt werden, dass sie sowohl einen niedrigen glykämischen Index als auch einen niedrigen Insulinindex aufweist (12), wodurch es Sojamilch ermöglicht, dass man länger im Fettabbaumodus bleiben kann.

Zusätzlich hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass ein Verzehr von Sojaprotein mit einer Verbesserung der Marker der Fettoxidation in Verbindung steht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Sojaprotein zu einer größeren Reduzierung des Körperfettanteils und der Blutzuckerspiegel als Casein oder Wheyprotein führt (13, 14).

Antioxidative Kapazität und gesunde Fette:

Sojamilch und andere Sojaprodukte enthalten Isoflavone, welche positive Auswirkung auf die Reduzierung des Risikos für Prostatakrebs und Herzerkrankungen besitzen und den Cholesterinspiegel senken können. Zusätzlich hierzu enthält Sojamilch außerdem Alpha-Liponsäure. Der Gehalt an Alpha-Liponsäure liegt bei einigen Sojamilchprodukten bei bis zu 300 mg, während Milch nur etwa 20 mg Alpha-Liponsäure pro Portion liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Alpha-Liponsäure beim Kampf gegen freie Radikale und oxidativen Stress hilft.

Zusammenfassung

Wenn man mich fragt, dann klingt Sojamilch (und natürlich auch andere Sojaprodukte) basierend auf ihren Vorzügen und ihrem Nährwert wie ein Freund des Bodybuilders:

• Niedriger Natrium und hoher Kaliumgehalt, wodurch Soja zu einem guten Nahrungsmittel für die Wettkampfvorbereitung wird. Interessanterweise weist Sojamilch ein nahezu perfektes Verhältnis dieser beiden Elektrolyte auf.
• Niedriger Kaloriengehalt, der im Berech von fettfreier Milch liegt.
• Niedriger glykämischer Index und niedriger Insulinindex, was bedeutet, dass man länger in einem fettverbrennenden Zustand mit niedrigem Insulinspiegel und höherem Glukagonspiegel bleibt.
• Hoher Proteingehalt, was für Bodybuilder wichtig ist.
• Fördert die Herz-Kreislauf Gesundheit, was in einer Welt, in der Bodybuilding häufig nicht ohne Grund aufgrund der Verwendung zahlreicher ungesunder leistungssteigernder Pharmazeutika mit einer schlechten Gesundheit in Verbindung gebracht wird, nur von Vorteil sein kann.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass man alles in Maßen verwendet, was letztendlich zu einem Gleichgewicht führt. Natürlich sind Wheyprotein und Casein mit die besten Proteinquellen und auch mageres Fleisch und Milchprodukte besitzen viele Vorzüge, weshalb man all diese Proteinquellen auf regelmäßiger Basis konsumieren sollte. Das eigentliche Thema dieses Artikels war jedoch zu verstehen, dass auch Sojaprotein eine Reihe von Vorzügen besitzt und deshalb eine gute regelmäßige Bereicherung der Ernährung eines Bodybuilders darstellen kann. Wenn man also das nächste mal im Fitnessstudio hört, dass Sojaprotein angeblich die Zuwächse behindern soll, dann weiß man, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch Sojaprotein und Sojaprodukte umfasst, etwas Gutes für Körper und Gesundheit ist, während man gleichzeitig trotzdem Bodybuilding Wettkämpfe gewinnen kann.

Quellen:

1. Dillingham et al. (2005). Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men, Journal of Nutrition, 135(3), 584-591.
2. Gardner-Thorpe et al. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men, European Journal of Clinical Nutrition, 57(1), 100-106
3. Nagata et al. (2000). Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition and Cancer, 36(1), 14-18.
4. Nagata et al. (2001). Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men, Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention, 10(3), 179-184.
5. Nikawa et al. (2002). Effects of a Soy Protein Diet on Exercise-Induced Muscle Protein Catabolism in Rats, Nutrition, 18(6), 490-495.
6. Haub et al. (2002). Effect of Protein Source on Resistive-Training-Induced Changes in Body Composition and Muscle Size in Older Men, American Journal of Clinical Nutrition, 76(3), 511-517.
7. Candow et al. (2006). Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
8. Elia et al. (2006). Effect of Soy- And Whey Protein-Isolate Supplemented Diet on the Redox Parameters of Trained Mice, European Journal of Nutrition, 45(5), 259-266.
9. Wilkinson et al. (2007). Consumption of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption of an Isonitrogenous and isoenergetic Soy-Protein Beverage, American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
10. Brown et al. (2004). Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status, Nutrition Journal, 3, 22.
11. Margen et al. (1991). University of California, Berkley: The Wellness Encyclopedia. Houghton Mifflin Company, Boston, MA.
12. Manore & Thompson. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, Champaign, IL.
13. Morifuji et al. (2006). Dietary Soya Protein Intake and Exercise Training Have an Additive Effect on Skeletal Muscle Fatty Acid Oxidation Enzyme Activities and mRNA Levels in Rats, British Journal of Nutrition, 96(3), 469-475.
14. Nagasawa et al. (2002). Effects of Soy Protein Diet on Expression of Adipose Genes and Plasma Adiponectin, Hormone and Metabolic Research, 34(11-12), 635-639.

http://www.bodybuilding.com/fun/ivan3.htm

Unterschiedliche Typen von Produkten für den Fettabbau

Rettungsringe, Reiterhosen, usw. – wir alle kennen diese Begriffe und wir hassen sie. Sie beziehen sich auf die letzten 5 bis 10 Kilo Fett an einem ansonsten schon relativ schlanken Körper, die frustrierend sind und die wir so schnell wie möglich loswerden wollen. Für gewöhnlich hängen die letzten überschüssigen Pfunde an den hartnäckigsten Stellen. Bei Männern ist die meist am Bauch und bei Frauen sind es die Hüften, der Po und die Oberschenkel. An diesen Bereichen setzt man zuerst Fett an, wenn man zunimmt und an diesen Stellen verliert man das Fett als letztes.

Genau hier liegt das Problem. Man kann die Kalorienzufuhr nicht endlos lang extrem niedrig halten, da ansonsten der Stoffwechsel einschläft und der Kalorienverbrauch immer weiter sinkt und man kann auch nicht beliebig viel Cardiotraining ausführen. Dies ist der Punkt, an dem sich Supplements als hilfreich erweisen können.

Supplements für Männer und Frauen

Männer und Frauen weisen unterschiedliche hormonelle Profile und Körpertypen auf und unterscheiden sich deshalb bezüglich der Wahl der idealen Produkte für den Fettabbau. Hierbei gibt es 6 Facetten, die sich bei Männern und Frauen unterscheiden und die adressiert werden sollten: Stress, Energie, Hormone, Wasserhaushalt, Appetit und Stoffwechsel.

Frauen benötigen Fatburner, die spezifisch auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers abgestimmt sind. Sie benötigen Fatburner, die speziell entwickelt wurden, um ihre spezifischen physiologischen und hormonellen Barrieren bezüglich des Fettabbaus zu überwinden.

Männer können etwas stärkere Stimulanzien als Frauen vertrage, da ihr Körper in der Regel weniger empfindlich als der weibliche Körper ist. Im Allgemeinen haben es Männer beim Fettabbau leichter als Frauen, da sie über einen schnelleren Stoffwechsel verfügen und den schlankeren Körpertyp aufweisen. Darüber hinaus fördert Testosteron den Fettabbau, während Östrogen die Fettspeicherung und Wassereinlagerungen fördert. Doch auch Männer haben ihre Problemzonen wie z.B. den unteren Bauchbereich und den unteren Rücken. Hier kann ein Produkt mit Yohimbin helfen, Fett in diesen Bereichen schneller zu verlieren.

Unterschiedliche Typen von Fettabbauprodukten

Thermogene Supplements:

Thermogene Supplements sind Fatburner im wahrsten Sinn des Wortes, da sie die Fettverbrennung durch eine Steigerung der Thermogenese - die Verbrennung von Nährstoffen zur Generierung von Wärme – anregen. Sie helfen dem Körper dabei, die Körpertemperatur zu erhöhen, wofür der Körper zusätzliche Kalorien verbraucht. Wirkstoffe, mit deren Hilfe man eine solche Wirkung erzielen kann, sind unter anderem Koffein und Synephrin. Darüber hinaus gibt es Inhaltsstoffe wie Yohimbin, die Fettzellen an den Problemzonen dazu bringen, Fettsäuren in den Blutkreislauf freizusetzen, so dass diese zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt werden können.

Es gibt bestimmte Inhaltsstoffe, die man in vielen Fatburnern finden kann, da sie sich als effektiv erwiesen haben, wenn es darum geht, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Hier sind einige Inhaltsstoffe, nach denen man auf dem Etikett eins Fatburners, der hält was er verspricht, suchen sollte:

1. Synephrin (der aktive Inhaltsstoff von Bitterorange)
2. Koffein
3. Yohimbin (der aktive Inhaltsstoff von Yohimbe)
4. Capsicum

Stimulanzienfreie Fatburner:

Klassische Inhaltsstoffe von Fatburnern wie Koffein, Synephrin und in gewisser Hinsicht auch Yohimbin gehören zur Gruppe der Stimulanzien – Wirkstoffe, die die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit steigern und eine anregende Wirkung besitzen. Einige Stimulanzien können darüber hinaus ein Gefühl der Euphorie hervorrufen, was insbesondere auf Stimulanzien zutrifft, die das zentrale Nervensystem anregen.

Auch wenn sich Stimulanzien als sehr effektive Inhaltsstoffe von Fatburnern erwiesen haben, gibt es viele Menschen, die empfindlich auf Stimulanzien reagieren und bei Verwendung solcher Substanzen über innere Unruhe und Schlaflosigkeit klagen. Für diese Personengruppe gibt es stimulanzienfreie Fatburner, die keine zentral anregenden Inhaltsstoffe enthalten.

Fettblocker:

Fettblocker verhindern, dass ein Teil der über die Nahrung aufgenommenen Fette vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Der häufigste Inhaltsstoff von Fettblockern ist Chitosan, ein Extrakt aus Krabbenschalen, das Fett bindet. Durch Chitosan gebundenes Fett kann nicht vom Körper aufgenommen werden und wird unverdaut wieder ausgeschieden. Chitosan ist die in Form von Supplements frei verkäufliche Alternative zu apotheken- oder rezeptpflichtigen Produkten wie Alli, welche das Enzym blockieren, das für die Fettverdauung benötigt wird, wobei Chitosan zugegebenermaßen nicht ganz so effektiv wie die in Apotheken erhältlichen Fettblocker ist. Ein Problem bei der regelmäßigen Einnahme von Fettblockern besteht darin, dass neben Fett unter Umständen auch fettlösliche Vitamine und bestimmte Mineralstoffe vom Körper nicht mehr in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Kohlenhydratblocker:

Kohlenhydratblocker enthalten Inhaltsstoffe, die bestimmte Enzyme im Körper hemmen, die für die Verdauung von Kohlenhydraten und die Absorption von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt verantwortlich sind. Dies hat zur Folge, dass ein Teil der zugeführten Kohlenhydrate unverdaut wieder ausgeschieden wird. In der Regel funktioniert dies nur bei Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Produkten, da für die Verdauung von Zucker die von Kohlenhydratblockern blockierten Enzyme nicht benötigt werden.

Kohlenhydratblocker werden häufig nach sogenannten Schummelmahlzeiten verwendet, um zu verhindern, dass die zusätzlichen, in Form von Kohlenhydraten konsumierten Kalorien, als Körperfett gespeichert werden.

Appetithemmer:

Appetithemmer sind Supplements, die den Appetit reduzieren, was zur Folge hat, dass man weniger isst. Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Appetithemmern, die häufig eine ganze Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen besitzen können, sind Appetithemmer Supplements, deren Wirkung auf natürlichen Inhaltsstoffen wie Hoodia basiert, gesundheitlich unbedenklich und in der Regel frei von unerwünschten Nebenwirkungen.

Hoodia ist eine afrikanische Pflanze, die von afrikanischen Ureinwohnern seit Jahrhunderten während längerer Jagdzüge eingesetzt wird, um den Hunger zu bekämpfen. Auch wenn es noch keine ausführlichen wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Hoodia während einer Diät gibt, berichten viele Anwender von einer deutlichen Reduzierung des Appetits.

Schilddrüsenregulatoren:

Die Schilddrüse kontrolliert unter anderem, wie schnell der Körper Energie produziert, wie schnell er Proteine aufbaut und wie empfindlich der Körper auf andere Hormone reagiert.

Die Funktion der Schilddrüse ist während einer Diät von besonderem Interesse, da sie, bzw. die von ihr produzierten Schilddrüsenhormone für die Stoffwechselrate verantwortlich sind. Leider beginnen die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen während einer strengen und/oder länger andauernden Diät abzunehmen, was zur Folge hat, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht. Dies hat zur Folge, dass man im Lauf einer Diät entweder immer weniger essen muss, um weiter Fortschritte zu erzielen, oder aber, dass die Diätfortschritte zum Stillstand kommen.

An dieser Stelle kommen Schilddrüsenregulatoren ins Spiel, welche die Schilddrüsenfunktion anregen und so verhindern können, dass die Diätfortschritte mit zunehmender Dauer einer Diät zum Erliegen kommen.

Kortisolblocker:

Kortisol ist ein Hormon, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Kortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es in Reaktion auf körperlichen und geistigen/emotionalen Stress ausgeschüttet wird, Dieses Hormon erhöht den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, während es gleichzeitig das Immunsystem unterdrückt und so das Infektionsrisiko erhöht.

Auch wenn es sich bei Kortisol um ein lebenswichtiges Hormon handelt, besitzen überhöhte Kortisolspiegel, wie sie während einer kalorienreduzierten Diät häufig zustande kommen, einige weniger wünschenswerte Wirkungen. Neben seiner katabolen, den Abbau von Muskelprotein fördernden Eigenschaften steigert Kortisol den Appetit, während es gleichzeitig die Einlagerung von Körperfett – insbesondere im Bauchbereich – fördert. An dieser Stelle kommen Kortisolblocker ins Spiel, welche eine übermäßige Erhöhung der Kortisolspiegel samt ihrer unerwünschten Auswirkungen verhindern, ohne die Ausschüttung dieses lebenswichtigen Hormons völlig zu unterdrücken.

Ein paar abschließende Worte zur Vorsicht

Auch wenn Fatburner in moderaten Mengen über einen begrenzten Zeitraum eingenommen während einer Diät recht hilfreich sein können, sollte man trotzdem nicht allzu sorglos mit diesen Supplements umgehen.

Es ist völlig normal, dass der Körper mit zunehmender Einnahmedauer immer weniger auf Fatburner reagieren wird. Dies hängt damit zusammen, dass Fatburner das zentrale Nervensystem anregen und sich der Körper nach und nach immer mehr an diese Anregung gewöhnt, bis sie für ihn völlig normal ist. Natürlich ist die Versuchung groß, die Dosierung mit zunehmender Einnahmedauer immer weiter zu erhöhen, um erneut die Wirkung zu erreichen, die diese Supplements zu Beginn der Einnahme hatten.

Dies sollte man jedoch auf keinen Fall tun, da man hierdurch leicht in einen Teufelskreis gelangen kann, der in einer Überstimulierung das Körpers resultiert und zu einem Einbruch der Funktionen der Nebennierenrinde (Adrenaldrüse) und der Schilddrüsenhormonproduktion führen kann – ganz zu schweigen von dem tiefen Loch, in das man fallen wird, wenn man diese Wirkstoffe schließlich doch irgendwann absetzt. Stattdessen ist es ratsam eine Einnahmepause einzulegen, wenn man einen Gewöhnungseffekt bemerkt, so dass der Körper wieder für eine spätere erneute Einnahmephase sensibilisiert wird.

Darüber hinaus sollte man sich darüber im Klaren sein, dass Fatburner kein Ersatz für eine Reduzierung der Kalorienzufuhr oder Sport sind, sondern nur eine Ergänzung für eine bereits funktionierende Diät darstellen, welche diese Diät effektiver macht.

Zu guter letzt sollte man sich bei Fatburnern wie bei allen anderen Supplements auch, an die Einnahmeempfehlungen des Herstellers halten und die maximale empfohlene Dosierung nicht überschreiten. Gerade zentral anregende Stimulanzien können bei einer Überdosierung unerwünschte oder sogar gefährliche Nebenwirkungen besitzen. Selbst wenn man Stimulanzien gewöhnt ist, sollte man bei jedem Fatburner mit der geringsten möglichen Dosierung beginnen und diese langsam steigern, um zu testen, wie der Körper auf das entsprechende Produkt reagiert.

Quellen: http://www.bodybuilding.com/fun/fat_loss_supplements.htm