Ernährung

August 31, 2017

10 vergessene muskelaufbauende Nahrungsmittel

Ahh, die “schlanke” Masseaufbauernährung – sagen Sie über die Vorzüge des Versuchs Muskeln ohne den Aufbau eines Gramms von Körperfett was Sie wollen, aber als Ernährungsberater kann ich Ihnen eines sagen: einige dieser „schlanken“ Masseaufbauernährungspläne sind die akribischsten, sich ständig wiederholenden Dinge, die die Welt je gesehen hat.

Auch ich bin für eine gute Nahrungsvorbereitungsroutine – sie macht die Dinge einfach und bequem und es ist sehr viel leichter die Resultate zu überwachen und zu vermeiden, dass man vom Weg abkommt, wenn Sie genau wissen, was Sie bei jeder Mahlzeit essen.

Das Problem ist, dass sich die Leute so sehr in einer solchen Routine festfahren, dass Sie keinerlei Abwechslung bekommen und es ihnen vielleicht sogar an einer Menge Nährstoffen fehlt – ganz zu schweigen von den Kalorien – die zu ihrer Gesundheit und ihrem Muskelwachstum beitragen können.

So Bodybuilding freundlich sie auch erscheinen mag, wird eine Ernährung, die auf Eiklar, Hähnchenbrust, braunem Reis und Brokkoli basiert, Ihre Bedürfnisse nicht decken – das kann ich Ihnen versichern. Auch wenn es sich hierbei um eine „saubere“ Ernährung handelt, ist diese mit Sicherheit nicht optimal.

Bodybuilder waren nicht immer so verdammt langweilig. Es gibt viele Nahrungsmittel, auf die Old-School Kraftsportler für den Masseaufbau geschworen haben und die ihre Nachfolger scheinbar vergessen oder zur Seite geschoben haben, was hauptsächlich auf schlechte Ernährungsempfehlungen und eine kindische Angst vor gesättigten Fetten zurückgeführt werden kann.

Heute werde ich einige dieser Nahrungsmittel mit der Hoffnung wiederbeleben, dass Sie dies dazu inspirieren wird, einige Veränderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen – Veränderungen, die zum Aufbau von etwas Masse führen können, die Ihnen durch Ihre ultra „saubere“ Ernährung entgangen ist.

Milchprodukte von mit Gras gefütterten Kühen

Auch wenn ich aufgrund der schlechten Verarbeitungsprozesse, der schlechten Qualität, dem Verlust wichtiger Fettsäuren und dem hohen Östrogengehalt kein großer Fan von Milchprodukten bin, stellen Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern etwas völlig anderes dar.

Da es diesen Kühen tatsächlich erlaubt wird das zu fressen, was ihnen von Mutter Natur als Nahrung zugedacht war, ist die Qualität ihrer Milch deutlich überlegen. Ihre Milch enthält mehr Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K (in der wirkungsvolleren Form K2), Omega-3 Fettsäuren und CLA. In der Tat wurde festgestellt, dass Milch von mit Gras gefütterten Rindern bis zu 500% mehr CLA als Milch von konventionell gefütterten Kühen enthält.

Ihnen wird vielleicht aufgefallen sein, dass all diese Nährstoffe entweder Fettsäuren oder fettlösliche Vitamine sind. Das ist richtig, viele der Vorzüge von Milchprodukten basieren auf ihrem Fettgehalt – und zwar trotz der Tatsache, dass dieses Fett zum größten Teil gesättigt ist.

Spotten Sie so viel Sie wollen, aber dies sind sehr wichtige Unterschiede. CLA hat sich als wirkungsvoller Verbündeter beim Kampf gegen Krebs herausgestellt und konnte bei Tieren das Tumorwachstum stark reduzieren, was möglicherweise auch bei Menschen der Fall sein könnte.

Im Rahmen einer finnischen Studie konnte gezeigt werden, dass Frauen mit dem höchsten CLA Anteil in ihrer Ernährung ein um 60% niedrigeres Brustkrebsrisiko als Frauen mit dem niedrigsten CLA Gehalt der Ernährung aufwiesen. Einfach von Milch und Fleisch von konventionell gefütterten Rindern auf entsprechende Produkte von mit Gras gefütterten Tieren umzusteigen, hätte alle Frauen in die Kategorie mit dem niedrigsten Risiko gebracht.

Der beste Teil könnte Vitamin K (in Form von K2-MK4) sein. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Vitamin K2 Zufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Auftreten von Krebs, Sterblichkeit an Krebs und allgemeiner Sterblichkeit resultiert. Männer mit der höchsten Vitamin K2 Zufuhr wiesen im Vergleich zu Männern mit der niedrigsten Vitamin K2 Zufuhr ein um 51% niedrigeres Risiko auf, an Herzinfarkten zu sterben und ein um 26% niedrigeres allgemeines Sterblichkeitsrisiko auf.

Einer der Wege über die Vitamin K2 die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessert, ist seine Fähigkeit eine Verkalkung der Adern um 30 bis 40% zu reduzieren. Und dies sind nur die Auswirkungen von Vitamin K2 auf die Herz-Kreislauf Gesundheit. Vitamin K2 ist außerdem für eine korrekte Entwicklung des Fötus und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, um nur einige der weiteren Vorzüge zu nennen.

Und zu guter Letzt gibt es etwas, das über die Gesundheitsvorzüge hinaus geht und die meisten von Ihnen ansprechen wird – das Muskelwachstum. Wissenschaftler haben fettarme Milch mit Vollmilch während der Phase nach dem Training verglichen, um zu sehen, welche Variante die stärkeren anabolen Wirkungen besitzt. Sie verglichen 400 ml fettarme Milch mit 240 ml Vollmilch, um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen. Theoretisch hätte fettarme Milch besser abschneiden müssen, da sie 6 Gramm mehr Protein lieferte. Doch die Untersuchung zeigte, dass Vollmilch trotz ihres niedrigeren Proteingehalts effektiver als fettarme Milch war. Ein weiterer Punkt von vollfett gegen fettarm.

Warum sollten Sie also, wenn Sie sich den Arsch aufreißen, um etwas Masse aufzubauen, die fettarme oder die fettfreie Option wählen? Sie versuchen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und nicht zu senken. Vollfette Versionen sind – insbesondere wenn Sie von mit Gras gefütterten Kühen stammen – bezüglich Gesundheit und Muskelwachstum weitaus überlegen.

Nachdem ich mir viel Mühe gegeben habe, den allgemeinen Wert von vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen hervorzuheben, sind hier ein paar spezifische Nahrungsmittelempfehlungen:

Vollmilch

Vollmilch war einmal eine Grundlage der Ernährung der Old-School Bodybuilding Gemeinschaft und wurde von unzähligen Männern erfolgreich bei Ihrem Streben nach Masse verwendet. Sie liefert eine Menge leicht konsumierbarer Kalorien, eine nette Mischung von Wheyprotein und Kasein und eine gute Dosis Elektrolyte – Kalzium, Kalium, Magnesium und etwas Natrium. Sie stellt außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin D und ein paar B Vitamine dar.

Vollfetter Käse – Cheddar, Hüttenkäse, usw.

Diese sind auch sehr kalorienreich – insbesondere Cheddar. Cheddar ist aufgrund des Fermentierungsprozesses eine der besten Quellen für Vitamin K2 und liefert ähnliche Mengen an Protein und Fett ohne jegliche Kohlenhydrate. Hüttenkäse ist eine erstaunliche Proteinquelle und die vollfetten Versionen weisen eine höhere Kaloriendichte auf.

Sahne

Sahne – und insbesondere Schlagsahne – weist eine außergewöhnliche Kaloriendichte auf. Sie kann eine hervorragende Zugabe zu Smoothies darstellen, da sie den Geschmack und die Cremigkeit verbessert und eine Tonne Kalorien liefert.

Missverstandene Kohlenhydrate

Es gibt da draußen viele fantastische Kohlenhydratquellen, die scheinbar aus dem Fokus von Bodybuildern verschwunden sind. Zwei perfekte Beispiele sind Kartoffeln, die durch Süßkartoffeln ersetzt wurden und Wildreis, der durch braunen Reis ersetzt wurde.

Auch die neuen Alternativen sind natürlich gute Nahrungsmittel, aber sind sie wirklich besser als die Nahrungsmittel, die sie ersetzen? Nicht wirklich.

Kartoffeln

Kartoffeln haben in letzter Zeit eine Menge ungerechtfertigte Kritik erfahren – hauptsächlich aufgrund ihres hohen glykämischen Index, der höher als bei den beliebten Süßkartoffeln ausfällt. Aber wen interessiert das wirklich? Sie essen eine Kartoffel nicht für sich alleine, weshalb das T-Bone Steak und das gedünstete Gemüse, das Sie zusammen mit den Kartoffeln essen, die Verdauung sowieso verlangsamen wird, was den glykämischen Index recht irrelevant macht.

All das Gerede über die schlechten Kartoffeln und die heiligen Süßkartoffeln geht etwas zu weit. Süßkartoffeln sind toll, aber gewöhnliche Kartoffeln enthalten mehr Eisen, Magnesium und Kalium als Süßkartoffeln und sie sind eines der am besten sättigenden Nahrungsmittel auf diesem Planeten.

Sie packen eine Menge Kalorien in ein kleines Paket, waren ein Grundnahrungsmittel der Old-School Gemeinschaft und haben tausenden von Trainierenden dabei geholfen ernsthafte Masse aufzubauen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für 12 Vitamine und Mineralstoffe und liefern je 7 Gramm Ballaststoffe und vollständiges Protein in einer großen Portion.

Wildreis

Wildreis hat sich heute zutage zu einem selten ausgesprochenen Wort in der Bodybuildingwelt und selbst in gesundheitsbewussten Kreisen entwickelt. Ist brauner Reis wirklich besser? Sie sind beide eine gute Quelle für 8 Vitamine und Mineralstoffe. Wildreis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein in einer Tasse gekochtem Reis, während brauner Reis 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein liefert. Sieht irgendjemand hier einen signifikanten Unterschied? Ich würde sagen, dass Wildreis genauso gut ist und gleichzeitig eine nette Variation für die stark vernachlässigten Geschmacksknospen darstellt. Und hat etwas Abwechslung jemals geschadet?

Old School Protein

Seien wir ehrlich, wie viele von Ihnen genießen es wirklich jeden Tag, mehrmals täglich Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen zu essen? Auch wenn es sich hierbei um ein gutes Nahrungsmittel handelt, gibt es so viele andere hervorragende Proteinquellen da draußen, die mit dem explosiven Anstieg des Konsums von Hähnchenbrust zum größten Teil in Vergessenheit geraten sind.

Diese Proteinquellen enthalten Mikronährstoffe, Fettsäuren und mehr, was Hähnchenbrust nicht enthält und sie bringen außerdem mehr Geschmack und Abwechslung, sowie mehr Kalorien in Ihren Speiseplan, um dabei zu helfen, dem Muskelwachstum auf die Sprünge zu helfen. Sie könnten es sogar genießen, wieder Fleisch zu essen.

Ganzes Hähnchen

Viele Old-School Bodybuilder aßen ganze Hähnchen in rauen Mengen. Ganze Hähnchen, Vollmilch und Kartoffeln waren die Devise und diese Nahrungsmittel haben mit Sicherheit funktioniert. Warum essen wir also heute zutage nur Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen?

Ich stimme Ihnen zu, dass diese recht bequem und leicht zuzubereiten sind ,zu nahezu allem passen und mehrere Tage lang (oder für die Mutigeren auch bis zu einer Woche) in gekochtem Zustand im Kühlschrank haltbar sind. Was jedoch den Preis pro Kalorie angeht sind ganze Hähnchen verdammt billig, liefern mehr Gesamtkalorien und schmecken sehr viel besser.

Pute

Brust, Schenkel oder das ganze verdammte Ding. Pute ist ein stark unterbewertetes Fleisch, das zu Thanksgiving in Mode kommt, aber während des restlichen Jahres nahezu vollständig ignoriert wird. Pute ist eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für 11 Vitamine und Mineralstoffe, zu denen auch eine gute Portion Krebs bekämpfendes Selen gehört. Zusätzlich hierzu stellt Pute eine nette Abwechslung dar, wenn man nicht die ganze verdammte Zeit über Hähnchen essen möchte.

Thunfisch

Thunfisch war früher einmal eines der Standbeine der Bodybuildingernährung, auch wenn Thunfisch in letzter Zeit in Vergessenheit geraten ist. Niemand spricht darüber und noch weniger Menschen scheinen ihn zu essen. Thunfisch ist nicht länger das hübsche Mädchen auf dem Ball und wurde durch den sexieren Lachs ersetzt. Auch wenn Lachs mehr Omega-3 Fettsäuren und das kraftvolle Antioxidans Astaxanthin enthält, ist Thunfisch trotzdem keine Niete.

Thunfisch ist eine bessere Proteinquelle, enthält pro Dose über 1 Gramm Omega-3 Fettsäuren (die Menge variiert von Typ zu Typ) und ist eine gute Quelle für 7 Vitamine und Mineralstoffe. Er ist außerdem eine hervorragende Selenquelle und enthält dreimal so viel Selen wie Pute! Zu guter Letzt ist Thunfisch eine der billigsten erhältlichen Proteinquellen, wobei ich die light Variante aufgrund des deutlich reduzierten Quecksilbergehalts empfehlen würde.

Ganze Eier

Eier scheinen in letzter Zeit ein Comback zu erleben, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Jungs ich kenne, die versuchen an Gewicht zuzunehmen und immer noch Kistenweise Eiklar essen. Zwei ganze Eier mit sechs Eiklar kommen nicht einmal in die Nähe des Kaloriengehalts oder des Nährwerts von fünf ganzen Eiern.

Ganze Eier enthalten die für die Gehirnfunktion wichtigen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Cholin und Lutein, Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen, Vitamin A, Vitamin D, B Vitamine, Selen, Jod für eine korrekte Schilddrüsenfunktion und mehr. Ganze Eier sind eines der besten Nahrungsmittel von Mutter Natur, weshalb sich die Frage stellt, warum Sie nur das verdammte Eiklar essen. Wenn Sie immer noch denken, dass gesättigte Fette und Cholesterin zu Herzkrankheiten beitragen – das glaubt doch niemand mehr, oder doch?

Schweinekotelett

Schweinekoteletts waren etwas, mit dem ich aufgewachsen bin und trotzdem scheinen sie größtenteils aus der amerikanischen Ernährung verschwunden zu sein – wahrscheinlich aufgrund der Angst vor Fetten in den Achtzigern und Neunzigern. Schweinekoteletts enthalten zwar mehr Fett als Hähnchen oder Pute, aber wen interessiert das? Der größte Teil des Fetts besteht aus einfach ungesättigter Öleinsäure – dasselbe Fett wie in Olivenöl – und Schweinekoteletts sind außerdem eine gute Quelle für 10 Vitamine und Mineralstoffe.

Schweinekoteletts sind eine exzellente Quelle für mehrere B Vitamine und das die Gehirnfunktion fördernde, entzündungshemmende Cholin. Zusätzlich hierzu sind sie lecker, was kein Verbrechen ist – egal was diese Jungs, die täglich 6 Mahlzeiten aus Tupperware Dosen essen, Ihnen erzählen mögen.

Auf zum Supermarkt

Konsistenz ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Bodybuildingplan, was jedoch nicht bedeutet, dass Sie versuchen sollten, sich ausschließlich von einem Dutzend “sauberer” Nahrungsmittel zu ernähren. Es gibt viele leckere und nahrhafte Nahrungsmittel, die Ihnen dabei helfen können ein paar ernsthafte Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, während Sie gleichzeitig etwas Abwechslung auf Ihren Teller bringen.

Hühnchenbrust, brauner Reis, Brokkoli und Eiklar sind alle gute Nahrungsmittel, aber sie stellen nicht die einzige Wahl dar – und insbesondere nicht tagein, tagaus. Geben Sie einigen dieser vergessenen Nahrungsmittel eine Chance. Was haben Sie zu verlieren?

Referenzen:

Leheska JM, Thompson LD, Howe JC, et al. Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. J Anim Sci. 2008 Dec;86(12):3575-85.
Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.
Dhiman TR, Anand GR, et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999;82(10):2146-56.
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Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ, et al. Milk consumption, stroke, and heart attack risk: evidence from the Caerphilly cohort of older men. J Epidemiol Community Health. 2005;59:502-505
Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Milk drinking, ischaemic heart disease and ischaemic stroke II. Evidence from cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2004 May;58(5):718-24.
Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134:3100-3105.
Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1348-58.
Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, et al. Tissue-specific utilization of menaquinone-4 results in the prevention of arterial calcification in warfarin-treated rats. J Vasc Res. 2003 Nov-Dec;40(6):531-7.
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
Von Brian St Pierre | 10/01/10

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-forgotten-muscle-building-foods

August 30, 2017

Unterschiedliche Typen von Produkten für den Fettabbau

Rettungsringe, Reiterhosen, usw. – wir alle kennen diese Begriffe und wir hassen sie. Sie beziehen sich auf die letzten 5 bis 10 Kilo Fett an einem ansonsten schon relativ schlanken Körper, die frustrierend sind und die wir so schnell wie möglich loswerden wollen. Für gewöhnlich hängen die letzten überschüssigen Pfunde an den hartnäckigsten Stellen. Bei Männern ist die meist am Bauch und bei Frauen sind es die Hüften, der Po und die Oberschenkel. An diesen Bereichen setzt man zuerst Fett an, wenn man zunimmt und an diesen Stellen verliert man das Fett als letztes.

Genau hier liegt das Problem. Man kann die Kalorienzufuhr nicht endlos lang extrem niedrig halten, da ansonsten der Stoffwechsel einschläft und der Kalorienverbrauch immer weiter sinkt und man kann auch nicht beliebig viel Cardiotraining ausführen. Dies ist der Punkt, an dem sich Supplements als hilfreich erweisen können.

Supplements für Männer und Frauen

Männer und Frauen weisen unterschiedliche hormonelle Profile und Körpertypen auf und unterscheiden sich deshalb bezüglich der Wahl der idealen Produkte für den Fettabbau. Hierbei gibt es 6 Facetten, die sich bei Männern und Frauen unterscheiden und die adressiert werden sollten: Stress, Energie, Hormone, Wasserhaushalt, Appetit und Stoffwechsel.

Frauen benötigen Fatburner, die spezifisch auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers abgestimmt sind. Sie benötigen Fatburner, die speziell entwickelt wurden, um ihre spezifischen physiologischen und hormonellen Barrieren bezüglich des Fettabbaus zu überwinden.

Männer können etwas stärkere Stimulanzien als Frauen vertrage, da ihr Körper in der Regel weniger empfindlich als der weibliche Körper ist. Im Allgemeinen haben es Männer beim Fettabbau leichter als Frauen, da sie über einen schnelleren Stoffwechsel verfügen und den schlankeren Körpertyp aufweisen. Darüber hinaus fördert Testosteron den Fettabbau, während Östrogen die Fettspeicherung und Wassereinlagerungen fördert. Doch auch Männer haben ihre Problemzonen wie z.B. den unteren Bauchbereich und den unteren Rücken. Hier kann ein Produkt mit Yohimbin helfen, Fett in diesen Bereichen schneller zu verlieren.

Unterschiedliche Typen von Fettabbauprodukten

Thermogene Supplements:

Thermogene Supplements sind Fatburner im wahrsten Sinn des Wortes, da sie die Fettverbrennung durch eine Steigerung der Thermogenese - die Verbrennung von Nährstoffen zur Generierung von Wärme – anregen. Sie helfen dem Körper dabei, die Körpertemperatur zu erhöhen, wofür der Körper zusätzliche Kalorien verbraucht. Wirkstoffe, mit deren Hilfe man eine solche Wirkung erzielen kann, sind unter anderem Koffein und Synephrin. Darüber hinaus gibt es Inhaltsstoffe wie Yohimbin, die Fettzellen an den Problemzonen dazu bringen, Fettsäuren in den Blutkreislauf freizusetzen, so dass diese zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt werden können.

Es gibt bestimmte Inhaltsstoffe, die man in vielen Fatburnern finden kann, da sie sich als effektiv erwiesen haben, wenn es darum geht, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Hier sind einige Inhaltsstoffe, nach denen man auf dem Etikett eins Fatburners, der hält was er verspricht, suchen sollte:

Synephrin (der aktive Inhaltsstoff von Bitterorange)
Koffein
Yohimbin (der aktive Inhaltsstoff von Yohimbe)
Capsicum

Stimulanzienfreie Fatburner:

Klassische Inhaltsstoffe von Fatburnern wie Koffein, Synephrin und in gewisser Hinsicht auch Yohimbin gehören zur Gruppe der Stimulanzien – Wirkstoffe, die die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit steigern und eine anregende Wirkung besitzen. Einige Stimulanzien können darüber hinaus ein Gefühl der Euphorie hervorrufen, was insbesondere auf Stimulanzien zutrifft, die das zentrale Nervensystem anregen.

Auch wenn sich Stimulanzien als sehr effektive Inhaltsstoffe von Fatburnern erwiesen haben, gibt es viele Menschen, die empfindlich auf Stimulanzien reagieren und bei Verwendung solcher Substanzen über innere Unruhe und Schlaflosigkeit klagen. Für diese Personengruppe gibt es stimulanzienfreie Fatburner, die keine zentral anregenden Inhaltsstoffe enthalten.

Fettblocker:

Fettblocker verhindern, dass ein Teil der über die Nahrung aufgenommenen Fette vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Der häufigste Inhaltsstoff von Fettblockern ist Chitosan, ein Extrakt aus Krabbenschalen, das Fett bindet. Durch Chitosan gebundenes Fett kann nicht vom Körper aufgenommen werden und wird unverdaut wieder ausgeschieden. Chitosan ist die in Form von Supplements frei verkäufliche Alternative zu apotheken- oder rezeptpflichtigen Produkten wie Alli, welche das Enzym blockieren, das für die Fettverdauung benötigt wird, wobei Chitosan zugegebenermaßen nicht ganz so effektiv wie die in Apotheken erhältlichen Fettblocker ist. Ein Problem bei der regelmäßigen Einnahme von Fettblockern besteht darin, dass neben Fett unter Umständen auch fettlösliche Vitamine und bestimmte Mineralstoffe vom Körper nicht mehr in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Kohlenhydratblocker:

Kohlenhydratblocker enthalten Inhaltsstoffe, die bestimmte Enzyme im Körper hemmen, die für die Verdauung von Kohlenhydraten und die Absorption von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt verantwortlich sind. Dies hat zur Folge, dass ein Teil der zugeführten Kohlenhydrate unverdaut wieder ausgeschieden wird. In der Regel funktioniert dies nur bei Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Produkten, da für die Verdauung von Zucker die von Kohlenhydratblockern blockierten Enzyme nicht benötigt werden.

Kohlenhydratblocker werden häufig nach sogenannten Schummelmahlzeiten verwendet, um zu verhindern, dass die zusätzlichen, in Form von Kohlenhydraten konsumierten Kalorien, als Körperfett gespeichert werden.

Appetithemmer:

Appetithemmer sind Supplements, die den Appetit reduzieren, was zur Folge hat, dass man weniger isst. Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Appetithemmern, die häufig eine ganze Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen besitzen können, sind Appetithemmer Supplements, deren Wirkung auf natürlichen Inhaltsstoffen wie Hoodia basiert, gesundheitlich unbedenklich und in der Regel frei von unerwünschten Nebenwirkungen.

Hoodia ist eine afrikanische Pflanze, die von afrikanischen Ureinwohnern seit Jahrhunderten während längerer Jagdzüge eingesetzt wird, um den Hunger zu bekämpfen. Auch wenn es noch keine ausführlichen wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Hoodia während einer Diät gibt, berichten viele Anwender von einer deutlichen Reduzierung des Appetits.

Schilddrüsenregulatoren:

Die Schilddrüse kontrolliert unter anderem, wie schnell der Körper Energie produziert, wie schnell er Proteine aufbaut und wie empfindlich der Körper auf andere Hormone reagiert.

Die Funktion der Schilddrüse ist während einer Diät von besonderem Interesse, da sie, bzw. die von ihr produzierten Schilddrüsenhormone für die Stoffwechselrate verantwortlich sind. Leider beginnen die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen während einer strengen und/oder länger andauernden Diät abzunehmen, was zur Folge hat, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht. Dies hat zur Folge, dass man im Lauf einer Diät entweder immer weniger essen muss, um weiter Fortschritte zu erzielen, oder aber, dass die Diätfortschritte zum Stillstand kommen.

An dieser Stelle kommen Schilddrüsenregulatoren ins Spiel, welche die Schilddrüsenfunktion anregen und so verhindern können, dass die Diätfortschritte mit zunehmender Dauer einer Diät zum Erliegen kommen.

Kortisolblocker:

Kortisol ist ein Hormon, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Kortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es in Reaktion auf körperlichen und geistigen/emotionalen Stress ausgeschüttet wird, Dieses Hormon erhöht den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, während es gleichzeitig das Immunsystem unterdrückt und so das Infektionsrisiko erhöht.

Auch wenn es sich bei Kortisol um ein lebenswichtiges Hormon handelt, besitzen überhöhte Kortisolspiegel, wie sie während einer kalorienreduzierten Diät häufig zustande kommen, einige weniger wünschenswerte Wirkungen. Neben seiner katabolen, den Abbau von Muskelprotein fördernden Eigenschaften steigert Kortisol den Appetit, während es gleichzeitig die Einlagerung von Körperfett – insbesondere im Bauchbereich – fördert. An dieser Stelle kommen Kortisolblocker ins Spiel, welche eine übermäßige Erhöhung der Kortisolspiegel samt ihrer unerwünschten Auswirkungen verhindern, ohne die Ausschüttung dieses lebenswichtigen Hormons völlig zu unterdrücken.

Ein paar abschließende Worte zur Vorsicht

Auch wenn Fatburner in moderaten Mengen über einen begrenzten Zeitraum eingenommen während einer Diät recht hilfreich sein können, sollte man trotzdem nicht allzu sorglos mit diesen Supplements umgehen.

Es ist völlig normal, dass der Körper mit zunehmender Einnahmedauer immer weniger auf Fatburner reagieren wird. Dies hängt damit zusammen, dass Fatburner das zentrale Nervensystem anregen und sich der Körper nach und nach immer mehr an diese Anregung gewöhnt, bis sie für ihn völlig normal ist. Natürlich ist die Versuchung groß, die Dosierung mit zunehmender Einnahmedauer immer weiter zu erhöhen, um erneut die Wirkung zu erreichen, die diese Supplements zu Beginn der Einnahme hatten.

Dies sollte man jedoch auf keinen Fall tun, da man hierdurch leicht in einen Teufelskreis gelangen kann, der in einer Überstimulierung das Körpers resultiert und zu einem Einbruch der Funktionen der Nebennierenrinde (Adrenaldrüse) und der Schilddrüsenhormonproduktion führen kann – ganz zu schweigen von dem tiefen Loch, in das man fallen wird, wenn man diese Wirkstoffe schließlich doch irgendwann absetzt. Stattdessen ist es ratsam eine Einnahmepause einzulegen, wenn man einen Gewöhnungseffekt bemerkt, so dass der Körper wieder für eine spätere erneute Einnahmephase sensibilisiert wird.

Darüber hinaus sollte man sich darüber im Klaren sein, dass Fatburner kein Ersatz für eine Reduzierung der Kalorienzufuhr oder Sport sind, sondern nur eine Ergänzung für eine bereits funktionierende Diät darstellen, welche diese Diät effektiver macht.

Zu guter letzt sollte man sich bei Fatburnern wie bei allen anderen Supplements auch, an die Einnahmeempfehlungen des Herstellers halten und die maximale empfohlene Dosierung nicht überschreiten. Gerade zentral anregende Stimulanzien können bei einer Überdosierung unerwünschte oder sogar gefährliche Nebenwirkungen besitzen. Selbst wenn man Stimulanzien gewöhnt ist, sollte man bei jedem Fatburner mit der geringsten möglichen Dosierung beginnen und diese langsam steigern, um zu testen, wie der Körper auf das entsprechende Produkt reagiert.

Quellen: http://www.bodybuilding.com/fun/fat_loss_supplements.htm

August 24, 2017

Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Beta-Alanin

Bei hunderten unterschiedlicher Sportsupplements und sehr vielen Produkten, die auf erfundenen Behauptungen und einem lächerlichen Hype basieren, ist es eine echte Herausforderung die Supplements zu finden, die tatsächlich echte Resultate liefern. Wenn man sich einmal durch den Müll des Supplement Schrotthaufens gewühlt hat, dann weiß man, wie schwer es ist, für die Wirksamkeit von Supplements solide wissenschaftliche Grundlagen oder Beweise aus dem realen Leben zu finden.

Beta-Alanin stellt hier jedoch eine Ausnahme dar. Dieses Supplement erfüllt die Behauptungen bezüglich seiner Wirkung und die Wirkungsweise von Beta-Alanin wird durch an führenden Universitäten durchgeführten Studien belegt. Hierbei handelt es sich um echte Humanstudien und nicht die Art von für den Menschen wenig aussagekräftigen, mit Ratten durchgeführten Studien, die viele Supplementhersteller gerne verwenden, um ihre Behauptungen bezüglich der Wirksamkeit eines Produkts zu belegen.

Die Wissenschaft hinter Beta-Alanin ist schlüssig und dieser Wirkstoff wirkt. Dieser Artikel wird näher darauf eingehen, wie Beta-Alanin seine Wirkung entfaltet und dem Leser darüber hinaus zeigen, wie er die positive Wirkung von Beta-Alanin maximieren kann und wie ihm dieses Supplement dabei helfen kann, härter und länger zu trainieren. Korrekt verwendet kann Beta-Alanin das Training und die Fortschritte auf eine völlig neue Stufe heben und dem Anwender dabei helfen, persönliche Bestleistungen aufzustellen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Welche Vorzüge besitzt Beta-Alanin für den Sportler?

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge besitzt Beta-Alanin folgende Vorzüge, die eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit und bessere Resultate ermöglichen:

Steigerung der anaeroben Muskelausdauer
Steigerung der aeroben Ausdauer
Steigerung der Trainingskapazität für längere und intensivere Trainingseinheiten
Steigerung der explosiven Muskelkraft und der Kraftfreisetzung
Steigerung der Muskelmasse

Beginnen wir zunächst mit einigen Hintergrundinformationen zu Beta-Alanin.

Grundlegende Informationen zu Beta-Alanin

Auch wenn Beta-Alanin erst vor relativ kurzer Zeit auf dem Supplementmarkt aufgetaucht ist, wurde diese Verbindung bereits vor über 100 Jahren entdeckt. Bei Beta-Alanin, welches auch unter der Bezeichnung 3-Aminopropansäure bekannt ist, handelt es sich um eine nichtessentielle Aminosäure, die die einzige natürlich vorkommende Beta-Aminosäure darstellt. Man sollte Beta-Alanin nicht mit Alanin verwechseln. Alanin ist eine sogenannte nicht proteinogene Aminosäure, da sie nicht für den Aufbau von Proteinen verwendet wird.

Man geht davon aus, dass die größten natürlichen Quellen für Beta-Alanin aus der Verdauung der Beta-Alanin enthaltenden Dipeptide Carnosin, Anserin und Balenin und nicht aus dem direkten Verzehr von Beta-Alanin stammen. Diese Dipeptide kommen für gewöhnlich in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch vor.

Die Zufuhr dieser Dipeptide stellt für den Körper jedoch nicht die einzige Beta-Alanin Quelle dar, da er Beta-Alanin auch selbst in der Leber durch den Abbau von Pyrimidin Nukleotiden, die in Uracil und Thymin zerlegt und dann zu Beta-Alanin und Beta-Aminoisobutyrat verstoffwechselt werden, herstellen kann. Natürlich kann Beta-Alanin auch direkt in Form von Supplements zugeführt werden, womit sich der vorliegende Artikel beschäftigen wird.

Vor Kurzem haben Wissenschaftler damit begonnen, Beta-Alanin genauer zu untersuchen und seine Auswirkungen auf Trainingsleistung und fettfreie Körpermasse zu erforschen. Wir schulden den Wissenschaftlern, die an vorderster Front arbeiten und die Untersuchungsergebnisse zu Beta-Alanin veröffentlichen, Dank und Respekt. Wenn es sie nicht gäbe, dann hätten es so hervorragende Supplements wie Beta-Alanin und Kreatin nie auf den Markt geschafft. Ihre andauernden Untersuchungen haben uns gezeigt, wie man diese Verbindungen am besten verwenden und ihre Vorzüge auf sichere und effektive Art und Weise maximieren kann.

Einer der Schlüsselwissenschaftler und ein Pionier auf dem Gebiet der Beta-Alanin Forschung im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit ist Dr. Roger Harris. Auch wenn dieser Name vielleicht nicht vertraut klingen mag, sollte man ihn kennen, denn es handelt sich hier um denselben Wissenschaftler, der die Bodybuildingwelt durch seine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1992 mit Kreatin vertraut machte.

Es sieht so aus, als ob Dr. Harris mit Beta-Alanin ein weiteres bahnbrechendes Supplement gefunden hat. Er ist jedoch nicht alleine. Während der letzten beiden Jahre hat der hoch angesehene Wissenschaftler Dr. Jeffrey Stout zahlreiche Studien über Beta-Alanin veröffentlicht und es sieht nicht so aus, als ob seine Bemühungen auf diesem Gebiet in näherer Zukunft ein Ende finden würden. Weitere erwähnenswerte Wissenschaftler, die Untersuchungen zu Beta-Alanin veröffentlicht haben, umfassen unter anderem Dr. Tallon, Dr. Hill und Dr. Kim.

Welche Faktoren limitieren die sportliche Leistungsfähigkeit während einer intensiven Trainingseinheit?

Um verstehen zu können, wie Beta-Alanin wirkt, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Prozesse im Körper während des Trainings Muskelleistung und Zuwächse limitieren und somit verhindern, dass wir unser volles Potential bezüglich Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau ausschöpfen können.

Während einer intensiven Trainingseinheit sammeln sich im Körper große Mengen an Wasserstoffionen (H+) an, die dafür verantwortlich sind, dass der pH Wert in der Muskulatur fällt und somit ein saures Umfeld entsteht. Dieser Prozess ist für das brennende Gefühl gegen Ende eines Trainingssatzes mitverantwortlich, wobei es unabhängig davon, ob man während des Trainings ein Brennen in der Muskulatur verspürt oder nicht, zu einer Ansammlung von Wasserstoffionen kommt.

Der Abbau von ATP und die begleitende Erhöhung der Wasserstoffionen Konzentration tritt in allen Energiesystemen des Körpers auf, wobei die größte Menge an Wasserstoffionen bei einem Energiesystem entstehen, das als Glykolyse bezeichnet wird und neben Wasserstoffionen auch Laktat (Milchsäure) bildet. Auf physiologischer Ebene setzt Laktat Wasserstoffionen frei und stellt während des Trainings die größte Quelle für Wasserstoffionen dar, welche den pH Wert des Muskels in den sauren Bereich verschieben.

Anders als von vielen Sportlern angenommen, ist nicht das Laktat selbst, sondern die freigesetzten Wasserstoffionen für den Einbruch der Muskelleistung während des Trainings verantwortlich. Doch auch wenn Laktat die primäre Quelle für Wasserstoffionen ist, stellt es nicht die einzige Quelle dar. Wasserstoffionen werden auch in großen Mengen freigesetzt, wenn ATP während des Trainings zum Zweck der Energieversorgung abgebaut wird. Durch die Gegenwart mehrerer Quellen, die Wasserstoffionen freisetzen, sinkt der pH Wert der Muskulatur während des Trainings recht schnell.

Mit dem pH Wert sinkt auch die Fähigkeit der Muskeln kraftvoll zu kontrahieren und eine hohe Leistung während des Trainings aufrecht zu erhalten. Und wenn man nicht dazu in der Lage ist, kraftvolle Muskelkontraktionen auszuführen und seinen Körper während des Trainings bis an seine Grenzen zu bringen, dann ist es natürlich auch nicht möglich, die Muskeln maximal zu überlasten und maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzwingen.

Zusammengefasst verursachen steigende Konzentrationen von Wasserstoffionen einen Abfall des pH Werts der Muskulatur, welcher seinerseits für eine Reduzierung der Kraft und einen schnelleren Eintritt der Erschöpfung verantwortlich ist. Diese Limitierungen verhindern, dass man seine Muskeln während des Trainings adäquat überlastet und so ein maximales neues Muskelwachstum erzwingen kann.

Beta-Alanin und Carnosin

Wenn man die Auswirkungen des Abfalls des pH Wertes und der hiermit in Verbindung stehenden Übersäuerung der Muskulatur auf die sportliche Leistungsfähigkeit kennt, stellt sich natürlich fast unweigerlich die Frage, was man gegen diese Übersäuerung unternehmen kann, um Kraft, Ausdauer und Zuwächse an Muskelmasse zu fördern.

An dieser Stelle kommt Beta-Alanin ins Spiel, welches einem Absinken des pH Wertes in der Muskulatur entgegen wirken kann. Um zu verstehen, wie Beta-Alanin wirkt, ist es notwendig die Wirkungsweise von Carnosin zu kennen. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin seine Wirkung im Körper nur indirekt über eine Erhöhung der Synthese von Carnosin entfaltet.

Carnosin wurde im Jahr 1900 vom russischen Wissenschaftler Gulewitsch entdeckt. Etwa elf Jahre später identifizierte derselbe Wissenschaftler die Bestandteile, aus denen sich Carnosin zusammensetzt. Hierbei handelt es sich um die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin. Es dauerte jedoch noch bis 1938, bis die ersten Untersuchungen mit Carnosin veröffentlicht und seine Funktion als Säurepuffer in der Muskulatur entdeckt wurden.

Carnosin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Dipeptid, das sich in den Muskelfasern vom Typ I und vom Typ II wiederfindet, wobei die Muskelfasern vom Typ II die höchsten Carnosin Konzentrationen aufweisen. Bei den Muskelfasern vom Typ II handelt es sich um die Fasern, die primär während hochintensiver Krafttrainingseinheiten verwendet werden und die das größte Potential für ein Muskelwachstum besitzen.

Es gibt eine ganze Reihe von Pfadwegen, über die Carnosin die Leistungsfähigkeit zu beeinflussen scheint. Die am besten untersuchte Wirkung ist jedoch seine Rolle als intrazellularer Säurepuffer und auf genau diese Wirkung werden wir uns in diesem Artikel konzentrieren. Carnosin hilft dabei, den pH Wert in der Muskulatur zu stabilisieren, indem es Wasserstoffionen (H+) „aufsaugt“, die während des Trainings mit einer hohen Rate freigesetzt werden.

Der menschliche Körper versucht unter Verwendung unterschiedlicher Puffersysteme den pH Wert im Gleichgewicht zu halten. Solche Säurepuffer wirken zum größten Teil dadurch, dass sie Wasserstoffionen aufsaugen, um den pH Wert in einem für den Körper optimalen Bereich zu halten, der eine möglichst effektive Funktion der unterschiedlichen Systeme des Körpers ermöglicht. Auch die Muskulatur funktioniert in einem bestimmten Bereich des pH Wertes am besten. Wenn der pH Wert auf einen Wert unterhalb dieses Bereiches abfällt, dann nimmt die Muskelleistung ab. Wenn der pH Wert jedoch durch Puffersysteme in einem optimalen Bereich gehalten werden kann, dann können die Muskeln weiterhin über einen längeren Zeitraum kraftvoll kontrahieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Puffersystemen, die im menschlichen Körper aktiv sind. Einige halten den pH Wert in der extrazellularen Flüssigkeit außerhalb der Zellen aufrecht, während andere ihre Wirkung in der intrazellularen Flüssigkeit innerhalb der Zelle entfalten. Darüber hinaus gibt es Puffersysteme, die sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen agieren.

Der Fokus dieses Artikels liegt auf der Aufrechterhaltung einer optimalen Trainingsleistung und wie bereits erwähnt wurde, sind die primären Quellen für eine Freisetzung von Wasserstoffionen die Produktion von Laktat (Milchsäure) und der Abbau von ATP. Diese beiden Prozesse laufen innerhalb der Zellen ab, weshalb ein intrazellularer Säurepuffer wie Carnosin, der die Wasserstoffionen Konzentration innerhalb der Zelle reduziert, die erste Verteidigungslinie darstellt.

Neben seiner Rolle als Wasserstoffionenpuffer innerhalb der Zelle besitzt Carnosin weitere einzigartige Eigenschaften. Was Carnosin so einzigartig macht, ist die Tatsache, dass dieses Puffersystem im Gegensatz zu anderen Puffersystemen, die neben ihrer Rolle bei der Säurepufferung noch bei vielen weiteren zellularen Reaktionen verwendet werden und deren puffernde Wirkung hierdurch verwässert wird, ausschließlich für die Pufferung von Wasserstoffionen verwendet wird. Noch interessanter ist jedoch die Tatsache, dass man durch eine Supplementation mit Beta-Alanin die Carnosinspiegel im Körper dramatisch erhöhen kann, wodurch die Kapazität für eine Säurepufferung signifikant steigt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4 Wochen die Carnosin Konzentrationen im Körper um 42 bis 65% erhöhen kann. Längere Studien, die über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen verliefen, konnten sogar eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen um bis zu 80% zeigen. Dies stellt eine mehr als dramatische Steigerung der Wirkung eines bereits zuvor sehr wirkungsvollen intrazellularen Puffers dar.

Es ist diese starke Erhöhung der Pufferkapazität innerhalb der Muskeln, die primär für die Zuwächse an Kraft, fettfreier Muskelmasse und Muskelausdauer verantwortlich ist, die im Rahmen von mit Beta-Alanin durchgeführten Studien beobachtet werden konnten.

Im folgenden FAQ werden die am häufigsten gestellten Fragen zu Beta-Alanin beantwortet.

Beta-Alanin FAQ:

Warum kann man anstelle von Beta-Alanin nicht gleich Carnosin einnehmen?

Wenn man Carnosin zu sich nimmt, dann wird der größte Teil hiervon im Verdauungstrakt in die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Auch wenn geringe Mengen an Carnosin den Verdauungstrakt intakt passieren können, wird dieses Carnosin spätestens im Blutkreislauf durch das Enzym Carnosinase in seine Bestandteile aufgespaltet.

Somit wird praktisch alles oral zugeführte Carnosin sehr schnell in seine Bestandteile Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Diese beiden Aminosäuren werden anschließend – zumindest teilweise – in die Muskeln transportiert, wo aus ihnen mit Hilfe des Enzyms Carnosin Synthase wieder Carnosin hergestellt wird.

Da Carnosin nur zu etwa 40% aus Beta-Alanin besteht, stellt es also bei oraler Einnahme bestenfalls eine ineffiziente Beta-Alanin Quelle dar. Somit ist es effizienter und auch wesentlich kostengünstiger, gleich mit Beta-Alanin in Reinform zu supplementieren. Man müsste deutlich mehr Carnosin zu sich nehmen, um den Grad der Erhöhung der Carnosinspiegel zu erreichen, der mit Hilfe der wissenschaftlich empfohlenen Dosis Beta-Alanin erreicht werden kann. Aus diesem Grund stellt Beta-Alanin die bessere Lösung dar, wenn das Ziel eine Erhöhung der Carnosin Konzentration in den Muskeln ist.

Woher weiß man, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel wirklich erhöht?

Im Rahmen wissenschaftlicher Studien haben Wissenschaftler zu Beginn der Studie und zu unterschiedlichen Zeitpunkten während der Studie Muskelbiopsien durchgeführt – kleine Eingriffe, bei denen mit Hilfe einer speziellen Biopsienadel Gewebeproben aus der Muskulatur entnommen werden. Anhand dieser Gewebeproben konnte nachgewiesen werden, dass Beta-Alanin die Carnosin Konzentration im Muskelgewebe effektiv je nach Studiendauer und verwendeter Dosierung um 42 bis 80% erhöhen konnte.

Wer kann von Beta-Alanin profitieren?

Trainierende, die ein Training mit Gewichten absolvieren und fettfreie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.
Sportler, die sportliche Aktivitäten ausführen, bei denen Kraft, Schnellkraft und Muskelausdauer benötigt werden.
Aktive Menschen, die ein Trainingsplateau erreicht haben und nach einem Supplement suchen, das sie auf die nächste Stufe heben kann.

An welchem Punkt meines Trainingssatzes werden höhere Carnosin Konzentrationen ihre stärkste Wirkung zeigen?

Eine Erhöhung der Carnosinspiegel wird unabhängig davon, ob man schwer oder auf Ausdauer trainiert, an allen Punkten eines Trainingssatzes effektiv sein. Der Körper verwendet drei Energiesysteme, um physikalische Arbeit zu verrichten:

Das ATP System, welches primär während dem Bewegen schwerer Gewichte bei Sätzen mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 6 Wiederholungen verwendet wird.
Das glykolytische System, welches primär bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen zum Einsatz kommt.
Das oxidative System, welches primär während eines Ausdauertrainings zum Einsatz kommt.

Diese Energiesysteme werden simultan verwendet, wobei abhängig vom Grad der Intensität, der Dauer des Trainings und dem individuellen Grad der Fitness bestimmte Energiesystemen in stärkerem Umfang für die Produktion der für die Aktivität benötigten Energie verwendet werden. Jeder, der mit Gewichten trainiert, wird primär die ersten beiden erwähnten Energiesysteme verwenden und in beiden Fällen wird eine Ansammlung von Wasserstoffionen zu einer Erschöpfung beider Systeme – und insbesondere der Glykolyse – beitragen.

Dies ist der Punkt, an dem Kreatin etwas schwächelt. Kreatin ist im Bereich des ATP-Phosphokreatin Systems, welches sich auf gespeichertes ATP und dessen Resynthese unter Verwendung von Phosphokreatin für intensive Kontraktionen verlässt, aktiv. Die Verwendung von Kreatin wird die explosive Kraft steigern, doch es wird bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen nicht viel helfen.

Wie jeder, der versucht größere Muskeln aufzubauen, weiß, muss man sowohl schwer als auch moderat in einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen trainieren, um maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. Beta-Alanin kann durch eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen die Ansammlung von Wasserstoffionen puffern, die in beiden dieser Wiederholungsbereiche zustande kommt, so dass man kraftvolle Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kann.

Eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung ist eine zusätzliche Stärke von Beta-Alanin. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass Beta-Alanin Kreatin übertrifft, wenn es um eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung geht, wodurch es Kreatin, welches als das effektivste Supplement des letzten Jahrzehnts angesehen wird, einen weiteren Schritt voraus ist.

Wie lange dauert es, bis man die Vorzüge von Beta-Alanin spüren wird?

Erste positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit werden typischerweise bereits nach zwei Wochen der Beta-Alanin Einnahme spürbar, wobei einige Anwender auch schon nach einer Woche eine Wirkung verspüren. Während die Carnosinspiegel steigen, werden die Vorzüge immer stärker spürbar. Die dramatischsten Resultate werden im Allgemeinen innerhalb von 3 bis 4 Wochen spürbar, wobei die Wirkung auch über diesen Zeitraum hinaus weiter zunimmt.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass die Carnosinspiegel über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen kontinuierlich weiter ansteigen, weshalb empfohlen wird, Beta-Alanin für eine Dauer von mindestens drei Monaten zu verwenden, um die Carnosinspiegel zu optimieren.

Es gibt jedoch auch sofort spürbare Vorzüge. Viele Anwender berichten von einer besseren Durchblutung und einem stärkeren Muskelpump ab der ersten Einnahme von Beta-Alanin. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel erhöht und Carnosin ein kraftvoller Vorläuferstoff für die Produktion der Stickstoffoxyd Synthase – eine Gruppe von Enzymen, die für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird – ist.

Ist Beta-Alanin sicher und gesundheitlich unbedenklich?

Auch wenn dies wahrscheinlich keine häufig gestellte Frage ist, sollte sie eigentlich mit zu den ersten Fragen gehören, die man bei einem Supplement stellt. Leider sind viele Trainierende so sehr auf den Muskelaufbau und die Maximierung ihrer Leistungsfähigkeit fixiert, dass sie den Aspekt der Sicherheit bei neuen Supplements völlig übersehen.

Doch auf die eigentliche Frage zurückkommend, kann man diese mit einem nahezu uneingeschränkten „Ja“ beantworten. Im Rahmen von Studien, bei denen Beta-Alanin für bis zu 12 Wochen am Stück verwendet wurde, konnten keine negativen Veränderungen unterschiedlichster untersuchter biochemischer, hämatologischer und hormoneller Marker festgestellt werden. Auch wenn es nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht möglich ist zu sagen, dass Beta-Alanin zu 100 % sicher ist, kann man zumindest mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass eine Supplementation über eine Dauer von 12 Wochen als sicher angesehen werden kann.

Worauf basiert dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme?

Das kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme, das auch als Parathesie bezeichnet wird, kommt zustande, wenn Beta-Alanin an Nervenrezeptoren anbindet, diese aktiviert und sie dazu bringt, zu feuern. Viele dieser Nerven befinden sich unter der Haut, wodurch es zu einem kribbelnden/stechenden Gefühl kommt, das an schwache Nadelstiche erinnert. Dieses Gefühl beginnt etwa 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme von Beta-Alanin und hält für gewöhnlich für eine Dauer von 60 bis 90 Minuten an.

Die Intensität dieses Gefühls variiert abhängig von der Beta-Alanin Dosierung, der individuellen Empfindlichkeit und potentiellen Aktivatoren der Kalziumionenkanäle wie Koffein. Dieses Gefühl verschwindet meist nach einiger Zeit der Beta-Alanin Einnahme. Darüber hinaus können Kohlenhydrate dieses kribbelnde Gefühl reduzieren.

Wenn ich dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme nicht spüre, bedeutet das dann, dass Beta-Alanin bei mir nicht wirkt?

Das beschriebene kribbelnde Gefühl unter der Haut nach der Einnahme von Beta-Alanin tritt nicht bei allen Anwendern auf. Einige Anwender können bis zu 6 Gramm Beta-Alanin auf einmal einnehmen, ohne dass sie etwas spüren. Man sollte sich keine Gedanken machen, wenn man zu dieser Gruppe von Anwendern gehört. Das kribbelnde Gefühl nach der Beta-Alanin Einnahme ist kein Zeichen dafür, dass Beta-Alanin wirkt oder von den Muskeln aufgenommen und in Carnosin umgewandelt wird. Man muss also nicht beunruhigt sein, wenn man nichts in dieser Richtung verspürt, da Beta-Alanin, wie Untersuchungen wiederholt gezeigt haben, trotzdem die Carnosinspiegel erhöhen wird.

Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen ist die Kombination von Kohlenhydraten mit Beta-Alanin, die einen Großteil des kribbelnden Gefühls unterdrückt, während sie gleichzeitig den Wirkungseintritt von Beta-Alanin im Vergleich zur Einnahme von Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate beschleunigt.

Ein weiteres gutes Beispiel sind vergleichende Studien, die die Carnosin Konzentrationen bei der Verwendung mehrerer kleiner Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 800 mg mit der Verwendung mehrerer Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 1.600 mg pro Gabe verglichen. Bei diesen Studien wurde dieselbe tägliche Beta-Alanin Gesamtdosis verwendet und der einzige Unterschied bestand in der Größe der einzelnen Portionen.

Während 800 mg pro Gabe so gut wie kein kribbelndes Gefühl hervorriefen, konnte eine Gabe von 1.600 mg ein deutliches Kribbeln unter der Haut verursachen. Die Ergebnisse der Studien zeigten letztendlich jedoch, dass die Carnosinkonzentrationen bei beiden Dosierungsstrategien nahezu gleich ausfielen.

Wie viel Beta-Alanin wird benötigt, um eine Leistungssteigerung zu erreichen?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von 3,2 bis 6,4 Gramm Beta-Alanin pro Tag die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit signifikant steigern kann. Aktuelle Studien, bei denen 4 bis 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag verendet wurden, zeigten Carnosin Konzentrationen und Leistungssteigerungen, die mit denen vergleichbar sind, die bei einer täglichen Dosis von 6,4 Gramm Beta-Alanin beobachtet wurden.

Sollte man zusätzlich zu Beta-Alanin Histidin supplementieren, da Histidin eine Komponente von Carnosin ist?

Eine zusätzliche Supplementierung mit Histidin wird mit großer Wahrscheinlichkeit keine weiteren Vorzüge mit sich bringen, da Histidin in den Muskeln bereits in hohen Konzentrationen vorhanden ist, während Beta-Alanin nur in geringen Mengen präsent ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es Beta-Alanin ist, welches die Carnosin Synthese antreibt, und nicht Histidin. Da dieser Sachverhalt wiederholt durch unterschiedliche Studien belegt wurde, ist es nicht notwendig Histidin zu supplementieren, um die Carnosinspiegel zu erhöhen.

Es könnte jedoch Personengruppen wie Veganer, Vegetarier oder ältere Menschen geben, die nicht genügend Histidin über die Nahrung zu sich nehmen und deshalb einen Histidin Mangel aufweise, der die Carnosin Synthese beeinträchtigen könnte. Anstatt Histidin zu supplementieren sollten diese Personen jedoch lieber ihre Gesamtproteinzufuhr erhöhen, wodurch auch das Problem eines potentiellen Histidin Mangels gelöst wird.

Gibt es andere Methoden, die die Fähigkeit von Beta-Alanin, die Carnosinspiegel zu erhöhen, steigern können?

Eine vor kurzen durchgeführte Studie zeigte, das seine Gruppe von Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die eine vergleichbare Menge an Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate verwendete, ihre Leistungsfähigkeit innerhalb der Hälfte der Zeit steigern konnte. Kohlenhydrate erhöhen die Insulinspiegel und Insulin erhöht den Transport von Aminosäuren wie Beta-Alanin in die Muskelzellen.

Auch die Einnahme von Beta-Alanin vor und nach dem Training könnte die Beta-Alanin Aufnahme durch die Muskeln erhöhen. Studien, die das Nährstofftiming von Aminosäuren untersuchten, haben klar gezeigt, dass wenn Aminosäuren vor und nach dem Training konsumiert werden, ihre Zufuhr zu den Muskeln und ihre Aufnahme durch die Muskeln gesteigert wird. Die verbesserte Aufnahme beruht größtenteils auf einer besseren Durchblutung der Muskulatur während des Trainings.

Wird die Einnahme von Taurin zur gleichen Zeit wie Beta-Alanin verhindern, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit erhöht?

Auch wenn es potentielle Probleme geben könnte, wenn Beta-Alanin und Taurin gleichzeitig eingenommen werde, da beide um denselben Transporter ins Gewebe konkurrieren, konnten solche Probleme bei wissenschaftlichen Untersuchungen bisher nicht in signifikantem Umfang beobachtet werden. Eine von Dr. Harris durchgeführte Studie zeigte, dass die Erhöhung der Carnosinspiegel in der Muskulatur nicht reduziert wurde, wenn Beta-Alanin zusammen mit Taurin eingenommen wurde.

Neben dieser Studie gibt es einige weitere Studien, bei denen Beta-Alanin mit Taurin kombiniert wurde. Wenn man die Resultate dieser Studien mit Resultaten anderer Studien vergleicht, bei denen nur Beta-Alanin verwendet wurde, dann unterscheiden sich die Resultate bezüglich der erreichten Carnosin Konzentrationen nicht.

All dies deutet darauf hin, dass Taurin die Absorption von Beta-Alanin in der Praxis nicht in signifikantem Umfang reduziert, da ansonsten bei Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Taurin einnahmen, deutlich geringere Carnosinspiegel in den Muskeln hätten vorhanden sein müssen.

Kann Beta-Alanin Kreatin ersetzen?

Beta-Alanin ist kein Ersatz für Kreatin, da beide Verbindungen ihre Wirkungen über völlig unterschiedliche Mechanismen entfalten. Stattdessen sollten Kreatin und Beta-Alanin besser miteinander kombiniert werden, um gleichzeitig von der durch Kreatin gesteigerten explosiven Kraft und einer durch Beta-Alanin hinausgezögerten Muskelerschöpfung profitieren zu können.

http://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm

August 17, 2017

Kasein Expertenratgeber: Sorte, Vorzüge, Dosierungen

Kasein ist eine kalziumreiche, langsam verdauliche Proteinquelle, die von Natur aus antikatabol wirkt. Kasein ist und bleibt ein Basissupplement für Bodybuilder, Sportler und Fitness Enthusiasten!

Diese Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

Was Kasein Proteinpulver ist und wie es sich von anderen Proteinquellen wie Wheyprotein unterscheidet.
Was die primären Vorzüge einer Kasein Supplementation für all diejenigen ist, die Muskeln aufbauen und/oder Fett verbrennen möchten.
Die empfohlene Menge an Kasein und die optimalen Einnahmezeiten

Was ist Kasein Protein?

Wenn Du unseren Wheyprotein Ratgeber gelesen hast, dann wirst Du wissen, dass Wheyprotein der Begriff ist, der verwendet wird, um eine Gruppe von Milchproteinen zu beschreiben, die aus Molke isoliert werden, welche ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist.

Kasein ist die andere prädominante Form von Protein, die sich in Milch wieder findet und etwa 80% des Proteins in Kuhmilch ausmacht. Ähnlich wie Wheyprotein enthält auch Kasein eine Vielzahl bioaktiver Peptide, die neben ihrer Muskelaufbaukapazität zusätzliche Eigenschaften besitzen.

Kasein wird häufig in den Populärmedien falsch dargestellt und seine Nuancen werden häufig nicht behandelt. Dieser Expertenratgeber wird mit einer Menge Marketing Hype aufräumen und Dir die Informationen geben, die Du kennen solltest.

Wir werden zeigen, was Kasein genau ist, wie es hergestellt wird und welche unterschiedlichen Formen es gibt. Darüber hinaus werden wir einen Blick auf die am häufigsten gestellten Fragen bezüglich seiner Verwendung werfen.

Ist Kasein sicher und unbedenklich?

Basierend auf dem, was wir im Augenblick wissen, was eine ganze Menge ist, scheint Kasein für den menschlichen Verzehr absolut sicher undunbedenklich zu sein.

Es gibt diesen alten Mythos, dass Proteinsupplements die Nieren schädigen können. Dies ist jedoch ganz einfach nicht wahr. Jede einzige bis zum heutigen Datum veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr Deinen Nieren in keinster Weise schadet, wenn Du eine normale gesunde Person bist. Protein verändert Deine Urin Gesundheitsmarker nicht!

Wenn Du unter einer Erkrankung der Nieren leidest, ist es natürlich weise, die Proteinzufuhr moderat zu halten, aber bei gesunden Personen scheint selbst eine Proteinzufuhr von 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in Ordnung zu sein.

Traurigerweise hören die Mythen bezüglich einer Protein Supplementation inklusive Kasein an dieser Stelle noch nicht auf. Eine Zeit lang glaubte man, dass Kasein mit Krebs in Verbindung steht, doch es hat sich herausgestellt, dass diese Vermutung nichts mit der Realität zu tun hat. Lass uns etwas genauer auf dieses Thema eingehen.

Verursacht Kasein Krebs? (Die chinesische Studie)

Als Wissenschaftler finde ich es mit am schlimmsten, wenn jemand Daten falsch interpretiert und hierdurch eine Menge Unruhe bezüglich eines Themas hervorruft. Die chinesische Studie hat genau das getan.

Die Zusammenfassung der China Studie geht in folgende Richtung: "Tierisches Protein verursachte Krebs bei Mäusen und der Konsum von mehr Protein wurde mit Krebs bei Menschen in China in Verbindung gebracht."...Nun ist dies jedoch unglücklicherweise nicht die Wahrheit.

Hier ist die wahre Story der China Studie...

Ursprünglich entwickelten Ratten, die vergiftet wurden und 20% Ihrer Nahrung in Form von Kasein zu sich nahmen im Rahmen einer Studie Läsionen, während dies bei Ratten, die nur 5% ihrer Nahrung in Form von Kasein zu sich nahmen, nicht der Fall war. Ignorieren wir an dieser Stelle die Tatschsache, das sich Ratten und Mäuse im Lauf ihrer Evolution nicht zu Tieren entwickelt haben, die große Mengen an Kasein, Fisch oder ähnlichem essen und untersuchen nur die eigentliche wissenschaftliche Studie.

Wenn wir die tatsächlichen Daten der Tierstudien betrachten (wir haben uns all diese Studien durchgelesen und es gibt eine Menge davon), dann zeigen diese im Grunde genommen, dass sowohl Fischprotein, als auch Kasein Protein, als auch Pflanzenprotein die Fähigkeit besitzen, das Fortschreiten der Entwicklung von Tumoren bei Mäusen, die Tumor Verbindungen ausgesetzt sind, zu verändern (1-6).

Dies ist in etwa so, als ob man sagen würde "Wenn Sie in einen Kernreaktor gehen, dann werden Sie wahrscheinlich Tumore entwickeln und der Verzehr einer Tonne Protein wird das Ganze noch verschlimmern." Für mich bedeuten die mit Mäusen durchgeführten Studien nichts für uns als Menschen, die nicht täglich in toxische chemische Fabriken oder Kernreaktoren gehen.

Die ganze Gift Geschichte ist ein großer Teil der Untersuchungen und man kann deshalb nicht ansatzweise sagen, dass Kasein bei diesen Studien Krebs hervorgerufen hat.

Wenn ich versuchen würde ein solches wissenschaftliches Paper zu veröffentlichen, dann würden die Leute, die dieses Paper gegenlesen, mich auslachen und dann mein Paper zurückweisen.

Doch es wird noch schlimmer, wenn Du Dir die tatsächlichen Daten in den Humanstudien ansiehst, die völlig uneinheitlich sind. Der Verzehr von Kasein/tierischem Protein wurde mit einer geringen Erhöhung des Risikos für einige Typen von Krebs in EINIGEN Provinzen von China in Verbindung gebracht.

Er wurde jedoch auch mit einem sehr viel niedrigeren Risiko für einige Typen von Krebs in anderen Provinzen von China in Verbindung gebracht. Im Grunde genommen fanden die Wissenschaftler keine guten korrelierenden Daten und mit absoluter Sicherheit keine kausalen Daten.

Ich denke, dass man mit Sicherheit sagen kann, dass Kasein für den menschlichen Verzehr sicher und unbedenklich ist.

Leide ich unter einer Kasein Allergie

Ich weiß es nicht. Du könntest oder könntest nicht unter einer solchen Allergie leiden. Eine Kasein Allergie ist nichts ungewöhnliches, da es sich hierbei im Grunde genommen um eine Allergie auf Milchproteine handelt. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du nach dem Konsum von Milch oder Kasein Symptome einer allergischen Reaktion zeigst, dann solltest Du Deinen Arzt konsultieren.

Einige Menschen, die unter einer solche Allergie leiden, können sogar hydrolysiertes Kasein ohne Nebenwirkungen zu sich nehmen, da dieses in kleinere Peptide aufgebrochen wurde, die nicht dieselben immunologischen Reaktionen wie die vollständigen Proteine hervorrufen.

Die Vorzüge von Kasein Protein

Kann Kasein Protein für einen Gewichtsabbau verwendet werden?

Der Konsum von Nahrungsprotein in Form von Protein Supplements ist ein weit verbreitetes Hilfsmittel für ein Gewichtsabbauprogramm. Einer der Vorzüge einer Erhöhung der Proteinzufuhr basiert auf der Fähigkeit von Protein, Dich länger an Kohlenhydrate satt zu halten. Bei vielen Menschen kann eine proteinreiche Mahlzeit das Sättigungsgefühl viel länger als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aufrecht erhalten.

Sowohl Wheyprotein, als auch Kasein Supplements wurden als Gewichtsabbau Hilfsmittel untersucht. Wenn wir uns die Untersuchungen aus Sicht des Gewichtsabbaus ansehen, dann besitzt Kasein wahrscheinlich einen kleinen Vorsprung vor Wheyprotein, wenn auch indirekt. Ein potentieller Vorteil von Kasein im Vergleich zu Wheyprotein ist die bessere Sättigungswirkung.

Da es langsamer verdaut wird, resultiert es häufig in einer längeren Sättigung nach der Mahlzeit. Dies könnte dabei helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren und könnte den Gewichtsabbau stärker als Wheyprotein fördern.

Ein Überblick über die Vorzüge von Casein

Die Verwendung von Kasein stellt einen hervorragenden Weg dar, Dir dabei zu helfen, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Kasein bietet ein komplettes Profil von Aminosäuren.
Kasein kann während einer Diät dabei helfen, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
Kasein ist eine exzellente Proteinquelle, um die Sättigung zu fördern.
Die Verwendung von Kasein in Backwaren kann den Proteingehalt verbessern und die Textur verbessern.

Wie wird Kasein hergestellt?

Bei Wheyprotein wird Whey aus der Milch durch einem Filterungsprozess extrahiert. Dies resultiert in einem flüssigen Wheyprotein Produkt. Der zurückbleibende feste Anteil (der auch als unlöslicher Anteil bezeichnet wird) ist das Kasein Protein.

Bei der Herstellung von Kasein wird Vollmilch für gewöhnlich mit einer Chemikalie – typischerweise Chymosin – versetzt, welche die Milch zum Gerinnen bringt und das Kasein in eine feste Masse verwandelt.

Das Kasein passiert danach einer Folge von Mikrofiltern, die es reinigen und die micellaren Segmente von Kasein konzentrieren. Micellen sind nichts anderes als Anordnungen von Molekülen bei denen der wasserlösliche (hydrophyle) Teil des Moleküls nach außen zeigt und der nicht wasserlösliche (hydrophobe) Teil der Moleküle nach innen zeigt. Dies verleiht den Micellen einzigartige Verdauungseigenschaften.

Nahrungsmittel, die reich an Kasein sind

Du kannst Casein in Form von Protein Supplements zu Dir nehmen, aber Du kannst auch über natürliche Nahrungsmittel substantielle Mengen an Kasein konsumieren. Der Kaseingehalt ist in Milchprodukten wie Milch, Käse, Quark und Joghurt am höchsten. Kasein findet sich auch in einigen Fischen wie z.B. Thunfisch wieder, wenn auch in sehr viel geringeren Mengen, als in Milchprodukten.

Kaseingehalt in Milch

Milch ist eine der besten Kaseinquellen, da etwa 80% des Milchproteins in Form von Kasein vorliegen. Wenn Sie 300 ml Milch trinken, die etwa 12 Gramm Protein enthalten, dann bekommen Sie etwa 9,6 Gramm Casein. Das ist eine ganze Menge!

Was sind Kasein Hydrolysate und was ist Micellares Kasein

Micellares Kasein

Micellares Kasein ist die aktuellste Supplementform von Kasein, bei der die Molekularstruktur von Kasein intakt bleibt. Dies ist wichtig, da es dann in einer Folge von enzymatischen und nichtenzymatischen Prozessen im Körper verdaut wird, wodurch die Verdauung und die Aufnahme in den Körper verlangsamt werden.

Hydrolysiertes Kasein

Hydrolysiertes Kasein ist nichts anderes als micellares Kasein, das durch eine Hydrolysierung der Bindungen in kleinere Peptide aufgebrochen wurde. Diese ist derselbe Prozess, der auch stattfindet, wenn Wheyprotein mit Hilfe von Enzymen oder Säuren in kleinere Peptide aufgespaltet wird. Wenn Du Dich aus welchem Grund auch immer für die Verwendung von hydrolysiertem Kasein entscheiden solltest, dann solltest Du Dich definitiv für die enzymatisch aufgespaltete Version entscheiden, da die Säure das Endprodukt extrem bitter macht.

Typischerweise wird hydrolysiertes Kasein aufgrund der Verarbeitung und der zusätzlichen Schritte bei der Herstellung deutlich teurer als micellares Kasein sein. Des Weiteren scheint hydrolysiertes Kasein keine magischen Eigenschaften zu besitzen, die Du nicht auch bei hydrolysiertem Wheyprotein finden wirst. Die Magie von Kasein liegt in der micellaren Form, weshalb ich der Meinung bin, dass Du, wenn Du etwas hydrolysiertes willst, mit hydrolysiertem Wheyprotein besser beraten bist.

Wie sieht es mit der Proteinqualität aus?

Für die Durchschnittsperson ist es sehr schwierig die notwendigen Tests durchzuführen, um herauszufinden welche Qualität ein bestimmtes Kasein Produkt aufweist. Die meisten Kasein Produkte von angesehenen Supplementherstellern, die einen guten Ruf haben, weisen einen qualitativ sehr hochwertigen Proteingehalt auf.

Und wie bei jedem anderen Nahrungsmittel kann es auch bei Kasein einige Gefahren geben, wenn es schlecht verarbeitet wird. Die potentiellen Gefahren sind jedoch so minimal und unbedeutend, dass sie von den potentiellen Vorzügen für die meisten Menschen mehr als aufgewogen werden.

Wie sollte ich mein Kasein Protein zu mir nehmen?

Iss es direkt vom Löffel. Nein, das war natürlich nur Spaß. Es gibt keinen speziellen Weg für die Einnahme von Kasein. Es kann für sich alleine, in einem Smoothie, in einer Schüssel mit Haferflocken oder gemischt mit Eiscreme oder Pudding genossen werden.

Kasein sollte als zusätzliche Proteinquelle und nicht als primäre Proteinquelle der Ernährung verwendet werden, da es typischerweise nicht dieselbe Nährstoffdichte wie vollwertige tierische Proteine aufweist, wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht.

Wann solltest Du Kasein zu Dir nehmen?

Kasein kann zu jeder Tageszeit mit jeder Mahlzeit konsumiert werden. Es ist langsamer verdaulich und liefert eine länger anhaltende Sättigung als Wheyprotein, weshalb es als Snack oder zu anderen Zeiten, wenn Du weißt, dass Du über einen längeren Zeitraum keine vollwertige Mahlzeit bekommen wirst (z.B. auf Reisen), effektiver als Wheyprotein ist.

Es gibt außerdem Gründe, die dafür sprechen, Kasein ein paar Stunden vor dem Training zu konsumieren, um eine adäquate Aminosäurezufuhr während des Trainings sicherzustellen. Es gibt jedoch keine Studie, die zeigt, dass Kasein in diesem Zusammenhang besser als Wheyprotein ist, auch wenn Kasein etwas effektiver als Wheyprotein sein könnte, wenn Du es ein paar Stunden vor dem Training zu Dir nimmst.

Kasein vor dem zu Bett gehen?

Eine der größten Marketing Behauptungen bezüglich Kasein ist, dass es aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate das ultimative Protein für den Verzehr vor dem zu Bett gehen ist. Die Theorie sieht folgendermaßen aus: der Verzehr von Kasein vor dem zu Bett gehen stellt die ganze Nacht über eine langsame und gleichmäßige Zufuhr von Aminosäuren sicher.

Wenn Du Dir die wissenschaftlichen Untersuchungen ansiehst, dann fällt eine Gemeinsamkeit auf. Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen, dann wird der Konsum von Protein vor dem zu Bett Gehen Dir wahrscheinlich dabei helfen, Dich besser zu regenerieren und eine höhere Proteinsyntheserate zu erreichen. Wenn Du Kasein und Wheyprotein miteinander vergleichst, dann scheint Kasein einen leichten Vorteil zu besitzen, wobei dieser Vorsprung zumindest bei Studien, die nur über einen kurzen Zeitraum ausgeführt wurden, nicht riesig zu sein scheint.

Wenn Du also versuchst Deine Supplementierung so stark wie möglich zu optimieren, um das meiste aus Deinem Training, Deiner Ernährung und Deiner Supplementation herauszuholen, dann könnte die Verwendung von Kasein am späten Abend ein paar zusätzliche Vorzüge mit sich bringen.

Es ist außerdem aufgrund seiner Fähigkeit als Verdickungsmittel zu agieren sehr viel besser als Wheyprotein für Dinge wie Tassenkuchen, Protein Kekse, Protein Brownies und andere Arten von Protein Desserts geeignet.

Wheyprotein vs. Kasein

Wheyprotein vs. Kasein
Kann die Proteinsynthese anregen	Kann die Proteinsynthese anregen
Ist schnell verdaulich	Ist langsam verdaulich
Sehr gut für eine Verwendung nach dem Training geeignet: Studien haben gezeigt, dass Wheyprotein effizienter als Kasein ist, wenn es darum geht, die Proteinsynthese nach dem Training anzuregen	Ist aufgrund seiner langsam verdaulichen Verbindungen und seiner Fähigkeit eine lange Sättigung hervorzurufen sehr gut für eine Verwendung einige Stunden vor dem Training und vor dem zu Bett gehen, sowie zwischen den Mahlzeiten geeignet.
Sehr gut für unterschiedliche Rezepte geeignet, um den Proteingehalt einer Mahlzeit zu erhöhen.	Sehr gut für unterschiedliche Rezepte geeignet, um den Proteingehalt einer Mahlzeit zu erhöhen und als Verdickungsmittel zu agieren.
Fazit: Sowohl Wheyprotein, als auch Kasein können zu Deinem Supplementprogramm hinzugefügt werden, um eine rund um die Uhr auf Hochtouren laufende Proteinsynthese zu erreichen und Dir dabei zu helfen, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Sie können sogar zusammen verwendet werden, um gleichzeitig von den Vorteilen des schnell verdaulichen Wheyproteins und den Vorteilen des langsam verdaulichen Kaseins profitieren zu können.

Was sind die Unterschiede zwischen Wheyprotein und Kasein?

Die Leute stellen häufig große Behauptungen bezüglich der Unterschiede zwischen Wheyprotein und Kasein auf. Im Internet finden sich wahrscheinlich über 1000 Artikel über dieses Thema. Man sollte jedoch nicht dem Irrglauben verfallen, dass man nur Wheyprotein oder nur Kasein verwenden sollte. Ein intelligentes Supplementprogramm kann beide dieser Proteinarten enthalten. Ich möchte an dieser Stelle einen Blick auf einige Daten werfen, die zeigen, warum dies der Fall ist.

Eine mit 23 Probanden durchgeführte Studie zeigte, dass Wheyprotein und Kasein ähnliche Auswirkungen auf den Muskelanabolismus nach dem Training besaßen (7). Eine andere Studie konnte zeigen, dass Wheyprotein Hydrolysat nach dem Training effizienter darin war, die Muskelproteinsynthese anzuregen, als dies bei Kasein der Fall war (8).

Die Resultate dieser Studie konnten mit einer älteren Gruppe von Probanden repliziert werden und auch hier konnte Wheyprotein Kasein übertreffen, was Marker für einen Aufbau von Muskelprotein anging.

Im Rahmen einer Studie mit markierten Isotopen konnten die Wissenschaftler zeigen, dass sowohl Wheyprotein, als auch Kasein zu ähnlichen Erhöhungen der Proteinsyntheserate führten (9).

Wie oben bereits erwähnt wurde, besteht jedoch einer der potentiellen Vorzüge von Kasein gegenüber Wheyprotein in der besseren Sättigungswirkung von Kasein. Da es langsamer verdaut wird, resultiert sein Verzehr häufiger in einer länger anhaltenden Sättigung. Dies könnte dabei helfen die Gesamtkalorienzufuhr zu senken und bei einem Gewichtsabbau größere Vorteile als der Verzehr von Wheyprotein mit sich bringen (dies ist eine Spekulation meinerseits).

Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Kasein vor dem zu Bett gehen die Regeneration fördert (10).

Ein anderer nicht wissenschaftlicher Aspekt von Kasein ist, dass es, wenn es bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln (z.B. Backwaren) verwendet wird, als Verdickungsmittel agieren und Backwaren und Smoothies eine festere bzw. dickflüssigere Textur verleihen kann.

Somit besitzen sowohl Wheyprotein, als auch Kasein Ihre Vorzüge. Wenn Du ein schnell verdauliches Protein benötigst, dann solltest Du Wheyprotein wählen. Wenn Du ein Protein für die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen suchst oder wenn Du lange Pausen zwischen den Mahlzeiten hast, dann solltest Du Dich für Kasein entscheiden.

Sollte ich Wheyprotein und Kasein mischen?

Das ist eine geniale Idee…und etwas, über das ich zuvor nicht viel nachgedacht habe. Wheyprotein und Kasein zu mischen könnte einen hervorragenden Weg darstellen, eine schnelle Aminosäurezufuhr zu erreichen und zusätzlich von der lange anhaltenden Aminosäurezufuhr des langsam verdaulichen Kaseins zu profitieren.

Etwas, worauf Du achten solltest ist, welche Geschmacksrichtungen Du kombinierst. (Tipp: Wenn Du Schokoladengeschmack mit Erdnussbutter Geschmack kombinierst, dann wirst Du eine wahre Geschmacksexplosion erleben).

Kasein FAQ

Enthält Wheyprotein Kasein?

Wheyprotein sollte kein Kasein enthalten, da es während des Herstellungsprozesses von Kasein getrennt wird. Es ist möglich, dass sich etwas Kasein im Wheyprotein wiederfindet, wenn der Heerstellungsprozess nicht korrekt durchgeführt wurde, doch selbst bei diesem Szenario wäre die Menge an enthaltenem Kasein sehr gering und würde keinen signifikanten Unterschied bezüglich Muskelwachstum und langfristige Resultate machen.

Wirkt Kasein?

Das ist eine Fangfrage, aber ja, Kasein wirkt und es wirkt recht gut für viele unterschiedliche Ziele. Es kann verwendet werden, um Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Es kann verwendet werden, um die nächtliche Proteinsynthese zu steigern. Es konnte im Rahmen unterschiedlicher Studien mit Wheyprotein vergleichbare Resultate hervorrufen, was den Aufbau von fettfreier Muskelmasse angeht.

Ein anderer interessanter Aspekt von Kasein ist seine Fähigkeit als Verdickungsmittel in Nahrungsmitteln agieren zu können. Du kannst mit Kasein eine Art Proteinpudding anrühren und es als Verdickungsmittel bei der Zubereitung von Backwaren verwenden.

Ist Kasein für Teenager sicher und unbedenklich?

Basierend auf dem augenblicklichen Stand der Wissenschaft (und es gibt eine riesige Menge an Studie, die die Verwendung von Kasein beim Menschen untersucht hat) gibt es keinerlei Hinweise, die nahelegen, dass Kasein für Teenager schädlich sein könnte. Kasein könnte für Teenager sogar von Vorteil sein, da es eine Menge Komponenten enthält, die das Wachstum unterstützen werden.

Kann Kasein beim Einschlafen helfen?

Meines Wissens gibt es keine brauchbaren wissenschaftlichen Untersuchungen die die Idee unterstützen, das Kasein per se beim Einschlafen helfen kann. Es ist jedoch theoretisch möglich, dass ein Proteinkonsum einigen Menschen beim Einschlafen helfen könnte, wenn die entsprechende Proteinsorte einen hohen Anteil an Tryptophan enthält, doch das ist mehr oder weniger reine Spekulation.

Essen erhöht jedoch häufig die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, während es gleichzeitig die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert. Dies könnte beim Einschlafen helfen, wobei dies mehr das Resultat einer Nahrungszufuhr im Allgemeinen als des Verzehrs von Kasein ist.

Kann ich Kasein Supplements verwenden, wenn ich unter einer Allergie auf Milch leide?

Allergien dieser Art sind primär eine Immunreaktion auf bestimmte Proteine. Somit reagieren die meisten Menschen, die unter einer Milchallergie leiden, allergisch auf spezifische in Milch enthaltene Proteine. Kasein kann spezifische Proteine enthalten, die allergische Reaktionen hervorrufen können, weshalb es weise ist, vor der Verwendung von Kasein einen Arzt zu konsultieren.

Im Allgemeinen reagieren Menschen, die unter einer Allergie auf Milch leiden, häufig auch allergisch auf Kasein Supplements. Wenn dies der Fall ist, dann bist Du wahrscheinlich besser mit einem pflanzlich basierten Protein beraten, das ein volles Spektrum der essentiellen Aminosäuren enthält.

Kann ich ein Kasein Supplement verwenden, wenn ich unter einer Laktoseintoleranz leide?

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf Kasein Supplements. Kasein Supplements sind häufig Laktosefrei oder enthalten nur geringe Mengen an Laktose. Dies bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass ein laktosefreies Kasein Produkt nach der Einnahme Verdauungsbeschwerden hervorrufen wird.

Wenn Du jedoch ein Kasein Produkt ausprobierst und herausfindest, dass Du empfindlich auf dieses reagierst, wäre ein pflanzlich basiertes Produkt mit einem vollen Spektrum der essentiellen Aminosäuren eine brauchbare Alternative.

Können Frauen Kasein Supplements verwenden? Gibt es ein spezielles Kasein Produkt für Frauen?

Es gibt weder wissenschaftliche Hinweise oder irgendeinen theoretischen Grund, die dafür sprechen würden, dass Frauen kein Kasein Protein verwenden sollten. Im Allgemeinen wiegen Frauen weniger als Männer und weisen deshalb einen niedrigeren Proteinbedarf auf, doch das bedeutet nicht, dass sie keine Kasein Supplements verwenden sollten.

Enthalten Reis, Soja oder Mandeln Kasein Protein?

Kasein ist ein tierisches, milchbasiertes Protein. Pflanzenbasierte Proteine enthalten keine milchbasierten Produkte, weshalb sie auch kein Kasein Protein enthalten.

Auf wie viel Protein pro Tag sollte ich abzielen?

Der individuelle Proteinbedarf und die individuelle Zielzufuhr können stark variieren und werden häufig durch Ihre Ziele diktiert- Es gibt keine Empfehlung, die für jeden zutrifft, aber es gibt Richtlinien, die wir befolgen können. Basierend auf den neusten wissenschaftlichen Daten sollte die tägliche Proteinzufuhr für eine Optimierung des Aufbaus fettfreier Muskelmasse bei mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Diese Zahl kann bis auf 4,5 Gramm pro Tag steigen. Ein guter Bereich für die große Mehrzahl der Menschen liegt irgendwo zwischen 1,5 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Individuen, die mehr Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Schwimmen, usw.) betreiben, können sich am unteren Ende des Bereichs orientieren. Personen, die sich primär auf den Aufbau von Muskeln konzentrieren, können sich am oberen Ende des Spektrums orientieren.

Ich bin Vegetarier. Kann ich Kasein Supplements verwenden?

Kasein wird aus tierischen Nebenprodukten hergestellt und enthält kein tierisches Fleisch. Wenn Du ein Laktovegetarier bist, dann kannst Du Kasein konsumieren. Wenn Du jedoch ein Veganer bist, der sich dafür entschieden hat, keinerlei tierische Produkte zu konsumieren, dann ist Kasein nicht das Richtige für Dich.

Kann ich einfach Milch trinken, anstatt ein Kasein Supplement zu kaufen?

Wie bereits erwähnt wurde, ist Milch eine reichhaltige Quelle für Kasein und Du kannst in der Tat alleine durch den Konsum von Milch eine Menge Kasein zu Dir nehmen. Kasein Supplements können jedoch vielseitiger sein und können außerdem leichter als Milch transportiert werden.

Kann Kasein für Läufer oder andere Ausdauersportler nützlich sein?

Natürlich kann Kasein für Ausdauersportler nützlich sein, da es ihnen dabei helfen kann, ihren Proteinbedarf zu decken und eine hervorragende Proteinquelle für unterwegs darstellt. Wenn Du es mit Wheyprotein kombinierst, dann bekommst Du eine hervorragende Mahlzeitenersatzoption, wenn Du auf Die Schnelle eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt benötigst.

Referenzen

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

August 14, 2017

Ein kleiner Proteinratgeber

Protein ist im Bereich der Sportsupplementation das wichtigste und am häufigsten verkaufte Supplement mit den meisten unterschiedlichen Darreichungsformen und Ausprägungen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich bei dieser Supplementkategorie, den Inhaltsstoffen und den Auswirkungen auf den Körper auszukennen.

Protein ähnelt sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch während eine Diät für den Fettabbau in vielerlei Hinsicht einem Investmentplan für die Altersvorsorge: Man weiß genau, dass man es braucht, doch man ist sich nicht immer sicher, welches Produkt das richtige ist, da es einfach zu viele unterschiedliche Produkte gibt. Doch genauso, wie es für langfristigen Wohlstand wichtig ist, sein Finanzportfolio vielseitig auszurichten, ist es wichtig unterschiedliche Proteinquellen in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren.

Die Proteine, die sich in vollwertigen Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten wiederfinden, sind genauso wichtig wie die Proteine, die man in Proteinpulvern, Proteinriegeln und fertigen Proteingetränken vorfindet. Das Problem besteht dank dem enormen Wachstum der Supplementindustrie darin, dass es genauso viele unterschiedliche Proteinpräparate wie Investmentfonds zu geben scheint.

Der vorliegende Artikel soll dem Leser dabei helfen, sich einen Überblick über die unterschiedlichen auf dem Markt erhältlichen Proteinsupplements zu verschaffen und die Auswahl des passenden Produkts für die individuellen Ziele zu erleichtern.

Wheyprotein

Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann schlägt nicht Wheyprotein. Wheyprotein ist das beste Protein für die Anregung des Muskelwachstums nach dem Training. Die besten auf dem Markt erhältlichen Wheyprotein Produkte enthalten Wheyprotein Isolat und Wheyprotein Hydrolysat. Dies sind die reinsten Formen von Wheyprotein, die am schnellsten verdaut werden und schnell in die Muskeln gelangen.

Auch Wheyprotein Konzentrat ist eine gute Proteinquelle, die jedoch mehr Kohlenhydrate und Fett enthält, was die Verdauung verlangsamt. Das erste Supplement für den Muskelaufbau, das man sich kaufen sollte, ist deshalb ein Proteinpulver, dass entweder 100% Wheyprotein enthält, oder bei dem Wheyprotein an erster Stelle der Zutatenliste steht.

Casein Protein

Wheyprotein ist aufgrund seiner schnellen Absorption ein hervorragendes Protein, doch es gibt auch Zeiten, zu denen ein langsamer verdauliches Protein wie Casein von Vorteil sein kann. Casein Protein ist sehr gut als letzte Proteinmahlzeit vor dem zu Bett Gehen geeignet, da es dem Körper die ganze Nacht über eine langsame aber kontinuierliche Aminosäurezufuhr liefert. Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Casein Protein den Muskelaufbau steigert, wenn es zusätzlich zu Wheyprotein zum Drink nach dem Training hinzugefügt wird.

Bei der Wahl eines Casein Proteinpulvers sollte man ein Produkt suchen, das micellares Casein enthält, welches am langsamsten von allen Casein Formen verdaut wird (auch Caseinate sind gut geeignet). Fazit ist, dass jeder intelligente Supplementplan Casein enthalten sollte.

Milchprotein

Wenn man den größten Teil der Kohlenhydrate und des Fettes aus Milch entfernt, dann erhält man ein Produkt, das als Milchprotein bekannt ist. Milchprotein besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Wheyprotein, was es zu einem recht langsam verdaulichen Protein macht. Ein gemischtes Proteinpulver, das Milchprotein enthält, kann immer noch eine gute Wahl für den Verzehr vor und nach dem Training sein, so lange sich Wheyprotein auf der Liste der Inhaltsstoffe vor Milchprotein befindet. Wenn man sich für ein Milchprotein Supplement entscheidet, sollte man darauf achten, dass dieses Produkt Milchprotein Isolat – die reinste Form von Milchprotein – oder Milchprotein Konzentrat enthält.

Eiprotein

Bevor Wheyprotein als Proteinquelle entdeckt wurde, war Eiprotein das Protein der Wahl. Eiprotein ist von sehr hoher Qualität und liegt bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit irgendwo zwischen Wheyprotein und Casein Protein. Auch wenn Eiprotein für sich alleine während der Zeit rund um das Training nicht die beste Wahl darstellt, kann ein gemischtes Proteinpulver, das Eiprotein, Wheyprotein und Casein Protein enthält, zu praktisch jeder Tageszeit effektiv sein. Mit anderen Worten ausgedrückt wird man hierdurch seinen Körper mit einer Kombination aus schnell, mittelschnell und langsam verdaulichem Protein versorgen, um die Muskeln den ganzen Tag über wachsen zu lassen.

Rindfleischproteinpulver

Lassen Sie uns Ihnen versichern, dass wir hier nicht über Rindfleischbouillon Würfel oder irgendetwas, das auch nur im Entferntesten wie rotes Fleisch schmeckt, sprechen. (ironischerweise wird Rindfleischproteinpulver häufig mit Fruchtgeschmack angeboten). Rindfleischproteinpulver wird, wie der Name vermuten lässt, tatsächlich aus Rindfleisch hergestellt, von dem praktisch alles an Fett entfernt wurde. Als Resultat hiervon ist Rindfleischproteinpulver schnell verdaulich und kann für alle, die unter einer Milchallergie leiden, eine gute Alternative zu Wheyprotein darstellen.

Sojaprotein

Auch wenn Sojaprotein recht schnell verdaulich ist, bestehen seine eigentlichen Vorzüge darin, dass es die Fähigkeit besitzt, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, die Wachstumshormonproduktion zu steigern und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern. Und auch wenn immer noch Zweifel bezüglich seiner Auswirkungen auf die Testosteron- und Östrogenspiegel bestehen, können wir bestätigen, dass die neusten Untersuchungen zu dem Ergebnis kommen, dass Sojaprotein bei Männern weder die Testosteronspiegel senkt, noch die Östrogenspiegel erhöht.

Proteinriegel

Unter der Annahme, dass Sie nicht die Zeit (oder den Wunsch) haben, jede Mahlzeit und jeden Snack extra zuzubereiten, ist Bequemlichkeit eine tolle Sache. An dieser Stelle kommen Proteinriegel ins Spiel. Wenn Sie in Eile sind und sich auf den Weg zur Arbeit machen, können Sie einfach einen Proteinriegel einstecken und wenn Sie Angst davor haben, im Büro ohne etwas Gesundes zu Essen fest zu hängen, dann können Sie eine Schachtel Proteinriegel in der Schreibtischschublade aufbewahren.

Viele der auf dem Markt erhältlichen Riegel enthalten Protein, Fett und Kohlenhydrate, wodurch diese Riegel zu einer kleinen Mahlzeit werden, die die Zeit bis zur nächsten größeren Mahlzeit überbrücken kann. Zusätzlich hierzu gibt es eine Reihe von kohlenhydratarmen Riegeln, die Zuckeralkohole enthalten, welche vom Körper nicht so schnell wie normaler Zucker aufgenommen werden.

Da Proteinriegel langsamer als Protein in flüssiger Form verdaut werden, sind sie für die Proteinzufuhr vor und nach dem Training nicht ideal, aber zu jeder anderen Zeit können sie eine ideale Bereicherung der Ernährung sein.

Fertige Proteindrinks

Auch hier dreht sich alles um die Bequemlichkeit. Fertige Proteindrinks muss man einfach nur aufschrauben und trinken.

Genau wie Proteinriegel kann man fertige Proteindrinks überall mit hin nehmen und leicht am Arbeitsplatz aufbewahren, auch wenn sie gekühlt natürlich immer am besten schmecken. Auch wenn Sie vor und nach dem Training nicht die schlechteste Wahl darstellen, sind sie vor und nach dem Training nicht die beste Wahl, da sie in der Regel Milchprotein enthalten, welches zu 80% aus langsam verdaulichem Casein besteht. Wenn möglich sollte man fertige Proteindrinks primär als Snack verwenden.

Tipp: Der Verzehr von 4 bis 6 kleineren proteinhaltigen Mahlzeiten pro Tag kann den Kalorienverbrauch um bis zu 10% erhöhen.

Tipp: Man sollte immer ein paar einfache Kohlenhydrate zu seinem Shake nach dem Training hinzufügen, um ein maximales Muskelwachstum sicherzustellen.

Weitere Zutaten

Proteinpulver bestehen nicht immer nur alleine aus Protein. Die folgenden Inhaltsstoffe werden häufig hinzugefügt, um Zuwächse an Muskelmasse zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu steigern:

Aminosäuren: Zusätzlich zu den Aminosäuren, aus denen sich das in einem gegebenen Produkt enthaltene Protein zusammensetzt, werden häufig zusätzliche Aminosäuren wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin hinzugefügt, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Kreatin:Ähnlich wie bei Wheyprotein wird von vielen Experten die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training empfohlen, um das Muskelwachstum zu fördern. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Hersteller diese beiden Supplements in einem Produkt kombinieren.Gesunde Fette:Fette wie mittelkettige Triglyzeride (MCTs) und konjugierte Linolsäure (CLA) werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die Gesundheit des Herzens zu fördern.
Kohlenhydrate: Es bedarf nach dem Training mehr als nur Protein, um den Muskeln all das zu liefern, was sie für eine adäquate Regeneration und das Muskelwachstum benötigen. Auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose sind hierfür Schlüsselinhaltsstoffe.
Verdauungsenzyme: Welchen Sinn hat die Proteinzufuhr, wenn man das Protein, das man zu sich genommen hat, nicht verdauen kann? Enzyme wie Proteasen werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um die Proteinverdauung zu beschleunigen und sicherzustellen, dass kein Protein verschwendet wird.

http://www.bodybuilding.com/fun/mens-fitness-guide-to-supplements-protein.html

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