Ernährung

Man kann sich sauber ernähren oder Junk Food essen, doch wenn man keinen Fisch isst, dann ist die Ernährung nicht ausgewogen. Dieser Artikel wird zeigen, warum Fischöl ein essentieller Bestandteil eines jeden Ernährungsplans für eine optimale Gesundheit ist und erklären, wie man ein gutes Fischöl Präparat findet. Hierfür ist es wichtig zu verstehen, wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren den Körper beeinflussen

Die typische westliche Ernährung ist heute zutage in der Regel alles andere als gesund und ausgewogen. Häufig überwiegen stark verarbeitete Lebensmittel und ungesundes Fast Food und man kann meist nur zwischen einer schlechten und einer sehr schlecht Ernährung unterscheiden. Versuche, diese Ernährung etwas gesünder zu gestalten, beschränken sich oft auf halbherzige Aktionen, wie das Ersetzen von Cola durch Cola Light bei einer Mahlzeit, die aus einer fetten Currywurst und Pommes besteht. Mit solchen Aktionen erreicht man nicht viel mehr, als das schlechte Gewissen zu beruhigen, ohne die Ernährung wirklich gesünder oder ausgewogener zu machen.

Natürlich gibt es auch einige Menschen, die versuchen sich gesund zu ernähren. Diese Menschen können bestätigen, dass eine gesunde Ernährung alles andere als leicht ist.

Omega Fettsäuren

Gesunde Fette - insbesondere Omega Fettsäuren - können sehr viel zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Es gibt Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren, doch im Rahmen dieses Artikels werden wir uns auf eine Betrachtung der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren beschränken.

Eine optimale Ernährung sollte Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 enthalte, doch in der Realität liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren häufig eher im Bereich von 1:10 bis 1:25. Diese exzessive Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren kann wie alles, das man dem Körper in exzessiven Mengen zuführt, Probleme verursachen.

Wenn der Körper über reichlich Omega-6 Fettsäuren verfügt, dann initiiert dies entweder eine entzündungshemmende oder eine entzündliche Reaktion im Körper. Entzündliche Reaktionen sind in geringerem Umfang völlig natürlich und auch notwendig, jedoch nur, wenn sie temporärer Natur sind.

Nützliche vs. chronische entzündliche Reaktionen

Entzündungsprozesse haben zu unrecht einen schlechten Ruf, denn im Grunde genommen sind sie nichts anderes als der Heilungsprozess nach einer akuten Verletzung. Ohne Entzündungen würde es nicht zu einem Heilungsprozess des Gewebes kommen. Wenn man sich den Fuß verstaucht, dann setzt eine Entzündungsreaktion ein und ruft eine Schwellung hervor, die dabei hilft, das Gelenk zu schienen und verhindert, dass man das Fußgelenk weiter verletzt. Mit anderen Worten ausgedrückt ist eine solche Schwellung nichts anderes als eine Art körpereigener Verband.

Je stärker die Schwellung ausfällt, desto stärker war die Verletzung und desto länger dauert de Heilungsprozess. Das Training mit Gewichten ist ein anderes Beispiel für einen akuten und temporären Entzündungsprozess. Es ist dieser Entzündungsprozess, der Muskeln aufbaut.

Man sollte solche akuten Entzündungsprozesse fördern, da sie den Körper heilen und stärker machen. Dies geschieht für gewöhnlich während der ersten 72 Stunden.

Im Gegensatz zu akuten und temporären Entzündungsprozessen sollte man chronische Entzündungsprozesse vermeiden, bei denen die Entzündung nicht aufhört und letztendlich Gewebe und Organe geschädigt werden. Eine Erhöhung der Menge an Omega-6 Fettsäuren kann Probleme mit Entzündungen noch schlimmer machen.

Die meisten Menschen werden wahrscheinlich Nahrungsmittel essen, die reich an Omega-6 Fettsäuren sind, was zur Folge haben kann, dass sich der Körper in einem kontinuierlichen Zustand der Entzündung befindet. Der Körper versucht jedes Mal, wenn man isst, beschädigtes Gewebe wieder und wieder neu aufzubauen.

Der Körper wird für den Wiederaufbau eine Substanz namens Fibrin zu diesen Bereichen schicken und wird so lange nicht hiermit aufhören, wie ein kontinuierlicher Entzündungsprozess abläuft. Er wird so lange Fibrin ablagern, bis die Muskeln nicht mehr so weich und elastisch sind, wie sie sein sollten. Hierdurch werden die Muskeln steif und wund. Der gesamte Körper wird schmerzen und man wir ständig müde sein.

An dieser Stelle ist es an der Zeit, auf das 1:1 Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 zurückzukommen. Der Grund dafür, dass dieses Verhältnis als optimal angesehen wird, besteht darin, dass Omega-3 Fettsäure diesen übermäßigen Wiederaufbau der Muskeln und des Gewebes durch Fibrin verhindern. Mit anderen Worten ausgedrückt wird durch eine Begrenzung der Menge an Omega-6 Fettsäuren, die man zu sich nimmt, ein normaler Heilungsprozess ermöglicht.

Man sollte in diesem Zusammenhang nicht vergessen, dass es sich bei Omega-6 Fettsäuren um essentielle Fettsäuren handelt. Eine völlige Eliminierung von Omega-6 Fettsäuren aus der Ernährung ist nicht ratsam und ich bin mir auch nicht sicher, wie man das erreichen könnte. Der einfachste Weg, ein wünschenswertes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis zu erreichen, besteht in einer Erhöhung der Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren.

Fischöl enthält die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Ernährungsexperten empfehlen, dass gesunde Erwachsene pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch – insbesondere fetten Fisch wie Makrelen, Sardinen, Hering oder Lachs – essen sollten. Alternativ hierzu kann man auch 1000 bis 3000 mg EPA und DHA in Form eines Fischölsupplements zu sich nehmen. Die tatsächliche Zufuhr liegt im Durchschnitt weit unter diesen Mengen.

Vorzüge und Risiken von Fischöl

Wissenschaftliche Studien legen einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Fischölsupplements, die EPA und DHA enthalten und der Linderung vieler Gesundheitsprobleme nahe. Diese Vorzüge sind so vielseitig, dass man mit ihnen ein ganzes Buch füllen könnte und eine vollständige Aufzählung aller Vorzüge von Fischöl und Omega-3 Fettsäuren würde den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen.

Abhängig von unterschiedlichen Faktoren sollte man sich jedoch auch der Risiken des Verzehrs von Fisch bewusst sein. Kinder und schwangere Frauen könnten durch den Verzehr von Fisch einer unnötigen Quecksilberbelastung ausgesetzt sein. Diese Personen weisen jedoch gleichzeitig auch ein niedrigeres Risiko für die Gesundheitsprobleme auf, gegen die Omega-3 Fettsäuren helfen können.

Bei Männern in mittlerem und höherem Alter sowie postmenopausalen Frauen überwiegen die Vorzüge von Fisch und Fischöl die Risiken jedioch bei Weitem.

Die einzige bekannte negative Auswirkung einer Fischöl Supplementation besteht darin, dass eine hohe Zufuhr, die oberhalb der empfohlenen 1 bis 3 Gramm pro Tag liegt, bei einigen Menschen eine Neigung zu exzessiven Blutungen fördern kann. Aus diesem Grund sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, vor Beginn einer Fischöl Supplementation auf jeden Fall zunächst den behandelnden Arzt konsultieren.

Woran man ein gutes Fischöl Supplement erkennen kann

Die Etiketten von Fischölsupplements können recht irreführend sein. Wenn man ein gutes Fischöl Supplement sucht, dann sollte man sich nicht von den Werbeversprechungen irritieren lassen, sondern sich stattdessen lieber die Liste der Inhaltsstoffe hinten auf der Packung genauer ansehen.

Hier wird man die Angabe der enthaltenen Menge an EPA und DHA finden. Diese Werte addiert man und wählt das Produkt mit der höchsten Summe dieser Werte. Die Gesamtmenge an enthaltenem Fischöl ist völlig irrelevant, da für den Körper nur die Menge der enthaltenen EPA und DHA Omega-3 Fettsäuren interessant ist. Die oben erwähnte empfohlene tägliche Zufuhr bezieht sich übrigens nur auf die Menge an EPA und DHA und nicht auf die Gesamtmenge an Fischöl.

Die meisten Fischöl Supplements enthalten lediglich 30% EPA und DHA, doch es gibt auch Produkte, deren Omega-3 Gehalt bei bis zu 60% liegt.

Gute Fischöl und Omega-3 Produkte finden Sie hier.

http://www.bodybuilding.com/fun/how-fish-oils-help-balance-your-nutrition-for-optimal-health.htm

Einige bezeichnen es als Basissupplement, das in keinem Bodybuilding Supplementplan fehlen darf, wogegen andere sagen, dass es seinem Hype nicht gerecht wird. Im Rahmen dieses Artikels soll deshalb etwas genauer betrachtet werden, welche Vorzüge Glutamin für den Anwender tatsächlich haben kann.

In der Nahrung kommt Glutamin in praktisch allen tierischen Produkten vor und macht durchschnittlich über 5 % der Aminosäuren aus, die in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten sind.

Glutamin ist die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure, die nicht nur im Muskelgewebe, sondern praktisch überall im Körper zu finden ist und eine Unzahl wichtiger Rollen bei allen möglichen Prozessen im Körper spielt. Glutamin ist so etwas wie der „Hans Dampf in allen Gassen“ unter den Aminosäuren.

Intuitiv würde man wahrscheinlich denken, dass eine Aminosäure, die so wichtig ist, eine essentielle Aminosäure sein muss. Dem ist jedoch nicht so, da der Begriff essentielle Aminosäure ausschließlich Aminosäuren bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Körper kann Glutamin jedoch bei Bedarf synthetisieren, weshalb Glutamin rein technisch gesehen nur eine bedingt essentielle Aminosäure ist. Bedingt essentiell bedeutet, dass der Körper unter normalen Umständen genug Glutamin produzieren kann, um seinen Bedarf zu decken. Es gibt jedoch Situationen, in denen der Glutaminbedarf so hoch ist, dass die Glutamin Eigenproduktion des Körpers nicht ausreicht, um diesen Bedarf zu decken. In solchen Situationen muss zusätzliches Glutamin über die Nahrung zugeführt werden.

Als Supplement hat Glutamin sehr viele Anhänger. Es gibt jedoch auch zahlreiche Skeptiker, die sagen, dass eine Glutamin Supplementation nutzlos ist, wenn man nicht gerade ein Brandopfer ist, das sich von seinen Verbrennungen erholt. Im Folgenden werden wir einige Eigenschaften von Glutamin Reihe und wissenschaftliche Untersuchungen betrachten, um dem Leser die Entscheidung zu erleichtern, ob er nun Glutamin supplementieren sollte, oder nicht.

Welche Aufgaben besitzt Glutamin im Körper?

Glutamin wird im Körper gebildet, wenn die nichtessentielle Aminosäure Glutaminsäure abgebaut wird und sich mit stickstoffhaltigen Ammoniak Molekülen verbindet. Man kann sich Glutamin als eine Art Stickstoffschwamm vorstellen, der Ammoniak aufsaugt und Stickstoff zwischen unterschiedlichen Gewebetypen hin und her transportiert, wo dieser für das Zellwachstum, die Gewebereparatur und viele andere Funktionen verwendet werden kann. Man hat berechnet, dass zwischen 30 und 50% allen Stickstoffes, der durch einen Abbau von Protein entsteht, in Form von Glutamin transportiert wird. Zusätzlich hierzu kann Glutamin auch wieder zu Glutaminsäure abgebaut werden, wodurch Glutamin im Körper zu einer entscheidenden Quelle für Ammoniak und Stickstoff wird.

Etwa 70% des im Körper vorhandenen Glutamins wird in der Skelettmuskulatur produziert, von wo aus es in den Dünndarm, die Nieren und die weißen Blutkörperchen gelangt. Dies sind die dominanten Orte, an denen Glutamin verwendet wird.

Die internen Siegel dieser Aminosäure variieren abhängig von unterschiedlichen Faktoren. Schwangerschaft und Stillzeit entleeren die Glutaminspeicher genauso wie erschöpfendes Training, Krankheiten, Hungern oder Fasten, rapides Wachstum und rapide Entwicklung, sowie Zustände extremer physiologischer Belastungen. Dies sind einige Umstände, bei denen eine Erhöhung der Glutaminzufuhr oder die Verwendung eines Glutamin Supplements angemessen wäre.

Glutamin ist außerdem wie keine andere Aminosäure an der Regulierung der Proteinsynthese und des Proteinabbaus beteiligt. Doch da ist noch mehr. Glutamin beeinflusst den BCAA Stoffwechsel, die Aufrechterhaltung der Darmwandbarriere, die normale Immunfunktion, die Glukosebildung, den Wassertransport, die Nervenreizweiterleitung und vieles mehr in signifikantem Umfang.

Die Nieren sind die primären Verbraucher von Glutamin. In den Nieren wird das Ammoniak vom Glutamin abgespaltet, um das Säure-Basen Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Überall im Körper, wo man Ammoniak findet, wird man auch Glutamin finden. Wenn die stoffwechseltechnische Azidose (Übersäuerung) zunimmt, wie dies z.B. in Reaktion auf ein intensives Training oder eine proteinreiche Ernährung geschieht, steigt die Aufnahme von Glutamin durch die Nieren stark an. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass nur vier Tagen einer protein- und fettreichen Ernährung ausreichten, um eine Reduzierung der Glutaminspiegel im Plasma und den Muskeln um 25% zu verursachen.

Wenn der Verbrauch durch all diese konkurrierenden Glutamin Verwendungen damit beginnt, die Fähigkeit des Körpers Glutamin zu produzieren zu überschreiten, dann können Symptome es Glutaminmangels sichtbar werden, die unter anderem Muskelabbau, mangelnde Energie und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen umfassen.

Welche Anwendungsbereiche gibt es für Glutamin im Bereich des Sports?

Trotz der vielen unterschiedlichen Funktionen von Glutamin gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass die Verwendung von Glutamin bei normalen, gesunden Menschen direkt in einer Steigerung der Muskelmasse, einer Reduzierung des Körperfetts oder in Kraftzuwächsen resultiert. Wenn man jedoch berücksichtigt, wie stark ein intensives Training den menschlichen Körper belastet, können Sportler bestimmte Vorzüge aus einer Supplementation mit signifikanten Mengen an Glutamin oder der Kombination von Glutamin mit anderen Supplements ziehen.

Eine Studie fand heraus, dass supplementiertes Glutamin bei Sportlern, die unter einer leichten Dehydration litten, die Trainingsleistung verbesserte und die Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme steigerte, wenn es mit Glukose und einem Elektrolytgetränk kombiniert wurde. Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass eine Glutamin Supplementation die Wachstumshormonspiegel in Reaktion auf ein Radtraining, das bis zur Erschöpfung durchgeführt wurde, erhöhen kann.

Von den extrazellularen Glutaminkonzentrationen konnte gezeigt werden, dass sie den mTOR Signalpfadweg aktivieren, der für ein Muskelwachstum über eine Anregung der Proteinsynthese verantwortlich ist. In diesem Zusammenhang war es jedoch – wie so häufig – notwendig, dass neben der Glutamin Supplementation noch weitere Faktoren erfüllt waren. Der mTOR Signalpfadweg scheint zusätzlich die Gegenwart von BCAAs – und insbesondere von Leucin – sowie ein Mindestmaß an zellularer Hydration zu benötigen.

In Rahmen einer anderen Untersuchung konnten bei Leichtathleten, die über einen Zeitraum von 8 Wochen 4 Gramm Glutamin pro Tag in Verbindung mit einer Kreatin Ladephase und Erhaltungsdosis zu sich nahmen, größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse als bei Sportlern, die nur Kreatin verwendeten, beobachtet werden. Dies klingt signifikant, doch es ist schwer nach nur acht Wochen und einer so niedrigen Dosierung eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen. Interessant wäre die Antwort auf die Frage, ob eine höhere Glutamin Dosierung und/oder eine längere Studiendauer in signifikant besseren Ergebnissen resultiert hätte.

Welche Unterschiedlichen Glutaminformen gibt es und mit was sollte man Glutamin kombinieren?

Einer der wichtigsten Faktoren, den man bei der Wahl eines Glutamin Produkts berücksichtigen sollte, ist das Zuliefersystem. Wenn man ein Pulver, Kapseln oder Tabletten kauft, dann stellt freies L-Glutamin die beste Wahl dar. Da Kreatin in Flüssigkeit gelöst instabil ist, sollte man Getränke und auch Riegel meiden, die Glutamin enthalten sollen.

Wenn man fertige Getränke oder Riegel bevorzugt, dann sollte man nach Produkten Ausschau halten, die peptidgebundenes Glutamin wie L-Alanyl-L-Glutamin, Glycyl-L-Glutamin Hydrat oder ein anderes Glutaminpeptid enthalten, welches deutlich stabiler als freies Glutamin sind. Man sollte bei der Dosierung dieser Produkte jedoch bedenken, dass die Menge an reinem Glutamin bei solchen Peptidformen typischerweise nur bei 65 bis 70% liegt. Mit anderen Worten ausgedrückt enthalten 10 Gramm Glutaminpeptide nur 6,5 bis 7 Gramm Glutamin.

Produkte, die n-Acetyl-L-Glutamin oder Alpha-Ketoisocaproyl-Glutamin (alias aKIC-Glutamin) enthalten, sollte man besser meiden. Auch wenn diese beiden Glutaminformen stabil zu sein scheinen, gibt es Hinweise darauf, dass sie schlechte Glutamin Zulieferformen sind.

Unabhängig von der Glutaminform werden bis zu 90% des oral zugeführten Glutamins während des so genannten First Pass durch die Leber, durch die Zellen des Verdauungstraktes oder die Immunzellen im Verdauungssystem eliminiert. Somit wird nur ein Bruchteil des konsumierten Glutamins letztendlich im Blutkreislauf ankommen.

Nach der Wahl einer Glutaminform ist es an der Zeit sich Gedanken darüber zu machen, mit was man Glutamin kombinieren kann, um seine Wirkung zu verbessern und/oder Synergien zu nutzen. Am wichtigsten ist die Zufuhr ausreichender Mengen an Natrium und Elektrolyten, da der Glutamintransport unter Verwendung eines Natrium abhängigen Mechanismus von statten geht. Es konnte gezeigt werden, dass Glutamin das Zellvolumen, die Elektrolytaufnahme und die Hydration signifikant steigern kann. Dies kann sowohl für Ausdauersportler als auch für Kraftsportler von Vorteil sein. Insbesondere für Kraftsportler ist eine Erhöhung des Zellvolumens interessant, da ein größeres Zellvolumen einer der Aspekte ist, der die Muskelhypertrophie fördert. Darüber hinaus kann eine Reduzierung des Zellvolumens den mTOR Signalpfadweg hemmen, welcher für die Anregung der Proteinsynthese und den Muskelaufbau essentiell ist.

Weitere Wirkstoffe bzw. Supplements, die mit Glutamin kombiniert werden können, umfassen unter anderem Folgende:

• BCAAs: Es gibt gleich zwei Gründe dafür, dass die Kombination von Glutamin mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) größere Zuwächse an Muskelmasse und eine größere Steigerung der Leistungsfähigkeit fördern kann. Der erste ist die Ammoniakkonzentration, die von Glutamin beeinflusst werden kann, wodurch Glutamin eine direkte Auswirkung auf den BCAA Stoffwechsel besitzt. Der zweite Grund ist, dass für die Aktivierung des mTOR Signalpfadweges durch extrazellulares Glutamin als erstes die Aufnahme von BCAAs und primär von Leucin notwendig ist.

• Citrullin: Glutamin agiert als Vorläuferstoff für Arginin und die Stickstoffoxydsynthese, indem es Citrullin zwischen den einzelnen Gewebetypen hin und her transportiert. Die Verwendung von Glutamin in Kombination mit Citrullin könnte die Fähigkeit von Citrullin steigern, die Produktion von Stickstoffoxyd anzuregen, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln führen kann. Eine bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff kann eine bessere Regeneration und ein schnelleres Muskelwachstum bedeuten.

• Alpha Ketoglutarat: Genau wie Glutamin dient auch Alpha Ketoglutarat (AKG) als Vorläuferstoff für Glutaminsäure und es konnte gezeigt werden, dass AKG den Glutaminabbau dosisabhängig reduziert und gleichzeitig die Aktivität des mTOR Signalpfadweges sowie die Aktivität von Glutathion erhöht. Dies bedeutet, dass die Kombination von Glutamin und AKG das Potential für das Muskelwachstum und die Produktion des stärksten körpereigenen Antioxidans – Glutathion – steigern kann.

• Glukose: Wenn es dem Körper an Glukose fehlt, dann reduziert dies die Glutaminaufnahme und beeinträchtigt das Zellwachstum.

• N-Acetylglukosamin: Wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung befolgt, dann scheint das Glykoprotein N-Acetylglukosamin dazu in der Lage zu sein, die durch einen Glukosemangel beeinträchtigte Glutaminaufnahme und den Glutaminstoffwechsel wiederherzustellen und hierdurch potentiell die Regeneration und die Zellfunktion zu verbessern.

Wie sollte man Glutamin einnehmen und besitzt Glutamin irgendwelche Nebenwirkungen?

Um eine signifikante Erhöhung der Glutamin Plasmakonzentration erreichen zu können, muss die tägliche Glutaminzufuhr relativ hoch ausfallen und sollte bei mindestens 20 bis 30 Gramm Glutamin pro Tag liegen.

Als Vergleich sollte erwähnt werden, dass schwer kranke Patienten für gewöhnlich eine konstante intravenöse Infusion von 20 bis 30 Gramm Glutamin pro Tag bekommen, wobei die Bioverfügbarkeit von Glutamin in Form einer Infusion bei 100% liegt. Im Vergleich hierzu liegt die Bioverfügbarkeit von oral zugeführtem Glutamin gerade einmal bei 30%. Um die Menge an Glutamin zu bekommen, die schwer kranke Patienten erhalten, müsste man also etwa 70 bis 100 Gramm Glutamin pro Tag oral zuführen.

Die empfohlene Menge von 20 bis 30 Gramm Glutamin pro Tag sollte auf mehrere gleichmäßig über den Tag verteilte Gaben aufgeteilt werden, die vorzugsweise mit Mahlzeiten oder Snacks konsumiert werden sollten, die Kohlenhydrate enthalten, um die Glutaminaufnahme und Verwendung zu unterstützen.

An Trainingstagen sollte man Glutamin vor oder während dem Training und nach dem Training zu sich nehmen, um Hydration, Elektrolyttransport, BCAA Stoffwechsel und Regeneration zu unterstützen. Man kann hierbei entweder jeweils 10 Gramm Glutamin vor, während und nach dem Training zu sich nehmen oder diese Dosierungen auf jeweils 5 Gramm Glutamin reduzieren und die restlichen 15 Gramm Glutamin über den Tag verteilt während der Stunden vor und nach dem Training einnehmen.

An trainingsfreien Tagen sollte man in regelmäßigen Abständen 5 Gramm Glutamin alle 2 bis 3 Stunden zu sich nehmen, um eine erhöhte Glutamin Plasmakonzentration aufrecht zu erhalten.

Eine zyklische Einnahme mit einnahmefreien Phasen ist bei Glutamin nicht notwendig. Es gibt vielmehr Hinweise, die die Notwendigkeit einer Glutamin Daueranwendung während Phasen starker körperlicher Anstrengungen unterstützen.

Was potentielle Nebenwirkungen von Glutamin angeht, gibt es eine Vielzahl von Untersuchungen, die bei Glutamin Dosierungen von bis zu 30 Gramm pro Tag keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen zeigten. Eine aktuelle Toxizitätsstudie über eine Dauer von 13 Wochen kann zu dem Ergebnis, dass selbst bei der höchsten verwendeten Glutaminmenge bei männlichen und weiblichen Ratten keine Nebenwirkungen beobachtet werden konnten. Auf den Menschen umgerechnet entsprechen die bei dieser Studie verwendeten Glutamindosierungen 0,6776 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einem 80 Kilogramm schweren Sportler 54 Gramm Glutamin pro Tag entsprechen würde.

Zusammenfassung

Glutamin spielt bei einer Vielzahl von Prozessen und Körperfunktionen, die einen dramatischen Einfluss auf die Fähigkeit besitzen, eine allgemeine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten und die individuellen Fitnessziele zu erreichen, eine Schlüsselrolle. Wenn man sich jedoch ausschließlich auf Glutamin verlässt oder nicht genug Glutamin verwendet, dann kann es gut sein, dass man enttäuscht wird.

Wie bei allen Supplements muss man auch bei Glutamin seinen Kopf verwenden, um die Wirkungen zu maximieren. Wenn man nicht hart trainiert, dann wird der Körper seinen Glutaminbedarf wahrscheinlich ohne Unterstützung durch Supplements decken können. Wenn man jedoch zu den Trainierenden gehört, die regelmäßig bis an ihre Grenzen gehen, dann kann der richtige Einsatz von Glutamin dabei helfen, die Leistungen auf ein hohes Niveau zu bringen und dort zu halten.

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/all-about-glutamine-your-expert-guide.html

Die zeitbeschränkte Diät Plus

Von TC Luoma | 01/01/16

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/time-restricted-plus-diet

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Trainierende springen häufig zwischen Masseaufbau und Diät hin und her. Als Resultat hiervon verbringen sie die meiste Zeit ihres Lebens irgendwo zwischen definiert und bullig.
2. Die Antwort liegt darin, eine extrem einfache Ernährungsstrategie zu übernehmen, die es Ihnen ermöglicht, zur selben Zeit definierter zu werden und Muskeln aufzubauen.
3. Wissenschaftler haben vor kurzem eine erhellende Studie veröffentlicht, die die Vorzüge einer Restriktion der Nahrungszufuhr auf Phasen von 9 bis 12 Stunden pro Tag hervorhebt.
4. Auch wenn diese Strategie bei Mäusen gut funktioniert hat und sehr wahrscheinlich auch bei normalen Menschen gut funktionieren wird, benötigt sie ein oder zwei Modifikationen, bevor sie von Kraftsportlern übernommen werden kann.
5. Kraftsportler sind gut damit beraten einen modifizierten Ansatz zu verwenden, bei dem sie ihre Nahrungszufuhr auf eine 9 bis 12 Stunden Phase beschränken, aber die Phasen „ohne Nahrungszufuhr“ mit spezifischen Proteinen aufpeppen, um eine anhaltende Muskelproteinsynthese sicherzustellen.

Sollte ich Masse aufbauen oder diäten?

So ziemlich jeder, dem seine Körperentwicklung wichtig ist, hat ständig mit einem Dilemma zu kämpfen:

„Soll ich mehr essen, so dass ich Muskeln aufbauen kann, wobei ich möglicherweise im Lauf dieses Prozesses etwas Fett aufbaue? Oder esse ich weniger, so dass ich definierter werden kann, wobei ich riskiere, etwas Muskelmasse zu verlieren?“

In der einen Woche sehen wir einen massigen Powerlifter, der eine erstaunliche Kraftleistung erbringt und wir spielen mit dem Gedanken, wie ein Powerlifter zu essen und zu trainieren. In der nächsten Woche sehen wird ein Bild von einem Typen, der so außergewöhnlich definiert und muskulös ist, dass er aussieht, als ob er aus den Seiten eines Marvel Comics gestiegen wäre, um das Böse zu bekämpfen.

Nahezu sofort werden wir mit dem Powerlifting-Zeugs aufhören und beginnen damit zu trainieren und zu essen, um definiert zu werden, so dass auch wir die Welt retten können.

Durch das Hin- und Herspringen zwischen diesen beiden Positionen und dadurch, dass wir uns nie wirklich für einen Körperstil oder Lebensstil entscheiden, leben wir in der ewigen Hölle gut, aber nicht toll auszusehen.

Es gibt jedoch einen Weg, beide Ihrer Sehnsüchte zu kombinieren und dieser Weg besteht in einer relativ einfachen Anpassung der Ernährung. Diese Strategie wird es Ihnen erlauben definiert zu werden und zu bleiben, ohne Muskelmasse zu verlieren. Sie werden wahrscheinlich sogar Muskelmasse mit einer befriedigenden Rate aufbauen.

Der Intermittent Fasting Kobold

Werfen wir zuerst einen ernährungstechnischen Kobold aus diesem Artikel, bevor dieser zu einer störenden Ablenkung wird.

Ich mag Intermittend Fastig (IF) nicht – zumindest dann, wenn es sich um konventionelles Intermittent Fasting handelt. Auch wenn dieses wahrscheinlich eine gute Idee für Menschen ist, die unter Diabetes vom Typ II leiden, ist diese Strategie für Menschen, die daran interessiert sind, ihrem Körper die Form einer griechischen Statue zu verleihen, nicht so toll.

IF wird Sie vielleicht definiert machen und es wird wahrscheinlich auch Ihre Insulinsensitivität verbessern, aber es gibt Hinweise darauf, dass es auch Ihre Muskelzuwächse beschränkt.

Eine neue Studie und ein neuer Weg Fett zu verlieren

Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich eine interessante Studie betrachten, die die Runde macht. Es handelt sich um eine vertiefende Folgestudie einer ähnlichen Studie, die im Jahr 2012 veröffentlicht wurde und zu ähnlichen Resultaten führte. Diese Studie umfasste einen Typ von Intermittent Fasting, der mir einen Hinweis darauf gab, wie sich Superhelden im Training ernähren sollten.

Gut, diese Studie wurde mit kleinen Mäuschen durchgeführt, aber in vielen Fällen ist Säugetierphysiologie unabhängig von der involvierten Spezies gleich Säugetierphysiologie.

Wissenschaftler des Salk Institute in La Jolla, Kalifornien fütterten Mäuse über einen Zeitraum von 38 Wochen mit vier unterschiedlichen isokalorischen Ernährungsprogrammen:

• Fettreich
• Fruktosereich
• Fettreich und Fruktosereich
• Reguläres Mäusefutter

Einige Mäuse durften essen, wann immer sie wollten, während andere nur während 9, 12 oder 15 Stunden Phasen essen durften, aber es gab noch eine interessante Besonderheit.

Einige Mäuse in den Gruppen mit einer auf einen bestimmten Zeitraum begrenzten Nahrungszufuhr durften am Wochenende „schummeln“ und essen, wann immer sie wollten. Des Weiteren wurden einige Mäuse in der Gruppe, die essen durfte, wann immer sie wollte, in der Mitte der Studie auf eine Ernährung mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr umgestellt.

Einige der Resultate waren vorhersehbar, während andere völlig überraschend waren:

• Die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, wurden krank und übergewichtig und ihre Hosen mussten weiter gemacht werden.
• Mäuse, die in einem 9 bis 12 Stunden Zeitfenster aßen, blieben schlank und gesund – und das selbst dann, wenn es ihnen erlaubt wurde, am Wochenende zu schummeln.
• Die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten und im der Mitte der Studie auf eine zeitbeschränkte Nahrungszufuhr umgestellt wurden, verloren das Gewicht, das Sie zugenommen hatten (die zeitbeschränkte Nahrungszufuhr verhinderte nicht nur Übergewicht, sondern kehrte den Gewichtsaufbau sogar um).
• Wenn Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, zu einer zeiteschränkten Nahrungszufuhr übergingen, verloren Sie innerhalb weniger Tage 5% ihres Körpergewichts.
• Die Mäuse mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr verfügten außerdem über mehr fettfreie Muskelmasse, als ihre Freunde mit laxerer Ernährungsweise.

Das Meiste hiervon ist recht interessant, aber es ist wahrscheinlich das letzte Resultat, dass unseren Muskelaufbau Spiderman-Sinn zum Klingeln bringt. Ja, die Mäuse mit zeitbegrenzter Nahrungszufuhr hatten mehr Muskeln, aber um die Wahrheit zu sagen, wissen die Wissenschaftler noch nicht, ob diese Mäuse wirklich Muskeln aufgebaut haben oder einfach nur die Muskelmasse aufrecht erhalten haben, die sie bei einer freien Nahrungszufuhr verloren haben könnten.

Von Fettspeicherung zu Fettverbrennung

Die Wissenschaftler glauben, dass es sich um eine epigenetische Reaktion handelte, bei der sie glauben, dass die Nahrung die innere Uhr des Körpers beeinflusst und diese innere Uhr die Funktion der Gene beeinflusst, die am Stoffwechsel beteiligt sind.

Doch wahrscheinlich hat das Ganze auch etwas mit der Insulinsensitivität zu tun. Die Mäuse mit zeitbeschränkter Nahrungszufuhr verbesserten ihre Insulinsensitivität in großem Umfang, während die Mäuse, die essen konnten, wann sie wollten, weiter im Land der Insulinresistenz verweilten.

Schließlich beobachtet man auch bei Menschen immer wieder, dass bereits ein paar Stunden des Fastens die Insulinsensitivität erhöht und den Körper von einem Fettspeichermodus in einen Fettverbrennungsmodus umschaltet.

Die Muskelproteinsynthese muss weitergehen!

Die Insulinsensitivität ist – ob Sie es glauben oder nicht – einer der Gründe dafür, dass konventionelles Intermittent Fasting bei Kraftsportlern und Nichtsportlern so beliebt ist.

Diese Art des Fastens führt zu einer höheren Insulinsensitivität und einer gesteigerten Fettverbrennung, aber Nachteil bestand schon immer darin, dass es sehr viel schwerer, wenn nicht sogar unmöglich ist, während Intermittent Fasting Muskeln aufzubauen, weil Sie ihrem Körper nicht nur Kalorien, sondern auch Protein vorenthalten.

Aufgrund dieser Proteinknappheit gibt es große Teile des Tages oder der Nacht, während denen die Muskelproteinsynthese zu einem völligen Stillstand kommt.

Die Lösung zeitbeschränktes Diäten, Fettverbrennung und Muskelaufbau zu kombinieren, besteht darin, konventionelle Nahrungszufuhr auf einen vorbestimmten Zeitraum zu begrenzen und dann auf irgendeine Art und Weise sicherzustellen, dass genug Protein im Körper zirkuliert, um die Muskelproteinsynthese während des Restes des Tages und der Nacht am Laufen zu halten.

Unglücklicherweise würde der Verzehr großer Mengen an Protein – die Mengen, die eine adäquate Proteinsynthese auslösen würden – auch genügend Kalorien und die Insulinspiegel erhöhende Aminosäuren liefern, um die Insulinspiegel zu erhöhen und die Gründe für eine zeitbeschränkte Diät zunichte machen.

Abgesehen davon könnten Sie Ihre Ernährung nicht als intermittent Fasting oder eine zeitbeschränkte Diät bezeichnen, wenn Sie Proteinmahlzeiten außerhalb der Grenzen der zeitbeschränkten Phasen der Nahrungszufuhr verzehren würden – dies würde man einfach als das normale Leben eines Kraftsportlers bezeichnen.

Es gibt einen Weg, diese Probleme zu umgehen und dieser umfasst die Kombination von zeitbeschränktem Essen und Schübe von stark hydrolysiertem Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

Dieser Ansatz ist vielleicht der einfachste von allen und meine menschlichen Versuchskaninchen konnten mit diesem hervorragende Resultate erzielen.

Wie funktioniert dieser Ernährungsansatz?

Zuerst bestimmen wir den Grad unserer “Fettheit”.

• Wenn Sie eine nennenswerte Menge an Körperfett mit sich herumtragen, dann beschränken Sie Ihre Nahrungszufuhr auf ein 9 Stunden Zeitfenster.
• Wenn Sie nur noch etwas Feintuning benötigen, da Sie zumindest einen Schatten Ihrer Bauchmuskeln oder ein paar Venen bei Ihren Muskeln sehen können, dann begrenzen Sie Ihre Nahrungszufuhr auf ein 12 Stunden Zeitfenster.
• Die Gruppen verzehren während der Zeiten ohne reguläre Nahrungszufuhr ein bis zwei Portionen (20 Gramm) stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

Die 9 Stunden Gruppe

Sagen wir, dass Sie zur 9 Stunden Gruppe gehören und Ihre erste Mahlzeit um 7 Uhr morgens zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass Sie alle ihre konventionellen Mahlzeiten bis 16:00 Uhr verzehrt haben müssen.

Um Ihre Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, konsumieren Sie um 19:00 und vor dem zu Bett gehen je eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

Die 12 Stunden Gruppe

Essen Sie Ihre erste Mahlzeit um 7 Uhr morgens. Dies bedeutet, dass Sie alle ihre konventionellen Mahlzeiten bis 19:00 Uhr verzehrt haben müssen.

Um Ihre Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, konsumieren Sie vor dem zu Bett gehen eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

Optionen

Jede Gruppe kann außerdem eine zusätzliche Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht, in der Mitte der Nacht zu sich nehmen, wenn Sie zu den wenigen engagierten Kraftsportlern gehören, denen es nichts ausmacht, mitten in der Nacht aufzuwachen, um ein paar Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus können beide Gruppen die Dinge am Wochenende etwas laxer angehen, ohne hierdurch Ihre Diät in signifikantem Umfang zu beeinträchtigen.

Fragen und Antworten

Ich weiß, ich weiß, Sie haben Fragen. Z.B. wie eine solche vergleichbar geringe Menge an Protein (20 Gramm stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht) Ihre Muskelproteinsynthese am Leben erhalten kann.

Wird dieses Protein nicht auch eine Insulinausschüttung hervorrufen? Warum kann ich nicht irgendein Protein verwenden, um dasselbe zu erreichen?

Sofort in den Blutkreislauf, Bumm!

Eine Portion stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht – 20 Gramm Protein – regt die Proteinsynthese um ein Vielfaches stärker als eine ähnliche Menge konventionelles Protein an.

Aufgrund seiner starken Wirkung müssen Sie nicht viel Protein zu sich nehmen, was nicht nur eine Menge Kalorien liefern, sondern auch Ihre Insulinspiegel stark erhöhen würde – beides würde den Zweck einer zeitbeschränkten Ernährung zu Nichte machen.

Der Grund dafür, dass stark hydrolysiertes Protein so wirkungsvoll ist, besteht darin, dass es primär aus Di- und Tripeptiden besteht, die nicht weiter aufgebrochen oder verdaut werden müssen. Als solche werden sie direkt in den Blutkreislauf transportiert, Bumm!

Und diese Peptidstrukturen weisen biologische Aktivitäten auf, die weit über reguläre Aminosäuren hinausgehen, wodurch sie so effektiv bezüglich der Anregung der Muskelproteinsynthese werden.

Wenn Sie das Ganze noch effektiver machen möchten, sollten Sie ein stark hydrolysiertes Protein verwenden, das mit Leucin angereichert ist. Leucin ist der Schlüsselfaktor für die Anregung der Muskelproteinsynthese nach einer Mahlzeit. Keine andere essentielle Aminosäure oder verzweigtkettige Aminosäure regt die Muskelproteinsynthese so stark wie Leucin an.

Wissenschaftler haben in der Tat herausgefunden, dass eine geringe Menge an Leucin (6,25 Gramm, um genau zu sein), die Muskelproteinsynthese bei trainierenden jungen Männern genauso stark wie viermal so viel Wheyprotein (25 Gramm) anregte.

Eine Einnahme einer großen Dosis Leucin für sich alleine ist potentiell problematisch, da diese in niedrigeren zirkulierenden Konzentrationen der beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin und Valin resultieren könnte.

Das ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass der Konsum aller BCAAs eine bessere Idee darstellt, wenn es um eine Maximierung der Muskelproteinsynthese geht.

Halten Sie das Ganze einfach

Verpfuschen wir diesen einfachen Ernährungsplan nicht zu sehr.

Sie begrenzen Ihre vernünftige und gesunde Ernährung abhängig von Ihrer Menge an Körperfett entweder auf ein 9 oder ein 12 Stunden Zeitfenster. Während den Phasen ohne reguläre Nahrungszufuhr konsumieren Sie eine, zwei oder sogar 3 Portionen mit Leucin angereichertes stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht.

An den Wochenenden können Sie das ganze etwas lockerer angehen und auch außerhalb Ihrer zeitlichen Begrenzungen essen.

Das ist alles. Es muss nicht extra erwähnt werden, dass Sie nicht alles, was Sie wollen, in unbegrenzten Mengen essen können. Kein Ernährungs- oder Diätplan kann einer solchen Idiotie standhalten.

Des Weiteren sollten Sie wissen, wie sich Ihre Makronährstoffe zusammensetzen sollten und was eine gesunde Ernährung ausmacht. Sie brauchen mich nicht, um Ihnen zu sagen, dass Sie etwas Obst und Gemüse essen müssen.

Studien

1. Chaix, et al, "Time-Restricted Feeding is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges," Cell Metabolism, Volume 20, Issue 6, p991-1005, 2 December, 2014.
2. Churchward-Venne, et al, "Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhance myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial," Am J Clin Nutr, 2014;99:1-12.

Ähnliche Blogbeiträge:

>> Protein wird Sie nicht fett machen

>> Fettabbau & proteinreiches Frühstück