Ernährung

Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Beta-Alanin

Bei hunderten unterschiedlicher Sportsupplements und sehr vielen Produkten, die auf erfundenen Behauptungen und einem lächerlichen Hype basieren, ist es eine echte Herausforderung die Supplements zu finden, die tatsächlich echte Resultate liefern. Wenn man sich einmal durch den Müll des Supplement Schrotthaufens gewühlt hat, dann weiß man, wie schwer es ist, für die Wirksamkeit von Supplements solide wissenschaftliche Grundlagen oder Beweise aus dem realen Leben zu finden.

Beta-Alanin stellt hier jedoch eine Ausnahme dar. Dieses Supplement erfüllt die Behauptungen bezüglich seiner Wirkung und die Wirkungsweise von Beta-Alanin wird durch an führenden Universitäten durchgeführten Studien belegt. Hierbei handelt es sich um echte Humanstudien und nicht die Art von für den Menschen wenig aussagekräftigen, mit Ratten durchgeführten Studien, die viele Supplementhersteller gerne verwenden, um ihre Behauptungen bezüglich der Wirksamkeit eines Produkts zu belegen.

Die Wissenschaft hinter Beta-Alanin ist schlüssig und dieser Wirkstoff wirkt. Dieser Artikel wird näher darauf eingehen, wie Beta-Alanin seine Wirkung entfaltet und dem Leser darüber hinaus zeigen, wie er die positive Wirkung von Beta-Alanin maximieren kann und wie ihm dieses Supplement dabei helfen kann, härter und länger zu trainieren. Korrekt verwendet kann Beta-Alanin das Training und die Fortschritte auf eine völlig neue Stufe heben und dem Anwender dabei helfen, persönliche Bestleistungen aufzustellen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Welche Vorzüge besitzt Beta-Alanin für den Sportler?

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge besitzt Beta-Alanin folgende Vorzüge, die eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit und bessere Resultate ermöglichen:

• Steigerung der anaeroben Muskelausdauer
• Steigerung der aeroben Ausdauer
• Steigerung der Trainingskapazität für längere und intensivere Trainingseinheiten
• Steigerung der explosiven Muskelkraft und der Kraftfreisetzung
• Steigerung der Muskelmasse

Beginnen wir zunächst mit einigen Hintergrundinformationen zu Beta-Alanin.

Grundlegende Informationen zu Beta-Alanin

Auch wenn Beta-Alanin erst vor relativ kurzer Zeit auf dem Supplementmarkt aufgetaucht ist, wurde diese Verbindung bereits vor über 100 Jahren entdeckt. Bei Beta-Alanin, welches auch unter der Bezeichnung 3-Aminopropansäure bekannt ist, handelt es sich um eine nichtessentielle Aminosäure, die die einzige natürlich vorkommende Beta-Aminosäure darstellt. Man sollte Beta-Alanin nicht mit Alanin verwechseln. Alanin ist eine sogenannte nicht proteinogene Aminosäure, da sie nicht für den Aufbau von Proteinen verwendet wird.

Man geht davon aus, dass die größten natürlichen Quellen für Beta-Alanin aus der Verdauung der Beta-Alanin enthaltenden Dipeptide Carnosin, Anserin und Balenin und nicht aus dem direkten Verzehr von Beta-Alanin stammen. Diese Dipeptide kommen für gewöhnlich in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch vor.

Die Zufuhr dieser Dipeptide stellt für den Körper jedoch nicht die einzige Beta-Alanin Quelle dar, da er Beta-Alanin auch selbst in der Leber durch den Abbau von Pyrimidin Nukleotiden, die in Uracil und Thymin zerlegt und dann zu Beta-Alanin und Beta-Aminoisobutyrat verstoffwechselt werden, herstellen kann. Natürlich kann Beta-Alanin auch direkt in Form von Supplements zugeführt werden, womit sich der vorliegende Artikel beschäftigen wird.

Vor Kurzem haben Wissenschaftler damit begonnen, Beta-Alanin genauer zu untersuchen und seine Auswirkungen auf Trainingsleistung und fettfreie Körpermasse zu erforschen. Wir schulden den Wissenschaftlern, die an vorderster Front arbeiten und die Untersuchungsergebnisse zu Beta-Alanin veröffentlichen, Dank und Respekt. Wenn es sie nicht gäbe, dann hätten es so hervorragende Supplements wie Beta-Alanin und Kreatin nie auf den Markt geschafft. Ihre andauernden Untersuchungen haben uns gezeigt, wie man diese Verbindungen am besten verwenden und ihre Vorzüge auf sichere und effektive Art und Weise maximieren kann.

Einer der Schlüsselwissenschaftler und ein Pionier auf dem Gebiet der Beta-Alanin Forschung im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit ist Dr. Roger Harris. Auch wenn dieser Name vielleicht nicht vertraut klingen mag, sollte man ihn kennen, denn es handelt sich hier um denselben Wissenschaftler, der die Bodybuildingwelt durch seine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1992 mit Kreatin vertraut machte.

Es sieht so aus, als ob Dr. Harris mit Beta-Alanin ein weiteres bahnbrechendes Supplement gefunden hat. Er ist jedoch nicht alleine. Während der letzten beiden Jahre hat der hoch angesehene Wissenschaftler Dr. Jeffrey Stout zahlreiche Studien über Beta-Alanin veröffentlicht und es sieht nicht so aus, als ob seine Bemühungen auf diesem Gebiet in näherer Zukunft ein Ende finden würden. Weitere erwähnenswerte Wissenschaftler, die Untersuchungen zu Beta-Alanin veröffentlicht haben, umfassen unter anderem Dr. Tallon, Dr. Hill und Dr. Kim.

Welche Faktoren limitieren die sportliche Leistungsfähigkeit während einer intensiven Trainingseinheit?

Um verstehen zu können, wie Beta-Alanin wirkt, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Prozesse im Körper während des Trainings Muskelleistung und Zuwächse limitieren und somit verhindern, dass wir unser volles Potential bezüglich Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau ausschöpfen können.

Während einer intensiven Trainingseinheit sammeln sich im Körper große Mengen an Wasserstoffionen (H+) an, die dafür verantwortlich sind, dass der pH Wert in der Muskulatur fällt und somit ein saures Umfeld entsteht. Dieser Prozess ist für das brennende Gefühl gegen Ende eines Trainingssatzes mitverantwortlich, wobei es unabhängig davon, ob man während des Trainings ein Brennen in der Muskulatur verspürt oder nicht, zu einer Ansammlung von Wasserstoffionen kommt.

Der Abbau von ATP und die begleitende Erhöhung der Wasserstoffionen Konzentration tritt in allen Energiesystemen des Körpers auf, wobei die größte Menge an Wasserstoffionen bei einem Energiesystem entstehen, das als Glykolyse bezeichnet wird und neben Wasserstoffionen auch Laktat (Milchsäure) bildet. Auf physiologischer Ebene setzt Laktat Wasserstoffionen frei und stellt während des Trainings die größte Quelle für Wasserstoffionen dar, welche den pH Wert des Muskels in den sauren Bereich verschieben.

Anders als von vielen Sportlern angenommen, ist nicht das Laktat selbst, sondern die freigesetzten Wasserstoffionen für den Einbruch der Muskelleistung während des Trainings verantwortlich. Doch auch wenn Laktat die primäre Quelle für Wasserstoffionen ist, stellt es nicht die einzige Quelle dar. Wasserstoffionen werden auch in großen Mengen freigesetzt, wenn ATP während des Trainings zum Zweck der Energieversorgung abgebaut wird. Durch die Gegenwart mehrerer Quellen, die Wasserstoffionen freisetzen, sinkt der pH Wert der Muskulatur während des Trainings recht schnell.

Mit dem pH Wert sinkt auch die Fähigkeit der Muskeln kraftvoll zu kontrahieren und eine hohe Leistung während des Trainings aufrecht zu erhalten. Und wenn man nicht dazu in der Lage ist, kraftvolle Muskelkontraktionen auszuführen und seinen Körper während des Trainings bis an seine Grenzen zu bringen, dann ist es natürlich auch nicht möglich, die Muskeln maximal zu überlasten und maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzwingen.

Zusammengefasst verursachen steigende Konzentrationen von Wasserstoffionen einen Abfall des pH Werts der Muskulatur, welcher seinerseits für eine Reduzierung der Kraft und einen schnelleren Eintritt der Erschöpfung verantwortlich ist. Diese Limitierungen verhindern, dass man seine Muskeln während des Trainings adäquat überlastet und so ein maximales neues Muskelwachstum erzwingen kann.

Beta-Alanin und Carnosin

Wenn man die Auswirkungen des Abfalls des pH Wertes und der hiermit in Verbindung stehenden Übersäuerung der Muskulatur auf die sportliche Leistungsfähigkeit kennt, stellt sich natürlich fast unweigerlich die Frage, was man gegen diese Übersäuerung unternehmen kann, um Kraft, Ausdauer und Zuwächse an Muskelmasse zu fördern.

An dieser Stelle kommt Beta-Alanin ins Spiel, welches einem Absinken des pH Wertes in der Muskulatur entgegen wirken kann. Um zu verstehen, wie Beta-Alanin wirkt, ist es notwendig die Wirkungsweise von Carnosin zu kennen. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin seine Wirkung im Körper nur indirekt über eine Erhöhung der Synthese von Carnosin entfaltet.

Carnosin wurde im Jahr 1900 vom russischen Wissenschaftler Gulewitsch entdeckt. Etwa elf Jahre später identifizierte derselbe Wissenschaftler die Bestandteile, aus denen sich Carnosin zusammensetzt. Hierbei handelt es sich um die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin. Es dauerte jedoch noch bis 1938, bis die ersten Untersuchungen mit Carnosin veröffentlicht und seine Funktion als Säurepuffer in der Muskulatur entdeckt wurden.

Carnosin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Dipeptid, das sich in den Muskelfasern vom Typ I und vom Typ II wiederfindet, wobei die Muskelfasern vom Typ II die höchsten Carnosin Konzentrationen aufweisen. Bei den Muskelfasern vom Typ II handelt es sich um die Fasern, die primär während hochintensiver Krafttrainingseinheiten verwendet werden und die das größte Potential für ein Muskelwachstum besitzen.

Es gibt eine ganze Reihe von Pfadwegen, über die Carnosin die Leistungsfähigkeit zu beeinflussen scheint. Die am besten untersuchte Wirkung ist jedoch seine Rolle als intrazellularer Säurepuffer und auf genau diese Wirkung werden wir uns in diesem Artikel konzentrieren. Carnosin hilft dabei, den pH Wert in der Muskulatur zu stabilisieren, indem es Wasserstoffionen (H+) „aufsaugt“, die während des Trainings mit einer hohen Rate freigesetzt werden.

Der menschliche Körper versucht unter Verwendung unterschiedlicher Puffersysteme den pH Wert im Gleichgewicht zu halten. Solche Säurepuffer wirken zum größten Teil dadurch, dass sie Wasserstoffionen aufsaugen, um den pH Wert in einem für den Körper optimalen Bereich zu halten, der eine möglichst effektive Funktion der unterschiedlichen Systeme des Körpers ermöglicht. Auch die Muskulatur funktioniert in einem bestimmten Bereich des pH Wertes am besten. Wenn der pH Wert auf einen Wert unterhalb dieses Bereiches abfällt, dann nimmt die Muskelleistung ab. Wenn der pH Wert jedoch durch Puffersysteme in einem optimalen Bereich gehalten werden kann, dann können die Muskeln weiterhin über einen längeren Zeitraum kraftvoll kontrahieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Puffersystemen, die im menschlichen Körper aktiv sind. Einige halten den pH Wert in der extrazellularen Flüssigkeit außerhalb der Zellen aufrecht, während andere ihre Wirkung in der intrazellularen Flüssigkeit innerhalb der Zelle entfalten. Darüber hinaus gibt es Puffersysteme, die sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen agieren.

Der Fokus dieses Artikels liegt auf der Aufrechterhaltung einer optimalen Trainingsleistung und wie bereits erwähnt wurde, sind die primären Quellen für eine Freisetzung von Wasserstoffionen die Produktion von Laktat (Milchsäure) und der Abbau von ATP. Diese beiden Prozesse laufen innerhalb der Zellen ab, weshalb ein intrazellularer Säurepuffer wie Carnosin, der die Wasserstoffionen Konzentration innerhalb der Zelle reduziert, die erste Verteidigungslinie darstellt.

Neben seiner Rolle als Wasserstoffionenpuffer innerhalb der Zelle besitzt Carnosin weitere einzigartige Eigenschaften. Was Carnosin so einzigartig macht, ist die Tatsache, dass dieses Puffersystem im Gegensatz zu anderen Puffersystemen, die neben ihrer Rolle bei der Säurepufferung noch bei vielen weiteren zellularen Reaktionen verwendet werden und deren puffernde Wirkung hierdurch verwässert wird, ausschließlich für die Pufferung von Wasserstoffionen verwendet wird. Noch interessanter ist jedoch die Tatsache, dass man durch eine Supplementation mit Beta-Alanin die Carnosinspiegel im Körper dramatisch erhöhen kann, wodurch die Kapazität für eine Säurepufferung signifikant steigt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4 Wochen die Carnosin Konzentrationen im Körper um 42 bis 65% erhöhen kann. Längere Studien, die über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen verliefen, konnten sogar eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen um bis zu 80% zeigen. Dies stellt eine mehr als dramatische Steigerung der Wirkung eines bereits zuvor sehr wirkungsvollen intrazellularen Puffers dar.

Es ist diese starke Erhöhung der Pufferkapazität innerhalb der Muskeln, die primär für die Zuwächse an Kraft, fettfreier Muskelmasse und Muskelausdauer verantwortlich ist, die im Rahmen von mit Beta-Alanin durchgeführten Studien beobachtet werden konnten.

Im folgenden FAQ werden die am häufigsten gestellten Fragen zu Beta-Alanin beantwortet.

Beta-Alanin FAQ:

Warum kann man anstelle von Beta-Alanin nicht gleich Carnosin einnehmen?

Wenn man Carnosin zu sich nimmt, dann wird der größte Teil hiervon im Verdauungstrakt in die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Auch wenn geringe Mengen an Carnosin den Verdauungstrakt intakt passieren können, wird dieses Carnosin spätestens im Blutkreislauf durch das Enzym Carnosinase in seine Bestandteile aufgespaltet.

Somit wird praktisch alles oral zugeführte Carnosin sehr schnell in seine Bestandteile Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Diese beiden Aminosäuren werden anschließend – zumindest teilweise – in die Muskeln transportiert, wo aus ihnen mit Hilfe des Enzyms Carnosin Synthase wieder Carnosin hergestellt wird.

Da Carnosin nur zu etwa 40% aus Beta-Alanin besteht, stellt es also bei oraler Einnahme bestenfalls eine ineffiziente Beta-Alanin Quelle dar. Somit ist es effizienter und auch wesentlich kostengünstiger, gleich mit Beta-Alanin in Reinform zu supplementieren. Man müsste deutlich mehr Carnosin zu sich nehmen, um den Grad der Erhöhung der Carnosinspiegel zu erreichen, der mit Hilfe der wissenschaftlich empfohlenen Dosis Beta-Alanin erreicht werden kann. Aus diesem Grund stellt Beta-Alanin die bessere Lösung dar, wenn das Ziel eine Erhöhung der Carnosin Konzentration in den Muskeln ist.

Woher weiß man, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel wirklich erhöht?

Im Rahmen wissenschaftlicher Studien haben Wissenschaftler zu Beginn der Studie und zu unterschiedlichen Zeitpunkten während der Studie Muskelbiopsien durchgeführt – kleine Eingriffe, bei denen mit Hilfe einer speziellen Biopsienadel Gewebeproben aus der Muskulatur entnommen werden. Anhand dieser Gewebeproben konnte nachgewiesen werden, dass Beta-Alanin die Carnosin Konzentration im Muskelgewebe effektiv je nach Studiendauer und verwendeter Dosierung um 42 bis 80% erhöhen konnte.

Wer kann von Beta-Alanin profitieren?

1. Trainierende, die ein Training mit Gewichten absolvieren und fettfreie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.
2. Sportler, die sportliche Aktivitäten ausführen, bei denen Kraft, Schnellkraft und Muskelausdauer benötigt werden.
3. Aktive Menschen, die ein Trainingsplateau erreicht haben und nach einem Supplement suchen, das sie auf die nächste Stufe heben kann.

An welchem Punkt meines Trainingssatzes werden höhere Carnosin Konzentrationen ihre stärkste Wirkung zeigen?

Eine Erhöhung der Carnosinspiegel wird unabhängig davon, ob man schwer oder auf Ausdauer trainiert, an allen Punkten eines Trainingssatzes effektiv sein. Der Körper verwendet drei Energiesysteme, um physikalische Arbeit zu verrichten:

1. Das ATP System, welches primär während dem Bewegen schwerer Gewichte bei Sätzen mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 6 Wiederholungen verwendet wird.
2. Das glykolytische System, welches primär bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen zum Einsatz kommt.
3. Das oxidative System, welches primär während eines Ausdauertrainings zum Einsatz kommt.

Diese Energiesysteme werden simultan verwendet, wobei abhängig vom Grad der Intensität, der Dauer des Trainings und dem individuellen Grad der Fitness bestimmte Energiesystemen in stärkerem Umfang für die Produktion der für die Aktivität benötigten Energie verwendet werden. Jeder, der mit Gewichten trainiert, wird primär die ersten beiden erwähnten Energiesysteme verwenden und in beiden Fällen wird eine Ansammlung von Wasserstoffionen zu einer Erschöpfung beider Systeme – und insbesondere der Glykolyse – beitragen.

Dies ist der Punkt, an dem Kreatin etwas schwächelt. Kreatin ist im Bereich des ATP-Phosphokreatin Systems, welches sich auf gespeichertes ATP und dessen Resynthese unter Verwendung von Phosphokreatin für intensive Kontraktionen verlässt, aktiv. Die Verwendung von Kreatin wird die explosive Kraft steigern, doch es wird bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen nicht viel helfen.

Wie jeder, der versucht größere Muskeln aufzubauen, weiß, muss man sowohl schwer als auch moderat in einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen trainieren, um maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. Beta-Alanin kann durch eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen die Ansammlung von Wasserstoffionen puffern, die in beiden dieser Wiederholungsbereiche zustande kommt, so dass man kraftvolle Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kann.

Eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung ist eine zusätzliche Stärke von Beta-Alanin. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass Beta-Alanin Kreatin übertrifft, wenn es um eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung geht, wodurch es Kreatin, welches als das effektivste Supplement des letzten Jahrzehnts angesehen wird, einen weiteren Schritt voraus ist.

Wie lange dauert es, bis man die Vorzüge von Beta-Alanin spüren wird?

Erste positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit werden typischerweise bereits nach zwei Wochen der Beta-Alanin Einnahme spürbar, wobei einige Anwender auch schon nach einer Woche eine Wirkung verspüren. Während die Carnosinspiegel steigen, werden die Vorzüge immer stärker spürbar. Die dramatischsten Resultate werden im Allgemeinen innerhalb von 3 bis 4 Wochen spürbar, wobei die Wirkung auch über diesen Zeitraum hinaus weiter zunimmt.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass die Carnosinspiegel über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen kontinuierlich weiter ansteigen, weshalb empfohlen wird, Beta-Alanin für eine Dauer von mindestens drei Monaten zu verwenden, um die Carnosinspiegel zu optimieren.

Es gibt jedoch auch sofort spürbare Vorzüge. Viele Anwender berichten von einer besseren Durchblutung und einem stärkeren Muskelpump ab der ersten Einnahme von Beta-Alanin. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel erhöht und Carnosin ein kraftvoller Vorläuferstoff für die Produktion der Stickstoffoxyd Synthase – eine Gruppe von Enzymen, die für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird – ist.

Ist Beta-Alanin sicher und gesundheitlich unbedenklich?

Auch wenn dies wahrscheinlich keine häufig gestellte Frage ist, sollte sie eigentlich mit zu den ersten Fragen gehören, die man bei einem Supplement stellt. Leider sind viele Trainierende so sehr auf den Muskelaufbau und die Maximierung ihrer Leistungsfähigkeit fixiert, dass sie den Aspekt der Sicherheit bei neuen Supplements völlig übersehen.

Doch auf die eigentliche Frage zurückkommend, kann man diese mit einem nahezu uneingeschränkten „Ja“ beantworten. Im Rahmen von Studien, bei denen Beta-Alanin für bis zu 12 Wochen am Stück verwendet wurde, konnten keine negativen Veränderungen unterschiedlichster untersuchter biochemischer, hämatologischer und hormoneller Marker festgestellt werden. Auch wenn es nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht möglich ist zu sagen, dass Beta-Alanin zu 100 % sicher ist, kann man zumindest mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass eine Supplementation über eine Dauer von 12 Wochen als sicher angesehen werden kann.

Worauf basiert dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme?

Das kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme, das auch als Parathesie bezeichnet wird, kommt zustande, wenn Beta-Alanin an Nervenrezeptoren anbindet, diese aktiviert und sie dazu bringt, zu feuern. Viele dieser Nerven befinden sich unter der Haut, wodurch es zu einem kribbelnden/stechenden Gefühl kommt, das an schwache Nadelstiche erinnert. Dieses Gefühl beginnt etwa 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme von Beta-Alanin und hält für gewöhnlich für eine Dauer von 60 bis 90 Minuten an.

Die Intensität dieses Gefühls variiert abhängig von der Beta-Alanin Dosierung, der individuellen Empfindlichkeit und potentiellen Aktivatoren der Kalziumionenkanäle wie Koffein. Dieses Gefühl verschwindet meist nach einiger Zeit der Beta-Alanin Einnahme. Darüber hinaus können Kohlenhydrate dieses kribbelnde Gefühl reduzieren.

Wenn ich dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme nicht spüre, bedeutet das dann, dass Beta-Alanin bei mir nicht wirkt?

Das beschriebene kribbelnde Gefühl unter der Haut nach der Einnahme von Beta-Alanin tritt nicht bei allen Anwendern auf. Einige Anwender können bis zu 6 Gramm Beta-Alanin auf einmal einnehmen, ohne dass sie etwas spüren. Man sollte sich keine Gedanken machen, wenn man zu dieser Gruppe von Anwendern gehört. Das kribbelnde Gefühl nach der Beta-Alanin Einnahme ist kein Zeichen dafür, dass Beta-Alanin wirkt oder von den Muskeln aufgenommen und in Carnosin umgewandelt wird. Man muss also nicht beunruhigt sein, wenn man nichts in dieser Richtung verspürt, da Beta-Alanin, wie Untersuchungen wiederholt gezeigt haben, trotzdem die Carnosinspiegel erhöhen wird.

Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen ist die Kombination von Kohlenhydraten mit Beta-Alanin, die einen Großteil des kribbelnden Gefühls unterdrückt, während sie gleichzeitig den Wirkungseintritt von Beta-Alanin im Vergleich zur Einnahme von Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate beschleunigt.

Ein weiteres gutes Beispiel sind vergleichende Studien, die die Carnosin Konzentrationen bei der Verwendung mehrerer kleiner Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 800 mg mit der Verwendung mehrerer Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 1.600 mg pro Gabe verglichen. Bei diesen Studien wurde dieselbe tägliche Beta-Alanin Gesamtdosis verwendet und der einzige Unterschied bestand in der Größe der einzelnen Portionen.

Während 800 mg pro Gabe so gut wie kein kribbelndes Gefühl hervorriefen, konnte eine Gabe von 1.600 mg ein deutliches Kribbeln unter der Haut verursachen. Die Ergebnisse der Studien zeigten letztendlich jedoch, dass die Carnosinkonzentrationen bei beiden Dosierungsstrategien nahezu gleich ausfielen.

Wie viel Beta-Alanin wird benötigt, um eine Leistungssteigerung zu erreichen?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von 3,2 bis 6,4 Gramm Beta-Alanin pro Tag die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit signifikant steigern kann. Aktuelle Studien, bei denen 4 bis 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag verendet wurden, zeigten Carnosin Konzentrationen und Leistungssteigerungen, die mit denen vergleichbar sind, die bei einer täglichen Dosis von 6,4 Gramm Beta-Alanin beobachtet wurden.

Sollte man zusätzlich zu Beta-Alanin Histidin supplementieren, da Histidin eine Komponente von Carnosin ist?

Eine zusätzliche Supplementierung mit Histidin wird mit großer Wahrscheinlichkeit keine weiteren Vorzüge mit sich bringen, da Histidin in den Muskeln bereits in hohen Konzentrationen vorhanden ist, während Beta-Alanin nur in geringen Mengen präsent ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es Beta-Alanin ist, welches die Carnosin Synthese antreibt, und nicht Histidin. Da dieser Sachverhalt wiederholt durch unterschiedliche Studien belegt wurde, ist es nicht notwendig Histidin zu supplementieren, um die Carnosinspiegel zu erhöhen.

Es könnte jedoch Personengruppen wie Veganer, Vegetarier oder ältere Menschen geben, die nicht genügend Histidin über die Nahrung zu sich nehmen und deshalb einen Histidin Mangel aufweise, der die Carnosin Synthese beeinträchtigen könnte. Anstatt Histidin zu supplementieren sollten diese Personen jedoch lieber ihre Gesamtproteinzufuhr erhöhen, wodurch auch das Problem eines potentiellen Histidin Mangels gelöst wird.

Gibt es andere Methoden, die die Fähigkeit von Beta-Alanin, die Carnosinspiegel zu erhöhen, steigern können?

Eine vor kurzen durchgeführte Studie zeigte, das seine Gruppe von Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die eine vergleichbare Menge an Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate verwendete, ihre Leistungsfähigkeit innerhalb der Hälfte der Zeit steigern konnte. Kohlenhydrate erhöhen die Insulinspiegel und Insulin erhöht den Transport von Aminosäuren wie Beta-Alanin in die Muskelzellen.

Auch die Einnahme von Beta-Alanin vor und nach dem Training könnte die Beta-Alanin Aufnahme durch die Muskeln erhöhen. Studien, die das Nährstofftiming von Aminosäuren untersuchten, haben klar gezeigt, dass wenn Aminosäuren vor und nach dem Training konsumiert werden, ihre Zufuhr zu den Muskeln und ihre Aufnahme durch die Muskeln gesteigert wird. Die verbesserte Aufnahme beruht größtenteils auf einer besseren Durchblutung der Muskulatur während des Trainings.

Wird die Einnahme von Taurin zur gleichen Zeit wie Beta-Alanin verhindern, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit erhöht?

Auch wenn es potentielle Probleme geben könnte, wenn Beta-Alanin und Taurin gleichzeitig eingenommen werde, da beide um denselben Transporter ins Gewebe konkurrieren, konnten solche Probleme bei wissenschaftlichen Untersuchungen bisher nicht in signifikantem Umfang beobachtet werden. Eine von Dr. Harris durchgeführte Studie zeigte, dass die Erhöhung der Carnosinspiegel in der Muskulatur nicht reduziert wurde, wenn Beta-Alanin zusammen mit Taurin eingenommen wurde.

Neben dieser Studie gibt es einige weitere Studien, bei denen Beta-Alanin mit Taurin kombiniert wurde. Wenn man die Resultate dieser Studien mit Resultaten anderer Studien vergleicht, bei denen nur Beta-Alanin verwendet wurde, dann unterscheiden sich die Resultate bezüglich der erreichten Carnosin Konzentrationen nicht.

All dies deutet darauf hin, dass Taurin die Absorption von Beta-Alanin in der Praxis nicht in signifikantem Umfang reduziert, da ansonsten bei Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Taurin einnahmen, deutlich geringere Carnosinspiegel in den Muskeln hätten vorhanden sein müssen.

Kann Beta-Alanin Kreatin ersetzen?

Beta-Alanin ist kein Ersatz für Kreatin, da beide Verbindungen ihre Wirkungen über völlig unterschiedliche Mechanismen entfalten. Stattdessen sollten Kreatin und Beta-Alanin besser miteinander kombiniert werden, um gleichzeitig von der durch Kreatin gesteigerten explosiven Kraft und einer durch Beta-Alanin hinausgezögerten Muskelerschöpfung profitieren zu können.

http://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm

Dieser Artikel wird sich damit beschäftigen, welche Vorzüge eine gezielte Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) für den Körper besitzen kann. Diese Vorzüge erstrecken sich über unterschiedlichste Bereiche, die von einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit über eine Unterstützung von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit reichen.

Vorzüge von BCAAs für den Muskelaufbau:

Anregung der Protein Synthese

Von BCAAs konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese unabhängig von anderen Faktoren anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt konnte gezeigt werden, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau selbst ohne ein begleitendes Training anregen können.

Weitere Studien haben gezeigt, dass BCAAs die Spiegel der Hormone Testosteron, Insulin und menschlichem Wachstumshormon erhöhen können. Bei all diesen Hormonen handelt es sich um sehr anabole Hormone, die eine deutliche Auswirkung auf den Muskelaufbau besitzen.

Eine Studie konnte zeigen, dass eine Supplementation mit 10 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren unter extremen Belastungsbedingungen wie wandern für 21 Tage in Folge in großer Höhe die Muskelmasse erhöhte, während bei der Placebo Gruppe keine solchen Veränderungen beobachtet werden konnten. Die wichtige Botschaft dieser Untersuchungen ist, dass diese Probanden unter extremen Bedingungen ohne einen anabolen Stimulus wie ein Training mit Gewichten durch eine BCAA Supplementation Muskeln aufbauten!

Vorzüge während einer Diät

Anregung des Fettabbaus

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten Abbau von Körperfett Fett anregen. Im Rahmen einer Studie wurden 25 Ringer auf Wettkampfniveau in eine der drei folgenden Diätgruppen eingeteilt:

1. Eine Diät, die reich an BCAAs war
2. Eine Diät, die arm an BCAAs war
3. Eine Kontrollgruppe mit einer durchschnittlichen BCAA Zufuhr

Die Probanden führten diese Diät über einen Zeitraum von 19 Tagen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die BCAA Gruppe mit durchschnittlich 17,3% das meiste Fett verlor. Ein großer Teil dieses Fettes stammte aus der Bauchregion, was BCAAs zu einem potentiellen Werkzeug für einen gezielten Fettabbau im Bereich der Bauchmuskeln machen könnte.

Im Rahmen einer anderen Studie wurden 2 Gruppen von Kletterern in eine BCAA Supplement Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Auch wenn beide Gruppen Gewicht verloren, konnten bei den Mitgliedern der BCAA Gruppe begleitend zum Fettabbau ein Aufbau von Muskelmasse beobachtet werden, während die Mitglieder der Kontrollgruppe Muskelmasse verloren.

Eine Theorie, wie verzweigtkettige Aminosäuren ihre fettverbrennenden und muskelaufbauenden Wirkungen entfalten könnten, ist die Folgende: Wenn während des Trainings hohe Mengen an BCAAs im Blutkreislauf vorhanden sind, könnte der Körper diese erhöhten BCAAs Spiegel, welche unter normalen Umständen ein Anzeichen für den Abbau von Muskelgewebe sind, wahrnehmen und in Reaktion hierauf den Abbau von Muskelgewebe beenden und stattdessen mehr Fett zum Zweck der Energieversorgung verwenden. Gleichzeitig regen die zusätzlichen BCAAs im Blutkreislauf die Insulinausschüttung an, wodurch die BCAAs direkt in die Muskeln transportiert werden.

Das Resultat dieser beiden Vorgänge ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau. Um maximal von der Fettabbauwirkung von BCAAs zu profitieren, könnte es hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr während der letzten 2 Stunden vor dem Training zu begrenzen.

Antikatabole Wirkungen und Muskelschutz während einer Diät

Verzweigtkettige Aminosäuren entfalten die meisten ihrer Wirkungen durch eine antikatabole Aktivität. Kurz gesagt unterdrücken sie die Verwendung von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und schützen so vor einem Abbau von Muskelprotein. Zum Teil liegt dies daran, dass sie selbst als Energiequelle vom Körper verwendet werden können.

Wenn während des Trainings weniger Muskelprotein abgebaut wird, dann ist das Resultat eine höhere netto Proteinsynthese und ein gesteigerter Muskelaufbau bzw. eine bessere Aufrechterhaltung der bestehenden Muskulatur. Diese Wirkung kommt besonders während einer kalorienreduzierten Diät zum tragen, während der der Körper aufgrund eines Mangels an über die Nahrung zugeführter Energie verstärkt auf Muskelprotein als Energiequelle zurückgreift.

Im Rahmen einer Studie, die mit stark übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die auf eine Extremdiät mit sehr geringer Kalorienzufuhr gesetzt wurden, konnte gezeigt werden, dass eine BCAA Supplementation den Anabolismus anregte und die vorhandene Muskelmasse schützte, so dass die Probanden mehr Fett anstelle von Muskelprotein verbrannten, was in einer besseren Aufrechterhaltung des bestehenden Muskelgewebes resultierte.

Vorzüge für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration

Gesteigerte Ausdauer

Die verzweigtkettigen Aminosäuren können als Stickstoffspender für die Synthese von L-Alanin dienen, welches den Körper mit Glukose versorgt, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind. Hierdurch können BCAAs dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers zu schützen, in dem sie den Glykogenverbrauch während körperlicher Anstrengungen reduzieren.

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie verabreichten japanische Wissenschaftler Ratten entweder BCAAs oder ein Placebo und ließen die Ratten bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren. Die BCAA Gruppe zeigte während des Trainings eine geringere Rate der Entleerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, was bedeutete, dass sie länger dazu in der Lage waren, mit höherer Intensität zu trainieren. Der Leser mag sich jetzt vielleicht fragen, wie man Ratten bis zur Erschöpfung trainieren lassen kann. Eine häufig verwendete Methode besteht darin, die Tiere im Wasser schwimmen zu lassen und zu beobachten, wie lange sie sich aus eigener Kraft über Wasser halten können.

Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren könnte die Ausdauer steigern und bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität helfen, wenn die Energie, die normalerweise über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird, abnimmt. Jeder, der jemals eine sehr kohlenhydratarme Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt hat, wird eine solche Wirkung zu schätzen wissen.

Beschleunigte Regeneration nach dem Training

Der vielleicht größte Vorzug, den verzweigtkettiger Aminosäuren für einen hart trainierenden Sportler haben können, ist die beschleunigte und verbesserte stoffwechseltechnische Regeneration. Die meisten Sportler bemerken nach Beginn einer BCAA Supplementation schnell eine substanzielle Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training. Selbst ohne die anderen Vorzüge einer BCAA Supplementation bedeutet dies eine schnellere Regeneration und Erholung von den trainingsinduzierten Beschädigungen der Muskulatur, was nichts anderes als schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedeutet, da ein Muskelwachstum nichts anderes als die Reaktion des Körpers auf diese trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen ist. Eine schnellere Regeneration nach dem Training bedeutet auch, dass man häufiger trainieren kann und somit seine Ziele schneller erreichen wird.

Gesundheitsvorzüge

Verbesserung der Funktion des Immunsystems

Wenn man krank ist, dann ist es schwer zu trainieren und noch schwerer Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus wird man während man krank ist massiv an Kraft und Muskelmasse verlieren. Fatalerweise riskiert man, wenn man mit hohem Volumen oder einer hohen Intensität trainiert, eine Unterdrückung der Immunfunktion, die mit einem höheren Infektionsrisiko einher geht. Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren kann dabei helfen, einen Glutaminverlust umzukehren, was für die Funktion des Immunsystems essentiell ist. Darüber hinaus helfen BCAAs dabei, einen katabolen Zustand zu verhindern, wodurch die Regeneration gefördert wird und die beschädigenden Auswirkungen, die das Training auf den Körper haben kann, reduziert werden.

Anregung des Abbaus von viszeralem Körperfett

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten und bevorzugten Abbau von viszeralem Fett anregen. Das viszerale Körperfett, das sich unterhalb des subkutanen Fettes unter der Haut primär im Bauchraum wiederfindet, ist gegenüber einer Diät sehr resistent und lässt sich deshalb nur schwer abbauen. Diese Wirkung von BCAAs ist insbesondere deshalb interessant, weil es das viszerale und nicht das subkutane Fett ist, das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Übergewichtigen in Verbindung gebracht wird.

http://www.bodybuilding.com/fun/inmag13.htm

Die Fitnesswelt ist voll von Supplements, aber welche hiervon bewirken wirklich etwas? Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat und konjugierter Linolsäure (CLA) nach einem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen Kraft und Körperkomposition verbessern könnte. Viele Menschen wissen bereits, dass Kreatin als effektivres Supplement angesehen wird, aber sie werden vielleicht nicht viel über CLA wissen. CLA steht für konjugierte Linolsäure und stellt eine Variante der Fettsäure Linolsäure dar. Die Hauptquellen von CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Der Mensch konsumiert durchschnittlich 15 bis 147 mg CLA pro Tag.

Die Studie

Die Studie umfasste 19 Männer und 20 Frauen, die über sechs Monate ein Widerstandstraining mit zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Bei den Probanden handelte es sich um ältere Erwachsene zwischen 65 und 85 Jahren. Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatin Monohydrat + CLA Gruppe oder in eine Placebo Gruppe einsortiert. Die Kreatin Dosierung lag bei 5 Gramm pro Tag (in Kombination mit 2 Gramm Dextrose) und CLA wurde mit 6 Gramm pro Tag dosiert.

Das Training bestand aus 12 Wiederholungen pro Übung und die Übungen umfassten Beinpressen, Brustdrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern sitzend, Wadenheben, Crunches und Rückenstrecken. Armflexionsübungen und Armextensionsübungen wurden mit 10 Wiederholungen trainiert. Der Widerstand wurde jede Woche erhöht und das Maximalgewicht für eine Wiederholung wurde alle vier Wochen getestet, um bei Bedarf Anpassungen vornehmen zu können.

Die Ergebnisse

Die Resultate der Studie zeigten bei allen Probanden Verbesserungen der funktionalen Kapazität und der Kraft. Die Gruppe, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatte, zeigte jedoch bei den meisten Messungen von Muskelausdauer, isokinetischer Kraft bei Knieextensionen, fettfreier Körpermasse und Körperfettreduktion stärkere Verbesserungen. Die meisten Kraftparameter verbesserten sich bei Männern und Frauen auf ähnliche Art und Weise. Die einzige Kraftmessung, die einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zeigte, war die Kraft bei Knieextensionen, die bei Frauen, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatten, am stärksten zugenommen hatte.

Die Resultate dieser Studie zeigen, dass Widerstandstraining bereits für sich selbst vorteilhaft ist, aber seine Vorzüge durch eine Kombination mit einer Supplementation mit Kreatin Monohydrat und CLA noch verstärkt werden können. Auch wenn diese Studie mit älteren Probanden durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund dafür anzunehmen, dass jüngere Personen nicht von ähnlichen Vorzügen profitieren würden.

Referenzen: 

Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000991

Von Joshua Wortman

Quelle: https://breakingmuscle.com/fuel/science-says-creatine-and-cla-improve-strength-and-body-comp