Ernährung

Anaboles Nährstofftiming

Dieser Artikel befasst sich mit einem optimalen Timing der Makronährstoffe, das Sportlern dabei helfen kann, die Resultate ihres Trainings durch eine gezielte Nährstoffzufuhr zu verbessern. Dieses spezielle Timing kann Sportlern zu vollen, optimal hydrierten und mit Nährstoffen und Glykogen überladenen Muskeln verhelfen.

Kohlenhydrate und Insulin

Wenn man als Sportler Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten zu sich nimmt, kann dieser Makronährstoff dabei helfen, optimale Leistungen zu erbringen. Kohlenhydrate dienen dazu, die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln wiederaufzufüllen, während sie den Körper gleichzeitig mit ausreichenden Mengen an Blutzucker für sofort verfügbare Energie versorgen. Kohlenhydrate wirken in Verbindung mit Insulin.

Insulin ist eines der wirkungsvollsten Hormone des menschlichen Körpers. Wenn Kohlenhydrate richtig verwendet werden und das Timing der Kohlenhydratzufuhr stimmt, dann können tolle Dinge bezüglich der Kohlenhydrat-Insulin Beziehung geschehen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig sich darüber im Klaren zu sein, dass Timing alles ist, wenn es um Insulin geht.

Wenn man seine Bauchspeicheldrüse dazu bringt, Insulin zu einem Zeitpunkt auszuschütten, an dem die Insulinsensitivität niedrig ist, dann schafft man hierdurch ein Umfeld im Körper, das alles andere als vorteilhaft ist. Eine niedrige Insulinsensitivität beschreibt einen Zustand, in dem die Muskeln nicht darauf vorbereitet sind, Glukose aufzunehmen und zu speichern.

Dies ist bei körperlich inaktiven Personen, die zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, leider ein alltägliches Szenario. Wenn dieses Szenario regelmäßig über einen längeren Zeitraum zustande kommt, dann kann es in einer permanenten Insulinresistenz resultieren. Wenn dies geschieht, dann reagieren die Zellen der Muskeln und anderer Gewebetypen des Körpers nicht mehr auf die Gegenwart von Insulin im Blut. Dieser Zustand steht mit pathologischem Übergewicht und Diabetes in Verbindung.

Eine Zunahme an Muskelmasse beruht auf einer komplexen Interaktion, die Muskeln, Leber und Blut umfasst. Darüber hinaus ist auch die Menge an Aminosäuren, die innerhalb des Muskelgewebes präsent ist, ein wichtiger Faktor.

Um Muskelwachstum und sportliches Potential zu maximieren, muss ein Sportler jede Gelegenheit nutzen, die es ihm ermöglicht, das innere Umfeld des Körpers auf einen Anabolismus (Muskelaufbau) auszurichten. Wenn man eine Mahlzeit konsumiert, dann bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass das, was man durch diese Nährstoffzufuhr erreichen will, auch tatsächlich geschehen wird. Der Verzehr von Protein bedeutet z.B. nicht automatisch, dass die in der zugeführten Nahrung enthaltenen Nährstoffe und Aminosäuren auch für das Muskelwachstum verwendet werden.

Wie man seinen Körper in einem anabolen Zustand hält

Den Kern eines anabolen Nährstofftimings bilden Insulin und eine Manipulation der Nährstoffzufuhr, welche die Bauchspeicheldrüse dazu anregt, das wirkungsvolle Hormon Insulin auszuschütten. Wenn man diese Technik meistert, dann wird man dazu in der Lage sein, die Stoffwechselpfadwege des Körpers in einem anabolen Zustand zu halten.

Wheyprotein ist, was Proteinsupplements angeht, die am weitesten verbreitete Form von Protein, die darüber hinaus einige Vorzüge gegenüber anderen Proteinformen besitzt, wenn es um anabole Pfadwege im Körper geht. Wheyprotein kann in Verbindung mit einer Insulinausschüttung verwendet werden, um sicherzustellen, dass der Körper die bestehende Muskelmasse aufrecht erhält und neue Muskelmasse aufbaut. Die Steuerung der Menge an Insulin, die im Blutkreislauf vorhanden ist, ist beim anabolen Nährstofftiming der Schlüssel zum Erfolg.

Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf ausgeschüttet, wenn die Nahrung, die man zu sich nimmt, die Ausschüttung dieses Hormons anregt. Insulin wird nicht in Reaktion auf jedes Nahrungsmittel in signifikanten Mengen ausgeschüttet. Es wird primär in Reaktion auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ausgeschüttet, wobei Nahrungsmittel mit einem höheren glykämischen Index eine höhere Insulinausschüttung als Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken.

Insulin unterstützt den Körper bei der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch einen aktiven Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen über die Natrium-Kalium Pumpe, die sich an der Oberfläche der Zellen des Muskelgewebes befindet. Hierdurch hilft Insulin dabei, den Körper in einem anabolen Zustand zu halten und verhindert gleichzeitig einen katabolen Abbau von Muskelgewebe.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Gegenwart von Insulin nicht nur den Anabolismus der Muskelzellen, sondern auch den allgemeinen Zellanabolismus fördert. Dies hat zur Folge, dass wenn die Muskelzellen nicht bereit dafür sind Nährstoffe aufzunehmen, da ihre Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind oder das physiologische Umfeld nicht das richtige ist, die Fettzellen immer offen für eine Einlagerung von Energie in Form von Körperfett sind.

Es gibt zwei wichtige Aspekte, wenn man von einer Manipulation der Insulinausschüttung spricht. Der erste Aspekt ist das richtige Timing des Konsums hochglykämischer Kohlenhydrate, die die Insulinausschüttung anregen. Der zweite Aspekt betrifft die Zugabe von Protein zu den Kohlenhydraten während des vorteilhaften physiologischen Zeitfensters.

Der Proteinkonsum versorgt den Körper mit dem richtigen Baumaterial für optimales Muskelwachstum und optimale Regeneration. Wenn die Speicher der Muskeln durch ein erschöpfendes Widerstandstraining entleert wurden, dann brauchen die Muskelzellen dringend Aminosäuren.

Wenn die Insulinspiegel im Blut hoch sind, dann wird Insulin das Protein in die Muskelzellen transportieren. Insulin besitzt die Fähigkeit Protein und Kohlenhydrate ins Muskelgewebe zu transportieren, doch der Verzehr von Protein alleine wird keine nennenswerte Insulinausschüttung anregen.

Wenn man die Richtlinien des anabolen Nährstofftimings befolgt, wird man hierdurch die Aufnahme von Protein, das man mit den Mahlzeiten nach dem Training zu sich nimmt, erhöhen. Zusätzlich hierzu ist es wichtig zu wissen, dass einige Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als andere aufweisen und deshalb nicht alle Proteine gleich sind.

Wheyprotein versorgt den Blutkreislauf mit einem schnellen Schub an Aminosäuren, der direkt nach dem Training benötigt wird. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Wheyprotein bei niedrigen Insulinspiegeln im Blut zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird, was natürlich nicht der gewünschte Zustand ist. Das Aminosäureprofil von Wheyprotein weist einen hohen Anteil glykoneogener Aminosäuren auf, die leicht zum Zweck der Energiegewinnung verwendet werden können.

Dies mag Wheyprotein auf den ersten Blick wie eine schlechte Proteinwahl erscheinen lassen, doch genau diese Aminosäuren sind gleichzeitig auch für die Anregung der Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum und die Reparatur der Muskeln notwendig ist, von entscheidender Bedeutung. Der Unterschied zwischen der Verwendung des zugeführten Proteins als Energiequelle oder für die Proteinsynthese besteht in der richtigen Manipulation der Insulinspiegel im Blut.

Die Zufuhr von Protein mit Kohlenhydraten nach dem Training

Um sicherzustellen, dass das zugeführte Protein korrekt verwendet wird und der Anabolismus gefördert wird, sollte man es dann verwenden, wenn die Insulinspiegel im Blut möglichst hoch sind. Wenn Insulin in großen Mengen präsent ist, dann sind die Spiegel der Vorläuferstoffe, die eine Glukoneogenese ermöglichen, drastisch reduziert.

Der Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate zur richtigen Zeit in Kombination mit Protein schafft das optimale anabole Umfeld. Einfach nur Protein zu sich zu nehmen ist keine Garantie dafür, dass die so zugeführten Aminosäuren für die Reparatur des Muskelgewebes verwendet werden und der Verzehr von Kohlenhydraten ist alleine noch keine Garantie dafür, dass diese Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Energie liefern werden.

Sportler müssen ihre Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren, um die Insulinspiegel im Blut schnell ansteigen zu lassen, während der Stoffwechselpfadweg einen Anabolismus unterstützt.

Niedrige Blutzuckerspiegel und niedrige Insulinspiegel verursachen eine Ausschüttung kataboler Hormone, was ein für Sportler nicht unbedingt wünschenswertes Szenario darstellt. Das Zeitfenster nach dem Training wird eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Blutzuckerspiegel ermöglichen, wenn es richtig genutzt wird. Es ist dieser entscheidende Zeitraum, während dem das Aufladen mit Nährstoffen aus physiologischer Sicht die höchste Priorität hat.

Um diesen wertvollen Moment optimal zu nutzen, sollte man eine Portion einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate sollten in flüssiger Form zugeführt werden, um die Verdauung zu erleichtern. Man sollte direkt nach dem Training etwa 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, was bei einem 80 Kilo schweren Sportler etwa 40 Gramm Kohlenhydrate entspricht.

Wenn man versucht die Insulinspiegel im Blut zu erhöhen, dann sollte man vorzugsweise Saft verwenden, der ein hohes Sucrose zu Fructose Verhältnis aufweist. Traubensaft und Orangensaft sind Beispiele für flüssige Kohlenhydratquellen, auf die diese Beschreibung zutrifft. Anstelle von Saft kann man auch Maltodextrin, Dextrose, Vitargo oder eine Mischung aus diesen Kohlenhydratquellen verwenden. Die Kohlenhydrate, die in diesen Säften und Kohlenhydratprodukten enthalten sind, bewirken einen schnellen und signifikanten Anstieg der Blutzuckerspiegel. Auch Sportgetränke wie Gatorade, die mehr als 10% Sucrose und Maltodextrin enthalten, werden die Blutzuckerspiegel effektiv erhöhen.

Das anabole Nährstofftiming besteht aus zwei Schritten. Der erste Schritt ist beendet, wenn die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel durch den Konsum des zuvor beschriebenen Kohlenhydratdrinks erhöht wurden. Wenn die Insulinspiegel ihren Maximalwert erreichen, ist das Protein an der Reihe, welches den zweiten Schritt darstellt.

Durch die Zugabe von Protein zum Kohlenhydratgetränk versorgt man die Muskeln mit Aminosäuren, wobei man sich den Vorteil des Insulinschubs zu Nutze macht. Durch die Zugabe von Wheyprotein, welches ein sehr leicht und schnell verdauliches Protein darstellt, zum Kohlenhydratgetränk wird ein optimales anaboles Umfeld geschaffen. Diese Kombination liefert den durch das Training erschöpften und ausgelaugten Muskel eine höchst wirkungsvolle Nährstoffmischung, die aus Glukose und Aminosäuren besteht.

Darüber hinaus bewirkt diese Kombination eine Erhöhung der Insulinspiegel im Blut, was in einer maximalen Aufnahme von Glukose und Protein resultiert. Die Glukose wird in die Muskelzellen transportiert und dort in Form von Glykogen eingelagert, welches den Energiespeicher der Muskelzellen darstellt.

Das Protein regt die Proteinsynthese in den Mitochondrien der Muskelzellen an. Bei den Mitochondrien handelt es sich um die so genannten Kraftwerke der Zellen, die die Energie für jede menschliche Aktivität liefern. Je mehr Mitochondrien eine Zelle besitzt, desto mehr Ausdauer wird sie haben. Ein Widerstandstraining erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen.

Als kumulatives Resultat der flüssigen Mischung aus Kohlenhydraten und Protein wird der trainingsinduzierte Muskelkatabolismus gestoppt und der Muskelanabolismus gesteigert. Dieser flüssige Protein-Kohlenhydrat Drink ist die erste der vier Mahlzeiten, die man nach dem Training konsumieren sollte, um einen maximalen Muskelaufbau und eine bestmögliche Regeneration zu erreichen.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training

Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte etwa 30 Minuten nach der initialen flüssigen Mischung aus Kohlenhydraten und Protein konsumiert werden. Diese zweite Mahlzeit sollte fettarm sein, um die Magenverweildauer zu minimieren und leicht absorbierbare Kohlenhydrate in Verbindung mit einer fettarmen Proteinquelle enthalten.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training ähnelt bezüglich der Zusammenstellung der Makronährstoffe der ersten, doch die Wahl der Nahrungsmittel ist eine etwas andere. Zu dieser Zeit sind die besten Kohlenhydratquellen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, weißer Reis, gekochte Haferflocken oder Nudeln.

Im Gegensatz zur ersten Mahlzeit, die aus einem Protein-Kohlenhydratgetränk besteht, sollte es sich bei der zweiten Mahlzeit um eine feste Mahlzeit handeln. Bei der zweiten Mahlzeit könnte es sich um gegrilltes Hühnchen oder gegrillter Fisch mit Reis oder um mageres Fleisch mit Nudeln handeln. Diese Mahlzeit stellt sicher, dass die Aminosäuren aus dem Wheyprotein, das man während der ersten Mahlzeit zu sich genommen hat, für den Muskelanabolismus und nicht für die Wiederherstellung der Blutzuckerspiegel verwendet werden.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte nicht zu umfangreich ausfallen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zellulare anabole Mechanismen für bis zu drei Stunden nach einem intensiven Widerstandstraining aufrecht erhalten bleiben. Man sollte sich nach der zweiten Mahlzeit zwar gesättigt, aber nicht übermäßig voll fühlen.

Bis zu diesem Zeitpunkt hat man einen Drink direkt nach dem Training und eine kleine Mahlzeit 30 Minuten später zu sich genommen. Natürlich muss man den Nährstoffen die Chance geben, den Magen zu passieren. Die erwähnten Mahlzeiten werden absichtlich klein aber reich an Nährstoffen gehalten, um eine zu lange Magenverweildauer und eine hierdurch verzögerte Verdauung zu vermeiden. Nach diesen beiden Mahlzeiten hat man immer noch weitere zweieinhalb Stunden, um das anabole Zeitfenster nach dem Training zu seinem Nutzen zu verwenden.

Die dritte und vierte Mahlzeit nach dem Training

Nach dem Verzehr der zweiten Mahlzeit nach dem Training sollte man etwa eine Stunde warten, bis man die dritte von vier Mahlzeiten zu sich nimmt. Wenn man das Gefühl hat, dass eine feste Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt den Verdauungstrakt zu stark belasten würde, dann kann man auch eine weitere Portion Wheyprotein und eine kleine gebackene Kartoffel oder etwas Ähnliches essen.

Bei der Wahl der Kohlenhydrate kann man kreativ sein, so lange man darauf achtet, dass die dritte Mahlzeit eine kleine Mahlzeit bleibt. Man hat jetzt noch eineinhalb Stunden für den Verzehr der vierten und letzten anabolen Mahlzeit. Beim Zeitpunkt der vierten Mahlzeit sollte man sich ganz auf sein Gefühl verlassen, wobei man diese Mahlzeit jedoch auf jeden Fall innerhalb der letzten halben Stunde des anabolen Zeitfensters konsumieren sollte.

Innerhalb des 3 Stunden Zeitfensters nach dem Training verzehrt man also vier kleine Mahlzeiten. Die initiale flüssige Mahlzeit und die drei festen Mahlzeiten sollten jeweils 40 Gramm Protein und 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Die Verwendung des anabolen Nährstofftimings ermöglicht einen kontinuierlichen Fluss von Aminosäure, der den Muskelanabolismus gezielt fördert. Das anabole Nährstofftiming ist ein hervorragendes Werkzeug, das jeden Sportler mit Sicherheit bei seinen Fortschritten unterstützen wird.

http://www.bodybuilding.com/fun/pierce34.htm

10 vergessene muskelaufbauende Nahrungsmittel

Ahh, die “schlanke” Masseaufbauernährung – sagen Sie über die Vorzüge des Versuchs Muskeln ohne den Aufbau eines Gramms von Körperfett was Sie wollen, aber als Ernährungsberater kann ich Ihnen eines sagen: einige dieser „schlanken“ Masseaufbauernährungspläne sind die akribischsten, sich ständig wiederholenden Dinge, die die Welt je gesehen hat.

Auch ich bin für eine gute Nahrungsvorbereitungsroutine – sie macht die Dinge einfach und bequem und es ist sehr viel leichter die Resultate zu überwachen und zu vermeiden, dass man vom Weg abkommt, wenn Sie genau wissen, was Sie bei jeder Mahlzeit essen.

Das Problem ist, dass sich die Leute so sehr in einer solchen Routine festfahren, dass Sie keinerlei Abwechslung bekommen und es ihnen vielleicht sogar an einer Menge Nährstoffen fehlt – ganz zu schweigen von den Kalorien – die zu ihrer Gesundheit und ihrem Muskelwachstum beitragen können.

So Bodybuilding freundlich sie auch erscheinen mag, wird eine Ernährung, die auf Eiklar, Hähnchenbrust, braunem Reis und Brokkoli basiert, Ihre Bedürfnisse nicht decken – das kann ich Ihnen versichern. Auch wenn es sich hierbei um eine „saubere“ Ernährung handelt, ist diese mit Sicherheit nicht optimal.

Bodybuilder waren nicht immer so verdammt langweilig. Es gibt viele Nahrungsmittel, auf die Old-School Kraftsportler für den Masseaufbau geschworen haben und die ihre Nachfolger scheinbar vergessen oder zur Seite geschoben haben, was hauptsächlich auf schlechte Ernährungsempfehlungen und eine kindische Angst vor gesättigten Fetten zurückgeführt werden kann.

Heute werde ich einige dieser Nahrungsmittel mit der Hoffnung wiederbeleben, dass Sie dies dazu inspirieren wird, einige Veränderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen – Veränderungen, die zum Aufbau von etwas Masse führen können, die Ihnen durch Ihre ultra „saubere“ Ernährung entgangen ist.

Milchprodukte von mit Gras gefütterten Kühen

Auch wenn ich aufgrund der schlechten Verarbeitungsprozesse, der schlechten Qualität, dem Verlust wichtiger Fettsäuren und dem hohen Östrogengehalt kein großer Fan von Milchprodukten bin, stellen Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern etwas völlig anderes dar.

Da es diesen Kühen tatsächlich erlaubt wird das zu fressen, was ihnen von Mutter Natur als Nahrung zugedacht war, ist die Qualität ihrer Milch deutlich überlegen. Ihre Milch enthält mehr Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K (in der wirkungsvolleren Form K2), Omega-3 Fettsäuren und CLA. In der Tat wurde festgestellt, dass Milch von mit Gras gefütterten Rindern bis zu 500% mehr CLA als Milch von konventionell gefütterten Kühen enthält.

Ihnen wird vielleicht aufgefallen sein, dass all diese Nährstoffe entweder Fettsäuren oder fettlösliche Vitamine sind. Das ist richtig, viele der Vorzüge von Milchprodukten basieren auf ihrem Fettgehalt – und zwar trotz der Tatsache, dass dieses Fett zum größten Teil gesättigt ist.

Spotten Sie so viel Sie wollen, aber dies sind sehr wichtige Unterschiede. CLA hat sich als wirkungsvoller Verbündeter beim Kampf gegen Krebs herausgestellt und konnte bei Tieren das Tumorwachstum stark reduzieren, was möglicherweise auch bei Menschen der Fall sein könnte.

Im Rahmen einer finnischen Studie konnte gezeigt werden, dass Frauen mit dem höchsten CLA Anteil in ihrer Ernährung ein um 60% niedrigeres Brustkrebsrisiko als Frauen mit dem niedrigsten CLA Gehalt der Ernährung aufwiesen. Einfach von Milch und Fleisch von konventionell gefütterten Rindern auf entsprechende Produkte von mit Gras gefütterten Tieren umzusteigen, hätte alle Frauen in die Kategorie mit dem niedrigsten Risiko gebracht.

Der beste Teil könnte Vitamin K (in Form von K2-MK4) sein. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Vitamin K2 Zufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Auftreten von Krebs, Sterblichkeit an Krebs und allgemeiner Sterblichkeit resultiert. Männer mit der höchsten Vitamin K2 Zufuhr wiesen im Vergleich zu Männern mit der niedrigsten Vitamin K2 Zufuhr ein um 51% niedrigeres Risiko auf, an Herzinfarkten zu sterben und ein um 26% niedrigeres allgemeines Sterblichkeitsrisiko auf.

Einer der Wege über die Vitamin K2 die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessert, ist seine Fähigkeit eine Verkalkung der Adern um 30 bis 40% zu reduzieren. Und dies sind nur die Auswirkungen von Vitamin K2 auf die Herz-Kreislauf Gesundheit. Vitamin K2 ist außerdem für eine korrekte Entwicklung des Fötus und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, um nur einige der weiteren Vorzüge zu nennen.

Und zu guter Letzt gibt es etwas, das über die Gesundheitsvorzüge hinaus geht und die meisten von Ihnen ansprechen wird – das Muskelwachstum. Wissenschaftler haben fettarme Milch mit Vollmilch während der Phase nach dem Training verglichen, um zu sehen, welche Variante die stärkeren anabolen Wirkungen besitzt. Sie verglichen 400 ml fettarme Milch mit 240 ml Vollmilch, um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen. Theoretisch hätte fettarme Milch besser abschneiden müssen, da sie 6 Gramm mehr Protein lieferte. Doch die Untersuchung zeigte, dass Vollmilch trotz ihres niedrigeren Proteingehalts effektiver als fettarme Milch war. Ein weiterer Punkt von vollfett gegen fettarm.

Warum sollten Sie also, wenn Sie sich den Arsch aufreißen, um etwas Masse aufzubauen, die fettarme oder die fettfreie Option wählen? Sie versuchen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und nicht zu senken. Vollfette Versionen sind – insbesondere wenn Sie von mit Gras gefütterten Kühen stammen – bezüglich Gesundheit und Muskelwachstum weitaus überlegen.

Nachdem ich mir viel Mühe gegeben habe, den allgemeinen Wert von vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen hervorzuheben, sind hier ein paar spezifische Nahrungsmittelempfehlungen:

Vollmilch

Vollmilch war einmal eine Grundlage der Ernährung der Old-School Bodybuilding Gemeinschaft und wurde von unzähligen Männern erfolgreich bei Ihrem Streben nach Masse verwendet. Sie liefert eine Menge leicht konsumierbarer Kalorien, eine nette Mischung von Wheyprotein und Kasein und eine gute Dosis Elektrolyte – Kalzium, Kalium, Magnesium und etwas Natrium. Sie stellt außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin D und ein paar B Vitamine dar.

Vollfetter Käse – Cheddar, Hüttenkäse, usw.

Diese sind auch sehr kalorienreich – insbesondere Cheddar. Cheddar ist aufgrund des Fermentierungsprozesses eine der besten Quellen für Vitamin K2 und liefert ähnliche Mengen an Protein und Fett ohne jegliche Kohlenhydrate. Hüttenkäse ist eine erstaunliche Proteinquelle und die vollfetten Versionen weisen eine höhere Kaloriendichte auf.

Sahne

Sahne – und insbesondere Schlagsahne – weist eine außergewöhnliche Kaloriendichte auf. Sie kann eine hervorragende Zugabe zu Smoothies darstellen, da sie den Geschmack und die Cremigkeit verbessert und eine Tonne Kalorien liefert.

Missverstandene Kohlenhydrate

Es gibt da draußen viele fantastische Kohlenhydratquellen, die scheinbar aus dem Fokus von Bodybuildern verschwunden sind. Zwei perfekte Beispiele sind Kartoffeln, die durch Süßkartoffeln ersetzt wurden und Wildreis, der durch braunen Reis ersetzt wurde.

Auch die neuen Alternativen sind natürlich gute Nahrungsmittel, aber sind sie wirklich besser als die Nahrungsmittel, die sie ersetzen? Nicht wirklich.

Kartoffeln

Kartoffeln haben in letzter Zeit eine Menge ungerechtfertigte Kritik erfahren – hauptsächlich aufgrund ihres hohen glykämischen Index, der höher als bei den beliebten Süßkartoffeln ausfällt. Aber wen interessiert das wirklich? Sie essen eine Kartoffel nicht für sich alleine, weshalb das T-Bone Steak und das gedünstete Gemüse, das Sie zusammen mit den Kartoffeln essen, die Verdauung sowieso verlangsamen wird, was den glykämischen Index recht irrelevant macht.

All das Gerede über die schlechten Kartoffeln und die heiligen Süßkartoffeln geht etwas zu weit. Süßkartoffeln sind toll, aber gewöhnliche Kartoffeln enthalten mehr Eisen, Magnesium und Kalium als Süßkartoffeln und sie sind eines der am besten sättigenden Nahrungsmittel auf diesem Planeten.

Sie packen eine Menge Kalorien in ein kleines Paket, waren ein Grundnahrungsmittel der Old-School Gemeinschaft und haben tausenden von Trainierenden dabei geholfen ernsthafte Masse aufzubauen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für 12 Vitamine und Mineralstoffe und liefern je 7 Gramm Ballaststoffe und vollständiges Protein in einer großen Portion.

Wildreis

Wildreis hat sich heute zutage zu einem selten ausgesprochenen Wort in der Bodybuildingwelt und selbst in gesundheitsbewussten Kreisen entwickelt. Ist brauner Reis wirklich besser? Sie sind beide eine gute Quelle für 8 Vitamine und Mineralstoffe. Wildreis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein in einer Tasse gekochtem Reis, während brauner Reis 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein liefert. Sieht irgendjemand hier einen signifikanten Unterschied? Ich würde sagen, dass Wildreis genauso gut ist und gleichzeitig eine nette Variation für die stark vernachlässigten Geschmacksknospen darstellt. Und hat etwas Abwechslung jemals geschadet?

Old School Protein

Seien wir ehrlich, wie viele von Ihnen genießen es wirklich jeden Tag, mehrmals täglich Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen zu essen? Auch wenn es sich hierbei um ein gutes Nahrungsmittel handelt, gibt es so viele andere hervorragende Proteinquellen da draußen, die mit dem explosiven Anstieg des Konsums von Hähnchenbrust zum größten Teil in Vergessenheit geraten sind.

Diese Proteinquellen enthalten Mikronährstoffe, Fettsäuren und mehr, was Hähnchenbrust nicht enthält und sie bringen außerdem mehr Geschmack und Abwechslung, sowie mehr Kalorien in Ihren Speiseplan, um dabei zu helfen, dem Muskelwachstum auf die Sprünge zu helfen. Sie könnten es sogar genießen, wieder Fleisch zu essen.

Ganzes Hähnchen

Viele Old-School Bodybuilder aßen ganze Hähnchen in rauen Mengen. Ganze Hähnchen, Vollmilch und Kartoffeln waren die Devise und diese Nahrungsmittel haben mit Sicherheit funktioniert. Warum essen wir also heute zutage nur Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen?

Ich stimme Ihnen zu, dass diese recht bequem und leicht zuzubereiten sind ,zu nahezu allem passen und mehrere Tage lang (oder für die Mutigeren auch bis zu einer Woche) in gekochtem Zustand im Kühlschrank haltbar sind. Was jedoch den Preis pro Kalorie angeht sind ganze Hähnchen verdammt billig, liefern mehr Gesamtkalorien und schmecken sehr viel besser.

Pute

Brust, Schenkel oder das ganze verdammte Ding. Pute ist ein stark unterbewertetes Fleisch, das zu Thanksgiving in Mode kommt, aber während des restlichen Jahres nahezu vollständig ignoriert wird. Pute ist eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für 11 Vitamine und Mineralstoffe, zu denen auch eine gute Portion Krebs bekämpfendes Selen gehört. Zusätzlich hierzu stellt Pute eine nette Abwechslung dar, wenn man nicht die ganze verdammte Zeit über Hähnchen essen möchte.

Thunfisch

Thunfisch war früher einmal eines der Standbeine der Bodybuildingernährung, auch wenn Thunfisch in letzter Zeit in Vergessenheit geraten ist. Niemand spricht darüber und noch weniger Menschen scheinen ihn zu essen. Thunfisch ist nicht länger das hübsche Mädchen auf dem Ball und wurde durch den sexieren Lachs ersetzt. Auch wenn Lachs mehr Omega-3 Fettsäuren und das kraftvolle Antioxidans Astaxanthin enthält, ist Thunfisch trotzdem keine Niete.

Thunfisch ist eine bessere Proteinquelle, enthält pro Dose über 1 Gramm Omega-3 Fettsäuren (die Menge variiert von Typ zu Typ) und ist eine gute Quelle für 7 Vitamine und Mineralstoffe. Er ist außerdem eine hervorragende Selenquelle und enthält dreimal so viel Selen wie Pute! Zu guter Letzt ist Thunfisch eine der billigsten erhältlichen Proteinquellen, wobei ich die light Variante aufgrund des deutlich reduzierten Quecksilbergehalts empfehlen würde.

Ganze Eier

Eier scheinen in letzter Zeit ein Comback zu erleben, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Jungs ich kenne, die versuchen an Gewicht zuzunehmen und immer noch Kistenweise Eiklar essen. Zwei ganze Eier mit sechs Eiklar kommen nicht einmal in die Nähe des Kaloriengehalts oder des Nährwerts von fünf ganzen Eiern.

Ganze Eier enthalten die für die Gehirnfunktion wichtigen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Cholin und Lutein, Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen, Vitamin A, Vitamin D, B Vitamine, Selen, Jod für eine korrekte Schilddrüsenfunktion und mehr. Ganze Eier sind eines der besten Nahrungsmittel von Mutter Natur, weshalb sich die Frage stellt, warum Sie nur das verdammte Eiklar essen. Wenn Sie immer noch denken, dass gesättigte Fette und Cholesterin zu Herzkrankheiten beitragen – das glaubt doch niemand mehr, oder doch?

Schweinekotelett

Schweinekoteletts waren etwas, mit dem ich aufgewachsen bin und trotzdem scheinen sie größtenteils aus der amerikanischen Ernährung verschwunden zu sein – wahrscheinlich aufgrund der Angst vor Fetten in den Achtzigern und Neunzigern. Schweinekoteletts enthalten zwar mehr Fett als Hähnchen oder Pute, aber wen interessiert das? Der größte Teil des Fetts besteht aus einfach ungesättigter Öleinsäure – dasselbe Fett wie in Olivenöl – und Schweinekoteletts sind außerdem eine gute Quelle für 10 Vitamine und Mineralstoffe.

Schweinekoteletts sind eine exzellente Quelle für mehrere B Vitamine und das die Gehirnfunktion fördernde, entzündungshemmende Cholin. Zusätzlich hierzu sind sie lecker, was kein Verbrechen ist – egal was diese Jungs, die täglich 6 Mahlzeiten aus Tupperware Dosen essen, Ihnen erzählen mögen.

Auf zum Supermarkt

Konsistenz ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Bodybuildingplan, was jedoch nicht bedeutet, dass Sie versuchen sollten, sich ausschließlich von einem Dutzend “sauberer” Nahrungsmittel zu ernähren. Es gibt viele leckere und nahrhafte Nahrungsmittel, die Ihnen dabei helfen können ein paar ernsthafte Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, während Sie gleichzeitig etwas Abwechslung auf Ihren Teller bringen.

Hühnchenbrust, brauner Reis, Brokkoli und Eiklar sind alle gute Nahrungsmittel, aber sie stellen nicht die einzige Wahl dar – und insbesondere nicht tagein, tagaus. Geben Sie einigen dieser vergessenen Nahrungsmittel eine Chance. Was haben Sie zu verlieren?

Referenzen:

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    Von Brian St Pierre | 10/01/10

    Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-forgotten-muscle-building-foods

Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Beta-Alanin

Bei hunderten unterschiedlicher Sportsupplements und sehr vielen Produkten, die auf erfundenen Behauptungen und einem lächerlichen Hype basieren, ist es eine echte Herausforderung die Supplements zu finden, die tatsächlich echte Resultate liefern. Wenn man sich einmal durch den Müll des Supplement Schrotthaufens gewühlt hat, dann weiß man, wie schwer es ist, für die Wirksamkeit von Supplements solide wissenschaftliche Grundlagen oder Beweise aus dem realen Leben zu finden.

Beta-Alanin stellt hier jedoch eine Ausnahme dar. Dieses Supplement erfüllt die Behauptungen bezüglich seiner Wirkung und die Wirkungsweise von Beta-Alanin wird durch an führenden Universitäten durchgeführten Studien belegt. Hierbei handelt es sich um echte Humanstudien und nicht die Art von für den Menschen wenig aussagekräftigen, mit Ratten durchgeführten Studien, die viele Supplementhersteller gerne verwenden, um ihre Behauptungen bezüglich der Wirksamkeit eines Produkts zu belegen.

Die Wissenschaft hinter Beta-Alanin ist schlüssig und dieser Wirkstoff wirkt. Dieser Artikel wird näher darauf eingehen, wie Beta-Alanin seine Wirkung entfaltet und dem Leser darüber hinaus zeigen, wie er die positive Wirkung von Beta-Alanin maximieren kann und wie ihm dieses Supplement dabei helfen kann, härter und länger zu trainieren. Korrekt verwendet kann Beta-Alanin das Training und die Fortschritte auf eine völlig neue Stufe heben und dem Anwender dabei helfen, persönliche Bestleistungen aufzustellen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Welche Vorzüge besitzt Beta-Alanin für den Sportler?

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge besitzt Beta-Alanin folgende Vorzüge, die eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit und bessere Resultate ermöglichen:

• Steigerung der anaeroben Muskelausdauer
• Steigerung der aeroben Ausdauer
• Steigerung der Trainingskapazität für längere und intensivere Trainingseinheiten
• Steigerung der explosiven Muskelkraft und der Kraftfreisetzung
• Steigerung der Muskelmasse

Beginnen wir zunächst mit einigen Hintergrundinformationen zu Beta-Alanin.

Grundlegende Informationen zu Beta-Alanin

Auch wenn Beta-Alanin erst vor relativ kurzer Zeit auf dem Supplementmarkt aufgetaucht ist, wurde diese Verbindung bereits vor über 100 Jahren entdeckt. Bei Beta-Alanin, welches auch unter der Bezeichnung 3-Aminopropansäure bekannt ist, handelt es sich um eine nichtessentielle Aminosäure, die die einzige natürlich vorkommende Beta-Aminosäure darstellt. Man sollte Beta-Alanin nicht mit Alanin verwechseln. Alanin ist eine sogenannte nicht proteinogene Aminosäure, da sie nicht für den Aufbau von Proteinen verwendet wird.

Man geht davon aus, dass die größten natürlichen Quellen für Beta-Alanin aus der Verdauung der Beta-Alanin enthaltenden Dipeptide Carnosin, Anserin und Balenin und nicht aus dem direkten Verzehr von Beta-Alanin stammen. Diese Dipeptide kommen für gewöhnlich in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch vor.

Die Zufuhr dieser Dipeptide stellt für den Körper jedoch nicht die einzige Beta-Alanin Quelle dar, da er Beta-Alanin auch selbst in der Leber durch den Abbau von Pyrimidin Nukleotiden, die in Uracil und Thymin zerlegt und dann zu Beta-Alanin und Beta-Aminoisobutyrat verstoffwechselt werden, herstellen kann. Natürlich kann Beta-Alanin auch direkt in Form von Supplements zugeführt werden, womit sich der vorliegende Artikel beschäftigen wird.

Vor Kurzem haben Wissenschaftler damit begonnen, Beta-Alanin genauer zu untersuchen und seine Auswirkungen auf Trainingsleistung und fettfreie Körpermasse zu erforschen. Wir schulden den Wissenschaftlern, die an vorderster Front arbeiten und die Untersuchungsergebnisse zu Beta-Alanin veröffentlichen, Dank und Respekt. Wenn es sie nicht gäbe, dann hätten es so hervorragende Supplements wie Beta-Alanin und Kreatin nie auf den Markt geschafft. Ihre andauernden Untersuchungen haben uns gezeigt, wie man diese Verbindungen am besten verwenden und ihre Vorzüge auf sichere und effektive Art und Weise maximieren kann.

Einer der Schlüsselwissenschaftler und ein Pionier auf dem Gebiet der Beta-Alanin Forschung im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit ist Dr. Roger Harris. Auch wenn dieser Name vielleicht nicht vertraut klingen mag, sollte man ihn kennen, denn es handelt sich hier um denselben Wissenschaftler, der die Bodybuildingwelt durch seine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1992 mit Kreatin vertraut machte.

Es sieht so aus, als ob Dr. Harris mit Beta-Alanin ein weiteres bahnbrechendes Supplement gefunden hat. Er ist jedoch nicht alleine. Während der letzten beiden Jahre hat der hoch angesehene Wissenschaftler Dr. Jeffrey Stout zahlreiche Studien über Beta-Alanin veröffentlicht und es sieht nicht so aus, als ob seine Bemühungen auf diesem Gebiet in näherer Zukunft ein Ende finden würden. Weitere erwähnenswerte Wissenschaftler, die Untersuchungen zu Beta-Alanin veröffentlicht haben, umfassen unter anderem Dr. Tallon, Dr. Hill und Dr. Kim.

Welche Faktoren limitieren die sportliche Leistungsfähigkeit während einer intensiven Trainingseinheit?

Um verstehen zu können, wie Beta-Alanin wirkt, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Prozesse im Körper während des Trainings Muskelleistung und Zuwächse limitieren und somit verhindern, dass wir unser volles Potential bezüglich Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau ausschöpfen können.

Während einer intensiven Trainingseinheit sammeln sich im Körper große Mengen an Wasserstoffionen (H+) an, die dafür verantwortlich sind, dass der pH Wert in der Muskulatur fällt und somit ein saures Umfeld entsteht. Dieser Prozess ist für das brennende Gefühl gegen Ende eines Trainingssatzes mitverantwortlich, wobei es unabhängig davon, ob man während des Trainings ein Brennen in der Muskulatur verspürt oder nicht, zu einer Ansammlung von Wasserstoffionen kommt.

Der Abbau von ATP und die begleitende Erhöhung der Wasserstoffionen Konzentration tritt in allen Energiesystemen des Körpers auf, wobei die größte Menge an Wasserstoffionen bei einem Energiesystem entstehen, das als Glykolyse bezeichnet wird und neben Wasserstoffionen auch Laktat (Milchsäure) bildet. Auf physiologischer Ebene setzt Laktat Wasserstoffionen frei und stellt während des Trainings die größte Quelle für Wasserstoffionen dar, welche den pH Wert des Muskels in den sauren Bereich verschieben.

Anders als von vielen Sportlern angenommen, ist nicht das Laktat selbst, sondern die freigesetzten Wasserstoffionen für den Einbruch der Muskelleistung während des Trainings verantwortlich. Doch auch wenn Laktat die primäre Quelle für Wasserstoffionen ist, stellt es nicht die einzige Quelle dar. Wasserstoffionen werden auch in großen Mengen freigesetzt, wenn ATP während des Trainings zum Zweck der Energieversorgung abgebaut wird. Durch die Gegenwart mehrerer Quellen, die Wasserstoffionen freisetzen, sinkt der pH Wert der Muskulatur während des Trainings recht schnell.

Mit dem pH Wert sinkt auch die Fähigkeit der Muskeln kraftvoll zu kontrahieren und eine hohe Leistung während des Trainings aufrecht zu erhalten. Und wenn man nicht dazu in der Lage ist, kraftvolle Muskelkontraktionen auszuführen und seinen Körper während des Trainings bis an seine Grenzen zu bringen, dann ist es natürlich auch nicht möglich, die Muskeln maximal zu überlasten und maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzwingen.

Zusammengefasst verursachen steigende Konzentrationen von Wasserstoffionen einen Abfall des pH Werts der Muskulatur, welcher seinerseits für eine Reduzierung der Kraft und einen schnelleren Eintritt der Erschöpfung verantwortlich ist. Diese Limitierungen verhindern, dass man seine Muskeln während des Trainings adäquat überlastet und so ein maximales neues Muskelwachstum erzwingen kann.

Beta-Alanin und Carnosin

Wenn man die Auswirkungen des Abfalls des pH Wertes und der hiermit in Verbindung stehenden Übersäuerung der Muskulatur auf die sportliche Leistungsfähigkeit kennt, stellt sich natürlich fast unweigerlich die Frage, was man gegen diese Übersäuerung unternehmen kann, um Kraft, Ausdauer und Zuwächse an Muskelmasse zu fördern.

An dieser Stelle kommt Beta-Alanin ins Spiel, welches einem Absinken des pH Wertes in der Muskulatur entgegen wirken kann. Um zu verstehen, wie Beta-Alanin wirkt, ist es notwendig die Wirkungsweise von Carnosin zu kennen. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin seine Wirkung im Körper nur indirekt über eine Erhöhung der Synthese von Carnosin entfaltet.

Carnosin wurde im Jahr 1900 vom russischen Wissenschaftler Gulewitsch entdeckt. Etwa elf Jahre später identifizierte derselbe Wissenschaftler die Bestandteile, aus denen sich Carnosin zusammensetzt. Hierbei handelt es sich um die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin. Es dauerte jedoch noch bis 1938, bis die ersten Untersuchungen mit Carnosin veröffentlicht und seine Funktion als Säurepuffer in der Muskulatur entdeckt wurden.

Carnosin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Dipeptid, das sich in den Muskelfasern vom Typ I und vom Typ II wiederfindet, wobei die Muskelfasern vom Typ II die höchsten Carnosin Konzentrationen aufweisen. Bei den Muskelfasern vom Typ II handelt es sich um die Fasern, die primär während hochintensiver Krafttrainingseinheiten verwendet werden und die das größte Potential für ein Muskelwachstum besitzen.

Es gibt eine ganze Reihe von Pfadwegen, über die Carnosin die Leistungsfähigkeit zu beeinflussen scheint. Die am besten untersuchte Wirkung ist jedoch seine Rolle als intrazellularer Säurepuffer und auf genau diese Wirkung werden wir uns in diesem Artikel konzentrieren. Carnosin hilft dabei, den pH Wert in der Muskulatur zu stabilisieren, indem es Wasserstoffionen (H+) „aufsaugt“, die während des Trainings mit einer hohen Rate freigesetzt werden.

Der menschliche Körper versucht unter Verwendung unterschiedlicher Puffersysteme den pH Wert im Gleichgewicht zu halten. Solche Säurepuffer wirken zum größten Teil dadurch, dass sie Wasserstoffionen aufsaugen, um den pH Wert in einem für den Körper optimalen Bereich zu halten, der eine möglichst effektive Funktion der unterschiedlichen Systeme des Körpers ermöglicht. Auch die Muskulatur funktioniert in einem bestimmten Bereich des pH Wertes am besten. Wenn der pH Wert auf einen Wert unterhalb dieses Bereiches abfällt, dann nimmt die Muskelleistung ab. Wenn der pH Wert jedoch durch Puffersysteme in einem optimalen Bereich gehalten werden kann, dann können die Muskeln weiterhin über einen längeren Zeitraum kraftvoll kontrahieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Puffersystemen, die im menschlichen Körper aktiv sind. Einige halten den pH Wert in der extrazellularen Flüssigkeit außerhalb der Zellen aufrecht, während andere ihre Wirkung in der intrazellularen Flüssigkeit innerhalb der Zelle entfalten. Darüber hinaus gibt es Puffersysteme, die sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen agieren.

Der Fokus dieses Artikels liegt auf der Aufrechterhaltung einer optimalen Trainingsleistung und wie bereits erwähnt wurde, sind die primären Quellen für eine Freisetzung von Wasserstoffionen die Produktion von Laktat (Milchsäure) und der Abbau von ATP. Diese beiden Prozesse laufen innerhalb der Zellen ab, weshalb ein intrazellularer Säurepuffer wie Carnosin, der die Wasserstoffionen Konzentration innerhalb der Zelle reduziert, die erste Verteidigungslinie darstellt.

Neben seiner Rolle als Wasserstoffionenpuffer innerhalb der Zelle besitzt Carnosin weitere einzigartige Eigenschaften. Was Carnosin so einzigartig macht, ist die Tatsache, dass dieses Puffersystem im Gegensatz zu anderen Puffersystemen, die neben ihrer Rolle bei der Säurepufferung noch bei vielen weiteren zellularen Reaktionen verwendet werden und deren puffernde Wirkung hierdurch verwässert wird, ausschließlich für die Pufferung von Wasserstoffionen verwendet wird. Noch interessanter ist jedoch die Tatsache, dass man durch eine Supplementation mit Beta-Alanin die Carnosinspiegel im Körper dramatisch erhöhen kann, wodurch die Kapazität für eine Säurepufferung signifikant steigt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4 Wochen die Carnosin Konzentrationen im Körper um 42 bis 65% erhöhen kann. Längere Studien, die über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen verliefen, konnten sogar eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen um bis zu 80% zeigen. Dies stellt eine mehr als dramatische Steigerung der Wirkung eines bereits zuvor sehr wirkungsvollen intrazellularen Puffers dar.

Es ist diese starke Erhöhung der Pufferkapazität innerhalb der Muskeln, die primär für die Zuwächse an Kraft, fettfreier Muskelmasse und Muskelausdauer verantwortlich ist, die im Rahmen von mit Beta-Alanin durchgeführten Studien beobachtet werden konnten.

Im folgenden FAQ werden die am häufigsten gestellten Fragen zu Beta-Alanin beantwortet.

Beta-Alanin FAQ:

Warum kann man anstelle von Beta-Alanin nicht gleich Carnosin einnehmen?

Wenn man Carnosin zu sich nimmt, dann wird der größte Teil hiervon im Verdauungstrakt in die Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Auch wenn geringe Mengen an Carnosin den Verdauungstrakt intakt passieren können, wird dieses Carnosin spätestens im Blutkreislauf durch das Enzym Carnosinase in seine Bestandteile aufgespaltet.

Somit wird praktisch alles oral zugeführte Carnosin sehr schnell in seine Bestandteile Beta-Alanin und Histidin aufgespaltet. Diese beiden Aminosäuren werden anschließend – zumindest teilweise – in die Muskeln transportiert, wo aus ihnen mit Hilfe des Enzyms Carnosin Synthase wieder Carnosin hergestellt wird.

Da Carnosin nur zu etwa 40% aus Beta-Alanin besteht, stellt es also bei oraler Einnahme bestenfalls eine ineffiziente Beta-Alanin Quelle dar. Somit ist es effizienter und auch wesentlich kostengünstiger, gleich mit Beta-Alanin in Reinform zu supplementieren. Man müsste deutlich mehr Carnosin zu sich nehmen, um den Grad der Erhöhung der Carnosinspiegel zu erreichen, der mit Hilfe der wissenschaftlich empfohlenen Dosis Beta-Alanin erreicht werden kann. Aus diesem Grund stellt Beta-Alanin die bessere Lösung dar, wenn das Ziel eine Erhöhung der Carnosin Konzentration in den Muskeln ist.

Woher weiß man, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel wirklich erhöht?

Im Rahmen wissenschaftlicher Studien haben Wissenschaftler zu Beginn der Studie und zu unterschiedlichen Zeitpunkten während der Studie Muskelbiopsien durchgeführt – kleine Eingriffe, bei denen mit Hilfe einer speziellen Biopsienadel Gewebeproben aus der Muskulatur entnommen werden. Anhand dieser Gewebeproben konnte nachgewiesen werden, dass Beta-Alanin die Carnosin Konzentration im Muskelgewebe effektiv je nach Studiendauer und verwendeter Dosierung um 42 bis 80% erhöhen konnte.

Wer kann von Beta-Alanin profitieren?

1. Trainierende, die ein Training mit Gewichten absolvieren und fettfreie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.
2. Sportler, die sportliche Aktivitäten ausführen, bei denen Kraft, Schnellkraft und Muskelausdauer benötigt werden.
3. Aktive Menschen, die ein Trainingsplateau erreicht haben und nach einem Supplement suchen, das sie auf die nächste Stufe heben kann.

An welchem Punkt meines Trainingssatzes werden höhere Carnosin Konzentrationen ihre stärkste Wirkung zeigen?

Eine Erhöhung der Carnosinspiegel wird unabhängig davon, ob man schwer oder auf Ausdauer trainiert, an allen Punkten eines Trainingssatzes effektiv sein. Der Körper verwendet drei Energiesysteme, um physikalische Arbeit zu verrichten:

1. Das ATP System, welches primär während dem Bewegen schwerer Gewichte bei Sätzen mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 6 Wiederholungen verwendet wird.
2. Das glykolytische System, welches primär bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen zum Einsatz kommt.
3. Das oxidative System, welches primär während eines Ausdauertrainings zum Einsatz kommt.

Diese Energiesysteme werden simultan verwendet, wobei abhängig vom Grad der Intensität, der Dauer des Trainings und dem individuellen Grad der Fitness bestimmte Energiesystemen in stärkerem Umfang für die Produktion der für die Aktivität benötigten Energie verwendet werden. Jeder, der mit Gewichten trainiert, wird primär die ersten beiden erwähnten Energiesysteme verwenden und in beiden Fällen wird eine Ansammlung von Wasserstoffionen zu einer Erschöpfung beider Systeme – und insbesondere der Glykolyse – beitragen.

Dies ist der Punkt, an dem Kreatin etwas schwächelt. Kreatin ist im Bereich des ATP-Phosphokreatin Systems, welches sich auf gespeichertes ATP und dessen Resynthese unter Verwendung von Phosphokreatin für intensive Kontraktionen verlässt, aktiv. Die Verwendung von Kreatin wird die explosive Kraft steigern, doch es wird bei einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen nicht viel helfen.

Wie jeder, der versucht größere Muskeln aufzubauen, weiß, muss man sowohl schwer als auch moderat in einem Wiederholungsbereich von 7 bis 15 Wiederholungen trainieren, um maximale Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. Beta-Alanin kann durch eine Erhöhung der Carnosin Konzentrationen die Ansammlung von Wasserstoffionen puffern, die in beiden dieser Wiederholungsbereiche zustande kommt, so dass man kraftvolle Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kann.

Eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung ist eine zusätzliche Stärke von Beta-Alanin. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass Beta-Alanin Kreatin übertrifft, wenn es um eine Reduzierung der zellularen Erschöpfung geht, wodurch es Kreatin, welches als das effektivste Supplement des letzten Jahrzehnts angesehen wird, einen weiteren Schritt voraus ist.

Wie lange dauert es, bis man die Vorzüge von Beta-Alanin spüren wird?

Erste positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit werden typischerweise bereits nach zwei Wochen der Beta-Alanin Einnahme spürbar, wobei einige Anwender auch schon nach einer Woche eine Wirkung verspüren. Während die Carnosinspiegel steigen, werden die Vorzüge immer stärker spürbar. Die dramatischsten Resultate werden im Allgemeinen innerhalb von 3 bis 4 Wochen spürbar, wobei die Wirkung auch über diesen Zeitraum hinaus weiter zunimmt.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass die Carnosinspiegel über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen kontinuierlich weiter ansteigen, weshalb empfohlen wird, Beta-Alanin für eine Dauer von mindestens drei Monaten zu verwenden, um die Carnosinspiegel zu optimieren.

Es gibt jedoch auch sofort spürbare Vorzüge. Viele Anwender berichten von einer besseren Durchblutung und einem stärkeren Muskelpump ab der ersten Einnahme von Beta-Alanin. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel erhöht und Carnosin ein kraftvoller Vorläuferstoff für die Produktion der Stickstoffoxyd Synthase – eine Gruppe von Enzymen, die für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird – ist.

Ist Beta-Alanin sicher und gesundheitlich unbedenklich?

Auch wenn dies wahrscheinlich keine häufig gestellte Frage ist, sollte sie eigentlich mit zu den ersten Fragen gehören, die man bei einem Supplement stellt. Leider sind viele Trainierende so sehr auf den Muskelaufbau und die Maximierung ihrer Leistungsfähigkeit fixiert, dass sie den Aspekt der Sicherheit bei neuen Supplements völlig übersehen.

Doch auf die eigentliche Frage zurückkommend, kann man diese mit einem nahezu uneingeschränkten „Ja“ beantworten. Im Rahmen von Studien, bei denen Beta-Alanin für bis zu 12 Wochen am Stück verwendet wurde, konnten keine negativen Veränderungen unterschiedlichster untersuchter biochemischer, hämatologischer und hormoneller Marker festgestellt werden. Auch wenn es nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht möglich ist zu sagen, dass Beta-Alanin zu 100 % sicher ist, kann man zumindest mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass eine Supplementation über eine Dauer von 12 Wochen als sicher angesehen werden kann.

Worauf basiert dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme?

Das kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme, das auch als Parathesie bezeichnet wird, kommt zustande, wenn Beta-Alanin an Nervenrezeptoren anbindet, diese aktiviert und sie dazu bringt, zu feuern. Viele dieser Nerven befinden sich unter der Haut, wodurch es zu einem kribbelnden/stechenden Gefühl kommt, das an schwache Nadelstiche erinnert. Dieses Gefühl beginnt etwa 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme von Beta-Alanin und hält für gewöhnlich für eine Dauer von 60 bis 90 Minuten an.

Die Intensität dieses Gefühls variiert abhängig von der Beta-Alanin Dosierung, der individuellen Empfindlichkeit und potentiellen Aktivatoren der Kalziumionenkanäle wie Koffein. Dieses Gefühl verschwindet meist nach einiger Zeit der Beta-Alanin Einnahme. Darüber hinaus können Kohlenhydrate dieses kribbelnde Gefühl reduzieren.

Wenn ich dieses kribbelnde Gefühl zu Beginn der Beta-Alanin Einnahme nicht spüre, bedeutet das dann, dass Beta-Alanin bei mir nicht wirkt?

Das beschriebene kribbelnde Gefühl unter der Haut nach der Einnahme von Beta-Alanin tritt nicht bei allen Anwendern auf. Einige Anwender können bis zu 6 Gramm Beta-Alanin auf einmal einnehmen, ohne dass sie etwas spüren. Man sollte sich keine Gedanken machen, wenn man zu dieser Gruppe von Anwendern gehört. Das kribbelnde Gefühl nach der Beta-Alanin Einnahme ist kein Zeichen dafür, dass Beta-Alanin wirkt oder von den Muskeln aufgenommen und in Carnosin umgewandelt wird. Man muss also nicht beunruhigt sein, wenn man nichts in dieser Richtung verspürt, da Beta-Alanin, wie Untersuchungen wiederholt gezeigt haben, trotzdem die Carnosinspiegel erhöhen wird.

Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen ist die Kombination von Kohlenhydraten mit Beta-Alanin, die einen Großteil des kribbelnden Gefühls unterdrückt, während sie gleichzeitig den Wirkungseintritt von Beta-Alanin im Vergleich zur Einnahme von Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate beschleunigt.

Ein weiteres gutes Beispiel sind vergleichende Studien, die die Carnosin Konzentrationen bei der Verwendung mehrerer kleiner Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 800 mg mit der Verwendung mehrerer Beta-Alanin Dosierungen im Bereich von 1.600 mg pro Gabe verglichen. Bei diesen Studien wurde dieselbe tägliche Beta-Alanin Gesamtdosis verwendet und der einzige Unterschied bestand in der Größe der einzelnen Portionen.

Während 800 mg pro Gabe so gut wie kein kribbelndes Gefühl hervorriefen, konnte eine Gabe von 1.600 mg ein deutliches Kribbeln unter der Haut verursachen. Die Ergebnisse der Studien zeigten letztendlich jedoch, dass die Carnosinkonzentrationen bei beiden Dosierungsstrategien nahezu gleich ausfielen.

Wie viel Beta-Alanin wird benötigt, um eine Leistungssteigerung zu erreichen?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung von 3,2 bis 6,4 Gramm Beta-Alanin pro Tag die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit signifikant steigern kann. Aktuelle Studien, bei denen 4 bis 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag verendet wurden, zeigten Carnosin Konzentrationen und Leistungssteigerungen, die mit denen vergleichbar sind, die bei einer täglichen Dosis von 6,4 Gramm Beta-Alanin beobachtet wurden.

Sollte man zusätzlich zu Beta-Alanin Histidin supplementieren, da Histidin eine Komponente von Carnosin ist?

Eine zusätzliche Supplementierung mit Histidin wird mit großer Wahrscheinlichkeit keine weiteren Vorzüge mit sich bringen, da Histidin in den Muskeln bereits in hohen Konzentrationen vorhanden ist, während Beta-Alanin nur in geringen Mengen präsent ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es Beta-Alanin ist, welches die Carnosin Synthese antreibt, und nicht Histidin. Da dieser Sachverhalt wiederholt durch unterschiedliche Studien belegt wurde, ist es nicht notwendig Histidin zu supplementieren, um die Carnosinspiegel zu erhöhen.

Es könnte jedoch Personengruppen wie Veganer, Vegetarier oder ältere Menschen geben, die nicht genügend Histidin über die Nahrung zu sich nehmen und deshalb einen Histidin Mangel aufweise, der die Carnosin Synthese beeinträchtigen könnte. Anstatt Histidin zu supplementieren sollten diese Personen jedoch lieber ihre Gesamtproteinzufuhr erhöhen, wodurch auch das Problem eines potentiellen Histidin Mangels gelöst wird.

Gibt es andere Methoden, die die Fähigkeit von Beta-Alanin, die Carnosinspiegel zu erhöhen, steigern können?

Eine vor kurzen durchgeführte Studie zeigte, das seine Gruppe von Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten einnahm, im Vergleich zu einer Gruppe, die eine vergleichbare Menge an Beta-Alanin ohne Kohlenhydrate verwendete, ihre Leistungsfähigkeit innerhalb der Hälfte der Zeit steigern konnte. Kohlenhydrate erhöhen die Insulinspiegel und Insulin erhöht den Transport von Aminosäuren wie Beta-Alanin in die Muskelzellen.

Auch die Einnahme von Beta-Alanin vor und nach dem Training könnte die Beta-Alanin Aufnahme durch die Muskeln erhöhen. Studien, die das Nährstofftiming von Aminosäuren untersuchten, haben klar gezeigt, dass wenn Aminosäuren vor und nach dem Training konsumiert werden, ihre Zufuhr zu den Muskeln und ihre Aufnahme durch die Muskeln gesteigert wird. Die verbesserte Aufnahme beruht größtenteils auf einer besseren Durchblutung der Muskulatur während des Trainings.

Wird die Einnahme von Taurin zur gleichen Zeit wie Beta-Alanin verhindern, dass Beta-Alanin die Carnosinspiegel und die Leistungsfähigkeit erhöht?

Auch wenn es potentielle Probleme geben könnte, wenn Beta-Alanin und Taurin gleichzeitig eingenommen werde, da beide um denselben Transporter ins Gewebe konkurrieren, konnten solche Probleme bei wissenschaftlichen Untersuchungen bisher nicht in signifikantem Umfang beobachtet werden. Eine von Dr. Harris durchgeführte Studie zeigte, dass die Erhöhung der Carnosinspiegel in der Muskulatur nicht reduziert wurde, wenn Beta-Alanin zusammen mit Taurin eingenommen wurde.

Neben dieser Studie gibt es einige weitere Studien, bei denen Beta-Alanin mit Taurin kombiniert wurde. Wenn man die Resultate dieser Studien mit Resultaten anderer Studien vergleicht, bei denen nur Beta-Alanin verwendet wurde, dann unterscheiden sich die Resultate bezüglich der erreichten Carnosin Konzentrationen nicht.

All dies deutet darauf hin, dass Taurin die Absorption von Beta-Alanin in der Praxis nicht in signifikantem Umfang reduziert, da ansonsten bei Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Taurin einnahmen, deutlich geringere Carnosinspiegel in den Muskeln hätten vorhanden sein müssen.

Kann Beta-Alanin Kreatin ersetzen?

Beta-Alanin ist kein Ersatz für Kreatin, da beide Verbindungen ihre Wirkungen über völlig unterschiedliche Mechanismen entfalten. Stattdessen sollten Kreatin und Beta-Alanin besser miteinander kombiniert werden, um gleichzeitig von der durch Kreatin gesteigerten explosiven Kraft und einer durch Beta-Alanin hinausgezögerten Muskelerschöpfung profitieren zu können.

http://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm