Ernährung
Dieser Artikel wird sich damit beschäftigen, welche Vorzüge eine gezielte Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) für den Körper besitzen kann. Diese Vorzüge erstrecken sich über unterschiedlichste Bereiche, die von einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit über eine Unterstützung von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit reichen.
Vorzüge von BCAAs für den Muskelaufbau:
Anregung der Protein Synthese
Von BCAAs konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese unabhängig von anderen Faktoren anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt konnte gezeigt werden, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau selbst ohne ein begleitendes Training anregen können.
Weitere Studien haben gezeigt, dass BCAAs die Spiegel der Hormone Testosteron, Insulin und menschlichem Wachstumshormon erhöhen können. Bei all diesen Hormonen handelt es sich um sehr anabole Hormone, die eine deutliche Auswirkung auf den Muskelaufbau besitzen.
Eine Studie konnte zeigen, dass eine Supplementation mit 10 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren unter extremen Belastungsbedingungen wie wandern für 21 Tage in Folge in großer Höhe die Muskelmasse erhöhte, während bei der Placebo Gruppe keine solchen Veränderungen beobachtet werden konnten. Die wichtige Botschaft dieser Untersuchungen ist, dass diese Probanden unter extremen Bedingungen ohne einen anabolen Stimulus wie ein Training mit Gewichten durch eine BCAA Supplementation Muskeln aufbauten!
Vorzüge während einer Diät
Anregung des Fettabbaus
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten Abbau von Körperfett Fett anregen. Im Rahmen einer Studie wurden 25 Ringer auf Wettkampfniveau in eine der drei folgenden Diätgruppen eingeteilt:
- Eine Diät, die reich an BCAAs war
- Eine Diät, die arm an BCAAs war
- Eine Kontrollgruppe mit einer durchschnittlichen BCAA Zufuhr
Die Probanden führten diese Diät über einen Zeitraum von 19 Tagen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die BCAA Gruppe mit durchschnittlich 17,3% das meiste Fett verlor. Ein großer Teil dieses Fettes stammte aus der Bauchregion, was BCAAs zu einem potentiellen Werkzeug für einen gezielten Fettabbau im Bereich der Bauchmuskeln machen könnte.
Im Rahmen einer anderen Studie wurden 2 Gruppen von Kletterern in eine BCAA Supplement Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Auch wenn beide Gruppen Gewicht verloren, konnten bei den Mitgliedern der BCAA Gruppe begleitend zum Fettabbau ein Aufbau von Muskelmasse beobachtet werden, während die Mitglieder der Kontrollgruppe Muskelmasse verloren.
Eine Theorie, wie verzweigtkettige Aminosäuren ihre fettverbrennenden und muskelaufbauenden Wirkungen entfalten könnten, ist die Folgende: Wenn während des Trainings hohe Mengen an BCAAs im Blutkreislauf vorhanden sind, könnte der Körper diese erhöhten BCAAs Spiegel, welche unter normalen Umständen ein Anzeichen für den Abbau von Muskelgewebe sind, wahrnehmen und in Reaktion hierauf den Abbau von Muskelgewebe beenden und stattdessen mehr Fett zum Zweck der Energieversorgung verwenden. Gleichzeitig regen die zusätzlichen BCAAs im Blutkreislauf die Insulinausschüttung an, wodurch die BCAAs direkt in die Muskeln transportiert werden.
Das Resultat dieser beiden Vorgänge ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau. Um maximal von der Fettabbauwirkung von BCAAs zu profitieren, könnte es hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr während der letzten 2 Stunden vor dem Training zu begrenzen.
Antikatabole Wirkungen und Muskelschutz während einer Diät
Verzweigtkettige Aminosäuren entfalten die meisten ihrer Wirkungen durch eine antikatabole Aktivität. Kurz gesagt unterdrücken sie die Verwendung von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und schützen so vor einem Abbau von Muskelprotein. Zum Teil liegt dies daran, dass sie selbst als Energiequelle vom Körper verwendet werden können.
Wenn während des Trainings weniger Muskelprotein abgebaut wird, dann ist das Resultat eine höhere netto Proteinsynthese und ein gesteigerter Muskelaufbau bzw. eine bessere Aufrechterhaltung der bestehenden Muskulatur. Diese Wirkung kommt besonders während einer kalorienreduzierten Diät zum tragen, während der der Körper aufgrund eines Mangels an über die Nahrung zugeführter Energie verstärkt auf Muskelprotein als Energiequelle zurückgreift.
Im Rahmen einer Studie, die mit stark übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die auf eine Extremdiät mit sehr geringer Kalorienzufuhr gesetzt wurden, konnte gezeigt werden, dass eine BCAA Supplementation den Anabolismus anregte und die vorhandene Muskelmasse schützte, so dass die Probanden mehr Fett anstelle von Muskelprotein verbrannten, was in einer besseren Aufrechterhaltung des bestehenden Muskelgewebes resultierte.
Vorzüge für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration
Gesteigerte Ausdauer
Die verzweigtkettigen Aminosäuren können als Stickstoffspender für die Synthese von L-Alanin dienen, welches den Körper mit Glukose versorgt, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind. Hierdurch können BCAAs dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers zu schützen, in dem sie den Glykogenverbrauch während körperlicher Anstrengungen reduzieren.
Im Rahmen einer vierwöchigen Studie verabreichten japanische Wissenschaftler Ratten entweder BCAAs oder ein Placebo und ließen die Ratten bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren. Die BCAA Gruppe zeigte während des Trainings eine geringere Rate der Entleerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, was bedeutete, dass sie länger dazu in der Lage waren, mit höherer Intensität zu trainieren. Der Leser mag sich jetzt vielleicht fragen, wie man Ratten bis zur Erschöpfung trainieren lassen kann. Eine häufig verwendete Methode besteht darin, die Tiere im Wasser schwimmen zu lassen und zu beobachten, wie lange sie sich aus eigener Kraft über Wasser halten können.
Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren könnte die Ausdauer steigern und bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität helfen, wenn die Energie, die normalerweise über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird, abnimmt. Jeder, der jemals eine sehr kohlenhydratarme Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt hat, wird eine solche Wirkung zu schätzen wissen.
Beschleunigte Regeneration nach dem Training
Der vielleicht größte Vorzug, den verzweigtkettiger Aminosäuren für einen hart trainierenden Sportler haben können, ist die beschleunigte und verbesserte stoffwechseltechnische Regeneration. Die meisten Sportler bemerken nach Beginn einer BCAA Supplementation schnell eine substanzielle Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training. Selbst ohne die anderen Vorzüge einer BCAA Supplementation bedeutet dies eine schnellere Regeneration und Erholung von den trainingsinduzierten Beschädigungen der Muskulatur, was nichts anderes als schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedeutet, da ein Muskelwachstum nichts anderes als die Reaktion des Körpers auf diese trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen ist. Eine schnellere Regeneration nach dem Training bedeutet auch, dass man häufiger trainieren kann und somit seine Ziele schneller erreichen wird.
Gesundheitsvorzüge
Verbesserung der Funktion des Immunsystems
Wenn man krank ist, dann ist es schwer zu trainieren und noch schwerer Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus wird man während man krank ist massiv an Kraft und Muskelmasse verlieren. Fatalerweise riskiert man, wenn man mit hohem Volumen oder einer hohen Intensität trainiert, eine Unterdrückung der Immunfunktion, die mit einem höheren Infektionsrisiko einher geht. Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren kann dabei helfen, einen Glutaminverlust umzukehren, was für die Funktion des Immunsystems essentiell ist. Darüber hinaus helfen BCAAs dabei, einen katabolen Zustand zu verhindern, wodurch die Regeneration gefördert wird und die beschädigenden Auswirkungen, die das Training auf den Körper haben kann, reduziert werden.
Anregung des Abbaus von viszeralem Körperfett
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten und bevorzugten Abbau von viszeralem Fett anregen. Das viszerale Körperfett, das sich unterhalb des subkutanen Fettes unter der Haut primär im Bauchraum wiederfindet, ist gegenüber einer Diät sehr resistent und lässt sich deshalb nur schwer abbauen. Diese Wirkung von BCAAs ist insbesondere deshalb interessant, weil es das viszerale und nicht das subkutane Fett ist, das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Übergewichtigen in Verbindung gebracht wird.
Der Sommer ist der Zeitraum, hart und definiert zu werden und die Früchte seiner Arbeit zu zeigen. Hierfür ist ein Waschbrettbauch unerlässlich. Dieser Artikel beschreibt 6 Supplements, die dabei helfen können, genau dies zu erreichen.
Proteinpulver
Ein Proteinpulver ist das Supplement, das sich das ganze Jahr über im Supplement Arsenal eines ernsthaften Bodybuilders befinden sollte. Unzählige Studien konnten in der Vergangenheit zeigen, dass Proteinpulver positive Auswirkungen auf sportliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft, Muskelwachstum, Muskelerhaltung und sogar den Fettabbau besitzen.
Leistungsfähigkeit
Wenn die Leistungsfähigkeit steigt, dann kann man härter trainieren. Härtere Trainingseinheiten bauen mehr Muskeln auf und verbrennen sowohl direkt durch das Training selbst, als auch indirekt über die gesteigerte Muskelmasse mehr Kalorien bzw. Fett.
Kraft
Progressive Kraftzuwächse ermöglichen die Verwendung schwererer Gewichte. Das Training mit schweren Gewichten hat sowohl auf die Muskelmasse als auch auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand positive Auswirkungen und je höher die Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto mehr Fett wird man verlieren.
Muskelwachstum und Muskelerhaltung:Muskeln benötigen Kalorien, um funktionieren zu können. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand. Protein hilft bei der Erhöhung der Muskelmasse und der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse während einer restriktiven Diät.
Fettabbau:Wenn man Proteinpulver in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und einem geeigneten Trainingsplan verwendet, dann wird man mehr Fett als nur durch Diät und Training alleine verbrennen. Darüber hinaus werden bei der Verdauung von Protein etwa 20 bis 25% der über das Protein selbst zugeführten Kalorien wieder verbraucht, was auch als die thermische Wirkung von Protein bezeichnet wird.
Während der Diät gibt es unterschiedliche Anwendungsbereiche für unterschiedliche Arten von Proteinpulver:
- Die Verwendung von schnell verdaulichem Protein wie Wheyprotein nach dem Training ist für die Proteinsynthese essentiell.
- Proteinpulver wie Mehrkomponenten Proteine und Casein sind gut als Zwischenmahlzeiten oder Ersatz für Mahlzeiten geeignet, wenn man keine Zeit hat, eine Mahlzeit zuzubereiten.
- Langsam verdauliches Protein wie Casein, das vor dem zu Bett gehen konsumiert wird, liefert die für Regeneration und Muskelerhaltung wichtigen Aminosäuren, die man während des Schlafes braucht.
Fatburner
Die große Vielfalt der heute zutage erhältlichen Fatburner kann es schwer machen, den richtigen Fatburner für den eigenen Anwendungsbereich zu finden. Um den überblick etwas zu erleichtern, liefert dieser Abschnitt einen groben Überblick über die unterschiedlichen Kategorien von Fatburnern. Diese Kategorisierung kann dabei helfen, den Fatburner zu finden, der für einen selbst am besten geeignet ist.
Thermogene Supplements
Dieser Typ von Fatburner erhöht die Körpertemperatur und meist auch die Herzfrequenz im Ruhezustand, wodurch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigt. Hierdurch kann es zu einem Wärmegefühl und verstärktem Schwitzen kommen. Die am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe bei dieser Art von Fatburnern sind Koffein, Yohimbe/Yohimbin und Synephrin.
Appetithemmer
Appetithemmer unterdrücken Hunger bzw. Appetit und machen es dem Anwender hierdurch leichter, eine strenge Diät einzuhalten. Diese Supplements enthalten meist unterschiedliche Stimulanzien oder Hoodia Extrakt.
Schilddrüsenfunktionsregulatoren
Supplements aus dieser Kategorie regen die Schilddrüsenfunktion an, wodurch mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden und einer diätbedingten Reduzierung der Stoffwechselrate entgegen gewirkt werden kann. Die meisten Produkte dieser Art enthalten Guggulsterone oder Forskolin als aktive Inhaltsstoffe.
Kohlenhydratblocker
Kohlenhydratblocker verhindern oder reduzieren die Verwertung stärkehaltiger Kohlenhydrate durch den Körper. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen, welches ein Enzym blockiert, das größere Stärkemoleküle in vom Körper verwertbare Zuckermoleküle aufspaltet.
Fettblocker
Je nach Wirkstoff binden Fettblocker über die Nahrung zugeführte Fette oder hemmen die Aufnahme von Fettsäuren im Darm, so dass ein Teil der verzehrten Nahrungsfette wieder unverdaut ausgeschieden wird. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist Chitosan, ein Extrakt aus Krabbenschalen, das große Mengen an Fett binden kann.
Kortisolblocker
Ein Kaloriendefizit, starke körperliche Anstrengungen und Stress können die Kortisolspiegel des Körpers signifikant erhöhen. Da es sich bei Kortisol um ein kataboles Hormon handelt, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse durch den Abbau von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers führen. Supplements aus der Kategorie der Kortisolblocker können dabei helfen, einer Erhöhung der Kortisolspiegel entgegenzuwirken und so dem während einer Diät gefürchteten Muskelabbau entgegen wirken. Die meisten Kortisolblocker enthalten Phosphatidylserin als aktiven Inhaltsstoff.
Carnitin
Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die den Fettabbau während einer Diät fördern kann. Der Körper benötigt Carnitin, um Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen, so dass diese in die Zellen des Körpers (inklusive der Muskelzellen) transportiert und dort von den Mitochondrien zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt werden können.
Während einer Diät wird man nicht darum herumkommen, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren, wodurch bei vielen Diätenden die Konzentrationsfähigkeit aufgrund eines Kohlenhydratmangels im Gehirn abnimmt. Carnitin kann dabei helfen, die mentale Funktion und den Fokus während einer kohlenhydratreduzierten Diät zu verbessern, was sowohl während des Trainings als auch bei geistigen Anstrengungen von Vorteil ist.
Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Carnitin toxische Stoffwechselprodukte, wie während des Trainings entstehen, aus den Muskeln abtransportiert, was in weniger Erschöpfung während des Trainings und einer besseren Regeneration resultiert.
Empfohlene Dosierung: 1000-2000mg vor und nach dem Training.
Grünteeextrakt
Grüner Tee wird in Asien seit über 1000 Jahren als Genussmittel und im Rahmen der traditionellen Medizin zur Unterstützung der Heilung von Wunde und der Ausscheidung von Urin verwendet. Die moderne Wissenschaft konnte viele weitere Vorzüge von grünem Tee identifizieren, zu denen unter anderem die Folgenden gehören:
Gesundheitliche Vorzüge
- Grüner Tee erhöht die Spiegel der Antioxidantien im Körper, welche freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind natürlich vorkommende Verbindungen, die im Rahmen von Stoffwechselprozessen oder durch Umweltfaktoren wie Rauchen oder UV Licht entstehen und die Zellen des Körpers schädigen können.
- Grüner Tee hilft dabei, die Zellen der Haut vor den schädlichen Auswirkungen der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen.
Vorzüge für Diät und Fettabbau
- Grüner Tee enthält Koffein, welches die Stoffwechselrate des Körpers anregt, so dass dieser mehr Kalorien und mehr Körperfett verbrennt.
- Grüner Tee enthält Catechin Polyphenole, die die Stoffwechselrate um bis zu 4% steigern können und die Fettverbrennung anregen.
- Grüner Tee hilft dabei, die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu stabilisiere, wodurch hohe Insulinspiegel vermieden und die Fettspeicherung reduziert werden.
- Grüner Tee besitzt eine gewisse appetithemmende Wirkung.
- Grüner Tee besitzt diuretische Wirkungen, was bedeutet, dass er die Flüssigkeitsausscheidung über den Urin fördert. Hierdurch wird überschüssiges Wasser ausgeschieden, was in einem definierteren Aussehen der Muskulatur resultiert.
CLA (Konjugierte Linolsäure)
CLA ist eine in Fleisch und Milchprodukten natürlich vorkommende Fettssäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt und den Abbau von Körperfett unterstützt. Da natürliche Quellen nur sehr geringe Mengen an CLA enthalten, muss man CLA in Form von Supplements zu sich nehmen, um voll von seinen Vorzügen profitieren zu können.
CLA unterstützt den Körper dabei, Körperfett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und beeinträchtigt gleichzeitig die Speicherung von Fett in den Fettzellen des Körpers. Zusätzlich hierzu besitzt CLA positive Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel und fördert so den Aufbau von Muskelmasse – und mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Darüber hinaus erhöht CLA die Stoffwechselrate, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Zu den zahlreichen Gesundheitsvorzügen von CLA gehören eine Unterstützung der Funktion des Immunsystems (was unter anderem in einer schnelleren Regeneration nach dem Training resultiert), eine Senkung der Cholesterinspiegel und antioxidative Eigenschaften.
Empfohlene Dosierung: 3 bis 6 Gramm gleichmäßig über den Tag verteilt mit den Mahlzeiten.
Beta-Alanin
Beta Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die bei der körpereigenen Produktion von Carnosin hilft. Carnosin findet sich in den Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern wieder, wo es als Puffer für Wasserstoffionen agiert.
Wasserstoffionen entstehen während intensiver Anstrengungen im Rahmen der Laktat Bildung und zu viele Wasserstoffionen senken den pH Wert in der Muskulatur, was in einer Übersäuerung resultiert. Dieses saure Umfeld ist für das Muskelbrennen verantwortlich, das man während des Trainings am Ende eines Satzes verspürt. Eine Übersäuerung der Muskulatur resultiert in einer Erschöpfung des Muskels und Muskelversagen. Zusätzlich hierzu sind sowohl ATP als auch Kalzium, welche beide für die Muskelleistung essentiell sind, in einem sauren Umfeld weniger effektiv.
Höhere Carnosin Spiegel resultieren aufgrund ihrer Wirkung als Säurepuffer in einem höheren pH Wert und einer geringeren Übersäuerung der Muskulatur. Dies hat zur Folge, dass man mehr Wiederholungen ausführen kann, mit höherer Intensität trainieren kann und die Erschöpfung später einsetzt. Leider kann Carnosin nicht direkt in Form von Supplements zugeführt werden, da es während des Verdauungsprozesses vollständig abgebaut wird. Man kann jedoch Beta-Alanin supplementieren, welches im Körper in Carnosin umgewandelt wird.
Beta-Alanin ermöglicht längere und härtere Trainingseinheiten, was in mehr während des Trainings verbrannter Kalorien resultiert. Zusätzlich führt ein intensiveres Training zu einem stärkeren Muskelwachstum und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
Empfohlene Dosierung: 2-3 Gramm vor und nach dem Training.
Schlussbemerkung
So effektiv die vorgestellten Supplements den Fettabbau auch unterstützen werden, sollte man nie vergessen, dass sie nur dann effektiv sein können, wenn sie mit der richtigen Diät und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt werden diese Produkte absolut nicht bewirken, wenn das Ernährung- und Trainingsprogramm nicht zu den Diätzielen passt.
Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/summer_abs_supplement_guide.htm
Die Fitnesswelt ist voll von Supplements, aber welche hiervon bewirken wirklich etwas? Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Kombination von Kreatin Monohydrat und konjugierter Linolsäure (CLA) nach einem Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen Kraft und Körperkomposition verbessern könnte. Viele Menschen wissen bereits, dass Kreatin als effektivres Supplement angesehen wird, aber sie werden vielleicht nicht viel über CLA wissen. CLA steht für konjugierte Linolsäure und stellt eine Variante der Fettsäure Linolsäure dar. Die Hauptquellen von CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Der Mensch konsumiert durchschnittlich 15 bis 147 mg CLA pro Tag.
Die Studie
Die Studie umfasste 19 Männer und 20 Frauen, die über sechs Monate ein Widerstandstraining mit zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Bei den Probanden handelte es sich um ältere Erwachsene zwischen 65 und 85 Jahren. Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatin Monohydrat + CLA Gruppe oder in eine Placebo Gruppe einsortiert. Die Kreatin Dosierung lag bei 5 Gramm pro Tag (in Kombination mit 2 Gramm Dextrose) und CLA wurde mit 6 Gramm pro Tag dosiert.
Das Training bestand aus 12 Wiederholungen pro Übung und die Übungen umfassten Beinpressen, Brustdrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern sitzend, Wadenheben, Crunches und Rückenstrecken. Armflexionsübungen und Armextensionsübungen wurden mit 10 Wiederholungen trainiert. Der Widerstand wurde jede Woche erhöht und das Maximalgewicht für eine Wiederholung wurde alle vier Wochen getestet, um bei Bedarf Anpassungen vornehmen zu können.
Die Ergebnisse
Die Resultate der Studie zeigten bei allen Probanden Verbesserungen der funktionalen Kapazität und der Kraft. Die Gruppe, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatte, zeigte jedoch bei den meisten Messungen von Muskelausdauer, isokinetischer Kraft bei Knieextensionen, fettfreier Körpermasse und Körperfettreduktion stärkere Verbesserungen. Die meisten Kraftparameter verbesserten sich bei Männern und Frauen auf ähnliche Art und Weise. Die einzige Kraftmessung, die einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zeigte, war die Kraft bei Knieextensionen, die bei Frauen, die mit Kreatin und CLA supplementiert hatten, am stärksten zugenommen hatte.
Die Resultate dieser Studie zeigen, dass Widerstandstraining bereits für sich selbst vorteilhaft ist, aber seine Vorzüge durch eine Kombination mit einer Supplementation mit Kreatin Monohydrat und CLA noch verstärkt werden können. Auch wenn diese Studie mit älteren Probanden durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund dafür anzunehmen, dass jüngere Personen nicht von ähnlichen Vorzügen profitieren würden.
Referenzen:
Studie: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000991
Von Joshua Wortman
Quelle: https://breakingmuscle.com/fuel/science-says-creatine-and-cla-improve-strength-and-body-comp
Wahrscheinlich hat der Leser schon einmal etwas über Glutamin gehört und wird sich vielleicht auch bereits gefragt haben, ob es sich hierbei um ein Supplement handelt, in das er sein Geld investieren sollte. Da bei vielen Trainierenden das Budget für Supplements begrenzt ist, möchte man natürlich sicher sein, dass jeder Cent, den man für Supplements ausgibt, auch zu den gewünschten Resultaten beiträgt. Dieser Artikel wird sich mit den unterschiedlichen Wirkungen von Glutamin beschäftigen und anhand aktueller Studien zeigen, wie Glutamin die Trainingsresultate beeinflussen kann. Hiernach sollte der Leser über ausreichende Informationen verfügen, um für sich selbst zu entscheiden, ob Glutamin für ihn als Supplement in Frage kommt.
Die Auswirkungen von Glutamin auf das Immunsystem
Jedes mal, wenn man ins Fitnessstudio geht und eine anstrengende Trainingseinheit absolviert, stellt dies eine starke Belastung für das Immunsystems dar. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn man mit schweren Gewichten trainiert oder HIIT Cardio Trainingseinheiten absolviert, da diese Art des Trainings den Körper sowohl bezüglich der Muskeln als auch bezüglich des zentralen Nervensystems stark fordert.
Wenn das Immunsystem nur mit einer reduzierten Kapazität funktioniert, dann ist das Risiko für Infektionen und Krankheiten, die eine Trainingsunterbrechung zur Folge haben können, deutlich erhöht.
Eine im Nutritional Journal veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss einer oralen Glutamin Gabe bei Langstreckenläufern und Ruderern während der sieben auf das Training folgenden Tage im Vergleich zu einer nicht trainierenden Kontrollgruppe. Es wurde beobachtet, dass die Probanden, die trainierten, um 20% reduzierte Plasma Glutaminspiegel, eine Erhöhung der Anzahl der weißen Blutkörperchen und eine Reduzierung der Lymphozyten aufwiesen. Die Probanden, die trainierten und oral Glutamin einnahmen, zeigten ein besseres Verhältnis von T-Helferzellen zu T-Unterdrückerzellen und wiesen darüber hinaus eine geringere Rate von Infektionen auf.
Diese Studie legt nahe, dass eine Supplementation mit Glutamin nach einem intensiven, erschöpfenden Training die Fähigkeit des Immunsystems verbessern kann, mit dem durch das Training verursachten Stress umzugehen.
Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training
Die zweite Sache, bei der Glutamin helfen kann, ist die Resynthese von Glykogen nach dem Training. Direkt nach einem Training mit Gewichten sind die Glykogenspeicher der Muskeln entleert, was der Grund dafür ist, dass es extrem wichtig ist, die Post-Workout Mahlzeit so bald wie möglich nach dem Training zu sich zu nehmen.
Je schneller man die Glykogenspeicher der trainierten Muskeln wiederauffüllen kann, desto schneller wird man sich von der letzten Trainingseinheit erholen, was bedeutet, dass man schneller wieder bereit dafür ist, die nächste Trainingseinheit im Fitnessstudio zu absolvieren.
Wissenschaftler vom Department of Anatomy and Physiology in Großbritannien berichteten, dass durch die Zugabe von 8 Gramm Glutamin zu 330 ml einer Glukosepolymer Lösung, die von Probanden nach einer erschöpfenden Trainingseinheit getrunken wurde, die Glutamin Plasmakonzentration erhöht wurden und auch die körperweite nichtoxidative Glukoseverwendung um 25% anstieg.
Durch die Zugabe von Glutamin zum Shake nach dem Training kann man also in der Tat den Regenerationsprozess nach dem Training beschleunigen, wodurch man sich nicht nur direkt nach dem Training besser fühlen wird, sondern auch die Fähigkeit im Lauf der Zeit mehr Muskelgewebe aufzubauen steigt.
Glutamin als Indikator für und Schutz vor einem potentiellen Übertraining
Das Übertraining steht mit der Regeneration in engem Zusammenhang, da man, wenn man sich auf regelmäßiger Basis nicht ausreichend von seinen Trainingseiten erholt, irgendwann in einen Zustand des Übertrainings gelangen wird.
Während eine unzureichende Regeneration nach einer einzelnen Trainingseinheit nur kurzfristige Auswirkungen besitzt, kann eine regelmäßige unzureichende Regeneration leicht zu einem echten Problem werden.
Im American Journal of Clinical Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die Glutamin als einen Indikator des Übertrainings betrachtete und herausfand, dass Sportler, die unter einem Übertraining litten, Glutamin Plasmaspiegel aufwiesen, die über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder sogar Jahren unterhalb des Normalwertes lagen.
Diese Untersuchungen legen nahe, dass man durch eine orale Glutamin Supplementation verhindern kann, dass die Glutamin Plasmaspiegel über einen so langen Zeitraum stark abfallen und hierdurch potentiell das Risiko für ein Übertraining reduzieren könnte.
Darüber hinaus zeigt diese Studie, dass wenn man nach einem Weg sucht festzustellen, ob man sich in einem Zustand des Übertrainings befindet, eine Bestimmung der aktuellen Glutamin Plasmaspiegel ein Indikator sein könnte, den man verwenden kann.
Die Auswirkungen von Glutamin auf die Wachstumshormonausschüttung
Ein weiterer Weg, auf dem Glutamin sich für Sportler und insbesondere Kraftsportler und Bodybuilder als vorteilhaft erweisen könnte, ist eine Erhöhung der Wachstumshormonspiegel im Körper. Das menschliche Wachstumshormon ist eines der primären Hormone, die am Aufbau von neuer Muskelmasse beteiligt sind. Aus diesem Grund ist alles zu tun, um die Spiegel dieses anabolen Hormons zu erhöhen, ein sehr guter Weg bessere Resultate im Bezug auf den Muskelaufbau zu erzielen.
Im Rahmen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie, die mit neun gesunden Probanden durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass 90 Minuten nach der oralen Einnahme von Glutamin die Spiegel der zirkulierenden Wachstumshormone und die Plasma Bicarbonat Spiegel erhöht waren. Auch wenn diese Erhöhung nicht extrem signifikant ausfiel, wird jede Erhöhung der Wachstumshormonspiegel den Muskelaufbau fördern.
Fazit
All diese Punkte zeigen, dass Glutamin ein effektives Werkzeug ist, mit dessen Hilfe man die Trainingsleistung erhöhen kann. Viele auf dem Markt erhältliche Produkte enthalten neben Glutamin noch weitere Inhaltsstoffe und können deshalb neben den oben erwähnten Vorzügen potentielle weitere Vorzüge mit sich bringen. Doch auch für sich alleine ist Glutamin bereits ein sehr hilfreiches Produkt, das eine gute Investition darstellt.
http://www.bodybuilding.com/fun/how-glutamine-benefits-training.htm
Kohlenhydrat Supplements: Anwendungen für Muskelwachstum, Regeneration und Leistungsfähigkeit
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements
Kohlenhydrate werden bei der Erstellung eines Ernährungsplans häufig übersehen. In diesem Ratgeber wirst Du lernen, was Kohlenhydrat Supplements sind, wie sie Deinen Zielen zuträglich sein können und wie Du sie für optimale Resultate verwenden kannst.
Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:
- Was Kohlenhydrate sind und warum Du Dich auf diese genauso sehr wie auf Protein konzentrieren solltest.
- Die beiden Formen von Kohlenhydraten: einfach und komplex – und welche am besten für den Muskelaufbau ist.
- Die beste Zeit Kohlenhydrate zu essen.
- Wie Kohlenhydrate Muskelaufbau und Aufrechterhaltung der Muskulatur unterstützen.
- Wie Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
- Welche beliebten Kohlenhydrat Supplements es gibt, inklusive Waxy Maize (wachsartige Maisstärke) und Weight Gainer.
- Den Unterschied zwischen Dextrose, Maltodextrin und wachsartiger Maisstärke.
- Wie viele Gramm Kohlenhydrate Du abhängig von Gewicht, Zielen und Körpertyp benötigst.
Kohlenhydrate haben irgendwie einen schlechten Ruf bekommen. Kohlenhydratarme und ketogene Diäten und Ernährungsformen haben während der letzten Jahre stark an Beliebtheit gewonnen. Die Beliebtheit dieser Diäten hat viele Menschen dazu gebracht, vor Kohlenhydraten zurückzuschrecken. Während die meisten Bodybuilder tonnenweise Proteinpulver und essentielle Fettsäuren (EFAs) konsumieren, neigen Kohlenhydrate dazu, vernachlässigt zu werden. Das ist ein großer Fehler.
Wenn sie richtig verwendet werden, dann können Kohlenhydrate das Muskelwachstum steigern, einen Muskelabbau verhindern und sogar den Stoffwechsel anregen. Um zu lernen, wie Du Kohlenhydrate am besten zu Deinem Vorteil nutzen kannst, musst Du jedoch zunächst wissen, wie Kohlenhydrate vom Körper verwendet werden.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind in der Biochemie auch als Saccharide bekannt. Saccharide werden in vier chemische Gruppen unterteilt: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Im Allgemeinen werden Monosaccharide und Disaccharide als Zucker klassifiziert. Zucker werden für gewöhnlich als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, während Oligosaccharide und Polysaccharide für gewöhnlich als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Die Begriffe einfache und komplexe Kohlenhydrate sind die gebräuchlicheren Alltagsbegriffe, aber Du kannst die anderen Begriffe verwenden, um Deine Freunde im Fitnessstudio mit deinem Wissen über Kohlenhydrate zu beeindrucken.
Die Verdauungsrate von Kohlenhydraten variiert abhängig von der Kohlenhydratquelle. Die Maßeinheit für die Verdauungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten ist der so genannte glykämische Index. Je höher der Wert des glykämischen Index für ein Kohlenhydrat ausfällt, desto schneller wird es verdaut und je niedriger dieser Wert ist, desto langsamer wird es verdaut.
Doch warum in aller Welt sollten wir uns Gedanken darüber machen, wie schnell ein Kohlenhydrat verdaut wird? Dies hat etwas mit dem Hormon Insulin zu tun. Insulin ist ein extrem wirkungsvolles anaboles Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn Du Kohlenhydrate isst. Wenn Kohlenhydrate schnell verdaut werden, dann wird dies zu einer starken Insulinausschüttung und einer hohen Konzentration dieses Hormons im Blut führen.
Wenn Kohlenhydrate langsam verdaut werden, dann wird die Insulinausschüttung niedriger und kontinuierlich ausfallen, was in einer niedrigeren Konzentration dieses Hormons im Blut resultiert. Wie wir noch sehen werden, kann dies zur Trainingszeit nützlich sein, wenn ein Muskelabbau eine ernsthafte Bedrohung für Zuwächse an Muskeln darstellt.
Verwendung im Körper
Kohlenhydrate stellen für den Stoffwechsel die bevorzugte Energiequelle dar. Auch wenn der Körper dazu in der Lage ist, Energie aus Proteinen und Fetten zu gewinnen, ermöglichen es diese Energiequellen nicht, auf einem optimalen Level zu funktionieren.
Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, dann gibt es einige unterschiedliche Möglichkeiten, wo diese enden können. Die erste ist, dass sie in Glukose zerlegt und direkt als Energiequelle verbrannt werden. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die arbeitenden Muskeln und das Gehirn, weshalb alle Kohlenhydrate zuerst in einzelne Glukosemoleküle aufgebrochen werden müssen, bevor sie verwendet werden können.
Wenn der Körper im Augenblick keine zusätzliche Glukose als Energiequell benötigt, dann werden die konsumierten Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und gespeichert. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe für eine Verwendung zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn der Körper Energie benötigt, dann kann er dieses gespeicherte Glykogen aufbrechen und in Glukose als Energiequelle umwandeln.
Wenn alle Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe voll sind, dann werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Fettgewebe gespeichert. Ganz offensichtlich ist dies etwas, das ernsthafte Sportler verhindern möchten. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu konsumieren, um ausreichende Energie für Training und Stoffwechsel zur Verfügung zu stellen, aber nicht mehr Kohlenhydrate zu essen, als der Körper braucht.
Gesteigerte Leistungsfähigkeit
Um die Auswirkungen, die Kohlenhydrate auf die Leistungsfähigkeit besitzen, verstehen zu können, musst Du zuerst wissen, wie Dein Körper unterschiedliche Formen von Energie während eines Trainingssatzes verwendet. Um ein Gewicht zu bewegen, benötigt Dein Körper Energie. Adenosin Triphosphat – kurz ATP – ist die einzige Energiequelle, die unsere Muskeln zum Kontrahieren bringen kann. Unglücklicherweise speichern Deine Muskeln lediglich genug ATP, um Muskelkontraktionen für wenige Sekunden zu unterstützen, weshalb das verbrauchte ATP schnell ersetzt werden muss.
Wenn es nicht ersetzt wird, werden keine weiteren Muskelkontraktionen mehr möglich sein, was bedeutet, dass der Satz vorbei ist. Glücklicherweise kann Dein Körper die ATP Speicher durch das Aufbrechen von Kreatinphosphat wieder auffüllen. Dieses Aufbrechen setzt Energie für einen schnellen Wiederaufbau von ATP frei. Deine Muskeln speichern genügend Kreatinphosphat für etwa 8 bis 12 Sekunden maximale Anstrengung. Wenn die Kreatinphosphat Vorräte zur Neige gehen, dann schaltet Dein Körper auf die Glykolyse um.
Die Glykolyse ist ein Prozess, bei dem Dein Körper gespeichertes Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) und Blutzucker verwendet, um die ATP Reserven wieder aufzufüllen. Dein Körper wiederholt diesen Prozess bei jedem einzelnen Satz, den Du im Fitnessstudio ausführst. Kohlenhydrate kommen also bei der Glykolyse ins Spiel. Zwischen den Sätzen verwenden Deine Muskelzellen den glykolytischen Pfadweg, um verbrauchtes ATP zu ersetzen.
Wenn Glukose oder Glykogen knapp werden, dann wird hierunter Deine Kraft leiden, Dein Trainingssatz wird früher zu seinem Ende kommen und ein intensives Training wird nahezu unmöglich werden. Der Konsum von Kohlenhydraten wird die Glukosespiegel im Blutkreislauf für eine sofortige Verwendung zum Zweck der Energieversorgung erhöhen. Dies wird die Glykogenspeicher schonen und eine Fortsetzung des Trainings mit optimaler Intensität ermöglichen.
Es spielt keine Rolle, ob Du ein Bodybuilder oder ein Sportler bist oder einfach nur Deine Körperentwicklung verbessern möchtest – Deine Resultate werden davon abhängen, wie gut Du Deine Trainingseinheiten ausführst. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem ein Muskelwachstum angeregt wird. Kohlenhydrate stellen sicher, dass Du von Anfang bis Ende Deiner Trainingseinheit hart trainieren kannst. Für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit sollten hochglykämische Kohlenhydrate direkt vor und während dem Training konsumiert werden.
Kohlenhydrate für Muskelaufbau und Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse
Wir wissen jetzt, dass Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern können. Dies wird auf lange Sicht definitiv zu einem Muskelwachstum führen, aber Kohlehydrate können auch auf direkterem Weg das Muskelwachstum steigern. Dies geschieht primär über die Aktionen des Hormons Insulin. Wie bereits erwähnt wurde, bewirkt der Verzehr von Kohlenhydraten eine Insulinausschüttung.
Insulin steigert die Proteinsyntheserate (Muskelwachstum), was das Hauptziel eines jeden Kraftsportlers ist. Ein Weg, auf dem Insulin ein Muskelwachstum hervorruft, ist der gesteigerte Transport von Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskeln. Zusätzlich hierzu bindet Insulin an die Muskelzellmembran an, was eine Folge von Reaktionen anstößt, die zu einem Muskelwachstum führt.
Insulin wirkt zusätzlich antikatabol, was bedeutet, dass es einen Muskelabbau verhindert. Vom antikatabolen Standpunkt aus gesehen, hält Insulin das katabole Hormon Kortisol im Zaum. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, Proteine (Muskelgewebe) abzubauen und es in Energie umzuwandeln. Wenn die Insulinspiegel höher sind, dann fallen die Kortisolspiegel niedriger aus. Dies ist die primäre antikatabole Kraft von Insulin.
Während des Trainings befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, da die Kortisolspiegel hoch sind. Einem Teil dieses Muskelabbaus kann durch den Konsum von hochglykämischen Kohlenhydraten vor und während des Trainings entgegengewirkt werden.
Nach dem Training wird sich der Körper weiterhin in einem katabolen Zustand befinden, bis Protein und Kohlenhydrate konsumiert werden. Aus diesem Grund sollten hochglykämische Kohlenhydrate auch nach dem Training konsumiert werden. Nach dem Training befindet sich der Körper in einem einzigartigen Zustand. Er reagiert sehr viel empfindlicher auf Nährstoffe und die Proteinsynthese wird über den normalen Wert im Ruhezustand hinaus erhöht. Dies ist ein weiterer Grund dafür, Kohlenhydrate in Deinen Post-Workout Proteinshake zu mischen.
Zu guter Letzt wird der Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate die Glykogenspeicher, die während des Trainings entleert wurden, wieder auffüllen. Dies führt zu einer schnelleren Regeneration und einer besseren Trainingseinheit am Folgetag.
Supplements vs. Nahrungsmittel
Eine der größten Fragen besteht darin, ob Du Deine Kohlenhydrate in Form von Nahrung oder Supplements zu Dir nehmen solltest. Die Antwort ist...BEIDES! Sowohl Supplements, als auch Nahrungsmittel haben ihre individuellen Vorteile, die sie in bestimmten Situationen ideal machen. Supplements besitzen den Vorteil, dass sie schneller als vollwertige Nahrung verdaut werden und deshalb eine stärkere Insulinausschüttung hervorrufen. Vollwertige Nahrung neigt dazu, langsamer verdaulich zu sein, was dabei helfen kann, Heißhungerattacken zu verhindern und außerdem viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringt.
Aus diesem Grund ist es am besten, hochglykämische Kohlenhydrate in Form von Supplements wie Dextrose/Glukose und Maltodextrin direkt vor, während und nach dem Training zu konsumieren. Während des restlichen Tages sind Kohlenhydrate in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten am besten.
Dextrose, Maltodextrin und Waxy Maize (Wachsartige Maisstärke)
Dextrose und Maltodextrin sind die besten Kohlenhydratquellen für eine Verwendung vor, während und nach dem Training. Woher weißt Du, welche von beiden die Richtige für Dich ist? Sowohl Dextrose, als auch Maltodextrin sind schnell verdauliche hochglykämische Kohlenhydrate, die eine schnelle Insulinausschüttung hervorrufen werden.
Dextrose ist im Grunde genommen nichts anderes als reine Glukose und bedarf daher keiner Verdauung. Dextrose ist Zucker im reinsten Sinn des Wortes. Sie besitzt auch einen süßen Geschmack. Maltodextrin ist hingegen ein Polysaccharid, was bedeutet, dass sie, auch wenn sie fast so schnell wie Dextrose verdaut wird, rein technisch gesehen kein Zucker ist. Sie ist außerdem nicht süß und häufig nahezu geschmacksneutral.
Dextrose ist im Allgemeinen vor, während und nach dem Training die beste Wahl. Auch Maltodextrin funktioniert gut für diejenigen, die Zucker nicht gut vertragen oder den süßen Geschmack von Dextrose nicht mögen.
Wachsartige Maisstärke ist ein weiteres sehr beliebtes Kohlenhydratsupplement. Bei wachsartiger Maisstärke handelt es sich um Stärke mit einem hohen Molekulargewicht, die keinen Zucker enthält. Wachsartige Maisstärke ist ein einzigartiges komplexes Kohlenhydrat, das vom Körper schnell verdaut werden kann. Dieses Supplement funktioniert genau wie Maltodextrin gut für diejenigen, die empfindlich auf Zucker reagieren
Während Proteine den Muskelaufbau unterstützen, wurde wachsartige Maisstärke dafür entwickelt, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen. Wachsartige Maisstärke kann vor, während und nach dem Training verwendet werden.
Kohlenhydrattiming
Wann Du Kohlenhydrate isst und supplementierst, kann für Deine Leistungsfähigkeit wichtig sein. Hier sind die besten Zeiten im Lauf des Tages für den Konsum von Kohlenhydraten.
Frühstück
Nach einer ganzen Nacht des Fastens werden die Leber- und Muskelglykogenspeicher teilweise entleert sein. Es ist deshalb wichtig morgens Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Obst, Haferflocken oder Vollkorngetreideprodukte stellen eine gute Wahl für das Frühstück dar.
2 bis 3 Stunden vor dem Training
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training hat zur Folge, dass sich genügend Kohlenhydrate im Blutstrom befinden, wenn Du trainierst. Dies wird Dein Training mit Energie versorgen und zu produktiveren und intensiveren Trainingseinheiten führen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate sind hierbei die beste Wahl. Ideale Kohlenhydratquellen umfassen zu diesem Zeitpunkt Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
Direkt vor, während und nach dem Training
Diese Kohlenhydrate werden nicht nur Energie für intensive Trainingseinheiten liefern, sondern auch die Glykogenspeicher, die während des Trainings entleert werden, wieder auffüllen. Diese Kohlenhydrate werden außerdem über eine Erhöhung der Insulinspiegel dazu dienen, das Muskelgewebe vor einem Abbau zu schützen. Um die größtmögliche Insulinausschüttung zu erreichen sollten hochglykämische Kohlenhydrate in Supplementform konsumiert werden. Dextrose und Maltodextrin stellen hier die beste Wahl dar. Auch wachsartige Maisstärke ist hier eine sehr beliebte Wahl.
1 bis 2 Stunden nach dem Training
Während dieser Zeit werden Kohlenhydrate dazu dienen, die Insulinspiegel nach dem Training erhöht zu halten. Je länger Du die Insulinspiegel nach dem Training erhöht hältst, desto mehr Muskelwachstum wirst Du erreichen. Diese Kohlenhydrate werden außerdem Deine Glykogenspeicher weiter auffüllen und eine schnellere Regeneration nach dem Training fördern. Langsam verdauliche Kohlenhydrate stellen hierbei die beste Wahl dar. Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln, brauner Reis und Gemüse sind am besten.
Vor dem zu Bett Gehen
Auch wenn der Verzehr von Kohlenhydraten häufig als No-Go bezeichnet wird, ist dies in Wirklichkeit ein Mythos. Kohlenhydrate vor dem zu Bett Gehen sind wichtig für das Muskelwachstum. Wenn Du Dich darauf vorbereitest, Dich für eine ganze Nacht des Fastens zu Bett zu begeben, ist es wichtig Kohlenhydrate zu essen, um sicher zu stellen, dass die Muskel- und Leberglykogenspeicher während der Nacht nicht zu stark entleert werden. Eine langsam verdauliche Kohlenhydratquelle wie ein Stück Obst wird hierfür gut funktioniere
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Zu beurteilen, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest, kann schwierig sein. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest, musst Du zuerst herausfinden, wie viele Kalorien Du isst und wie viel Protein und Fett Du brauchst. Hier sind ein paar allgemeine Richtlinien, um Dich auf den richtigen Weg zu bringen.
Tägliche Kalorienzufuhr für den Fettabbau
- Ectomorph - Körpergewicht x 35-40 = tägliche Kalorienzufuhr
- Mesomorph - Körpergewicht x 31-37 = tägliche Kalorienzufuhr
- Endomorph - Körpergewicht x 26-33 = tägliche Kalorienzufuhr
Tägliche Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau
- Ectomorph - Körpergewicht x 42-48 = tägliche Kalorienzufuhr
- Mesomorph - Körpergewicht x 37-44 = tägliche Kalorienzufuhr
- Endomorph - Körpergewicht x 33-40 = tägliche Kalorienzufuhr
Tägliche Proteinzufuhr
- Ectomorph - Körpergewicht x 2,2 – 2,6 Gramm
- Mesomorph - Körpergewicht x 2,4 – 2,8 Gramm
- Endomorph - Körpergewicht x 2.4 – 3.0 Gramm
Tägliche Fettzufuhr - Ectomorph – abhängig vom Körpergewicht
- 45-68 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
- 68-90 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
- 90 Kilo und darüber = 55-60 Gramm pro Tag
Tägliche Fettzufuhr - Mesomorph – abhängig vom Körpergewicht
- 45-68 Kilo = 40-45 Gramm pro Tag
- 68-90 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
- 90 Kilo und darüber = 50-55 Gramm pro Tag
Tägliche Fettzufuhr - Endomorph – abhängig vom Körpergewicht
- 45-68 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
- 68-90 Kilo = 55-60 Gramm pro Tag
- 90 Kilo und darüber = 60-65 Gramm pro Tag
Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen solltest und wie viel hiervon aus Protein und Fett bestehen sollte, kannst Du Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr berechnen. Alle Kalorien, die übrig bleiben, wenn Du von Deiner Gesamtkalorienzufuhr die Kalorien für Fett und Protein abziehst, sollten in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden.
Nimm einfach die Gesamtkalorienmenge, ziehe die Menge an Protein x 4 und die Menge an Fett x 9 hiervon ab und Teile das Ergebnis durch 4:
(Gesamtkalorien – (Protein in Gramm * 4) - (Fett in Gramm * 4) ) / 4 = Menge an Kohlenhydraten in Gramm
Das Ergebnis ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Bitte behalte im Hinterkopf, dass es sich hierbei lediglich um Richtlinien handelt und dass es viele weitere Faktoren gibt, die die Kohlenhydratzufuhr beeinflussen können. Beginne also mit diesen Zahlen und passe sie bei Bedarf nach oben oder unten an, um Deine Ziele zu erreichen.
Vergiss die Ballastsstoffe nicht!
Ballaststoffe werden bei einer typischen Bodybuilding Ernährung häufig außen vor gelassen. Es ist jedoch wichtig, diesen sehr wichtigen Nährstoff nicht zu vernachlässigen. Ballaststoffe besitzen eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen, zu denen eine Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes, eine Senkung der Cholesterinwerte und ein regelmäßiger Stuhlgang gehören.
Auch wenn all diese Vorzüge Deinen Muskelaufbau und Deinen Fettabbau nicht direkt beeinflussen werden, werden sie Deine Gesundheit verbessern Ein Körper der krank oder nicht gesund ist, wird nicht optimal Muskeln aufbauen und auch nicht optimal funktionieren. Abgesehen hiervon trainieren wir doch alle dafür gut auszusehen UND uns gut zu fühlen. Ballaststoffe werden Deinen Körper richtig funktionieren lassen.
Wenn es Dir schwer fällt, ausreichende Mengen an Ballaststoffen über die Nahrung zu Dir zu nehmen, kannst Du auf Ballaststoffe in Pulverform zurückgreifen, um Deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Im Allgemeinen solltest Du eine Menge von 25 bis 50 Gramm an Ballastsstoffen pro Tag anstreben.
Fazit
Auch wenn Kohlenhydrate nicht als das innovativste Supplement angesehen werden, stellen sie doch eines der effektivsten auf dem Markt erhältlichen Supplements dar. Kohlenhydrate können nachweislich das Muskelwachstum über multiple Pfadwege und Methoden steigern. Dies wird es Dir erlauben, jede einzelne Trainingseinheit maximal zu Deinem Vorteil zu verwenden und jedes mögliche Gramm an Muskeln aufzubauen.
Wenn Du das nächste Mal Deine Post-Workout Proteinshake zusammenmischst solltest Du sicher stellen, auch ein paar Kohlenhydrate hinzuzugeben. Im Bereich des Bodybuildings mag Protein der Star der Show sein, aber erinnere Dich immer daran, dass jeder Batman seinen Robin braucht
