Was ist Casein Protein?

Casein ist ein Protein, das natürlich in Milch vorkommt und etwa 80% des in der Milch enthaltenen Proteins ausmacht. Einige verarbeitete Milchprodukte wie Käse, körniger Frischkäse/Hüttenkäse und Quark enthalten Casein als alleinige Proteinquelle. Casein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und enthält einen größeren Anteil an Glutamin Vorläuferstoffen als Whey Protein. Im Gegensatz zu Wheyprotein, welches ein sehr schnell verdauliches Protein darstellt, ist Casein ein sehr langsam verdauliches Protein, dessen vollständige Verdauung bis zu 8 Stunden andauern kann.

Welche Vorzüge besitzt ein langsam verdauliches Protein wie Casein?

Ein langsam verdauliches Protein besitzt den Vorteil, dass es im Gegensatz zu schnell verdaulichen Proteinquellen aufgrund der langsamen Verdauung über mehrere Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf freisetzt. Hierdurch wird eine kontinuierliche und gleichmäßige Versorgung Ihres Körpers und Ihrer Muskeln mit wichtigen Aminosäuren sichergestellt. Casein stellt so etwas wie die „Königsklasse“ der langsam verdaulichen Proteine dar, da es nach dem Verzehr für bis zu 8 Stunden kontinuierlich Aminosäuren liefert, während schnell verdauliches Whey Protein lediglich für eine Dauer von 3 Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf freisetzt.

Casein Protein zum Muskelaufbau

Im Bezug auf den Muskelaufbau ist Casein Protein aufgrund seiner langsamen Verdaulichkeit eine ideale Ergänzung zum klassischen Whey Protein. Dabei gilt die Faustregel: Whey Protein direkt nach dem Training und Casein Protein vor dem ins Bett gehen und zur Überbrückung längerer Esspausen, wenn nicht alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich genommen werden kann.

Warum ist Casein während einer Diät eine bessere Wahl als Wheyprotein?

Während einer kalorienreduzierten Diät benötigt Ihr Körper zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse mehr Protein als während einer Aufbauphase oder einer Erhaltungsphase. Viele Diätende glauben fälschlicherweise, dass Wheyprotein aufgrund seiner höheren biologischen Wertigkeit während einer Diät die beste Wahl darstellt, doch dies ist nicht wirklich der Fall.

Die aus der langsamen Verdauung resultierende lange anhaltende Aminosäurefreisetzung verleiht Casein eine deutlich ausgeprägte antikatabole Wirkung, die Ihre Muskeln besser vor einem Abbau von Muskelmasse als die anabole Wirkung von Whey Protein schützen kann. Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass Probanden, die während einer Diät Casein als primäre Proteinquelle verwendeten, deutlich weniger Muskelmasse als Probanden verloren, die dieselbe Diät mit einer entsprechenden Menge an Whey Protein durchführten. Dies hängt neben der antikatabolen Wirkung von Casein auch mit der höheren Effizienz dieser Proteinquelle zusammen.

Warum stellt Casein in vielen Situationen eine „effizientere“ Proteinquelle als Whey Protein dar?

Studien zufolge steigt die Proteinoxidation nach dem Verzehr von schnell verdaulichem Protein wie Whey Protein sehr viel stärker als nach dem Verzehr von Casein an. Mit anderen Worten ausgedrückt verbrennt der Körper nach dem Verzehr von Whey Protein eine größere Menge des zugeführten Proteins zum Zweck der Energieversorgung als nach dem Verzehr von Casein. Dies hängt damit zusammen, dass Whey Protein einen deutlich stärkeren Anstieg der Blutaminosäurespiegel hervorruft. Da der Körper in den meisten Situationen nicht all diese Aminosäuren als Bausteine für Aufbauprozesse verwenden kann und eine Speicherung größerer Mengen an Aminosäuren nicht in größerem Umfang möglich ist, bleibt ihm nichts anderes übrig, als die überschüssigen Aminosäuren zum Zweck der Energiegewinnung zu verbrennen.

Eine Ausnahme sind Situationen mit stark erhöhtem Aminosäurebedarf wie direkt nach dem Training, in denen der Körper große Mengen an Aminosäuren für Reparatur und Regeneration der durch das Training beschädigten Muskulatur benötigt.

Im Endeffekt kann der Körper nach dem Verzehr von Casein bis auf einige Ausnahmen mehr der zugeführten Aminosäuren als Bausteine verwenden, was Casein zu einer effizienteren Proteinquellen macht.

In welchen Situationen ist Casein besonders gut geeignet?

Casein eignet sich besonders gut für Situationen, in denen es Ihnen nicht möglich ist, alle 2 bis 3 Stunden eine proteinhaltige Mahlzeit zu verzehren. Durch die lange anhaltende Aminosäurefreisetzung können Sie mit Casein auch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten gut überbrücken, ohne dass es zu einem Abfall der Aminosäurespiegel im Blut kommt. Aus diesem Grund wird Casein auch sehr gerne als letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen verwendet, um einen katabolen Zustand während der nächtlichen Fastenphase zu verhindern.

Was sind die Hauptvorteile von Casein?

• Langsame Verdauungsgeschwindigkeit und Aminosäurefreisetzung für bis zu 8 Stunden
• Ausgeprägte antikatabole, vor einem Muskelabbau schützende Wirkung
• Höhere Proteineffizienz als bei schneller verdaulichen Proteinen
• Besser als Wheyprotein für eine kalorienreduzierte Diät geeignet
• Garantiert bei einer Verwendung als letzte Mahlzeit des Tages eine die ganze Nacht anhaltende Aminosäureversorgung des Körpers