Ernährung
Hier ist das, was Sie wissen müssen über Curcumin...
- Curcumin zeigt antikatabole Wirkungen.
- Curcumin kann die Wirkungen von Insulin optimieren.
- Es konnte gezeigt werden, dass Curcumin die Östrogenspiegel reduziert, was zu gesteigerten Testosteronspiegeln führen könnte.
Das antikatabole Potential von Curcumin
Curcumin ist als Entzündungshemmer und schmerzlinderndes Supplement bekannt, aber neue wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass es auch antikatabole Wirkungen besitzen könnte, die Insulinsensitivität verbessern könnte und sogar androgene Eigenschaften aufweisen könnte.
Studien haben gezeigt, dass eine Curcumin Supplementation den Proteinabbau nach Verletzungen und bei einer Kachexie (ein allgemeiner körperlicher Verfall, der für gewöhnlich mit chronischen Erkrankungen in Verbindung steht) hemmt, was nahelegt, dass Curcumin in der Tat antikatabole Eigenschaften besitzt.
Zusätzlich hierzu führte eine Curcumin Supplementation nach exzentrischem Training zu einer reduzierten Entzündungsreaktion und reduzierten Markern für Muskelschäden nach dem Training, während sie gleichzeitig die Regeneration verbesserte. Es konnte sogar gezeigt werden, dass eine Curcumin Supplementation eine Muskelatrophie reduzieren kann.
Auch wenn bisher noch keine Studie die Auswirkungen von Curcumin auf die Muskelhypertrophie bei mit Gewichten trainierenden Menschen untersucht hat, geben wissenschaftliche Untersuchungen Hinweise darauf, dass es völlig plausibel ist, dass dieses gelbfarbene Phenol antikatabole Wirkungen entfalten könnte. Dies bedeutet, dass eine Curcumin Supplementation nützlich sein könnte, wenn es um den Aufbau von Muskeln und die Regeneration nach dem Training geht.
Schlussfolgerung: Eine Curcumin Supplementation scheint antikatabole Wirkungen zu entfalten und Curcumin könnte somit ein effektives Supplement zur Förderung von Muskelwachstum und Regeneration sein.
Die Entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin
Auch wenn ein gewisser Umfang an Entzündungsreaktionen für den Heilungsprozess notwendig ist, ist eine zu starke Entzündungsreaktion nicht wünschenswert und kann Sie für Tage, Wochen oder sogar Monate vom Training abhalten. Die wissenschaftliche Literatur zeigt recht klar, dass Curcumin entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, da es den primären Entzündungspfadweg hemmt (Tnf-α und nF-kB). Auch wenn der größte Teil der Untersuchungen zu diesem Thema auf medizinischen Anwendungen basiert, sind diese Ergebnisse auch auf ein Widerstandstraining übertragbar.
Curcumin ist deshalb interessant, weil es scheinbar das Einsetzen einer Entzündung verhindern und bestehende Entzündungen reduzieren kann, was auf seiner Fähigkeit beruht, Aspirin als COX-2 Hemmer nachzuahmen. Der vielleicht größte Vorzug von Curcumins entzündungshemmenden Eigenschaften besteht in der Fähigkeit Entzündungen der Gelenke und Arthritis zu lindern. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass eine Supplementation mit Curcumin den Schweregrad von Gelenkschmerzen bei Probanden mit Osteoarthritis und rheumatischer Arthritis reduzieren kann.
Auch wenn nicht alle wissenschaftlichen Untersuchungen eine Reduzierung von Markern für Entzündungen der Gelenke zeigen konnten, erleben Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden und Curcumin supplementieren, eine deutliche Reduzierung der Symptome.
Schlussfolgerung: Eine Curcumin Supplementation scheint entzündungshemmende Wirkungen zu entfalten und ist effizient, wenn es um eine Reduzierung der Symptome von Gelenkschmerzen geht, wodurch Sie Ihre Trainingsleistungen verbessern können.
Antioxidative Eigenschaften von Curcumin
Der ursprüngliche Anwendungsbereich von Curcumin bestand in einer Verwendung als wirkungsvolles Antioxidans. Eine Supplementation mit Antioxidantien ist natürlich eine verzwickte Angelegenheit, da es immer noch Diskussionen darüber gibt, ob eine Supplementation mit Antioxidantien die Trainingswirkung reduzieren könnte. Auch wenn eine Oxidation des Muskelgewebes beim Muskelkatabolismus eine große Rolle spielen kann, könnte eine trainingsinduzierte Oxidation als hermetischer Stressfaktor dienen, der den Muskeln das Signal gibt, zu wachsen.
Eine Verhinderung einer exzessiven Oxidation kann jedoch die Regeneration und das Muskelwachstum unterstützen und es gibt zahlreiche Hinweise aus Humanstudien und mit Tieren durchgeführten Studien, die darauf hin weisen, dass Curcumin ein effektives Antioxidans ist, das dabei helfen könnten, ein exzessives oxidatives Umfeld zu verhindern.
Schlussfolgerung: Curcumin ist ein effektives exogenes Antioxidans.
Die Insulinsensitivität verbessernde Eigenschaften von Curcumin
Eine Insulin Signalwirkung in den Muskelzellen resultiert in einer Muskelproteinsynthese. Anekdotenhafte und wissenschaftliche Hinweise zeigen, dass eine Optimierung der Insulin Signalwirkung nach dem Training in Kombination mit einem geeigneten Konsum von Kohlenhydraten und Protein in einem stärkeren Muskelwachstum resultiert.
Natürlich wird die Signalwirkung von Insulin wie bei jedem Hormon reguliert und das anabole Signal ist nicht unendlich stark, aber Curcumin kann Ihnen dabei helfen, etwas mehr an anaboler Wirkung aus Insulin herauszuholen. Man glaubt, dass Curcumin den negativen Rückkopplungsmechanismus verhindert, der die Signalwirkung von Insulin reduziert, was nahelegt, dass Curcumin dabei helfen könnte, die anabolen Signalwirkungen von Insulin durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität zu verstärken.
Schlussfolgerung: Eine Supplementation mit Curcumin könnte die Insulinsensitivität erhöhen, was nahelegt, dass Curcumin dabei helfen könnte, die anabole Wirkung von Insulin in der Skelettmuskulatur zu erhöhen.
Mögliche die Testosteronspiegel erhöhende Eigenschaften von Curcumin
Testosteron ist der König der Welt der anabolen Hormone. Es steigert die Proteinsyntheserate, es erhöht die fettfreie Muskelmasse und es fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Auch wenn Curcumin als Supplement angepriesen wird, das die Testosteronspiegel erhöht, fehlt es an wissenschaftlichen Untersuchungen, die dies belegen.
Zum augenblicklichen Zeitpunkt wissen wird, dass Curcumin eine schützende Wirkung auf die Funktion der Hoden besitzt, was insbesondere im Fall eines exzessiven Alkoholkonsums gilt. Zusätzlich hierzu konnten wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Curcumin die Umwandlung von Testosteron in das aktivere Androgen DHT (Dihydrotestosteron) hemmt, doch aufgrund der bei diesen Untersuchungen verwendeten extrem hohen Dosierungen es ist nicht besonders wahrscheinlich, dass dies beim Menschen der Fall ist. Es gibt jedoch einige plausible Hinweise darauf, dass Curcumin die Östrogenspiegel reduzieren könnte, was in einer Erhöhung der Testosteronspiegel resultieren würde.
Letztendlich ist das letzte Wort über die genauen Auswirkungen von Curcumin auf die Testosteronspiegel beim Menschen noch nicht gesprochen.
Schlussfolgerung: Eine Curcumin Supplementation scheint die Hodenfunktion zu schützen.
Dosierung und Sicherheit
Eine kürzlich veröffentliche Meta-Analyse, die sechs Humanstudien betrachtete, kam zu dem Ergebnis, dass Curcumin selbst in supraphysiologischen Dosierungen völlig sicher und unbedenklich ist und dass es keine Hinweise auf eine Toxizität gibt. Die LD50 Dosierung (die Dosierung, die bei 50% der Versuchstiere tödlich ist) liegt bei Mäusen oberhalb von 2000 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was auf den Menschen umgerechnet einer LD50 Dosierung von 160.000 mg für einen 80 Kilo schweren Mann entspricht. Wenn man berücksichtigt, dass die Standarddosis bei Curcumin zwischen 80 und 750 mg liegt, kann man mit Sicherheit sagen, dass eine Curcumin Supplementation in diesem Dosierungsbereich sicher und unbedenklich ist.
Schlussfolgerung: Eine Curcumin Supplementation ist in den empfohlenen Dosierungen sicher und unbedenklich und Nebenwirkungen scheinen vernachlässigbar bis nicht existent zu sein.
Referenzen
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- Deepa Thaloor , Kristy J. Miller , Jonathan Gephart , Patrick O. Mitchell , Grace K. Pavlath. Systemic administration of the NF-κB inhibitor curcumin stimulates muscle regeneration after traumatic injury. American Journal of Physiology - Cell PhysiologPublished 1 August 1999, Vol. 277no. C320-C32.
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- Chandran B, Goel A. A Randomized, Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis. Phytother Res. 2012 Nov;26(11):1719-25.
- G.K. Jayaprakasha, L. Jaganmohan Rao, K.K. Sakariah. Antioxidant activities of curcumin, demethoxycurcumin and bisdemethoxycurcumin. Food Chemistry. Volume 98, Issue 4, 2006, Pages 720-724.
Von Brad Dieter, PhD | 09/19/13
Steigern Sie Ihre Insulinsensitivität um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen:
Eine Kohlenhydratrestriktion ist eine schlechte Nachricht
Insulin kann Sie fett oder schlank und muskulös machen. Es hängt alles davon ab, ob Sie insulinresistent sind oder eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Ohne eine optimale Insulinsensitivität wird nicht all das Protein, das Sie essen, zu den Muskeln gelangen. Stattdessen wird eine Menge hiervon als Fett enden.
Weil sie sich dieser physiologischen Tatsache nicht bewusst sind, neigen viele Menschen dazu Insulin zu meiden, indem sie sich kontinuierlich kohlenhydratarm ernähren. Ein Vermeiden von Insulin löst nicht nur das Problem nicht, sondern beeinträchtigt auch Ihr Muskelwachstum.
Die einzige smarte Option besteht darin, die Insulinsensitivität zu optimieren und damit zu beginnen, Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu verwenden. Anstatt sich Sorgen um Kohlenhydrate und Insulin zu machen, sollten Sie also lieber beides für Sie arbeiten lassen. Hier sind 5 Ernährungsstrategien, die Sie verwenden sollten:
1 – Essen Sie Protein und Fett zuerst
Wann immer Sie sich hinsetzen, um eine Mahlzeit zu essen, sollten Sie sicherstellen, etwas Protein, Gemüse und Fett zu essen, bevor Sie auch nur den ersten Bissen Ciabata Brot, Nudeln oder Reis in den Mund nehmen. Kohlenhydratfreie Nahrungsmittel zuerst zu essen führt zu niedrigeren Glukose- und Insulinspiegeln nach dem Essen. Anstatt sich vor Kohlenhydraten zu fürchten, sollten Sie etwas von deren Fettaufbaupotential eliminieren, indem Sie sie ans Ende der Mahlzeit verlegen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein, Gemüse und Fetten vor Kohlenhydraten zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln führt – 29 Prozent, 37 Prozent und 17 Prozent bei Blutproben, die 30, 60 und 120 Minuten nach der Mahlzeit genommen wurden.
Als zusätzlichen Bonus wird Sie der Verzehr Ihrer Nahrungsmittel in der beschriebenen Reihenfolge nach dem Mittagessen auch sehr viel weniger schläfrig machen, da der Verzehr von etwas Protein am Anfang der Mahlzeit die Produktion des schläfrig machenden Neurotransmitters Serotonin beeinträchtigen wird.
Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training zuerst
Es gibt eine Zeit des Tages, zu der Sie zuerst an Kohlenhydrate denken sollten und das ist rund um Ihr Training herum. Sie wollen einen Insulinschub, der die Nährstoffaufnahme in die Muskeln (Kohlenhydrate und schnell verdauliches Protein) während und nach dem Training maximiert. Sie brauchen Kohlenhydrate, um effizient Muskeln aufzubauen. Vergessen Sie das nicht.
Die Botschaft: Um das Insulin zu kontrollieren, sollten Sie Ihr Protein, Ihr Gemüse und Ihr Fett essen, bevor sie auch nur die ersten Kohlenhydrate in den Mund nehmen. Während des Zeitfensters rund um das Training sollten Sie diese Strategie jedoch umkehren und Ihre Kohlenhydrate zuerst essen.
2 – Verwenden Sie Cyanidin 3-Glucosid
Cyanidin 3-Glucosid (C3G) ist ein natürlich vorkommendes Anthocyanin, das sich in vielen Arten von dunklen Beeren wiederfindet. Wenn es isoliert und in exponentiell größeren Mengen in Supplementform eingenommen wird, besitzt es kraftvolle, die Blutzuckerspiegel senkende Eigenschaften.
Eines von dutzenden mit C3G durchgeführten Laborexperimenten zeigte eine dosisabhängige Reduzierung der Blutzuckerspiegel um 33 und 51%, was die Autoren der Studie dazu brachte anzumerken, wie vorteilhaft es im Vergleich zu blutzuckersenkenden Pharmazeutika wirkt.
C3G agiert etwas anders als andere Insulin modulierende Substanzen oder Protokolle, da es ein starker AMPK Modulator zu sein scheint, was zu einer gesteigerten Glukose- und Fettaufnahme spezifisch in die Muskelzellen führt, was wiederum tolle Neuigkeiten für Sportler und jeden, der sich eine bessere Körperkomposition wünscht, darstellt.
Abgesehen davon, dass es ein wirkungsvoller die Blutzuckerspiegel senkender Wirkstoff ist, erhöht C3G außerdem die Adipokinectin Spiegel, während es gleichzeitig die Leptinspiegel senkt, was beides zu weniger Körperfett führt. Menschen die C3G einnehmen, können mehr Kalorien zu sich nehmen und beobachten, wie diese in den Muskelzellen anstatt im Fettgewebe landen.
Die Botschaft: Nehmen Sie 2.400 bis 3.600 mg C3G 30 Minuten vor Ihren größten Mahlzeiten des Tages oder der Mahlzeit vor dem Training ein.
3 – Schütten Sie Essig über alles
Wann immer Sie einen Salat essen, sollten Sie Essig als Dressing verwenden. Essig dämpft nicht nur die Glukose- und Insulinreaktion auf Kohlenhydrate, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität.
Mehrere Studien haben dies bestätigt und eine Studie berichtete davon, dass Essig die Insulinsensitivität 60 Minuten nach einer Mahlzeit um eindrucksvolle 34% erhöhte. Essig bewirkt dies, da die Essigsäure die Disaccharidase Aktivität unterdrückt.
Im Rahmen einer anderen Studie wurden 29 Probanden in drei Gruppen eingeteilt: eine mit Diabetes vom Typ 2, eine mit prediabetischen Symptomen und eine Gruppe mit gesunden Probanden. Alle Gruppen erhielten vor einer Mahlzeit Apfelessig. Die Resultate waren recht beeindruckend:
- Alle drei Gruppen wiesen nach der Einnahme von Essig bessere Blutzuckerwerte als nach der Einnahme eines Placebos auf
- Bei der Diabetes Gruppe verbesserten sich die Blutzuckerwerte um 25%
- Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen wies sogar niedrigere Blutzuckerspiegel als die Gruppe mit gesunden Probanden auf
- Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen profitierte am meisten, da ihre Blutzuckerspiegel fast halbiert wurden
Eine Folgestudie zeigte außerdem, dass die fortgesetzte Verwendung von Essig zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von 4 Wochen führte. Eine andere Studie fand heraus, dass bei Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten und die zwei Teelöffel Apfelessig vor dem zu Bett Gehen einnahmen, der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand am nächsten Morgen um 4 bis 6 Prozent reduziert war.
Die Botschaft: Verwenden Sie Essig auf Ihren Nahrungsmitteln. Oder nehmen Sie zwei Esslöffel Apfelessig vor ihren größten, kohlenhydratreichsten Mahlzeiten ein, nicht jedoch vor den Mahlzeiten rund um das Training.
4 – Verwenden Sie Flohsamen wie ein Opa
Sicher, Flohsamen werden Ihren Stuhlgang fördern, was ich als Fed-Ex Behandlung bezeichne, die Sie dazu bringt, effizient verpackte Pakete pünktlich „abzuliefern“, doch Flohsamen werden auch Ihre Blutzuckerspiegel nach dem Essen reduzieren.
Im Rahmen einer Studie wurden 34 Männer mit Diabetes vom Typ 2 in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 5 Gramm Flohsamen oder ein Placebo zweimal täglich über einen Zeitraum von 8 Wochen einnahmen. Die Flohsamen Gruppe zeigte nach dem Mittagessen Blutzuckerspiegel, die um 19,2 Prozent niedriger als bei der Placebo Gruppe ausfielen und ganztägige Blutzuckerspiegel, die um 11 Prozent niedriger als bei der Placebogruppe lagen.
Die Botschaft: Nehmen Sie zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamen mit Wasser ein. Auch wenn die Einnahme vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einige Vorzüge besitzt, scheinen die blutzuckersenkenden Wirkungen in gewisser Hinsicht unabhängig vom Mahlzeiten Timing zu sein. Vermeiden Sie eine Einnahme vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training.
5 – Verwenden Sie Fischöl
Googeln Sie nach irgendeiner der Menschheit bekannten Krankheit und Sie werden entweder Studien oder logische Schlussfolgerungen finden, die Fischöl als Behandlung unterstützen.
Bei der Insulinsensitivität sieht dies nicht anders aus, außer vielleicht, dass es ein enormes Volumen an Studien gibt, die die Verwendung von Fischöl bei der Verbesserung dieses Zustandes unterstützen. Diese Verbindung ist in der Tat so stark, dass Fischöl nachgesagt wird, dass es ähnlich starke Auswirkungen wie körperliches Training auf den Blutzucker besitzt. Neue Untersuchungen, die mit 344 Probanden durchgeführt wurden, legen darüber hinaus nahe, dass Fischöl in Kombination mit Sport eine synergistische Wirkung bezüglich einer Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt, die über die Einzelwirkungen von Fischöl und Training hinausgeht.
Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass Fischöl nicht nur die Insulinsensitivität der Zellen erhöht, sondern außerdem die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse reduziert.
Die Botschaft: Nehmen Sie zu therapeutischen Zwecken (Reduzierung der Blutzuckerspiegel, Bekämpfung von Entzündungen) minimal 3 Gramm einer Kombination von DHA und EPA (Omega-3 Fettsäuren) ein. Auch Fischöl sollte nicht vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training eingenommen werden.
Referenzen
- Alpana, P., et al, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care July 2015 vol. 38 no.7 e98-e99.
- Anderson, James, et al, Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 no. 4 466-473.
- Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.
- Grace, et al, Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16(5): 406-415.
- Muldoon, et al, Concurrent physical activity modifies the association between n3 long-chain fatty acids and cardiometabolic risk in midlife adults, J Nutr. 2013 Sep;143(9):1414-20.
- Sasaki, R, et al, Cyanidin 3-glucoside ameliorates hyperglycemia and insulin sensitivity due to downregulation of retinol binding protein 4 expression in diabetic mice, Biochem Pharmacol. 2007 Dec 3;74(11):1619-27. Epub 2007 Aug 10.
von TC Luoma | 09/14/15
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat
Der Stoffwechsel steht für die Gesamtheit aller Energiereaktionen, die im Körper ablaufen. Wir essen, um dem Körper Energie für Training, Nervenimpulse, Gewebereparatur und Energiespeicherung zu liefern. Die Aufrechterhaltung dieser Körperfunktionen ist für etwa 70 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich, während körperliche Aktivitäten (Training und Bewegungen) für 25 Prozent des Kalorienverbrauchs verantwortlich sind und die Energiekosten der Verdauung (die thermische Wirkung der Nahrung) die restlichen fünf Prozent ausmachen. Mahlzeitenfrequenz und Timing können die Energiekosten der Verdauung beeinflussen.
Wissenschaftler von der University of Nottingham in England fanden im Rahmen einer mit fettleibigen Frauen durchgeführten Studie heraus, dass unregelmäßige Ernährungsschemata den Kalorienverbrauch, der mit der Verdauung der Nahrung in Verbindung gebracht wird, reduzierten.
Hierbei handelte es sich lediglich um eine zweiwöchige Studie, weshalb es nicht überraschend ist, dass die Ernährungsschemata weder Körpergewicht noch Körpermaße beeinflussten.
(Proceedings of the Nutritional Society, 75: E7, 2016)
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Essen Sie für das, was Sie tun werden. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für intensive Aktivitäten, weshalb Sie sich nicht vor dem zu Bett Gehen mit Kohlenhydraten aufladen sollten, denn Sie könnten damit enden, diese Kohlenhydrate zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
- Führen Sie Cardio am Morgen aus, bevor Sie irgendwelche Kohlenhydrate gegessen haben. Verwenden Sie Ihre Fettspeicher ohne Muskeln zu verbrennen, indem Sie vor dem Cardiotraining Aminosäuren (oder Protein) zu sich nehmen.
- Nicht alle Kohlenhydrate wirken auf dieselbe Art und Weise. In ihre kleinsten Komponenten aufgebrochen, wird Fruktose direkt in die Leber transportiert, während Glukose bevorzugt von den Muskelzellen verwendet wird. Kontrollieren Sie Ihre Fruktosezufuhr, um zu verhindern, dass diese in Form von Fett gespeichert wird.
Sichtbare Bauchmuskeln – endlich!
Sie machen alles richtig: Sie verzichten auf Junkfood, trainieren hart, führen etwas Cardio aus – doch nichts hiervon scheint irgendwelche Auswirkungen auf den Rettungsring zu haben, den Sie um die Taille tragen.
Noch ist es nicht so weit, dass Sie damit anfangen müssen, für eine Fettabsaugung zu sparen. Wenn alles in Ihrem Trainings- und Ernährungsprogramm sagt, dass Sie sichtbare Bauchmuskeln haben sollten und dies trotzdem nicht der Fall ist, dann sollten Sie diese Tricks verwenden, um schlank zu werden.
1. Optimieren Sie die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen
Was haben Sie gestern vor dem zu Bett Gehen gegessen? Was werden Sie heute vor dem zu Bett Gehen essen?
Dies ist wichtig, denn das, was Sie während der letzten zwei Stunden vor dem zu Bett Gehen essen, hat einen enormen Einfluss auf Ihre Körperentwicklung – insbesondere dann, wenn es um einen Fettabbau geht.
Hier ist die Regel: Essen Sie für das, was Sie tun werden.
Die meisten von uns werden während der letzten beiden Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr spazieren gehen oder sich anderweitig viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu dieser Zeit keine traditionelle Bodybuilding Mahlzeit essen. Wir müssen für das essen, was wir noch tun werden: nicht besonders viel.
Spezifischer gesagt, müssen die Kohlenhydrate dramatisch reduziert – und unter Umständen sogar völlig eliminiert – werden, wenn Sie schlafen. Erinnern Sie sich daran, dass Kohlenhydrate Energie für hochintensives Training wie ein Training mit Gewichten oder Sprints liefern und dass es so etwas wie „hochintensives Schlafen“ nicht gibt.
Fett wird hingegen die primäre Energiequelle, wenn die Intensität des Trainings sinkt. In der Tat verbrennen Sie, wenn Sie schlafen, nahezu ausschließlich Fett zum Zweck der Energieversorgung.
Aus diesem Grund erhöht der Konsum von Kohlenhydraten vor dem zu Bett Gehen dramatisch die Chance, dass diese Kohlenhydrate gespeichert werden, anstatt verbrannt zu werden. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, dann werden sie entweder als Glykogen oder als Fett gespeichert.
Wenn Sie während der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen mit Gewichten trainiert haben (Cardio zählt nicht), dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Sie zu dieser Zeit essen, in Fett umgewandelt werden, sehr gering. Dies hängt damit zusammen, dass die Kohlenhydratspeicher recht weit entleert sind und alle diese Kohlenhydrate regelrecht aufsaugen werden, so dass keine Notwendigkeit besteht, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln.
Diejenigen, die nicht innerhalb der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen trainieren, sollten Kohlenhydrate aus ihrer Mahlzeit vor dem Schlafengehen eliminieren. Wenn ich „eliminieren“ sage, dann meine ich nicht notwendigerweise null Gramm. Fürchten Sie sich zu dieser Zeit nicht vor stärkearmem Gemüse.
Der Fettfaktor
Was die Nahrungszufuhr vor dem zu Bett gehen angeht, stehe ich zu meiner Regel: “essen Sie Fett, wenn Sie keine Kohlenhydrate essen.“ Ich empfehle jedoch, Ihre normale Fettportion zu halbieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum einer Große Menge von Fett – “Fettladen” – die hormonsensitive Lipase (HSL) unterdrückt, die für das Aufbrechen von Fett benötigt wird.
Auch wenn die Fettmenge bei einer Studie, die dies behauptete, höher als das lag, was ein gesundheitsbewusster Kraftsportler normalerweise während einer Mahlzeit essen würde (40g), würde ich empfehlen, sogar noch konservativer zu sein. Begrenzen Sie die Fettmenge bei der letzten Mahlzeit des Tages auf 10 oder 15 Gramm.
2 – Führen Sie Cardio am Morgen ohne Kohlenhydrate aus
Nein, kein Cardio im Fastenzustand, sondern Cardio ohne Kohlenhydrate. Da gibt es einen riesigen Unterschied.
Sagen wir, dass Sie gerade eine Schüssel Fruit Loops gegessen haben und entscheiden, dass Sie etwas Cardio ausführen möchten, um schlanker zu werden. Das Problem ist, dass das Cardio primär durch Ihre Fruit Loops und nicht durch Ihre Rettungsringe mit Energie versorgt werden wird.
Dies liegt daran, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettverbrennung hemmt und die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle durch den Körper fördert. Sicherlich wollen wir keine Kohlenhydrate verbrennen, wenn wird Cardio ausführen, um Fett zu verlieren.
Wie verbrennen wir also Fett zum Zweck der Energieversorgung?
Fasten – eine längere Zeitspanne ohne den Verzehr von Nahrung, wie während des Schlafes – verursacht im Körper eine Verschiebung in Richtung einer Verbrennung von Fett als Energielieferant. Warum? Die Leberglykogenreserven und der Blutzuckerspiegel sind nach dem Fasten niedriger, so dass der Körper dazu gezwungen ist, in einem Fastenzustand Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen.
Cardiotraining im Fastenzustand führt zu signifikant höheren Spiegeln des wirkungsvollen fettverbrennenden Hormons Norepinephrin, als ein Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand durchgeführt wird. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder schon seit langem mit großem Erfolg Cardiotraining im Fastenzustand ausführen.
Das Problem bei Cardio im Fastenzustand
Zusätzlich zur Verbrennung von Fett zum Zweck der Energieversorgung wird der Körper auch Protein mobilisieren, um den Energiebedarf zu decken. Und er wird sich dieses Protein, spezifischer Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) aus dem Muskelgewebe holen. Ihre Muskeln werden abgebaut, um wichtige verzweigtkettige Aminosäuren freizusetzen. Nicht gut.
Ihr Körper wird Muskelgewebe abbauen, um Ihnen beim Laufen auf dem Laufband Energie zu liefern und dies wird mit steigender Intensität immer weiter zunehmen. Aber es gibt einen Weg, aus diesem „Bezahlen von Schulde mit neuen Schulden“ Teufelskreis auszubrechen.
Der Konsum von BCAAS vor dem Cardiotraining reduziert oder verhindert den Proteinabbau, der normalerweise stattfinden würde. Dies bedeutet für Sie mehr Muskeln und eine schnellere Stoffwechselrate.
Wenn Sie hochintensives Intervalltraining HIIT ausführen möchten, dann ist es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge wahrscheinlich nicht vorteilhaft, dies im Fastenzustand zu tun, da der für dieses Training verwendete Energieträger sowieso kein Fett sein wird. Es sind Kohlenhydrate. Der Konsum von BCAAs vor HIIT ist trotzdem wichtig. Je stärker die Intensität des Trainings steigt, desto größer wird die Rolle, die BCAAs bei der Energieproduktion spielen.
3 – Essen Sie, um Ihre Muskeln wiederaufzufüllen – und nicht Ihre Leber
Es ist eine Tatsache: Sie müssen Kohlenhydrate essen, um die Muskelglykogenspeicher für eine optimale Leistungsfähigkeit und ein Muskelwachstum wieder aufzufüllen. Der Versuch Muskeln ohne Kohlenhydrate aufzubauen ist so, wie mit platten Reifen zu fahren. Es ist möglich, aber es geht nicht schnell und es macht keinen Spaß!
Aber es ist nicht genug, einfach Kohlenhydrate zu essen und zu hoffen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Sie müssen wissen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Legen Sie die Strategie der Hoffnung ab und implementieren Sie ein wissenschaftliches Protokoll des Kohlenhydratkonsums.
Werfen wir einen Blick auf etwas Kohlenhydratwissenschaft. Es gibt drei Typen von Monosacchariden, die für den Menschen von Interesse sind: Glukose, Fruktose und Galaktose. Letztere kommt durch den Abbau des Disaccharids Laktose zustande, das sich primär in Milchprodukten wiederfindet. Ich möchte stark bezweifeln, dass Laktose eine signifikante Menge der verzehrten Kohlenhydrate ausmacht.
Unabhängig hiervon wird Laktose in einen Teil Glukose und einen Teil Galaktose aufgebrochen. Danach wird die Galaktose recht bald in das Lieblings-Monosaccharid des Körpers umgewandelt – Glukose.
Glukose ist die bevorzugte Kohlenhydratwährung des Körpers. Einmal im Körper angekommen – entweder direkt konsumiert oder durch das Aufbrechen komplexerer Kohlenhydrate entstanden – wird Glukose als Energiequelle verwendet, als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt.
In früheren Artikeln sind wir bereits darauf eingegangen, wie wichtig es ist, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen, so dass überschüssige Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt werden können. Wir wollen gerade genug Kohlenhydrate essen, um unseren augenblicklichen Energiebedarf zu decken und die Glykogenspeicher – insbesondere die Muskelglykogenspeicher – wieder aufzufüllen.
Das Coole an Glukose ist, dass sie bevorzugt die Muskelglykogenspeicher und nicht die Leberglykogenspeicher wiederauffüllt. Es scheint so, als ob die Skelettmuskeln einen Deal mit dem Körper ausgehandelt hätten, dass sie die den ersten Schub an Extraglukose bekommen, bevor die Leber eine Chance bekommt, diesen Energieträger in die Finger zu bekommen.
Das ist toll für uns, weil wird verzweifelt wollen, dass unsere Kohlenhydrate in unsere Muskeln und nicht in unsere Leber gelangen.
Das Fruktose Dilemma
Wenn wir Fruktose verzehren, wird diese schnell absorbiert und in die Leber transportiert. Sie wird dann als Leberglykogen gespeichert und langsam freigesetzt, wenn die Blutzuckerspiegel sinken.
Es gibt zwei Probleme mit Fruktose:
- Das Speichern von Kohlenhydraten in der Leber tut unseren Muskeln nicht Gutes.
- Sobald die Leberglykogenspeicher voll sind, wird die Leber jegliche weitere Fruktose in Triglyzeride umwandeln. Und die Leber kann nur etwa 100 Gramm Fruktose speichern.
Was bedeutet dies für uns? Es bedeutet, dass wir bei unserer Fruktosezufuhr nicht zu freigiebig sein müssen.
Es bedeutet außerdem, dass Ihre Nahrungszufuhr rund um das Training Glukose enthaltende Kohlenhydrate und nicht Fruktose enthaltende Kohlenhydrate umfassen sollte. Dies hängt damit zusammen, dass alle Kohlenhydrate, die Sie in Form von Fruktose zu sich nehmen, letztendlich nicht in Ihren Muskeln landen werden, welche am meisten von Kohlenhydraten nach dem Training profitieren werden.
Sie sollten also ein Auge auf Fruktose haben und außerdem Ihre Sucrose Zufuhr kontrollieren. Sucrose, gewöhnlicher Haushaltszucker, ist ein Disaccharid, das aus einem Fruktosemolekül und einem Glukosemolekül besteht. Mit anderen Worten ausgedrückt, besteht Sucrose zur Hälfte aus Fruktose.
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind definitiv keine gute Wahl für eine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training, aber es gibt eine sehr viel weniger offensichtliche Gruppe von Nahrungsmitteln, die Sie im Auge behalten müsse: Obst. Von den etwa 25 Gramm Kohlenhydraten, die in einem Apfel enthalten sind, bestehen z.B. 15 Gramm aus Fruktose.
Es geht hier nicht darum, vollständig auf Obst zu verzichten. In der Tat empfehle ich aufgrund der enthaltenen Mikronährstoffe typischerweise, dass die meisten Menschen ein oder zwei Portionen Obst pro Tag essen sollten. Es geht vielmehr darum zu vermeiden, etwas Obst zu essen und zu denken, dass die gesamten so zugeführten 50 Gramm Kohlenhydrate in Ihren Muskeln landen werden – denn das wird nicht der Fall sein.
Ein besserer Ansatz besteht darin, nicht mehr als ein Stück Obst auf einmal zu essen – selbst während des Zeitfensters nach dem Training. Und wenn Sie Obst nach dem Training essen wollen, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Banane zu essen, da diese mehr Glukose und nur halb so viel Fruktose wie ein Apfel enthält.
Grundlegende Vorbedingungen
Diese Fettabbaustrategien werden Sie nicht schlank machen, wenn Sie sie zu einem ansonsten beschissenen Ernährungs- und Trainingsprogramm hinzufügen.
Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass Ihre Bauchmuskeln sehr viel länger versteckt bleiben werden, wenn Sie versuchen ohne diese Tricks schlank zu werden.
Referenzen:
- Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
- Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
- Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Blomstrand E, Newsholme EA.
von Clay Hyght, DC | 03/16/11
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/3-tricks-for-faster-fat-loss
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Gewichtsabbaupläne aus der Fernsehwerbung und angeblich gesunde Nahrungsmittel lassen Frauen im Ungewissen, was langfristig aufrecht erhaltbare, gesunde Essgewohnheiten angeht.
- Frauen müssen trainieren und essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Muskeln und Stoffwechsel sind untrennbar miteinander verbunden.
- Bei den Kohlenhydraten oder den Fetten in die Extreme zu gehen, bedeutet einen dieser beiden Nährstoffe wie die Pest zu meiden und vom anderen zu viel zu sich zu nehmen. Sportliche Frauen brauchen die richtigen Mengen von beiden.
- Frauen identifizieren sich häufig über ihre Nahrungsmittelauswahl. Sie müssen ein besseres Verständnis für Nahrung entwickeln, um Kontrolle über ihre Essgewohnheiten zu erlangen.
1. Die Verwendung eines Diätprogramm aus der Fernsehwerbung
“Verlieren Sie fünf Pfund während der ersten Woche!” Für jede Frau, die sich von ganzem Herzen wünscht, dass das Gewicht auf der Waage sinkt, klingen solche Versprechungen verlockend.
Sie können sogar Pizza, Pfannkuchen und Kuchen essen! Essen Sie ganz einfach Ihre vorgepackten Mahlzeiten oder Ihr Kontingent an „Nahrungspunkten“ und die Pfunde werden dahin schmelzen. Es ist kein kritisches Denken notwendig. Zu dumm, dass diese Pläne langfristig gesehen eine Misserfolgsrate von 97% aufweisen.
Warum diese trostlosen Resultate? Nun, der Ansatz mit niedriger Kalorienzufuhr, den diese Diäten wählen müssen, um schnelle Resultate zu garantiere, bringt Frauen dazu, schnell wieder zuzunehmen, wenn die Diät vorbei ist.
Eine Diät mit sehr niedriger Kalorienzufuhr einzuhalten, ist ein todsicherer Weg, Muskelmasse zu verlieren, den Stoffwechsel zu verlangsamen und Fressgelage zu erleben, wenn der Hunger zu groß wird.
Und da diese Diäten primär auf Frauen abzielen, die nicht mit Gewichten trainieren, werden diese Frauen ausschließlich Fett aufbauen, wenn Sie nach dem Ende der Diät dank des Verlustes an stoffwechseltechnisch aktivem Gewicht, das wir Muskeln nennen, ein paar zusätzliche Pfunde zunehmen.
Sicher, jede Frau, die ein Punktesystem befolgt oder sich nur durch eine vorgegebene Auswahl an vorgefertigten Mahlzeiten aus der Fernsehwerbung ernährt, wird erfolgreich sein, aber nur so lange sie für ihre Diät bezahlt und mit dem Löffel gefüttert wird. Sobald sie damit beginnt, in der Küche für sich selbst zu denken, werden dieselben Unarten, mit denen sie zuvor gekämpft hat, erneut zum Problem werden.
Die prominenten Werbebotschafter für diese Programme – die niemals schlank zu bleiben scheinen, obwohl sie dafür bezahlt werden zu diäten – sind der lebende Beweis hierfür.
Diese Pläne aus der Fernsehwerbung wären auch nicht profitabel, wenn Frauen lernen würden, wie sie die Verhaltensweisen angehen müssen, durch die sie überhaupt erst übergewichtig geworden sind. Die Vermarkter dieser Diäten würden mit Sicherheit nicht weiter Profite machen, wenn ihre Klienten autonome gesunde Esser werden würden, die etwas mehr Muskeln aufbauen und ihren stoffwechseltechnischen Hochofen zünden.
Dies würde bedeuten, diese Menschen als Kunden zu verlieren.
Programme mit Punktesystemen und abgemessenen Nahrungsmitteln lassen Frauen über permanente Veränderungen im Unklaren und dadurch, dass diese Diäten auf Gewichtsschwankungen und einen langfristigen Misserfolg ausgelegt sind, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass frühere Kunden wiederkommen werden, wann immer sie eine schnelle Lösung für den Fettabbau brauchen.
Zu guter Letzt sind die meisten dieser Pläne ernährungstechnisch gesehen inadäquat und warnen immer noch vor diesen „bösen“ gesättigten Fetten, während sie gleichzeitig einige sehr fragwürdige Inhaltsstoffe wie Maissirup in ihren „zugelassenen“ Nahrungsmitteln oder gefrorenen Mahlzeiten enthalten.
Die Lösung
Frauen werden bessere Langzeiterfolge erzielen, wenn sie etwas ihrer Zeit dafür investieren sicherzustellen, dass ihre eigenen gesunden Mahlzeiten immer bereit und leicht zubereitbar sind.
Sie müssen etwas Verantwortung übernehmen, etwas Beinarbeit einplanen, etwas über Ernährung lernen und damit aufhören, von Diätplänen abhängig zu sein, an die sich nicht einmal D Promis halten können.
2. Ignorieren des Offensichtlichen
Frauen werden häufig nach einer obskuren fehlenden Komponente in Ihrer Diät suchen, anstatt sich auf die offensichtlichen Verhaltensmuster zu konzentrieren, die die wirklichen Probleme hervorrufen.
Viele wollen lieber herausfinden, was Dr. Ozs geheime Fettabbauformel ist, anstatt ihre ganz offensichtlich schlechte Nahrungsmittelauswahl zu beenden. Nein, es können nicht die Margarita Nacht, die Erfrischungsgetränke oder die Eiscreme sein! Es muss ein Mangel an dem aus dem Amazonas stammenden Koo-Koo Beerensaft sein!
Es ist für Frauen leichter sich das schön zu reden, was sie essen, weil sie lieber daran glauben möchten, dass es einen anderen Weg gibt, der ihnen dabei helfen wird, ihre Ziele zu erreichen.
Feuchtfröhliche Wochenenden machen sie gegenüber ungesunden Nahrungsmitteln ungehemmt. Konstantes Naschen von Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten, Kaffeegetränke mit viel süßem Sirup und Zucker und selbst zu viele halbgesunde Snacks aus getrockneten Früchten und Nüssen – all dies sind Beispiele für Ernährungsschnitzer, die Frauen übersehen, wenn sie sich auf der Suche nach dem Geheimnis für sofortigen Gewichtsabbau befinden.
Meist haben Frauen keine Idee davon, was ihre Laster sind, aber ohne jemanden, der ihnen sagt „hör auf das zu essen“, werden sie den Müll in ihrer Ernährung belassen und lediglich die Portionsgrößen reduzieren. Aus irgendeinem Grund denken Frauen, dass sie mit kleinen Portionen von Müll einen schlanken Körper erreichen können.
Die Lösung
Frauen müssen einen ehrlichen Blick auf ihre Essgewohnheiten werfen. Ein Ernährungstagebuch kann ihnen dabei helfen, einen besseren Überblick zu bekommen.
Sie müssen sich dem bewusst werden, was und warum sie essen und wie sie sich nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel fühlen. Sie müssen herausfinden, ob sie unbewusst den ganzen Tag über naschen oder die Reste von den Mahlzeiten der Kinder essen.
Ein Ernährungstagebuch kann ihnen dabei helfen herauszufinden, welche scheinbar harmlosen Snacks in Wirklichkeit Auslöser dafür sind, eine Stunde später zu viel zu essen. Es könnte ihnen sogar zeigen, dass gesunde Nahrungsmittel langfristig besser als Junkfood sättigen. Es wird kein Koo-Koo Beerensaft benötigt.
3. Der Verzehr von angeblich gesunden Nahrungsmitteln
Wenn gesundheitsbewusste Frauen hören, dass sie mehr Protein oder Ballaststoffe brauchen, werden viele von ihnen in den Supermarkt gehen und sich mit angereicherten verpackten Nahrungsmitteln eindecken. In vielen – oder den meisten – Fällen handelt es sich hierbei um nur angeblich gesunde Nahrungsmittel, die in Wirklichkeit appetitanregende Zuckerbomben sind.
Was viele Frauen nicht erkennen ist, dass Zucker unter einer Vielzahl von unterschiedlichen Namen auf dem Etikett angegeben sein kann und sie bewirken alle dasselbe im Körper. Selbst exotisch und gesund klingende Inhaltsstoffe wie Kokosnuss Kristalle und Bio Agavennektarsirup stellen hier keine Ausnahme dar. Ganz abgesehen davon können fettfreie, zuckerfreie, ballaststoffreiche, glutenfreie Produkte und Bioprodukte trotzdem Fett machen.
Und weil diese Produkte gesund zu sein scheinen, ist es leichter sich selbst vorzumachen, dass man diese auch im Überfluss essen kann. Ich habe schon mit Klienten gearbeitet, die es schwer fanden, nur eine Schüssel Kashi Go Lean Zerealien oder nur einen Fiber One Ballaststoffriegel zu essen. Warum? Weil diese Dinge im Allgemeinen ein Verlangen nach mehr hervorrufen, anstatt den Hunger und den Appetit zu stillen.
Sie sind substanzlos und sie dienen keinem anderen Zweck, als den Konsumenten den Eindruck zu geben, dass sie gute Diätende sind, weil sie Schnickers gegen sojahaltige Süßigkeiten eintauschen.
Ensure, Boost, Slim Fast, Carnation Instant Breakfast, Special-K Proteinshakes und Protein Zerealien, Kashi Zerealien und Cookies, Kind Bars, Fiber One "Protein" Riegel: Dies sind die heimtückischsten Arten von Junkfoof, da sie sich als nahrhaft ausgeben.
Die Lösung
Frauen, die im Supermarkt nach Protein suchen, müssen bei Fleisch und Eiern bleiben und dann ihre Ballaststoffe von Mutter Natur bekommen. Wenn sie mit Protein oder Trainingsernährung supplementieren möchten, dann wäre es weise an einen Ort zu gehen, der nicht auch Motoröl und Zahnpasta verkauft.
4. Obsessiver übermäßiger Fettabbau und nicht für Hypertrophie essen
Einige Frauen scheinen immer auf Diät zu sein. Was seltsam ist, weil dieselben Frauen immer etwas übergewichtig zu sein scheinen. Wenn sie innerhalb von 2 Jahren sechs Diäten durchgeführt haben, sollten sie dann nicht schlank sein?
Hier ist das Problem: die meisten Frauen, die kontinuierlich Fettabbau zu einer Priorität machen, erkennen nicht, das sie beim Fettabbau effizienter werden würden, wenn sie einfach mehr Muskeln hätten.
Essen um weniger zu wiegen wird Frauen schmaler und dünner machen, was zur Folge hat, dass sie weniger essen müssen, wenn sie schlank bleiben möchten. Muskeln wurden abgebaut, der Stoffwechsel ist eingeschlafen, die Kalorien müssen wieder und wieder reduziert werden und dieser Teufelskreis gerät irgendwann außer Kontrolle.
Schon bald werden diese Frauen behaupten, dass diäten nicht funktioniert.
Wenn sie nicht gerade gefährlich übergewichtig sind, wären die meisten Frauen besser damit beraten, dass Schlankheits- und Fettabbauspiel gegen Muskelwachstum und permanente Schlankheit einzutauschen. Kontinuierlich den Fettabbau auf unproduktiven Wegen zu jagen, wird ihre Muskeln stärker auffressen, als es diesen Frauen bewusst ist.
Wenn sie eine Hypertrophie zu einer höheren Priorität als den Fettabbau machen würden, dann würde der Gewichtsverlust letztendlich stattfinden – langsam zu Beginn, aber kontinuierlich, auf gesunde Art und Weise und permanent.
Sicher, die meisten Fettabbaustrategien werden zu Beginn funktionieren. Doch dann passt sich der Körper an, man erreicht ein Plateau und es kommt zu Rückschritten, da Muskeln abgebaut werden. Dies sind schlechte Nachrichten – insbesondere inmitten einer Menge anstrengenden Trainings, da ein Verlust an Muskeln nur zu einem dürr schwabbeligen Körper und einem beeinträchtigten Stoffwechsel führt.
Der beste Weg für Frauen, sich nicht an Fettabbaustrategien anzupassen, besteht also darin, ihren Körper bei der Verbrennung von Fett effizienter zu machen – und wenn sie dann eine Diät verwenden müssen, wird es nur einer kleinen und temporären Veränderung bedürften, um wieder zurück auf die Spur zu kommen. Frauen, die ununterbrochen das Fettabbauspiel spielen, machen entweder etwas falsch oder sind ausgemergelt.
Die Lösung:
Wie können Frauen an einem Ort ankommen, an dem sie nicht diäten müssen? Indem sie mehr Muskeln aufbauen und so essen, als ob sie mehr Muskeln an ihrem Körper wollten. Dies bedeutet nicht, ernährungstechnischen Müll zu essen, sondern Energie für Trainingseinheiten zur Verfügung zu stellen, um härter trainieren zu können, Nährstoffe in die Muskelzellen zu pumpen und die Muskel arbeiten zu spüren.
Wenn sie dann ins Fitnessstudio gehen, müssen sie tatsächlich versuchen Muskeln aufzubauen. Wie? Indem sie Gewichte bewegen, die schwer genug sind, um sie zu fordern und indem sie nach den Muskelschmerzen und der Muskelspannung streben, die ein Anzeichen dafür sind, dass Arbeit verrichtet wird.
Dies ist etwas ganz anderes, als einfach nur die Bewegungen mit rosa Ladyhanteln durchzugehen oder zu versuchen mit der Energie eines 100 kcal Frühstücks zu trainieren. Es bedarf Fokus und ein echtes Verlangen, um aufzubauen.
Es ist wahr, dass es härter ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, doch was Frauen tun können, ist Muskeln aufzubauen, so dass ihr Körper letztendlich besser darin wird, Fett zu verbrennen, auch wenn sie nicht notwendigerweise versuchen dies zu tun.
5 – Emotionale Durchhänger und Selbstverurteilung
Frauen messen Nahrung mehr Bedeutung zu, als Männer. Wenn die meisten Männer Völlerei betreiben, dann sagen sie „Ups“ und machen weiter.
Wenn jedoch eine Frau Völlerei betreibt, dann gehen ihre Identität und ihr Selbstwertgefühl so lange den Bach runter, bis sie dazu in der Lage ist, sich selbst zu bestrafen und tief zu bereuen, was sie getan hat. Dann werden ihr ihre aus dem Gleichgewicht geratenen Instinkte sagen, dass sie diesen ernährungstechnischen Fehltritt durch weitere ernährungstechnische Restriktionen oder exzessives Cardio kompensieren muss, was erneut zu Völlerei führen wird.
Frauen finden sich häufig in einem konstanten Wechsel von Völlerei und Hyperrestriktion wieder. Wenn sie gleich am Anfang einfach weiter gemacht hätten und die Selbstverurteilung gelassen hätten, dann wären sie dazu in der Lage gewesen, mehr Stabilität zu finden.
Ihr Selbstbild hängt zu stark an ihrer Diät und sie erkennen dies häufig nicht einmal. Während Zeiten, zu denen sie weniger essen, sind sie mit sich selbst zufriedener und selbstsicherer. Wenn sie mehr essen, dann fühlen sie sich im Allgemeinen nicht gut.
Und es gibt für gewöhnlich einen Grund dafür, dass sie zu viel essen: Nahrung ist für sie ein Hilfsmittel, um Stress, Angst, Traurigkeit, Frustration oder andere negative Emotionen zu lindern.
Die Lösung:
Wenn Frauen damit aufhören würden, ihr Selbstwertgefühl an ihren Essgewohnheiten fest zu machen und mit Emotionen auf produktivere Art und Weise, als „Frustfressen“ umgehen würden, dann wären sie mehr dazu geneigt, angemessen zu essen.
Ein langer Spaziergang wird den Kopf besser frei machen, als zwei Cookies. Ein guter Schlag gegen den Sandsack baut Stress besser ab, als ein Liter Eiscreme. Und zurück zu Punkt Nummer 4 gehend, wäre Völlerei keine so große Sache, wenn sie nach Hypertrophie anstatt nach Fettabbau streben würden.
Bei Hypertrophie geht es um Wachstum und nicht um Restriktion und diese Veränderung der Sichtweise befreit Frauen aus dem konstanten Zyklus aus zu versuchen wie ein Supermodel zu essen und immer wieder über die Stränge zu schlagen.
6. Nächtliche Fressgelage
Frauen, die morgens wie ein Vögelchen essen und insbesondere die Frauen, die im Fastenzustand trainiert haben, krönen häufig ihre Nächte mit tausenden von Extrakalorien, weil sie nachts für das aufwachen, was sie früher am Tag nicht bekommen haben.
Ihre Körper schreien nach Nahrung. Und diese Stunden eines Nährstoffmangels können zu erhöhten Kortisolspiegeln über mehrere Stunden führen. Diese Kombination von hohen Kortisolspiegeln, Erschöpfung nach einem Tag mit unzureichender Energiezufuhr und jeglichen anderen beiläufigen Emotionen kann zu einer tickenden Zeitbombe für ein Fressgelage werden.
Keine Person, egal ob Mann oder Frau möchte über eine Zubereitung von Nahrung nachdenken, wenn sie ausgehungert ist. Und nur wenige werden sich an ein spezifisches Kontingent an Makronährstoffen oder Kalorien halten, wenn ihr Magen sich so anfühlt, als ob er sich selbst essen würde.
Die Lösung:
Wenn Frauen während den früheren Mahlzeiten des Tages ausreichend gegessen hätten und sich mit ausreichend Energie für ihre Trainingseinheiten aufgeladen hätten, dann hätten sie nicht so sehr mit nächtlichen Hungerattacken und Nachschlägen beim Abendessen oder beim Nachtisch zu kämpfen.
7. Ein zu geringer Proteinkonsum
Viele Frauen - und selbst die gesundheitsbewussten unter ihnen - haben keine Ahnung davon, dass sie nicht genug Protein bekommen.
Sicher, sie haben wahrscheinlich gehört, dass 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler eine brauchbare Faustregel ist, doch wenn sie nicht gerade bewusst ihre Makronährstoffzufuhr kontrollieren, werden sie nicht wissen, wie diese Zahl auf ihrem Teller aussieht. Und wenn sie nicht gerade mit Protein supplementieren, wird ihnen diese Zufuhr wie eine ganze Menge an Fleisch vorkommen.
Wenn Fettabbau ihr Ziel ist, dann wären sogar mehr als die Standardmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil. Warum? Weil Protein sättigt, die Muskelmasse aufrechterhält, beim Muskelaufbau hilft und während seiner Verdauung mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Fett verbrannt werden.
Protein besitzt eine stärkere thermische Wirkung als die beiden anderen Makronährstoffe. Aber Frauen wählen lieber diese Kinderportionen an Fleisch, so dass sie später mehr Platz für Cookies und mit Schokolade überzogenen Müll haben. (Dies wird auch als ernährungstechnische Verschiebung bezeichnet).
Sie erkennen nicht, dass Protein nicht nur den Hunger fern hält, sondern auch vor einer Muskelatrophie schützt. Frauen die versuchen Fett zu verlieren, indem sie weniger Gesamtkalorien zu sich nehmen und zusätzliche Trainingseinheiten ausführen, weisen sogar ein noch höheres Risiko für einen Muskelabbau auf – und Muskeln sind die eine Sache, die ihre Körper bei der Fettverbrennung effizienter machen wird.
Die Lösung:
Frauen müssen ihren Proteinbedarf berechnen und ihre Proteinzufuhr eine Zeit lang kontrollieren, um sicherzustellen, dass sie genug Protein zu sich nehmen. Wenn sie mit überschüssigem Körperfett zu kämpfen haben, könnte ein Ansatz mit höherer Proteinzufuhr einen großen Einfluss auf ihren Appetit und ihre Taille besitzen.
8. Es mit dem Nahrungsfett übertreiben
In den letzten Jahren haben die meisten gesundheitsbewussten Frauen ihre Furcht vor Nahrungsfetten überwunden. Wir sind zu Avocado Liebhabern geworden, essen Fleisch und Butter von mit Gras gefütterten Rindern, lieben Kokosnuss und trinken Kaffee mit Sahne. Aber beim Versuch die Fettphobie zu überwinden, haben viele das Pendel zu weit schwingen lassen.
Kein Zweifel, das alte Sprichwort „Fett macht Dich fett“ ist überholt. Wir wissen, dass es beim Gewichtabbau viel mehr Faktoren gibt. Aber viele Frauen lernen, dass Nüsse und vollfetter Käse sich aufsummieren und diejenigen, die denken, dass ihre Taille immun hiergegen ist, da sie ihre Insulinspiegel nicht durch verarbeitete Kohlenhydrate erhöhen, sind fehlgeleitet.
Es gibt einen Punkt, an dem zu viel Nahrungsfett eine Person so aussehen lässt, als ob sie zu viel Nahrungsfett zu sich nimmt.
Am anderen Ende des Spektrums sind die gesundheitsbewussten Frauen, die immer noch eine Aversion gegen Fett haben. Auch wenn uns die Neunziger gelehrt haben, dass man auch bei einer fettfreien Ernährung fett bleiben kann, fürchten einige Frauen immer noch Butter und Eigelb (aber es ist doch gesättigt!).
Viele erkennen nicht, dass der Körper ohne Fett und Nahrungscholesterin damit zu kämpfen hat, die Hormone zu produzieren, die für einen natürlich funktionierenden Stoffwechsel und ein funktionierendes Sexualleben notwendig sind.
Eine traditionelle Bodybuildingernährung, die sauber und makellos erscheint und reichlich Gemüse, mageres Protein und Haferflocken umfasst, kann ohne etwas cholesterinhaltiges tierisches Fett trotzdem inadäquat sein. Und unsere Hormone blühen auf, wenn wir genug davon bekommen.
Diese Hormone können die Menge an Muskeln erhöhen, die Frauen aufbauen können, die Menge an Energie steigern, die sie verbrauchen können und die Menge an „Spielzeit“ erhöhen, die Frauen im Schlafzimmer haben wollen.
Die Lösung:
Frauen benötigen eine Auswahl an Fetten inklusives etwas gesättigtem Fett und würden von einer Priorisierung von Omega-3 Fettsäuren profitieren, welche am hilfreichsten sind, wenn es um eine Reduzierung von Entzündungen und eine Förderung des Fettabbaus geht.
Frauen müssen außerdem erkennen, dass ein Verlangen nach größeren Mengen an Fett eine rote Flagge ist, die ihnen zeigt, dass sie unzureichende Mengen von einem der anderen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate zu sich nehmen.
9. Es mit den Kohlenhydraten übertreiben
Es besteht kein Zweifel daran, dass unsere bewegungsarme Gesellschaft davon profitieren würde, weiße Brötchen, Zerealien und den zuvor erwähnten offensichtlichen Müll weg zu lassen, aber zahlreiche Low-Carb Anhänger, die anfänglich erfolgreich waren, enden damit, auf größere Plateaus zu treffen.
Das Problem bei kohlenhydratarmen Plänen besteht darin, dass viele mit Gewichten trainierende Frauen letztendlich fetter werden, wenn sie sich an diese Pläne halten.
Athletische Frauen, die stärkehaltige Nahrungsmittel meiden, neigen dazu, einen unstillbaren Appetit auf Fett zu haben. Da ihr Bedarf an Kohlenhydraten nicht gedeckt wird, suchen sie nach einer Sättigung durch mit Fett gefüllte, kaloriendichte Nahrungsmitteln. Diese fettreichen Nahrungsmittel, egal wie gesund sie auch sein mögen, sind nicht so effektiv wie Kohlenhydrate, wenn es darum geht, all die Dinge zu tun, die ihre mit Gewichten trainierenden Körper benötigen.
Athletische Frauen erkennen oft nicht die Kapazität für eine Speicherung von Kohlenhydraten, über die ein muskulöser Körper verfügt. Viele athletische Frauen mit entleerten Glykogenspeichern laufen mit flachen Muskeln herum und gehen davon aus, dass sie Kohlenhydrate nicht vertragen, weil jedes Mal, wenn sie Kohlenhydrate essen, ihr Gewicht auf der Waage steigt.
Die Realität ist jedoch, dass wenn trainierte Frauen Kohlenhydrate essen, diese Kohlenhydrate einfach nur die entleerten Glykogenspeicher in ihren flachen Muskeln wiederauffüllen und diese Muskeln im Gegenzug voller aussehen lassen und effektiver bei der Arbeit machen werden.
Je mehr Muskeln ein Körper hat, desto größer ist die Kapazität für eine Speicherung von Kohlenhydraten als Glykogen. Und wenn Frauen ihre Glykogenspeicher entleeren, dann verbrennen sie nicht wirklich Fett, auch wenn ihre Körper schmaler erscheinen werden. Sie entziehen ihren Muskeln einfach nur nutzbare Energie und Wasser.
Muskulöse Frauen können das Gewicht auf der Waage durch eine Manipulation der Kohlenhydratzufuhr innerhalb weniger Tage signifikant steigen oder sinken lassen. Dies bedeutet nicht, dass sie Fett aufbauen oder verlieren.
Die Lösung:
Athletische Frauen, die sich einen schlanken und kraftvollen Körper wünschen, sollten Kohlenhydrate in ihrer Ernährung den notwendigen Platz einräumen – insbesondere rund um ihre Trainingseinheiten. Es wird sie im Fitnessstudio effektiver und beim Aufbau von Muskeln besser machen. Bewegungsarme Frauen mit wenig Muskeln wären besser damit beraten, ihre Kohlenhydratzufuhr zu zügeln.
10. Süßigkeiten essen, um süß zu sein
Viele Frauen enden damit Zeugs zu essen, das sie nicht wirklich essen wollen, weil sie die Kunst “Nein danke” zu sagen, nicht gemeistert haben. Frauen sind häufig sensibler, was die Gefühle anderer angeht und deshalb werden sie bei ihren Anstrengung höflich zu sein Nahrungsmittel essen, die sie nicht essen wollen – und das selbst dann, wenn dies ihnen nicht dabei helfen wird, ihren Zielen näher zu kommen.
Die Lösung:
Dies ist nicht so einfach. Die Lösung hängt von der Situation ab.
Wenn es nicht gerade eine besondere Leckerei ist, für die sich jemand wirklich angestrengt hat, würde sie davon profitieren, selbstsicher zu sein. Eine Frau, die versucht ihre Ernährungsschemata zu verändern, muss ihre Freunde daran gewöhnen, sie „nicht für mich“ sagen zu hören.
Auch wenn das Nahrungsmittel, das angeboten wird, eine Leckerei ist, in die jemand sehr viel Anstrengung gesteckt hat, hat sie einige Optionen.
Sie kann „danke“ sagen und die Person damit erfreuen, dass sie es genießt. Sie kann „danke“ sagen und die Leckerei zur Seite stellen, bis sie weiß, was sie damit tun soll. Oder sie kann „danke“ sagen und sagen, dass sie später ein Stück essen wird.
Aber wenn meine Großmutter mit etwas zubereiten würde, dann würde ich es essen und genießen. Wägen Sie die Optionen gegeneinander ab und wählen Sie die Option, die die Gefühle Ihres Gegenübers und Ihre Körperentwicklung am wenigsten verletzen wird.
Von Dani Shugart | 06/24/14
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-mistakes-women-make-with-diets
