Die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler

  • Die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

  1. Um die 5/2 Diät durchzuführen, essen Sie an 5 Tagen pro Woche normal, während Sie an den beiden anderen Tagen Ihre Nahrungszufuhr auf zwei 400 kcal Mahlzeiten beschränken.
  2. Trainieren Sie an den Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr nicht.
  3. Selbst wenn Fettabbau nicht Ihr Hauptziel ist, kann diese Diät die Insulinsensitivität verbessern und Ihnen dabei helfen Muskeln aufzubauen.

 

Eine Diät ohne Nachteile

Fettabbaudiäten sind meistens ziemlich nervig – insbesondere wenn Sie mit dem primären oder zumindest sekundären Ziel trainieren, wirklich muskulös und definiert auszusehen.

Die Diäten sind im Allgemeinen zu streng, begrenzen den Muskelaufbau zu stark, fördern einen Muskelabbau, machen Sie verrückt und bringen Sie dazu, dem Rest der Welt mit einem Waffeleisen auf den Kopf schlagen zu wollen. Und diese Diäten werden Sie nicht muskulös und definiert machen.

Doch die hier beschriebene Diät ist keine Qual und wird Sie was die Körperentwicklung angeht dorthin bringen, wo Sie hinwollen.

Während die Ursprünge der Diät, die ich empfehle, auf harter Wissenschaft und legitimen Forschungsstudien basieren, wurde sie in der Fettabbauwelt von Magazinen wie Cosmo, Glamour und People populär gemacht. Ich habe diesen Ansatz aufgeschnappt und ihn an die Bedürfnisse von Kraftsportlern, Bodybuildern und Sportlern angepasst.

Der Fettabbauplan, den ich modifiziert habe, ist entweder als „The Fast Diet“ oder 5/2 Diät bekannt und zwei unternehmerische Autoren namens Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer haben ein Buch hierüber geschrieben.

Die Diät basiert auf dem intermittent Fasting, welches dadurch gekennzeichnet ist, dass Sie eine Zeit lang keine Nahrung zu sich nehmen, aber nicht kontinuierlich über einen quälend langen Zeitraum. Stattdessen verzichten Sie für kürzere, erträglichere (aber immer noch erstaunlich effektive) Zeiträume auf Nahrung.

 

Die Kurzversion

Essen Sie an 5 Tagen pro Woche das, was Sie normalerweise essen. An 2 aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie jedoch nur 2 Mahlzeiten in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden, wobei Sie an diesen beiden Tagen lediglich 800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Das ist alles. Dies Art der Ernährung wird es Ihnen erlauben etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, während Sie weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen. Ich glaube, dass diese Strategie Sie außerdem auf beispiellose Muskelzuwächse vorbereiten wird, da Sie Ihre Insulinsensitivität wiederherstellen wird.

Ach ja, sie wird wahrscheinlich außerdem Ihre Blutwerte dramatisch verbessern, Ihr Herz schützen, Krebs abwehren und Sie länger leben lassen, falls Ihnen solche Dinge wichtig sind.

 

Wie können wir diese Behauptungen aufstellen?

Fasten im Allgemeinen ist der älteste von allen Diätplänen und geht wahrscheinlich auf die Zeit zurück, als Antonius Kleopatra sagte, dass sie in ihrer Tunika fett aussieht. Dies macht Sinn, zumindest auf den ersten Blick: wenn Sie die Kalorien drastisch reduzieren, verbrennt Ihr Körper das Fett, um am Leben zu bleiben.

Aber Fasten ist aus einer ganzen Reihe von Gründen problematisch. Es ist psychologisch brutal und es kann nicht auf Dauer durchgeführt werden. Es kann zur Folge haben, dass Sie sich schlecht fühlen, es wird Ihnen einen schlechten Atem verleihen, es wird Ihre reine Gegenwart für jeden vernünftigen Menschen unangenehm machen und – was für Kraftsportler und Sportler im Allgemeinen am signifikantesten ist – es wird bevorzugt Muskelmasse abbauen.

Fasten besitzt jedoch auch seine Vorzüge. Sie werden mit Sicherheit etwas Körperfett verlieren. Sie werden sich bis zu einem gewissen Punkt vielleicht sogar klarer und konzentrierter fühlen. Und – was am wichtigsten ist – es verbessert die Insulinsensitivität.

Wenn Sie die ganze Zeit über – oder nahezu die ganze Zeit über – essen, dann werden Ihre Insulinspiegel immer erhöht sein und infolgedessen wird sich Ihr Körper immer im Fettspeichermodus befinden. Da Ihr Blut eine zuckerartige Substanz ist, die aus chemischer Sicht eher mit Mountain Dew als mit gesundem Blut verwandt ist, wird Ihre Bauchspeicheldrüse dazu gezwungen sein, immer weiter zunehmende Mengen von Insulin auszuschütten.

Demzufolge kommt es zu einer Fettspeicherung, aber es geschieht noch etwas Schlimmeres – die Zellen hören damit auf, auf Insulin zu reagieren und Sie werden zu einem Diabetiker vom Typ 2. Eine weitere Fetteinlagerung wird folgen und Sie müssen Ihre Hosen weiter machen lassen.

Ich gehe davon aus, dass sich viele Kraftsportler an der Schwelle der Typ 2 Diabetes Klippe befinden.

Sie essen kontinuierlich, um eine gleichmäßige und stabile Nährstoffzufuhr sicherzustellen, da ihnen von fetten Jungs überall gesagt wurde, dass sie sich auf diese Art und Weise (für Muskelzuwächse) ernähren sollen, was zur Folge hat, dass ihre Insulinspiegel immer hoch sind und ihre Insulinsensitivität letztendlich sehr stark sinken wird.

Es ist eine schlechte Praxis, die zu einer schlechten Körperkomposition und einer schlechten allgemeinen Gesundheit führt.

Glücklicherweise beginnt sich die Insulinsensitivität nach nur wenigen Stunden des Fastens zu verbessern und Ihr Körper schaltet von einem Fettspeichermodus in einen Fettverbrennungsmodus um, was auch die Erklärung für die Effektivität von Intermittent Fasting als Fettabbau/Gesundheitsstrategie ist.

 

Von Mäusen und fetten Frauen

Es gibt Gigabytes von Daten zu Versuchstieren und Intermittent Fasting. Eine dieser Studien, die am Salk Institute durchgeführt wurde, umfasste zwei Gruppen von Mäusen, die eine isokalorische Ernährung erhielten.

Beide Gruppen hielten dieselbe (fettreiche) Ernährung ein und bekamen dieselbe Menge an Kalorien, aber eine Gruppe durfte essen, wann immer sie wollte, während die andere Gruppe ihre gesamte Nahrung innerhalb von 8 Stunden essen musste.

Die letztere Gruppe fastete also 16 Stunden pro Tag.

Nach 100 Tagen hatten die Intermittent Fasting Mäuse 28% weniger Fett angesetzt und wiesen niedrigere Cholesterinspiegel, niedrigere Blutzuckerspiegel, weniger Leberschäden und niedrigere Spiegel chronischer Entzündungen auf. Im Rahmen dieses Experiments konnte Intermittent Fasting also voll und ganz überzeugen.

Dr. Michelle Harvie und Kollegen führen eine weitere Studie mit 107 weiblichen menschlichen Probanden durch.

Die Frauen wurden bei dieser Studie zufallsbedingt in eine von zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe bestand aus Frauen, die Ihre Kalorienzufuhr an 7 Tagen pro Woche um 25% reduzierte, während die zweite Gruppe aus Frauen bestand, die auch ihre Kalorien um 25% reduzierte, aber nur an zwei Tagen pro Woche.

Nach 6 Monaten hatten beide Gruppen eine vergleichbare Menge an Fett verloren und wiesen eine vergleichbare Reduzierung von Leptin, C-reaktivem Protein, Gesamt- und LDL Cholesterin, Triglyzeriden und Blutdruck auf. Überraschenderweise erlebte die Intermittent Fasting Gruppe eine stärkere Reduzierung der Insulinresistenz als die Gruppe, die an 7 Tagen pro Woche diätete.

 

Insulinstrategie

Die Daten weisen darauf hin, dass Intermittent Fasting ein intelligenter Weg ist, Fett zu verlieren und enorme Auswirkungen auf Körperkomposition und Blutwerte besitzt, aber ist dies auch ein intelligenter Ansatz für Kraftsportler? Ich würde sagen ja.

In der Welt der Körperkomposition ist die Insulinsensitivität alles. Je insulinsensitiver Ihre Zellen sind, desto besser werden Ihre Resultate beim Aufbau von Muskeln ausfallen und desto leichter wird es Ihnen fallen schlank genug zu sein, dass jeder diese Muskeln sehen kann.

Aus diesem Grund sollte Intermittent Fasting – und spezifisch die 5/2 Version – es einem Kraftsportler ermöglichen, mit jeder vergehenden Woche kontinuierlich schlanker zu werden, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Diese Strategie könnte es einem Bodybuilder außerdem theoretisch erlauben eine Masseaufbauphase durchzuführen, während er weiterhin Körperfett verliert, da er aufgrund der gesteigerten Insulinsensitivität leichter Muskeln aufbauen kann, während er gleichzeitig Fett verliert.

Ich bin außerdem davon überzeugt, dass Kraftsportler durch die Durchführung eines relativ kurzen Stints mit 5/2 ihren Körper auf eine folgende Masseaufbauphase vorbereiten können.

Wenn Sie also als Kraftsportler zwei Monate lang 5/2 durchführen würden, bevor Sie mit einer Massephase beginnen, dann würden Sie dank der gesteigerten Insulinsensitivität schneller Muskelmasse aufbauen.

 

Wie sieht der Plan noch einmal aus?

Essen Sie an 5 Tagen pro Woche normal. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie zwei Mahlzeiten a 400 kcal in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden. Diese beiden Tage sollten trainingsfreie Tage oder Cardio Tage sein, so dass Sie die Heilung und die Hypertrophie nach dem Training nicht beeinträchtigen.

An Ihren zwei Fastentagen sollten je Sie eine Portion schnell verdauliches Protein entweder als Teil der 400 kcal Mahlzeit oder 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass es während der Fastenphase auf keinen Fall zu einem Muskelabbau kommen kann.

 

5/2 für Kraftsportler: Q & A

Haben Sie diese Fettabbaudiät selbst befolgt?

Ja und auch einige meiner Freunde haben dies getan. Sie funktioniert so wie oben beschrieben.

 

Werden mir nicht Nährstoffe fehlen, wenn ich mich an zwei Tagen pro Woche auf 800 kcal beschränke?

Hören Sie damit auf, die Ernährung in 24 Stunden Phasen zu betrachten. Es ist nahezu unmöglich all Ihre notwendigen Vitamine, Mineralstoffe, Phytochemikalien und Mikronährstoffe an nicht Fastentagen zu sich zu nehmen – ganz zu schweigen von Fastentagen.

Denken Sie vielmehr in Wochen und nicht in Tagen. Glauben Sie, dass Sie sich während der letzten Woche gut genug ernährt haben, um all Ihre ernährungstechnischen Bedürfnisse zu decken? Das ist der Weg zu einer guten Gesundheit.

Darüber hinaus speichert der Körper die meisten Nährstoffe für den Fall, dass Sie diese nicht jeden Tag zu sich nehmen. Betrachten Sie das überall aufdringlich angepriesene Vitamin B12, eines der Lieblingsvitamine von Geschäftemachern überall. Auch wenn dieses Vitamin für die Gesundheit als essentiell angesehen wird, verfügen die meisten Menschen große Speicher in der Leber, die fünf Jahre vorhalten.

Fügen Sie dies zu der aufschlussreichen Tatsache hinzu, dass Sie im Lauf Ihres Lebens nur etwa 40 mg Vitamin B12 benötigen, was einem Häufchen Pulver vom Volumen einer halben Baby Aspirin entspricht.

Sie werden also keine vitalen Nährstoffe verpassen.

 

Werde ich an den Fastentagen unter Hungerattacken leiden?

Vielleicht, aber leben Sie damit.

 

Werde ich an den Fastentagen Probleme damit haben zu schlafen?

Wie Antwort auf Frage 3. Nehmen Sie eine nicht abhängig machende, natürliche Einschlafhilfe ein.

 

Ist es schwer, diese Diät durchzuführen?

Der 5/2 Diätplan ist für die meisten Menschen leicht durchführbar. Anders als die meisten Ernährungspläne, wird Sie Ihr Sozialleben nicht zu sehr beeinträchtigen. Sie werden vielleicht sogar das hungrigere, klarer denkende Tier werden, zu den Sie an Fastentagen werden, weil selbstgefällige Tiere nicht viel auf die Reihe bekommen.

 

Kann ich bei Befolgung dieses Plans weiterhin Muskeln aufbauen?

  1.  Der 5/2 Plan für Kraftsportler verbessert die Insulinsensitivität und in der Welt der wachsenden Muskeln (und des sinkenden Körperfettanteils) ist Insulin das, was zählt.

 

Werden die Fastentage nicht das Muskelwachstum und die Muskelreparatur beeinträchtigen?

Dies ist unwahrscheinlich – insbesondere dann, wenn Sie während der Diät eine pulsartige Proteinzufuhr verwenden. Die für Muskelwachstum und Reparatur wichtigsten Zeiten sind die ersten Stunden nach einer Trainingseinheit. Aus diesem Grund ist die Ernährung rund um das Training wichtig.

Dies ist jedoch auch der Grund dafür, dass Sie an Fastentagen nicht trainieren sollten – fasten Sie nur an trainingsfreien Tagen oder Cardio Tagen.

 

Warum sollte ich an nicht Fastentagen nicht einfach überkompensieren und mehr Essen, als ich verbrauche?

Es ist möglich, dass Sie am Tag nach einem Fastentag mehr essen könnten, doch dies scheint kein Thema zu sein – weder bei Nichtsportlern, die die Original Fastendiät befolgen, noch bei der kleinen Gruppe von Kraftsportlern, die meine Version dieser Diät befolgt haben.

 

Welche Arten von Mahlzeiten sollte ich an meinen Fastentagen essen?

Sie können normale Muskelaufbaumahlzeiten essen, die jedoch deutlich kleiner ausfallen sollten. Sie könnten z.B. 125 Gramm mageres Steak und eine Tasse Brokkoli essen, was Ihnen etwa 300 kcal liefern würde.

Kombinieren Sie dies mit einem Proteinpuls in Form von schnell verdaulichem Protein und Sie befinden sich im Bereich von 400 kcal, was die Hälfte von dem ist, das Sie an einem Fastentag essen dürfen. Sicherlich ist das nicht viel Nahrung, aber ein großzügiger Kaffeekonsum scheint bei Hungerattacken zu helfen.

 

Wie viel Fett kann ich erwarten zu verlieren?

Sie sollten erwarten pro Woche ein Pfund Fett zu verlieren, während Sie vielleicht aufgrund der gesteigerten Insulinsensitivität etwas schneller Muskelmasse aufbauen.

 

Wird dieser Plan auch für Frauen funktionieren?

Natürlich. Frauen sollten jedoch auch eine Gesamtkalorienzufuhr von 600 kcal pro Tag anstelle von 800 kcal an ihren zwei nicht direkt aufeinanderfolgenden Fastentagen abzielen.

Ich sollte erwähnen, dass die Original Diät, wie sie von Mosley und Spencer entwickelt wurde, empfahl dass Männer 600 kcal an Fastentagen anstatt der hier empfohlenen 800 kcal zu sich nehmen, während Frauen 500 kcal anstelle von 600 kcal empfohlen wurden.

Ich habe die Zahlen etwas manipuliert, da Sportler und Kraftsportler einen höheren Kalorienbedarf als der Durchschnittsbürger aufweisen.

 

Wie lange sollte ich die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler befolgen?

Sie können diese Diät so lange befolgen, wie Sie wollen und Sie brauchen keine nachlassenden Resultate erwarten. Sicherlich wird Ihnen irgendwann der Schwabbel zum Verbrennen ausgehen, aber Sie sollten schlank bleiben, während Sie von den muskelaufbauenden Wirkungen einer stark verbesserten Insulinsensitivität profitieren.

 

 

Von TC Luoma | 09/24/13

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters

 

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