Ernährung

Wenn Sie Fleisch braten, dann wird es braun. Dies ist ein Prozess, der als Maillard Reaktion bekannt ist und ein Anbinden von Zucker an Protein darstellt.

Dies ist nahezu identisch mit dem, was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie Ihre Blutzuckerspiegel gewohnheitsmäßig bei über 85 dl/mg halten. Wenn die Blutzuckerspiegel lange genug hoch genug gehalten werden, dann kochen Sie sich im Grunde genommen selbst, was zu Nierenerkrankungen, einem Verfall der Gelenke, einer Versteifung des Bindegewebes, Katerakten und Arteriosklerose führt.

Kannst Du mir die Franky Barbecue Sauce reichen?

Fortwährend hohe Blutzuckerspiegel bewirken nicht nur, dass Sie sich langsam selbst kochen, sondern führen auch zu Stoffwechselproblemen inklusive, aber nicht beschränkt auf Insulinresistenz und Fettleibigkeit.

Die logische hieraus resultierende Frage ist, was anhaltend hohe Blutzuckerspiegel hervorruft. Nun, abgesehen von jemandem, der eine typische amerikanische Ernährung befolgt, ist die Person, die am anfälligsten für hohe Blutzuckerspiegel ist, jemand, der mehrmals täglich große Mengen isst und es nie so weit kommen lässt, dass er hungrig wird. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei unter Umständen um eine Person, die auf Anraten von hunderten von Ernährungsexperten ihre Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von mehreren Jahren „stabil“ hält.

Klingt dies nach jemandem, den Sie kennen? Wenn ich mich nicht irre, klingt dies nach der Art und Weise, auf die sich so ziemlich jeder Bodybuilder oder „Körpersportler“ auf diesem Planeten ernährt.

Ich denke, dass es vielleicht an der Zeit ist, eine neue Art und Weise der Ernährung zu übernehmen...

Das Problem

Bei normalen, gesunden Menschen wird Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Zellen transportiert, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Diese ganze Sache wird durch Insulin vermittelt, welches von der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wird, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben.

Bei Diabetikern sammelt sich jedoch Glukose im Blut an, da die Zellen nicht dazu in der Lage sind, diese Glukose korrekt zu verwenden, was zu einem Zustand führt, der als Insulinresistenz bekannt ist. Im Lauf der Zeit gibt die Bauchspeicheldrüse auf und kann nicht länger ausreichende Mengen an Insulin produzieren, um die Glukose erfolgreich in die insulinresistenten Zellen zu transportieren. Wenn diese Erkrankung weiter fortschreitet, produziert die Bauchspeicheldrüse nur noch inadäquate Mengen an Insulin oder überhaupt kein Insulin mehr, was zu all den schrecklichen Gesundheitsproblemen führt, die ich weiter oben erwähnt habe.

Erschreckenderweise gibt es Schätzungen, die besagen, dass bis zur Mitte des Jahrhunderts zwischen einem Fünftel und einem Drittel aller Amerikaner diesen Krankheitszustand erreichen wird.

Ein großer Teil dieser Menschen, unter denen vielleicht auch Sie sich befinden, sind im Augenblick lediglich insulinresistent und Jahre davon entfernt, den Zustand zu erreichen, der kaum von einer Diabetes vom Typ I zu unterscheiden ist. Trotzdem erleben Sie vielleicht bereits jetzt einige der negativen Nebenwirkungen und dies könnte sehr gut mit der mutmaßlich „gesunden“ Ernährungsweise zusammenhängen, die Sie befolgen und deren Grundstein Ihr rigider „6 Mahlzeiten pro Tag“ Ernährungsplan darstellt.

Das Fragwürdige hieran ist, dass dieses kontinuierliche Essen Ihre Insulinspiegel über Jahre dauerhaft erhöht hält.

Während Ihre Zellen einmal sehr empfindlich auf Insulin reagiert haben, sind Sie nach und nach resistenter gegenüber Insulin geworden, da Sie die ganze Zeit über einem Ansturm von Insulin in Ihrem Blutkreislauf ausgesetzt waren. Es ist gut möglich, dass Ihre durchschnittlichen Blutzuckerspiegel deutlich über 85 mg/dl liegen und Sie bereits insulinresistent sind, oder sich bereits auf dem Weg zu einer voll ausgeprägten Diabetes befinden.

Ein wenig Blutzuckergeschichte

Zwischen 1979 und 1997 hat das medizinische Establishment gesagt, dass eines der Kriterien für Diabetes ein Blutzuckerspiegel von 140 mg/dl im Fastenzustand ist.

Im Jahr 1997 schätzten sie ihre Werte neu ab und verschoben den Diabeteswert auf 126 mg/dl und fügten hinzu, dass jeder, der einen Wert von über 110 hat, ein „beeinträchtigtes Fasten“ aufweist.

Springen wir nach vorne in das Jahr 2003. Seit diesem Zeitpunkt sagen Mediziner, dass niemand einen Wert oberhalb von 100 mg/dl haben sollte und dies ist der Grenzwert, der auch noch heute gültig ist. Ganz offensichtlich beunruhigten sie erhöhte Blutzuckerspiegel und ihre potentiellen Probleme und sie wissen nicht genau, wo sie das Milligramm pro Deziliter Bollwerk errichten sollen.

Einhundert scheint eine logische Zahl zu sein, aber es gibt eine Reihe von Problemen mit dieser Zahl. Zum einen scheint die Glykation, oder das „Kochen“, dass ich in der Einführung erwähnt habe, bereits bei Blutzuckerspiegeln oberhalb von 85 mg/dl zu beginnen.

Darüber hinaus scheint das ganze Konzept der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand irgendwie verdreht zu sein. Für diejenigen, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass sich die Glukosespiegel im Fastenzustand auf Blutzuckerspiegel beziehen, die in einer Blutprobe bestimmt werden, die morgens nach einer Nacht ohne Nahrungszufuhr genommen wurde.

Das Problem hiermit besteht darin, dass nicht zu essen – insbesondere für uns Kraftsportler – eine Art seltene Situation ist. Die meisten von uns essen praktisch die ganze Zeit über. Abgesehen hiervon essen selbst normale Menschen während des Tages und erleben chaotische Blutzuckerspitzenwerte und niedrige Blutzuckerspiegel. Um wirklich eine brauchbare Idee davon zu bekommen, wie Ihr Körper mit Nahrung umgeht, müssten Sie im Lauf des Tages mehrere Blutproben nehmen und die Resultate analysieren.

Dies geschieht jedoch nicht.

Wir kennen also unsere Blutzuckerspiegel nicht wirklich. Sicher, Sie könnten sich ein Blutzuckermessgerät kaufen und Ihren Blutzucker mehrmals täglich messen, aber nur wenige von uns würden so weit gehen. Stattdessen bevorzuge ich die Verwendung dieses Bewertungsschemas:

Wenn Sie ein massager Typ sind, wenn Sie mehrere Malzeiten am Tag essen, wenn Sie wahllos Kohlenhydrate essen, wenn die einzigen Venen, die Sie an Ihrem Körper sehen können, die Adern an Ihrem Penis sind, wenn die Existenz Ihrer Bauchmuskeln genauso zweifelhaft wie die Existenz von Nessie ist, dann sind Sie wahrscheinlich zumindest ein bisschen Glukose intolerant und insulinresistent und befinden sich wahrscheinlich auf dem Weg zu einer voll ausgeprägten Diabetes.

Und für Sie, Sie eitler Bastard, ist wahrscheinlich noch wichtiger, dass schank zu werden mit jedem mit Kohlenhydraten überladenen Tag mit erhöhten Blutzuckerspiegeln unwahrscheinlicher und unwahrscheinlicher wird.

Haben Sie irgendwelche Beweise?

Habe ich irgendwelche Beweise hierfür? Zugegebenermaßen nicht besonders viele. Ich habe jedoch die Logik, Erfahrungswerte und mindestens ein oder zwei Studien auf meiner Seite.

Die Logik sagt mir, dass Ihre Zellen im Lauf der Zeit unempfindlicher gegenüber Insulin werden, wenn Sie Ihren Körper einem kontinuierlichen Fluss von Blutzucker aussetzen. Das ist ganz einfach die Art und Weise, auf die der Körper funktioniert.

Ich habe es außerdem persönlich erlebt. Ich habe seit den späten Achtzigern sechs Mahlzeiten pro Tag zu mir genommen, nur um zu beobachten, wie meine Blutzuckerspiegel im Fastenzustand Jahr für Jahr stiegen, bis sie im Jahr 2010 ihren Zenith bei 117 mg/dl erreichten. Und nein, ich aß keinen Müll. Ich habe seit über 20 Jahren keinen McDonalds Burger mehr gegessen und ich erinnere mich schon gar nicht mehr daran, wie Doughnuts schmecken.

Genauso wenig besitze ich eine offensichtliche genetische Veranlagung für einen hohen Blutzuckerspiegel.

Nein, es scheint so. als ob mein 6 Mahlzeiten Pro Tag Ding der Schuldige war.

Zu guter Letzt scheint es einige experimentelle Hinweise zu geben, die mich unterstützen. Eine Studie scheint meine Gedanken insbesondere zu bestätigen: "Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day" („Die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf die Glukose- und Insulinspiegel im Laufe eines Tages.“) (Holmstrup, et al, 2010).

Anstatt auf alle Details der Studie einzugehen, ist es ausreichend zu sagen, dass eine Gruppe von normalgewichtigen Probanden, die 6 Mahlzeiten pro Tag aß, signifikant höhere Blutzuckerspiegel als eine Gruppe zeigte, die nur drei Mahlzeiten pro Tag aß. Trotz des Verzehrs derselben Menge an Kalorien hatten die Mitglieder der Gruppe mit weniger Mahlzeiten niedrigere Blutzuckerspiegel als die Mitglieder der Gruppe, die 6 Mahlzeiten aß.

Und auch wenn die Insulinreaktion sich bei den zwei Gruppen nicht unterschied, wies die Gruppe mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz im Verlauf des Tages höhere Blutzuckerspiegel auf. Dies bedeutet, dass Insulin effizienter dazu in der Lage war, die Blutzuckerspiegel zu senken, wenn weniger Mahlzeiten verzehrt wurden.

Zusätzlich hierzu gibt es mehrere Studien, die nahelegen, dass Fasten – was im Endeffekt ein Begriff ist, der bedeutet, dass weniger Mahlzeiten verzehrt werden – die Insulinsensitivität deutlich erhöht.

Was kann ich tun, oh, was kann ich tun?

Der einfachste Weg, das Insulinresistenzproblem zu behandeln, besteht darin, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Gehen Sie von 6 Mahlzeiten auf 4 oder sogar 3 Mahlzeiten pro Tag herunter. Sie müssen nicht notwendigerweise weniger essen, sondern lediglich weniger häufig.

Meiner Meinung (und Erfahrung) nach würde ein ideales Ernährungsschema an trainingsfreien Tagen ein großes, konventionelles Bodybuildingfrühstück mit einer Betonung von Protein, gesunden Fetten und funktionalen Kohlenhydraten umfassen.

Hierauf würde ich ein paar Stunden später ein Mittagessen folgen lassen, das ein ähnliches Mikronährstoffprofil aufweist, worauf einige Stunden später ein Proteinschub in Form von 5 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren oder etwas ähnlichem folgen würde.

(Und ja, ich weiß, dass Protein und/oder Aminosäuren insulinogen sind – aber nicht annähernd so sehr wie Kohlenhydrate, was insbesondere dann gilt, wenn Sie nur ein paar Gramm zu sich nehmen.)

Hierauf würde ich ein großes, spätes Abendessen aus Protein, Fetten und so wenig Kohlenhydraten wie möglich folgen lassen.

Die Ernährung an trainingsfreien Tagen:

• Großes Frühstück: Protein, gesunde Fette, funktionale Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein, gesunde Fette, funktionale Kohlenhydrate
• Nachmittag: 5 Gramm Proteinpuls
• Spätes Abendessen: Protein, Fett

An Trainingstagen tue ich praktisch dasselbe, wobei ich entweder mein Mittagessen durch mein Ernährungsprotokoll rund um das Training ersetze oder einfach mein Ernährungsprotokoll rund um das Training zusätzlich zu meinen geplanten Mahlzeiten zu mit nehme.

An Samstagen tue ich das, was ich einen „Fastenschummeltag“ nenne, was unorthodox zu sein scheint, weil es unorthodox ist.

Ich esse ein großes proteinbasiertes Frühstück und esse dann – abgesehen von meinem Proteinpuls am Nachmittag – bis zu meinem späten Abendessen, bei dem ich so ziemlich alles esse, was ich will, nichts mehr. Egal welchen ernährungstechnischen Exzessen ich am Abend nachgebe, habe ich den Tag über gefastet, was meine Insulinsensitivität erhöht und es – zumindest theoretisch – meinem Körper erlaube, den abendlichen Kaloriensturm zu überstehen.

Mein Plan wurde anders als ähnliche Pläne als Ernährungsplan für das gesamte Leben entwickelt. Außerdem wurde mein Plan spezifisch dafür entwickelt, Ihren Blutzuckerspiegel auf gesunde Art und Weise zu senken und niedrig zu halten. Fettabbau und eine verbesserte Körperkomposition sind eine Nebenwirkung meines Plans.

Mein Plan ist auch kein Fastenplan. Ich propagiere nicht, mehrere Mahlzeiten in ein 8 Stunden Zeitfenster zu pressen und für den Rest des Tages zu fasten. Diese Art von Ernährungsplan könnte für eine Verbesserung der Insulinsensitivität funktionieren, doch meine Hypothese ist, dass er unweigerlich zu einem Verlust an Muskelmasse führen wird. 16 Stunden lang nichts zu essen zwingt Ihren Körper dazu, den Muskeln Protein zu rauben. Abgesehen hierfür ist ein solcher Plan im wahren Leben nicht praktisch. Mit anderen Worten ausgedrückt ist Fasten für 12 Stunden okay, aber 16 Stunden eher nicht.

Hiermit möchte ich nicht behaupten, dass mein Plan frei von Problemen ist. Es gibt einen Preis, den Sie dafür zahlen müssen, dreimal täglich zu essen: es ist schwerer einen Kalorienüberschuss – genug um Muskeln aufzubauen – zu erreichen, wenn Sie nicht so häufig essen.

Der Vorteil besteht natürlich darin, dass Sie schlanker werden, effizienter mit Kohlenhydraten umgehen und sich elektrisiert anstatt lethargisch fühlen werden.

Dies ist der Grund dafür, dass Cyanidin 3-Glukosid (C3G) so beliebt geworden ist. Es erlaubt es Ihnen, auf zwei Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen.

Eines der Dinge, die C3G bewirkt, ist eine dramatische Verbesserung der Art und Weise, auf die Ihr Körper mit Blutzucker umgeht. Eine Studie zeigte, dass C3G eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 22,2 Prozent (+- 5,8 Prozent) bewirkte (Stull, et al, 2010).

Darüber hinaus blockiert es eine Erhöhung der Leptinspiegel (bei einer gleichzeitigen Verbesserung der Leptinsensitivität), senkt die LDL Cholesterin und Triglyzeridspiegel, fördert die Glukoseaufnahme ins Muskelgewebe, blockiert eine Fettakkumulation und hemmt Verdauungsenzyme, die Stärke für eine Absorption aufbrechen (was bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht absorbiert werden können und im Verdauungstrakt verbleiben).

Das ist der Grund dafür, dass Menschen, die C3G verwenden, mehr – häufig sehr viel mehr – essen können während sie gleichzeitig ihre Insulinsensitivität extrem hoch halten und schlanker und muskulöser werden.

Es scheint die Insulinsensitivität bei betroffenen Menschen wiederherzustellen, während es bei Menschen mit einer angeblich normalen Insulinsensitivität, die Insulinsensitivität weiter erhöht.

Ich war durch eine Verwendung dieses Ernährungsplans und die Einnahme von C3G dazu in der Lage, meine Blutzuckerspiegel im Fastenzustand von 117mg/dl auf 77 mg/dl zu senken, wo er abgesehen von einigen wenigen Schwankungen bis zum heutigen Tag verblieben ist.

Und wenn ich meinen Blutzuckerspiegel im Lauf des Tages kontrolliere (wie ich dies gelegentlich tue, um sicherzustellen, dass ich im Plan bin), sehe ich, dass mein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur moderat steigt und innerhalb von etwa einer Stunde wieder auf den Ausgangswert sinkt, was genau das ist, was man sich wünschen würde.

C3G ist jedoch nicht zwingend notwendig. Es ist jedoch besonders wichtig, dass unsere kleine Subkultur damit beginnt, unser althergebrachtes aber schrecklich falsches 6 Mahlzeiten pro Tag Ernährungsschema zu überdenken.

Sie könne Ihre Insulinsensitivität nur durch Ihre Ernährung alleine verbessern, aber dies wird nicht so leicht wie mit C3G sein und Sie werden auch nicht dazu in der Lage sein, zusätzliche Kohlenhydratkalorien ins Muskelgewebe zu leiten. Trotzdem ist eine verbesserte Insulinsensitivität über die Ernährung alleine ein angemessenes und notwendiges Ziel.

Der Ernährungsplan mit häufigen Mahlzeiten, mag ursprünglich mit den besten Gesundheitsabsichten entwickelt worden sein, aber dies wird den Legionen von insulinresistenten, dickhäutigen, massigen Bastards da draußen nicht helfen, die um nichts in der Welt herausfinden können, warum Nahrung ihr größtes Hindernis auf dem Weg zu einer schlanken, muskulösen, energiegeladenen, fettverbrennenden Maschine ist.

Lassen Sie die multiplen Mahlzeiten pro Tag sein, lassen Sie es sein.

Teil 1

Von TC Luoma | 02/24/12

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/new-way-to-eat-part-1

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>> Die Iss so viel Du willst Diät
>> Warum Insulin ein Vorteil ist.

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Vergessen Sie das Kalorienzählen. Wenn Sie Nahrung von einer Liste nährstoffdichter Nahrungsmittel (die auch Speck umfasst) essen, dann können Sie so viel Sie wollen so oft Sie wollen essen.
2. Der Verzehr von nährstoffarmen Nahrungsmitteln führt zu „toxischem Hunger“ und sogar Entzugserscheinungen, wenn Sie versuchen Ihre Ernährung aufzuräumen. Toxischer Hunger ist ein Zustand, in dem der Körper das Gehirn anlügt und ihm sagt, dass es Zeit zu essen ist, auch wenn dies nicht der Fall ist.
3. Die Liste der nährstoffdichten Nahrungsmittel enthält eine große Anzahl an Überraschungen inklusive ernährungstechnischer Kraftwerke wie Leber. Überraschenderweise weist Obst eine relativ geringe Nährstoffdichte auf.
4. Durch die Verwendung von Nahrungsmitteln aus der Liste der Nährstoffdichte können Sie ernährungstechnisch angemessene Nahrungsmittel miteinander kombinieren, die es Ihnen erlauben, Ihren Hunger zu kontrollieren, gesünder zu werden und Körperfett abzubauen.

Das Zählen von Kalorien ist überflüssig

Hat jemals jemand effektiv und konsistent Gewicht verloren, indem er Kalorien gezählt hat? Um dies richtig zu machen, müssen Sie all Ihre Nahrungsmittel abwiegen, Ihr Alter, Ihren Aktivitätslevel, Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil berücksichtigen und dann eine Reihe von Berechnungen ausführen, die Ihnen einen Mathematik Preis einbringen könnten.

Und all das wäre ziemlich wertlos, wenn Sie nicht dazu in der Lage wären, irgendwie herauszufinden, über wie viel braunes Fettgewebe Sie verfügen und ob die Mitochondrien in diesem und Ihren Muskeln jugendlich und munter oder alt und träge sind. Ja, Kalorienzählen ist eine Aufgabe für Narren.

Wenn Sie Fett verlieren wollen, dann vergessen Sie das Kalorienzählen. Essen Sie stattdessen so viel Sie wollen und wann immer Sie wollen, so lange Ihre Ernährung aus einer ausgewogenen Auswahl spezifischer Nahrungsmittel besteht.

Ich weiß, ich weiß. So viel zu essen wie Sie wollen war das, was für Ihre Fettpolster verantwortlich ist, doch hören Sie mir weiter zu. Wenn Ihre Ernährung auf dem basieren würde, was Sie brauchen und nicht auf dem, was Sie wollen, dann würden Sie dem Hunger auf Wiedersehen sagen, Körperfett verlieren und gesund werden. Aber was ist das, was Sie brauchen? Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte anstelle von Nahrungsmitteln mit einer hohen Kaloriendichte,

Ich werde eine Handvoll neues Zeug in Ihren mentalen Mixer werfen – einige neue oder wenig bekannte Paradigmen über Nährstoffe und wie Ihr Körper auf diese und Nahrung im Allgemeinen reagiert. Und ich werde Ihnen jetzt sofort sogar einen leckeren, nährstoffdichten Happen zuwerfen, um Ihr Interesse aufrecht zu erhalten: Speck weist eine hohe Nährstoffdichte auf und er ist etwas, von dem Sie mehr essen sollten. Ich werde ihnen bald sagen warum.

Was bedeutet “Nährstoffdichte”?

Das Hauptproblem bei Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte bestand immer darin, genau zu definiere, was dieser Begriff bedeutet. Sagen wir für den Augenblick, dass Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte relativ zu Ihrem Kaloriengehalt eine hohe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Antioxidantien, usw. enthalten. Spinat, das erste „Super Nahrungsmittel“ enthält z.B. eine Menge Nährstoffe und nur sehr wenige Kalorien, weshalb es sehr gut zur obigen Definition passt.

Doch bevor wir herausfinden, was schlechte Nahrungsmittel, was gute Nahrungsmittel und was hervorragende Nahrungsmittel sind, sollten wir zuerst herausfinden, warum man eine ausgewogene Ernährung bestehend aus allen Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte, die man will, essen kann und gleichzeitig Körperfett verlieren kann. Ja, der Verzehr von zu viel Nahrung jeglicher Art kann zu einer Fettspeicherung führen, doch es ist schwerer sich mit Protein oder Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte als mit den verarbeiteten Kohlenhydraten zu überfressen, die man in Nahrungsmitteln mit einer hohen Kaloriendichte findet.

Mit anderen Worten ausgedrückt müssten Sie sich wieder und wieder mit Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte bis an die Kiemen vollstopfen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Nicht so bei schrottiger Nahrung mit hoher Kaloriendichte. Im Allgemeinen hat der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte folgende Vorzüge:

• Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte erlauben es Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ohne Kalorien zu zählen.
• Sie werden zwischen den Mahlzeiten länger satt sein.
• Es wird sehr viel schwerer sich zu überfressen.

Und außerdem würde der neu erkannte Bösewicht im Kampf gegen das Fett eliminiert: toxischer Hunger.

Echter Hunger vs. toxischer Hunger

Es gibt im Bereich der Ernährungsgemeinde eine neue Theorie und diese hat etwas mit dem Unterschied der physiologischen Wirkungen von Hunger zwischen einer Person, die eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte einhält und einer Person, die eine Ernährung einhält, der es an Nährstoffen mangelt, zu tun.

Bei denjenigen, die ungesunde Nahrungsmittel essen, kommt es zu einer Hungerreaktion, die mehr an die Reaktion eines Heroinabhängigen erinnert, der sich zu lange keinen Schuss mehr gesetzt hat. Mit anderen Worten ausgedrückt ist der Hunger, den eine Person erlebt, die eine lausige Ernährung befolgt, die per Definition eine Menge entzündungsfördernder Nahrungsmittel umfasst, mehr wie Entzugserscheinungen als echter Hunger.

Normalerweise tritt Hunger auf, wenn sich die Glykogenspeicher ihrem Ende nähern. Hungersignale werden ans Gehirn gesendet und Sie fühlen sich genötigt in den tiefen, dunklen Abgründen des Kühlschranks nach Nahrung zu suchen. Essen verhindert den Prozess der Glukoneogenese, der auch als Abbau von fettfreiem Körpergewebe zur Deckung des Bedarfs an Glukose bekannt ist. Essen ist ein Prozess, der den Körper daran hindert, Muskelgewebe als Energiequelle zu verwenden.

Vergleichen Sie dies mit toxischem Hunger. Wenn jemand fortwährend nährstoffarme Lebensmittel isst, dann werden viel früher im Verdauungsprozess und lange bevor ein Abbau von fettfreiem Körpergewebe zu einem Problem werden könnte, Hungersignale zum Gehirn gesendet.

„Der Körper lügt das Gehirn an und sagt ihm, dass es Zeit ist zu essen, auch wenn dies nicht wirklich der Fall ist.“

Experimente haben gezeigt, dass Menschen, die vom Verzehr von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte zum Verzehr von Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte übergehen, tatsächlich eine Anpassungsphase durchlaufen, während der Ihr Körper lernt, sich vom Verzehr entzündungsfördernder Nahrungsmittel zu entwöhnen. Es ist etwas Ähnliches wie ein Cold Turkey Entzug von Drogen.

Die Implikationen von all dem sind, dass die Menschen, wenn sie gelernt hätten Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen, nicht ihren „Schuss“ an lausigem Essen bräuchten, auch wenn dieser gar nicht wirklich benötigt wird. Sie würden vermutlich nur dann essen, wenn sie wirklich hungrig sind und wenn der Körper Signale zum Gehirn sendet, mit dem Essen zu beginnen um Muskelgewebe zu schützen. Hunger ist eines der Haupthindernisse beim Fettabbau und Menschen, die eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte einhalten, erleben weniger Hunger – und wenn sie hungrig werden, dann ist es legitimer Hunger.

Aus diesem Grund wird eine Ernährung, die aus Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte besteht, einen signifikanten Unterschied dabei machen, wie Sie nackt aussehen. Eine solche Ernährung besitzt außerdem weitreichende Gesundheitsvorzüge, doch ich werde diese Diskussion meiden, weil Sie kein Anfänger sind. Dies ist nicht „Schöner Wohnen“, sondern einfach nur gesunder Menschenverstand.

Verdammt, Sie wissen, dass Riboflavin besser für Sie ist, als Propylen Glykol, welches abgesehen davon, dass es eine der Hauptkomponente von Flugzeug Enteisungsflüssigkeit ist, auch einen weit verbreiteter Nahrungsmittelzusatz darstellt. Behandeln wir stattdessen lieber das interessantere Thema, wie einige Menschen versucht haben, exakt zu definieren, was ein Nahrungsmittel zu einem Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte macht. Die Antwort könnte Sie überraschen.

Hüten Sie sich vor Ernährungsexperten mit Agendas

Wenn es darum geht, die Nährstoffdichte zu messen, dann gibt es keinen Mangel an Bewertungssystemen für Nahrungsmittel, die Konsumenten angeblich dabei helfen können herauszufinden, was gut für sie ist und was nicht. Das Problem besteht hierbei jedoch darin, dass viele dieser Systeme die Neigungen und Voreingenommenheiten der Menschen widerspiegeln, die diese Systeme entwickelt haben.

Einige Systeme wie das ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) System, das Sie auf Schildern sehen können, die in Vollwertkostläden in der Nähe von Leapin' Lemurs Biogetreide herumhängen, wurden von blasshäutigen Vegetariern entwickelt, die Unterwäsche aus nicht gebleichtem Biohanf tragen.

Zusätzlich dazu, dass diese Listen inklusive der ANDI Liste eine erschreckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen außen vor lassen, umfassen sie insgesamt nur wenig Protein und insbesondere wenig tierisches Protein.

Das ANDI System weist Nahrungsmitteln anhand bestimmter ernährungstechnischer Parameter einen Wert zwischen 1 und 1.000 zu. Grünkohl, Kohlgemüse und Wasserkresse erhalten einen Wert von 1.000, aber Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte liegen bei einem Wert von unter 50 und werden nicht als gesundheitsunterstützend angesehen. Wenn Sie berücksichtigen, dass Hühnchen und Rind nur einen Wert von 27 und 20 auf der Liste erhalten, dann würde man die ANDI Leute am liebsten mit einem hormonfreien Hühnchenbein verprügeln.

Andere Systeme beurteilen den Wert eines Nahrungsmittels danach, was es nicht enthält, wie gesättigte Fette, Cholesterin oder Natrium, doch dieser Typ von System ist höchst problematisch. Unter anderem legen wissenschaftliche Daten nahe, dass Cholesterin und gesättigte Fette vielleicht Schurken von Gestern und nicht von heute sind, aber die Schöpfer dieser Listen haben den ernährungstechnischen Verbrechensbericht nicht gelesen, um herauszufinden, dass diese „schlechten“ Nährstoffe entlastet wurden.

Betrachten Sie als Beispiel, dass einige fettfreie Joghurts nur ein Sechstel des Proteins von Käse enthalten, aber auf 100 Gramm berechnet steht Joghurt viel höher in der Liste, weil das Fett im Käse die Mathematik zugunsten des Joghurts verzerrt.

Andere Systeme gewichten Dinge wie Ballaststoffe, aber Ballaststoffe sind mit Sicherheit keine essentiellen Nährstoffe. Eines dieser Systeme verleiht Ballaststoffen jedoch dasselbe Gewicht wie 16 anderen Nährstoffen inklusive Protein, Kalzium, Eisen, Kalium, Folsäure, usw. Dieses System wird als "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV, auf Deutsch in etwa „Kraftwerk Obst und Gemüse) Klassifizierungsschema bezeichnet.

Unglücklicherweise betrachtet diese Liste, wie der Name bereits nahelegt, nur Obst und Gemüse. Erstaunlicherweise stellt Wasserkresse in dieser Liste das Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte dar. Genauso überraschend ist, dass es sich nur bei 7 der 41 Nahrungsmittel auf der Liste um Obst handelt, wobei sich alle diese Obstsorten am unteren Ende der Liste wiederfinden. Interessanterweise fehlen auf der Liste aus nicht näher angegebenen Gründen Himbeeren, Blaubeeren und Craneberries. Diese Obstsorten sind es nicht gewohnt, auf eine solch schamlose Art und Weise abgelehnt zu werden.

Hier ist eine Auswahl einiger der Superstars auf dieser Liste:

Bezüglich dieser Liste ist erwähnenswert, dass Sie abgesehen von Spinat bis zu Nummer 17 auf der Liste heruntergehen müssen, bis Sie mit Paprika ein Gemüse finden, das die meisten Menschen regelmäßig essen. Sie müssen bis zu Nummer 20 hinunter gehen, um die erste Obstsorte zu finden (Kürbis) und die nächste Obstsorte taucht nicht vor der 30. Stelle auf (Erdbeeren).

Auch wenn diese Liste von begrenztem Wert ist, da sie nur Obst und Gemüse adressiert, hat sie mich definitive dazu gebracht, meine Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Anstatt mich primär auf die unterschiedlichen „bekannteren“ Gemüsesorten zu verlassen, die sich am unteren Ende der Liste befinden, habe ich damit begonnen, die seltsameren und häufig weniger gut schmeckenden Mitglieder der Top 20 Gemüse auf der Liste zu essen. Hey, gute Ernährung ist nichts für Weicheier.

Es gibt noch eine andere Liste, die den Wert von Fleisch sieht, keine dummen Dinge wie Fett und Cholesterin meidet und Ballaststoffe nicht als essentiellen Nährstoff ansieht.

“A Liver a Day Keeps the Doctor Away”

Der Ernährungswissenschaftler Mat Lalonde betrachtete alle Definitionen von Nährstoffdichte und fand dieselben Probleme wie ich, weshalb er sich dazu entschloss, seine eigene Liste zusammenzustellen. Anders als andere Systeme nahm er im Grunde genommen Nährstoffe pro Portion und teilte diese durch das Gewicht pro Portion, so dass sich Nahrungsmittel auf einer Augenhöhe befinden, wenn sie miteinander verglichen werden.

Danach definierte er „essentiell“, indem er die Dinge auflistete, die für die menschliche Gesundheit wirklich wichtig sind. Diese Liste umfasst essentielle Fettsäuren, Aminosäuren und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Nach Zusammenstellung und Berechnung der Werte standen Fleisch der Organe und insbesondere Leber an der Spitze der Liste.

Erstaunlicherweise haben „primitivere“ Gesellschaften Leber und andere Organe seit langem als die perfekten Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte erkannt. Leber ist z.B. so vollgepackt mit gutem Zeugs, dass die Inuit Leber sowohl als Fleisch, als auch als Gemüse klassifizieren. Indianerstämme in Kontinentalamerika verfüttern das Muskelfleisch von gejagten Tieren an die Hunde, während sie selbst das deutlich nährstoffreichere Fleisch der Organe essen.

In diesem Zusammenhang sollte ich vielleicht erwähnen, dass ein Apfel 7 mg Vitamin C pro 100 Gramm enthält, während 100 Gramm Leber 27 mg liefern. Oder betrachten Sie Vitamin B12. Ein Apfel enthält kein Vitamin B12, rotes Fleisch enthält 1,84 mcg pro 100 Gramm und Leber liefert ganze 111,3 mcg Vitamin B12 pro 100 Gramm.

Und es sieht nicht viel anders aus, wenn man den Gehalt von Leber (oder Organfleisch im Allgemeinen) an Nährstoffen wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Kupfer, Vitamin A, D und E, Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure oder praktisch jedem anderen Nährstoff auf der Liste von Lalonde betrachtet.

Leber und anderes Organfleisch könnten die ernährungstechnisch vollständigsten Nahrungsmittel überhaupt sein und die Tatsache, dass wie hier in den USA nicht viele hiervon essen, könnte mit vielen der degenerativen Erkrankungen korrelieren, die uns plagen.

Überraschenderweise konkurrieren Kräuter und Gewürze auf Lalondes Liste mit Organfleisch. Der einzige Nachteil besteht bei diesen darin, dass es schwer ist, Ihre Nahrungsmittel mit ernährungstechnisch signifikanten Mengen an Koriander, Basilikum, grüner Minze, Petersilie, Oregano oder Thymian zu würzen, ohne dass Ihre Geschmacksknospen einen Krampfanfall bekommen. Natürlich können Sie, wenn Sie Gewürze so häufig und so freigiebig verwenden, wie es Ihre Geschmacksknospen erlauben, auf lange Sicht gesehen Ihren Ernährungsstatus trotzdem deutlich verbessern.

Andere interessante Beobachtungen:

• Nüsse und Samen befinden sich weit oben auf der Liste, wobei Paranüsse, Haselnüsse und Kokosnuss die Spitzenreiter darstellen.
• Obst befindet sich überraschend weit unten auf der Liste, wobei Äpfel und Wassermelone die Nachhut bilden.
• Die gewöhnliche Kartoffel schlägt abgesehen vom Vitamin A Gehalt die Süßkartoffel.
• Schweinefleisch befindet sich wirklich weit oben auf der Liste und Speck erreicht fast einen Superstar Status.
• Eier befinden sich oben auf der Liste, aber essen Sie um Gottes Willen auch das Eigelb.
• Exotische Fleischsorten wie Emu und Strauß befinden sich weit oben, aber Ente liegt weit unten.
• Grünkohl und Seegras befinden sich sehr weit oben auf der Liste.
• Hülsenfrüchte befinden sich unten auf der Liste.
• Getreide befindet sich weit unten (rohes Getreide befindet sich laut Lalonde weiter oben, aber es ist in dieser Form unverdaulich).
• Rindfleisch und Schweinefleisch befinden sich weiter oben auf der Liste als Gemüse.

Hier sind die ungefähren Werte für die Nährstoffdichte laut Lalonde. Lassen Sie sich von den negativen Werten nicht abschrecke. Dies bedeuten lediglich, dass Nahrungsmittel reich an bestimmten Nährstoffen sind, aber vielleicht andere Nährstoffe nur in geringen Mengen enthalten sind oder vollständig fehlen. Es gibt alles in allem nur sehr wenige Nahrungsmittel wie Fleisch der Organe, die alles enthalten, was der Grund dafür ist, dass eine gute Ernährung einer Vielfalt von Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte bedarf.

Lalonde Werte für die Nährstoffdichte:

Wenn diese Liste einen Nachteil hat, dann ist es der, dass sie Phytonährstoffe nicht berücksichtigt. Dies hat wahrscheinlich etwas damit zu tun, dass sich die Wissenschaft der Phytonährstoffe noch in den Kinderschuhen befindet. Wir wissen nicht, welche Phytonährstoffe wichtig sind, welche Mengen wichtig sind und ob diese interaktiv statt unabhängig voneinander agieren.

Natürlich spielt dies wahrscheinlich keine Rolle. Wir sollten eigentlich alle wissen, dass Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und wir sollten eine große Vielfalt hiervon essen, was wiederum eine große Zufuhr an Phytonährstoffen sicherstellen sollte.

Wie verwenden wir diese Informationen?

Sagen wir, dass Sie eine Mahlzeit planen. Sie schaffen es, Ihre Abneigung gegen Leber zu überwinden und bereiten etwas Leber in einer Pfanne mit etwas Olivenöl zu. Da Leber ernährungstechnisch so vollständig ist, müssen Sie sich nicht viele Gedanken darüber machen, was Sie zusätzlich essen.

Doch sagen wir, dass Sie etwas Putenbrust essen. Putenbrust ist eine exzellente Proteinquelle, befindet sich aber, was die Nährstoffdichte angeht, nicht einmal in der Nähe von Leber, weshalb Sie Ihre Putenmahlzeit mit etwas rohem, grünem Gemüse aufstocken könnten, um eine äquivalente Menge an Nährstoffen wie bei einer Mahlzeit mit Leber zu bekommen.

Oder sagen wir, dass Sie ein paar schwarze Bohnen kochen. Diese enthalten einige Nährstoffe und ein paar Aminosäuren, aber nicht alle von diesen. Sie könnten also ein Flanellhemd anziehen und eine Holzfällermahlzeit aus gekochten Bohnen mit Speck zubereiten, welche reich an Protein (und einer Reihe wichtiger Nährstoffe) ist. Sie könnten außerdem ein paar Kräuter hinzugeben, um den Geschmack und das Nährstoffprofil der Mahlzeit aufzupeppen.

Genauso könnten Sie eine Portion eines Greens Superfood Produkts zu allem hinzugeben, was Sie essen. Diese Supplements fallen nicht in die konventionelle Kategorie der Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (sie enthalten häufig keine messbaren Kalorien oder Makronährstoffe), umfassen aber für gewöhnlich große Mengen an Phytonährstoffen und eine signifikante Menge an Antioxidantien, wodurch Sie jede Mahlzeit, die zubereiten, aufwerten können.

Vergessen Sie die Kalorien, denken Sie an die Nahrung

Vielleicht erzählt Ihnen die Liste gar nicht so viel, was Sie zuvor noch nicht wussten. Am Ende wird Ihnen unabhängig von Ihrem Wissen über Ernährung wahrscheinlich bewusst sein, dass Gemüse und Obst und Meeresfrüchte und Fleisch gut für Sie sind, während es fertige Kuchen aus dem Supermarkt wahrscheinlich nicht sind.

Es tut dem Körper jedoch gut, wenn Sie beginnen darüber nachzudenken, wie sich Nahrungsmittel gegenseitig ergänzen können und eine ausgewogene Ernährung ist in Wirklichkeit nichts anderes, als eine komplizierte Mischung einer Vielfalt von Nahrungsmittelgruppen und umfasst nicht nur die 15 typischen Nahrungsmittel, die die meisten Sportler und Bodybuilder Woche für Woche essen.

Es ist so einfach: Wenn wir eine ausgewogene Ernährung befolgen, die aus Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte bestehen, dann erreichen wir Folgendes:

• Wir können das Zählen von Kalorien vergessen.
• Wenn Sie nur Nahrungsmittel mit hohen Werten essen, dann ist es nahezu unmöglich zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
• Wenn Sie Ihre Ernährung auf hohe Werte optimieren, dann kümmern sich die Kalorien um sich selbst.

Und das Wichtigste ist, dass wir schlanke Körper schaffen, die in ihrem Inneren so gesund sind, wie sie von außen aussehen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/eat-as-much-as-you-want-diet

von TC Luoma | 10/23/14

Die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Supplement, das nach dem Training konsumiert wird, besitzt laut einer Studie der University of Jyväskylä in Finnland keine zusätzlichen Auswirkungen auf eine Erhöhung der Muskelmasse, den Fettabbau im Bauchbereich oder den Gesamtkörperfettabbau.

Untrainierte Männer, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramms mit Gewichten teilnahmen, erhielten entweder ein Supplement, das entweder 30 Gramm Wheyprotein, Protein und Kohlenhydrate oder nur Kohlenhydrate enthielt. Die Drinks wurden direkt nach dem Training konsumiert. Das Training mit Gewichten steigerte die fettfreie Masse, die Muskelgröße und die Kraft. Die Wheyprotein Gruppe zeigte die größte Reduzierung des Bauchfettes und die stärkste Zunahme an fettfreier Körpermasse. Keines der Supplements rief deutliche Veränderungen der Körperkomposition hervor, doch Wheyprotein alleine hatte die größten Auswirkungen auf Bauchfett und fettfreie Masse.

Es könnte sein, dass diese Resultate nicht auf intensiv trainierende Kraftsportler oder Bodybuilder übertragbar sind.

(Journal International Society Sports Nutrition, 12: 48, 2015)