BCAA

Was sind BCAAs?

Der Begriff BCAAs ist eine andere Bezeichnung für die Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren, zu der die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gehören. Der Name „verzweigtkettige Aminosäuren“ leitet sich von der besonderen molekularen Struktur dieser Aminosäuren ab. Die BCAAs gehören zur Kategorie der essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst aus anderen Aminosäuren herstellen kann, was zur Folge hat, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden müssen. BCAAs kommen im Muskelgewebe in der höchsten Konzentration vor und machen über 30% des Muskelproteins aus. Im Gegensatz zu allen anderen Aminosäuren werden die verzweigtkettigen Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt im Muskelgewebe verstoffwechselt und können deshalb während intensiver Muskelanstrengungen zur Deckung des Energiebedarfs der Muskulatur beitragen. Daher macht insbesondere für Sportler häufig sinn, BCAA Supplements zu kaufen.

Aus welchen Gründen werden BCAAs supplementiert?

Während intensiver Trainingseinheiten werden neben Kohlenhydraten auch verzweigtkettige Aminosäuren aus dem Aminosäurepool der Muskulatur zum Zweck der Energieversorgung der Muskulatur herangezogen. Eine Supplementation mit BCAAs nach dem Training kann die Regeneration fördern und einen katabolen Muskelabbau zum Zweck der Wiederauffüllung der BCAA Speicher der Muskeln verhindern. Als zusätzlichen Bonus können BCAAs den Muskelkater nach dem Training reduzieren.

Darüber hinaus regen BCAAs und insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin die Proteinsynthese nach dem Training an und generieren hierdurch ein anaboles Umfeld, das den Aufbau von Muskelmasse fördert. Vor und während dem Training supplementierte BCAAs können außerdem die Trainingsleistung steigern, da sie der hart arbeitenden Muskulatur als zusätzliche Energiequelle zur Verfügung stehen und den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern können. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät werden BCAAs häufig zur Verhinderung eines diätbedingten katabolen Umfelds im Körper und einem hiermit in Verbindung stehenden Abbau von Muskelmasse eingesetzt. Als zusätzlichen Bonus können BCAAs während einer Diät den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Hunger und Appetit reduzieren.

Was sind die Hauptvorzüge von BCAAs?

• Unterstützung und Förderung der Muskelregeneration nach dem Training
• Anregung der Proteinsynthese und Förderung des Muskelaufbaus
• Steigerung der aeroben und anaeroben Trainingsleistung
• Hinauszögerung des Eintritts der Muskelerschöpfung
• Antikatabole Wirkung und Verhinderung eines Muskelabbaus während einer kalorienreduzierten Diät
• Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training
• Reduzierung von Hunger und Appetit während einer kalorienreduzierten Diät

Haben BCAAs Nebenwirkungen?

Schädliche Nebenwirkungen sind nicht bekannt. BCAAs sind in proteinreichen Lebensmitteln zu finden und als Hauptbestandteil unserer Muskeln vollkommen natürlich. Selbstverständlich sollte ein übermäßiger Konsum vermieden werden.

Dosierungen von BCAA Supplements

Es gibt verschiedene Dosierungen der Branched-Chain-Amino-Acids. Das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren ist bei Supplements stets angegeben. Die Dosierung bezieht sich immer auf das Verhältnis der BCAAs zueinander und wird grundsätzlich nach dem folgenden Schema angegeben:

Leucin : Isoleucin : Valin

Die meisten BCAA Supplements sind wie folgt dosiert:

• 2:1:1
• 4:1:1
• 8:1:1

Der relativ hohe Anteil an Leucin erklärt sich dadurch, dass Leucin im Vergleich zu den anderen beiden Aminosäuren einen nennenswerten Einfluss auf die Proteinsynthese aufweist und somit besonders wichtig für den Muskelaufbau ist.

Isoleucin Leucin Valin

Die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sind für den Körper essentiell und haben in ihren Strukturketten eine typische Verzweigung. Daher werden sie als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Alle drei gehören zu den neutralen Aminosäuren, sie können sich sowohl basisch als auch sauer verhalten.

Isoleucin, Leucin und Valin sind eine wichtige Energiequelle für die Muskeln. Sie verringern den Abbau von Proteinen und fördern bei erhöhtem körperlichem Stress die Synthese und Einlagerung der Proteine. Aufgrund dieser Wirkung bezeichnet man sie als Stress-Aminosäuren. Isoleucin, Leucin und Valin werden nicht wie andere Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt. Sie gelangen direkt in die Muskeln und werden dort von den Muskelzellen als wichtige Energiequelle genutzt. Sie scheinen außerdem die Speicher von Muskelglykogen zu schützen. Bei erhöhtem körperlichem Stress, beispielsweise bei Verletzungen, Krankheiten und Operationen, baut der Körper verstärkt Proteine ab. Isoleucin, Leucin und Valin tragen dazu bei, diesen Abbau zu verringern. Sie erleichtern es auch, Proteine im Körper zu synthetisieren und einzulagern. Die verzweigtkettigen Aminosäuren werden außerdem zum Hirn transportiert, konkurrieren dort aber mit den Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan um die Aufnahme. Leucin regt außerdem in der Bauchspeicheldrüse die Freisetzung von Insulin an. Dieses wiederum fördert die Protein-Synthese und behindert den Abbau von Proteinen. Valin ist eine Glykogen wirksame Aminosäure. Sie spielt eine Rolle bei der Biosynthese von Pantothensäure und Penicillin und ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktionen.

Die besten Nahrungsmittelquellen für BCAAs

Glücklicherweise gibt es eine große Bandbreite von Nahrungsmitteln, die BCAAs enthalten. Einige Nahrungsmittel mit dem höchsten BCAA Gehalt umfassen:

• Fleisch, Geflügel, Fisch: 3 bis 4,5 Gramm pro 3 oz (84 Gramm)
• Bohnen und Linsen: 2,5 bis 3 Gramm pro Tasse
• Milch: 2 Gramm pro Tasse (237 ml)
• Tofu und Tempeh: 0,9 bis 2,3 Gramm pro 3 oz (84 Gramm)
• Käse: 1,4 Gramm pro 1 oz (28 Gramm)
• Eier: 1,3 Gramm pro großem Ei
• Kürbiskerne: Ewa 1 Gramm pro 1 oz (28 Gramm)
• Quinoa: 1 Gramm pro Tasse
• Nüsse: 0,7 bis 1 Gramm pro 1 oz (28 Gramm)

Wie wirken BCAAs?

BCAAs machen einen großen Teil der Aminosäuren im Aminosäurepool des Körpers aus. Zusammen repräsentieren die drei BCAAs etwa 35 bis 40% aller essentiellen Aminosäuren im Körper und 14 bis 18% der essentiellen Aminosäuren, die sich in den Muskeln wiederfinden (2).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich in den Muskeln anstatt in der Leber aufgebrochen. Aus diesem Grund spielen sie bei der Energieproduktion während des Trainings eine Rolle (12).

Doch BCAAs spielen im Körper noch zahlreiche weitere Rollen. So kann der Körper sie als Bausteine für Proteine und Muskeln verwenden (13, 14, 15).

Sie sind außerdem an der Regulierung der Blutzuckerspiegel beteiligt, indem sie die Glykogenspeicher in Leber und Nieren aufrechterhalten und die Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu verwenden (16, 17, 18, 19).

Darüber hinaus können BCAAs dabei helfen, die Erschöpfung zu reduzieren, die während des Trainings spürbar wird, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn reduzieren (20). Von den drei BCAAs besitzt Leucin den größten Einfluss auf die Kapazität des Körpers, Muskelproteine zu bilden (13). Isoleucin und Valin scheinen hingegen effektiver zu sein, wenn es um die Energieproduktion und die Regulierung der Blutzuckerspiegel geht (16, 21).

Gesundheitsvorzüge und Vorzüge für die sportliche Leistungsfähigkeit:

BCAAs können die Erschöpfung während des Trainings reduzieren

Ein Konsum von BCAAs könnte dabei helfen körperliche und mentale Erschöpfung zu reduzieren. Studien mit menschlichen Probanden berichteten bei Probanden, die BCAAs während des Trainings bekamen im Vergleich zu Probanden, die lediglich ein Placebo bekamen, von bis zu 15% weniger Erschöpfung (4, 5).

Im Rahmen einer Studie half diese gesteigerte Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Erschöpfung der BCAA Gruppe im Vergleich zur Placebo Gruppe dabei, um 17% länger zu trainieren, bevor sie einen Zustand der Erschöpfung erreichte (6).

Im Rahmen einer anderen Studie wurden die Probanden während eines Radtests Hitzestress ausgesetzt. Sie wurden dazu aufgefordert, entweder einen BCAA Drink oder ein Placebogetränk zu sich zu nehmen. Die Probanden, die den BCAA Drink getrunken hatten, konnten 12% länger als die Mitglieder der Placebogruppe durchhalten (7).

Es konnten jedoch nicht alle Studien zeigen, dass eine reduzierte Erschöpfung zu Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit führten (4, 5, 8, 9, 10). Zusätzlich hierzu könnten BCAAs bei untrainierten Personen effektiver als bei trainierten Personen sein, wenn es um eine Reduzierung der Trainingserschöpfung geht (11).

Zusammenfassung: Bei einigen Menschen könnten BCAAs dabei helfen die Trainingserschöpfung zu reduzieren. Ob dies die Trainingsleistungen verbessern kann, ist noch Gegenstand von Diskussionen.

BCAA Supplements können den Muskelkater reduzieren

BCAAs könnten auch dabei helfen, einen Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Einen Weg, über den sie dies tun könnten, besteht in einer Reduzierung der Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase, welche an Muskelschäden beteiligt sind. Dies könnte die Regeneration verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten (22).

Im Rahmen unterschiedlicher Studien wurden die Probanden dazu aufgefordert, ihren Muskelkater nach der Ausführung bestimmter Krafttrainingsübungen zu bewerten. Probanden, die BCAA Supplements verwendet hatten, bewerteten ihren Muskelkater als um 33% schwächer als Probanden, die lediglich ein Placebo erhalten hatten (23, 24, 25).

In einigen Fällen erbrachten diejenigen, die BCAAs erhalten hatten um bis zu 20% bessere Leistungen, wenn sie denselben Krafttrainingstest 24 bis 48 Stunden später erneut absolvierten (24, 26). Die Wirkungen können jedoch basierend auf Geschlecht und Gesamtproteingehalt der Ernährung variieren (23, 27).

Zusammenfassung: Vor oder nach einem Krafttraining eingenommene BCAAs könnten den Muskelkater nach dem Training reduzieren, wobei diese Wirkungen von Person zu Person variieren können.

BCAAs könnten die Muskelmasse steigern

Viele Menschen, die BCAA Supplements kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu steigern. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen in der Tat, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind (15).

Einige Studien zeigen außerdem, dass BCAA Supplements effektiv sein könnten, wenn es um eine Steigerung der Muskelmasse geht, was insbesondere dann gilt, wenn sie einen höheren Anteil an Leucin als an Isoleucin und Valin enthalten (28, 29).

Es gibt jedoch im Augenblick keine Hinweise darauf, dass die Zufuhr von BCAAs durch ein Supplement besser ist, als diese über die Nahrung oder ein kostengünstigeres Wheyprotein oder Sojaprotein Supplement zuzuführen. Einige Studien zeigen sogar, dass der Konsum von Supplements, die vollwertiges Protein enthalten, zumindest in einigen Fällen besser für das Muskelwachstum als die Einnahme eines Supplements mit isolierten Aminosäuren ist (30).

Zusammenfassung: Eine ausreichend hohe Zufuhr von BCAAs wird das Muskelwachstum wahrscheinlich steigern. Diese Zufuhr kann in Form von proteinreichen Nahrungsmitteln oder in Form von Supplements erfolgen.

BCAAs könnten die Blutzuckerspiegel senken

BCAAs könnten auch dabei helfen, normale Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Man glaubt, dass Leucin und Isoleucin die Insulinausschüttung erhöhen können und die Muskeln dazu bringen können, mehr Zucker aus dem Blut aufzunehmen, was zu einer Senkung der Blutzuckerspiegel führt (16, 31, 32).

In der Praxis unterstützen dies jedoch nicht alle Studien (33, 34, 35). Einige Studien berichten sogar von einer potentiellen Erhöhung der Blutzuckerspiegel abhängig von der Art der Ernährung, die befolgt wird. Wenn BCAAs z.B. mit einer fettreichen Ernährung kombiniert werden, dann kann ein Konsum dieser Aminosäuren in Supplementform zu einer Insulinresistenz führen (36, 37). Viele der Studien zum Thema wurden jedoch mit Tieren oder isolierten Zellen durchgeführt, was bedeutet, dass ihre Resultate nicht unbedingt direkt auf den Menschen übertragbar sind. Auch bei Menschen können die Resultate von Person zu Person variieren.

Im Rahmen einer aktuellen Studie wurden den Probanden z.B. 12,5 Gramm BCAAs dreimal täglich verabreicht. Bei 10 Probanden führte dies zu einer Reduzierung der Blutzuckerspiegel, während bei 17 Probanden keine Auswirkungen beobachtet werden konnten (38). Aus diesen Gründen bedarf es weiterer Studien, bevor belastbare Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: BCAAs könnten zumindest in einigen Fällen dabei helfen, die Blutzuckerkontrolle zu fördern. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um diese Wirkungen zu bestätigen.

BCAAs könnten den Gewichtsabbau beschleunigen

Verzweigtkettige Aminosäuren könnten dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu beschleunigen.

In der Tat berichten Observationsstudien, dass Menschen, die durchschnittlich 15 Gramm BCAAs pro Tag im Rahmen der normalen Ernährung zu sich nehmen, ein um 30% niedrigeres Risiko aufweisen, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als dies bei Menschen der Fall ist, die durchschnittlich 12 Gramm BCAAs pro Tag konsumieren (39, 40).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAAs konsumierten, auch etwa 20 Gramm Protein Pro Tag weniger zu sich genommen hatten, was die Resultate beeinflusst haben könnte. Wenn man versucht Gewicht zu verlieren, dann könnten BCAAs dem Körper dabei helfen, unerwünschtes Fett besser abzubauen.

Ringer auf Wettkampfniveau, die eine proteinreiche, kalorienreduzierte Ernährung einhielten und mit BCAAs supplementierten, verloren im Verlauf von 19 Tagen 1,6 Kilo mehr Gewicht als die Studienteilnehmer, die anstelle von BCAAs ein Sojaprotein Supplement erhalten hatten (41). Die BCAA Gruppe verlor außerdem 0,6% mehr Körperfett als die Sojaproteingruppe, obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien und geringfügig weniger Protein pro Tag zu sich nahm.

Im Rahmen einer anderen Studie verloren Gewichtheber, die 14 Gramm BCAAs pro Tag bekamen, im Verlauf von 8 Wochen 1% mehr Körperfett als Probanden, die stattdessen 28 Gramm Wheyprotein pro Tag bekommen hatten. Die BCAA Gruppe baute außerdem 2 Kilo mehr Muskeln auf (42). Diese beiden Studien weisen jedoch einige Einschränkungen auf. Sie liefern z.B. wenige Informationen über die Zusammensetzung des Supplements und die befolgte Diät, welche die Resultate beeinflusst haben könnten.

Darüber hinaus liefern Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf den Gewichtsverlust untersucht haben, inkonsistente Ergebnisse (43).

Zusammenfassung: BCAAs könnten eine Gewichtszunahme verhindern und den Gewichtsabbau beschleunigen. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um herauszufinden, ob diese Supplements irgendwelche Vorzüge liefern, die über die Vorzüge einer proteinreichen Ernährung hinausgehen.

BCAAs können einen Muskelverlust verhindern

BCAAs können dabei helfen einen Muskelabbau und einen Muskelverlust zu verhindern. Muskelproteine werden kontinuierlich abgebaut und wieder neu aufgebaut. Das Verhältnis von Muskelproteinabbau und Muskelproteinaufbau bestimmt die Menge an Protein im Muskel (44). Ein Verlust an Muskelmasse kommt dann zustande, wenn der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigt. Ein Muskelabbau ist häufig ein Zeichen für eine Unterernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs, Phasen des Fastens und als natürlicher Teil des Alterungsprozesses auf (45). Beim Menschen machen BCAAs 35% der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein aus. Sie machen außerdem 40% der Gesamtaminosäuren aus, die der Körper benötigt (46). Aus diesem Grund ist es wichtig, dass BCAAs und andere essentielle Aminosäuren während Phasen eines Muselabbaus ersetzt werden, um diesen Prozess zum Stillstand zu bringen oder zu verlangsamen.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAAs zur Hemmung eines Muskelproteinabbaus. Dies könnte die Gesundheit und die Lebensqualität bei bestimmten Populationen wie älteren Menschen oder Menschen, die unter Krankheiten wie Krebs leiden, die zu einem Muskelabbau führen, verbessern (47, 48, 49).

Zusammenfassung: Eine Einnahme von BCAA Supplements kann den Abbau von Protein bei bestimmten Populationen, die unter einem Muskelabbau leiden, verhindern.

BCAAs könnten Komplikationen bei Erkrankungen der Leber reduzieren

BCAAs könnten dabei helfen Komplikationen zu reduzieren, die mit einem Leberversagen in Verbindung stehen. Eine mögliche Komplikation ist eine hepatische Encephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.

Ein aktuelles Studienreview legt nahe, dass BCAA Supplements bei Patienten mit Erkrankungen der Leber nützlicher als andere Supplements sein könnten, wenn es um eine Reduzierung des Schweregrades einer HE geht (41). BCAAs verbesserten jedoch die allgemeine Überlebensrate nicht und reduzierten auch das Risiko für andere Komplikationen wie Infektionen und Magenblutungen nicht.

Ein anderes Studienreview mit Probanden, die sich einer Leberoperation unterzogen hatten, berichtete, dass mit BCAAs angereicherte Lösungen dabei helfen könnten, die Leberfunktion zu verbessern, das Risiko für Komplikationen zu reduzieren und die Aufenthaltsdauer im Krankenhaus zu reduzieren (42).

BCAA Supplements könnten auch effektiv sein, wenn es um eine Reduzierung von Erschöpfung, eine Linderung von Schwäche, eine Verbesserung der Schlafqualität und eine Reduzierung von Muskelkrämpfen bei Menschen mit Erkrankungen der Leber geht (43).

Im Fall von Leberkrebs könnte eine Einnahme von BCAA Supplements dabei helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Risiko für einen vorzeitigen Tod um bis zu 7% zu senken (44).

Zusammenfassung: BCAA Supplements könnten effektiv sein, wenn es um eine Verbesserung der Leberfunktion und eine Reduzierung von Komplikationen bei Menschen mit Erkrankungen der Leber geht.

BCAAs könnten Schlafstörungen lindern

Im Rahmen einer klinischen Untersuchung mit 5 gesunden Männern verbesserten nächtliche BCAA Infusionen die respiratorische Kontrolle und könnten möglicherweise dabei helfen eine Schlafapnoe zu reduzieren (54).

Im Rahmen einer Studie mit 7 Patienten mit Nierenversagen erhöhte eine Einnahme eines BCAA Supplements am Abends die Zeit des REM Schlafes und reduzierte die endexspiratorischen CO2 Spiegel, die wichtig für das Träumen und die Atemfunktion während des Schlafes sind (55).

Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Isoleucin, Leucin und Valin

Der Bedarf an den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin ist vor allem bei physischem Stress und bei intensivem Sporttraining erhöht. Die tägliche Zufuhr aus der Ernährung kann dann möglicherweise nicht ausreichen, um den nötigen Bedarf zu decken.

• Menschen mit hohem körperlichen Stress
• Sportler mit intensivem Training
• bei Krankheiten, die mit niedrigen Spiegeln an verzweigtkettigen Aminosäuren einhergehen

Wenn Isoleucin, Leucin und Valin im Körper fehlen

Bei starkem physischen Stress, eventuell auch bei hohen sportlichen Leistungen, kann der Bedarf an den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin steigen. Sie werden dann schneller abgebaut, wobei auch die Protein-Reserven in den Muskeln aufgelöst werden. Vor allem Leucin kann bei sehr intensivem Training oxidieren und fällt so für die Proteinsynthese aus. Diese Aminosäuren können bei gestörten Funktionen der Nervenmuskulatur verringert sein und müssen dann ergänzt werden. Sie senken bei Schizophrenie die Blutspiegel der Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin, die für die Bildung des Neurotransmitters Dopamin benötigt werden.

Die Ahornsirupkrankheit ist eine sehr selten auftretende Stoffwechselkrankheit, bei welcher der Abbau von Isoleucin, Leucin und Valin gestört ist. Diese Krankheit wird daher auch als Valin-Leucin-Isoleucinurie bezeichnet. Typisch ist der Geruch des Harns nach Karamel bzw. Ahornsirup. Er entsteht durch die Zersetzung der im Blut vermehrt vorhandenen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Diese Krankheit zeigt sich bereits im Säuglingsalter und führt zu Hirnschäden. Zur Therapie dient eine lebenslang einzuhaltende Diät, bei der die Zufuhr von Isoleucin, Leucin und Valin verringert ist.

Verwendung im Sport

Um optimal in Form zu bleiben, sind gerade regelmäßig trainierende Sportler gezwungen, sich täglich ausreichend mit Protein zu versorgen. Da Variation der Schlüssel zu einer ausgewogenen, hochwertigen Ernährung ist, stehen sie einerseits vor dem Problem, auch Proteinquellen wählen zu müssen, die relativ viel Fett enthalten, anderseits müssen Sie stets einen (wenn auch nicht exzessiven) Proteinüberschuss erreichen, um Aminosäurebilanzen und Verdauungsverluste auszugleichen.

Verzweigkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, BCAAs), so genannt wegen ihrer spezifischen Molekülstruktur, können die Lösung sein. Sie bieten dem Athleten folgende Vorteile:

• Sie sind extrem wichtig für die Regeneration und Erhaltung von Muskelgewebe,
• haben eine stark anabole (aufbauende) Wirkung,
• beeinflussen den Energiehaushalt positiv
• verbessern die Ausdauer, und
• agieren als Nitrogendonatoren (Stickstofflieferanten) für den Aufbau nichtessentieller Aminosäuren (Alanin/Glucose-Zyklus).

Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden die verzweigkettigen Aminosäuren als erste resorbiert. Nach der Überarbeitung in der Leber sind beinahe 70 % aller ins Blut gelangenden Aminosäuren BCAAs. Danach werden sie sehr schnell von den Muskeln aufgenommen. In den ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit machen die verzweigkettigen Aminosäuren etwa 50-90 % der gesamten Aminosäurenaufnahme der Muskeln aus. Daneben stimulieren BCAAs, besonders Leucin, die Produktion von Insulin. Insulin unterstützt zusammen mit den BCAAs die Aufnahme aller anderen Aminos (außer Tryptophan) durch die Muskelzellen. Um die verzweigtkettigen Aminosäuren optimal nutzen zu können, müssen alle zusammen eingenommen werden (die alleinige Einnahme von Leucin hat einen negativen Effekt auf die Proteinverwertung im Körper). Die schnelle Absorption der BCAAs verhindert die Aufnahme von zwei anderen wichtigen Aminosäuren der gleichen Gruppe, Tryptophan und Tyrosin. Als einzelne, freie Aminosäuren sollten sie nicht zusammen mit BCAA-Präparaten eingenommen werden, sondern am besten in einem zeitlichen Abstand von drei Stunden.

Für die Verstoffwechslung von BCAAs sind drei Stoffe besonders wichtig: Biotin, Pantothensäure und Vitamin B 6. Wenn sie ein Präparat mit verzweigtkettigen Aminosäuren einnehmen, sollten Sie auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten.

Die isolierte Zufuhr von BCAAs, d.h. die alleinige Einnahme von allen drei verzweigkettigen Aminosäuren vor einem Kraft oder Ausdauertraining ist nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zu rechtfertigen. Die Zufuhr vor dem Training zieht bei der Energiegewinnung aus BCAAs eine erhebliche Harnstoffbelastung nach sich. Aus 1g BCAAs entsteht ca. 0,5g Harnstoff, der den Organismus belastet. Vor allem vor Ausdauerbelastungen ist aus diesem Grund von einer Einnahme von BCAAs abzuraten, doch auch ein forciertes Krafttraining dürfte den Körper veranlassen, zuvor eingenommenes Isoleucin oder Valin überwiegend zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Die isolierte Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin kann die Proteinsynthese für den Muskelaufbau zeitweilig stören. BCAA Präparate sollten deshalb besser in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden, bevorzugt mit Eiweißen, die nur geringe Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren aufweisen.

Ein Vorteil der Zufuhr von BCAAs für den Sportler liegt im ammoniaksenkenden Effekt, den diese Aminosäuren auf den Organismus ausüben. Während Arginin und Ornithin die Leber beim Abbau des Stoffwechsel- "Verlangsamerers" Ammoniak unterstützen, können Leucin und Isoleucin die gleiche Aufgabe in der Muskulatur übernehmen. Da BCAAs bevorzugt im Blut transportiert werden, hemmen sie die Zufuhr anderer Aminosäuren der gleichen Gruppe, wie Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin zum Gehirn. Falls Sie also Wert legen auf einen hohen Serotoninausstoß (und damit einen höheren HGH-Ausstoß), sollten Sie nach Möglichkeit keine BCAAs zusätzlich zum Nahrungsprotein einnehmen. Der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin kommt im Energiestoffwechsel eine besondere Bedeutung zu. Besonders in Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr (Schlankheitskuren, Wettkampfvorbereitung) kann Leucin die Auswirkungen einer reduzierten Energiezufuhr durch Glucose aus Kohlenhydraten - (Blut)Plasmaglucose zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels - mindern, indem es den Abbau von Glucose in Muskeln und Gehirn hemmt. Valin und Isoleucin werden bei Kohlenhydratmangel hauptsächlich zur Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) verwendet. Doch die Wirkung von Leucin als Regulator bei Glucosemangel darf nicht überbewertet werden und rechtfertigt allein nicht eine erhöhte Leucinzufuhr.

Wichtiger ist in diesem Zusammenhang der im Vergleich zu anderen Aminosäuren überproportional starke Abbau von Leucin in den Muskeln bei körperlicher Belastung. Der Verlust an Leucin wird schnell durch körpereigene Reserven (Aminosäurenpool, Muskeleiweiß) ausgeglichen. Dieser Umstand würde eine überproportionale Zufuhr von Leucin bei Sportlern rechtfertigen. Doch muss davon abgeraten werden, Leucin isoliert einzunehmen. Besser ist die Zufuhr von hochwertigem Protein, das einen hohen Gehalt an Leucin aufweist, oder die Kombination von BCAAs mit anderem Protein.

Dosierung

Die Menge an BCAAs, die Du supplementieren solltest, hängt von Deinem individuellen Bedarf und Deinen Zielen ab.

Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 1985 besagt, dass der durchschnittliche Erwachsene ein Minimum von 34 mg BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte (1).

Aktuelleren Untersuchungen zufolge könnte der tägliche Bedarf jedoch bei bis zu 155 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen (2, 3).

Basierend auf neueren Studien sollten Erwachsene auf folgende Mengen an BCAAs pro Tag abzielen:

• Frauen: Mindestens 9 Gramm BCAAs pro Tag.
• Männer: Mindestens 12 Gramm BCAAs pro Tag.

Menschen, die ausreichende Mengen an proteinreichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, benötigen in der Regel keine zusätzlichen BCAA Supplements. Der tägliche Bedarf könnte jedoch bei Sportlern und Menschen, die mit Gewichten trainieren, höher ausfallen. In diesen Fällen kann eine Supplementation von Vorteil sein.

Die meisten Studien, die bei trainierten Probanden Vorzüge beobachteten, verwendeten eine Supplementierung im Bereich von 10 bis 20 Gramm BCAAs pro Tag. Die beste Zeit für eine Einnahme von BCAA Supplements ist vor und/oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, nehmen BCAAs auch morgens und vor dem Zubettgehen ein. Ob die exakte Zeit der Einnahme einen großen Unterschied macht, wurde jedoch noch nicht ausreichend untersucht.

Kann man Isoleucin, Leucin und Valin überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen der ergänzenden Zufuhr von Isoleucin, Leucin und Valin sind praktisch nicht bekannt. Bei hohen Zufuhren werden sie in andere Aminosäuren umgewandelt, als Energie genutzt oder in Speicherfett umgebaut. Menschen mit Leber- und Nierenkrankheiten sollten diese Aminosäuren jedoch nicht ohne therapeutische Empfehlung einnehmen.

Bei hohen Dosierungen dieser Aminosäuren kann außerdem der Transport der Aminosäuren Tryptophan, ein Vorläufer von Serotonin, ins Gehirn behindert werden.

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Es ist nicht genug über die Sicherheit von BCAAs während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt. Aus diesem Grund sollten schwangere und stillende Frauen sicherheitshalber auf BCAAs verzichten.

Amyotrophe Lateralsklerose (ALS): Die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren wurde mit Lungenversagen und höheren Todesraten bei einer Verwendung durch ALS Patienten in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte man, wenn man unter ALS leidet, BCAAs nicht verwenden, bis mehr bekannt ist.

Ketoacidurie: Bei Menschen, die unter einer Ketoacidurie (Ahornsirupkrankheit) leiden, kann es bei einer Erhöhung der zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren zu Krampfanfällen und ernsthaften körperlichen und mentalen Störungen kommen. Aus diesem Grund sollte man auf BCAAs verzichten, wenn man unter dieser Krankheit leidet.

Chronischer Alkoholismus: Eine Verwendung verzweigtkettiger Aminosäuren durch Alkoholiker wurde mit Leberschäden in Verbindung gebracht, die zu Hirnschäden führen (hepatische Encephalopathie). Niedrige Blutzuckerspiegel bei Kleinkindern: Es gibt Berichte darüber, dass die Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin den Blutzucker bei Kleinkindern, die unter idiopatischer Hypoglykämie leide, senken kann. Die Ursache hierfür ist jedoch unbekannt. Einige Wissenschaftler vermuten, dass Leucin die Bauchspeicheldrüse zu einer Ausschüttung von Insulin anregt, welches den Blutzuckerspiegel senkt.

Operationen: Ackerkraut könnte den Blutzuckerspiegel beeinflussen und es gibt deshalb Bedenken, dass BCAAs die Kontrolle des Blutzuckers während und nach Operationen beeinträchtigen könnte. Aus diesem Grund sollte man die Einnahme von BCAAs zwei Wochen vor anstehenden Operationen beenden.

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von BCAAs mit folgenden Medikamenten sollte man vorsichtig sein

Levodopa

Verzweigtkettige Aminosäuren könnten die Menge an Levodopa, die der Körper absorbiert, reduzieren. Durch eine Reduzierung der Menge an Levodopa, die der Körper absorbiert, könnten BCAAs die Wirksamkeit von Levodopa senken. Aus diesem Grund sollte man verzweigtkettige Aminosäuren und Levodopa nicht gleichzeitig einnehmen.

Diabetesmedikamente

BCAAs könnte den Blutzucker senken. Auch Diabetesmedikamente werden verwendet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren in Kombination mit Diabetesmedikamenten könnte ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels zur Folge haben. Aus diesem Grund sollte der Blutzuckerspiegel sorgfältig überwacht werden. Es ist möglich, dass die Dosierung der Diabetesmedikamente angepasst werden muss.

Bei einer Kombination von BCAAs mit folgenden Medikamenten sollte man wachsam sein

Diazoxid

Verzweigtkettige Aminosäuren werden vom Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet. Eine Einnahme von Diazoxid in Kombination mit BCAAs könnte die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren zum Zweck der Proteinherstellung reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Informationen über diese Wechselwirkung.

Medikamente gegen Entzündungen (Kortikosteroide)

Verzweigtkettige Aminosäuren werden vom Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet. Eine Einnahme von Glukokortikoiden in Kombination mit BCAAs könnte die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren zum Zweck der Proteinherstellung reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Informationen über diese Wechselwirkung.

Schilddrüsenhormone

Verzweigtkettige Aminosäuren werden vom Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet. Einige Schilddrüsenhormone können den Abbau von BCAAs durch den Körper verlangsamen. Es bedarf jedoch weiterer Informationen, um eine Aussage darüber treffen zu können, welche Signifikanz diese Interaktion besitzt.

Fazit

BCAA Supplements können unter bestimmten Umständen eindrucksvolle Vorzüge mit sich bringen, was insbesondere dann gilt, wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht. BCAAs finden sich jedoch auch in vielen Proteinsupplements und einer Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln wieder. Aus diesem Grund muss eine BCAA Supplement nicht unbedingt nötig sein, was insbesondere dann gilt, wenn über Proteinsupplements und/oder die normale Ernährung ausreichende Mengen an BCAAs zugeführt werden.

Referenzen:

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