Ein neuer Weg zu essen

Wenn Sie Fleisch braten, dann wird es braun. Dies ist ein Prozess, der als Maillard Reaktion bekannt ist und ein Anbinden von Zucker an Protein darstellt.

Dies ist nahezu identisch mit dem, was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie Ihre Blutzuckerspiegel gewohnheitsmäßig bei über 85 dl/mg halten. Wenn die Blutzuckerspiegel lange genug hoch genug gehalten werden, dann kochen Sie sich im Grunde genommen selbst, was zu Nierenerkrankungen, einem Verfall der Gelenke, einer Versteifung des Bindegewebes, Katerakten und Arteriosklerose führt.

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Fortwährend hohe Blutzuckerspiegel bewirken nicht nur, dass Sie sich langsam selbst kochen, sondern führen auch zu Stoffwechselproblemen inklusive, aber nicht beschränkt auf Insulinresistenz und Fettleibigkeit.

Die logische hieraus resultierende Frage ist, was anhaltend hohe Blutzuckerspiegel hervorruft. Nun, abgesehen von jemandem, der eine typische amerikanische Ernährung befolgt, ist die Person, die am anfälligsten für hohe Blutzuckerspiegel ist, jemand, der mehrmals täglich große Mengen isst und es nie so weit kommen lässt, dass er hungrig wird. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei unter Umständen um eine Person, die auf Anraten von hunderten von Ernährungsexperten ihre Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von mehreren Jahren „stabil“ hält.

Klingt dies nach jemandem, den Sie kennen? Wenn ich mich nicht irre, klingt dies nach der Art und Weise, auf die sich so ziemlich jeder Bodybuilder oder „Körpersportler“ auf diesem Planeten ernährt.

Ich denke, dass es vielleicht an der Zeit ist, eine neue Art und Weise der Ernährung zu übernehmen...

 

Das Problem

Bei normalen, gesunden Menschen wird Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Zellen transportiert, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Diese ganze Sache wird durch Insulin vermittelt, welches von der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wird, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben.

Bei Diabetikern sammelt sich jedoch Glukose im Blut an, da die Zellen nicht dazu in der Lage sind, diese Glukose korrekt zu verwenden, was zu einem Zustand führt, der als Insulinresistenz bekannt ist. Im Lauf der Zeit gibt die Bauchspeicheldrüse auf und kann nicht länger ausreichende Mengen an Insulin produzieren, um die Glukose erfolgreich in die insulinresistenten Zellen zu transportieren. Wenn diese Erkrankung weiter fortschreitet, produziert die Bauchspeicheldrüse nur noch inadäquate Mengen an Insulin oder überhaupt kein Insulin mehr, was zu all den schrecklichen Gesundheitsproblemen führt, die ich weiter oben erwähnt habe.

Erschreckenderweise gibt es Schätzungen, die besagen, dass bis zur Mitte des Jahrhunderts zwischen einem Fünftel und einem Drittel aller Amerikaner diesen Krankheitszustand erreichen wird.

Ein großer Teil dieser Menschen, unter denen vielleicht auch Sie sich befinden, sind im Augenblick lediglich insulinresistent und Jahre davon entfernt, den Zustand zu erreichen, der kaum von einer Diabetes vom Typ I zu unterscheiden ist. Trotzdem erleben Sie vielleicht bereits jetzt einige der negativen Nebenwirkungen und dies könnte sehr gut mit der mutmaßlich „gesunden“ Ernährungsweise zusammenhängen, die Sie befolgen und deren Grundstein Ihr rigider „6 Mahlzeiten pro Tag“ Ernährungsplan darstellt.

Das Fragwürdige hieran ist, dass dieses kontinuierliche Essen Ihre Insulinspiegel über Jahre dauerhaft erhöht hält.

Während Ihre Zellen einmal sehr empfindlich auf Insulin reagiert haben, sind Sie nach und nach resistenter gegenüber Insulin geworden, da Sie die ganze Zeit über einem Ansturm von Insulin in Ihrem Blutkreislauf ausgesetzt waren. Es ist gut möglich, dass Ihre durchschnittlichen Blutzuckerspiegel deutlich über 85 mg/dl liegen und Sie bereits insulinresistent sind, oder sich bereits auf dem Weg zu einer voll ausgeprägten Diabetes befinden.

 

Ein wenig Blutzuckergeschichte

Zwischen 1979 und 1997 hat das medizinische Establishment gesagt, dass eines der Kriterien für Diabetes ein Blutzuckerspiegel von 140 mg/dl im Fastenzustand ist.

Im Jahr 1997 schätzten sie ihre Werte neu ab und verschoben den Diabeteswert auf 126 mg/dl und fügten hinzu, dass jeder, der einen Wert von über 110 hat, ein „beeinträchtigtes Fasten“ aufweist.

Springen wir nach vorne in das Jahr 2003. Seit diesem Zeitpunkt sagen Mediziner, dass niemand einen Wert oberhalb von 100 mg/dl haben sollte und dies ist der Grenzwert, der auch noch heute gültig ist. Ganz offensichtlich beunruhigten sie erhöhte Blutzuckerspiegel und ihre potentiellen Probleme und sie wissen nicht genau, wo sie das Milligramm pro Deziliter Bollwerk errichten sollen.

Einhundert scheint eine logische Zahl zu sein, aber es gibt eine Reihe von Problemen mit dieser Zahl. Zum einen scheint die Glykation, oder das „Kochen“, dass ich in der Einführung erwähnt habe, bereits bei Blutzuckerspiegeln oberhalb von 85 mg/dl zu beginnen.

Darüber hinaus scheint das ganze Konzept der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand irgendwie verdreht zu sein. Für diejenigen, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass sich die Glukosespiegel im Fastenzustand auf Blutzuckerspiegel beziehen, die in einer Blutprobe bestimmt werden, die morgens nach einer Nacht ohne Nahrungszufuhr genommen wurde.

Das Problem hiermit besteht darin, dass nicht zu essen – insbesondere für uns Kraftsportler – eine Art seltene Situation ist. Die meisten von uns essen praktisch die ganze Zeit über. Abgesehen hiervon essen selbst normale Menschen während des Tages und erleben chaotische Blutzuckerspitzenwerte und niedrige Blutzuckerspiegel. Um wirklich eine brauchbare Idee davon zu bekommen, wie Ihr Körper mit Nahrung umgeht, müssten Sie im Lauf des Tages mehrere Blutproben nehmen und die Resultate analysieren.

Dies geschieht jedoch nicht.

Wir kennen also unsere Blutzuckerspiegel nicht wirklich. Sicher, Sie könnten sich ein Blutzuckermessgerät kaufen und Ihren Blutzucker mehrmals täglich messen, aber nur wenige von uns würden so weit gehen. Stattdessen bevorzuge ich die Verwendung dieses Bewertungsschemas:

Wenn Sie ein massager Typ sind, wenn Sie mehrere Malzeiten am Tag essen, wenn Sie wahllos Kohlenhydrate essen, wenn die einzigen Venen, die Sie an Ihrem Körper sehen können, die Adern an Ihrem Penis sind, wenn die Existenz Ihrer Bauchmuskeln genauso zweifelhaft wie die Existenz von Nessie ist, dann sind Sie wahrscheinlich zumindest ein bisschen Glukose intolerant und insulinresistent und befinden sich wahrscheinlich auf dem Weg zu einer voll ausgeprägten Diabetes.

Und für Sie, Sie eitler Bastard, ist wahrscheinlich noch wichtiger, dass schank zu werden mit jedem mit Kohlenhydraten überladenen Tag mit erhöhten Blutzuckerspiegeln unwahrscheinlicher und unwahrscheinlicher wird.

 

Haben Sie irgendwelche Beweise?

Habe ich irgendwelche Beweise hierfür? Zugegebenermaßen nicht besonders viele. Ich habe jedoch die Logik, Erfahrungswerte und mindestens ein oder zwei Studien auf meiner Seite.

Die Logik sagt mir, dass Ihre Zellen im Lauf der Zeit unempfindlicher gegenüber Insulin werden, wenn Sie Ihren Körper einem kontinuierlichen Fluss von Blutzucker aussetzen. Das ist ganz einfach die Art und Weise, auf die der Körper funktioniert.

Ich habe es außerdem persönlich erlebt. Ich habe seit den späten Achtzigern sechs Mahlzeiten pro Tag zu mir genommen, nur um zu beobachten, wie meine Blutzuckerspiegel im Fastenzustand Jahr für Jahr stiegen, bis sie im Jahr 2010 ihren Zenith bei 117 mg/dl erreichten. Und nein, ich aß keinen Müll. Ich habe seit über 20 Jahren keinen McDonalds Burger mehr gegessen und ich erinnere mich schon gar nicht mehr daran, wie Doughnuts schmecken.

Genauso wenig besitze ich eine offensichtliche genetische Veranlagung für einen hohen Blutzuckerspiegel.

Nein, es scheint so. als ob mein 6 Mahlzeiten Pro Tag Ding der Schuldige war.

Zu guter Letzt scheint es einige experimentelle Hinweise zu geben, die mich unterstützen. Eine Studie scheint meine Gedanken insbesondere zu bestätigen: "Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day" („Die Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf die Glukose- und Insulinspiegel im Laufe eines Tages.“) (Holmstrup, et al, 2010).

Anstatt auf alle Details der Studie einzugehen, ist es ausreichend zu sagen, dass eine Gruppe von normalgewichtigen Probanden, die 6 Mahlzeiten pro Tag aß, signifikant höhere Blutzuckerspiegel als eine Gruppe zeigte, die nur drei Mahlzeiten pro Tag aß. Trotz des Verzehrs derselben Menge an Kalorien hatten die Mitglieder der Gruppe mit weniger Mahlzeiten niedrigere Blutzuckerspiegel als die Mitglieder der Gruppe, die 6 Mahlzeiten aß.

Und auch wenn die Insulinreaktion sich bei den zwei Gruppen nicht unterschied, wies die Gruppe mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz im Verlauf des Tages höhere Blutzuckerspiegel auf. Dies bedeutet, dass Insulin effizienter dazu in der Lage war, die Blutzuckerspiegel zu senken, wenn weniger Mahlzeiten verzehrt wurden.

Zusätzlich hierzu gibt es mehrere Studien, die nahelegen, dass Fasten – was im Endeffekt ein Begriff ist, der bedeutet, dass weniger Mahlzeiten verzehrt werden – die Insulinsensitivität deutlich erhöht.

 

Was kann ich tun, oh, was kann ich tun?

Der einfachste Weg, das Insulinresistenzproblem zu behandeln, besteht darin, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Gehen Sie von 6 Mahlzeiten auf 4 oder sogar 3 Mahlzeiten pro Tag herunter. Sie müssen nicht notwendigerweise weniger essen, sondern lediglich weniger häufig.

Meiner Meinung (und Erfahrung) nach würde ein ideales Ernährungsschema an trainingsfreien Tagen ein großes, konventionelles Bodybuildingfrühstück mit einer Betonung von Protein, gesunden Fetten und funktionalen Kohlenhydraten umfassen.

Hierauf würde ich ein paar Stunden später ein Mittagessen folgen lassen, das ein ähnliches Mikronährstoffprofil aufweist, worauf einige Stunden später ein Proteinschub in Form von 5 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren oder etwas ähnlichem folgen würde.

(Und ja, ich weiß, dass Protein und/oder Aminosäuren insulinogen sind – aber nicht annähernd so sehr wie Kohlenhydrate, was insbesondere dann gilt, wenn Sie nur ein paar Gramm zu sich nehmen.)

Hierauf würde ich ein großes, spätes Abendessen aus Protein, Fetten und so wenig Kohlenhydraten wie möglich folgen lassen.

Die Ernährung an trainingsfreien Tagen:

• Großes Frühstück: Protein, gesunde Fette, funktionale Kohlenhydrate
• Mittagessen: Protein, gesunde Fette, funktionale Kohlenhydrate
• Nachmittag: 5 Gramm Proteinpuls
• Spätes Abendessen: Protein, Fett

An Trainingstagen tue ich praktisch dasselbe, wobei ich entweder mein Mittagessen durch mein Ernährungsprotokoll rund um das Training ersetze oder einfach mein Ernährungsprotokoll rund um das Training zusätzlich zu meinen geplanten Mahlzeiten zu mit nehme.

An Samstagen tue ich das, was ich einen „Fastenschummeltag“ nenne, was unorthodox zu sein scheint, weil es unorthodox ist.

Ich esse ein großes proteinbasiertes Frühstück und esse dann – abgesehen von meinem Proteinpuls am Nachmittag – bis zu meinem späten Abendessen, bei dem ich so ziemlich alles esse, was ich will, nichts mehr. Egal welchen ernährungstechnischen Exzessen ich am Abend nachgebe, habe ich den Tag über gefastet, was meine Insulinsensitivität erhöht und es – zumindest theoretisch – meinem Körper erlaube, den abendlichen Kaloriensturm zu überstehen.

Mein Plan wurde anders als ähnliche Pläne als Ernährungsplan für das gesamte Leben entwickelt. Außerdem wurde mein Plan spezifisch dafür entwickelt, Ihren Blutzuckerspiegel auf gesunde Art und Weise zu senken und niedrig zu halten. Fettabbau und eine verbesserte Körperkomposition sind eine Nebenwirkung meines Plans.

Mein Plan ist auch kein Fastenplan. Ich propagiere nicht, mehrere Mahlzeiten in ein 8 Stunden Zeitfenster zu pressen und für den Rest des Tages zu fasten. Diese Art von Ernährungsplan könnte für eine Verbesserung der Insulinsensitivität funktionieren, doch meine Hypothese ist, dass er unweigerlich zu einem Verlust an Muskelmasse führen wird. 16 Stunden lang nichts zu essen zwingt Ihren Körper dazu, den Muskeln Protein zu rauben. Abgesehen hierfür ist ein solcher Plan im wahren Leben nicht praktisch. Mit anderen Worten ausgedrückt ist Fasten für 12 Stunden okay, aber 16 Stunden eher nicht.

Hiermit möchte ich nicht behaupten, dass mein Plan frei von Problemen ist. Es gibt einen Preis, den Sie dafür zahlen müssen, dreimal täglich zu essen: es ist schwerer einen Kalorienüberschuss – genug um Muskeln aufzubauen – zu erreichen, wenn Sie nicht so häufig essen.

Der Vorteil besteht natürlich darin, dass Sie schlanker werden, effizienter mit Kohlenhydraten umgehen und sich elektrisiert anstatt lethargisch fühlen werden.

Dies ist der Grund dafür, dass Cyanidin 3-Glukosid (C3G) so beliebt geworden ist. Es erlaubt es Ihnen, auf zwei Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen.

Eines der Dinge, die C3G bewirkt, ist eine dramatische Verbesserung der Art und Weise, auf die Ihr Körper mit Blutzucker umgeht. Eine Studie zeigte, dass C3G eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 22,2 Prozent (+- 5,8 Prozent) bewirkte (Stull, et al, 2010).

Darüber hinaus blockiert es eine Erhöhung der Leptinspiegel (bei einer gleichzeitigen Verbesserung der Leptinsensitivität), senkt die LDL Cholesterin und Triglyzeridspiegel, fördert die Glukoseaufnahme ins Muskelgewebe, blockiert eine Fettakkumulation und hemmt Verdauungsenzyme, die Stärke für eine Absorption aufbrechen (was bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht absorbiert werden können und im Verdauungstrakt verbleiben).

Das ist der Grund dafür, dass Menschen, die C3G verwenden, mehr – häufig sehr viel mehr – essen können während sie gleichzeitig ihre Insulinsensitivität extrem hoch halten und schlanker und muskulöser werden.

Es scheint die Insulinsensitivität bei betroffenen Menschen wiederherzustellen, während es bei Menschen mit einer angeblich normalen Insulinsensitivität, die Insulinsensitivität weiter erhöht.

Ich war durch eine Verwendung dieses Ernährungsplans und die Einnahme von C3G dazu in der Lage, meine Blutzuckerspiegel im Fastenzustand von 117mg/dl auf 77 mg/dl zu senken, wo er abgesehen von einigen wenigen Schwankungen bis zum heutigen Tag verblieben ist.

Und wenn ich meinen Blutzuckerspiegel im Lauf des Tages kontrolliere (wie ich dies gelegentlich tue, um sicherzustellen, dass ich im Plan bin), sehe ich, dass mein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur moderat steigt und innerhalb von etwa einer Stunde wieder auf den Ausgangswert sinkt, was genau das ist, was man sich wünschen würde.

C3G ist jedoch nicht zwingend notwendig. Es ist jedoch besonders wichtig, dass unsere kleine Subkultur damit beginnt, unser althergebrachtes aber schrecklich falsches 6 Mahlzeiten pro Tag Ernährungsschema zu überdenken.

Sie könne Ihre Insulinsensitivität nur durch Ihre Ernährung alleine verbessern, aber dies wird nicht so leicht wie mit C3G sein und Sie werden auch nicht dazu in der Lage sein, zusätzliche Kohlenhydratkalorien ins Muskelgewebe zu leiten. Trotzdem ist eine verbesserte Insulinsensitivität über die Ernährung alleine ein angemessenes und notwendiges Ziel.

Der Ernährungsplan mit häufigen Mahlzeiten, mag ursprünglich mit den besten Gesundheitsabsichten entwickelt worden sein, aber dies wird den Legionen von insulinresistenten, dickhäutigen, massigen Bastards da draußen nicht helfen, die um nichts in der Welt herausfinden können, warum Nahrung ihr größtes Hindernis auf dem Weg zu einer schlanken, muskulösen, energiegeladenen, fettverbrennenden Maschine ist.

Lassen Sie die multiplen Mahlzeiten pro Tag sein, lassen Sie es sein.

 

Teil 1

Von TC Luoma | 02/24/12

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/new-way-to-eat-part-1

 

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