Ernährung

Nachdem wir uns in ersten Teil dieser Artikelserie damit beschäftigt haben, was die Carnivore Diät eigentlich ist, werden wir im vorliegenden zweiten Teil damit beginnen einen näheren Blick auf die von Anhängern dieser Diät vorgebrachten Vorzüge zu werfen und anhand wissenschaftlicher Untersuchungen zu bewerten versuchen, wie die Realität aussieht.

Was sind die Vorzüge der Carnivore Diät?

Fürsprecher der Carnivore Diät sagen, dass sie viele Dinge bewirken kann, zu denen unter anderem Folgende gehören:

• Einen Gewichtsverlust bewirken
• Die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessern
• Entzündungen reduzieren
• Die Testosteronspiegel erhöhen
• Nährstoffdefizite verhindern

Untersuchen wir diese Behauptungen mit einer gesunden Dosis an Wissenschaft:

Gewichtsverlust

Hier sind ein paar der am besten wissenschaftlich belegten Wege, um einen Gewichtabbau ohne Kalorienzählen zu erreichen:

• Iss mehr Protein
• Trink mehr Wasser zu den Mahlzeiten (6)
• Begrenze die Auswahl der Nahrungsmittel, die Du isst (7)
• Iss weniger Öl, raffiniertes Mehl und Zucker (8)
• Iss hochvolumigere Nahrungsmittel (9) die länger gekaut werden müssen (10)

Und das ist eine perfekte Zusammenfassung der Carnivore Diät.

Als erstes umfasst sie eine große Menge an Protein – bei vielen Menschen 200 bis 300 Gramm pro Tag – und wenn Du jemals große Mengen an Protein gegessen hast, dann weißt Du, wie effektiv dies ist, wenn es darum geht, den Appetit zu reduzieren.

Darüber hinaus ist es nichts Ungewöhnliches, während dieser Diät zwei bis vier Pfund Fleisch pro Tag zu essen. Da Fleisch zu 70% aus Wasser besteht, resultiert dies in einem signifikanten zusätzlichen Wasserkonsum pro Tag – und die Tatsache, dass es mit Nahrung konsumiert wird, verstärkt seine sättigende Wirkung (6).

Die Carnivore Diät ist außerdem sehr restriktiv, was einen effektiven Weg darstellt, den Appetit zu unterdrücken und die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die Tatsache, dass die Carnivore Diät alle stark verarbeiteten Nahrungsmittel eliminiert, von denen viele Menschen zu viel essen – Brot, Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen, Pizza und ähnliches – macht diese Diät in dieser Hinsicht sogar noch effektiver.

Zu guter Letzt verbraucht Fleisch mehr Platz im Magen als andere Nahrungsmittel und es muss gut gekaut werden, was beides die Sättigung verbessern und den Appetit unterdrücken kann.

Somit ist es nicht überraschend, dass viele Menschen mit Hilfe der Carnivore Diät enorme Mengen an Gewicht verloren haben, was insbesondere während der ersten Wochen der Fall ist, wenn der Körper in Reaktion auf die Kohlenhydratrestriktion Wasser ausscheidet und Glykogen abbaut (11, 12).

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass dieselben Resultate mit Hilfe jeder proteinreichen und kohlenhydratarmen Diät erreicht werden können (13-15).

Mit anderen Worten ausgedrückt ist an der Carnivore Diät nichts wirklich speziell oder einzigartig, was den Gewichtsabbau angeht.

„Aber das Insulin!“ Höre ich die fanatischen Horden von Kannibalen maulen. “Diese Diät hält das Insulin unter Kontrolle!”

Ah ja, das Insulin, der stoffwechseltechnische Bösewicht der Stunde, der angeblich für alle Arten von Stoffwechselstörungen verantwortlich ist.

Was die Carnivore Diät anbetrifft behaupten viele Menschen, dass sie andere Formen von kohlenhydratarmen Diäten überlegen ist, weil sie die Insulinspiegel so niedrig wie möglich hält, was im Gegenzug den Fettabbau beschleunigen soll.

Und dann ist da die Realität.

Zum einen erhöhen auch proteinreiche Nahrungsmittel die Insulinspiegel – und zwar genauso stark wie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (17). Wheyprotein erhöht die Insulinspiegel z.B. stärker als Weißbrot (18) und Rindfleisch erhöht die Insulinspiegel stärker als brauner Reis (19).

Einige sagen, dass die Insulinreaktion auf proteinreiche Nahrungsmittel wie Wheyprotein und Rindfleisch langsamer stattfindet (als ob das besser wäre), aber das ist falsch. Proteinreiche Nahrungsmittel bewirken genau wie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel einen schnellen Anstieg der Insulinspiegel (19), gefolgt von einem rapiden Abfall.

Selbst wenn das Befolgen der Carnivore Diät die Insulinspiegel niedriger als andere Formen von kohlenhydratarmen Diäten halten würde, wäre dies kein Garant für einen Fettabbau.

Solange die Kalorienzufuhr gleich ist, verlieren Menschen unabhängig von dem, was mit den Insulinspiegeln geschieht oder wie ihr Körper auf diese reagiert, gleiche Mengen an Fett (20). Selbst wenn man übergewichtigen Menschen Medikamente verabreicht, um die Insulinspiegel zu senken, bewirkt dies keinen Fettabbau (21, 22).

Fazit ist also, dass die Carnivore Diät Dir dabei helfen kann Gewicht zu verlieren – allerdings nicht besser als jeder andere Typ von Diät, der Dich im Lauf der Zeit weniger Kalorien essen lässt, als Du verbrauchst.

Herz-Kreislauf Gesundheit

Einer der Hauptgründe dafür, dass unterschiedliche Gesundheitsorganisationen eine Begrenzung des Fleischkonsums empfehlen, besteht in einer Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen. Tierische Produkte enthalten eine Menge gesättigte Fette und Cholesterin und man glaubt, dass beide dieser Verbindungen das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen erhöhen können.

Falls Du mit diesen beiden Verbindungen nicht vertraut bist, sei erwähnt, dass gesättigtes Fett der Typ von Nahrungsfett ist, der bei Raumtemperatur fest ist und dass Cholesterin eine blasse, wachsartige Substanz ist, die Nahrungsfett chemisch ähnlich ist. Cholesterin ist in Zellen des Körpers vorhanden und wird zur Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Chemikalien, die bei der Verdauung von Nahrung helfen, verwendet wird.

Vor einigen Jahrzehnten glaubte man noch, dass Nahrungsmittel wie Eier und Fleisch, die Cholesterin enthalten, das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Heute wissen wir, dass das Ganze nicht ganz so einfach ist.

Eier wurden mehr oder weniger rehabilitiert (23) und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Auftreten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann (24), was jedoch nicht für rotes Fleisch gilt.

Es wäre voreilig zu sagen, dass cholesterinreiche Nahrungsmittel keine Rolle bei Herzkrankheiten spielen (25), aber die meisten Experten sind sich einig, dass der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel das Risiko für Herzkrankheiten nicht signifikant erhöht.

Auf der anderen Seite enthalten viele Nahrungsmittel, die cholesterinreich sind, auch große Mengen an gesättigten Fetten, was mehr ein Grund zur Sorge ist.

Die lang vertretene Meinung, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, wurde durch neuere Untersuchungen angezweifelt (26), mit denen viele Menschen, die die Carnivore Diät befolgen, gerne um sich werfen, um zu beweisen, dass sie Recht haben und das Establishment und die Schwarzmaler falsch liegen.

Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Untersuchungen von bekannten Ernährungs- und Herzforschern aufgrund mehrerer Schwächen, Auslassungen und Beschränkungen ernsthaft kritisiert wurden (27, 28).

Diese Wissenschaftler bestehen darauf, dass es eine starke Verbindung zwischen einer hohen Zufuhr von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gibt (29) und dass wir die allgemein akzeptierten Ernährungsrichtlinien für den Konsum gesättigter Fette befolgen sollten (30) (weniger als 10% der täglichen Kalorienzufuhr), bis wir mehr wissen.

Sagen wir, um das Ganze ins rechte Licht zu rücken, dass Du 2500 kcal pro Tag isst, dann würde Dein tägliches oberes Limit für gesättigte Fette bei 30 Gramm liegen.

Wenn Du eine normale, ausgeglichene Ernährung befolgst, dann ist es leicht, unter dieser Schwelle zu bleiben. Um diese Grenze zu erreichen, müsstest Du 150 Gramm vollfetten Käse, 20 Streifen Speck oder drei große Cheeseburger pro Tag essen.

Wenn Du jedoch die Carnivore Diät befolgst, dann kannst Du leicht regelmäßig diese obere Grenze überschreiten.

Hier ist z.B. der Nährstoffgehalt von 900 Gramm Ribeye Steak, einer fetteren Rindfleischsorte, die bei vielen Carnivore Diätenden ein fester Bestandteil der Ernährung ist:

• 1.535 kcal
• 182 Gramm Protein
• 10 Gramm Kohlenhydrate
• 85 Gramm Fett
• 33 Gramm gesättigte Fette

Wie Du siehst, bestehen 20% der Gesamtkalorien aus Ribeye Steaks aus gesättigten Fetten und einige Fleischsorten enthalten sogar noch mehr gesättigte Fette.

Das ist der Grund dafür, dass der Konsum gesättigter Fette bei Menschen, die die Carnivore Diät befolgen, häufig doppelt so hoch wie die empfohlene Menge ausfällt.

Zur Verteidigung dieser Praxis zeigen diese Menschen häufig auf primitive Völker wie die Massai in Afrika, und die Inuit in Alaska, Kanada und Grönland, die dafür bekannt sind, dass sie eine Menge Fleisch und gesättigte Fette essen und als Vorbilder der Gesundheit angesehen werden.

Solche Behauptungen halten einer genaueren wissenschaftlichen Untersuchung nicht stand.

Eine frühe von Wissenschaftlern der Vanderbilt Medical School durchgeführte Studie zeigte, dass die Massai in Afrika basierend auf Blutcholesterinspiegeln und Tests der Herzfunktion weniger Marker für Herzkrankheiten aufweisen (31).

Die Wissenschaftler waren nicht dazu in der Lage akkurat aufzuzeichnen oder zu kontrollieren, was diese Stammesangehörigen aßen, aber sie gingen davon aus, dass viele Ihrer Kalorien aus Vollmilch stammten, die reich an gesättigtem Fetten ist – und nicht aus Fleisch, welches sie nur fünfmal pro Monat aßen.

Dieselben Wissenschaftler führten im Lauf eines Jahrzehnts Autopsien an dem Herzen von 50 Massai Stammesangehörigen durch und fanden heraus, dass diese Menschen unter starker Arteriosklerose (eine Verhärtung und Verdickung der Adern) litten, die dem entspricht, was man bei Menschen findet, die eine westliche Ernährung befolgen (32).

Was die Inuit angeht, haben Untersuchungen, die von Wissenschaftlern am National Institute of Public Health durchgeführt wurden, herausgefunden, dass die Rate von Herzkrankheiten bei diesen Menschen ähnlich oder sogar höher als beim Durchschnittsamerikaner ausfiel (33).

Zusätzlich hierzu befolgt keine dieser Volksgruppen wirklich eine echte Carnivore Ernährung. Die Massai nehmen durch die Kuhmilch reichlich Kohlenhydrate (34) zu sich und bei den Inuit bestehen zwischen 8 und 54% der Kalorien aus Kohlenhydraten (35).

Fazit ist, dass es kaum Daten gibt, die eine Aussage darüber treffen, wie die Carnivore Diät das Risiko für Herzkrankheiten im Lauf der Zeit beeinflusst.

Nachdem dies gesagt wurde, können wir über einige anekdotenhafte Berichte von Dr. (oder nicht länger Dr.) Shawn Baker nur lachen, der in einem Podcast Interview mit Robb Wolf seine Blutwerte mit dem Rest der Welt geteilt hat (36).

Nachdem er die Carnivore Diät für über ein Jahr befolgt hatte, sahen diese Werte folgendermaßen aus:

• Sein Gesamtcholesterinspiegel lag bei 205, was ihn in die Kategorie “mittleres Risiko” für Herzkrankheiten fallen lässt.
• Sein HDL Cholesterinwert (das gute Cholesterin) lag bei 44, was auch in die „mittleres Risiko“ Kategorie fällt und nur 4 Punkte oberhalb der Hochrisiko Kategorie liegt.
• Sein Blutzuckerspiegel im Fastenzustand – auch ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (37) – lag bei 127. Ein als gesund angesehener Blutzuckerspiegel im Fastenzustand liegt bei maximal 100 oder darunter und die American Diabetes Society sieht alles oberhalb von 127 als Anzeichen für Diabetes an (38).
• Sein Gesamttestosteronspiegel lag bei 237, was weniger als die Hälfte von dem ist, was für Menschen in ihren frühen Fünfzigern als normal angesehen wird (39) und niedrig genug, um als niedriger Testosteronspiegel klassifiziert zu werden (40). Niedrige Testosteronspiegel sind außerdem ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (41) und Diabetes (42).
• Sein Vitamin D Blutspiegel lag bei 30, was sich – je nachdem, wen man fragt – schon recht nahe an einem Defizit befindet (43). Niedrige Vitamin D Spiegel sind auch ein Risiko für Herzkrankheiten (44).

Mit anderen Worten ausgedrückt, waren seine Werte gelinde gesagt bescheiden.

Um diese Werte zu rechtfertigen, behauptete Baker, dass solche Dinge bei Sportlern wie ihm normal sind. Doch auch wenn es Hinweise darauf gibt, dass einige Sportler höhere Blutzuckerspiegel im Fastenzustand als bewegungsarme Menschen haben (45), kenne ich nichts, was die hohen Cholesterinspiegel, die niedrigen HDL Werte, die niedrigen Testosteronspiegel und die niedrigen Vitamin D Spiegel rechtfertigen könnte.

Darüber hinaus sagte Baker, dass seine niedrigen Testosteronspiegel mit einer gesunden Herunterregulierung in Reaktion auf eine gesteigerte Empfindlichkeit auf zellularer Ebene sein könnten. Mit anderen Worten ausgedrückt muss sein Körper, da er besser auf Testosteron reagiert (oder auch nicht), nicht so viel Testosteron produzieren.

Wo sind die Beweise hierfür, wirst Du vielleicht fragen. Wer weiß? Wen interessiert es…

Und dann ist da natürlich noch die unbequeme Tatsache, dass eine erdrückende Menge an Untersuchungen zeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Herzkrankheiten reduziert und dass ein Verzicht auf diese Nahrungsmittel dieses Risiko erhöht.

Eine von Wissenschaftlern der University of Nis durchgeführte Studie kam z.B. zu folgender Schlussfolgerung (46):

Diejenigen im oberen Terzil des Obstkonsums (> 5 Stück Obst pro Tag) wiesen im Vergleich zu denjenigen im untersten Terzil ( Eine andere Studie, die von Wissenschaftlern an der Norwegian University of Science and Technology durchgeführt wurde, fand eine starke Korrelation zwischen einem niedrigen Obst- und Gemüsekonsum und Herzkrankheiten, Krebs und dem allgemeinen Sterberisiko (47).Diese Resultate wurden durch eine Reihe weiterer Studien bestätigt (48, 49, 50).

Fazit ist, dass die Carnivore Diät laut der gängigen Expertenmeinung und einer Vielzahl von Studien wahrscheinlich das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

Entzündungen

Der Begriff Entzündung ist ein mehrdeutiger Sammelbegriff für viele unerwünschte körperliche Symptome und laut vieler Anhänger der Carnivore Diät, reduziert der Konsum großer Mengen von Fleisch Entzündungen.

Technisch gesehen ist eine Entzündung eine länger anhaltende Aktivierung des Immunsystems und sie wird für gewöhnlich gemessen, indem man die Spiegel unterschiedlicher Chemikalien im Körper wie C-reaktive Proteine und Zytokine betrachtet.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass chronisch hohe Spiegel dieser Biomarker mit unterschiedlichen Krankheitszuständen inklusive Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung stehen (51, 52), weshalb es vernünftig ist, Maßnahmen zu treffen, um diese Spiegel zu reduzieren.

Als Beweis dafür, dass die Carnivore Diät ideal für eine Bekämpfung von Entzündungen ist, verweisen deren Anhänger häufig auf eine von Wissenschaftlern der Boston University mit 55 übergewichtigen Männern durchgeführte Studie (53).

Die Wissenschaftler hatten die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt:

1. Gruppe eins konsumierte eine Ernährung, die 55% der Kalorien in Form von Fett, 35% der Kalorien in Form von Protein und 10% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten lieferte.
2. Gruppe zwei konsumierte eine Ernährung, die 25% der Kalorien in Form von Fett, 15% der Kalorien in Form von Protein und 60% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten lieferte.

Diese Ernährungsformen waren so gestaltet, dass sie beiden Gruppen einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen ermöglichte und die Wissenschaftler maßen die Blutspiegel von C-reaktivem Protein zu Beginn und am Ende der Studie.

Nach 12 Wochen konnte bei Gruppe 1 eine Reduzierung der Spiegel C-reaktiver Proteine um 30% beobachtet werden, während bei Gruppe 2 nur eine Redzierung um 3% beobachtet werden konnte.

Die Carnivore Anhänger interpretieren diese Ergebnis dahingehend, dass

weniger Kohlenhydrate = weniger Entzündungen = bessere Gesundheit

gilt, aber die Studie zeigt mehr, als auf den ersten Blick sichtbar wird.

Zuerst einmal aß die Low-Carb Gruppe mehr als doppelt so viel Protein – wie dies auch bei vielen anderen Studien der Fall ist , die „beweisen“, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen besser als Ernährungsformen mit mehr Kohlenhydraten sind. Dies macht es unmöglich zu sagen, ob die Vorzüge durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr oder eine Erhöhung der Proteinzufuhr zustande kamen.

Zweitens war die Kontrolle der Ernährung bei dieser Studie sehr locker, so dass es möglich sein kann, dass die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate gegessen hat, auch mehr raffiniertes Mehl und Zucker zu sich genommen hat, was die Spiegel des C-reaktiven Proteins erhöht haben könnte (54).

Drittens zeigte die Gruppe, die die kohlenhydratreiche Ernährung befolgte seltsamerweise bei anderen Blutmarkern bessere Werte, was eine stärkere Reduzierung der Gesamtcholesterinspiegel und der LDL Cholesterinspiegel umfasste, weshalb es für uns unmöglich ist zu wissen, welche Gruppe auf lange Sicht gesünder wäre.

Eine weitere Aussage zum Thema Entzündungen, die es wert ist, adressiert zu werden, ist die Behauptung, dass Pflanzen Entzündungen hervorrufen können.

Es gibt Hinweise darauf, dass einige Menschen mit negativen Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren (55), was auch bestimmte Typen von Kohlenhydraten wie Getreide, Milchprodukte und sogar bestimmte Obstsorten einschließen kann und dass Menschen, die unter Autoimmunkrankheiten leiden, davon profitieren könnten, Gluten zu meiden (56).

Es gibt jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass irgendeine dieser Reaktionen Entzündungen verursachen kann oder das der ausschließliche Verzehr von Fleisch die optimale Lösung darstellt.

Fazit ist, dass jegliche Behauptungen, dass die Carnivore Diät Entzündungen reduziert, mehr auf Wunschdenken und bewussten Fehlinterpretationen, als auf harten Fakten basiert.

Im dritten Teil dieser Artikelserie werden wir uns mit den angeblichen positiven Auswirkungen der Carnivore Diät auf die Testosteronspiegel befassen und das Thema Nährstoffdefizite näher betrachten, bevor wir zu einer abschließenden Bewertung dieses Ernährungsansatzes kommen.

https://www.muscleforlife.com/carnivore-diet/

Von: Michael Matthews

Wenn Du wissen willst, was die Wissenschaft zu „Hungermodus“ und „Stoffwechselschäden“ zu sagen hat, dann solltest Du diesen Artikel lesen

Das Wichtigste im Überblick:

• „Stoffwechselschäden“ sind nicht real. Sie haben noch nie jemanden davon abgehalten Gewicht zu verlieren und es besteht keine Notwendigkeit diese mit komplexem und umständlichem Diät Voodoo zu beheben.
• Der „Hungermodus“ ist in gewissem Sinne real, aber er ist nicht annähernd so dramatisch, wie viele Menschen denken.
• Es gibt drei Gründe dafür, dass Du während einer Diät „ohne guten Grund“ aufhören kannst Gewicht zu verlieren: Du lagerst Wasser ein, Du baust Muskeln auf oder Du isst zu viel (und das ist häufiger der Fall, als Du denken magst)

Wenn Du diesen Artikel liest, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du das folgende Szenario bereits am eigenen Leib erlebt hast:

Du diätest, um Gewicht zu verlieren und machst alles richtig. Du..

• Hältst ein Kaloriendefizit ein
• Du isst genug Protein
• Du hältst Dich an Deinen Ernährungsplan
• Du trainierst regelmäßig mit Gewichten
• Du begrenzt Dein Cardiotraining

Und zunächst läuft alles mehr oder weniger nach Plan. Dein Gewicht und Dein Taillenumfang haben abgenommen und Deine Muskeldefinition ist besser geworden – alles lief nach Plan wie ein Uhrwerk.

Und dann kommen Deine Fortschritte plötzlich zum Stillstand.

Ohne ersichtlichen Grund bewegt sich der Zeiger der Waage nicht länger und Dein Spiegelbild verändert sich nicht länger. Du kennst das Konzept der Energiebilanz und – um entschlossen den Ball am Rollen zu halten – reduzierst Du Deine Kalorien weiter und erhöhst Dein Cardiopensum.

Es funktioniert, natürlich…bis zu einem bestimmten Punkt. Und dann hängst Du erneut fest – und diesmal fühlst Du Dich noch ausgezehrter als zuvor.

Was kannst Du tun? Ist dies das Maximum, was Dein Körper mitmacht? Hast Du Deinen „Setpoint“ erreicht? Ist ein niedrigerer Körperfettanteil für Dich einfach nicht erreichbar?

Und dann hörst Du etwas über den „Hungermodus“ und über „Stoffwechselschäden.“

Du findest Geschichten über Menschen – typischerweise Frauen – die sagen, dass sie selbst mit extrem niedriger Kalorienzufuhr und vielen Stunden Training pro Woche kein Gewicht verlieren und behaupten, dass (angebliche) Stoffwechselabnormalitäten, die durch eine Kalorienrestriktion hervorgerufen wurden, hierfür verantwortlich sind.

Im Grunde genommen geht diese Geschichte wie folgt:

Diäten reduziert schrittweise Deinen Grundumsatz dramatisch, was letztendlich den Fettabbau zum Stillstand bringt und langwierige „Regenerationsprogramme“ notwendig macht, um den Schaden zu reparieren – falls Du es überhaupt jemals schaffen solltest, wieder einen gesunden Stoffwechsel zu bekommen.

Daher der Begriff „Stoffwechselschäden“.

Wenn Dein Körper den komplexen Satz von stoffwechseltechnischen, physiologischen Anpassungen durchläuft, der angeblich zu Stoffwechselschäden führt, dann spricht man davon, dass sich Dein Körper in einem sogenannten „Hungermodus“ befindet. Dieser beginnt angeblich bereits am ersten Tag Deiner Diät und wird im Lauf der Zeit progressiv schlimmer und schlimmer.

Wie real sind diese Behauptungen wirklich? Nun, das Ganze sieht folgendermaßen aus:

• „Stoffwechselschäden“ sind nicht real. Sie haben noch nie jemanden davon abgehalten Gewicht zu verlieren und es besteht keine Notwendigkeit diese mit komplexem und umständlichem Diät Voodoo zu beheben.
• Der „Hungermodus“ ist in gewissem Sinne real, aber er ist nicht annähernd so dramatisch, wie viele Menschen denken.

In diesem Artikel wirst Du lernen, warum dies der Fall ist.

Darüber hinaus wirst Du außerdem die wahren Gründe dafür kennenlernen, dass Dein Gewichtsabbau zum Stillstand kommt und was Du tun kannst, um Gewichtabbauplateaus mit Leichtigkeit zu durchbrechen.

Kommen wir zur Sache.

Was sind “Stoffwechselschäden”?

Laut der meisten Theorien bezieht sich der Begriff „Stoffwechselschäden“ auf einen Zustand in dem mehrere physiologische Systeme gestört wurden und Dein Stoffwechsel als Resultat hiervon weniger Energie verbrennt, als er sollte.

Mit anderen Worten ausgedrückt handelt es sich um einen hypothetischen Zustand, in dem Du weniger Kalorien verbrennst, als Du basierend auf Deinem Gewicht und Deinen Aktivitätsleveln verbrennen solltest. Darüber hinaus soll Dein Stoffwechsel, sobald er einmal geschädigt wurde, auch dann gelähmt bleiben, wenn Du Deine Diät beendest und einfach nur versuchst, Dein Gewicht zu halten.

Das Ganze wird als „Stoffwechselschäden“ bezeichnet, da dieser Theorie zufolge Dein Stoffwechsel im wahrsten Sinn des Wortes bis zu einen gewissen Grad geschädigt ist und Maßnahmen für eine Reparatur dieser Schäden notwendig sind.

(Und falls Du mit diesem Begriff nicht vertraut sein solltest, sei erwähnt, dass der Stoffwechsel Deines Körpers aus einer Sammlung körperlicher und chemischer Prozesse besteht, die dazu dienen materielle Substanzen zu produzieren, aufrecht zu erhalten und zu zerstören, sowie Energie verfügbar zu machen.)

Die Ursache von Stoffwechselschäden besteht angeblich darin, dass man zu lange ein Kaloriendefizit und/oder eine zu lange andauernde Hungerkur durchführt und zu viel Cardiotraining wird häufig auch als Ursache betrachtet.

Wenn Du ohne ersichtlichen Grund nach einiger Zeit des Diätens aufhörst Gewicht zu verlieren oder nach einer längeren Diät damit zu kämpfen hast, eine Gewichtszunahme zu verhindern, werden einige Leute aus diesem Grund behaupten, dass Du unter Umständen unter Stoffwechselschäden leidest, die repariert werden müssen.

Die „Beweise“, die all dies unterstützen sollen, sind nahezu immer irgendwelche Geschichten. Geschichten von Menschen, die trotz weniger hundert Kalorien pro Tag kein Gewicht verlieren können oder sogar Geschichten von Menschen, die zunehmen, obwohl sie fast nichts essen und ein intensives sportliches Training absolvieren.

Und so wurden Menschen überall auf der Welt davon überzeugt, dass diäten ihre Körper verkorkst hat – vielleicht sogar irreversibel – und dass ihre einzige Hoffnung, wieder zur Normalität zurückkehren zu können darin besteht, ernährungstechnische Maßnahmen zu ergreifen.

Wie sollten Stoffwechselschäden angeblich repariert werden können?

Das typische Protokoll für die Reparatur von Stoffwechselschäden ist einfach: Du sollst Deine tägliche Kalorienzufuhr jede Woche in kleinen Schritten – für gewöhnlich 50 bis 100 kcal – erhöhen, bis Du Deinen berechneten täglichen Energiebedarf erreichst.

In einigen Fällen werden auch präzise Instruktionen bezüglich der Makronährstoffaufteilung gegeben.

Der Grundgedanke, der diesem Ansatz zugrunde liegt ist, dass Du Deinem „geschädigten“ Stoffwechsel durch eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr (anstelle einer drastischen Erhöhung der Kalorienzufuhr, wie dies die meisten Menschen nach einer Diät tun) erlaubst „Schritt zu halten“ und die Nahrung effizient zu verarbeiten, was in einer schrittweisen Erhöhung der Stoffwechselrate ohne unerwünschten Fettaufbau resultieren soll.

Dies wird im Allgemeinen als „umgekehrtes Diäten“ bezeichnet und auch wenn es tatsächlich eine gute Idee ist, die Nahrungszufuhr nach einer längeren Phase der Kalorienrestriktion schrittweise zu erhöhen, musst Du dies nicht aus den Gründen tun, die für gewöhnlich hierfür angegeben werden (mehr dazu später).

Was ist der “Hungermodus”?

Die Idee, die dem “Hungermodus” zugrunde liegt, ähnelt der Idee hinter dem Konzept der „Stoffwechselschäden“.

Das Ganze geht folgendermaßen: Wenn Du bei Deiner Kalorienrestriktion zu aggressiv bist, dann wird sich Dein Stoffwechsel stark verlangsamen, was es mehr oder weniger unmöglich macht, weiter Gewicht zu verlieren, ohne weniger als ein Magermodel zu essen.

Laut vieler Fitnessgurus wird, wenn Du zu lange in einem Hungermodus verbleibst, die nächste Phase der „Bestrafung“ beginnen: Muskelabbau und Fettaufbau.

Uns wird erzählt, dass der einzige Weg dies zu vermeiden darin besteht, langsam Gewicht durch ein geringes Kaloriendefizit (10 bis 15%) zu verlieren. Man sagt uns, dass wir, wenn wir zu gierig werden, später dafür bezahlen müssen.

So wie es die meisten Menschen beschreiben, arbeiten Stoffwechselschäden und Hungermodus auf folgende Art und Weise zusammen, um Deine Fortschritte zu behindern:

1. Du isst zu wenig und verlierst zu schnell an Gewicht.
2. Du versetzt Deinen Körper in einen Hungermodus und Dein Gewichtsverlust stoppt.
3. Du isst weniger und bewegst Dich noch mehr, was diese Reaktion weiter verstärkt und zu Stoffwechselschäden führt.
4. Je länger Du in diesem Zustand verbleibst, desto weniger Gewicht wirst Du unabhängig von dem, was Du tust, verlieren und umso stärkere Schäden wirst Du verursachen, die später repariert werden müssen.

Nun, wie Du gleich sehen wirst steckt an all dem ein Fünkchen Wahrheit, aber wie bei den meisten Dingen, die jeder in der Fitnesswelt “weiß”, ist mehr davon falsch statt wahr.

Beschädigt ein Gewichtsverlust tatsächlich Deinen Stoffwechsel?

Nein.

Okay, ich werde dies erklären.

Um die wahre Wissenschaft des Fettabbaus zu verstehen, musst Du mit dem Prinzip der Energiebilanz beginnen und verstehen wie ausschließlich Deine Energiezufuhr und Dein Energieverbrauch Deine Gewichtszunahme und Deinen Gewichtsabbau diktieren.

Sobald Du dies verstanden hast, wirst Du erkennen, dass ein nennenswerter Gewichtsverlust es notwendig macht, dass Du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien (Energie) zu Dir nimmst, als Du verbrennst.

Bei den meisten Menschen endet der Lernprozess an dieser Stelle. Sie wollten den einen tollen Trick, der ihr Bauchfett und ihre Rettungsringe zum Schmelzen bringt und sie kennen ihn jetzt: iss weniger und bewege Dich mehr.

Was sie nicht wissen, kann sie jedoch später heimsuchen, denn eine Kalorienrestriktion bewirkt mehr, als einfach nur die Gesamtfettmasse zu reduzieren – sie beeinflusst auch Deinen Stoffwechsel auf unterschiedlichen Wegen, die einen Fettabbau im Lauf der Zeit zunehmend schwerer machen können.

Kurz gesagt wird Dein Körper, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst, um Fett zu verlieren, versuchen Deinen Kalorienverbrauch zu senken und Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Hierdurch möchte er das Energiedefizit eliminieren und ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Verbrauch herstellen und hierdurch den Fettabbau zum Stillstand bringen.

Die Wahrheit ist, dass Du um Fett zu verlieren, Deinen Körper zu etwas zwingen musst, was er nicht tun will (leichtes und lange anhaltendes Hungern) und im Geiste der Selbsterhaltung hat Dein Körper Selbstverteidigungsmechanismen entwickelt, die er verwendet, um sich zu wehren.

Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten hiervon…

Dein Grundumsatz wird sinken.

Dein Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Die größten Energieverbraucher Deines Körpers sind Deine Organe und Deine Muskeln (dies sind die primären bestimmenden Faktoren für Deinen Grundumsatz).

Wenn Du Deinen Körper einem Kaloriendefizit aussetzt, finden hormonelle Anpassungen statt, die bewirken, dass Dein Körper im Ruhezustand weniger Energie verbrennt.

Die primären Hormone, die an diesen Anpassungen beteiligt sind, umfassen Leptin, Ghrelin, Schilddrüsenhormone und Testosteron, welche alle durch ein Kaloriendefizit auf unvorteilhafte Weise beeinflusst werden.

Die thermische Wirkung der Nahrung nimmt ab.

Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die bei Verzehr, Verdauung, Aufnahme und Speichering von Nahrung verbraucht wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die thermische Wirkung der Nahrung etwa 10% des täglichren Kalorienverbrauchs ausmacht, wobei die genaue Menge basierend auf der Makronährstoffzusammenstellung der Ernährung variiert.

Während eine Kalorienrestriktion die thermische Wirkung der Nahrung nicht direkt zu reduzieren scheint, wird eine Reduzierung der Gesamtnahrungszufuhr natürlich auch in einer Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs enden.

Du verbrennst weniger Kalorien durch “spontane” körperliche Aktivitäten.

Jeden Tag führst Du unterschiedliche Mengen an spontanen Aktivitäten wie Herumlaufen beim Telefonieren, zur Toilette gehen, mit den Fingern auf dem Tisch trommeln, während Du liest oder mit den Beinen Wippen, wenn Du nachdenkst, aus.

Die Energie, die durch diese Aktivitäten verbrannt wird, ist als NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bekannt und spielt bei deinem täglichen Energieverbrauch eine sehr viel größere Rolle, als die meisten Menschen glauben.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der NEAT von Person zu Person um bis zu 2.000 kcal pro Tag variieren kann und dieselben Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit Hilfe einfacher Maßnahmen zur Erhöhung der allgemeinen Aktivitätslevel wie die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, kurze Strecken zu Fuß zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, während des Fernsehens Hausarbeit zu verrichten, usw., pro Tag zusätzliche 350 kcal verbrennen könnten.

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann reduziert der Körper seine spontanen Aktivitätslevel und reduziert hierdurch seinen täglichen Energiebedarf – häufig in signifikantem Umfang.

Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass diese Anpassung auch noch für einige Zeit aufrecht erhalten bleiben kann, nachdem Du wieder zu einer normale Ernährung übergegangen bist (dies ist einer der Gründe dafür, dass eine Gewichtszunahme nach einer Diät so weit verbreitet ist).

Du verbrennst während des Trainings weniger Kalorien.

Wenn Du Dein Körpergewicht reduzierst, dann reduzierst Du auch die Menge an Energie, die während des Trainings verbraucht wird (es kostet mehr Energie einen schwereren Körper zu bewegen).

Es gibt hier noch mehr, als auf den erstem Blick offensichtlich zu sein scheint, da Studien gezeigt haben, dass der Energieverbrauch selbst dann niedriger als normal bleibt, wenn das Körpergewicht während des Gewichtsabbaus künstlich erhöht wird.

Setzen wir alles zusammen

Wie Du siehst, ist Dein täglicher Energieverbrauch so etwas wie ein bewegliches Ziel und eine der Herausforderungen während einer Diät besteht darin, Deinen Trainings- und Ernährungsplan entsprechend anzupassen, um sicherzustellen, dass Dein Energiedefizit weiterhin hoch genug bleibt, so dass Du weiterhin Gewicht verlieren kannst.

Die beschriebenen Veränderungen Deines Grundumsatzes, des NEAT, der thermischen Wirkung der Nahrung, usw. sind auch unter dem Begriff „adaptive Thermogenese“ bekannt und stellen die primären „Gegenmaßnahmen“ Deines Körpers während eines Gewichtsabbaus dar.

Sie können hierbei sehr effektiv sein. Wenn Du nicht weißt, wie Du richtig mit ihnen umgehst, können sie die Rate Deines Gewichtsabbaus signifikant verlangsamen oder Deinen Gewichtsabbau sogar zum Stillstand bringen.

Was sie jedoch nicht können, ist Deinen Stoffwechsel zu „beschädigen“ – und das selbst dann, wenn Du Deine Kalorienzufuhr stark reduzierst, zu wenig Protein isst und zu wenig Krafttraining absolvierst.

Du kannst zwar stärkere Reduzierungen Deines Grundumsatzes erwarten, wenn Du diese Dinge tust, aber die Auswirkungen werden sehr viel geringer sein, als viele Leute Dich glauben machen wollen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung der Stoffwechselrate, die mit einer Diät in Verbindung steht, selbst bei langen Phasen einer sehr kalorienarmen Diät lediglich von 5 bis 15% reichen.

Darüber hinaus bedurfte es einer Reduzierung des Köropergewichts um etwa 10%, um die größeren Reduzierungen im zweistelligen Bereich zu produzieren und die meisten Untersuchungen in diesem Bereich wurden mit Menschen durchgeführt, die so ziemlich jeden klassischen Fehler gemacht haben: sie haben zu wenig gegessen, zu wenig Protein zu sich genommen und kein Widerstandstraining absolviert.

Wir wissen außerdem, dass diese Effekte, auch wenn sie noch lange nach Beendigung des Gewichtsabbaus andauern können, leicht durch eine Erhöhung der Kalorienzufuhr, ein Training mit Gewichten und eine proteinreiche Ernährung umgekehrt werden können.

Du wirst Dich vielleicht fragen, was passiert, wenn Du alles richtig machst - wenn Du also ein moderat aggressives, aber nicht irrsinniges Kaloriendefizit verwendest, pro Tag etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst und ein paar Stunden schweres Widerstandstraining pro Woche absolviert.

Nun, Studien haben gezeigt, dass dieser Ansatz für den Fettabbau Deine Stoffwechselrate und Deine Muskelmasse sogar erhöhen kann.

Somit ist der Begriff „Stoffwechselschäden“ eine Fehlbenennung. Der akkuratere Begriff wäre „stoffwechseltechnische Anpassung“, welche abhängig von Deinen Zielen und Deinen Aktionen für und gegen Dich arbeiten kann.

Ist der Hungermodus real?

Nein, nicht in dem strengen Sinne, wie die meisten Menschen diesen Begriff verstehen.

Wie Du bereits weißt, reagiert Dein Körper auf eine Kalorienrestriktion mit Gegenmaßnahmen, die dazu dienen sollen, den Gewichtsabbau zum Stillstand zu bringen (adaptive Thermogenese), aber es gibt keinen Modus, in den der Körper übergeht und auch keinen physiologischen Schalter, der umgelegt wird und weiteren Gewichtsabbau unmöglich macht.

Das beste Beispiel für all dies, das ich kenne, ist eine der extremsten Studien, die je zur Untersuchung des menschlichen Stoffwechsels durchgeführt wurden: Das Minnesota Starvation Exeriment.

Dieses Experiment begann im Jahr 1944, als sich das Ende des zweiten Weltkrieges näherte und sein Zweck bestand darin, den gesündesten Weg zu finden, Millionen von hungernden Menschen in Europa dabei zu helfen, wieder ein normales Körpergewicht zu erreichen.

Wie Du wahrscheinlich schon vermutet hast, umfasste dieses Experiment, dass Menschen hungern mussten – und mit hungern meine ich hungern im wahrsten Sinn des Wortes.

Die Wissenschaftler nahmen 36 Freiwillige (diese hatten die Wahl, entweder an die Kriegsfront zu kommen, oder an diesem Experiment teilzunehmen) und diese mussten, um die Zustände in einem durchschnittlichen Kriegsgefangenenlager zu replizieren, mehrere Stunden körperliche Arbeit pro Tag verrichten und 22 Meilen pro Wochen laufen, während sie auf eine Diät gesetzt wurden, die ihnen nur etwa 50% ihres durchschnittlichen täglichen Energiebedarfs lieferte – und das für eine Dauer von 6 Monaten!

Wie man sich vorstellen kann, wurden die Dinge wirklich grausig. Am Ende der Studie waren die Männer fast verhungert und einer hatte sich sogar mehrere Finger abgeschnitten, um das Experiment früher beenden zu können.

Und wie sah es mit ihrem Stoffwechsel aus? War ihr Stoffwechsel so stark geschädigt wie Fürsprecher der Konzepte von „Stoffwechselschäden“ und „Hungermodus“ vorhersagen würden?

Nein.

Nachdem sie durchschnittlich etwa 25% ihres Körpergewichts verloren hatten, lag ihr Grundumsatz etwa 20% niedriger, als die Wissenschaftler basierend auf ihrem Körpergewicht geschätzt hätten.

Mit anderen Worten ausgedrückt lag ihre Stoffwechselrate nach 6 Monaten des extremsten Gewichtsabbauprogramms etwa 20% unter dem Normalwert.

Während der nächsten Phase der Studie wurden die Probanden auf eine „Regenerationsdiät“ gesetzt, die es ihnen erlauben sollte, das meiste Gewicht, das sie verloren hatten, wiederaufzubauen und nach 12 Wochen dieser Ernährung wurde ihre Stoffwechselrate erneut untersucht.

Diesmal lag die durchschnittliche Stoffwechselrate nur etwa 10% niedriger als normal gewesen wäre und in einigen Fällen hatte sie sogar wieder den Normalzustand erreicht, als ob nichts gewesen wäre.

Keine tollen Nachrichten, aber auch nicht zu schlecht, wenn man bedenkt was sie ihren Körpern zugemutet hatten.

Wenn Du z.B. Deine Gewichtsabbaureise mit einem Grundumsatz von etwa 1.800 kcal begonnen hast, dann 6 Monate lang Auschwitz gespielt hättest und anschließend das verlorene Gewicht wiederaufgebaut hättest, dann könntest Du einen Grundumsatz von etwa 1.600 kcal pro Tag erwarten. Das ist natürlich nicht ideal, aber auch nicht ausreichend, um jeden zukünftigen Gewichtsverlust unmöglich zu machen.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass es laut einer neuen Studie bei einer Betrachtung der langfristigen Daten (anstelle der ersten 12 Wochen der Regeneration) keine Hinweise darauf gibt, dass irgendein Studienteilnehmer unter zurückbleibenden „Stoffwechselschäden“ gelitten hat.

Dies bedeutet, dass alles wieder zum Normaltzustand übergegangen ist und es bei einigen Menschen einfach nur länger als 12 Wochen gedauert hat.

Dieses bahnbrechende Experiment ist auch ein weiterer Nagel im Sarg des Hungermodus:

Jeder Teilnehmer verlor kontinuierlich bis ans Ende der Studie an Gewicht. Die Rate des Gewichtsabbaus verlangsamte sich natürlich aus den bereits beschriebenen Gründen, doch der Gewichtsverlust kam nie zu einem vollständigen Stillstand.

Man kann also mit ziemlicher Sicherheit annehmen, dass Menschen bei 1.500 kcal pro Tag und vielen Stunden moderater körperlicher Betätigung pro Woche immer noch kontinuierlich Gewicht verlieren … für sechs Monate … wir nichts haben, worüber wir uns Sorgen machen müssten.

Wenn also Stoffwechselschäden und Hungermodus nicht bewirken können, dass Du aufhörst Gewicht zu verlieren, was kann dann für ein Plateau verantwortlich sein?

Die wahren Gründe dafür, dass Du aufhörst Gewicht zu verlieren

Es gibt drei Gründe dafür, dass Du ohne ersichtlichen Grund kein Gewicht mehr verlierst:

1. Du lagerst Wasser ein
2. Du baust Muskeln auf
3. Du isst zu viel (und in den meisten Fällen mehr als Du denkst)

Das ist alles.

Vertrau mir.

Dein Stoffwechsel ist nicht so einzigartig wie eine Schneeflocke. Dein Körper funktioniert auf dieselbe Art und Weise wie meiner und der von jedem anderen. Du musst lediglich lernen, wie Dein Körper „eingestellt“ ist und sicherstellen, dass Du keinen der weit verbreiteten Gewichtsabbaufehler machst.

Das Fazit zu Stoffwechselschäden und Hungermodus

Stoffwechselschäden und Hungermodus sind zum größten Teil Buhmänner.

Deine Stoffwechselrate kann sinken, wenn Du Gewicht verlierst (was jedoch nicht zwingend der Fall sein muss), doch wenn Du weißt was Du tust, dann werden die Auswirkungen hiervon vernachlässigbar und mit einer kurzen Phase des „umgekehrten Diätens“ schnell umkehrbar sein, wenn Du einmal Dein Ziel erreicht hast.

Selbst wenn Du bereits alles falsch gemacht hast, um Gewicht zu verlieren – Du hast die Kalorien zu extrem reduziert, Du isst zu wenig Protein und Du führst viel zu viel Cardiotraining aus – musst Du Dir hierüber trotzdem keine Sorgen machen. Selbst die extremsten Umstände können nur eine geringe Reduzierung der Stoffwechselrate bewirken und diese Reduzierung verschwindet auf natürliche Art und Weise, wenn Du wieder normal isst.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/metabolic-damage/

Von Michael Matthews

Im ersten Teil dieser Artikelserie haben wir uns mit der augenblicklichen Situation, was das Übergewicht angeht, befasst und die ersten drei Faktoren betrachtet, die eine Gewichtszunahme fördern können. Im vorliegenden zweiten Teil werden wir weitere Faktoren betrachten, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Faktor #4 - Stress und Depressionen

Auch wenn Stress und Depressionen bei Fressgelagen eine Rolle spielen, verdienen sie doch einen eigenen Abschnitt.

Im Königreich der Tiere gibt es nur eine sehr begrenzte Anzahl von Dingen, die bei Tieren Stress hervorrufen. Einer dieser Stressoren ist Hunger. Wenn wir uns gestresst fühlen, dann löst dies eine biomechanische Reaktion aus, die uns in einen Überlebensmodus versetzt.

In diesem Zustand verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unser Körper versucht Energie zu speichern. Wir werden außerdem den Drang verspüren zu essen – ein weiterer Selbstschutzmechanismus, der in Reaktion auf Stress aktiviert wird.

In der modernen Welt ist es nahezu unmöglich, Stress zu entkommen. Wir sind ständig beschäftigt und mit kontinuierlichem Zugang zu Nachrichten und Informationen und eintreffenden Textnachrichten und Facebook Updates haben wir nur selten Ruhe. Das Leben findet immer einen Weg, uns zu stören.

Kombiniere diese konstante Hektik mit leichtem Zugang zu jedem Nahrungsmittel, das wir uns wünschen könnten und Du hast das perfekte Rezept für ein überfressen und Fettleibigkeit.

Stress und Gewichtsabbau

• Führe ein Stress Tagebuch. Schreibe alles auf, das bei Dir stressbedingtes Essen auslöst. Versuche diese Situationen wann immer möglich zu vermeiden und plane diese Situationen ein, wenn es Dir nicht möglich ist, diese zu meiden. Du solltest im Voraus wissen, was Du essen wirst, wenn Du unter Stress stehst.
• Zwinge Dich, wenn Du gestresst bist, dazu, 30 Minuten Cardiotraining auszuführen, bevor Du Deinem Verlangen nachgibst, zu essen. Diese Phase des Trainings wird Dir helfen, Dich besser zu fühlen und wird hoffentlich Dein Stresslevel stark genug reduzieren, dass Du dem Drang nach Stressessen nicht nachgeben wirst.
• Sei proaktiv. Nimm Dir jeden Tag eine Stunde, während Du weder fernsiehst, noch irgendwelche anderen elektronischen Kommunikationsmittel verwendest. Entspanne Dich, lese etwas oder mache ein Nickerchen. Gehe spazieren. Tue etwas für Dich.

Faktor #5 - Flüssigkalorien

Flüssige Kalorien neigen dazu, sich gut zu verstecken. Sie können sich schnell aufsummieren und stellen einen der primären Faktoren dar, die zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht beitragen.

So lange Du Dir nicht Deine eigenen Säfte herstellst oder Milch oder selbst gemachte Proteinshakes trinkst, gibt es nur sehr wenige Formen von flüssigen Kalorien die einen brauchbaren Nährwert haben. Selbst reiner Fruchtsaft, der scheinbar gesund ist, ist in Wirklichkeit recht ungesund. Fruchtsaft ist wie Obst, bei dem man all die guten Nährstoffe (aus der Schale, dem Fruchtfleisch, usw.) entfernt hat, so dass ein Zuckergehalt zurückbleibt, der häufig höher als bei zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ist.

Führe eine Woche lang über alle flüssigen Kalorien, die Du trinkst, Buch. Versuche als nächstes einen geeigneten kalorienfreien Ersatz für diese Getränke zu finden. Wähle natürliche Getränke, falls möglich.

Es kann sein, dass es Dir schwer fallen wird, deinen täglichen mit Sirup aromatisierten Kaffee aufzugeben, aber betrachte die Zahlen. 300 flüssige kcal pro Tag summieren sich auf zusätzlich 110.000 kcal pro Jahr oder eine Gewichtszunahme von 30 Pfund auf. Selbst wenn Du Deine Flüssigkalorien halbieren kannst, wird dies es Dir viel leichter machen, Dein Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Flüssige Kalorien und Gewichtsabbau

• Wenn Dich der Gedanke an reines Wasser nicht wirklich anspricht, dann versuche etwas frischen Zitronensaft oder ein aromatisiertes Aminosäurepulver hinzuzufügen. Beides wird Deinem Wasser eine Menge Geschmack verleihen, ohne viele Kalorien zu liefern.
• Liebst Du Deinen aromatisierten Kaffee? Versuche einen Löffel Schokoladenproteinpulver für einen cremigen mokkaähnlichen Geschmack zu Deinem heißen oder kalten Kaffee hinzu zu geben.

Faktor #6 – Exzessiver, langfristiger Kohlenhydratkonsum

Dies könnte der umstrittenste Faktor in dieser Liste sein. Ich werde ihn aus Informationsgründen präsentieren.

Ein Kohlenhydratkonsum erhöht die Blutzuckerspiegel. Um diese Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf zu entfernen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Die Glukose wird dann in Glykogen umgewandelt, welches in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert wird. Da der Körper nur eine gewisse Menge an Glykogen speichern kann, wird überschüssige Glukose als Fett gespeichert.

Im Lauf der Zeit kann ein exzessiver Kohlenhydratkonsum zu einer Insulinresistenz führen. Das Resultat einer Insulinresistenz ist, dass überschüssige Glukose im Blutkreislauf verbleibt. Dies führt zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, um die sich dann die Leber kümmern muss. Die Leber wird diesen überschüssigen Blutzucker in Fett umwandeln, welches dann zurück in den Blutkreislauf gelangt und im Körper verteilt wird.

In der Gesundheits- und Fitnessindustrie gibt des eine hitzige Diskussion darüber, welcher Faktor wichtiger ist, wenn es zu einer Zunahme an Fett geht: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch … oder exzessiver Kohlenhydratkonsum. Wie sollten wir uns als gesundheitsbewusste Individuen dann ernähren? Es ist wahrscheinlich am besten, nicht nur die Kalorien in einem vernünftigen Bereich zu halten, sondern auch den Konsum an ungesunden Kohlenhydraten so weit wie möglich zu minimieren. Dies wird beide Fälle abdecken.

Kohlenhydrate und Gewichtsabbau

• Fürchte Dich nicht vor einem Fettkonsum. Dein Körper braucht gesunde Fette. Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.
• Verwende die 20% Regel. Versuche Deinen Junkfood Konsum auf 20% Deiner täglichen Kalorien oder weniger zu minimieren. Da Junkfood mit unerwünschten Kohlenhydraten überladen ist, ist dies ein exzellenter Weg, eine Insulinresistenz auf lange Sicht zu kontrollieren.
• Iss mehr Protein. Protein wird nicht nur für den Muskelaufbau und Reparaturen benötigt – es ist auch schwer, sich mit Protein zu überfressen.

Faktor #7 – Mangelnde Mahlzeitenplanung

Oberflächlich gesehen mag dies wie ein trivialer Faktor aussehen, aber die Mahlzeitenplanung kann in Deinem Leben einen großen Unterschied machen. Wenn Du weißt, was Du zum Abendessen essen wirst oder Deine sekundären Mahlzeiten im Voraus zubereitest, dann ist es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Du einen Abstecher zu McDonalds machst oder Dir Süßigkeiten am Automaten ziehst.

Du kannst von Top Fitness Models und Bodybuildern eine Lektion lernen. Diese Athleten neigen dazu, kleinere Mahlzeiten en Mass im Voraus zuzubereiten. Anstatt 5 unterschiedliche Mittagsmahlzeiten zuzubereiten oder verarbeitete Nahrungsmittel zum Mittagessen zu essen, werden sie eine einzige große Mahlzeit zubereiten und diese auf mehrere Tupperware Dosen verteilen.

Es ist für diese Sportler nichts Ungewöhnliches, einen Teil ihres Sonntags mit dem Kochen von Mahlzeiten für die Woche zu verbringen.

Mahlzeitenplanung und Gewichtsabbau

• Erstelle Dir eine Liste von 10 bis 20 schnell und leicht zubereitbaren Mahlzeiten, die Du in größeren Mengen zubereiten kannst. Stelle sicher, dass diese Mahlzeiten aus vollwertigen und nahrhaften Nahrungsmitteln zubereitet werden. Das heißt keine verarbeiteten Mahlzeiten und auch keine Fertigmahlzeiten.
• Plane Dein Abendessen für jede Woche im Voraus, bevor Du einkaufen gehst.
• Wenn Du abends sehr wenig Zeit zum Kochen hast, dann besorge Die einen Slow-Cooker. Es gibt tausende Rezepte für Slow-Cooker im Internet, für die nur sehr wenig Vorbereitungszeit notwendig ist.

Faktor #8 – Verschreibungspflichtige Medikamente

Es ist gut dokumentiert, dass bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente eine Gewichtszunahme fördern oder verursachen können. Ein Team von Wissenschaftler der University of Glasgow hat einen Pool von 25.000 Individuen analysiert. Eines der interessanten Resultate war, dass Individuen, die Medikamente gegen psychische Störungen (wie Olanzapin und Clozapin) einnahmen, in einem Jahr bis zu 22 Pfund zunahmen.

Diese Studie fand auch heraus, dass diejenigen, die Insulin zur Behandlung von Typ 2 Diabetes verwendeten, bis zu 13 Pfund in einem Jahr zunahmen, während einige Antidepressiva eine Gewichtszunahme von bis zu 8 Pfund während derselben Zeitspanne verursachten. Medikamente zur Behandlung von Herzkrankheiten, Epilepsie und hohem Blutdruck verursachten auch eine geringe, aber spürbare Gewichtszunahme.

Die „großen 3“, wenn es um eine Gewichtszunahme ging, waren Olanzapin, Beta-Blocker und Kortikosteroide. Es sollte angemerkt werden, dass der Grad und der Umfang einer mit Medikamenten in Verbindung stehenden Gewichtszunahme von Person zu Person stark variiert.

Auch die Verwendung der Antibabypille stellt ein Risiko für eine Gewichtszunahme dar. Tabletten mit einem höheren Östrogengehalt erhöhen den Appetit mit größerer Wahrscheinlichkeit und führen auch zu stärkeren Wassereinlagerungen.

Verschreibungspflichtige Medikamente und Gewichtsabbau

• Bevor Du ein neues verschreibungspflichtiges Medikament einnimmst, solltest Du Deinen Arzt zu möglichen Nebenwirkungen hinsichtlich einer Gewichtszunahme fragen – und wie Du diese minimieren kannst.
• Wenn Du während der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments Gewicht zulegst, dann beende die Einnahme auf keinen Fall. Sprich mit Deinem Arzt.
• Sei proaktiv. Säubere Deine Ernährung und stelle Dir ein gutes Trainingsprogramm zusammen.

Faktor #9 – Menopause / niedrige Testosteronspiegel

Es wird geschätzt, dass 90% aller Frauen in der Menopause an Gewicht zunehmen. Diese Gewichtszunahme tritt typischerweise zwischen einem Alter von 35 und 55 Jahren auf.

Männer haben mit ähnlichen Problemen zu kämpfen, wenn sie altern und ihre Testosteronspiegel sinken. Das männliche Sexualhormon hilft dabei korrekte Insulinspiegel, sowie einen optimalen Glukose- und Fettstoffwechsel aufrecht zu halten. Niedrige Spiegel dieses Hormons werden mit einer gesteigerten Insulinresistenz, Diabetes, dem metabolischen Syndrom und natürlich einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Auch wenn hormonelle Veränderungen unvermeidlich zu sein scheinen, gibt es bestimmte Dinge, die Du tun kannst, um die Auswirkungen des Alterns abzumildern. Iss das Richtige, treibe Sport, gewöhne Dir schlechte Angewohnheiten wie Trinken und Rauchen ab, reduziere Deinen Stress und finde Wege glücklich zu sein und Dein Leben zu genießen.

Menopause / niedrige Testosteronspiegel und Gewichtszunahme

• Ernährung und Sport spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir altern. Ernähre Dich richtig und treibe Sport. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, sondern wird auch einer möglichen alterbedingten Gewichtszunahme entgegenwirken.
• Lebe ein ausgeglichenes Leben. Rauche nicht, begrenze Deinen Alkoholkonsum, vernachlässige triviale Sorgen und tue mehr Dinge, um Dein Leben zu genießen. All diese Dinge schaffen einen gesünderen, hormonell stärkeren und ausgeglicheneren Körper.

Gewichtskontrolle – eine kurze Zusammenfassung

Auch wenn die oben aufgezählten Faktoren keine alles umfassende Liste darstellen, liefern sie Dir doch einen sehr nützlichen Leitfaden, der Dir zeigen kann, wie Du eine Gewichtszunahme begrenzen kannst. Hier ist ein einfaches 9 Punkte Programm, an das sich jeder erinnern sollte:

• Schritt 1 – Bewege Dich. Trainiere. Tue jeden Tag etwas zusätzlich
• Schritt 2 – Iss besser. Du musst Dich nicht perfekt ernähren, aber bereits kleine Veränderungen werden auf lange Sicht einen großen Unterschied machen.
• Schritt 3 – Kontrolliere Fressanfälle durch eine Vorbereitung und Portionskontrolle.
• Schritt 4 – Unternimm Schritte, um Stress in Deinem Leben zu vermeiden, oder zumindest zu kontrollieren.
• Schritt 5 – Reduziere flüssige Kalorien so weit wie möglich.
• Schritt 6 – Vermeide einen exzessiven Kohlenhydratkonsum und begrenze Deinen Verzehr von weißem Zucker und Weißmehlprodukten so stark wie möglich.
• Schritt 7 – Plane Deine Mahlzeiten. Du solltest bereits im Voraus genau wissen, was Du wann essen wirst. Dies wird Dir dabei helfen, impulsives Essen zu reduzieren.
• Schritt 8 – Frage Deinen Arzt über Deine verschreibungspflichtigen Medikamente und mögliche Nebenwirkungen.
• Schritt 9 – Lebe ein ausgeglichenes Leben. Achte auf Dich, lache, liebe, lächle und habe Spaß. Achte mental und körperlich auf Dich.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einige der im Augenblick beliebtesten Ernährungs- und Diätpläne für einen Fettabbau näher ansehen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/how-to-lose-weight