Ernährung

Ein Blick auf die Wissenschaft hinter dem beliebtesten Supplement der Welt. Und ein detaillierter Blick auf Kreatin von einem chemischen und biochemischen Standpunkt aus.

Einleitung

Kreatin hat eine sehr lange und kontroverse Geschichte. Kreatin (Methyl-guandino-Essigsäure) wurde vom französischen Wissenschaftler Michel Eugene Chevreul im Jahr 1832 entdeckt. Chevreul untersuchte die unterschiedlichen Stoffwechselprodukte, die sich in Fleisch wiederfinden, als er erstmals Kreatin isolierte. Er benannte es nach dem griechischen Wort für Fleisch, Kreas (16). Was Chevreul zu diesem Zeitpunkt natürlich noch nicht wusste, war, dass Kreatin einmal zum beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel der Welt werden würde (1).

Justus von Liebig bestätigte Chevreuls Entdeckung im Jahr 1847 und führte zusätzliche Untersuchungen bezüglich Kreatin und der tierischen Physiologie durch. Liebig machte im Rahmen seiner Untersuchungen mehrere interessante Entdeckungen. Er fand heraus, dass wilde Füchse zehnmal mehr Kreatin in ihrer Skelettmuskulatur aufwiesen, als Füchse, die in Gefangenschaft gehalten wurde. Er folgerte hieraus, dass körperliches Training zu einer Erhöhung der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur führt (1).

Im Jahr 1927 wurde Phosphokreatin – ein Derivat von Kreatin entdeckt. Diese bahnbrechende Entdeckung wurde von Fiske und Subbarow gemacht (1). Ihre Untersuchungen etablierten die Tatsache, dass die Phosphokreatin Konzentrationen in den Skelettmuskeln während Muskelkontraktionen abnehmen und während Ruhephasen wieder steigen (1). Sie entdeckten außerdem die (wichtige?) Rolle, die Phosphokreatin bei der Energieproduktion spielt.

Nach diesen Entdeckungen von Fiske und Subbaro wurden nicht mehr viele Untersuchungen mit Kreatin durchgeführt, bis Chanutin im Jahr 1992 berichtete, dass die Gesamtkreatinkonzentrationen in der Skelettmuskulatur nach einer Einnahme von Kreatin ansteigen (1). Diese Entdeckung bedeutete, dass supplementiertes Kreatin direkt in die Skelettmuskulatur aufgenommen werden kann.

Diese Studie wurde durch andere Studien bestätigt, zu denen auch eine von Harris et al im Jahr 1992 durchgeführte Studie gehörte, die als die Studie angesehen wird, mit der die Revolution der Kreatinsupplementation begann (17). Als Resultat der Harris et al-Studie stieg die Anzahl der mit Kreatin durchgeführten Studien sprunghaft an.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin zu zeigen, wie Kreatin von einem chemischen Standpunkt aus gesehen als Sportsupplement verwendet werden kann und unterschiedliche Faktoren zu untersuchen, die zur Effektivität einer Kreatin-Supplementation beitragen können.

Während der letzten Jahre hat sich Kreatin auch außerhalb des Bereichs der sportlichen Leistungssteigerung zu einem interessanten Thema entwickelt, das auch im medizinischen Bereich Einzug gehalten hat. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bei der Behandlung unterschiedlicher Störungen und Erkrankungen wie Parkinson, neuromuskulären Erkrankungen, Erkrankungen des Gehirns, Muskeldystrophie und sogar Herzkrankheiten eine Rolle spielen könnte (2, 19). Diese Hinweise haben den Weg für eine mögliche Verwendung von Kreatin außerhalb des sportlichen Bereichs bereitet.

Kreatin im menschlichen Körper

Wie oben bereits erwähnt wurde, konnte gezeigt werden, dass die Phosphokreatinkonzentrationen während Muskelkontraktionen fluktuieren (19). Dies legt die Rolle nahe, die Kreatin im menschlichen Körper spielt. Es wurde spekuliert, dass Kreatin letztendlich die Menge an Energie steigern kann, die Menschen innerhalb ihrer Skelettmuskeln „speichern“. Wenn ein Muskel kontrahiert, dann verwendet er die Hydrolyse einer Phosphoanhydridbindung eines Adenosin Triphosphat (ATP) Moleküls, um Energie freizusetzen.

Die Hydrolyse des ATP Moleküls führt zur Entstehung eines Adenosindiphosphat- (ADP) Moleküls (3). Dies ist der primäre Mechanismus, den der menschliche Körper verwendet, um Energie während Muskelkontraktionen zu erhalten. Aufgrund dieser Abhängigkeit von einer ATP Hydrolyse sind die Konzentration und folglich die Verfügbarkeit von ATP in der Skelettmuskulatur für die Bestimmung der Menge an Energie, über die ein Muskel verfügt, um Kontraktionen auszuführen (z.B. während des Trainings), von entscheidender Bedeutung.

Es ist wichtig anzumerken, dass wenn ATP zu ADP dephosphoryliert wird, zur selben Zeit auch eine ATP Resynthese innerhalb des Muskelgewebes zustande kommt. Dies ist der Punkt, an dem Kreatin zu einem entscheidenden Faktor bei der Energieproduktion der Muskelzellen im Körper wird. Während Muskelkontraktionen wird diese Resynthese von ATP aus ADP durch einen Abbau von Phosphokreatin erreicht. Diese Reaktion ist in Abbildung 1 zu sehen (4):

Abbildung 1: Die Kreatin-Kinase-Reaktion, die auf diesem Schaubild dargestellt wird, ist die Kreatin-Kinase-Reaktion, die innerhalb der Skelettmuskeln stattfindet, um eine ATP-Resynthese zu ermöglichen. Wie man sehen kann, liefert Phosphokreatin in Kombination mit ATP-Kreatin (Cr) und ATP, welches für die Energieproduktion verwendet werden kann.

Quelle: Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

Als Resultat dieser direkten Reaktion zwischen Phosphokreatin und ADP sind die Phosphokreatin-Konzentrationen der limitierende Faktor für die ATP-Resynthese. Mit diesem Wissen darüber, wie die Skelettmuskulatur die Kreatin-Kinase-Reaktion nutzt, um Energie zu produzieren, können wir jetzt die Wirkungen einer Supplementation mit Kreatin näher untersuchen. Viele Faktoren bezüglich einer Kreatin-Supplementation, sowie die Effektivität einer Kreatin-Supplementation bezüglich einer Leistungssteigerung werden unten beschrieben.

Der erste Faktor, der untersucht werden muss, ist der Beitrag des Kreatins in seiner reinen Form zur Aufrechterhaltung der Energiespiegel. Auch wenn Kreatin nicht direkt mit ADP reagiert, um ATP zu produzieren, gibt es einen Pfadweg, über dem Kreatin die Resynthese von ATP unterstützt, wie aus Abbildung 1 ersichtlich wird. Kreatin erfüllt diese Aufgabe, indem es als Puffer für die Reaktion agiert, die während der Resynthese von ATP stattfindet (5).

Es konnte nachgewiesen werden, dass die Gesamtkonzentration von Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur nach einer Kreatin-Supplementation zunimmt (6). Deshalb verhindert eine Kreatin Supplementation, dass die Phosphokreatin Konzentration so weit absinkt, dass das Gleichgewicht sich von der ATP-Produktion weg verschiebt. Die erhöhte Phosphokreatin-Konzentration verschiebt außerdem das Gleichgewicht in Richtung der ATP-Produktion. Dieses Puffersystem erlaubt im Gegenzug eine schnellere und effizientere Produktion von ATP, was zur Folge hat, dass die Gesamtverfügbarkeit von ATP steigt.

Doch auch wenn viele Kreatin gerne als das perfekte Supplement für die Energieproduktion im Muskelgewebe ansehen würden, ist eine reduzierte Energieproduktion nicht der einzige Grund dafür, dass Muskelfasern erschöpfen. Der andere Faktor, der mit in Betracht gezogen werden muss, wenn es um die Muskelerschöpfung geht, ist die Ansammlung von Laktat (Milchsäure) während Muskelkontraktionen. Wenn ein Muskel kontrahiert, dann beginnt der Bedarf an ATP zu steigen. Während der Verbrauch von ATP steigt, wird Milchsäure im Muskel schneller produziert, als sie abtransportiert werden kann, was dazu führt, dass die Milchsäurekonzentration im Muskelgewebe steigt.

Steigende Laktat Konzentrationen senken den pH-Wert im Muskel, was als Ursache für eine ermüdende Wirkung im Muskel identifiziert wurde (7). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass laut Katz et al die Erschöpfung, die während kurzzeitiger Kontraktionen zustande kommt, stärker mit niedrigen Phosphokreatinspiegeln als mit einer Erhöhung der Milchsäurekonzentrationen zusammenhängt (8). Dieses Resultat wurde von Saugen et al. bestätigt (18). Diese Ergebnisse zeigen die wichtige Bedeutung, die Phosphokreatin bei der Menge an Energie spielt, die ein Muskel während Kontraktionen produzieren kann.

Ein anderer Aspekt von Kreatin im menschlichen Körper, der mitberücksichtigt werden muss, ist, welche Typen von Muskelfasern mehr Kreatin während ihrer Kontraktionen verbrauchen. Laut Casey und Greenhaff verbrauchen die beiden Typen von Muskelfasern, die man in der Skelettmuskulatur vorfindet – Typ I und Typ II – Kreatin in unterschiedlichen Mengen (3). Muskelfasern vom Typ I, die auch als langsam kontrahierende Fasern bezeichnet werden, sind während Ausdaueraktivitäten wie Langstreckenlauf und Radfahren nützlicher, während Muskelfaser vom Typ II, die auch als schnell kontrahierende Muskelfaser bezeichnet werden, primär für kurze maximale Muskelanstrengungen wie z.B. während einem Training mit Gewichten herangezogen werden.

Casey und Greenhaff berichten, dass die Verwendung von Phosphokreatin in den Fasern vom Typ II um bis zu 33% höher, als in den Fasern vom Typ I ausfallen kann. Da die primäre Energiequelle für Muskelfasern vom Typ I Triglyzeride (Fettsäuren) sind und Muskelfasern vom Typ II primär ATP verwenden, kann spekuliert werde, dass eine Supplementation mit Kreatin nützlicher für kurze explosive anaerobe Aktivitäten wie das Bewegen von Gewichten und Sprints, als für länger andauerndes aerobes Training sein wird (3).

Es ist außerdem wichtig die maximale Menge an Kreatin und letztendlich auch Phosphokreatin zu untersuchen, die innerhalb der Muskelnfasern gespeichert werden kann. Die Durchschnittsperson, die eine normale Ernährung zu sich nimmt, die aus Protein, Kohlenhydraten und Fett besteht, liefert einen ungefähren Basiskreatinlevel von 120mmol Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (5). Diese Menge kann abhängig von der individuellen Ernährung auch substantiell niedriger ausfallen. Vegetarier weisen z.B. aufgrund der Abwesenheit von Fleisch in ihrer Ernährung niedrigere Kreatinspiegel auf.

Laut Paddon-Jones et al liegt die maximale Konzentration der Skelettmuskulatur, die durch eine Supplementation erreicht werden kann, bei 160mmol pro Kilo fettfreier Körpermasse (5). Diese Konzentration kann durch eine zusätzliche Kreatin-Supplementation nicht weiter gesteigert werden. Sobald diese Konzentration erreicht wurde, wird zusätzlich verzehrtes Kreatin einfach ausgeschieden.

Zusätzlich zu den vorgeschlagenen energetischen Auswirkungen, die Kreatin auf die Skelettmuskulatur besitzt, konnte gezeigt werden, dass Kreatin auch bei dem Mechanismus eine Rolle spielt, der die Muskelproteinsynthese kontrolliert. Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass erhöhte Kreatinkonzentrationen innerhalb der Skelettmuskelzellen zu einer gesteigerten Synthese von schweren Myosinketten führt (9). Diese Studien wurden in vitro unter Verwendung von Gewebekulturen durchgeführt. Die Resultate der Studie von Ingwall et al finden sich in Tabelle 1 wieder.

Tabelle 1: Gesamtprozentsatz der Synthese schwerer Myosinketten nach einer Kreatinsupplementation in Gewebezellkulturen. Die Zellkulturen wurde für 4 Stunden bebrütet, während denen eine 5mM Kreatinlösung oder warmes Wasser zugegeben wurde. Wie man sehen kann, stieg die Menge an schweren Myosinketten nach Zugabe von Kreatin zu den Zellkulturen drastisch. Die Gesamtproteinsynthese und die Gesamtsynthese der schweren Myosinketten wurden unter Verwendung einer 3H Zerfallsanalyse bestimmt (9).

Wie man sehen kann erhöhte der Anstieg der Kreatinkonzentrationen die Menge an schweren Myosinketten und die Gesamtmenge an Protein, die innerhalb der Zelle produziert wurde. Diese Resultate wurden später durch ähnliche Studien von Ingwall et al. bestätigt (19). Weil schwere Myosinketten das primäre Protein sind, welches die Muskelkontraktion initiiert, deuten diese Resultate darauf hin, dass Kreatin eine maximale Muskelkontraktion über zwei unterschiedliche Mechanismen fördert: ein energetischer Effekt und eine Förderung der Synthese schwerer Myosinketten.

Im Gegenzug ist es jedoch auch wichtig zu erwähnen, dass einige Studien nicht dazu in der Lage waren zu zeigen, dass eine Kreatin-Supplementation die Gesamtproteinsynthese steigert. Eine dieser Studien war jedoch dazu in der Lage zu zeigen, dass eine Kreatin-Supplementation möglicherweise die Rate des Proteinabbaus (Katabolismus), mit dem Protein im Körper abgebaut wird, reduzieren könnte (19).

Auch wenn die theoretischen Möglichkeiten von Kreatin erstaunlich zu sein scheinen, bleibt die Frage, ob eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Es wurden unzählige Studien bezüglich einer Kreatin-Supplementation, die zu widersprüchlichen Resultaten kamen [, irgendwas fehlt an Verb] . Casey und Greenhaff fanden heraus, dass seine Kreatin-Supplementation mit 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5 Tage in einer gesteigerten Leistung bei maximalem isokinetischem Beinstrecken um bis zu 4% führte (3). Casey et al entdeckten, dass mit demselben Supplementprogramm, wie bei Casey und Greenhaff, neun männliche Probanden ihre während mehreren maximalen isokinetischen Übungen verrichtete Arbeit um durchschnittlich 4% steigern konnten (10).

Harris et al führten Tests mit trainierten Mittelstreckeläufern an der Tartu University durch, in deren Rahmen sie herausfanden, dass eine Kreatin-Supplementation von 20 bis 30 Gramm pro Tag für fünf Tage die Zeiten der Läufer bei ihren entsprechenden Läufen im Vergleich zu einer Placebogruppe verbessern konnten (11). Diese von Harris et al durchgeführte Studie deutete darauf hin, dass Kreatin nicht nur für kurzzeitige maximale Muskelkontraktionen nützlich ist, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten wie Mittelstreckeläufen von Nutzen sein kann, während denen mehr Muskelfasern vom Typ I zum Einsatz kommen.

Auch wenn eine große Anzahl von Studien durchgeführt wurde, in deren Rahmen gezeigt werden konnte, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigern konnte, gibt es viele weitere Studien, die keine solchen Hinweise finden konnten. Eine solche Studie, welche die Leistungen von Ruderern untersuchte, wurde von Syrotuik et al ausgeführt (12). Die Studie konnte während der achtwöchigen Studiendauer keine signifikanten Unterschiede zwischen den Probanden, die Kreatin supplementierten, und der Placebogruppe finden. Ähnliche Resultate wurden von Odland et al während 30 Sekunden maximalem Training beobachtet (13).

Da viele dieser Studien sich zu widersprechen scheinen, ist es wichtig sich einige der Aspekte der oben erwähnten Studien anzusehen. Die von Odland et al durchgeführte Studie dauerte nur drei Tage lang und viele sind der Ansicht, dass dieser Zeitraum zu kurz ist, um eine ausreichende Erhöhung der Phosphokreatinspiegel innerhalb der Muskeln zu erreichen. Der normale Zeitraum, der notwendig ist, um eine maximale Erhöhung der Kreatinkonzentrationen innerhalb der Muskeln zu erreichen und diese Konzentrationen aufrecht zu erhalten, liegt bei 5 Tagen einer Kreatin-Supplementation. Die bei dieser Studie verwendete verkürzte Dauer könnte möglicherweise zu inakkuraten Ergebnissen und inkorrekten Schlussfolgerungen geführt haben.

Die von Syrotuik et al durchgeführte Studie dauerte deutlich länger als die gerade erwähnte Studie. Diese Studie verwendete jedoch dasselbe Trainingsvolumen für die Supplement-Gruppe und die Placebogruppe. Als die Phosphokreatinspiegel bei der Supplementgruppe anstiegen, waren diese Probanden dazu nicht in der Lage ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, wenn sie es wollten. Da das Trainingsvolumen bei beiden Gruppen der Studie konstant gehalten wurde, könnte dies zu inakkuraten Ergebnissen geführt haben.

Anhand der oben betrachteten Resultate ist die Frage nach der Effektivität einer Kreatin-Supplementation immer noch offen. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass von den 300 Studien, die von Kreider im Rahmen einer Metastudie untersucht wurden, etwa 70% von deutlich spürbaren positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementation berichteten (20). Trotz der Tatsache, dass die Mehrzahl dieser Studien zu dem Ergebnis kam, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigert, ist es immer noch wichtig, die unterschiedlichen Arten von Kreatin zu betrachten, die kommerziell erhältlich sind. Einige der beliebteren Kreatinderivate werden im folgenden Abschnitt näher betrachtet.

Kreatinderivate

Kreatin-Monohydrat war die erste Form von Kreatin, die als ernährungstechnisches Supplement verkauft wurde (15). Kreatin-Monohydrat besteht aus einem Kreatin-Molekül, das an ein einzelnes Wassermolekül gebunden ist (Hydrat). Dies ist die einfachste und beliebteste Form von Kreatin, die verkauft wird. Kreatin-Monohydrat weist bezüglich seiner Bioverfügbarkeit und Effektivität als Supplement eine kontroverse Vergangenheit auf. Viele glauben, dass Kreatin-Monohydrat den Darm nicht mit großer Effizienz passieren kann und deshalb eine niedrige Bioverfügbarkeit aufweist (4).

Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, dass Kreatin-Monohydrat in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten konsumiert werden sollte, um eine Insulinausschüttung zu induzieren, von der man glaubt, dass sie die Aufnahme von Kreatin steigern kann (3). Doch auch wenn dies eine weit verbreitete Meinung ist, kommen Harris et al zur Schlussfolgerung, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Monohydrat bei etwa 100% liegt (14).

Ein weiterer Grund dafür, dass Kreatin-Monohydrat umstritten ist, besteht darin, dass es bei Raumtemperatur nur eine schlechte Löslichkeit in Wasser aufweist, die bei etwa 14 Gramm pro Liter Wasser liegt (15). Diese schlechte Löslichkeit macht es notwendig, dass Kreatin mit einer großen Menge an warmem Wasser gemischt werden muss, um eine konsistente, gleichmäßige Lösung zu ergeben (15).

Ein weiterer Faktor, der bei den unterschiedlichen Kreatinderivaten in Betracht gezogen werden muss, ist die Rate, mit der Kreatinderivate in Kreatinin aufgebrochen werden, sobald sie den Blutkreislauf erreicht haben. Harris et al haben eine Studie durchgeführt, die untersucht hat, wie drei unterschiedliche Typen von Kreatin (Kreatin-Monohydrat, Kreatincitrat und Kreatinpyruvat) die Kreatin-Blutkonzentrationen beeinflussen (14). Sie fanden heraus, dass die unterschiedlichen Typen von Kreatin in unterschiedlichen Kreatin-Blutkonzentrationen während einer bestimmten Zeitspanne nach einer Supplementation resultierten. Die Ergebnisse sind in Tabelle 2 ersichtlich.

Tabelle 2: Blut Kreatin Konzentrationen nach dem Verzehr unterschiedlicher Formen von Kreatin. Drei Männer und drei Frauen supplementierten mit den unterschiedlichen Formen von Kreatin, die in Form von Kapseln verabreicht wurden. Jede Versuchperson bekam nacheinander alle drei Formen von Kreatin. Die verabreichten Mengen lagen bei 5 Gramm Kreatin Monohydrat, 6,7g Kreatincitrat, und 7,3g Kreatinpyruvat. Die unterschiedlichen Mengen wurden verwendet, um sicherzustellen, dass jede Versuchsperson bei jeder Gabe genau 5 Gramm reines Kreatin zu sich nahm. Wie man sehen kann, kam es bei den unterschiedlichen Formen von Kreatin zu unterschiedlichen Resultaten (14).

Da gezeigt werden konnte, dass Kreatin-Monohydrat eine Bioverfügbarkeit von etwa 100% aufweist, spekulierten die Wissenschaftler, dass die Unterschiede bezüglich der Blutkonzentrationen das Resultat einer unterschiedlichen Rate des Abbaus der unterschiedlichen Kreatinderivate war (14).

Die Gründe für diese unterschiedlichen Resultate liegen in der Molekularstruktur der unterschiedlichen Derivate von Kreatin. Kreatincitrat ist besser wasserlöslich als Kreatin-Monohydrat, was es einfacher macht, bei oraler Einnahme eine konsistentere Supplementation zu erreichen. Kreatincitrat liegt in Form eines Salzes vor, bei dem ein Kreatinmolekül ionisch an ein Zitronensäuremolekül gebunden vorliegt. Diese Form von Kreatin weist aufgrund des Zitronensäuremoleküls einen niedrigeren pH-Wert von etwa 5 auf. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit geringfügig und verringert die Rate, mit der Kreatin abgebaut wird.

Letzteres hängt damit zusammen, dass saures Kreatin im sauren Umfeld des Magens stabiler ist (15). Kreatinpyruvat ist Kreatincitrat insofern sehr ähnlich, dass es als Salz von Kreatin und Pyruvatsäure vorliegt (15). Auch diese Modifikation reduziert den pH-Wert des Kreatinmoleküls und erhöht hierdurch dessen Bioverfügbarkeit geringfügig, verbessert die Wasserlöslichkeit und reduziert die Abbaurate zu Kreatinin etwas.

Eine weitere beliebte Kreatinform ist Kreatin-Ethylester (CEE). CEE ist eine kreatinbasierte Verbindung, bei der das Caroxylsäureende (meinst du Carboxylsäureende?) durch einen Ethylester ersetzt wurde (2). Da Kreatin im sauren Umfeld des Magens schneller in Kreatinin als das Ethylester-Derivat abgebaut wird, liegt die Bioverfügbarkeit von CEE geringfügig höher als bei der Monohydrat-Form (2). Dieser langsamere Abbau von CEE erlaubt es dem Körper die volle verzehrte Menge an Kreatin zu verwenden. Zusätzlich hierzu weist CEE eine höhere Lipophilie auf, was in einer besseren Membranpermeabilität resultiert (2). Dies erlaubt es dem CEE-Molekül leichter und effizienter als Kreatin-Monohydrat in die Muskelfasern zu gelangen.

Schlussfolgerung

Es ist leicht zu sehen, warum Kreatin eine so kontroverse Geschichte hat. Die vielen unterschiedlichen Faktoren, die über die Effizienz von Kreatin bestimmen, variieren von Person zu Person. Es ist jedoch auch leicht zu sehen, warum sich Kreatin zum beliebtesten Supplement der Welt entwickelt hat (1). Es wurde berichtet, dass bei den olympischen Spielen im Jahr 1996 nahezu 80% der Sportler mit Kreatin supplementiert haben (5).

Die theoretischen Möglichkeiten für Kreatin sind erstaunlich, aber es ist trotzdem sehr schwierig, eine abschließende Schlussfolgerung bezüglich der Effektivität von Kreatin zu ziehen. Wie oben erwähnt wurde, kamen 70% von 300 Studien zu dem Ergebnis, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit innerhalb einer erstaunlich kurzen Zeitspanne, die für gewöhnlich im Bereich von einer Woche liegt, steigern kann (20).

Es bleiben jedoch Fragen offen, warum die anderen 30% der Studien keine Steigerungen der sportlichen Leistungen durch eine Kreatinsupplementation zeigen konnten. Auch wenn die Mehrzahl der Studien, die durchgeführt wurden, Kreatin als effektiv ansahen, liegt es letztendlich bei jedem Sportler selbst herauszufinden, ob eine Kreatin-Supplementation seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Referenzen:

1. Bahrke, M.; Yesalis, C.; Creatine As an Ergogenic Supplement, Ch. 15. Performance-Enhancing Substances in Sports and Exercise, 1st edition; Human Kinetics: Champaign, Illinois, 2002; 175-209.
2. Vennerstrom, J. L. Production of Creatine Esters Using In Situ Acid Production. U.S. Patent 20050049428, August 25, 2003.
3. Casey, A.; Greenhaff, P. Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance?. Am. J. Clin. Nutr., 2000, 72, 607-617.
4. Kaddurah-Daouk, C; Wyss, S. Creatine and Creatinine Metabolism. Physiol. Rev., 2000, 80, 1107-1213.
5. Paddon-Jones, D et al. Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation. J. Nutr,, 2004, 134, 2888-2894.
6. Parise G. et al. Effects of Acute Creatine Monohydrate Supplementation on Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis. J. Appl. Physiol., 2001, 91, 1041-1047.
7. Matsurra, R. et al. Effect of Blood Lactate Concentration and the Level of Oxygen Uptake Immediately Before a Cycling Sprint on Neuromuscular Activation During Repeated Cycling Sprints. J. Physiol. Anthropol., 2006, 25, 267-273.
8. Katz, A. et al. Muscle ATP Turnover Rate During Isometric Contraction in Humans. J. Appl. Physiol., 1986, 60, 1839-1842.
9. Ingwall, J. et al. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
10. Casey, A. et al. Creatine Ingestion Favorably Affects Performance and Muscle Metabolism During Maximal Exercise in Humans. Am. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
11. Harris, R. et al. The Effect of Oral Creatine Supplementation on Running Performance During Maximal Short Term Exercise in Man. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
12. Syrotuik, R. et al. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation During Combined Strength and High Intensity Rowing Training on Performance. Can. J. Appl. Physiol., 2001, 26, 527-542.
13. Odland, B. et al. Effect of Oral Creatine Supplementation on Muscle [PCr] and Short-term Maximum Power Output. Med. Sci. Spts. Exr., 1997, 29, 216-219
14. Harris, R. et al. Comparison of New Forms of Creatine in Raising Plasma Creatine Levels. J Int. Soc. Spts. Nutr., 2007, 4, 17-22.
15. Carnazzo, J. Method for Enhancing Delivery and Uniformity of Concentration of Cellular Creatine. U.S. Patent 5925378, July 20, 1999.
16. Tokish, J. et al. Ergogenic Aids: A Review of Basic Science, Performance, Side Effects, and Status in Sports. Am. J. Spts., 2004, 32, 1543-1553.
17. Harrise, R. et al. Elevation of Creatine in Resting and Exercising Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clin. Sci. (London), 1992, 83, 367-374.
18. Saugen, E. et al. Dissociation Between Metabolic and Contractile Responses During Intermittent Isometric Exercise in Man. Exp. Physio.l, 1997, 82,213-226.
19. Persky, A. Brazeau, G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmac. Rev., 2001, 53, 161-176.
20. Kreider, R. Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptation. Mol. Cell. Biochem., 2003, 244, 89-94.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/creatine-the-chemistry-behind-the-supplement.html

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir zuerst einen Blick auf die Funktion des Verdauungssystems geworfen, bevor wir auf Verdauungsprobleme im Allgemeinen und eine pathologisch durchlässige Darmwand und ihre Ursachen eingegangen sind. Im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels werde ich Dir zeigen, wie Du feststellen kannst, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest und Dir Strategien vorstellen, mit deren Hilfe Du dieses Problem vermeiden und Deine Verdauung verbessern kannst. Zu guter Letzt wird Dir ein Beispielernährungsplan zeigen, wie Du all diese Strategien in die Tat umsetzen kannst.

Woher weißt Du, dass Du unter einer durchlässigen Darmwand leidest?

Du wirst unter Umständen unter Symptomen wie Durchfall, chronischen Gelenkschmerzen, Fieber, Blähungen, Verstopfung, einem aufgeblähten Gefühl, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Erschöpfung und Magenverstimmung leiden, um nur einige zu nennen.

Tests auf eine durchlässige Darmwand

Wenn Du glaubst, dass Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leiden könntest, kannst Du von Deinem Arzt einen Test durchführen lassen, der das Trinken einer Mannitol-Laktulose Lösung und das Sammeln des Úrins während der nächsten sechs Stunden umfasst. Dein Arzt wird diese Probe in ein Labor schicken, wo anhand der Mannitol- und Laktulosepiegel im Urin bestimmt werden kann, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest.

Die Resultate des Tests werden wie folgt interpretiert:

• Hohe Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du gesund bist – keine pathologisch durchlässige Darmwand (Mannitol ist für den Körper leicht absorbierbar, Laktulose nicht)
• Hohe Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel bedeuten, dass Du eine bis zu einen gewissen Grad durchlässige Darmwand hast.
• Niedrige Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du ein Absorptionsproblem hast.
• Niedrige Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel sind auch schlecht. Für gewöhnlich findet man bei Menschen, die unter einer Kolitis Ulcerosa oder Morbus Crohn leiden solche Ergebnisse.

Strategien, um eine durchlässige Darmwand zu vermeiden und die Verdauung zu verbessern

An dieser Stelle wird es interessant und dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass Du diesen Artikel liest.

Hier sind acht Dinge, die Du tun kannst, um die Verdauungsprobleme, unter denen Du unter Umständen leidest, zu eliminieren und damit zu beginnen, Deine Nahrung besser zu absorbieren!

Supplementiere mit Probiotika

Es kann sein, dass Du Deine Darmflora wieder aufstocken musst, wenn Du unter Verdauungsproblemen leidest. Die Bakterien, die in Deinem Darm leben, wiegen fast zwei Kilo! Nicht alle Bakterien sind gut (z.B. Salmonellen), aber es gibt viele „freundliche“ Darmbakterien und wir bezeichnen diese Probiotika auch als Darmflora.

Eine große Bandbreite von Bakterienstämmen ist am besten, wenn Du ein probiotisches Supplement kaufst, wobei Du sicherstellen solltest, das diese beiden die Kernkomponenten der Formel darstellen:

Lactobacilli

Du hast vielleicht schon von Lactobacillus acidophilus oder L-acidophilus gehört. Diese Bakterien leben im Dünndarm und eine Supplementierung mit diesen Bakterien stellt einen hervorragenden Weg dar, ein übermäßiges Wachstum von schlechten Bakterien wie E. Coli, Salmonellen und Hefepilzen zu verhindern. Lactobacilli unterstützen außerdem die Verdauung von Milchprodukten und das Aufbrechen von Kasein und Gluten. Zusätzlich hierzu verbessern sie die Nährstoffabsorption und machen das Umfeld im Darm durch eine Fermentierung von Laktose saurer. Ein niedriger pH Wert stellt für Pathogene und Hefe ein feindliches Umfeld dar. Eine solche Darmflora kann außerdem B Vitamine und sogar Vitamin K generieren.

Bifidobacterien

Bifidobacterien, die sich primär im Dickdarm wiederfinden, verhindern, dass schlechte Bakterien den Darm kolonisieren, indem sie sich in der Darmschleimhaut einnisten und schlechte Bakterien und Hefepilze verdrängen, wodurch sie die Darmschleimhaut schützen.

Sie produzieren außerdem Säuren, die ein korrektes pH Gleichgewicht im Darm aufrecht erhalten und Mikroben abtöten, die Krankheiten hervorrufen können. Dies ist ein sehr wichtiges Supplement für all diejenigen, die Antibiotika und andere Medikamente, über die wir bereits zuvor gesprochen haben, einnehmen, da es die Nebenwirkung des Abtötens nützlicher Bakterien abschwächt.

Diese Bakterien helfen außerdem dabei, die Peristaltik zu regulieren – den Prozess, der Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt. An dieser Stelle sollte noch einmal erwähnt werden, dass Nahrung, die zu lange im Darm verbleibt, Probleme hervorrufen kann. Zu guter Letzt können diese Bakterien sogar B Vitamine produzieren.

Wenn Du Probiotika supplementierst, solltest Du spezifisch nach Lactobacillus acidophilus und Bifidobacteria bifidum suchen. Die besten Produkte werden gekühlt gelagert. Sei bei Supplements, die über das Internet verkauft werden und von denen behauptet wird, dass sie nicht kühl gelagert werden müssen, misstrauisch. Es gibt einige Bakterienstämme, die nicht kühl gelagert werden müssen, was jedoch nicht für die wirkungsvolleren Stämme gilt.

Supplementiere mit Prebiotika

Der Unterschied zwischen Prebiotika und Probiotika ist Folgender:

• Prebiotika stellen Nährstoffe für gute Bakterien dar, während Probiotika die eigentlichen guten Bakterien sind.
• Prebiotika sind nicht verdauliche Nährstoffe, die Deine guten Bakterien als Energiequelle verwenden können. Sie regen das Wachstum guter Bakterien wie der bereits erwähnten Bifidobacterien und Lactobacilli an. Die beiden am weitesten verbreiteten Probiotika sind Inulin und FOS (Fructooligosaccharide). Prebiotika passieren das Verdauungssystem für gewöhnlich intakt und entfalten ihre Magie im Darm.

Was Nahrungsmittelquellen für Prebiotika angeht, stellen Jerusalem Artischocken, Bananen, Biohonig, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Chicoree eine gute Wahl dar. Stelle sicher, dass Du einige dieser Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufnimmst.

Verwende Antioxidantien und Glutamin, um den Schaden zu reparieren

Bestimmte Nährstoffe können die Schäden minimieren, die freie Radikale in Deinem Darm anrichten. Sobald Du beginnst Beschädigungen des Darms zu erleiden, können freie Radikale außer Kontrolle geraten. Hier ist das, was ich empfehlen würde, um dies unter Kontrolle zu bringen:

• Glutamin: Dieser Nährstoff repariert Deine Darmschleimhaut direkt. Er stellt die perfekte Nahrung für die Zellen Deines Dünndarms dar. Glutamin sollte sich deshalb auf der Liste der Dinge zur Unterstützung der Heilung und der Aufrechterhaltung der Integrität Deiner Darmschleimhaut ganz oben befinden. Probiere fünf Gramm zweimal täglich aus.
• NAC, oder N-Acetyl Cystein: NAC ist ein wirkungsvolles Antioxidans und unterstützt außerdem die Funktion des Immunsystems. NAC ist zusammen mit Glutamin und Glycin ein Vorläufer von Glutathion und ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dies wird dabei helfen, die im Darmbereich auftretenden Schäden zu minimieren und fördert gleichzeitig die Funktion des Immunsystems. Nimm zwei Gramm täglich ein.
• ALA, oder Alpha Liponsäure: ALA ist ein weiteres außergewöhnliches Supplement zur Reduzierung der Aktivität freier Radikale. Dieses Supplement kann außerdem die Leber unterstützen und sogar dabei helfen, stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. ALA recycelt Antioxidantien in Deinem Körper, was dabei helfen kann, Infektionen des Darms zu verhindern. Ich verwende 300 mg zwischen den Mahlzeiten dreimal täglich für antioxidative Zwecke (die Hälfte dieser Dosis in der R-Form).

Wenn Du Dir wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema ansiehst, dann wirst Du sehen, dass ein Bakterium namens Helicobacter pylori der Hauptschuldige für Gastritis, Magengeschwüre und Magenkrebs ist. Antioxidantien können dabei helfen, Dich vor diesem Bakterium zu schützen.

Konsumiere die Darmflora fördernde Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel stellen meine Hauptwaffe in diesem Kampf dar. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten einen erhöhten Anteil an Probiotika, unterstützen die Verdauung und sind mit Verdauungsenzymen überladen.

Meine Top drei sind:

1. Kimchi: Ein asiatisches fermentiertes Kohlprodukt, das einen der Grundsteine meiner Ernährung bildet
2. Sauerkraut: Sauerkraut (nicht erhitzt, denn Erhitzen tötet die enthaltenen guten Bakterien ab) kann zur Behandlung von Magengeschwüren und Verdauungsproblemen verwendet werden.
3. Joghurt/Kefir/Hüttenkäse: Die verdauungsfördernden Eigenschaften dieser Milchprodukte sind gut dokumentiert.

Mache ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu einem Grundstein Deiner Ernährung

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse schützt Deinen Darm und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Du an Krankheiten des Verdauungstrakts erkrankst. Erinnere Dich daran, dass Du durch den Verzehr guter Ballaststoffquellen erst einmal Blähungen bekommen kannst, bis sich Deine Darmflora angepasst hat und genau das wollen wir (eine Anpassung der Darmflora, nicht die Blähungen).

Erhöhe die Ballaststoffmenge langsam. Den Körper dadurch zu schocken, über Nacht von einer geringen Ballaststoffmenge zu einer hohen Ballaststoffmenge überzugehen, ist eine schlechte Idee. Beginne mit etwas Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Vernachlässige das Gemüse nicht, indem Du nur Obst isst, denn auch ein exzessiver Konsum von Obst kann zu Verdauungsstörungen führen.

Auch wenn es lösliche und unlösliche Ballaststoffe gibt, reicht es aus, wenn Du Dich lediglich auf die Gesamtmenge an Ballaststoffen konzentrierst, da die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel einen guten Mix von beiden Arten von Ballaststoffen enthalten. Versuche außerdem Obst und Gemüse zu essen, das gerade Saison hat, da dieses mit großer Wahrscheinlichkeit die größte Menge an Nährstoffen und die höchste Enzymaktivität aufweisen wird.

Verzichte auf all den Müll

Minimiere Deinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten, Transfetten und Alkohol. Erinnere Dich daran, dass Zucker, von Menschen gemachte Fette und stark verarbeitete Nahrungsmittel zu Entzündungen im Verdauungstrakt führen können.

Einer meiner Freunde sagt immer, dass Du alles, was nicht schlecht wird oder nicht verrottet nicht essen solltest. Dies ist ein guter Rat, da „lebendige“ Lebensmittel eine höhere enzymatische Aktivität aufweisen.

Supplementiere Verdauungsenzyme

Ich mag Verdauungsenzyme, weil diese sowohl im Magen, als auch im Darm ihre Arbeit verrichten können.

Achte bei Deiner Suche nach diesen Schlüsselinhaltsstoffen:

• Protease: hilft beim Aufbrechen Proteinen.
• Lipase: hilft beim Aufbrechen von Fett.
• Amylase: hilft beim Aufbrechen von Kohlenhydraten
• Bromelain und Papain: dies sind zwei weitere hervorragende Enzyme zur Unterstützung der Proteinverdauung. Wenn Du eine Nahrungsmittelquelle bevorzugst, verwende frische Annanas für das Bromelain und frische Papaya für das Papain. Diese Enzyme wirken im Gegensatz zur Protease, die nur im oberen Bereich des Dünndarms aktiv ist, in allen drei Bereichen des Dünndarms.
• Betain Hydrochlorid: dies ist eine gute Quelle für Salzsäure, eine im Magen natürlich vorkommende Chemikalie, die bei der Verdauung durch ein Aufbrechen von Proteinen und Kohlenhydraten hilft. Der niedrige pH Wert von Salzsäure tötet außerdem Bakterien und Mikroorganismen ab, die Dich krank machen und die Integrität Deines Verdauungssystems beeinträchtigen können.

Veränderungen des Lebensstils

Eines der wichtigsten Dinge ist, sich zu entspannen und Wege zu finden, Stress abzubauen und das Leben mehr zu genießen.

• Finde etwas, das Du gerne tust (vorzugsweise etwas legales) und tue dies oft! Für mich ist ein Training mit Gewichten der Weg, all den Stress, der sich über den Tag angesammelt hat, abzubauen. Wenn ich das Fitnessstudio verlasse, dann mag das vielleicht körperlich schmerzen, aber mental fühle ich mich entspannt und erleichtert. Training massiert außerdem Deine Eingeweide, was dabei helfen kann, Verstopfung zu lindern.
• Iss wenn Du hungrig bist. Sich zum Essen zu zwingen, ist keine gute Idee und resultiert für gewöhnlich in einer schlechten Verdauung. Ich mache an dieser Stelle eine Ausnahme für Menschen, die nicht viel essen oder einen extrem langsamen Stoffwechsel haben. Diese Menschen lasse ich für gewöhnlich zwei Wochen lang Nahrung mit Gewalt in sich hinein stopfen, um ihren Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.
• Versuche Dein Essen langsam zu kauen und entspanne Dich beim Essen. Mache langsam, sage ein kurzes Gebet auf oder Danke oder was immer Du den Menschen, die Du liebst, sagen möchtest. Ein ausgeglichenes Leben zu führen ist IMMER etwas Gutes. Schätze diejenigen, die Du liebst und genieße mit ihnen eine gute Mahlzeit als Familie.

Ein Beispielernährungsplan

Das folgende ist ein Beispiel für eine Ernährung, die eine Person mit Verdauungsstörungen verwenden könnte. Sie ist nicht für jeden perfekt, da die Ursachen für Verdauungsstörungen stark variieren können (Allergien auf bestimmte Nahrungsmittel, Empfindlichkeiten aufgrund von Beschädigungen der Darmschleimhaut, usw.). Dieser Ernährungsplan sollte Dir jedoch hoffentlich eine Vorstellung davon geben, was Du tun kannst. Die Portionsgrößen basieren natürlich auf dem Bedarf und dem Stoffwechsel der entsprechenden Person.

• Mahlzeit 1: 1 Tasse vollfetter Bio Hüttenkäse (mit lebenden Enzymen), ¾ Tasse gekochte Haferflocken (3 Gramm Ballaststoffe), 1 Banane (3 Gramm Ballaststoffe + Prebiotika)
• Mahlzeit 2 (Snack): 1 Apfel mit Schale (4 Gramm Ballaststoffe)
• Mahlzeit 3: 200 Gramm Hühnchen mit einer Zehe Knoblauch (prebiotika), ½ Tasse frische Papaya (enthält Papain, ein Verdauungsenzym), 8 Spargel (2 Gramm Ballaststoffe)
• Mahlzeit 4: 200 Gramm Wildlachs, 2 Scheiben Ezekiel Brot, 1 rohe Birne (5 Gramm Ballaststoffe), 2 Esslöffel roher Honig (Prebiotika)

• TRAINING

• Mahlzeit 5: 50 Gramm Wheyprotein Isolat, 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe), 1 Tasse Rohmilch (lebendige Enzyme wie Laktase und Probiotika), 1 mittelgroße Süßkartoffel
• Mahlzeit 6: 200 Gramm Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm Ballaststoffe), ½ Tasse frische Annanas (enthält Bromelain, ein Verdauungsenzym)
• Snack spät am Abend: 1 Tasse Kimchi (lebende Enzyme und Probiotika)

Und das wars!

Ein altes Sprichwort besagt “Du bist was Du isst.“

Ich würde dies wie folgt erweitern: „Du bist was Du isst, verdaust und letztendlich absorbierst, minus dem, was Du ausscheidest.“

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/you-are-what-you-absorb

Von John Meadows 

In der Geschichte dieses Sports waren die größten Bodybuilder immer wählerische Pedanten – vielleicht nicht, was ihr Modeverständnis anging, aber mit Sicherheit wenn es darum ging, die absolut besten Nahrungsmittel auszuwählen, die ihnen dabei helfen konnten, ihre Ziele zu erreichen.

Aber was ist, wenn Du nicht all die Nährstoffe aus der Nahrung absorbierst, die Du zu Dir nimmst? Du kannst bei Deiner Ernährung so pedantisch sein, wie Du willst und Deine Nährstoffe bis aufs Gramm genau zählen, aber wenn Du unter einer Verdauungsstörung leidest, ist es wahrscheinlich, dass all das hart verdiente Geld, das Du einzahlst, durch versteckte Gebühren aufgefressen wird.

John "The Mountain Dog" Meadows hatte mit einigen Dämonen des Verdauungssystems zu kämpfen, die ihn dazu gezwungen haben, zu einem Experten bezüglich der Verdauung zu werden und wenn Du denkst, dass die Verdauung nicht cool oder nicht so wichtig ist, dann musst Du diesen Artikel lesen. Ich treffe auf eine steigende Zahl von Bodybuildern, die über eine schlechte Verdauung klagen.

Tatsache ist, dass etwa 10 bis 15% aller neuen Klienten, die zu mir kommen, mindestens zwei oder drei Basisnahrungsmitteln haben, von denen sie ein aufgeblähtes Gefühl, Blähungen oder andere unangenehme Symptome von Verdauungsstörungen bekommen.

Die Verdauung ist für jeden, der sich Gedanken um seine Gesundheit macht, von entscheidender Bedeutung und mit der Verdauung stehen und fallen auch Deine Fortschritte im Fitnessstudio. Dieser Artikel wird ein paar einfache Wege beschreiben, mit deren Hilfe Du Deine Verdauung und infolgedessen auch Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern kannst.

Eine persönliche Geschichte

Ich bin sehr leidenschaftlich, wenn es um das Thema Verdauung geht. Wie einige vielleicht wissen werden, bin ich im Jahr 2005 fast an einer inneren Krankheit gestorben.

Kurz gesagt litt ich unter einer Krankheit namens „Idiopathische Myointimale Hyperplasie der Darmvenen." – Eine Reihe von Venen im Bereich der Sigmaschlinge meines Darms waren erkrankt und der Blutfluss wurde blockiert. Die Adern platzten irgendwann. Zum Glück war ich gerade im Krankenhaus, als dies passierte, so dass sofort eine Notoperation durchgeführt werden konnte, ohne die ich verblutet wäre.

Als ich auf der Intensivstation aufwachte, erfuhr ich, dass ich nicht länger einen Dickdarm hatte und ich war vorübergehend der stolze Besitzer eines künstlichen Darmausgangs. Von diesem Punkt an begann ich mich sehr dafür zu interessieren so viel wie möglich über das Verdauungssystem zu lernen.

Abgesehen von einer verstärkten Neigung zu Dehydration hatte ich während der letzten drei bis vier Jahre keine wirklichen Probleme. Ich führe dies auf mein hartnäckiges Streben nach Wissen in diesem Bereich und die Unterstützung fortschrittlich denkender Mediziner wie Eric Serrano zurück.

Das einzige Medikament, das ich einnehmen muss, ist Immodium: Ich nehme eine Tablette morgens und eine Tablette abends ein und werde dies wahrscheinlich für den Rest meines Lebens tun müssen. Anders als die Unglücklichen, die unter anderen Erkrankungen des Verdauungssystems leiden, kann ich alles essen, was ich will.

Beginnen wir mit den Grundlagen.

Der Test für die Dauer der Darmpassage

Hier ist ein einfacher Test, der Dir zeigen kann, wie gut Dein Verdauungssystem funktioniert. Er wird auch als Test für die Dauer der Darmpassage bezeichnet:

1. Kaufe Dir ein paar Kohletabletten
2. Nimm 5 Gramm hiervon auf nüchternen Magen ein und schreibe Dir den genauen Zeitpunkt der Einnahme auf
3. Achte auf dunklen Stuhl, wenn Du auf die Toilette gehst
4. Wenn Du dunklen Stuhl in der Toilette siehst, dann ist die seit der Einnahme der Kohletabletten vergangene Zeit die Dauer der Darmpassage

Das Ergebnis hat folgende Bedeutung:

• Wenn die Darmpassage weniger als 12 Stunden dauert, dann ist dies für gewöhnlich ein Hinweis darauf, dass Du nicht alle verzehrten Nährstoffe absorbierst
• Eine Darmpassagezeit zwischen 12 und 24 Stunden ist für gewöhnlich die perfekte Dauer
• Wenn die Darmpassage länger als 24 Stunden dauert, dann verbleibt die Nahrung zu lange in Deinem Darm. Dies kann auf potentielle Probleme hindeuten, da Substanzen, die eigentlich ausgeschieden werden sollten, in den Blutkreislauf gelangen können – ganz zu schweigen von einem erhöhten Risiko für Darmkrankheiten.

Verdaue das

Sprechen wir als nächstes über den Aufbau Deines Verdauungssystems. Du kannst Dir Dein Verdauungssystem als 8 bis 12 Meter langen Feuerwehrschlauch vorstellen, der von Deinem Mund bis zu Deinem Anus verläuft. Die Schleimhaut, die Dein Verdauungssystem auskleidet wird alle 3 bis 5 Tage ersetzt.

Die grundlegende Funktion des Verdauungssystems besteht darin, Nahrung in kleine Partikel aufzubrechen, welche die Zellen Deines Körpers dann zum Zweck der Energieversorgung, der Reparatur, des Wachstums, usw. verwenden können. Während die Nahrung Dein Verdauungssystem passiert, wird sie abhängig davon, ob Du Protein, Kohlenhydrate oder Fett gegessen hast, in Aminosäuren, Glukose, Fettsäuren und Glyzerin aufgespaltet.

Der frustrierende Teil besteht für viele darin, dass sie da essen können, was viele als eine perfekte Ernährung bezeichnen würden, und trotzdem Probleme haben. Einfach gesagt spielt es keine Rolle, was Du isst, wenn Du es aufgrund von Verdauungsstörungen nicht richtig absorbieren kannst.

Das folgende ist etwas, auf das ich diejenigen hinweisen möchte, die sich täglich mit tausenden von Kalorien vollstopfen: Dein Körper kann nur mit einer bestimmten Menge an Nahrung zurecht kommen. Werfen wir also einen näheren Blick auf den kompletten Verdauungsprozess von seinem Beginn bis zu seinem Ende.

Die Verdauung beginnt im Gehirn

Die Verdauung beginnt im Gehirn. Erinnerst Du Dich an den Pavlovschen Hund, der das klassische Beispiel für eine Konditionierung darstellt? Der russische Wissenschaftler Ivan Pavlov klingelte mit einem Glöckchen und sein Hund begann zu sabbern, da sie wussten, dass Futter folgen würde. Was hier geschah war, dass der Körper des Hundes sich bereits alleine durch den Gedanken an Nahrung auf die Verdauung vorzubereiten begann – und dasselbe geschieht beim Menschen (hier jedoch hoffentlich auf eine gesellschaftlich akzeptable Art und Weise).

Weiter zum Mund

Wenn Nahrung in den Mund gelangt, setzt die im Speichel enthaltene Amylase den Verdauungsprozess fort, indem sie Kohlenhydrate in Maltose aufbricht. Dies geschieht durch ein Aufbrechen der Bindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen, um Disaccharide und Trisaccharide zu produzieren.

Der 5 Sekunden Ritt in der Speiserühre

Nachdem sie den Mund verlassen hat, passiert die Nahrung die Speiseröhre. Die Speiseröhre stellt die Verbindung zwischen Mund und Magen dar und es dauert für gewöhnlich fünf bis sechs Sekunden, bis die Nahrung aus dem Mund in den Magen gelangt. Dies kann jedoch auch mehrere Minuten dauern, wenn die Nahrung nicht richtig gekaut wurde.

Am unteren Ende der Speiseröhre befindet sich eine kleine Klappe, die auch als Schließmuskel der Speiseröhre bezeichnet wird. Im Normalfall sollte diese die im Magen enthaltene Nahrung und Magensäure daran hindern, zurück in die Speiseröhre zu gelangen. Wenn dies nicht der Fall ist, kann es zu Sodbrennen oder sogar einem Zwerchfellbruch kommen.

Weiter in den Atomzertrümmerer

Okay, vielleicht ist Dein Magen kein Atomzertrümmerer, aber er mischt und püriert die Nahrung zum sogenannten Speisebrei.

Salzsäure (HCl, auch als Magensäure bekannt) beginnt damit, Proteinketten in kleinere Teile aufzubrechen. Die Magensäure und der Speisebrei sind beide sehr sauer – Du würdest böse Verätzungen erleiden, wenn Magensäure direkt mit Deiner Haut in Kontakt käme. Die sauren Eigenschaften der Magensäure helfen außerdem dabei, die Nahrung zu sterilisieren, indem Mikroben abgetötet werden, die bis in den Magen gelangt sein können.

Glücklicherweise ist der Magen mit einer Schleimhaut ausgekleidet, die die Magenwand vor Verätzungen durch die Magensäure schützt. Wenn die Magenschleimhaut nicht völlig intakt ist, dann kann es zu Magengeschwüren kommen, da dann die Magensäure im wahrsten Sinn des Wortes ein Loch in Deinen Magen ätzt. Ich hatte ein Magengeschwür als ich 20 Jahre alt war und das war extrem schmerzhaft. (Mein Magengeschwür wurde primär durch Stress hervorgerufen und glücklicherweise lernte ich ein paar Wege kennen, die mir dabei halfen Stress abzubauen, wodurch ich dazu in der Lage war, mein Magengeschwür hinter mir zu lassen.)

Dein Magen produziert außerdem Pepsin, welches dabei hilft Proteine aufzubrechen, sowie Lipase, welche dabei hilft Fette aufzubrechen. Auch wenn der größte Teil der Nahrung später absorbiert wird, können Wasser, etwas Salz und Ethylalkohol direkt vom Magen aus in den Blutkreislauf gelangen. Dies könnte das große Mysterium erklären, dass ich die Auswirkungen von Absolut Mandarinen Wodka mit Sprite Light sofort spüre.

Die Nahrung wird für gewöhnlich abhängig von der verzehrten Mahlzeit für zwei bis vier Stunden im Magen verbleiben. Wie Du vielleicht weißt, können Ballaststoffe diesen Prozess verlangsamen.

Weiter in den Dünndarm

Dieser Teil des Schlauchs ist 5 bis 7 Meter lang. Nahrung wird primär in diesem Bereich verdaut, wo winzige fingerartige Falten des Verdauungstrakts, die als Darmzotten bezeichnet werden, all die Nährstoffe absorbieren. Diese Darmzotten und kleinere Mikrozotten sind Teil von dem, was Deine Darmwand ausmacht und dient dazu, Verdauungsenzyme zu produzieren, während sie außerdem potentiell schädliche Substanzen daran hindern, absorbiert zu werden.

Es ist wichtig anzumerken, dass es bestimmte Nahrungsmittel und Medikamente gibt, die dazu führen können, dass Deine Darmwand ihre Fähigkeit verliert, zu erkennen, was sie absorbieren soll und was nicht, was zu einem Leiden führen kann, das als pathologisch durchlässige Darmwand bezeichnet wird. Diese krankhafte Durchlässigkeit der Darmwand kann zu vielen Problemen führen, auf die wir später noch eingehen werden.

Der Dünndarm besteht aus mehreren Bereichen:

• Die ersten 30 Zentimeter des Dünndarms bilden den Zwölffingerdarm. Im Allgemeinen werden in diesem Bereich Mineralstoffe wie Kalzium, Kupfer, Mangan und Magnesium absorbiert. Auch die Verdauung vieler wasser- und fettlöslicher Vitamine, sowie die Verdauung von Fett und unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten wie Fruktose, Glukose und Galaktose beginnen hier. Wenn der pH Wert des Magens zu hoch ist (was eine Folge von zu wenig Magensäure ist), dann werden diese Nährstoffe nicht gut absorbiert.
• Als nächstes folgt das Jejunum oder Leerdarm, der etwa 40% der verbleibenden Länge des Dünndarms ausmacht. Das Jejunum besitzt kleine „Bürsten“, die Enzyme ausschütten, die dabei helfen andere Kohlenhydrate wie Maltose, Sucrose und Laktose zu absorbieren. Auch der Verdauungsprozess von Protein, Aminosäuren und einiger wasserlöslicher Proteine beginnt hier. In diesem Teil des Darms wird das Meiste Deiner Bodybuildingernährung absorbiert.
• Der letzte und größte Teil des Dünndarms ist das Ileum, auch als Krummdarm bekannt. Ich kenne diesen Teil des Darmes nur zu gut. Als ich nach meiner Ileostomy auf der Intensivstation aufwachte, schaute dieser Teil des Darms aus meinem Körper heraus und begrüßte mich wie das Monster aus Alien. Das Ileum ist der Teil des Darms, in dem Cholesterin, Vitamin B12 und Gallensalze (die dazu benötigt werden, Fette aufzubrechen und zu emulgieren) absorbiert werden.

Nächster Halt - Hydrierung!

Der nächste Halt auf der Reise ist der Dickdarm und an dieser Stelle wirst Du sehen, warum ich anfällig für eine Dehydrierung bin. Dein Dickdarm ist dafür verantwortlich Wasser und die verbleibenden Nährstoffe aus dem Speisebrei in den Blutkreislauf zu absorbieren. Dies stellt einen entscheidenden Schritt bei der richtigen Hydrierung des Körpers dar und wenn Dir dieser Teil des Darms fehlt, dann musst Du wie ich sehr genau auf Deine Hydration achten.

Auch der Dickdarm besteht aus drei Teilen:

• Als erstes kommt der aufsteigende Teil des Dickdarms, der an der Seite Deines Körpers nach oben verläuft. Dies ist der Teil, an dem der Stuhl sich zu formen beginnt und Wasser absorbiert wird. Wenn der Nahrungsbrei diesen Teil des Darms zu schnell passiert und nicht genug Wasser entfernt wird, dann bekommst Du Durchfall.
• Hierauf folgt der transversale Teil Deines Dickdarms, der unter Deinen Rippen quer über Deinen Bauch verläuft.
• Als letztes folgt der absteigende Teil des Dickdarms, der an der linken Seite Deines Körpers nach unten verläuft und mit Deinem Rektum verbunden ist, wo der Stuhl Deinen Körper verlässt.

Als nächstes werden wir darauf eingehen, wie wir Dein Verdauungssystem in eine Hochleistungsmaschine verwandeln können.

Ein kritischer Schritt – die Eliminierung von die Verdauung und die Absorption blockierender Barrieren durch eine Behandlung des pathologisch durchlässigen Darm Syndroms

Die Ursachen und die Behandlung von Erkrankungen des Verdauungstrakts stellen ein sehr umfangreiches Thema dar. Aus Zeitgründen werde ich mich primär auf die Behandlung einer pathologisch durchlässigen Darmwand konzentrieren, da dieses Leiden zu vielen ernsthaften Komplikationen führen kann. Einfach gesagt müssen wir diese Barriere entfernen, um eine optimale Verdauung und Absorption von Nährstoffen sicherzustellen. Die Strategien, die Du hierfür verwenden wirst, dienen außerdem dazu, die Verdauungskapazität Deines Körpers zu steigern.

Eine pathologisch durchlässige Darmwand ist ein Leiden, bei dem eine beschädigte Darmschleimhaut die Durchlässigkeit der Darmwand für Substanzen erhöht, die nicht aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen sollten. Bestimmte Dinge (wie Bakterien und andere schädliche Eindringlinge) werden nicht mehr durch die Darmwand blockiert und andere Dinge, die absorbiert werden sollten werden nicht mehr absorbiert.

Eine pathologisch durchlässige Darmwand ist bei Reizdarmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Allergien und vielen anderen Leiden weit verbreitet.

Ursachen einer pathologisch durchlässigen Darmwand

Was verursacht eine pathologisch durchlässige Darmwand? Die Medizin hat noch keine einzelne eindeutige Ursache identifiziert, aber es gibt ein paar Dinge, bei denen sich die meisten Ärzte einig darüber sind, dass sie beitragende Faktoren darstellen:

Chronischer Stress

Ich bin zur Schlussfolgerung gekommen, dass Stress eine der Ursachen für so ziemlich alles ist. Alles was ich über Herzkrankheiten gelesen habe, deutet auf Stress – und nicht die Zufuhr an Cholesterin und gesättigten Fetten - als primären Auslöser hin und selbiges gilt auch für Erkrankungen des Verdauungssystems.

Wenn Du ständig Stress ausgesetzt bist, dann beginnt Dein Körper damit, seine Verdauung zu verlangsamen, den Blutfluss zu den Verdauungsorganen zu reduzieren und toxische Stoffwechselprodukte zu produzieren. Das Problem ist, dass Dein Körper nicht zwischen „Oh Scheiße, ich werde von einem tollwütigen Wolf verfolgt“ und „Oh Scheiße, ein weiteres Meeting auf der Arbeit“ unterscheiden kann. Er wird desensibilisiert und behandelt alle Stressoren gleich.

Besch…eidene Ernährung

Wenn Du Junkfood isst, beschädigst Du Deine Darmschleimhaut. Zucker, vom Menschen hergestellte Fette und verarbeitete Nahrungsmittel führen zu Entzündungen im Bereich des Verdauungstraktes. Und wenn Du zu wenige Ballaststoffe zu Dir nimmst, dann verbleibt die Nahrung zu lange im Verdauungstrakt (die Darmpassage dauert zu lang), was es schädlichen Nebenprodukten der Verdauung erlaubt, Deinen Darm zu reizen und Entzündungen hervorzurufen.

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass es wichtig ist, das richtige Verhältnis von Säuren und Basen im Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten. Dieses Verhältnis kann auch durch die Wahl Deiner Nahrungsmittel beeinträchtigt werden.

Medikamente

Du kennst vielleicht jemanden, der noch kranker geworden ist, weil Antibiotika die guten Darmbakterien zusammen mit den schlechten Darmbakterien abgetötet haben. Hierfür sind für Gewöhnlich Breitspektrum Antibiotika verantwortlich.

Etwas, das hart trainierende Sportler und Bodybuilder wissen sollten ist, dass entzündungshemmende Medikamente (insbesondere nichtsteroidale Entzündungshemmer) verheerenden Schaden anrichten können. Diese Medikamente mögen vielleicht nicht so hart zu Deiner Darmwand sein, aber sie verursachen Schäden im Bereich der Darmschleimhaut – manchmal bis zu dem Punkt, an dem es zu spürbaren Schmerzen kommt.

Der Reaktion hierauf besteht häufig darin, noch höhere Dosierungen dieser Medikamente einzunehmen, um die Schmerzen in Grenzen zu halten und auch wenn nichtsteroidale Entzündungshemmer Schmerzen und Entzündungen verursachende Prostaglandine blockieren, blockieren sie auch die Prostaglandine, die heilen – ein Teufelskreis!

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass all diese Medikamente, die kleinen “Bürsten” in Deinem Dünndarm beschädigen können, die für die abschließende Phase der Kohlenhydratverdauung verantwortlich sind.

Zu guter Letzt können nichtsteroidale Entzündungshemmer den Reparaturprozess beeinträchtigen, den Deine Darmschleimhaut alle drei bis fünf Tage durchläuft, was dazu führt, dass die Darmschleimhaut schwächer wird, was potentiell zu einer durchlässigen Darmwand und anderen Durchlässigkeitsproblemen führen kann.

Dysbiose

Als Dysbiose wird der Zustand beschrieben, wenn Hefepilze in Deine Darmwand gelangen und die erwähnten kleinen Bürsten beschädigen. Dies ist auf ein Ungleichgewicht der Darmbakterien zurückführbar, was uns zurück zur vorhergehenden Ursache bringt, da Medikamente die guten Darmbakterien abtöten können, die normalerweise Hefepilze in Schach halten.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich darauf eingehen, wie Du feststellen kannst, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest und Dir Strategien vorstellen, mit deren Hilfe Du dieses Problem vermeiden und Deine Verdauung verbessern kannst. Zu guter Letzt wird Dir ein Beispielernährungsplan zeigen, wie Du all diese Strategien in die Tat umsetzen kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/you-are-what-you-absorb

Von John Meadows