Ernährung

Dieser Ratgeber untersucht die Vorzüge und Dosierungen von Sojaprotein und wird Dir zeigen, welche unterschiedlichen Typen von Sojaprotein es gibt und wie diese Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen.

Dieser Ratgeber wird folgende Themen behandeln:

• Was ist Sojaprotein und wo kommt es her?
• Die vier Typen von Sojaprote
• Sojaprotein Konzentra
• Sojaprotein Isola
• Sojamehl
• Sojaprotein Hydrolysat
• Warum ist ein Konsum von Sojaprotein vorteilhaft?
• Ist Sojaprotein im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine brauchbare Option?
• Wie und wann solltest Du ein Sojaproteinsupplement verwenden?
• Welches Sojaproteinsupplement ist für welche Bedürfnisse das Richtige?

Sojaprotein ist für viele Wettkampfathleten im Bereich des Bodybuildings und der Figurklasse, Kraftsporttrainer, Sportler und selbst allgemeine Gesundheits- & Fitness Enthusiasten ein recht esoterisches Supplement. Sojaprotein zieht im Vergleich zu anderen Proteinquellen häufig den Kürzeren, da es eine geringere Bioverfügbarkeit und einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren als Wheyprotein, Casein und Eiproteine aufweist. Trotzdem ist Sojaprotein eine nützliche alternative Proteinquelle, die in gewissem Umfang ihren Platz in der Ernährung eines jeden Menschen hat, was insbesondere für Veganer gilt.

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern kontinuierlich weitere Hinweise darauf, dass der Proteinbedarf bei aktiven Menschen im Allgemeinen höher ausfällt, was insbesondere für diejenigen gilt, die mit Gewichten trainieren. Aus verständlichen Gründen sehen viele Menschen eine Verwendung von Proteinsupplements als bequemen und nützlichen Weg an, ihren Proteinbedarf zu decken.

Der folgende Ratgeber wird Dir zeigen, was Sojaprotein genau ist, wo es herkommt, wie es produziert wird, wie Du von seiner Verwendung profitieren kannst und welche Nebenwirkungen es besitzen kann. Im Anschluss wirst Du außerdem Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu dieser Proteinquelle finden.

Was ist Sojaprotein und wo kommt es her?

Der Begriff „Soja“ bezieht sich im Allgemeinen auf die Sojabohne, eine weit verbreitete Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt. Sojaproteinpulver wird aus entfetteten Sojaflocken/entfettetem Sojabohnenmehl hergestellt und ist in vier Formen erhältlich:

• Sojaprotein Konzentrat
• Sojaprotein Isolat
• Sojamehl
• Sojaprotein Hydrolysat

Sojabohnen enthalten eine ganze Reihe unterschiedlicher Proteinfraktionen, wovon Globuline den größten Anteil darstellen (1). Aus Gründen der Einfachheit werden wir im Rest dieses Artikels einfach den Begriff Sojaprotein als Sammelbegriff für all die in Soja enthaltenen Proteinfraktionen verwenden.

Anders als andere Pflanzenproteine stellt Sojaprotein eine vollständige Proteinquelle dar, was bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält (mehr darüber, warum dies wichtig ist, später). Sojaprotein ist extrem hitzestabil und ist in warmem Wasser gut löslich. Aufgrund seines relativ neutralen Geschmacks kann es als Ersatz oder Zugabe bei einer Vielzahl unterschiedlicher Nahrungsmittelprodukte verwendet werden.

Die Herstellung von Sojaprotein

Die Herstellung von Sojaprotein aus Sojabohnen kann über unterschiedliche Extraktions- und Filtrationsmethoden erreicht werden, die vom gewünschten Proteingehalt abhängig sind. Wie andere Proteinpulver Supplements wird das extrahierte Produkt zusammen mit Sojalezithin sprühgetrocknet, um das gewünschte Produkt in Pulverform zu erreichen, welches dann von Supplementherstellern weiter durch eine Zugabe von Aromen, Farbstoffen und weiterem modifiziert werden kann.

Unterschiedliche Typen von Sojaprotein

Sojaprotein Konzentrat

Sojaprotein Konzentrate enthalten etwa 70 bis 80% Protein, während der Rest aus Kohlenhydraten und Fetten besteht. Dieses Produkt wird aus grobem Sojagries mit Hilfe einer Extraktion durch eine Hitzebehandlung oder ein Mischen mit organischen Lösungsmitteln hergestellt (2)

Sojaprotein Isolat

Sojaprotein Isolat wird mit Hilfe einer alkalischen Extraktion aus entfetteten Sojaflocken hergestellt. Das fertige Produkt weist häufig einen Proteingehalt von über 90% auf, wobei der größte Teil der in Soja enthaltenen Kohlenhydrate und Fette entfernt wurden.

Sojamehl

Sojamehl besteht aus entfetteten, grob gemahlenen Sojaflocken. Sojamehl enthält von den hier beschriebenen vier Typen von Sojaprotein den geringsten Proteinanteil. Der typische Proteingehalt von Sojamehl liegt im Bereich von 40 bis 60% (3).

Sojaprotein Hydrolysat

Sojaprotein Hydrolysat wird mit Hilfe einer enzymatischen Hydrolyse aus Sojaprotein Konzentrat oder Sojaprotein Isolat hergestellt. Im Grunde genommen wird das Protein durch diese Behandlung „vorverdaut“, indem Peptidbindungen des Proteins aufgetrennt werden. Dies macht Sojaprotein Hydrolysat aufgrund der kürzeren Aminosäurekettenlänge im Dünndarm schneller und leichter absorbierbar (4).

Wie wirkt Sojaprotein und welche Vorzüge besitzt es?

Proteine sind im Grunde genommen Makromoleküle, die bei der Muskelentwicklung und Aufrechterhaltung (und bei vielen anderen physiologischen Prozessen) eine entscheidende Rolle spielen. Proteine bestehen aus Aminosäurepeptiden, die miteinander verbunden sind. Aminosäuren sind also im Grunde genommen die Bausteine von Proteinen.

Proteine agieren als Bausteine für das Muskelgewebe und das Muskelgewebe stellt das reichhaltigste Reservoir von Aminosäuren im menschlichen Körper dar (5). Aminosäuren spielen aus physiologischer Sicht bei einer Unzahl von Prozessen eine Rolle, zu denen unter anderem die Neurotransmission, die Energieproduktion, der Gehirnstoffwechsel, die Herz-Kreislauf Funktion, die Funktion des Immunsystems und viele weitere gehören (6).

Der Verzehr von Sojaprotein besitzt eine Vielzahl von Vorzügen, die mit der biologischen Rolle der in Sojaprotein enthaltenen Aminosäuren und Phytochemikalien in Verbindung stehen.

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Sojaprotein um ein vollständiges Protein (d.h. es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren) bei einem nominalen Gehalt von L-Leucin, welches für die Anregung des mTor Pfadweges entscheidend ist, der unter anderem die Proteinsynthese reguliert. Somit spielt Sojaprotein für Individuen eine Rolle, die ihre Muskelentwicklung, ihre Fitness oder auch nur die allgemeine Funktion ihres Körpers verbessern wollen (7).

Darüber hinaus wird vermutet, dass eine nominale Dosis Sojaprotein (ca. 25 Gramm) pro Tag bei der Reduzierung des Herzinfarktrisikos, einer Senkung der Cholesterinspiegel, einer Senkung des Blutdrucks und einem Schutz vor Osteoporose eine Rolle spielen könnte (8, 9, 10). Dies hängt wahrscheinlich mit den in Sojaprotein enthaltenen Isoflavonen zusammen.

Ein Überblick über die Vorzüge von Sojaprotein:

• Es ist eine vollständige, auch für Veganer geeignete Proteinquelle
• Es ist gut absorbierbar und leicht verdaulich
• Es kann bequem zur Ernährung hinzugefügt werden und ist zum Backen/Kochen geeignet
• Es steigert die anabole Reaktion auf ein Training mit Gewichten
• Es verbessert die Funktion des Immunsystems, was insbesondere bei körperlich aktiven Menschen gilt (11)
• Es hilft dabei die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und eine altersbedingte Muskelatrophie zu verhindern
• Es könnte das Risiko für Herzkrankheiten und überhöhte Cholesterinspiegel senken (8, 9)
• Es könnte eine Degeneration des Knochengewebes/Osteoporose verhindern (10)

Ein Vergleich der Qualität von Sojaprotein mit der Qualität anderer Proteinquellen

Die beiden wichtigsten und beliebtesten Indikatoren zur Bestimmung der Gesamtqualität und Effizienz einer Proteinquelle sind die biologische Wertigkeit und der Protein Digestibility corrected Amino Acid Score (der um die Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäurescore, kurz PDCAAS).

Die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle bezieht sich auf eine praktische Messung, die den Grad bestimmt, zu dem ein Lebewesen dazu in der Lage ist, ein Protein zu verwenden. Dieser Wert wird über eine Analyse der Stickstoffeinbehaltung im entsprechenden Lebewesen nach dem Verzehr der zu testenden Proteinquelle berechnet (12).

Der PDCAAS ist eine Zahl zwischen 0 und 1, welche die Proteinqualität basierend auf dem Aminosäuregehalt in Relation zum menschlichen Bedarf an diesen Aminosäuren bewertet. Im Grunde genommen gilt, dass eine Proteinquelle von einem Lebewesen umso effizienter verwendet werden kann, je höher biologische Wertigkeit und PDCAAS ausfallen.

Wer kann von einer Verwendung von Sojaprotein Supplements profitieren?

Diejenigen, die am offensichtlichsten von einer Supplementation mit Sojaprotein profitieren können, sind diejenigen, die körperlich aktiv sind und nach einer Alternative zu tierischen Proteinquellen suchen. Sojaprotein ist definitiv auch eine nützliche Ergänzung zu Wheyprotein und Casein Supplements. Hier ist eine kurze Liste von Menschen, die eine Supplementation mit Sojaprotein in Betracht ziehen können (immer vorausgesetzt, dass sie nicht allergisch auf Sojaprodukte reagieren):

• Bodybuilder & Kraftsportler
• Wettkampfsportler
• Vegetarier/Veganer
• Menschen, die unter einer Milchallergie oder einer Laktoseintoleranz leiden
• Freizeitsportler
• Jeder, der auf der Suche nach einem einfachen Weg ist, den Proteingehalt seiner Ernährung zu erhöhen

Gibt es weitere Nahrungsmittel, die Sojaprotein enthalten?

Ja, eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln enthalten Sojaprotein. Hierzu gehören Sojamehl, Sojasauce, Sojabohnen, Sojanüsse, Sojamilch, Tofu, Edemame, Tempe, Miso und weitere.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob ein Nahrungsmittel Soja enthält, dann wird Dir dies ein kurzer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe verraten.

Besitzt Sojaprotein irgendwelche Nebenwirkungen?

Sojaprotein ist im Allgemeinen ein sicheres und gut verträgliches Lebensmittel, so lange Du nicht unter einer Sojaallergie leidest. Unter bestimmten Umständen kann jedoch ein gewisses Risiko für folgende Nebenwirkungen bestehen:

• Ein aufgeblähtes Gefühl, Magenkrämpfe und Magenverstimmungen
• Übelkeit
• Eine gesteigerte Darmaktivität/Blähungen
• Allergische Reaktionen
• Eine gesteigerte Östrogenrezeptoraktivität und niedrigere Testosteronspiegel (14)

Anmerkung: Die Signifikanz des hormonellen Einflusses eines regelmäßigen Sojakonsums ist ein Thema, das weiterer Untersuchungen bedarf.

Diese Nebenwirkungen können im Allgemeinen leicht durch eine Kontrolle des Gesamtsojakonsums gelindert werden. Wenn eine nominale Dosis an Sojaprotein konsistent zu Verdauungsbeschwerden führt, dann sollte die Verwendung eines anderen Proteinsupplements oder möglicherweise auch einer anderen Proteinquelle in Betracht gezogen werden.

Wie und wann sollte ich ein Sojaprotein Supplement verwenden?

Sojaprotein Supplements sind für gewöhnlich etwas bitterer und körniger als Wheyprotein Supplements. Mit etwas Kreativität ist es jedoch trotzdem möglich, ein paar köstliche proteinreiche Shakes und Lebensmittel mit Sojaproteinpulver zuzubereiten.

Sojaprotein Supplements müssen genau wie andere Proteinquellen nicht auf bestimmte Zeiten des Tages beschränkt werden. Sojaprotein ist eine Proteinquelle wie jede andere auch: es kann und sollte immer dann verwendet werden, wenn Du nach einer Proteinquelle suchst, die Du zu Deiner Ernährung hinzufügen kannst.

Wie viel Sojaprotein sollte ich verwenden?

Auf diese Frage gibt es keine definitive Antwort, da der Proteinbedarf von Person zu Person variiert. Als erstes solltest Du Deinen Protein- und Nährstoffbedarf bestimmen, was Du mit Hilfe zahlreicher im Internet verfügbarer Kalorienrechner tun kannst.

Darüber hinaus wird Dein Sojaproteinkonsum wahrscheinlich basierend darauf variieren, welche Art von Ernährung Du befolgst. Ein Veganer wird unter Umständen mehr Sojaprotein benötigen, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Für andere Menschen – und insbesondere Männer – dürfte die offiziell empfohlene tägliche Menge von etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag eine sichere und gesunde Dosis darstellen, die keine signifikanten Auswirkungen auf die endokrine Funktion besitzen sollte.

Die Wahl des richtigen Soja Supplements

Es sollte erwähnt werden, dass Sojaprotein wie jede andere Proteinquelle technisch gesehen eine Nahrungsmittelquelle darstellt. Die Wahl des richtigen Sojaprotein Supplements hängt von einigen Faktoren ab, zu denen unter anderem Dein Budget, die Proteinqualität, der Geschmack, der gewünschte Nährstoffgehalt und der Verwendungszweck gehören. Unten findest Du eine Liste der unterschiedlichen Typen von Sojaprotein Supplements mit zusätzlichen Informationen, die Dir dabei helfen werden, welche dieser Proteinsorten am besten zu Deinen Bedürfnissen passt:

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Konzentrat:

Sojaprotein Konzentrat ist für gewöhnlich das kostengünstigste Sojaproteinsupplement, das in einer Vielzahl von Situationen verwendet werden kann. Abhängig von der Proteinkonzentration des Pulvers (im allgemeinen 70 bis 80%) kann Sojaprotein Konzentrat eine hervorragende Option für alle mit begrenztem Budget darstellen, die etwas mehr Fett und Kohlenhydrate in ihrem Sojaprotein Supplement nicht stört. Sojaprotein Konzentrat ist außerdem gut zum Kochen und Backen geeignet.

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Isolat:

Sojaprotein Isolat weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf, ist leicht verdaulich, arm an Fett und Kohlenhydraten und enthält einen hohen Proteinanteil (im Allgemeinen über 90%). Die Hauptnachteile von Sojaprotein Isolat bestehen darin, dass es teurer und bezüglich seiner Textur etwas „griesiger“ als Sojaprotein Konzentrat ist. Genau wie Sojaprotein Konzentrat ist auch Sojaprotein Isolat eine hervorragende Zutat für unterschiedliche Rezepte.

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Hydrolysat:

Auch wenn Sojaprotein Hydrolysat die reinste Form von Sojaprotein darstellt, ist es teurer und schlechter verfügbar als Sojaprotein Konzentrat und Isolat. Der Hauptvorteil von Sojaprotein Hydrolysat besteht darin, dass es sehr gut verträglich und leicht verdaulich ist. In der Tat enthalten viele Säuglingsnahrungsmittel Sojaprotein Hydrolysat, da es so gut absorbierbar ist. Wenn du gewillt bist, den höheren Preis zu bezahlen, ist Sojaprotein Hydrolysat mit Sicherheit sein Geld wert, was insbesondere dann gilt, wenn Du Sojaprotein Konzentrat und Isolat nicht so gut verträgst.

Sojaprotein – häufig gestellte Fragen:

F: erhöht Sojaprotein bei Männern wirklich die Östrogenspiegel, während es die Testosteronspiegel senkt?

A: Wie bereits erwähnt wurde, ist die Signifikanz eines Sojaproteinkonsums auf den hormonellen Status bei Männern noch nicht vollständig erforscht. Die meisten Studien haben einen Konsum von 50 bis 60 Gramm reinen Sojaproteins pro Tag untersucht, was dem doppelten der offiziell empfohlenen Menge entspricht. Wenn Du Angst vor Auswirkungen auf Dein endokrines System hast, ist es deshalb empfehlenswert lieber bei einer konservativen Menge von 20 bis 30 Gramm Sojaprotein pro Tag zu bleiben.

F: Ich leide unter einer Laktoseintoleranz. Kann ich trotzdem Sojaprotein Supplements verwenden?

A: Sojaproteinpulver enthält keinen Milchzucker (Laktose) und stellt deshalb eine für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden geeignete Proteinquelle dar.

F: Ich reagiere allergisch auf Milch. Ist ein Sojaprotein Supplement für mich sicher und unbedenklich?

A: Sojaprotein enthält keine Milch Inhaltsstoffe und sollte deshalb eine sichere Alternative zu Milchproteinquellen darstellen.

F: Ist es wahr, dass eine proteinreiche Ernährung schlecht für die Nieren ist?

A: Dieser Irrglaube hängt mit den Problemen zusammen, unter denen Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden, wenn sie chronisch hohe Mengen an Protein zu sich nehmen. Unter der Annahme der Tatsache, dass Du Deinen Proteinbedarf nicht auf täglicher Basis extrem überschreitest und über gesunde Nieren verfügst, musst Du Dir über Deine Nieren keine Gedanken machen.

F: kann ich ein Sojaprotein Supplement mit anderen Supplements in Pulverform wie Kreatin, Glutamin, usw. kombinieren?

A: Ja, das ist völlig in Ordnung.

F: Spielt es eine Rolle, mit welcher Flüssigkeit ich mein Sojaproteinpulver mische?

A: Nein, aber ich würde versuchen zueinander passende Geschmacksrichtungen zu verwenden, wenn Du nicht gerade versuchst irgendwelche „Frankenstein“ Shakes wie Protein mit Zimtaroma in Grapefruitsaft gemischt zu kreieren.

F: Wird kochen/backen Protein denaturieren?

A: Ja, doch dies besitzt keine nennenswerten Auswirkungen darauf, wie Dein Körper das Protein verwendet, da ein denaturiertes Protein im Grunde genommen ein hydrolysiertes Protein darstellt: Du nimmst immer noch alle Aminosäuren zu Dir, die zu Beginn im Protein enthalten waren.

Referenzen:

1. Derbyshire,E. et al.1976. Review: Legumin and vicilin, storage proteins of legume seeds" Phytochemistry 15:3.
2. Lawhon JT, Mulsow D, Cater CM & Mattil KF. 1977. Production of protein
3. Isolates and concentrates from oilseed flour extracts using industrial ultrafiltration and reverse osmosis systems. Journal of Food Science 42(2):389-394.
4. Lennon AM, Ramsey HA, Alsmeyer WL, Clawson AJ & Barrick ER. 1971. Soy flour as a protein source for early-weaned pigs. J Anim Sci 33(2):514-519.
5. Zorin SN & Baiarzhargal M. 2009. Preparation of food proteins enzymatic hydrolysates of dietary proteins using some commercial enzyme preparations and various schemes of hydrolysis. Biomed Khim 55(1):73-80
6. Timmerman KL, Volpi E. Amino acid metabolism and regulatory effects in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):45-9.
7. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23. PubMed PMID: 23343671
8. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol. 2008 May;104(5):1452-61.
9. Zhou JR, Yu L, Zhong Y & Blackburn GL. 2003. Soy phytochemicals and tea bioactive components synergistically inhibit androgen-sensitive human prostate tumors in mice. J Nutr 133(2):516-521.
10. Anderson JW, Johnstone BM & Cook-Newell M. 1995. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New Engl. J. Med 333:276-282.
11. Anthony MS, Clarkson TB, Hughes CL, Jr., Morgan TM & Burke GL. 1996.
12. Soybean isoflavones improve cardiovascular risk factors without affecting the reproductive system of peripubertal rhesus monkeys. J Nutr 126(1):43-50.
13. Cassidy A. 2003. Potential risks and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int J Vitam.
14. Martin CJ, Robison R. The Minimum Nitrogen Expenditure of Man and the Biological value of various Proteins for Human Nutrition. Biochem J. 1922;16(3):407-47. PubMed PMID: 16743096; PubMed Central PMCID: PMC1259089.
15. Nutr Res 73(2):120-126.BV of Protein Sources. N.d. NA, Online. Cut and Jacked. Web. 1 Apr. 2013.
16. Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. (2007). Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137(7), 1769-1775.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/soy-protein

Viele Menschen glauben, dass eine vegane Ernährungsweise und Bodybuilding sich gegenseitig ausschließen. Doch diese Leute liegen falsch – Du kannst auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen. Du musst jedoch wissen, was Du tust.

Einer der Gründe dafür, dass veganes Bodybuilding einen so schlechten Ruf hat ist, dass es im Vergleich zum traditionellen „Fleischfresseransatz“ sehr viel leichter ist, die Dinge zu vermasseln. Dies ist auch der Grund dafür, dass Studien zeigen, dass Fleischfresser dazu neigen, über mehr Muskeln als Vegetarier oder Veganer zu verfügen (1).

Es gibt außerdem einige Ernährungsmythen, die sich bei Veganern hartnäckig halten und die es schwerer machen, Muskeln aufzubauen. Diese Mythen werden wir im Rahmen dieses Artikels identifizieren und widerlegen.

Das Fazit ist Folgendes: Wenn Du die Nachteile und Limitierungen einer veganen Ernährung im Kontext des Bodybuildings nicht kennst und nicht adressierst, dann wirst Du nur enttäuschende Resultate erzielen.

Wenn Du Dir dieser Punkte jedoch bewusst bist und Deine Ernährung dementsprechend planst und anpasst, dann wirst Du kein Problem damit haben, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stark zu werden.

Und genau hierum dreht sich dieser Artikel. Er wird Dir die häufigsten Fehler aufzeigen, die Veganer machen, wenn sie versuchen Muskeln aufzubauen und Dir zeigen, wie Du das meiste aus Deinem von Pflanzen angetriebenen Training herausholen kannst.

Beginnen wir mit der ersten Hürde, die so viele Möchtegern vegane Bodybuilder zum Stolpern bringt: die Proteinzufuhr.

Die Wahrheit über Protein und veganes Bodybuilding

Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, haben Jahrzehnte anekdotenhafter und wissenschaftlicher Hinweise gezeigt, dass bestimmte Elemente Deiner Ernährung und Deines Trainings wichtiger als andere sind.

Wenn Du z.B. Dein Muskelwachstum maximieren willst, dann solltest Du…

• Sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest.
• Deine Muskeln progressiv überlasten.
• Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren.
• Dein Cardiotraining limitieren.
• Reichlich Kohlenhydrate essen.
• Ausreichende Mengen an Protein zu Dir nehmen.

Der letzte Punkt ist besonders wichtig.

Dutzende gut geplante und gut durchgeführte Studien haben ohne den Schimmer eines Zweifels bewiesen, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett überlegen ist. Was genaue Mengen an Protein betrifft, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass eine optimale Proteinzufuhr für Bodybuildingzwecke zwischen 2 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Und dies ist die Stelle, an der viele Möchtegerne vegane Bodybuilder ins Straucheln geraten werden.

Wo viele Veganer bei ihrer Proteinzufuhr falsch liegen

Makronährstofftechnisch gesehen besteht der größte Unterschied zwischen der Ernährung eines Fleischfressers und eines Veganers in der Proteinzufuhr. Die meisten Menschen, die sich halbwegs gesund ernähren, bekommen bereits einen großen Prozentsatz ihrer Kohlenhydrate und Fette aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Öle.

Auf eine vegane Ernährung umzusteigen wird dies nicht verändern.

Was sich verändern wird, ist die Proteinzufuhr, weil Du Deine bevorzugten proteinreichem tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte durch weniger proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen, Getreide und Nüsse ersetzt.

Doch nicht nur das – viele Menschen ersetzen diese Proteinquellen, die besonders gut für den Aufbau von Muskeln geeignet sind mit Proteinquellen, die hierfür weniger gut geeignet sind. (Mehr dazu in Kürze).

Anstatt die Tatsache anzuerkennen, dass es bei einer veganen Ernährung etwas mehr an intelligenter Planung als bei einer Allesfresser Ernährung bedarf, um genug Protein zu bekommen, entscheiden sich viele Veganer dafür, Mythen zu propagieren. Anstatt zuzugeben, dass ihre Ernährungsweise nicht in jeder Hinsicht perfekt und einzigartig ist, beschönigen sie.

Und sie verlassen sich für gewöhnlich auf die folgenden Unwahrheiten, um dies zu tun:

1. Du brauchst nicht viel Protein, um Dein Muskelwachstum zu maximieren

Dies ist kategorisch falsch. Eine proteinarme Ernährung ist unter Veganern beliebt und diese Art der Ernährung ist nahezu alleinig für die Fehleinschätzung verantwortlich, dass sie nicht im selben Maße Muskeln aufbauen können, wie dies bei Fleischessern der Fall ist.

2. So etwas wie einen Proteinmangel gibt es nicht

Was? Hier ist die Lexikon Definition für einen Proteinmangel:

„Reduzierter oder inadäquater Verzehr von Nahrungsprotein und / oder Aminosäuren oder eine exzessive Proteinausscheidung aufgrund einer beeinträchtigten Nierenfunktion.“

3. Alle/die meisten Gemüsesorten sind hervorragende Proteinquellen

Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, aber Protein? Nicht wirklich. Hier sind ein paar Beispiele:

• Brokkoli enthält pro Pfund etwa 13 Gramm Protein.
• Rosenkohl ist geringfügig besser und liefert pro Pfund etwa 15 Gramm Protein.
• Eine Tasse grüner Erbsen enthält lediglich 8 Gramm Protein.
• Eine Tasse gekochter Spinat enthält magere 5 Gramm Protein.

Wie Du sehen kannst bedarf es einiger Eimer dieser Typen von Gemüse pro Tag, wenn Du etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen musst.

4. Alle pflanzlichen Proteinquellen sind genauso gut für den Muskelaufbau geeignet, wie tierische Proteine

Nicht alle Proteine sind gleich – und das gilt besonders dann, wenn es um den Muskelaufbau geht. Um zu verstehen, warum dies der Fall ist, müssen wir zuerst über Aminosäuren sprechen.

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und der Gewebe des Körpers inklusive Muskelgewebe. Der Körper benötigt 21 Aminosäuren um am Leben zu bleiben und 9 von diesen müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Diese 9 Aminosäuren sind auch als essentielle Aminosäuren bekannt und eine hiervon ist im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau besonders wichtig. Sie trägt dem Namen Leucin und regt die Proteinsynthese direkt über die Aktivierung eines Enzyms an, das für das Zellwachstum verantwortlich ist und als mammalian Target of Rapamycin oder mTOR bekannt ist (2).

Dies ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Leucingehalt eine Mahlzeit den Umfang der Proteinsynthese, die in Reaktion auf diese Mahlzeit zustande kommt, direkt beeinflusst (3). Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass leucinreiche Mahlzeiten ein höheres Muskelaufbaupotential als proteinärmere Mahlzeiten aufweisen.

Wenn es also um die Bewertung einer Proteinquelle geht, dann müssen wir zwei Dinge berücksichtigen:

1. Wie gut das Protein vom Körper absorbiert wird.
2. Wie das Aminosäureprofil dieser Proteinquelle aussieht.

Und auch wenn es nicht wahr ist, dass Pflanzenprotein “unvollständige” Proteine sind, denen essentielle Aminosäuren fehlen (4), ist es wahr, dass einige Pflanzenproteine nicht so gut vom Körper absorbiert werden und geringere Mengen an bestimmten lebenswichtigen Aminosäuren als andere Proteine enthalten. Hanfprotein wird vom Körper z.B. relativ schlecht absorbiert (5), während Reisprotein und Erbsenprotein recht gut absorbiert werden (6, 7).

Der Punkt ist, dass die Bioverfügbarkeit wichtig ist, da der Verzehr von 100 Gramm Hanfprotein nicht dasselbe wie der Verzehr von 100 Gramm Reis- und / oder Erbsenprotein ist. Ersteres weist ein geringeres Muskelaufbaupotential als die beiden Letztgenannten auf.

Um die wichtige Bedeutung des Aminosäureprofils zu verstehen, sollten wir das Protein, das sich in Brokkoli wiederfindet mit dem Protein vergleichen, das in einem Steak enthalten ist. Hier ist das, was 275 kcal von beidem (120 Gramm Steak vs. etwas mehr als 9 Tassen Brokkoli) Dir an essentiellen Aminosäuren liefern:

Wie Du sehen kannst, kommt Brokkoli nicht einmal in die Nähe von Steak. Du müsstest irrsinnige 18 Tassen Brokkoli essen, um die Menge an essentiellen Aminosäuren zu Dir zu nehmen, die in 120 Gramm Steak enthalten sind.

Du wirst dasselbe Problem bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen haben (Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofil), was uns zu unserem ersten wichtigen Aspekt bringt, der beachtet werden muss, um veganes Bodybuilding funktionieren zu lassen:

Du musst sicherstellen, dass Du genug Protein bekommst, das sowohl gut absorbiert wird, als auch reich an essentiellen Aminosäuren ist.

Dies ist der Hauptgrund, dass es leichter ist, veganes Bodybuilding zu vermasseln, als dies bei einer Ernährung der Fall ist, die auch tierisches Protein umfasst.

Die beliebtesten Proteinquellen der nicht veganen westlichen Ernährung (Fleisch, Eier und Milchprodukte) werden vom Körper sehr gut absorbiert und sind gleichzeitig auch sehr reich an essentiellen Aminosäuren (und insbesondere an Leucin). Dies alleine macht eine nicht vegane Ernährung einem Muskelwachstum sehr zuträglich.

Und basierend auf meinen Erfahrungen, nachdem ich mit hunderten von Menschen gesprochen habe, die Probleme damit hatten, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen, habe ich herausgefunden, dass der durchschnittliche Veganer zu wenig qualitativ hochwertiges Protein isst, um effizient Muskeln aufbauen zu können. Dies macht es Veganern sehr viel schwerer Muskeln aufzubauen, als es sein sollte.

Viele erkennen dies jedoch nicht und denken, dass eine vegane Ernährung als Ganzes dafür verantwortlich ist, dass sie ohne tierische Nahrungsmittel nicht stark und muskulös werden können.

Nun, diese Menschen liegen falsch. Du musst einfach nur wissen, wie Du einen geeigneten veganen Bodybuilding Ernährungsplan zusammenstellen musst.

Wie Du Dir einen veganen Bodybuilding Ernährungsplan zusammenstellen kannst

Die Mahlzeitenplanung ist sehr einfach. Sie umfasst lediglich vier Schritte:

1. Bestimme Deinen Kalorienbedarf
2. Bestimme Deine Makronährstoffmengen
3. Arbeite Dein Mahlzeitentiming und Deine Portionsgrößen aus
4. Stelle Deine Nahrungsmittel für jede Mahlzeit zusammen

In diesem Artikel werden wir uns auf Schritt Nummer vier konzentrieren, da dies der Punkt ist, der viele Veganer zum Stolpern bringt. Sie sehen sich hierbei insbesondere mit zwei Problemen konfrontiert:

1. Eine ausreichende Proteinzufuhr

Vielen erscheint eine Proteinmengen von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als unerreichbar.

2. Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe

Die falsche Nahrungsmittelauswahl kann es nicht nur sehr schwer machen, den Proteinbedarf, sondern auch den Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten zu decken. Viele Veganer haben z.B. damit zu kämpfen, auch nur in die Nähe der Standard Bodybuilding Makronährstoffaufteilung von 40% der Kalorien in Form von Protein, 40% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% der Kalorien in Form von Fett zu kommen.

Sie finden häufig, dass das Erreichen eines Makronährstoffziels ein anderes hoffnungslos unerreichbar macht. Glücklicherweise sind diese Probleme recht leicht überwindbar.

Sprechen wir als erstes über Protein.

Welches sind die besten veganen Proteinquellen?

Wie wir bereits gesehen haben, sind die besten veganen Proteinquellen die Proteinquellen, die sowohl gut absorbierbar, als auch reich an essentiellen Aminosäuren sind, wobei ein besonderes Augenmerk auf den Leucingehalt gelegt werden sollte.

Es gibt eine ganze Reihe von Proteinquellen, die diese Anforderungen erfüllen:

• Getreide wie Weizen, Reis und Hafer
• Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Kartoffeln
• Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pistazien
• Samen wie Quinoa und Buchweizen (unglücklicherweise sind die meisten dieser Samen, schlecht verdaulich, wenn sie nicht fein vermahlen sind)

Das Ganze ist recht einfach:

Wenn Du den größten Teil (70%+) Deiner täglichen Proteinzufuhr in Form von qualitativ hochwertigen Proteinquellen wie diesen zu Dir nimmst, ist alles im grünen Bereich. Wenn Du hingegen den größten Teil Deiner Proteinzufuhr in Form von Proteinquellen minderer Qualität zu Dir nimmst, wirst Du mit dem Muskelaufbau zu kämpfen haben.

Auf dieser Liste fehlt ein beliebtes Proteinnahrungsmittel: Soja.

Hier ist der Grund hierfür…

Das Problem mit Sojaprotein

Sojaprotein ist ein zweischneidiges Schwert. Es ist einerseits eine gut abgerundete Proteinquelle für den Aufbau von Muskeln (8), aber es ist auch eine Quelle anhaltender Kontroversen. Laut einiger Untersuchungen besitzt der regelmäßige Konsum von Sojanahrungsmitteln bei Männern feminisierende Wirkungen, was auf östrogenähnliche Moleküle zurückgeführt wird, die sich in Sojabohnen wiederfinden und die als Isoflavone bezeichnet werden.

Eine von Wissenschaftlern der Harvard University durchgeführte Studie analysierte z.B. die Spermien von 99 Männern und verglich die Resultate mit ihrem Soja- und Isoflavonkonsum während der vorhergehenden 3 Monate (9). Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass sowohl der Konsum von Isoflavonen, als auch der Konsum von Soja mit einer Reduzierung der Spermienanzahl in Verbindung gebracht werden konnte. Männer in der Gruppe, die die meisten Sojaprodukte gegessen hatten, wiesen durchschnittlich 41 Millionen weniger Spermien pro Milliliter als Männer auf, die keine Sojaprodukte gegessen hatten.

Eine andere Studie, die von Wissenschaftlern der University of Guelph durchgeführt wurde und in deren Rahmen 32 Männer für 57 Tage entweder hohe oder niedrige Mengen von Isoflavonen aus Sojaprotein zu sich nahmen, konnte keine Auswirkungen auf die Spermienmenge und Samenqualität feststellen (10).

Darüber hinaus legen mehrere Studienreviews nahe, dass weder Sojanahrungsmittel noch Isoflavone die männlichen Hormonspiegel verändern (11-13). Es sogar Hinweise darauf, dass Isoflavone dabei helfen können, die Östrogenspiegel entweder durch eine Unterdrückung oder eine Erhöhung der Östrogenproduktion bei Bedarf zu normalisieren (14)

Was gilt nun also? Bis jetzt gibt es auf diese Frage keine einfache Antwort. Was wir bis jetzt wissen ist, dass die Wirkungen abhängig von der Gegenwart oder Abwesenheit bestimmter Darmbakterien variieren kann (15). Diese Bakterien, die bei 30 bis 50% der Bevölkerung vorhanden sind, verstoffwechseln ein Soja Isoflavon namens Daidzein zu einem östrogenähnlichen Hormon namens Equol.

Dies ist auch das Ergebnis einer Studie, die von Wissenschaftlern der Peking University durchgeführt wurde und die zu dem Ergebnis kam, dass wenn Equol produzierenden Männer große Mengen an Soja Nahrungsmitteln aßen, ihre Testosteronspiegel sanken, während gleichzeitig die Östrogenspiegel anstiegen. Diese Auswirkungen konnten bei Frauen nicht beobachtet werden – und zwar unabhängig davon, ob sie Equol produzierten oder nicht.

Das ist also der Überblick zum Thema Soja und Männer? Und was ist mit Frauen?

Nun, wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es noch unwahrscheinlicher ist, dass Soja ihre Hormonspiegel negativ beeinflusst (17). Es gibt jedoch ein paar Dinge, die berücksichtigt werden sollten.

Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein Substanzen enthält, die die Verdauung von Proteinmolekülen und die Absorption anderer Nährstoffe hemmen (18, 19). Hinzu kommen mehrere bekannte Allergene (20).

Während es Untersuchungen gibt, die Hinweise darauf geben, dass Soja für Frauen spezielle Vorzüge wie eine Reduzierung des Herzinfarktrisikos und des Risikos für andere Krankheiten besitzen könnte (21, 22), zweifeln andere Untersuchungen diese Resultate an (23).

Wenn man all diese Faktoren in Betracht zieht, dann würde ich sagen, dass ein vollständiger Verzicht auf Sojaprodukte wahrscheinlich unnötig ist. Wenn ich ein Veganer wäre, würde ich meinen Sojakonsum wahrscheinlich auf 30 bis 40 Gramm Sojaprotein pro Tag begrenzen (und wenn ich vollkommen ehrlich bin, dann würde ich wahrscheinlich stattdessen eher Reis- oder Erbsenprotein wählen).

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich über die restlichen Nährstoffe sprechen und Dir Beispielernährungspläne für einen veganen Muskelaufbau- und Fettabbau vorstellen.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

Von Michael Matthews

Ich war gestern im Labor und spielte Forscher, als ein aggressiver und selbstsicherer Student aus dem Grundstudium durch eine nicht verschlossene Tür hereinplatzte.

„Entschuldigung, ist irgendjemand anwesend, mit dem ich über Protein sprechen kann?“

Da das Schild außen auf unserer Tür den Schriftzug „University of Western Ontario, Trainingsernährungslabor” trägt, ist ganz offensichtlich für jeden klar, dass es sich hier um eine Trainings- und Ernährungsberatungsstelle handelt, die nur damit beschäftigt ist, jedem, der ungefragt hereinplatzt sofort und auf der Stelle alle Antworten auf seine Fragen zu geben.

„Ich schätze das bin ich“ antwortete ich schüchtern, in Furcht vor dem, was da kommen würde. „Was über Protein würdest Du denn gerne wissen?“

„Meine Frage ist diese: Warum sagen alle Zeitschriften, dass Sportler mehr Protein benötigen, wenn doch klar ist, dass dies nicht der Fall ist.“

Tief durchatmen…

Anstatt mit ihm eine Diskussion zu beginnen, schrieb ich ihm einfach den Namen der Kraftsport und Ernährungs-Site im Internet, für die ich gelegentlich Artikel schreibe, auf einen Fetzen Papier und schickte ihn fort. Ich habe die Vorstellung, dass ich irgendwie die falschen Ernährungsvorstellungen vor irgendjemandem verändern könnte, schon lange aufgegeben. Wenn ich in eine solche Situation gerate, dann versuche ich mich nicht zu einer ausgewachsene Ernährungstirade hinreißen zu lassen, die die Tatsache hervorhebt, dass Arroganz und Ignoranz nicht zusammen in einer Mahlzeit kombiniert werden sollten. Oder waren das Protein und Kohlenhydrate? Ich kann mich da nie erinnern.

Stattdessen versuche ich für gewöhnlich mich selbst daran zu erinnern, dass jeder von uns irgendwann auf seinem Weg die berühmteste aller Proteinfragen gestellt hat: „Wie viel Protein brauchen Sportler?“ Und irgendwann lernen wir alle trotz unserer anfänglichen Vorurteile, dass Sportler wahrscheinlich mehr Protein als ihre bewegungsarmen Gegenstücke essen sollten.

Unglücklicherweise glauben viele ganz einfach, dass sie, nur weil Dr. Lemon es so gesagt hat, einfach 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse essen sollten und damit alles erledigt wäre.

Nachdem sie Ihre Proteinzufuhr auf diese Art und Weise korrigiert haben, denken diese Leute für gewöhnlich nicht weiter über ihre Proteinzufuhr nach, bis der Zeitpunkt kommt, an dem man diese unwissenden Einfallspinsel züchtigen muss, die weniger Protein essen. Aber kann eine Korrektur unserer Proteinzufuhr so einfach sein, wie so viele glauben?

Ich persönlich denke, dass dem nicht so ist. Und genau hierum geht es in diesem Artikel – den Unterschied zwischen Proteinbedarf und optimaler Proteinzufuhr herauszufinden. Letztendlich werde ich Dich in diesem Artikel davon überzeugen, dass Sportler vielleicht sogar weniger Protein als bewegungsarme Menschen benötigen könnten. Das ist richtig, ich habe „weniger“ gesagt. Zusätzlich hierzu werde ich Dich davon überzeugen, dass auch wenn Sportler tatsächlich weniger Protein als bewegungsarme Menschen brauchen, trotzdem mehr Protein essen sollten – eine Menge mehr.

Bedarf vs. Optimierung

Nehmen wir uns einen Moment und untersuchen wir die am häufigsten gestellte Proteinfrage, die oben angesprochen wurde – Wie viel Protein braucht ein Sportler?

Wenn jemand diese Frage stellt, dann versucht er für gewöhnlich herauszufinden, wie viel Protein der fragliche Sportler essen sollte, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Aber die Frage „Wie viel Protein braucht ein Sportler“ ist eine ganz andere als „Wie viel Protein sollte ein Sportler essen, um seine Körperkomposition und seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern?“ Es ist also wichtig zu unterscheiden, was jemand braucht und was optimal ist.

Im Bereich der Wissenschaft steht das Wort „Bedarf“ in keinerlei Beziehung mit Optimierung. Stattdessen ist es als die minimale Menge definiert, die benötigt wird, um einem Mangel vorzubeugen. Deshalb stellst Du, wenn Du fragst, wie viel Protein ein Sportler braucht in Wirklichkeit die Frage „Was ist die minimale Menge an Protein, mit der ein Sportler davonkommen kann, um körperlichen Verfall und Tod zu verhindern?“

Da die meisten Sportler Zugang zu genug Protein haben und auch für gewöhnlich genug Protein konsumieren, um Tod und Verfall zu verhindern, ist die gewöhnlich gestellte Frage, wie viel Protein ein Sportler braucht, eine schlechte Frage. Diese Frage adressiert nicht das Thema, das wirklich wichtig ist – die Frage, was ein Sportler konsumieren sollte, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu verbessern.

Brauchen Sportler mehr Protein?

Auch wenn es offensichtlich ist, dass die Frage nach dem Proteinbedarf eine rein akademische ist, möchte ich sie an dieser Stelle adressieren, weil Dich die Antwort wahrscheinlich schockieren wird.

Bevor wir über spezifische Zahlen sprechen, muss ich Dir ein paar Hintergründe zur Frage geben, wie der Proteinbedarf gemessen werden kann. Eine Messung des Proteinbedarfs unterschiedlicher Populationen wird für gewöhnlich mit Hilfe der Technik der Stickstoffbilanz erreicht. Diese Technik umfasst eine Messung der verzehrten Menge an Stickstoff (Proteinquellen) und der Menge an Stickstoff, die über Urin, Schweiß und Fäkalien ausgeschieden wird.

Wenn die Menge an Stickstoff, die in Deinen Körper gelangt, höher als die Menge an Stickstoff ausfällt, die Deinen Körper verlässt, dann sprechen wir von einer positiven Stickstoffbilanz bzw. einem positiven Stickstoffstatus. In diesem Fall wird angenommen, dass das überschüssige Protein, das vom Körper einbehalten wurde, für den Aufbau von Körpergewebe verwendet wurde.

Wenn die Menge an zugeführtem Stickstoff der Menge an ausgeschiedenem Stickstoff entspricht, dann sprechen wir von einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird davon ausgegangen, dass die fragliche Person gerade genug Protein isst, um einen Mangel zu verhindern, aber nicht genug, um zusätzliches Körpergewebe aufzubauen.

Wenn die Menge an Stickstoff, die dem Körper zugeführt wird, geringer als die Menge an Stickstoff ausfällt, die den Körper verlässt, dann spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz. In diesem Fall wird angenommen, dass die fragliche Person an einem Proteinmangel leidet und dass der Körper zunächst Muskelgewebe und letztendlich auch Organmasse abbauen wird, um seine Grundversorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.

Es ist deshalb wichtig zu erkennen, dass die meisten Studien zum Thema Proteinbedarf nach der Proteinmenge suchen, bei der eine Person eine ausgeglichene Stickstoffbilanz aufweist – bzw. die Menge an Protein, die gerade ausreicht, um einen Proteinmangel zu verhindern.

Anhand der Ergebnisse dieser Stickstoffbilanz Experimente wurde empfohlen, dass untrainierte Individuen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse konsumieren sollten, um ihren Bedarf zu decken. Und um es noch einmal zu wiederholen, ist dies die Menge an Protein, die benötigt wird, um ihre Stickstoffbilanz im Gleichgewicht zu halten, während eine gefürchtete negative Stickstoffbilanz (die zu einer Proteinunterernährung, Muskel- und Organabbau und letztendlich dem Tod führen kann) verhindert wird.

Was den Bedarf von Sportlern haben die Arbeiten von Lemon, Tarnopolsky und Kollegen einige Hinweise darauf gegeben, dass Sportler mehr Protein brauchen (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Diese klassische Untersuchung deutet darauf hin, dass während intensivem Training Kraft- und Ausdauersportler Protein im Bereich von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen, um eine neutrale Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Aber was ist mit all den Sportlern und Gewichthebern da draußen, die weniger Protein als die empfohlene Menge von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen? Wenn sie wirklich diese 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpermasse benötigen würden, müssten sie dann nicht unter einem körperlichen Verfall leiden und sterben? Da dies nicht der Fall ist, kann es nicht sein, dass sie all dieses Protein brauchen. Was ist nun also Sache?

Wie Rennie und Kollegen hervorgehoben haben, gibt es mehrere Probleme, wenn man versucht die Daten von Lemon und Tarnoposky auf Freizeit- und Gelegenheitssportler anzuwenden. Zuerst einmal wurden die Studien von Lemon und Tarnoposky mit Sportlern durchgeführt, die für sie neue Trainingsprogramme befolgten.

Auch wenn die Probanden vor Beginn der Studie körperlich aktiv waren, war der Trainingsstimulus (Krafttraining bei einigen Studien, Ausdauertraining bei anderen) neu für sie, was mit großer Wahrscheinlichkeit eine kurzzeitige Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge hatte – eine Erhöhung, die nicht langfristig erhalten bleibt (Rennie et al 1999, 2000). Mit anderen Worten ausgedrückt argumentiert Rennie, dass auch wenn ein neues Trainingsprogramm (egal ob Kraft- oder Ausdauertraining) eine akute Erhöhung des Proteinbedarfs zur Folge haben kann, chronisches Training den Proteinbedarf wahrscheinlich überhaupt nicht erhöht.

Bevor Du jetzt beginnst Rennie zu hassen, ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Typ eine Legende im Bereich der Proteinforschung ist. Gib seinen Namen bei Medline ein und Du wirst einige hundert mit Protein in Verbindung stehende Forschungspublikationen finden. Abgesehen von seinem exzellenten Ruf, weisen seine Ideen sowohl theoretische Unterstützung als auch Unterstützung durch Untersuchungen auf.

Insbesondere die Forschungen von Butterfield und Kollegen legen nahe, dass Sportler in Wirklichkeit aufgrund einer gesteigerten Proteineffizienz, die ein chronisches Training begleiten kann, weniger Protein benötigen könnten (Butterfield and Calloway 1984). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Sportler bei ihrer Proteinverwendung effizienter werden könnten (d.h. eine gesteigerte anabole Effizienz) und deshalb weniger als die 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die von bewegungsarmen Menschen benötigt werden!

Ist dieser Rennie Typ verrückt? Wahrscheinlich nicht. Und warum widersprechen seine Aussagen allem, was Sportler und Gewichtheber wissen – nämlich dass eine proteinreichere Ernährung dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und eine wünschenswertere Körperkomposition zu fördern? Nun in Wahrheit widersprechen diese Aussagen den Erfahrungen von Sportlern nicht wirklich. Wenn Du dies denken solltest, dann hast Du bei dem, über das wir zuvor gesprochen haben, nicht aufgepasst – d.h. Du verwechselst immer noch Bedarf und Optimierung.

Ein Sportler wird vielleicht weniger Protein benötigen, um am Leben zu bleiben, aber er sollte mehr Protein konsumieren, um Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu optimieren. Wenn ich also gefragt werde, wie viel Protein ein Sportler benötigt, dann ist meine beste Antwort, dass dies keine Rolle spielt! Zu fragen, wie viel Protein ein Sportler braucht, ist in etwa so, als ob man fragen würde, wie viel ein Student für eine Prüfung lernen muss. Da ein Student nur seine Prüfung zu bestehen muss, um Student zu bleiben, wäre die richtige Antwort „so viel wie notwendig ist, um mehr als 60% der Fragen richtig zu beantworten.“ Es werden jedoch nur sehr wenige Studenten nur diese niedrige Punktzahl erreichen wollen. Deshalb wäre die beste Frage „Wie viel muss ein Student lernen, um seine Prüfung mit einer eins zu bestehen?“

Optimierung der Proteinzufuhr

Im obigen Abschnitt habe ich angedeutet, dass Sportler in Wirklichkeit weniger Protein pro Tag als die typische Dosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen könnten, die als Minimum für körperlich inaktive Menschen angesehen wird. Die Butterfield Studie nennt diesbezüglich sogar eine exakte Zahl: 0,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn man anhand dieser Angabe die exakte Menge an Protein berechnet, die für die Aufrechterhaltung einer neutralen Stickstoffbilanz benötigt wird, dann kommt man für einen 90 Kilo schweren Sportler auf etwa 60 Gramm Protein pro Tag, die notwendig sind, um einen Muskelabbau und eine Proteinunterernährung zu verhindern.

Diejenigen, die immer noch strikt daran glauben, dass sie nur genug Protein essen müssen, um ihren Bedarf zu decken, können also ab sofort ihre Proteinzufuhr von 2 Gramm auf 0,65 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren. In der Zwischenzeit werde ich alle anderen dazu ermutigen, seine Proteinzufuhr sogar über die augenblickliche Empfehlung von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu erhöhen.

Wenn diese Empfehlung exzessiv erscheinen mag, dann liegt dies daran, dass Du einen zu engen Blickwinkel darauf hast, wie Protein in Deine Ernährungsstrategie passt. Du betrachtest Protein aus demselben engen Blickwinkel, aus dem die Leute früher Vitamin C betrachtet haben – essentiell in einer spezifischen Dosierung, aber ohne zusätzlichen Nutzen bei einer höheren Dosierung.

Bei Vitamin C wissen wir alle, wie wichtig es ist, genug davon zu konsumieren (mindestens 10 mg pro Tag), um Skorbut zu verhindern. Es ist jedoch auch weitgehend bekannt, dass es eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen mit sich bringt, größere Mengen an Vitamin C (200 mg pro Tag oder mehr) zu konsumieren, wozu unter anderem eine Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel, ein reduziertes Risiko für Erkrankungen der Koronararterien und eine Reduzierung von Symptomen und Dauer einer Erkältung gehören.

Genau wie bei Vitamin C können wir, wenn wir Protein nicht länger als Makronährstoff betrachten, der abgesehen von der Verhinderung eines Proteinmangels keine weiteren Vorzüge mit sich bringt, zahlreiche Vorzüge des Verzehrs von Protein (in jeder Dosis) erkennen. Hierzu gehören unter anderem folgende Vorzüge

Gesteigerte thermische Wirkung der Nahrung

Auch wenn alle Makronährstoffe einer stoffwechseltechnischen Verarbeitung für Verdauung, Absorption und Speicherung oder Oxidation bedürfen, ist die thermische Wirkung von Protein grob etwa doppelt so stark, wie die von Kohlenhydraten und Fett. Deshalb ist der Verzehr von Protein thermogen und kann zu einer höheren Stoffwechselrate führen. Dies bedeutet einen gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettaufbau im Falle eines Kalorienüberschusses.

Gesteigerte Glukagonspiegel

Der Proteinkonsum erhöht die Plasmakonzentrationen des Hormons Glukagon. Glukagon besitzt im Fettgewebe die entgegengesetzte Wirkung von Insulin, was in einer gesteigerten Mobilisierung von Körperfett resultiert. Zusätzlich hierzu reduziert Glukagon außerdem die Menge und die Aktivität der Enzyme, die für den Aufbau von Fettgewebe und die Speicherung von Fett im Fettgewebe und in den Leberzellen verantwortlich sind. Auch dies führt zu einem gesteigerten Fettabbau während einer Diät und weniger Fettspeicherung im Fall einer exzessiven Kalorienzufuhr.

Gesteigerte IGF-1 Spiegel

Von einer Protein- und Aminosäure Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die IGF-1 Reaktion auf sowohl Training als auch Nahrungszufuhr erhöht. Da es sich bei IGF-1 um ein anaboles Hormon handelt, das mit dem Muskelwachstum in Verbindung steht, besteht ein weiterer Vorzug, der mit einem höheren Proteinkonsum in Verbindung steht in einem gesteigerten Muskelwachstum im Fall eines Kalorienüberschusses und einer muskelschützenden Wirkung während einer kalorienreduzierten Diät.

Eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Prozentsatzes der Proteinzufuhr in der Ernährung (von 11 auf 23%) bei gleichzeitiger Reduzierung des Prozentsatzes von Kohlenhydraten (von 63 auf 48%) die LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel bei gleichzeitiger Erhöhung der guten HDL Cholesterinspiegel senkt.

Verbessertes Gewichtsabbauprofil

Bahnbrechende neue Untersuchungen von Layman und Kollegen haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Kohlenhydratverhältnisses von 3,5 auf 1,4 bis 1 den Körperfettabbau steigert, vor einem Muskelabbau schützt, die Triglyzeridspiegel senkt, die Sättigung verbessert und die Blutzuckerkontrolle verbessert. (Layman et al 2003 – Wenn Du Dich für die Protzeinzufuhr interessierst, dann musst Du die Januar und Februar Ausgaben des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2003 lesen. Diese enthalten drei interessante Artikel von Layman).

Gesteigerter Proteinumsatz

Wie ich bereits in einem früheren Artikel beschrieben habe, durchlaufen alle Gewebe des Körpers inklusive des Muskelgewebes einen regelmäßigen Erneuerungsprozess. Da das Verhältnis von Proteinabbau zu Proteinsynthese den Proteinumsatz bestimmt, musst Du Deine Proteinumsatzraten erhöhen, um Deine Muskelqualität am stärksten zu verbessern. Eine hohe Proteinzufuhr bewirkt genau das. Durch eine Erhöhung von sowohl Proteinsynthese, als auch Proteinabbau hilft Dir eine proteinreiche Ernährung dabei, das alte Muskelgewebe schneller loszuwerden und schneller neue, funktionalere Muskeln aufzubauen, die dieses alte Muskelgewebe ersetzen.

Eine positivere Stickstoffbilanz

Ich habe in einem der vorhergehenden Abschnitte bereits erklärt, dass eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass mehr Protein in den Körper gelangt, als Protein den Körper verlässt. Proteinreiche Ernährungsformen bewirken eine positivere Stickstoffbilanz und wenn diese gesteigerte Proteinverfügbarkeit mit einem Trainingsprogramm kombiniert wird, das die anabole Effizienz des Körpers erhöht, dann wird auch der Wachstumsprozess des Muskelgewebes beschleunigt.

Eine gesteigerte Verfügbarkeit zusätzlicher Nährstoffe

Auch wenn die oben erwähnten Vorzüge spezifisch mit Protein und Aminosäuren in Verbindung stehen, ist es wichtig zu erkennen, dass wir nicht nur Protein und Aminosäuren zu uns nehmen – wir essen Nahrungsmittel. Deshalb liefern proteinreiche Ernährungsformen häufig auch zusätzliche Nährstoffe, die Leistungsfähigkeit und/oder Muskelwachstum fördern können. Diese Nährstoffe umfassen Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren, konjugierte Linolsäure und/oder zusätzliche Nährstoffe, die wichtig sind, aber bisher noch nicht entdeckt wurden. Dies zeigt die Notwendigkeit auf, Protein auch in Form von Nahrung und nicht nur in Form von Supplements zu sich zu nehmen.

Wenn man sich die Liste der Vorzüge ansieht, dann wird klar, dass der Konsum von reichlich Protein für die Trainingsziele eines jeden Sportlers von Vorteil ist. Da eine proteinreiche Ernährung zu einem besseren Gesundheitsprofil, einer erhöhten Stoffwechselrate, einer besseren Körperkomposition und einer verbesserten Trainingsreaktion führen kann, macht es keinerlei Sinn, jemals zu versuchen, die Proteinzufuhr auf das reine Minimum zu begrenzen, das notwenig ist, um eine Unterernährung zu verhindern.

Meiner Meinung nach ist Protein der Nährstoff, von dem Du unabhängig davon, ob Du eine kalorienreduzierte Diät oder einen Kalorienüberschuss einhältst, lieber zu viel als zu wenig zu Dir nehmen solltest. Stattdessen führen die Vorurteile gegenüber Protein die meisten Trainierende dazu, die Menge an Protein zu sich zu nehmen, die sie als das absolute Minimum ansehen und stattdessen zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett zu sich zu nehmen. Das ist im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Körperkomposition ein großer Fehler.

Ich habe bis jetzt noch keinen gesunden Mann und keine gesunde Frau getroffen, die nicht noch etwas mehr Protein in ihrer Ernährung hätten vertragen können. Es ist an der Zeit, dass wir unsere Vorurteile gegenüber Protein überdenken und damit beginnen, diesem Makronährstoff den Respekt zu zollen, den er verdient.

Und jetzt raus aus meinem Labor – ich habe zu arbeiten und Du musst etwas Protein essen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-prejudice

Von John Berardi, PhD