Ernährung
Wheyprotein steigert in Kombination mit einem Training mit Gewichten das Muskelwachstum. Die australischen Wissenschaftler Alan Hayes und Paul Cribbs fassten die Resultate aktueller Studien zusammen, die zeigten, wie Wheyprotein und ein Training mit Gewichten zusammenwirken, um die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu maximieren.
Im Wheyprotein enthaltene Aminosäuren – insbesondere Leucin – dienen als Bausteine für den Aufbau von Muskelprotein und stimulieren Gene, welche die Proteinsynthese und den Abbau von Protein regulieren. Wheyprotein ist reich an den verzweigkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für die Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz entscheidend sind, was bedeutet, dass die Proteinsynthese mit einer höheren Rate als der Proteinabbau abläuft. Leucin ist als Signalchemikalie für die Regulierung der Proteinsynthese, der Insulinsensitivität und des Energieverbrauchs von besonderer Bedeutung. Leucin erhöht weiterhin die Zyklusrate von Proteinabbau und Proteinsynthese. Verzweigtkettige Aminosäuren sind für die Kontrolle des Stoffwechsels und des Energieverbrauchs von entscheidender Bedeutung. Ein Training mit Gewichten generiert eine Muskelspannung, welche für den Proteinstoffwechsel verantwortliche Gene aktiviert. Der Konsum von Wheyprotein während und nach dem Training beschleunigt und optimiert die Proteinsynthese.
(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11: 40-44, 2008)
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist ein bei Bodybuildern beliebtes Supplement, da es das Fett im Bauchbereich abbaut und Entzündungen reduziert, die mit Insulinresistenz, Diabetes und schlechter sexueller Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht werden. CLA ist eine Fettsäure, die in Rindfleisch und dem Fett in Milchprodukten vorkommt und in höherer Konzentration auch in Form von Supplements erhältlich ist.
Die meisten mit Tieren durchgeführten Studien aber nur 50 Prozent der Humanstudien zeigten, dass CLA das Körperfett reduziert. Wir können hieraus schließen, dass es Menschen gibt, die auf dieses Supplement ansprechen und andere, die nicht darauf ansprechen. Eine an der University of Nebraska unter der Leitung von Kimberly Hargrave-Barns durchgeführte Studie zeigte, dass durch CLA angestoßener Fettabbau von einem Enzym namens alpha-6-Desaturase (D6D) abhängt. Genetische Faktoren und Umweltfaktoren beeinflussen die Aktivität von D6D und somit auch die Kapazität von CLA den Fettabbau zu fördern. Diese Faktoren umfassen das Altern, Rauchen, eine Insulinresistenz, eine inadäquate Zufuhr von Vitamin B6, Magnesium und Zink, eine schlechte Stoffwechselgesundheit und eine hohe Zufuhr gesättigter Fette und Transfette. Menschen, die eine genetische Veranlagung für Übergewicht besitzen, wie z.B. die Pima Indianer, weisen niedrige D6D Spiegel auf.
Diese Studie sendet eine wichtige Nachricht: ein Medikament oder Supplement, das bei einer Person wirkt, muss bei einer anderen Person nicht unbedingt auch eine Wirkung zeigen.
(Obesity, im Druck, online veröffentlicht am 24 Juli 2008)
Kreatin ist eines der beliebtesten Sportsupplements auf unserem Planeten. Es steigert die Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit bei einigen hochintensiven Sportarten. Kreatin besitzt nur wenige bekannte Nebenwirkungen. Hohe Dosierungen (d.h. mehr als 20 Gramm pro Tag) verursachen einen starken Anstieg der Formaldehydspiegel im Blut, welcher sich toxische auf die Nieren und die innere Auskleidung der Blutgefäße auswirken kann.
Carlos Ohanian und Kollegen von der University of Uruguay fanden heraus, dass Fußballspieler, die Kreatin über einen Zeitraum von 56 Tagen einnahmen, keine Veränderungen der Gesundheitsmarker in Blut oder Urin aufwiesen. 14 Fußballspieler wurden entweder in eine Kreatin oder eine Placebogruppe eingeteilt. Die Kreatingruppe nahm für sieben Tage 15 Gramm Kreatin pro Tag zu sich und während der restlichen 49 Tage 3 Gramm Kreatin pro Tag. Nur die Kreatingruppe nahm während der Studie an Gewicht zu. Kreatin Kinase (ein Marker für Muskelschäden) und Harnsäure (ein Marker für den Aminosäurestoffwechsel) sanken bei der Kreatingruppe, doch diese Veränderungen sind wahrscheinlich mehr auf das Training als das Supplement zurückführbar.
Kreatin scheint für eine kurzfristige Anwendung unbedenklich zu sein, doch wir benötigen weitere detaillierter Untersuchungen bezüglich der Langzeiteffektivität und Unbedenklichkeit dieses Supplements.
(British Journal Sports Medicine, 42: 731-735, 2008)
Insulin ist ein wichtiges anaboles Hormon, das den Transport von Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) in die Muskelzellen fördert und Chemikalien aktiviert, die die Proteinsynthese anregen. Die Aminosäure Leucin ist eine wichtige Signalchemikalie, die die Proteinsynthese fördert und die Insulinausschüttung anregt.
Eine an der University of Minnesota durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von Glukose (Zucker) und Leucin die Insulinausschüttung erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt. Der Konsum von Leucin alleine hatte nur geringfügige Auswirkungen auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Wir können aus dieser Studie ableiten, dass die Einnahme eines Leucin-Kohlenhydrat Supplements nach dem Training die Kohlenhydratspeicher wiederauffüllt, die Proteinsyntheserate erhöht und den Proteinabbau reduziert.
(Metabolism Clinical and Experimental, 57:1747-1752, 2008)
Kohlenhydrate regen eine Insulinausschüttung an, welche für den Transport von Aminosäuren in die Zellen und die Förderung der Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist. Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Aminosäuren ist für die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustands essentiell. Der Körper verwendet seine Proteinspeicher während Phasen niedriger Kalorienzufuhr als Energiequelle.
Eine Dänische Studie zeigte, dass ein vor dem Training konsumiertes Supplement, das Kohlenhydrate und Proteinhydrolysat (vorverdautes Protein) enthielt, die Proteinsynthese während und unmittelbar nach dem Training förderte, aber über Nacht keine weitere Wirkung zeigte. Auch wenn diese Studie interessant ist, wissen wir nicht, ob diese Supplementstrategie die Muskelmasse und Kraft stärker erhöht als Training alleine.
(Journal of Nutrition, 138: 2198-2204, 2008)
