Ernährung

Intermittent Fasting ist in den letzten Jahren enorm beliebt geworden. Hierbei handelt es sich um ein Ernährungsschema, das zyklisch zwischen Phasen des Essens und des Fastens hin und her wechselt. Es gibt jedoch immer noch eine Menge Mythen, die dieses Thema betreffen. Dieser Artikel räumt mit den 11 am weitesten verbreiteten Mythen zum Thema Fasten, Snacks und Mahlzeitenfrequenz auf.

1. Das Auslassen des Frühstücks wird Dich fett machen

"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.” Es gibt immer noch diesen Mythos, der besagt, dass das Frühstück etwas Besonderes ist. Die Leute glauben daran, dass ein Verzicht auf das Frühstück zu exzessivem Hunger, Gelüsten und einer Gewichtszunahme führen wird.

Doch auch wenn Observationsstudien eine statistisch signifikante Verbindung zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Übergewicht gefunden haben, könnte diese Verbindung durch die Tatsache erklärt werden, dass der stereotypische „Frühstücksverzichter“ insgesamt weniger gesundheitsbewusst ist.

Interessanterweise wurde diese Frage kürzlich durch eine randomisierte klinische Studie geklärt, die dem Goldstandard der wissenschaftlichen Studien entsprach. Diese Studie wurde im Jahr 2014 veröffentlicht und verglich bei 283 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen die Auswirkungen des Verzehrs eins Frühstücks und eines Auslassens des Frühstücks (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236). Am Ende der 16-wöchigen Studienphase konnte kein Unterschied zwischen den Gruppen beobachtet werden.

Diese Studie zeigt, dass es für den Gewichtsabbau keinen Unterschied macht, ob Du frühstückst oder nicht, auch wenn es hier individuelle Unterschiede geben könnte.

Es gibt jedoch einige Studien, die zeigen, dass Kinder und Teenager, die frühstücken, dazu neigen, in der Schule bessere Leistungen zu erbringen. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305001513)

Es gibt außerdem Studien mit Menschen, die langfristig Gewicht verloren hatten, die zeigen, dass diese Menschen dazu neigen, zu frühstücken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825).

Dies ist eines der Dinge, die von Person zu Person variieren können. Das Frühstück ist für einige Menschen vorteilhaft, für andere hingegen nicht. Es ist jedoch mit Sicherheit nicht essentiell und es ist auch nichts Magisches an dieser Mahlzeit.

Fazit: Der Verzehr des Frühstücks kann für einige Menschen vorteilhaft sein, aber es ist nicht essentiell. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied zwischen dem Verzehr eines Frühstücks und einem Verzicht auf das Frühstück, wenn es um den Gewichtsabbau geht.

2. Häufigeres Essen erhöht die Stoffwechselrate

"Iss kleine Mahlzeiten, um die Flamme des Stoffwechsels am Brennen zu halten." Viele Menschen glauben, dass der Verzehr vieler kleinerer Mahlzeiten zu einer erhöhten Stoffwechselrate führt, so dass Dein Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt.

Es ist wahr, dass der Körper eine gewisse Menge an Energie für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe einer Mahlzeit verbraucht. Dies wird auch als die thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet, welche bei Protein 20 bis 30%, bei Kohlenhydraten 5 bis 10% und bei Fett 0 bis 3% der konsumierten Kalorien ausmacht.

Im Durchschnitt liegt die thermische Wirkung der Nahrung irgendwo im Bereich von 10% der Gesamtkalorienzufuhr.

Das einzige, was hier jedoch eine Rolle spielt, ist die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien – und nicht die Anzahl der Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst.

Der Verzehr von sechs Mahlzeiten a 500 kcal hat exakt dieselbe Auswirkung wie der Verzehr von der Mahlzeiten a 1000 kcal. Ausgehend von einer durchschnittlichen thermischen Wirkung von 10% entspricht dies bei beiden Szenarien 300 kcal.

Dies wird durch zahlreiche Humanstudien unterstützt, die zeigen, dass eine Erhöhung oder Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien besitzt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494).

Fazit: Es macht bezüglich der verbrannten Kalorien keine Unterschied, ob Du häufiger isst, oder nicht. Alleine die Gesamtkalorienzufuhr und die Aufteilung der Makronährstoffe spielen eine Rolle.

3. Häufigere Mahlzeiten helfen dabei, den Hunger zu reduzieren

Einige Menschen glauben, dass Snacks dabei helfen, Gelüste und exzessiven Hunger zu verhindern. Interessanterweise haben mehrere Studien dieses Thema betrachtet und die Ergebnisse sind durchwachsen.

Auch wenn einige Studien nahelegen, dass häufigere Mahlzeiten zu reduziertem Hunger führen, konnten andere Studien keine Auswirkungen finden, während wieder andere Studien zu dem Ergebnis kamen, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger sogar steigern können (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-effects-on-metabolism-and-appetite-profile-of-one-meal-difference-in-the-lower-range-of-meal-frequency/4AE8C3FC32CE7E456B9606F1AF963E76, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/)

Eine Studie, die 3 proteinreiche Mahlzeiten mit 6 proteinreichen Mahlzeiten verglich, kam zu dem Ergebnis, dass 3 Mahlzeiten sogar besser für eine Reduzierung des Hungers sind (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363).

Es scheint also vom Individuum abzuhängen, welche Mahlzeitenfrequenz besser ist. Wenn Dir Snacks zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, weniger Gelüste zu verspüren und Dein Risiko für Fressanfälle reduzieren, dann sind sie eine gute Sache.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Snacks oder häufigere Mahlzeiten bei jedem den Hunger reduzieren. Hier gilt also, dass unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen optimal sein können.

Fazit: Es gibt keine konsistenten Hinweise darauf, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger oder die Kalorienzufuhr reduzieren. Einige Studien zeigen sogar, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger verstärken.

4. Viele kleinere Mahlzeiten können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Häufigere Mahlzeiten regen die Stoffwechselrate nicht zusätzlich an (es kommt also nicht zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch). Sie scheinen außerdem den Hunger nicht zu reduzieren (was bedeutet, dass es auch nicht zu einer geringeren Nahrungszufuhr kommt).

Wenn häufigere Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Gleichung der Energiebilanz besitzen, dann sollten sie also auch keinen Einfluss auf den Gewichtverlust besitzen.

Dies wird in der Tat auch durch die Wissenschaft unterstützt. Die meisten Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, zeigen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust besitzt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640)

Eine mit 16 übergewichtigen Männern und Frauen durchgeführte Studie konnte z.B. keinen Unterschied bezüglich Gewicht, Fettabbau oder Appetit beobachten, wenn 3 tägliche Mahlzeiten mit 6 täglichen Mahlzeiten verglichen wurden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985).

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass es Dir leichter fällt weniger zu essen und weniger Junkfood zu Dir zu nehmen, wenn Du öfter isst, dann könnte diese Strategie für Dich effektiv sein.

Ich persönlich finde es verdammt unpraktisch so oft zu essen und es fällt mir hierdurch noch schwerer, eine gesunde Ernährung einzuhalten, aber es könnte bei anderen Menschen funktionieren.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Veränderung Deiner Mahlzeitenfrequenz Dir dabei helfen wird, mehr Gewicht zu verlieren. Die meisten Studien zeigen, dass dies keinen Unterschied macht.

5. Das Gehirn benötigt eine konstante Zufuhr von Glukose

Einige Menschen glauben, dass ihr Gehirn aufhören wird zu funktionieren, wenn sie nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies basiert auf der Ansicht, dass unser Gehirn ausschließlich Glukose (in Form von Blutzucker) als Energiequelle verwenden kann.

Was jedoch häufig übersehen wird ist die Tatsache, dass der Körper die Glukose, die er braucht, leicht mit Hilfe eines Prozesses, der als Glukoneogenese bezeichnet wird, selbst herstellen kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952). Doch dies wird in den meisten Fällen gar nicht notwendig sein, da der Körper Glukose in Form von Glykogen in der Leber speichert, die er verwenden kann, um das Gehirn über viele Stunden mit Energie zu versorgen.

Selbst während eines längerfristigen Fastens oder im Rahmen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann der Körper so genannte Ketokörper aus Nahrungsfetten herstellen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486). Ketokörper können einen Teil des Energiebedarfs des Gehirns decken und hierdurch den Glukosebedarf signifikant reduzieren.

Während eines längeren Fastens kann das Gehirn also leicht durch Ketokörper und Glukose, die aus Proteinen hergestellt wird, mit ausreichenden Mengen an Energie versorgt werden.

Es macht auch aus evolutionärer Sicht keinen Sinn, dass wir nicht dazu in der Lage sein sollten ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten zu überleben. Wenn dies der Fall wäre, müsste die Menschheit schon vor langer Zeit ausgestorben sein.

Einige Menschen berichten jedoch von einem Gefühl der Unterzuckerung, wenn sie eine Zeit lang nichts essen. Wenn dies auf Dich zutrifft, dann solltest Du vielleicht bei einer höheren Mahlzeitenfrequenz bleiben oder mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Deine Ernährung änderst.

Fazit: Der Körper kann Glukose selbst herstellen, um das Gehirn während längerer Fastenphasen mit Energie zu versorgen. Ein Teil des Gehirns kann außerdem Ketokörper als Energiequelle verwenden.

6. Oft zu essen und Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist gut für die Gesundheit

Es ist für den Körper ganz einfach nicht „natürlich“, sich in einem Zustand kontinuierlicher Nahrungszufuhr zu befinden. Während der menschlichen Evolution mussten die Menschheit immer wieder Phasen des Hungerns durchstehen.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass kurzzeitiges Fasten einen Prozess der zellularen Reparatur initiiert, der als Autophagie bezeichnet wird und in dessen Rahmen alte und dysfunktionale Proteine als Energiequelle herangezogen werden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/).

Der Prozess der Autophagie könnte dem Alterungsprozess entgegenwirken und das Risiko für zahlreiche Krankheiten inklusive Alzheimer reduzieren (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509). Tatsache ist, dass Fasten von Zeit zu Zeit alle möglichen Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit mit sich bringt (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/).

Es gibt außerdem einige Studien, die nahelegen, dass häufige Snacks und häufiges essen negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen können und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen könnten.

Eine Studie fand z.B. heraus, dass eine Ernährung mit häufigerer Nahrungszufuhr in Kombination mit einer hohen Kalorienzufuhr eine stärkere Verschlimmerung des Zustands einer Fettleber hervorrufen kann, was darauf hindeutet, dass häufigere Snacks das Risiko für eine Fettleber erhöhen könnten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265261/).

Es gibt darüber hinaus einige Observationsstudien, die zeigen, dass Menschen, die öfter essen, ein höheres Risiko für bösartige Tumore im Bereich des Darms aufweisen (http://cancerres.aacrjournals.org/content/52/13/3589.short, https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00051916).

Fazit: Es ist ein Mythos, dass häufige Snacks inhärent gut für die Gesundheit sind. Einige Studien zeigen, dass häufige Snack schädlich sind, während andere Studien zeigen, dass gelegentliches Fasten deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann.

7. Fasten versetzt Deinen Körper in einen Hungermodus

Ein häufig verwendetes Argument gegen Intermittent Fasting ist, dass es den Körper in einen so genannten Hungermodus versetzen kann. Diesen Behauptungen zufolge bringt Fasten Deinen Körper dazu zu denken, dass er am Verhungern ist, was zur Folge hat, dass er die Stoffwechselrate reduziert und verhindert, dass Du Fett verbrennst.

Es ist tatsächlich wahr, dass ein langfristiger Gewichtsabbau die Menge an Kalorien reduzieren kann, die Du verbrennst. Dies ist der wahre „Hungermodus“ (der technische Begriff hierfür lautet adaptive Thermogenese) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/).

Dies ist ein realer Effekt, der sich auf ein paar hundert pro Tag weniger verbrannte Kalorien aufsummiert. Dies geschieht jedoch beim Gewichtsabbau unabhängig von der verwendeten Methode. Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies bei Intermittent Fasting häufiger oder in stärkerem Umfang als bei anderen Gewichtsabbaumethoden der Fall ist.

In der Tat gibt es sogar Hinweise darauf, dass ein kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sogar erhöhen kann. Dies hängt mit einer drastischen Erhöhung der Norepinephrin (Noradrenalin) Blutspiegel zusammen, die den Fettzellen das Signal gibt, Körperfett aufzubrechen und den Stoffwechsel anzuregen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292).

Studien haben gezeigt, dass Fasten für bis zu 48 Stunden die Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% steigern kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717). Wenn Du jedoch deutlich länger fastest, dann kann sich dieser Effekt umkehren und die Stoffwechselrate kann unter den Basiswert absinken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473).

Eine Studie konnte zeigen, dass Fasten an jedem zweiten Tag für 22 Tage nicht zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate führte, während die Probanden gleichzeitig 4% ihrer Fettmasse verloren, was für eine solch kurze Phase von lediglich 3 Wochen Dauer ein beeindruckender Wert ist (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462).

Fazit: Es ist falsch, dass kurzzeitiges Fasten den Körper in einen „Hungermodus“ versetzt. Die Wahrheit ist, dass die Stoffwechselrate während der ersten 48 Stunden des Fastens sogar steigt.

8. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwenden

Es gibt einige, die behaupten, dass wir nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen können und deshalb alle 2 bis 3 Stunden essen sollten, um unsere Muskelzuwächse zu maximieren. Diese Aussagen werden jedoch nicht durch die Wissenschaft unterstützt.

Studien zeigen keinen Unterschied bezüglich der Muskelmasse, wenn Du Deine Proteinzufuhr auf häufigere kleinere Portionen aufteilst (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740).

Der wichtigste Faktor ist für die meisten Menschen die verzehrte Gesamtmenge an Protein und nicht auf wie viele Mahlzeiten dieses Protein verteilt wurde.

Fazit: Der Körper kann leicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwenden und es ist nicht notwendig alle 2 bis 3 Stunden Protein zu konsumieren.

9. Intermittent Fasting lässt Dich Muskeln verlieren

Einige Menschen glauben, dass unser Körper damit beginnen wird Muskeln zu verbrennen und Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung heranziehen wird. Es ist wahr, dass dies allgemein während des Diätens geschieht, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass so etwas bei Intermittent Fasting in größerem Umfang als bei anderen Diätmethoden geschieht.

Einige Studie legen sogar nahe, dass Intermittent Fasting besser für eine Aufrechterhaltung der Muskelmasse geeignet ist. Im Rahmen einer Metastudie bewirkte eine phasenweise Kalorienrestriktion einen ähnlich starken Gewichtsabbau wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, wobei jedoch weniger Muskelmasse abgebaut wurde (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865).

Es gibt außerdem eine Studie, in deren Rahmen die Probanden dieselbe Menge an Kalorien wie normalerweise aßen, diese jedoch in Form einer großen Mahlzeit am Abend zu sich nahmen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096). Diese Probanden verloren Körperfett und verzeichneten eine minimale (fast statistisch relevante) Zunahme an Muskelmasse in Kombination mit einer ganzen Reihe von positiven Auswirkungen auf andere Gesundheitsmarker.

Intermittent Fasting ist auch bei vielen Bodybuildern beliebt, die diese Form der Ernährung als effektiven Weg ansehen, große Mengen an Muskelmasse in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Fasten größere Muskelverluste als eine konventionelle Kalorienrestriktion hervorruft. In der Tat zeigen einige Studien, dass Intermittent Fasting hilfreich sein könnte, wenn es darum geht, die bestehende Muskelmasse während des Diätens aufrecht zu erhalten.

10. Intermittent Fasting ist schlecht für Deine Gesundheit

Einige Menschen glauben, dass Fasten ungesund sein kann, doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Intermittent Fasting und eine unterbrochene Kalorienrestriktion erstaunliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/).

Intermittent Fasting verändert z.B. die Expression bestimmter Gene, die mit Langlebigkeit und dem Schutz vor bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden und es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne bei Versuchtieren erhöhen kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/, https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093, https://www.karger.com/Article/Abstract/212538).

Es besitzt außerdem deutliche Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit, zu denen unter anderem eine verbesserte Insulinsensitivität, reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungsmarker und eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten gehören (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/).

Intermittent Fasting könnte außerdem gut für das Gehirn sein, da es die Spiegel eines Gehirnhormons namens Brain-derived neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann. Dies könnte vor Depressionen und zahlreichen anderen Gehirnproblemen schützen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/).

Fazit: Einige denken, dass Fasten schädlich ist, aber genau das Gegenteil ist der Fall. Kurzzeitiges Fasten bringt deutliche Vorzüge für Körper und Gehirn mit sich.

11. Intermittent Fasting lässt Dich zu viel essen

Einige behaupten, dass Intermittent Fasting keinen Gewichtsabbau bewirken wird, da es zur Folge hat, dass Du während des Esszeitfensters zu viel isst. Dies ist teilweise wahr. Nach einer Fastenphase neigen Menschen automatisch dazu etwas mehr zu essen, als wenn sie nicht gefastet hätten. Mit anderen Worten ausgedrückt kompensieren sie die während des Fastens „verlorenen“ Kalorien, indem sie während der nächsten Mahlzeiten mehr essen.

Diese Kompensierung ist jedoch nicht vollständig. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die einen ganzen Tag lang fasteten, am nächsten Tag nur 500 zusätzliche kcal zu sich nahmen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12461679). Sie sparten am Fastentag etwa 2400 kcal ein und aßen am Tag darauf nur 500 kcal mehr, was einer Gesamtkalorienreduktion von 1900 kcal entsprach, was für lediglich 2 Tage ein sehr hohes Kaloriendefizit ist.

Intermittent Fasting reduziert die Gesamtnahrungszufuhr, während es gleichzeitig den Stoffwechsel anregt. Es reduziert außerdem die Insulinspiegel, erhöht die Norepinephrinspiegel und erhöht die Wachstumshormonausschüttung um bis zum fünffachen Wert (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337).

Aufgrund dieser Faktoren wird Dich Intermittent Fasting Fett verlieren und nicht aufbauen lassen. Laut einer Metastudie aus dem Jahr 2014, bewirkte Fasten für 3 bis 24 Wochen eine Gewichtsverlust von 3 bis 8% und eine Reduzierung des Bauchfettes um 4 bis 7% (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X).

Im Rahmen dieser Studie bewirkte Intermittent Fasting einen Gewichtsverlust von 0,5 Pfund pro Woche, während Fasten an jedem zweiten Tag einen Gewichtsverlust von 1,6 Pfund pro Woche bewirkte.

Die Wahrheit ist, dass Intermittent Fasting eines der effektivsten Werkzeuge für den Fettabbau darstellt. Zu sagen, dass es Dich mehr essen lassen wird, Dich in einen Hungermodus versetzen wird und in einer Gewichtzunahme resultieren wird, ist das genaue Gegenteil der Realität.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency#section1

Eine detaillierte Betrachtung, welche Kohlenhydratnahrungsmittel Du wann und warum essen solltest. Dieser Artikel ist ein Muss für Menschen, die Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten.

Ich bekomme eine Menge Fragen bezüglich des Konsums von Kohlenhydraten gestellt und eine der allgemeinen Fragen, die mir am häufigsten gestellt wird, ist: „werden mich Kohlenhydrate nicht fett machen“? Dies ist nicht der Fall. Kohlenhydrate sind ein Energienahrungsmittel für den Körper und werden in Deinen Muskeln und Deiner Leber für eine Verwendung durch den Körper gespeichert. Diese Kohlenhydrate werden von jeder Zelle Deines Körpers, von Deinem Gehirn und für die Bewegung von Muskeln verwendet. Was immer Du auch tust, die Glukose im Blut, die aus Kohlenhydraten stammt, wird verwendet werden, um Energie für diese Aktivität zu liefern.

Die meisten Kohlenhydratnahrungsmittel stammen aus pflanzenbasierten Quellen. Die typischen Kohlenhydratquellen, die wird essen, umfassen Brot, Getreide, Zerealien, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte.

Einige tierische Nahrungsmittel wie z.B. Milch und Milchprodukte enthalten eine signifikante Menge an Kohlenhydrate. Es gibt unterschiedliche Typen von Kohlenhydraten, wie einfache und komplexe Kohlenhydrate, wobei die einfachen Kohlenhydrate am schnellsten verdaut werden. Nahrungsmittelquellen für einfache Kohlenhydrate umfassen Tafelzucker, Obst, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und Dinge wie Kuchen und Kekse.

Die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, welche für eine gesunde Verdauung notwendig sind und Dich länger satt halten können, da sie Wasser absorbieren, was die Menge des Nahrungsbreis erhöht. Dies macht außerdem den Stuhl weicher und erleichtert die Passage durch den Verdauungstrakt. Zusätzlich hierzu können lösliche Ballastsstoffe dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, da sie die Rate verlangsamen, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Sie können sogar dabei helfen, die Cholesterinspiegel zu senken, was für eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen wichtig ist. Das Gefühl der Sättigung, das Ballaststoffe vermitteln, kann darüber hinaus Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, dabei helfen, ihren Appetit besser zu kontrollieren.

Einige pflanzenbasierte Nahrungsmittel werden mehr Ballaststoffe als andere enthalten. Gute Quellen für Ballaststoffe umfassen Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Getreide, Nüsse, Samen und Kleie. Besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Bohnen und Haferflocken. Andere Nahrungsmittelquellen für komplexe Kohlenhydrate werden als Stärkeprodukte klassifiziert und umfassen Dinge wie Brot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Samen.

Brauchen wir zum Überleben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die wir in den größten Mengen brauchen. Veröffentlichten wissenschaftlichen Artikeln zufolge, sollten 45 bis 65% unserer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Wir benötigen diese Menge an Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers darstellen. Kohlenhydrate können vom Körper leicht als Energiequelle verwendet werden. Alle Gewebe des Körpers können Glukose als Energiequelle verwenden. Kohlenhydrate werden von Nervensystem, Nieren, Gehirn und Muskeln (inklusive Herz) benötigt, um richtig funktionieren zu können. Kohlenhydrate können in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen für eine spätere Verwendung gespeichert werden.

Die Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Diät.

Von der kohlenhydratarmen Diät wird berichtet, dass sie die beste Diät für einen Fettabbau ist. Aber dieser Typ von Diät kann auch Nebenwirkungen besitzen. Eine Nebenwirkung ist die Entleerung der Muskelglykogenspeicher und da Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert wird, verschwindet auch dieses Wasser aus den Muskeln, was zu einer Dehydration führen kann. Diätende sehen dem Gewichtsverlust durch eine Ausscheidung zuvor gebundenen Wassers als Fettabbau an, was jedoch nicht der Fall ist.

Eine weitere ernsthafte Nebenwirkung, die Deine Trainingsziele beeinträchtigen wird, besteht darin, dass Du während einer kohlenhydratarmen Diät schneller ermüden wirst, was zu einem Gefühl der Lethargie führen kann, die Dir Deine Trainingsmotivation rauben wird. Dies führt dann zu weniger Training, was wiederum Deine Stoffwechselrate senken wird. Muskelglykogen ist die normale Wahl Deiner Muskeln, was die Energiequelle angeht und ohne Glykogen werden Deine Muskelfasern weniger stark kontrahieren. In Abwesenheit von Glykogen als Energiequelle wird der Körper zu Beginn Protein aus den Muskeln und Fett verwenden. In dieser initialen Phase wird ein Muskelabbau schnell vonstatten gehen und durch die Verwendung von leicht verfügbarem Muskelprotein für den Stoffwechsel oder für eine Umwandlung in Glukose als Energielieferant verursacht werden. Wenn Du dann übermäßige Mengen an Protein zu Dir nimmst, wird diese Situation nicht verhindert werden, da ein Kaloriendefizit vorherrscht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass wenn die Insulinspiegel chronisch niedrig sind, der Katabolismus von Protein zunehmen wird, während gleichzeitig die so wichtige Proteinsynthese zum Stillstand kommt. Eine andere Nebenwirkung dieser Art von Diät besteht darin, dass Muskeln und Haut schlaff werden und herunterhängen werden. Hängende Muskeln und hängende Haut sehen nicht gut aus und Du wirst dieses gesunde, strahlende Aussehen verlieren, obwohl Du etwas Fett verloren hast.

Kohlenhydratarme Diäten sind außerdem reich an Fett, was problematisch sein kann. Es gibt Studien, die zeigen, dass ein gesteigerter Konsum von tierischen Produkten und/oder gesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Gallensteine, Nierensteine, Arthritis Symptome, usw. erhöhen kann. Fett ist mit Sicherheit ein notwendiger und wünschenswerter Bestandteil Deiner Ernährung, sollte jedoch hauptsächlich in Form von gesunden Fetten konsumiert werden.

Ein weiteres Problem von kohlenhydratarmen Diäten ist ein potentieller Mangel an ausreichenden Mengen an bestimmten Nährstoffe, Phytonährstoffen und Antioxidantien, die sich primär in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst wiederfinden. Diese Nährstoffe sind im Rahmen einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät sogar noch wichtiger als normalerweise.

Die Umwandlung von Glukose in Glykogen

Nach einer Mahlzeit steigen die Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse ist das erste Organ, das hierauf reagieren wird, indem sie das Hormon Insulin ausschüttet, das den unterschiedlichen Körpergeweben das Signal gibt, überschüssige Glukose aufzunehmen. Aus dieser überschüssigen Glukose bilden Muskeln und Leber Glykogen. Die Muskeln speichern etwa zwei Drittel der Gesamtmenge des im gesamten Körper vorhandenen Glykogens und verwenden dieses Glykogen während des Trainings.

Die Leber speichert das andere Drittel und stellt dieses in Form von Blutzucker für Gehirn und andere Organe zur Verfügung, wenn die Blutzuckerspiegel sinken. Glykogen ist dafür gemacht, bei Bedarf Glukose freizusetzen. Wenn die Blutzuckerspiegel sinken und die Zellen Energie benötigen, wird ein Bauchspeicheldrüsenhormon, das unter der Bezeichnung Glukagon bekannt ist, in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Tausende von Enzymen in den Leberzellen reagieren hierauf, indem sie einen Schub an Glukose für eine Verwendung durch alle Zellen des Körpers in den Blutkreislauf freisetzen. Ein anderes Hormon namens Epinephrin tut dasselbe als Teil des Verteidigungsmechanismus des Körpers im Fall von Gefahren.

Die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fett

Eine anhaltende hohe Glukosezufuhr über die Nahrung führt zu einer gesteigerten Fettsynthese. Wenn die Glukosezufuhr auch dann noch weiter fortgesetzt wird, wenn die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber bereits vollständig gefüllt sind, wird diese Glukose nicht etwa ausgeschieden. Sie wird vielmehr in eine Energiespeicherform umgewandelt, die eine unbegrenzte Kapazität aufweist – d.h. Triglyzeride, die im Fettgewebe gespeichert werden. Hierfür wird Glukose im Rahmen eines Prozesses, der als Glykolyse bezeichnet wird, zunächst in Pyruvat umgewandelt. Dieses Pyruvat wird anschließend in Acetyl-CoA umgewandelt, welches das Ausgangsmaterial für die Synthese von Fettsäuren darstellt. Diese Synthese findet in der Leber statt. Hierauf folgt eine Umwandlung von Fettsäuren in Triglyzeride (auch in der Leber) und der Transport dieser Triglyzeride in das Fettgewebe, wo sie gespeichert werden.

Welche Kohlehydrate sollten wir essen?

Zuerst einmal sollten wir die Nahrungsmittel außen vor lassen, die wir nicht essen sollten, wozu Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck und verarbeitete Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, weißer Reis und im Grunde genommen alle Nahrungsmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, gehören. Der primäre Typ von Kohlenhydraten, den wir essen sollten, sind Kohlenhydratquellen mit einer hohen Nährstoffdichte, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Diese Kohlenhydratquellen mit hoher Nährstoffdichte besitzen nicht nur eine geringere Auswirkung auf die Insulinausschüttung, sondern versorgen zusätzlich Deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen, welche die Stoffwechselfunktion verbessern.

Viele Vitamine und Mineralstoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, sind außerdem Co-Faktoren, die den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen. Andere dienen als Antioxidantien, die mit dafür verantwortlich sind, dass die Körperzellen optimal funktionieren können. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Sättigung, was unseren Drang danach, zu viel zu essen, reduziert. Die Gruppe der Kohlenhydratquellen mit hoher Nährstoffdichte umfasst Produkte aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.

Verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate solltest Du völlig meiden, da beim Prozess der Verarbeitung viele Nährstoffe verloren gehen und hierdurch Nahrungsmittel entstehen, die lediglich leere Kalorien liefern und nur wenig zu einer optimalen zellularen Funktion beitragen. Ein Verzehr dieser Arten von Nahrungsmitteln regt die Bauchspeicheldrüse dazu an, große Mengen an Insulin auszuschütten, welche die Fettspeicherenzyme aktivieren, während gleichzeitig die Aktivität von Enzymen gehemmt wird, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Aufbaus von zusätzlichem Körperfett.

Wenn Du darüber nachdenkst Getreide in Deine Ernährung zu integrieren, dann solltest Du die braunen Varianten wählen – Nahrungsmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln und Vollkorn-/Mehrkornbrot – während Du die weißen Typen dieser Nahrungsmittel meiden solltest. „Braune“ Getreideprodukte werden vom Körper langsamer verarbeitet, wodurch sichergestellt wird, dass die hierbei freigesetzte Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt, was zur Folge hat, dass die Insulinspiegel stabiler bleiben werden und somit auch das Potential für eine Fettspeicherung niedriger ausfallen wird.

Was Gemüse angeht solltest Du wann immer möglich die grünen Varianten wählen, da diese extrem kalorienarm sind und somit in großen Mengen konsumiert werden können. Andere Gemüsesorten wie Mais, Erbsen und Speisekürbis weisen einen höheren Kaloriengehalt auf, können aber in moderaten Mengen gegessen werden.

Wenn es um Obst geht, solltest Du Obst aus der Dose meiden, da dieses in der Regel gezuckert ist. Du solltest auch Deinen Konsum von Obstsäften begrenzen, da diese weniger – oder überhaupt keine – Ballaststoffe als Obst in seiner natürlichen Form liefern und auch weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Erinnere Dich daran, dass Flüssigkeiten den Magen sehr schnell passieren, was im Gegenzug eine deutliche Erhöhung der Blutzucker- und Insulinspiegel zur Folge haben sollte.

Die wichtige Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit, die ein mit Gewichten trainierender Mensch essen kann. Wie oben bereits erwähnt wurde, werden die Glykogenspeicher während des Trainings entleert und Deine Leber und Deine Muskeln werden deshalb nach dem Training nach Nährstoffen gieren. Die Ausschüttung des Enzyms Glukagon Synthase wird aktiviert und dieses Enzym ist an der Förderung der Glykogenspeicherung beteiligt. Diese Enzymausschüttung fördert in Kombination mit anderen Transportern eine rapide Aufnahme von Glukose, wodurch eine schnellere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ermöglicht wird.

Eine Verzögerung des Kohlenhydratkonsums um zwei Stunden kann den Umfang der Glykogen Resynthese um 50% reduzieren, weshalb eine Kohlenhydratzufuhr während der ersten Stunde nach dem Training entscheidend ist. Es kann abhängig von der während dem Training verbrauchen Menge an Glykogen bis zu 20 Stunden dauern, bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind. Von einem Konsum von Kohlenhydraten mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index konnte gezeigt werden, dass er den Muskeln direkt nach dem Training schnell Glukose zur Verfügung stellt, während auch gezeigt werden konnte, dass niederglykämische Kohlenhydrate nicht dieselbe rapide Zufuhr von Glukose bewirken.

Eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training ist also mehr als empfehlenswert, aber Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von etwas Protein nach dem Training auch vorteilhaft ist. Sowohl die Kohlenhydrate als auch das Protein einer Protein- & Kohlenhydratmischung nach dem Training werden die Insulinausschüttung anregen, was die Glykogen Resynthese unterstützt und das zusätzliche Protein liefert den trainierten Muskeln Aminosäuren.

Die empfohlene Menge von Kohlenhydraten nach dem Training liegt bei mindestens einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Der Konsum von Wheyprotein nach dem Training wirkt aufgrund der schnellen Aufnahme dieser Proteinquelle am besten, da die enthaltenen Aminosäuren die Muskeln schneller erreichen. Dies ist zu einer Zeit, während der die Muskeln auf ein Wachstum vorbereitet sind von Vorteil, da dies bedeutet, dass praktisch die gesamte Menge des zugeführten Proteins mit nur wenigen Verlusten für Muskelreparatur und Wachstum verwendet wird.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch sehr wichtig, da Glykogen zusammen mit Wasser in den Muskeln eingelagert wird. Vernachlässige also Deine Flüssigkeitszufuhr nach dem Training nicht.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du?

Glukose wird vom Körper effizienter als Fettsäuren oxidiert und kann unter aeroben und anaeroben Zuständen verwendet werden. Infolgedessen sollten mindestens 50% der täglichen Gesamtenergiemenge in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Eine gesteigerte Muskelaktivität bedarf einer adäquaten Versorgung mit Energielieferanten für die ATP-Synthese durch die Muskeln.

Wenn die Muskelaktivität steigt, schüttet die Nebennierenrinde Adrenalin aus. Adrenalin erhöht den Glukoseabbau (durch eine Aktivierung der für diesen Abbau verantwortlichen Enzyme und eine Deaktivierung der Syntheseenzyme). Wenn die Muskelaktivität sinkt, wird die Adrenalinausschüttung eingestellt. Wenn dann Glukose nach einer Mahlzeit wieder verfügbar wird, beginnt der Körper mit einer Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln. Glukose kann den Muskelzellen nur durch eine Verwendung von gespeichertem Muskelglykogen oder von der Leber über den Blutkreislauf zur Verfügung gestellt werden.

Im Gegensatz zu verdaulichen Kohlenhydraten liefern Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate nur eine minimale Menge an Energie über eine Fermentierung durch Darmbakterien. Eine Verstoffwechslung oder Fermentierung von Ballaststoffen liefert kurzkettige Fettsäuren, die über den Darm aufgenommen werden. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat wird innerhalb der Colonozyten verwendet, während Propionat und Acetat absorbiert und zu Muskeln und Leber transportiert werden.

Fermentierbare Ballaststoffe liefern ungefähr 2 kcal pro Gramm. Unverdauliche Komponenten von Ballaststoffen sind für den Verdauungstrakt nützlich, da sie den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten im Darm fördern, wodurch der intramurale Druck reduziert und ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert werden.

Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und neigen dazu, mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Produkte aus verarbeitetem Getreide zu liefern. Ein Verzehr von ausreichenden Mengen an Vollkornprodukte kann das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten für einen Freizeitsportler liegt bei mindestens 60% der Gesamtenergiezufuhr (unter der Annahme, dass die Gesamtenergiezufuhr adäquat ausfällt). Für Ausdauer- und Kraftsportlersportler werden 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Wenn Du Fett verlieren möchtest, besteht eine brauchbare Richtlinie darin, Deine Kalorienzufuhr um mindestens 500, aber nicht um mehr als 1000 kcal im Vergleich zur Erhaltungskalorienmenge zu senken. Für Menschen, die nur eine geringe Menge an Gewicht verlieren möchten, wird ein Defizit von 1000 kcal zu groß sein.

Als Richtlinie für eine minimale Kalorienzufuhr empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass die Kalorienzufuhr 1200 kcal pro Tag bei Frauen und 1800 kcal bei Männern nicht unterschreiten sollte, doch bereits diese Kalorienmengen können recht niedrig sein.

Erinnere Dich immer an Folgendes: Die absolute minimale Menge an Kohlenhydraten, die für eine gesunde Hirnfunktion benötigt wird, liegt bei 150 Gramm.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/are-carbohydrates-really-our-enemy.html

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich das Konzept des Nährstofftimings vorgestellt und zwei der Schlüsselphasen des Nährstofftimings näher betrachtet: Die Energiephase und die anabole Phase. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich zwei weitere Schlüsselphasen des Nährstofftimings betrachten: die Wachstumsphase und die „Rest des Tages“ Phase.

Nährstofftiming – die Wachstumsphase

Nachdem Protein und Kohlenhydrate während der Energiephase und der anabolen Phase zugeführt wurden, hat sich die netto Proteinbilanz in den positiven Bereich verschoben. Die Muskelglykogenspeicher wurden wieder aufgefüllt, der Katabolismus wurde reduziert und der Anabolismus wurde gesteigert. Jetzt ist es an der Zeit darüber nachzudenken, wie wir diesen Prozess weiter voranbringen können. Letztendlich wurden alle Schäden bereits hervorgerufen und die akute Phase der Reaktion hat begonnen, um die Schäden zu beheben, was bedeutet, dass Dein Stoffwechsel bis morgen auf Hochtouren laufen wird – es ist also definitiv an der Zeit, etwas zu essen.

Doch auch wenn sich Dein Körper in einer Umbauphase befindet, wird er während der Wachstumsphase schnell wieder zu seiner normalen physiologischen Funktion zurückkehren. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass sich das Wachstumsfenster schließt und wir uns von der gesteigerten Insulinsensitivität verabschieden müssen. Du kannst Dich zurücklehnen und beobachten, wie die Spiegel Deiner muskelaufbauenden Hormone sinken. Darüber hinaus sinkt der Proteinumsatz und erreicht eine Rate, die sich nur geringfügig über dem Normalwert befindet.

Während dieser langsamen Rückkehr zur „Normalität“ ist es wichtig, die Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate und die schnell verdaulicher Proteine einzustellen. Das ist richtig, auch wenn diese Nahrungsmittel während der Energiephase und der anabolen Phase die anabolen Superstars waren, musst Du während der Wachstumsphase und der „Rest des Tages“ Phase auf sie verzichten. Hohe Insulinspiegel sind während und nach dem Training etwas tolles, aber wenn Deine Insulinspiegel den ganzen Tag über erhöht sind, dann wird Deine Belohnung aus zusätzlichem Schwabbelfett bestehen.

Das “Wann”, “Was” und “Wie viel” der Wachstumsphase

Auch wenn das exakte “Wann” während der Wachstumsphase etwas verschwommen ist, haben an der University of Western Ontario durchgeführte Studien gezeigt, dass so lange die Muskelglykogenkonzentrationen nicht stark reduziert sind (worunter man eine Entleerung der Glykogenspeicher um mehr als 70% verstehen würde) Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeiten dabei helfen können, die entleerten Glykogenspeicher innerhalb von weniger als 6 Stunden wiederaufzufüllen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich deshalb die Wachstumsphase als einen Zeitraum von 6 Stunden nach dem Training ansehen.

Während der Wachstumsphase ist es wichtig weiterhin etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wobei Du jedoch definitiv damit beginnen solltest, die Gesamtmenge an pro Mahlzeit verzehrten Kohlenhydraten zu reduzieren, während Du gleichzeitig die Proteinmenge pro Mahlzeit erhöhst. Während für die Energiephase und die anabole Phase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 empfohlen wurde, ist wäre jetzt ein Verhältnis, das näher bei 1:1 liegt, optimal.

Außerdem solltest Du jetzt damit beginnen echte Nahrungsmittel zu kauen, anstatt Drinks zu schlürfen. Wenn wir davon ausgehen, dass Du direkt nach dem Training einen Post-Workout Drink trinkst und Du am Morgen oder am frühen Abend trainierst, dann wirst Du genügend Zeit für zwei feste Mahlzeiten haben, die aus langsamer verdaulichem Protein (Fleisch, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, usw.) und niederglykämischen Kohlenhydraten (Obst, Gemüse, Bohnen, Quinoa, usw.) bestehen sollten. Wenn Du spät am Abend trainierst, dann bist Du angeschissen – nein, war nur ein Witz. Wenn Du spät am Abend trainierst, dann kannst Du einfach eine Mahlzeit essen und Dir entweder einen mitternächtlichen Shake (Casein und ein paar Haferflocken wären eine gute Wahl) gönnen, oder die zweite Mahlzeit der Wachstumsphase einfach auslassen.

Wie viel Du isst, hängt letztendlich wieder von Deinen Zielen ab. Wenn Du Deinen täglichen Energiebedarf einmal berechnet hast, planst Du diese Mahlzeiten ganz einfach in Deine tägliche Kalorienzufuhr ein. Erinnere Dich daran, dass die Wachstumsphase genau wie die Energiephase und die anabole Phase durch eine gesteigerte Fettoxidation charakterisiert wird (und das selbst in Gegenwart von ein paar Nahrungskohlenhydraten). Nutze dies zu Deinem Vorteil, indem Du den größten Teil Deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr im Verlauf dieser drei Phasen zu Dir nimmst.

Nährstofftiming – die “Rest des Tages” Phase

Diejenigen, die mitgerechnet haben, werden erkennen, dass Energiephase, anabole Phase und Wachstumsphase etwa 7 bis 8 Stunden Deines Trainingstages abdecken. Während dieser 7 bis 8 Stunden wirst Du 4 Mahlzeiten zu Dir nehmen. Unter der Annahme, dass Du etwa 8 Stunden pro Tag schläfst, verbleiben also noch 8 bis 9 Stunden und 3 Mahlzeiten. Es sind diese 8 bis 9 Stunden und 2 bis 3 Mahlzeiten, die ich als den „Rest des Tages“ ansehe.

Da der Rest des Tages durch die normale Physiologie charakterisiert wird, sollte die Nahrung, die Du während dieser Phase zu Dir nimmst, an das angepasst werden, was Du über Deine Toleranz bezüglich Kohlenhydraten und Fetten in Deiner Ernährung weißt. Einige werden wahrscheinlich über eine relativ schlechte Kohlenhydrattoleranz und eine relativ geringe Insulinsensitivität verfügen. Als Resultat hiervon sollten diese Menschen während des Tages hauptsächlich Protein und Fette zu sich nehmen. Andere werden hingegen mit mehr Kohlenhydraten besser fahren. Als Resultat hiervon sollten diese Menschen während des restlichen Tages mehr Protein und Kohlenhydrate essen (wobei eine ausreichende Fettzufuhr und insbesondere essentielle Fette jedoch nicht vernachlässigt werden sollten).

Meiner Erfahrung nach werden die meisten Trainierenden, die an einem niedrigen Körperfettanteil interessiert sind, davon profitieren, während der 3 Mahlzeiten der „Rest des Tages“ Phase einfach Protein und Fette (mit Gemüse) zu essen, während der Energiephase und der anabolen Phase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 einzuhalten und bei den 2 Mahlzeiten der Wachstumsphase ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 1:1 zu beachten (wobei auch während der Wachstumsphase ein paar gesunde Fette erlaubt sind).

Das “Wann”, “Was” und “Wie viel” der „Rest des Tages“ Phase

Wie bereits angesprochen wurde, ist die “Rest des Tages” Phase das, was nach Deinem Training und den 6 Stunden nach dem Training übrig bleibt. Während dieser Zeit ist es wichtig das zu verwenden, was Du über Deinen Körper weißt, um zu bestimmen, was Du essen wirst, während Deine Ziele darüber entscheiden, wie viel Du essen solltest. Einige werden mit Mahlzeiten, die aus ein paar Kohlenhydraten, Protein und ein paar guten Fetten bestehen davonkommen, während andere sich auf Mahlzeiten, die aus Protein und Fett in Kombination mit etwas Gemüse bestehen, beschränken müssen.

Unabhängig davon, zu welcher Gruppe Du gehörst, kannst Du davon ausgehen, dass Deine Muskelglykogenspeicher während Deiner Energiephase, Deiner anabolen Phase und Deiner Wachstumsphase wieder vollständig aufgefüllt wurden und dass Du alles in Deiner Macht stehende getan hast, um den Wachstums- und Regenerationsprozess anzuregen.

Ein interessanter Weg, Deine Nahrungszufuhr während eines „Nährstofftiming“ Tages zu betrachten ist, dass Du während der 3 Mahlzeiten der „Rest des Tages“ Phase das isst, was eine Atkins Diät empfiehlt, während Du Dich während der Wachstumsphase analog zur Zone Diät ernährst und während der Energiephase und der anabolen Phase die Art von Ernährung einhältst, die von offizieller Seite durch Organisationen wie die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen wird.

Natürlich wurde dieses System nicht dafür entwickelt, die drei großen Ernährungsrichtungen zusammenzuführen, sondern um das zu verwenden, was wir zum augenblicklichen Zeitpunkt über den Trainingsstoffwechsel wissen, um Deinen täglichen Energiebedarf zu decken und hierdurch Wachstum, Adaption, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition zu optimieren. Es ist jedoch mit Sicherheit interessant zu sehen, dass die effektivste Ernährungsstrategie für Sportler das Beste der drei beliebtesten Ernährungsrichtungen verwendet und einen goldenen Mittelweg findet.

Wäre es nicht an der Zeit damit zu beginnen, diese Informationen zu verwenden, um Dein Training zu unterstützen? Wenn maximaler Muskelaufbau, gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit, positive Veränderungen Deiner Körperkomposition und eine deutliche Verbesserung der Regeneration Deine Ziele sind, dann möchte ich Dich dazu ermutigen, den Prinzipien des Nährstofftimings eine Chance zu geben.

Referenzen:

1. Bishop NC, Gleeson M, Nicholas CW and Ali A. Influence of carbohydrate supplementation on plasma cytokine and neutrophil degranulation responses to high intensity intermittent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 145-156, 2002.
2. Fournier PA, Brau L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A and Palmer TN. Glycogen resynthesis in the absence of food ingestion during recovery from moderate or high intensity physical activity: novel insights from rat and human studies. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 755-763, 2002.
3. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Int J Sports Med 19 Suppl 2: S142-S145, 1998. 4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC and Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395, 2003.
4. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ and Jeukendrup AE. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol 91: 839-846, 2001.
5. Kiens B and Richter EA. Utilization of skeletal muscle triacylglycerol during postexercise recovery in humans. Am J Physiol 275: E332-E337, 1998.
6. Kimber NE, Heigenhauser GJ, Spriet LL and Dyck DJ. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. J Physiol 548: 919-927, 2003
7. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, Macdonald JR, Interisano SA and Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 20: 480-486, 1995.
8. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci 9 Spec No: 117-142, 1991.
9. Nicholas CW, Tsintzas K, Boobis L and Williams C. Carbohydrate-electrolyte ingestion during intermittent high-intensity running. Med Sci Sports Exerc 31: 1280-1286, 1999.
10. Nieman DC. Exercise immunology: nutritional countermeasures. Can J Appl Physiol 26 Suppl: S45-S55, 2001.
11. Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exerc Sport Sci Rev 21: 297330,1993.
12. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA and Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc25: 349-354, 1993.
13. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE and Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273: E99-107, 1997.
14. Price TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI and Shulman RG. Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
15. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP and Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: E76-E89, 2003.
16. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
17. van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH and Wagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr 130: 2508-2513, 2000.
18. van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M and Wagenmakers AJ. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72: 106-111, 2000.
19. van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H and Wagenmakers AJ. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr 72: 96-105, 2000.
20. Zachwieja JJ, Costill DL, Pascoe DD, Robergs RA and Fink WJ. Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis. Med Sci Sports Exerc 23: 44-48, 1991.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/science-of-nutrient-timing-2

Von John Berardi, PhD