Ernährung

Im ersten Teil dieser Artikelserie haben wir uns mit der augenblicklichen Situation, was das Übergewicht angeht, befasst und die ersten drei Faktoren betrachtet, die eine Gewichtszunahme fördern können. Im vorliegenden zweiten Teil werden wir weitere Faktoren betrachten, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Faktor #4 - Stress und Depressionen

Auch wenn Stress und Depressionen bei Fressgelagen eine Rolle spielen, verdienen sie doch einen eigenen Abschnitt.

Im Königreich der Tiere gibt es nur eine sehr begrenzte Anzahl von Dingen, die bei Tieren Stress hervorrufen. Einer dieser Stressoren ist Hunger. Wenn wir uns gestresst fühlen, dann löst dies eine biomechanische Reaktion aus, die uns in einen Überlebensmodus versetzt.

In diesem Zustand verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unser Körper versucht Energie zu speichern. Wir werden außerdem den Drang verspüren zu essen – ein weiterer Selbstschutzmechanismus, der in Reaktion auf Stress aktiviert wird.

In der modernen Welt ist es nahezu unmöglich, Stress zu entkommen. Wir sind ständig beschäftigt und mit kontinuierlichem Zugang zu Nachrichten und Informationen und eintreffenden Textnachrichten und Facebook Updates haben wir nur selten Ruhe. Das Leben findet immer einen Weg, uns zu stören.

Kombiniere diese konstante Hektik mit leichtem Zugang zu jedem Nahrungsmittel, das wir uns wünschen könnten und Du hast das perfekte Rezept für ein überfressen und Fettleibigkeit.

Stress und Gewichtsabbau

• Führe ein Stress Tagebuch. Schreibe alles auf, das bei Dir stressbedingtes Essen auslöst. Versuche diese Situationen wann immer möglich zu vermeiden und plane diese Situationen ein, wenn es Dir nicht möglich ist, diese zu meiden. Du solltest im Voraus wissen, was Du essen wirst, wenn Du unter Stress stehst.
• Zwinge Dich, wenn Du gestresst bist, dazu, 30 Minuten Cardiotraining auszuführen, bevor Du Deinem Verlangen nachgibst, zu essen. Diese Phase des Trainings wird Dir helfen, Dich besser zu fühlen und wird hoffentlich Dein Stresslevel stark genug reduzieren, dass Du dem Drang nach Stressessen nicht nachgeben wirst.
• Sei proaktiv. Nimm Dir jeden Tag eine Stunde, während Du weder fernsiehst, noch irgendwelche anderen elektronischen Kommunikationsmittel verwendest. Entspanne Dich, lese etwas oder mache ein Nickerchen. Gehe spazieren. Tue etwas für Dich.

Faktor #5 - Flüssigkalorien

Flüssige Kalorien neigen dazu, sich gut zu verstecken. Sie können sich schnell aufsummieren und stellen einen der primären Faktoren dar, die zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht beitragen.

So lange Du Dir nicht Deine eigenen Säfte herstellst oder Milch oder selbst gemachte Proteinshakes trinkst, gibt es nur sehr wenige Formen von flüssigen Kalorien die einen brauchbaren Nährwert haben. Selbst reiner Fruchtsaft, der scheinbar gesund ist, ist in Wirklichkeit recht ungesund. Fruchtsaft ist wie Obst, bei dem man all die guten Nährstoffe (aus der Schale, dem Fruchtfleisch, usw.) entfernt hat, so dass ein Zuckergehalt zurückbleibt, der häufig höher als bei zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ist.

Führe eine Woche lang über alle flüssigen Kalorien, die Du trinkst, Buch. Versuche als nächstes einen geeigneten kalorienfreien Ersatz für diese Getränke zu finden. Wähle natürliche Getränke, falls möglich.

Es kann sein, dass es Dir schwer fallen wird, deinen täglichen mit Sirup aromatisierten Kaffee aufzugeben, aber betrachte die Zahlen. 300 flüssige kcal pro Tag summieren sich auf zusätzlich 110.000 kcal pro Jahr oder eine Gewichtszunahme von 30 Pfund auf. Selbst wenn Du Deine Flüssigkalorien halbieren kannst, wird dies es Dir viel leichter machen, Dein Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Flüssige Kalorien und Gewichtsabbau

• Wenn Dich der Gedanke an reines Wasser nicht wirklich anspricht, dann versuche etwas frischen Zitronensaft oder ein aromatisiertes Aminosäurepulver hinzuzufügen. Beides wird Deinem Wasser eine Menge Geschmack verleihen, ohne viele Kalorien zu liefern.
• Liebst Du Deinen aromatisierten Kaffee? Versuche einen Löffel Schokoladenproteinpulver für einen cremigen mokkaähnlichen Geschmack zu Deinem heißen oder kalten Kaffee hinzu zu geben.

Faktor #6 – Exzessiver, langfristiger Kohlenhydratkonsum

Dies könnte der umstrittenste Faktor in dieser Liste sein. Ich werde ihn aus Informationsgründen präsentieren.

Ein Kohlenhydratkonsum erhöht die Blutzuckerspiegel. Um diese Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf zu entfernen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Die Glukose wird dann in Glykogen umgewandelt, welches in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert wird. Da der Körper nur eine gewisse Menge an Glykogen speichern kann, wird überschüssige Glukose als Fett gespeichert.

Im Lauf der Zeit kann ein exzessiver Kohlenhydratkonsum zu einer Insulinresistenz führen. Das Resultat einer Insulinresistenz ist, dass überschüssige Glukose im Blutkreislauf verbleibt. Dies führt zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, um die sich dann die Leber kümmern muss. Die Leber wird diesen überschüssigen Blutzucker in Fett umwandeln, welches dann zurück in den Blutkreislauf gelangt und im Körper verteilt wird.

In der Gesundheits- und Fitnessindustrie gibt des eine hitzige Diskussion darüber, welcher Faktor wichtiger ist, wenn es zu einer Zunahme an Fett geht: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch … oder exzessiver Kohlenhydratkonsum. Wie sollten wir uns als gesundheitsbewusste Individuen dann ernähren? Es ist wahrscheinlich am besten, nicht nur die Kalorien in einem vernünftigen Bereich zu halten, sondern auch den Konsum an ungesunden Kohlenhydraten so weit wie möglich zu minimieren. Dies wird beide Fälle abdecken.

Kohlenhydrate und Gewichtsabbau

• Fürchte Dich nicht vor einem Fettkonsum. Dein Körper braucht gesunde Fette. Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.
• Verwende die 20% Regel. Versuche Deinen Junkfood Konsum auf 20% Deiner täglichen Kalorien oder weniger zu minimieren. Da Junkfood mit unerwünschten Kohlenhydraten überladen ist, ist dies ein exzellenter Weg, eine Insulinresistenz auf lange Sicht zu kontrollieren.
• Iss mehr Protein. Protein wird nicht nur für den Muskelaufbau und Reparaturen benötigt – es ist auch schwer, sich mit Protein zu überfressen.

Faktor #7 – Mangelnde Mahlzeitenplanung

Oberflächlich gesehen mag dies wie ein trivialer Faktor aussehen, aber die Mahlzeitenplanung kann in Deinem Leben einen großen Unterschied machen. Wenn Du weißt, was Du zum Abendessen essen wirst oder Deine sekundären Mahlzeiten im Voraus zubereitest, dann ist es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Du einen Abstecher zu McDonalds machst oder Dir Süßigkeiten am Automaten ziehst.

Du kannst von Top Fitness Models und Bodybuildern eine Lektion lernen. Diese Athleten neigen dazu, kleinere Mahlzeiten en Mass im Voraus zuzubereiten. Anstatt 5 unterschiedliche Mittagsmahlzeiten zuzubereiten oder verarbeitete Nahrungsmittel zum Mittagessen zu essen, werden sie eine einzige große Mahlzeit zubereiten und diese auf mehrere Tupperware Dosen verteilen.

Es ist für diese Sportler nichts Ungewöhnliches, einen Teil ihres Sonntags mit dem Kochen von Mahlzeiten für die Woche zu verbringen.

Mahlzeitenplanung und Gewichtsabbau

• Erstelle Dir eine Liste von 10 bis 20 schnell und leicht zubereitbaren Mahlzeiten, die Du in größeren Mengen zubereiten kannst. Stelle sicher, dass diese Mahlzeiten aus vollwertigen und nahrhaften Nahrungsmitteln zubereitet werden. Das heißt keine verarbeiteten Mahlzeiten und auch keine Fertigmahlzeiten.
• Plane Dein Abendessen für jede Woche im Voraus, bevor Du einkaufen gehst.
• Wenn Du abends sehr wenig Zeit zum Kochen hast, dann besorge Die einen Slow-Cooker. Es gibt tausende Rezepte für Slow-Cooker im Internet, für die nur sehr wenig Vorbereitungszeit notwendig ist.

Faktor #8 – Verschreibungspflichtige Medikamente

Es ist gut dokumentiert, dass bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente eine Gewichtszunahme fördern oder verursachen können. Ein Team von Wissenschaftler der University of Glasgow hat einen Pool von 25.000 Individuen analysiert. Eines der interessanten Resultate war, dass Individuen, die Medikamente gegen psychische Störungen (wie Olanzapin und Clozapin) einnahmen, in einem Jahr bis zu 22 Pfund zunahmen.

Diese Studie fand auch heraus, dass diejenigen, die Insulin zur Behandlung von Typ 2 Diabetes verwendeten, bis zu 13 Pfund in einem Jahr zunahmen, während einige Antidepressiva eine Gewichtszunahme von bis zu 8 Pfund während derselben Zeitspanne verursachten. Medikamente zur Behandlung von Herzkrankheiten, Epilepsie und hohem Blutdruck verursachten auch eine geringe, aber spürbare Gewichtszunahme.

Die „großen 3“, wenn es um eine Gewichtszunahme ging, waren Olanzapin, Beta-Blocker und Kortikosteroide. Es sollte angemerkt werden, dass der Grad und der Umfang einer mit Medikamenten in Verbindung stehenden Gewichtszunahme von Person zu Person stark variiert.

Auch die Verwendung der Antibabypille stellt ein Risiko für eine Gewichtszunahme dar. Tabletten mit einem höheren Östrogengehalt erhöhen den Appetit mit größerer Wahrscheinlichkeit und führen auch zu stärkeren Wassereinlagerungen.

Verschreibungspflichtige Medikamente und Gewichtsabbau

• Bevor Du ein neues verschreibungspflichtiges Medikament einnimmst, solltest Du Deinen Arzt zu möglichen Nebenwirkungen hinsichtlich einer Gewichtszunahme fragen – und wie Du diese minimieren kannst.
• Wenn Du während der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments Gewicht zulegst, dann beende die Einnahme auf keinen Fall. Sprich mit Deinem Arzt.
• Sei proaktiv. Säubere Deine Ernährung und stelle Dir ein gutes Trainingsprogramm zusammen.

Faktor #9 – Menopause / niedrige Testosteronspiegel

Es wird geschätzt, dass 90% aller Frauen in der Menopause an Gewicht zunehmen. Diese Gewichtszunahme tritt typischerweise zwischen einem Alter von 35 und 55 Jahren auf.

Männer haben mit ähnlichen Problemen zu kämpfen, wenn sie altern und ihre Testosteronspiegel sinken. Das männliche Sexualhormon hilft dabei korrekte Insulinspiegel, sowie einen optimalen Glukose- und Fettstoffwechsel aufrecht zu halten. Niedrige Spiegel dieses Hormons werden mit einer gesteigerten Insulinresistenz, Diabetes, dem metabolischen Syndrom und natürlich einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Auch wenn hormonelle Veränderungen unvermeidlich zu sein scheinen, gibt es bestimmte Dinge, die Du tun kannst, um die Auswirkungen des Alterns abzumildern. Iss das Richtige, treibe Sport, gewöhne Dir schlechte Angewohnheiten wie Trinken und Rauchen ab, reduziere Deinen Stress und finde Wege glücklich zu sein und Dein Leben zu genießen.

Menopause / niedrige Testosteronspiegel und Gewichtszunahme

• Ernährung und Sport spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir altern. Ernähre Dich richtig und treibe Sport. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, sondern wird auch einer möglichen alterbedingten Gewichtszunahme entgegenwirken.
• Lebe ein ausgeglichenes Leben. Rauche nicht, begrenze Deinen Alkoholkonsum, vernachlässige triviale Sorgen und tue mehr Dinge, um Dein Leben zu genießen. All diese Dinge schaffen einen gesünderen, hormonell stärkeren und ausgeglicheneren Körper.

Gewichtskontrolle – eine kurze Zusammenfassung

Auch wenn die oben aufgezählten Faktoren keine alles umfassende Liste darstellen, liefern sie Dir doch einen sehr nützlichen Leitfaden, der Dir zeigen kann, wie Du eine Gewichtszunahme begrenzen kannst. Hier ist ein einfaches 9 Punkte Programm, an das sich jeder erinnern sollte:

• Schritt 1 – Bewege Dich. Trainiere. Tue jeden Tag etwas zusätzlich
• Schritt 2 – Iss besser. Du musst Dich nicht perfekt ernähren, aber bereits kleine Veränderungen werden auf lange Sicht einen großen Unterschied machen.
• Schritt 3 – Kontrolliere Fressanfälle durch eine Vorbereitung und Portionskontrolle.
• Schritt 4 – Unternimm Schritte, um Stress in Deinem Leben zu vermeiden, oder zumindest zu kontrollieren.
• Schritt 5 – Reduziere flüssige Kalorien so weit wie möglich.
• Schritt 6 – Vermeide einen exzessiven Kohlenhydratkonsum und begrenze Deinen Verzehr von weißem Zucker und Weißmehlprodukten so stark wie möglich.
• Schritt 7 – Plane Deine Mahlzeiten. Du solltest bereits im Voraus genau wissen, was Du wann essen wirst. Dies wird Dir dabei helfen, impulsives Essen zu reduzieren.
• Schritt 8 – Frage Deinen Arzt über Deine verschreibungspflichtigen Medikamente und mögliche Nebenwirkungen.
• Schritt 9 – Lebe ein ausgeglichenes Leben. Achte auf Dich, lache, liebe, lächle und habe Spaß. Achte mental und körperlich auf Dich.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einige der im Augenblick beliebtesten Ernährungs- und Diätpläne für einen Fettabbau näher ansehen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/how-to-lose-weight

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir bereits einige der Gründe dafür betrachtet, dass Du kein Gewicht verlierst. Nun werden wir weitere Gründe dafür betrachten, warum Du kein Gewicht verlierst und uns anschließend mit der Berechnung des Kalorienbedarfs beschäftigen.

Du könntest mehr essen, als Du denkst

Wenn du damit zu kämpfen hast Gewicht zu verlieren, dann habe ich gute Nachrichten für Dich: Du isst wahrscheinlich einfach zu viel.

Das Ganze läuft für gewöhnlich folgendermaßen:

Nahrungszufuhr nach Gefühl = Sicheres Rezept für einen Fehlschlag

Die meisten Menschen sind wirklich schlecht darin, die tatsächliche Menge an Kalorien, die sie zu sich nehmen, abzuschätzen. Sie unterschätzen Portionsgrößen, sie nehmen an, dass Nahrungsmittel weniger Kalorien enthalten, als dies in Wirklichkeit der Fall ist, sie messen ihre Nahrung falsch ab und in manchen Fällen lügen sie sich einfach selbst an, wenn es darum geht, wie viel sie tatsächlich essen.

Dies ist der Grund dafür, dass so viele Menschen mit Diäten scheitern, die sich auf Regeln und Verbote anstatt auf Zahlen konzentrieren.

Ja, Du kannst Gewicht verlieren ohne Kalorien zu zählen, aber das ist häufig reine Glückssache. Dies wird außerdem immer schwieriger, je schlanker Du wirst (und letztendlich wirst Du irgendwann damit beginnen müssen, Deine Nahrungszufuhr zu planen und/oder zu kontrollieren).

Es gibt richtige und falsche Wege Kalorien zu zählen

Es gibt auch reichlich Wege, das Kalorienzählen zu vermasseln.

Die Kalorienangaben, die in unterschiedlichen Restaurants und auf verpackten Nahrungsmitteln angegeben sind, erweisen sich häufig als inakkurat. In der Tat können Nahrungsmittelhersteller bei der Kalorienmenge um bis zu 20% untertreiben und trotzdem innerhalb des gesetzlich vorgegebenen Rahmens bleiben – und man kann mit guten Gewissen davon ausgehen, dass viele skrupellos genug sind, um dies auszunutzen.

Dies betrifft jedoch nur Menschen, die eine Menge Fertigprodukte essen. Menschen, die es besser wissen und bei Nahrungsmitteln bleiben, die selbst zubereiten vermasseln das Ganze oft, indem sie Nahrungsmittel nicht richtig abmessen. Hier ist ein allzu weit verbreitetes Beispiel:

• Es ist Essenszeit und Du holst die Haferflocken, die Erdnussbutter, die Blaubeeren, den Joghurt und die Messlöffel heraus.
• Du misst eine Tasse Haferflocken, einen Esslöffel Erdnussbutter und eine halbe Tasse Blaubeeren und Joghurt ab.
• Du mischst alles zusammen und isst es ohne zu erkennen, dass Du ein paar hundert Kalorien mehr gegessen hast, als Du denkst.

Wie konnte dies geschehen? Ganz einfach:

Diese (leicht behäufte) Tasse Haferflocken enthielt 100 Gramm Haferflocken, welche 379 kcal liefern. Die auf dem Etikett angegebene Tasse enthält jedoch lediglich 307 kcal, da von 81 Gramm Haferflocken pro Tasse ausgegangen wurde. Du hast also 72 kcal mehr gegessen, als Du glaubst.

Der Esslöffel Erdnussbutter? Du hast 21 Gramm Erdnussbutter, was 123 kcal entspricht, auf den Löffel gepackt, aber nur 94 kcal aufgeschrieben, was dem Esslöffel in Deiner App entspricht, die von 16 Gramm Erdnussbutter pro Esslöffel ausgeht.

Mahlzeit für Mahlzeit machst Du diese Fehler und wenn Du am Ende des Tages denkst, dass Du Dich an Deinen Plan gehalten hast, dann bist Du Dir nicht der Tatsache bewusst, dass Du in Wirklichkeit mehrere hundert kcal mehr gegessen hast, als Du wolltest.

Wenn Du dies Tag für Tag machst, dann hast Du hier Deinen Grund, warum Du kein Gewicht verlierst.

Die Lektion ist an dieser Stelle einfach:

Je akkurater Du Deine Nahrung abmisst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei Deinem Gewichtsabbau erfolgreich sein wirst.

Hier ist das, was Du tun solltest:

• Wiege und berechne alle Nahrungsmittel roh/in trockenem Zustand, wann immer dies möglich ist.

Das Gewicht in gekochtem Zustand kann abhängig von unterschiedlichen Faktoren zu stark variieren.

• Wiege und zähle ALLE Nahrungsmittel, die Du isst.

Ja, alles zählt, wenn es um die Kalorien geht: Gemüse, Obst, Gewürze, minimale Mengen an Öl und Butter und alle anderen Nahrungsmittel, die Deine Lippen passieren – egal wie gering die Mengen auch sein mögen.

• Wiege und berechne alle festen Nahrungsmittel in Gramm und alle flüssigen Nahrungsmittel in Milliliter.

Dies wird eine maximale Exaktheit sicherstellen und sicherstellen, dass Du Deine tatsächliche Kalorienzufuhr nicht unterschätzt.

Dein Schummeln hält Dich fett

Bei Deiner Ernährung zu “Schummeln” hat nichts damit zu tun, “schlechte” oder ungesunde Nahrungsmittel zu essen – es bedeutet vielmehr, dass Du Dein Kaloriendefizit dadurch zunichte machst, dass Du zu viel isst – und hier spielt es keine Rolle, ob es sich um Blumenkohl oder Süßigkeiten handelt (auch wenn es natürlich leichter ist, von Letzterem zu viel zu essen). Die häufigsten Fehler, die ich in diesem Bereich beobachte, sind:

Ein zu häufiges Schummeln

Betrachte das große Gesamtbild der Kalorien und des Gewichtabbaus.

Wenn du moderat zu viel isst und hierdurch Dein Kaloriendefizit an ein paar Tagen pro Monat zunichte machst, dann werden Deine Gesamtfortschritte hiervon nur geringfügig beeinträchtigt werden.

Wenn Du dies jedoch ein paar Mal pro Woche machst, dann wirst Du Deinen Gewichtsabbau deutlich verlangsamen.

Die Verwendung von Schummeltagen anstelle von Schummemahlzeiten

Wenn Du bei einer Mahlzeit all Deine Restriktionen ignorierst, dann kannst Du nur eine gewisse Menge an Schaden anrichten. Dein Magen wird wahrscheinlich spätestens nach 2000 kcal um Gnade betteln.

Wenn Du jedoch einen ganzen Tag lang alles isst, wonach sich Dein hungriges Herz sehnt, dann kannst Du leicht viele Tausend kcal zu Dir nehmen und die Gewichtsabbaufortschritte von mehreren Tagen, wenn nicht sogar einer ganzen Woche zunichte machen.

Der Verzehr von zu vielen Kalorien oder zu viel Fett bei Schummelmahlzeiten

Ich habe gerade gesagt, dass Du mit einer Mahlzeit nur eine begrenzte Menge an Schaden anrichten kannst, aber wenn Du es wirklich darauf anlegst, dann kann auch dies genug sein, um Deinen Gewichtsabbau zu beeinträchtigen.

Der schlimmste Typ von Schummelmahlzeit ist eine Mahlzeit, die sehr reich an Fett und Gesamtkalorien ist (was dazu neigt, mit der hohen Energiedichte von Nahrungsfetten Hand in Hand zu gehen).

Nahrungsfette sind chemisch gesehen Körperfett sehr ähnlich und bedürfen deshalb nur sehr wenig Energie für eine Umwandlung (zwischen 0 und 2%). Dies ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine fettreiche Mahlzeit eine schnellere Fettspeicherung als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hervorruft.

Dieser Punkt ist besonders relevant, wenn Du bereits schlank bist und sehr schlank werden möchtest. Du kannst Dir in diesem Fall einfach nicht viele Tage mit einem großen Kalorienüberschuss leisten – insbesondere dann nicht, wenn der Kalorienüberschuss primär aus Nahrungsfett besteht.

Der Konsum von Alkohol während des Schummelns

Auch wenn Alkohol selbst im Grunde genommen nicht in Form von Körperfett gespeichert werden kann, blockiert er die Fettoxidation, was im Gegenzug die Rate erhöht, mit der Dein Körper Nahrungsfette in Form von Körperfett speichert.

Kurz gesagt sind es nicht die Kalorien, die der Alkohol liefert, die Dich fett machen können, sondern all der andere Müll, den Du zusammen mit dem Alkohol zu Dir nimmst und dem Du nur schwer widerstehen kannst, wenn Du etwas mehr getrunken hast.

Fazit ist, dass die fettreichen Mahlzeiten in Kombination mit Alkohol, die Dich in den Bereich eines Kalorienüberschusses bringen, das ultimative Rezept für einen Fettaufbau darstellen.

Es könnte sein, dass Du nicht so viele Kalorien verbrennst, wie Du denkst

Ein akkurates Abmessen Deiner Kalorienzufuhr ist recht einfach. Es bedarf lediglich Präzision und ein Auge für die Details. Die Abschätzung des Kalorienverbrauchs ist jedoch komplizierter. Viel komplizierter.

Dein täglicher Kalorienverbrauch wird von mehreren Dingen beeinflusst:

Deine Basisstoffwechselrate oder Dein Grundumsatz

Dies ist die Menge an Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt.

Wenn es um die Bestimmung der richtigen Kalorien- und Makronährstoffzufuhr geht, dann ist die Bestimmung der Basisstoffwechselrate der erste Schritt. Die meisten Menschen verwenden hierfür die Harris-Benedict Formel:

Wobei G für den Grundumsatz, m für die Körpermasse in Kilo, l für die Körpergröße und t für das Alter stehen.

Den meisten Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass diese Formel nicht 100% akkurat für jeden ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Grundumsatz recht variabel ist und bei einigen signifikant höher und bei anderen signifikant niedriger ausfällt, als diese Formel nahelegt.

Das Problem an dieser Stelle ist offensichtlich: wenn Du glaubst, dass Du sagen wir 100+ kcal mehr pro Tag verbrennst, als dies tatsächlich der Fall ist, dann kann dies Deinen Gewichtsabbau um bis zu einem Pfund pro Monat reduzieren.

Viele Menschen wissen außerdem nicht, dass ein Gewichtsabbau Deinen täglichen Kalorienverbrauch reduziert. Je länger Du Deinen Körper in einem Defizit hältst, desto mehr passt sich dieser an einen reduzierten Energieverbrauch an.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Deine Energiezufuhr und/oder Deinen Kalorienverbrauch anpassen kannst, um mit dieser stoffwechseltechnischen Anpassung umzugehen, kann schon dies alleine Dein Kaloriendefizit ernsthaft reduzieren und Deinen Gewichtsabbau zum Stillstand bringen.

Die thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF)

Die thermische Wirkung der Nahrung steht für die Energiekosten der Verarbeitung der Nahrung, die wir essen und speichern.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass es den Körper mehr Energie kostet, vollwertige Nahrungsmittel zu verarbeiten, als dies bei stark verarbeiteten Nahrungsmitteln und proteinreiche Mahlzeiten der Fall ist. Darüber hinaus resultieren proteinreiche Mahlzeiten in einem höheren Energieverbrauch als fettreiche Mahlzeiten.

Somit resultieren 300 kcal in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln in einem höheren Kalorienverbrauch als 300 kcal in Form von verarbeiteten Nahrungsmitteln und proteinreiche Mahlzeiten in einem höheren Kalorienverbrauch als proteinarme Mahlzeiten. Wiederhole dies mehrmals am Tag und die Unterschiede können sich zu signifikanten Mengen aufaddieren.

Selbst Wasser besitzt eine milde thermische Wirkung, weil der Körper Energie verbrauchen muss, um es zu erwärmen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein erhöhter Wasserkonsum mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird.

Die Energie, die wir durch körperliche Aktivitäten verbrauchen

Dies umfasst bewusste Aktivitäten wie Sport, sowie spontane Aktivitäten wie herumlaufen, wenn wir telefonieren, auf die Toilette gehen oder mit unseren Fingern trommeln, während wir lesen oder unsere Beine auf und ab zu bewegen, wenn wir nachdenken.

Die Energie, die wir während letzterer Aktivitäten verbrauchen, ist auch als nicht trainingsinduzierte Thermogenese oder NEAT bekannt und spielt bei unserem täglichen Gesamtenergieverbrauch eine viel größere Rolle, als den meisten Menschen bewusst ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die nicht trainingsinduzierte Thermogenese zwischen verschiedenen Menschen um bis zu 2000 kcal pro Tag variieren kann.

Dieselben Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen zusätzliche 350 kcal pro Tag verbrennen könnten, wenn sie einfache Maßnahmen ergreifen würden, um ihre tägliche Bewegung zu steigern. Hierzu gehören Dinge wie wann immer dies möglich ist, die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren, kurze Distanzen zu Fuß zurückzulegen, anstatt zu fahren, sich mit Hausarbeit zu beschäftigen, anstatt fernzusehen, usw.

Um das Ganze ins rechte Licht zu Rücken, sollte erwähnt werden, dass an 7 Tagen pro Woche zusätzliche 350 kcal zu verbrennen, sich auf einen Fettabbau von 2/3 Pfund pro Woche aufsummieren würde. Nicht schlecht dafür, einfach Deinen Körper etwas mehr als gewöhnlich zu bewegen.

Ein weiterer Aspekt des Energieverbrauchs, der den meisten Menschen nicht bekannt ist, besteht darin, dass die Körper von manchen Menschen während Aktivitäten mehr Kalorien als die Körper von anderen Menschen verbrennen.

Nur weil Du dieselbe Art und Menge von Aktivitäten wie jemand anderes ausführst, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du dieselbe Menge an Energie verbrauchst. Die Menge an Muskelmasse, über die Du erfügst, beeinflusst dies in deutlichem Umfang, da sie die Energiekosten des Trainings erhöht.

Fazit zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Wie Du siehst, kann die akkurate Bestimmung des Kalorienbedarfs kompliziert sein. Es ist wie ein zielen auf ein bewegliches Ziel. Glücklicherweise musst Du nicht genau wissen, wie viele Kalorien Du jeden Tag verbrennst, um effektiv Fett zu verlieren.

Du kannst die mit der oben angegebenen Formel berechnete Kalorienmenge als Ausgangspunkt verwenden und schauen wie Dein Körper im Lauf der Zeit hierauf reagiert.

Falls notwendig kannst Du Deine Energiezufuhr und/oder Deinen Energieverbrauch durch Sport und körperliche Aktivitäten so anpassen, dass Du pro Woche zwischen 0,5 und 2 Pfund Gewicht verlierst (je schlanker Du wirst, desto weniger Gewicht wirst Du pro Woche verlieren können).

Setzen wir alles zusammen: Wie Du kontinuierlich und vorhersehbar Gewicht verlieren kannst

Wir haben im Rahmen dieses Artikels eine Menge unterschiedlicher Faktoren behandelt und ich dachte mir, dass es hilfreich sein könnte, den Artikel mit einer Art Maßnahmenkatalog abzuschließen.

Wenn Du also kein Gewicht verlierst, ist hier Dein Schlachtplan:

Verlierst Du Fett, aber kein Gewicht?

Wie Du weißt, erleben Trainingsanfänger bei einem Training mit Gewichten dieses Phänomen häufig. Auch Menschen, die wirklich schlank werden wollen, kennen dieses Szenario, das bei ihnen häufig etwas mit Wassereinlagerungen zu tun hat.

Du kannst Wassereinlagerungen unter Kontrolle halten, indem Du Deine Natrium- und Kaliumzufuhr konstant und ausgewogen hältst und Deine Kortisolspiegel unter Kontrolle hältst, indem Du Dir regelmäßig Zeit nimmst, um Stress abzubauen.

Es ist außerdem sinnvoll, zwei Messwerte zusätzlich zu Deinem Gewicht in Deinen Plan aufzunehmen: den Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und Deinen Körperfettanteil.

Dies kann extrem hilfreich sein, denn wenn Dein Taillenumfang und Deine Hautfaltendicke abnehmen, dann weißt Du unabhängig davon, was die Waage sagt, dass Du Fett verlierst.

Isst Du einfach zu viel?

Dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass Du kein Gewicht verlierst.

Machst Du einen der zuvor erwähnten Fehler bei der Kalorienzufuhr? Kontrollierst oder planst Du Deine Nahrungszufuhr nicht? Misst Du Deine Nahrung schlampig ab? „Schummelst“ Du all Deine Fortschritte weg?

Berechne Deine Kalorien- und Makronährstoffzielwerte und vergleiche diese mit Deiner augenblicklichen täglichen Nahrungszufuhr.

Wenn Du jeden Tag deutlich mehr als diese Mengen isst, dann musst Du dieses Problem angehen. Halte Dich 10 Tage lang strikt an Deine Ziele (kein Schummeln) und schaue, wie Dein Körper reagiert.

Wenn Du 1 bis 2 Schummeltage pro Woche einlegst, dann haben wir Dein Problem schon gefunden. Reduziere Dein Schummeln auf eine Schummelmahlzeit pro Woche und versuche Deine Fettzufuhr unter Kontrolle zu halten (protein- und kohlenhydratreiche Schummelmahlzeiten sind am besten). Das alleine könnte bereits ausreichen, um das Gewicht auf der Waage sinken zu lassen.

Verbrennst Du weniger Energie als Du denkst?

Der häufigste Grund dafür, dass Menschen diesen Fehler machen besteht darin, dass der Aktivitätsfaktor, der bei vielen Formeln zur Berechnung des Kalorienverbrauchs verwendet wird, zu hoch ist.

Laut der Katch McArden Formel kannst Du z.B. Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch berechnen, indem Du Deinen Grundumsatz mit 1,55 multiplizierst, wenn Du 3 bis 5 moderate Trainingseinheiten von je einer Stunde Dauer pro Woche ausführst. 6 bis 7 intensive Trainingseinheiten pro Woche führen zur Verwendung eines Faktors von 1,725.

Nun, ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und gelernt, dass die Ergebnisse dieser Formel für die meisten von uns ganz einfach zu hoch ausfallen. Ich habe dies hunderte Male beobachtet und die Lösung ist sehr einfach: reduziere die Aktivitätsmultiplikatoren (reduziere die Kalorienzufuhr) und Dein Gewicht wird sinken.

Ist es an der Zeit sich mehr zu bewegen oder weniger zu essen?

Egal wie perfekt Dein Ernährungs- und Trainingsprogramm auch ist, werden wenn Du Gewicht verlierst, natürliche Anpassungen in Deinem Körper stattfinden, die Deinen täglichen Kalorienbedarf reduzieren werden.

Der einzige Weg, dies zu kompensieren, besteht darin, sich mehr zu bewegen und/oder weniger zu essen. Es gibt Richtlinien, die Du befolgen musst, um einen Muskelabbau und andere unerwünschte Nebenwirkungen zu verhindern.

Ist es an der Zeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen?

Wenn Du zu lange ein Kaloriendefizit einhältst, dann wird sich Deine Stoffwechselrate bis zu dem Punkt verlangsamen, an dem eine weitere Reduzierung der Kalorienzufuhr und/oder eine weitere Erhöhung der Aktivität ganz einfach nicht mehr machbar ist.

Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: die „reverse Diät“, die aus einer kontinuierlichen, systematischen Erhöhung der Kalorienzufuhr besteht. Wenn diese Strategie richtig eingesetzt wird, wird sie es Dir erlauben, mehr zu essen und Deinen Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen, während Du nur wenig oder gar kein Fett aufbaust.

Abschließende Worte

Die Informationen und Strategien, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind alles, was Du brauchst, um Gewicht zu verlieren.

Vertraue mir.

Dein Stoffwechsel ist nicht so einzigartig wie eine Schneeflocke. Dein Körper funktioniert auf dieselbe Art und Weise wie meiner und der von jedem anderen. Du muss lediglich lernen, wie Dein Körper eingestellt ist. Dieser Artikel zeigt Dir wie.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/not-losing-weight/

Von Michael Matthews

Du verlierst kein Gewicht? Lies diesen Artikel und Du wirst Dich nie mehr fragen, warum das so ist, oder was Du dagegen tun kannst.

Es ist 6 Uhr morgens und Du trottest in Richtung Badezimmer, als ob es der Galgen wäre. Der kalte Wind heult draußen vor dem Fenster. Schattenfinger umklammern Deinen Hals. Heute wirst Du gerichtet. Heute ist der Tag, an dem Du wieder auf die Waage steigen musst.

Du steigst auf die Waage und wartest wie ein Hirsch, der in das Gewehr des Jägers starrt. Die Zahl erscheint auf der Anzeige. Nicht eine Zahl, sondern diese Zahl. Diese selbe, verdammte, miese, höhnischer Zahl.

Dies ist der definitive Ratgeber, der Dir sagt, warum Du kein Gewicht verlierst

Warum? Warum verdammt noch mal verlierst Du kein Gewicht?

Du machst alles richtig. Du befolgst all die Regeln. Deine Ernährung ist sauberer als ein OP. Du verzichtest ab Punkt 19:00 Uhr auf jegliche Kohlenhydrate. Du isst dies zyklisch und schränkst das ein…für was?

Nun, ich habe gute Nachrichten für Dich:

• Du bist nicht genetisch verflucht
• Dein Stoffwechsel ist völlig in Ordnung
• Deine Hormone konspirieren nicht, um Dich fett zu halten
• Du isst nicht zu wenig der richtigen Nahrungsmittel
• Es sind weder die Kohlenhydrate, noch die Milchprodukte, noch die künstlichen Süßstoffe

Der wahre Grund dafür, dass Du kein Gewicht verlierst ist einfach. Und die Lösung ist wahrscheinlich auch einfach.

Verabschiede Dich also von Gewichtsabbaugeheimnissen, Tricks, Hacks und all dem anderen Mumpitz. Du wirst gleich die wahre Wissenschaft und Physiologie des Gewichtsabbaus kennen lernen und vertrau mir – Du wirst Dich verlieben.

Ich weiß, ich weiß. Du glaubst mir noch nicht, aber gib mir zehn Minuten und ich werde Dir die Schlüssel zum Gewichtsabbau geben.

Fangen wir an.

Verlierst Du Fett, aber kein Gewicht?

Der häufigste Grund dafür, dass Menschen Fett, aber kein Gewicht verlieren, sind Wassereinlagerungen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die hormonell dazu veranlagt sind, Wasser einzulagern und die während ihres Menstrualzyklus mit großen Schwankungen zu kämpfen haben.

Was geschieht, ist sehr einfach: Du verlierst ein Pfund Fett innerhalb von einer Woche, aber Du lagerst gleichzeitig ein zusätzliches Pfund an Wasser ein. Ganz offensichtlich ist dieses Verhältnis nicht immer 1:1. Wenn der Tag des Wiegens kommt, dann kann es so aussehen, als ob Du nur eine verschwindend geringe Menge an Fett verloren hast oder als ob Du während dieser Woche sogar zugenommen hast.

Wenn Du sehen willst, wie stark Wassereinlagerungen Dein Gewicht beeinflussen können, dann verdopple einfach eine Woche Deine Natrium bzw. Salzzufuhr und beobachte die Waage. Du kannst so leicht mehrere Tage lang 1 oder 2 Pfund pro Tag zunehmen.

Glücklicherweise kannst Du Probleme mit Wassereinlagerungen recht leicht aus der Welt schaffen. Für gewöhnlich bedarf es hierfür nicht viel mehr als ein besseres Gleichgewicht zwischen Natrium und Kaliumzufuhr und eine ausreichende tägliche Wasserzufuhr, während Du gleichzeitig Deine Kortisolspiegel unter Kontrolle hältst.

Sobald dies geschehen ist und sich Deine Elektrolyte im Gleichgewicht befinden, Du ausreichend hydriert bist und sich Deine Kortisolspiegel im Normalbereich befinden … und Du nicht gerade Deine Periode bekommst, kannst Du beruhigt davon ausgehen, dass Deine Wasserspiegel stabil sind.

Ein weiterer Grund dafür, dass Menschen Fett, aber kein Gewicht verlieren ist, dass sie beim Widerstandstraining noch Anfänger sind

Dies spielt eine Rolle, da Anfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können und ein Aufbau von Muskeln bedeutet natürlich auch eine Zunahme an Körpergewicht.

Darüber hinaus werden Deine Muskeln, wenn Du gerade erst beginnst intensiv zu trainieren, eine Menge zusätzliches Glykogen und Wasser speichern. Auch das bedeutet zusätzliches Gewicht.

Diese Anfängerzuwächse sind so vorhersehbar, dass ich Anfängern, die gleichzeitig diäten, häufig sage, dass sie während der ersten 3 bis 6 Wochen nicht erwarten sollten, Gewicht zu verlieren.

Sicherlich solltest Du Dein Gewicht beobachten, aber während einer Diät ist Dein Taillenumfang ein verlässlicherer Indikator für Fettabbaufortschritte. Wenn Dein Taillenumfang abnimmt, dann verlierst Du unabhängig davon, was Dir Deine Wage sagen wird, Körperfett.

Natürlich musst Du, wenn Du eine größere Menge an Fett verlieren willst, letztendlich einen Gewichtabbau erreichen. Unglücklicherweise werden die schnellen anfänglichen Muskelzuwächse irgendwann ein Ende erreichen und Dein Körper wird dann ganz einfach nicht mehr dazu in der Lage sein, so schnell Muskeln aufzubauen, wie er Fett verlieren kann (und irgendwann wirst Du auch den Punkt erreichen, an dem nur noch entweder das eine oder das andere möglich ist).

Ich habe Leute gesehen, die für 2 oder 3 Monate richtig trainiert und diätet haben und danach zwar nur 5 bis 6 Pfund leichter waren, aber ihren Körper während dieser Zeit auf dramatische Art und Weise verändert haben. Abhängig von Deiner Genetik und Deiner Disziplin bei Training und Diätprogramm kannst Du am Anfang eine gute Menge an Muskeln aufbauen, während Du gleichzeitig auch eine gute Menge an Fett verlierst.

Und nachdem wir nun die einfachen Gründe aus dem Weg geräumt haben, sollten wir die wahrscheinlicheren Gründe betrachten, die dafür verantwortlich sein können, dass Du kein Gewicht verlierst…

Du verlierst kein Gewicht weil…

Ich werde diesen Abschnitt wie eine gute Geschichte beginnen – in media res.

Der Grund dafür, dass Du kein Gewicht verlierst, besteht darin, dass Du zu viel isst.

Ernsthaft. Das ist der Höhepunkt. Die große Auflösung. Der Weg aus dem Spukhaus.

Okay…Zeit für einen Rückblick. Jetzt werde ich Dir erklären, wie wir zu diesem Punkt gekommen sind.

Die erste Station auf Deiner Reise ist die wichtigste, also höre gut zu. Es ist das wissenschaftliche Prinzip des Energiegleichgewichts und der Energiebilanz und dieses alleine entscheidet über Gewichtszunahme und Gewichtsabbau.

Die Energiebilanz ist die Beziehung zwischen der Energie, die Du Deinem Körper (über Nahrung) zuführst und der Energie, die Dein Körper verbraucht (über körperliche Aktivitäten und Prozesse, die für grundlegende Körperfunktionen benötigt werden). Die Energiebilanz wird häufig in Kalorien gemessen.

Stelle Dir die Energiebilanz wie ein Bankkonto vor:

• Wenn Du mehr Energie auf dieses Konto einzahlst, als Du „ausgibst“ (verbrauchst), dann führt dies zu einer positiven Energiebilanz bzw. einem Energieüberschuss auf Deinem Konto.

Und was macht Dein Körper mit einem Energieüberschuss? Er speichert einen Teil hiervon in Form von Körperfett.

• Wenn Du weniger Energie auf Dein Konto einzahlst, dann überziehst Du Dein Konto und generierst eine negative Energiebilanz bzw. ein Energiedefizit.

Und wie kann Dein Körper dieses Defizit auf Deinem Konto ausgleichen? Er kann dies erreichen, indem er auf seine Fettspeicher zurückgreift. Genau genommen besteht der primäre Zweck von Körperfett darin, als Energiequelle für Hungerzeiten oder Zeiten eines Energiedefizits zu dienen.

Ich weiß, dass Dir quotengeile Fernsehmoderatoren, Autoren, die Diätbücher verkaufen und Firmen, die Diätpillen verhökern andere Geschichten erzählen, aber Du solltest nicht vorschnell auf diesen Hype hereinfallen.

Nein, Professor Oz hat nicht das einzige Fettabbausupplement gefunden, das Du jemals brauchen wirst und Dr. Smith hat keine Entdeckung gemacht, die tausende wissenschaftlicher Studien und das erste Gesetz der Thermodynamik widerlegt.

Das Energiegleichgewicht ist keine Theorie oder eine veraltete Ansicht. Es ist vielmehr eine wissenschaftliche Tatsache, das auf einem Jahrhundert der Stoffwechselforschung basiert.

Und dies bringt uns zurück darauf, warum Du kein Gewicht verlierst.

Ich habe gesagt, dass Du zu viel isst, aber das Ganze ist ein wenig komplexer. Es ist in Wahrheit nicht ganz so einfach wie „Du befindest Dich nicht in einem Energiedefizit“.

Was bei dieser bekannten Aussage fehlt, ist das Element der Zeit. Dies bedeutet, dass für einen nennenswerten Gewichtsabbau ein Netto Energiedefizit über eine gegebene Zeitspanne eingehalten werden muss.

Sagen wir, dass Du 10 Pfund Fett verlieren möchtest.

Jedes Pfund Fett enthält zwischen 3.000 und 3.500 kcal Energie (wie viel genau ist ein umstrittener Punkt, aber es ist für unsere Zwecke nicht notwendig, detaillierter hierauf einzugehen).

Dies bedeutet, dass Du Fett im Wert von 30.000 bis 35.000 kcal verlieren musst und der einzige Weg dies zu erreichen besteht darin, über welchen Zeitraum auch immer diese Menge an Kalorien zusätzlich zu verbrennen.

Der Durchschnittsbürger isst und verbraucht vielleicht 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag und Du solltest Deine Nahrungszufuhr nicht dramatisch reduzieren und Dich regelrecht herunterhungern, was bedeutet, dass Du etwas Zeit benötigen wirst, um dieses Ziel zu erreichen.

Zeit…das ist der wahre Teufel im Detail. Hiermit meine ich Folgendes:

• Sagen wir, dass Du pro Tag 500 kcal weniger zu Dir nimmst, als Du verbrauchst – jeden Tag, jede Woche, ohne Ausnahme.

Sagen wir, dass Dein wöchentliches Kaloriendefizit bei 3.500 liegt, was bedeutet dass uns einfache Mathematik sagen wird, dass der Abbau von 10 Pfund Fett irgend etwas im Bereich von 8 bis 10 Wochen dauern wird.

• Sagen wir, dass Du an 5 Tagen pro Woche 500 kcal weniger isst, als Dein Körper verbraucht und sagen wir, dass Du das Wochenende als „Schummeltage“ ansiehst und an Samstag und Sonntag jeweils 500 kcal mehr isst, als Du verbrauchst.

Hierdurch reduzierst Du Dein wöchentliches Kaloriendefizit auf 1.500 kcal, was bedeutet, dass es etwa 20 Wochen dauern wird, bis Du 10 Pfund Gewicht verloren hast.

• Sagen wir, dass Du 3 Wochen lang jeden Tag 500 kcal weniger isst, als du verbrauchst und dann eine Woche lang über die Stränge schlägst und 10.000 kcal mehr isst, als Du verbrauchst.

Hierdurch hast Du Dein Kaloriendefizit von Beginn der Diät an von 10.500 kcal auf 500 kcal reduziert und bist mehr oder weniger wieder da, wo Du angefangen hast.

In der wahren Welt sind Gewichtszunahme und Gewichtsverlust nicht so exakt mathematisch vorhersagbar wie in diesen Beispielen, da es noch weitere Faktoren wie Körperkomposition, genetische und hormonelle Veranlagungen und die thermische Wirkung der Nahrung gibt, aber im Endeffekt funktioniert das Ganze mehr oder weniger so, wie gerade beschrieben.

Ein Gewichtsabbau ist kumulativer Natur. Jede Kalorie, die Du mehr verbrennst als Du isst, ist ein winziger Schritt in Richtung Deines Ziels und jede Kalorie, die Du über das hinaus isst, was Du verbrauchst, ist ein winziger Schritt zurück.

Jetzt, nachdem wir einen guten Teil der Gewichtsabbauphysiologie verstanden haben, können wir etwas akkurater sagen, warum Du kein Gewicht verlierst.

Du verlierst kein Gewicht, weil Du Deine Energiebilanz nicht ausreichend kontrollierst.

Der einzige Grund dafür, dass Du während der letzten Woche, des letzten Monats oder des letzten Jahres kein Gewicht verloren hast ist, dass Du während dieser Phase kein ausreichend großes Energiedefizit generiert hast.

Betrachten wir ein Beispiel, um dies klarer zu machen.

Sagen wir, dass Du trotz regelmäßigem Training und „Diäten“ kein Gewicht verloren hast. Auch wenn wir die genauen Zahlen niemals kennen können, spielen wir an dieser Stelle mal Gott und sagen, dass wir wissen, dass Du während dieses Monats 82.000 kcal verbrannt hast.

Wie viel Gewicht hättest Du ungefähr verloren, wenn Du nur etwa 78.000 kcal zu Dir genommen hättest? Ja, richtig, etwa ein Pfund. Und was wäre bei 73.000 kcal gewesen? Das hätte zu einem Gewichtsverlust von etwa 2.5 Pfund geführt. 69.000 kcal? 3,5 Pfund. Usw.

Warum glaubst Du, hast Du kein Gewicht verloren? Richtig, Deine Kalorienzufuhr lag zu nahe an den 82.000 kcal, die Du verbrannt hast, weshalb Du keine spürbaren Veränderungen bezüglich Deiner Gesamtfettmasse hervorrufen konntest. Und was wäre geschehen, wenn Du signifikant mehr als 82.000 kcal zu Dir genommen hättest? Du hättest eine Gewichtszunahme verzeichnet.

In der realen Welt können wir den Kalorienverbrauch nicht so perfekt vorhersagen und die Kalorienzufuhr ist auch nicht das einzige, wenn wir über den Abbau von Fett und nicht nur einen Gewichtsverlust sprechen, aber Du weißt wahrscheinlich, worauf ich hinaus will. Die Quantitäten variieren, aber die zugrunde liegenden Mechanismen nicht.

Wenn die Unfähigkeit Gewicht zu verlieren lediglich auf einer Unfähigkeit die Energiebilanz richtig zu kontrollieren basiert, was sind dann die am weitesten verbreiteten Wege, auf denen die Leute dies vermasseln?

Im nächsten Teil dieses Artikels werden wir weitere Gründe dafür betrachten, warum Du kein Gewicht verlierst und uns anschließend mit der Berechnung des Kalorienbedarfs beschäftigen.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/not-losing-weight/

Von Michael Matthews