Ernährung

Dieser Ratgeber wird Dir einen Einblick in die ketogene, kohlenhydratarme Diät und ihre 3 Variationen geben und Dir einige Beispielrezepte für eine ketogene Ernährung zu Hand geben.

Dieser Ratgeber wird folgende Punkt behandeln:

• Was eine Ketose ist und wie diese die Verbrennung von Fett beeinflusst
• Den Unterschied zwischen den drei Standardtypen einer ketogenen Ernährung
• Die ketogene Standardernährung
• Die zyklische ketogene Ernährung
• Die zielgerichtete ketogene Ernährung
• Wie Du eine ketogene Ernährung zusammenstellst und feinabstimmst
• Welche Nahrungsmittel Du während einer ketogenen Ernährung essen solltest und wie viel gesättigte Fette angemessen sind

Eine Einführung in die ketogene Ernährung

Eine ketogene Ernährung (auch als „Keto“ Ernährung bekannt) ist nichts Neues, sondern stellt eine Ernährungsform dar, die sich seit Jahrzehnten einer starken Gefolgschaft im Bereich der Bodybuilding Subkultur erfreut. Kurz zusammengefasst ist eine ketogene Ernährung ganz einfach eine Ernährungsform, die reich an Fett und Protein und sehr arm an Kohlenhydraten ist (für gewöhnlich machen Kohlenhydrate weniger als 10% der Makronährstoffzufuhr aus). Unter dieser Voraussetzung ist der Körper schon alleine deshalb dazu gezwungen, Fett als Energiequelle zu verwenden, weil die Kohlenhydratspeicher schnell erschöpft sein werden.

Eine ketogene Ernährung kann für viele Individuen effektiv sein und auch leicht auf die persönlichen Ziele zugeschnitten werden – unabhängig davon, ob es sich bei diesen Zielen um einen Muskelaufbau, den Abbau von Körperfett, die Entwicklung von Kraft oder was auch immer handelt. Auch wenn ketogene Diäten häufig lediglich zu Fitness- und Gesundheitszwecken eingesetzt werden, kommen sie auch im Bereich der Medizin zur Behandlung von Epilepsie zum Einsatz (1).

Du wirst Dich vielleicht fragen, was eine ketogene Diät von einer beliebigen anderen kohlenhydratarmen Diät unterscheidet. Die Wahrheit ist, dass es abgesehen davon, dass einige Menschen glauben, dass eine ketogene Diät nur dann effektiv ist, wenn der Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist gelangt, in dem der Körper Ketone bzw. Ketokörper als Energiequelle produziert, keinen so großen Unterschied gibt. Für eine Ketose – daher auch der Name ketogene Diät – ist außerdem eine extremere Kohlenhydratrestriktion notwendig. Diese Annahme ist jedoch etwas kurzsichtig, wie wir später noch sehen werden.

In diesem Ratgeber werden wir einen tieferen Blick auf die Physiologie, die der ketogenen Diät zugrunde liegt, die unterschiedlichen Typen und Varianten von ketogenen Diäten und wie Du Dir selbst eine ketogene Diät zusammenstellen kannst, werfen. Um Dir letzteres leichter zum machen, werden wir Dir ein paar ketogene Beispielrezepte vorstellen und zu guter Letzt einige häufig gestellte Fragen beantworten.

Was genau ist eine Ketose?

Die ketogene Diät trägt ihren Namen, da eine starke Restriktion der Kohlenhydratzufuhr einen als Ketose bekannten Zustand im Körper induzieren kann, in dem die Spiegel so genannter Ketokörper, die auch als Ketone bekannt sind – deutlich erhöht sind.

Bei Ketokörpern handelt es sich um organische, wasserlösliche Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungszufuhr – genauer gesagt die Kohlenhydratzufuhr – begrenzt ist. Diese Biomoleküle können in unterschiedlichen Gewebetypen des Körpers als Energiequelle verwendet werden.

Ketokörper werden kontinuierlich in geringen Konzentrationen im Körper gesunder Menschen produziert, wobei die Konzentrationen im Normalfall so gering sind, dass sie nicht mit Hilfe eines Urintests nachgewiesen werden können. Wenn die Konzentrationen von Ketokörpern im Blutkreislauf steigen (was auch als Ketonämie bekannt ist), dann werden sie auch verstärkt über den Urin ausgeschieden (ein Prozess, der als Ketonurie bezeichnet wird. Ketonämie und Ketonurie machen zusammen den Zustand der Ketose aus.

Ketogene Diäten sind demnach Methoden zur Herbeiführung einer ernährungsbedingten Ketose (nicht zu verwechseln mit einer schädlichen pathologischen Ketose, wie sie bei Diabetikern zustande kommen kann), was den Körper letztendlich dazu bringt, sich auf Fettsäuren und Ketokörper als primäre Energiequellen zu verlassen.

Die drei Haupttypen von ketogenen Diäten

Es gibt drei primäre Variationen von ketogenen Diäten, die wir im Rahmen dieses Artikels behandeln werden:

• Die ketogene Standarddiät (kurz SKD)
• Die zyklische ketogene Diät (kurz CKD)
• Die zielgerichtete ketogene Diät (kurz TKD)

Der Typ von ketogener Diät, den Du letztendlich verwenden wirst, wird sowohl von Deinen Zielen, als auch von Deinen Erfahrungen mittels Trial and Error abhängen (mehr zu den Spezifika unten).

Die ketogene Standarddiät

Dies ist die einfachste und grundlegendste Variation einer ketogenen Ernährungsform. Bei der ketogenen Standarddiät gibt es anders als bei der zyklischen und der zielgerichteten ketogenen Diät keine Phasen des Kohlenhydratladens. Es handelt sich vielmehr um eine Ernährungsform mit statischer ketogener Nahrungszufuhr (moderate bis hohe Proteinzufuhr, hohe Fettzufuhr und niedrige Kohlenhydratzufuhr).

Die zyklische ketogene Diät

Diese Variation der ketogenen Ernährung umfasst wiederkehrende Kohlenhydrat Refeeds, die Dir dabei helfen sollen, die Glykogenspeicher Deiner Muskeln für einen kurzen Zeitraum wieder aufzufüllen, nachdem sie zuvor vollständig entleert wurden. Das Zeitfenster zwischen den Kohlenhydratladephasen kann abhängig von Deinen Präferenzen, Deiner Trainingsintensität und Deinen Zielen variieren.

Die zielgerichtete ketogene Diät

Diese finale Version der ketogenen Ernährung verwendet unterbrochene kurze Phasen der Kohlenhydratzufuhr, die spezifisch rund um das Trainingszeitfenster stattfinden. Das Ziel besteht hierbei darin, Dir genügend Glukose zu liefern, um es Dir zu ermöglichen Deine sportliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, ohne die Ketose über einen längeren Zeitraum zu hemmen.

Welche Variante sollte ich verwenden?

Der Typ von ketogener Ernährung, den Du letztendlich verwenden wirst, wird auf mehreren Faktoren basieren. Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Du mit einer ketogenen Standardernährung für einige Wochen beginnst und darauf achtest, wie sich Deine Leistungsfähigkeit und Deine Energiespiegel anfühlen werden. Von diesem Ausgangspunkt ausgehend solltest Du eine bessere Vorstellung davon haben, welche Form der ketogenen Ernährung du längerfristig verwenden solltest.

Du wirst Dich vielleicht auch fragen, welche Variante am besten für den Fettabbau und welche Variante am besten für den Aufbau von Muskeln geeignet ist. Nun, unter der Annahme, dass sich Deine Kalorienzufuhr dort befindet, wo sie sich für das entsprechende Ziel befinden sollte, wird die Variante der ketogenen Ernährung, die Du verwendest, um Dein Ziel zu erreichen, keine allzu große Rolle spielen, was Deine Fortschritte angeht.

Einige Menschen werden vielleicht argumentieren, dass die zyklische und die zielgerichtete ketogene Diät besser für Individuen geeignet sind, die Muskeln aufbauen möchten, da Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung besitzen und insulinogen sind, während die ketogene Standardernährung besser für den Fettabbau geeignet ist, da die Insulinausschüttung relativ niedrig bleiben wird. Diese kurzzeitigen Schwankungen der Insulinausschüttung werden jedoch im Vergleich zur langfristigen Kalorienzufuhr keine allzu große Rolle spielen.

Unten findest Du eine Zusammenfassung von dem, was Du berücksichtigen solltest, wenn Du darüber nachdenkst, welche Variante der ketogenen Ernährung Du verwenden solltest:

Ketogene Standarddiät

Die ketogene Standarddiät ist am besten für Menschen geeignet, die im Allgemeinen eher bewegungsarm sind und deren Trainingsleistungen nicht durch eine starke Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt wird. Diese Form der ketogenen Ernährung stellt auch für all diejenigen eine gute Option dar, die nicht sehr intensiv trainieren und/oder sehr insulinresistent sind.

Zielgerichtete ketogene Diät

Wenn Du jemand bist, der mehrmals wöchentlich sehr intensiv trainiert und dessen Trainingsleistungen unter einer chronisch kohlenhydratarmen Ernährung leidet, ist es weiser kurze Kohlenhydratschübe vor und möglicherweise auch nach dem Training zu verwenden. Dies ist auch eine gute Option für fortgeschrittene Trainierende, die von der kurzzeitigen Kohlenhydratzufuhr profitieren können, aber nicht gut mit großen Kohlenhydratmahlzeiten zurechtkommen.

Zyklische ketogene Diät

Diese Form der ketogenen Ernährung wird im Allgemeinen als am weitesten fortgeschrittene Form der ketogenen Ernährung bezeichnet, da sie seitens des Anwenders etwas Trial and Error notwendig macht, wenn es darum geht, die Zeit zwischen den Kohlenhydrat Refeeds und die Menge an Kohlenhydraten, die während dieser Refeeds konsumiert wird, zu optimieren.

Wenn Du ein fortgeschrittener Trainierender bist, der während der Woche intensiv trainiert und das Gefühl hast, dass Deine Leistungen bei einer ketogenen Standarddiät und einer zielgerichteten ketogenen Diät leiden, dann solltest Du eine zyklische ketogene Diät in Betracht ziehen und schauen ob diese Deine Leistungen wieder auf Vordermann bringt.

Wie Du Dir Deine eigene ketogene Ernährung zusammenstellst

Unten findest Du einige notwendige Schritte, um Deinen individuellen Energiebedarf und Deinen individuellen Makronährstoffbedarf zu berechnen. Dies wird Dir eine Grundlage für die Nahrungszufuhr während einer ketogenen Standarddiät geben. Anwender einer zielgerichteten oder zyklischen ketogenen Diät können weiterhin ihre Berechnungen für eine ketogene Standarddiät verwenden, wobei ein paar Anpassungen notwendig sind, auf die ich weiter unten noch eingehen werde.

Die allgemeine Faustregel für Menschen, die Fett verlieren möchten, besteht darin, auf ein Kaloriendefizit von grob 500 kcal pro Tag abzuzielen, während diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, auf einen Kalorienüberschuss von 500 kcal pro Tag abzielen sollten. Dies ist jedoch eine sehr grobe Verallgemeinerung, die von Person zu Person abhängig von ihren physiologischen Tendenzen und anderen Faktoren variieren kann. Darüber hinaus ist es, wenn Du Dich für die Variante der zyklischen ketogenen Ernährung entschieden hast, wahrscheinlich, dass Du Deine Kalorienzufuhr im Lauf der Woche verändert hast.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie man die Makronährstoffzufuhr für eine Person mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse, die eine 2000 kcal Fettabbaudiät durchführt berechnen würde:

• Bestimme Deinen groben Kalorienbedarf unter Verwendung einer der vielen Kalorienrechner, die Du im Internet finden kannst.
• Setze Deine Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest: ca. 150 Gramm Protein
• Setze Deine Kohlenhydratzufuhr auf 0,2 bis 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest: 15 bis 30 Gramm (wir werden bei den Berechnungen unten 30 Gramm verwenden)
• Da Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 kcal pro Gramm liefern, entspricht dies (150 + 30) x 4 = 720 kcal in Form von Protein und Kohlenhydraten.

Die verbleibenden Kalorien, um 2000 kcal pro Tag zu erreichen, ergeben die tägliche Fettzufuhr:

2000 – 720 = 1280 kcal / 9 kcal pro Gramm Fett =~-142g Fett pro Tag.

Die Makronährstoffaufteilung würde also wie folgt aussehen:

• 150 Gramm Protein pro Tag
• 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• 142 Gramm Fett pro Tag

Beispiel mit 3-Mahlzeiten pro Tag

• Mahlzeit 1—50g Protein/10g Kohlenhydrate/48g Fett
• Mahlzeit 2—50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett
• Mahlzeit 3—50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett

Beispiel mit 5-Mahlzeiten pro Tag

• Mahlzeit 1—30g Protein/10g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 2—30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 3—30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 4—30g Protein/5g Kohlenhydrate/25g Fett
• Mahlzeit 5—30g Protein/5g Kohlenhydrate/27g Fett

Nahrungsmittelauswahl bei einer ketogenen Ernährung

Es gibt bei einer ketogenen Ernährung keine strikten Regeln welche Nahrungsmittel erlaubt sind und welche ein No-Go sind. Einige Menschen werden darauf bestehen, dass keine Stärke und kein Zucker gegessen werden sollten, da diese den Eintritt der Ketose verhindern werden, doch bei sehr geringen Mengen dieser Nahrungsmittel ist dies sehr unwahrscheinlich – was insbesondere für schwerere Menschen gilt.

Während einer ketogenen Standarddiät und den ketogenen Phasen der zielgerichteten und der zyklischen ketogenen Diät stellen folgende Nahrungsmittel aufgrund der inhärent niedrigen Kohlenhydratzufuhr und der hohen Fettzufuhr gute Optionen dar:

• Tierische Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
• Eier (ganze Eier und Eiklar)
• Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter, usw.
• Öle wie Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl und Kokosöl
• Nüsse und Variationen von Nussbutter
• Ballaststoffreiches Gemüse und insbesondere grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Sellerie, usw.

Während der Kohlenhydratladephase der unterschiedlichen ketogenen Ernährungsformen kannst Du temporär stärkehaltige Nahrungsmitte und Zucker – vorzugsweise in Form von Obst – zu Dir nehmen.

Veränderungen für eine zyklische ketogene Ernährung

An dieser Stelle werden wir einen Blick darauf werfen, wie Du Kohlenhydrate auf zyklische Art und Weise in eine ketogene Ernährung integrieren kannst.

Bei einer zyklischen ketogenen Ernährung ist es weise mit einem einmal wöchentlichen Kohlenhydrat Refeed zu beginnen und die Intervalle zwischen den Refeeds je nach Bedarf anzupassen. Diese Methode wird einer Menge von persönlichem Experimentieren notwendig machen, da Du abschätzen musst, wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen solltest, wobei hierfür entscheidend sein sollte, wie Du Dich an den Tagen nach der Kohlenhydratzufuhr fühlst.

Das wichtigste, was Du berücksichtigen musst, wenn Du einen Kohlenhydrat Refeed beginnst, ist die Fettzufuhr zu begrenzen. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du während eines Kohlenhydrat Refeeds nicht weiterhin große Mengen an Fett zu Dir nehmen. Die Proteinzufuhr sollte hingegen gleich bleiben (oder in Anbetracht der Kalorienmenge sogar steigen.)

Unter Verwendung der obigen Beispielperson mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse sind hier ein paar Basisempfehlungen, wie die Makronährstoffzufuhr am wöchentlichen Kohlenhydrat Refeed einer zyklischen ketogene Ernährung basierend auf Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz aussehen könnte:

• Setze die Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse fest: ca. 150g Protein pro Tag
• Niedrigen Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Moderate Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Hohe Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 6,5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Berechne wie zuvor die Gesamtmenge an Kalorien und teile den Rest durch 9, um herauszufinden, wie viel Fett Du an Deinen Kohlenhydratladetagen essen solltest.

Anmerkung: Falls Du eine Fettabbaudiät durchführst und eine moderate bis hohe Insulinsensitivität aufweist, kannst Du Deine Kalorienzufuhr an den Kohlenhydrat Refeed Tagen auf die Erhaltungskalorienmenge (oder vielleicht sogar leicht darüber) anheben.

Beispiel einer zyklischen ketogenen Ernährung für eine Person mit moderater Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Fettabbaudiät mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag

• Montag bis Freitag – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung
• Sonntag (Kohlenhydrate Refeed, 2500 kcal)—150g Protein/300g Kohlenhydrate/~78g Fett
• Beispiel einer zyklischen ketogenen Ernährung für eine Person mit hoher Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Masseaufbauphase mit einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Ta
• Montag bis Freitag – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung
• Sonntag (Kohlenhydrate Refeed,)—150g Protein/450g Kohlenhydrate/~67g Fett

Veränderungen für eine zielgerichtete ketogene Ernährung

Werfen wir einen Blick darauf, wie Kohlenhydrate auf zielgerichtete Art und Weise im Rahmen einer ketogenen Ernährungsform eingesetzt werden können (z.B. vor und nach dem Training).

Ähnlich wie bei einer zyklischen ketogenen Ernährung wird es auch bei einer zielgerichteten ketogenen Ernährung eine Zeit lang dauern, bis Du herausgefunden hast, wie Dein Körper auf eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten reagiert und was für Dich den besten Weg des Timings für Deine Kohlenhydratzufuhr darstellt.

Erinnere Dich daran, dass das Ziel bei einer zielgerichteten ketogenen Ernährung darin besteht, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, um leistungstechnische Vorzüge zu fördern, ohne es hierbei mit den Kohlenhydraten zu übertreiben. Eine zyklische ketogene Ernährung ist dazu gedacht, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, während eine zielgerichtete ketogene Ernährung mehr für eine kurzfristige Energie-/Leistungssteigerung eingesetzt wird.

Unter der Annahme, dass eine Person an 5 Tagen pro Woche intensiv trainiert, würde diese Person an diesen Tagen Kohlenhydrate mit den Mahlzeiten vor und/oder nach dem Training zu sich nehmen. An den anderen beiden Tagen würde diese Person sich bezüglich der Makronährstoffaufteilung wie während einer ketogenen Standarddiät ernähren.

Die Nährstoffaufteilung entspricht während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung bis auf den Unterschied, dass an Trainingstagen Kohlenhydrate rund um das Training zum Einsatz kommen, der einer ketogenen Standarddiät. Betrachten wir eine mögliche Nährstoffaufteilung während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung am Beispiel unserer Beispielperson mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer 2000 kcal Fettabbaudiät in Abhängigkeit von der Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz als Parameter zu Bestimmung der Kohlenhydratzufuhr rund um das Training:

• Setze die Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse fest: ca. 150g Protein pro Tag
• Niedrige Insulinsensitivität: füge 0,6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu
• Moderate Insulinsensitivität: füge 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu
• Hohe Insulinsensitivität: füge 1,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu

Jetzt berücksichtigst Du einfach die zusätzlichen Kohlenhydrate neben Deiner Proteinzufuhr und füllst den Rest Deiner Kalorien mit Fett auf, wie wir dies bereits zuvor bei der zyklischen ketogenen Diät getan haben.

Anmerkung: Die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr bezieht sich auf das Zeitfenster rund um Dein Training. Du kannst diese Kohlenhydrate also beliebig auf eine Zufuhr vor, während und nach Deinem Training aufteilen, solange sie innerhalb dieses Zeitfensters konsumiert werden. Es wird im Allgemeinem empfohlen einfach die Kohlenhydratmenge in zwei Hälften aufzuteilen und eine Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Training zu konsumieren

Beispiel einer zielgerichteten ketogenen Ernährung für eine Person mit niedrigen Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Fettabbaudiät mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag

• Trainingstage – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung und füge 38 Gramm Kohlenhydrate rund um Dein Training hinzu.
• Trainingsfreie Tage - befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährun
• Beispiel einer zielgerichteten ketogenen Ernährung für eine Person mit hoher Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Masseaufbauphase mit einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Tag:
• Trainingstage – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung und füge 75 Gramm Kohlenhydrate rund um Dein Training hinzu.
• Trainingsfreie Tage - befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung

Beispielernährungsplan während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung mit 5 Mahlzeiten (Trainingstag)

Anmerkung: Die Werte basieren auf einer Person mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse und einer hohen Insulinsensitivität während einer 3000 kcal Masseaufbauphase.

• Mahlzeit 1 (Vor dem Training)—30g Protein/40g Kohlenhydrate/20g Fett
• Mahlzeit 2 (Nach dem Training)—30g Protein/35g Kohlenhydrate/20g Fett
• Mahlzeit 3—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
• Mahlzeit 4—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
• Mahlzeit 5—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einige weitere Aspekte ketogener Ernährungsformen betrachten und Dir eine kleine Sammlung von Beispielrezepten für ketogene Mahlzeiten vorstellen, bevor wir auf häufig gestellte Fragen zu einer ketogenen Ernährung eingehen werden.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/keto-diet

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Grundlagen des Proteinstoffwechsels und die Auswirkungen von Insulin und IGF-1 auf diesen beschrieben haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil näher auf den Einfluss von Wachstumshormonen, Androgenen, Östrogenen, Schilddrüsenhormonen und Stresshormonen auf den Proteinstoffwechsel eingehen.

Wachstumshormone

Wachstumshormone sind Peptidhormone, die in der Hypophyse produziert werden und ein zellulares Wachstum, sowie eine zellulare Reproduktion anregen. Wenn der Körper gut genährt ist, regen Wachstumshormone die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und von IGF-1 in der Leber an, was in der Folge das Wachstum von fettfreiem Körpergewebe und Fettgewebe, sowie die Speicherung von Glukose anregt. Während des Fastens oder anderer kataboler Zustände regen Wachstumshormone die Freisetzung und Oxidation von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung des Körpers an und schützen so die fettfreie Körpermasse und die Glykogenspeicher (11).

Wachstumshormone scheinen die am häufigsten missverstandenen Hormone des menschlichen Körpers zu sein. Einige sogenannte „Fitnessgurus“ behaupten, dass diese Hormone weder anabol sind, noch aus Sicht der Gesundheit Sinn machen (was recht arrogante Behauptungen sind, wenn man die wissenschaftlichen Untersuchungen berücksichtigt, die das Gegenteil zeigen). Wachstumshormone besitzen in der Tat eine Reihe anaboler Wirkungen im menschlichen Körper, die sich jedoch mechanistisch von denen von Insulin unterscheiden. Man könnte Wachstumshormone als die primären anabolen Hormone während Stress und Fasten ansehen, während Insulin während des Zeitfensters nach einer Nahrungszufuhr das primäre anabole Hormon darstellt.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Wachstumshormone die Aminosäureoxidation stark hemmen (erinnere Dich daran, dass Aminosäuren zum Zweck der Energieversorgung verbrannt werden können). Somit schützen Wachstumshormone den Aminosäurepool vor einer Entleerung, was in einer höheren Verfügbarkeit von Aminosäuren für den Einbau in Proteine resultiert (11).

Wachstumshormone scheinen die Ganzkörperproteinsynthese kurzfristig zu ändern und jegliche Steigerungen der Muskelproteinsynthese durch eine Wachstumshormonausschüttung wird wahrscheinlich auch in einer nachfolgenden lokalen IGF-1 Ausschüttung resultieren. Sowohl Wachstumshormone, als auch Testosteron (welches wir später noch behandeln werden) erhöhen die lokalen IGF-1 Spiegel, was anabole Wirkungen im Skelettmuskelgewebe fördern kann.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben überraschenderweise gezeigt, dass eine exogene Verabreichung von IGF-1 die lokale IGF-1 Produktion im Muskelgewebe unterdrückt, was zur Folge hatte, dass keine Erhöhung der Muskelproteinsynthese beobachtet werden konnte (7, 12, 13). Somit scheint eine Verwendung von IGF-1 als leistungssteigernde Substanz nutzlos zu sein, wenn es um eine Erhöhung des Muskelaufbaus geht.

Es konnte gezeigt werden, dass Wachstumshormone nicht nur die Proteinsynthese fördern, sondern auch einen Proteinabbau hemmen und es ist wahrscheinlich, dass diese Wirkung auf einer lokalen Produktion von IGF-1 im Muskelgewebe beruht (14). Der Grund dafür, die anabolen Wirkungen den Wachstumshormonen zuzuschreiben ist recht einfach, da Wachstumshormone eine Erhöhung der IGF-1 Produktion bewirken.

Ein abschließender Punkt, der bezüglich der anabolen Wirkungen von Wachstumshormonen berücksichtigt werden sollte ist, dass Wachstumshormone den Transport bestimmter essentieller Aminosäuren durch die Zellmembran beschleunigen, was insbesondere auf Aminosäuren zutrifft, die über das System L transportiert werden – das primäre Transportsystem, das für einen natriumunabhängigen Transport neutraler Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin verantwortlich ist (15).

Wachstumshormon Zusammenfassung:

Wachstumshormone sind hoch komplexe Hormone, das intensiv untersucht wird, da viele seiner in vivo Aktionen noch nicht voll bekannt sind.

Zusammenfassend sind Wachstumshormone potente Hormone, die eine körperweite Proteinsynthese fördern und den körperweiten Proteinabbau reduzieren – und es ist wahrscheinlich, dass diese Wirkungen auch im Skelettmuskelgewebe zustande kommen, sobald die durch Wachstumshormone induzierte lokale IGF-1 Produktion einsetzt (es ist zu hoffen, dass in den kommenden Jahren weitere Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt werden).

Wachstumshormone hemmen außerdem die Aminosäureoxidation stark und erhöhen den transmembranen Transport von Aminosäuren wie den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Darüber hinaus sollte angemerkt werden, dass Wachstumshormone den Fettabbau stark beeinflussen, da sie die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung des Körpers fördern.

Wie im Bereich zu IGF-1 bereits erwähnt wurde, sine zahlreiche Faktoren beteiligt, wenn es darum geht, wann und in welchen Mengen Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Da Wachstumshormone auf pulsierende Art und Weise ausgeschüttet werden (wobei etwa 50% der täglich ausgeschütteten Gesamtmenge an Wachstumshormonen während des Schlafes ausgeschüttet werden), macht es Sinn, die folgenden die Wachstumshormonproduktion anregenden und hemmenden Faktoren zu berücksichtigen:

Faktoren die die Wachstumshormonausschüttung anregen (16-22):

• Sexualhormone (Androgene und Östrogene)
• Peptidhormone wie Ghrelin und das Growth Hormone-releasing Hormone (GHRH)
• L-DOPA, der Vorläufer des Neurotransmitters Dopamin
• Nikotinsäure (Vitamin B3)
• Nikotinrezeptoragonisten
• Somatostatin Hemmer
• Fasten
• Tiefer Schlaf
• Intensives Training

Faktoren die die Wachstumshormonausschüttung hemmen (18, 23-26):

• Somatostatin
• Hyperglykämie (Kohlenhydrate im Blutkreislauf)
• IGF-1 und Wachstumshormone (aufgrund der negativen Feedback Hemmung der Hypophyse)
• Xenobiotika
• Glucocorticoide
• Bestimmte Sexualhormon Stoffwechselprodukte wie Dihydrotestosteron (DHT)

Androgene

Viele Leser werden wahrscheinlich mit dem Begriff anaboles androgenes Steroid vertraut sein, der häufig in den Medien und in der Fitness Subkultur verwendet wird. Dies sagt Dir bereits, dass Androgene in der Tat anabole Hormone sind – und sie beeinflussen Entwicklung und Aufrechterhaltung der männlichen Sexualorgane, sowie der Charakteristika des männlichen Geschlechts.

In den menschlichen Adrenaldrüsen werden mehrere unterschiedliche Androgene produziert, aber das primäre Androgen, auf das wir uns hier konzentrieren werden, ist das männliche Sexualhormon, das auch unter dem Namen Testosteron bekannt ist (und bei Männern primär in den Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken produziert wird), da es das wirkungsvollste natürliche, körpereigene anabole Steroid darstellt.

Es gibt eine signifikante Menge an Untersuchungen, die zeigen, dass dieses Hormon bei Wachstum und Aufrechterhaltung der Skelettmuskulatur eine führende Rolle spielt. Im Rahmen von Studien, bei denen Männern, die unter einer Hodenunterfunktion litten, eine Ersatzmenge dieses Androgens verabreicht wurde, konnte beobachtet werden, dass fettfreie Körpermasse, Kraft der Skelettmuskulatur und Muskelproteinsynthese dramatisch zunahmen (27, 28, 29). Diese Wirkungen konnten auch bei trainierten Sportlern und normalen, gesunden Männern nach einer Verabreichung pharmakologischer Dosierungen unterschiedlicher Androgene beobachtet werden (30, 31).

Es scheint so, dass Androgene ähnlich wie Wachstumshormone einen Teil ihrer anabolen Wirkungen durch eine Reduzierung der Aminosäureoxidation (insbesondere Leucin) und eine Steigerung der Aufnahme von Aminosäuren in Körperproteine - inklusive Muskelproteine - entfalten (32).

Darüber hinaus scheint es eine synergistische (aber unabhängige) anabole Wirkung zwischen Testosteron und Wachstumshormonen zu geben, welche ihre Vorzüge bezüglich der Skelettmuskelproteinsynthese gegenseitig verstärken (33).

Androgen Zusammenfassung:

Es gibt viele Gründe dafür, dass das primäre männliche Sexualhormon und andere Androgene so intensiv untersucht werden und es ist recht klar, dass diese Verbindungen im menschlichen Körper eine Vielzahl anaboler Wirkungen besitzen. Das primäre männliche Androgen ist ein starker Hemmer der Aminosäureoxidation und steigert die körperweite Proteinsynthese inklusive der Skelettmuskelproteinsynthese (und scheint außerdem anti-proteolytische Wirkungen zu besitzen (34).

Genau wie bei Wachstumshormonen und IGF-1 spielen auch bei der Regulierung der Produktion dieses Androgens viele Faktoren eine Rolle. Unten findest Du eine verkürzte Liste dieser Variablen.

Faktoren die die Androgenproduktion/Spiegel positiv beeinflussen (35-40):

• Adäquate Mengen an Schlaf
• Fettabbau (bis zu einem gewissen Grad, da Fettzellen das Aromatase Enzym ausschütten, das Androgene in Östrogen umwandelt
• Intensives Training (insbesondere Widerstandstraining)
• Eine D-Asparaginsäure Supplementation
• Eine Vitamin D Supplementation
• Abstinenz (für etwa eine Woche am Stück)

Faktoren die die Androgenproduktion negativ beeinflussen (26, 38, 39, 41-43):

• Fettleibigkeit / Übergewicht
• Ein Mangel an Schlaf
• Diabetes (insbesondere insulinresistente/Typ 2 Diabetes)
• Ein bewegungsarmer Lebensstil / Inaktivität
• Sehr fettarme Diäten
• Lange andauernde aerobe Aktivitäten
• Exzessiver Alkoholkonsum
• Xenobiotika

Östrogene Hormone

Östrogene sind die grundlegenden weiblichen Sexualhormone und verantwortlich für Wachstum und Reifung des weiblichen reproduktiven Gewebes – sie sind aber auch im männlichen Körper vorhanden (wenn auch in geringeren Konzentrationen). Im menschlichen Körper werden drei primäre Östrogene produziert: Östradiol, Östron und Östriol. Östradiol ist auf molekularer Basis etwa zehnmal wirkungsstärker als Östron und um den Faktor 80 wirkungsstärker als Östriol, was die Östrogenwirkung angeht.

Bei Frauen werden die meisten Östrogene in den Eierstöcken über eine Aromatisierung von Androstenedion produziert, während es bei Männern in geringen Mengen in den Hoden und in größerem Umfang über eine Aromatisierung von Testosteron in den Fettzellen produziert wird.

Anders als alle anderen Hormone, die wir bisher betrachtet haben, scheint Östrogen sowohl anabole, als auch katabole Eigenschaften zu besitzen, wenn es um den Proteinstoffwechsel geht (hauptsächlich über eine Beeinflussung anderer Hormone im Körper).

Studien haben gezeigt, dass Östrogene die Wachstumshormonspiegel und die lokalen IGF-1 Spiegel erhöhen können, die sich beide positiv auf den Proteinanabolismus und den Antikatabolismus auswirken. (44, 45, 46). Darüber hinaus fördern Östrogene Wassereinlagerungen, was der Zellvoluminisierung und somit auch dem Anabolismus zuträglich ist.

Wenn exzessive Mengen an Östrogen präsent sind, kann es über eine Blockade der Androgenrezeptoren und einer Herunterregulierung der Produktion Gonadotropin freisetzender Hormone im Hypothalamus, was letztendlich die Androgenproduktion im Körper senkt, indirekt katabol wirken.

Östrogen Zusammenfassung:

Wie bei vielen anderen Dingen in der Gesundheits- und Fitnesswelt gilt es auch bei den Östrogenspiegeln ein Gleichgewicht zu finden. Östrogene besitzen im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Wirkungen und sogar ein paar anabole/antikatabole Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel.

Du solltest jedoch vorsichtig sein, da exzessive Östrogenspiegel (insbesondere bei Männern) wahrscheinlich die Androgenproduktion und Verfügbarkeit senken und hierdurch die positiven Auswirkungen von Androgenen auf den Proteinstoffwechsel beeinträchtigen werden.

Einige allgemeine Tipps für ein ausgewogenes Gleichgewicht Deiner Östrogenproduktion umfassen (47 – 50):

• Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen beinhaltet
• Eine Begrenzung des Konsums von Soja und Phytoöstrogenen aus pflanzlichen Quellen
• Eine Begrenzung des Alkoholkonsums, da dies die Fähigkeit der Leber beeinträchtigt, Östrogene zu verstoffwechseln
• Ein regelmäßiges Trainingsprogramm
• Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, was sowohl das Vermeiden von Fettleibigkeit, als auch starkem Untergewicht umfasst

Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone sind ein Hauptregulator der Stoffwechselrate und beeinflussen nahezu jede Zelle im menschlichen Körper. Die Schilddrüse produziert Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), wobei T4 das Prohormon von T3 darstellt. Auf molarer Basis ist T3 etwa 20 Mal so wirkungsstark wie T4 und wird deshalb als das „wahre“ Schilddrüsenhormon angesehen (das Meiste des zirkulierenden T3 besteht aus dejodiertem T4).

Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen nahezulegen, dass Schilddrüsenhormone sowohl die körperweite Proteinsynthese, als auch den körperweiten Proteinabbau erhöhen können, wobei letztere Wirkungen ausgeprägter sind, was in einem Netto katabolen Effekt auf den Gesamtkörperproteinstoffwechsel resultiert (51, 52).

Im Allgemeinen spielen Schilddrüsenhormone in normalen physiologischen Bereichen eine grundlegende Rolle bei der Regulierung des Proteinstoffwechsels und es ist unangebracht von Daten, die im Rahmen einer synthetisch induzierten Schilddrüsenüberfunktion ermittelt wurden, zu schließen, dass eine normale Schilddrüsenfunktion inhärent katabol ist.

Und es scheint auch keine Vorzüge bezüglich des Skelettmuskelanabolismus oder des Ganzkörperproteinanabolismus durch eine Erhöhung der Schilddrüsenhormonproduktion oder eine Verwendung exogener Schilddrüsenhormone zu geben – und wenn dies eine Wirkung besitzt, dann wird sie wahrscheinlich kataboler Natur sein.

Schilddrüsenhormone Zusammenfassung:

Da das Hauptziel dieses Artikels darin besteht, die Auswirkungen dieser Hormone/Faktoren auf den Proteinstoffwechsel zu untersuchen, behandelt obiger Abschnitt nicht die Rolle, die Schilddrüsenhormone beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel spielen. Es ist ausreichend, dass Du weißt, dass die katabole Natur von Schilddrüsenhormonen bedeutet, dass sie sich aufgrund der Heraufregulierung der Stoffwechselrate vorteilhaft auf den Fettabbau auswirken würden (dies ist auch der Grund dafür, dass Menschen, die unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, für gewöhnlich untergewichtig sind und/oder es schwer haben, an Gewicht zuzunehmen.)

Wenn Dein Ziel jedoch in einem Anabolismus besteht (insbesondere des Skelettmuskelgewebes), dann scheint es nicht weise zu sein, Deine Schilddrüsenhormonspiegel zu manipulieren. Dies bedeutet, dass der beste Weg zur Unterstützung eines optimalen Proteinstoffwechsels darin besteht, einfach eine normale Schilddrüsenfunktion innerhalb des normalen physiologischen Bereichs aufrecht zu erhalten.

“Stresshormone” Glucocorticoide (primär Kortisol), Glukagon und Epinephrin

Der Begriff “Stresshormon” wird in der wissenschaftlichen Literatur häufig verwendet, wenn es um Glucocorticoide (primär Kortisol), Glukagon und Katecholamine (genauer gesagt Epinephrin/Adrenalin) geht. Dies hängt primär mit der Tatsache zusammen, dass die Ausschüttung dieser Hormone in Reaktion auf Stress angeregt wird (in diesem Zusammenhang ist es wichtig zu verstehen, dass Stress nicht immer etwas Schlechtes sein muss.)

Glucocorticoide sind eine Klasse von Steroidhormonen, die in den Adrenaldrüsen gebildet werden und die den Stoffwechsel, die Entwicklung, die Immunfunktion und die Aufmerksamkeit regulieren. Das primäre Glucocorticoid ist beim Menschen das Stresshormon Kortisol. Kortisol ist ein essentielles Hormon, das für die Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist, aber wie viele andere Hormone auch in zu hohen (oder zu niedrigen) Mengen verheerende Folgen für den Körper besitzen kann.

Kortisol ist häufig am Prozess der Muskelatrophie/des Muskelabbaus beteiligt, da es im Hinblick auf seine Stoffwechselfunktionen hauptsächlich als kataboles Hormon agiert. Während Phasen der Unterernährung/des Fastens hilft Kortisol dabei, durch die Initiierung der Gluconeogenese dabei, normale Glukosekonzentrationen im Blut aufrecht zu erhalten. Häufig geschieht dies auf Kosten eines Proteinabbaus, um Aminosäuren als Substrate für den Prozess der Gluconeogenese verwenden zu können.

Glukagon ist ein Peptidhormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und das im Grunde genommen die entgegengesetzte Wirkung von Insulin besitzt (d.h. es regt die Freisetzung von Glukose aus der Leber in den Blutkreislauf an, wenn die Blutzuckerspiegel sinken). Ähnlich wie Kortisol beeinflusst auch Glukagon die Gluconeogenese und Glykogenolyse.

Das finale Hormon in dieser Triade ist Epinephrin/Adrenalin (welches manchmal auch als „Flucht-oder-Kampf“ Hormon bezeichnet wird). Dieses Hormon wird vom zentralen Nervensystem und den Adrenaldrüsen produziert und agiert in so ziemlich allen Gewebetypen des Körpers über ein Andocken an die Adrenozeptoren. Genau wie Kortisol und Glukagon regt auch Epinephrin die Glykogenolyse in der Leber und den Muskeln an.

Die Proteinsyntheseraten im Skelettmuskelgewebe scheinen in Reaktion auf Stresshormone dramatisch zu sinken (53, 54, 55). Durch eine länger andauernde Einwirkung von Stresshormonen wird die Proteinsynthese beeinträchtigt, was zu einer Atrophie des Muskelgewebes führt (56).

Wichtig ist auch anzumerken, dass Epinephrin und Kortisol die Insulinausschüttung hemmen können – erinnere Dich daran, dass es sich bei Insulin um ein anaboles Hormon handelt. Einige Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Kortisol die lokale Synthese von IGF-1 reduziert was sich auf das Ziel eines Proteinanabolismus kontraproduktiv auswirken würde (57).

Stresshormone Zusammenfassung:

Das Fazit ist hier ist nicht, dass Stresshormone eine Art teuflischer Hormone sind, die um jeden Preis gemieden oder unterdrückt werden sollen, da dies offen gesagt nicht das ist, was wünschenswert ist (in der Tat sind Stresshormone in vielerlei Hinsicht lebensnotwendig).

Die Daten scheinen zu zeigen, dass eine Zufuhr dieser Hormone in den meisten Gewebetypen des Körpers einen Proteinabbau fördert und eine Oxidation von Aminosäuren anregt. Sie können außerdem bei chronisch erhöhten Spiegeln die Proteinsynthese beeinträchtigen und die Ausschüttung von Insulin, sowie die lokale Freisetzung von IGF-1 reduzieren. Letztendlich resultiert die Aufsummierung dieser Aktionen in einem Netto katabolen Effekt.

Du solltest diese Botschaft jedoch nicht dahingehend missverstehen, dass akute Schübe dieser Hormone (wie sie während Zeiten akuten Stresses beobachtet werden können) für das Muskelwachstum kontraproduktiv sind, da dies die größeren Zusammenhänge ignorieren würde – um es noch einmal zu wiederholen: Stresshormone sind ein notwendiger Bestandteil der menschlichen Physiologie. Solange Du nicht unter abnormal hohen Kortisol-, Glukagon- oder Epinephrinspiegeln im Blut über einen längeren Zeitraum leidest (wie dies beim Cushing Syndrom, chronischem Stress, usw. der Fall ist) besteht wahrscheinlich kein Grund, Dir Gedanken über eine Senkung oder eine Hemmung dieser Hormone zu machen, da dies weder nützlich noch gesund wäre.

Setzen wir alles zusammen

Auch wenn dieser Artikel mit wissenschaftlichem Jargon vollgepackt ist, hoffe ich trotzdem, dass er dem Leser einen verständlichen Überblick über einige der primären Faktoren geben konnte, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen. Dies ist ein komplexes Thema und der Proteinstoffwechsel ist ein wachsendes Forschungsfeld, was eine genauere Betrachtung und Diskussion so interessant macht.

Es ist nicht die Absicht dieses Artikels, die Verwendung irgendwelcher Verbindungen oder Hormone zu propagieren, die im Rahmen der Betrachtungen beschrieben wurden. Die in diesem Artikel beschriebenen Optionen zur Modulierung der Spiegel einiger dieser Hormone betreffen lediglich die körpereigene Produktion und nicht die Verabreichung exogener Hormone.

Zu guter Letzt solltest Du Dich außerdem daran erinnern, dass viele physiologische Prozesse keine schwarz oder weiß oder ein/aus Schalter sind. Es ist immer entscheidend, dass wir die Umstände und den Kontext der Situation mit berücksichtigen. Es ist weder zielführend noch klug individuelle Variablen zu ignorieren, die ins Spiel kommen wenn man jemandem Ratschläge bezüglich Ernährung und Training gibt.

Aus diesem Grund ist der vorliegende Artikel lediglich dazu gedacht, als groben Überblick über die Faktoren zu dienen, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen und/oder regulieren und Dir als Leser die notwendigen Informationen zu geben, die Dir dabei helfen können, optimale Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen zu treffen, um Deine individuellen Ziele zu erreichen.

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/protein-anabolism-catabolism

Dieser Ratgeber umfasst Folgendes:

• Die exakte Bedeutung des Begriffs Stoffwechsel.
• Welches die primären Faktoren sind, die Katabolismus und Anabolismus beeinflussen.
• Welchen Einfluss Insulin auf die Proteinsynthese besitzt.
• Welche Rolle die Ernährung bezüglich Wachstumshormone, Insulin und IFG-1 Produktion spielt.
• Wie Testosteron eine signifikante Rolle bei Wachstum und Aufrechterhaltung des Skelettmuskelgewebes spielt.
• Welche Rolle die drei primären Östrogene spielen, die im Rahmen des menschlichen Steroidogenesepfadweges produziert werden: Östradiol, Östron und Östriol.
• Warum Schilddrüsenhormone einen entscheidenden Regulator des menschlichen Stoffwechsels darstellen.
• Warum Stresshormone nichts sind, das um jeden Preis gemieden/unterdrückt werden muss.

Die beiden Begriffe, mit denen im Bereich der Bodybuilding Subkultur am meisten herumgeworfen wird, sind “anabol” und “katabol”. Ich könnte jedoch wetten, dass die meisten Menschen nicht viel über diese Begriffe wissen, was darüber hinausgeht, dass der erste Begriff etwas mit dem Aufbau und der zweite Begriff etwas mit dem Abbau zu tun hat.

Wenn man berücksichtigt, dass der Hauptfokus vieler Wettkampfathleten und Freizeitsportler darin besteht, ihre Körperkomposition zu verbessern, sind Muskelhypertrophie und Fettabbau häufig ihre primären Interessen. Deshalb scheint es weise zu sein, die Grundlagen von dem zu behandeln, was Anabolismus und Katabolismus in diesem Zusammenhang bedeuten. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, was diese Klassen von Reaktionen im großen Schema der Dinge für einen lebenden Organismus bedeuten.

Diese Artikelserie ist dazu gedacht, die primären Faktoren des menschlichen endokrinen Systems und ihre Rolle beim Protein Anabolismus und Katabolismus abzudecken.

Was ist der Stoffwechsel?

Stoffwechsel ist einer dieser Begriffe, den so ziemlich jeder kennt (und verwendet), aber den nur wenige wirklich verstehen, weshalb dieser Abschnitt dazu dienen wird, Dir eine elementare Vorstellung von den zu vermitteln, was der Stoffwechsel genau ist.

Alle lebenden Organismen bestehen aus der einfachsten lebenden Einheit – der Zelle. Ja, dies bedeutet, dass selbst einfache Mikroorganismen „am Leben“ sind, auch wenn Menschen natürlich aus einer enormen Menge von Zellen (hunderte von Billionen Zellen) bestehen und sehr gehirnlastig sind, während viele Mikroben nur aus einer einzigen Zelle bestehen (und kein Gehirn haben). Aber ich schweife ab…

Doch zurück zum Thema – innerhalb dieser Zellen laufen kontinuierlich chemische Reaktionen ab, die im Rahmen des Prozesses Energie verbrauchen oder Energie abgeben. Diese Reaktionen werden in zwei Klassen aufgeteilt, auf die wir bereits in der Einleitung eingegangen sind: anabole und katabole Reaktionen. Erstere verwenden Energie, um Zellkomponenten und Moleküle aufzubauen, während letztere Energie freisetzen, während sie komplexe Strukturen aufbrechen.

Wenn wir von Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns deshalb auf die Aufsummierung all dieser physiologischen Reaktionen innerhalb der Zelle, die notwendig sind, um das Leben aufrecht zu erhalten. Eine Vielzahl von Variablen wie Hormonsignale, körperliche Aktivität, Nährstoffverfügbarkeit und Energiestatus beeinflussen, wie diese Reaktionen ablaufen und wann sie stattfinden. Für den Augenblick ist es lediglich wichtig, dass Du weißt, dass der Stoffwechsel ein hoch kompliziertes System von Reaktionen in Zellen ist, welches das Leben aufrecht erhält und dass es eine inhärente Energieaufnahme und eine inhärente Energiefreisetzung durch diese Prozesse gibt (deshalb die Notwendigkeit für Nährstoffe).

Verbesserung der Körperkomposition

Das Ziel der meisten Individuen im Fitnessstudio besteht darin, ihre Körperkomposition zu verbessern (d.h. ihren Körperfettanteil zu reduzieren und/oder ihre Muskelmasse zu steigern). Das komplizierte an der ganzen Sache ist, dass eine Verbesserung der Körperkomposition ein Prozess des Gebens und Nehmens ist. Im Bereich der Bodybuilding und Fitness Subkultur sind viele Menschen von der Idee, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, besessen.

Diese Ereignisse schließen sich jedoch zumindest theoretisch gesehen gegenseitig aus, da eines der beiden Szenarien ein Energiedefizit und das andere einen Energieüberschuss benötigt. Wenn mir einer dieser Trainer oder eines dieser magischen Programme über den Weg laufen, die garantieren, dass sie dabei helfen werden gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen, dann weiß ich, dass es sich hierbei um eine ziemlich arrogante Behauptung handelt, solange es diese Personen oder Programme nicht schaffen, die Gesetze der Thermodynamik zu überwinden.

Ein Weg, sich eine Verbesserung der Körperkomposition vorzustellen, ist ein hin- und herschaukeln zwischen Muskelaufbau und Fettabbau – wenn Du eines von den beiden verstärken willst, muss das andere reduziert werden.

Dies ist der Grund dafür, dass der traditionelle Ansatz vieler Fitnessstudiobesucher, die ihre Körperkomposition verbessern möchten, darin besteht, zwischen Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus hin und her zu wechseln. Für gewöhnlich wird in diesem Zusammenhang auch von Masse- und Diätphasen gesprochen. Die andere Option besteht darin, sich ständig in einer Aufrechterhaltungsphase zu befinden (während der Du weder Muskeln noch Fett auf oder abbaust). Werfen wir also einen Blick darauf, welche Rolle der Proteinanabolismus und der Katabolismus spielen, wenn es darum geht, die Körperkomposition zu verbessern.

Protein und der Aufbau von Skelettmuskelgewebe

Das Skelettmuskelgewebe dient als größtes Reservoir von Aminosäuren im menschlichen Körper. Viele Bodybuilder und Gesundheitsenthusiasten lieben es, über das Thema der Proteinzufuhr zu diskutieren – hauptsächlich deshalb, weil Proteine die „Bausteine“ / Aminosäuren liefern, die für die Synthese von Muskelgewebe verantwortlich sind.

Viele Menschen deuten die Botschaft, die gesandt wird, wenn sich jemand auf die Proteinsynthese bezieht, falsch. Proteine sind im Grunde genommen Makromoleküle, die beim Menschen eine Vielzahl von Rollen spielen. Sie haben nicht nur etwas mit dem Muskelgewebe zu tun, sondern sind in vielen Körpersystemen allgegenwärtig:

• Ganzkörper Proteinumsatz – dies ist ein Maß für die Synthese und den Abbau aller Proteine in allen Organen und Körpergeweben
• Skelettmuskel Proteinumsatz – dies ist ein Maß für Synthese und Abbau im Bereich der Skelettmuskulatur.

Wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht, dann sollte es intuitiv Sinn machen, dass wir versuchen spezifisch Skelettmuskelgewebe aufzubauen, da wir nicht auf eine Hypertrophie von - sagen wir - dem Nierengewebe aus sind (nun, zumindest nicht chronisch). Dies bedeutet jetzt natürlich nicht, dass ein Ganzkörper Proteinanabolismus etwas Schlechtes ist (welcher letztendlich ein entscheidender Bestandteil der menschlichen Existenz ist), sondern lediglich, dass ein exorbitanter Ganzkörper Proteinanabolismus über einen längeren Zeitraum zu einer Vergrößerung der Organe und somit letztendlich auch zu Gesundheitsproblemen führen kann.

Synthese, Abbau, Umsatz, Anabolismus, Katabolismus, Hypertrophie…”Ich blicke nicht mehr durch, Hilfe!”

Bevor wir weitermachen ist hier für all diejenigen, für die all die technischen Begriffe etwas verwirrend sind, ein kurzer Überblick über einige der Begriffe, wie in diesem Artikel verwendet werden:

• Muskelproteinsynthese—Dieser Begriff bezieht sich ausschließlich auf die Synthese von Protein im Skelettmuskelgewebe
• Muskelproteinabbau—Dieser Begriff bezieht sich ausschließlich auf den Abbau von Skelettmuskelgewebe
• Proteinumsatz—Der Proteinumsatz ist ein Maß für das Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau
• Muskelproteinanabolismus—Dieser Begriff bezieht sich auf einen Zustand im Skelettmuskelgewebe, bei dem die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt und es somit zu einem Aufbau von Muskelgewebe kommt
• Muskelproteinkatabolismus—Dieser Begriff bezieht sich auf einen Zustand im Skelettmuskelgewebe, bei dem der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt und es somit zu einem Aufbau von Muskelgewebe kommt
• Hypertrophie—Dies ist ein anderer Begriff für das Wachstum von Gewebe (im Allgemeinen im Hinblick auf die Muskeln)
• Atrophie—Dieser Begriff steht für einen Abbau von Gewebe und stellt das Gegenteil einer Hypertrophie dar

Primäre Hormone und Faktoren, die im Hinblick auf Skelettmuskelproteinanabolismus und -katabolismus berücksichtigt werden müssen

Okay, jetzt sind wir beim eigentlichen Thema des Artikels angekommen und werden uns mit den Faktoren beschäftigen, die beim Proteinanabolismus und beim Proteinkatabolismus eine große Rolle spielen und somit letztendlich Auswirkungen auf die Körperkomposition besitzen. Wie bereits zuvor angesprochen wurde, dienen anabole Reaktionen dazu, zellulare Komponenten und Moleküle aufzubauen, während katabole Reaktionen das genaue Gegenteil bewirken. Erinnere Dich außerdem daran, dass anabole Reaktionen eine Energiezufuhr benötigen und katabole Reaktionen Energie freisetzen. Wir werden einen detaillierteren Blick darauf werfen, welche Rolle proteinanabole und proteinkatabole Reaktionen im Hinblick auf den Aufbau von Skelettmuskelgewebe spielen – eine der wichtigsten Komponenten bei der Verbesserung der Körperkomposition.

Hier ist eine kurze Vorschau auf die Themen, die wir in diesem Zusammenhang betrachten werden:

• Aminosäurepool, Transport und Oxidation
• Insulin
• Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) und IGF-Binding Protein-3 (IGFBP-3)
• Wachstumshormone
• Androgene Hormone
• Östrogene Hormone
• Schilddrüsenhormone
• “Stresshormone”—Glucocorticoide, Glukagon und Katecholamine

Behalte im Hinterkopf, dass es bei vielen der Hormone und Faktoren, die in diesem Artikel beschrieben werden, ein gewisses Zusammenspiel gibt, weshalb es nahezu unmöglich ist, diese Komponenten zu isolieren.

Aminosäurepool, Transport und Oxidation

Wie bereits erwähnt wurde, dient das Skelettmuskelgewebe als das größte Reservoir von Aminosäuren im Körper und macht gleichzeitig auch die größte Masse an Protein aus. Es gibt im Grunde genommen zwei Aminosäurepools, die für uns interessant sind: der zirkulierende Aminosäurepool und der intrazellulare Aminosäurepool.

Wenn sich der Körper in einem Hungerzustand (oder einem anderen katabolen Zustand) befindet, werden Aminosäuren aus dem Muskelgewebe in den Blutkreislauf freigesetzt und von anderen Körpergeweben verwendet. Wenn hingegen ein Proteinanabolismus notwendig ist, können Aminosäuren aktiv aus dem Blutkreislauf in den intrazellularen Raum transportiert und in Proteine eingebaut werden (d.h. es werden neue Proteine synthetisiert).

Zusätzlich zur Verfügbarkeit intrazellularer Aminosäuren wird die Proteinsynthese/ der Anabolismus also zum Teil auch durch den Transport von Aminosäuren in die Zellen hinein und aus den Zellen heraus reguliert.

Bei Tieren (hauptsächlich Raubtieren) liefern Aminosäuren eine große Menge an Energie über die Oxidation von Aminosäuren. Die Oxidation von Aminosäuren zu Ammoniak und ihren Kohlenstoffskeletten kommt dann zustande, wenn über die Nahrung überschüssiges Protein zugeführt wird oder ein Hungerszustand, eine Kohlenhydratrestriktion und/oder eine Diabetes Mellitus Erkrankung vorliegen.

Ammoniak wird beim Menschen in Form von Harnstoff über die Nieren ausgeschieden, während die Kohlenstoffskelette der Aminosäuren als Substrate des Zitronensäurezyklus zum Zweck der Energieproduktion verwendet werden. Einige Menschen behaupten, dass eine stärkere Belastung der Nieren durch eine hohe Proteinzufuhr gegen traditionelle Bodybuilding Ernährungsformen spricht, aber selbst Proteinmengen oberhalb von vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht scheinen für Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion sicher und unbedenklich zu sein (auch wenn dies für die meisten Trainierenden eine eher exorbitante Menge an Protein darstellen dürfte.)

Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das von der Bauchspeicheldrüse primär in Reaktion auf erhöhte Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird (da es die Aktivität von Glukosetransportmolekülen heraufreguliert). Dank des dramatischen Anstiegs der Typ 2 Diabetes Erkrankungen in der westlichen Welt, wird Insulin unglücklicherweise im Allgemeinen als Feind der menschlichen Physiologie, wie wir sie kennen, angesehen.

Ich kann Dir jedoch versichern, dass Du, wenn Dein Ziel darin besteht, einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen, gut damit beraten bist, Insulin seine anabole Magie entfalten zu lassen, anstatt zu versuchen eine Insulinausschüttung um jeden Preis zu vermeiden, wie es einige Kohlenhydratgegner propagieren.

Insulin ist eines der wirkungsvollsten anabolen Hormone im menschlichen Körper und induziert einen körperweiten Anabolismus, wenn Aminosäuren zugeführt werden. Der Schlüssel ist hierbei, dass ein Status der Hyperinsulinämie (erhöhte Insulinspiegel) ohne gleichzeitige Verfügbarkeit von Aminosäuren die Gesamtkörperproteinsynthese nicht zu erhöhen scheint (auch wenn Insulin in diesem Szenario die körperweite Rate des Proteinabbaus reduziert) (1,2,3).

Doch auch wenn Insulin den körperweiten Proteinabbau reduziert, moduliert es das Ubiquitinsystem, das für die Regulierung des Muskelproteinabbaus verantwortlich ist, nicht. Somit reduziert Insulin nicht spezifisch den Muskelproteinabbau (4).

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Insulin den transmembranen Transport der meisten Aminosäuren nicht direkt verändert, sondern stattdessen die Muskelproteinsynthese über eine Nutzung des aktiven intrazellularen Aminosäurepools erhöht (5). Die Ausnahme hiervon stellen Aminosäuren dar, die Natrium-Kalium Pumpen verwenden (primär Alanin, Leucin und Lysin), da Insulin eine Hyperpolarisierung der Muskelzellen durch eine Aktivierung dieser Pumpen bewirkt (2).

Dies legt nahe, dass erhöhte Insulinspiegel in Kombination mit erhöhten Plasmaaminosäurespiegeln einer Förderung der Muskelproteinsynthese recht zuträglich sein sollten. Dies ist in der Tat der Grund dafür, dass Patienten in einem kritischen Zustand einer Kachexie (allgemeiner körperlicher Verfall) häufig eine Infusion aus Aminosäuren und Insulin erhalten.

Insulin Zusammenfassung:

All das wissenschaftliche Brimborium kann manchmal zur Folge haben, dass wir den Blick auf das große Gesamtbild verlieren. Die Quintessenz dieses Abschnittes ist, dass Insulin in der Tat ein hoch anaboles Hormon ist, das der Skelettmuskelproteinsynthese zuträglich ist, wobei jedoch eine exogene (äußere) Aminosäurezufuhr notwendig ist, um diese Wirkung hervorzurufen.

Wie bereits erwähnt wurde, wird ein Zustand der Hyperinsulinämie (sprich erhöhte Insulinspiegel) und der Hyperaminoazidämie (sprich erhöhte Plasmaaminosäurespiegel) die Proteinsynthese fördern wird und welchen besseren Weg gäbe es, um einen solchen Zustand herzustellen, als Protein und Kohlenhydrate in Kombination zu sich zu nehmen.

Du solltest jedoch vorsichtig sein, die Botschaft nicht als „je mehr Insulin, desto besser“ zu verstehen, das dies im physiologischen Bereich nicht der Fall zu sein scheint. Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass es, auch wenn etwas Insulin die Muskelproteinsynthesereaktion auf eine Nahrungszufuhr verstärken wird, einen Punkt der Sättigung gibt, ab dem eine weitere Erhöhung der Insulinspiegel keine stärkere Erhöhung der Proteinsynthese hervorrufen wird (6).

Viel Menschen glauben, dass ein überflüssiger Schub schnell wirksamer Kohlenhydrate in Kombination mit Wheyprotein – insbesondere nach dem Training - ideal ist, um die Muskelproteinsynthesereaktion zu maximieren. Die Realität ist, dass Du keine Insulinspitzen brauchst – eine schwache und vorübergehende Insulinreaktion (wie sie bei niederglykämischen Kohlenhydraten beobachtet werden kann) wird so ziemlich dieselben Muskelproteinsynthesevorzüge wie eine rapide massive Insulinreaktion mit sich bringen.

Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) & IGF-Binding Protein-3 (IGFBP-3)

Wie die Nomenklatur bereits nahelegt, handelt es sich bei IGF-1 um ein Peptidhormon, das von seiner Struktur her Insulin recht ähnlich ist und Auswirkungen auf das Wachstum von Menschen besitzt. IGF-1 wird hauptsächlich in der Leber nach einem Andocken von Wachstumshormonen produziert und agiert lokal in bestimmten Geweben, oder auch systemisch (körperweit). Somit ist IGF-1 ein Vermittler für die Wirkungen von Wachstumshormonen. IGF-1 ist ein potenter Hemmstoff des AKT Signalpfadwegs innerhalb der Zellen, welcher Auswirkungen auf Zellwachstum und Zellreifung besitzt.

Für praktische Zwecke ist es wichtig die Aktionen von IGFBP-3 zu berücksichtigen, da nahezu alles IGF-1 an einen der 6 Proteinkomplexe gebunden vorliegt und IGFBP-3 80% all dieser Bindungen ausmacht.

Man glaubt, dass IGF-1 aufgrund seiner Fähigkeit, an den Insulinrezeptor anzubinden und diesen zu aktivieren ähnliche Auswirkungen wie Insulin auf den Proteinstoffwechsel besitzt, wobei die Wirkung von IGF-1 an diesen Rezeptoren deutlich schwächer als bei Insulin selbst ausfällt (etwa 1/10 der Wirkung) (7).

Somit ist es nicht überraschend, dass IGF-1 den Proteinanabolismus in den Skelettmuskeln und im ganzen Körper erhöht (8,9). Eine einzigartige Eigenschaft von IGFBP-3 besteht darin, dass es eine Skelettmuskelatrophie zu hemmen scheint (d.h. es wirkt antikatabol (10).

IGF-1/IGFBP-3 Zusammenfassung:

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass IGF-1/IGFBP-3 im Hinblick auf eine Anregung der Proteinsynthese und die Aufrechterhaltung des Skelettmuskelgewebes während Zeiten eines Muskelabbaus/ einer Kachexie nützlich sind, dürfte die Frage, die sich die meisten wahrscheinlich stellen, lauten „Wie erhöhe ich die zirkulierenden Spiegel dieser Verbindungen?“

Nun, es gibt mehrere Faktoren, die die Menge an IGF-1/IGFBP-3 (und Wachstumshormonen), die im Blut zu einem gegebenen Zeitpunkt gegenwärtig sind, beeinflussen. Hierzu gehören unter anderem genetische Veranlagung, Biorhythmus, Alter, Training, Nährstoffstatus, Stress, Gesundheitszustand und ethnische Herkunft.

Viele Menschen sind der Annahme, dass eine Erhöhung der Insulinspiegel eine nachfolgende Erhöhung der IGF-1 Spiegel beeinträchtigen könnte, was jedoch nicht der Fall ist (erinnere Dich daran, dass Insulin und IGF-1 sich strukturell und wirkungstechnisch in gewisser Weise ähneln, sie aber auf unterschiedliche Art und Weise produziert werden). Da eine Erhöhung der Wachstumshormonspiegel letztendlich zur Produktion von IGF-1 führt (grob 6 bis 8 Stunden nach der Wachstumshormonausschüttung), macht es intuitiv am meisten Sinn, sich auf eine Erhöhung der körpereigenen Wachstumshormonspiegel zu konzentrieren (welche wir im Abschnitt über Wachstumshormone betrachten werden).

*Kurze Nebenbemerkung zu Supplements: Deer Antler Velvet Supplements und andere Supplements, die behaupten, durch einen Gehalt an natürlichem IGF-1 die körpereigenen IGF-1 Spiegel zu erhöhen:

In den letzten Jahren haben einige Supplementhersteller die Behauptung aufgestellt, dass Produkte wie Deer Antler Velvet (Hirschgeweihextrakt) das Muskelwachstum aufgrund der hohen Mengen an in diesen Extrakten natürlich enthaltenem IGF-1 fördern können. Solche Produkte sind jedoch in der Realität völlig wirkungslos, da es sich bei IGF-1 um ein Peptidhormon handelt und dieses bei oraler Einnahme im Verdauungstrakt vollständig zerstört wird. Abgesehen davon können solch komplexe Peptide nicht über den Verdauungstrakt in den Körper aufgenommen werden.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir näher auf den Einfluss von Wachstumshormonen, Androgenen, Östrogenen, Schilddrüsenhormonen und Stresshormonen auf den Proteinstoffwechsel eingehen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/protein-anabolism-catabolism