Kreatin: Die Chemie hinter dem Supplement

  • Kreatin: Die Chemie hinter dem Supplement

Ein Blick auf die Wissenschaft hinter dem beliebtesten Supplement der Welt. Und ein detaillierter Blick auf Kreatin von einem chemischen und biochemischen Standpunkt aus.

Einleitung

Kreatin hat eine sehr lange und kontroverse Geschichte. Kreatin (Methyl-guandino-Essigsäure) wurde vom französischen Wissenschaftler Michel Eugene Chevreul im Jahr 1832 entdeckt. Chevreul untersuchte die unterschiedlichen Stoffwechselprodukte, die sich in Fleisch wiederfinden, als er erstmals Kreatin isolierte. Er benannte es nach dem griechischen Wort für Fleisch, Kreas (16). Was Chevreul zu diesem Zeitpunkt natürlich noch nicht wusste, war, dass Kreatin einmal zum beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel der Welt werden würde (1).

Justus von Liebig bestätigte Chevreuls Entdeckung im Jahr 1847 und führte zusätzliche Untersuchungen bezüglich Kreatin und der tierischen Physiologie durch. Liebig machte im Rahmen seiner Untersuchungen mehrere interessante Entdeckungen. Er fand heraus, dass wilde Füchse zehnmal mehr Kreatin in ihrer Skelettmuskulatur aufwiesen, als Füchse, die in Gefangenschaft gehalten wurde. Er folgerte hieraus, dass körperliches Training zu einer Erhöhung der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur führt (1).

Im Jahr 1927 wurde Phosphokreatin – ein Derivat von Kreatin entdeckt. Diese bahnbrechende Entdeckung wurde von Fiske und Subbarow gemacht (1). Ihre Untersuchungen etablierten die Tatsache, dass die Phosphokreatin Konzentrationen in den Skelettmuskeln während Muskelkontraktionen abnehmen und während Ruhephasen wieder steigen (1). Sie entdeckten außerdem die (wichtige?) Rolle, die Phosphokreatin bei der Energieproduktion spielt.

Nach diesen Entdeckungen von Fiske und Subbaro wurden nicht mehr viele Untersuchungen mit Kreatin durchgeführt, bis Chanutin im Jahr 1992 berichtete, dass die Gesamtkreatinkonzentrationen in der Skelettmuskulatur nach einer Einnahme von Kreatin ansteigen (1). Diese Entdeckung bedeutete, dass supplementiertes Kreatin direkt in die Skelettmuskulatur aufgenommen werden kann.

Diese Studie wurde durch andere Studien bestätigt, zu denen auch eine von Harris et al im Jahr 1992 durchgeführte Studie gehörte, die als die Studie angesehen wird, mit der die Revolution der Kreatinsupplementation begann (17). Als Resultat der Harris et al-Studie stieg die Anzahl der mit Kreatin durchgeführten Studien sprunghaft an.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin zu zeigen, wie Kreatin von einem chemischen Standpunkt aus gesehen als Sportsupplement verwendet werden kann und unterschiedliche Faktoren zu untersuchen, die zur Effektivität einer Kreatin-Supplementation beitragen können.

Während der letzten Jahre hat sich Kreatin auch außerhalb des Bereichs der sportlichen Leistungssteigerung zu einem interessanten Thema entwickelt, das auch im medizinischen Bereich Einzug gehalten hat. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bei der Behandlung unterschiedlicher Störungen und Erkrankungen wie Parkinson, neuromuskulären Erkrankungen, Erkrankungen des Gehirns, Muskeldystrophie und sogar Herzkrankheiten eine Rolle spielen könnte (2, 19). Diese Hinweise haben den Weg für eine mögliche Verwendung von Kreatin außerhalb des sportlichen Bereichs bereitet.

Kreatin im menschlichen Körper

Wie oben bereits erwähnt wurde, konnte gezeigt werden, dass die Phosphokreatinkonzentrationen während Muskelkontraktionen fluktuieren (19). Dies legt die Rolle nahe, die Kreatin im menschlichen Körper spielt. Es wurde spekuliert, dass Kreatin letztendlich die Menge an Energie steigern kann, die Menschen innerhalb ihrer Skelettmuskeln „speichern“. Wenn ein Muskel kontrahiert, dann verwendet er die Hydrolyse einer Phosphoanhydridbindung eines Adenosin Triphosphat (ATP) Moleküls, um Energie freizusetzen.

Die Hydrolyse des ATP Moleküls führt zur Entstehung eines Adenosindiphosphat- (ADP) Moleküls (3). Dies ist der primäre Mechanismus, den der menschliche Körper verwendet, um Energie während Muskelkontraktionen zu erhalten. Aufgrund dieser Abhängigkeit von einer ATP Hydrolyse sind die Konzentration und folglich die Verfügbarkeit von ATP in der Skelettmuskulatur für die Bestimmung der Menge an Energie, über die ein Muskel verfügt, um Kontraktionen auszuführen (z.B. während des Trainings), von entscheidender Bedeutung.

Es ist wichtig anzumerken, dass wenn ATP zu ADP dephosphoryliert wird, zur selben Zeit auch eine ATP Resynthese innerhalb des Muskelgewebes zustande kommt. Dies ist der Punkt, an dem Kreatin zu einem entscheidenden Faktor bei der Energieproduktion der Muskelzellen im Körper wird. Während Muskelkontraktionen wird diese Resynthese von ATP aus ADP durch einen Abbau von Phosphokreatin erreicht. Diese Reaktion ist in Abbildung 1 zu sehen (4):

Abbildung 1: Die Kreatin-Kinase-Reaktion, die auf diesem Schaubild dargestellt wird, ist die Kreatin-Kinase-Reaktion, die innerhalb der Skelettmuskeln stattfindet, um eine ATP-Resynthese zu ermöglichen. Wie man sehen kann, liefert Phosphokreatin in Kombination mit ATP-Kreatin (Cr) und ATP, welches für die Energieproduktion verwendet werden kann.

Quelle: Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

Als Resultat dieser direkten Reaktion zwischen Phosphokreatin und ADP sind die Phosphokreatin-Konzentrationen der limitierende Faktor für die ATP-Resynthese. Mit diesem Wissen darüber, wie die Skelettmuskulatur die Kreatin-Kinase-Reaktion nutzt, um Energie zu produzieren, können wir jetzt die Wirkungen einer Supplementation mit Kreatin näher untersuchen. Viele Faktoren bezüglich einer Kreatin-Supplementation, sowie die Effektivität einer Kreatin-Supplementation bezüglich einer Leistungssteigerung werden unten beschrieben.

Der erste Faktor, der untersucht werden muss, ist der Beitrag des Kreatins in seiner reinen Form zur Aufrechterhaltung der Energiespiegel. Auch wenn Kreatin nicht direkt mit ADP reagiert, um ATP zu produzieren, gibt es einen Pfadweg, über dem Kreatin die Resynthese von ATP unterstützt, wie aus Abbildung 1 ersichtlich wird. Kreatin erfüllt diese Aufgabe, indem es als Puffer für die Reaktion agiert, die während der Resynthese von ATP stattfindet (5).

Es konnte nachgewiesen werden, dass die Gesamtkonzentration von Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur nach einer Kreatin-Supplementation zunimmt (6). Deshalb verhindert eine Kreatin Supplementation, dass die Phosphokreatin Konzentration so weit absinkt, dass das Gleichgewicht sich von der ATP-Produktion weg verschiebt. Die erhöhte Phosphokreatin-Konzentration verschiebt außerdem das Gleichgewicht in Richtung der ATP-Produktion. Dieses Puffersystem erlaubt im Gegenzug eine schnellere und effizientere Produktion von ATP, was zur Folge hat, dass die Gesamtverfügbarkeit von ATP steigt.

Doch auch wenn viele Kreatin gerne als das perfekte Supplement für die Energieproduktion im Muskelgewebe ansehen würden, ist eine reduzierte Energieproduktion nicht der einzige Grund dafür, dass Muskelfasern erschöpfen. Der andere Faktor, der mit in Betracht gezogen werden muss, wenn es um die Muskelerschöpfung geht, ist die Ansammlung von Laktat (Milchsäure) während Muskelkontraktionen. Wenn ein Muskel kontrahiert, dann beginnt der Bedarf an ATP zu steigen. Während der Verbrauch von ATP steigt, wird Milchsäure im Muskel schneller produziert, als sie abtransportiert werden kann, was dazu führt, dass die Milchsäurekonzentration im Muskelgewebe steigt.

Steigende Laktat Konzentrationen senken den pH-Wert im Muskel, was als Ursache für eine ermüdende Wirkung im Muskel identifiziert wurde (7). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass laut Katz et al die Erschöpfung, die während kurzzeitiger Kontraktionen zustande kommt, stärker mit niedrigen Phosphokreatinspiegeln als mit einer Erhöhung der Milchsäurekonzentrationen zusammenhängt (8). Dieses Resultat wurde von Saugen et al. bestätigt (18). Diese Ergebnisse zeigen die wichtige Bedeutung, die Phosphokreatin bei der Menge an Energie spielt, die ein Muskel während Kontraktionen produzieren kann.

Ein anderer Aspekt von Kreatin im menschlichen Körper, der mitberücksichtigt werden muss, ist, welche Typen von Muskelfasern mehr Kreatin während ihrer Kontraktionen verbrauchen. Laut Casey und Greenhaff verbrauchen die beiden Typen von Muskelfasern, die man in der Skelettmuskulatur vorfindet – Typ I und Typ II – Kreatin in unterschiedlichen Mengen (3). Muskelfasern vom Typ I, die auch als langsam kontrahierende Fasern bezeichnet werden, sind während Ausdaueraktivitäten wie Langstreckenlauf und Radfahren nützlicher, während Muskelfaser vom Typ II, die auch als schnell kontrahierende Muskelfaser bezeichnet werden, primär für kurze maximale Muskelanstrengungen wie z.B. während einem Training mit Gewichten herangezogen werden.

Casey und Greenhaff berichten, dass die Verwendung von Phosphokreatin in den Fasern vom Typ II um bis zu 33% höher, als in den Fasern vom Typ I ausfallen kann. Da die primäre Energiequelle für Muskelfasern vom Typ I Triglyzeride (Fettsäuren) sind und Muskelfasern vom Typ II primär ATP verwenden, kann spekuliert werde, dass eine Supplementation mit Kreatin nützlicher für kurze explosive anaerobe Aktivitäten wie das Bewegen von Gewichten und Sprints, als für länger andauerndes aerobes Training sein wird (3).

Es ist außerdem wichtig die maximale Menge an Kreatin und letztendlich auch Phosphokreatin zu untersuchen, die innerhalb der Muskelnfasern gespeichert werden kann. Die Durchschnittsperson, die eine normale Ernährung zu sich nimmt, die aus Protein, Kohlenhydraten und Fett besteht, liefert einen ungefähren Basiskreatinlevel von 120mmol Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (5). Diese Menge kann abhängig von der individuellen Ernährung auch substantiell niedriger ausfallen. Vegetarier weisen z.B. aufgrund der Abwesenheit von Fleisch in ihrer Ernährung niedrigere Kreatinspiegel auf.

Laut Paddon-Jones et al liegt die maximale Konzentration der Skelettmuskulatur, die durch eine Supplementation erreicht werden kann, bei 160mmol pro Kilo fettfreier Körpermasse (5). Diese Konzentration kann durch eine zusätzliche Kreatin-Supplementation nicht weiter gesteigert werden. Sobald diese Konzentration erreicht wurde, wird zusätzlich verzehrtes Kreatin einfach ausgeschieden.

Zusätzlich zu den vorgeschlagenen energetischen Auswirkungen, die Kreatin auf die Skelettmuskulatur besitzt, konnte gezeigt werden, dass Kreatin auch bei dem Mechanismus eine Rolle spielt, der die Muskelproteinsynthese kontrolliert. Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass erhöhte Kreatinkonzentrationen innerhalb der Skelettmuskelzellen zu einer gesteigerten Synthese von schweren Myosinketten führt (9). Diese Studien wurden in vitro unter Verwendung von Gewebekulturen durchgeführt. Die Resultate der Studie von Ingwall et al finden sich in Tabelle 1 wieder.

 

Experiment #

Gesamt Proteinsynthese (cmp/ g DNA)

Synthese schwerer Myosin Ketten (cmp/ g DNA)

Erhöhung der Rate der Myosin Synthese in %

Kontrollgruppe

1

149,000

360

-

 

2

134,000

350

-

+5mM
Kreatin

1

161,000

800

120

 

2

151,000

610

75

Tabelle 1: Gesamtprozentsatz der Synthese schwerer Myosinketten nach einer Kreatinsupplementation in Gewebezellkulturen. Die Zellkulturen wurde für 4 Stunden bebrütet, während denen eine 5mM Kreatinlösung oder warmes Wasser zugegeben wurde. Wie man sehen kann, stieg die Menge an schweren Myosinketten nach Zugabe von Kreatin zu den Zellkulturen drastisch. Die Gesamtproteinsynthese und die Gesamtsynthese der schweren Myosinketten wurden unter Verwendung einer 3H Zerfallsanalyse bestimmt (9).

Wie man sehen kann erhöhte der Anstieg der Kreatinkonzentrationen die Menge an schweren Myosinketten und die Gesamtmenge an Protein, die innerhalb der Zelle produziert wurde. Diese Resultate wurden später durch ähnliche Studien von Ingwall et al. bestätigt (19). Weil schwere Myosinketten das primäre Protein sind, welches die Muskelkontraktion initiiert, deuten diese Resultate darauf hin, dass Kreatin eine maximale Muskelkontraktion über zwei unterschiedliche Mechanismen fördert: ein energetischer Effekt und eine Förderung der Synthese schwerer Myosinketten.

Im Gegenzug ist es jedoch auch wichtig zu erwähnen, dass einige Studien nicht dazu in der Lage waren zu zeigen, dass eine Kreatin-Supplementation die Gesamtproteinsynthese steigert. Eine dieser Studien war jedoch dazu in der Lage zu zeigen, dass eine Kreatin-Supplementation möglicherweise die Rate des Proteinabbaus (Katabolismus), mit dem Protein im Körper abgebaut wird, reduzieren könnte (19).

Auch wenn die theoretischen Möglichkeiten von Kreatin erstaunlich zu sein scheinen, bleibt die Frage, ob eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Es wurden unzählige Studien bezüglich einer Kreatin-Supplementation, die zu widersprüchlichen Resultaten kamen [, irgendwas fehlt an Verb] . Casey und Greenhaff fanden heraus, dass seine Kreatin-Supplementation mit 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5 Tage in einer gesteigerten Leistung bei maximalem isokinetischem Beinstrecken um bis zu 4% führte (3). Casey et al entdeckten, dass mit demselben Supplementprogramm, wie bei Casey und Greenhaff, neun männliche Probanden ihre während mehreren maximalen isokinetischen Übungen verrichtete Arbeit um durchschnittlich 4% steigern konnten (10).

Harris et al führten Tests mit trainierten Mittelstreckeläufern an der Tartu University durch, in deren Rahmen sie herausfanden, dass eine Kreatin-Supplementation von 20 bis 30 Gramm pro Tag für fünf Tage die Zeiten der Läufer bei ihren entsprechenden Läufen im Vergleich zu einer Placebogruppe verbessern konnten (11). Diese von Harris et al durchgeführte Studie deutete darauf hin, dass Kreatin nicht nur für kurzzeitige maximale Muskelkontraktionen nützlich ist, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten wie Mittelstreckeläufen von Nutzen sein kann, während denen mehr Muskelfasern vom Typ I zum Einsatz kommen.

Auch wenn eine große Anzahl von Studien durchgeführt wurde, in deren Rahmen gezeigt werden konnte, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigern konnte, gibt es viele weitere Studien, die keine solchen Hinweise finden konnten. Eine solche Studie, welche die Leistungen von Ruderern untersuchte, wurde von Syrotuik et al ausgeführt (12). Die Studie konnte während der achtwöchigen Studiendauer keine signifikanten Unterschiede zwischen den Probanden, die Kreatin supplementierten, und der Placebogruppe finden. Ähnliche Resultate wurden von Odland et al während 30 Sekunden maximalem Training beobachtet (13).

Da viele dieser Studien sich zu widersprechen scheinen, ist es wichtig sich einige der Aspekte der oben erwähnten Studien anzusehen. Die von Odland et al durchgeführte Studie dauerte nur drei Tage lang und viele sind der Ansicht, dass dieser Zeitraum zu kurz ist, um eine ausreichende Erhöhung der Phosphokreatinspiegel innerhalb der Muskeln zu erreichen. Der normale Zeitraum, der notwendig ist, um eine maximale Erhöhung der Kreatinkonzentrationen innerhalb der Muskeln zu erreichen und diese Konzentrationen aufrecht zu erhalten, liegt bei 5 Tagen einer Kreatin-Supplementation. Die bei dieser Studie verwendete verkürzte Dauer könnte möglicherweise zu inakkuraten Ergebnissen und inkorrekten Schlussfolgerungen geführt haben.

Die von Syrotuik et al durchgeführte Studie dauerte deutlich länger als die gerade erwähnte Studie. Diese Studie verwendete jedoch dasselbe Trainingsvolumen für die Supplement-Gruppe und die Placebogruppe. Als die Phosphokreatinspiegel bei der Supplementgruppe anstiegen, waren diese Probanden dazu nicht in der Lage ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, wenn sie es wollten. Da das Trainingsvolumen bei beiden Gruppen der Studie konstant gehalten wurde, könnte dies zu inakkuraten Ergebnissen geführt haben.

Anhand der oben betrachteten Resultate ist die Frage nach der Effektivität einer Kreatin-Supplementation immer noch offen. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass von den 300 Studien, die von Kreider im Rahmen einer Metastudie untersucht wurden, etwa 70% von deutlich spürbaren positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementation berichteten (20). Trotz der Tatsache, dass die Mehrzahl dieser Studien zu dem Ergebnis kam, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit steigert, ist es immer noch wichtig, die unterschiedlichen Arten von Kreatin zu betrachten, die kommerziell erhältlich sind. Einige der beliebteren Kreatinderivate werden im folgenden Abschnitt näher betrachtet.

Kreatinderivate

Kreatin-Monohydrat war die erste Form von Kreatin, die als ernährungstechnisches Supplement verkauft wurde (15). Kreatin-Monohydrat besteht aus einem Kreatin-Molekül, das an ein einzelnes Wassermolekül gebunden ist (Hydrat). Dies ist die einfachste und beliebteste Form von Kreatin, die verkauft wird. Kreatin-Monohydrat weist bezüglich seiner Bioverfügbarkeit und Effektivität als Supplement eine kontroverse Vergangenheit auf. Viele glauben, dass Kreatin-Monohydrat den Darm nicht mit großer Effizienz passieren kann und deshalb eine niedrige Bioverfügbarkeit aufweist (4).

Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, dass Kreatin-Monohydrat in Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten konsumiert werden sollte, um eine Insulinausschüttung zu induzieren, von der man glaubt, dass sie die Aufnahme von Kreatin steigern kann (3). Doch auch wenn dies eine weit verbreitete Meinung ist, kommen Harris et al zur Schlussfolgerung, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin Monohydrat bei etwa 100% liegt (14).

Ein weiterer Grund dafür, dass Kreatin-Monohydrat umstritten ist, besteht darin, dass es bei Raumtemperatur nur eine schlechte Löslichkeit in Wasser aufweist, die bei etwa 14 Gramm pro Liter Wasser liegt (15). Diese schlechte Löslichkeit macht es notwendig, dass Kreatin mit einer großen Menge an warmem Wasser gemischt werden muss, um eine konsistente, gleichmäßige Lösung zu ergeben (15).

Ein weiterer Faktor, der bei den unterschiedlichen Kreatinderivaten in Betracht gezogen werden muss, ist die Rate, mit der Kreatinderivate in Kreatinin aufgebrochen werden, sobald sie den Blutkreislauf erreicht haben. Harris et al haben eine Studie durchgeführt, die untersucht hat, wie drei unterschiedliche Typen von Kreatin (Kreatin-Monohydrat, Kreatincitrat und Kreatinpyruvat) die Kreatin-Blutkonzentrationen beeinflussen (14). Sie fanden heraus, dass die unterschiedlichen Typen von Kreatin in unterschiedlichen Kreatin-Blutkonzentrationen während einer bestimmten Zeitspanne nach einer Supplementation resultierten. Die Ergebnisse sind in Tabelle 2 ersichtlich.

 

Kreatin
Monohydrat

Kreatincitrat
Citrate

Kreatinpyruvat

Zeit (h)

Mittlere Konzentration
(M)

Mittlere Konzentration (M)

Mittlere Konzentration
(M)

0.0

40.5

56.5

44.0

0.5

488.6

551.1

637.0

1.0

761.9

855.3

972.2

1.5

660.8

771.8

875.7

2.0

557.0

624.2

681.7

Tabelle 2: Blut Kreatin Konzentrationen nach dem Verzehr unterschiedlicher Formen von Kreatin. Drei Männer und drei Frauen supplementierten mit den unterschiedlichen Formen von Kreatin, die in Form von Kapseln verabreicht wurden. Jede Versuchperson bekam nacheinander alle drei Formen von Kreatin. Die verabreichten Mengen lagen bei 5 Gramm Kreatin Monohydrat, 6,7g Kreatincitrat, und 7,3g Kreatinpyruvat. Die unterschiedlichen Mengen wurden verwendet, um sicherzustellen, dass jede Versuchsperson bei jeder Gabe genau 5 Gramm reines Kreatin zu sich nahm. Wie man sehen kann, kam es bei den unterschiedlichen Formen von Kreatin zu unterschiedlichen Resultaten (14).

Da gezeigt werden konnte, dass Kreatin-Monohydrat eine Bioverfügbarkeit von etwa 100% aufweist, spekulierten die Wissenschaftler, dass die Unterschiede bezüglich der Blutkonzentrationen das Resultat einer unterschiedlichen Rate des Abbaus der unterschiedlichen Kreatinderivate war (14).

Die Gründe für diese unterschiedlichen Resultate liegen in der Molekularstruktur der unterschiedlichen Derivate von Kreatin. Kreatincitrat ist besser wasserlöslich als Kreatin-Monohydrat, was es einfacher macht, bei oraler Einnahme eine konsistentere Supplementation zu erreichen. Kreatincitrat liegt in Form eines Salzes vor, bei dem ein Kreatinmolekül ionisch an ein Zitronensäuremolekül gebunden vorliegt. Diese Form von Kreatin weist aufgrund des Zitronensäuremoleküls einen niedrigeren pH-Wert von etwa 5 auf. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit geringfügig und verringert die Rate, mit der Kreatin abgebaut wird.

Letzteres hängt damit zusammen, dass saures Kreatin im sauren Umfeld des Magens stabiler ist (15). Kreatinpyruvat ist Kreatincitrat insofern sehr ähnlich, dass es als Salz von Kreatin und Pyruvatsäure vorliegt (15). Auch diese Modifikation reduziert den pH-Wert des Kreatinmoleküls und erhöht hierdurch dessen Bioverfügbarkeit geringfügig, verbessert die Wasserlöslichkeit und reduziert die Abbaurate zu Kreatinin etwas.

Eine weitere beliebte Kreatinform ist Kreatin-Ethylester (CEE). CEE ist eine kreatinbasierte Verbindung, bei der das Caroxylsäureende (meinst du Carboxylsäureende?) durch einen Ethylester ersetzt wurde (2). Da Kreatin im sauren Umfeld des Magens schneller in Kreatinin als das Ethylester-Derivat abgebaut wird, liegt die Bioverfügbarkeit von CEE geringfügig höher als bei der Monohydrat-Form (2). Dieser langsamere Abbau von CEE erlaubt es dem Körper die volle verzehrte Menge an Kreatin zu verwenden. Zusätzlich hierzu weist CEE eine höhere Lipophilie auf, was in einer besseren Membranpermeabilität resultiert (2). Dies erlaubt es dem CEE-Molekül leichter und effizienter als Kreatin-Monohydrat in die Muskelfasern zu gelangen.

Schlussfolgerung

Es ist leicht zu sehen, warum Kreatin eine so kontroverse Geschichte hat. Die vielen unterschiedlichen Faktoren, die über die Effizienz von Kreatin bestimmen, variieren von Person zu Person. Es ist jedoch auch leicht zu sehen, warum sich Kreatin zum beliebtesten Supplement der Welt entwickelt hat (1). Es wurde berichtet, dass bei den olympischen Spielen im Jahr 1996 nahezu 80% der Sportler mit Kreatin supplementiert haben (5).

Die theoretischen Möglichkeiten für Kreatin sind erstaunlich, aber es ist trotzdem sehr schwierig, eine abschließende Schlussfolgerung bezüglich der Effektivität von Kreatin zu ziehen. Wie oben erwähnt wurde, kamen 70% von 300 Studien zu dem Ergebnis, dass eine Kreatin-Supplementation die sportliche Leistungsfähigkeit innerhalb einer erstaunlich kurzen Zeitspanne, die für gewöhnlich im Bereich von einer Woche liegt, steigern kann (20).

Es bleiben jedoch Fragen offen, warum die anderen 30% der Studien keine Steigerungen der sportlichen Leistungen durch eine Kreatinsupplementation zeigen konnten. Auch wenn die Mehrzahl der Studien, die durchgeführt wurden, Kreatin als effektiv ansahen, liegt es letztendlich bei jedem Sportler selbst herauszufinden, ob eine Kreatin-Supplementation seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Referenzen:

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  4. Kaddurah-Daouk, C; Wyss, S. Creatine and Creatinine Metabolism. Physiol. Rev., 2000, 80, 1107-1213.
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  9. Ingwall, J. et al. Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
  10. Casey, A. et al. Creatine Ingestion Favorably Affects Performance and Muscle Metabolism During Maximal Exercise in Humans. Am. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
  11. Harris, R. et al. The Effect of Oral Creatine Supplementation on Running Performance During Maximal Short Term Exercise in Man. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/creatine-the-chemistry-behind-the-supplement.html

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