Ernährung

James T. Kirk und die Crew des Raumschiffs Enterprise glaubten, dass der Weltraum die finale Grenze darstellt – ein unentdecktes Territorium mit fremden Welten, unbekannten Lebensformen und neuen Zivilisationen. Und deshalb machten Sie sich auf, um dorthin zu gelangen, wo noch nie ein Mensch zuvor gewesen war.

Unter der Führung von Kirk und seiner Crew hat eine neue Generation von Ernährungs- und Trainingswissenschaftlern eine eigene Entdeckungsreise gestartet, um die Hintergründe der menschlichen Physiologie zu erforschen. Hier auf der Erde sind Ernährungs- und Trainingsforscher zur Schlussfolgerung gekommen, dass die finale Grenze des Muskelaufbaus das Nährstofftiming ist. Und auch wenn die Wissenschaft des Nährstofftimings nicht annähernd so aufregend ist, wie Frauen aus fremden Galaxien an Bord Deines Raumschiffs zu beamen, könnte diese Wissenschaft, wenn Du sie richtig einsetzt, dabei helfen, bei ein paar heißen Frauen aus dieser Galaxie zu landen.

Was ist Nährstofftiming?

Im Hinblick auf eine Manipulierung der Körperkomposition und der sportlichen Leistungsfähigkeit haben traditionelle Ernährungswissenschaftler einen großen Teil ihrer Zeit damit verbracht herauszufinden, wie viel und was Du hierfür essen solltest. Natürlich sind beide dieser Ansätze von enormem Wert. Auch wenn eine Unzahl von Faktoren das Energiegleichgewicht beeinflussen (viel mehr Faktoren, als eine einfache Beurteilung, wie viel Du isst und wie viel Du trainierst), sind die Gesetze der Thermodynamik der wichtigste bestimmende Faktor bei einer Gewichtszunahme und einem Gewichtsabbau. Deshalb ist die Frage, wie viel Du isst von entscheidender Bedeutung, wenn es um eine Veränderung Deiner Körperkomposition (und indirekt auch Deiner Leistungsfähigkeit) geht.

Aber der konventionelle Thermodynamikansatz erzählt Dir nur einen Teil der Geschichte. Letztendlich würden nur sehr wenige Menschen davon profitieren, sich ausschließlich auf eine Gewichtszunahme oder einen Gewichtsverlust zu konzentrieren. Stattdessen sollte der Fokus auf der Zusammensetzung der Zuwächse oder Verluste liegen. Wenn Du in einem Zustand einer negativen Energiebilanz gleiche Mengen an Fett und Muskelmasse verlierst oder im Zustand einer positiven Energiebilanz gleiche Mengen an Fett und Muskeln aufbaust, dann nutzt Du wahrscheinlich nicht das volle Spektrum der verfügbaren Informationen zum Thema Ernährung und Training zu Deinem Vorteil.

Auch wenn dies eine vielleicht etwas zu stark vereinfachende Sicht eines sehr komplexen Themas sein könnte, kann der thermodynamische Ansatz des Messens der Kalorienzufuhr im Vergleich zum Kalorienverbrauch in gewisser Hinsicht den Status Quo der Körperform aufrecht erhalten. Wenn Du über die richtigen genetischen Veranlagungen verfügst, dann wird der Kalorienzufuhr- vs. Kalorienverbrauchansatz vielleicht sogar alles sein, was Du brauchst, um nackt bei jedem Körpergewicht besser auszusehen.

Aber wenn dies nicht der Fall ist, dann wird ein einfaches Zählen der Kalorien Dich wahrscheinlich einfach nur zu einer leichteren oder schwereren Version Deines früheren Ichs machen – und wenn Du mit Deiner Form unzufrieden bist, dann wirst Du die leichtere oder schwerere Version hiervon nicht unbedingt mögen).

Um einige der Limitierungen des thermodynamischen oder Kalorienbilanz-Ansatzes zu umgehen, haben Wissenschaftler die Auswirkungen der Nahrungsmittelauswahl auf Veränderungen der Körperkomposition untersucht. Auch wenn diese Untersuchungen noch in ihren Kinderschuhen stecken, wird zunehmend klarer, dass an der Sache mit den „guten“ Nahrungsmitteln etwas dran ist. Trotz dem, was Schwarzmaler sagen, sind sobald die Energiebilanz abgedeckt wurde, einige Kohlenhydrate besser als andere. Genauso sind einige Proteine besser als andere und auch einige Fette besser als andere.

Deshalb kann eine weise Wahl der Nahrungsmittel selbst dann, wenn Du dieselbe Menge an Kalorien zu Dir nimmst, Deinen Stoffwechsel heraufregulieren, Dein hormonelles Profil verschieben und die Zusammensetzung Deiner Gewichtszunahme oder Deines Gewichtsverlustes verändern – ganz zu schweigen von den Gesundheitsvorzügen einer besseren Zusammenstellung der Ernährung.

Wie Du siehst, hat die Wissenschaft davon, was Du isst, das frühere Gesamtbild, das lediglich die Kalorienmenge berücksichtigt hat, ergänzt und unser Verständnis der Manipulation der Körperkomposition erweitert. Dadurch, dass wir die Gesetze der Thermodynamik berücksichtigen und uns dementsprechend ernähren, können wir den Weg für einen Gewichtabbau oder eine Gewichtszunahme bereiten. Und durch eine weise Wahl unserer Nahrungsmittel könnten wir die Kontrolle darüber übernehmen, welche Art von Zuwächsen oder Gewichtsverlusten wir sehen werden. In gewisser Hinsicht hat uns die Wissenschaft davon, was wir essen sollten, die Kraft gegeben, einige unserer genetischen Neigungen (d.h. die allgemeine Körperform) zu überwinden.

Während uns die Ansätze, die berücksichtigen wie viel wir essen und was wir essen, bereits eine Tonne an hervorragenden Ernährungsinformationen liefern, hat ein neues Feld der Forschung, der sich mit dem Nährstofftiming befasst, gezeigt, dass eine Manipulation der zeitlichen Dimension uns weiter dabei unterstützen kann, die Kontrolle über unsere Körperkomposition und unsere sportliche Leistungsfähigkeit zu übernehmen. Aus diesem Grund entwickelt sich das Nährstofftiming – oder die Wissenschaft davon, wann Du essen solltest – zu einem wichtigen Teil der Ernährungsplanung.

Was ist so Besonderes daran, wann wir essen?

Für den Durchschnittsmenschen, der nicht trainiert, sind die Prinzipien des Nährstofftimings nicht besonders wichtig. Sicher, Glukosetoleranz/Insulinsensitivität verändern sich im Lauf des Tages, aber diese Veränderungen sind in der Regel nicht entscheidend, wenn es um die Ermittlung der ernährungstechnischen Bedürfnisse geht. Für diese Menschen sind was und wie viel sie essen, das wichtigste. Doch auch wenn das Nährstofftiming für den Normalbürger nicht entscheidend ist, darf man seine Bedeutung für Sportler nicht unterschätzen – und dies betrifft alle Arten von sportlichen Disziplinen von Teamsportarten über Ausdauersportarten bis hin zu einem Training mit Gewichten.

In ihrem Buch "Nutrient Timing" von Dr. John Ivy und Dr. Robert Portman findet man einen hervorragenden Kommentar zum augenblicklichen Status der Sporternährungspraxis. In diesem Buch heben die Autoren die Tatsache hervor, dass als Wissenschaftler begannen, mehr über die ernährungstechnischen Bedürfnisse von Sportlern zu lernen (d.h. höherer Energiebedarf und die Vorzüge einer erhöhten Proteinzufuhr), viele Sportler eine Einstellung der Art „wenn Protein gut ist, dann ist mehr Protein besser“ übernommen haben. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass ein Sportler, wenn er herausfindet, dass etwas „gut“ ist, versuchen wird, viel hiervon zu bekommen. Und für viele Sportler gilt im Umkehrschluss auch, dass wenn sie herausfinden, dass etwas „schlecht“ ist, sie um jeden Preis versuchen werden, dies zu meiden.

Unglücklicherweise ist dies nicht mehr als eine Kombination des „wie viel“ und des „was“ Ansatzes der Ernährung. Kombiniere dies mit einem sehr naiven gut vs. schlecht Ansatz der Ernährung und Du hast das perfekte Rezept für eine suboptimale Nahrungszufuhr. Letztendlich sind nur sehr wenige Nahrungsmittel immer gut oder immer schlecht. Dies ist aus zwei Gründen bedauerlich.

Erstens deutet viel der augenblicklichen wissenschaftlichen Erkenntnisse auf die Tatsache hin, dass wenn Du regelmäßig trainierst, Dein Körper zu bestimmten Zeiten des Tages genauso sehr auf eine Fettzunahme oder einen Fettabbau, wie auf einen Muskelaufbau oder einen Muskelabbau vorprogrammiert ist. Füge hierzu die falschen Nahrungsmittel zu den falschen Zeiten hinzu und Du wirst Deine Anstrengungen im Fitnessstudio sabotieren. Füge die richtigen Nahrungsmittel zu den richtigen Zeiten hinzu und Du wirst einen enormen Schub nach vorne erleben.

Zweitens können einige Nahrungsmittel (z.B. Zucker) auch wenn sie zu bestimmten Zeiten des Tages nicht optimal sind, zu anderen Zeiten des Tages sehr nützlich sein (z.B. nach dem Training.)

Gehen wir nun über den zu sehr vereinfachenden Ansatz der Ernährung hinaus und werfen einen Blick auf die Grundlagen des Nährstofftimings. In ihrem Buch verweisen die Autoren Dr. Ivy und Dr. Portman auf drei kritische Zeiten des Tages, während denen das Nährstofftiming von größerer Bedeutung ist. Diese drei Zeiten werden von ihnen als Energiephase, anaerobe Phase und Wachstumsphase bezeichnet. Ich werde zu diesen drei Phasen eine weitere Phase hinzufügen, die ich als „Rest des Tages Phase“ bezeichne.

Nährstofftiming – die Energiephase

Die Energiephase trägt ihren Namen, da dies die Phase während des Trainings ist, wenn der Energiebedarf am höchsten ausfällt. Wie Du wahrscheinlich weißt, ist ATP die Energieform, die von der Skelettmuskulatur verwendet wird. Dieses ATP wird aus Makronährstoffen aus der Ernährung gebildet, was bedeutet, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette indirekt zur Energie der Muskelkontraktionen beitragen.

Die hohen Raten des Energiebedarfs während des Trainings werden also über verzehrte und/oder gespeicherte Nährstoffe gedeckt (das Verhältnis hängt hierbei vom Timing der Nahrungszufuhr ab). Dieser Abbau von Nährstoffen ist – auch wenn er absolut notwendig ist – per Definition katabol. Aus diesem Grund wird die Trainingsphase durch eine Reihe anaboler und kataboler Wirkungen charakterisiert.

Auch wenn diese Phänomene nichts Neues sind und während der meisten Typen des Trainings stattfinden, ist die Idee, dass eine gezielte Nahrungszufuhr das anabole/katabole Gleichgewicht während des Trainings verschieben und einige anabole Wirkungen des Trainings verstärken kann, während einige der katabolen Auswirkungen reduziert werden, noch etwas relativ Neues (1; 4; 10; 11; 17).

Hier ist ein Beispiel: Ein Protein-Kohlenhydrat Supplement, das vor dem Training oder schlückchenweise während des Trainings konsumiert wird, kann den Blutfluss zur Skelettmuskulatur steigern. Da dieser Drink nicht nur den Blutfluss erhöht, sondern gleichzeitig auch des Blut mit Aminosäuren und Glukose anreichert, wird sich die Proteinbilanz des trainierten Muskels in Richtung einer positiven Proteinbilanz verschieben, während die Entleerung der Glykogenspeicher signifikant verlangsamt wird. Zusätzlich hierzu können diese Aminosäuren und diese Glukoseeinheiten unabhängig von ihren Auswirkungen auf das Muskelprotein und den Glykogenstatus zu einer Reduzierung der Kortisolkonzentrationen führen und die allgemeine Immunreaktion verbessern.

Wenn dieses Supplement in flüssiger Form über die Trainingseinheit verteilt konsumiert wird, kann auch eine Dehydration, welche einen potenten Leistungskiller bei sowohl Ausdauersportlern, als auch Kraftsportlern darstellt, verhindert werden. Das ist nicht gerade schäbig für einen kleinen alten Protein-Kohlenhydrat Drink, oder?

Das “Wann”, das “Was” und das “Wie viel” der Energiephase

Wenn man sich die Wissenschaft des Nährstofftimings im Detail ansieht, dann wird klar, dass eine der Schlüsselphasen für die Nahrungszufuhr der Zeitraum der Energiephase bzw. der Zeitraum während des Trainings ist. Natürlich sollten wir hierbei das „Was“ und das „Wie viel“ nicht vernachlässigen. Diese werden wahrscheinlich Deine nächsten beiden Fragen sein, weshalb wir sie an dieser Stelle behandeln werden.

Wie oben bereits angedeutet, ist es während der Energiephase wichtig, etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Meiner Erfahrung nach besteht der einfachste Weg, dies zu tun darin, einen leicht verdaulichen Kohlenhydrat – Protein Drink zu konsumieren. Dieser Drink könnte aus einer gut verdünnten (eine 6 bis 10% Lösung, was 60 bis 80 Gramm Pulver auf einen Liter Wasser bedeutet) Kombination aus Glukose, Maltodextrin und Wheyprotein oder hydrolysiertem Wheyprotein bestehen. Die richtige Verdünnung ist wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein Ausdauersportler bist oder in einer heißen Umgebung trainierst. Wenn Du Deinen Drink nicht ausreichend verdünnst, dann kann es gut sein, dass Du die Wasserspeicher Deines Körpers nicht mit einer optimalen Rate wieder auffüllst (9, 12).

Nachdem wir jetzt wissen, wann und was wir zu uns nehmen sollten, ist die nächste Frage, wie viel hiervon. Unglücklicherweise ist diese Frage nicht so leicht zu beantworten. Wie viel Du essen solltest, hat sehr viel damit zu tun, wie viel Energie Du während Deiner Trainingseinheit verbraucht hast, wie viel Du während des restlichen Tages zu Dir nimmst, ob Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren und einer Reihe weiterer Faktoren. Um eine einfache Antwort zu geben, würde ich jedoch empfehlen mit 0,8 Gramm Kohlenhydraten und 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, mit etwa einem Liter Wasser verdünnt über die Dauer des Trainings verteilt zu beginnen (5, 17–20). Für eine 100 Kilo schwere Person wären das 80 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Protein während des Trainings.

Nährstofftiming – die anabole Phase

Die anabole Phase beginnt direkt nach dem Training und dauert ein bist zwei Stunden lang an. Diese Phase wird als „anabol“ bezeichnet, weil die Muskelzellen während dieser Zeitspanne auf einen Muskelaufbau vorbereitet werden. Interessanterweise kann diese Phase, auch wenn die Zellen auf ein Wachstum vorbereitet werden, in Abwesenheit einer guten Ernährungsstrategie katabol bleiben.

Ohne adäquate Nährstoffzufuhr wird die Phase direkt nach einem Kraft- oder Ausdauertraining durch einen netto Muskelkatabolismus charakterisiert – das ist richtig, auch nach dem Training wird weiterhin Muskelgewebe abgebaut. Wenn Du Dich jetzt fragst, wie dies sein kann, dann stellst Du die richtige Frage. Letztendlich sollte ein Training (und insbesondere ein Training mit Gewichten) Dich muskulöser und nicht schmaler machen. Und selbst wenn Du ein Ausdauersportler bist, sollten Deine Muskeln durch das Training nicht abgebaut werden. Wie kann Training dann so katabol sein?

Nun, auch wenn die ersten paar Stunden nach dem Training einen netto katabolen Zustand induzieren (zwar steigt die Proteinsyntheserate nach dem Training, doch dasselbe gilt auch für die Rate des Proteinabbaus.), beginnt der Körper später im Regenerationszyklus damit, zu einem anabolen Zustand überzugehen (8, 14). Wir bauen also typsicherweise nach dem Training eine Zeit lang Muskelgewebe ab und beginnen später damit, dieses – und mehr Muskelgewebe - wieder aufzubauen.

Es gibt jedoch neue wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass wir mit der richtigen ernährungstechnischen Intervention (eine Protein- und Kohlenhydratsupplementation) erreichen können, dass der Reparatur- und Wiederaufbauprozess bereits während des Trainings und direkt nach dem Training abläuft (16, 17). Und das Beste ist, dass wir, wenn wir die Sache mit der Nahrungszufuhr richtig machen, nicht nur den Reparaturprozess während und nach dem Training schneller aktivieren können, sondern auch die Veränderungen bezüglich Muskelgröße und/oder Qualität im Anschluss verändern können (16).

Das “Wann”, das “Was” und das “Wie viel” der anabolen Phase

Von jetzt an solltest Du, wenn Du Deine Nährstoffzufuhr planst, die Energiephase und die anabole Phase besser als die beiden Schlüsselphase des Nährstofftimings betrachten. Um Deine Muskelzuwächse zu maximieren und Deine Regeneration zu optimieren, solltest Du deshalb sowohl während, als auch direkt nach dem Training Nährstoffe zu Dir nehmen. Und erneut kommen wir zur Frage nach dem „was“ und dem „wie viel“.

Wie oben bereits angesprochen wurde, ist es wichtig während der anabolen Phase Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Genau wie bei der Energiephase ist es meiner Erfahrung nach am leichtesten, dies mit Hilfe eines leicht verdaulichen Kohlenhydrat- und Proteindrinks zu tun. Dieser Drink könnte aus einer gut verdünnten (eine 6 bis 10% Lösung, was 60 bis 80 Gramm Pulver auf einen Liter Wasser bedeutet) Kombination aus Glukose, Maltodextrin und Wheyprotein oder hydrolysiertem Wheyprotein bestehen.

Auch wenn die Verdünnung in diesem Fall für die Rehydrierung nicht so wichtig wie während der Energiephase ist, da Du bereits mit dem Training – und wahrscheinlich auch mit dem Schwitzen – aufgehört hast, dient die Verdünnung jetzt dazu, Verdauungsprobleme zu verhindern. Ich werde an dieser Stelle nicht weiter auf die Details eingehen, sondern Dich einfach bitten, mir zu glauben. Du musst verdünnen.

Nachdem wir jetzt wissen, was wir zu uns nehmen sollten und wann wir es zu uns nehmen sollten, ist es an der Zeit herauszufinden, wie viel wir hiervon zu uns nehmen sollten. Genau wie während der Energiephase hat das „wie viel“ eine Menge damit zu tun, wie viel Energie Du während des Trainings verbraucht hast, wie viel Du während des restlichen Tages isst, ob Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, usw.

Doch genau wie bei der Energiephase besteht auch während der anabolen Phase eine einfache Empfehlung darin, eine weitere Portion eines Drinks zu konsumieren, der aus 0,8 Gramm Kohlenhydraten und 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, mit etwa einem Liter Wasser verdünnt, besteht (5, 17-20).

Wenn Du die grundlegenden Empfehlungen von Energiephase und anaboler Phase aufaddierst, dann wirst Du herausfinden, dass ich insgesamt den Konsum von 1,6 Gramm Kohlenhydraten und 0,8 Gramm Protein empfohlen habe. Für eine 100 Kilo schwere Person wären dies insgesamt 160 Gramm Kohlenhydrate und 80 Gramm Protein während und direkt nach dem Training. Basierend darauf, was Du normalerweise als „eine Menge“ Kohlenhydrate ansehen würdest, könnte dies für Dich nach sehr vielen oder aber auch nach nicht besonders vielen Kohlenhydraten aussehen.

Unabhängig hiervon ist es wichtig zu verstehen, dass während und nach dem Training die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz sehr gut ausfallen (2, 3, 13, 15, 21). Selbst wenn Du anhand Deiner Erfahrungen über eine schlechte Kohlenhydrattoleranz zu verfügen glaubst (was zu viele Menschen ohne wirklichen Grund tun), wird Deine Kohlenhydrattoleranz während und nach dem Training sehr viel besser ausfallen.

Und wenn Du berücksichtigst, dass die meisten Kohlenhydrate, die Du während und direkt nach dem Training zu Dir nimmst, entweder zum Zweck der Energieversorgung verbrannt oder zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber verwendet werden (und das selbst bei erhöhten Insulinkonzentrationen) und dass die Phase nach dem Training durch eine dramatische Erhöhung der Rate des Fettstoffwechsels charakterisiert wird (6,7), sollte klar sein, dass selbst ein Drink mit reichlich Kohlenhydraten und Protein nicht direkt zu einer Zunahme an Körperfett führen wird.

Du solltest jedoch sicherstellen, dass Du diese erhöhte Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training durch eine Reduzierung Deiner Kohlenhydratzufuhr während anderer Zeiten des Tages wieder ausgleichst, während denen eine Glykogen Resynthese nicht so effizient abläuft und eine Erhöhung der Insulinspiegel nicht so vorteilhaft ist.

Für diese Betrachtung sollte klar sein, dass Du unter Verwendung der Prinzipien des Nährstofftimings Deinen Körper während und nach dem Training mit Kohlenhydraten aufladen kannst, während Du Deine Kohlenhydratzufuhr während des restlichen Tages reduzierst. Durch die Verwendung dieser Strategie werden Kohlenhydrate genau zu der Zeit zugeführt, während der sie am besten in Muskelglykogen umgewandelt werden können und sie Muskelwachstum und/oder Reparatur am besten anregen.

Wenn Dein Ziel in einem Muskelaufbau besteht, wirst Du pro Gramm verzehrte Kohlenhydrate mehr Muskeln aufbauen. Wenn Das Ziel hingegen in einem Fettabbau besteht, dann wirst Du auch bei weniger im Lauf des Tages konsumierten Kohlenhydraten mehr Muskelglykogen einlagern und eine ausgeprägte muskelschützende Wirkung erzielen. Und wenn eine maximale sportliche Leistungsfähigkeit Dein Ziel ist, dann wird sich Deine Regeneration dramatisch verbessern.

Bevor wir weiter machen ist es wichtig zu verstehen, dass die 960 kcal, die ich für eine 100 Kilo schwere Person empfohlen habe, während und nach dem Training besser als zu anderen Zeiten des Tages verwendet werden und genau hierin liegt der Kern des Nährstofftimings. Nährstoffe, die während der Energiephase und der anabolen Phase konsumiert werden, können in größerem Umfang zu Muskelaufbau, Muskelreparatur und Regeneration als dieselben Nährstoffe, die zu anderen Zeiten des Tages konsumiert werden, beitragen.

Nachdem wir jetzt behandelt haben, was Du während der Energiephase und der anabolen Phase essen solltest, werde ich Dir im zweiten Teil dieses Artikels einige Empfehlungen geben, was Du während der beiden restlichen Phasen des Nährstofftiming Zyklus zu Dir nehmen solltest.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/science-of-nutrient-timing-1

Von John Berardi, PhD

Der Vielreisende Nick Ludlow hat den ultimativen Ratgeber für eine Supplementation auf Reisen zusammengestellt. Verbessere Deine Fortschritte, indem Du lernst, was Du verwenden solltest und wann Du es verwenden solltest.

Der erste Teil dieses Artikels betrachtet das Thema Supplements auf Reisen im Allgemeinen, sowie die Supplements, die für Vielreisende – und insbesondere sportlich aktive Menschen, die viel auf Reisen sind – vom Autor als essentiell angesehen werden. Im Zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Als Vielreisende verfügen wir nicht über den Luxus, einen ganzen Schrank, der voll mit den neusten Supplements ist, mit uns herumzuschleppen. Das Ziel dieses Artikels besteht darin, die Supplements zu umreißen, die für jemanden, der häufig unterwegs und auf Reisen ist und vielleicht häufiger aus dem Koffer und in Hotels, als in seiner eigenen Wohnung lebt, nützlich sein können.

Beginnen wir mit einer grundlegenden Frage:

Sollte ich Pulver oder Kapseln kaufen, wenn ich häufig auf Reisen bin?

Exzellente Frage! Ich zögere hier jedoch damit, eine pauschale Empfehlung zu treffen, da die Antwort zu einem großen Teil vom fraglichen Supplement abhängig ist. Hier ist eine Sammlung von Vor- und Nachteilen von sowohl Supplements in Pulverform, als auch Supplements in Kapselform.

Vorteile von Supplements in Pulverform

• Wenn die Quantität der Inhaltsstoffe konstant gehalten wird, dann werden Supplements in Pulverform Portion für Portion billiger als Supplements in Kapselform sein.
• Wenn die Portionen vor der Reise abgemessen werden, dann ist eine Portionierung unterwegs sehr einfach, da das abgemessene Pulver nur noch zu Flüssigkeit hinzugegeben werden muss und nach dem Mischen sofort verzehrfertig ist.
• Pulver kann in jeder Art von luftdicht verschlossenen Behältern wie kleinen Dosen mit Drehverschluss oder sogar in Zip-Lock Beuteln aufbewahrt werden.

Nachteile von Supplements in Pulverform

• Wenn Du Deine Supplements nicht im Voraus abmisst und keine Waage mitnimmst, dann kann es recht schwer sein, die richtige Portionsgröße per Augenmaß abzuschätzen. Viele Messlöffel, die sich in Supplementpulvern wiederfinden, sind, wenn sie bis zum Rand gefüllt werden, etwas größer als die auf dem Etikett angegebene empfohlene Portionsgröße. Ein Weg diesen Fehler zu vermeiden besteht darin, vor der Reise einen mit der gewünschten Menge gefüllten Messlöffel abzuwiegen und diesen dann unterwegs per Augenmaß mit der exakten Menge zu füllen.
• Pulver können eine riesige Sauerei verursachen, wenn sich der Behälter ungewollt im Gepäck öffnet.

Vorteile von Supplements in Kapselform

• Kapseln bieten einen sauberen Weg, ein Supplement zu dosieren, ohne hierfür eine Waage oder einen Messlöffel zu benötigen, um die richtige Menge der aktiven Inhaltsstoffe zu bestimmen.
• Die richtige Dosierung kann bei Kapseln schnell über das Zählen der Kapseln abgemessen werden.
• Kapseln können in jeder Art von Behälter von einem Zip-Lock Beutel, bis hin zu einer Pillendose transportiert und gelagert werden.
• Wenn sich der Behälter mit Kapseln ungewollt öffnet, wird der Inhalt Deines Koffers mit großer Wahrscheinlichkeit nicht ruiniert werden.

Nachteile von Supplements in Kapselform

• Bei derselben Menge an aktiven Inhaltsstoffen sind Kapseln pro Portion teurer als Pulver.
• Nicht alle Supplements werden in Kapselform angeboten.
• Bei einigen Supplements wie z.B. BCAAs könnte es notwendig sein 10 oder mehr Kapseln einzunehmen, um dieselbe Menge an Aminosäuren wie durch einen Messlöffel BCAAs in Pulverform zu sich zu nehmen.

*Anmerkung – Wenn Du regelmäßig mit dem Flugzeug unterwegs bist, würde ich – falls dies möglich ist – empfehlen, die Kapseln oder das Pulver in ihren Originalbehältern zu belassen. Auch wenn ich bisher nie irgendwelche Probleme hatte, ist das letzte, was Du willst, während der Sicherheitskontrolle oder beim Zoll aufgrund von nicht definierbaren Kapseln oder nicht definierbarem Pulver aus der Schlange gezogen zu werden. Wenn der Originalbehälter zu groß ist und Du das Supplement anders verpacken musst, dann würde ich den Inhalt sorgfältig beschriften und den Kontrolleuren erklären, dass Du Vielflieger bist und unterwegs gesund bleiben möchtest. Ich habe bisher noch nie einen Kontrolleur getroffen, der nicht verstehen konnte, wie schwer es ist, gesund zu bleiben, wenn man ständig unterwegs ist.

Die unabdingbaren Supplements

Was ist Proteinpulver und warum sollte man es verwenden?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die sich in Nahrungsmitteln wiederfinden und besteht aus Aminosäuren. Proteinpulver ist eine dehydrierte, granulierte Form von Protein, die aus einer oder mehreren Quellen wie Molke (Whey), Milch, Kasein, Soja, Eiern, Hanf, Weizen oder Reis hergestellt wird. Proteinpulver stellen einen kostengünstigen und bequemen Weg dar, Deine Proteinzufuhr zu erhöhen, Deinen Hunger zu kontrollieren, Deine Muskelregeneration zu verbessern und Deine fettfreie Muskelmasse zu steigern.

Wie sollte man Protein verwenden?

Die folgenden Richtlinien zur täglichen Proteinzufuhr basieren auf Deinem Aktivitätslevel und Deinen Zielen:

• Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich sehr aktive Person bist und versuchst Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist ein Proteinkonsum von 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel.
• Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich sehr aktive Person bist, oder wenn Du versuchst, als körperlich weniger aktive Person Fett zu verlieren und gleichzeitig Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist ein Proteinkonsum von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel.
• Wenn Du eine körperlich inaktive Person bist, die nicht versucht, ihre Körperkomposition zu verändern, dann stellt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel dar.

Bei einer Proteinzufuhr oberhalb von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag tritt im Hinblick auf die Vorzüge bezüglich der Körperkomposition das Gesetz der abnehmenden Erträge in Kraft, aber es sind keine signifikanten negativen Nebenwirkungen von einem Proteinkonsum im Bereich von 2,2 bis 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erwarten, so lange Du nicht unter Nierenproblemen leidest – das überschüssige Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt, die Dein Körper als Energiequelle verwendet.

Was ist besser – Proteinpulver oder Proteinriegel?

Auch wenn dies ein etwas anderer Kontext ist, könntest Du die Vor- und Nachteile von Supplements in Pulverform und Supplements in Kapselform auf diese Frage übertragen.

Proteinpulver sind pro Gramm Protein für gewöhnlich deutlich billiger als Proteinriegel, die Portionsgröße kann durch den Anwender kontrolliert werden und sie weisen für gewöhnlich eine geringere Kaloriendichte als Riegel auf. Was mich betrifft, bin ich während der letzten 9 Monate wöchentlich mit 5 bis 15 Beuteln Wheyprotein Pulver ohne Probleme geflogen. Um sicher zu gehen, habe ich die Beutel deutlich sichtbar mit WHEY beschriftet. Ich verwende für gewöhnlich ein Proteinpulver mit unter 120 kcal und 20+ Gramm Protein pro Portion.

Bei Riegeln benötigst Du keine Waage und keinen Messlöffel, um eine Portion abzumessen, aber sie sind für gewöhnlich pro Gramm Protein deutlich teuerer als Proteinpulver. Proteinriegel enthalten für gewöhnlich zusätzliche Kohlenhydrate und Fette, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Proteinriegel können außerdem zugesetzte Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die in Proteinpulvern häufig nicht vorhanden sind. Ich verwende für gewöhnlich Riegel mit unter 300 kcal und 20+ Gramm (idealerweise 30+ Gramm) Protein pro Riegel.

Was ist Kreatin und warum sollte man es verwenden?

Kreatin ist eine natürliche Chemikalie, die vom Körper natürlich hergestellt wird, aber auch über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden kann. Eine Kreatin Supplementation kann die Trainingsleistungen verbessern, die Muskelmasse erhöhen, die anaerobe Herzkreislaufkapazität verbessern und die Leistungsfreisetzung steigern.

Als Menschen, die viel Reisen, haben wir bereits mit vielen Herausforderungen bezüglich Ernährung, Schlaf und Aktivität zu kämpfen, doch Kreatin ist ein hervorragender Weg die Leistungsfähigkeit sowohl während eines Trainings mit Gewichten, als auch bei Cardioaktivitäten zu steigern. Kreatin ist kein Steroid und wird bei gesunden Menschen, die nicht unter Erkrankungen der Nieren leiden und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, keine Nierenprobleme hervorrufen.

Wie viel Kreatin sollte man verwenden?

Kreatin kann als Supplement entweder in Pulver- oder in Kapselform bequem dosiert werden. Unten findest Du einige weit verbreitete Formen von Kreatin und ihre empfohlenen Dosierungen:

• Kreatin Monohydrat Ladeprotokoll: nimm 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage auf mehrere Einzelgaben über den Tag verteilt zu Dir und reduziere nach der Ladephase die Dosierung auf 5 Gramm pro Tag, um die erhöhten Kreatinspiegel aufrecht zu erhalten
• Kreatin Monohydrat Aufrechterhaltungsprotokoll: 2g Kreatin pro Tag zur Aufrechterhaltung durchschnittlicher Kreatinspiegel
• Kreatin Ethyl Ester – 4,5 g pro Tag
• Kreatin Nitrate – 1-2 g pro Tag
• Kre-Alkalyn – 1,5 g pro Tag

Meinung des Autors: Wenn Kreatin täglich eingenommen wird, sehe ich persönlich keinen Grund für eine Ladephase, wenn Du nicht gerade eine Sättigung des Körpers mit Kreatin beschleunigen willst. Zusätzlich hierzu ist Kreatin Monohydrat die kostengünstigste Option, die genauso effizient wie die teureren Kreatinprodukte ist.

Was ist Fischöl und warum sollte man es verwenden?

Fischöl enthält hohe Konzentrationen der Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäue (DHA), die für zahlreiche Körperfunktionen inklusive, aber nicht beschränkt auf Muskelaktivität, Blutgerinnung, Verdauung, Fruchtbarkeit, Zellteilung und Wachstum, wichtig sind. Eine adäquate Fischölzufuhr kann bei Menschen mit hohem Blutdruck dabei helfen, diesen zu senken, Entzündungen reduzieren, die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen und die Triglyzeridspiegel senken.

Als Menschen die viel reisen, sitzen und essen wir häufig, weshalb Fischöl ein exzellenter Weg ist, die negativen Auswirkungen einer typischen westlichen Ernährung zu bekämpfen, die reich an entzündungsfördernden, verarbeiteten Nahrungsmitteln ist. Viele sportlich aktive Menschen, die Fischöl supplementieren, berichten außerdem davon, dass Fischöl den Muskelkater nach dem Training reduzieren kann.

Wie viel Fischöl sollte man zu sich nehmen?

Um die Vorzüge von Fischöl zu maximieren, wird eine tägliche Supplementation empfohlen – es kann Tage oder sogar Wochen dauern, bis die Vorzüge spürbar werden. Das amerikanische National Institute of Health empfiehlt folgende Dosierungen:

• Bei hohem Blutdruck und/oder hohen Triglyzeridspiegeln: 2 Gramm EPA und 1,4 Gramm DHA pro Tag
• Zur Unterstützung des Gewichtsverlustes: 0,66 Gramm EPA und 0,6 Gramm DHA pro Tag
• Zur Optimierung der allgemeinen Gesundheit und zur Reduzierung des Muskelkaters, habe ich in den letzten drei Jahren 2,8 Gramm einer Kombination von EPA und DHA supplementiert.

Was sind Multivitaminprodukte und warum sollte man sie verwenden?

Ein Multivitaminprodukt ist typischerweise in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich und stellt einen bequemen Weg dar, die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen, was durch Nahrung alleine schwierig sein kann. Der Inhalt eines Multivitaminprodukts kann von Hersteller zu Hersteller variieren, doch typischerweise enthalten diese Produkte mindestens folgende Vitamine und Mineralstoffe: A, B, C, D, E, K, Jod, Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.

Ein länger anhaltender Mangel an einem oder mehreren der erwähnten Vitamine und Mineralstoffe kann zu unerwünschten Leiden oder Krankheiten führen. Ein Multivitaminprodukt ist eine exzellente, kostengünstige „Versicherungspolice“ gegen einen solchen Mangel, was besonders für Vielreisende wichtig sein kann, deren Ernährung von Tag zu Tag drastisch variieren kann.

Wie viel sollte man verwenden?

Nicht alle Multivitaminprodukte sind gleich. Aufgrund des Versuchs Kosten zu sparen, verwenden viele Hersteller von Multivitaminprodukten Formen von Vitaminen und Mineralstoffen, die vom Körper nur schlecht absorbiert werden. Achte auf „chelierte“ Mineralstoffe und schrecke nicht vor Produkten zurück, die Vitamine – insbesondere B Vitamine – in Dosierungen enthalten, die oberhalb der offiziell empfohlenen Zufuhr liegen. Hohe Dosierungen dieser wasserlöslichen Vitamine werden bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen besitzen, da überschüssige Mengen einfach mit dem Urin ausgeschieden werden.

Was die Dosierung angeht, solltest Du Deine augenblickliche Ernährung berücksichtigen – wenn Du das Gefühl hast, dass es Deiner Ernährung ernsthaft an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt, dann verwende die volle auf der Dose angegebene Dosierung. Wenn Du hingegen das Gefühl hast, dass Deine Ernährung abwechslungsreich und überdurchschnittlich gut ist, kannst Du auch in Betracht ziehen, nur die Hälfte der empfohlenen täglichen Dosierung zu verwenden – vorausgesetzt, dass die Tagesdosis aus mehr als einer Kapsel besteht oder dass es sich um teilbare Tabletten handelt.

Meinung des Autors – wenn ich unterwegs bin, dann nehme ich die volle Dosis an Multivitaminen, aber wenn ich zu Hause bin und Zugang zu reichlich Obst und Gemüse habe, dann verwende ich lediglich die Hälfte der empfohlenen Menge.

Was ist Vitamin D und warum sollte man es verwenden?

Ein Vielreisender verbringt häufig nicht viel Zeit im Freien und die meiste Zeit entweder in Zügen, Flugzeugen, Bussen und Autos, oder in Hotelzimmern, oder im Büro.

Die beiden primären Wege Vitamin D zu bekommen bestehen darin, die Haut der Sonne auszusetzen oder Vitamin D Supplements zu verwenden. Eine Deckung des Bedarfs nur über die Nahrung ist praktisch nicht möglich. Von ausreichend hohen Vitamin D Spiegeln im Blut konnte gezeigt werden, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren, den Blutdruck senken, das Risiko für Knochenbrüche reduzieren und die Stimmungslage verbessern können.

Wie viel Vitamin D sollte man verwenden?

Über eine Sonnenbestrahlung der Haut: Laut Aussage des amerikanischen National Institute of Health reicht eine „vernünftige“ Sonnenbestrahlung (5 bis 10 Minuten Sonnenbestrahlung der Arme, der Beine, der Hände und des Gesichts zwei bis dreimal wöchentlich) aus. Hierbei sollten folgende Aspekte mit berücksichtigt werden: Zeit des Tages (morgens und abends ist die UVB Strahlung zu gering), wo Du lebst (in nördlicheren Breiten kann die UVB Strahlung im Winter und während der an den Winter grenzenden Phasen von Frühling und Herbst zu gering sein), die Farbe Deiner Haut und die Fläche Deiner Haut, die Du OHNE Sonnenschutz der Sonne aussetzt.

In Form einer Supplementation: Für die meisten Menschen dürfte eine Supplementation mit 1000 bis 2000 IU Vitamin D pro Tag ausreichend sein. Du solltest vorzugsweise Vitamin D3 verwenden, da es vom Körper im Vergleich zu Vitamin D2 besser absorbiert wird.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte es für eine bessere Aufnahme durch den Körper zusammen mit einer kleinen Menge an Fett wie z.B. Fischöl mit Mahlzeiten eingenommen werden.

Meinung des Autors – Ich supplementiere 5000 IU pro Tag, aber ich habe auch eine blasse Haut, lebe im Nordosten der USA und habe niedrige Vitamin D Spiegel.

Was sind Supplements zur Unterstützung des Schlafes und warum sollte man sie verwenden?

Bei Supplements zur Unterstützung des Schlafes handelt es sich um Produkte, die entwickelt wurden, um dem Anwender dabei zu helfen zu entspannen, besser mit Stress zurecht zu kommen, leichter einzuschlafen und einen normalen Tag-Nacht Rhythmus aufrecht zu erhalten. Diese Produkte enthalten Inhaltsstoffe wie Melatonin, 5-HTP, Baldrianwurzel und L-Theanin.

Vielreisende können von Produkten profitieren, die einen oder mehrere der obigen Inhaltsstoffe enthalten. Bei einer reisebedingten Zeitverschiebung, Stressoren der Reise und ungewohnten Hotelbetten können Entspannen und Einschlafen leicht zu einem Problem werden.

Ein Schlafmangel kann die Gehirnfunktion, das emotionale Wohlbefinden, die Entscheidungsfähigkeit, die Reaktionszeiten und die allgemeine psychische Gesundheit beeinflussen.

Wie viel sollte man verwenden?

Die Dosierung dieser Supplements hängt vom Produkt ab, aber es gibt auch ein paar allgemeine Empfehlungen:

• Melatonin – 0,3 bis 5 mg vor dem Zubettgehen
• 5-HTP – 300 bis 500mg (Konsultiere vor einer Verwendung von 5 HTP Deinen Arzt, falls Du Antidepressiva oder Medikamente zur Verbesserung der kognitiven Funktion einnimmst)
• Baldrianwurzel – 450 mg eine Stunde vor dem Zubettgehen
• L-Theanin – 100 bis 200 mg vor dem Zubettgehen

Meinung des Autors – Ich nehme jeden Abend vor dem Zubettgehen 200 mg 5-HTP ein.

Was sind die essentiellen Mineralstoffe Magnesium und Zink –und warum sollte man sie verwenden?

Magnesium und Zink sind zwei essentielle Mineralstoffe, die für aktive Vielreisende besonders wichtig sind, da sie über den Schweiß verloren gehen und sich typischerweise nicht in adäquaten in Multivitaminprodukten wiederfinden. Ein Magnesiummangel ist in der westlichen Welt weit verbreitet und kann einen erhöhten Blutdruck, erhöhte Blutzuckerspiegel und eine schlechtere Insulinsensibilität zur Folge haben. Ein Mangel an Zink kann die körpereigenen Testosteronspegel senken, Akne verschlimmern und die Blutzuckerspiegel erhöhen.

Wie viel Magnesium und Zink sollte man verwenden?

• Magnesium – 200 bis 400 mg pro Tag, vorzugsweise mit Nahrung. Die billigeren Magnesium Darreichungsformen wie Magnesiumoxyd oder Magnesiumchlorid können aufgrund ihrer schlechten Absorption zu Durchfall und einem aufgeblähten Gefühl führen.
• Zink – 5 bis 45mg pro Tag, abhängig davon, ob Du Zink supplementierst, um Deine Zinkspiegel aufrecht zu erhalten oder sie zu erhöhen.

Meinung des Autors – Ich nehme 400 mg Magnesiumcitrat und 30 mg Zink pro Tag ein.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/supplements-frequent-traveler

F: John, was machst Du und warum machst Du es?

Dr. John Berardi: Ich habe mich schon immer für eine vegetarische Ernährung interessiert – ganz einfach wegen der ganzen Diskussionen um dieses Thema. Zu Beginn meiner Karriere neigte ich jedoch mehr zu einem anti-vegetarischen Standpunkt.

Als Sportler und Gewichtheber bin ich mit Leuten groß geworden, die es mochten Fleisch zu essen. Dies wird nicht mehr wissenschaftlich hinterfragt. Es gibt auch keine vernünftigen Diskussionen mehr. Es ist fast schon etwas Religiöses. Iss Fleisch und Du bist gut. Verzichte auf Fleisch und Du bist ein Idiot.

Das Faszinierende an der Sache ist, dass Vegetarier und Veganer genau denselben Ansatz vertreten – nur von der anderen Seite aus gesehen.

F: Wie bist Du auf die Idee gekommen, es an Dir selbst auszuprobieren?

Dr. John Berardi: Im Fitnessstudio ist ein Veganer auf mich zugekommen, der Probleme damit hatte, Muskeln aufzubauen. Er war ein großer Fan meiner Arbeit und sagte, dass er alle meine Artikel gelesen hätte. Meine erste Reaktion war „Wenn Du alle meine Artikel gelesen hast, warum bist Du dann Veganer. All diese Artikel empfehlen Fleisch!“

Wie sich herausstellte, hatte der Typ eine leichte „Getreidephobie“ und als Veganer musst Du eine Menge Getreide essen. Er hatte keine Chance Muskeln aufzubauen. Er aß ganz einfach nicht genügend Kalorien. Ich half ihm also dabei, seinen Ernährungsplan zu modifizieren.

Als ich damit fertig war, dachte ich mir, dass das gar nicht mal so schlecht aussieht. Das Essen sah lecker aus und es schien mir ein angenehmer Weg zu sein, sich zu ernähren – zumindest für eine Zeit lang. Ich erwähnte meinen Freunden gegenüber, dass ich darüber nachdachte, es selbst auszuprobieren und natürlich gingen ihre Reaktionen in die Richtung „Du kannst mit einer vegetarischen Ernährung keine Muskeln aufbauen. Das ist völlig unmöglich. Du wirst sogar Muskeln verlieren!“

Nun, hierdurch wurde das Ganze zu einer Herausforderung. Ich bin der geborene Selbstexperimentator. Ich liebe es, Ernährungstheorien an mir selbst auszuprobieren. Ich entschied mich also dafür, diese Ernährungsweise auszuprobieren. Ich wollte sehen, ob ich eine nahezu vegane Ernährung einhalten und hierbei Muskeln aufbauen konnte.

F: Moment – Dein Ziel besteht tatsächlich darin, mit Hilfe einer vegetarischen Ernährung Muskeln aufzubauen?

Dr. John Berardi: Absolut. Während der letzten Jahre habe ich mich nicht so sehr um einen weiteren Aufbau von Muskelmasse gekümmert. Ich bin jetzt in meinen Dreißigern, ich konzentriere mich auf meine Firma und ich bin recht glücklich damit, wie mein Körper aussieht. Ich befand mich also im Grunde genommen in einer Erhaltungsphase. Ich dachte mir also, warum sollte ich nicht versuchen ein paar Muskeln aufzubauen und dies auf dem vegetarischen Weg ausprobieren?

F: Was ist Dein Ziel?

Dr. John Berardi: Mein Ziel besteht darin, im Lauf des nächsten Monats 5 Kilo Muskeln aufzubauen. Vielleicht werde ich dies auch auf zwei Monate ausdehnen.

F: Wir haben hier von „vegetarisch“ und „vegan“ gesprochen, aber ich weiß, dass Du diese Begriffe nicht wirklich magst. Warum?

Dr. John Berardi: Ich verwende den Begriff “vegetarisch”, weil die Menschen wissen, was dies bedeutet, aber mir gefällt der Begriff „pflanzenbasiert“ besser. Insbesondere Bodybuilder reagieren ablehnend auf das Wort „Vegetarier“. Vielleicht hängt dies damit zusammen, dass alle Vegetarier, die sie bisher getroffen haben, recht militant waren und sie als „Tiermörder“ oder ähnliches bezeichnet haben.

Ein Verzicht auf den Verzehr von Fleisch ist häufig moralisch, emotional oder philosophisch angehaucht. Ich habe diese Probleme im Augenblick nicht. Ich führe mein Experiment für die Menschen und nicht für die Tiere aus.

Darüber hinaus kann „vegetarisch“ auch bedeuten, dass man trotzdem eine Menge minderwertige, verarbeitete Nahrungsmittel isst und lediglich auf Fleisch verzichtet. Ich habe diese Vegetarier gesehen, die Fertiggerichte essen, die mit verarbeiteten Chemikalien vollgestopft sind. Ihre Ernährung war lediglich durch die Abwesenheit von Fleisch und nicht durch das, was in der Ernährung enthalten war, definiert.

F: Gutes Argument. Was ist also enthalten? Ist alles pflanzenbasiert, oder sind auch tierische Nahrungsmittel enthalten?

Dr. John Berardi: Ich werde morgens drei Eier essen und auch etwas Honig zu mir nehmen, von dem ich kürzlich gelernt habe, dass er für Veganer ein No-Go ist. Ich nehme außerdem ein Verdauungsenzym Supplement ein, das etwa 15 mg Ochsengalle enthält, weshalb meine Ernährung streng genommen nicht vegan ist. Der Rest ist rein vegan, was mich also zu einem Lakto-Ovo Vegetarier macht.

F: Ist Fleisch wirklich so schlecht? Sind die Vegetarier etwas auf der Spur oder sind das einfach nur seltsam müffelnde Typen in Hanf Turnschuhen?

Dr. John Berardi: Ich sehe auf beiden Seiten gute Argumente. Es steht außer Frage, dass der Verzehr der richtigen Arten von Fleisch in den richtigen Mengen in eine gesunde Ernährung passt. Du bekommst hierdurch große Mengen an Protein, B-Vitaminen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die Du außer in Form von Supplements so nicht auf anderem Weg bekommen wirst. Gesundheit und Muskelaufbau werden ernsthaft beeinträchtigt sein, wenn irgendeiner dieser Nährstoffe fehlt. Das ist das Argument für Fleisch.

Aber es gibt auch eine Beziehung zwischen dem Verzehr von Fleisch und dem Krebsrisiko

F: Ich habe gerade den Staat Texas schreien gehört.

Dr. John Berardi: Das ist nicht nur Spekulation. Über 100 veröffentlichte wissenschaftliche Studien zeigen eine Verbindung zwischen dem Verzehr von Fleisch und Krebs.

T Nation: Aber wie sieht diese Verbindung aus? Können wir dieses Risiko reduzieren?

Dr. John Berardi: Zu einem großen Teil existiert diese Verbindung, weil Fleischfresser dazu neigen, weniger andere gesunde Dinge zu essen, deshalb neigt ihre Ernährung dazu, reich an Kalorien und gesättigten Fetten und arm an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen zu sein.

Die Lösung besteht nicht darin, kein Fleisch zu essen, sondern vielmehr darin, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fleisch und anderen gesunden Nahrungsmitteln herzustellen.

F: Dies erinnert mich an einen Artikel von Dir, in dem Du auf das Problem eingegangen bist, dass Fleischfresser dazu neigen, Dinge wie grünes Gemüse durch andere Nahrungsmittel zu ersetzen.

Dr. John Berardi: Das ist genau das, was ich meine, aber dies ist nicht das einzige Problem.

Es gibt einige recht überzeugende Hinweise darauf, dass potentiell karzinogene Verbindungen in unseren Körper gelangen, wenn wir gekochtes Fleisch essen. Am problematischsten scheinen hierbei verarbeitete Nahrungsmittel wie Wurst und Wurstkonserven, sowie zu heiß gegrilltes und verkohltes Fleisch zu sein.

Doch deshalb pauschal zu sagen, dass wir kein Fleisch essen sollten, ist ein Fehler. Diese Risiken können kontrolliert werden.

F: Was sollten wir also tun?.

Dr. John Berardi: Überhitze Dein Fleisch nicht, was insbesondere auf dem Grill gilt. Und vermeide verarbeitete Fleischnahrungsmittel wie Wurst, oder begrenze zumindest den Verzehr dieser Nahrungsmittel.

Zu guter Letzt musst Du Deinen Konsum von Ballaststoffen, Obst und Gemüse steigern. Ballaststoffe besitzen schützende Eigenschaften vor den spezifischen Krebsarten, die mit dem Verzehr von Fleisch in Verbindung gebracht werden – Magenkrebs und Darmkrebs. Iss mehr Ballaststoffe und reduziere Dein Risiko.

F: Ich habe außerdem gehört, dass Fleisch mit Hormonen und Antibiotika überladen ist, die Schlachtvieh verabreicht werden. Doch die Lösung für dieses Problem scheint mir einfach zu sein – steige einfach auf Fleisch von Vieh von der Weide und aus Freilandhaltung um und mache Dir keine weiteren Gedanken zu diesem Thema.

Dr. John Berardi: Das ist völlig richtig. Wenn Du primär Fleisch aus der Massentierhaltung isst, dann bekommst Du Hormone, Umweltgifte und Antibiotika.

F: Ich schätze, dass einige Bodybuilder, die dies lesen, jetzt denken “Hey, wenn diese Hormone Kühe wachsen lassen, dann werden sie vielleicht auch mir dabei helfen zu wachsen!”

Dr. John Berardi: Ein großer Prozentsatz, der Schlachtvieh in einigen Ländern verabreicht wird, besteht aus Östrogen, weil Östrogen die Marmorierung des Fleisches erhöht und es hierdurch zarter macht. Aber um es noch einmal zu wiederholen: warum nicht einfach hormonfreies Fleisch von Vieh aus Freilandhaltung essen? Hierfür bedarf es keines Vegetarismus.

F: Jeder verrückte Vegetarier, den ich kenne, erwähnt die große Menge an „unverdautem, verrottenden Fleisch“ in meinem Verdauungstrakt. Wovon sprechen diese Menschen?

Dr. John Berardi: Hast Du jemals die John Wayne Story gehört?

F: Dass man 20 oder 25 Kilo Fleisch in einem Darm gefunden hat?

Dr. John Berardi: Genau, das ist die Geschichte. Man erzählt sich, dass bei John Wayne, nachdem er an Krebs gestorben war, eine Autopsie durchgeführt wurde und man bei dieser Autopsie 20 Kilo verdichtete Fäkalmasse gefunden hätte. Einige Veganer verwenden diese Geschichte als Beweis dafür, dass sich der Mensch evolutionstechnisch gesehen nicht für den Verzehr von Fleisch entwickelt hat.

Nun, bei John Wayne wurde nie eine Autopsie durchgeführt. Die ganze Geschichte ist frei erfunden. Es ist zwar möglich, dass sich Fäkalien im Darm verdichten, aber bereits bei einem Pfund wird dies recht schmerzhaft. 20 Kilo sind völlig unmöglich.

Ein Pfund unverdaute Nahrung ist unter einigen Umständen möglich. Einige Menschen scheinen hierfür eine genetische Veranlagung aufzuweisen. Dies wird dadurch verschlimmert, dass viele Menschen in der westlichen Welt kaum Ballaststoffe zu sich nehmen und Medikamente wie bestimmte Blutdruckmittel und Antidepressiva einnehmen, die den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt beeinträchtigen und verlangsamen.

So etwas könnte also geschehen, auch wenn es nicht besonders wahrscheinlich ist – und wenn es geschieht, dann ist nicht Fleisch die Ursache. Es ist mehr das, was in der Ernährung fehlt und welche Medikamente die betroffenen Personen einnehmen.

F: Bevor wir weiter machen, muss ich Bill Pearl erwähnen. Bill gewann seinen vierten Mr. Universe Titel im Jahr 1971, als er ein 41 Jahre alter Lakto-Ovo Vegetarier war. Er sagte, dass er seit 10 Jahren steroidfrei war. Was bedeutet es, dass er seinen vierten Mr. Universe Titel ohne Fleisch gewonnen hat, nachdem er seine ersten drei Mr. Universe Titel als Fleischesser gewonnen hatte?

BILL PEARL

Dr. John Berardi: Die meisten Bodybuilder, die behaupten Vegetarier zu sein, wurden erst nachdem sie ihre Muskeln aufgebaut hatten – oder nachdem sie sich aus dem Wettkampfsport zurückgezogen hatten – zu Vegetariern. Diese Menschen sind also nicht wirklich ein Beweis dafür, dass Du als Vegetarier ein erfolgreicher Bodybuilder sein kannst. Bill Pearl ist das einzige mir bekannte Beispiel für einen Bodybuilder im Bereich des Profibodybuildings, der mit einer vegetarischen Ernährung erfolgreich war.

Ich glaube jedoch, dass man auch als Veganer einen recht eindrucksvollen Körper aufbauen kann. Ich denke nicht, dass dies ein Problem sein sollte. Ich glaube, dass Du auch als Veganer ein erfolgreicher Sportler sein kannst. Ich bin jedoch auch der Ansicht, dass es eine harte Herausforderung darstellt, als Veganer ein sehr erfolgreicher Bodybuilder zu sein. Du musst eine maximale Menge an Muskelmasse aufbauen, für die Bühne hart und definiert werden und auf höchstem Wettkampfniveau gewinnen. Das wird sehr schwer werden und wahrscheinlich nicht geschehen.

Als Veganer wirst Du nicht um Kohlenhydrate herumkommen, um Dein Protein zu bekommen. Du musst über die richtigen genetischen Veranlagungen verfügen, um gut mit Kohlenhydraten zurecht zu kommen.

F: Eine weitere Frage über Vegetarismus, bevor wir auf Deinen spezifischen Plan zurück kommen: Gibt es eine pauschale positive Auswirkung einer veganen Ernährung auf die Gesundheit? Vegetarier behaupten häufig, dass eine solche Ernährung eine „reinigende“ Wirkung besitzt.

Dr. John Berardi: Ich stimme nicht damit überein, dass es fundamental gesünder ist, Veganer zu sei. Ja, eine gute vegane Ernährung ist gesünder als die typische westliche Ernährung. Und es gibt so etwas wie eine „reinigende“ Wirkung – was aber nur dann gilt, wenn Deine Ernährung zuvor ungesund war. Aber all dies kann geschehen, wenn Du damit beginnst, Dich gesünder zu ernähren – unabhängig davon, ob Deine neue Ernährung nun vegan ist, oder nicht.

Eine kurze Geschichte hierzu: Ein Mädel hat mir erzählt, dass sie eine „Entgiftung“ machen wollte. Ich dachte, dass es sich um diesen Saft Kur Blödsinn handelt und wollte mich schon über sie lustig machen, doch dann erzählte sie mir, dass ihre „Fastenkur“ darin bestand, einen Monat lang nichts anderes als Hühnchenbrust, braunen Reis und Brokkoli zu essen. Sie erzählte mir, dass sie sich toll hierbei fühlte.

Sie verzichtete auf all das Fastfood, all den Zucker und all den Müll, der dazu führt, dass man sich schlecht fühlt.

Eine Menge Vegetarier erleben etwas Ähnliches. Sie fühlen sich toll, weil sie auf all diese Nahrungschemikalien, all die verarbeiteten Nahrungsmittel, all den Zucker, all das Koffein, all die Hormone und all den anderen ungesunden Kram verzichten. Zusätzlich hierzu nehmen sie mehr Ballaststoffe, mehr Antioxidantien und mehr Mikronährstoffe zu sich – und zum ersten Mal in ihrem Leben essen sie ausreichende Mengen hiervon. Das Ganze ist also kein magisches, vegetarisches Ding – sie ernähren sich nur einfach gesund.

Zusätzlich hierzu nehmen sie in der Regel zunächst weniger Kalorien zu sich, wenn sie zu einer vegetarischen Ernährung übergehen. Und das hilft einigen Menschen dabei, sich energiegeladener und besser zu fühlen.

F: Nehmen wir Deine pflanzenbasierte Ernährung auseinander und sprechen wir über die Makronährstoffe. Wo wird Dein Protein herkommen?

Dr. John Berardi: Ich werde bei meinem Plan 150 bis 200 Gramm Protein pro Tag zu mir nehmen. Dieses stammt von Eiern zum Frühstück, einer kleinen Menge an Sojamilch während des Tages, veganen Protein Supplements, die mir 60 Gramm pro Tag liefern werden und zwei Tassen Bohnen pro Tag mit Vollkornbrot aus gekeimtem Getreide.

Ein paar meiner Snacks umfassen Samen und Nüsse. Ich werde außerdem verzweigtkettige Aminosäuren supplementieren. Wenn ich morgens aufwache nehme ich 5 Gramm BCAAs zu mir und während meines Trainings nehme ich 14 Gramm flüssige Aminosäuren zu mir.

Vollständige Proteine stellen wahrscheinlich die beste Option dar. Die wichtigste Frage lautet also, ob man mit einer adäquaten Menge an Kalorien und einer vernünftigen Mengen an Protein auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung Muskeln aufbauen kann.

Ich denke, dass die Antwort „ja“ lautet, aber es gibt nicht viele Studien, bei denen mit Gewichten trainierende Männer mehr Kalorien zu sich nahmen, als sie verbrauchten und untersucht wurde, ob sie mit Hilfe einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen konnten.

F: Ich erinnere mich an einige Studien dieser Art, aber die Resultate waren durchwachsen.

Dr. John Berardi: Eine dieser Studien wurde von Bill Campbell in den späten Neunzigern durchgeführt (1). Zwei Gruppen von Trainingsanfängern nahmen identische Mengen an Kalorien zu sich und trainierten mit Gewichten. Eine Gruppe ernährte sich vegan, während die andere auch Fleisch aß.

Die vegetarische Gruppe verlor weder Fett, noch baute sie mit Hilfe des Krafttrainings Muskeln auf. Genau genommen verloren die Mitglieder dieser Gruppe sogar ein kleines bisschen Muskelmasse. Bei der Gruppe, die Fleisch aß, konnte ein Muskelabbau und ein Fettabbau beobachtet werden. Wir haben diese Studie über eine lange Zeit verwendet, um zu belegen, dass Vegetarismus nichts für mit Gewichten trainierende Menschen ist.

Doch eine andere Studie, die von Mark Tarnopolsky durchgeführt wurde, replizierte die Originalstudie und fand keinen Unterschied zwischen der Fleisch essenden Gruppe und der vegetarischen Gruppe (2). Es ist wichtig anzumerken, dass diese beiden Studien nicht vegan, sondern vegetarisch waren. Die Probanden, die kein Fleisch aßen, konnten Milchprodukte und Eier essen.

Es gibt also keine gute Studie, die ausschließlich eine vegane Ernährung betrachtet hat.

F: Wie sieht Deine Gesamtkalorienzufuhr bei diesem Plan aus?

Dr. John Berardi: Etwa 4.000 kcal pro Tag.

F: Wo kommen Deine Fette her?

Dr. John Berardi: Ich bekomme meine Fette durch Eier, gemischte Nüsse, hausgemachtes Hummus, Leinöl und Olivenöl, sowie ein veganes EPA/DHA Supplement, das aus Algen hergestellt wird.

F: Adäquate Mengen an Kohlenhydraten zu bekommen ist der einfache Teil, oder?

Dr. John Berardi: Ist es. Aber hier ist der interessante Teil für mich: Ich habe das Gefühl, dass es recht einfach ist, mit einem veganen Ernährungsplan Muskeln aufzubauen – Du musst einfach nur eine Menge essen. Was wahrscheinlich schwierig ist, wäre super definiert zu werden. Diese Nahrungsmittel enthalten im Vergleich zu Protein und Fett einen hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten.

Es ist kein Problem mit Hilfe einer veganen Ernährung schlank zu werden. Aber wirklich Muskelmasse aufrecht zu erhalten und Bodybuilder schlank zu werden, könnte eine Herausforderung darstellen.

Ich vertrage Kohlenhydrate recht gut. Ich bin ein natürlicher Ectomorph, weshalb ich von vorne herein eine kohlenhydratreiche Ernährung brauche. Der klassische Endomorph, der recht leicht Fett aufbaut und mit Kohlenhydraten schlechter zurecht kommt, wird jedoch seine Probleme haben, da es bei einer veganen Ernährung einfach nicht möglich ist, Kohlenhydrate zu meiden.

F: Wie ist es, all diese Bohnen und diese Getreideprodukte zu essen?

Dr. John Berardi: Am ersten Tag war ich so ziemlich dauernd am furzen. Ich dachte wirklich, dass ich nicht damit zurecht kommen würde.

Am dritten Tag maß ich meinen Bauchumfang nach dem Aufwachen und er lag bei 81 Zentimetern, was normal für mich ist. Dann maß ich ihn um 10 Uhr abends nach einem ganzen Tag vegetarischer Ernährung erneut und er lag bei 106 Zentimetern. Ich sah aus wie eine Miniversion von Ronnie Coleman.

Meine Bauchmuskeln waren zwar sichtbar, aber sie standen extrem heraus. Es war weder Fett noch Wasser, sondern einfach nur Luft. Dann begann ich mit der Einnahme von Verdauungsenzymen und jetzt ist das Ganze sehr viel besser.

Es dauert etwa zwei Wochen, bis sich der Körper an diese Art der Ernährung gewöhnt hat – alles kein Problem. Es ist jedoch etwas, auf das man vorbereitet sein sollte.

F: Welche Lektionen kann ein typischer „Allesfresser“ Bodybuilder von einem Vegetarier lernen?

Dr. John Berardi: Ich habe bereits einige wertvolle Lektionen gelernt. Aber lasse mich Dir sagen, dass Du von den richtigen Vegetariern und Veganern lernen solltest, die tatsächlich die richtigen Nahrungsmittel essen, ihren Bedarf an allen Nährstoffen decken und hierbei schlank und gesund bleiben.

F: Zum Beispiel?

Dr. John Berardi: Richtige Veganer finden einige wirklich interessante Wege, ihr Obst, ihr Gemüse, ihre Nüsse und ihre Samen zu essen. Bei den meisten „Allesfressern“ ist dies nicht der Fall und vielleicht ist dies der Grund dafür, dass sie diese Nahrungsmittel nicht mögen. Sie wissen ganz einfach nicht, wie sie diese Nahrungsmittel zubereiten sollen.

Vegane Kochbücher sind einige der besten Quellen für Wege Gemüse auf eine schmackhafte Art und Weise zuzubereiten.

Das zweite ist, dass man mehr vollwertige, unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel essen sollte. Ich kenne nicht viele Leute, die Dinge wie Vollkorn Quinoa essen. Richtige Veganer verbringen mehr Zeit damit, etwas darüber zu lernen, wo ihre Nahrungsmittel herkommen.

Kohlenhydrate sind nicht so schlecht für Deine Körperentwicklung, wenn sie aus vollwertigen, unverarbeiteten Quellen stammen. Aber ich denke nicht, dass die Leute wirklich wissen, was „vollwertig“ und „unverarbeitet“ effektiv bedeutet.

Ich spreche hierbei von Dingen wie Quinoa, welches wie eine uninteressante Tüte Pellets aussieht, aber wirklich fantastisch schmeckt, wenn Du gelernt hast, was Du damit machen kannst. Echte Veganer wissen, wie sie diese Nahrungsmittel in ihre Ernährung integrieren. Und Du wirst von vollwertigen, ballaststoffreichen, niederglykämischen, unverarbeiteten Getreideprodukten nicht im selben Maße fett wie durch andere Kohlenhydrate werden.

Ich möchte an dieser Stelle den veganen Lebensstil in keinster Weise glorifizieren, denn viele Veganer könnten auch etwas von nichtveganen Bodybuildern lernen – insbesondere was die Proteinzufuhr angeht. Das Lernen kann in beide Richtungen gehen, wenn beide Lager aufgeschlossen sind.

F: Wie ist Dein Status im Augenblick?

Dr. John Berardi: Bis jetzt komme ich mit meiner Nahrungsmittelauswahl gut zurecht. Ich habe keine Gelüste nach Steaks oder irgendetwas anderem. Wenn Du 4000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, dann bist Du eigentlich immer ziemlich satt.

Mein Training läuft gut, mein Pump ist aufgrund all der Kohlenhydrate toll, meine Energie ist hoch und ich habe bereits 2 Kilo zugenommen. Bis jetzt sieht es nach fettfreier Muskelmasse aus.

F: Irgendwelche anderen Erkenntnisse?

Dr. John Berardi: Ich denke nicht, dass Fleisch – egal ob es auf Deinem Ernährungsplan steht oder nicht – der wichtigste Faktor für Deinen Erfolg ist. Es sind all die anderen Dinge – die gesamte Nahrungsmittelauswahl.

Und auch wenn ich nicht glaube, dass ich diese Ernährung irgendwann hassen werde, werde ich nach Beendigung dieses Experiments wieder Fleisch essen.

Ich würde sagen, dass die meisten Veganer wahrscheinlich etwas Fleisch in ihrer Ernährung gebrauchen könnten und dass die meisten Fleischliebhaber auch mit etwas weniger Fleisch zurecht kommen würden. Wir würden wahrscheinlich in einer gesünderen Welt leben, wenn wir uns irgendwo in der Mitte treffen würden.

Referenzen

1.  Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory, Donald W Reynolds Department of Geriatrics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock 72114, USA.
2.  Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Department of Human Nutrition, Kansas State University, Manhattan, KS 66506.

        Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/can-vegetarians-build-muscle

        Von Chris Shugart