Ernährung

Dezember 14, 2018 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

Die anabole Diät – ein vollständiger Ratgeber inklusive Beispielernährungsplan

Die anabole Diät ist ein Muskelaufbau- und Fettabbau Ernährungsprogramm, das von Dr. Mauro DiPasquale als Methode entwickelt wurde, um steroidfreien Trainierenden steroidähnliche Zuwächse zu ermöglichen.

Dieser Ratgeber wird Dich Folgendes lehren:

Was eine zyklische ketogene Diät (CDK) is
Die Hauptprinzipien der anabolen Diät
Die 3 Phasen der anabolen Diät: Einführungs-, Masseaufbau- und Definitionsphase
Wie Du Protein, Kohlenhydrate und Fette zyklisch zu Dir nimmst
Welche Arten von Mahlzeiten Du während der anabolen Diät zu Dir nehmen solltest

Die anabole Diät wurde der Gesundheits- und Fitnesssubkultur im Jahr 1995 durch das gleichnamige Buch von Dr. Mauro Di Pasquale vorgestellt – einem Arzt aus Ontario in Kanada, der sich auf Sportmedizin und Ernährung spezialisiert hat. Die anabole Diät ist im Grunde genommen Dr. Mauro Di Pasquales Variante einer zyklischen ketogenen Diät (CKD), wobei der Begriff Diät in diesem Zusammenhang mehr für „Ernährungsform“ als für Fettabbau steht.

Neben seinem medizinischen Hintergrund im Bereich der Molekularbiologie und der Genetik und seinem Abschluss in Medizin war Dr. DiPasquale in den späten Siebzigern ein Powerlifter auf Weltklasseniveau. Nachdem er seine Wettkampfkarriere beendet hatte, eröffnete er seine eigene Praxis, um Sportler dabei zu helfen ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Die anabole Diät war eines seiner ersten Bücher und seither hat er noch eine Handvoll weiterer einschlägiger Bücher veröffentlicht.

Aber nur weil die anabole Diät eines seiner älteren Werke ist, bedeutet dies nicht, dass sie nicht auch heute noch nützlich ist, denn ihr liegen eine ganze Reihe interessanter Prinzipien zugrunde. Dieser Ratgeber wird sich damit befassen, was die anabole Diät ist, welche wissenschaftlichen Fakten ihr zugrunde liegen und wie Du diese Ernährungsform verwenden kannst. Zusätzlich hierzu wird er einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema beantworten.

Was sind zyklische ketogene Diäten (CKDs)?

Bevor wir mit den Prinzipien beginnen, die der anabolen Diät zugrunde liegen, ist es nützlich ein rudimentäres Verständnis für zyklische ketogene Diäten im Allgemeinen zu haben. Zyklische ketogene Diäten sind im Grunde genommen Ernährungsformen, die sich auf Phasen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr konzentrieren, auf die kurze Phasen des Ladens mit Kohlenhydraten folgen, um die Glykogenspeicher des Körpers wiederaufzufüllen.

Da ketogene Ernährungsformen inhärent sehr kohlenhydratarm (im Allgemeinen <10% der Gesamtmakronährstoffzufuhr) und protein- und fettreicher sind, ist der Körper darauf angewiesen Fett als Energiequelle zu verwenden, da seine Glykogenspeicher erschöpft sind. Auch wenn ketogene Ernährungsformen hauptsächlich zu Gesundheits- und Fitnesszwecken verwendet werden, kommen sie auch im Bereich der Medizin zur Behandlung von Epilepsie zum Einsatz (1).

Die anabole Diät

Die Prinzipien, die der anabolen Diät zugrunde liegen

Auch wenn Dr. DiPasquale versichert, dass die anabole Diät keine ketogene Ernährung im strengen Sinne ist, basiert sie doch auf einigen derselben physiologischen Prinzipien. Anders als konventionelle Ernährungsstrategien, die sich spezifisch auf den Muskelaufbau oder die Verbrennung von Fett über einen längeren Zeitraum konzentrieren, handelt es sich bei der anabolen Diät um eine dreiphasige Ernährungsform, die aus einer Erhaltungsphase, einer Masseaufbauphase und einer Definitionsphase besteht.

Wenn Du Dich fragst, warum das Programm als anabole Diät bezeichnet wird, dann sei erwähnt, dass dies damit zusammenhängt, dass Dr. DiPasquale glaubt, dass die ihm empfohlenen Makronährstoffmanipulationen und die von ihm empfohlene Nahrungsmittelauswahl einer Maximierung der Funktion Deines endokrinen Systems zuträglich sind. Er hat die übermütige Behauptung aufgestellt, dass diese Ernährung steroidähnliche Wirkungen besitzt, was natürlich etwas überzogen ist.

Die Phasen der anabolen Diät

Jede Phase der anabolen Diät verändert lediglich die Kalorienzufuhr, um das beabsichtigte Ziel von Erhaltung, Aufbau und Gewichtsverlust zu unterstützen. Die Makronährstoffzusammenstellung der Ernährung bleibt proportional zur Kalorienzufuhr gleich (mehr zur Makronährstoffmanipulation später). Die Länge jeder Phase kann basierend Deines augenblicklichen Körperfettanteils und Deiner Ziele angepasst werden. Ein typischer Zyklus könnte folgendermaßen aussehen:

Erhaltungs-/Einführungsphase (Woche 1-4):

Die Erhaltungskalorienmenge, die Dr. DiPasquale vorschlägt, liegt bei 40 multipliziert mit Deiner Körpermasse in Kilo. Diese Phase wird auch als Einführungsphase bezeichnet, da das Programm diese Phase verwendet, um Deinen Körper an die Makronährstoffmanipulation zu gewöhnen, die der anabolen Diät zugrunde liegf (und auf die wir gleich noch eingehen werden).

Masseaufbauphase (die Länge wird basierend auf den unten beschriebenen Faktoren variieren):

Die Masseaufbauphase ist dahingehend etwas anders, als dass die Kalorienzufuhr nach ein paar Wochen Trial and Error unter Umständen angepasst werden muss. Um die anfängliche Kalorienzufuhr für die Masseaufbauphase zu bestimmen empfiehlt Dr. DiPasquale, dass Du Dein ideales Körpergewicht in Kilo nimmst und zu dieser Zahl 15% hinzuaddierst. Sagen wir also, dass ein Trainierender ein ideales Körpergewicht von 90 Kilo hat. Er würde also darauf abzielen, sein Gewicht bis auf etwa 103 Kilo zu steigern.

Die Masseaufbauphase dauert im Grunde genommen so lange, bis Du dieses Zielgewicht erreicht hast und Dr. DiPasquale glaubt, dass die Kalorienzufuhr pro Tag bei 44 bis 55 kcal pro Kilo des Zielgewichts liegen sollte. Wenn Du mehr als 1 Kilo Körpermasse pro Woche zunimmst, solltest Du die Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Wenn Du hingegen nicht viel an Gewicht zunimmst, kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr etwas zu erhöhen.

Diese Phase sollte idealerweise so lange andauern, bis Du:

A) Deine gewünschte Körpermasse erreicht hast, oder
B) Dein Körperfettanteil über 10% liegt

Definitionsphase (die Länge wird basierend auf den unten beschriebenen Faktoren variieren):

Die Definitionsphase ist so ziemlich dasselbe wie die Erhaltungsphase, jedoch mit einer etwas geringeren Kalorienzufuhr, um den gewünschten wöchentlichen Gewichtsverlust zu erreichen. Dr. DiPasquale ist der Ansicht, dass ein tägliches Kaloriendefizit im Bereich von 500 bis 1000 kcal pro Tag mehr als genug ist. Er merkt außerdem an, dass ein Gewichtsverlust von mehr als einem Kilo pro Woche zu extrem ist und ein großer Teil eines solch extremen Gewichtsverlustes aus Muskelmasse bestehen wird. Ziele deshalb auf einen Gewichtsverlust von 1 bis 1,5 Pfund pro Woche ab.

Um Deine tägliche Kalorienzufuhr während dieser Phase zu bestimmen, nimmst Du Dein Körpergewicht in Kilo, multiplizierst es mit 40 und ziehst vom Ergebnis 500 bis 1000 kcal ab.

Diese Phase sollte so lange fortgeführt werden, bis Du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast, der vorzugsweise bei unter 10% liegen sollte.

Die zyklische Makronährstoffzufuhr während der anabolen Diät

Auch wenn die unterschiedlichen Phasen dieser Ernährungsweise unterschiedliche Ziele bezüglich der Kalorienzufuhr umfassen, bleibt das Verhältnis der Makronährstoffe während aller Phasen der anabolen Diät unverändert. Dr. DiPasquale hat die Ernährung auf zwei Zeitfenster aufgeteilt: kohlenhydratarme Werktage und kohlenhydratreiche Wochenenden.

Montag bis Freitag

Konzentriere Dich darauf, die Kohlenhydratzufuhr stark zu reduzieren (d.h. < 30 Gramm pro Tag und die Energiezufuhr durch Fett- und Proteinquellen sicherzustellen. Deine Makronährstoffverhältnisse sollten wie folgt aussehen:

65% der Kalorien in Form von Fett
30 bis 35% der Kalorien in Form von Protein
Und der Rest in Form von Kohlenhydraten

Wochenende

Die Wochenenden sind dazu gedacht, Deine Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen und etwas für Dein Wohlbefinden zu tun, wenn Du Dich nach Kohlenhydraten sehnst. Die Makronährstoffverhältnisse am Wochenende sind so ziemlich das Gegenteil von dem, was Du unter der Woche zu Dir nimmst:

10 bis 20% der Kalorien in Form von Fett
10 bis 20% der Kalorien in Form von Protein
Und der Rest (60 bis 80% der Kalorien) in Form von Kohlenhydraten

Angebliche der anabolen Diät zugrundeliegende Physiologie

Die anabole Diät basiert hauptsächlich auf der Idee, dass sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen Deinen Körper dazu zwingen, Energie aus Fetten und/oder Aminosäuren heranzuziehen, da Glukose rar ist. Die zweite Grundidee hinter der anabolen Diät ist, dass die Androgenproduktion mit der Zufuhr gesättigter Fette korreliert (2).

Die wissenschaftliche Literatur scheint jedoch nahezulegen, dass chronisch fettreiche Ernährungsformen eine Insulinresistenz hervorrufen oder verstärken können, was für die Kohlenhydratladephase an den Wochenenden der anabolen Diät verheerend wäre (3). Darüber hinaus besteht ein Nachteil einer Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr an den Werktagen darin, das die Insulinausschüttung minimal ausfallen wird und die anabole Reaktion auf Mahlzeiten begrenzen wird. In diesem Zusammenhang solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es sich bei Insulin um ein hochanaboles Hormon handelt, von dem gezeigt werden konnte, dass es die Muskelproteinsynthesereaktion auf Mahlzeiten über das hinausgehend verstärkt, was durch eine alleinige Proteinzufuhr möglich wäre (4).

Nahrungsmittelauswahl während der anabolen Diät

Dr. DiPasquale ist recht bestimmt, was seinen Standpunkt angeht, dass gesättigte Fette eine gute Energiequelle darstellen und essentiell für eine optimale Hormonproduktion sind. Deshalb neigt er dazu für die kohlenhydratarmen Wochentage folgende Nahrungsmittel zu empfehlen:

Fettreiched Sorten tierischer Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
Ganze Eier
Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter, usw.
Öle, vorzugsweise Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl und Kokosnussvariationen
Nüsse und Nussbutter
Ballaststoffreiches Gemüse, insbesondere grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Sellerie, usw.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, während der Wochentage die Kohlenhydratzufuhr genau zu überwachen und im 5 bis 10% Bereich der Gesamtkalorienzufuhr zu halte. Du wirst während der Werktage aufgrund der Kohlenhydratzufuhr aus anderen Nahrungsmittelquellen höchstwahrscheinlich keine stärkehaltigen Kohlenhydrate zu Dir nehmen können.

Beispielernährungsplan für einen Wochentag (~2800 kcal):

Mahlzeit 1

3 ganze Eier mit 30g Käse, mit eine, Esslöffel Öl gebraten
2 Truthahnwürstchen
10g Erdnussbutter

530 kcal/36.5g Fett/36.5g Protein/2.5g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 2

120g Schweinehackfleisch
1 Italienische Wurst
1,5 Tassen Salat Mix

470 kcal/32g Fett/38g Protein/3g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 3

120g Rinderhackfleisch mit 30 Gramm Käse
1 Truthahnwürstchen
32g Erdnussbutter

530 kcal/34.5g Fett/40.5g Protein/3g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 4

150g Hühnchenbrust mit einem Esslöffel Öl gebraten
1 Truthahnwürstchen
1,5 Tassen Salat Mix mit einem Esslöffel Leinöl
21g Erdnussbutter

500 kcal/30g Fett/40.5g Protein/5.25g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 5

200g Fettarmer Hüttenkäse
1/2 Messlöffel Wheyprotein
16g Mandelbutter
5g Leinsame
1 Esslöffel Öl

450 kcal/27g Fett/36.5g Protein/9.5g Netto Kohlenhydrate

Pre-/Post-Workout Shakes

1,5 Messlöffel Wheyprotein vor dem Training
2 Messlöffel Wheyprotein nach dem Training

360 kcal/5g Fett/78g Protein/8g Netto Kohlenhydrate

Tägliche Gesamtzufuhr

2840 kcal
165g Fett von denen etwa 40 gesättigte Fette sind
265g Protein
~30g Netto Kohlenhydrate

Für die Wochenenden (kohlenhydratreiche Tage) ist die Nahrungsmittelauswahl keine große Sache, so lange Du ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst. Dr. DiPasquale empfiehlt, den größten Teil der Kohlenhydrate später am Tag zu essen, aber dies ist nicht zwingend vorgeschrieben. Einige Menschen kommen besser mit Kohlenhydraten zurecht und können diese gleichmäßiger über den Tag verteilen. Ein Beispieltag am Wochenende könnte folgendermaßen aussehen:

Beispielernährung am Wochenende (Die Portionsgrößen variieren basierend auf Deiner Kalorienzufuhr):

Mahlzeit 1 – Pfannkuchen, frisches Obst und ein Omelette aus Eiklar
Mahlzeit 2 – Nudeln mit Tomatensauce, Hühnchenbrust und Knoblauchbrot
Mahlzeit 3 – Bagel mit fettarmem Käse und Truthahnbrus
Mahlzeit 4 – Süßkartoffeln und ein Hamburger aus extra magerem Rinderhackfleisch
Mahlzeit 5 - Shrimp Tacos mit Reis und Bohnen serviert

Es gibt keine strengen Regeln bezüglich dem, was Du essen darfst, so lange Du jeden Tag Dein Makronährstoff-/Kalorienziel erreichst. Dr. DiPasquale empfiehlt lediglich bestimmte Nahrungsmittel für jedes Zeitfenster, um ein Beispiel zu geben. Die anabole Diät ist nicht dazu gedacht, bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen aus der Ernährung zu eliminieren. Trotzdem wirst Du während der Woche wahrscheinlich nicht viele Getreideprodukte und stärkehaltige Nahrungsmittel zu Dir nehmen, aber dafür wirst Du am Wochenende reichlich Freiraum für diese Nahrungsmittel haben.

FAQ zur anabolen Diät

F: Kann ich als Veganer trotzdem die anabole Diät befolgen?

A: Ja, aber die kohlenhydratarme Phase der Diät wird wahrscheinlich etwas komplizierter sein, da Du keine Eier, tierischen Proteine, Milchprodukte, usw. essen kannst (oder willst). Es wird nicht ganz einfach werden genug Protein zu Dir zu nehmen, ohne auf Supplements zurückzugreifen.

F: Welche Supplements kann ich während der anabolen Diät verwenden?

A: So ziemlich alles, was Du während jeder anderen Ernährungsform verwenden würdest, kannst Du auch während der anabolen Diät verwenden. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht praktikabel Weight Gainer oder andere kohlenhydratreiche Supplements während der kohlenhydratarmen Phase der anabolen Diät zu verwenden.

F: Wird mit die anabole Diät wirklich zu steroidähnlichen Zuwächsen verhelfen?

A: Wahrscheinlich nicht, um ehrlich zu sein.

F: Ist diese Ernährungsform für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sicher und unbedenklich?

A: Wenn Du unter irgendwelchen Krankheiten leidest, ist es am besten, wenn Du Fragen dieser Art mit Deinem Arzt nicht besprichst.

F: Zählen Ballaststoffe zur täglichen Kohlenhydratzufuhr?

A: Die anabole Diät zählt Ballaststoffe nicht als Teil der Nettokohlenhydratzufuhr. Ballaststoffe enthalten jedoch trotzdem - wie jeder andere Makronährstoff auch - Kalorien.

F: Sollte ich während der kohlenhydratarmen Tage der anabolen Diät ein Ballaststoffsupplement wie Flohsamenschalen verwenden?

A: Dies liegt ganz bei Dir, aber wenn Du nicht viel ballaststoffreiches Gemüse isst, könnte es eine weise Entscheidung sein ein Ballaststoffsupplement zu verwenden, um eine gesunde Funktion des Verdauungssystems sicherzustellen.

F: Ich fühle mich an den Wochenenden nach den kohlenhydratreichen Mahlzeiten sehr aufgebläht und lethargisch. Was soll ich tun?

A: Du kannst versuchen die Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen und Deine Kohlenhydrate gleichmäßiger über den Tag zu verteilen oder versuchen den größten Teil Deiner Kohlenhydrate später am Tag zu Dir zu nehmen, da Du während der Nacht entspannen kannst und sowieso inaktiv sein wirst.

F: Ist es normal, dass man sich während der Einführungsphase der anabolen Diät träge und lethargisch fühlt?

> A: Dr. DiPasquale sagt, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis sich der Körper an die anabole Diät angepasst hat, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich zuvor kohlenhydratreicher ernährt hast.

F: Was sollte ich tun, wenn mein Körperfett bereits über 10% liegt und ich die anabole Diät befolgen möchte?

A: Tue dies, indem Du einfach die Masseaufbauphase der anabolen Diät überspringst. Sobald Du Deinen gewünschten Körperfettanteil von unter 10% erreicht hast, kannst Du damit beginnen die Masseaufbauphase mit in Deinen Plan aufzunehmen.

Zusammenfassung

Dr. DiPasquale hat im Lauf der Jahre eine große Menge an Followern erreicht und viel hiervon hat mit dem Einfluss der anabolen Diät auf die Gesundheits- und Fitnesssubkultur zu tun. Auch wenn diese Ernährungsform auf soliden Prinzipien basiert, hat sie auch einige Nachteile und ist nicht unbedingt für jeden geeignet.

Und wie bei so ziemlich jeder anderen Ernährungsstrategie, ist es auch bei der anabolen Diät weise zu experimentieren und herauszufinden, was für Dich und Deinen Körper funktioniert. Einige Menschen können mit der anabolen Diät gute Erfolge verzeichnen und bessere Leistungen erbringen, während andere besser mit einer ausgewogeneren Ernährung zurecht kommen werden, bei der es keine so starken Schwankungen bei bestimmten Makronährstoffen gibt.

Referenzen:

Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved October 30, 2013, from http://www.epilepsyfoundation.org/aboute
Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., ... & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.
Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/anabolic-diet

Dezember 05, 2018 Gigas Redaktion ca. 10 Min.

Du bist, was Du absorbierst

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir zuerst einen Blick auf die Funktion des Verdauungssystems geworfen, bevor wir auf Verdauungsprobleme im Allgemeinen und eine pathologisch durchlässige Darmwand und ihre Ursachen eingegangen sind. Im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels werde ich Dir zeigen, wie Du feststellen kannst, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest und Dir Strategien vorstellen, mit deren Hilfe Du dieses Problem vermeiden und Deine Verdauung verbessern kannst. Zu guter Letzt wird Dir ein Beispielernährungsplan zeigen, wie Du all diese Strategien in die Tat umsetzen kannst.

Woher weißt Du, dass Du unter einer durchlässigen Darmwand leidest?

Du wirst unter Umständen unter Symptomen wie Durchfall, chronischen Gelenkschmerzen, Fieber, Blähungen, Verstopfung, einem aufgeblähten Gefühl, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Erschöpfung und Magenverstimmung leiden, um nur einige zu nennen.

Tests auf eine durchlässige Darmwand

Wenn Du glaubst, dass Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leiden könntest, kannst Du von Deinem Arzt einen Test durchführen lassen, der das Trinken einer Mannitol-Laktulose Lösung und das Sammeln des Úrins während der nächsten sechs Stunden umfasst. Dein Arzt wird diese Probe in ein Labor schicken, wo anhand der Mannitol- und Laktulosepiegel im Urin bestimmt werden kann, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest.

Die Resultate des Tests werden wie folgt interpretiert:

Hohe Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du gesund bist – keine pathologisch durchlässige Darmwand (Mannitol ist für den Körper leicht absorbierbar, Laktulose nicht)
Hohe Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel bedeuten, dass Du eine bis zu einen gewissen Grad durchlässige Darmwand hast.
Niedrige Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du ein Absorptionsproblem hast.
Niedrige Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel sind auch schlecht. Für gewöhnlich findet man bei Menschen, die unter einer Kolitis Ulcerosa oder Morbus Crohn leiden solche Ergebnisse.

Strategien, um eine durchlässige Darmwand zu vermeiden und die Verdauung zu verbessern

An dieser Stelle wird es interessant und dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass Du diesen Artikel liest.

Hier sind acht Dinge, die Du tun kannst, um die Verdauungsprobleme, unter denen Du unter Umständen leidest, zu eliminieren und damit zu beginnen, Deine Nahrung besser zu absorbieren!

Supplementiere mit Probiotika

Es kann sein, dass Du Deine Darmflora wieder aufstocken musst, wenn Du unter Verdauungsproblemen leidest. Die Bakterien, die in Deinem Darm leben, wiegen fast zwei Kilo! Nicht alle Bakterien sind gut (z.B. Salmonellen), aber es gibt viele „freundliche“ Darmbakterien und wir bezeichnen diese Probiotika auch als Darmflora.

Eine große Bandbreite von Bakterienstämmen ist am besten, wenn Du ein probiotisches Supplement kaufst, wobei Du sicherstellen solltest, das diese beiden die Kernkomponenten der Formel darstellen:

Lactobacilli

Du hast vielleicht schon von Lactobacillus acidophilus oder L-acidophilus gehört. Diese Bakterien leben im Dünndarm und eine Supplementierung mit diesen Bakterien stellt einen hervorragenden Weg dar, ein übermäßiges Wachstum von schlechten Bakterien wie E. Coli, Salmonellen und Hefepilzen zu verhindern. Lactobacilli unterstützen außerdem die Verdauung von Milchprodukten und das Aufbrechen von Kasein und Gluten. Zusätzlich hierzu verbessern sie die Nährstoffabsorption und machen das Umfeld im Darm durch eine Fermentierung von Laktose saurer. Ein niedriger pH Wert stellt für Pathogene und Hefe ein feindliches Umfeld dar. Eine solche Darmflora kann außerdem B Vitamine und sogar Vitamin K generieren.

Bifidobacterien

Bifidobacterien, die sich primär im Dickdarm wiederfinden, verhindern, dass schlechte Bakterien den Darm kolonisieren, indem sie sich in der Darmschleimhaut einnisten und schlechte Bakterien und Hefepilze verdrängen, wodurch sie die Darmschleimhaut schützen.

Sie produzieren außerdem Säuren, die ein korrektes pH Gleichgewicht im Darm aufrecht erhalten und Mikroben abtöten, die Krankheiten hervorrufen können. Dies ist ein sehr wichtiges Supplement für all diejenigen, die Antibiotika und andere Medikamente, über die wir bereits zuvor gesprochen haben, einnehmen, da es die Nebenwirkung des Abtötens nützlicher Bakterien abschwächt.

Diese Bakterien helfen außerdem dabei, die Peristaltik zu regulieren – den Prozess, der Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt. An dieser Stelle sollte noch einmal erwähnt werden, dass Nahrung, die zu lange im Darm verbleibt, Probleme hervorrufen kann. Zu guter Letzt können diese Bakterien sogar B Vitamine produzieren.

Wenn Du Probiotika supplementierst, solltest Du spezifisch nach Lactobacillus acidophilus und Bifidobacteria bifidum suchen. Die besten Produkte werden gekühlt gelagert. Sei bei Supplements, die über das Internet verkauft werden und von denen behauptet wird, dass sie nicht kühl gelagert werden müssen, misstrauisch. Es gibt einige Bakterienstämme, die nicht kühl gelagert werden müssen, was jedoch nicht für die wirkungsvolleren Stämme gilt.

Supplementiere mit Prebiotika

Der Unterschied zwischen Prebiotika und Probiotika ist Folgender:

Prebiotika stellen Nährstoffe für gute Bakterien dar, während Probiotika die eigentlichen guten Bakterien sind.
Prebiotika sind nicht verdauliche Nährstoffe, die Deine guten Bakterien als Energiequelle verwenden können. Sie regen das Wachstum guter Bakterien wie der bereits erwähnten Bifidobacterien und Lactobacilli an. Die beiden am weitesten verbreiteten Probiotika sind Inulin und FOS (Fructooligosaccharide). Prebiotika passieren das Verdauungssystem für gewöhnlich intakt und entfalten ihre Magie im Darm.

Was Nahrungsmittelquellen für Prebiotika angeht, stellen Jerusalem Artischocken, Bananen, Biohonig, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Chicoree eine gute Wahl dar. Stelle sicher, dass Du einige dieser Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufnimmst.

Verwende Antioxidantien und Glutamin, um den Schaden zu reparieren

Bestimmte Nährstoffe können die Schäden minimieren, die freie Radikale in Deinem Darm anrichten. Sobald Du beginnst Beschädigungen des Darms zu erleiden, können freie Radikale außer Kontrolle geraten. Hier ist das, was ich empfehlen würde, um dies unter Kontrolle zu bringen:

Glutamin: Dieser Nährstoff repariert Deine Darmschleimhaut direkt. Er stellt die perfekte Nahrung für die Zellen Deines Dünndarms dar. Glutamin sollte sich deshalb auf der Liste der Dinge zur Unterstützung der Heilung und der Aufrechterhaltung der Integrität Deiner Darmschleimhaut ganz oben befinden. Probiere fünf Gramm zweimal täglich aus.
NAC, oder N-Acetyl Cystein: NAC ist ein wirkungsvolles Antioxidans und unterstützt außerdem die Funktion des Immunsystems. NAC ist zusammen mit Glutamin und Glycin ein Vorläufer von Glutathion und ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dies wird dabei helfen, die im Darmbereich auftretenden Schäden zu minimieren und fördert gleichzeitig die Funktion des Immunsystems. Nimm zwei Gramm täglich ein.
ALA, oder Alpha Liponsäure: ALA ist ein weiteres außergewöhnliches Supplement zur Reduzierung der Aktivität freier Radikale. Dieses Supplement kann außerdem die Leber unterstützen und sogar dabei helfen, stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. ALA recycelt Antioxidantien in Deinem Körper, was dabei helfen kann, Infektionen des Darms zu verhindern. Ich verwende 300 mg zwischen den Mahlzeiten dreimal täglich für antioxidative Zwecke (die Hälfte dieser Dosis in der R-Form).

Wenn Du Dir wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema ansiehst, dann wirst Du sehen, dass ein Bakterium namens Helicobacter pylori der Hauptschuldige für Gastritis, Magengeschwüre und Magenkrebs ist. Antioxidantien können dabei helfen, Dich vor diesem Bakterium zu schützen.

Konsumiere die Darmflora fördernde Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel stellen meine Hauptwaffe in diesem Kampf dar. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten einen erhöhten Anteil an Probiotika, unterstützen die Verdauung und sind mit Verdauungsenzymen überladen.

Meine Top drei sind:

Kimchi: Ein asiatisches fermentiertes Kohlprodukt, das einen der Grundsteine meiner Ernährung bildet
Sauerkraut: Sauerkraut (nicht erhitzt, denn Erhitzen tötet die enthaltenen guten Bakterien ab) kann zur Behandlung von Magengeschwüren und Verdauungsproblemen verwendet werden.
Joghurt/Kefir/Hüttenkäse: Die verdauungsfördernden Eigenschaften dieser Milchprodukte sind gut dokumentiert.

Mache ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu einem Grundstein Deiner Ernährung

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse schützt Deinen Darm und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Du an Krankheiten des Verdauungstrakts erkrankst. Erinnere Dich daran, dass Du durch den Verzehr guter Ballaststoffquellen erst einmal Blähungen bekommen kannst, bis sich Deine Darmflora angepasst hat und genau das wollen wir (eine Anpassung der Darmflora, nicht die Blähungen).

Erhöhe die Ballaststoffmenge langsam. Den Körper dadurch zu schocken, über Nacht von einer geringen Ballaststoffmenge zu einer hohen Ballaststoffmenge überzugehen, ist eine schlechte Idee. Beginne mit etwas Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Vernachlässige das Gemüse nicht, indem Du nur Obst isst, denn auch ein exzessiver Konsum von Obst kann zu Verdauungsstörungen führen.

Auch wenn es lösliche und unlösliche Ballaststoffe gibt, reicht es aus, wenn Du Dich lediglich auf die Gesamtmenge an Ballaststoffen konzentrierst, da die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel einen guten Mix von beiden Arten von Ballaststoffen enthalten. Versuche außerdem Obst und Gemüse zu essen, das gerade Saison hat, da dieses mit großer Wahrscheinlichkeit die größte Menge an Nährstoffen und die höchste Enzymaktivität aufweisen wird.

Verzichte auf all den Müll

Minimiere Deinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten, Transfetten und Alkohol. Erinnere Dich daran, dass Zucker, von Menschen gemachte Fette und stark verarbeitete Nahrungsmittel zu Entzündungen im Verdauungstrakt führen können.

Einer meiner Freunde sagt immer, dass Du alles, was nicht schlecht wird oder nicht verrottet nicht essen solltest. Dies ist ein guter Rat, da „lebendige“ Lebensmittel eine höhere enzymatische Aktivität aufweisen.

Supplementiere Verdauungsenzyme

Ich mag Verdauungsenzyme, weil diese sowohl im Magen, als auch im Darm ihre Arbeit verrichten können.

Achte bei Deiner Suche nach diesen Schlüsselinhaltsstoffen:

Protease: hilft beim Aufbrechen Proteinen.
Lipase: hilft beim Aufbrechen von Fett.
Amylase: hilft beim Aufbrechen von Kohlenhydraten
Bromelain und Papain: dies sind zwei weitere hervorragende Enzyme zur Unterstützung der Proteinverdauung. Wenn Du eine Nahrungsmittelquelle bevorzugst, verwende frische Annanas für das Bromelain und frische Papaya für das Papain. Diese Enzyme wirken im Gegensatz zur Protease, die nur im oberen Bereich des Dünndarms aktiv ist, in allen drei Bereichen des Dünndarms.
Betain Hydrochlorid: dies ist eine gute Quelle für Salzsäure, eine im Magen natürlich vorkommende Chemikalie, die bei der Verdauung durch ein Aufbrechen von Proteinen und Kohlenhydraten hilft. Der niedrige pH Wert von Salzsäure tötet außerdem Bakterien und Mikroorganismen ab, die Dich krank machen und die Integrität Deines Verdauungssystems beeinträchtigen können.

Veränderungen des Lebensstils

Eines der wichtigsten Dinge ist, sich zu entspannen und Wege zu finden, Stress abzubauen und das Leben mehr zu genießen.

Finde etwas, das Du gerne tust (vorzugsweise etwas legales) und tue dies oft! Für mich ist ein Training mit Gewichten der Weg, all den Stress, der sich über den Tag angesammelt hat, abzubauen. Wenn ich das Fitnessstudio verlasse, dann mag das vielleicht körperlich schmerzen, aber mental fühle ich mich entspannt und erleichtert. Training massiert außerdem Deine Eingeweide, was dabei helfen kann, Verstopfung zu lindern.
Iss wenn Du hungrig bist. Sich zum Essen zu zwingen, ist keine gute Idee und resultiert für gewöhnlich in einer schlechten Verdauung. Ich mache an dieser Stelle eine Ausnahme für Menschen, die nicht viel essen oder einen extrem langsamen Stoffwechsel haben. Diese Menschen lasse ich für gewöhnlich zwei Wochen lang Nahrung mit Gewalt in sich hinein stopfen, um ihren Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.
Versuche Dein Essen langsam zu kauen und entspanne Dich beim Essen. Mache langsam, sage ein kurzes Gebet auf oder Danke oder was immer Du den Menschen, die Du liebst, sagen möchtest. Ein ausgeglichenes Leben zu führen ist IMMER etwas Gutes. Schätze diejenigen, die Du liebst und genieße mit ihnen eine gute Mahlzeit als Familie.

Ein Beispielernährungsplan

Das folgende ist ein Beispiel für eine Ernährung, die eine Person mit Verdauungsstörungen verwenden könnte. Sie ist nicht für jeden perfekt, da die Ursachen für Verdauungsstörungen stark variieren können (Allergien auf bestimmte Nahrungsmittel, Empfindlichkeiten aufgrund von Beschädigungen der Darmschleimhaut, usw.). Dieser Ernährungsplan sollte Dir jedoch hoffentlich eine Vorstellung davon geben, was Du tun kannst. Die Portionsgrößen basieren natürlich auf dem Bedarf und dem Stoffwechsel der entsprechenden Person.

Mahlzeit 1: 1 Tasse vollfetter Bio Hüttenkäse (mit lebenden Enzymen), ¾ Tasse gekochte Haferflocken (3 Gramm Ballaststoffe), 1 Banane (3 Gramm Ballaststoffe + Prebiotika)
Mahlzeit 2 (Snack): 1 Apfel mit Schale (4 Gramm Ballaststoffe)
Mahlzeit 3: 200 Gramm Hühnchen mit einer Zehe Knoblauch (prebiotika), ½ Tasse frische Papaya (enthält Papain, ein Verdauungsenzym), 8 Spargel (2 Gramm Ballaststoffe)
Mahlzeit 4: 200 Gramm Wildlachs, 2 Scheiben Ezekiel Brot, 1 rohe Birne (5 Gramm Ballaststoffe), 2 Esslöffel roher Honig (Prebiotika)

TRAINING

Mahlzeit 5: 50 Gramm Wheyprotein Isolat, 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe), 1 Tasse Rohmilch (lebendige Enzyme wie Laktase und Probiotika), 1 mittelgroße Süßkartoffel
Mahlzeit 6: 200 Gramm Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm Ballaststoffe), ½ Tasse frische Annanas (enthält Bromelain, ein Verdauungsenzym)
Snack spät am Abend: 1 Tasse Kimchi (lebende Enzyme und Probiotika)

Und das wars!

Ein altes Sprichwort besagt “Du bist was Du isst.“

Ich würde dies wie folgt erweitern: „Du bist was Du isst, verdaust und letztendlich absorbierst, minus dem, was Du ausscheidest.“

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/you-are-what-you-absorb

Von John Meadows

November 30, 2018 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

11 Supplements zur Optimierung Deines Masseaufbauplans

Optimiere Deine Masseaufbauplan Supplementation und lerne, welche Supplements Dir dabei helfen können, effektiver Muskelmasse aufzubauen.

Der Winter naht in der nördlichen Hemisphäre, was einige Dinge bedeutet: kaltes Wetter, Dunkelheit, Weihnachtsfeiertage und große Mengen an Essen. In der Fitnesswelt gehen diese Dinge mit einer Masseaufbauphase Hand in Hand. Dieser Artikel ist für all diejenigen gedacht, die bereits über einen gut durchdachten Trainingsplan, eine gute Ernährung und eine gute Regenerationsstrategie verfügen und zusätzlich hierzu auch ihre Supplementierung optimieren möchten. Der Zweck dieses Artikels besteht darin, die besten 11 Supplements für diese Phase aufzuzählen und dem Leser einen Überblick zu geben, was diese Supplements sind und warum sie während einer Masseaufbauphase von Vorteil sein können.

1. Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist eine Chemikalie, die der Körper auf natürliche Art und Weise selbst herstellt, die sich in der Nahrung wiederfindet und die kommerziell als Supplement hergestellt wird. Kreatin ist ein echter Rockstar für die Masseaufbauphase, da es die Trainingsleistungen verbessern, die Muskelmasse steigern, die anaerobe kardiovaskulare Kapazität erhöhen und die Leistungsfreisetzung steigern kann (1, 2). Unsere Ziele während der Masseaufbauphase bestehen darin, Muskelmasse und Kraft zu steigern, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird. Kreatin ist King, wenn es um ersteres geht und so lange Du Deine Ernährung unter Kontrolle hältst, sollten Deine Fettzuwächse minimal sein.

Hier sind die empfohlenen Dosierungsschemata basierend auf der verwendeten Kreatin Darreichungsform (2, 3, 4):

Kreatin Monohydrat: 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage für eine maximale Füllung der Kreatinspeicher der Muskulatur, danach 5 Gramm pro Tag zur Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher.
Kreatin Ethyl Ester: 4,5 Gramm pro Tag
Kreatin Nitrat: 1 bis 2 Gramm pro Tag
Kre-Alkalyn: 1,5 Gramm pro Tag

Wenn Kreatin täglich eingenommen wird, sehe ich keinen Grind für eine Ladephase, falls Du keinen Wert auf eine etwas schnellere Sättigung Deiner Kreatinspeicher legst. Kreatin Monohydrat stellt die kostengünstigste Option dar und weist dieselbe Effizienz wie teurere Kreatinprodukte auf.

2. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dass Dein Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst herstellen kann und das oral in Form von Supplements zugeführt werden kann. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird eine Einnahme in Kombination mit einer geringen Menge an Fett wie Fischöl oder mit fetthaltigen Mahlzeiten die Absorption verbessern. Die Winterzeit geht Hand in Hand mit minimaler Sonnenbestrahlung und kaltem Wetter, was bedeutet, dass wir weniger Zeit draußen verbringen und unsere Haut weniger Sonnenbestrahlung ausgesetzt ist. Ausreichende Vitamin D Spiegel im Blut erhöhen die Spiegel androgener, den Muskelaufbau fördernder körpereigener Hormone, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, senken den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Knochenbrüche und verbessern die Stimmungslage (5). Vitamin D ist ein Muss für die allgemeine Gesundheit und gesunde körpereigene Hormonspiegel sicherzustellen ist während der Masseaufbauphase optimal.

Diejenigen von uns, die einen Bürojob haben, sollten eine Supplementierung mit 1000 bis 2000 IU Vitamin D3 pro Tag in Betracht ziehen (6). Eine Studie konnte zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von 3000 IU Vitamin D die Androgenspiegel bei Männern mit niedrigen Vitamin D Blutspiegeln erhöhen konnte, aber diese Spiegel nicht über den Normalwert hinaus erhöhen konnte (7). Ich supplementiere 5000 IU Vitamin D täglich, aber ich habe auch eine blasse Haut, lebe im Nordosten von Amerika und habe eine Vorgeschichte niedriger Vitamin D Spiegel.

3. D-Asparaginsäure (D-Aspartic Acid (DAA)

DAA, eine nicht essentielle Aminosäure, ist einer der effektivsten auf dem Markt erhältlichen Testosteron Booster. DAA findet sich natürlich in Nahrungsmitteln wie Sojaprotein und Kasein wieder, wird jedoch am häufigsten in Form einer Supplementation konsumiert. DAA erhöht beim Menschen die Ausschüttung des Luteinizing Hormons (LH), welches die Produktion anaboler, den Muskelaufbau fördernder Hormone und die Spermienproduktion anregt (8). Eine Studie deutet darauf hin, dass eine DAA Supplementation die T-Spiegel nach nur 6 Tagen der Anwendung und um 42% nach 12 Tagen der Anwendung erhöhen kann und dass die Spiegel 3 Tage nach Beendigung der Supplementation wieder um 22% fallen (9). Eine andere Studie berichtete von einer Erhöhung der Androgenspiegel um 30 bis 60% bei unfruchtbaren Männern nach 90 Tagen der Einnahme (9).

Ein erhöhter Spiegel des primären männlichen Hormons ist gleichbedeutend mit einem optimalen Muskelwachstum, Kraftzuwächsen, einem gesteigerten Sexualtrieb und eine besseren Regeneration nach dem Training. DAA sollte in Dosierungen von 2 bis 3 Gramm pro Tag nach dem Aufwachen und vor dem Training eingenommen werden. Auch wenn es nicht viele Informationen darüber gibt, ob DAA zyklisch verwendet werden sollte, konnte ich bei einem Schema, das aus 3 Einnahmewochen gefolgt von einer einnahmefreien Woche bestand, gute Erfolge beobachten. DAA stellt einen kostengünstigen Weg dar, die körpereigenen Spiegel anaboler androgener Hormone zu erhöhen, was Dir dabei helfen wird Muskeln aufzubauen und die Fettzuwächse während Deiner Masseaufbauphase zu minimieren.

4. ZMA

ZMA ist ein Vitamin/Mineralstoff Supplement, das Zink Monomethionin Aspartat, Magnesium Aspartat und Vitamin B6 enthält. Eine Portion ZMA enthält typischerweise 200-450mg Magnesium, 5-45mg Zink und 5-15mg Vitamin B6. Zink und Magnesium sind zwei für die Gesundheit des Immunsystems, die Regeneration und die Funktion des Nervensystems entscheidende Mineralstoffe. Zusätzlich werden die Speicher diese Mineralstoffe durch starkes Schwitzen bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten entleert. Ein Magnesiummangel ist in der westlichen Welt weit verbreitet und ein solcher Mangel kann den Blutdruck erhöhen, die Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinsensitivität reduzieren (5).

Insulin ist eine für den Muskelaufbau wichtige Verbindung und eine schlechte Insulinsensitivität könnte zu exzessiven Fettzuwächsen während der Masseaufbauphase führen. Ein Zinkmangel kann die körpereigenen Spiegel anaboler androgener Hormone senken, Akne verschlimmern und die Blutzuckerspiegel erhöhen (6). Eine Zink Supplementation scheint jedoch die Spiegel körpereigener anaboler Hormone nicht über den Normalwert zu erhöhen, sobald ein etwaiger Zinkmangel ausgeglichen wurde. Wie allseits bekannt sein sollte, sind eine adäquate Insulinsensitivität und adäquate Spiegel körpereigener anaboler Hormone für Muskelwachstum und Kraftzuwächse von entscheidender Bedeutung, weshalb ZMA ein ideales Supplement für die Masseaufbauphase darstellt.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Der Begriff BCAAs bezieht sich auf die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Eine adäquate BCAA Zufuhr wird Muskelwachstum und Reparatur steigern, Erschöpfung verhindern und den Muskelkater reduzieren (10). Reine BCAA Produkte enthalten keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette, sind jedoch aufgrund des Isolationsprozesses typischerweise teurer als dieselbe Menge an Gesamtprotein in Form von anderen Proteinpulvern. Diejenigen, die eine Ernährung im Intermittent Fasting Stil befolgen, konsumieren häufig BCAAs vor und nach einer Trainingseinheit im Fastenzustand, um den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und die Ausdauer zu verbessern.

Es sollte beachtet werden, dass das Gesetz der abnehmenden Erträge zum Tragen kommt, wenn Du zusätzliche BCAAs konsumierst, um eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu überschreiten (10). Basierend auf Deiner Proteinzufuhr und Deinem Budget kannst Du 2 bis 10 Gramm Leucin, 48-72mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht und 20 mg Valin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren (10). BCAAs stellen einen exzellenten Weg dar sicherzustellen, dass Du Dich rund um die Uhr in einem anabolen Zustand befindest, was Dir dabei helfen wird, Dein Muskelwachstum während Deiner Masseaufbauphase zu optimieren.

6. Fenugreek

Fenugreek ist ein pflanzenbasiertes Supplement, das die Spiegel des primären männlichen anabolen Hormons erhöhen und den Appetit anregen kann. Im Rahmen einer achtwöchigen Studie erhöhte eine tägliche 500 mg Dosis Fenugreek (50% Fenuside) in Kombination mit einem Trainingsprogramm mit Gewichten die Spiegel des primären anabolen männlichen Hormons bei gesunden Männern (11).

Auch wenn diese Erhöhung nur im Bereich von ein paar ng/ml lag, hilft jede solche Erhöhung in der Welt des steroidfreien Bodybuildings und Powerliftings. Diese leichte Erhöhung kann sich in Kombination mit anderen Produkten, die auch eine leichte Erhöhung dieser Hormonspiegel bewirken, auf längere Sicht zu signifikanten Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse aufaddieren.

Wenn Du ein Hardgainer mit wenig Appetit bist, der eine Masseaufbauphase durchführen möchte, dann solltest Du 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, um Deinen Hunger und Deinen Appetit zu steigern (12). Auch wenn ich persönlich noch nie Probleme damit hatte, 3000+ kcal pro Tag zu mir zu nehmen, stellt Fenugreek eine sehr solide Option dar, um während einer Masseaufbauphase Appetit und die Spiegel anaboler Hormone hoch zu halten.

7. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist einer Vorläuferstoffe von Karnosin, welches sich in großen Mengen im Muskelgewebe und im Gehirn wiederfindet. Eine Beta-Alanin Supplementation erhöht die Karnosinspiegel, was die Muskelausdauer, Leistungsfreisetzung und anaerobe Trainingsleistung steigern und die Erschöpfung während des Trainings reduzieren kann(13). Im Rahmen einer Studie konsumierten 22 Division II College Ringer und 15 Footballspieler 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag für 8 Wochen und konnten hiermit mehr fettfreie Muskelmasse als die Mitglieder der Placebo Gruppe aufbauen (14). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass das Ziel einer Masseaufbauphase darin besteht, so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich bei minimalen Fettzuwächsen aufzubauen, scheint Beta-Alanin ein effektives Supplement darzustellen, dass Dir dabei helfen kann, dieses Ziel zu erreichen.

Auch wenn Beta-Alanin nicht während des Zeitfensters vor dem Training konsumiert werden muss, bevorzugen es viele Anwender, ihre 2 bis 5 Gramm Portion mit ihrem Pre-Workout Shake einzunehmen (15). Wenn Du jemals eine solche Menge von Beta-Alanin auf einmal zu Dir genommen hast, dann wirst Du vielleicht das berüchtigte Beta-Alanin Kribbeln kennen. Auch wenn dieses Gefühl völlig harmlos ist, kannst Du dieses dadurch minimieren, dass Du Deine Beta-Alanin Dosis über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass eine kombinierte Einnahme von Kreatin und Beta-Alanin effektiver als Beta-Alanin alleine ist, wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht (16, 17). Beta-Alanin sollte aufgrund seiner leistungssteigernden Vorzüge während Masseaufbau-, Erhaltungs- und Rekompositionsphasen zu Deinen Basissupplements gehören.

8. Natrium Bicarbonat

Du hast dieses Supplement wahrscheinlich bereits zu Hause, ohne es zu wissen. Natrium Bicarbonat, welches auch als Natron bekannt ist, findet sich in fast jedem Haushalt wieder und kann Deine Leistungsfreisetzung, Deine Muskelausdauer, Deine anaerobe Arbeitskapazität und Deine aerobe Leistungsfähigkeit steigern (17). Der Konsum von Natron erhöht Deine Bicarbonat Spiegel, was Deine maximale Leistungsfreisetzung und Deine Gesamtleistung während anaerober Arbeitsphasen von 120 bis 240 Sekunden Dauer steigern kann (19). Eine gesteigerte maximale Leistung und ein gesteigertes Gesamtarbeitsvolumen bedeuten mehr mit höherer Geschwindigkeit bewegtes Gewicht, was einen stärkeren Stimulus für Muskelwachstum und Kraftzuwächse liefern wird.

Eine Erhöhung der Natrium Bicaronatspiegel im Blut kann die Gesamtanzahl der Wiederholungen mit einem 10 bis 12 RM Gewicht und mit 80% des 1RM Gewichts im Vergleich zu einem Placebo steigern (20, 21). Zusätzlich hierzu kann Natrium Bicarbonat in Kombination mit Beta-Alanin und Kreatin im Vergleich zu Natrium Bicarbonat alleine die Leistungsfreisetzung stärker steigern und die Erschöpfung stärker reduzieren (22, 23). Was Timing und Dosierung angeht, sollte Natrium Bicarbonat 45 bis 90 Minuten vor dem Training in einer Dosierung von 200 bis 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden (13).

Bitte beachte, dass Natrium Bicarbonat extrem reich an Natrium ist und dass auch wenn ein großer Teil dieses Natriums bei adäquater Flüssigkeitszufuhr schnell wieder ausgeschieden wird, diejenigen, die eine natriumreduzierte Ernährung einhalten, auf Natrium Bicarbonat verzichten sollten. Darüber hinaus berichten einige Anwender von Verdauungsproblemen nach dem Verzehr von Natrium Bicarbonat, weshalb ich empfehlen würde, Timing und Dosierung basierend auf den Reaktionen Deines Körpers anzupassen.

9. L-Citrullin

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die vom Körper in L-Arginin umgewandelt wird. Eine L-Arginin Supplementation wurde einst als bester Vasodilator angesehen, aber neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Arginin nur einen relativ geringen Einfluss auf die Stickstoffoxydspiegel hat, während eine L-Citrullin Supplementation einen deutlichen Einfluss besitzt (24). Eine Studie, in deren Rahmen 8 Gramm Citrullin Malat (eine beliebte Form von L-Citrullin) an 12 männliche Probanden verabreicht wurden, die ein Widerstandstrainingsprotokoll befolgten, konnte zwei Tage nach dem Training eine Reduzierung des Muskelkaters um 40% beobachten (25).

Während einer Masseaufbauphase sind ein adäquates Trainingsvolumen und eine adäquate Stimulation der Muskeln sowohl für Muskel-, als auch Kraftzuwächse von entscheidender Bedeutung. L-Citrullin schein ein solides Supplement zu sein, das sicherstellen kann, dass Du Dich ausreichend von fordernden Trainingseinheiten erholen und weiter hart im Kraftraum trainieren kannst. Und wer würde es nicht schätzen, das Fitnessstudio mit einem soliden Pump zu verlassen, ohne sich hierbei völlig erschöpft zu fühlen? Konsumiere 6 bis 8 Gramm L-Citrullin 45 bis 60 Minuten vor dem Training, um Deine Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, Deine Trainingsausdauer zu steigern und Deinen Muskelkater zu minimieren (26).

10. Supplements zur Unterstützung einer gesunden Verdauung

Eine Masseaufbauphase macht einen Kalorienüberschuss notwendig, weshalb wir sicherstellen müssen, dass die zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe richtig absorbiert werden und zum Muskelaufbau und nicht zu einem Fettaufbau beitragen. Ein Supplement zur Unterstützung einer gesunden Verdauung kann in Magen und Darm bei der Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung helfen, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl minimieren und dabei helfen, die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper zu regulieren. Wenn es Deinem Verdauungssystem gut geht, dann wirst Du im Kraftraum optimal funktionieren und es wird außerdem sichergestellt, dass Nahrung zur Regeneration beiträgt anstatt das Verdauungssystem zu belasten. Unten findest Du eine Liste von Supplements zur Unterstützung der Verdauung, die ich empfehlen würde:

Probiotika

Halte Dich an die Anweisungen auf dem Etikett und beginne mit einer vollen Dosis pro Tag. Verändere die Dosierung abhängig von der Reaktion Deines Körpers. Dieses Supplement könnte folgendes enthalten: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis, Bifidobacterium longum (2). Verdauungsenzyme

Halte Dich an die Anweisungen auf dem Etikett und beginne mit einer vollen Dosis pro Tag. Verändere die Dosierung abhängig von der Reaktion Deines Körpers. Diese Supplements könnten folgendes enthalten: Papain, Bromelain, Amylase (um Kohlenhydrate aufzubrechen), Lipase (um Fette aufzubrechen), Laktase (um Milchzucker aufzubrechen), Pancreatin (um Protein aufzubrechen) und Zellulase (um Ballaststoffe aufzubrechen) (28).

Ingwer

Ingwer wird verwendet, um die Verdauung zu beschleunigen. Nimm täglich 1 bis 3 Gramm Ingwer oder 250 ml Ginger Ale, das aus Ingwerwurzeln hergestellt wird oder 4 Tassen Ingwertee, die einen halben Teelöffel geriebenen Ingwer pro Tasse enthalten, zu Dir.

Betain Hydrochlorid

Betain Hydrochlorid wird verwendet, um den Säuregrad des Magens zu erhöhen und die Proteinabsorption zu unterstützen. Konsumiere 650 mg pro Mahlzeit in Kombination mit Protein und passe diese Dosis basierend darauf, wie sich Dein Magen anfühlt, an. Einige Menschen nehmen drei 650 mg Tabletten pro Mahlzeit zu sich und kombinieren dieses Produkt mit Pepsin, um die Effizienz zu steigern.

11. Proteinpulver

Ich habe Proteinpulver als letztes auf diese Liste gesetzt, da ich der Meinung bin, dass es mehr ein Nahrungsmittel als ein Supplement ist. Trotzdem ist es extrem hilfreich, was den Muskelaufbau angeht. Proteinpulver stellt einen kostengünstigen und bequemen Weg dar, die Proteinzufuhr zu steigern, die Muskelregeneration zu verbessern, die Proteinsyntheserate zu erhöhen und die fettfreie Muskelmasse zu steigern. Eine niedrige Proteinzufuhr kann Deine Muskelaufbaufortschritte drastisch verlangsamen und Deine Leistungsfähigkeit durch eine eingeschränkte Regeneration reduzieren.

Wenn Du versuchst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, stellt eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein gutes Ziel dar (30). Bei mehr als 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm beginnt das Gesetz der abnehmenden Erträge zu greifen, was Vorzüge für die Körperkomposition angeht, wobei eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jedoch keine signifikanten negativen Auswirkungen besitzt. Überschüssiges Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt, welche vom Körper zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird. Ich persönlich konsumiere etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, weil ich Fleisch und Proteinpulver köstlich finde.

Referenzen

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/11-weight-gain-supplements

November 27, 2018 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

Du bist, was Du absorbierst

In der Geschichte dieses Sports waren die größten Bodybuilder immer wählerische Pedanten – vielleicht nicht, was ihr Modeverständnis anging, aber mit Sicherheit wenn es darum ging, die absolut besten Nahrungsmittel auszuwählen, die ihnen dabei helfen konnten, ihre Ziele zu erreichen.

Aber was ist, wenn Du nicht all die Nährstoffe aus der Nahrung absorbierst, die Du zu Dir nimmst? Du kannst bei Deiner Ernährung so pedantisch sein, wie Du willst und Deine Nährstoffe bis aufs Gramm genau zählen, aber wenn Du unter einer Verdauungsstörung leidest, ist es wahrscheinlich, dass all das hart verdiente Geld, das Du einzahlst, durch versteckte Gebühren aufgefressen wird.

John "The Mountain Dog" Meadows hatte mit einigen Dämonen des Verdauungssystems zu kämpfen, die ihn dazu gezwungen haben, zu einem Experten bezüglich der Verdauung zu werden und wenn Du denkst, dass die Verdauung nicht cool oder nicht so wichtig ist, dann musst Du diesen Artikel lesen. Ich treffe auf eine steigende Zahl von Bodybuildern, die über eine schlechte Verdauung klagen.

Tatsache ist, dass etwa 10 bis 15% aller neuen Klienten, die zu mir kommen, mindestens zwei oder drei Basisnahrungsmitteln haben, von denen sie ein aufgeblähtes Gefühl, Blähungen oder andere unangenehme Symptome von Verdauungsstörungen bekommen.

Die Verdauung ist für jeden, der sich Gedanken um seine Gesundheit macht, von entscheidender Bedeutung und mit der Verdauung stehen und fallen auch Deine Fortschritte im Fitnessstudio. Dieser Artikel wird ein paar einfache Wege beschreiben, mit deren Hilfe Du Deine Verdauung und infolgedessen auch Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern kannst.

Eine persönliche Geschichte

Ich bin sehr leidenschaftlich, wenn es um das Thema Verdauung geht. Wie einige vielleicht wissen werden, bin ich im Jahr 2005 fast an einer inneren Krankheit gestorben.

Kurz gesagt litt ich unter einer Krankheit namens „Idiopathische Myointimale Hyperplasie der Darmvenen." – Eine Reihe von Venen im Bereich der Sigmaschlinge meines Darms waren erkrankt und der Blutfluss wurde blockiert. Die Adern platzten irgendwann. Zum Glück war ich gerade im Krankenhaus, als dies passierte, so dass sofort eine Notoperation durchgeführt werden konnte, ohne die ich verblutet wäre.

Als ich auf der Intensivstation aufwachte, erfuhr ich, dass ich nicht länger einen Dickdarm hatte und ich war vorübergehend der stolze Besitzer eines künstlichen Darmausgangs. Von diesem Punkt an begann ich mich sehr dafür zu interessieren so viel wie möglich über das Verdauungssystem zu lernen.

Abgesehen von einer verstärkten Neigung zu Dehydration hatte ich während der letzten drei bis vier Jahre keine wirklichen Probleme. Ich führe dies auf mein hartnäckiges Streben nach Wissen in diesem Bereich und die Unterstützung fortschrittlich denkender Mediziner wie Eric Serrano zurück.

Das einzige Medikament, das ich einnehmen muss, ist Immodium: Ich nehme eine Tablette morgens und eine Tablette abends ein und werde dies wahrscheinlich für den Rest meines Lebens tun müssen. Anders als die Unglücklichen, die unter anderen Erkrankungen des Verdauungssystems leiden, kann ich alles essen, was ich will.

Beginnen wir mit den Grundlagen.

Der Test für die Dauer der Darmpassage

Hier ist ein einfacher Test, der Dir zeigen kann, wie gut Dein Verdauungssystem funktioniert. Er wird auch als Test für die Dauer der Darmpassage bezeichnet:

Kaufe Dir ein paar Kohletabletten
Nimm 5 Gramm hiervon auf nüchternen Magen ein und schreibe Dir den genauen Zeitpunkt der Einnahme auf
Achte auf dunklen Stuhl, wenn Du auf die Toilette gehst
Wenn Du dunklen Stuhl in der Toilette siehst, dann ist die seit der Einnahme der Kohletabletten vergangene Zeit die Dauer der Darmpassage

Das Ergebnis hat folgende Bedeutung:

Wenn die Darmpassage weniger als 12 Stunden dauert, dann ist dies für gewöhnlich ein Hinweis darauf, dass Du nicht alle verzehrten Nährstoffe absorbierst
Eine Darmpassagezeit zwischen 12 und 24 Stunden ist für gewöhnlich die perfekte Dauer
Wenn die Darmpassage länger als 24 Stunden dauert, dann verbleibt die Nahrung zu lange in Deinem Darm. Dies kann auf potentielle Probleme hindeuten, da Substanzen, die eigentlich ausgeschieden werden sollten, in den Blutkreislauf gelangen können – ganz zu schweigen von einem erhöhten Risiko für Darmkrankheiten.

Verdaue das

Sprechen wir als nächstes über den Aufbau Deines Verdauungssystems. Du kannst Dir Dein Verdauungssystem als 8 bis 12 Meter langen Feuerwehrschlauch vorstellen, der von Deinem Mund bis zu Deinem Anus verläuft. Die Schleimhaut, die Dein Verdauungssystem auskleidet wird alle 3 bis 5 Tage ersetzt.

Die grundlegende Funktion des Verdauungssystems besteht darin, Nahrung in kleine Partikel aufzubrechen, welche die Zellen Deines Körpers dann zum Zweck der Energieversorgung, der Reparatur, des Wachstums, usw. verwenden können. Während die Nahrung Dein Verdauungssystem passiert, wird sie abhängig davon, ob Du Protein, Kohlenhydrate oder Fett gegessen hast, in Aminosäuren, Glukose, Fettsäuren und Glyzerin aufgespaltet.

Der frustrierende Teil besteht für viele darin, dass sie da essen können, was viele als eine perfekte Ernährung bezeichnen würden, und trotzdem Probleme haben. Einfach gesagt spielt es keine Rolle, was Du isst, wenn Du es aufgrund von Verdauungsstörungen nicht richtig absorbieren kannst.

Das folgende ist etwas, auf das ich diejenigen hinweisen möchte, die sich täglich mit tausenden von Kalorien vollstopfen: Dein Körper kann nur mit einer bestimmten Menge an Nahrung zurecht kommen. Werfen wir also einen näheren Blick auf den kompletten Verdauungsprozess von seinem Beginn bis zu seinem Ende.

Die Verdauung beginnt im Gehirn

Die Verdauung beginnt im Gehirn. Erinnerst Du Dich an den Pavlovschen Hund, der das klassische Beispiel für eine Konditionierung darstellt? Der russische Wissenschaftler Ivan Pavlov klingelte mit einem Glöckchen und sein Hund begann zu sabbern, da sie wussten, dass Futter folgen würde. Was hier geschah war, dass der Körper des Hundes sich bereits alleine durch den Gedanken an Nahrung auf die Verdauung vorzubereiten begann – und dasselbe geschieht beim Menschen (hier jedoch hoffentlich auf eine gesellschaftlich akzeptable Art und Weise).

Weiter zum Mund

Wenn Nahrung in den Mund gelangt, setzt die im Speichel enthaltene Amylase den Verdauungsprozess fort, indem sie Kohlenhydrate in Maltose aufbricht. Dies geschieht durch ein Aufbrechen der Bindungen zwischen den Kohlenhydratmolekülen, um Disaccharide und Trisaccharide zu produzieren.

Der 5 Sekunden Ritt in der Speiserühre

Nachdem sie den Mund verlassen hat, passiert die Nahrung die Speiseröhre. Die Speiseröhre stellt die Verbindung zwischen Mund und Magen dar und es dauert für gewöhnlich fünf bis sechs Sekunden, bis die Nahrung aus dem Mund in den Magen gelangt. Dies kann jedoch auch mehrere Minuten dauern, wenn die Nahrung nicht richtig gekaut wurde.

Am unteren Ende der Speiseröhre befindet sich eine kleine Klappe, die auch als Schließmuskel der Speiseröhre bezeichnet wird. Im Normalfall sollte diese die im Magen enthaltene Nahrung und Magensäure daran hindern, zurück in die Speiseröhre zu gelangen. Wenn dies nicht der Fall ist, kann es zu Sodbrennen oder sogar einem Zwerchfellbruch kommen.

Weiter in den Atomzertrümmerer

Okay, vielleicht ist Dein Magen kein Atomzertrümmerer, aber er mischt und püriert die Nahrung zum sogenannten Speisebrei.

Salzsäure (HCl, auch als Magensäure bekannt) beginnt damit, Proteinketten in kleinere Teile aufzubrechen. Die Magensäure und der Speisebrei sind beide sehr sauer – Du würdest böse Verätzungen erleiden, wenn Magensäure direkt mit Deiner Haut in Kontakt käme. Die sauren Eigenschaften der Magensäure helfen außerdem dabei, die Nahrung zu sterilisieren, indem Mikroben abgetötet werden, die bis in den Magen gelangt sein können.

Glücklicherweise ist der Magen mit einer Schleimhaut ausgekleidet, die die Magenwand vor Verätzungen durch die Magensäure schützt. Wenn die Magenschleimhaut nicht völlig intakt ist, dann kann es zu Magengeschwüren kommen, da dann die Magensäure im wahrsten Sinn des Wortes ein Loch in Deinen Magen ätzt. Ich hatte ein Magengeschwür als ich 20 Jahre alt war und das war extrem schmerzhaft. (Mein Magengeschwür wurde primär durch Stress hervorgerufen und glücklicherweise lernte ich ein paar Wege kennen, die mir dabei halfen Stress abzubauen, wodurch ich dazu in der Lage war, mein Magengeschwür hinter mir zu lassen.)

Dein Magen produziert außerdem Pepsin, welches dabei hilft Proteine aufzubrechen, sowie Lipase, welche dabei hilft Fette aufzubrechen. Auch wenn der größte Teil der Nahrung später absorbiert wird, können Wasser, etwas Salz und Ethylalkohol direkt vom Magen aus in den Blutkreislauf gelangen. Dies könnte das große Mysterium erklären, dass ich die Auswirkungen von Absolut Mandarinen Wodka mit Sprite Light sofort spüre.

Die Nahrung wird für gewöhnlich abhängig von der verzehrten Mahlzeit für zwei bis vier Stunden im Magen verbleiben. Wie Du vielleicht weißt, können Ballaststoffe diesen Prozess verlangsamen.

Weiter in den Dünndarm

Dieser Teil des Schlauchs ist 5 bis 7 Meter lang. Nahrung wird primär in diesem Bereich verdaut, wo winzige fingerartige Falten des Verdauungstrakts, die als Darmzotten bezeichnet werden, all die Nährstoffe absorbieren. Diese Darmzotten und kleinere Mikrozotten sind Teil von dem, was Deine Darmwand ausmacht und dient dazu, Verdauungsenzyme zu produzieren, während sie außerdem potentiell schädliche Substanzen daran hindern, absorbiert zu werden.

Es ist wichtig anzumerken, dass es bestimmte Nahrungsmittel und Medikamente gibt, die dazu führen können, dass Deine Darmwand ihre Fähigkeit verliert, zu erkennen, was sie absorbieren soll und was nicht, was zu einem Leiden führen kann, das als pathologisch durchlässige Darmwand bezeichnet wird. Diese krankhafte Durchlässigkeit der Darmwand kann zu vielen Problemen führen, auf die wir später noch eingehen werden.

Der Dünndarm besteht aus mehreren Bereichen:

Die ersten 30 Zentimeter des Dünndarms bilden den Zwölffingerdarm. Im Allgemeinen werden in diesem Bereich Mineralstoffe wie Kalzium, Kupfer, Mangan und Magnesium absorbiert. Auch die Verdauung vieler wasser- und fettlöslicher Vitamine, sowie die Verdauung von Fett und unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten wie Fruktose, Glukose und Galaktose beginnen hier. Wenn der pH Wert des Magens zu hoch ist (was eine Folge von zu wenig Magensäure ist), dann werden diese Nährstoffe nicht gut absorbiert.
Als nächstes folgt das Jejunum oder Leerdarm, der etwa 40% der verbleibenden Länge des Dünndarms ausmacht. Das Jejunum besitzt kleine „Bürsten“, die Enzyme ausschütten, die dabei helfen andere Kohlenhydrate wie Maltose, Sucrose und Laktose zu absorbieren. Auch der Verdauungsprozess von Protein, Aminosäuren und einiger wasserlöslicher Proteine beginnt hier. In diesem Teil des Darms wird das Meiste Deiner Bodybuildingernährung absorbiert.
Der letzte und größte Teil des Dünndarms ist das Ileum, auch als Krummdarm bekannt. Ich kenne diesen Teil des Darmes nur zu gut. Als ich nach meiner Ileostomy auf der Intensivstation aufwachte, schaute dieser Teil des Darms aus meinem Körper heraus und begrüßte mich wie das Monster aus Alien. Das Ileum ist der Teil des Darms, in dem Cholesterin, Vitamin B12 und Gallensalze (die dazu benötigt werden, Fette aufzubrechen und zu emulgieren) absorbiert werden.

Nächster Halt - Hydrierung!

Der nächste Halt auf der Reise ist der Dickdarm und an dieser Stelle wirst Du sehen, warum ich anfällig für eine Dehydrierung bin. Dein Dickdarm ist dafür verantwortlich Wasser und die verbleibenden Nährstoffe aus dem Speisebrei in den Blutkreislauf zu absorbieren. Dies stellt einen entscheidenden Schritt bei der richtigen Hydrierung des Körpers dar und wenn Dir dieser Teil des Darms fehlt, dann musst Du wie ich sehr genau auf Deine Hydration achten.

Auch der Dickdarm besteht aus drei Teilen:

Als erstes kommt der aufsteigende Teil des Dickdarms, der an der Seite Deines Körpers nach oben verläuft. Dies ist der Teil, an dem der Stuhl sich zu formen beginnt und Wasser absorbiert wird. Wenn der Nahrungsbrei diesen Teil des Darms zu schnell passiert und nicht genug Wasser entfernt wird, dann bekommst Du Durchfall.
Hierauf folgt der transversale Teil Deines Dickdarms, der unter Deinen Rippen quer über Deinen Bauch verläuft.
Als letztes folgt der absteigende Teil des Dickdarms, der an der linken Seite Deines Körpers nach unten verläuft und mit Deinem Rektum verbunden ist, wo der Stuhl Deinen Körper verlässt.

Als nächstes werden wir darauf eingehen, wie wir Dein Verdauungssystem in eine Hochleistungsmaschine verwandeln können.

Ein kritischer Schritt – die Eliminierung von die Verdauung und die Absorption blockierender Barrieren durch eine Behandlung des pathologisch durchlässigen Darm Syndroms

Die Ursachen und die Behandlung von Erkrankungen des Verdauungstrakts stellen ein sehr umfangreiches Thema dar. Aus Zeitgründen werde ich mich primär auf die Behandlung einer pathologisch durchlässigen Darmwand konzentrieren, da dieses Leiden zu vielen ernsthaften Komplikationen führen kann. Einfach gesagt müssen wir diese Barriere entfernen, um eine optimale Verdauung und Absorption von Nährstoffen sicherzustellen. Die Strategien, die Du hierfür verwenden wirst, dienen außerdem dazu, die Verdauungskapazität Deines Körpers zu steigern.

Eine pathologisch durchlässige Darmwand ist ein Leiden, bei dem eine beschädigte Darmschleimhaut die Durchlässigkeit der Darmwand für Substanzen erhöht, die nicht aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen sollten. Bestimmte Dinge (wie Bakterien und andere schädliche Eindringlinge) werden nicht mehr durch die Darmwand blockiert und andere Dinge, die absorbiert werden sollten werden nicht mehr absorbiert.

Eine pathologisch durchlässige Darmwand ist bei Reizdarmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Allergien und vielen anderen Leiden weit verbreitet.

Ursachen einer pathologisch durchlässigen Darmwand

Was verursacht eine pathologisch durchlässige Darmwand? Die Medizin hat noch keine einzelne eindeutige Ursache identifiziert, aber es gibt ein paar Dinge, bei denen sich die meisten Ärzte einig darüber sind, dass sie beitragende Faktoren darstellen:

Chronischer Stress

Ich bin zur Schlussfolgerung gekommen, dass Stress eine der Ursachen für so ziemlich alles ist. Alles was ich über Herzkrankheiten gelesen habe, deutet auf Stress – und nicht die Zufuhr an Cholesterin und gesättigten Fetten - als primären Auslöser hin und selbiges gilt auch für Erkrankungen des Verdauungssystems.

Wenn Du ständig Stress ausgesetzt bist, dann beginnt Dein Körper damit, seine Verdauung zu verlangsamen, den Blutfluss zu den Verdauungsorganen zu reduzieren und toxische Stoffwechselprodukte zu produzieren. Das Problem ist, dass Dein Körper nicht zwischen „Oh Scheiße, ich werde von einem tollwütigen Wolf verfolgt“ und „Oh Scheiße, ein weiteres Meeting auf der Arbeit“ unterscheiden kann. Er wird desensibilisiert und behandelt alle Stressoren gleich.

Besch…eidene Ernährung

Wenn Du Junkfood isst, beschädigst Du Deine Darmschleimhaut. Zucker, vom Menschen hergestellte Fette und verarbeitete Nahrungsmittel führen zu Entzündungen im Bereich des Verdauungstraktes. Und wenn Du zu wenige Ballaststoffe zu Dir nimmst, dann verbleibt die Nahrung zu lange im Verdauungstrakt (die Darmpassage dauert zu lang), was es schädlichen Nebenprodukten der Verdauung erlaubt, Deinen Darm zu reizen und Entzündungen hervorzurufen.

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass es wichtig ist, das richtige Verhältnis von Säuren und Basen im Verdauungstrakt aufrecht zu erhalten. Dieses Verhältnis kann auch durch die Wahl Deiner Nahrungsmittel beeinträchtigt werden.

Medikamente

Du kennst vielleicht jemanden, der noch kranker geworden ist, weil Antibiotika die guten Darmbakterien zusammen mit den schlechten Darmbakterien abgetötet haben. Hierfür sind für Gewöhnlich Breitspektrum Antibiotika verantwortlich.

Etwas, das hart trainierende Sportler und Bodybuilder wissen sollten ist, dass entzündungshemmende Medikamente (insbesondere nichtsteroidale Entzündungshemmer) verheerenden Schaden anrichten können. Diese Medikamente mögen vielleicht nicht so hart zu Deiner Darmwand sein, aber sie verursachen Schäden im Bereich der Darmschleimhaut – manchmal bis zu dem Punkt, an dem es zu spürbaren Schmerzen kommt.

Der Reaktion hierauf besteht häufig darin, noch höhere Dosierungen dieser Medikamente einzunehmen, um die Schmerzen in Grenzen zu halten und auch wenn nichtsteroidale Entzündungshemmer Schmerzen und Entzündungen verursachende Prostaglandine blockieren, blockieren sie auch die Prostaglandine, die heilen – ein Teufelskreis!

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass all diese Medikamente, die kleinen “Bürsten” in Deinem Dünndarm beschädigen können, die für die abschließende Phase der Kohlenhydratverdauung verantwortlich sind.

Zu guter Letzt können nichtsteroidale Entzündungshemmer den Reparaturprozess beeinträchtigen, den Deine Darmschleimhaut alle drei bis fünf Tage durchläuft, was dazu führt, dass die Darmschleimhaut schwächer wird, was potentiell zu einer durchlässigen Darmwand und anderen Durchlässigkeitsproblemen führen kann.

Dysbiose

Als Dysbiose wird der Zustand beschrieben, wenn Hefepilze in Deine Darmwand gelangen und die erwähnten kleinen Bürsten beschädigen. Dies ist auf ein Ungleichgewicht der Darmbakterien zurückführbar, was uns zurück zur vorhergehenden Ursache bringt, da Medikamente die guten Darmbakterien abtöten können, die normalerweise Hefepilze in Schach halten.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich darauf eingehen, wie Du feststellen kannst, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest und Dir Strategien vorstellen, mit deren Hilfe Du dieses Problem vermeiden und Deine Verdauung verbessern kannst. Zu guter Letzt wird Dir ein Beispielernährungsplan zeigen, wie Du all diese Strategien in die Tat umsetzen kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/you-are-what-you-absorb

Von John Meadows

November 22, 2018 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

11 Mythen über Intermittent Fasting und Mahlzeitenfrequenz

Intermittent Fasting ist in den letzten Jahren enorm beliebt geworden. Hierbei handelt es sich um ein Ernährungsschema, das zyklisch zwischen Phasen des Essens und des Fastens hin und her wechselt. Es gibt jedoch immer noch eine Menge Mythen, die dieses Thema betreffen. Dieser Artikel räumt mit den 11 am weitesten verbreiteten Mythen zum Thema Fasten, Snacks und Mahlzeitenfrequenz auf.

1. Das Auslassen des Frühstücks wird Dich fett machen

"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.” Es gibt immer noch diesen Mythos, der besagt, dass das Frühstück etwas Besonderes ist. Die Leute glauben daran, dass ein Verzicht auf das Frühstück zu exzessivem Hunger, Gelüsten und einer Gewichtszunahme führen wird.

Doch auch wenn Observationsstudien eine statistisch signifikante Verbindung zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Übergewicht gefunden haben, könnte diese Verbindung durch die Tatsache erklärt werden, dass der stereotypische „Frühstücksverzichter“ insgesamt weniger gesundheitsbewusst ist.

Interessanterweise wurde diese Frage kürzlich durch eine randomisierte klinische Studie geklärt, die dem Goldstandard der wissenschaftlichen Studien entsprach. Diese Studie wurde im Jahr 2014 veröffentlicht und verglich bei 283 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen die Auswirkungen des Verzehrs eins Frühstücks und eines Auslassens des Frühstücks (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236). Am Ende der 16-wöchigen Studienphase konnte kein Unterschied zwischen den Gruppen beobachtet werden.

Diese Studie zeigt, dass es für den Gewichtsabbau keinen Unterschied macht, ob Du frühstückst oder nicht, auch wenn es hier individuelle Unterschiede geben könnte.

Es gibt jedoch einige Studien, die zeigen, dass Kinder und Teenager, die frühstücken, dazu neigen, in der Schule bessere Leistungen zu erbringen. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305001513)

Es gibt außerdem Studien mit Menschen, die langfristig Gewicht verloren hatten, die zeigen, dass diese Menschen dazu neigen, zu frühstücken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825).

Dies ist eines der Dinge, die von Person zu Person variieren können. Das Frühstück ist für einige Menschen vorteilhaft, für andere hingegen nicht. Es ist jedoch mit Sicherheit nicht essentiell und es ist auch nichts Magisches an dieser Mahlzeit.

Fazit: Der Verzehr des Frühstücks kann für einige Menschen vorteilhaft sein, aber es ist nicht essentiell. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied zwischen dem Verzehr eines Frühstücks und einem Verzicht auf das Frühstück, wenn es um den Gewichtsabbau geht.

2. Häufigeres Essen erhöht die Stoffwechselrate

"Iss kleine Mahlzeiten, um die Flamme des Stoffwechsels am Brennen zu halten." Viele Menschen glauben, dass der Verzehr vieler kleinerer Mahlzeiten zu einer erhöhten Stoffwechselrate führt, so dass Dein Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt.

Es ist wahr, dass der Körper eine gewisse Menge an Energie für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe einer Mahlzeit verbraucht. Dies wird auch als die thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet, welche bei Protein 20 bis 30%, bei Kohlenhydraten 5 bis 10% und bei Fett 0 bis 3% der konsumierten Kalorien ausmacht.

Im Durchschnitt liegt die thermische Wirkung der Nahrung irgendwo im Bereich von 10% der Gesamtkalorienzufuhr.

Das einzige, was hier jedoch eine Rolle spielt, ist die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien – und nicht die Anzahl der Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst.

Der Verzehr von sechs Mahlzeiten a 500 kcal hat exakt dieselbe Auswirkung wie der Verzehr von der Mahlzeiten a 1000 kcal. Ausgehend von einer durchschnittlichen thermischen Wirkung von 10% entspricht dies bei beiden Szenarien 300 kcal.

Dies wird durch zahlreiche Humanstudien unterstützt, die zeigen, dass eine Erhöhung oder Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien besitzt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494).

Fazit: Es macht bezüglich der verbrannten Kalorien keine Unterschied, ob Du häufiger isst, oder nicht. Alleine die Gesamtkalorienzufuhr und die Aufteilung der Makronährstoffe spielen eine Rolle.

3. Häufigere Mahlzeiten helfen dabei, den Hunger zu reduzieren

Einige Menschen glauben, dass Snacks dabei helfen, Gelüste und exzessiven Hunger zu verhindern. Interessanterweise haben mehrere Studien dieses Thema betrachtet und die Ergebnisse sind durchwachsen.

Auch wenn einige Studien nahelegen, dass häufigere Mahlzeiten zu reduziertem Hunger führen, konnten andere Studien keine Auswirkungen finden, während wieder andere Studien zu dem Ergebnis kamen, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger sogar steigern können (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-effects-on-metabolism-and-appetite-profile-of-one-meal-difference-in-the-lower-range-of-meal-frequency/4AE8C3FC32CE7E456B9606F1AF963E76, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/)

Eine Studie, die 3 proteinreiche Mahlzeiten mit 6 proteinreichen Mahlzeiten verglich, kam zu dem Ergebnis, dass 3 Mahlzeiten sogar besser für eine Reduzierung des Hungers sind (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363).

Es scheint also vom Individuum abzuhängen, welche Mahlzeitenfrequenz besser ist. Wenn Dir Snacks zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, weniger Gelüste zu verspüren und Dein Risiko für Fressanfälle reduzieren, dann sind sie eine gute Sache.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Snacks oder häufigere Mahlzeiten bei jedem den Hunger reduzieren. Hier gilt also, dass unterschiedliche Ansätze für unterschiedliche Menschen optimal sein können.

Fazit: Es gibt keine konsistenten Hinweise darauf, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger oder die Kalorienzufuhr reduzieren. Einige Studien zeigen sogar, dass häufigere Mahlzeiten den Hunger verstärken.

4. Viele kleinere Mahlzeiten können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Häufigere Mahlzeiten regen die Stoffwechselrate nicht zusätzlich an (es kommt also nicht zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch). Sie scheinen außerdem den Hunger nicht zu reduzieren (was bedeutet, dass es auch nicht zu einer geringeren Nahrungszufuhr kommt).

Wenn häufigere Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Gleichung der Energiebilanz besitzen, dann sollten sie also auch keinen Einfluss auf den Gewichtverlust besitzen.

Dies wird in der Tat auch durch die Wissenschaft unterstützt. Die meisten Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, zeigen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust besitzt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640)

Eine mit 16 übergewichtigen Männern und Frauen durchgeführte Studie konnte z.B. keinen Unterschied bezüglich Gewicht, Fettabbau oder Appetit beobachten, wenn 3 tägliche Mahlzeiten mit 6 täglichen Mahlzeiten verglichen wurden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985).

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass es Dir leichter fällt weniger zu essen und weniger Junkfood zu Dir zu nehmen, wenn Du öfter isst, dann könnte diese Strategie für Dich effektiv sein.

Ich persönlich finde es verdammt unpraktisch so oft zu essen und es fällt mir hierdurch noch schwerer, eine gesunde Ernährung einzuhalten, aber es könnte bei anderen Menschen funktionieren.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Veränderung Deiner Mahlzeitenfrequenz Dir dabei helfen wird, mehr Gewicht zu verlieren. Die meisten Studien zeigen, dass dies keinen Unterschied macht.

5. Das Gehirn benötigt eine konstante Zufuhr von Glukose

Einige Menschen glauben, dass ihr Gehirn aufhören wird zu funktionieren, wenn sie nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies basiert auf der Ansicht, dass unser Gehirn ausschließlich Glukose (in Form von Blutzucker) als Energiequelle verwenden kann.

Was jedoch häufig übersehen wird ist die Tatsache, dass der Körper die Glukose, die er braucht, leicht mit Hilfe eines Prozesses, der als Glukoneogenese bezeichnet wird, selbst herstellen kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952). Doch dies wird in den meisten Fällen gar nicht notwendig sein, da der Körper Glukose in Form von Glykogen in der Leber speichert, die er verwenden kann, um das Gehirn über viele Stunden mit Energie zu versorgen.

Selbst während eines längerfristigen Fastens oder im Rahmen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann der Körper so genannte Ketokörper aus Nahrungsfetten herstellen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486). Ketokörper können einen Teil des Energiebedarfs des Gehirns decken und hierdurch den Glukosebedarf signifikant reduzieren.

Während eines längeren Fastens kann das Gehirn also leicht durch Ketokörper und Glukose, die aus Proteinen hergestellt wird, mit ausreichenden Mengen an Energie versorgt werden.

Es macht auch aus evolutionärer Sicht keinen Sinn, dass wir nicht dazu in der Lage sein sollten ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten zu überleben. Wenn dies der Fall wäre, müsste die Menschheit schon vor langer Zeit ausgestorben sein.

Einige Menschen berichten jedoch von einem Gefühl der Unterzuckerung, wenn sie eine Zeit lang nichts essen. Wenn dies auf Dich zutrifft, dann solltest Du vielleicht bei einer höheren Mahlzeitenfrequenz bleiben oder mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Deine Ernährung änderst.

Fazit: Der Körper kann Glukose selbst herstellen, um das Gehirn während längerer Fastenphasen mit Energie zu versorgen. Ein Teil des Gehirns kann außerdem Ketokörper als Energiequelle verwenden.

6. Oft zu essen und Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist gut für die Gesundheit

Es ist für den Körper ganz einfach nicht „natürlich“, sich in einem Zustand kontinuierlicher Nahrungszufuhr zu befinden. Während der menschlichen Evolution mussten die Menschheit immer wieder Phasen des Hungerns durchstehen.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass kurzzeitiges Fasten einen Prozess der zellularen Reparatur initiiert, der als Autophagie bezeichnet wird und in dessen Rahmen alte und dysfunktionale Proteine als Energiequelle herangezogen werden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/).

Der Prozess der Autophagie könnte dem Alterungsprozess entgegenwirken und das Risiko für zahlreiche Krankheiten inklusive Alzheimer reduzieren (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509). Tatsache ist, dass Fasten von Zeit zu Zeit alle möglichen Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit mit sich bringt (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/).

Es gibt außerdem einige Studien, die nahelegen, dass häufige Snacks und häufiges essen negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen können und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen könnten.

Eine Studie fand z.B. heraus, dass eine Ernährung mit häufigerer Nahrungszufuhr in Kombination mit einer hohen Kalorienzufuhr eine stärkere Verschlimmerung des Zustands einer Fettleber hervorrufen kann, was darauf hindeutet, dass häufigere Snacks das Risiko für eine Fettleber erhöhen könnten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265261/).

Es gibt darüber hinaus einige Observationsstudien, die zeigen, dass Menschen, die öfter essen, ein höheres Risiko für bösartige Tumore im Bereich des Darms aufweisen (http://cancerres.aacrjournals.org/content/52/13/3589.short, https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00051916).

Fazit: Es ist ein Mythos, dass häufige Snacks inhärent gut für die Gesundheit sind. Einige Studien zeigen, dass häufige Snack schädlich sind, während andere Studien zeigen, dass gelegentliches Fasten deutliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann.

7. Fasten versetzt Deinen Körper in einen Hungermodus

Ein häufig verwendetes Argument gegen Intermittent Fasting ist, dass es den Körper in einen so genannten Hungermodus versetzen kann. Diesen Behauptungen zufolge bringt Fasten Deinen Körper dazu zu denken, dass er am Verhungern ist, was zur Folge hat, dass er die Stoffwechselrate reduziert und verhindert, dass Du Fett verbrennst.

Es ist tatsächlich wahr, dass ein langfristiger Gewichtsabbau die Menge an Kalorien reduzieren kann, die Du verbrennst. Dies ist der wahre „Hungermodus“ (der technische Begriff hierfür lautet adaptive Thermogenese) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/).

Dies ist ein realer Effekt, der sich auf ein paar hundert pro Tag weniger verbrannte Kalorien aufsummiert. Dies geschieht jedoch beim Gewichtsabbau unabhängig von der verwendeten Methode. Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies bei Intermittent Fasting häufiger oder in stärkerem Umfang als bei anderen Gewichtsabbaumethoden der Fall ist.

In der Tat gibt es sogar Hinweise darauf, dass ein kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sogar erhöhen kann. Dies hängt mit einer drastischen Erhöhung der Norepinephrin (Noradrenalin) Blutspiegel zusammen, die den Fettzellen das Signal gibt, Körperfett aufzubrechen und den Stoffwechsel anzuregen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292).

Studien haben gezeigt, dass Fasten für bis zu 48 Stunden die Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% steigern kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717). Wenn Du jedoch deutlich länger fastest, dann kann sich dieser Effekt umkehren und die Stoffwechselrate kann unter den Basiswert absinken (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473).

Eine Studie konnte zeigen, dass Fasten an jedem zweiten Tag für 22 Tage nicht zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate führte, während die Probanden gleichzeitig 4% ihrer Fettmasse verloren, was für eine solch kurze Phase von lediglich 3 Wochen Dauer ein beeindruckender Wert ist (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462).

Fazit: Es ist falsch, dass kurzzeitiges Fasten den Körper in einen „Hungermodus“ versetzt. Die Wahrheit ist, dass die Stoffwechselrate während der ersten 48 Stunden des Fastens sogar steigt.

8. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwenden

Es gibt einige, die behaupten, dass wir nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen können und deshalb alle 2 bis 3 Stunden essen sollten, um unsere Muskelzuwächse zu maximieren. Diese Aussagen werden jedoch nicht durch die Wissenschaft unterstützt.

Studien zeigen keinen Unterschied bezüglich der Muskelmasse, wenn Du Deine Proteinzufuhr auf häufigere kleinere Portionen aufteilst (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740).

Der wichtigste Faktor ist für die meisten Menschen die verzehrte Gesamtmenge an Protein und nicht auf wie viele Mahlzeiten dieses Protein verteilt wurde.

Fazit: Der Körper kann leicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwenden und es ist nicht notwendig alle 2 bis 3 Stunden Protein zu konsumieren.

9. Intermittent Fasting lässt Dich Muskeln verlieren

Einige Menschen glauben, dass unser Körper damit beginnen wird Muskeln zu verbrennen und Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung heranziehen wird. Es ist wahr, dass dies allgemein während des Diätens geschieht, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass so etwas bei Intermittent Fasting in größerem Umfang als bei anderen Diätmethoden geschieht.

Einige Studie legen sogar nahe, dass Intermittent Fasting besser für eine Aufrechterhaltung der Muskelmasse geeignet ist. Im Rahmen einer Metastudie bewirkte eine phasenweise Kalorienrestriktion einen ähnlich starken Gewichtsabbau wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, wobei jedoch weniger Muskelmasse abgebaut wurde (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865).

Es gibt außerdem eine Studie, in deren Rahmen die Probanden dieselbe Menge an Kalorien wie normalerweise aßen, diese jedoch in Form einer großen Mahlzeit am Abend zu sich nahmen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096). Diese Probanden verloren Körperfett und verzeichneten eine minimale (fast statistisch relevante) Zunahme an Muskelmasse in Kombination mit einer ganzen Reihe von positiven Auswirkungen auf andere Gesundheitsmarker.

Intermittent Fasting ist auch bei vielen Bodybuildern beliebt, die diese Form der Ernährung als effektiven Weg ansehen, große Mengen an Muskelmasse in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Fasten größere Muskelverluste als eine konventionelle Kalorienrestriktion hervorruft. In der Tat zeigen einige Studien, dass Intermittent Fasting hilfreich sein könnte, wenn es darum geht, die bestehende Muskelmasse während des Diätens aufrecht zu erhalten.

10. Intermittent Fasting ist schlecht für Deine Gesundheit

Einige Menschen glauben, dass Fasten ungesund sein kann, doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Intermittent Fasting und eine unterbrochene Kalorienrestriktion erstaunliche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/).

Intermittent Fasting verändert z.B. die Expression bestimmter Gene, die mit Langlebigkeit und dem Schutz vor bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden und es konnte gezeigt werden, dass Intermittent Fasting die Lebensspanne bei Versuchtieren erhöhen kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/, https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/38/1/36/570019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093, https://www.karger.com/Article/Abstract/212538).

Es besitzt außerdem deutliche Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit, zu denen unter anderem eine verbesserte Insulinsensitivität, reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungsmarker und eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten gehören (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X, https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/).

Intermittent Fasting könnte außerdem gut für das Gehirn sein, da es die Spiegel eines Gehirnhormons namens Brain-derived neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann. Dies könnte vor Depressionen und zahlreichen anderen Gehirnproblemen schützen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/).

Fazit: Einige denken, dass Fasten schädlich ist, aber genau das Gegenteil ist der Fall. Kurzzeitiges Fasten bringt deutliche Vorzüge für Körper und Gehirn mit sich.

11. Intermittent Fasting lässt Dich zu viel essen

Einige behaupten, dass Intermittent Fasting keinen Gewichtsabbau bewirken wird, da es zur Folge hat, dass Du während des Esszeitfensters zu viel isst. Dies ist teilweise wahr. Nach einer Fastenphase neigen Menschen automatisch dazu etwas mehr zu essen, als wenn sie nicht gefastet hätten. Mit anderen Worten ausgedrückt kompensieren sie die während des Fastens „verlorenen“ Kalorien, indem sie während der nächsten Mahlzeiten mehr essen.

Diese Kompensierung ist jedoch nicht vollständig. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die einen ganzen Tag lang fasteten, am nächsten Tag nur 500 zusätzliche kcal zu sich nahmen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12461679). Sie sparten am Fastentag etwa 2400 kcal ein und aßen am Tag darauf nur 500 kcal mehr, was einer Gesamtkalorienreduktion von 1900 kcal entsprach, was für lediglich 2 Tage ein sehr hohes Kaloriendefizit ist.

Intermittent Fasting reduziert die Gesamtnahrungszufuhr, während es gleichzeitig den Stoffwechsel anregt. Es reduziert außerdem die Insulinspiegel, erhöht die Norepinephrinspiegel und erhöht die Wachstumshormonausschüttung um bis zum fünffachen Wert (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337).

Aufgrund dieser Faktoren wird Dich Intermittent Fasting Fett verlieren und nicht aufbauen lassen. Laut einer Metastudie aus dem Jahr 2014, bewirkte Fasten für 3 bis 24 Wochen eine Gewichtsverlust von 3 bis 8% und eine Reduzierung des Bauchfettes um 4 bis 7% (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X).

Im Rahmen dieser Studie bewirkte Intermittent Fasting einen Gewichtsverlust von 0,5 Pfund pro Woche, während Fasten an jedem zweiten Tag einen Gewichtsverlust von 1,6 Pfund pro Woche bewirkte.

Die Wahrheit ist, dass Intermittent Fasting eines der effektivsten Werkzeuge für den Fettabbau darstellt. Zu sagen, dass es Dich mehr essen lassen wird, Dich in einen Hungermodus versetzen wird und in einer Gewichtzunahme resultieren wird, ist das genaue Gegenteil der Realität.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency#section1

Zurück 1 … 33 34 35 36 37 … 75 Vorwärts

Das könnte dir ebenfalls gefallen Alle anzeigen

Juli 23, 2026 Gigas Redaktion ca. 2 Min.

Sind Blackrolls überhaupt noch sinnvoll?

Juli 19, 2026 Gigas Redaktion ca. 2 Min.

Warum kleine aktive Pausen im Bürojob sinnvoll sind

Juli 16, 2026 Gigas Redaktion ca. 2 Min.

Wofür benötigt der Körper gesättigte Fettsäuren?