Worauf man beim Sport im Winter achten sollte

Worauf man beim Sport im Winter achten sollte

Der Winter kann für Sportler eine besonders herausfordernde Zeit sein. Winterliche Temperaturen, kürzere Tage und wechselhafte Wetterbedingungen erfordern besondere Vorsicht und Anpassung im Training. Um Verletzungen zu vermeiden und trotzdem fit zu bleiben, gibt es einige Dinge, auf die du achten solltest, wenn du auch in der kalten Jahreszeit sportlich aktiv bleiben möchtest.

1. Aufwärmen ist das A und O.
   Im Winter dauert es länger, bis der Körper sich richtig auf Betriebstemperatur bringt. Das kalte Wetter verengt die Blutgefäße und die Muskeln sind steifer, was das Risiko von Verletzungen erhöht. Ein gründliches Aufwärmen ist daher besonders wichtig. Achte darauf, dass du deinen gesamten Körper aktivierst, indem du zunächst leichte Übungen machst, um die Blutzirkulation anzuregen. 
2. Die richtige Kleidung für Outdoor-Sportarten
   Wer bei kaltem Wetter draußen trainiert, sollte sich auf die richtige Kleidung konzentrieren. Das "Zwiebelschalen-Prinzip" ist besonders geeignet: mehrere Schichten, die du je nach Temperatur anpassen kannst. 
3. Hydration nicht vergessen
   Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Viele Sportler denken, dass sie nur bei hohen Temperaturen Flüssigkeit brauchen, aber kalte Luft und trockene Heizungsluft können genauso dehydrierend wirken. Während des Trainings solltest du regelmäßig Wasser oder Elektrolyte zu dir nehmen, um die Hydration aufrechtzuerhalten und deine Leistung zu maximieren.
4. Auf rutschige Böden achten
   Im Winter sind viele Straßen und Gehwege glatt und rutschig, was besonders bei Outdoor-Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu Unfällen führen kann. Um das Risiko zu minimieren, solltest du geeignete Schuhe mit rutschfesten Sohlen tragen, die dir auch auf vereisten Flächen Halt geben. Beim Laufen in der Natur oder auf unbefestigten Wegen sind stabile, wasserfeste Schuhe ein Muss, die auch vor Kälte und Nässe schützen. Es gibt keine uncoole Kleidung, solange sie für mehr Sicherheit sorgt. Hinzufallen, weil man zu cool für die richtigen Schuhe war, das ist uncool.
5. Intensität anpassen
   Der Körper benötigt im Winter mehr Energie, um sich warmzuhalten. Dies bedeutet, dass du dein Training gegebenenfalls etwas anpassen musst. Überlege, ob du die Intensität deines Trainings etwas drosseln solltest, vor allem, wenn es draußen sehr kalt ist. Besonders intensives Ausdauertraining bei Minusgraden kann den Körper stark beanspruchen und zu einer höheren Verletzungsgefahr führen. Höre auf deinen Körper und wähle Aktivitäten, die zu den aktuellen Wetterbedingungen passen.
6. Regelmäßige Pausen einlegen
   Gerade bei kaltem Wetter ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Dein Körper verbraucht durch die Kälte mehr Energie, und es kann schnell zu einer Überlastung kommen. Pausen helfen, den Kreislauf wieder in Gang zu bringen und verhindern, dass du dich überanstrengst. Achte darauf, dich nach dem Training langsam wieder abzukühlen und nicht abrupt in die Kälte zu gehen, um mögliche Muskelverspannungen zu vermeiden.
7. Vitamin D und Ernährung
   Im Winter sind die Tage kürzer, und viele Menschen sind weniger draußen in der Sonne, was zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und das Immunsystem (1,2), daher ist es besonders wichtig, im Winter auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gegebenenfalls Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Achte auch darauf, genügend Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Energie- und Regenerationsbedürfnisse zu decken.

Fazit: Sicher und gesund durch den Winter

Sport im Winter ist nicht nur möglich, sondern auch äußerst förderlich für die Gesundheit – vorausgesetzt, man beachtet einige wichtige Aspekte. Ein gutes Aufwärmen, die richtige Kleidung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sind essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und das Immunsystem zu stärken. Passe dein Training an die Bedingungen an und sorge dafür, dass du sowohl draußen als auch drinnen fit bleibst. So wirst du auch in den kalten Monaten topfit bleiben und dein Trainingsziel weiter verfolgen können.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724. doi: 10.3390/nu2070693. Epub 2010 Jul 5. PMID: 22254049; PMCID: PMC3257679.
2. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.