Wie viel sollte man beim Sport trinken?

Wie viel sollte man beim Sport trinken?

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um beim Sport leistungsfähig zu bleiben und das Wohlbefinden zu sichern. Doch wie viel sollte man trinken, um optimal hydriert zu bleiben? Dies hängt von Faktoren wie der Intensität des Trainings, der Dauer, der Außentemperatur und dem individuellen Flüssigkeitsbedarf ab. Hier sind einige Richtlinien, die helfen, die richtige Menge an Flüssigkeit zu bestimmen:

Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit durch Schweiß und Atmung. Diese Verluste müssen ausgeglichen werden, um die normale Körpertemperatur und die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die sportliche Leistung signifikant reduzieren (1).

Es ist wichtig, bereits vor dem Training gut hydriert zu sein. Die American College of Sports Medicine empfiehlt, 400-600 ml Wasser ca. 2 Stunden vor dem Training zu trinken (2). Dies stellt sicher, dass der Körper mit genügend Flüssigkeit startet, ohne überladen zu sein.

Während des Trainings hängt der Flüssigkeitsbedarf von der Dauer und Intensität der Aktivität ab. Bei kürzeren Trainingseinheiten (bis zu einer Stunde) reicht es, alle 15-20 Minuten 150-250 ml Wasser zu trinken. Bei intensiveren oder längeren Workouts sollte man darauf achten, pro Stunde etwa 500-800 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei intensiven und schweißtreibenden Aktivitäten, insbesondere bei hohen Temperaturen, kann der Bedarf an Flüssigkeit höher sein (3,4,5).

In solchen Fällen können isotonische Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, hilfreich sein, um den Verlust von Salzen und Mineralien auszugleichen und den Energiehaushalt stabil zu halten (6). Kurzer Werbeeinschub für die EAAs (mit Hydration Matrix) bzw. das Intraworkout von Gigas, wenn ihr das bisher nicht kennt, schaut es euch an.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf. Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht, Fitnesslevel, Umgebungstemperatur und die persönliche Schweißrate beeinflussen, wie viel Flüssigkeit der Körper benötigt. Menschen, die mehr schwitzen, sollten natürlich mehr trinken. Eine einfache Methode, um den Hydrationsstatus zu überprüfen, ist die Farbe des Urins: Ein klarer bis hellgelber Urin deutet auf eine gute Hydration hin, während dunkler Urin auf einen Flüssigkeitsmangel hinweist.

Fazit

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um die sportliche Leistung zu optimieren und Dehydration vorzubeugen. Je nach Intensität und Dauer des Trainings sollten Sportler vor, während und nach dem Sport ausreichende Mengen an Wasser oder elektrolythaltigen Getränken zu sich nehmen. Es ist wichtig, individuelle Unterschiede zu beachten und auf den Körper zu hören, um eine optimale Hydration zu gewährleisten.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen

• Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065
• Towson Sports Medicine. (2024). Tips from the athletic training room: Proper hydration guidelines. Towson Sports Medicine. https://www.towsonsportsmedicine.com​:contentReference[oaicite:0]
• Human Kinetics. (2021, July 22). Athletes' hydration needs before, during and after exercise. Human Kinetics Blog. https://humankinetics.me​:contentReference[oaicite:0]
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2019). Hydration and performance. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, Human Kinetics. https://www.nsca.com​:contentReference[oaicite:1]
• Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2021). Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com​:contentReference[oaicite:2]
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y