Ernährungsmythen im Sport aufgedeckt: Was wirklich stimmt

Ernährungsmythen im Sport aufgedeckt: Was wirklich stimmt

Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor für sportliche Leistung und körperliche Fitness. Doch gerade im Fitnessbereich kursieren unzählige Mythen und Halbwahrheiten. Sie führen oft zu Verwirrung und manchmal sogar zu kontraproduktiven Entscheidungen. Heute decken wir einige der häufigsten Ernährungsmythen im Sport auf und erklären, was wirklich stimmt.

1. „Du musst sofort nach dem Training essen.“

Dieser Mythos basiert auf der sogenannten „anabolen Phase“, einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training, in dem der Körper angeblich Nährstoffe besonders effizient aufnehmen soll. Tatsächlich ist dieses Zeitfenster Blödsinn. Entscheidend ist, dass du über den gesamten Tag hinweg ausreichend Nährstoffe zuführst. Dennoch spielt die Ernährung rund um das Training eine entscheidende Rolle, mehr dazu in einem anderen Blogbeitrag

2. „Low Carb ist der Schlüssel zu besserer Performance.“

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, doch sie sind die Hauptenergiequelle für intensive körperliche Belastung. Besonders bei Ausdauersportarten oder intensiven Workouts sind Kohlenhydrate unverzichtbar, um Leistung und Ausdauer zu gewährleisten. Während eine Low-Carb-Diät in bestimmten Kontexten sinnvoll sein kann, beispielsweise für Gewichtsabnahme oder in der Ruhephase, ist sie für Sportler oft kontraproduktiv. Der Körper braucht Glykogen, um Höchstleistungen zu erbringen. Außer man bewegt sich in einem Zustand der Ketose - ihr ahnt es bereits, mehr dazu in einem anderen Beitrag.

3. „Je mehr Protein, desto besser.“

Protein ist ohne Zweifel wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Doch mehr ist nicht immer besser. Der Körper hat eine begrenzte Kapazität, Protein zu verwerten, und überschüssiges Protein wird entweder als Energie genutzt oder als Fett gespeichert. Für die meisten Sportler reichen 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht völlig aus.

4. „Fett macht fett.“

Lange Zeit wurde Fett als Hauptverursacher von Übergewicht stigmatisiert. In Wahrheit ist Fett ein essenzieller Makronährstoff, der zahlreiche Körperfunktionen unterstützt, darunter die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Entscheidend ist die Art des Fettes: Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch sollten Teil jeder ausgewogenen Ernährung sein. Überschüssige Kalorien – unabhängig von ihrer Quelle – führen zur Gewichtszunahme, nicht das Fett allein (1).

5. „Supplemente sind unverzichtbar.“

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin oder BCAAs werden oft als unverzichtbar beworben. Fakt ist: Die meisten Sportler können ihren Nährstoffbedarf problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Supplemente sind nützlich, wenn es praktisch schwierig ist, den Bedarf zu decken, etwa durch Zeitmangel oder hohe Anforderungen. Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung angesehen werden, sondern bestenfalls als Ergänzung. Sie machen die Aufnahme deutlich leichter, ergänzen also, was man ohne nicht zur Genüge decken kann.

6. „Je weniger du isst, desto schneller wirst du fit.“

Kalorienreduktion mag für die Gewichtsabnahme entscheidend sein, aber zu wenig zu essen kann deine Fortschritte erheblich behindern. Ein zu großes Kaloriendefizit führt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und einem erhöhten Risiko für Verletzungen. Außerdem kann ein starker Mangel an Energie den Stoffwechsel verlangsamen und langfristig sogar Muskelmasse abbauen. Eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr ist deutlich effektiver und nachhaltiger.

7. „Sportgetränke sind für jedes Training ein Muss.“

Isotonische Getränke und Elektrolyt-Mischungen haben ihren Platz – vor allem bei langen und intensiven Trainingseinheiten, bei denen viel geschwitzt wird. Für die meisten Freizeitsportler reicht jedoch Wasser völlig aus, besonders bei kürzeren Workouts von bis zu einer Stunde. Zuckerhaltige Sportgetränke können sogar kontraproduktiv sein, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Fazit: Wissen ist Macht

Ernährung ist ein komplexes Thema, und Mythen können dich leicht auf den falschen Weg führen. Statt dich von Trends oder Halbwahrheiten leiten zu lassen, solltest du auf fundierte Informationen und individuelle Bedürfnisse achten. Eine ausgewogene Ernährung, die auf deinen Körper und deine Ziele abgestimmt ist, bleibt die beste Grundlage für sportlichen Erfolg.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4