Ernährung
Kreatin und Wheyprotein sind Supplements, die erwiesenermaßen die Muskelmasse vergrößern. Australische Forscher haben herausgefunden, dass Kreatin und Wheyprotein – für sich selbst oder in Kombination – die Menge des kontraktilen Proteins und der mageren Körpermasse sowie die Kraft (1 RM Wiederholung) im Vergleich zu einem Supplement, das nur Kohlenhydrate enthielt, erhöhten. Die Kombination von Wheyprotein und Kreatin war nur geringfügig effektiver als jedes dieser Supplements alleine. Die meisten Zuwächse an Kraft und Masse wurden auf das Training zurückgeführt, doch die beiden Supplements waren definitiv effektiv.
Eine gute Strategie zur Maximierung der Trainingszuwächse und der Förderung der Regeneration ist der Konsum eines Wheyshakes mit einem Teelöffel Kreatin direkt nach dem Training.
(Medicine Science Sports Exercise, 39:298-307, 2007)
Modulare Proteinsupplements sind Flüssigmahlzeiten oder Pulver, die mit Wasser oder Milch gemischt werden und zusätzliches Protein oder spezifische Aminosäuren liefern. Hauptsächlich ältere Erwachsene, die mehr Protein für die Wundheilung oder die Vorbeugung der körperlichen Degeneration benötigen, benutzen diese Supplements. Einige Bodybuilder verwenden diese Supplements um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu minimieren.
Diese Supplements enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren (früher auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet) und reichlich weitere Aminosäuren, die den nichtspezifischen Stickstoffbedarf decken. Produkte, die aus kollagenem Eiweiß oder einer Kombination von kollagenem Protein mit vollständigem Protein hergestellt werden, liefern weniger biologisch verfügbares Protein. Wheyprotein Supplements werden vom Körper schnell aufgenommen und stellen für Sportler eine qualitativ hochwertige Quelle konzentrierten Proteins dar. Spezifische Aminosäuresupplements, die HMB, Glutamin oder verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, könnten für Sportler von Nutzen sein.
(Nutrition Clinical Practice, 21:485-504, 2006)
Die Effektivität von Sojaprotein für Bodybuilder wurde immer wieder in Frage gestellt, da Sojaprotein als Isoflavone bezeichnete Chemikalien enthält, welche an die Östrogenrezeptoren des Körpers andocken und den Östrogenstoffwechsel (weibliche Hormone) sowie den Androgenstoffwechsel (männliche Hormone) beeinflussen können. Viele der meistverkauften Proteinsupplements enthalten Sojaprotein – entweder alleine oder in Kombination mit Wheyprotein, Kasein oder Eiprotein.
Zahlreiche Studien haben die Wirkung von unterschiedlichen Proteinquellen auf den Protein- und Hormonstoffwechsel untersucht, doch nur wenige haben jemals den Einfluss auf die Wirkung des Trainings mit Gewichten betrachtet. Eine von Miami Research Associates unter der Leitung von Douglas Kalman durchgeführte Studie kam zu der Schlussfolgerung, dass Sojaprotein Supplements bei Männern (durchschnittlich 30 Jahre alt), die an einem zwölfwöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, weder den Testosteronspiegel des Blutes reduzierten noch den Zuwachs an magerer Muskelmasse beeinträchtigten.
Zwanzig Männer erhielten täglich Proteinsupplements (50 Gramm) in Form eines Sojakonzentrats, Sojaisolats oder einer Mischung aus Sojaisolat und Wheyprotein. Da diese Studie nur fünf Probanden umfasste, bedarf es weiterer Untersuchungen, bevor man den relativen Wert von Soja als Proteinquelle für Bodybuilder abschätzen kann.
(Journal International Society Sports Nutrition, 4: 4 doi:10.1186/1550-2783-4-4, 2007, online veröffentlicht)
Alanin und Karnosin sind wichtige Chemikalien innerhalb der Muskulatur, die Muskelgröße und Stoffwechsel beeinflussen. Alanin ist eine Aminosäure die während des Trainings Energie bereitstellt und der neuromuskulare Erschöpfung durch eine Erhöhung der Muskelkarnosinspiegel entgegenwirkt. Karnosin ist ein Dipeptid (ein Molekül, das aus zwei Aminosäuren besteht), welches man im Fleisch findet und das aus den Aminosäuren Alanin und Histidin besteht. Es befindet sich in vielen Gewebetypen des Körpers, inklusive der Skelettmuskulatur und der glatten Muskeln innerhalb der Arterien. Karnosin ist außerdem ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen des Körpers vor oxidativen Schäden schützt und es dient auch als Puffer für Säuren, welche eine Erschöpfung der Muskulatur verursachen. Es ist entscheidend für die Proteinsynthese und den Proteinabbau und könnte dabei helfen Degenerationen der Nerven und Diabetes vorzubeugen. Vor einigen Monaten berichteten wir, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin die isometrische Ausdauerkapazität des Oberschenkels steigerte, indem die Karnosinspiegel des Muskels erhöht wurden. (Amino Acids, 32: 225-233, 2007). Eine Studie aus Belgien hat herausgefunden, dass Beta-Alanin (4,8 Gramm pro Tag für vier Wochen) die Muskelkarnosinspiegel um 16% erhöhte und die Erschöpfung während wiederholter Durchgänge hochintensiver Knieextensionen verhinderte, aber keine Auswirkung auf die isometrische Ausdauer oder die Zeiten bei 400 Meter Sprints hatte. Beta-Alanin fördert bei intensiv trainierenden Bodybuildern und anderen Sportlern die Leistungsfähigkeit.
(Journal Applied Physiology, im Druck, online am 9. August veröffentlicht)
Intensives Training das dehnende Muskelkontraktionen umfasst (exzentrische oder negative Wiegerholungen), verursacht Muskelschäden und Muskelkater. Ein verzögert einsetzender Muskelkater ist während der auf das Training folgenden Tage am schlimmsten, da Muskelbeschädigungen Entzündungen hervorrufen (d.h. Schwellungen, Röte und Steifheit). Einige Studien haben herausgefunden, dass Massagen oder Medikamente wie Advil den Muskelschmerz und die Steifheit reduzieren können, jedoch die normale Muskelkraft und Energie nicht wiederherstellen. Eine an der University of Nebraska durchgeführte Studie fand heraus, dass ein Peptidase Supplement den Kraftverlust reduziert und die Regeneration nach intensivem exzentrischem Training fördert, jedoch keinen Einfluss auf Schmerz oder Blutmarker eines verzögerte einsetzenden Muskelkaters hat. Peptidase ist ein Enzym, das Protein aufspaltet. Peptidase Supplements könnten die Erholung von exzentrischem Training mit Gewichten und die Reparatur der Membranen fördern. Weiterhin könnten sie die Blutproteine wiederherstellen, was zu einer Reuzierung der Schwellung führen würde. (Journal Strength Conditioning Research, 21: 661-667, 2007)
