Ernährung
Nahezu alle Bodybuilder nehmen Supplements wie Protein, Kreatin und Kohlenhydrate zu sich, um dem Muskelaufbau zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Die meisten nehmen diese Supplements aus Gründen der Bequemlichkeit mit dem Frühstück zu sich – die Supplements sind griffbereit und man isst ja sowieso gerade. Australische Forscher haben herausgefunden, dass das richtige Timing bei der Supplementeinnahme wichtig ist, wenn man die größtmögliche Wirkung bezüglich Muskelaufbau, Kraft und Fettabbau erzielen möchte. Zwei Gruppen trainierten 10 Wochen lang mit Gewichten und bekamen Protein, Kreatin Monohydrat und Kohlenhydrate als Supplementierung. Die durchschnittliche Dosierung lag bei 32 Gramm Protein, 34,4 Gramm Kohlenhydrate und 5,6 Gramm Kreatin. Eine Gruppe nahm diese Supplements am Morgen und abends (MA) zu sich, während die andere Gruppe ihre Supplements direkt vor und nach dem Training (VN) zu sich nahm. Die VN Gruppe baute mehr Masse, mehr kontraktiles Protein und mehr Kraft auf, verzeichnete eine stärkere Vergrößerung der schnell kontrahierenden Muskelfasen und verlor mehr Körperfett als die MA Gruppe. Die Einnahme von Supplements vor und nach dem Training ist ein effektiver Weg zur Maximierung der Trainingseffekte. Bei Supplements ist das Timing genauso wichtig wie die richtige Auswahl der Supplements. (Medicine Science Sports Exercise, 38:1918-1925, 2006)
Milch ist eine hervorragende Proteinquelle, die gut verdaulich ist und dem Körper schnell als Energiequelle und für de Reparatur von Zellen und Gewebe zur Verfügung steht. Kasein, Whey und milchlösliches Protein sind die Hauptproteinarten, die in der Milch vorkommen. Französische Forscher haben herausgefunden, dass die unterschiedlichen Proteinbestandteile der Milch in ihrer Verdaulichkeit und Verfügbarkeit im Körper variieren. Die Kombination von Kasein und Whey wird langsam verdaut, so dass Eiweiß für viele Stunden nach dem Verzehr zur Verfügung steht. Milchlösliche Proteine haben eine sehr kurze Magenverweildauer und geben ihre Aminosäuren so schnell an die Zellen ab, dass die den Gewebeaufbau nicht über einen längeren Zeitraum nach ihrem Verzehr mit Aminosäuren versorgen können. Die Schlussfolgerung für Bodybuilder ist, dass Proteinsupplements, die aus Kasein oder Whey hergestellt sind, Produkten, die aus Vollmilch oder Fettarmer Milch hergestellt werden, überlegen sind. (American Journal Clinical Nutrition, 84:1070-1079, 2006)
Eine Proteinsupplementation vor und nach dem Training mit Gewichten könnte die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse fördern. Sportler benötigten etwa 0,9 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein exzessiver Proteinkonsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen. Wichtig ist jedoch das richtige Timing der Proteinzufuhr. Eine Proteinzufuhr nach dem Training könnte die Zuwächse durch das Training vergrößern, die Regeneration fördern und dem Muskelkater nach dem Training vorbeugen.
Forscher der Indiana University School of Medicine konnten zeigen, dass eine Zufuhr von Soja- oder Wheyprotein bei Ratten nach einem Ausdauertraining die Proteinsynthese über eine Förderung der Aminosäure Codesequenzierung innerhalb der Muskelzellen anregt. Die erhöhte Proteinzufuhr bewirkte mehr als nur eine Zufuhr der Aminosäuren, die für den Aufbau neuen Muskelgewebes benötigt wurden. Sie förderte auch Prozesse auf zellularer Ebene, die daran beteiligt sind die Zellen größer und stärker zu machen.
(Journal of Nutrition, 137: 357-362, 2007)
HMB (beta-hydroxi-Methylbutyrat) ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Lycin. Vor mehr als 10 Jahren zeigten Nissen und Kollegen (J. Appl. Physoil. 81: 2095-2104, 1996), dass HMB bei mit Gewichten trainierenden Probanden den Proteinabbau verhindert und die Muskelhypertrophie fördert. Andere Studien konnten zeigen, dass HMB die fettfreie Körpermasse (vorrangig Muskulatur) erhöht und die Körperfettmasse reduziert. Die kombinierte gleichzeitige Einnahme von HMB und Kreatin war wirkungsvoller als die Einnahme der beiden Substanzen für sich alleine.
Zahlreiche Studien kamen jedoch zu der Schlussfolgerung, dass HMB für Sportler keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Forscher aus Kanada fanden heraus, dass HMB den maximalen Sauerstoffverbrauch (ein Maß für die aerobe Fitness) verbesserte und das Atmen während des Trainings erleichterte.
HMB ist nicht so beliebt wie Kreatin, doch es besitzt mehrere vorteilhafte Wirkungen, die es zu einem wirkungsvollen Bodybuildingsupplement machen.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 17: 56-69, 2007)
Muskeldystrophie ist eine Krankheit, die durch eine progressive Degeneration des Muskelgewebes aufgrund der Abwesenheit von Dystrophin – ein Protein, welches den Muskelzellen dabei hilft mechanischen Belastungen zu widerstehen – gekennzeichnet wird. Mediziner können diese Krankheit mit Cortikosteroiden behandeln, doch dieses Medikament besitzt auch ernsthafte Nebenwirkungen.
Forscher aus Deutschland untersuchten die Fachliteratur bezüglich der Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf eine Reduzierung der Symptome einer Muskeldystrophie. Sie untersuchten 12 Studien mit insgesamt 266 Probanden. Kreatin verbesserte bei Probanden, die unter Dystrophie litten, die neuromuskulare Funktion und die allgemeine Lebensqualität, während es gleichzeitig den Abbau von Muskelgewebe reduzierte. Kreatin Monohydrat erhöht die Kreatinphosphatspiegel der Muskulatur, welche eine wichtige Energiequelle darstellen. Es besitzt außerdem einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese und die neuromuskulare Funktion. Eine kurz- und mittelfristige Kreatinsupplementation verbessert bei Personen, die unter Muskeldystrophie leiden, die Muskelkraft und ist gleichzeitig gut verträglich. Kreatin ist nicht nur ein wirkungsvolles Supplement für Bodybuilder und Kraftsportler sondern besitzt auch wichtige Einsatzgebiete im Bereich der Medizin.
(The Cochrane Database of Systematic Review, online veröffentlicht, Ausgabe 1, 2007)
