Ernährung
Milch ist eine hervorragende Proteinquelle, die gut verdaulich ist und dem Körper schnell als Energiequelle und für de Reparatur von Zellen und Gewebe zur Verfügung steht. Kasein, Whey und milchlösliches Protein sind die Hauptproteinarten, die in der Milch vorkommen. Französische Forscher haben herausgefunden, dass die unterschiedlichen Proteinbestandteile der Milch in ihrer Verdaulichkeit und Verfügbarkeit im Körper variieren. Die Kombination von Kasein und Whey wird langsam verdaut, so dass Eiweiß für viele Stunden nach dem Verzehr zur Verfügung steht. Milchlösliche Proteine haben eine sehr kurze Magenverweildauer und geben ihre Aminosäuren so schnell an die Zellen ab, dass die den Gewebeaufbau nicht über einen längeren Zeitraum nach ihrem Verzehr mit Aminosäuren versorgen können. Die Schlussfolgerung für Bodybuilder ist, dass Proteinsupplements, die aus Kasein oder Whey hergestellt sind, Produkten, die aus Vollmilch oder Fettarmer Milch hergestellt werden, überlegen sind. (American Journal Clinical Nutrition, 84:1070-1079, 2006)
Eine Proteinsupplementation vor und nach dem Training mit Gewichten könnte die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse fördern. Sportler benötigten etwa 0,9 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein exzessiver Proteinkonsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen. Wichtig ist jedoch das richtige Timing der Proteinzufuhr. Eine Proteinzufuhr nach dem Training könnte die Zuwächse durch das Training vergrößern, die Regeneration fördern und dem Muskelkater nach dem Training vorbeugen.
Forscher der Indiana University School of Medicine konnten zeigen, dass eine Zufuhr von Soja- oder Wheyprotein bei Ratten nach einem Ausdauertraining die Proteinsynthese über eine Förderung der Aminosäure Codesequenzierung innerhalb der Muskelzellen anregt. Die erhöhte Proteinzufuhr bewirkte mehr als nur eine Zufuhr der Aminosäuren, die für den Aufbau neuen Muskelgewebes benötigt wurden. Sie förderte auch Prozesse auf zellularer Ebene, die daran beteiligt sind die Zellen größer und stärker zu machen.
(Journal of Nutrition, 137: 357-362, 2007)
HMB (beta-hydroxi-Methylbutyrat) ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Lycin. Vor mehr als 10 Jahren zeigten Nissen und Kollegen (J. Appl. Physoil. 81: 2095-2104, 1996), dass HMB bei mit Gewichten trainierenden Probanden den Proteinabbau verhindert und die Muskelhypertrophie fördert. Andere Studien konnten zeigen, dass HMB die fettfreie Körpermasse (vorrangig Muskulatur) erhöht und die Körperfettmasse reduziert. Die kombinierte gleichzeitige Einnahme von HMB und Kreatin war wirkungsvoller als die Einnahme der beiden Substanzen für sich alleine.
Zahlreiche Studien kamen jedoch zu der Schlussfolgerung, dass HMB für Sportler keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Forscher aus Kanada fanden heraus, dass HMB den maximalen Sauerstoffverbrauch (ein Maß für die aerobe Fitness) verbesserte und das Atmen während des Trainings erleichterte.
HMB ist nicht so beliebt wie Kreatin, doch es besitzt mehrere vorteilhafte Wirkungen, die es zu einem wirkungsvollen Bodybuildingsupplement machen.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 17: 56-69, 2007)
Muskeldystrophie ist eine Krankheit, die durch eine progressive Degeneration des Muskelgewebes aufgrund der Abwesenheit von Dystrophin – ein Protein, welches den Muskelzellen dabei hilft mechanischen Belastungen zu widerstehen – gekennzeichnet wird. Mediziner können diese Krankheit mit Cortikosteroiden behandeln, doch dieses Medikament besitzt auch ernsthafte Nebenwirkungen.
Forscher aus Deutschland untersuchten die Fachliteratur bezüglich der Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf eine Reduzierung der Symptome einer Muskeldystrophie. Sie untersuchten 12 Studien mit insgesamt 266 Probanden. Kreatin verbesserte bei Probanden, die unter Dystrophie litten, die neuromuskulare Funktion und die allgemeine Lebensqualität, während es gleichzeitig den Abbau von Muskelgewebe reduzierte. Kreatin Monohydrat erhöht die Kreatinphosphatspiegel der Muskulatur, welche eine wichtige Energiequelle darstellen. Es besitzt außerdem einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese und die neuromuskulare Funktion. Eine kurz- und mittelfristige Kreatinsupplementation verbessert bei Personen, die unter Muskeldystrophie leiden, die Muskelkraft und ist gleichzeitig gut verträglich. Kreatin ist nicht nur ein wirkungsvolles Supplement für Bodybuilder und Kraftsportler sondern besitzt auch wichtige Einsatzgebiete im Bereich der Medizin.
(The Cochrane Database of Systematic Review, online veröffentlicht, Ausgabe 1, 2007)
Die sportliche Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze ab. Körperliche Aktivitäten erhöhen die Wärmeproduktion im Körper und hohe Umgebungstemperaturen verschlimmern diesen Zustand weiter. Eine ausreichende Hydrierung (Wasserspeicherung im Körper) ist ein kritischer Faktor für die Kontrolle der Körpertemperatur. Kreatin und Glyzerin erhöhen die Kapazität des Körpers Wasser zu speichern. Forscher aus Schottland haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Kreatin und Glyzerin (jeweils für sich oder in Kombination) die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die gefühlte Anstrengung während eines Ausdauertrainings bei Hitze (90 Grad Fahrenheit (was etwa 32 Grad Celsius entspricht), 70 Prozent Luftfeuchtigkeit) reduziert. Während die Kombination von Kreatin und Glyzerin die Wasserspeicherung im Körper am stärksten erhöhte, war Kreatin alleine genauso effektiv, wenn es um die Reduzierung der Herz-Kreislauf Belastung und der thermischen Belastung während des Trainings ging.
In der Vergangenheit haben viele Sportmediziner Sportler davor gewarnt Kreatin einzunehmen, wenn sie bei großer Hitze trainieren. Diese Studie zeigt, dass genau das Gegenteil von Vorteil ist: Kreatin verbessert die Hitzetoleranz.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 17: 70-91, 2007)
