Ernährung
Männer nehmen einfacher an Gewicht ab als Frauen. Ein Grund könnte dabei sein, dass Männer mehr Stresshormone ausschütten, wie das Norepinehrin, als Reaktion auf Trainings und emotionalen Stress. Diese Hormone stimulieren die Lipolyse- das Aufspalten von Fett in Fettsäuren. Es funktioniert durch das Auslösen von auf Hormone reagierende Lipasen (HSL), ein Enzym, das die Freigabe von Fett aus den Fettzellen bewirkt. Die HSL Aktivität bestimmt Ihre Fähigkeit, um Gewicht zu verlieren. Je höher die Einstellung Ihres Nervensystems ist, um Stresshormone freizugeben, desto mehr Kalorien werden von Ihnen jeden Tag umgewandelt. Wissenschaftler der Universität von Colorado (J Clin Endocrinol Metab, 86:4440-4444,2001) fanden heraus, dass diese Nervensignale geringer bei manchen Menschen sind, vor allem bei denen über 30, die nicht trainieren. Die, die versuchen, Gewicht abzunehmen, sollten versuchen, ihren Metabolismus anzukurbeln, indem sie intensiv trainieren und Speisen zu sich nehmen, welche die metabolische Leistung beschleunigen.
Thermogenische Nahrung, wie grüner Tee, Capsaicin, Thyrosin und Kalzium können Ihren Metabolismus wieder auf Touren bringen. Dänische Wissenschaftler fanden heraus, dass durch die Einnahme eines Ergänzungsmittels, welches eines dieser Nahrungsstoffe enthielt, der Metabolismus um fast 2% pro 24 Stunden gesteigert werden konnte. Viele Produkte zur Gewichtabnahme beinhalten diese Substanzen. Diese Studie zeigte, dass diese Produkte eine Gewichtabnahme fördern konnten. (Eur J Clin Nutr, 59: 733-741, 2005)
Der Körper benutzt Kohlenhydrate als wichtigsten Kraftstoff während des Trainings, wenn die Intensität die 65% der maximalen Anstrengung überschreitet. Kohlenhydrate kommen von der Nahrung (Blutzucker), Muskel- und Leber Glycogen und Gluconeogenesis. Die Gluconeogenesis, die in der Leber und zu einem geringeren Teil auch in der Niere passiert, wandelt Aminosäuren (Bausteine der Proteine), Laktate und Pyruvate in neuen Blutzucker um. Dieser Prozess wird stufenweise immer wichtiger, da die Muskeln wie auch die Leber gespeichertes Glycogen und Kohlenhydrate von der letzten Mahlzeit nutzen. Glutamin ist die Haupt-Aminosäure während und nach dem Training, da sie wesentlich zur Funktion von Immunsystem, Nervensystem, Magen-Darm-Bereich und Stoffwechsel beiträgt. Forscher der University of Iowa fanden heraus, dass Ergänzungen mit Glutamin den Kohlenhydratstoffwechsel bei Hunden während und nach dem Training verbesserte. Ergänzungen mit Glutamin förderten die Blutzuckerproduktion und -nutzung während und nach dem Training. Glutamin hatte eine signifikante Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel, was seine Verwendung als Trainings-Ergänzungsmittel rechtfertigen könnte. Einige Studien zeigten Verbesserungen bei der Funktion des Immunsystems und der Vorbeugung von Überbeanspruchung. (J Appl Physiol,99:1858-1865,2005).
Training verursacht einen Verschleiß des Körpers, der wieder in Ordnung gebracht werden muss während der Erholungszeit. Protein-Kohlehydrat Drinks, die nach dem Training eingenommen werden, füllen die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber wieder auf und liefern Aminosäuren, die für die Reparatur von beschädigtem Gewebe benötigt werden. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das dem Körper dabei hilft, sich vom Training zu erholen. Es beschleunigt den Transport von Aminosäure in die Zellen, die zur Herstellung von neuem Protein gebraucht werden zur Reparatur von beschädigtem Gewebe durch das Training. Insulin beschleunigt zudem den Transport von Glukose in die Zellen, was eine Energiezufuhr für künftige Trainingsessions bedeutet. Wissenschaftler des Georgia Institute of Technology in Atlanta fanden heraus, dass eine Verabreichung von Sport-Drinks, die reich an Kohlenhydraten und Protein sind, einen Muskelkater nach dem Training durchaus reduzierten. Verschiedene Studien fanden nützliche Wirkungen in der Verabreichung von Ergänzungsmitteln nach dem Training. (Int J Sports Nut, 15:610-624, 2005)
Carnosin ist ein Dipeptid, welches aus den Aminosäuren Alanin und Histidin besteht und in Muskel- und Nervenzellen vorkommt. Es hilft bei der Regulierung des Energiemanagements und der Kontraktion der Muskelzellen indem es als Säurepuffer wirkt, das Kalziums (welches die Muskelkontraktion auslöst) in der Muskulatur reguliert und sowohl die Energiebereitstellung als auch die Muskelkontraktion koordiniert. Die Carnosinspiegel der Muskulatur sind bei Tieren, die große körperliche Leistungen erbringen, besonders hoch. Theoretisch gesehen sollte eine Erhöhung des Muskelcarnosinspiegels die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Britische Forscher haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit 3 bzw. 6 Gramm Beta-Alanin über eine Dauer von 15 Tagen die Carnosinspiegel der Muskulatur um 45 bis 65 % anheben kann. Auch wenn die Forscher keine Angaben zu einer Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit machen, kann man davon ausgehen, dass die festgestellte Erhöhung des Carnosinspiegels die Leistungsfähigkeit erhöhen sollte. (Amino Acids, im Internet veröffentlicht am 24. März 2006)
Nach der gängigen Meinung führen Mahlzeiten mit einem hohen Anteil von Einfachzuckern erst zu einem rapiden Anstieg und dann zu einem abrupten Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum schneller zu erneutem Hunger führt als der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit. Australische Wissenschaftler konnten zeigen, dass eine proteinreiche Mahlzeit in der Tat den Hunger besser unterdrückt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wobei der Unterschied jedoch auf hormonelle Reaktionen anstatt auf den Blutzuckerspiegel zurück geführt werden konnte. Die Probanden bekamen jeweils eine Mahlzeit mit 300 Kalorien, die aus Whey Protein (52g Protein), Casein (52g Protein), Glukose (7g Protein) oder Lactose (7g Protein) bestand. Drei Stunden später konnten sich die Probanden an einem All-you-can-eat Buffet bedienen. Hierbei zeigte sich, dass die Zwischenmahlzeiten mit einem hohem Proteinanteil den Hunger am besten gestillt hatten, wogegen die Probanden, welche die Glukosemahlzeit bekommen hatten, am meisten vom Buffet aßen. Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel stiegen bei der Glukosegruppe am schnellsten und stärksten an, nach 2 Stunden waren Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch bei allen Probanden wieder gleich. Die Zusammensetzung der Zwischenmahlzeit beeinflussten Hormone, welche den Appetit kontrollieren und für ein Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Proteinreiche Mahlzeiten erhöhten die Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin (CCK), welches den Hunger unterdrückt, wogegen kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches ein Hungergefühl auslöst, erhöhten. Proteinreiche Mahlzeiten unterdrücken den Hunger, indem sie die CCK Ausschüttung erhöhen und gleichzeitig eine Erhöhung der Ghrelinausschüttung verhindert. (Journal Clinical Endocrinology Metabolism, 91: 1477-1483, 2006)
