Ernährung
Der Körper benutzt Kohlenhydrate als wichtigsten Kraftstoff während des Trainings, wenn die Intensität die 65% der maximalen Anstrengung überschreitet. Kohlenhydrate kommen von der Nahrung (Blutzucker), Muskel- und Leber Glycogen und Gluconeogenesis. Die Gluconeogenesis, die in der Leber und zu einem geringeren Teil auch in der Niere passiert, wandelt Aminosäuren (Bausteine der Proteine), Laktate und Pyruvate in neuen Blutzucker um. Dieser Prozess wird stufenweise immer wichtiger, da die Muskeln wie auch die Leber gespeichertes Glycogen und Kohlenhydrate von der letzten Mahlzeit nutzen. Glutamin ist die Haupt-Aminosäure während und nach dem Training, da sie wesentlich zur Funktion von Immunsystem, Nervensystem, Magen-Darm-Bereich und Stoffwechsel beiträgt. Forscher der University of Iowa fanden heraus, dass Ergänzungen mit Glutamin den Kohlenhydratstoffwechsel bei Hunden während und nach dem Training verbesserte. Ergänzungen mit Glutamin förderten die Blutzuckerproduktion und -nutzung während und nach dem Training. Glutamin hatte eine signifikante Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel, was seine Verwendung als Trainings-Ergänzungsmittel rechtfertigen könnte. Einige Studien zeigten Verbesserungen bei der Funktion des Immunsystems und der Vorbeugung von Überbeanspruchung. (J Appl Physiol,99:1858-1865,2005).
Training verursacht einen Verschleiß des Körpers, der wieder in Ordnung gebracht werden muss während der Erholungszeit. Protein-Kohlehydrat Drinks, die nach dem Training eingenommen werden, füllen die Glykogenspeicher der Muskeln und Leber wieder auf und liefern Aminosäuren, die für die Reparatur von beschädigtem Gewebe benötigt werden. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das dem Körper dabei hilft, sich vom Training zu erholen. Es beschleunigt den Transport von Aminosäure in die Zellen, die zur Herstellung von neuem Protein gebraucht werden zur Reparatur von beschädigtem Gewebe durch das Training. Insulin beschleunigt zudem den Transport von Glukose in die Zellen, was eine Energiezufuhr für künftige Trainingsessions bedeutet. Wissenschaftler des Georgia Institute of Technology in Atlanta fanden heraus, dass eine Verabreichung von Sport-Drinks, die reich an Kohlenhydraten und Protein sind, einen Muskelkater nach dem Training durchaus reduzierten. Verschiedene Studien fanden nützliche Wirkungen in der Verabreichung von Ergänzungsmitteln nach dem Training. (Int J Sports Nut, 15:610-624, 2005)
Carnosin ist ein Dipeptid, welches aus den Aminosäuren Alanin und Histidin besteht und in Muskel- und Nervenzellen vorkommt. Es hilft bei der Regulierung des Energiemanagements und der Kontraktion der Muskelzellen indem es als Säurepuffer wirkt, das Kalziums (welches die Muskelkontraktion auslöst) in der Muskulatur reguliert und sowohl die Energiebereitstellung als auch die Muskelkontraktion koordiniert. Die Carnosinspiegel der Muskulatur sind bei Tieren, die große körperliche Leistungen erbringen, besonders hoch. Theoretisch gesehen sollte eine Erhöhung des Muskelcarnosinspiegels die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Britische Forscher haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit 3 bzw. 6 Gramm Beta-Alanin über eine Dauer von 15 Tagen die Carnosinspiegel der Muskulatur um 45 bis 65 % anheben kann. Auch wenn die Forscher keine Angaben zu einer Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit machen, kann man davon ausgehen, dass die festgestellte Erhöhung des Carnosinspiegels die Leistungsfähigkeit erhöhen sollte. (Amino Acids, im Internet veröffentlicht am 24. März 2006)
Nach der gängigen Meinung führen Mahlzeiten mit einem hohen Anteil von Einfachzuckern erst zu einem rapiden Anstieg und dann zu einem abrupten Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum schneller zu erneutem Hunger führt als der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit. Australische Wissenschaftler konnten zeigen, dass eine proteinreiche Mahlzeit in der Tat den Hunger besser unterdrückt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wobei der Unterschied jedoch auf hormonelle Reaktionen anstatt auf den Blutzuckerspiegel zurück geführt werden konnte. Die Probanden bekamen jeweils eine Mahlzeit mit 300 Kalorien, die aus Whey Protein (52g Protein), Casein (52g Protein), Glukose (7g Protein) oder Lactose (7g Protein) bestand. Drei Stunden später konnten sich die Probanden an einem All-you-can-eat Buffet bedienen. Hierbei zeigte sich, dass die Zwischenmahlzeiten mit einem hohem Proteinanteil den Hunger am besten gestillt hatten, wogegen die Probanden, welche die Glukosemahlzeit bekommen hatten, am meisten vom Buffet aßen. Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel stiegen bei der Glukosegruppe am schnellsten und stärksten an, nach 2 Stunden waren Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch bei allen Probanden wieder gleich. Die Zusammensetzung der Zwischenmahlzeit beeinflussten Hormone, welche den Appetit kontrollieren und für ein Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Proteinreiche Mahlzeiten erhöhten die Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin (CCK), welches den Hunger unterdrückt, wogegen kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches ein Hungergefühl auslöst, erhöhten. Proteinreiche Mahlzeiten unterdrücken den Hunger, indem sie die CCK Ausschüttung erhöhen und gleichzeitig eine Erhöhung der Ghrelinausschüttung verhindert. (Journal Clinical Endocrinology Metabolism, 91: 1477-1483, 2006)
Nahezu alle Bodybuilder nehmen Supplements wie Protein, Kreatin und Kohlenhydrate zu sich, um dem Muskelaufbau zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Die meisten nehmen diese Supplements aus Gründen der Bequemlichkeit mit dem Frühstück zu sich – die Supplements sind griffbereit und man isst ja sowieso gerade. Australische Forscher haben herausgefunden, dass das richtige Timing bei der Supplementeinnahme wichtig ist, wenn man die größtmögliche Wirkung bezüglich Muskelaufbau, Kraft und Fettabbau erzielen möchte. Zwei Gruppen trainierten 10 Wochen lang mit Gewichten und bekamen Protein, Kreatin Monohydrat und Kohlenhydrate als Supplementierung. Die durchschnittliche Dosierung lag bei 32 Gramm Protein, 34,4 Gramm Kohlenhydrate und 5,6 Gramm Kreatin. Eine Gruppe nahm diese Supplements am Morgen und abends (MA) zu sich, während die andere Gruppe ihre Supplements direkt vor und nach dem Training (VN) zu sich nahm. Die VN Gruppe baute mehr Masse, mehr kontraktiles Protein und mehr Kraft auf, verzeichnete eine stärkere Vergrößerung der schnell kontrahierenden Muskelfasen und verlor mehr Körperfett als die MA Gruppe. Die Einnahme von Supplements vor und nach dem Training ist ein effektiver Weg zur Maximierung der Trainingseffekte. Bei Supplements ist das Timing genauso wichtig wie die richtige Auswahl der Supplements. (Medicine Science Sports Exercise, 38:1918-1925, 2006)
