Ernährung
Intensives Training das dehnende Muskelkontraktionen umfasst (exzentrische oder negative Wiegerholungen), verursacht Muskelschäden und Muskelkater. Ein verzögert einsetzender Muskelkater ist während der auf das Training folgenden Tage am schlimmsten, da Muskelbeschädigungen Entzündungen hervorrufen (d.h. Schwellungen, Röte und Steifheit). Einige Studien haben herausgefunden, dass Massagen oder Medikamente wie Advil den Muskelschmerz und die Steifheit reduzieren können, jedoch die normale Muskelkraft und Energie nicht wiederherstellen. Eine an der University of Nebraska durchgeführte Studie fand heraus, dass ein Peptidase Supplement den Kraftverlust reduziert und die Regeneration nach intensivem exzentrischem Training fördert, jedoch keinen Einfluss auf Schmerz oder Blutmarker eines verzögerte einsetzenden Muskelkaters hat. Peptidase ist ein Enzym, das Protein aufspaltet. Peptidase Supplements könnten die Erholung von exzentrischem Training mit Gewichten und die Reparatur der Membranen fördern. Weiterhin könnten sie die Blutproteine wiederherstellen, was zu einer Reuzierung der Schwellung führen würde. (Journal Strength Conditioning Research, 21: 661-667, 2007)
Muskelspannung und die Verfügbarkeit von Aminosäuren sind für die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum entscheidend. Viele Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Protein oder Aminosäuren vor oder nach dem Training die Proteinsynthese fördern. Diese Supplements liefern Aminosäuren, die notwendig sind, um die Gewebereparatur und die Muskelhypertrophie zu fördern. Proteine regen außerdem die Insulinausschüttung an, welche den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt und der Proteinsynthese einen Schub gibt.
Forscher der McMaster University in Kanada haben herausgefunden, dass nach dem Training mit Gewichten verzehrtes Milchprotein die Proteinsynthese nach dem Training stärker anregte als Sojaprotein. Diese Studie untersuchte bei 56 gesunden jungen Männern, die an einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm mit Gewichten teilnahmen, die Wirkung einer Supplementierung nach dem Training auf die Proteinsynthese, die entweder aus fettfreier Milch, fettfreiem Sojaprotein oder Kohlenhydraten (Maltodextrin) bestand. Die Muskelmasse nahm bei den meisten Mitgliedern der Gruppe, die fettfreie Milch nach dem Training zu sich nahm, zu.
Fettfreie Milch ist billig, gut verfügbar und stellt eine gute Wahl für Bodybuilder dar, die ihr Muskelwachstum maximieren möchten.
(American Journal Clinical Nutrition, 86: 373-381, 2007)
Der „Heilige Gral“ der Supplements ist ein Supplement, welches die Leistungsfähigkeit bereits nach wenigen Einnahmetagen steigert. Stoffe wie anabole Steroide, Wachstumshormone, Insulin und IGF-1 bauen zwar Kraft und Masse auf, doch sie besitzen nur wenige oder überhaupt keine kurzfristige Wirkungen. Die Einnahme von Kreatin Monohydrat während der Tage vor einem Gewichtheber Wettkampf, einem Fußballspiel, einem Golfturnier oder einem Leichtathletikwettkampf könnte zu einer messbaren Steigerung der Leistungsfähigkeit führen. Kreatin Monohydrat steigert die Menge des verfügbaren hochenergetischen Zellenergierträgers Kreatinphosphat und regt die Synthese von Protein an.
Forscher der University of Oklahoma unter der Leitung von Joel Cramer haben herausgefunden, dass drei Tage isokinetisches Training in Kombination mit 8 Tagen einer Kreatinsupplementation (21 Gramm pro Tag) bei 25 Männern im Collegealter Kraft und Geschwindigkeit steigerte. Die Wissenschaftler konnten durch eine Messung mit dem Elektrotromyographen (Messung der Aktivierung der Muskeln durch das Nervensystem) keine Veränderungen der neuromuskularen Funktion feststellen. Kurzfristiges Training in Verbindung mit einer Kreatin Supplementation ist hilfreich für die Steigerung der Kraft und die Vorbereitung von Sportlern auf einen Wettkampf.
(Journal Strength Conditioning Research, 21: 668-677, 2007)
Eine moderne Legende im Bereich des Sports besagt, dass Kreatin Monohydrat Muskelkrämpfe auslöst und eine Dehydration fördert. Ohne wissenschaftliche Hinweise verbreiten die Medien, einige Trainer und Sportler diese Fehlinformation immer weiter.
Wissenschaftler der University of Oklahoma unter der Leitung von Vincent Dalbo kamen zu der Schlussfolgerung, dass genau das Gegenteil der Fall ist: Kreatin verbessert die Hitzetoleranz und hilft bei der Aufrechterhaltung des Plasmavolumens während eines Training unter Hitzeeinfluss. Das Blutplasma ist der zellfreie Anteil des Blutes, der für die Aufrechterhaltung einer stabilen Körpertemperatur und des Herzminutenvolumens (Blutfluss durch das Herz) während des Trainings essentiell wichtig ist. Selbst bei dehydrierten Menschen verbesserte Kreatin die Trainingskapazität und half bei der Bekämpfung der negativen Auswirkung des reduzierten Körperwassers. Tragen wir diese moderne Lege zu Grabe! Kreatinsupplements verursachen weder eine Dehydration noch Muskelkrämpfe. Stattdessen verbessern sie die Kapazität für die Temperaturregulation während des Trainings und verbessern einige Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit.
(British Journal Sports Medicine, im Druck, online am 9. Januar 2008 veröffentlicht)
Die Menschen in entwickelten Ländern leben länger als je zuvor und sehr alte Sportler (90 und älter) nehmen verstärkt an Masters Sportwettbewerben teil. Während ein langes Lebens wünschenswert ist, ist die Lebensqualität im Alter sogar noch wichtiger.
Eine italienische Studie kam zu dem Ergebnis, dass L-Carnitin Supplements (2 Gramm pro Tag für sechs Monate) bei 66 Männern und Frauen, die älter als 100 Jahre alt waren, die Erschöpfung reduzierten und die mentale Funktion verbesserten. Die Resultate wurden mit einer Kontrollgruppe der gleichen Altersklasse verglichen, welche ein Placebo einnahm. Die Mitglieder der Carnitin Gruppe bauten 8,4 Pfund magere Körpermasse auf, verloren 4 Pfund Fett, liefen im Rahmen eine 6 Minuten Lauftests 4 Meter weiter und reduzierten ihren Cholesterinspiegel um 15 Prozent. Die Probanden, die Supplements einnahmen, zeigten zudem eine verbesserte Mentalfunktion und eine gesteigerte körperliche Aktivität. Das Supplement wurde gut vertragen und keiner der Studienteilnehmer berichtete von Nebenwirkungen. Andere Studien konnten diese vorteilhaften Wirkungen bei jüngeren Probanden nicht zeigen.
(American Journal of Clinical Nutrition, 86: 1738-1744, 2007)
