Ernährung
Tipps & Tricks für das Supplement- Zeitmanagement
Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen sind in einer leistungsorientierten Ernährung ein absolutes
Pflichtprogramm. Doch wann soll ich welche Supplemente zu mir nehmen? Und vor allem warum?
Erfahren Sie im folgenden Artikel, welche Supplemente zu welcher Zeit zugeführt werden sollten.
Lernen Sie außerdem welche Supplemente Pflicht sind und welche optimalerweise hinzugefügt
werden können
1) Direkt nach dem Aufstehen Pflichtprogramm:
15 – 20gr Whey Protein / Gold Beef Protein
Kann kombiniert werden mit:
5gr BCAA
5gr L-Glutamin
100 – 200mg Coffein
Wenn Sie aufstehen hat der Körper eine „Fastenzeit“ von 7-8h hinter sich. Das heißt das in dieser
Zeit keine Nährstoffe aufgenommen wurden. Aus diesem Grund befindet sich der Körper in einer
katabolen Phase und läuft Gefahr Muskelprotein abzubauen. 15- 20gr leichtverdauliches Whey
Protein stellt dem Körper sehr schnell muskelschützende Aminosäuren zur Verfügung. Wem das
Whey Protein zu langsam ist und noch einen „draufsetzen“ will, nimmt zusätzlich noch 5gr BCAA
und 5gr L-Glutamin dazu. So kommt der Körper noch schneller in ein anaboles/antikataboles
Fenster.
Um die Fettverbrennung morgens anzuregen und den Stoffwechsel auf Touren zu bringen, sollten
Sie morgens direkt nach dem Aufstehen 100-200mg Coffein zu sich führen. So kommen Sie richtig
in Fahrt!
2) Frühstück (30min nach dem Aufstehen) Pflichtprogramm:
1x Multi-Vitamin Präparat
Kann kombiniert werden mit:
25-50mg Zink
500mg- 1000mg Vitamin C
2gr Omega 3 Öl
Zu Ihrem morgendlichem Frühstück sollten Sie ein Multivitaminpräparat ergänzen. Dies deckt Sie
(in den meisten Fällen) mit den wichtigsten Vitaminen ab.
Wenn Sie das ganze noch verfeinern möchten, können Sie ein Zinkpräparat dazu stacken. Zink sorgt
dafür, das Sie eine starke Immunabwehr behalten und kann Hautunreinheiten vorbeugen.
Vitamin C kann ähnlich wie Zink ebenfalls die Immunabwehr stärken.
Omega 3 Fettsäuren helfen dabei, fettlösliche Vitamine (z.B Vitamin E) aufzunehmen. Zudem
verbessern Sie die Fließgeschwindigkeit vom Blut und senken das Blutcholesterin.
3) 1h vor dem Training Pflichtprogramm:
4gr L-Arginin
3gr Creatin
200 – 400mg Coffein
(Oder einfach ein komplett fertiger NO- Pump-Booster)
Kann kombiniert werden mit:
50gr Vitargo
1h Vor dem Training sollten Sie dem Körper L-Arginin (sorgt für eine bessere Durchblutung der
Muskulatur), Creatin (wirkt sich Leistungssteigernd aus und vergrößert das Muskelvolumen) und
Coffein (fördert die Fettverbrennung und sorgt für eine Leistungssteigerung) zur Verfügung stellen.
Wenn Sie keine einzelnen Präparate einnehmen wollen, kaufen Sie sich einfach einen fertigen NOPump-
Booster.
Wenn Sie Ihre Leistung noch mehr steigern wollen und eher an reinem Muskelaufbau, statt der
Fettverbrennung interessiert sind, können Sie 50gr Vitargo hinzufügen. Dies sorgt dafür, das Sie
wesentlich mehr Energie im Training zur Verfügung haben. Zudem fällt bei Vitargo der
Blutzuckerspiegel nicht so schnell ab, sodass eine lange und intensive Trainingseinheit garantiert
ist.
4) 30min Vor dem Training Pflichtprogramm:
30gr Whey Protein / Gold Beef Protein
Kann kombiniert werden mit
5gr BCAA
30min vor dem Training sollten Sie hingehen und dem Körper ein schnell verdauliches Protein zur
Verfügung stellen. Dies sorgt dafür, das Sie während des Trainings „Anabol“ bleiben. Um das ganze
zu verfeinern, können Sie 5gr BCAA dazustacken. Diese sorgen für einen verbesserten
antikatabolen Schutz und können die Stimmung heben.
5) Direkt nach dem Training Pflichtprogramm:
30gr Whey Protein / Gold Beef Protein
3gr Creatin
50gr Vitargo
Kann kombiniert werden mit:
5gr BCAA
5gr L- Glutamin
20gr Casein Protein
Wenn Sie den letzten Satz beendet haben und Ihr Training beendet ist, ist es an der Zeit den Körper
in eine anabole Stoffwechsellage zu führen. Dies gelingt am besten mit Whey Protein (wird rasch
vom Körper aufgenommen), Creatin (wird nach dem Training noch besser aufgenommen) und
Vitargo (sorgt für eine hohe Insulinreakion und sorgt so rasch für neue Energie).
Wenn Sie noch detaillierter an die Sache herangehen wollen, können Sie BCAA und L -Glutamin
hinzufügen. Dadurch kommen Sie noch schneller in eine anabole Phase.
Das Casein Protein nach dem Training sorgt dafür, das dem Körper neben dem schnell
verdaulichem Protein auch noch ein langsam verdauliches Protein zur Verfügung steht. Das ist vor
allem für die Leute von Vorteil, die relativ zügig nach dem Training Schlafen gehen.
6) Vor dem Schlafen Pflichtprogramm:
30gr Casein Protein
Kann kombiniert werden mit:
5gr L-Glutamin
3gr Omega 3 Fettsäuren
3gr GABA
Um dem Körper Nachts eine katabole Phase zu ersparen, sollten Sie hingehen und kurz vor dem
Schlafen gehen ein Casein Protein zuführen. Casein Protein ist sehr langsam verdaulich und kann
bis zu 7h den Körper mit Aminosäuren versorgen. Optimal also für die Nacht.
Um das ganze zu verfeinern, können Sie noch 5gr L-Glutamin (verbessert die Erholung) und 3gr
Omega 3 Fettsäuren (wirken Entzündungshemmend, was weniger Muskelkater am nächsten Tag
bedeuten kann) hinzufügen.
Eine hohe Wachstumshormonauschüttung über Nacht, erreichen Sie mit GABA unmittelbar vor
dem Einschlafen. Beachten Sie allerdings das Sie GABA einzeln zuführen müssen. Am besten
nehmen Sie zuerst GABA zu sich und 30min später den Rest.
Wir hoffen das Sie mit den folgenden Tipps und Tricks sichtbar bessere Erfolge verzeichnen
können!
Gutes Gelingen und viel Spaß beim Erreichen der individuellen sportlichen Zielen
Wenn Sie bereits über eine Supplement Basis verfügen (dies wären Eiweißpulver &
Vitaminpräperate) und Sie weitere Fortschritte in Ihrer körperlichen Entwicklung hinlegen wollen,
ist es an der Zeit die wichtigste(n) antikatabole(n) und anabole(n) Aminosäure(n) vor und nach dem
Training zusätzlich zuzuführen.
Die BCAA´s (Branched Chain Amino Acid´s = verzweigtkettige Aminosäuren) gehören wohl zu
den wichtigsten Aminosäuren die zum Aufbau und den Erhalt von hochwertiger Muskelmasse
erforderlich sind. Sie schützen z.B während des Trainings die Muskulatur vor dem Abbau und sind
entscheidend für den Aufbau von neuer Muskelmasse.
Zu den BCAA´s gehören 3 verschiedene Aminosäuren.
– L-Leucin
– L-Isoleucin
– L- Valin
L-Leucin hat neben seiner antikatabolen Wirkung vor allem den Vorteil, das es zu einer verbesserten
Insulinauschüttung (in Verbindung mit Eiweiß und Kohlenhydraten) führen kann. Dies ist vor allem
nach den Training wünschenswert um den Körper schnell in eine anabole Stoffwechsellage zu
führen. Leucin hat also nicht nur eine antikatabole Wirkung sondern auch eine anabole Wirkung.
L- Isoleucin und L- Valin dienen dem Körper in erster Linie als „Muskelschutz“. Das heißt sie
haben vor allem eine enorme antikatabole Wirkung. Dies ist besonders in einer Diät wünschenswert
um die Muskulatur zu schützen.
Die regelmäßige Einnahme von BCAA´s führt aber auch zu einer erhöhten Stoffwechselrate. Das
heißt Sie verbrennen ungefähr 100Kcal pro Tag mehr, wenn Sie BCAA´s zuführen. Und dafür
müssen Sie noch nicht mal eine Diät machen.
Last but not least sind BCAA´s auch noch gut fürs Immunsystem…
Wenn Sie regelmäßig ins Studio gehen um dort zu trainieren, kann sich dies negativ auf Ihr
Immunsystem auswirken. Besonders zu intensives und zu lange Krafttrainingseinheiten setzen dem
Körper zu, da Sie zu einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) führen können. Und wenn Sie
zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten zu wenig Regenerationstage einplanen steigt der
Cortisolspiegel immer weiter und weiter. Und hat Ihr Cortisolspiegel erst einmal einen „chronisch
erhöhten Wert“ erreicht, wird Ihr Immunsystem IMMER in Mitleidenschaft gezogen werden. Dies
führt dann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und schlechterer Genesung.
Der Grund hierfür sollte klar sein: Ein erhöhter Cortisolspiegel versetzt den Körper in eine katabole
Lage (d.h Körpereigenes Eiweiß wird zersetzt und als Brennstoff verwendet). Neben der
Muskulatur besteht das Immunsystem aber auch aus ungefähr 1,5kg Eiweiß.
Und der Körper macht nicht gerade einen Unterschied im Abbau von körpereigenem Eiweiß!
Eine Studie aus dem Jahre 2002 hielt fest, das eine zusätzliche Zufuhr von BCAA´s das
Immunsystem in Stresssituationen aufrecht erhalten kann.
Bacurau, R.F.P. et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long
distance athletes. Nutrition; Vol 18:Issue 5 (376-379).
Eine Einnahmeempfehlung für BCAA´s könnte beispielsweise so aussehen.
Frühstück (direkt nach dem Aufstehen): 5gr BCAA´s
Vor dem Training (vor dem ersten Satz): 5gr BCAA´s
Nach dem Training: 5gr BCAA´s (in Verbindung mit Kohlenhydraten und Eiweiß)
L-Carnitin L-Tatrat ist ein bei einigen Ausdauersportlern und Bodybuildern beliebtes Supplement. L-Carnitin ist eine wichtige Chemikalie, die sich in den Mitochondrien – den Kraftwerken der Zellen – wiederfindet, wo sie dabei hilft, langkettige Fettsäuren aufzubrechen und den Sauerstoffkonsum fördert.
Ein intensives Training mit Gewichten schränkt den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr ein, wodurch die Funktion der Muskelzellen beeinträchtigt und Zellmembrane beschädigt werden. Bei jungen Erwachsenen reduzierte L-Carnitin L-Tatrat die chemischen Beschädigungen des Gewebes nach dem Training und förderte die Muskelreparatur und Regeneration.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass L-Carnnitin L-Tatrat bei intensiv trainierenden jungen Männern die Regeneration fördert und Gewebeschäden durch freie Radikale verhindert. Eine ausgeklügelte Studie der University of Connecticut unter der Leitung von Bill Kraemer fand ähnliche Resultate bei Männern in mittlerem Alter. Der Muskelverfall im Alter ist ein ernsthaftes Problem, das die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität reduziert und zu einem frühzeitigen Tod führen kann. Die Studie zeigte, dass L-Carnitin L-Tatrat Supplements Marker des Gewebeabbaus, der Bildung freier Radikale und des Muskelkaters nach dem Training reduzierten. Sie hatten jedoch keine Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
(Metabolism Clinical and Experimental, 59: 1190-1199, 2010)
In vergangenen Jahrzehnten haben Trainer den Spielern routinemäßig Wasser vorenthalten, um diese zäher zu machen und deren Hitzeverträglichkeit zu verbessern. 1965 entwickelte Dr. Robert Cade, ein Nierenwissenschaftler und Medizinprofessor, den ersten Flüssigkeitsersatz für Athleten, bestimmt dazu, mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten zu versorgen. Es wurde getestet am Football Team der University of Florida und sie nannten das Getränk “Gatorade”, nach dem Manschaftsmaskottchen (den Alligatoren). Dem Drink wurde zudem nachgesagt, der University of Florida zum Sieg des Orange Bowl verholfen zu haben. Gatorade führte zu ausgiebigen wissenschaftlichen Untersuchungen, wodurch die Originalformel verfeinert wurde und unter anderem andere Flüssigkeitsersatzmittel entstanden, wie Cytomax, welches Nährstoffe wie Polylaktat enthielt. Forscher von der St. Cloud State University fanden heraus, dass wenn man Proteine einem Flüssigkeitsersatz-Getränk hinzuführte, das Kohlenhydrate, Elektrolyte und Wasser enthielt, die Athleten zu 15% besser rehydrierte als Gatorade. Der neue Drink wird als Accelerade verkauft. (Diese Arbeit wurde beim Kongress des European College of Sports Science, am 14.Juli 2005 präsentiert).
CLA (konjugierte Linolsäure) – ein beliebtes Ergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme- ist eine Fettsäure, die in Fleisch, Käse und Milchprodukten vorkommt. Es ist eines der angesagtesten Gewichtsabnahme Ergänzungsmittel auf diesem Planteten. Fast jeden Monat veröffentlichen Wissenschaftler eine neue Studie, die zeigt, dass es entweder Fett aufspaltet oder eine neue Fettbildung verhindert. Idealerweise sollten die Leute eine Diät halten und trainieren, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Japanische Forscher zeigten, dass CLA ein exzellentes Ergänzungsmittel ist, um eine Gewichtsabnahme zu begünstigen, da es nicht nur den Fettverbrauch zur Umwandlung in Brennstoff erhöht, sondern auch die Ausdauerkapazität um 25%. Für die Studie verwendete man Ratten, daher wissen wir nicht, ob die Resultate auch auf Menschen anzuwenden sind. Dennoch präsentiert es mehr Beweise, die eine Wirkung des CLA als Ergänzungsmittel bei einer Gewichtsabnahme unterstützen. (Lipids, 40:265-271, 2005)
