Ernährung
Wenn Sie bereits über eine Supplement Basis verfügen (dies wären Eiweißpulver &
Vitaminpräperate) und Sie weitere Fortschritte in Ihrer körperlichen Entwicklung hinlegen wollen,
ist es an der Zeit die wichtigste(n) antikatabole(n) und anabole(n) Aminosäure(n) vor und nach dem
Training zusätzlich zuzuführen.
Die BCAA´s (Branched Chain Amino Acid´s = verzweigtkettige Aminosäuren) gehören wohl zu
den wichtigsten Aminosäuren die zum Aufbau und den Erhalt von hochwertiger Muskelmasse
erforderlich sind. Sie schützen z.B während des Trainings die Muskulatur vor dem Abbau und sind
entscheidend für den Aufbau von neuer Muskelmasse.
Zu den BCAA´s gehören 3 verschiedene Aminosäuren.
– L-Leucin
– L-Isoleucin
– L- Valin
L-Leucin hat neben seiner antikatabolen Wirkung vor allem den Vorteil, das es zu einer verbesserten
Insulinauschüttung (in Verbindung mit Eiweiß und Kohlenhydraten) führen kann. Dies ist vor allem
nach den Training wünschenswert um den Körper schnell in eine anabole Stoffwechsellage zu
führen. Leucin hat also nicht nur eine antikatabole Wirkung sondern auch eine anabole Wirkung.
L- Isoleucin und L- Valin dienen dem Körper in erster Linie als „Muskelschutz“. Das heißt sie
haben vor allem eine enorme antikatabole Wirkung. Dies ist besonders in einer Diät wünschenswert
um die Muskulatur zu schützen.
Die regelmäßige Einnahme von BCAA´s führt aber auch zu einer erhöhten Stoffwechselrate. Das
heißt Sie verbrennen ungefähr 100Kcal pro Tag mehr, wenn Sie BCAA´s zuführen. Und dafür
müssen Sie noch nicht mal eine Diät machen.
Last but not least sind BCAA´s auch noch gut fürs Immunsystem…
Wenn Sie regelmäßig ins Studio gehen um dort zu trainieren, kann sich dies negativ auf Ihr
Immunsystem auswirken. Besonders zu intensives und zu lange Krafttrainingseinheiten setzen dem
Körper zu, da Sie zu einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) führen können. Und wenn Sie
zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten zu wenig Regenerationstage einplanen steigt der
Cortisolspiegel immer weiter und weiter. Und hat Ihr Cortisolspiegel erst einmal einen „chronisch
erhöhten Wert“ erreicht, wird Ihr Immunsystem IMMER in Mitleidenschaft gezogen werden. Dies
führt dann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und schlechterer Genesung.
Der Grund hierfür sollte klar sein: Ein erhöhter Cortisolspiegel versetzt den Körper in eine katabole
Lage (d.h Körpereigenes Eiweiß wird zersetzt und als Brennstoff verwendet). Neben der
Muskulatur besteht das Immunsystem aber auch aus ungefähr 1,5kg Eiweiß.
Und der Körper macht nicht gerade einen Unterschied im Abbau von körpereigenem Eiweiß!
Eine Studie aus dem Jahre 2002 hielt fest, das eine zusätzliche Zufuhr von BCAA´s das
Immunsystem in Stresssituationen aufrecht erhalten kann.
Bacurau, R.F.P. et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long
distance athletes. Nutrition; Vol 18:Issue 5 (376-379).
Eine Einnahmeempfehlung für BCAA´s könnte beispielsweise so aussehen.
Frühstück (direkt nach dem Aufstehen): 5gr BCAA´s
Vor dem Training (vor dem ersten Satz): 5gr BCAA´s
Nach dem Training: 5gr BCAA´s (in Verbindung mit Kohlenhydraten und Eiweiß)
L-Carnitin L-Tatrat ist ein bei einigen Ausdauersportlern und Bodybuildern beliebtes Supplement. L-Carnitin ist eine wichtige Chemikalie, die sich in den Mitochondrien – den Kraftwerken der Zellen – wiederfindet, wo sie dabei hilft, langkettige Fettsäuren aufzubrechen und den Sauerstoffkonsum fördert.
Ein intensives Training mit Gewichten schränkt den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr ein, wodurch die Funktion der Muskelzellen beeinträchtigt und Zellmembrane beschädigt werden. Bei jungen Erwachsenen reduzierte L-Carnitin L-Tatrat die chemischen Beschädigungen des Gewebes nach dem Training und förderte die Muskelreparatur und Regeneration.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass L-Carnnitin L-Tatrat bei intensiv trainierenden jungen Männern die Regeneration fördert und Gewebeschäden durch freie Radikale verhindert. Eine ausgeklügelte Studie der University of Connecticut unter der Leitung von Bill Kraemer fand ähnliche Resultate bei Männern in mittlerem Alter. Der Muskelverfall im Alter ist ein ernsthaftes Problem, das die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität reduziert und zu einem frühzeitigen Tod führen kann. Die Studie zeigte, dass L-Carnitin L-Tatrat Supplements Marker des Gewebeabbaus, der Bildung freier Radikale und des Muskelkaters nach dem Training reduzierten. Sie hatten jedoch keine Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
(Metabolism Clinical and Experimental, 59: 1190-1199, 2010)
In vergangenen Jahrzehnten haben Trainer den Spielern routinemäßig Wasser vorenthalten, um diese zäher zu machen und deren Hitzeverträglichkeit zu verbessern. 1965 entwickelte Dr. Robert Cade, ein Nierenwissenschaftler und Medizinprofessor, den ersten Flüssigkeitsersatz für Athleten, bestimmt dazu, mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten zu versorgen. Es wurde getestet am Football Team der University of Florida und sie nannten das Getränk “Gatorade”, nach dem Manschaftsmaskottchen (den Alligatoren). Dem Drink wurde zudem nachgesagt, der University of Florida zum Sieg des Orange Bowl verholfen zu haben. Gatorade führte zu ausgiebigen wissenschaftlichen Untersuchungen, wodurch die Originalformel verfeinert wurde und unter anderem andere Flüssigkeitsersatzmittel entstanden, wie Cytomax, welches Nährstoffe wie Polylaktat enthielt. Forscher von der St. Cloud State University fanden heraus, dass wenn man Proteine einem Flüssigkeitsersatz-Getränk hinzuführte, das Kohlenhydrate, Elektrolyte und Wasser enthielt, die Athleten zu 15% besser rehydrierte als Gatorade. Der neue Drink wird als Accelerade verkauft. (Diese Arbeit wurde beim Kongress des European College of Sports Science, am 14.Juli 2005 präsentiert).
CLA (konjugierte Linolsäure) – ein beliebtes Ergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme- ist eine Fettsäure, die in Fleisch, Käse und Milchprodukten vorkommt. Es ist eines der angesagtesten Gewichtsabnahme Ergänzungsmittel auf diesem Planteten. Fast jeden Monat veröffentlichen Wissenschaftler eine neue Studie, die zeigt, dass es entweder Fett aufspaltet oder eine neue Fettbildung verhindert. Idealerweise sollten die Leute eine Diät halten und trainieren, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Japanische Forscher zeigten, dass CLA ein exzellentes Ergänzungsmittel ist, um eine Gewichtsabnahme zu begünstigen, da es nicht nur den Fettverbrauch zur Umwandlung in Brennstoff erhöht, sondern auch die Ausdauerkapazität um 25%. Für die Studie verwendete man Ratten, daher wissen wir nicht, ob die Resultate auch auf Menschen anzuwenden sind. Dennoch präsentiert es mehr Beweise, die eine Wirkung des CLA als Ergänzungsmittel bei einer Gewichtsabnahme unterstützen. (Lipids, 40:265-271, 2005)
Männer nehmen einfacher an Gewicht ab als Frauen. Ein Grund könnte dabei sein, dass Männer mehr Stresshormone ausschütten, wie das Norepinehrin, als Reaktion auf Trainings und emotionalen Stress. Diese Hormone stimulieren die Lipolyse- das Aufspalten von Fett in Fettsäuren. Es funktioniert durch das Auslösen von auf Hormone reagierende Lipasen (HSL), ein Enzym, das die Freigabe von Fett aus den Fettzellen bewirkt. Die HSL Aktivität bestimmt Ihre Fähigkeit, um Gewicht zu verlieren. Je höher die Einstellung Ihres Nervensystems ist, um Stresshormone freizugeben, desto mehr Kalorien werden von Ihnen jeden Tag umgewandelt. Wissenschaftler der Universität von Colorado (J Clin Endocrinol Metab, 86:4440-4444,2001) fanden heraus, dass diese Nervensignale geringer bei manchen Menschen sind, vor allem bei denen über 30, die nicht trainieren. Die, die versuchen, Gewicht abzunehmen, sollten versuchen, ihren Metabolismus anzukurbeln, indem sie intensiv trainieren und Speisen zu sich nehmen, welche die metabolische Leistung beschleunigen.
Thermogenische Nahrung, wie grüner Tee, Capsaicin, Thyrosin und Kalzium können Ihren Metabolismus wieder auf Touren bringen. Dänische Wissenschaftler fanden heraus, dass durch die Einnahme eines Ergänzungsmittels, welches eines dieser Nahrungsstoffe enthielt, der Metabolismus um fast 2% pro 24 Stunden gesteigert werden konnte. Viele Produkte zur Gewichtabnahme beinhalten diese Substanzen. Diese Studie zeigte, dass diese Produkte eine Gewichtabnahme fördern konnten. (Eur J Clin Nutr, 59: 733-741, 2005)
