Ernährung
Alanin ist eine Aminosäure, die während des Trainings Energie liefert und die neuromuskulare Erschöpfung durch erhöhte Carnosin Gewebespiegel verhindert. Carnosin, welches aus Alanin hergestellt wird, ist ein wichtiges Antioxidans, da die Zellen vor einer Zerstörung schützt und Säuren puffert, die Erschöpfung verursachen.
Eine von brasilianischen Wissenschaftlern durchgeführte Studienrecherche kam zu der Schlussfolgerung, dass Beta-Alanin ein effektives Supplement zur Verhinderung von Erschöpfung während eines hochintensiven Trainings ist. Die optimale Dosierung von Beta-Alanin scheint bei 6,4 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf vier Einzeldosierungen von 1,6 Gramm zu liegen. Diese Dosierung erhöht die Carnosinspiegel im Blut um 30 Prozent.
Ein Beta-Alanin Supplement könnte die Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung von Muskelkraft und Masse sowie durch eine Verhinderung von Säureansammlungen während eines intensiven Trainings verbessern.
(Medicine Science Sports Exercise, 42: 1162-1173, 2010)
A r g i n i n
Wirkung
Zu der Wirkung gehört, dass es die Durchblutung der Muskulatur verbessert, was wiederum für einen intensiveren Pump während des Trainings sorgt. Die Folge ist, dass mehr Nährstoffe in die Muskelzellen befördert werden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Arginin bei Bluthochdruck und Insulinresistenz besonders sinnvoll ist. Eine unlängst erschienene Studie zeigt, dass Arginin die Kraftleistung im Training verbessern kann. Arginin ist der Hauptbestandteil der meisten Stickstoff (NO)- Pump- Produkte.
Funktion
Im Körper wird Arginin zu Stickoxid umgewandelt. Stickoxid ist wiederum eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Ferner ist Stockoxid an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und kann sogar Muskelwachstum fördern. Arginin fördert des Weiteren die Ausschüttung von Insulin & Wachstumshormon.
Dosierung
Allgemein gesagt sind 3-5g in Form von L-Arginin oder Arginin-alpha-Ketogluterat (AAKG) 2-3x pro Tag auf leeren Magen ausreichend. Eine der Einnahmen sollte 30 – 60min vor dem Training stattfinden.
B C A A (Verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin)
Wirkung
Bei den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin. Die Bedeutung dieser Aminosäuren im Bodybuilding ist seit Jahrzehnten bekannt. BCAA´s gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für den Aufbau, sowie Erhalt und die Reparatur der Muskelzellen. Es hat sich ferner erwiesen, dass sie muskelprotein- und muskelglykogenschonende Wirkung haben. Sie wirken sich auch positiv auf die Fettverbrennung und das Immunsystem aus.
Funktion
Diese 3 Aminosäuren wirken synergisch (d.h. Eine Aminosäure fördert die Wirkung der anderen) und sollten deshalb zusammen genommen werden. Leucin ist die wichtigste Aminosäure dieser Gruppe, da sie wie der Funke für das Muskelwachstum wirkt. Die beiden anderen Aminosäuren liefern die Bausteine, wenn der Prozess erst einmal ins Rollen gebracht ist. Da die verzweigtkettigen Aminosäuren auch Glutamin schonen, wirken sie indirekt auf das Immunsystem.
Dosierung
BCAA´s sollten auf leeren Magen genommen werden. Am besten morgens vor dem Frühstück, vor dem Training & nach dem Training jeweils 5gr Leucin, 2,5gr Isoleucin & 2,5gr Valin.
C a r n i t i n
Wirkung
Carnitin ist in erster Linie für seine Rolle im Fettstoffwechsel bekannt. Neue Forschungsarbeiten haben jedoch gezeigt, dass es auch die Muskelzellen vor dem Abbau schützen kann. Gleichzeitung hat es es eine positive Wirkung auf die Denkleistung und den Testosteronspiegel. Ferner kann es die Wirkung von Testosteron innerhalb der Muskelzelle verbessern.
Funktion
Carnitin ist eine aminosäureähnliche und vitaminähnliche Substanz.Es wird aus den Aminosäuren Lysin & Methionin sowie den Vitaminen C & B6 sowie Eisen hergestellt. Es unterstützt die Fettverbrennung, indem die es den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien (die Kraftwerke im Körper) verbessert, wo die Fette oxidiert werden. Es besteht auch die Vermutung dass Carnitin die Durchblutung der Muskulatur erhöhen kann, was den Sauerstofftransport verbessert und die Muskelerschöpfung und Schäden in den Muskelzellen vermindert. Weitere Studien haben gezeigt, das Carnitin die Anzahl der Testosteron- Rezeptoren erhöhen kann. Da Testosteron für das Muskelwachstum von großer Bedeutung ist, kann man vermuten, dass die erhöhte Anzahl von Testosteron- Rezeptoren das Muskelwachstum verbessert. Im Gehirn liegen vor allem das so genannte Acetyl- L- Carnitin vor, wo es zur Verbesserung der Denkleistung beiträgt.
Dosierung
Man sollte pro Tag 2-4g Carnitin als L-Carnitin oder Acetyl-L-Carnitin auf nüchternen Magen nehmen. Dies sollte auf 2-3 Einheiten aufgeteilt werden.
C a r n o s i n
Wirkung
Carnosin wirkt sich positiv sowohl auf die Muskelkraft als auch auf die Ausdauer aus. Daneben fördert es das Muskelvolumen und wirkt als Antioxidant. Auf diese Weise kann es sowohl das Muskelwachstum fördern, als auch durch intensives Training entstandene Muskelschäden reduzieren.
Funktion
Carnosin besteht aus 2 Aminosäuren (Histidin & Beta Alanin), weshalb es auch Beta Alanin- LHistidin bezeichnet wird. Es verbessert sowohl die Muskelkraft, als auch die Ausdauer, indem die beim Training entstehende Milchsäure neutralisiert. Es kommt auch ähnlich wie bei Creatin, zu einer Zunahme an Muskelvolumen. Ferner ist es ein Antioxidant, womit es Schäden an den Muskelzellen, die durch das Training hervorgerufen werden, minimieren kann.
Dosierung
1-1,5g zweimal pro Tag. Eine Dosierung am besten vor dem Training.
Wirkung
Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Citrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.
Funktion
Citrullin wird relativ zügig im Körper in Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid- Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Ferner ist Citrullin auch am Abtransport von Ammoniak aus dem Körper beteiligt. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurestoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls die Denkleistung negativ beeinflussen kann. Citrullin- Malat ist die übliche Form dieser Aminosäure. Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisieren. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.
Dosierung
Man kann 3g Citrullin 2mal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30- 60min vor dem Training nehmen, die zweite am Ende des Trainings.
Wirkung
Glutamin ist unter Bodybuildern beliebt, weil es die Regeneration nach dem Training, das Muskelwachstum und das Immunsystem unterstützt. Daneben hat es zahlreiche weitere Funktionen im Stoffwechsel, die für Athleten von Vorteil ist. Es kann auch den Wachstumshormonspiegel anheben, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und möglicherweise das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren.
Funktion
Glutamin ist die am mengenmäßig häufigst vorkommende Aminosäure im Blutstrom. Dank ihrer Funktionen im Stoffwechsel kann sie den Abbau von Muskelprotein verhindern. Ferner wird Glutamin als Energiequelle für das Immunsystem herangezogen. Es kann auch die Speicherung von Glykogen (Kohlenhydraten) in der Muskulatur fördern und das Muskelvolumen verbessern. Es ist auch an der Produktion von Bicarbonat beteiligt (Substanz die Säure neutralisiert). Glutamin gehört nicht zu den lebensnotwendigen Aminosäuren, da der Körper diese aus anderen Aminosäuren synthetisieren kann. Die zusätzliche Zufuhr von Glutamin kann jedoch die körpereigenen Glutaminreserven schonen, was gerade bei intensiver Belastung von erheblicher Bedeutung ist. Wird der Glutaminspeicher angegriffen, besteht die Gefahr einer Beeinträchtigung des Immunsystems und des Muskelabbaus.
Dosierung
Man kann bis zu 5-10gr zwei bis viermal pro Tag auf nüchternen Magen nehmen. Am besten nach dem Aufstehen, vor & nach dem Training und vor dem Schlafen gehen,
T a u r i n
Wirkung
Taurin kann die Muskelkontraktion unterstützen, was einem erlaubt beim Training mehr Kraft zu entwickeln. Diese Wirkung trifft auch auf die Herzmuskulatur zu, weshalb es möglich ist, dass Taurin sowohl Ausdauer als auch Kraftleistung fördern kann. Taurin kann auch als Transportmolekül eingesetzt werden, da es in der Lage ist mehr Flüssigkeit in die Muskelzellen einzuschleusen. Dies kann das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Zudem liefert Taurin der Muskulatur einen gewissen Schutz gegen aggressive Substanzen.
Funktion
Taurin ist ein Abbauprodukt des Cysteins (eine Aminosäure), aber nicht direkt eine Aminosäure. Es wird im Körper auf natürliche Weise synthetisiert und ist sowohl am Muskel- als auch am Gehirnstoffwechsel beteiligt. Ferner hat es auch eine Funktion bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren. Körperliche Belastung führt zu einem Sinken des Taurin- Spiegels in der Muskulatur, weshalb manche Forscher der Meinung sind, dass eine gezielte Zufuhr von Taurin vor und während des Trainings die Ausdauer und Kraftleistung verbessern kann. Diese Ansicht wird teilweise durch Forschungsberichte untermauert.
Dosierung
2-6g pro Tag verteilt auf 2 Einheiten, am besten morgens und vor dem Training.
T y r o s i n
Wirkung
Um die Intensität im Training zu verbessern, sollte man morgens Tyrosin nehmen. Tyrosin hat einen sehr guten anregenden Effekt auf den Geist und den Körper und kann sowohl die Konzentrationsfähigkeit verbessern als auch die Fettverbrennung ankurbeln und den Appetit senken. Des weiteren verstärkt Tyrosin die Wirkung von Koffein, da Koffein die körpereigenen Tyrosinspeicher leert.
Funktion
Tyrosin wird im Stoffwechsel über mehrere Stufen in das Hormon Noradrenalin umgewandelt. Noradrenalin ist ein wichtiges Hormon und Botenstoff im Nervensystem. Es erhöht die Aufmerksamkeit und die Stoffwechselrate, was wiederum die Fettverbrennung anregt. Die meisten Fatburner versuchen auf die ein oder andere Weise die Wirkung von Noradrenalin zu imitieren. Die Umwandlung von Tyrosin zu Noradrenalin geht über die Zwischenstufe des sogenannten Dopamins, einer Substanz welche die Aufmerksamkeit und Konzentration während des Trainings verbessern kann.
Dosierung
1-2g am besten morgens auf nüchternen Magen nehmen. Oder 1-2g vor dem Training, falls man müde und abgeschlagen ist. Wer Einschlafproblemen hat, sollte Tyrosin nicht nach 15 Uhr nachmittags einsetzen.
T r y p t o p h a n
Wirkung
Tryptophan ist eine lebensnotwendige Aminosäure, d.h. Essentiell!!
Tryptophan kann als Serotoninvorläufer zu innerer Ausgeglichenheit, besserem Schlaf sowie dem Abbau von Depressionen und Angstzuständen führen. Tryptophan verbessert auch die Erholung von Belastungen (zB. Training) und anderen Stressfaktoren. Außerdem vermag es Kopfschmerzen, sowie Heißhunger zu verringern.
Funktion
L- Tryptophan kann als natürliche Einschlafhilfe, Anti-Depresiva eingesetzt werden. Sehr sinnvoll zB. wenn man abends im Bett liegt und zu aufgekratzt ist und nicht einschlafen kann, liefert diese Aminosäure einen wertvollen Beitrag beim „Runterfahren“ des Körpers….
Dosierung
1-2gr auf nüchternen Magen 60min vor dem Schlafengehen.
Verzweigtkettige Aminosäuren
BCAAs reduzieren den Muskelkater nach einer Kniebeugentrainingseinheit. Japanische Forscher fanden heraus, dass der Konsum von 5,5 Gramm BCAAs vor einer Kniebeugentrainingseinheit (7 Sätze mit 20 Wiederholungen und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen) die Muskelschäden und die chemischen Marker für Muskelzellschäden um etwa 20 Prozent reduzierte. Die drei Tage nach der Trainingseinheit gemessene Muskelkraft war bei den Personen, die BCAAs eingenommen hatten, um 20 Prozent größer.
BCAAs umfassen Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen etwa 18 Prozent der Gesamtaminosäuremenge und 35 Prozent der essentiellen Aminosäuremenge (Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführte werden müssen) in der Skelettmuskulatur aus.
Die Wissenschaftler verwendeten im Rahmen dieser Studie untrainierte Personen, weshalb die Resultate nicht unbedingt auf Bodybuilder übertragbar sein müssen.
(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20: 236-244, 2010)
Kreatin Monohydrat verbessert die hochintensive Trainingskapazität. Wissenschaftler der University of Oklahoma fanden unter der Leitung von Jeffrey Stout heraus, dass eine Supplementierung mit 20 Gramm Kreatin Monohydrat für fünf Tage bei Männern, aber nicht bei Frauen, die maximale anaerobe Sprintkapazität verbesserte. Die maximale anaerobe Sprintkapazität verbesserte sich bei den männlichen Probanden um 23 Prozent.
Eine kurzzeitige Supplementation mit Ladedosierungen von Kreatin besitzen bei moderat trainierten Männern, aber nicht bei Frauen, deutliche Auswirkungen auf die hochintensive Trainingskapazität.
(Journal Strength Conditioning Research, 24: 1826-1833, 2010)
Capsinoide (z.B. Capsiat und Capsaicin) – die aktiven Inhaltsstoffe in Cayennepfeffer – sind vielversprechende thermogene Chemikalien, die den Fettabbau fördern könnten. Sie rufen ein brennendes Gefühl hervor, wenn sie die Haut berühren und werden bei Hitzewickeln und schmerzlindernden Salben eingesetzt.
Eine unter der Leitung von Stuart Phillips an der kanadischen McMaster University durchgeführte Studie fand heraus, dass Capsinoide (10 Milligramm) die Stoffwechselrate, die Adrenalinspiegel und die Fettverbrennung im Ruhezustand erhöhten, wenn sie 30 Minuten vor dem Training konsumiert wurden, aber keine weiteren Auswirkungen während des Trainings besaßen. Diese Supplements waren gut verträglich und besaßen nur wenige Nebenwirkungen.
Andere Studien fanden heraus, dass Capsinoide das Wachstum von Fettzellen hemmten, die Thermogenese förderten, den Hunger reduzierten, das Aufbrechen von Körperfett anregten und eine geringfügige Wirkung auf den Fettabbau besaßen.
Capsinoide könnten einen nützlichen Inhaltsstoff für Fettabbau Supplements darstellen.
(Nutrition & Metabolism, 7: 65, 2010)
