Ernährung
Schokoladenmilch ist ein effektives Getränk für den Konsum nach dem Training, um die Regeneration, die Redhydrierung und die Muskelhypertrophie zu fördern. Kakao enthält Chemikalien, die als Flavonole bezeichnet werden und Entzündungen sowie oxidative Schädigungen reduzieren. Unglücklicherweise leiden viele Sportler unter einer Laktoseintoleranz und können deshalb keine Milchprodukte trinken.
Nicole McBrier und Kollegen von der University of Pennsylvania fanden heraus, dass Kakao basierte Protein- und Kohlenhydratgetränke den Muskelkater nach einem erschöpfenden aeroben Training reduzierten. Das Getränk hatte keine Auswirkungen auf Marker der Muskelentzündung, besaß jedoch eine signifikante Auswirkung auf den Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach dem Training.
(Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2203-2210, 2010)
Es herrscht gerade die Jahreszeit, wo das Winterwetter beginnt einzusetzen. Aufgrund dieses
Wetterumschwungs erleiden viele Leute eine Erkältung. Zusätzlich kommt hinzu das sich viele bei
anderen „kranken“ Leuten anstecken.
Da Sportler sehr häufig von diesem Problem (Erkältung) betroffen sein können, ist es Ratsam in
dieser Jahreszeit vermehrt die Aminosäure L- Glutamin zu supplementieren, da diese unter anderem
das Immunsystem stärken kann. Man muss dazu verstehen, das durch ein hochintensives Training
die Immunabwehr in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Daher ist bei einem angegriffenen
Immunsystem eine zusätzliche Glutamin- Zufuhr von großen Vorteil.
Viele sind mittlerweile von dem Immunvorteil von Glutamin überzeugt. Für diese gehört diese
Aminosäure dann zu den Pflichtsupplementen.
Doch was genau ist eigentlich L- Glutamin?
L- Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure (das heißt, der Körper kann diese aus essentiellen
Aminosäuren selbst herstellen) die hauptsächlich in der Skelett-muskulatur zu finden ist. LGlutamin
ist aber auch in der Lunge vorhanden und spielt eine wichtige Rolle in der
Proteinsynthese (= aus zugeführtem Protein wird körpereigenes Protein gebildet).
Obwohl der Körper diese Aminosäure selbst herstellen kann, ist bei großer Belastung der Körper
nicht in der Lage diese Aminosäure in genügendem Maße herzustellen. Aus diesem Grund kommt
es zu einem Glutamin Mangel der sich z.B durch schlechtere Regeneration oder schlechter
Immunabwehr bemerkbar macht.
Doch wie genau hilft L- Glutamin dabei, das Immunsystem zu stärken?
1) L-Glutamin Supplemente wirken sich positiv nach einer Stresssituation aus: In den
USA wird L- Glutamin schon länger in Krankenhäusern eingesetzt um schwache Patienten
„aufzupeppeln“. Studien haben ebenfalls gezeigt, das dieses Supplement das Immunsystem
nach einer Operation stärken kann.
2) Hardcore Training entleert die Körpereigenen Glutamin Speicher: Es ist kein
Geheimnis, das eine regelmäßige Dauerüberlastung (z.B: durch zuviele und zulange
Trainingseinheiten) das Immunsystem schwächt. Erste Anzeichen eines geschwächten
Immunsystems sind vor allem Trägheit und Müdigkeit bzw. allgemeine Schlappheit. Wenn
Sie diese Symptome aufweisen, kann dies auch daran liegen, das Ihre „Glutaminspeicher“
erschöpft sind, bzw. Ihr Körper nicht ausreichend Glutamin zur Regenration herstellen kann.
Bei solchen Symptomen kann oftmals eine gezielte Glutamin- Supplementaion wahre
Wunder bewirken.
3) Eine Diät kann das Immunsystem schwächen: Wenn Sie gerade daran interessiert sind
Ihre Figur merklich zu verbessern und deswegen eine kalorienreduzierte Diät durchführen,
kann dies Ihr Immunsystem schwächen. Dies kommt deswegen zustande, da viele Sportler
in der Diät zu wenig Vitamine, Mineralstoffe oder eben Glutamin zuführen. Deswegen sollte
in einer kalorienreduzierten Diät eine ausreichende Glutamin und Vitamin bzw.
Mineralstoffzufuhr gewährleistet sein, da sonst zwar Ihr Körper im Top Zustand ist- aber
eben nicht Ihr Immunsystem.
Weitere Tipps um Erkältungen zu verhindern:
- Waschen Sie sich regelmäßig die Hände! Besonders bevor Sie Augen, Nase und Mund berühren.
- Niesen oder Husten Sie nicht in Ihre Hände, sondern in Ihren Ellenbogen!
- Bei hoher Krankheitsrate der Kollegen kann ein Händedesinfektionsmittel von Vorteil sein!
- Wenn Sie Krank sind, bleiben Sie Zuhause. Es macht keinen Sinn Krank auf Arbeit zu fahren und Ihre Kollegen anzustecken! Zudem kann sich Ihr Zustand noch weiter verschlechtern.
Wie viel Glutamin soll ich pro Tag zu mir nehmen?
Empfehlenswert sind 0,1 – 0,3gr / kg Körpergewicht. Dies wären bei einem 80kg Mann 8 – 24gr /
Tag!
Schlusswort:
Glutamin kann nicht nur dabei helfen neues Muskelgewebe aufzubauen. Es kann ebenfalls dabei
helfen, bei akuten Stress ein gutes Immunsystem zu bewahren.
Und eine gute Immunabwehr ist immer von Vorteil!
Viele Insider schwören auf Proteinpulver aus purem Eiklar. Sie sagen, das diese Proteinart für den
Zuwachs von steinharter definierter Muskulatur sorgt und zu keinerlei lästigen Wassereinlagerungen
führt.
Ist da was wahres dran???
Nun, Eier bzw. Eiklar sind in dem Ernährungsplan von vielen Bodybuildern enthalten. Neben den
üblichen Proteinarten wie Huhn, Pute und Thunfisch gehört Eiklar wohl zu den besten Proteinarten
mit einer sehr hohen Biologischen Wertigkeit.
Sie werden jetzt denken: „Ok, das gilt für normales Eiklar, aber gilt dies auch für Eiklarpulver?“
Um diese Frage zu beantworten schauen wir uns zunächst einmal an wie Eiklarproteinpulver
überhaupt hergestellt wird. Der typische Fertigungsvorgang besteht aus:
– Eiweißisolierung (in dem Falle vom Eiklar)
– Trocknen des isolierten Eiweißes
– Pulverisieren des getrockneten Eiweißes
Um die biologische Wertigkeit zu verbessern wird manchmal noch ein wenig Eigelbpulver in das
Eiklarpulver hinzugefügt. Denn Volleier bzw. das Eigelb macht die Proteinkette vom Eiklar
komplett. Auf diese Weise sind alle wichtigen Aminosäuren enthalten und liefern eine biologische
Wertigkeit von 100. (Anmerkung: Eine Biologische Wertigkeit von 100 heißt, das von 100gr Eiweiß
auch 100gr Eiweiß dem Körper zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen.)
Wenn allerdings Eigelb hinzugefügt wird, wird vorher das Fett vom Eigelb rausgefiltert.
Zum Schluss wird das ganze Pasteurisiert. Bei diesem Vorgang (den man auch Ultrahocherhitzen
nennt), werden alle Keime abgetötet. Da diese Pasteurisierung bzw. das Ultrahocherhitzen nur für
einen sehr kurzen Zeitraum erfolgt bleiben alle Proteine intakt. Somit liefert das Eiklarpulver alle
Vorteile die das normale Eiklar auch liefert….
Aber nicht nur Bodybuilder benutzen das Eiklarpulver. Es wird ebenfalls beim Backen und
Konfektionieren benötigt. Der Vorteil bei Eiklarpulver ist, das es wenig Fett und Kohlenhydrate
besitzt, gleichzeitig aber einen hohen Eiweißanteil.
Doch zurück zum Sport…
Eiprotein stimuliert das Muskelwachstum, was hauptsächlich durch die von der Aminosäure LLeucin
ausgelösten Proteinsynthese zustande kommt. Der im Eiprotein enthaltene L- Leucin –
Anteil liegt ungefähr bei 9%.
Zwar besitzt Molke bzw. Wheyprotein einen höheren L- Leucinanteil, jedoch ist im Wheyprotein
Laktose enthalten, was im Eiprotein nicht der Fall ist.
Und genau dieser nicht enthaltene Laktoseanteil des Eiproteins sorgt dafür, das Ihre Muskulatur
steinhart und definiert aussieht. Laktose hat nämlich bei vielen Menschen die unangenehme
Eigenschaft, das sie Wasser unter der Haut speichert. Das darunter die Muskeldefinition leidet muss
nicht extra erwähnt werden….
Außerdem gibt es ja auch eine Menge Menschen die unter Laktoseintolleranz leiden. Für diese
Menschen ist ein Eiproteinpulver empfehlenswerter als ein Molke bzw. Wheyprotein.
Da Eiprotein sehr schnell verdaulich ist (insbesondere das hier angesprochene Eiklar-pulver) eignet
es sich hervorragend für vor und nach dem Training. Die dadurch ausgelöste Proteinsynthese sorgt
rasch für den Muskelaufbau bzw. eine gute Regenaration. Empfehlenswert sind hier 30-50gr
Eiklarproteinpulver direkt nach dem Training bzw. 1 Stunde vor dem Training.
Alles im allem ist das Eiproteinpulver eine hervorragende Proteinquelle die in manchen Punkten
(bessere Muskeldefinition & Laktoseintolleranz- geeignet) dem Whey Protein überlegen ist.
Widmen wir uns heute einmal der Aminosäure L- Arginin.
Diese Aminosäure hat nämlich sehr viele Vorteile: So sorgt L-Arginin z.B für eine bessere
Durchblutung und damit auch zu einem besseren Pump während des Trainings. Zudem wird
angenommen, das L-Arginin die Wachstumshormonauschüttung anregt, was letztendlich für einen
verbesserten Muskelaufbau bei gleichzeitigen Fettabbau sorgt.
Argumente für Arginin
In den späten 90érn wurde herausgefunden, das Stickstoffmonoxid (NO) eine sehr wichtige Rolle
bei verschiedenen physikalischen Prozessen spielt. Zudem entdeckten Wissenschaftler, das der
Körper Stickstoffmonoxid (NO) aus Arginin herstellt. Die heutigen NO- oder Trainingsbooster
basieren ziemlich oft auf der Wirkung von Arginin, das ist auch der Grund warum diese
Trainingsbooster heutzutage sehr beliebt sind;- Sie sorgen für einen besseren Pump während des
Trainings, was für eine höhere Motivation und mehr Spaß beim Training sorgt. Es wird zudem
angenommen, das durch die erweiterten Blutgefäße die Muskeln besser mit Sauerstoff, Nährstoffen,
Wasser und anabolen Hormonen versorgt werden können. Durch den verbesserten
Sauerstofftransport haben Sie zudem wesentlich mehr Energie im Training und können so sehr viel
intensiver trainieren.
Timing
Um die Wirkung von L- Arginin voll auszuschöpfen, ist es zunächst einmal sehr wichtig, den
korrekten Zeitpunkt der Einnahme zu wählen. Dies sollte 30- 60min vor dem Training erfolgen, am
besten auf leeren Magen. Auf leeren Magen deswegen, weil Aminosäuren grundsätzlich erst Ihre
volle Wirkung entfalten, wenn sie einzeln eingenommen werden. Sie müssen L- Arginin nicht auf
leeren Magen einnehmen, nur die Wirkung ist sehr viel schwächer. Die zweite Portion sollte nach
dem Training eingenommen werden um für einen länger andauernden Blutfluss nach dem Training
zu sorgen. Dies hat vor allem den Vorteil, das die Nährstoffe nach dem Training (z.B Eiweißshake)
besser in die Muskelzellen gelangen können. Auf diese Weise regenerieren Sie sich sehr viel
schneller und können so die gerade trainierte Muskelgruppe schneller wieder in Angriff nehmen.
Um den Wachstumshormonspiegel über Nacht anzuregen, ist es sinnvoll Arginin auf (möglichst)
leeren Magen 30min vor dem Schlafengehen zu nehmen. Vermeiden Sie Kohlenhydrate vor dem
Einschlafen, da dies zu einen Insulinanstieg führt. Bei einem hohen Insulinanstieg sinkt der
Wachstumshormonspiegel.
Stellen Sie sich dazu (vereinfacht) eine Wippe vor:
- Für einen hohen Wachstumshormonspiegel muss der der Insulinspiegel niedrig sein!
- Ist der Insulinspiegel hoch sinkt der Wachstumshormonspiegel!
Form
Die verbreitetsten Formen von L- Arginin sind „L-Arginin“ (meist in HCL- Form), „Arginin Alpha
Ketogluterat“ und „Arginin Ethyl Ester“. Es wurde berichtetet, das die einfachste Form von LArginin
schlechter vom Körper absorbiert werden kann. Aus diesem Grund wurden neue Formen
entwickelt. Arginin Alpha Ketogluterat besteht aus zwei Arginin- Molekülen das an ein Keto-
Gluterat- Molekül angebunden wurde. In dieser Form kann die Aminosäure Arginin sehr viel besser
über den Darm aufgenommen werden. Das „Alpha- Ketogluterat-Molekül“ ist eine Vorläuferstufe
von L-Glutamin. (Anmerkung: L- Glutamin hat sehr viele positive Effekte auf den Darm). Arginin
Ethyl Ester ist eine relativ neue Arginin Form. Durch die Veresterung wird die Aminosäure sehr viel
besser vom Körper aufgenommen und an das entsprechende Gewebe weitergeleitet. Der Vorteil am
Ethyl- Ester ist, das die Dosierung nicht so hoch ausfallen muss um die gewünschte Wirkung zu
erhalten.
Dosierung
Um den NO- Spiegel vor dem Training zu steigern sollten Sie 4-6gr L-Arginin oder Arginin- Keto-
Gluterat zu sich nehmen. Bei der Ethyl- Ester- Form reichen 2-3gr.
Wenn Sie beabsichtigen Ihren Wachstumshormon-Spiegel (GH) zu erhöhen sollten Sie ca. 9gr in
Form von L-Arginin oder Arginin Ethyl Ester einnehmen. Bei der Ethyl- Ester- Form reichen 6gr.
Dies ist deswegen notwendig, da zu wenig L- Arginin „nur“ zu einer verbesserten Durchblutung
führt, aber nicht zu einer vermehrten Wachstumshormon- Ausschüttung.
Kombinationsmöglichkeiten
Wenn Sie die Zutatenliste der meisten NO Booster lesen, werden Sie wahrscheinlich feststellen,
dass zusätzlich zum Arginin, mehrere Zutaten enthalten sind. Diese werden hinzugefügt, um die
Wirkung von Arginin zu verbessern. Eine sehr effektive Kombination ist die zusätzliche Zugabe
von Citrullin. Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin die die Wirkung von L-Arginin verbessert
und verlängert.
Zusätzlich können Sie von der Zugabe von 100-200mg standardisierten amerikanischen Ginseng
profitieren. Dies sorgt für eine noch bessere Durchblutung. Sie können auch wahlweise 500-1.000
mg Vitamin C zusammen mit der Arginin- Ergänzungen kombinieren, da Vitamin C als Anti
Oxidant fungiert und so zu einer langsameren Absenkung des NO- Spiegels führt. Dadurch
verlängert sich der verbesserte durchblutende Effekt von L-Arginin.
*Anmerkung des Autors: Die Kombination von Vitamin C und Arginin führt (leider) auch dazu, das
sich der Tryptophan- Spiegel erhöht. Dies kann zu Müdigkeit führen. Abhilfe kann hier die
Aminosäure Thyrosin schaffen, da Thyrosin mit Tryptophan konkurriert. Tryptophan macht Müde;
Tyrosin macht wach!
Tipps & Tricks für das Supplement- Zeitmanagement
Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen sind in einer leistungsorientierten Ernährung ein absolutes
Pflichtprogramm. Doch wann soll ich welche Supplemente zu mir nehmen? Und vor allem warum?
Erfahren Sie im folgenden Artikel, welche Supplemente zu welcher Zeit zugeführt werden sollten.
Lernen Sie außerdem welche Supplemente Pflicht sind und welche optimalerweise hinzugefügt
werden können
1) Direkt nach dem Aufstehen Pflichtprogramm:
15 – 20gr Whey Protein / Gold Beef Protein
Kann kombiniert werden mit:
5gr BCAA
5gr L-Glutamin
100 – 200mg Coffein
Wenn Sie aufstehen hat der Körper eine „Fastenzeit“ von 7-8h hinter sich. Das heißt das in dieser
Zeit keine Nährstoffe aufgenommen wurden. Aus diesem Grund befindet sich der Körper in einer
katabolen Phase und läuft Gefahr Muskelprotein abzubauen. 15- 20gr leichtverdauliches Whey
Protein stellt dem Körper sehr schnell muskelschützende Aminosäuren zur Verfügung. Wem das
Whey Protein zu langsam ist und noch einen „draufsetzen“ will, nimmt zusätzlich noch 5gr BCAA
und 5gr L-Glutamin dazu. So kommt der Körper noch schneller in ein anaboles/antikataboles
Fenster.
Um die Fettverbrennung morgens anzuregen und den Stoffwechsel auf Touren zu bringen, sollten
Sie morgens direkt nach dem Aufstehen 100-200mg Coffein zu sich führen. So kommen Sie richtig
in Fahrt!
2) Frühstück (30min nach dem Aufstehen) Pflichtprogramm:
1x Multi-Vitamin Präparat
Kann kombiniert werden mit:
25-50mg Zink
500mg- 1000mg Vitamin C
2gr Omega 3 Öl
Zu Ihrem morgendlichem Frühstück sollten Sie ein Multivitaminpräparat ergänzen. Dies deckt Sie
(in den meisten Fällen) mit den wichtigsten Vitaminen ab.
Wenn Sie das ganze noch verfeinern möchten, können Sie ein Zinkpräparat dazu stacken. Zink sorgt
dafür, das Sie eine starke Immunabwehr behalten und kann Hautunreinheiten vorbeugen.
Vitamin C kann ähnlich wie Zink ebenfalls die Immunabwehr stärken.
Omega 3 Fettsäuren helfen dabei, fettlösliche Vitamine (z.B Vitamin E) aufzunehmen. Zudem
verbessern Sie die Fließgeschwindigkeit vom Blut und senken das Blutcholesterin.
3) 1h vor dem Training Pflichtprogramm:
4gr L-Arginin
3gr Creatin
200 – 400mg Coffein
(Oder einfach ein komplett fertiger NO- Pump-Booster)
Kann kombiniert werden mit:
50gr Vitargo
1h Vor dem Training sollten Sie dem Körper L-Arginin (sorgt für eine bessere Durchblutung der
Muskulatur), Creatin (wirkt sich Leistungssteigernd aus und vergrößert das Muskelvolumen) und
Coffein (fördert die Fettverbrennung und sorgt für eine Leistungssteigerung) zur Verfügung stellen.
Wenn Sie keine einzelnen Präparate einnehmen wollen, kaufen Sie sich einfach einen fertigen NOPump-
Booster.
Wenn Sie Ihre Leistung noch mehr steigern wollen und eher an reinem Muskelaufbau, statt der
Fettverbrennung interessiert sind, können Sie 50gr Vitargo hinzufügen. Dies sorgt dafür, das Sie
wesentlich mehr Energie im Training zur Verfügung haben. Zudem fällt bei Vitargo der
Blutzuckerspiegel nicht so schnell ab, sodass eine lange und intensive Trainingseinheit garantiert
ist.
4) 30min Vor dem Training Pflichtprogramm:
30gr Whey Protein / Gold Beef Protein
Kann kombiniert werden mit
5gr BCAA
30min vor dem Training sollten Sie hingehen und dem Körper ein schnell verdauliches Protein zur
Verfügung stellen. Dies sorgt dafür, das Sie während des Trainings „Anabol“ bleiben. Um das ganze
zu verfeinern, können Sie 5gr BCAA dazustacken. Diese sorgen für einen verbesserten
antikatabolen Schutz und können die Stimmung heben.
5) Direkt nach dem Training Pflichtprogramm:
30gr Whey Protein / Gold Beef Protein
3gr Creatin
50gr Vitargo
Kann kombiniert werden mit:
5gr BCAA
5gr L- Glutamin
20gr Casein Protein
Wenn Sie den letzten Satz beendet haben und Ihr Training beendet ist, ist es an der Zeit den Körper
in eine anabole Stoffwechsellage zu führen. Dies gelingt am besten mit Whey Protein (wird rasch
vom Körper aufgenommen), Creatin (wird nach dem Training noch besser aufgenommen) und
Vitargo (sorgt für eine hohe Insulinreakion und sorgt so rasch für neue Energie).
Wenn Sie noch detaillierter an die Sache herangehen wollen, können Sie BCAA und L -Glutamin
hinzufügen. Dadurch kommen Sie noch schneller in eine anabole Phase.
Das Casein Protein nach dem Training sorgt dafür, das dem Körper neben dem schnell
verdaulichem Protein auch noch ein langsam verdauliches Protein zur Verfügung steht. Das ist vor
allem für die Leute von Vorteil, die relativ zügig nach dem Training Schlafen gehen.
6) Vor dem Schlafen Pflichtprogramm:
30gr Casein Protein
Kann kombiniert werden mit:
5gr L-Glutamin
3gr Omega 3 Fettsäuren
3gr GABA
Um dem Körper Nachts eine katabole Phase zu ersparen, sollten Sie hingehen und kurz vor dem
Schlafen gehen ein Casein Protein zuführen. Casein Protein ist sehr langsam verdaulich und kann
bis zu 7h den Körper mit Aminosäuren versorgen. Optimal also für die Nacht.
Um das ganze zu verfeinern, können Sie noch 5gr L-Glutamin (verbessert die Erholung) und 3gr
Omega 3 Fettsäuren (wirken Entzündungshemmend, was weniger Muskelkater am nächsten Tag
bedeuten kann) hinzufügen.
Eine hohe Wachstumshormonauschüttung über Nacht, erreichen Sie mit GABA unmittelbar vor
dem Einschlafen. Beachten Sie allerdings das Sie GABA einzeln zuführen müssen. Am besten
nehmen Sie zuerst GABA zu sich und 30min später den Rest.
Wir hoffen das Sie mit den folgenden Tipps und Tricks sichtbar bessere Erfolge verzeichnen
können!
Gutes Gelingen und viel Spaß beim Erreichen der individuellen sportlichen Zielen
