Training

Mai 23, 2017

8 Trainingsfehler, die Sie wahrscheinlich machen

Von Lee Boyce | 04/10/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-workout-mistakes-youre-probably-making

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

Ermüden Sie die Körpermitte nicht zwischen Kraftübungen. Heben Sie sich das Bauchmuskeltraining für das Ende Ihrer Trainingseinheit auf.
Berücksichtigen Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht, wenn Sie Metcon Trainingseinheiten ausführen.
Nachdem Sie eine Krafttrainingseinheit für eine Übung ausgeführt haben, ist alles andere, was Sie im Namen der Kraft tun, nicht mehr als Konditionierungstraining.
Einige Supersätze schaden mehr, als sie nutzen. Übungen zu paaren, die dieselben Kräfte auf die Wirbelsäule ausüben, ist ein Rezept für ein Desaster.
Sie können nicht mehrere Attribute (Kraft, Beweglichkeit, Kondition, usw.) zur selben Zeit trainieren. Wählen Sie ein Ziel und trainieren Sie für dieses.

1 – Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln in der Mitte Ihrer Trainingseinheit

Direktes Training für die Körpermitte ist eine klassische „Zwischeneinlage“, die gerne als „Füller“ zwischen Sätzen von Langhantelübungen oder zwischen zwei Langhantelübungen ausgeführt wird.

Selbst wenn Sie gelernt haben, auf Sit-Ups und Crunches mit Drehung des Oberkörpers zu verzichten und die Bauchmuskelübungen, die Sie ausführen, ausgeklügelt sind und auf Ihre Schwachpunkte abzielen, ist der Zeitpunkt, zu dem Sie diese Übungen ausführen, das, was am wichtigsten ist.

Erinnern Sie sich daran, dass Trainingseinheiten Muskelfasern beschädigen und die Muskeln letztendlich in einem Zustand der Erschöpfung zurücklassen. Das ist das Letzte, was wir unserer Körpermitte zwischen den Übungen, die sich am stärksten auf die Körpermitte verlassen, antun wollen.

Hören Sie damit auf, Beinheben hängend zwischen Sätzen von Kreuzheben oder Kniebeugen auszuführen. Selbst wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Leistungen hierdurch nachlassen, wissen Sie, dass Sie sich in einer besseren Position befinden, wenn Sie diese Übungen voneinander trennen. Es ist immer weise, Paarungen von Übungen, zu wählen, die sich gegenseitig unterstützen.

Die Lektion: Heben Sie sich Ihr Bauchmuskeltraining für das Ende Ihrer Trainingseinheit auf.

2 – Sie verwenden dümmliche Supersätze

Eine Übungspaarungen bei Supersätzen können mehr schaden, als nutzen. Übungen zu paare, die dieselben Kräfte auf die Wirbelsäule oder andere die Last tragende Gelenke ausüben, kann eine schlechte Idee sein – insbesondere dann, wenn Sie eine Vorgeschichte bezüglich Verletzungen in diesen Bereichen aufweisen oder zu solchen Verletzungen neigen.

Klassische Kniebeugen und Langhanteldrücken über Kopf setzen z.B. die Wirbelsäule denselben Kompressionskräften aus, weshalb es nicht so intelligent ist, diese Übungen als Supersatz zu kombinieren. Das Ganze mag nicht nach einer großen Sache klingen, aber nach 4 oder 5 Runden könnte Ihnen Ihre Lendenwirbelsäule eine andere Geschichte erzählen.

Stattdessen sollten Sie Supersätze verwenden, die es einer Übung erlauben, die Leistungen bei der anderen Übung positiv zu beeinflussen und umgekehrt. Wenn Sie Langhanteldrücken ausführen, ist eine Paarung dieser Übung mit Klimmzügen oder Latziehen ein intelligenterer Schachzug, weil vertikales Ziehen die Wirbelsäule auseinanderzieht und dekomprimierende Kräfte auf diese ausübt, während gleichzeitig die Schulterblätter stabilisiert werden, was die Stabilität bei der Ausführung des Drückens beim folgenden Satz verbessern kann.

Die Lektion: Denken Sie zweimal nach, bevor Sie zwei Übungen miteinander paaren. Denken Sie darüber nach, welche Auswirkungen diese Übungen auf Ihr Skelett besitzen.

3 – Sie berücksichtigen Körpergröße und Gewicht bei Metcon nicht

Ich habe eine Hassliebe Beziehung mit jeglichen “Wiederholungen auf Zeit” Herausforderungen. Ich habe vor kurzem eine zwei Minuten Kniebeugenherausforderung mit dem Körpergewicht durchgeführt. Hierfür habe ich eine Langhantelstange mit 115 Kilo beladen und so viele Kniebeugen wie möglich innerhalb von 2 Minuten ausgeführt.

Ich brauche nicht zu erwähnen, dass mich das geplättet hat. Im wahrsten Sinn des Wortes. Zurückblickend ist jedoch klar, dass ich im Vergleich zu vielen anderen Menschen mit anderen Körpertypen aber ähnlichen Kraftverhältnissen im Nachteil war.

Stellen Sie mich (einen 194 cm großen Kraftsportler) neben einen deutlich kleineren Trainierenden, der Kniebeugen mit seinem Körpergewicht ausführt und ich werde Ihnen garantieren, dass er mehr Wiederholungen ausführen wird – ganz einfach deshalb, weil er für jede Wiederholung weniger Zeit als ich benötigen wird.

Doch dies geht noch weiter. Viele Metcon (kurz für „metabolic Conditioning“ oder stoffwechseltechnische Konditionierung) Trainingseinheiten werden im Vergleich zum Trainingsvolumen aggressive Anforderungen an die Pausenintervalle stellen.

Ein gut durchtrainierter 194 cm großer Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 120 Kilo mit einer guten Kondition wird es mit 30 Sekunden Pausenintervallen ganz einfach schwerer als ein durchtrainierter 175 cm großer Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 80 Kilo mit einer guten Kondition haben.

Es ist ganz einfach zu viel verlangt, dass eine größere Person bei solchen Parametern mithalten soll, ohne die Größe mit zu berücksichtigen.

Programme wie das German Volume Training bedürfen einer genaueren Beobachtung, um den „Sweet Spot“ zu finden, bei dem die Menge des bewegten Gewichts von Größe und Gewicht eines Trainierenden abhängt, so dass eine adäquate Erschöpfung erreicht werden kann, ohne das Gewicht zu stark zu reduzieren. Größere und schwerere Jungs sollten näher am 60 bis 65% Bereich bleiben, während kleinere Jungs im 70% Bereich trainieren können.

Die Lektion: Berücksichtigen Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße, wenn Sie stoffwechseltechnische Konditionierungstrainingseinheiten ausführen. Sie werden trotzdem dieselbe Trainingswirkung erreichen, ohne zu einem Fall für die Notaufnahme zu werden. Und wenn Sie ein großer Trainierender sind, der eine solche Herausforderung annimmt, dann sollten Sie wissen, dass kleinere Jungs Sie wahrscheinlich schlagen werden. Verwenden Sie solche Herausforderungen, um Ihre Kondition zu verbessern und haben Sie Spaß daran.

4 – Sie übertreiben es mit korrektiven Übungen

"Korrektive Übungen" sind diese trendigen Übungen und Techniken, die entwickelt wurden, um Ihre Haltung zu verbessern und Ungleichgewichte oder Bewegungsschemata zu korrigieren.

Das ist gut, aber korrektive Übungen sollten Ihr Programm ergänzen und nicht dominieren. Wenn Sie Resultate sehen möchten, müssen Sie während der meisten Zeit Ihrer Trainingseinheit mit Gewichten trainieren und nicht Ihre ganze Zeit im Fitnessstudio darauf verwenden, etwas für präventive Aufrechterhaltung zu tun.

Als allgemeine Regel sollten Sie einen Bereich pro Trainingseinheit für korrektive Übungen wählen, auf den Sie sich konzentrieren und nicht mehr als zwei Übungen für diesen Bereich ausführen. Hierdurch wird sichergestellt, dass Sie den primären Fokus auf das Wesentliche legen.

Zu häufig sind korrektive Übung ein hervorragender Weg insgesamt schwachen Menschen zu sagen, dass Sie die schwierigen Übungen, die ihnen Probleme bereiten, nicht ausführen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie bei einer Übung nicht alleine deshalb schlecht sind, weil Sie diese nicht häufig genug ausführe. Korrektive Übungen sind wertlos, wenn nichts von ihnen auf die Übungen übertragbar ist, die sie korrigieren sollen.

Die Lektion: Priorisieren Sie die großen Übungen. Niemand befindet sich in einem „perfekten Gleichgewicht“ oder wird dies jemals sein. Adressieren Sie Ihre Schwachpunkte, aber vergessen Sie hierbei nicht das, was wirklich wichtig ist.

5 – Sie trainieren bei mehr als einer Übung pro Trainingseinheit auf Kraft

Wenn Sie mit Powerliftern sprechen, werden Sie bemerken, dass sie alle auf eine Art und Weise trainieren, bei der eine Übung pro Trainingseinheit betont wird. Das Ziel Ihrer Krafttrainingseinheiten besteht darin, Ihr ZNS zu trainieren, so dass Sie so effizient wie möglich funktionieren können, wenn sie maximale Anstrengungen vollbringen möchten, was hoffentlich in einer neuen persönlichen Bestleistung resultiert.

Dies ist der Zeitpunkt, an dem Geschwindigkeitstraining, Training mit pausierten Wiederholungen und andere Trainingsmethoden hilfreich sind. Der Rest einer gegebenen Trainingseinheit besteht für gewöhnlich aus unterstützenden Übungen, um Schwachpunkte und Muskelgruppen, bei denen die Fortschritte stagnieren, zu adressieren.

Wenden wir diese Logik auf einen Freizeitkraftsportler an, der zwar kein Powerlifter ist, aber trotzdem stärker werden möchte. Die Ausführung einer soliden 8 x 3 Trainingseinheit bei einer Druckübung oder bei Kreuzheben stellt einen hervorragenden Anfang dar und bietet reichlich für die motorischen Einheiten spezifisches Volumen.

Die Dinge wenden sich jedoch zum Schlechteren, wenn Sie versuchen diese nahezu maximalen Anstrengungen mit einer zweiten großen Übung am selben Tag zu wiederholen. Es werden nicht nur Ihr Fokus und Ihre explosive Energie aufgrund einer Erschöpfung des ZNS nachlassen, sonder es werden wahrscheinlich auch die Gewichte, die Sie bewegen, substanziell sinken – möglicherweise bis zu einem Grad, ab dem sie nicht länger Ideal für ein Krafttraining in Bezug auf die 1 RM Prozentsätze sind.

Nachdem Sie ein Training auf Kraft für eine Übung ausgeführt haben, wird alles andere, was im Namen der Kraft ausgeführt wird, per Default nicht mehr als Konditionstraining sein.

Die Lektion: Bleiben Sie beim Training für Kraft bei einer Übung und führen Sie anschließend entweder unterstützende Übungen aus oder verwenden Sie bei der anderen großen Übung, die auf dem Plan steht, höhere Wiederholungszahlen.

Es ist nichts falsch daran, wenn auf eine 8 x 3 Kreuzheben Trainingseinheit ein paar Sätze Bankdrücken mit 10 bis 12 Wiederholungen folgen. Ihr Nervensystem und Ihre Leistungen werden es Ihnen danken.

6 – Sie killen Ihre Griffkraft am Rückentag

Sie können nur so viel Gewicht bewegen, wie Sie halten können. In den meisten Fitnessstudios sehe ich eine menge Trainierende, die Griffhilfen verwenden. Die Leute erkennen häufig nicht, wie viel Griffkraft durch die Verwendung von Griffhilfen gerettet wird. Hierdurch ermöglichen Griffhilfen die Ausführung von aufeinanderfolgenden Übungen, die die Griffkraft an jedem Tag der Woche beeinträchtigen würden.

Und ich spreche noch nicht einmal von Supersätzen. Eine Trainingseinheit, die aus Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern sitzend, einarmigem Rudern und Face Pulls besteht, klingt ziemlich toll, aber Sie haben fünf Zugübungen in Folge ausgeführt und dies wird wahrscheinlich zumindest bei den letzten beiden Übungen die Qualität der Übungsausführung reduzieren.

Doch nicht nur das – Ihre Unterarme und Hände werden Ihnen während der letzten 30 Minuten der Trainingseinheit den Stinkefinger zeigen.

Massesüchtige müssen über eine Isolation nachdenken, wenn es um Rückentrainingseinheiten geht und die Idee sollte darin bestehen, nichts zu erlauben, was Sie von einer korrekten Stimulation der Rückenmuskeln am Rückentag abhalten könnte.

Griffhilfen erlauben mehr Freiraum, doch dies bringt die Dinge zu sehr in die entgegengesetzte Richtung. Es ist eine bessere Idee, wann immer es möglich ist ohne Griffhilfen zu trainiere, da dies einen positiven Einfluss auf die Gesamtkraft und die neuromuskulare Verbindung besitzen wird. Ein Training ohne Griffhilfen kann für den Aufbau von Muskelmasse effektiver als der Versuch sein, die Muskeln mit Griffhilfen zu isolieren.

Nachdem dies gesagt wurde, besteht die Lösung für das Problem der nachlassenden Griffkraft am Rückentag ganz einfach darin, zwischen schweren Zugübungen andere Rückenübungen auszuführen, die nicht extrem von der Griffkraft abhängig sind. Hier sind einige Möglichkeiten:

Überzüge
Pulldowns mit gestreckten Armen (https://www.youtube.com/watch?v=v19jtxrL7SI)
Seitheben vorgebeugt

Die Lektion: Vergessen Sie die Griffhilfen und trainieren Sie auf die Old-School Art und Weise! Sie werden Ihre Griffkraft retten, wenn Sie einen zweiten Blick auf die Reihenfolge Ihrer Zugübungen am Rückentag werfen.

Ihre Leistungsfähigkeit können Sie auch mit Boostern wie beispielsweise dem Valhalla Vikingstorm der Gods Rage Reihe stärken.

7 – Sie benutzen nicht Ihren gesunden Menschenverstand und trainieren nicht intuitiv

Für einige ist ein Abweichen von einem gegebenen Trainingsprogramm schlimmer, als jemandem auf Facebook die Freundschaft zu kündigen. Im Angesicht dieser Angst zwingen sich Trainierende dazu, Übungen auszuführen, die Schmerzen verursachen oder Dinge zu tun, die bei Ihrem Körper nicht gut funktionieren.

An einem bestimmten Punkt in seiner Trainingskarriere wird ein erfahrener Trainierender dazu in der Lage sein, zu erkennen, was für ihn funktioniert und was nicht. Ich habe z.B. bemerkt, dass Beincurls liegend bei mir nicht gut funktionieren. Selbst sitzende Beincurls sind eine bessere Alternative, um unerwünschte Belastungen der Knie zu vermeiden.

Wenn Sie unter muskuloskeletalen Problemen leiden oder einfach nur allgemeine Schwachpunkte bezüglich Leistungen oder Körperentwicklung aufweisen, dann ist nichts falsch daran, bei einem Programm ein oder zwei geringfügige Modifikationen durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie die Resultate erzielen, die Sie sich wünschen, während Sie gleichzeitig Ihre Sicherheit aufrechterhalten.

Darüber hinaus variiert die Physiologie von Tag zu Tag. Wenn Sie sich an einem Tag nicht „stark“ fühlen, an dem Sie schwere Sätze mit zwei Wiederholungen geplant haben, dann schadet es nicht, stattdessen Sätze mit 3 Wiederholungen auszuführen und das Gewicht an diesem Tag um 5 bis 10% zu reduzieren. Sie führen immer noch ein Training auf Kraft aus.

Die Lektion: Sein Sie sich darüber bewusst, wie Sie sich während einer Trainingseinheit fühlen und wie Ihre Rate der empfundenen Anstrengung ausfällt und sein Sie achtsam, was Verletzungen oder Schwachpunkte aus Ihrer Trainingshistorie angeht.

Ein Programm ist nicht dasselbe wie ein persönlicher Trainer, der Sie gut kennt, weshalb Sie umsichtig sein sollten, wenn Sie ein Trainingsprogramm befolgen.

8 – Sie führen ein CrossFit Training aus

Ihr Programm umfasst korrektive Übungen für vier Schwachpunkte, Übungen für die Beweglichkeit vor jeder Trainingseinheit, einen Sprinttag, einen Tag mit explosiven plyometrischen Übungen, drei Krafttage, drei Tage mit Cardiotraining nach dem Krafttraining und verspricht Massezuwächse aufgrund des kumulativen Volumens.

Das ist die Art von Programm, mit dem Sie nirgendwohin kommen werden.

Zu versuchen, überall Resultate zu erzielen, wird Ihnen nirgendwo Resultate bescheren. Ein korrektes Training wird immer relative Kompromisse umfassen – und das ist die Wahrheit.

Wenn Sie auf Muskelmasse trainieren möchten, dann können Sie darauf wetten, dass Ihre Beweglichkeit nachlassen wird. Wenn Sie auf Kraft trainieren möchten, dann können Sie darauf wetten, dass Ihre Kondition und Ihre cardiorespiratorische Fitness nachlassen werden. Wenn es Ihnen um Beweglichkeit und Kondition geht, dann werden Sie wahrscheinlich etwas Masse und vielleicht sogar etwas Kraft verlieren.

Olympisches Gewichtheben? Sagen Sie auf Wiedersehen zu Unterarmen wie Baumstämmen, wie Sie diese bei einem Bodybuilding Training aufgebaut haben. Ich glaube Sie verstehen, worauf ich hinaus will.

Leute, die Profis in ihrer Disziplin sind, würden die ganze Zeit über unterschiedliche Trainingsstile gleichzeitig verwenden, wenn alle Elemente der Fitness gleichzeitig verbessert werden könnten. Doch das ist nicht der Fall. Das, was am nächsten hieran kommt, wird als CrossFit bezeichnet und ich werde Sie entscheiden lassen, ob es das Wert ist.

Die Lektion: Wählen Sie nur ein Ziel auf einmal und gehen Sie dieses an. Die Welt wird sich auch dann weiter drehen, wenn Sie 6 oder 8 Wochen auf eine gegebene Phase des Trainings verzichten.

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Von TC Luoma | 11/26/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-reasons-youre-still-weak-or-fat

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

Es gibt keine Ausrede dafür nach mehreren Jahren des Trainings immer noch schwach zu sein. Lösen Sie dieses Problem, indem Sie noch einmal über Ihren Hang zu bestimmten Übungen nachdenken.
Wenn Sie immer noch versuchen, dieselben 10 Kilo zu verlieren, die Sie bereits am ersten Tag, als Sie das Fitnessstudio betreten haben, verlieren wollten, dann könnte es sein, dass Sie falsch essen. „sechs kleine Mahlzeiten am Tag“ funktioniert nicht bei jedem.
Wenn Sie immer noch mager sind, dann ist Ihre Vorstellung von Trainingsernährung wahrscheinlich 10 Jahre alt und auch Ihre Definition von Regenerationstagen bedarf einer Überarbeitung.

Es ist noch nicht zu spät

Wenn Sie denken, dass Sie hart trainieren und sich richtig ernähren, aber immer noch schwach oder fett sind, ist es an der Zeit, Ihren Ansatz zu verändern.

Hier sind sieben Dinge, die Sie wahrscheinlich tun und die der Grund dafür sind, dass Sie keine Resultate sehen.

1. Steroide haben Sie bezüglich eines grundlegenden Trainingsprinzips in die Irre geführt

Für diejenigen, die nicht an der Zitze der Göttin Steroida nuckeln, ist Hypertrophie kein lokalisierter Prozess, sondern ein systemischer.

Größtenteils findet ein Muskelwachstum unter der Voraussetzung eines ausreichenden Stimulus in Ihrem gesamten Körper und nicht nur an einer Stelle statt. Aus diesem Grund wird Arbeit, die den gesamten Körper belastet – indem Sie ein schweres Gewicht auf Ihre Wirbelsäule legen, das der ganze Körper unterstützen muss – ein stärkeres Muskelwachstum in Ihren Bizeps hervorrufen als ein direktes Training der Bizeps.

Anders ausgedrückt wird schweres Kreuzheben mit einer Trap-Bar mehr dafür tun, Ihre Arme massiger zu machen, als die Ausführung von Curls.

Eine beliebte Faustregel in der Welt des Kraftsports besagt, dass Sie, um 2,5 Zentimeter an Armumfang aufzubauen, etwa 15 Pfund Muskeln aufbauen müssen und das ist eine ganze Menge.

Wenn dies nicht so wäre, dann würden Sie Jungs, die nichts als Bizeps trainieren, als Resultat ihres Trainings wie reverse T-Rex Typen mit riesigen Armen und dürren, mickrigen Körpern herumlaufen sehen. Aber das ist nicht der Fall.

Ein Bizeps spezifisches Trainingsprogramm wird sicherlich etwas Masse an den Armen aufbauen, so lange Sie alles andere richtig machen, aber die Resultate würden im Allgemeinen im Vergleich zu den Resultaten verblassen, die Sie erzielen würden, wenn Sie ein Programm ausführen würden, das sich mehr auf Kreuzheben oder eine andere Ganzkörperübung konzentriert.

Genauso würde ein Bizeps spezifisches Programm helfen, wenn Sie gleichzeitig die großen Übungen ausführen, aber einen bereichsspezifischen Katalysator benötigen.

Steroide machen Ihren Körper hingegen ultra empfänglich für jede Art von mechanischem Stress. Wenn Sie ausreichende Mengen an Steroiden verwenden, wird alles funktionieren.

Das Problem besteht darin, dass uns all diese muskelgruppenspezifischen Trainingsprogramme, die in unzähligen Bodybuilding Magazinen veröffentlicht wurden und von Bodybuildern zusammengestellt wurden, einen Bärendienst erwiesen haben.

Diese Programme haben viele von uns davon überzeugt, uns auf Curls, Kickbacks, Schulterheben, Frontheben und Beinstrecken zu konzentrieren, während wie unsere Zeit besser damit verbracht hätten, viel Zeit in ein Training mit großen systemischen Lasten auf unserem Rücken mit Mehrgelenksübungen zu investieren.

2. Sie trainieren Muskeln anstelle von Bewegungen

Vor ein paar Jahren habe ich eine dieser beunruhigenden Körperausstellungen besucht, bei der lange verstorbene, präparierte menschliche Körper ausgestellt wurden. Während ich mir die Exponate mit einer beständigen Grimasse ansah, ist mir aufgefallen, wie jeder Muskel in jedem Körper mit anderen Muskeln verbunden zu sein schien.

Mir dämmerte wie lächerlich es war anzunehmen, dass man einen Muskel mit einer Übung isolieren könnte. Jede Bewegung, die Sie ausführen, involviert ein Orchester von Muskeln. Dies ist der Grund dafür, dass ein Aufsplitten von Trainingseinheiten nach Muskelgruppen schlecht für Ihre Fortschritte sein kann.

Ihr traditioneller Trainingssplit nach Muskelgruppen könnte folgendermaßen aussehen:

Montag: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Schultern
Freitag: Bizeps, Trizeps

Dieses Layout weist jedoch einige Probleme auf.

Während der gesamten zweiten Hälfte der Woche – wenn Sie Brust, dann Schultern und dann Arme trainieren – umfassen Ihre Trainingseinheiten multiple sich überlappende Muskeln, so dass Sie Trizeps und in etwas geringerem Umfang auch die vorderen Schultermuskeln an drei Tagen in Folge trainieren.

Und wenn Sie die Beinbeuger unter Verwendung von rumänischem Kreuzheben trainieren und dann am nächsten Tag Rudern vorgebeugt für den Rücken ausführen, dann belasten Sie die Beinbeuger an zwei Tagen in Folge, da Rudern vorgebeugt eine lange statische Kontraktion der Beinbeuger umfasst.

Wenn diese Beispiele nicht der Definition von Übertraining entsprechen, dann weiß ich nicht, was sonst dieser Definition entspricht.

Push-Pull Trainingseinheiten können all dies vermeiden, da sie all die Muskeln, die an Zugbewegungen beteiligt sind (Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln, Trapezius, Unterarme, Beinbeuger) in einer Trainingseinheit trainieren und alle Muskeln, die an Druckbewegungen beteiligt sind (Brust, Trizeps, Quadrizeps, Waden, vordere und seitliche Schultermuskeln) während einer anderen Trainingseinheit trainiert werden.

Durch eine Trennung der Muskelgruppen nach ihrer Funktion sind Sie außerdem dazu in der Lage, öfter zu trainieren, weil Ihre Muskeln frisch bleiben. Wenn Sie Sätze und Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit ausreichend variieren, dann können Sie jede Muskelgruppe potentiell bis zu dreimal pro Woche trainieren.

3 – Ihre Vorstellungen von Trainingsernährung sind 10 Jahre alt

Sie denken vielleicht, dass Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine Proteinmahlzeit essen müssen und dann etwa eine Stunde nach dem Training erneut essen müssen.

Diese Mahlzeit vor dem Training erhöht Ihre Insulinspiegel und die Nährstoffe werden von diesem Hormon huckepack genommen und zu den Muskelzellen transportiert.

Das klingt in der Theorie gut, aber unglücklicherweise werden die Insulinspiegel zu dem Zeitpunkt, an dem Sie mit Ihrer Trainingseinheit beginnen, wieder auf den Ausgangswert gesunken sein, wodurch es dem antagonistischen Hormon Glukagon erlaubt wird, damit zu beginnen, Ihren Muskeln Aminosäuren zu rauben, so dass diese in Glukose umgewandelt werden können, welche die Muskeln als Energielieferant benötigen.

Auch andere katabole Hormone wie Epinephrin und Kortisol werden ausgeschüttet und rauben dem Körper noch mehr Energie, häufig in Form von Protein, und je härter die Trainingseinheit ausfällt, desto stärker fällt auch der Proteinabbau aus.

Sicher, auch Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1 werden ausgeschüttet, aber ihre Mengen sind zu gering und ihr Erscheinen ist zu flüchtig, um zurückzuschlagen. Auch Insulin könnte zurückschlagen, aber seine Mengen sind jetzt zu knapp.

Nach der auslaugenden Trainingseinheit geht der Trainierende nach Hause und schüttet einen Proteinshake in sich hinein, aber zu diesem Zeitpunkt sind seine Muskeln bereits zu taub, stumm und blind, um auf irgendeine Erhöhung der Insulinspiegel zu reagieren.

Als Resultat hiervon kann Insulin zwar Aminosäuren und Glukose zu den Pforten der Muskelzellen transportieren und so laut wie es will anklopfen, aber die Muskelzellen werden den Fernseher leise machen und vorgeben, dass niemand zu Hause ist. Ohne einen Ort, an den sie gehen kann, endet viel dieser Glukose direkt in den Fettspeichern.

Protein wird zwar nicht als Fett gespeichert werden, aber es nimmt den Schnellzug in die Leber, welche eine Art Fegefeuer für nicht verwendete Aminosäuren darstellt. Das Nettoresultat dieser Art von Trainingsernährung ist ein minimaler bis nicht vorhandener anaboler Stimulus und vielleicht sogar etwas Fettspeicherung.

Wir wissen jedoch, wie man all diese Hormone und Nährstoffe in viel größerem Umfang manipuliert. Der erleuchtete Trainierende nimmt vor dem Training einen Protein und Kohlenhydrat Drink zu sich und dies ist etwas ausgeklügelter als das, was in der Vergangenheit verwendet wurde.

Dieser moderne Drink enthält einzigartige Di- und Tripeptide, die direkt in den Blutkreislauf gelangen, in Verbindung mit einer gesunden Menge leicht verdaulicher funktionaler Kohlenhydrate. Die Insulinspiegel beginnen natürlich zu steigen und die Glukose und die Aminosäuren werden zu den Muskelzellen transportiert.

15 Minuten vor dem Training nimmt der moderne, clevere Trainierende eine weitere Mischung von funktionalen Kohlenhydraten und schnell wirksamem Protein zu sich. Dies stellt sicher, dass das Insulin weiter fließt und mit maximaler Kapazität arbeitet. Während der Trainingseinheit nimmt unser erleuchteter Trainierender weiterhin dieselbe Protein/Kohlenhydrat Mischung schlückchenweise zu sich.

Während der Zeit, die normalerweise den stoffwechseltechnisch verheerendsten Teil des Trainings darstellen würde, sind seine Insulinspiegel hoch und die antagonistischen Hormone wie Glukagon und die katabolen Hormone wie Kortisol und Epinephrin bleiben im Keller eingeschlossen und trauen sich nicht, herauszukommen.

Anstatt von aggressiven Hormonen belagert zu werden, werden die Muskeln mit den richtigen Nährstoffen zwangsernährt, so dass anabole Prozesse ablaufen können.

Nach dem Training mischt sich unser moderner Trainierender einen weiteren Proteindrink an und da seine Muskelzellen immer noch empfindlich auf Insulin reagieren, werden die frisch zugeführten Di- und Tripeptide schnell zu den weiterhin gierigem Muskelzellen transportiert.

Das Nettoresultat dieses Ansatzes sind eine super hohe Proteinsynthese, niedrige Spiegel kataboler Hormone und eine gesteigerte Fettoxidation.

Und wenn Sie die Muskeln dieses fortschrittlichen Trainierenden wiegen würden, dann würden Sie sehen, dass seine Muskeln schwerer als bei einer Befolgung des alten Ansatzes mit festen Mahlzeiten sind.

Die Nachricht sollte klar sein. Verwenden Sie einen hochmoderne Trainingsernährung.

4 – Sie denken, dass Cardio im Fastenzustand Ihr Ticket zu einem Fettabbau ist

Sicher, es schien Sinn zu machen. Sie führen aerobes Training als erstes morgens aus und da Sie zu diesem Zeitpunkt noch nichts gegessen haben, sind Ihre Glykogenspiegel niedrig und der Körper muss auf eine Verbrennung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung zurückgreifen

Als Resultat hiervon sehen Sie das Fett nur so dahin schmelzen – so oder so ähnlich geht die Geschichte.

Es gibt zwei Aspekte, die wir betrachten müssen. Der erste ist einfach...funktioniert dieser Ansatz?

Die meisten Studien legen in der Tat nahe, dass Sie im Fastenzustand mehr Fettsäuren verbrennen, aber die tatsächlichen Werte variieren sehr stark. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Cardiotraining im Fastenzustand 17% mehr Fettsäuren als Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, verbrennt. Aber betrachten wir diese Studie im Hinblick auf die tatsächlich verbrannten Kalorien.

Wenn 30 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, etwa 300 kcal verbrennt und Sie dieses Training dreimal wöchentlich ausführen, dann verbrennen Sie 900 kcal. Machen Sie dies für 26 Wochen und Sie verbrennen 23.400 kcal, was etwa 6,6 Pfund Fett entspricht...über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Was wäre, wenn wir übertrieben abgeschätzt annehmen würden, dass die Ausführung von Cardiotraining im Fastenzustand 30% mehr Kalorien verbrennen würde, auch wenn es zugegebenermaßen keine einzige Studie gibt, die zeigt, dass es so effektiv ist?

30% mehr Kalorien zu verbrennen, würde Ihnen dabei helfen magere zusätzliche 0,07 Pfund pro Woche zu verbrennen, was sich auf weitere 2 Pfund Fettabbau innerhalb derselben 6 Monate aufsummiert.

Nicht zu beeindruckend, oder? Und das bei einer sehr großzügigen Abschätzung. Aber es ist zumindest etwas, weshalb wir schauen müssen, ob es einen anderen Grund dafür gibt, dass wir kein Cardio im Fastenzustand ausführen sollten.

Hierfür müssen wir das Ganze aus Sicht der „Muskelgesundheit“ betrachten. Wir wissen, dass die Kortisolspiegel morgens am höchsten sind und wenn Sie nicht essen, dann bleiben diese erhöht. Wenn Sie Cardio im Fastenzustand ausführen, steigen die Kortisolspiegel sogar noch weiter an und das ist einer der besten Wege Muskeln zu verlieren.

Stattdessen sollten Sie Cardio am Morgen in einem Zustand ausführen, in dem Sie sich weder in einem Fastenzustand befinde, noch aktiv Nahrung verdauen. Sie können dies erreichen, indem Sie eine Mischung aus Di- und Tripeptiden trinken, die ohne viel aktive Verdauung praktisch direkt in den Blutkreislauf gelangen.

Auf diesem Weg können Sie die Kortisolspiegel niedrig halten und Ihren Körper dazu zwingen, Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen. Auch empfehlen immer mehr Experten die Einnahme von LIPOMID von GN Laboratories. Es es wissenschaftlich belegt, dass die Verwendung nachweislich zusätzlich mehr Fett verbrennt und dazu noch beiträgt, dass vorhandene Muskelmasse nicht abgebaut wird.

Ja, technisch gesehen wird Cardio im Fastenzustand mehr Fett als Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, verbrennen, wobei die Menge an zusätzlich verbrannten Kalorien jedoch recht mager ausfällt. Cardio im Fastenzustand wird jedoch auch die Kortisolspiegel erhöhen und wertvolle Muskelmasse verbrennen, so dass es im besten Fall kontraproduktiv ist.

5 – Sie lieben die “Oberkörperkniebeuge” nicht

Wenn Kniebeugen und Kreuzheben die großen systemischen Übungen für den Unterkörper sind, dann sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine der größten und gemeinsten systemischen Oberkörperübungen.

Klimmzüge werden den Latissimus, den Teres Major und Minor, den Infraspinatus, die Rhomboidmuskeln, den Levator Scapulae, den Trapezius, die Schultermuskeln, den Pectoralis Major und Minor, den Brachialis, den Brachioradialis, den Bizeps Brachii und selbst die Bauchmuskeln und den Trizeps brachii trainieren.

Kurz gesagt baut diese Übung alles auf, was wir aufbauen wollen, abgesehen natürlich von den Beinen. Und das sind lediglich Standard Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht. Von was ich an dieser Stelle sprechen möchte, sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Viele Menschen können eine beeindruckende Anzahl von einfachen Klimmzügen ausführen, aber der Muskelaufbau wird durch zusätzliches Gewicht in Form eines mit Gewichten beladenen Gürtels, einer Gewichtsweste oder einer mit den Füßen gehaltenen Kurzhantel zustande kommen.

Der gesteigerte Widerstand und der relativ gesehen niedrigere Wiederholungsbereich werden mehr des ernsthaften Muskelaufbaupotentials dieser häufig übersehenen Übung zum Vorschein bringen. Latziehen am Kabelzug kommt nicht einmal in die Nähe von Klimmzügen mit Zusatzgewicht.

6 – Ihre Definition von Regenerationstagen ist zu wörtlich

Niemand erzielt während des Trainings Fortschritte. Stattdessen machen wir Fortschritte, während wir uns vom Training erholen.

Ruhe und Schlaf sind essentiell, aber zu viele Menschen heben des Konzept der Regeneration auf eine zu extreme Stufe.

Wenn Sie nicht gerade einen Marathon gelaufen sind und dabei einen Atlas Stein getragen haben, müssen Sie Ihre trainingsfreien Tage nicht damit verbringen, einen Leichnam in einem Polstersessel nachzuahmen.

Stattdessen sollten Sie aktive Regenerationstechniken wie das Schieben eines Gewichtsschlittens, Kettlebell Schwingen, Training mit dem Vorschlaghammer oder sogar Radfahren in einer hügeligen Landschaft praktizieren.

Ein Training mit Gewichten umfasst sowohl exzentrische, als auch konzentrische Bewegungen, aber es sind die exzentrischen (absenkenden oder negativen) Bewegungen, die Beschädigungen der Muskeln und einen Muskelkater hervorrufen und es ist im Grunde genommen die exzentrische Aktivität, von der Sie sich erholen müssen.

Die besten aktiven Regenerationsübungen sind nicht exzentrische oder hauptsächlich nicht exzentrische Bewegungen. Zudem ist es wichtig an den Regenerationstagen GABA Power GN einzunehmen. Dadurch erholen sich Ihre Muskeln deutlich besser und Sie werden schneller fit für die weiteren Workouts.

Diese Übungen können Sie an Ihren Regenerationstagen ausführen, um den Körperweiten Blutfluss zu erhöhen, was die Regeneration verbessert und nach einer Schummelmahlzeit an einem Ruhetag ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt, die ansonsten als Fett gespeichert würden. All dies bringt Ihre den Körperaufbau fördernden Prozesse weiter voran.

Ich empfehle nicht, dass Sie diese Übungen während eines jeden Tages ohne Training im Fitnessstudio ausführen, aber es gibt keinen Grund dafür, dass Sie diese Übungen nicht zweimal wöchentlich ausführen könnten und einen trainingsfreien Tag mit völliger Ruhe haben.

Hier ist ein Beispiel:

Montag: Training
Dienstag: Training
Mittwoch: Aktive Regeneration
Donnerstag: Training
Freitag: Training
Samstag: Aktive Regeneration
Sonntag: Völlige Ruhe

7 – Sie essen 6 Mahlzeiten pro Tag

Seit dem Tag, an dem Sie begonnen haben, sich für den Aufbau eines beeindruckenden Körpers zu interessieren hat Ihnen jeder gesagt, dass Sie sechs Mahlzeiten pro Tag oder alle 2 bis 3 Stunden essen sollen.

Der Grund hierfür bestand darin, die Blutzuckerspiegel konstant zu halten und es niemals zu erlauben, dass Sie hungrig werden. Das Problem ist, dass es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die nahelegen, dass dies funktioniert und es gibt viele Hinweise darauf, dass es nicht funktioniert. Das Ganze hat etwas mit dem Insulin zu tun.

Bei normalen gesunden Menschen gelangt die Glukose in den Blutkreislauf und wird in die Zellen transportiert, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Dieser Prozess wird durch Insulin vermittelt, welches von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben.

Die Glukose kann sich jedoch im Blut ansammeln, wenn die Zellen nicht dazu in der Lage sind, sie richtig zu verwenden und dieser Zustand wird auch als Insulinresistenz bezeichnet. Diabetiker vom Typ II sind das beste Beispiel hierfür.

Sie kommen mit den Mengen an Glukose in Ihrem Blutkreislauf nicht zurecht, weil sie so viel oder so schlecht gegessen haben, dass die Zellen sich weigern, Zucker zu verwenden, was zur Folge hat, dass die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin ausschüttet, das keine Wirkung hervorruft.

So lange die Betazellen der Bauchspeicheldrüse dazu in der Lage sind, genug Insulin auf die Zellen zu werfen, um diese Resistenz zu überwinden, ist alles in Ordnung – die Blutzuckerspiegel können im gesunden Bereich bleiben.

Im Lauf der Zeit entsteht jedoch eine Insulinresistenz und dies kann zu einer Vorstufe von Diabetes oder Diabetes vom Typ II führen, da der Insulinbedarf der Zellen die ausgeschüttete Menge an Insulin übersteigt.

Unglücklicherweise könnten Sie sich bereits an der Schwelle zu einer Insulinresistenz befinden, weil Sie Ihre Insulinspiegel ständig durch das „6 Mahlzeiten pro Tag“ Bodybuilding Dogma erhöht gehalten haben. Auch wenn Ihre Zellen früher einmal empfindlich auf Insulin reagiert haben, sind sie jetzt träge geworden.

Wenn die Worte bullig oder permanente Massephase Ihren Körper beschreiben oder wenn Sie wahllos Kohlenhydrate in sich hineinstopfen, dann sind Sie wahrscheinlich zumindest ein bisschen insulinresistent.

Um dies zu ändern sollten Sie in Betracht ziehen 3 oder vielleicht 4 anstatt 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Nehmen Sie ein großes Frühstück mit Protein, gesunden Fetten und funktionalen Kohlenhydraten und dasselbe zum Mittagessen zu sich. Essen Sie am Nachmittag Protein, gefolgt von einem Abendessen aus Protein und gesunden Fetten.

Tun Sie dasselbe an Trainingstagen, wobei Sie Ihr Mittagessen durch Ihre Trainingsernährung ersetzen.

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Hier ist das, was Sie wissen müssen...

Kraftvoll aussehende Schultern werden den größten Einfluss auf Ihr Gesamterscheinungsbild besitzen und sogar Ihre Taille schmaler wirken lassen.
Denken Sie daran, im Bodybuilderstil zu trainieren und vermeiden Sie es, wie eine Großmutter zu trainieren. Um hartnäckige Schultern zum Wachsen zu bringen, sollten Sie eine Reihe von Intensitätstechniken verwenden.
Der Pump dient einem Zweck. Um das Meiste aus ihm heraus zu holen, müssen Sie die Muskeln aktivieren und vorher mit Nährstoffen aufladen.
Bauen Sie langsam wachsende Schultern auf, indem Sie ihnen mindestens einen dedizierten Trainingstag im Fitnessstudio gönnen.

Die V-Form verdreht Köpfe

Es Spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Größere Schultermuskeln werden Ihre Taille schlanker erscheinen Lassen und Ihnen die begehrte V-Form des Oberkörpers verleihen, die der Welt sagt, dass Sie keine Trainingseinheiten verpassen.

Breite Schultern verwandeln Jungs in Männer und Mädels in athletische Frauen. Die besten Körper weisen einen Schulterngürtel auf, der die Taille klein erscheinen lässt.

Einige sind sogar so weit gegangen, unter Verwendung klassischer Bodybuilder das perfekte Schulter zu Taillen Verhältnis zu berechnen. Den besten Look erreichen Sie, wenn Ihr Schulterumfang das 1,618-fache Ihres Taillenumfangs beträgt.

Sie müssen jedoch nicht das Maßband auspacken. Es reicht zu wissen, dass eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, der Aufbau Ihrer Schultermuskeln ist.

Es gibt hierbei nur ein Problem. Einige Menschen sind genetisch mit langsam wachsenden Schultern gestraft. Aber wir können das Meiste aus unserem genetischen Potential bei der Schulterentwicklung machen, indem wir diese Trainingsfallstricke meiden.

5 Gründe dafür, dass Ihre Schultermuskeln aufhören zu wachsen

1. Sie vergessen wie ein Bodybuilder zu trainieren

Nur eine Übung für die Schultern auszuführen, wird nicht ausreichen. Dieser Ansatz mag für Kraft in Ordnung zu sein, aber nicht für Hypertrophie.

Wenn Sie also mit Schulterdrücken verheiratet sind und nur Schulterdrücken für die Schultern ausführen, dann wird Ihre Schultermasse und Formveränderung nach einiger Zeit stagnieren.

Sie benötigen eine Auswahl von Übungen, um alle drei Schultermuskelköpfe (vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskelkopf) maximal zu trainieren. Sie müssen außerdem so viel Gewicht bei einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche – nicht nur der 1 bis 5 Bereich – verwenden, wie Sie tolerieren können.

Erinnern Sie sich daran, dass Muskeln aufzubauen bedeutet, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, absteigende Sätze und mechanische absteigende Sätze zu verwenden und zu wissen, wann Sie mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen und wann Sie mit etwas leichteren Gewichten und etwas höheren Wiederholungszahlen trainieren sollten.

2. Sie trainieren wie Großmütter

Ja, eine kontrollierte (und sogar langsame) exzentrische Wiederholung – die absenkende oder negative Phase der Bewegung – ist eine wichtige Komponente der Hypertrophie. Aber von ihren Schultern herausgeforderte Trainierende vergessen häufig die Bedeutung der konzentrischen oder anhebenden Phase der Bewegung. Sie bewegen das Gewicht mit der Geschwindigkeit einer Großmutter nach oben.

Erinnern Sie sich daran, dass ein schnelles konzentrisches Tempo motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren kann, welche das größte Potential für ein Muskelwachstum aufweisen.

Wenn Sie mit der Geschwindigkeit zu kämpfen haben, dann sollten Sie mehr Aufmerksamkeit auf die anhebende Phase legen. Bewegen Sie das Gewicht explosiv nach oben und senken Sie es kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt ab.

Tipp: Betonen Sie die exzentrische Phase weniger, indem Sie jede Wiederholung zu Beginn der Wiederholung und nicht auf dem Weg zurück zur Ausgangsposition zählen.

Das Gewicht nach oben zu bewegen sollte sich kraftvoll anfühlen – selbst wenn es einen geschmeidigen Übergang von konzentrischer zu exzentrischer Phase gibt. Weniger Tai Chi, mehr Muay Thai.

Ja, die Verwendung einer gleichmäßigen Kadenz kann bei der Ausführung multipler Wiederholungen von Wert sein, aber wenn Sie sich von einem extra langsamen Tempo davon abhalten lassen, das Gewicht zu erhöhen, dann machen Sie etwas falsch.

3. Sie vergessen Ihre Trainingslast zu erhöhen

Greifen Sie sich gewohnheitsmäßig dasselbe Paar Kurzhanteln, wenn Sie Schultern trainieren? Wenn Sie Woche für Woche exakt die gleichen Kurzhanteln verwenden, dann versuchen Sie einfach ein paar Wiederholungen mit Kurzhanteln auszuführen, die eine Stufe schwerer als die Kurzhanteln sind, die Sie bisher verwendet haben.

Es kann gut sein, dass Sie sich selbst überraschen werden und herausfinden, dass sich ein paar Wiederholungen in einen ganzen Satz a 8 bis 10 Wiederholungen verwandeln.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur zwei oder drei Wiederholungen schaffen. Tun Sie einfach das, was Sie können und reduzieren Sie dann das Gewicht auf ein Gewicht, das Sie besser bewältigen können. Versuchen Sie beim nächsten Mal vier Wiederholungen zu schaffen, bevor Sie das Gewicht reduzieren, dann 5, dann 6, usw.

4. Sie kneifen während eines Satzes

Einige Trainierende beenden ihre Trainingssätze, wenn Sie noch mehrere weitere Wiederholungen im Tank haben.

Versuchen Sie Rest-Pause, wenn Sie fühlen, dass Ihre Muskeln beginnen erschöpft zu werden. Legen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause ein, nehmen Sie ein paar Atemzüge und führen Sie ein paar weitere Wiederholungen aus, bevor Sie den Satz beenden, oder zu leichteren Gewichten für einen absteigenden Satz übergehen.

Sie werden dazu in der Lage sein, Ihre Schultern arbeiten zu lassen und das Gewicht explosionsartig nach oben zu bewegen und über die Energie verfügen, mehr Wiederholungen auszuführen. Es kann gut sein, dass Sie Ihre Schultern noch stärker arbeiten fühlen, wenn Sie mit der konzentrischen Phase ohne Schwung von der vorhergehenden Wiederholung beginnen müssen.

Wenn Rest-Pause nicht möglich ist, dann führen Sie einfach durch absteigende Sätze ein paar weitere Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht aus.

5. Sie spüren die Schultermuskeln nicht arbeiten

Es ist möglich, dass ein Trainierender eine fordernde Schultertrainingseinheit ausführt trotzdem kaum fühlt, dass seine Schultermuskeln aktiviert werden. Es ist so, als ob die Arbeit verrichtet wurde, aber die Schultern die Trainingseinheit verschlafen haben.

Die Schultern direkt nach einem harten Brusttag zu trainieren, kann die Ursache hierfür sein. Ihre Brust wird während der drückenden Übungen aktiviert und Sie werden Ihre Schultermuskeln nicht spüren, da Ihre Brustmuskeln zu laut „schreien“. (Und ja, auch Frauen haben dieses Problem.)

Die einfache Lösung besteht darin, das Brusttraining vom Schultertag in Ihrem Trainingsplan zu trennen oder Sie können Brust und Schultern am selben Tag trainieren, wobei Sie die Schultern zuerst trainieren sollten, wenn diese eine höhere Priorität benötigen.

Ein anderer möglicher Grund dafür, dass Sie unter Umständen nicht dazu in der Lage sind, eine Geist-Muskel Verbindung mit Ihren Schultermuskeln herzustellen, ist, dass Sie einfach nur die Übungen durchgehen. Wecken Sie Ihre Schultern auf, versuchen Sie am Punkt der maximalen Kontraktion zu pausieren und die Schultermuskeln bewusst hart anzuspannen. Optimieren Sie Ihre Form der Übungsausführung, wenn Sie sich in dieser pausierten Position befinden, bis Sie eine Stimulation in den Schultermuskeln spüren können.

Senken Sie das Gewicht danach langsam wieder zurück in die Ausgangsposition ab und versuchen Sie ein paar weitere Sätze mit isometrischen Pausen auszuführen, bis Sie die Spannung zu fühlen beginnen. Der Rest Ihrer Wiederholungen sollte Ihre Schultern in Flammen setzen – auf eine positive Art und Weise. Diese Pausen funktionieren mit Kabelübungen wie Face Pulls sehr gut.

Ein Hypertrophietraining für die Schultern brennt und schmerzt häufig – stellen Sie jedoch sicher, dass es an den richtigen Stellen schmerzt und brennt. Nicht in Ihren Brustmuskeln, nicht in Ihren Bizeps und nicht in Ihrem Trapezius.

Der Pump ist funktional

Er ist nicht nur für Selfies und Posen vor dem Spiegel gut – das Erreichen eines Muskelpumps dient mehreren Zwecken.

Blut (und die Nährstoffe, die es transportiert) in den Muskel zu pumpen spielt bei der Hypertrophie eine wichtige Rolle. Je besser Sie Blut in eine arbeitende Muskelgruppe pumpen, desto mehr Potential für ein Wachstum wird diese Muskelgruppe aufweisen.

Dies bedeutet zwei Dinge:

Techniken wie die oben beschriebenen Bodybuilding Techniken, die Ihnen einen stärkeren Pump verleihen, verleihen Ihnen eine größere Chance für ein Wachstum der Schultermuskeln. Dies bedeutet, dass Trainingsprogramme, denen es an solchen Techniken fehlt, bezüglich ihrer Fähigkeit Ihre Muskeln größer zu machen, limitiert sind.
Der Pump verlässt sich darauf, dass Nährstoffe vorhanden sind, die in die Muskeln gepumpt werden können. Sind Sie jemals ausgehungert ins Fitnessstudio gegangen? Muskeln, denen es an Nährstoffen mangelt, profitieren nicht von diesen Vorzügen. Sie unterdrücken ein Muskelwachstum, wenn keine Nährstoffe verfügbar sind, die in die Muskeln gepumpt werden können, die Sie trainieren.

Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie von einem Fettabbau besessen sind und mit leerem Magen und leeren Glykogenspeichern trainieren, nicht erwarten können, hartnäckige Schultermuskeln (oder irgendeine andere Muskelgruppe) wachsen zu sehen. In der Tat ist dies ein perfektes Rezept für eine Atrophie.

Was ist das Beste, das Sie in Ihre arbeitenden Muskelzellen pumpen können? Anabole und insulinogene Nährstoffe. Ich verwende ein hochwertiges Produkt mit funktionalen Kohlenhydraten und hydrolysiertem Protein, um meine Muskeln vor und während des Trainings aufzuladen.

Ein dedizierter Schultertag

Das folgende Trainingsprogramm sollte an einem dedizierten Schultertrainingstag ausgeführt werden. Dies ist ein sehr anstrengendes Spezialisierungsprogramm, dass einmal wöchentlich ausgeführt werden sollte. Wenn Ihre Schultern besonders hartnäckig sind, können Sie zu einer anderen Trainingseinheit später in der Woche etwas weniger anstrengendes Schultertraining hinzufügen.

Schulterdrücken mit doppelt absteigenden Sätzen:

Arnold Presses und Schulterdrücken werden Ihre Schultern auf den Rest der Trainingseinheit vorbereiten. Verwenden Sie einen mechanischen absteigenden Satz, um von Arnold Presses zu Kurzhantel-Schulterdrücken überzugehen und führen Sie dann einen absteigenden Satz mit einer Reduzierung des Gewichts aus. Bei mechanischen absteigenden Sätzen reduzieren Sie das Gewicht nicht, sondern verwenden eine leichte Veränderung der Übung, die Ihnen nach Erreichen des Muskelversagens weitere Wiederholungen ermöglicht.

Aufwärmen

Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Schultern zu beanspruchen. Führen Sie mit diesem Gewicht 10 bis 15 saubere Wiederholungen aus. Wenn Sie mit Leichtigkeit sehr viel Wiederholungen ausführen können, dann ist Ihr Aufwärmgewicht zu leicht und Sie sollten ein schwereres Gewicht verwenden.

Sie sollten selbst bei Verwendung Ihres Aufwärmgewichts eine Spannung in den Schultermuskeln verspüren. Behalten Sie Ihr Aufwärmgewicht in Reichweite.

Arbeitssätze

Nehmen Sie ein schwereres Paar Kurzhanteln. Wenn Sie ein Mann sind, sollte das Gewicht schwer genug sein, dass Sie nicht mehr als 7 bis 8 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie nicht mehr als 8 bis 10 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als diese Anzahl an Wiederholungen schaffen, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Wenn Sie bei Arnold Presses keine weitere Wiederholung ausführen können, führen Sie unter Verwendung desselben Gewichts Standard Kurzhantel-Schulterdrücken (ohne Drehung) aus. Sie sollten dazu in der Lage sein, ein paar weitere Wiederholungen auszuführen, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zwischen den letzten Wiederholungen Rest-Pause verwenden.
Greifen Sie sich ohne zu pausieren Ihre Aufwärmhanteln und wiederholen Sie das Ganze: Arnold Presses bis zum Muskelversagen und dann Kurzhantel Schulterdrücken.

Das ist ein Satz. Führen Sie zwei weitere Sätze auf dieselbe Art und Weise aus.

Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln (Seitheben vorgebeugt liegend) und Frontheben mit einer Hantelscheibe – Absteigender Satz und Supersatz:

Stellen Sie das Rückenpolster einer Schrägbank so ein, dass Ihre Arme vor dem Körper nach unten hängen, wenn Sie sich bäuchlings auf die Bank legen. Legen Sie drei Sätze Kurzhanteln bereit: schwer, mittelschwer und leicht. Für unsere Volumenziele bedeutet „schwer“ ein Gewicht, mit dem sie 12 bis 15 saubere Wiederholungen ausführen können.

Legen Sie außerdem eine 10 bis 15 Kilo Hantelscheibe in Reichweite.

Beginnen Sie mit den schweren Kurzhanteln. Pausieren Sie für einen Moment, wenn Sie nach 12 bis 15 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichen.
Führen Sie ohne das Gewicht abzulegen so viele Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes aus. Sie können bei diesen Teilwiederholungen Schwung verwenden, so lange Sie Ihre Schultermuskeln arbeiten fühlen. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, die Schultern arbeiten zu spüren, versuchen Sie die Ellenbogen zu strecken oder Ihre Handgelenke optimal zu positionieren.
Greifen Sie sich hiernach ohne Pause die mittelschweren Kurzhanteln und führen Sie einen weiteren Satz fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln aus. Sobald Sie beginnen eine Erschöpfung zu spüren, gehen Sie zu Teilwiederholungen mit Schwung über.
Greifen Sie ohne Pause die leichten Kurzhanteln und führen Sie einen weiteren Satz aus.
Stehen Sie danach auf und führen Sie mit der zuvor bereitgelegten Gewichtsscheibe 10 Wiederholungen Frontheben aus. Bewegen Sie die Platte hierbei bis leicht über den Kopf nach oben.
Wiederholen Sie das Ganze weitere zwei Mal.

Es kann notwendig sein die Ellenbogen etwas mehr zu beugen oder zu strecken, Ihre Hände anders zu positionieren oder den Winkel zu verändern, mit dem Sie die Kurzhanteln anheben, um die Spannung in die richtigen Bereiche zu bringen. Optimieren Sie die Form der Übungsausführung während des Satzes, wenn Sie die Belastung nicht in den Schultern spüren.

Reverse fliegende Bewegungen am Kabel, Seitheben, alternierendes Frontheben als Verbundsatz:

Dies ist ein weiterer hervorragender Weg, alle drei Schultermuskelköpfe zu trainieren. Wenn Sie es bevorzugen, auch die letzten beiden Übungen am Kabelzug auszuführen, dann können Sie gerne Seitheben am Kabel und Frontheben am Kabelzug ausführen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil es schneller geht Kurzhanteln zu greifen, als den Kabelzug anders einzustellen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Kurzhanteln für diesen Verbundsatz leicht sein müssen – Ihre Schultern sollten an diesem Punkt schon in gewissem Umfang erschöpft sein.

Für reverse fliegende Bewegungen am Kabelzug: 10 – 15 Wiederholungen, schnelle und kontrollierte konzentrische Bewegungen. Wenn Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen, führen Sie ein paar Teilwiederholungen im unteren oder oberen Teil des Bewegungsraumes aus. Gehen Sie anschließend ohne Pause zu Seitheben über.
Für das Seitheben: 10 bis 15 Wiederholungen. Es gibt mehrere korrekte Variationen dieser Übung. Wählen Sie die Variante, die sich in Bezug auf die Gelenke und die Geist-Muskel-Verbindung am besten für Sie anfühlt.
Für das alternierende Frontheben: Auch hier 10 bis 15 Wiederholungen. Versuchen Sie die Spannung in der Schulter aufrecht zu erhalten, die gerade nicht angehoben wird.

Führen Sie drei Runden dieses Verbundsatzes aus.

Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=i6wTUg_tA-A)

Führen Sie Face-Pulls am Ende Ihres Rückentages aus, falls Sie am Schultertag nicht mehr hierzu in der Lage sind. Face-Pulls trainieren die hinteren Schultermuskeln wie keine andere Übung.

Führen Sie drei oder vier Sätze über den gesamten Bewegungsraum aus. Versuchen Sie am Ende des Bewegungsraumes eine bewusste Pause von 2 bis 3 Sekunden Dauer einzulegen, falls Sie Probleme damit haben, diese Übung in Ihren Schultern zu spüren. Gehen Sie bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens. Ihre Schultern sollten schmerzen, nicht Ihre Gelenke. Ihr Gewicht sollte nicht schwer sein müssen, um die Schultern zu spüren.

Es gibt mehrere Face-Pull Variationen. Ich mag die sitzende Variante an einer Kabel-Rudermaschine. Finden Sie die beste Variante für sich. Erinnern Sie sich hierbei daran, die Ellenbogen hoch zu halten.

Tipp: Wenn Sie den Rücken am Tag nach den Schultern trainieren, dann ist dies ein hervorragender Zeitpunkt diese Übung am Ende des Trainings auszuführen. Das Training der Schultern am Tag vor dem Rückentraining wird Ihr Rückentraining nicht beeinträchtigen. Und wenn Sie die Schultern am Rückentag erneut leicht trainieren, dann müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge zu trainieren. Dies zu tun kann sogar eine positive Auswirkung auf die Hypertrophie besitzen.

Vernachlässigen Sie Face-Pulls nicht, da diese Ihnen dabei helfen werden, Ihre Schultern gesund zu halten und Sie werden gesunde Schultern benötigen, um die Schultern weiterhin hart genug trainieren zu können, um diese zum Wachsen zu bringen...was genau das ist, was hartnäckige Schultern in beeindruckende Schultern verwandeln wird.

Zusammenfassung der Trainingseinheit

A1 Arnold Presses, absteigender Satz
A2 Kurzhantel Schulterdrücken, absteigender Satz
B1 fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln, absteigender Satz und Teilwiederholungen
B2 Frontheben mit einer Hantelscheibe
C1 Reverse fliegende Bewegungen am Kabelzug mit Teilwiederholungen
C2 Seitheben
C3 Kurzhantel Frontheben
D Face-Pulls

Von Dani Shugart | 02/24/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire

Mai 16, 2017

Hybride Hypertrophie

Von Chad Waterbury | 03/08/05

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/hybrid-hypertrophy

Wenn ich bei irgendetwas gut bin, dann ist es meine Fähigkeit, relativ gut bekannte Parameter zu nehmen und diese auf eine effektivere Art und Weise anzuordnen. Ich bin aufgeregt, Sie darüber informieren zu können, dass ich mit einer neuen Methode experimentiert habe, die eine Metamorphose von Kraft und Muskelmasse induziert. Bob Dylan hat einmal gesungen "Times, they are a changin'." (Die Zeiten ändern sich). Sein Sie in dieser Hinsicht auf das vorbereitet, was folgt!

Die Burnout Methode

Eine Methode, die in unterschiedlichen Formen im Bereich des Hypertrophietrainings immer wieder zum Vorschein kommt, ist die so genannte „Burnout Methode“. Vom schrecklichen Namen einmal abgesehen, haben einige Trainierende diese Methode als nützlich für den Aufbau von etwas Muskelmasse empfunden. Diese Methode besteht im Grunde genommen aus der Ausführung einer Übung mit Pseudo-Maximalkraftparametern, gefolgt von einem submaximalen Satz, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Die Burnout Methode hat ihre Fratze in vielen Formen gezeigt und eine der besser bekannten Methoden ist diese:

Übung: Kniebeugen (als Beispiel)
Sätze: 5
Wiederholungen: 10, 8, 6, 4, 2
Gewicht: 10 RM (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen), 8RM, 6RM, 4RM, 2RM

Gefolgt von:

Übung: Kniebeugen
Sätze: 1
Wiederholungen: 18-20 (bis zum Muskelversagen)
Gewicht: 18-20RM

Zusammenfassend bestehen die ersten fünf Sätze aus steigenden Gewichten und sinkenden Wiederholungszahlen bei einem Streben danach, die schnell erschöpfbaren motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Nachdem auf maximale Kraft trainiert wurde, wird ein letzter Satz mit submaximalem Gewicht (etwa 60% des 1RM) bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Keine schlechte Idee, aber Sie besitzt auch ihre Mängel:

Mangel #1 – Training bis zum Muskelversagen

Schlecht, schlecht und noch schlechter. Training bis zum Muskelversagen ist so überholt, dass ich nicht einmal hierüber diskutieren möchte. Ein Training bis zum Muskelversagen induziert eine exzessive Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS). Erfolgreiches Training (jeder Art) dreht sich um ein Management des Muskelversagens. Aus diesem Grund sollte jede Methode, die exzessive Erschöpfung induziert, gemieden werden.

Fazit: Bei der Burnout Methode dreht sich alles darum, den letzten Satz bis zum absoluten Muskelversagen auszuführen und dies sollte vermieden werden, um das Nervensystem so frisch wie möglich zu halten.

Mangel #2 – Exzessive Parameter

Wenn Sie versuchen während einer Trainingseinheit alles zu erreichen, dann werden Sie Probleme bekommen und ein Übertraining wird sich direkt um die Ecke befinden. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine oder zwei Kraftqualitäten während einer einzelnen Trainingseinheit zu verbessern, dann werden Sie sehr viel besser dran sein.

Fazit: Exzessive Sätze + exzessive Wiederholungsbereiche + Muskelversagen = beschissene Resultate

Mangel #3 – Unterlegene Maximalkraftzuwächse

Mir ist es egal, ob Sie kein Verlangen danach haben, jemals einen Fuß auf eine Powerlifting- oder Gewichtheberbühne setzen möchten – Sie müssen sich der Bedeutung von Maximalkrafttraining bewusst sein, wenn Sie muskulös und stark werden möchten.

Fazit: Die Burnout Methode führt nur zu bescheidenen Kraftzuwächsen, besitzt jedoch gleichzeitig verheerende Auswirkungen auf Ihre Hypertrophie Anstrengungen, da die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nur im mittleren Teil der Trainingseinheiten betont wird.

Mangel #1 und #2 sind relativ einfach aus der Welt zu schaffen. Was das Training bis zum Muskelversagen angeht, besteht die einzige notwendige Modifikation darin, den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden.

Auch Mangel #2 (exzessive Parameter) kann aus der Welt geschafft werden. Sie könnten einfach die inverse Satz/Wiederholungsbeziehung mit konstanteren Parametern wie 3 x 3 oder 5 x 5 ersetzen. Doch der größte Mangel (unterlegene Maximalkraftzuwächse) wurde bis jetzt noch nicht adressiert.

Eine der interessantesten Beobachtungen, die ich im Bereich der Eisen-Apparaturen gemacht habe ist, dass sich das Nervensystem am besten an den letzten Satz „erinnert“. Dies ähnelt einem dreistündigen Seminar: sie erinnern sich für gewöhnlich nur an die finalen Aussagen. Dasselbe scheint auch bei einem Training mit Gewichten der Fall zu sein.

Aus diesem Grund lässt die traditionelle Burnout Methode Ihr Nervensystem sich an ein leichtes Gewicht erinnern, das primär die erschöpfungsresistenten motorischen Einheiten gefordert hat. Dies sind schlechte Nachrichten, wenn dies Woche für Woche geschieht, da Sie schnell an Maximalkraft einbüßen werden.

Doch Moment, Ihnen ist Ihre Maximalkraft egal und es geht Ihnen nur um einen Aufbau von Muskelmasse, richtig? Bitte lesen Sie sich noch einmal das Fazit von Mangel #3 oben an, bevor ich Sie suchen und würgen werde!

Die Lösung

Ich habe einen besseren Weg gefunden. Wenn Sie die folgende Methode in Ihre nächste Hypertrophiephase einbauen, dann werden Sie muskulöser und stärker als je zuvor werden. Diese Methode basiert auf drei wichtigen Prinzipien:

Vermeiden eines absoluten Muskelversagens.
Aufrechterhaltung relativ konstanter Parameter, die Ihr Nervensystem nicht völlig verwirren werden.
Erreichen größerer Maximalkraftzuwächse.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Als erstes werden Sie bei der ersten Mehrgelenksübung 3 bis 4 Sätze ausführen, bis Sie ein 3RM Gewicht für diese Übung erreichen. Ein 3RM Gewicht repräsentiert ein Gewicht, das Sie nicht mehr als dreimal ohne Nachlassen der Form der Übungsausführung bewegen können. Wenn Sie die Form kompromittieren müssen, um die dritte Wiederholung zu schaffen, dann reduzieren Sie das Gewicht um 2,5% und versuchen Sie es erneut.

Danach wählen Sie eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe und Führen 12 bis 14 Wiederholungen aus, wobei Sie den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beenden.

Als letztes führen Sie einen Satz a 2 bis 3 Wiederholungen mit derselben Grundübung aus, mit der Sie begonnen haben. Häufig werden Sie nicht dazu in der Lage sein, alle drei Wiederholungen mit demselben Gewicht zu beenden, mit dem Sie begonnen haben, aber Sie sollten dazu in der Lage sein, mindestens zwei Wiederholungen auszuführen. Dies wird effektiv die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle erneut rekrutieren, so dass sich Ihr ZNS nicht an ein leichtes Gewicht beim letzten Satz erinnern wird.

Behalten Sie im Hinterkopf, dass dies kein reines Maximalkraftprogramm ist – dies ist ein Hypertrophie basiertes Programm, das außerdem maximale Kraftzuwächse hervorruft.

Das Programm

Ich habe dieses Programm “hybride Hypertrophie” genannt, da es mehrere unterschiedliche Methoden in derselben Trainingseinheit kombiniert. Bis zu diesem Punkt haben sich die meisten meiner Programme darauf konzentriert, eine einzelne Kraftqualität während einer Trainingseinheit zu trainieren. Da dieses Programm mehrere Methoden in einer Trainingseinheit kombiniert, werden Sie dazu in der Lage sein, es für bis zu vier Wochen auszuführen, bevor Sie das Programm wechseln. (Einige meiner Klienten haben dieses Programm für bis zu sechs Wochen ausgeführt, ohne dass es seine Wirkung verloren hat, aber bleiben Sie bei vier Wochen als Ausgangspunkt).

Anmerkung: Bitte tun Sie alles, was in Ihrer Kraft steht, um sich an die folgenden Übungen zu halten. Ich habe versucht Übungen zu wählen, die in praktisch jedem Fitnessstudio ausgeführt werden können – unabhängig davon, ob es sich um ein kommerzielles Fitnessstudio oder ein Trainingsraum zu Hause handelt. Jeder Tag besteht aus spezifischen Übungen, die ich aus meiner Erfahrung heraus als am nützlichsten ansehe.

Tag 1

	Übung	Sätze		Gewicht	Pause
A	Bankdrücken mit engem Griff	3	3	6/5/3RM	1 Min.
B	Langhantel Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher)	1	12-14	14RM	3 Min.
C	Bankdrücken mit engem Griff	1	2-3	3RM
D	Kreuzheben *	3	3	6/5/3RM	75 Sek.
E	Frontkniebeugen	1	12-14	14RM	3 Min.
F	Kreuzheben *	1	2-3	3RM
G	Klimmzüge mit mehr als schulterweitem Untergriff	3	3	6/5/3RM	75 Sek.
H	Kurzhantel Überzüge auf der reversen Schrägbank oder Pulldown am Kabel mit gestreckten Armen (Straight Arm Cable Pulldown)	1	12-14	14RM	3 Min.
I	Klimmzüge mit mehr als schulterweitem Untergriff	1	2-3	3RM

* Schulterweiter Fußabstand. Halten Sie Ihren Torso so vertikal wie möglich.

Tag 2

Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.

Tag 3

	Übung	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
A	Power Umsetzen (Power Clean)	3	3	6/5/3RM	75 Sek.
B	Kniebeugen	1	12-14	14RM	4 Min.
C	Power Umsetzen (Power Clean)	1	2-3	3RM
D	Sit-Ups mit eingehängten Füßen *	3	3	6/5/3RM	1 Min.
E	Kabelcrunches oder Swiss Ball Crunches	1	12-14	14RM	3 Min.
F	Sit-Ups mit eingehängten Füßen *	1	2-3	3RM
G	45 Grad Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken	3	3	6/5/3RM	1 Min.
H	Kurzhantel Schulterdrücken stehend * *	1	12-14	14RM	3 Min.
I	45 Grad Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken	1	2-3	3RM

* Sit-Ups — Halten Sie eine Kurzhantel vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

* * Kurzhantel Schulterdrücken stehend — Die Handflächen zeigen während der gesamten Bewegung zueinander hin.

Tag 4

Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.

Tag 5

	Übung	Sätze		Gewicht	Pause
A	Dips	3	3	6/5/3RM	1 Min.
B	Trizepsdrücken liegend *	1	12-14	14RM	3 Min.
C	Dips	1	2-3	3RM
D	Rudern sitzend am Kabel oder Langhantelrudern vorgebeugt * *	3	3	6/5/3RM	1 Min.
E	Kurzhantel Seitheben für die hinteren Schultermuskeln * * *	1	12-14	14RM	3 Min.
F	Rudern sitzend am Kabel oder Langhantelrudern vorgebeugt * *	1	2-3	3RM
G	Rack Pulls oder Teilwiederholungen Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einer Langhantel	3	3	6/5/3RM	75 sec.
H	Boxkniebeugen * * * *	1	12-14	14RM	4 Min.
I	Rack Pulls oder Teilwiederholungen Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einer Langhantel	1	2-3	3RM

* Trizepsdrücken liegend — Führen Sie diese Übung mit einer SZ Stange aus, falls diese zur Verfügung steht. Falls nicht, verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln, wobei die Handflächen zueinander hin zeigen.

* * Rudern — Verwenden Sie bei beiden Übungen einen schulterweiten Untergriff (die Handflächen zeigen nach oben).

* * * Kurzhantel Seitheben für die hinteren Schultermuskeln – legen Sie sich bäuchlings auf eine Schrägbank mit 30 bis 45 Grad Neigung und führen Sie Kurzhantel Seitheben aus. Sie können diese Übung auch stehend mit vorgebeugtem Oberkörper ausführen.

* * * * Boxkniebeugen — Verwenden Sie eine Kiste oder eine Hantelbank, die es Ihrem Hüftgelenk erlaubt, etwas tiefer als auf Kniehöhe abgesenkt zu werden.

Tag 6

Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.

Tag 7

Völlig Trainingsfrei

Verschieben Sie die Grenzen

Dieses Programm verschiebt die Grenzen der Regeneration, aber die Resultate werden außergewöhnlich ausfallen, wenn Sie diese Methode während einer Phase mit wenig Stress und genug Schlaf verwenden. Die Ergebnisse werden Sie umhauen.

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Mai 15, 2017

Die 3 essentiellen Trainingsmethoden für einen Muskelaufbau

Von Travis Pollen | 04/01/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

Es gibt drei Mechanismen der Hypertrophie: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischen Stress und Muskelbeschädigungen. Wenn Sie einen dieser Mechanismen vernachlässigen, dann verzichten Sie auf eine Menge potentiell mögliches Muskelwachstum.
Die mechanische Spannung ist gleichbedeutend mit der Muskelkraft. Es gibt einen idealen Punkt in der Nähe des 1RM Gewichts, an dem die Spannung am höchsten ist.
Für einen optimalen stoffwechseltechnischen Stress („der Pump“), müssen Sie eine konstante Spannung der Muskeln aufrecht erhalten, indem Sie die Bewegungsrichtung kurz vor Erreichen der überstreckten Position am höchsten Punkt und kurz vor Erreichen des tiefsten Punktes des Bewegungsraumes umkehren.
Um Muskelbeschädigungen zu induzieren, müssen Sie das Volumen entsprechend Ihres Trainingssplits anpassen. Zu viel wird Ihnen einen zu starken Muskelkater bescheren und es Ihnen unmöglich machen, sich rechtzeitig für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren.
Die vielseitigsten Übungen sind die, die entsprechend manipuliert werden können, um auf jeden dieser drei Mechanismen abzuzielen. Dies trifft auf die großen Mehrgelenksübungen zu.
Verwenden Sie all diese drei Mechanismen während einer einzigen Trainingseinheit oder verwenden Sie diese zyklisch im Lauf Ihrer Trainingswoche.

Die 3 Wege Muskeln aufzubauen

Fragen Sie die muskulösesten Jungs in Ihrem Fitnessstudio um Rat für einen Muskelaufbau und Sie werden wahrscheinlich unterschiedliche Antworten bekommen:

"Trainieren Sie einfach schwer," wird Ihnen der Powerlifter sagen.

"Zielen Sie auf den Pump ab," wird Ihnen der Bodybuilder sagen.

"Tun Sie etwas anderes," wird Ihnen der CrossFitters raten.

Jeder dieser Vorschläge macht Sinn, aber für eine optimale Entwicklung müssen Sie alle drei Vorschläge kombinieren.

Ein Review Paper von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2010 zeigte in der Tat, dass es drei Mechanismen der Hypertrophie – mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und Muskelbeschädigungen – gibt, welche perfekt mit den obigen Maximen übereinstimmen.

1 – Mechanische Spannung: Trainieren Sie schwer

Mechanische Spannung bedeutet gutes altes Training mit schweren Gewichten. Hier dreht sich alles darum, die größtmögliche Muskelkraft über den vollen Bewegungsraum zu generieren.

Sie werden vielleicht denken, dass Sie umso mehr mechanische Spannung generieren, je schwerer Sie trainieren. Dies ist jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt der Fall. Eine Studie von Pinto und Kollegen aus dem Jahr 2013 fand z.B. heraus, dass die Muskelaktivierung bei isometrischem Bankdrücken niedriger als die Muskelaktivierung bei Verwendung von 90% des Maximalgewichts bei einer bewusst herbeigeführten Kontraktion lag.

Diese Resultate legen nahe, dass es bei den meisten Trainierenden einen „idealen Punkt“ unterhalb des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) gibt, bei dem die mechanische Spannung der Zielmuskeln am höchsten ausfällt. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht wird die mechanische Spannung nicht erhöhen und könnte die Spannung sogar von den Zielmuskeln auf passive Strukturen oder andere Muskeln verschieben.

Die Teilnehmer dieser Studie wären also besser damit beraten, mit 90% ihres Maximalgewichts und nicht mehr zu arbeiten, da sie hiermit dazu in der Lage sind, mehr Wiederholungen mit derselben oder einer höheren Spannung auszuführen, wodurch sie mehr Zeit unter Spannung erreichen können.

Das Finden des idealen Gewichts

Was das Gewicht angeht, wird der ideale Punkt von Person zu Person und sogar von Übung zu Übung variieren. Für einen fortgeschrittenen Trainierenden mit einer vorteilhaften Anthropometrie und einer sauberen Form der Übungsausführung bei einer bestimmten Übung könnte der ideale Punkt am untere Ende des Bereichs von 3 bis 8 Wiederholungen liegen.

Bei einem weniger erfahrenen Trainierenden, bei dem die Form der Übungsausführung nachlässt, wenn er mit schweren Gewichten trainiert – oder sogar bei einem erfahrenen Trainierenden, dessen Körperproportionen für eine bestimmte Übung nicht ideal sind – könnte sich der ideale Punkt nach oben in den Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen verschieben.

Einige Übungen wie Rudern und Hip Thrusts (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE ) sind unabhängig von der Länge der Gliedmaßen des Trainierenden und seinen technischen Fähigkeiten besser für etwas höhere Wiederholungszahlen geeignet.

Pilot Daten haben gezeigt, dass die Gluteus Aktivierung bei einigen Trainierenden nahezu linear mit dem Gewicht steigt, während andere Trainierende ihre maximale Aktivierung des Gluteus bereits bei gerade einmal 50% ihres 1RM Gewichts erreichen.

Bei diesen Trainierenden werden weitere Erhöhungen des Trainingsgewichts zwar weitere Erhöhungen der Muskelaktivierungen bei anderen synergistischen Muskeln mit sich bringen, aber nicht bei den eigentlichen primären Muskeln, auf die abgezielt wird. Ein kürzlich veröffentlichtes Paper von Vigotsky und Kollegen zeigte jedoch eine recht lineare Erhöhung der Aktivierung der Beinbeuger bei einer Erhöhung des Gewichts bei Good Mornings, was daraufhin deutet, dass alles von der Übung abhängt.

Woher wissen Sie, wo Ihr individueller idealer Punkt bei einer bestimmten Übung liegt? Verwenden Sie ihre Intuition und lassen Sie sich von der Technik leiten. Wenn Ihre Form der Übungsausführung stark nachlässt oder Sie ein Gewicht nicht ganz nach oben bewegen können, dann ist es zu schwer.

Zur Maximierung der mechanischen Spannung können auch strategische Pausen wie z.B. an der tiefsten Position des Bankdrückens, direkt nach Beginn des Anhebens beim Kreuzheben und im Endbereich von Hip Thrusts eingesetzt werden.

Hier sind die Parameter für mechanische Spannung:

Sätze: 3-8
Wiederholungen: 3-8 oder 5-12 (Abhängig vom Trainierenden und der Übung)
Tempo: 2/0/1/0, 2/0/1/3 oder 2/3/1/0
Pausenintervalle: 2-3 Minuten

Das Tempo gibt die Zeit in Sekunden für die exzentrische (negative) Phase der Bewegung, den Übergang zur konzentrischen Phase der Bewegung, die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung und den Übergang zur exzentrischen Phase der Bewegung an.

2 – Stoffwechseltechnischer Stress: Training für Pump und Muskelbrennen

Stoffwechseltechnischer Stress entspricht im Grunde genommen einem Training für Pump oder Muskelbrennen.

Der Schlüssel hierfür besteht darin, eine konstante Spannung der Muskeln durch die Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Kadenz (keine Pausen zwischen den Wiederholungen) und – abhängig von der Kraftkurve der Bewegung – eine Umkehr der Bewegung kurz vor Erreichen des höchsten oder tiefsten Punktes des Bewegungsraumes, aufrecht zu erhalten.

Auf diesem Weg wird Blut durch die Arterien in die Muskeln gepumpt und die kontinuierlichen Muskelkontraktionen verhindern, dass das Blut über die Venen abfließt, was in einem höheren Grad an stoffwechseltechnischem Stress und einem stärkeren Anschwellen der Muskelzellen resultiert.

Um bei Übungen mit absteigender oder konstanter Kraftkurve (Übungen, die während der konzentrischen Phase schwerer werden oder gleich schwer bleiben) wie Hip Thrusts und umgekehrtem Rudern (inverted Rows, https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE) eine konstante Spannung auf den Muskeln aufrecht zu erhalten, sollten Sie die Bewegungsrichtung kurz vor dem tiefsten Punkt des Bewegungsraumes umkehren.

Bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Übungen, die während der konzentrischen Phase leichter werden) wie Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen, sollten Sie die Bewegung kurz vor Erreichen einer Übersteckung umkehren und unterstützenden Widerstand in Form von Bändern oder Ketten hinzufügen. Für einen noch höheren Level an stoffwechseltechnischem Stress können Sie bei diesen Übungen strategische Pausen am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes einsetzen.

Wenn Sie für den Pump trainieren, sollten Sie die Sätze bei moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenintervallen zwischen den Sätzen bis zum momentanen Muskelversagen ausführen.

Eine Pumptrainingseinheit würde folgendermaßen aussehen:

Sätze: 3-4
Wiederholungen: 12-20+ (bis zum momentanen Muskelversagen)
Tempo: 1/0/1/0 oder 2/3/1/0
Pausenintervalle: kürzer als eine Minute

3 – Muskelbeschädigungen: Konzentrieren Sie sich auf die Negativwiederholungen

Muskelbeschädigungen korrespondieren grob mit einem Muskelkater. Ein Muskelkater wird durch langsame Negativwiederholungen, einen erweiterten Bewegungsraum und eine höhere Spannung in der gedehnten Position des Muskels hervorgerufen. Auch Veränderungen der Übungsauswahl können einen Muskelkater induzieren.

Zu viele Muskelbeschädigungen können jedoch auch behindernd und kontraproduktiv sein, weshalb das Trainingsvolumen an den Trainingssplit und die Trainingsfrequenz angepasst werden muss. Wenn Sie einen Split nach Muskelgruppen verwenden, bei dem Sie einen Muskel nur einmal wöchentlich trainieren, können Sie bis zu 5 Sätze einer Übung verwenden, die sich auf Muskelbeschädigungen konzentrieren – schließlich steht Ihnen eine ganze Woche für die Regeneration zur Verfügung.

Wenn Ihr Trainingssplit es jedoch erforderlich macht, dass Sie einen Muskel oder eine Übung mehrmals wöchentlich trainieren, dann können Sie es sich ganz einfach nicht leisten, einen so starken Muskelkater zu bekommen. Wenn Ihre Muskeln nicht bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie diese erneut trainieren, geheilt sind, wird Ihre Leistungsfähigkeit zweifellos beeinträchtigt sein.

Um in diesem Fall weniger Muskelbeschädigungen zu induzieren, die aber trotzdem bis zu einem gewissen Grad signifikant sind, könnten Sie zwei Sätze einer Übung mit dem Fokus auf Muskelbeschädigungen ausführen, so dass die hierdurch hervorgerufenen Muskelbeschädigungen verheilt sind, bis Sie den entsprechenden Muskel erneut trainieren.

Ein Training für Muskelbeschädigungen könnte folgendermaßen aussehen:

Sätze: 2-5 (abhängig von der Trainingsfrequenz)
Wiederholungen: 8-12
Tempo: 4/0/1/0
Pausenintervalle: 1-2 Minuten

Kleine Modifikationen bei den großen Mehrgelenksübungen

Auch wenn bestimmte Übungen für den einen Mechanismus besser als für die anderen geeignet sind, sind die vielseitigsten Übungen die Übungen, bei denen auf jeden der drei Mechanismen der Hypertrophie selektiv durch eine geringfügige Modifikation der Übungsausführung abgezielt werden kann.

Im Großen und Ganzen sind die grundlegenden großen Mehrgelenksübungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrust, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Klimmzüge und Rudern – gut für diesen Zweck geeignet.

Hier ist eine Auflistung der Modifikationen, die bei jeder Übung benötigt werden, um die unterschiedlichen Mechanismen der Hypertrophie hervorzurufen. Führen Sie die Übungen mit den unten angegebenen Sätzen, Wiederholungen, Tempos und zusätzlichen Instruktionen aus.

Unabhängig vom gewünschten Mechanismus sollten Sie alle Übungsvariationen mit einem direkten Fokus auf den Zielmuskel ausführen. Verwenden Sie niemals ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie die Geist-Muskel Verbindung verlieren.

Übung	Variation	Sätze		Tempo
Kniebeugen
Mechanische Spannung	Langhantel Frontkniebeugen	3-8	3-8	2/0/1/0
Stoffwechselt. Stress	Pausierte Langhantel Frontkniebeugen, kehren Sie die Bewegung kurz vor der vollständigen Streckung der Beine um	3-4	8-12+	2/3/1/0
Muskel Beschädigungen	Tiefe Langhantel Frontkniebeugen	2-5	8-12	4/0/1/0
Kreuzheben
Mechanische Spannung	Langhantel Kreuzheben mit Pause am tiefsten Punkt der Bewegung	3-8	3-8	2/0/1/2
Stoffwechselt. Stress	Touch-and-Go Langhantel Kreuzheben, kehren Sie die Bewegungsruchtung kurz vor den höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung um	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen	2-5	8-12	4/0/1/0
Hip Thrust
Mechanische Spannung	Pausierte Langhantel Hip Thrusts	3-5	5-12	2/0/1/3
Stoffwechselt. Stress	Hip Thrusts mit Bändern oder einer Langhantel, kehren Sie die Bewegungsrichtung kurz vor Erreichen des Bodens um	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Langhantel Hip Thrust, verwenden Sie einen erweiterten Bewegungsraum	2-5	8-12	4/0/1/0
Bankdrücken
Mechanische Spannung	Pausiertes Langhantel Bankdrücken	3-8	3-8	2/3/1/0
Stoffwechselt. Stress	Touch-and-Go Langhantel Bankdrücken, kehren Sie die Bewegung kurz vor der Überstreckung der Arme um	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Kurzhantel Bankdrücken über einen möglichst großen Bewegungsraum	2-5	8-12	4/0/1/0
Drücken über Kopf
Mechanische Spannung	Langhanteldrücken über Kopf	3-8	3-8	2/0/1/0
Stoffwechselt. Stress	Langhanteldrücken über Kopf, kehren Sie die Bewegung kurz vor der Überstreckung der Arme um	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Kurzhantel Arnold Press sitzend	2-5	8-12	4/0/1/0
Klimmzüge
Mechanische Spannung	Pausierte Klimmzüge mit Zusatzgewicht	3-8	3-8	2/0/1/3
Stoffwechselt. Stress	Klimmzüge mit dem Körpergewicht oder durch Bänder unterstützt, kehren Sie die Bewegung vor der vollständigen Streckung der Arme um	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Klimmzüge zum Brustbein	2-5	8-12	4/0/1/0
Rudern
Mechanische Spannung	Pendlay Rows (Rudern vorgebeugt mit leicht gebeugten Knien vom Boden aus)	3-5	5-12	2/0/1/3
Stoffwechselt. Stress	Kurzhantelrudern vorgebeugt	3-4	12-20+	1/0/1/0
Muskel Beschädigungen	Suspension Trainer Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=SqsZ4Ml5wrg), drehen Sie die Griffe während der konzentrischen Phase nach außen	2-5	8-12	4/0/1/0

Die Planung Ihrer Trainingseinheiten

Überlassen Sie nichts dem Zufall und maximieren Sie Ihr Muskelwachstum. Sie führen wahrscheinlich bereits die meisten der oben beschriebenen Übungen aus. Alles, was notwendig ist, ist eine kleine Modifizierung der Ausführung – sei es eine längere exzentrische Phase, zusätzliche strategische Pausen oder mehr Wiederholungen – und Sie werden maximale Zuwächse erzielen.

Da sich die drei Mechanismen der Hypertrophie untereinander ergänzen, ist es am besten, anstelle eines linearen Modells ein tägliches wellenförmiges oder nichtsequentielles Periodisierungsschema zu verwenden.

Tägliche wellenförmige Periodisierung

Verwenden Sie die drei Mechanismen zyklisch im Verlauf einer Woche: ein Tag für mechanische Spannung, der nächste für stoffwechseltechnischen Stress und der dritte für Muskelbeschädigungen.

Nichtsequentielle Periodisierung

Betonen Sie die mechanische Spannung zu Beginn der Trainingseinheit oder während der ersten Sätze einer Übung. Gehen Sie dann später während der Trainingseinheit oder bei den letzten Sätzen einer Übung zu stoffwechseltechnischem Stress und Muskelbeschädigungen über.

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Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=i6wTUg_tA-A)

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Quelle: https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire

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2 – Stoffwechseltechnischer Stress: Training für Pump und Muskelbrennen

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3 – Muskelbeschädigungen: Konzentrieren Sie sich auf die Negativwiederholungen

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