Die beste Trainingsmethode, die Sie nicht verwenden

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Die Leiter Methode

Leitern sind eine Trainingsmethode, die eine lange Geschichte hat und Wunder für Ihre Kraft, Power und Hypertrophie bewirken kann. Die grundlegende Leiter ist eine Variation von 1-2-3-4-5 unter Verwendung desselben Gewichts. Sie sieht folgendermaßen aus:

  • Eine Wiederholung
  • Pause
  • Zwei Wiederholungen
  • Pause
  • Drei Wiederholungen
  • Pause
  • Vier Wiederholungen
  • Pause
  • Fünf Wiederholungen

Das Gute an konstanten Gewichten ist, dass diese es Ihnen erlauben, Ihre empfundene Rate der Erschöpfung zu schätzen zu lernen. Wenn Sie die 1-2-3-4-5 Leiter mit Klimmzügen ausführen, dann werden Sie die Sätze mit ein und zwei Wiederholungen als relative leicht empfinden und die Sätze mit 4 und 5 Wiederholungen als entsprechend schwerer. Ja, das ist gesunder Menschenverstand, doch diese Methode wird Sie lehren, Ihre empfundene Rate der Erschöpfung für viele Übungen und Gewichte zu ändern, indem sie das Volumen ohne zu große Herausforderungen erhöht.

Dies ist wichtig, weil sich die meisten Menschen darauf konzentrieren, ihr Maximalgewicht (100%) zu steigern. Das ist schön und in der Tat bewundernswert. Andere, wie der frühere Diskus Weltrekordhalter John Powell gehen die Herausforderung, Kraft und Leistungen zu erhöhen, dadurch an, dass sie versuchen ihre 80% ihres 1RM Gewichts erhöhen. Das ist die Welt, in der Leitern leben. Sie sind ein anderer Weg, das Volumen zu erhöhen und sie sind eine Herausforderung für diejenigen, die „Burn Out“ Sätze mögen.

 

Die grundlegende Leiter

Dies ist die grundlegendste Leiter:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

Erhöhen Sie das Gewicht NICHT, wenn Sie von drei Wiederholungen wieder zurück zu einer Wiederholung gehen. Ja, die Einzelwiederholung wird leicht sein. Sie wollen das. Sie wird sich leicht anfühlen, wenn Sie das Gewicht bewegen. Diese grundlegende Leiter gibt uns 18 Gesamtwiederholungen und dies bringt uns recht nahe an den Bereich der klassischen 20 bis 30 Wiederholungen, die für Hypertrophie und Kraft notwendig sind und die durch Delomeres Untersuchungen etabliert wurden.

Das gedanklich Herausfordernste an Leitern sind die Pausenintervalle. Viele finden die „Ich mache meinen Satz/Du machst Deinen Satz“ Methode perfekt. Sie pausieren hierbei so lange, wie es dauert, bis Ihr Trainingspartner seinen Satz beendet hat. Natürlich können die Pausenintervalle basierend auf der Anzahl der Wiederholungen beim vorhergehenden Satz variieren. Sie werden fast keine Zeit benötigen, um sich von der Einzelwiederholung zu erholen, aber Sie könnten mehr Zeit benötigen, um sich vom Satz mit 3 Wiederholungen zu erholen.

 

Eine Leiter für Drücken und Kniebeugen

Diese Leiter funktioniert gut für Bankdrücken und Kniebeugen:

2-3-5-2-3-5-2-3-5

Oder Sie könnten diese auf folgende Art und Weise ausführen, welche eine Variation des klassischen 5 x 5 Schemas ist. Sie lassen einfach den letzten Satz a 5 Wiederholungen weg, um 25 Gesamtwiederholungen zu erreichen:

2-3-5-2-3-5-2-3

Sie können eine Menge mehr an Gewicht als bei den traditionelleren Methoden verwenden. Die Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen sind leicht und die Sätze mit 5 Wiederholungen sind echte Killersätze.

 

Die Hypertrophie Leiter

Für den Aufbau von Muskeln, insbesondere beim Drücken über Kopf (ein Arm oder zwei Arme), funktioniert diese Leiter sehr gut:

2-3-5-10

Bereits die Ausführung eines Durchgangs entspricht 20 Wiederholungen und es ist sehr leicht, bis auf 100 Gesamtwiederholungen zu kommen, indem man die Leiter fünfmal durchläuft. Im Allgemeinen werden die meisten von uns jedoch nicht mehr als zwei oder drei Durchgänge benötigen. Unter Verwendung konstanter Gewichte wird die Progression folgendermaßen aussehen:

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

 

Die Leiter Ganzkörpertrainingseinheit

Sie können Leitern für Ihre gesamte Trainingseinheit verwenden, doch dies bedarf etwas Planung und Nachdenken. Hier ist ein Beispiel:

  • Drücken: 2-3-5-2-3-5
  • Kreuzheben: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
  • Kniebeugen: 2-3-5-2-3-5
  • Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Planen Sie drei Tage pro Woche und “autoregulieren” Sie die Gewichte. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie die Gewichte erhöhen, wenn diese beginnen sich leicht anzufühlen!

 

Die Regeln für Leitern

Leitern sind erstaunlich einfach. Trotzdem gibt es einige Richtlinien. Leiter Experte Steve Shafley gibt folgende Regeln vor:

  • Konzentrieren Sie sich auf die großen Übungen. Mehrgelenksübungen sind am besten geeignet, aber Sie können Leitern sogar für Curls verwenden. Schnelle Bewegungen wie die Übungen des olympischen Gewichthebens funktionieren auch gut mit Leitern, da es nur zu einer geringen Erschöpfung kommt.
  • Wählen Sie Ihren Wiederholungsbereich. Das Maximum bei 5 Wiederholungen festzulegen und eine Leiter mit 1-2-3 Wiederholungen auszuführen, ist ein guter Startpunkt. Beginnen Sie leicht.
  • Wählen Sie die Anzahl der Durchgänge für die Leitern. Ich empfehle mit drei Durchgängen zu beginnen. Wenn Sie alle drei Leitern schaffen, dann müssen Sie bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht erhöhen.
  • Es dreht sich alles darum, frisch und knackig zu bleiben. Bei Leitern geht es nicht darum, Wiederholungen mit letzter Kraft herauszuwürgen. Autoregulation ist von entscheidender Bedeutung. Es gibt keine Prozentsätze, Pläne oder Programme, um das Gewicht zu berechnen. Der Trainierende muss die Gewichte nach Gefühl anpassen.
  • Lassen Sie das Volumen die Arbeit machen. Dies wird häufig nicht ausreichend gewürdigt. Stark, definiert und muskulös zu werden bedarf Zeit, Energie und Anstrengungen. Für eine Steigerung der Kraft benötigen Sie viele saubere Wiederholungen mit guter Technik, um das Nervensystem zu lehren, massive Gewichte zu bewegen.
  • Die Geschwindigkeit der Bewegung und die allgemeine Anstrengung müssen während der gesamten Leiter aufrechterhalten werden. Wenn Sie Wiederholungen herauswürgen möchten, dann sind Leitern nichts für Sie.
  • Machen Sie sich nichts aus schlechten Tagen. Leitern scheinen über eine Adaption des Nervensystems zu funktionieren. Und wie bei allen Systemen kann die Korrektur der Verkabelung etwas zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen.

Leitern bilden das Fundament für schweres Training. Tom Platz hat uns vor Jahren folgendes gelehrt: „Es sind nicht schwere Gewichte, die Muskeln aufbauen. Es sind nicht hohe Wiederholungszahlen, die Muskeln aufbauen. Es sind hohe Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten, die Muskeln aufbauen.“

Von Dan John | 07/28/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-training-method-youre-not-using

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