Das Push-Pull Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

• Bauen Sie Muskeln und Kraft mit einem Push-Pull Trainingssplit auf und Sie werden es vermeiden, Muskelgruppen zu überlasten.
• Ein Push-Pull Training ermöglicht es Ihnen häufiger zu trainieren und mehr Fett zu verbrennen.
• Verwenden Sie die empfohlenen Beispieltrainingspläne oder schneidern Sie die Trainingseinheiten auf Ihre Ziele und Ihre Physiologie zu.

Push-Pull für Fortschritte

Was das Training angeht, habe ich alles ausprobiert: Powerlifting Stil, olympischer Stil und natürlich Bodybuilding Stil.

Alles hiervon hat funktioniert – zumindest eine Zeit lang – aber das Programm, auf das ich immer wieder zurückkomme, das Programm, das mich noch nie im Stich gelassen hat, ist das grundlegendste von allen. Es ist das Push-Pull System.

Kurz zusammengefasst trainiert dieses System die Muskeln, die an Druckübungen beteiligt sind, während einer Trainingseinheit und die Muskeln, die an Zugübungen beteiligt sind, während einer anderen. Dieser Typ von Programm besitzt einige ausgeprägte Vorteile:

Sie vermeiden es, Muskelgruppen zu überlasten

Die meisten Menschen hätten gesagt, dass Sie ein Übertraining vermeiden, aber ich denke nicht, dass ein Übertraining so weit verbreitet ist und wenn es auftritt, dann bedarf es hierfür Monate, während den Sie an Ihre körperlichen Grenzen und darüber hinaus gehen.

Dies geschieht nicht allzu oft.

Es ist jedoch möglich Muskelgruppen innerhalb einer recht kurzen Zeit zu überlasten und hierdurch die Regeneration zu beeinträchtigen. Ein Push-Pull Training erlaubt es den Muskeln, sich vollständig zu erholen.

Bei traditionellen Trainingsschemata könnten Sie die Brust an Tag eins, die Schultern am nächsten Tag und die Trizeps am Tag darauf trainieren. Dies würde bedeuten, dass Sie die Trizeps und in geringerem Umfang auch die vorderen Schultermuskeln an drei Tagen in Folge trainieren!

Push-Pull vermeidet dies durch eine Gruppierung aller Muskeln, die an Zugbewegungen (Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln, Unterarme, Beinbeuger) beteiligt sind und allen Muskeln, die an Druckbewegungen (Brust, Trizeps, Quadrizeps, seitliche und vordere Schultermuskeln) beteiligt sind.

Sie verbessern Ihre körperliche Fitness und verbrennen zusätzliches Fett

Durch eine Trennung Ihrer Muskeln nach Ihrer Funktion sind Sie dazu in der Lage häufiger zu trainieren, da die Muskeln, die Sie an einem Tag trainieren, nicht nach ihrer Mami schreien. Außerdem sind Sie dadurch, dass Sie ein Ganzkörpertraining auf zwei Trainingseinheiten aufteilen, gezwungen, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen.

Wenn Sie dies tun, verbessert es logischerweise Ihre Fitness und verbrennt hierbei ein paar Extrakalorien.

Unglücklicherweise gehen mit diesen Vorteilen auch ein paar potentielle Nachteile einher:

Gewisse Muskelgruppen könnten zu kurz kommen

Bei vielen Push-Pull Programmen enden Sie damit, Trizeps, Bizeps, hintere Schultermuskeln und Unterarme im Vergleich zu Brust, Rücken und Quadrizeps in einem erschöpften Zustand zu trainieren, da die schweren Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken) typischerweise zuerst trainiert werden.

Lösung: Variieren Sie die Reihenfolge, in der die Übungen ausgeführt werden und priorisieren Sie die großen, schweren Übungen.

Sie könnten Ihr Nervensystem stark fordern

Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Drücken belasten von Natur aus den Körper. Typischerweise benötigen Sie mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen Trainingseinheiten, während denen diese Übungen ausgeführt werden.

Lösung: Verwenden Sie einen Intra-Workout und einen Post-Workout Drink, der Ihnen hochwertige Kohlenhydrate und Aminosäuren liefert. Sie können außerdem jede vierte Woche eine Entladewoche durchführen, während der Sie das Volumen um 50% reduzieren.

Ein Beispiel Push-Pull Programm

Der Split:

• Montag: schweres Ziehen (Pull)
• Dienstag: schweres Drücken (Push)
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: leiches/moderates Ziehen (Pull)
• Freitag: leiches/moderates Drücken (Push)*
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: schweres Ziehen (Pull)
• Montag: schweres Drücken (Push)

* Einige Trainierende könnten diesen Tag als zusätzlichen trainingsfreien Tag verwenden und nur 5 Trainingseinheiten anstelle von 6 Trainingseinheiten innerhalb von 8 Tagen ausführen.

Das Programm

Montag: schweres ziehen (Pull)

• A1. Kreuzheben 8 Sätze a 3 Wiederholungen
• A2. Kurzhantelcurls mit unterstütztem Rücken 8 x 3

o   lehnen Sie sich an einen der Pfosten eines Power-Racks, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule und Ihr Kopf flach an diesem Pfosten anliegen – hierdurch wird ein Abfälschen verhindert

• B1. Klimmzüge mit Zusatzgewicht (vollständige Streckung der Arme) 8 x 3
• B2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 8 x 3
• C. Serratus Crunches (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
• A1. Frontkniebeugen 8 x 3 

Dienstag: schweres Drücken (Push)

o   Beginnen Sie mit der Stangen am unteren Ende Ihres Bewegungsraumes, d.h. bewegen Sie sich im “Entengang” unter die Stange, gehen Sie in Position und bewegen Sie das Gewicht nach oben.

• A2. Bankdrücken an der Multipresse 8 x 3

o   Gironda Stil: Weiter Griff, senken Sie die Stange zum Hals hin direkt unter dem Kinn ab. Ich weiß, es ist die verpönte Multipresse, aber diese erlaubt es Ihnen, die Stange mit einem gewissen Grad an Sicherheit zum Hals hin abzusenken, wodurch Bankdrücken zu einer guten Brustübung und einer mittelmäßigen Trizepsübung anstelle einer guten Trizepsübung und mittelmäßigen Brustübung wird

• B1. Schulterdrücken stehend 8 x 3
• B2. Dips (die Unterarme berühren in der unteren Position die Bizeps) 8 x 3
• C. Wadenheben an der Beinpresse 3-4 x 8-10
• A1. Rumänisches Kreuzheben 4 x 6 or 2 x 12
• A2. SZ Curls mit reversem Griff 4 x 6 or 2 x 12
• B1. Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 x 6 or 2 x 12
• B2. Beincurls 4 x 6 or 2 x 12
• C. Einseitiges Schulterheben (Shrugs) 4 x 6 or 2 x 12
• D. Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 4 x 6 or 2 x 12
• E. Crunches am Kabelzug 3-4 x 8-10
• A. Beinpressen 4 x 6 or 2 x 12
• B1. Bulgarische Kniebeugen 4 x 6 oder 2 x 12 pro Bein
• B2. Kurzhantel Floor Press (Kurzhanteldrücken auf dem Boden liegend, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 oder 2 x 12

Mittwoch: Trainingsfrei

Donnerstag: leichtes/moderates Ziehen (Pull)

Freitag: leichtes/moderates Drücken (Push)

o   halten Sie die Ellenbogen am Körper, um die Trizeps zu betonen

• C1. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 4 x 6 oder 2 x 12
• C2. Einarmiges Trizepsdrücken liegend (https://www.youtube.com/watch?v=nvQbnyp0EC8) 4 x 6 oder 2 x 12
• D1. Kurzhantel Seitheben 4 x 6 oder 2 x 12
• D2. Schulterheben mit der Langhantel über Kopf (https://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ) 4 x 6 oder 2 x 12
• E. Wadenheben sitzend 3-4 x 15-20
• Unterschätzen Sie die 8 x 3 Trainingseinheit nicht. Wenn Sie ein “ehrliches” Gewicht – etwa 85% Ihres 1RM – verwenden, wird es Ihnen einen Tritt in den Hintern geben – vielleicht nicht während der eigentlichen Trainingseinheit, aber später am Tag.
• In den meisten Fällen werden Sie sehen, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen unabhängig davon, welches Wiederholungs-/Satzschema ich angegeben habe, bei 24 liegt. Dies ist eine Wiederholungszahl, die sich als extrem nützlich und effektiv erwiesen hat.
• Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen liegen an den schweren Tagen bei 60 Sekunden und an den leichten/moderaten Tagen bei 45 Sekunden.
• Auch wenn Sie vielleicht die Ausführung von zwei schweren Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in Frage stellen werden, ist es am besten, diese schweren Trainingseinheiten früh in der Woche auszuführen, wenn Sie vermutlich am frischesten und stärksten sind. Da Sie unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren kommt es außerdem kaum zu Überlappungen, so dass Sie diesbezüglich keine Probleme haben sollten.
• Was das Wadentraining und die Empfehlungen für die Wiederholungszahlen angeht, trainieren Wadenübungen mit gebeugten Knien primär den Soleus Muskel, welcher höhere Wiederholungszahlen (eine längere Zeit unter Spannung) benötigt, während Wadenübungen mit gestreckten Beinen, wie Wadenheben an der Beinpresse weniger Wiederholungen (Zeit unter Spannung) benötigen.

Tipps für Push-Pull Trainingseinheiten

Es spielt keine Rolle, ob Sie die gewählten Übungen oder Satz- und Wiederholungsschemata mögen, oder nicht. Passen Sie das Programm an Ihre Physiologie an. Sie könnten einen dritten Zyklus hinzufügen, so dass Sie zwischen 8 x 3, 4 x 6 und 2 x 12 rotieren. Nur Sie wissen, was für Sie funktionieren wird.

Erinnern Sie sich lediglich an den Schlüsselvorteil des Systems: Sie können Muskelgruppen mehrmals wöchentlich trainieren, ohne den Körper zu überlasten und dies ist gleichbedeutend mit einem Muskelwachstum.

Von TC Luoma | 07/03/07

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout