Training

Die Leiter Methode

Leitern sind eine Trainingsmethode, die eine lange Geschichte hat und Wunder für Ihre Kraft, Power und Hypertrophie bewirken kann. Die grundlegende Leiter ist eine Variation von 1-2-3-4-5 unter Verwendung desselben Gewichts. Sie sieht folgendermaßen aus:

• Eine Wiederholung
• Pause
• Zwei Wiederholungen
• Pause
• Drei Wiederholungen
• Pause
• Vier Wiederholungen
• Pause
• Fünf Wiederholungen

Das Gute an konstanten Gewichten ist, dass diese es Ihnen erlauben, Ihre empfundene Rate der Erschöpfung zu schätzen zu lernen. Wenn Sie die 1-2-3-4-5 Leiter mit Klimmzügen ausführen, dann werden Sie die Sätze mit ein und zwei Wiederholungen als relative leicht empfinden und die Sätze mit 4 und 5 Wiederholungen als entsprechend schwerer. Ja, das ist gesunder Menschenverstand, doch diese Methode wird Sie lehren, Ihre empfundene Rate der Erschöpfung für viele Übungen und Gewichte zu ändern, indem sie das Volumen ohne zu große Herausforderungen erhöht.

Dies ist wichtig, weil sich die meisten Menschen darauf konzentrieren, ihr Maximalgewicht (100%) zu steigern. Das ist schön und in der Tat bewundernswert. Andere, wie der frühere Diskus Weltrekordhalter John Powell gehen die Herausforderung, Kraft und Leistungen zu erhöhen, dadurch an, dass sie versuchen ihre 80% ihres 1RM Gewichts erhöhen. Das ist die Welt, in der Leitern leben. Sie sind ein anderer Weg, das Volumen zu erhöhen und sie sind eine Herausforderung für diejenigen, die „Burn Out“ Sätze mögen.

Die grundlegende Leiter

Dies ist die grundlegendste Leiter:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

Erhöhen Sie das Gewicht NICHT, wenn Sie von drei Wiederholungen wieder zurück zu einer Wiederholung gehen. Ja, die Einzelwiederholung wird leicht sein. Sie wollen das. Sie wird sich leicht anfühlen, wenn Sie das Gewicht bewegen. Diese grundlegende Leiter gibt uns 18 Gesamtwiederholungen und dies bringt uns recht nahe an den Bereich der klassischen 20 bis 30 Wiederholungen, die für Hypertrophie und Kraft notwendig sind und die durch Delomeres Untersuchungen etabliert wurden.

Das gedanklich Herausfordernste an Leitern sind die Pausenintervalle. Viele finden die „Ich mache meinen Satz/Du machst Deinen Satz“ Methode perfekt. Sie pausieren hierbei so lange, wie es dauert, bis Ihr Trainingspartner seinen Satz beendet hat. Natürlich können die Pausenintervalle basierend auf der Anzahl der Wiederholungen beim vorhergehenden Satz variieren. Sie werden fast keine Zeit benötigen, um sich von der Einzelwiederholung zu erholen, aber Sie könnten mehr Zeit benötigen, um sich vom Satz mit 3 Wiederholungen zu erholen.

Eine Leiter für Drücken und Kniebeugen

Diese Leiter funktioniert gut für Bankdrücken und Kniebeugen:

2-3-5-2-3-5-2-3-5

Oder Sie könnten diese auf folgende Art und Weise ausführen, welche eine Variation des klassischen 5 x 5 Schemas ist. Sie lassen einfach den letzten Satz a 5 Wiederholungen weg, um 25 Gesamtwiederholungen zu erreichen:

2-3-5-2-3-5-2-3

Sie können eine Menge mehr an Gewicht als bei den traditionelleren Methoden verwenden. Die Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen sind leicht und die Sätze mit 5 Wiederholungen sind echte Killersätze.

Die Hypertrophie Leiter

Für den Aufbau von Muskeln, insbesondere beim Drücken über Kopf (ein Arm oder zwei Arme), funktioniert diese Leiter sehr gut:

2-3-5-10

Bereits die Ausführung eines Durchgangs entspricht 20 Wiederholungen und es ist sehr leicht, bis auf 100 Gesamtwiederholungen zu kommen, indem man die Leiter fünfmal durchläuft. Im Allgemeinen werden die meisten von uns jedoch nicht mehr als zwei oder drei Durchgänge benötigen. Unter Verwendung konstanter Gewichte wird die Progression folgendermaßen aussehen:

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

Die Leiter Ganzkörpertrainingseinheit

Sie können Leitern für Ihre gesamte Trainingseinheit verwenden, doch dies bedarf etwas Planung und Nachdenken. Hier ist ein Beispiel:

• Drücken: 2-3-5-2-3-5
• Kreuzheben: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
• Kniebeugen: 2-3-5-2-3-5
• Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Planen Sie drei Tage pro Woche und “autoregulieren” Sie die Gewichte. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie die Gewichte erhöhen, wenn diese beginnen sich leicht anzufühlen!

Die Regeln für Leitern

Leitern sind erstaunlich einfach. Trotzdem gibt es einige Richtlinien. Leiter Experte Steve Shafley gibt folgende Regeln vor:

• Konzentrieren Sie sich auf die großen Übungen. Mehrgelenksübungen sind am besten geeignet, aber Sie können Leitern sogar für Curls verwenden. Schnelle Bewegungen wie die Übungen des olympischen Gewichthebens funktionieren auch gut mit Leitern, da es nur zu einer geringen Erschöpfung kommt.
• Wählen Sie Ihren Wiederholungsbereich. Das Maximum bei 5 Wiederholungen festzulegen und eine Leiter mit 1-2-3 Wiederholungen auszuführen, ist ein guter Startpunkt. Beginnen Sie leicht.
• Wählen Sie die Anzahl der Durchgänge für die Leitern. Ich empfehle mit drei Durchgängen zu beginnen. Wenn Sie alle drei Leitern schaffen, dann müssen Sie bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht erhöhen.
• Es dreht sich alles darum, frisch und knackig zu bleiben. Bei Leitern geht es nicht darum, Wiederholungen mit letzter Kraft herauszuwürgen. Autoregulation ist von entscheidender Bedeutung. Es gibt keine Prozentsätze, Pläne oder Programme, um das Gewicht zu berechnen. Der Trainierende muss die Gewichte nach Gefühl anpassen.
• Lassen Sie das Volumen die Arbeit machen. Dies wird häufig nicht ausreichend gewürdigt. Stark, definiert und muskulös zu werden bedarf Zeit, Energie und Anstrengungen. Für eine Steigerung der Kraft benötigen Sie viele saubere Wiederholungen mit guter Technik, um das Nervensystem zu lehren, massive Gewichte zu bewegen.
• Die Geschwindigkeit der Bewegung und die allgemeine Anstrengung müssen während der gesamten Leiter aufrechterhalten werden. Wenn Sie Wiederholungen herauswürgen möchten, dann sind Leitern nichts für Sie.
• Machen Sie sich nichts aus schlechten Tagen. Leitern scheinen über eine Adaption des Nervensystems zu funktionieren. Und wie bei allen Systemen kann die Korrektur der Verkabelung etwas zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen.

Leitern bilden das Fundament für schweres Training. Tom Platz hat uns vor Jahren folgendes gelehrt: „Es sind nicht schwere Gewichte, die Muskeln aufbauen. Es sind nicht hohe Wiederholungszahlen, die Muskeln aufbauen. Es sind hohe Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten, die Muskeln aufbauen.“

Von Dan John | 07/28/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-training-method-youre-not-using

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Sie müssen nicht jeden Tag die Scheiße aus sich heraus prügeln. Alle starken Trainierenden wissen, dass sie nicht die ganze Zeit über ständig an ihre Grenzen gehen können, da ansonsten ihre Fortschritte zum Stillstand kommen werden.
2. Sie müssen keine Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor Sie zu Kniebeugen mit Zusatzgewichten übergehen. Genauso wenig müssen Sie schwere Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf oder durch Bänder unterstützte Klimmzüge ausführen.
3. Mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit zu verrichten ist toll, aber wenn Sie Ihre Trainingsform schleifen lassen, um die Uhr zu schlagen, haben Sie nichts gewonnen.
4. „Trainiere nie bis zum Muskelversagen“ gilt nur für bestimmte Menschen mit bestimmten Zielen. Es handelt sich nicht um eine Regel, die immer befolgt werden muss.
5. Die beste Regenerationstrainingseinheit besteht aus essen und schlafen.
6. Wenn Sie sich toll fühlen, dann trainieren Sie – unabhängig davon, was Ihnen Ihr übermäßig komplexes Periodisierungsschema sagt.

Gut in der Theorie, schlecht in der Praxis

Einige Ideen klingen auf dem Papier recht gut, funktionieren aber in der realen Welt nicht. Dies geschieht beim Training ständig. Irgendjemand teilt eine Trainingsmethodologie, die intelligent klingt, mit dem Rest der Welt und die Leute halten es nicht einmal für nötig, diese auszutesten. Stattdessen beginnen Sie sofort damit, diese als eine Wahrheit weiter zu verbreiten. Es dauert nicht lange, bis alle Arten von lächerlichen Konzepten im Internet umherschwirren.

Als jemand, der seinen ganzen Tag damit verbringt, Leute im Fitnessstudio zu trainieren und mit neuen Ideen zu experimentieren, bin ich mehr ein Mensch der Praxis als der Theorie. Und als solcher möchte ich Ihnen neun häufig wiederholte Mantras oder Methodologien präsentieren, die dem Test in der Praxis nicht standhalten.

1. Sie müssen zuerst Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor Sie zusätzliches Gewicht verwenden können

Natürlich sollten Sie sich keine schwer beladene Langhantelstange in den Nacken legen, wenn Sie nicht einmal eine gute Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, aber Goblet Kniebeugen (Goblet Squats) und Lumberjack Kniebeugen (Lumberjack Squats) mit leichtem Gewicht sind zwei der besten Wege, denjenigen ein gutes Kniebeugenschema beizubringen, die damit zu kämpfen haben, Kniebeugen korrekt auszuführen.

Zusätzliches Gewicht verschlimmert für gewöhnlich Fehler bei der Form der Übungsausführung, aber Kniebeugen sind eine der wenigen Ausnahmen, bei denen ein leichtes Gewicht die Form zu verbessern scheint. Sie sollten es allerdings mit dem Gewicht nicht übertreiben und sicherstellen, dass Sie die Technik korrekt beherrschen, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen.

2. Durch Bänder unterstützte Klimmzüge werden Ihnen bei Klimmzügen über den gesamten Bewegungsraum mit dem eigenen Körpergewicht helfen

Durch Bänder unterstützte Klimmzüge mit einem Band um das Knie oder den Fuß werden häufig als Weg benutzt, um Anfängern dabei zu helfen, sich zu vollständigen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht hochzuarbeiten. Das Problem besteht jedoch darin, dass dies nur selten funktioniert.

Warum? Weil das Band Ihnen beim unteren Teil der Wiederholung hilft, bei dem die meisten Menschen keine Unterstützung benötigen, anstatt Ihnen im oberen Bereich zu helfen, wo die meisten Menschen Hilfe brauchen. Sie enden also damit zu sehen, wie das Band Leute aus der unteren Position nach oben zieht, bis die Bewegung fast sofort zum Stillstand kommt, sobald das Band nicht länger eine Unterstützung liefert. Dann hängen diese Leute da, wie eines dieser Kätzchen auf diesen „Hang in There“ Motivationspostern.

Stattdessen sollten Sie versuchen isometrisches Halten, bei dem Sie sich oberhalb der Stange halten, oder langsame exzentrische Wiederholungen, bei denen Sie in die obere Position springen und sich dann langsam herablassen, zu verwenden. Sie könnten sogar eine dieser Klimmzugmaschinen mit Unterstützung verwenden, die vom tiefsten bis zum höchsten Punkt der Bewegung eine konstante Unterstützung liefern und danach streben, im Lauf der Zeit, die Menge an Unterstützung, die Sie verwenden, zu reduzieren.

3. Sie sollten sich bei jeder Trainingseinheit völlig zerstören

Die Idee, dass wenn etwas gut ist, mehr besser sein muss, prägt die Gemeinschaft der Kraftsportler und eine Menge Trainierende verspüren die Notwendigkeit, tagein tagaus im Fitnessstudio die Scheiße aus sich heraus zu prügeln. In der Tat durchlaufen die meisten starken Menschen während ihrer ersten Trainingsjahre eine Phase, während der sie jede Trainingseinheit so durchführen, als ob es ihre letzte wäre und sich aus Furch, dass sie all Ihre Zuwächse verlieren könnten, weigern, sich auch einmal eine Auszeit zu gönnen.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung und ich denke, dass diese „Überarbeitungsphase“ einer Trainingskarriere für die Entwicklung einer guten Arbeitsethik unbezahlbar ist. Doch früher oder später werden alle starken Trainierenden erkennen – sei es aufgrund von Verletzungen, Burnout oder den Ratschlägen eines erfahrenen Trainierenden – dass sie nicht die ganze Zeit über alles geben können, da ansonsten die Fortschritte zum Stillstand kommen oder sie sich – was noch schlimmer ist – verletzen werden.

Manchmal, wenn das Leben hektisch wird und der Stresspegel hoch ist, kann eine Pause oder zumindest eine Reduzierung des Trainings die beste Wahl sein, die Sie treffen können, um weiter Fortschritte zu erzielen.

4. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, sollten Sie sich besser als vor Beginn des Trainings fühlen

Diese Geisteshaltung kam wahrscheinlich auf, um gegen die Idee anzukämpfen, die Effizienz einer Trainingseinheit danach zu beurteilen, wie nahe man dem Tod nach dem Training ist. Ich verstehe das und wie vieles andere auch, ist diese Idee nur gut gemeint, aber sie schlägt ins gegenteilige Extrem um.

Wenn Sie nicht grade nur etwas Stretching ausführen und etwas mit der Schaumstoffrolle arbeiten, werden Sie sich beim Verlassen des Fitnessstudios ganz einfach nicht besser als beim Betreten des selbigen fühlen. Wenn dies doch der Fall sein sollte, dann müssen Sie härter trainieren. Letztendlich ist es ein Fitnessstudio und keine Wellnessoase, wo man Ihnen heiße Steine auf den Hintern legt.

Ich verstehe die Vorbehalte gegenüber Trainingsfanatikern, die gewohnheitsmäßig versuchen, sich selbst umzubringen, aber Sie müssen trotzdem hart trainieren und sich antreiben...natürlich nur dann, wenn Sie es nicht cool finden, einfach nur mittelmäßig zu sein. Nach einer guten Trainingseinheit sollten Sie sich temporär fertig fühlen, aber Sie sollten sich nicht für Tage erschlagen und gelähmt fühlen. Wie bei den meisten Dingen im Leben liegt die Antwort irgendwo zwischen den Extremen.

5. Regenerationstrainingseinheiten sind essentiell

Regenerationstrainingseinheiten sind in der Theorie eine tolle Idee und können für die richtige Person auch sehr nützlich sein. Wenn Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche hart trainiere, könnte es weise sein, eine leichte Regenerationstrainingseinheit zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, aber in den meisten Fällen sind die Leute, die nach Regenerationstrainingseinheiten fragen, die obsessiven/zwangsgestörten Typen, die sich weigern, sich etwas Auszeit zu gönnen. Und das ist derselbe Typ von Person, der im Fitnessstudio nur ein Tempo kennt: Volldampf voraus.

Was dann geschieht ist, dass diese Leute mit dem Ziel ins Fitnessstudio gehen, eine leichte Regenerationstrainingseinheit auszuführen, aber damit enden, Ihren Körper noch weiter in den Boden zu rammen. Sie kennen diesen Typ, der sagt, dass er etwas leichtes Cardio ausführen möchte, um die Durchblutung seiner Beine zu verbessern und dann damit endet, Intervalle auszuführen, bis er sich fast übergeben muss.

Wenn Sie bereits an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainieren, dann ist eine „Regenerationstrainingseinheit“ ein Widerspruch in sich. Ruhen Sie sich einfach aus. Ich schmunzle immer, wenn Leute fragen, was sie an den trainingsfreien Tagen tun sollen. Tun Sie nichts! Wenn Sie hiermit überhaupt nicht zurecht kommen und darauf bestehen, etwas zu tun, dann ist hier eine erprobte und bewährte Regenerationstrainingseinheit für Sie:

• A1. Essen – 3 Sätze SVPWM (so viel Protein wie möglich)
• A2. Machen Sie ein Nickerchen – 3 Sätze SVMWM (so viele Minuten wie möglich)

Führen Sie alle drei Supersätze in Folge ohne Pause zwischen den Sätzen aus. Pinkelpausen sind akzeptabel, aber Sie müssen sich hinsetzen.

6. Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf sind hervorragend für die Beweglichkeit und bauen Kraft und Muskeln auf

Auch wenn Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf eindrucksvoll aussehen und leichte Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf mit einer leichten Langhantel als Beweglichkeitsübung, die Sie als Teil Ihres Aufwärmens ausführen können, einen gewissen Wert besitzen könnten, ist diese Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln völlig ungeeignet.

Ein großer Teil der Entscheidungen, welche Übungen man verwenden sollte, hängt mit der Abschätzung des Risikos vs. des Nutzens zusammen. Schwere Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf sind unnötig riskant und liefern nur einen sehr geringen Gegenwert, wodurch sie für mich zu einer schlechten Wahl werden.

Die meisten Menschen verfügen nicht einmal ansatzweise über die Beweglichkeit, die notwendig ist, um diese Übung sicher auszuführen und wenn Sie dies mit einem schweren Gewicht kombinieren, dann betteln Sie geradezu um Probleme. Ich krümme mich immer, wenn ich jemanden sehe, der versucht einen schweren Satz dieser Übung auszuführen, weil der Raum für Fehler so gering ist. Ich denke ganz ehrlich, dass der Hauptgrund dafür, dass Trainierende Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ausführen, reine Angeberei ist, da diese Übung schwer ist und cool aussieht.

Selbst wenn Sie über eine ausreichende Beweglichkeit verfügen, eine gute Kniebeuge mit dem Gewicht über dem Kopf auszuführen, gibt es viele bessere Optionen für den Aufbau von Kraft und Muskeln mit deutlich geringeren Risiken. Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen wären bessere Alternativen. Verdammt, ich bin kein großer Freund der Beinpresse, aber ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Beinpressen eine bessere Option als Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ist.

Wenn Sie aufgrund von Einschränkungen der Beweglichkeit keine korrekten Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf ausführen können, dann kann es nützlich sein, diese Übung bei Ihrem Beweglichkeitstraining zu verwenden, aber tun Sie sich selbst einen Gefallen und wählen Sie für Ihr schweres Training eine andere Übung.

7. Trainieren Sie niemals bis zum Muskelversagen

Wie viele Konzepte da draußen, hat auch die Idee, ein Training bis zum Muskelversagen zu meiden, in bestimmten Situationen ihren Wert, aber es kommt zu Problemen, wenn Leute versuchen eine Empfehlung auf alle Übungen und Szenarien anzuwenden. Dies ist eine Situation, in der eine kleine Dosis gesunder Menschenverstand Wunder bewirken kann. Einen Satz schweres Kreuzheben bis zum Muskelversagen auszuführen ist etwas völlig anderes, als Liegestütze bis zum Muskelversagen auszuführen.

Ich würde die Ausführung von schwerem Kreuzheben, schweren Kniebeugen, Varianten des Ruderns mit freien Gewichten, Good Mornings oder einbeinigem Beintraining bis zum Muskelversagen nicht empfehlen. Im Grunde genommen sollten Sie bei jeder Übung, bei der Sie sich verletzten könnten, wenn die Form nachlässt, ein Training bis zum Muskelversagen meiden.

Aber bei Dingen wie Liegestützen, Klimmzügen, Rudern Aufrecht, Beincurls, Varianten des Kurzhanteldrückens und anderen Übungen, bei denen kein so hohes Risiko für Ihren Körper besteht, kann ein Training bis zum Muskelversagen einen hervorragenden Wachstumsstimulus generieren und Sie lehren, über Ihre Komfortzone hinaus zu gehen.

Man kann außerdem mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Ausführung von ein paar Sätzen Liegestütze oder Klimmzüge bis zum Muskelversagen das zentrale Nervensystem nicht „frittieren“ werden.

Sie sollten beim Training bis zum Muskelversagen umsichtig sein, aber mit der richtigen Übung und einem gut geplanten Trainingsprogramm hat auch ein gelegentliches Training bis zum Muskelversagen seine Zeit und seinen Ort.

8. Führen Sie so viel Arbeit wie möglich innerhalb eines gegebenen Zeitfensters aus

Gezeitete Trainingseinheiten, bei denen das Ziel darin besteht, eine gegebene Trainingseinheit so schnell wie möglich auszuführen, erfreuen sich in letzter Zeit einer steigenden Popularität. Die Gewichte bleiben für gewöhnlich konstant und somit wird die Zeit zum Modus der progressiven Überlastung.

Diese Idee hat ihren Wert...bis zu einem bestimmten Punkt. Ich mag die Idee zu versuchen, die Pausenintervalle zu verkürzen und mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit auszuführen. Cool. Aber sobald Sie eine gegebene Aufgabe auf kontinuierliche Art und Weise unter Verwendung einer guten Technik ohne exzessive Pausen ausführen können, besteht der einzige Weg, Ihre Zeit weiter zu verbessern, darin, eine schlechtere Form zu verwenden und die Wiederholungen zu beschleunigen. Das ist keine Verbesserung.

Es ist in Ordnung, ein zeitliches Ziel für eine Trainingseinheit aufzustellen, aber dieses Zeitfenster muss es Ihnen erlauben, die gesamte Zeit über eine gute Form aufrecht zu erhalten. Sobald Sie dazu in der Lage sind, die Aufgabe innerhalb dieses Zeitrahmens abzuschließen, ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen und zu versuchen, wieder Ihre Zielzeit zu erreichen, aber erlauben Sie es sich nicht, Ihre Technik im Namen einer höheren Geschwindigkeit zu kompromittieren.

9. Detaillierte Periodisierungsschemata sind der Inbegriff eines effektiven Trainingsprogramms

Über schicke Periodisierungsschemata zu sprechen, wird Sie bei Ihren Trainingskollegen intelligent erscheinen lassen und diese Schemata haben für Wettkampfsportler, deren Leben sich um ihr Trainingsschema dreht, ihren Wert und ihre Daseinsberechtigung. Doch für die meisten Trainierenden sind sie unnötig und übermäßig kompliziert.

Wenn Sie einen anstrengenden Beruf, eine Familie und ein Privatleben haben, dann wird es ständig Dinge geben, die mit Ihren geplanten Trainingseinheiten in Konflikt kommen können. Das ist in Ordnung. Ihr Trainingsprogramm muss nicht Ihr Leben definieren.

Andererseits kann es auch sein, dass Sie sich während einer bestimmten Woche hervorragend fühlen, aber Ihr Trainingsprogramm eine vorgeplante Entladewoche fordert. Es macht in diesem Fall keinen Sinn, nicht die Zeiten, zu denen Sie sich toll fühlen, zu Ihrem Vorteil zu nutzen, nur weil Ihr Programm Ihnen sagt, dass Sie es locker angehen sollen. Für die Durchschnittsperson liefert bereits das Leben selbst ein eingebautes Periodisierungsschema, weshalb Sie nicht versuchen sollten, zu viel hierüber nachzudenken.

Ein einfaches progressives Überlastungssystem, das den normalen Höhen und Tiefen Ihres Lebens folgt, wird Ihnen sowohl eine langfristige Progression, als auch ein ausgeglichenes Leben ermöglichen.

Von Ben Bruno | 09/19/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/9-training-concepts-that-suck

Progression für Hypertrophie und Fettabbau

Von Chad Waterbury | 12/31/07

Quelle: https://www.t-nation.com/training/progressions-for-hypertrophy-and-fat-loss

Es gibt viele essentielle Elemente, die in jedes effektive Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten. Offensichtlich müssen Sie clever sein, wenn Sie Ihre Übungen wählen. Ich bevorzuge für gewöhnlich Mehrgelenksübungen, aber auch Isolationsübungen haben ihren Platz. Unabhängig von Ihrer Übungsauswahl ist es jedoch unerlässlich, dass Sie einen Progressionsplan verwenden.

Es ist sehr schwierig irgendwelche substanzielle Fortschritte zu machen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren Körper dazu zwingen etwas zu tun, das er nicht gewöhnt ist. Ein Trainingsprogramm ist nur so gut wie die geplante Progression, die dieses Programm umfasst. Das Problem ist jedoch, dass ein Progressionsplan häufig nicht im Programm enthalten ist.

Als Jemand der Trainingsprogramme entwirft kann ich verstehen, warum ein Trainer unter Umständen keinen Progressionsplan „verordnet“. Hier sind ein paar Gründe hierfür:

1. Individualität

In einer perfekten Welt würde ich genau wissen, wie sich Ihr Körper an die Trainingsparameter anpasst. Aber in der realen Welt weiß ich dies nicht. Und selbst wenn ich es wüsste, könnte der Progressionsplan für einige zu viel oder für andere zu wenig sein.

2. Mangel an Erfahrung

Es gibt viele Trainer, die Internetprogramme aufstellen, aber manchmal frage ich mich, wie viele Klienten diese Trainer tatsächlich trainieren. Ich vermute häufig, dass Internetprogramme für nicht mehr als das Internet entwickelt werden.

3. Faulheit

Es ist nicht leicht, unterschiedliche Progressionspläne zu „verordnen“. Sie müssen ein recht gutes Verständnis dafür haben, wie sich eine Person im Allgemeinen an jede Phase anpassen wird. Es ist für einen Trainer sehr viel leichter, Ihnen einfach zu sagen, dass Sie „X“ Sätze und Wiederholungen ausführen sollen und zu hoffen, dass der Rest sich von selbst erledigt.

Die einfachste Progressionsempfehlung besteht darin, mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Dies funktioniert gut für Anfänger und für die ersten paar Wochen eines Trainingsprogramms, aber irgendwann wird es aufhören zu funktionieren. Und vielleicht haben Sie reichlich Kraft, müssen aber Ihre Arbeitskapazität erhöhen. Oder vielleicht sind Sie einer von denen, die am besten auf eine Erhöhung der Wiederholungszahlen ansprechen, während Ihr Kumpel am besten auf das Bewegen schwerer Gewichte anspricht. Oder vielleicht befinden Sie sich in einer Fettabbauphase. In diesem Fall ist eine konstante Erhöhung des Gewichts auf der Stange ein nutzloses Unterfangen.

Aus diesen Gründen möchte ich im Rahmen dieses Artikels die effektivsten Progressionspläne für Hypertrophie und Fettabbau umreißen. Der Zweck dieses Artikels besteht darin, Ihnen dabei zu helfen zu verstehen, welche Methoden warum verwendet werden sollten. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen – und auch eine ganze Reihe Faktoren, denen Sie sich vielleicht nicht bewusst sind.

Legen wir los!

Ziel 1 — Gesteigertes Muskelmasse (Hypertrophietraining)

Wenn Sie für Hypertrophie trainieren, dann müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dieser über die Erhaltungskalorien hinausgehende Ernährungsplan erlaubt es Ihnen, mit den extremeren Arten einer Progression zurecht zu kommen, da Ihr Körper reichlich Nährstoffe bekommt. Mit anderen Worten ausgedrückt befinden Sie sich in einer Phase, während der das Auftreten eines Übertrainings weniger wahrscheinlich ist. Aus diesem Grund empfehle ich in dieser Situation die drei intensivsten Progressionen.

Lastprogression

Eine Erhöhung der Last alias Trainingsgewicht bei jeder Trainingseinheit ist einer der effektivsten aber auch forderndsten Typen der Progression. Diese Art der Progression fordert den größten Tribut von Ihren Gelenken und Ihrem Nervensystem. Der Schlüssel besteht darin, die Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu erhöhen. Dies zwingt Ihre Muskeln dazu, mehr Arbeit zu verrichten, aber überfordert Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihre Gelenke nicht.

Viele Trainer, zu denen auch ich mich zähle, empfehlen häufig, das Trainingsgewicht um 2% zu erhöhen, wenn Sie eine Trainingseinheit erneut ausführen. Aber viele Menschen sind alles andere als ekstatisch, was diesen Ansatz angeht. Sagen wir, dass Sie am Montag fünf Sätze Trizepsdrücken liegend a fünf Wiederholungen (5 x 5) mit 20 Kilo Kurzhanteln ausgeführt haben.

Am nächsten Montag ziehen Sie den Taschenrechner aus der Tasche und Ihnen wird klar, dass Sie das Gewicht um 0,4 Kilo erhöhen müssen (ich muss wahrscheinlich nicht viel weiter ins Detail gehen, bis Sie die Probleme mit dem 2% Ansatz erkennen, aber ich werde es trotzdem tun). Sie sehen sich sofort einer gewaltigen Herausforderung gegenüber, weil es in Ihrem Fitnessstudio nur Kurzhanteln mit Gewichtssprüngen a 2,5 Kilo gibt. Sie sind also dazu gezwungen, eine 12% Lastprogression anstelle einer Lastprogression von 2% zu verwenden.

Und dies ist einer der vielen Gründe dafür, dass ich Mehrgelenksübungen favorisiere. Wenn Sie enges Bankdrücken mit 112,5 Kilo für das Training Ihrer Trizeps verwendet hätten, dann hätte die 2% Progression 2,25 Kilo entsprochen. Ohne Vertrauensvorschuss können Sie davon ausgehen, dass eine Erhöhung der Trainingslast um 2,5 Kilo eine relativ akkurate und effektive Progression darstellt. Wenn Sie mit der 2% Progression Arbeiten und sich jemals mit einer 3,75 Pfund Progression konfrontiert sehen, dann sollten Sie immer ab- statt aufrunden (erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 anstatt um 5 Kilo).

Ich mag die 2% Progression, aber ihre Anwendbarkeit ist auf Mehrgelenksübungen beschränkt, bei denen das Gewicht oberhalb der 100 Kilo liegt. Bei weniger Gewicht werden Sie damit enden, gegen eine Wand zu laufen. Platemates (kleine magnetische Gewichte), die an Kurzhanteln und Langhanteln befestigt werden, können helfen, aber dies eliminiert das Problem nicht.

Dies bringt uns zur nächsten Progression.

Wiederholungsprogression

Ich mag die Wiederholungsprogression für Isolationsübungen mit leichteren Gewichten. Bei einer Wiederholungsprogression sind Sie nicht dazu gezwungen, mit minimalen Gewichtsprogressionen zu arbeiten, aber Sie können trotzdem Ihre Muskeln überlasten. Es gibt zwei Wege, das meiste aus der Wiederholungsprogression zu machen.

Als erstes können Sie, wenn Sie traditionelle Satz-/Wiederholungsschemata wie 5 x 5 verwenden, einfach eine Wiederholung pro Satz hinzufügen, wenn Sie die Trainingseinheit wiederholen. Abhängig davon, wie nahe sich Ihre erste Trainingseinheit am Muskelversagen befand, werden Sie vielleicht nicht dazu in der Lage sein, bei jedem Satz eine zusätzliche Wiederholung auszuführen. Wenn Sie z.B. am Montag 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt haben, dann kann es sein, dass Sie am folgenden Montag nur bei den ersten drei Sätzen dazu in der Lage sind, sechs Wiederholungen auszuführen. Es kann sogar gut sein, dass Sie beim fünften Satz nur vier Wiederholungen schaffen.

Das ist voll und ganz in Ordnung. Alles was zählt ist, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen höher ausfällt. 5 x 5 entspricht 25 Gesamtwiederholungen. 6, 6, 6, 5, 4 entspricht 27 Wiederholungen. Bleiben Sie bei der Wiederholungsprogression, bis Sie bei jedem Satz zwei weitere Wiederholungen ausführen können (5 x 7). An diesem Punkt erhöhen Sie das Gewicht auf die nächsthöhere verfügbare Gewichtsstufe und beginnen den Prozess erneut mit einem neuen Satz-/Wiederholungsbereich, den Sie mit dem schwereren Gewicht bewältigen können.

Der zweite Weg die Wiederholungsprogression zu verwenden basiert auf einer Zielnummer von Wiederholungen. Sagen wir, dass Sie 25 Gesamtwiederholungen mit einem Gewicht ausführen möchten, das Sie, wenn Sie ausgeruht sind, vier- bis sechsmal bewegen können. Wenn Sie die Trainingseinheit das nächste Mal ausführen, erhöhen Sie die Gesamtwiederholungszahl um 2 bis 3. Fahren Sie mit dieser Progression fort, bis Sie 35 Gesamtwiederholungen erreichen.

Erhöhen Sie an diesem Punkt das Gewicht und beginnen Sie von vorne. Ich bevorzuge diesen Ansatz, weil ich das Gefühl habe, dass Trainierende zu besessen von Zielzahlen an Wiederholungen und Sätzen werden. Worauf sie sich wirklich konzentrieren sollten, ist die Gesamtanzahl an Wiederholungen pro Übung pro Trainingseinheit.

Frequenzprogression

Eine Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten für eine spezifische Übung ist die effektivste Progression, die ich je für eine Hypertrophie verwendet habe. Aber die Frequenzprogression ist nicht für jeden geeignet. Als erstes müssen Sie sich den Luxus leisten können, häufiger zu trainieren. Zweitens müssen Sie die Ebenen der Bewegungen verstehen.

Aus Gründen der Einfachheit, teile ich Übungen wie folgt auf:

• Oberkörper Zug- und Druckübungen auf der Horizontalebene
• Oberkörper Zug- und Druckübungen auf der Vertikalebene
• Kniebeugen und Kreuzheben

Wenn Sie nicht wissen, welche Muskeln bei welcher Übung betont werden, ist diese Information wahrscheinlich zu fortschrittlich für Sie. Aber wenn Sie verstehen, dass Klimmzüge mit weitem Griff primär Ihren Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens trainieren, dann sollten Sie weiterlesen.

Die Frequenzprogression ist nicht kompliziert, wenn Sie diese nicht kompliziert machen. Wenn Sie mit Klimmzügen zu kämpfen haben und einen größeren oberen Rücken möchten, dann sollten Sie die Frequenz von Klimmzügen erhöhen. Wenn Sie jedoch einfach nur mehr Volumen hinzufügen würden, dann würden Sie nur Ihre Regenerationszeit verlängern. Beginnen Sie in der ersten Woche mit drei Trainingseinheiten Klimmzügen. Fügen Sie in der nächsten Woche eine vierte Trainingseinheit für Klimmzüge hinzu und in der dritten Woche eine fünfte Trainingseinheit.

Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Klimmzug Trainingseinheiten in der vierten Woche auf sechs. Halten Sie die Frequenz von sechs Klimmzug Trainingseinheiten während der fünften Woche aufrecht. Führen Sie während der sechsten Woche eine Klimmzug Trainingseinheit aus, bevor Sie in der siebten Woche zu irgendetwas zwischen drei und sechs Klimmzugtrainingseinheiten zurück gehen.

Hier ist ein Überblick darüber, wie die Frequenzprogression bei Klimmzügen aussieht:

• Woche 1: Montag, Mittwoch, Freitag
• Woche 2: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch, Freitag
• Woche 3: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch, Freitag Vormittag, Nachmittag.
• Woche 4: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch Vormittag, Nachmittag, Freitag Vormittag, Nachmittag.
• Woche 5: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch Vormittag, Nachmittag, Freitag Vormittag, Nachmittag.
• Woche 6: Mittwoch
• Woche 7: Fahren Sie mit Ihrem Schema von irgendeiner Woche zwischen Woche 1 und 4 fort

Beachten Sie, dass ich die Anzahl der Trainingstage pro Woche nicht erhöht habe. Stattdessen habe ich die Gesamtzahl der Trainingseinheiten durch Trainingseinheiten am Vormittag und Nachmittag erhöht. Ich habe herausgefunden, dass zwei Trainingseinheiten an einem Tag für eine Hypertrophie besser als eine Erhöhung der Frequenz auf sechs Tage pro Woche funktionieren. Zwischen jeder Vormittags- und Nachmittagstrainingseinheit sollten mindestens sechs Stunden liegen.

In Woche 7 haben Sie ein paar unterschiedliche Optionen. Wenn Ihr oberer Rücken immer noch in seiner Entwicklung zurückhängt, können Sie zurück zu sechs Trainingseinheiten gehen. Stellen Sie lediglich sicher, dass Sie jede vierte Woche eine Entladewoche einlegen und nur während einer Trainingseinheit Klimmzüge trainieren. Die andere Option besteht darin, zu drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche zurück zu gehen. Auch hier sollte jede vierte Woche eine Entladewoche darstellen. Welche Frequenz Sie verwenden sollten, hängt davon ab, was Ihr Zeitplan erlaubt.

Zusammenfassung

Verwenden Sie die 2% Lastprogression für Mehrgelenksübungen, verwenden Sie die Wiederholungsprogression für Isolationsübungen oder leichte Übungen und verwenden Sie die Frequenzprogression für die Übungen, die in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskeln trainieren.

Ziel 2 — Verbrennung von Fett (stoffwechseltechnisches Training)

Wenn Sie für einen Fettabbau trainieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag konsumieren. Dieser Ernährungsplan mit einer Kalorienzufuhr unterhalb der Erhaltungskalorienmenge erfordert weniger fordernde Typen der Progression, da die Gefahr für ein Übertraining höher ausfällt, wenn Ihre Nährstoffzufuhr knapp ausfällt. Aus diesem Grund empfehle ich Progressionsmethoden, die es nicht notwendig machen, immer schwerere Gewichte zu bewegen, sondern stattdessen Ihre Stoffwechselrate durch eine Erhöhung des Sauerstoffkonsums nach dem Training (excess post-Exercise Oxygen Consumption, kurz EPOC) erhöhen.

Lassen Sie mich, bevor ich zur Progression komme, zuerst erklären, was der EPOC ist.

Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Wenn Sie mit Gewichten trainieren oder einfach nur draußen rennen, dann verbraucht Ihr Körper eine Menge Sauerstoff. Ihr Körper muss diese Sauerstoffschuld begleichen, um die Homöostase aufrecht zu erhalten. Im Grunde genommen muss Ihr Körper wieder in den Zustand von vor dem Training zurückkehren. Er tut dies, indem er die Energiespeicher wieder auffüllt, das Blut wieder mit Sauerstoff versorgt, die Spiegel zirkulierender Hormone wiederherstellt, die Körpertemperatur senkt und die Atmung und die Herzfrequenz wieder in den Normalbereich bringt.

All diese Schritte sind in Ihrer Gesamtheit als EPOC bekannt und alle diese Schritte verbrauchen Energie. Deshalb werden Sie nach dem Training umso mehr Kalorien verbrennen, je höher Ihr EPOC ausfällt. Der EPOC wird auch als Nachbrenneffekt des Trainings bezeichnet.

Wenn Sie für einen Fettabbau trainieren, sollten Sie deshalb Progressionsmethoden einsetzen, die Ihren Körper dazu zwingen, mehr Sauerstoff zu verwenden. Hier sind diese Progressionen.

Pausenprogression

Eine progressive Reduzierung Ihrer Pausenintervalle ohne eine Veränderung der Trainingslast ist meine Lieblingsmethode zur Steigerung des Fettabbaus. Da Sie die Last nicht erhöhen, werden Ihre Muskeln nicht durch den Mangel an Nährstoffen in Ihrer Diät erschlagen. Stattdessen zwingen Sie Ihre Energiesysteme (hauptsächlich die anaerobe Glykolyse) dazu, härter zu arbeiten.

Bevor ich beschreibe, wie Sie die Pausenprogression verwenden, muss ich zurück zu meiner Eröffnungsaussage über die wichtige Bedeutung der Wahl der richtigen Übungen kommen. In einer Fettabbautrainingseinheit ist kein Platz für Isolationsübungen!

Bedeutet dies, dass Sie nie Schulterheben, Übungen für die externen Rotatoren oder andere Übungen für die Integrität der Gelenke ausführen sollten? Natürlich nicht. Wenn Sie Ihren unteren Trapezius oder die Rotatorenmanschette stärken müssen, dann sollten Sie Übungen für diese Bereiche mit in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Aber dies ist nicht Teil Ihrer Fettabbautrainingseinheit per se, sondern zusätzliches Training, das Sie ausführen, nachdem Sie Ihr Fettabbautraining abgeschlossen haben.

Über die korrekte Übungsauswahl hinaus, ist die Pausenprogression recht einfach. Sie beginnen mit einem recht kurzen Pausenintervall von sagen wir 60 Sekunden zwischen jeder Übung eines Zirkels und reduzieren die Pausenintervalle bei jeder Wiederholung der Trainingseinheit in 5 Sekunden Schritten. Hier ist ein Beispiel:

Woche 1, Trainingseinheit A

• 1A) Klimmzüge

o   60 Sekunden Pause

• 1B) Dips

o   60 Sekunden Pause

• 1C) Umsetzen

o   60 Sekunden Pause und Wiederholung

Woche 2, Trainingseinheit A

• 1A) Klimmzüge

o   55 Sekunden Pause

• 1B) Dips

o   55 Sekunden Pause

• 1C) Umsetzen

o   55 Sekunden Pause und Wiederholung

Der erste Faktor, den Sie respektieren müssen, ist die initiale Länge der Pausenintervalle. Wenn 60 Sekunden nicht fordernd sind, dann sind die Pausenintervalle zu lang. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn 60 Sekunden Pause nicht genug sind, um Sie zum Schwitzen zu bringen, dann tun Sie sich selbst keinen Gefallen. Sie müssen mit einem effektiven Plan beginnen, wenn Sie möchten, dass die Progression funktioniert. Wenn 60 Sekunden für Ihre erste Trainingseinheit zu lang waren, sollten Sie die Pausenintervalle bei der nächsten Wiederholung der Trainingseinheit um 10 Sekunden reduzieren. Bleiben Sie von diesem Punkt an bei der oben beschriebenen Pausenprogression von 5 Sekunden.

Sie können so lange bei der Pausenprogression bleiben, wie Sie für einen Fettabbau trainieren. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die mit 60 Sekunden Pausenintervallen und drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche begonnen haben und sich auf 10 Sekunden Pausenintervalle bei den selben Übungen, den selben Gewichten und denselben Wiederholungszahlen hochgearbeitet haben. Sie alle haben eine substantielle Menge an Fett durch eine dramatische Erhöhung ihres EPOC abgebaut. Die Pausenprogression bewirkt bei den meisten wahre Wunder.

Satzprogression

Einen zusätzlichen Satz für jede Übung während einer Trainingseinheit hinzuzufügen, ist eine andere effektive Progression für ein Stoffwechseltraining. Diese Art der Progression ist effektiv, da ein zusätzlicher Satz weniger fordernd als eine Erhöhung der Trainingslast oder zusätzliche Wiederholungen ist, aber trotzdem ausreicht, um Ihre Arbeitskapazität zu steigern. Es gibt abhängig davon, wie Ihre Trainingseinheiten aufgebaut sind, zwei Wege, die Satzprogression zu verwenden.

Wenn Sie den typischen Satz-/Wiederholungsplan befolgen – sagen wir 5 x 5 – dann fügen Sie einfach jedes Mal, wenn Sie die Trainingseinheit wieder ausführen einen weiteren Satz hinzu. Wenn Sie also am Montag 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt haben, werden Sie am folgenden Montag 6 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht wird sich nicht ändern und selbiges gilt auch für die Pausenintervalle. Sie fügen so lange weitere Sätze hinzu, wie Sie Resultate hierdurch erzielen. Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, könnten Sie dazu in der Lage sein im Lauf von 5 Wochen von 5 x 5 auf 10 x 5 zu gehen und weiterhin Resultate erzielen.

Wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, ist es wahrscheinlich, dass sich Ihr Körper schneller anpassen wird. In diesem Fall kann es Sinn machen, die Satzprogression auf 3 Wochen zu begrenzen und mit einem höheren Volumen zu beginnen. Sie könnten im Verlauf von 3 Wochen von 8 x 3 auf 10 x 3 gehen.

Es gibt einen anderen Weg, die Satzprogression zu verwenden, wenn Sie bei jeder Übung eine Zielanzahl von Wiederholungen haben. Sagen wir, dass Ihre Zielwiederholungszahl bei 25 Wiederholungen mit einem Gewicht liegt, mit dem Sie in ausgeruhtem Zustand 4 bis 6 Wiederholungen ausführen können. Und sagen wir, dass Ihre Sätze für Klimmzüge am Montag wie folgt ausgesehen haben:

Satz 1: 6 Wiederholungen
Satz 2: 5 Wiederholungen
Satz 3: 5 Wiederholungen
Satz 4: 5 Wiederholungen
Satz 5: 4 Wiederholungen

Am folgenden Montag werden Sie einen sechsten Satz hinzufügen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, was folgendermaßen aussehen würde:

Satz 1: 6 Wiederholungen
Satz 2: 5 Wiederholungen
Satz 3: 5 Wiederholungen
Satz 4: 5 Wiederholungen
Satz 5: 4 Wiederholungen
Satz 6: So viele Wiederholungen wie möglich

Alles in allem mag ich es, die Pausenprogression zu betonen. Für den Fettabbau sind für die meisten Menschen drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche das obere Limit. Verwenden Sie die Pausenprogression an Montag und Freitag und verwenden Sie die Satzprogression am Mittwoch.

Zusammenfassung: verwenden Sie die Pausenprogression bei zwei Trainingseinheiten pro Woche und verwenden Sie die Satzprogression bei einer Trainingseinheit pro Woche. Bleiben Sie bei Zirkeln, die aus Mehrgelenksübungen bestehen.

Abschließende Worte:

Es spielt keine Rolle, ob Sie für eine Hypertrophie oder einen Fettabbau trainieren – Sie müssen eine effektive Progression implementieren. Verwenden Sie diese Methoden und Sie werden Ihren Körper im Lauf der Zeit immer dazu zwingen, mehr Arbeit zu verrichten. Dies stellt sicher, dass Sie nie auf der Stelle treten werden.

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