Die 3 essentiellen Trainingsmethoden für einen Muskelaufbau
Die 3 essentiellen Trainingsmethoden für einen Muskelaufbau
Von Travis Pollen | 04/01/15
Quelle: https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Es gibt drei Mechanismen der Hypertrophie: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischen Stress und Muskelbeschädigungen. Wenn Sie einen dieser Mechanismen vernachlässigen, dann verzichten Sie auf eine Menge potentiell mögliches Muskelwachstum.
- Die mechanische Spannung ist gleichbedeutend mit der Muskelkraft. Es gibt einen idealen Punkt in der Nähe des 1RM Gewichts, an dem die Spannung am höchsten ist.
- Für einen optimalen stoffwechseltechnischen Stress („der Pump“), müssen Sie eine konstante Spannung der Muskeln aufrecht erhalten, indem Sie die Bewegungsrichtung kurz vor Erreichen der überstreckten Position am höchsten Punkt und kurz vor Erreichen des tiefsten Punktes des Bewegungsraumes umkehren.
- Um Muskelbeschädigungen zu induzieren, müssen Sie das Volumen entsprechend Ihres Trainingssplits anpassen. Zu viel wird Ihnen einen zu starken Muskelkater bescheren und es Ihnen unmöglich machen, sich rechtzeitig für die nächste Trainingseinheit zu regenerieren.
- Die vielseitigsten Übungen sind die, die entsprechend manipuliert werden können, um auf jeden dieser drei Mechanismen abzuzielen. Dies trifft auf die großen Mehrgelenksübungen zu.
- Verwenden Sie all diese drei Mechanismen während einer einzigen Trainingseinheit oder verwenden Sie diese zyklisch im Lauf Ihrer Trainingswoche.
Die 3 Wege Muskeln aufzubauen
Fragen Sie die muskulösesten Jungs in Ihrem Fitnessstudio um Rat für einen Muskelaufbau und Sie werden wahrscheinlich unterschiedliche Antworten bekommen:
"Trainieren Sie einfach schwer," wird Ihnen der Powerlifter sagen.
"Zielen Sie auf den Pump ab," wird Ihnen der Bodybuilder sagen.
"Tun Sie etwas anderes," wird Ihnen der CrossFitters raten.
Jeder dieser Vorschläge macht Sinn, aber für eine optimale Entwicklung müssen Sie alle drei Vorschläge kombinieren.
Ein Review Paper von Brad Schoenfeld aus dem Jahr 2010 zeigte in der Tat, dass es drei Mechanismen der Hypertrophie – mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und Muskelbeschädigungen – gibt, welche perfekt mit den obigen Maximen übereinstimmen.
1 – Mechanische Spannung: Trainieren Sie schwer
Mechanische Spannung bedeutet gutes altes Training mit schweren Gewichten. Hier dreht sich alles darum, die größtmögliche Muskelkraft über den vollen Bewegungsraum zu generieren.
Sie werden vielleicht denken, dass Sie umso mehr mechanische Spannung generieren, je schwerer Sie trainieren. Dies ist jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt der Fall. Eine Studie von Pinto und Kollegen aus dem Jahr 2013 fand z.B. heraus, dass die Muskelaktivierung bei isometrischem Bankdrücken niedriger als die Muskelaktivierung bei Verwendung von 90% des Maximalgewichts bei einer bewusst herbeigeführten Kontraktion lag.
Diese Resultate legen nahe, dass es bei den meisten Trainierenden einen „idealen Punkt“ unterhalb des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) gibt, bei dem die mechanische Spannung der Zielmuskeln am höchsten ausfällt. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht wird die mechanische Spannung nicht erhöhen und könnte die Spannung sogar von den Zielmuskeln auf passive Strukturen oder andere Muskeln verschieben.
Die Teilnehmer dieser Studie wären also besser damit beraten, mit 90% ihres Maximalgewichts und nicht mehr zu arbeiten, da sie hiermit dazu in der Lage sind, mehr Wiederholungen mit derselben oder einer höheren Spannung auszuführen, wodurch sie mehr Zeit unter Spannung erreichen können.
Das Finden des idealen Gewichts
Was das Gewicht angeht, wird der ideale Punkt von Person zu Person und sogar von Übung zu Übung variieren. Für einen fortgeschrittenen Trainierenden mit einer vorteilhaften Anthropometrie und einer sauberen Form der Übungsausführung bei einer bestimmten Übung könnte der ideale Punkt am untere Ende des Bereichs von 3 bis 8 Wiederholungen liegen.
Bei einem weniger erfahrenen Trainierenden, bei dem die Form der Übungsausführung nachlässt, wenn er mit schweren Gewichten trainiert – oder sogar bei einem erfahrenen Trainierenden, dessen Körperproportionen für eine bestimmte Übung nicht ideal sind – könnte sich der ideale Punkt nach oben in den Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen verschieben.
Einige Übungen wie Rudern und Hip Thrusts (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE ) sind unabhängig von der Länge der Gliedmaßen des Trainierenden und seinen technischen Fähigkeiten besser für etwas höhere Wiederholungszahlen geeignet.
Pilot Daten haben gezeigt, dass die Gluteus Aktivierung bei einigen Trainierenden nahezu linear mit dem Gewicht steigt, während andere Trainierende ihre maximale Aktivierung des Gluteus bereits bei gerade einmal 50% ihres 1RM Gewichts erreichen.
Bei diesen Trainierenden werden weitere Erhöhungen des Trainingsgewichts zwar weitere Erhöhungen der Muskelaktivierungen bei anderen synergistischen Muskeln mit sich bringen, aber nicht bei den eigentlichen primären Muskeln, auf die abgezielt wird. Ein kürzlich veröffentlichtes Paper von Vigotsky und Kollegen zeigte jedoch eine recht lineare Erhöhung der Aktivierung der Beinbeuger bei einer Erhöhung des Gewichts bei Good Mornings, was daraufhin deutet, dass alles von der Übung abhängt.
Woher wissen Sie, wo Ihr individueller idealer Punkt bei einer bestimmten Übung liegt? Verwenden Sie ihre Intuition und lassen Sie sich von der Technik leiten. Wenn Ihre Form der Übungsausführung stark nachlässt oder Sie ein Gewicht nicht ganz nach oben bewegen können, dann ist es zu schwer.
Zur Maximierung der mechanischen Spannung können auch strategische Pausen wie z.B. an der tiefsten Position des Bankdrückens, direkt nach Beginn des Anhebens beim Kreuzheben und im Endbereich von Hip Thrusts eingesetzt werden.
Hier sind die Parameter für mechanische Spannung:
- Sätze: 3-8
- Wiederholungen: 3-8 oder 5-12 (Abhängig vom Trainierenden und der Übung)
- Tempo: 2/0/1/0, 2/0/1/3 oder 2/3/1/0
- Pausenintervalle: 2-3 Minuten
Das Tempo gibt die Zeit in Sekunden für die exzentrische (negative) Phase der Bewegung, den Übergang zur konzentrischen Phase der Bewegung, die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung und den Übergang zur exzentrischen Phase der Bewegung an.
2 – Stoffwechseltechnischer Stress: Training für Pump und Muskelbrennen
Stoffwechseltechnischer Stress entspricht im Grunde genommen einem Training für Pump oder Muskelbrennen.
Der Schlüssel hierfür besteht darin, eine konstante Spannung der Muskeln durch die Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Kadenz (keine Pausen zwischen den Wiederholungen) und – abhängig von der Kraftkurve der Bewegung – eine Umkehr der Bewegung kurz vor Erreichen des höchsten oder tiefsten Punktes des Bewegungsraumes, aufrecht zu erhalten.
Auf diesem Weg wird Blut durch die Arterien in die Muskeln gepumpt und die kontinuierlichen Muskelkontraktionen verhindern, dass das Blut über die Venen abfließt, was in einem höheren Grad an stoffwechseltechnischem Stress und einem stärkeren Anschwellen der Muskelzellen resultiert.
Um bei Übungen mit absteigender oder konstanter Kraftkurve (Übungen, die während der konzentrischen Phase schwerer werden oder gleich schwer bleiben) wie Hip Thrusts und umgekehrtem Rudern (inverted Rows, https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE) eine konstante Spannung auf den Muskeln aufrecht zu erhalten, sollten Sie die Bewegungsrichtung kurz vor dem tiefsten Punkt des Bewegungsraumes umkehren.
Bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Übungen, die während der konzentrischen Phase leichter werden) wie Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen, sollten Sie die Bewegung kurz vor Erreichen einer Übersteckung umkehren und unterstützenden Widerstand in Form von Bändern oder Ketten hinzufügen. Für einen noch höheren Level an stoffwechseltechnischem Stress können Sie bei diesen Übungen strategische Pausen am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes einsetzen.
Wenn Sie für den Pump trainieren, sollten Sie die Sätze bei moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenintervallen zwischen den Sätzen bis zum momentanen Muskelversagen ausführen.
Eine Pumptrainingseinheit würde folgendermaßen aussehen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 12-20+ (bis zum momentanen Muskelversagen)
- Tempo: 1/0/1/0 oder 2/3/1/0
- Pausenintervalle: kürzer als eine Minute
3 – Muskelbeschädigungen: Konzentrieren Sie sich auf die Negativwiederholungen
Muskelbeschädigungen korrespondieren grob mit einem Muskelkater. Ein Muskelkater wird durch langsame Negativwiederholungen, einen erweiterten Bewegungsraum und eine höhere Spannung in der gedehnten Position des Muskels hervorgerufen. Auch Veränderungen der Übungsauswahl können einen Muskelkater induzieren.
Zu viele Muskelbeschädigungen können jedoch auch behindernd und kontraproduktiv sein, weshalb das Trainingsvolumen an den Trainingssplit und die Trainingsfrequenz angepasst werden muss. Wenn Sie einen Split nach Muskelgruppen verwenden, bei dem Sie einen Muskel nur einmal wöchentlich trainieren, können Sie bis zu 5 Sätze einer Übung verwenden, die sich auf Muskelbeschädigungen konzentrieren – schließlich steht Ihnen eine ganze Woche für die Regeneration zur Verfügung.
Wenn Ihr Trainingssplit es jedoch erforderlich macht, dass Sie einen Muskel oder eine Übung mehrmals wöchentlich trainieren, dann können Sie es sich ganz einfach nicht leisten, einen so starken Muskelkater zu bekommen. Wenn Ihre Muskeln nicht bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie diese erneut trainieren, geheilt sind, wird Ihre Leistungsfähigkeit zweifellos beeinträchtigt sein.
Um in diesem Fall weniger Muskelbeschädigungen zu induzieren, die aber trotzdem bis zu einem gewissen Grad signifikant sind, könnten Sie zwei Sätze einer Übung mit dem Fokus auf Muskelbeschädigungen ausführen, so dass die hierdurch hervorgerufenen Muskelbeschädigungen verheilt sind, bis Sie den entsprechenden Muskel erneut trainieren.
Ein Training für Muskelbeschädigungen könnte folgendermaßen aussehen:
- Sätze: 2-5 (abhängig von der Trainingsfrequenz)
- Wiederholungen: 8-12
- Tempo: 4/0/1/0
- Pausenintervalle: 1-2 Minuten
Kleine Modifikationen bei den großen Mehrgelenksübungen
Auch wenn bestimmte Übungen für den einen Mechanismus besser als für die anderen geeignet sind, sind die vielseitigsten Übungen die Übungen, bei denen auf jeden der drei Mechanismen der Hypertrophie selektiv durch eine geringfügige Modifikation der Übungsausführung abgezielt werden kann.
Im Großen und Ganzen sind die grundlegenden großen Mehrgelenksübungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrust, Bankdrücken, Drücken über Kopf, Klimmzüge und Rudern – gut für diesen Zweck geeignet.
Hier ist eine Auflistung der Modifikationen, die bei jeder Übung benötigt werden, um die unterschiedlichen Mechanismen der Hypertrophie hervorzurufen. Führen Sie die Übungen mit den unten angegebenen Sätzen, Wiederholungen, Tempos und zusätzlichen Instruktionen aus.
Unabhängig vom gewünschten Mechanismus sollten Sie alle Übungsvariationen mit einem direkten Fokus auf den Zielmuskel ausführen. Verwenden Sie niemals ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie die Geist-Muskel Verbindung verlieren.
|
Übung |
Variation |
Sätze |
|
Tempo |
|
Kniebeugen |
||||
|
Mechanische Spannung |
Langhantel Frontkniebeugen |
3-8 |
3-8 |
2/0/1/0 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Pausierte Langhantel Frontkniebeugen, kehren Sie die Bewegung kurz vor der vollständigen Streckung der Beine um |
3-4 |
8-12+ |
2/3/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Tiefe Langhantel Frontkniebeugen |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
Kreuzheben |
||||
|
Mechanische Spannung |
Langhantel Kreuzheben mit Pause am tiefsten Punkt der Bewegung |
3-8 |
3-8 |
2/0/1/2 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Touch-and-Go Langhantel Kreuzheben, kehren Sie die Bewegungsruchtung kurz vor den höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung um |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
Hip Thrust |
||||
|
Mechanische Spannung |
Pausierte Langhantel Hip Thrusts |
3-5 |
5-12 |
2/0/1/3 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Hip Thrusts mit Bändern oder einer Langhantel, kehren Sie die Bewegungsrichtung kurz vor Erreichen des Bodens um |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Langhantel Hip Thrust, verwenden Sie einen erweiterten Bewegungsraum |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
Bankdrücken |
||||
|
Mechanische Spannung |
Pausiertes Langhantel Bankdrücken |
3-8 |
3-8 |
2/3/1/0 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Touch-and-Go Langhantel Bankdrücken, kehren Sie die Bewegung kurz vor der Überstreckung der Arme um |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Kurzhantel Bankdrücken über einen möglichst großen Bewegungsraum |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
Drücken über Kopf |
||||
|
Mechanische Spannung |
Langhanteldrücken über Kopf |
3-8 |
3-8 |
2/0/1/0 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Langhanteldrücken über Kopf, kehren Sie die Bewegung kurz vor der Überstreckung der Arme um |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Kurzhantel Arnold Press sitzend |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
Klimmzüge |
||||
|
Mechanische Spannung |
Pausierte Klimmzüge mit Zusatzgewicht |
3-8 |
3-8 |
2/0/1/3 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Klimmzüge mit dem Körpergewicht oder durch Bänder unterstützt, kehren Sie die Bewegung vor der vollständigen Streckung der Arme um |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Klimmzüge zum Brustbein |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
|
|
||||
|
Mechanische Spannung |
Pendlay Rows (Rudern vorgebeugt mit leicht gebeugten Knien vom Boden aus) |
3-5 |
5-12 |
2/0/1/3 |
|
Stoffwechselt. Stress |
Kurzhantelrudern vorgebeugt |
3-4 |
12-20+ |
1/0/1/0 |
|
Muskel Beschädigungen |
Suspension Trainer Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=SqsZ4Ml5wrg), drehen Sie die Griffe während der konzentrischen Phase nach außen |
2-5 |
8-12 |
4/0/1/0 |
Die Planung Ihrer Trainingseinheiten
Überlassen Sie nichts dem Zufall und maximieren Sie Ihr Muskelwachstum. Sie führen wahrscheinlich bereits die meisten der oben beschriebenen Übungen aus. Alles, was notwendig ist, ist eine kleine Modifizierung der Ausführung – sei es eine längere exzentrische Phase, zusätzliche strategische Pausen oder mehr Wiederholungen – und Sie werden maximale Zuwächse erzielen.
Da sich die drei Mechanismen der Hypertrophie untereinander ergänzen, ist es am besten, anstelle eines linearen Modells ein tägliches wellenförmiges oder nichtsequentielles Periodisierungsschema zu verwenden.
Tägliche wellenförmige Periodisierung
Verwenden Sie die drei Mechanismen zyklisch im Verlauf einer Woche: ein Tag für mechanische Spannung, der nächste für stoffwechseltechnischen Stress und der dritte für Muskelbeschädigungen.
Nichtsequentielle Periodisierung
Betonen Sie die mechanische Spannung zu Beginn der Trainingseinheit oder während der ersten Sätze einer Übung. Gehen Sie dann später während der Trainingseinheit oder bei den letzten Sätzen einer Übung zu stoffwechseltechnischem Stress und Muskelbeschädigungen über.
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