Ganzkörpertraining vs. Splitprogramme: Eine Analyse

In letzter Zeit gab es viele Diskussionen darüber, ob es besser ist, ein Ganzkörpertraining oder eine Version eines Splitprogramms zu verwenden, bei dem unterschiedliche Teile des Körpers während unterschiedlicher Trainingseinheiten trainiert werden.

Es gibt hartnäckige Befürworter für beide Vorgehensweisen und für gewöhnlich endet jede Diskussion damit, dass sich die Leute gegenseitig anschreien, als ob sie über Politik oder Religion sprechen würden. Manchmal konzentrieren sich die Leute, um ernsthafte Diskussionen zu meiden, darauf, was diese beiden Systeme gemeinsam haben, anstatt auf die wichtigen Unterschiede der Systeme einzugehen. Mein Ziel besteht darin, beide dieser Situationen zu vermeiden und die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden aufzuzeigen, so dass Sie für sich selbst entscheiden können, welche Methode für Sie zum augenblicklichen Zeitpunkt am Zweckmäßigsten ist.

 

Die Definitionen

Als erstes müssen wir definieren, worüber wir sprechen. Ich denke, dass die meisten Menschen ein Ganzkörpertrainingsprogramm erkennen, wenn sie es sehen, aber um Klarheit zu schaffen, werde ich ein Ganzkörpertraining als die Ausführung von zumindest je einer der folgenden Übungen während einer Trainingseinheit definieren:

• Oberkörper Druckübung (Brust und/oder Schultern)
• Oberkörper Zugübung (Latissimus)
• Mehrgelenksübung für den Unterkörper (Gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger)

Ein Splitprogramm ist als die Ausführung von zwei oder weniger der zuvor aufgeführten Übungen definiert. Beispiele würden ein Unterkörper/Oberkörper oder ein push/pull Splitprogramm oder das Training von lediglich einer oder zweier Muskelgruppen pro Trainingseinheit umfassen.

Wenn wir diese beiden Systeme betrachten, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir alles Erdenkliche tun, nur die Systeme selbst und nicht auch andere Variablen zu analysieren. Wie können wir dies tun? Indem wir ganz einfach alles andere gleich machen.

Die wirkliche Frage bei einem Vergleich von Ganzkörpertraining und Splitprogrammen ist: welche Frequenz ist am besten für die Muskelstimulation? Frequenz bezieht sich in diesem Fall darauf, wie häufig – für gewöhnlich pro Woche – jede Muskelgruppe stimuliert wird. Die große Mehrheit der Trainierenden fällt in eine von drei Frequenzen. Diejenigen, die jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainieren, diejenigen, die jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren und diejenigen, die jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren.

Als erstes sollten wir uns fragen, ob dies eine gerechtfertigte Frage ist. Spielt es wirklich eine Rolle? Ich glaube, dass die Antwort auf beide Fragen „Ja“ lautet. Dies ist eine gerechtfertigte Frage weil im Grunde genommen alle Trainer und Trainierenden darin übereinstimmen, dass die richtige Frequenz für die Erfolge im Fitnessstudio von entscheidender Bedeutung ist. Es spielt eine Rolle, weil diese Frage versucht eines der Schlüsseltrainingsparadigmen zu adressieren: wenn sich der Fitnesslevel einer Person erhöht, dann muss diese Person mehr Arbeit verrichten, um ihre Fitness weiter zu verbessern. Die Kehrseite dieses Paradigmas ist, dass Sie umso mehr Regenerationszeit benötigen, je mehr Arbeit Sie verrichten. Ich glaube deshalb, dass jeder Versuch dieses Puzzle zu lösen ein Unterfangen ist, das den Aufwand wert ist.

 

Die Variablen & die Trainingseinheiten

Das, worüber wir wirklich sprechen, ist die Frequenz und um nur diese zu beurteilen, müssen alle anderen Variablen gleich sein. Dies bedeutet, dass Sie im Lauf der Woche dieselben Übungen, dieselben Sätze, dieselben Wiederholungen, dieselben Gewichte, dieselben Pausenzeiten, dieselbe Gesamttrainingszeit und dieselbe Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche verwenden. Alles ist gleich. Das Einzige, was sich verändert, ist die Frequenz.

Ich habe oben erwähnt, dass die meisten Menschen jede Muskelgruppe entweder einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainieren. Jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, ist eine Art Kompromiss. Die Gesamtkörpertrainingsanhänger scheinen damit überein zu stimmen, dass manchmal zweimal pro Woche gut ist und auch die „einmal pro Woche“ Jungs stimmen zu, dass manchmal zweimal pro Woche gut ist.

Das ist alles schön und gut, aber wir wollen die Unterschiede zwischen diesen beiden Plänen sehen, weshalb wir zweimal pro Woche außen vor lassen. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ein Training jeder Muskelgruppe zweimal wöchentlich auf irgendeine Art und Weise schlecht ist, aber die folgende Diskussion wird sich auf die Vor- und Nachteile des Trainings jeder Muskelgruppe dreimal wöchentlich oder nur einmal wöchentlich konzentrieren. Zweimal wöchentlich liegt im Grunde genommen irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Frequenzen und versucht den Abstand zwischen beiden zu überbrücken.

Wir haben zuvor gesagt, dass beide Trainingseinheiten abgesehen vom Trainingssplit gleich sind. Da die meisten Menschen visuell lernen, sehen Sie unten beide Trainingseinheiten nebeneinander. Das Ganzkörpertrainingsprogramm entspricht den Empfehlungen von Chad Waterbury bezüglich eines Ganzkörpertrainingsprogramms. Die Übungen sind in der Reihenfolge aufgezählt, in der sie ausgeführt werden. Im Allgemeinen würde diese Trainingseinheit montags, mittwochs und freitags durchgeführt.

Tag 1 – Ganzkörpertraining	Tag 1 – Brust und Rücken
Bankdrücken	Bankdrücken
Klimmzüge	Kurzhantel Schrägbankdrücken
Langhantel Schulterdrücken	3-Board Press*
Frontkniebeugen	Klimmzüge
Trizepsdrücken	Rudern vorgebeugt
Kurzhantel Bizepscurls	Kurzhantelrudern
Tag 2 – Ganzkörpertraining	Tag 2 – Beine und unterer Rücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken	Kniebeugen
Rudern vorgebeugt	Frontkniebeugen
Push Press	Kreuzheben
Kniebeugen	Good Mornings
Skull Crushers auf der reversen Schrägbank	Beincurls sitzend
Beincurls sitzend
Tag 3 – Ganzkörpertraining	Day 3 – Schultern und Arme
Kreuzheben	Push Press
Good Mornings	Langhantel Schulterdrücken
3-Board Press*	Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
Kurzhantelrudern	Skull Crushers auf der reversen Schrägbank
SZ Curls	Trizepsdrücken
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt	SZ Curls
	Kurzhantel Bizepscurls

* https://www.youtube.com/watch?v=WgLinau1oxg

Wenn Sie sich die Trainingsprogramme oben ansehen, werden Sie vielleicht etwas sehen, was Sie besonders mögen oder überhaupt nicht mögen. Sagen wir, dass Sie Beincurls hassen und denken, dass die Leute stattdessen Glute Ham Raises ausführen sollten. Ersetzen Sie einfach jede Übung, die Sie wollen. Um das Gleichgewicht zu wahren, müssen Sie lediglich dieselbe Übung bei beiden Programmen ersetzen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas fehlt – sagen wir z.B. Bauchtraining – dann können Sie dieses gerne hinzufügen, wobei Sie sich darüber im Klaren sein sollten, dass Sie alles, was Sie bei einem Programm tun, auch beim anderen tun müssen. Der Zweck der Gegenüberstellung der Trainingseinheiten auf obige Art und Weise besteht ganz einfach darin, dass die Leute die Unterschiede erkennen können.

Beginnen wir, nachdem wir die Trainingseinheiten zusammengestellt haben, damit, diese zu analysieren. Zuerst das Positive:

 

Die Vorzüge eines Ganzkörpertrainings

• Eine höhere Frequenz könnte besser für eine gesteigerte neuromuskulare Koordination sein – dies ist eine entscheidende Komponente der Kraft und somit ein großer Vorzug. Übung macht perfekt und im Allgemeinen erreichen Sie eine bessere Übungswirkung durch kürzere und häufigere Ausführungen, als durch eine lange Lektion.
• Sie sind bei jeder Übung relativ ausgeruht, da Sie einen Bereich des Körpers trainieren und dann zum nächsten übergehen, so dass es nicht zu einer akkumulierten Erschöpfung kommt.
• Es ist einfacher Ganzkörperübungen wie die Übungen des olympischen Gewichthebens, Turnübungen und Strongman Zeugs in diese Art von Trainingsprogramm einzubauen.
• Im Grunde genommen stimmen alle Fitnessexperten darin überein, dass ein Ganzkörpertraining ideal für Anfänger ist.
• Ein Ganzkörpertraining kann einen Sportler besser als ein Splitprogramm darauf vorbereiten, mit körperweiter Erschöpfung umzugehen, wie diese bei Teamsportarten während eines Spiels zustande kommt.
• Ein Ganzkörpertraining trainiert pro Tag einen höheren Prozentsatz der gesamten motorischen Einheiten im Körper, als ein Splitprogramm.
• Da Sie Ihren ganzen Körper trainieren, könnte ein Ganzkörpertraining besser sein, wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen und einen Fettabbau zu fördern.
• Ein Ganzkörpertraining ist gut für die Regeneration nach einer Verletzung oder einer Trainingspause geeignet, da in diesen Fällen die Intensität per Default reduziert ist, so dass Sie mehr aus dem Training herausholen können, wenn Sie häufiger trainieren.
• Wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten der Woche verpassen, erhalten Sie trotzdem etwas Trainingsstimulus für den Ganzen Körper, anstatt bestimmte Muskelgruppen in dieser Woche zu vernachlässigen.
• Eine höhere Trainingsfrequenz kann dabei helfen, ein „Untertraining“ zu verhindern.
• Es ist einfach Supersätze (antagonistische Sätze) in das Training einzubauen, was Zeit spart.
• Leichte Ganzkörpertage sind härter als leichte Splittage (z.B. Ganzkörper vs. Arme).
• Sie bekommen durch ein Ganzkörpertraining nicht die Art von ausgeprägtem Muskelkater, wie durch ein Splitprogramm.
• Sie können ein gutes körperweites Training mit nur drei Trainingstagen pro Woche bekommen.
• Meine persönliche Meinung: ich habe für mich herausgefunden, dass es leichter zu sein scheint, eine harte Ganzkörpertrainingseinheit ohne Trainingspartner, als ein hartes Splitprogramm ohne Trainingspartner durchzuführen.

 

Vorteile eines Splitprogramms

• Ein Splitprogramm erlaubt unabhängig davon, wie weit Sie fortgeschritten sind, eine maximale Intensität.
• Wiederholte Sätze mit einem erschöpften Muskel werden die Muskelausdauer besser aufbauen (insbesondere die Ausdauer über multiple Sätze).
• Ein Splitprogramm ermöglicht es Ihnen leicht an mehr als drei Tagen pro Woche zu trainieren.
• Zusätzliche Trainingstage erlauben es Ihnen, Schwachpunkten im Bereich Ihrer Körperentwicklung oder Ihrer Leistungsfähigkeit mehr Aufmerksamkeit zu widmen.
• Ein Splittraining gibt Ihren Muskeln mehr Zeit für die Regeneration, was dabei helfen kann, ein Übertraining zu verhindern.
• Im Grunde genommen stimmen alle Fitnessexperten darin überein, dass ein Splittraining für Bodybuilder und Fitnessathleten besser ist.
• Ein Splittraining trainiert pro Woche einen höheren Prozentsatz der gesamten motorischen Einheiten des Körpers, als ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Wenn eine erschöpft ist, rekrutieren Sie mehr motorische Einheiten, was besser für die Hypertrophie (Muskelmasse) ist.
• Der härteste Splittag ist für gewöhnlich härter als der härteste Gesamtkörpertag (z.B. Beine vs. Ganzkörpertraining).
• Es ist leicht Intensitätstechniken zu integrieren (z.B. absteigende Sätze, Verbundsätze, usw.).
• Könnte besser sein, um zu lernen intensiv zu trainieren.
• Sie werden dazu neigen, ein sehr starken Muskelkater zu bekommen und werden jeden Muskel, den Sie trainiert haben, noch mehrere Tage lang nach dem Training spüren (einige Menschen mögen dieses Gefühl, andere nicht).
• Ein Splittraining ist besser, wenn Sie an mehreren Tagen in Folge trainieren müssen (z.B. wenn Dienstag, Mittwoch und Donnerstag die einzigen Tage sind, an denen Sie trainieren können).

 

Nachteile eines Ganzkörpertrainings

• Eine hohe Frequenz in Kombination mit einer hohen Intensität könnte bestimmte Bereiche des Körpers übertrainieren (z.B. Schultern, durch Drücken an drei Tagen Pro Woche, Sehnenscheidenentzündung in den Ellenbogen, usw.).
• Die meisten Splitprogramme erlauben es dem Trainierenden an 4 bis 5 oder mehr Tagen pro Woche zu trainieren. Es ist schwierig mehr als drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche auszuführen, da Sie ansonsten damit beginnen müssten, an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
• Ein Ganzkörpertrainingsprogramm kann unter Umständen nicht genügend Regenerationszeit erlauben, was insbesondere dann gilt, wenn Sie mit einer hohen (relativen) Intensität trainieren oder eine Menge Gewicht bewegen (hohe absolute Intensität).
• Ein Ganzkörpertraining kann unter Umständen nicht genug Arbeit erlauben, um Schwachpunkte auszugleichen oder zu verbessern. Des Weiteren kann ein Adressieren von Schwachpunkten in Kombination mit dem regulären Training zu einem Übertraining führen.
• Trainierende könnten in Versuchung geraten, die Intensität zu reduzieren, da sie im Grunde genommen dasselbe in ein paar Tagen erneut tun werden.
• Ein Ganzkörpertraining könnte die lokale Muskelausdauer oder Resistenz gegenüber der Erschöpfung (Laktatschwelle) unter Umständen nicht so stark wie ein Splitprogramm verbessern.
• Es ist aufgrund der kurzen Regenerationszeit (in Tagen), bevor der Muskel erneut trainiert wird, schwer, die meisten Intensitätstechniken (z.B. absteigende Sätze, Verbundsätze) in ein Ganzkörpertrainingsprogramm zu integrieren.
• Sie bekommen in einer spezifischen Muskelgruppe nicht diesen starken Muskelpump, den einige Menschen mögen (und von dem Arnold sagt, dass er das tollste Gefühl ist, das man verspüren kann).

 

Nachteile eines Splitprogramms

• Durch einen Mangel an Frequenz könnte die neuromuskulare Koordination nicht so stark verbessert werden, was die Kraft begrenzen könnte.
• Sie sind nach Ihrer ersten Übung für eine Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad erschöpft, weshalb ein weiterführendes Training dieses Bereichs eine geringfügige Reduzierung des Gewichts erzwingt.
• Splits müssen richtig geplant sein, um ein Übertraining von hierfür anfälligen Muskelgruppen oder Bereichen (z.B. unterer Rücken, vordere Schultermuskeln, usw.) zu verhindern.
• Es ist schwer Ganzkörperübungen oder Kombinationsübungen (olympische Gewichtheberübungen und Ähnliches) in ein Splitprogramm einzubauen.
• Splits fördern keine körperweite Erschöpfung, weshalb der Trainierende nicht hierauf vorbereitet sein wird.
• Der Trainierende wird die Muskeln unter Umständen nicht stark genug stimulieren, um eine solch lange Regenerationszeit (in Tagen) zu benötigen.
• Sie könnten das Bedürfnis verspüren, an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu trainieren, was mehr Zeit bedarf.
• Meine persönliche Meinung: Sie werden unter Umständen einen Trainingspartner brauchen, um regelmäßig wirklich gute Split Trainingseinheiten ausführen zu können.

 

Anekdotenhafte Erfahrungen

Wenn man sich Athleten aus Gegenwart und Vergangenheit ansieht, gibt es für beide Trainingssysteme anekdotenhafte Erfahrungen, die für diese Systeme sprechen:

• Gesamtkörpertrainingsprogramme wurden in der Vergangenheit erfolgreich eingesetzt, um muskulöse und starke Athleten hervorzubringen.
• Olympische Gewichtheber, Turner, einige Sportler und einige Kraftsporttrainer verwenden weiterhin ein Gesamtkörpertraining mit guten Erfolgen.
• Im Grunde genommen verwenden alle Bodybuilder und Fitnessathleten ein Splitsystem.
• Die meisten Menschen, die in einem Fitnessstudio Gewichte bewegen, verwenden ein Splitsystem.
• Ein Splittraining scheint (zumindest meiner Erfahrung nach) den meisten Leuten mehr Spaß zu machen und das sollte man nicht unberücksichtigt lassen. Der Hauptgrund dafür, dass Menschen etwas über einen längeren Zeitraum tun ist, dass es Spaß macht.

 

Die schlechten Argumente

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vor- und Nachteilen haben beide Seiten einige Behauptungen aufgestellt, die nicht viel Wert besitzen und die als wertlos entlarvt werden sollten. Einige dieser Behauptungen sind die Folgenden:

 

Schlechtes Argument #1: "Muskeln arbeiten im echten Leben immer zusammen und Sie können Muskeln im Fitnessstudio nicht voneinander trennen.”

Der Körper ist eine erstaunliche Einheit und wir verstehen ihn bis heute nicht vollständig. Die Idee, dass nicht immer ein Ganzkörpertraining auszuführen zu weniger funktionalen Muskeln führen wird, macht jedoch keinen Sinn.

Schauen Sie sich die oben beschriebenen Trainingseinheiten noch einmal an. Zu sagen, dass die Person, die das Gesamtkörpertraining ausführt, eine bessere Trainingswirkung für Sprints erzielen wird, weil sie Latissimus und Gluteus zusammen trainiert – im Gegensatz zur Person, die ein Splitprogramm ausführt und Gluteus und Latissimus an unterschiedlichen Tagen trainiert – macht keinen Sinn.

Wenn ich im Fitnessstudio starke Bizeps entwickle – und selbst wenn ich nur einen einzigen Trainingstag für Bizeps habe – dann werden mir diese Bizeps bei allen Aktivitäten helfen, die die Bizeps involvieren, sei es Seilklettern, Tauziehen oder Armdrücken. Die Frequenzkomponente des Trainingsprogramms hat sehr wenig damit zu tun, wie gut die Fähigkeiten im Fitnessstudio auf andere Fähigkeiten außerhalb des Fitnessstudios übertragbar sind.

 

Schlechtes Argument #2: "Viele Muskeln sind an einer Übung beteiligt (wie z.B. die schrägen Bauchmuskeln bei Seitheben, die Bauchmuskeln bei Langhantel Schulterdrücken stehend und die Waden bei Kniebeugen). Wie können Sie also genau herausfinden, welche Muskeln eine Übung wirklich trainiert?“

Diese Argumentation besagt im Grunde genommen, dass etwas wie ein Brusttag oder ein Rückentag keinen Sinn macht. Ich bin mir nicht sicher wo diese Behauptung herstammt, da diese Frage schon vor Jahren adressiert und beantwortet wurde und jetzt erneut aufkommt.

Sicher, an einer Übung sind in der Regel viele Muskeln beteiligt und Muskeln arbeiten nur selten völlig isoliert. Das Problem ist jedoch die Definition von „arbeiten“. Während einer Übung kontrahieren viele Muskeln, doch eine reine Kontraktion ist etwas anderes, als einen Trainingsstimulus durch eine Übung zu erhalten. Ein Trainingsstimulus bedeutet, dass die Muskeln dadurch auf eine Übung reagieren, dass sie stärker werden, größer werden, ihre Ausdauer steigt, usw.

Hier ist ein einfacher Weg, sich dies klar zu machen. Wenn Sie eine Übung ausführen, sollten Sie sich Folgendes fragen: „Wenn ich nur diese eine Übung ausführe und nicht mehr, welche Muskeln werden dann hierauf reagieren?“ Arbeiten z.B. die Bizeps beim Bankdrücken? Und wenn Sie mit „arbeiten“ kontrahieren meinen, dann lautet die Antwort „ja“, denn die Bizeps kontrahieren während des Bankdrückens.

Wird jedoch die Ausführung von lediglich Bankdrücken Ihnen zu stärkeren und größeren Bizeps verhelfen? Hier lautet die Antwort „nein“. Die Bizeps werden nicht viel Trainingsstimulus durch das Bankdrücken erhalten. Die Trizeps und die Schultermuskeln werden sicherlich einen Trainingsstimulus erfahren, aber nicht die Bizeps. Wenn Bankdrücken alles ist, was Sie tun und Sie erwarten trotzdem gute Leistungen bei Bizepscurls (ein Maß für die Bizepskraft) erbringen zu können, dann werden Sie enttäuscht sein.

Zurück zum ursprünglichen Beispiel gehend, hat die Idee, dass die Ausführung von Seitheben Ihre schrägen Bauchmuskeln in dem Maße trainieren wird, dass Sie bei Crunches zur Seite oder Rotationen des Oberkörpers besser werden, weder Hand noch Fuß. Genauso wenig wird Langhantel Schulterdrücken stehend Sie bei Crunches besser machen und nur durch die Ausführung von Kniebeugen werden Sie auch keine hervorragenden Waden entwickeln.

 

Schlechtes Argument #3: "Ein Gesamtkörpertraining ist zu leicht und wird nur von Weicheiern verwendet."

Dies ist ganz einfach nicht korrekt. Es sind Last, Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten, die eine Trainingseinheit leicht oder hart machen. Schauen Sie sich die oben beschriebene Trainingseinheit an: Kreuzheben, gefolgt von Good Mornings und dann Board Press und Kurzhantelrudern – all dies sind harte Übungen. Diese alle in Folge mit schweren Gewichten auszuführen, wäre brutal.

Fragen Sie einen Powerlifter, ob ein Powerlifting Wettkampf (eine Gesamtkörpertrainingseinheit) leicht ist und Sie werden offensichtlich ein „nein“ als Antwort bekommen. Sie können eine Ganzkörpertrainingseinheit leicht machen, was auch für jede Splittrainingseinheit gilt, aber wird eine solche Trainingseinheit automatisch leicht sein? Definitiv nicht.

 

Schlechtes Argument #4: "Ein Ganzkörpertraining mag gut für Anfänger sein, aber das war es auch schon."

Auch dies muss nicht der Fall sein. Schauen Sie sich olympische Gewichtheber auf einem Eliteniveau an. Sie belasten ständig den gesamten Körper und Sie erbringen hervorragende Leistungen. Sheiko orientierte Powerlifting Programme lassen Trainierende auf regelmäßiger Basis mit einer sehr hohen Frequenz trainieren. Auch wenn es wahr ist, dass Sie die Intensität der Trainingseinheiten mit der Frequenz der Trainingseinheiten ausbalancieren müssen, gibt es genügend Beispiele, die beweisen, dass ein Ganzkörpertraining auch bei fortgeschrittenen Sportlern funktionieren kann.

 

Die Schlussfolgerung?

Was ist also die Schlussfolgerung? Ich hoffe, dass Sie sehen, dass beide Methoden signifikante Vorzüge besitzen und die meisten Mensche würden davon profitieren, Zeit mit beiden dieser Methoden zu verbringen. Ein Schlüsselpunkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass die ideale Frequenz für Sie nicht statisch ist. Sie ist vielmehr dynamisch, weil Sie sich verändern und sich auch Ihre Trainingsintensität verändern wird.

Im Allgemeinen ist es wahr, dass viele Menschen mit einem Ganzkörpertraining beginnen und dann für eine Zeit dazu übergehen, jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, bevor sie dazu übergehen, jede Muskelgruppe nur noch einmal pro Woche zu trainieren, wobei dies passend zur Erhöhung ihrer Trainingsintensität geschieht. Jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu Trainieren ist jedoch nicht das Ziel, nachdem jeder strebt. Sie sollten periodisch neu beurteilen, wo Sie und Ihr Training sich befinden, um zu sehen, ob Ihre Trainingsfrequenz noch hierzu passt.

 

Die Quintessenz

An die Ganzkörper Jungs

Ein Ganzkörpertraining kann, wie Sie wissen, sehr effektiv sein, aber wenn Sie sich weiterentwickeln, kann es sein, dass Sie herausfinden, dass Ihr Körper davon profitieren würde, wenn Sie hart mit einem direkteren, intensiveren Stimulus der Muskeln trainieren und den Muskeln mehr Zeit für die Regeneration geben, was insbesondere dann gilt, wenn Sie nach einem Muskelwachstum streben oder wenn Sie sehr schwere Gewichte bewegen.

Sie könnten auch herausfinden, dass Ihnen ein Splitprogramm es erlauben wird, sich stärker auf Schwachpunkte zu konzentrieren, die Sie mit einem Ganzkörperprogramm nicht priorisieren konnten. Sie können immer ein Splitprogramm (ein oder zweimaliges Training jeder Muskelgruppe pro Woche) eine Zeit lang ausprobieren und zu Ihrem Ganzkörpertraining zurückkehren, wenn Sie es nicht mögen. Sie werden die Zuwächse, die Sie erzielt haben, nicht verlieren.

 

An die Splitprogramm Jungs

Ein Splitprogramm kann, wie Sie wissen, sehr effektiv sein. Wenn Sie jedoch sehr intensive Level des Trainings erreichen, kann es sein, dass Sie herausfinden, dass Ihre Fähigkeiten zu trainieren Ihre Regenerationsfähigkeit selbst dann übersteigt, wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren. Lee Haney sagte einmal „Trainiere, um zu stimulieren und nicht um zu vernichten.“

Es könnte sein, dass Sie herausfinden, dass Ihre Trainingsintensität im Lauf der Zeit etwas abgenommen hat, während Sie stärker und muskulöser geworden sind oder weil vielleicht Ihr Trainingspartner weggezogen ist. Ihr Körper könnte jetzt bereit dafür sein, besser auf eine höhere Frequenz und eine (geringfügig) niedrigere Intensität anzusprechen. Sie können immer eine höhere Frequenz (zwei oder dreimaliges Training pro Muskelgruppe pro Woche) eine Zeit lang ausprobieren und zu Ihrem Splitprogramm zurückkehren, wenn Sie es nicht mögen. Und nein, Sie werden Ihre Zuwächse nicht verlieren.

 

Das Fazit

Wie wird Ihr Körper darauf reagieren, wenn Sie jede Muskelgruppe oder Übung X mal pro Woche trainieren? Wenn Sie die Antwort auf diese Frage nicht kennen, dann könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, die Dinge zu verändern.

Sie können immer einen Monat mit dreimaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche, einen Monat mit zweimaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche und einen Monat mit einmaligem Training einer Muskelgruppe pro Woche ausprobieren, um herauszufinden, wie Ihr Körper hierauf reagiert. Denken Sie darüber nach, probieren Sie es aus und schauen Sie, was geschieht!

 

Vom Tim Henriques | 12/27/06

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tbt-vs-splits-an-analysis

 

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