7 Gründe dafür, dass Sie immer noch schwach oder fett sind

Von TC Luoma | 11/26/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-reasons-youre-still-weak-or-fat

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Es gibt keine Ausrede dafür nach mehreren Jahren des Trainings immer noch schwach zu sein. Lösen Sie dieses Problem, indem Sie noch einmal über Ihren Hang zu bestimmten Übungen nachdenken.
2. Wenn Sie immer noch versuchen, dieselben 10 Kilo zu verlieren, die Sie bereits am ersten Tag, als Sie das Fitnessstudio betreten haben, verlieren wollten, dann könnte es sein, dass Sie falsch essen. „sechs kleine Mahlzeiten am Tag“ funktioniert nicht bei jedem.
3. Wenn Sie immer noch mager sind, dann ist Ihre Vorstellung von Trainingsernährung wahrscheinlich 10 Jahre alt und auch Ihre Definition von Regenerationstagen bedarf einer Überarbeitung.

 

Es ist noch nicht zu spät

Wenn Sie denken, dass Sie hart trainieren und sich richtig ernähren, aber immer noch schwach oder fett sind, ist es an der Zeit, Ihren Ansatz zu verändern.

Hier sind sieben Dinge, die Sie wahrscheinlich tun und die der Grund dafür sind, dass Sie keine Resultate sehen.

 

1. Steroide haben Sie bezüglich eines grundlegenden Trainingsprinzips in die Irre geführt

Für diejenigen, die nicht an der Zitze der Göttin Steroida nuckeln, ist Hypertrophie kein lokalisierter Prozess, sondern ein systemischer.

Größtenteils findet ein Muskelwachstum unter der Voraussetzung eines ausreichenden Stimulus in Ihrem gesamten Körper und nicht nur an einer Stelle statt. Aus diesem Grund wird Arbeit, die den gesamten Körper belastet – indem Sie ein schweres Gewicht auf Ihre Wirbelsäule legen, das der ganze Körper unterstützen muss – ein stärkeres Muskelwachstum in Ihren Bizeps hervorrufen als ein direktes Training der Bizeps.

Anders ausgedrückt wird schweres Kreuzheben mit einer Trap-Bar mehr dafür tun, Ihre Arme massiger zu machen, als die Ausführung von Curls.

Eine beliebte Faustregel in der Welt des Kraftsports besagt, dass Sie, um 2,5 Zentimeter an Armumfang aufzubauen, etwa 15 Pfund Muskeln aufbauen müssen und das ist eine ganze Menge.

Wenn dies nicht so wäre, dann würden Sie Jungs, die nichts als Bizeps trainieren, als Resultat ihres Trainings wie reverse T-Rex Typen mit riesigen Armen und dürren, mickrigen Körpern herumlaufen sehen. Aber das ist nicht der Fall.

Ein Bizeps spezifisches Trainingsprogramm wird sicherlich etwas Masse an den Armen aufbauen, so lange Sie alles andere richtig machen, aber die Resultate würden im Allgemeinen im Vergleich zu den Resultaten verblassen, die Sie erzielen würden, wenn Sie ein Programm ausführen würden, das sich mehr auf Kreuzheben oder eine andere Ganzkörperübung konzentriert.

Genauso würde ein Bizeps spezifisches Programm helfen, wenn Sie gleichzeitig die großen Übungen ausführen, aber einen bereichsspezifischen Katalysator benötigen.

Steroide machen Ihren Körper hingegen ultra empfänglich für jede Art von mechanischem Stress. Wenn Sie ausreichende Mengen an Steroiden verwenden, wird alles funktionieren.

Das Problem besteht darin, dass uns all diese muskelgruppenspezifischen Trainingsprogramme, die in unzähligen Bodybuilding Magazinen veröffentlicht wurden und von Bodybuildern zusammengestellt wurden, einen Bärendienst erwiesen haben.

Diese Programme haben viele von uns davon überzeugt, uns auf Curls, Kickbacks, Schulterheben, Frontheben und Beinstrecken zu konzentrieren, während wie unsere Zeit besser damit verbracht hätten, viel Zeit in ein Training mit großen systemischen Lasten auf unserem Rücken mit Mehrgelenksübungen zu investieren.

 

2. Sie trainieren Muskeln anstelle von Bewegungen

Vor ein paar Jahren habe ich eine dieser beunruhigenden Körperausstellungen besucht, bei der lange verstorbene, präparierte menschliche Körper ausgestellt wurden. Während ich mir die Exponate mit einer beständigen Grimasse ansah, ist mir aufgefallen, wie jeder Muskel in jedem Körper mit anderen Muskeln verbunden zu sein schien.

Mir dämmerte wie lächerlich es war anzunehmen, dass man einen Muskel mit einer Übung isolieren könnte. Jede Bewegung, die Sie ausführen, involviert ein Orchester von Muskeln. Dies ist der Grund dafür, dass ein Aufsplitten von Trainingseinheiten nach Muskelgruppen schlecht für Ihre Fortschritte sein kann.

Ihr traditioneller Trainingssplit nach Muskelgruppen könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Brust
• Donnerstag: Schultern
• Freitag: Bizeps, Trizeps

Dieses Layout weist jedoch einige Probleme auf.

Während der gesamten zweiten Hälfte der Woche – wenn Sie Brust, dann Schultern und dann Arme trainieren – umfassen Ihre Trainingseinheiten multiple sich überlappende Muskeln, so dass Sie Trizeps und in etwas geringerem Umfang auch die vorderen Schultermuskeln an drei Tagen in Folge trainieren.

Und wenn Sie die Beinbeuger unter Verwendung von rumänischem Kreuzheben trainieren und dann am nächsten Tag Rudern vorgebeugt für den Rücken ausführen, dann belasten Sie die Beinbeuger an zwei Tagen in Folge, da Rudern vorgebeugt eine lange statische Kontraktion der Beinbeuger umfasst.

Wenn diese Beispiele nicht der Definition von Übertraining entsprechen, dann weiß ich nicht, was sonst dieser Definition entspricht.

Push-Pull Trainingseinheiten können all dies vermeiden, da sie all die Muskeln, die an Zugbewegungen beteiligt sind (Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln, Trapezius, Unterarme, Beinbeuger) in einer Trainingseinheit trainieren und alle Muskeln, die an Druckbewegungen beteiligt sind (Brust, Trizeps, Quadrizeps, Waden, vordere und seitliche Schultermuskeln) während einer anderen Trainingseinheit trainiert werden.

Durch eine Trennung der Muskelgruppen nach ihrer Funktion sind Sie außerdem dazu in der Lage, öfter zu trainieren, weil Ihre Muskeln frisch bleiben. Wenn Sie Sätze und Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit ausreichend variieren, dann können Sie jede Muskelgruppe potentiell bis zu dreimal pro Woche trainieren.

 

3 – Ihre Vorstellungen von Trainingsernährung sind 10 Jahre alt

Sie denken vielleicht, dass Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine Proteinmahlzeit essen müssen und dann etwa eine Stunde nach dem Training erneut essen müssen.

Diese Mahlzeit vor dem Training erhöht Ihre Insulinspiegel und die Nährstoffe werden von diesem Hormon huckepack genommen und zu den Muskelzellen transportiert.

Das klingt in der Theorie gut, aber unglücklicherweise werden die Insulinspiegel zu dem Zeitpunkt, an dem Sie mit Ihrer Trainingseinheit beginnen, wieder auf den Ausgangswert gesunken sein, wodurch es dem antagonistischen Hormon Glukagon erlaubt wird, damit zu beginnen, Ihren Muskeln Aminosäuren zu rauben, so dass diese in Glukose umgewandelt werden können, welche die Muskeln als Energielieferant benötigen.

Auch andere katabole Hormone wie Epinephrin und Kortisol werden ausgeschüttet und rauben dem Körper noch mehr Energie, häufig in Form von Protein, und je härter die Trainingseinheit ausfällt, desto stärker fällt auch der Proteinabbau aus.

Sicher, auch Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1 werden ausgeschüttet, aber ihre Mengen sind zu gering und ihr Erscheinen ist zu flüchtig, um zurückzuschlagen. Auch Insulin könnte zurückschlagen, aber seine Mengen sind jetzt zu knapp.

Nach der auslaugenden Trainingseinheit geht der Trainierende nach Hause und schüttet einen Proteinshake in sich hinein, aber zu diesem Zeitpunkt sind seine Muskeln bereits zu taub, stumm und blind, um auf irgendeine Erhöhung der Insulinspiegel zu reagieren.

Als Resultat hiervon kann Insulin zwar Aminosäuren und Glukose zu den Pforten der Muskelzellen transportieren und so laut wie es will anklopfen, aber die Muskelzellen werden den Fernseher leise machen und vorgeben, dass niemand zu Hause ist. Ohne einen Ort, an den sie gehen kann, endet viel dieser Glukose direkt in den Fettspeichern.

Protein wird zwar nicht als Fett gespeichert werden, aber es nimmt den Schnellzug in die Leber, welche eine Art Fegefeuer für nicht verwendete Aminosäuren darstellt. Das Nettoresultat dieser Art von Trainingsernährung ist ein minimaler bis nicht vorhandener anaboler Stimulus und vielleicht sogar etwas Fettspeicherung.

Wir wissen jedoch, wie man all diese Hormone und Nährstoffe in viel größerem Umfang manipuliert. Der erleuchtete Trainierende nimmt vor dem Training einen Protein und Kohlenhydrat Drink zu sich und dies ist etwas ausgeklügelter als das, was in der Vergangenheit verwendet wurde.

Dieser moderne Drink enthält einzigartige Di- und Tripeptide, die direkt in den Blutkreislauf gelangen, in Verbindung mit einer gesunden Menge leicht verdaulicher funktionaler Kohlenhydrate. Die Insulinspiegel beginnen natürlich zu steigen und die Glukose und die Aminosäuren werden zu den Muskelzellen transportiert.

15 Minuten vor dem Training nimmt der moderne, clevere Trainierende eine weitere Mischung von funktionalen Kohlenhydraten und schnell wirksamem Protein zu sich. Dies stellt sicher, dass das Insulin weiter fließt und mit maximaler Kapazität arbeitet. Während der Trainingseinheit nimmt unser erleuchteter Trainierender weiterhin dieselbe Protein/Kohlenhydrat Mischung schlückchenweise zu sich.

Während der Zeit, die normalerweise den stoffwechseltechnisch verheerendsten Teil des Trainings darstellen würde, sind seine Insulinspiegel hoch und die antagonistischen Hormone wie Glukagon und die katabolen Hormone wie Kortisol und Epinephrin bleiben im Keller eingeschlossen und trauen sich nicht, herauszukommen.

Anstatt von aggressiven Hormonen belagert zu werden, werden die Muskeln mit den richtigen Nährstoffen zwangsernährt, so dass anabole Prozesse ablaufen können.

Nach dem Training mischt sich unser moderner Trainierender einen weiteren Proteindrink an und da seine Muskelzellen immer noch empfindlich auf Insulin reagieren, werden die frisch zugeführten Di- und Tripeptide schnell zu den weiterhin gierigem Muskelzellen transportiert.

Das Nettoresultat dieses Ansatzes sind eine super hohe Proteinsynthese, niedrige Spiegel kataboler Hormone und eine gesteigerte Fettoxidation.

Und wenn Sie die Muskeln dieses fortschrittlichen Trainierenden wiegen würden, dann würden Sie sehen, dass seine Muskeln schwerer als bei einer Befolgung des alten Ansatzes mit festen Mahlzeiten sind.

Die Nachricht sollte klar sein. Verwenden Sie einen hochmoderne Trainingsernährung.

 

4 – Sie denken, dass Cardio im Fastenzustand Ihr Ticket zu einem Fettabbau ist

Sicher, es schien Sinn zu machen. Sie führen aerobes Training als erstes morgens aus und da Sie zu diesem Zeitpunkt noch nichts gegessen haben, sind Ihre Glykogenspiegel niedrig und der Körper muss auf eine Verbrennung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung zurückgreifen

Als Resultat hiervon sehen Sie das Fett nur so dahin schmelzen – so oder so ähnlich geht die Geschichte.

Es gibt zwei Aspekte, die wir betrachten müssen. Der erste ist einfach...funktioniert dieser Ansatz?

Die meisten Studien legen in der Tat nahe, dass Sie im Fastenzustand mehr Fettsäuren verbrennen, aber die tatsächlichen Werte variieren sehr stark. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Cardiotraining im Fastenzustand 17% mehr Fettsäuren als Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, verbrennt. Aber betrachten wir diese Studie im Hinblick auf die tatsächlich verbrannten Kalorien.

Wenn 30 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, etwa 300 kcal verbrennt und Sie dieses Training dreimal wöchentlich ausführen, dann verbrennen Sie 900 kcal. Machen Sie dies für 26 Wochen und Sie verbrennen 23.400 kcal, was etwa 6,6 Pfund Fett entspricht...über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Was wäre, wenn wir übertrieben abgeschätzt annehmen würden, dass die Ausführung von Cardiotraining im Fastenzustand 30% mehr Kalorien verbrennen würde, auch wenn es zugegebenermaßen keine einzige Studie gibt, die zeigt, dass es so effektiv ist?

30% mehr Kalorien zu verbrennen, würde Ihnen dabei helfen magere zusätzliche 0,07 Pfund pro Woche zu verbrennen, was sich auf weitere 2 Pfund Fettabbau innerhalb derselben 6 Monate aufsummiert.

Nicht zu beeindruckend, oder? Und das bei einer sehr großzügigen Abschätzung. Aber es ist zumindest etwas, weshalb wir schauen müssen, ob es einen anderen Grund dafür gibt, dass wir kein Cardio im Fastenzustand ausführen sollten.

Hierfür müssen wir das Ganze aus Sicht der „Muskelgesundheit“ betrachten. Wir wissen, dass die Kortisolspiegel morgens am höchsten sind und wenn Sie nicht essen, dann bleiben diese erhöht. Wenn Sie Cardio im Fastenzustand ausführen, steigen die Kortisolspiegel sogar noch weiter an und das ist einer der besten Wege Muskeln zu verlieren.

Stattdessen sollten Sie Cardio am Morgen in einem Zustand ausführen, in dem Sie sich weder in einem Fastenzustand befinde, noch aktiv Nahrung verdauen. Sie können dies erreichen, indem Sie eine Mischung aus Di- und Tripeptiden trinken, die ohne viel aktive Verdauung praktisch direkt in den Blutkreislauf gelangen.

Auf diesem Weg können Sie die Kortisolspiegel niedrig halten und Ihren Körper dazu zwingen, Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen. Auch empfehlen immer mehr Experten die Einnahme von LIPOMID von GN Laboratories. Es es wissenschaftlich belegt, dass die Verwendung nachweislich zusätzlich mehr Fett verbrennt und dazu noch beiträgt, dass vorhandene Muskelmasse nicht abgebaut wird.

Ja, technisch gesehen wird Cardio im Fastenzustand mehr Fett als Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird, verbrennen, wobei die Menge an zusätzlich verbrannten Kalorien jedoch recht mager ausfällt. Cardio im Fastenzustand wird jedoch auch die Kortisolspiegel erhöhen und wertvolle Muskelmasse verbrennen, so dass es im besten Fall kontraproduktiv ist.

 

5 – Sie lieben die “Oberkörperkniebeuge” nicht

Wenn Kniebeugen und Kreuzheben die großen systemischen Übungen für den Unterkörper sind, dann sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine der größten und gemeinsten systemischen Oberkörperübungen.

Klimmzüge werden den Latissimus, den Teres Major und Minor, den Infraspinatus, die Rhomboidmuskeln, den Levator Scapulae, den Trapezius, die Schultermuskeln, den Pectoralis Major und Minor, den Brachialis, den Brachioradialis, den Bizeps Brachii und selbst die Bauchmuskeln und den Trizeps brachii trainieren.

Kurz gesagt baut diese Übung alles auf, was wir aufbauen wollen, abgesehen natürlich von den Beinen. Und das sind lediglich Standard Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht. Von was ich an dieser Stelle sprechen möchte, sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Viele Menschen können eine beeindruckende Anzahl von einfachen Klimmzügen ausführen, aber der Muskelaufbau wird durch zusätzliches Gewicht in Form eines mit Gewichten beladenen Gürtels, einer Gewichtsweste oder einer mit den Füßen gehaltenen Kurzhantel zustande kommen.

Der gesteigerte Widerstand und der relativ gesehen niedrigere Wiederholungsbereich werden mehr des ernsthaften Muskelaufbaupotentials dieser häufig übersehenen Übung zum Vorschein bringen. Latziehen am Kabelzug kommt nicht einmal in die Nähe von Klimmzügen mit Zusatzgewicht.

 

6 – Ihre Definition von Regenerationstagen ist zu wörtlich

Niemand erzielt während des Trainings Fortschritte. Stattdessen machen wir Fortschritte, während wir uns vom Training erholen.

Ruhe und Schlaf sind essentiell, aber zu viele Menschen heben des Konzept der Regeneration auf eine zu extreme Stufe.

Wenn Sie nicht gerade einen Marathon gelaufen sind und dabei einen Atlas Stein getragen haben, müssen Sie Ihre trainingsfreien Tage nicht damit verbringen, einen Leichnam in einem Polstersessel nachzuahmen.

Stattdessen sollten Sie aktive Regenerationstechniken wie das Schieben eines Gewichtsschlittens, Kettlebell Schwingen, Training mit dem Vorschlaghammer oder sogar Radfahren in einer hügeligen Landschaft praktizieren.

Ein Training mit Gewichten umfasst sowohl exzentrische, als auch konzentrische Bewegungen, aber es sind die exzentrischen (absenkenden oder negativen) Bewegungen, die Beschädigungen der Muskeln und einen Muskelkater hervorrufen und es ist im Grunde genommen die exzentrische Aktivität, von der Sie sich erholen müssen.

Die besten aktiven Regenerationsübungen sind nicht exzentrische oder hauptsächlich nicht exzentrische Bewegungen. Zudem ist es wichtig an den Regenerationstagen GABA Power GN einzunehmen. Dadurch erholen sich Ihre Muskeln deutlich besser und Sie werden schneller fit für die weiteren Workouts.

Diese Übungen können Sie an Ihren Regenerationstagen ausführen, um den Körperweiten Blutfluss zu erhöhen, was die Regeneration verbessert und nach einer Schummelmahlzeit an einem Ruhetag ein paar zusätzliche Kalorien verbrennt, die ansonsten als Fett gespeichert würden. All dies bringt Ihre den Körperaufbau fördernden Prozesse weiter voran.

Ich empfehle nicht, dass Sie diese Übungen während eines jeden Tages ohne Training im Fitnessstudio ausführen, aber es gibt keinen Grund dafür, dass Sie diese Übungen nicht zweimal wöchentlich ausführen könnten und einen trainingsfreien Tag mit völliger Ruhe haben.

Hier ist ein Beispiel:

• Montag: Training 
• Dienstag: Training  
• Mittwoch: Aktive Regeneration 
• Donnerstag: Training  
• Freitag: Training  
• Samstag: Aktive Regeneration  
• Sonntag: Völlige Ruhe

 

7 – Sie essen 6 Mahlzeiten pro Tag

Seit dem Tag, an dem Sie begonnen haben, sich für den Aufbau eines beeindruckenden Körpers zu interessieren hat Ihnen jeder gesagt, dass Sie sechs Mahlzeiten pro Tag oder alle 2 bis 3 Stunden essen sollen.

Der Grund hierfür bestand darin, die Blutzuckerspiegel konstant zu halten und es niemals zu erlauben, dass Sie hungrig werden. Das Problem ist, dass es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die nahelegen, dass dies funktioniert und es gibt viele Hinweise darauf, dass es nicht funktioniert. Das Ganze hat etwas mit dem Insulin zu tun.

Bei normalen gesunden Menschen gelangt die Glukose in den Blutkreislauf und wird in die Zellen transportiert, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Dieser Prozess wird durch Insulin vermittelt, welches von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben.

Die Glukose kann sich jedoch im Blut ansammeln, wenn die Zellen nicht dazu in der Lage sind, sie richtig zu verwenden und dieser Zustand wird auch als Insulinresistenz bezeichnet. Diabetiker vom Typ II sind das beste Beispiel hierfür.

Sie kommen mit den Mengen an Glukose in Ihrem Blutkreislauf nicht zurecht, weil sie so viel oder so schlecht gegessen haben, dass die Zellen sich weigern, Zucker zu verwenden, was zur Folge hat, dass die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin ausschüttet, das keine Wirkung hervorruft.

So lange die Betazellen der Bauchspeicheldrüse dazu in der Lage sind, genug Insulin auf die Zellen zu werfen, um diese Resistenz zu überwinden, ist alles in Ordnung – die Blutzuckerspiegel können im gesunden Bereich bleiben.

Im Lauf der Zeit entsteht jedoch eine Insulinresistenz und dies kann zu einer Vorstufe von Diabetes oder Diabetes vom Typ II führen, da der Insulinbedarf der Zellen die ausgeschüttete Menge an Insulin übersteigt.

Unglücklicherweise könnten Sie sich bereits an der Schwelle zu einer Insulinresistenz befinden, weil Sie Ihre Insulinspiegel ständig durch das „6 Mahlzeiten pro Tag“ Bodybuilding Dogma erhöht gehalten haben. Auch wenn Ihre Zellen früher einmal empfindlich auf Insulin reagiert haben, sind sie jetzt träge geworden.

Wenn die Worte bullig oder permanente Massephase Ihren Körper beschreiben oder wenn Sie wahllos Kohlenhydrate in sich hineinstopfen, dann sind Sie wahrscheinlich zumindest ein bisschen insulinresistent.

Um dies zu ändern sollten Sie in Betracht ziehen 3 oder vielleicht 4 anstatt 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Nehmen Sie ein großes Frühstück mit Protein, gesunden Fetten und funktionalen Kohlenhydraten und dasselbe zum Mittagessen zu sich. Essen Sie am Nachmittag Protein, gefolgt von einem Abendessen aus Protein und gesunden Fetten.

Tun Sie dasselbe an Trainingstagen, wobei Sie Ihr Mittagessen durch Ihre Trainingsernährung ersetzen.

 

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