Der beste Trainingsplan für natural Kraftsportler

  • Der beste Trainingsplan für natural Kraftsportler

Der beste Trainingsplan für natural Kraftsportler

Fortschrittliche Strategien für steroidfreie Kraftsportler

Von Christian Thibaudeau | 10/12/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-Trainingseinheit-plan-for-natural-lifters

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

  1. Der größte Fehler, den steroidfreie Kraftsportler machen, besteht darin, ein zu hohes Volumen zu verwenden. Sie müssen die Proteinsynthese aktivieren und dann mit dem Training aufhören.
  2. Auch die Frequenz ist super wichtig. Einen Muskel dreimal wöchentlich zu trainieren, ist die optimale Frequenz für natural Kraftsportler.
  3. Der Schlüssel zum Muskelwachstum besteht darin, ein großes Ungleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau zu erreichen. Je mehr Volumen Sie verwenden, desto mehr Protein bauen Sie ab.
  4. Der beste Split für einen steroidfreien Kraftsportler ist der push/pull Split. Dieser ist sowohl körperlich, als auch psychologisch nützlich.

 

Trainieren Sie nicht wie ein durch Steroide unterstützter genetischer Freak

Wenn Sie ein natural Trainierender sind, dann können Sie nicht wie ein durch Steroide unterstützter Bodybuilder oder Actionfilmstar trainieren. Und wenn Sie nur über eine durchschnittliche Genetik verfügen, dann können Sie nicht wie ein genetischer Freak trainieren. Sicher, es ist verlockend das Trainingsprogramm von denjenigen zu kopieren, die wir bewundern, aber immer den nächsten „Star Programm“ hinterher zu jagen, wird Sie nirgendwo hin bringen.

Wie sollten also natürlich Trainierende trainieren, um die besten Resultate zu erreichen? Im Grunde genommen so:

  1. Verwenden Sie einen push/pull (oder einen push + Quadrizeps/pull + Beinbeuger) Split an 6 Tagen pro Woche.
  2. Mit dieser Frequenz benötigen Sie nur eine Übung pro Muskelgruppe und drei Sätze pro Übung: zwei Sätze mit moderater Intensität, um sich vorzubereiten und dann einen harten Satz.
  3. Verwenden Sie unterschiedliche Methoden und Übungen bei den drei unterschiedlichen Trainingseinheiten pro Woche.

 

Der häufigste Fehler natürlich Trainierender

Der Fehler, der von denjenigen, die keine leistungssteigernde Medikamente verwenden, besteht darin, ein zu hohes Volumen zu verwenden. Der gesamte Zweck eines Trainings für den Muskelaufbau besteht darin, die Proteinsynthese anzuregen. Sobald diese angeregt wurde, bringt ein weiteres Training eines Muskels keine zusätzlichen Vorzüge mehr mit sich – er wird auch mit mehr Volumen nicht stärker wachsen. Stattdessen könnte er sogar an Größe verlieren!

Der Schlüssel für das Muskelwachstum besteht darin, einen großen Unterschied zwischen Proteinsynthese (Aufbau von Muskeln) und Proteinabbau (Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln zum Zweck der Energieversorgung) zu erzielen. Je mehr Volumen Sie verwenden, desto mehr Proteinabbau werden Sie erreichen – und das wollen Sie nicht.

 

Frequenz ist King

Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist die Frequenz von entscheidender Bedeutung. Dies bezieht sich nicht nur darauf, wie häufig Sie einen Muskel pro Woche trainieren, sondern auch auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Die Frequenz ist für einen steroidfreien Kraftsportler entscheidend, weil die eigentliche Trainingseinheit der Stimulus ist, der die Proteinsynthese aktiviert. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Trainingseinheit selbst das, was Sie in einen anabolen Zustand versetzt, während chemisch unterstützte Bodybuilder die Trainingseinheit nicht als einen Auslöser für die Proteinsynthese braucht. Der chemisch unterstützte Trainierende befindet sich während 24 Stunden pro Tag in einem anabolen Modus.

Je häufiger Sie also trainieren, desto mehr bleibt Ihr Körper in einem anabolen Zustand und desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen. Aber vergessen Sie nicht, dass Frequenz und Volumen in inverser Beziehung zueinander stehen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie als steroidfreier Trainierender kein hohes Arbeitsvolumen verrichten können, wenn Sie mit einer hohen Frequenz trainieren.

Frequenz funktioniert besser als Volumen. Einen Muskel dreimal pro Woche zu trainieren, ist für einen steroidfreien Sportler die optimale Frequenz (mit einem niedrigen Volumen, um die Erhöhung der Frequenz zu kompensieren). Trainieren Sie an sechs Tagen pro Woche unter Verwendung kurzer Trainingseinheiten mit einem niedrigen Volumen, wobei bei jeder Trainingseinheit der halbe Körper trainiert wird. Dies ist der einzige Weg, eine optimale Frequenz ohne exzessive Kortisolausschüttung zu erreichen.

 

Der Trainingssplit

Der beste Split ist aus körperlicher und physiologischer Sicht der push/pull Split:

Ziehende Muskeln

  • Beinbeuger
  • Rücken
  • Bizeps

Drückende Muskeln

  • Quadrizeps
  • Brustmuskeln
  • Schultermuskeln
  • Trizeps

Jede push oder pull Trainingseinheit besteht aus 4 Übungen – eine pro Muskelgruppe (und zwei für den Rücken, da dieser aus vielen unterschiedlichen Muskeln besteht).

Trainingseinheit A: Pull Trainingseinheit

  • Übung für die Beinbeuger
  • Übung für den Latissimus/die Rückenbreite
  • Übung für die Rhomboidmuskeln/hinteren Schultermuskeln
  • Übung für die Bizeps

 

Trainingseinheit B: Push Trainingseinheit

  • Übung für die Quadrizeps
  • Übung für die Brustmuskeln
  • Übung für die Schultermuskeln
  • Übung für die Trizeps

Sie führen drei pull Trainingseinheiten und drei push Trainingseinheiten dreimal wöchentlich unter Verwendung unterschiedlicher Übungen pro Trainingseinheit aus. Auch wenn Sie jede Übung verwenden können, die Sie möchten, bevorzuge ich es, wenn möglich, 2 Mehrgelenksübungen und eine Isolationsübung auszuführen.

Sie könnten z.B. bei Ihrer ersten Trainingseinheit der Woche für die Beinbeuger rumänisches Kreuzheben ausführen, während die zweite Trainingseinheit aus Beincurls bestehen könnte. Die dritte Beinbeuger Trainingseinheit der Woche könnte aus Glute Ham Raises – einer Isolationsübung – bestehen.

 

Wie viele Sätze sollte ich ausführen und wie sollte ich diese ausführen?

Sie werden bei jeder Übung zwei Vorbereitungssätze ausführen. Dies sind die Sätze, bei denen Sie das Gefühl für das Gewicht bekommen und entscheiden, welches Gewicht Sie für den Arbeitssatz (oder die Arbeitssätze) verwenden möchten. Diese Sätze dienen außerdem dazu, etwas Blut in die Muskeln zu bringen, um die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern.

Diese Sätze sind keine typischen Aufwärmsätze. Sie werden mit einem Gewicht ausgeführt, das sich näher an Gewicht Ihres Arbeitssatzes befindet – oder Sie könnten sogar dasselbe Gewicht wie bei Ihren Arbeitssätzen verwenden, aber weniger Wiederholungen ausführen. Im Grunde genommen sollte sich der Grad der Anstrengung bei diesen Sätzen bei 7 von 10 befinden.

Dann führen Sie Ihren Arbeitssatz aus, bei dem Sie alles geben. Hierbei werden sie eine spezielle Technik/Methode (siehe unten) verwenden und den Satz bis zum technischen Muskelversagen ausführen (Sie werden jedoch nicht bis zu dem Punkt gehen, an dem Sie abfälschen müssen, um das Gewicht nach oben bewegen zu können). Die erwähnten speziellen Techniken werden nur beim dritten und letzten Satz einer Übung verwendet:

 

1 – Schweres doppeltes Rest/Pause

  • Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 4 bis 6 Wiederholungen ausführen können.
  • Führen Sie 4 bis 6 schwere Wiederholungen aus, pausieren Sie 10 bis 15 Sekunden, führen Sie weitere 2 bis 3 Wiederholungen aus, pausieren Sie 10 bis 15 Sekunden und versuchen Sie dann weitere 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen.
  • Verwenden Sie immer dasselbe Gewicht. Führen Sie mit dieser speziellen Methode/Technik nur einen Satz aus.

2 – Maximale mTor Aktivierung

Hier ist der Schlüssel für die richtige Ausführung einer jeden Wiederholung. Eine Betonung der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung und der der Dehnung unter Last sind die Kontraktionstypen, die die mTor Aktivierung am stärksten erhöhen. Führen Sie Ihre Wiederholungen unter Verwendung dieser Methode folgendermaßen aus:

  • Senken Sie das Gewicht über einen Zeitraum von 5 Sekunden ab, während Sie den Zielmuskel die ganze Zeit über so hart wie möglich anspannen.
  • Halten Sie die vollständig gestreckte Position für 2 Sekunden pro Wiederholung.
  • Führen Sie auf diese Art und Weise 6 bis 8 Wiederholungen aus und halten Sie bei der letzten Wiederholung die gedehnte Position so lange, wie Sie dies ertragen können. Auch mit dieser speziellen Technik/Methode führen Sie nur einen Satz aus.

3 – 6-8-10 absteigende Sätze

  • Beginnen Sie den Satz mit einem Gewicht, mit dem Sie 6 Wiederholungen ausführen können.
  • Reduzieren Sie nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht sofort um 25 bis 40% (abhängig von der verwendeten Übung) und führen Sie mit dem neuen Gewicht weitere 8 Wiederholungen aus.
  • Reduzieren Sie das Gewicht erneut um 25 bis 40% und führen Sie 10 Wiederholungen aus.
  • Pausieren Sie zwischen den Teilen des absteigenden Satzes so kurz wie möglich. Führen Sie nur einen Satz unter Verwendung dieser speziellen Technik/Methode aus.

Das Programm

Dieses Programm ist unkonventionell, zumindest im Vergleich zu den meisten modernen Trainingsplänen, aber hat konventionell für Sie bisher gut funktioniert?

Montag – Trainingseinheit A1

  1. Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  2. Latziehen oder Klimmzüge im Obergriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  3. Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze a 8 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  4. Langhantelcurls stehend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben

Dienstag– Trainingseinheit B1

  1. Frontkniebeugen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  2. Bankdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  3. Kurzhantel Seitheben: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  4. Kurzhantel Trizepsdrücken liegend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz

Mittwoch – Trainingseinheit A2

  1. Beincurls liegend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  2. Pulldown mit gestreckten Armen oder Kurzhantel Überzüge: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  3. Rudern mit unterstützter Brust: 2 Sätze a 8 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  4. Scottcurls: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz

Donnerstag – Trainingseinheit B2

  1. Beinstrecken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  2. Butterflys oder Kabelzüge über Kreuz: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  3. Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben
  4. Bankdrücken mit engem Griff oder Dips: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz, bei dem Sie alles geben

Freitag– Trainingseinheit A3

  1. Glute Ham Raise oder Reverse Hyperextensionen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  2. Latziehen im Untergriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  3. Rudern am Kabel sitzend mit neutralem Griff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  4. Kurzhantel Hammercurls: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz

Samstag – Trainingseinheit B3

  1. Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpressen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  2. Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
  3. Kurzhantel Frontheben auf einer Schrägbank: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
  4. Trizepsdrücken mit einem Seilgriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz

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