Training

5 Gründe dafür, dass Sie nicht aussehen, als ob Sie trainieren

Von Dan John | 09/02/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-reasons-you-dont-look-like-you-lift

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Einige Menschen verbringen so viel Zeit mit ausgefallenem Aufwärmen, dass sie vergessen etwas Schweres zu bewegen und ins Schwitzen zu geraten.
2. Beginnen Sie mit einem Trainingsprogramm und beenden Sie es. Hören Sie auf damit, zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen hin und her zu springen.
3. Die Grundlagen werden Sie am schnellsten ans Ziel bringen. Führen Sie tiefe Kniebeugen aus, trainieren Sie Bankdrücken ohne den Hintern von der Bank abzuheben und führen Sie Kreuzheben mit (mindestens) dem Doppelten ihres Körpergewichts aus.
4. Lassen Sie Ihre Ernährung nicht all die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio verrichten, zunichte machen. Sie können eine bescheidene Ernährung nicht durch mehr Cardiotraining wieder ausgleichen.
5. Nutzen Sie Ihre Pausen zwischen den Sätzen für etwas Produktiveres, als zu chatten oder einen neuen Song zu finden.

Es gibt eine Menge Dinge, die Sie beim Training falsch machen können, aber wenn wir die Leute dazu bringen könnten, die folgenden Probleme zu lösen, dann wäre unsere Welt ein stärkerer und fiterer Ort.

1 – Sie vergessen tatsächlich zu trainieren

In dem Moment, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt ein Timer zu laufen. Stellen Sie sich diesen als einen dieser Countdown Zähler an einer Bombe in einem Actionfilm vor. Jeder von uns hat eine andere Gesamtzeit programmiert, aber unabhängig hiervon beginnt die Zeit zu laufen, sobald Sie das Fitnessstudio betreten.

Was Sie während der ersten zehn Minuten Ihres Trainings tun werden, wird mir so ziemlich alles sagen, was ich wissen muss, um Ihnen sagen zu können, was Sie richtig und was Sie falsch machen. Ich habe den Leuten immer gesagt, dass sie zuerst Frontkniebeugen ausführen sollten. Dies ist immer noch ein guter Ratschlag, aber ich hatte gehofft, dass ein Hauch von Dringlichkeit einige Leute dazu bringen würde, darüber nachzudenken, wie wichtig es ist, ins Fitnessstudio zu kommen und an die Arbeit zu gehen.

Während dieser neuen Ära des korrektiven Trainings sehe ich Leute, die sich an den Wänden mit Lacross Bällen an ihrem Rückgrat krümmen, die auf dem Boden mit Schaumstoffrollen herumfuchteln und ein Programm befolgen, das Ihr Sternzeichen gegen ihren Aszendenten neu ausrichten wird. Darauf folgen 20 Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband, etwas dynamisches Beweglichkeitstraining und zum Abschluss etwas Stabilitätstraining oder was auch immer.

Eine Stunde nach Betreten des Fitnessstudios können sie stolz anerkennen, dass sie praktisch nichts getan haben. Und dann ist es Zeit zu gehen.

Stellen Sie sich zusätzlich zur Countdown Uhr Ihre Zeit im Fitnessstudio als einen Sandsack vor. Wenn wird das Fitnessstudio betreten, schneiden wir ein kleines Loch in unsere Fähigkeit zu trainieren und der Sand beginnt herauszurieseln. Wenn der Sack leer ist, dann haben wir nichts mehr übrig. Wenn wir mit anderen Worten ausgedrückt all den „Sand“ mit der Ausführung von dümmlichem Zeugs verschwenden, dann ist kein Sand mehr für das Zeugs übrig, das uns stärker, fitter und zu einem besseren Sportler macht. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass nicht einige dieser Werkzeuge nützlich sein können, aber brauchen Sie alle hiervon, auf einmal, vor jeder Trainingseinheit?

Viele von uns tricksen sich selbst aus zu denken, dass sie trainieren, wenn sie in Wirklichkeit einfach nur die Straße entlang schlendern und Zeit verschwenden. Hören Sie auf damit.

2 – Sie leiden unter Trainings-ADS

Die Lösung für Problem Nummer 1 besteht darin, ein Programm zu befolgen. Ich habe eine Regel, was Programme angeht: Mir ist es egal, welches Programm Sie verwenden, aber beenden Sie dieses. Beginnen Sie es und beenden Sie es.

Ich habe ein Programm namens Mass Made Simple (Masseaufbau leicht gemacht). Vierzehn Trainingseinheiten innerhalb von sechs Wochen. Ich fordere Sie dazu auf, jede Woche zwei bis drei Stunden Zeit aufzubringen, zu heben, zu drücken und Kniebeugen auszuführen, bis Sie 50 Wiederholungen Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Beginnen Sie mit dem Programm, beenden Sie es.

Vielleicht ist Masse im Augenblick nicht Ihre Priorität, aber was ist Ihre Priorität? Und sagen Sie jetzt nicht „Fettabbau“, da die Mehrzahl der Menschen, die trainieren, diese Antwort geben werden. Das Problem ist, dass selbst wenn diese Leute sich mutmaßlich auf einen Fettabbau konzentrieren, sie kaum Fortschritte diesbezüglich machen.

Warum konzentrieren Sie sich nicht auf etwas anderes und schauen einfach, ob das Körperfett sinkt, während Sie eine andere Qualität verbessern? Die meisten Programme sind etwa sechs Wochen lang – selbst wenn ein solches Programm ein Desaster ist, dann sind dies nur sechs Wochen Ihres Lebens. Wenn Sie seit zehn Jahren trainieren, wie viele sechs Wochen Phasen gibt es dann in Ihrer Trainingsgeschichte? Ich werde diese Frage für Sie beantworten: etwa 86.

Wollen Sie mit Hüftstößen und Kniebeugen einen besseren Hintern aufbauen? Wollen Sie sich bei einer Übung verbessern, die Ihr Schwachpunkt ist – für gewöhnlich Kniebeugen oder Kreuzheben? Jeden Tag werden auf den entsprechenden Seiten im Internet Dutzende Programme veröffentlicht. Wählen Sie einfach eines aus und befolgen Sie es.

Kommen Sie mit Ihrem Trainingsprogramm ins Fitnessstudio. Drucken Sie Ihren Trainingsplan aus und legen Sie diesen in Ihr Trainingstagebuch. Befolgen Sie das Programm und beenden Sie es.

3 – Sie meistern die Grundübungen nicht

Streben Sie nach einer Beherrschung der Übungen, während Sie trainieren. Ich weiß, Sie denken, dass Sie die Mädels beeindrucken, wenn Sie die Beinpresse beladen und die Gewichte wieder und wieder nach oben schleudern. Wollen Sie wissen, was diese hiervon wirklich halten? Ich habe sie gefragt. Sie denken, dass Sie ein Arschloch sind.

Lernen Sie korrekt zu trainieren. Meistern Sie tiefe und korrekt ausgeführte Kniebeugen. Heute zutage ist es einfach, Workshops von den Besten und Intelligentesten zu finden, die Ihnen zeigen, wie Sie besser leben und sich besser bewegen.

Ihr Job ist es, tiefe Kniebeugen auszuführen, Bankdrücken auszuführen, ohne den Hintern anzuheben und Kreuzheben mit (mindestens) dem Doppelten Ihres Körpergewichts auszuführen. Die Grundlagen werden Sie am schnellsten ans Ziel bringen. Und als Belohnung werden Sie muskulöser, schlanker und stärker sein.

4 – Ihre Ernährung macht Ihr Training zunichte

Sie können unzählige Mengen an minderwertigen Kohlenhydraten nicht durch Cardiotraining ausgleichen. Ich weiß, dass Gemüse, Obst und qualitativ hochwertiges Protein teurer als Weizen- und Maisprodukte sind, aber Kühe werden Fett, wenn sie Getreide fressen. Sein Sie keine Kuh.

Jede Woche hat 168 Stunden. Wenn Sie während 5 dieser Stunden trainieren, dann bleiben ihnen noch 163 Stunden möglicherweise alles wieder zunichte zu machen, was Sie im Fitnessstudio erreicht haben. Wie wäre es also, zustimmend zu nicken, wenn es um die richtige Ernährung geht? Ich würde vorschlagen, dass Sie die Grundlagen des Kochens lernen – was so einfach ist, wie ein Messer, einen Dampfgarer und einen Grill in Kombination mit etwas proaktivem Einkaufen zu verwenden. Dies wird genauso viel für Sie tun, wie das nächste hervorragende „geheime“ Trainingsprogramm.

5 – Sie verschwenden Ihre Pausenzeiten

Überdenken Sie Ihre Definition von “Pause”. Ich persönlich time Pausenzeiten nie und versuche die Zeit zwischen den Übungen für mein Beweglichkeitstraining, mein Dehnen und mein korrektives Training zu verwenden.

Eines der Probleme mit Fitnessstudios von heute ist, dass an den Wänden Fernseher angebracht sind. Fügen Sie hierzu Ihr magisches Supersmartphone und die Dutzenden anderen Dinge hinzu, die uns vom Training ablenken... Wenn Sie im Fitnessstudio sind, dann sollen Sie trainieren.

Und bitte stellen Sie sich keinen Mix Ihrer Lieblingssongs zusammen. Vor Jahren wurde mir erzählt, dass die Sowjets entdeckt hätten, dass „toxische“ Musik die Fähigkeit zu trainieren steigert. Hey, vielleicht war das auch eine Lüge, aber ich denke, dass das eine tolle Idee ist. Wenn Sie Countrymusik hassen, dann hören Sie Countrymusik. Ich hasse Popmusik und wenn ich diese über die Lautsprecher im Fitnessstudio höre, dann lässt mich dies härter trainieren. Hass und extremer Ärger sind hervorragende Motivatoren

Anstatt ihren “Intensitätsmix” zurückzuspulen, sollten Sie sich vielleicht lieber auf den Boden legen und an der Dehnung arbeiten, die Sie brauchen. Oder machen Sie das, was hervorragende Bodybuilder zu tun pflegten – führten Sie das Meiste Ihres Trainings als Supersätze aus, so dass Sie niemals wirklich ruhen. Ich bin ein großer Fan von Supersätzen für jedes sportliche Ziel. Ganz offensichtlich sollten Sie dies bei Übungen des olympischen Gewichthebens und des Powerliftings meiden, aber probieren Sie Folgendes:

• Einarmiges Drücken mit TRX Ziehen
• Curls (jeglicher Art) mit Trizepsdrücken
• Bankdrücken oder Liegestütze mit Rudern

Auch Kniebeugen und Schwingen funktionieren gut zusammen und stellen ein hervorragendes Konditionstraining dar. Ich führe gerne 10 bis 15 Schwünge aus und bewege die Hantel dann für 5 Goblet Kniebeugen (Goblet Squats) nach oben. Versuchen Sie dies mit insgesamt 100 bis 150 Schwüngen auszuführen, während Sie sich den neusten beschissenen Popsong anhören.

Bonusvorschläge

• Nimm das Handtuch aus dem Nacken, Rocky.
• Es gibt niemals einen Grund für ein Stirnband oder ein Piratentuch.
• Wischen Sie jede Bank und jedes Polster nach der Benutzung ab.
• Packen Sie die Gewichte zurück – selbst wenn Sie diese nicht dort haben liegenlassen.
• Führen Sie Kniebeugen am Kniebeugenständer aus – und sonst nichts.
• Schreien Sie nicht, wenn etwas ein Brennen hervorruft...wenn Sie nicht gerade wirklich in Flammen stehen.
• Wenn Sie ein Muscleshirt tragen, dann denken Sie daran, dass nicht das Stück Stoff den Unterschied zwischen einem Unterhemd und einem Muscleshirt ausmacht.
• Seien Sie nett zum Personal.
• Lernen Sie, tiefe Kniebeugen auszuführen. Nichts wird Ihnen mehr Anerkennung als tiefe, sauber ausgeführte Kniebeugen einbringen.

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Die 5 besten Wege stärker zu werden

Von Mike Robertson | 02/18/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Versuchen Sie “Back-Off” Sätze mit 90% Ihres Maximalgewichts für diesen Tag auszuführen, anstatt sich mit Volumen zu erschlagen.
2. Wenn Sie pausierte Wiederholungen ausführen, dann werden Sie nicht nur signifikant stärker werden, sondern auch einen effizienteren Bewegungspfad der Stange entwickeln.
3. Führen Sie Sprints, Sprünge und Medizinballwürfe aus, um Ihr Nervensystem einer hohen Rate von Kraftentwicklung auszusetzen und hierdurch explosive Geschwindigkeit zu entwickeln.
4. Wählen Sie unterstützende Übungen, die entweder spezifisch sind und dabei helfen, einen Schwachpunkt während der Bewegung nachzuahmen oder Übungen, die von allgemeinerer Natur sind und einen Übertrag auf die großen Übungen aufweisen.
5. Bauen Sie Muskeln durch die Verwendung eines oxidativen Trainings auf, bei dem Sie eine Übung mit gleichmäßigem, langsamem Tempo bei sowohl exzentrischem, als auch konzentrischem Teil der Bewegung ausführen.
6. Nehmen Sie ausreichend Wasser zu sich und verwenden Sie vor jeder Session 300 Sparta Rage von Gods Rage.

1 – Führen Sie Back-Off Sätze mit 90% aus

Eines der Standbeine der osteuropäischen Trainingsprogramme ist die Ausführung von viel submaximalem Trainingsvolumen, insbesondere im 70 bis 80% Bereich. Wenn Sie sich viele dieser Kraftsportler bei einem Wettkampf ansehen, dann ist ihre Technik absolut tadellos. Jede Wiederholung vom ersten Aufwärmsatz bis hin zum Maximalversuch sieht gleich aus.

Unglücklicherweise können die meisten von uns nicht einfach von heute auf morgen mit hohem Volumen trainieren. In diesem Fall sollten Sie am entsprechenden Tag Back-Off Sätze mit 90% Ihres maximalen Gewichts bei den Arbeitssätzen in Ihr Programm aufnehmen.

Sagen wir, dass Sie ein Programm wie 5/3/1 verwenden. Sie könnten sich während der ersten Woche bis zu Ihrem schweren Satz mit 5 Wiederholungen hocharbeiten und dann zwei Back-Off Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Ihres schwersten Satzes des Tages ausführen. Während der Wochen mit den Sätzen mit 3 Wiederholungen beim 5/3/1 Programm, führen Sie Back-Off Sätze mit 3 Wiederholungen aus. Während der Woche mit Einzelwiederholungen führen Sie Back-Off Sätze mit einer Wiederholung aus.

Das Ziel besteht darin, mehr Volumen in Ihr Programm aufzunehmen. Durch die Ausführung von Back-Off Sätzen stellen Sie einige Dinge sicher:

• Das Nervensystem wird durch die Ausführung Ihres schwersten Satzes auf die folgenden Sätze vorbereitet
• Die Reduzierung des Gewichts ist stark genug, um den Körper zu stimulieren, während Sie sich nicht erdrückt fühlen.
• Zu guter Letzt ist das Gewicht immer noch schwer genug, dass es in Bezug auf die Technik einen Übertrag gibt, aber nicht so schwer, dass die Technik unter der Last zu leiden beginnt.

Diese Technik führt immer wieder zu guten Resultaten.

2 – Nehmen Sie pausiertes Training bei Ihren Hauptübungen in Ihr Programm auf

Vor vielen Jahren habe ich pausiertem Training seine erste echte Chance gegeben. Als jemand, der mehr ein reaktiver Kraftsportler (sehr federnd und elastisch) ist, war dies eine demütigende Erfahrung. Ich verwendete konsistent weitaus weniger als 50% meines 1RM Gewichts und es war trotzdem sehr anstrengend.

Die Resultate waren die Anstrengungen jedoch mehr als wert. Ich wurde nicht nur signifikant stärker – die größte Veränderung betraf den Pfad der Stange. Ich beugte mich bei meinen Kniebeugen nicht länger nach vorne und auch meine Bewegung Bankdrücken wurde besser. Plötzlich hatten beide dieser Übungen sehr enge und effiziente Pfade der Stange und meine Leistungen stiegen gen Himmel.

Abgesehen von einer Verbesserung des Pfades der Stange nehmen Sie die Sehnen weitgehend aus der Gleichung und verlagern die Belastung direkt auf die Muskeln, wenn Sie die Bewegung verlangsamen oder eine Pause in die Bewegung einbauen.

Und wenn Sie dazu gezwungen werden, am tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren oder die Übungsausführung wirklich verlangsamen, dann werden Sie außerdem eine signifikante Verbesserung bezüglich Ihrer kinästhetischen Wahrnehmung der Übung bemerken.

Um das meiste aus pausiertem Training herauszuholen, gibt es zwei Optionen:

Option #1: 3 Sekunden Pausen jede Woche. Bei Ihrem Kniebeugentraining arbeiten Sie sich z.B. bis zum Ihrem Zielgewicht des Tages hoch und reduzieren das Gewicht dann um 50%. Von hier an führen Sie 2 bis 3 Sätze a 3 Wiederholungen mit einer 3 Sekunden Pause aus und versuchen das Gewicht jede Woche zu erhöhen.

Option #2: Periodisieren Sie die Pausen folgendermaßen:

• Woche 1: 7 Sekunden Pause
• Woche 2: 5 Sekunden Pause
• Woche 3: 3 Sekunden Pause

3 – Werden Sie explosiver

Kraftsportler, die sehr elastisch und federnd sind, profitieren aus den oben aufgezählten Gründen am stärksten von pausiertem Training. Auf der anderen Seite gibt es Kraftsportler, die überhaupt nicht elastisch oder federnd sind.

Die Geschwindigkeit der Stange sieht bei diesen Trainierenden von den Aufwärmsätzen bis hin zu den maximalen Sätzen im Großen und Ganzen gleich aus – irgendwie langsam und methodisch.

Können Sie stark werden, indem Sie Wiederholung für Wiederholung erzwingen? Sicher, aber es hat auch viele Vorzüge sich auf Übungen zu konzentrieren, die das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen aussetzen.

Denken Sie in diesem Zusammenhang an springen, sprinten und Medizinballwürfe. Der Schlüssel besteht hierbei darin, die Dinge ruhig angehen zu lassen. Wenn Sie bei explosivem Training an Speed Kniebeugen oder Kreuzheben denken, dann wird dies definitiv ein Schock für Ihren Körper darstellen.

Box Sprünge

Was Sprünge angeht, sollten Sie Box Sprünge ausprobieren. Diese reduzieren den exzentrischen Stress bei der Landung und konzentrieren sich auf die vordere Muskelkette, was sich gut auf Kniebeugen überträgt. Auf der anderen Seite fordern weite Sprünge die hintere Muskelkette und sollten Ihre Leistungen bei Kreuzheben verbessern.

Sprinten

Einige kurze Sprints werden das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen und einer hohen Rate der Kraftentwicklung aussetzen. Dies wird nicht spezifisch für ein Training mit Gewichten sein, aber das ist auch nicht notwendigerweise das Ziel.

Charlie Francis hat angemerkt, dass auch wenn viele Leichtathleten den Kraftraum nicht zu ihrer Priorität machen, sie häufig sehr schwere Gewichte bewegen, wenn sie im Kraftraum trainieren.

Auch wenn hier noch andere Faktoren mit im Spiel sind (insbesondere eine gute Genetik), liegt in dem, was Francis glaubte, wahrscheinlich etwas Wahrheit. Wenn Sie das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen aussetzen, kann sich dies auf andere Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen.

Medizinballwürfe

Falls Box Sprünge oder Sprints aus irgendeinem Grund problematisch sind, sind Medizinballwürfe besser als nichts. Probieren Sie Medizinballwürfe nach vorne und hinten für die Explosivität des Unterkörpers, sowie plyometrische Medizinballwürfe für den Oberkörper (Sie liegen auf dem Rücken und ein Trainingspartner lässt den Medizinball fallen, den Sie auffangen und dessen Bewegungsrichtung Sie anschließend umkehren) aus.

4 – Wählen Sie die richtigen Unterstützungsübungen

Wenn Sie eine Tonne an Gewicht bei Kniebeugen bewegen möchten, dann müssen Sie Kniebeugen trainieren. Wenn Sie enorme Gewichte beim Bankdrücken bewegen möchten, dann müssen Sie Bankdrücken trainieren.

Aber das bedeutet nicht, dass Unterstützungsübungen planlos gewählt oder – was noch schlimmer ist – vollständig aus dem Programm entfernt werden sollten. In der Tat kann die Wahl der richtigen Unterstützungsübungen über Erfolg und Misserfolg entscheiden, wenn es darum geht Plateaus zu durchbrechen.

Es gibt im Grunde genommen zwei Wege für die Wahl Ihrer Unterstützungsübungen:

• Übungen, die spezifisch sind und dabei helfen, einen Schwachpunkt in der Bewegung nachzuahmen, oder...
• Übungen, die allgemeinerer Natur sind

Verwenden wir klassische Kniebeugen als Beispiel. Wenn es jemandem an Kraft im unteren Bereich der Bewegung mangelt, könnte er eine spezifische Übung wie pausierte Kniebeugen oder 1 und einviertel Kniebeugen verwenden, um diesen Schwachpunkt auszugleichen.

Auf der anderen Seite könnte diese Person auch Frontkniebeugen als unterstützende Übung wählen, Diese Übung ist nicht so spezifisch wie klassische Kniebeugen, aber sie sollte trotzdem einen Übertrag auf Kniebeugen besitzen, da sie den Rumpf, die Hüfte und die Oberschenkel trainiert.

Als generelle Regel beginnen wir häufig Trainingszyklen mit allgemeinerem Unterstützungstraining, um Schwachpunkte auszugleichen und je mehr sich ein Sportler seinem Wettkampf nähert, werden wir bezüglich der Übungsauswahl immer spezifischer.

Der Punkt ist, dass Unterstützungsübungen kein Anhängsel sein können. Ihre Hauptübungen sind der mit Abstand wichtigste Teil Ihrer Trainingseinheit, aber die richtigen Unterstützungsübungen werden Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe heben.

5 – Verwenden Sie während der Off-Season oxidatives Training

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber wenn ich versuche, bei einer Übung mein Maximalgewicht nach oben zu verschieben, ist es mir egal, welche Muskelfasern mir hierbei helfen. Langsam kontrahierende Fasern, schnell kontrahierende Fasern, was auch immer – wenn sie gewillt sind mir dabei zu helfen, das verdammte Gewicht nach oben zu bewegen, dann will ich ihre Hilfe! Das ist der Grund dafür, dass wir allen Typen von Muskelfasern etwas Liebe zukommen lassen – inklusive der langsam kontrahierenden.

Wir verwenden z.B. oxidatives (oder Tempo) Training, um die langsam kontrahierenden Muskelfasern zum Hypertrophieren zu bringen. Verwenden wir Kniebeugen als Beispiel:

Nehmen Sie das Gewicht aus der Ablage und führen Sie Ihre Kniebeugen mit einer kontinuierlichen Bewegung bzw. einem kontinuierlichen Tempo wie 202 oder 303 aus. Das Ziel besteht darin, sich sowohl beim exzentrischen, als auch beim konzentrischen Teil der Bewegung langsam zu bewegen.

Darüber hinaus strecken Sie die Gelenke während des gesamten Satzes nicht vollständig! Sobald Sie sich dem obersten Punkt der Bewegung nähern, gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.

Es gibt eine Menge Diskussionen über angemessene Training zu Ruhe Verhältnissen, Anzahl von Sätzen, usw. Ich beginne im Allgemeinen mit einem 1:1 Verhältnis von Arbeit zu Ruhe (40 on, 40 off) für 3 bis 5 Sätze. Hier sind ein paar praktische Hinweise:

Versuchen Sie nicht, ein Held zu sein. Korrekt ausgeführt ist dies eine gnadenlose Technik. Beginnen Sie lieber mit einem zu leichten Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht bei Bedarf, als Ihre Anstrengungen zunichte zu machen, indem Sie das Ganze zu schnell angehen.

Suchen Sie wann immer möglich nach gelenkfreudigen Variationen. Wenn Sie klassische Kniebeugen ausführen und die Stange während Tempo Kniebeugen über einen längeren Zeitraum auf dem Rücken halten, kann dies recht unangenehm sein. Wählen Sie eine Safety Squat Bar, um die Belastung der Schultern zu reduzieren, während Sie gleichzeitig Ihre Beine maximal belasten.

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Genetische Studien zeigen, dass einige Menschen anders auf Training reagieren als andere.

Mehr als 800 Gene beeinflussen die Trainingsleistungen. Studien, die vom anerkannten Genetiker Claude Bouchard durchgeführt wurden, zeigten, dass zwischen 8 und 13 Prozent der Menschen durch Training negative körperliche Veränderungen erlebten, zu denen Erhöhungen der Blutinsulinspiegel und der Triglyzeridspiegel, eine Erhöhung des systolischen Blutdrucks und reduzierte HDL Cholesterinspiegel (das gute Cholesterin) gehörten.

Eric Leifer vom National Heart, Lung and Blood Institute in Bethesda, Maryland, merkte an, dass Bouchard und Kollegen keine Vergleiche mit Menschen durchführten, die nicht trainierten, so dass ihre Studien nicht über eine adäquate Kontrollgruppe verfügten. Bei einer Untersuchung von 1.200 Menschen und einer Kontrollgruppe fanden Sie keine Hinweise auf Untergruppen von Menschen, die negativ auf Training reagierten. Außerdem besitzt jeder Mensch einen unterschiedlichen Stoffwechsel - und das macht sich beim Fettabbau für manche Menschen bemerkbar. Denn während die meisten Menschen beim Verzehr von übermäßigen fett- und zuckerhaltigen Speisen schnell Fett zunehmen, gibt es Menschen die unter ähnlichen Voraussetzungen nur langsam an Gewicht zulegen. 

Sportliches Training ist für die meisten Menschen gesund, doch nicht alle Menschen reagieren gleich.

(Medicine & Science in Sports & Exercise, 48: 20 – 25, 2016)