Training

Von Chad Waterbury | 02/27/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/pull-the-hypertrophy-trigger

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wenn Sie ein Gewicht bewegen, das nicht mehr als 5 Wiederholungen beim ersten Satz erlaubt, dann tun Sie bereits alles, was Sie für eine optimale Rekrutierung der motorischen Einheiten tun können.
2. Sie können leichte Gewichte verwenden und trotzdem Muskeln aufbauen, aber Sie müssen herausfinden, welches Gewicht nicht mehr als 22 Wiederholungen (etwa 60% des 1RM) beim ersten Satz erlaubt und bei den folgenden Sätzen dürfen Sie unabhängig davon, wie stark die Wiederholungszahlen sinken, kein leichteres Gewicht verwenden.
3. Wenn Sie mit leichteren Gewichten trainieren, müssen Sie während der konzentrischen Phase beschleunigen, am Punkt der maximalen Kontraktion die Muskeln bewusst hart anspannen, das Gewicht kontrolliert absenken und die Dauer eines jeden Satzes auf 10 Sekunden begrenzen, wenn eine maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten das Ziel ist.
4. Die stärksten motorischen Einheiten können Ihre Aktivität nur für etwa 10 Sekunden aufrecht erhalten, bevor die Erschöpfung einsetzt und sie ausfallen.

Es gibt eine Reihe von Wegen, eine Hypertrophie hervorzurufen, aber nur weil Sie Muskeln aufbauen bedeutet dies nicht, dass Sie ein explosiverer Sportler sein werden. Radsportler bauen z.B. durch unzählige Stunden auf dem Fahrrad eindrucksvolle muskulöse Oberschenkel auf. Was nicht so eindrucksvoll ist, sind ihre Leistungen bei Sprints oder Kniebeugen.

Wenn Ihr Ziel in einer Hypertrophie mit begleitenden Zuwächsen an Explosivität und Sportlichkeit besteht, dann ist es wichtig, die Rolle des Nervensystems anzuerkennen. Ich spreche hier von einer maximalen Kraftproduktion, welche der Antrieb für all die Zuwächse an Kraft und Wachstum ist, nach denen Sie streben.

Die Kraft, die ein Muskel freisetzen kann, wird durch 2 Faktoren bestimmt:

1. Die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten.
2. Die Impulsfrequenzrate der motorischen Einheiten.

In der Neurowissenschaftlichen Literatur werden Rekrutierung der motorischen Einheiten und Impulsfrequenzrate getrennt voneinander erwähnt, aber sie gehen Hand in Hand. Vergessen Sie, welcher Faktor eine wichtigere Rolle spielt. Ihr Ziel besteht darin, beide zu optimieren und Sie werden die Richtlinien befolgen, die ich unten aufgestellt habe. Der Schlüssel besteht darin, mit jeder Übung eine maximale Anzahl motorischer Einheiten zu rekrutieren und zu ermüden. Wenn Sie dies tun, dann müssen Sie sich über nichts weiteres Gedanken machen – außer vielleicht, dass Sie sich neue Kleidung kaufen müssen.

Wenn Sie ein Gewicht bewegen, dass nicht mehr als fünf Wiederholungen beim ersten Satz erlaubt, dann tun Sie bereits alles, was Sie für eine optimale Rekrutierung der motorischen Einheiten tun können. Diese schweren Gewichte bedürfen eines intensiven Fokus, weshalb die Idee, zu versuchen diese Gewichte zu beschleunigen oder die Muskeln am Punkt der maximalen Kontraktion bewusst noch härter anzuspannen, vergebliche Liebesmühe ist. Es ist kein kognitiver Raum hierfür übrig. Mit anderen Worten ausgedrückt ist es schwer, eine schwere Trainingseinheit zu vermurksen. Aber Sie können nicht die ganze Zeit über schwer trainieren und sollten dies auch nicht tun.

Wenn Sie sich jedoch weiter und weiter von maximalen Gewichten wegbewegen, dann können die Dinge schief laufen. Dies hängt damit zusammen, dass Sie über signifikant mehr kognitive und motorische Kontrolle über die Geschwindigkeit der Bewegung und Ihre Muskelaktivität verfügen. Es ist das, was Sie während diesen Trainingseinheiten mit leichteren Gewichten tun, was wirklich über Erfolg oder Misserfolg entscheiden kann.

Hier sind die effektivsten Wege, die ich kenne, um gleichzeitig Muskeln und explosive Sportlichkeit zu entwickeln, wenn Sie keine maximalen Trainingsgewichte verwenden.

Wie weit können Sie die Gewichte reduzieren und trotzdem Muskeln aufbauen?

Die erste logische Frage bezüglich der Trainingsgewichte ist: Wie weit können Sie die Gewichte reduzieren und trotzdem Muskeln aufbauen? Untersuchungen von Kumar und Kollegen zeigten, dass 60% unseres Maximalgewichts für eine Wiederholung das niedrigste Trainingsgewicht darstellt, bevor die Proteinsynthese signifikant abnimmt – und um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Proteinsynthese anregen.

Dies bedarf eines Gewichts, das ausreichend ist, um Ihre stärksten motorischen Einheiten zu rekrutieren. Wenn Sie dazu gezwungen wären, drei Monate lang mit einer 10 Kilo schweren Kurzhantel zu trainieren, dann wäre es unwahrscheinlich, dass Sie sichtbare Zuwächse an Muskelmasse erzielen würden. Das Gewicht ist ganz einfach zu leicht für jeden hart trainierenden Kraftsportler, um seine größten motorischen Einheiten zu rekrutieren – selbst dann, wenn er das Gewicht bei jeder Wiederholung so stark wie möglich beschleunigt.

Da das Gewicht, das Sie wählen, offensichtlich eine signifikante Rolle spielt, wenn es darum geht, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen werden, werde ich erläutern, wie Sie das korrekte Gewicht wählen können, ohne dass Sie bei jeder Übung Ihr 1RM Gewicht bestimmen und damit eine Berechnung ausführen müssen. Bei den meisten Trainierenden sind 60% des Maximalgewichts für eine Wiederholung ein Gewicht, mit dem sie in ausgeruhtem Zustand 20 bis 22 Wiederholungen ausführen können. Sagen wir, dass Sie 60% Ihres 1RM Gewichts bei einarmigem Kurzhantelrudern bestimmen möchten. Sie werden wahrscheinlich eine ungefähre Vorstellung davon haben, welches Gewicht Sie wählen sollten, um in den Bereich von 20 bis 22 Wiederholungen zu kommen. Nehmen wir an, dass dies eine 25 Kilo schwere Kurzhantel ist.

Sie führen also einen Satz mit einer 25 Kilo schweren Kurzhantel mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Es ist wichtig, dass Sie sich hierbei keine Gedanken über eine maximale Beschleunigung oder irgendwelche anderen esoterischen Elemente machen. Führen Sie den Satz einfach mit normalem Tempo bis zum Muskelversagen aus. Wenn Sie 20 bis 22 Wiederholungen schaffen, ist das toll. Wenn Sie 18 oder 19 Wiederholungen schaffen, ist das auch in Ordnung. Die Kumar Studie zeigte eine optimale Proteinsynthese mit Gewichten, die von 60 bis 90% des 1RM reichten. Wenn das Gewicht also etwas schwerer ist und nur 19 Wiederholungen erlaubt, erfüllt es immer noch seinen Zweck.

Der wirklich wichtige Punkt ist an dieser Stelle, dass Sie kein Gewicht wählen sollten, das Ihnen beim ersten Satz, wenn Sie ausgeruht sind, mehr als 22 Wiederholungen erlaubt. Mir ist klar, dass 22 Wiederholungen keine perfekte Zahl ist und dass die Wiederholungen mit bestimmten Prozentsätzen des Maximalgewichts von Person zu Person variieren können, aber irgendwo muss ich die Grenze ziehen und ich habe sie bei 22 Wiederholungen gezogen.

Regel #1: Bestimmen Sie das Gewicht, das Ihnen nicht mehr als 22 Wiederholungen beim ersten Satz erlaubt und reduzieren Sie das Gewicht unabhängig davon, wie stark die Wiederholungszahlen sinken, bei nachfolgenden Sätzen nicht unter diesen Wert.

Wie man mit leichteren Gewichten eine Hypertrophie auslöst

Nachdem wir jetzt wissen, wie wir die untere Grenze für die Trainingsgewichte bestimmen können, werde ich beschreiben, wie Sie die stärksten motorischen Einheiten aktivieren und ein Muskelwachstum auslösen können. Hierfür ist es wichtig zu wissen, dass ein Gewicht, das beim ersten Satz 20 oder 22 Wiederholungen erlaubt, Ihre größten motorischen Einheiten nicht aktivieren wird, wenn Sie jeden Satz mit normalem Tempo ausführen.

Je langsamer Sie das Gewicht bewegen, desto weiter werden Sie davon entfernt sein, die motorischen Einheiten zu aktivieren, die Sie aktivieren möchten. Die stärksten motorischen Einheiten kommen nur dann ins Spiel, wenn sich die Kraft in der Nähe des Maximums befindet und sie werden nicht lange aktiv sein. Jeder explosive Sportler sollte vor Trainern weglaufen, die ihn mit langsamem Tempo und submaximalen Lasten trainieren lassen. Ausnahmen stellen ein Rehabilitationstraining und Übungen wie Turkish Get-Up (http://func-fit.de/turkish-get-up-und-wozu-das-ganze-gut-sein-soll/) dar, die dafür gedacht sind, eine vollständige motorische Kontrolle zu entwickeln.

Um die stärksten motorischen Einheiten zu aktivieren, wenn das Gewicht leicht ist, ist es optimal, das Gewicht während der konzentrischen Phase zu beschleunigen und die Muskeln am Punkt der maximalen Kontraktion bewusst hart anzuspannen.

Bodybuilder haben die Vorzüge des bewussten harten Kontrahierens der Muskeln seit Jahrzehnten hervorgehoben, Viele Top-Bodybuilder mit eindrucksvollen Oberarmen sehen das bewusste harte Kontrahieren am Punkt der maximalen Kontraktion als Schlüssel zu ihrer Entwicklung an. Ich stimme dem zu und alle EMG Untersuchungen bestätigen dies. Im letzten Herbst verbrachte ich 5 Monate unter Anleitung von Chris Powers, Ph. D., in seinem Movement Performance Institut. Als er seine EMG Elektroden an mich anschloss war ich verblüfft darüber, wie viel elektrische Aktivität ich durch das bewusste Kontrahieren unterschiedlicher Muskelgruppen ohne zusätzliches Gewicht in den Händen erreichen konnte.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf sind zwei meiner Lieblingsübungen, wenn ich explosives Training ausführe Goblet Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E) und Liegestütze. Das besondere an dieser Übungspaarung ist, dass Sie diese Übungen auf zwei unterschiedliche Arten ausführen können, um eine optimale Rekrutierung der motorischen Einheiten zu erreichen: entweder durch eine Maximierung der Beschleunigung oder durch ein maximale Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion durch ein bewusstes hartes Anspannen der Muskeln.

Bestimmen Sie als erstes, welches Gewicht Ihnen bei Goblet Kniebeugen etwa 20 bis 22 Wiederholungen bei normalem Tempo erlaubt. Bestimmen Sie bei den Liegestützen, wie weit Ihre Füße erhöht sein müssen, um die maximale Anzahl an Wiederholungen beim ersten Satz auf weniger als 22 zu beschränken. Bei beiden Übungen sollte die Bestimmung der Last erfolgen, wenn Sie nicht erschöpft sind.

Die folgenden Übungspaarungen können zu Beginn Ihrer Trainingseinheiten ausgeführt werden, um Ihr Nervensystem zu aktivieren, am Ende Ihrer Trainingseinheit als kraftvoller Abschluss oder als zusätzliche eigenständige Trainingseinheit, wenn Sie einfach etwas Dampf ablassen wollen.

Übungspaarung für maximale Beschleunigung

Die folgende Übungspaarung stellt einen exzellenten Weg dar, die Verlangsamung am höchsten Punkt der Bewegung zu minimieren. Mit anderen Worten ausgedrückt wird diese Übungspaarung Sie auf eine explosive Übung vorbereiten.

• 1A. Goblet Sprungkniebeugen mit so vielen Wiederholungen, wie innerhalb von 10 Sekunden möglich sind
• 1B. Liegestütze mit in die Hände klatschen mit so vielen Wiederholungen, wie innerhalb von 10 Sekunden möglich sind.

Pausieren Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie 1A) und 1B) für 6 bis 10 Runden.

Übungspaarung für eine maximale Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung

Hier werden Sie am Punkt der maximalen Kontraktion die Muskeln bewusst hart für eine maximale Intensität anspannen. Bei den Goblet Kniebeugen werden Sie am höchsten Punkt der Bewegung Gluteus und Bauchmuskeln bewusst hart anspannen. Während den Liegestütze werden Sie die Brustmuskeln bewusst hart anspannen, indem Sie versuchen Ihre Hände am höchsten Punkt der Bewegung zusammen zu ziehen.

• 1A. Goblet Kniebeugen für 8 Wiederholungen oder 10 Sekunden. *
• Pausieren Sie für 15 bis 30 Sekunden.
• 1B. Liegestütze für 8 Wiederholungen oder 10 Sekunden. *

Pausieren Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie 1A) und 1B) für 6-10 Runden.

* Beschleunigen Sie während der konzentrischen Phase und kontrahieren Sie die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst intensiv für 1 bis 2 Sekunden

Ein anderer beliebter explosiver Ganzkörperzirkel verwendet Kettlebell Schwingen, Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen) und Kurzhantelrudern. Ich erwähne diesen Zirkel, weil Kettlebell Schwingen eine dieser Übungen ist, bei denen es schwer ist, ein echtes Maximalgewicht für 20 bis 22 Wiederholungen zu finden. In diesem Fall spielt das keine Rolle. Wählen Sie einfach ein Gewicht, das fordernd aber gleichzeitig leicht genug ist, um von Beginn bis Ende ein explosives Tempo beizubehalten.

• 1A. Kettlebell Schwingen für 12 Wiederholungen oder 10 Sekunden.
• 30 Sekunden Pause.
• 1B. Push Press für 12 Wiederholungen oder 10 Sekunden.
• 30 Sekunden Pause.
• 1C. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln für 12 Wiederholungen oder 10 Sekunden..

Pausieren Sie für 30 Sekunden und Wiederholen Sie 1A) bis 1C) für 6 bis 10 Runden.

Beachten Sie, dass die Sätze unabhängig von der Methode, die ich verwende, um die Rekrutierung der motorischen Einheiten zu optimieren, nicht länger als 10 Sekunden dauern. Dies hängt damit zusammen, dass die stärksten motorischen Einheiten Ihre Aktivität für etwa 10 Sekunden aufrecht erhalten können, bevor die Erschöpfung einsetzt und sie ausfallen. Diese Limitierung basiert auf dem kurz agierenden ATP-CP Energiesystem, auf das sich die größten motorischen Einheiten verlassen. Wie in Principles of Neural Science beschrieben wird, nimmt die Muskelkraft durch eine Terminierung der Aktivität der motorischen Einheiten in umgekehrter Reihenfolge von den stärksten zu den schwächsten, schrittweise ab.

Behalten Sie diese 10 Sekunden Regel immer dann im Hinterkopf, wenn Sie explosive Übungen wie Sprints, Schlittenziehen, Farmers Walks und ähnliches ausführen. Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals länger als 10 Sekunden arbeiten sollten, aber wenn das Ziel in einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten ohne Rücksicht auf die Entwicklung anderer Fitnessqualitäten besteht, dann sollte die 10 Sekunden Regel gewürdigt werden.

Es gibt bestimmte andere Wege, um explosive Kraft und die Rate der Kraftentwicklung ohne die Verwendung zusätzlicher Gewichte zu entwickeln. Übungen wie Box Sprünge und dreifache Weitsprünge sind für die vollständige Entwicklung eines Sportlers essentiell. Auch wenn all diese Übungen vielleicht nicht die besten Muskelaufbauübungen sind, müssen Sie irgendwo in den wöchentlichen Trainingszyklus integriert werden – vorzugsweise zu Beginn der Trainingseinheiten. Unabhängig von der Übung die Sie wählen, sollten Sie 6 bis 10 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie innerhalb des Zeitfensters von 10 Sekunden möglich sind ausführen.

Regel #2: Wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren sollten Sie die konzentrische Phase beschleunigen, die Muskeln am Punkt der maximalen Kontraktion bewusst hart anspannen und die Dauer eines jeden Satzes auf 10 Sekunden beschränken, wenn eine maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten das Ziel darstellt. Führen Sie 6 bis 10 Sätze aus.

Die Notwendigkeit der richtigen Trainingsernährung

Sie können nicht über Muskelwachstum sprechen, ohne die Ernährung zu erwähnen. Was Sie vor einer Krafttrainingseinheit tun, sollte sich signifikant von dem unterscheiden, was Sie vor einer Cardiotrainingseinheit mit niedriger Intensität tun.

In vielen Fällen mag ich die Ausführung von Cardiotraining im Fastenzustand. Sobald die Glykogenspeicher in der Leber entleert sind, wird der Körper damit beginnen, Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden. Das ist toll für den Fettabbau. Wenn es jedoch um ein Krafttraining und die gesteigerte Proteinsynthese, nach der Sie streben, geht, sieht das Ganze völlig anders aus. Für ein Muskelwachstum ist eine positive Stickstoffbilanz notwendig. Dieser Netto Proteinzuwachs kommt zustande, wenn die Proteinsynthese höher als der Proteinabbau ausfällt. Offensichtlich besteht unser Ziel darin, die Proteinsynthese zu maximieren und den Proteinabbau zu minimieren.

Das AMPK-mTOR Signalsystem ist ein Schlüsselregulator der Proteinsynthese. Stellen Sie sich das MPK-mTOR System als einen Ein/Aus Schalter für das Muskelwachstum vor. Wenn das mTOR System aktiviert wir, erhöht es die Proteinsynthese und wenn AMPK aktiviert wird, reduziert es die Proteinsynthese.

Der mTOR Pfadeweg wird durch Insulin und Aminosäuren – insbesondere Leucin – aktiviert. Dies ist der Grund dafür, dass es essentiell ist, Kohlenhydrate zusammen mit Proteinquellen, die reich an Leucin sind, vor einer Trainingseinheit zu konsumieren, um die Proteinsynthese und das Muskelwachstum durch eine Aktivierung des mTOR Pfadwegs anzuregen.

Da die Proteinsynthese ihr Maximum etwa 3 Stunden nach dem Training erreicht, ist es wichtig qualitativ hochwertige Nahrung oder vollständige Proteinquellen während dieser Zeit zu konsumieren.

Regel #3: Konsumieren Sie qualitativ hochwertige Kohlenhydrate und leucinreiches Protein vor den Trainingseinheiten, um die Proteinsynthese zu maximieren.

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Von Nick Tumminello | 11/14/13

Quelle https://www.t-nation.com/training/advanced-21s-for-hypertrophy

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. 21-er sind eine Old-School Muskelaufbautechnik, die Teilwiederholungen und eine lange Zeit unter Spannung verwendet, um die Muskeln zu überladen.
2. Auch wenn das alte System mit Sicherheit funktioniert hat, ist eine Modifizierung von 21-ern, um mehr Zeit im mittleren Bereich zu verbringen, effektiver.
3. 21-er können erfolgreich bei Übungen für die Brust, die Schultern und den Rücken verwendet werden.

Jeder kennt 21-er, die klassische Bizepsübung, die in Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding beschrieben wurde.

Wenn Sie diese Methode nicht kennen, ist hier eine kurze und knappe Zusammenfassung:

1. Führen Sie 7 Teilwiederholungen Bizepscurls über den oberen Teil des Bewegungsraumes aus, bei denen Sie die Stange nur halb absenken.
2. Führen Sie hiernach 7 Teilwiederholungen Bizepscurls über den unteren Teil des Bewegungsraumes aus, die Sie auf halbem Weg nach oben beenden.
3. Beenden Sie den Satz mit 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, so dass Sie auf insgesamt 21 schmerzvolle Wiederholungen kommen.

Trotz des Old-School Beigeschmacks sind 21-er immer noch ein sehr effektives Trainingsprotokoll – und ein Protokoll, das nicht nur auf die Bizeps beschränkt sein muss.

21-er: die Wissenschaft

Einundzwanziger und ihre neuen Variationen sind ganz einfach Überlastungstechniken, die über eine Erhöhung der Zeit unter Spannung funktionieren. Eine Erhöhung der Zeit unter Spannung erhöht den stoffwechseltechnischen Stress – einer der drei Mechanismen zur Steigerung der Muskelhypertrophie, die in Brad Schoenfelds bahnbrechendem Forschungspaper beschrieben wird (1).

Diese Techniken verleihen Ihnen außerdem einen erstaunlichen Pump, welcher durch ein „Anschwellen der Zellen“ auch mit der Hypertrophie in Verbindung steht.

Die neuen 21-er

Der größte Unterschied zwischen diesen neuen Versionen von 21-ern und der traditionellen Methode besteht darin, dass sich diese Protokolle mehr auf den mittleren Bereich der Übung konzentrieren. Der Grund hierfür hat etwas mit einem Prinzip der Physiologie zu tun, das als Länge-Spannungsbeziehung oder Länge-Spannung Kurve bezeichnet wird. Einfach ausgedrückt ist dies die Beziehung zwischen der Länge der Muskelfaser und die Kraft, die diese Muskelfaser bei dieser Länge produziert.

Muskeln weisen das niedrigste Potential zur Generierung von Kraft auf, wenn sie entweder voll gestreckt sind oder voll kontrahiert sind. Sie generieren in der Mitte die höchste mögliche Spannung – im mittleren Bereich des Bewegungsraumes.

Ein anderer Grund dafür, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren hängt damit zusammen, dass dies die Position ist, an der die maximale Belastung des Bizeps zustande kommt. Während einer jeden Curlbewegung werden die Bizeps an dem Punkt des Bewegungsraumes maximal belastet (stimuliert), an dem der Unterarm einen 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor bildet. Wenn Sie freie Gewicht verwenden, dann ist die Schwerkraft der Lastvektor, was bedeutet, dass der Punkt der maximalen Belastung der Punkt ist, an dem der Ellenbogen einen 90 Grad Winkel erreicht, wenn sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet.

Je weiter Sie sich vom 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor entfernen, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit müssen Ihre Bizeps verrichten. Das ist der Grund dafür, dass Ihr Bizeps bei Curls mit freien Gewichten umso weniger Arbeit verrichten muss, je näher Sie dem höchsten oder niedrigsten Punkt des Bewegungsraumes kommen, da der Hebelarm kürzer wird. Dies ist außerdem der Grund dafür, dass Kraftsportler, die Langhantel- oder Kurzhantelcurls ausführen, typischerweise zwischen den Wiederholungen am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung pausieren.

Nachdem jetzt der Grund sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren klar ist, sollten wir uns einige praktische Anwendungen dieser Technik ansehen.

Bizeps 21-er: Version A

Führen Sie dieses Protokoll unter Verwendung von Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer SZ Stange aus:

• 7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
• 7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit Einwärts-/Auswärtsdrehung der Handgelenke
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum

Bizeps 21-er: Version B

Führen Sie dieses Protokoll unter Verwendung von zwei Sätzen von Kurzhanteln aus. Beginnen Sie mit den leichteren Kurzhanteln und führen Sie die erste Übung aus. Wechseln Sie dann zu einem Paar Kurzhanteln, das 5 Pfund schwerer ist und führen Sie hiermit die beiden anderen Übungen aus. Beginnen Sie z.B. mit 10 Kilo Kurzhanteln und gehen Sie dann zu 12,5 Kilo Kurzhanteln über.

• 7 Wiederholungen Bizepscurls mit vorgebeugtem Oberkörper

o   (gehen Sie zu den schwereren Kurzhanteln über)

• 7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit Einwärts-/Auswärtsdrehung der Handgelenke
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum

Hinweis: Sie können Bizepscurls mit vorgebeugtem Oberkörper (leaning Curls) auch als eigenständige Bizepsübung verwenden.

Über die Bizeps hinaus: Die Verwendung für 21-er für alles!

Ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder 21-er nur für ihre Bizeps verwenden. So wie ich das sehe, sind 21-er eine einfache und vielseitig verwendbare Überlastungstechnik, die bei nahezu jeder Krafttrainingsübung verwendet werden kann.

Wie bei allen Überlastungsmethoden funktionieren bestimmte Techniken mit einigen Übungen besser als mit anderen.

Kurzhantel Schulterdrücken mit 21-ern

Dieses Protokoll wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Sie können diese Übung entweder sitzend oder stehend ausführen. Da der Hebelarm bei dieser Übung am längsten ist, wenn sich der Oberarmknochen parallel zum Boden befindet, wird der isometrische Teil in dieser Position durchgeführt.

• 7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
• 7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit öffnen und schließen der Arme (Arnold Press Stil)
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum

Bankdrücken mit 21-ern

Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Da der Hebelarm am längsten ist, wenn sich der Oberarmknochen parallel zum Boden befindet, wird der isometrische Teil in dieser Position durchgeführt.

• 7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
• 7 Teilwiederholungen über den oberen Teil des Bewegungsraumes

Latziehen mit 21-ern

Sie können dieses Protokoll unter Verwendung eines neutralen, weiten oder Untergriffes ausführen. Ich verwende gerne jedes Mal einen anderen Griff, um einen anderen Stimulus zu generieren. Der isometrische Teil der Übung wird in der tiefsten Position der Bewegung durchgeführt, da dies der Punkt des Bewegungsraumes ist, an dem die meisten abfälschen.

• 7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
• 7 Sekunden isometrisches Halten am tiefsten Punkt der Bewegung (volle Kontraktion)
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum

Rudern vorgebeugt mit 21-ern

Sie können dieses Protokoll unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel oder an einer Rudermaschine für Rudern sitzend ausführen. Der isometrische Teil der Übung wird im Bereich der vollen Kontraktion ausgeführt, da Sie dies dazu zwingt, sich auf den oberen Teil der Bewegung zu konzentrieren – der Teil der Bewegung, bei dem die meisten Menschen abfälschen.

Wenn Sie freie Gewichte verwenden, dann können Sie die Position des Oberkörpers von einem 45 Grad Winkel bis parallel zum Boden variieren, wodurch Sie die Muskeln unterschiedlich belasten.

• 7 Teilwiederholungen über den oberen Teil des Bewegungsraumes
• 7 Sekunden isometrisches Halten am höchsten Punkt der Bewegung (volle Kontraktion)
• 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum

Das 28-er Protokoll

Wenn Sie Ihr Arbeitsvolumen noch weiter erhöhen möchten, dann können Sie einen Gang hoch schalten und das 28-er Protokoll ausprobieren.

Um 28-er auszuführen müssen Sie nicht mehr tun, als am Anfang oder am Ende des oben beschriebenen 21-er Protokolls 7 Teilwiederholungen – entweder über den oberen oder den unteren Teil des Bewegungsraumes – hinzuzufügen. Es liegt ganz bei Ihnen, welchem Typ von Teilwiederholungen Sie zu diesem Protokoll hinzufügen möchten und wo Sie diese hinzufügen möchten (am Anfang oder am Ende).

Und behalten Sie außerdem im Hinterkopf, dass Sie nicht nur 7 Wiederholungen verwenden müssen, da „7“ mit Sicherheit keine magische Zahl ist. Vielleicht bevorzugen Sie 6 Wiederholungen von jeder Übung. Oder vielleicht möchten Sie diese Protokolle im Countdown Stil ausführen, bei dem Sie die erste Übung mit 8 Wiederholungen, die zweite Übung mit 7 Wiederholungen/7 Sekunden isometrischem Halten und die dritte Übung mit 6 Wiederholungen ausführen.

Unabhängig davon, wie Sie diese verändern, werden diese Protokolle das Arbeitsvolumen, die Zeit unter Spannung und somit den stoffwechseltechnischen Stress erhöhen.

Mit Boostern wie beispielsweise die der Gods Rage Reihe oder dem Godmode kann die Leistungsfähigkeit grundsätzlich gesteigert werden.

Wie viele Sätze?

Führen Sie die 21-er und 28-er Protokolle mit 1 bis 2 Sätzen und 90 Sekunden bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus. Da diese Protokolle leichtere Gewichte verwenden, mit denen ein höheres Arbeitsvolumen absolviert wird, sollten Sie am besten am Ende einer umfassenden Krafttrainingseinheit zum Einsatz kommen.

Referenzen

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46

3. Stoll, B. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222

4. Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.

5. Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). Skeletal muscle mechanics: Implications for rehabilitation. Physical Therapy, 73, 844-856.

6. Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom's clinical kinesiology (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.

7. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.

Von Chad Waterbury | 01/25/07

Quelle: https://www.t-nation.com/training/custom-hypertrophy-progression

Der Schlüssel dazu, die besten Trainingsresultate mit der schnellsten Rate zu erzielen, hängt stark von einem effektiven Progressionsplan ab. Wie ich in meinem Buch Muscle Revolution erwähnt habe, gibt es fünf Progressionsmethoden, die ich häufig bei meinen Klienten einsetze. Es stellt sich jedoch häufig die Frage: Welche Progression ist für mich die beste? Aus diesem Grund möchte ich Ihnen aufzeigen, welche Methode Sie basierend auf Ihrer Trainingserfahrung verwenden sollten.

In meiner Welt wird Ihre Trainingserfahrung darüber definiert, wie lange Sie schon konsistent trainieren und welche Gewichte Sie bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verwenden können. Hier ist die Einteilung, die ich verwende:

• Anfänger: Eine Person, die seit weniger als einem Jahr konsistent trainiert und bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben nicht mindestens 125% ihres Körpergewichts bewegen kann.
• Etwas Fortgeschritte: Eine Person, die seit weniger als zwei Jahren konsistent trainiert und bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mindestens 125% ihres Körpergewichts bewegen kann.
• Fortgeschrittene: Eine Person, die seit mehr als drei Jahren konsistent trainiert und bei Bankdrücken 125% ihres Körpergewichts und bei Kniebeugen und Kreuzheben mindestens 150% ihres Körpergewichts bewegen kann.

Nachdem wir diese Definitionen hinter uns gebracht haben, möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Progression für eine maximale Hypertrophie organisieren können. Mit anderen Worten ausgedrückt sind diese Progressionen nicht ideal für einen maximalen Fettabbau oder maximale Kraft, werden aber wahrscheinlich beides fördern.

Hypertrophie Progressionen für Anfänger, etwas Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Progression für Anfänger (Last): 

Ein Anfänger kann mit einem Ganzkörperplan, der aus vier Mehrgelenksübungen pro Trainingseinheit besteht, nicht falsch liegen. Die Trainingsfrequenz sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sollten Sie sich auf eine Progression der Last konzentrieren. Hiermit meine ich Folgendes: Sie sollten das Gewicht bei jeder folgenden Trainingseinheit um 2 bis 3% oder die Gewichtsstufe, die am nächsten an diesem Wert liegt, erhöhen. Wenn Sie also Drücken über Kopf mit 50 Kilo ausführen und Ihr Fitnessstudio nur eine Erhöhung des Gewichts um 2,5 Kilo (5%) erlaubt, dann ist das völlig in Ordnung.

Der Grund dafür, dass sich Anfänger auf eine Progression der Last konzentrieren sollten, besteht darin, dass ihr Nervensystem noch nicht effizient genug ist, einen großen Prozentsatz der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren.

Des Weiteren sollten bei jeder der drei wöchentlichen Trainingseinheiten andere Gewichte verwendet werden. Ich lasse Anfänger gerne mit einem Plan wie dem Folgenden beginnen:

• Montag: 4 x 6 mit Ihrem 8RM Gewicht (Maximalgewicht für 8 Wiederholungen) bei Frontkniebeugen, Klimmzügen mit weitem Griff, Dips und Power Umsetzen (Power Clean).
• Mittwoch: 3 x 9 mit Ihrem 11RM Gewicht bei Kreuzheben, einarmigem Rudern, Bankdrücken und Drücken über Kopf.
• Freitag: 3 x 12 mit Ihrem 14RM bei bulgarischen Splitkniebeugen, Klimmzügen, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und einarmigem Reißen.

Wenn Sie eine der obigen Trainingseinheiten wiederholen, sollten Sie das Gewicht um 2 bis 3% erhöhen.

Progression für etwas Fortgeschrittene (Wiederholungen): 

Ein etwas Fortgeschrittener wäre gut damit beraten, vier Mehrgelenksübungen in Verbindung mit zwei Isolationsübungen bei jeder Trainingseinheit auszuführen. Die Trainingsfrequenz sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen.

Wenn Sie ein etwas Fortgeschrittener sind, dann sollten Sie sich auf eine Progression der Wiederholungen konzentrieren. Der Grund hierfür besteht darin, dass dies Ihre Muskeln dazu zwingt, über einen längeren Zeitraum eine Spannung aufrecht zu erhalten. Und da ein etwas Fortgeschrittener lange genug trainiert hat, um seine motorischen Einheiten mit höchster Reizschwelle zu rekrutieren, steigern längere Sätze häufig die Hypertrophie.

Auch hier sollte bei jeder Trainingseinheit eine andere Last verwendet werden. Ein Beispielplan könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: 4 x 6 mit einem 8RM Gewicht
• Mittwoch: 3 x 9 mit einem 11RM Gewicht.
• Freitag: 3 x 12 mit einem 14RM Gewicht.

Für eine Progression der Wiederholungen füge ich gerne bei jedem zweiten Satz eine Wiederholung hinzu. Der Grund hierfür besteht darin, dass sich das Hinzufügen von einer Wiederholung zu jedem Satz bei jeder folgenden Trainingseinheit für viele als zu schwierig herausstellen kann.

Ihre Trainingseinheit am Montag würde in der zweiten Woche also folgendermaßen aussehen: 6 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht, 7 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht, 6 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht und 7 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht. In der dritten Woche würde Ihre Montagstrainingseinheit 7 Wiederholungen bei allen vier Sätzen umfassen.

Progression für Fortgeschrittene (Sätze): 

Bei fortgeschrittenen Trainierenden hatte ich mit drei Mehrgelenksübungen in Verbindung mit drei Isolationsübungen pro Trainingseinheit gute Erfolge. Die Trainingsfrequenz sollte bei 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche liegen.

Der Grund dafür, dass ich die Satzprogression mag, besteht darin, dass fortgeschrittene Trainierende die meisten ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren können. Durch das Hinzufügen weiterer Sätze sind Sie also dazu in der Lage, diese motorischen Einheiten selbst dann zu rekrutieren, wenn sich die Erschöpfung akkumuliert. Darüber hinaus sollten Fortgeschrittene weniger Wiederholungen pro Satz ausführen. Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:

• Montag: 6 x 4 mit einem 6RM Gewicht.
• Mittwoch: 4 x 6 mit einem 8RM Gewicht.
• Freitag: 3 x 9 mit einem 11RM Gewicht.

Führen Sie in jeder neuen Woche einen zusätzlichen Satz bei jeder Übung aus.

So einfach ist das Ganze!

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