Omega-3

Omega-3-Fettsäuren unterstützen unser Immunsystem, unsere Herzfunktion, Hirnfunktion und Sehkraft, können entzündungshemmend wirken und schützen sogar vor Krebs. Bei der Wahl eines Supplements sollten man sich nicht von der enthaltenen Menge an Fischöl verleiten lassen, sondern auf den Anteil von EPA und DHA achten. Qualitativ hochwertige Produkte haben einen Anteil von über 70%.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Man unterscheidet zwischen Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während Alpha-Linolensäure teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden kann, können EPA und DHA eine Vielzahl an positiven Effekten im Körper bewirken.

Omega-3-Fettsäuren enthalten in ihrer Kette zwischen den Kohlenstoff-Atomen mehrere Doppelbindungen. Eine davon sitzt jeweils am dritten Kohlenstoffatom vom Methylende des mehrfach ungesättigten Fettsäuren-Moleküls entfernt. Omega-3-Fettsäuren sind wie die Alpha-Linolensäure (ALA) essenziell oder wie die stark langkettigen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (DHA), die im Körper aus ALA hergestellt werden können, bedingt essenziell.

Allerdings ist die Menge der im Körper hergestellten EPA und DHA sehr gering, so dass sie für eine gute Versorgung mit diesen beiden wichtigen Fettsäuren nicht ausreicht. ALA, EPA und DHA müssen regelmäßig aus der Nahrung aufgenommen werden. ALA ist in einigen Pflanzenölen, EPA und DHA vor allem in Fischölen enthalten. Der durchschnittliche Verzehr dieser Omega-3-Fettsäuren ist bei vielen Menschen zu gering. Das gilt besonders für EPA und DHA, da Fische oft nur wenig verzehrt werden.

Betroffen sind auch strikte Vegetarier, die EPA und DHA kaum oder nur in sehr geringen Mengen aufnehmen. In den USA liegt der tägliche Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bei etwa 100 bis 200 Gramm täglich. Allzusehr dürften sich unsere Zufuhren hierzulande nicht unterscheiden. Wünschenswert sind mindestens 1,5 Gramm täglich, dabei sollte die Zufuhr an ALA bei etwa 1 Gramm und die von EPA und DHA bei etwa 500 Milligramm liegen. Will man den präventiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren nutzen, wird die Zufuhr oft höher angesetzt.

Wofür ist Eicosapentaensäure (EPA) gut?

Eine ausreichende Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA) kann für eine gute Immunabwehr, eine gute Blutgerinnung, einen gesunden Blutdruck und eine gesunde Herzfrequenz beitragen. Neue Studien beweisen sogar, das EPA zur Förderung positiver Emotionen beitragen kann und zu einer Minderung von Ängsten und Depressionen beitragen. Zudem entfaltet EPA eine entzündungshemmende Wirkung im Körper. EPA wird im Körper zum Teil in DHA umgewandelt!

Wofür ist Docosahexaensäure (DHA) gut?

Docosahexaensäure (DHA) wirkt besonders im Gehirn und der Netzhaut. So verbessert eine ausreichende Versorgung mit DHA besonders die Aufnahmefähigkeit und die Gedächtnisleistung. DHA stabilisiert im Gehirn ebenfalls die Serotonin und Dopaminspiegel was Stressanfälligkeit und Depressionen vermindern kann. DHA ist wie EPA entzündungshemmend. Weitere nennenswerte Gründe für den Konsum von Omega-3-Fettsäuren sind gesündere Blut-Cholesterinwerte, verbesserte Knochengesundheit im Alter und Schutz vor Krebs.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Alpha-Linolensäure (ALA):

• Leinöl 54200mg
• Leinsamen 16700mg
• Walnussöl 12900g
• Walnüsse 7500g
• Chia Samen 1900mg

Docosahexaensäure (DHA):

• Thunfisch 2082mg
• Lachs 1860mg
• Hering 1170mg
• Makrele 1138mg

Eicosapentaensäure (EPA):

• Thunfisch 1385mg
• Lachs 750mg
• Hering 740mg
• Makrele 640mg

Tagesbedarf

Abhängig vom Alter und Aktivitätsniveau sollten täglich zwischen 0,5 und 1,5 Gramm Omega-3 aufgenommen werden, so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). In unserem Blog erfährst du, welche Rolle das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 spielt.

Sind Omega-3-Supplements sinnvoll?

Supplements sind immer dann sinnvoll, wenn man seinen Tagesbedarf durch die Nahrung nicht decken kann oder will. Darüber hinaus gibt es zwei entscheidende Vorteile von Omega-3-Supplements:

1. Die Einnahme ist einfach, geschmacksneutral und kann je nach belieben dosiert werden.
2. Die Kapseln sind deutlich billiger, als eine qualitativ und quantitativ vergleichbare Aufnahme durch Fisch.

Das Fettsäuren-Profil verbessern

Weniger Omega-6-, mehr Omega-3-Fettsäuren

Noch ist zu wenig bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren bei vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle spielen. Werden sie regelmäßig in zu geringen Mengen aus der Nahrung aufgenommen, sind die davon abhängigen Körperprozesse zumindest belastet. Ein ungünstiges Fettsäuren-Profil wird u.a. sichtbar am Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, erstere sind meist zu hoch, letztere zu niedrig.

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollte das Verhältnis bei 5:1 liegen, tatsächlich liegt es meist bei 7:1 bzw. 8:1 oder höher. Ursache dafür ist der große Anteil von Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung. Beim frühen Homo sapiens lag das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren noch bei 1:1. Seither haben sich die Essgewohnheiten ständig gewandelt.

Hauptursache für den sinkenden Anteil der Omega-3-Fettsäuren in den letzten Jahrzehnten ist der starke Verzehr von Getreidewaren und Speiseölen, die reichlich Omega-6-Fette enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind zwar auch im Fleisch enthalten, durch die Verwendung von Getreide- und Kraftfutter in der Tierzucht, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, ist ihr Anteil jedoch stark gesunken.

Omega-3-Fettsäuren kämpfen außerdem mit Omega-6-Fettsäuren um die Absorption im Körper, beide benötigen für ihren Stoffwechsel dieselben Enzyme. Überwiegen Omega-6-Fettsäuren, gewinnen sie diesen "Kampf". Wird die Zufuhr an Omega-6-Fetten gesenkt und die von Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung und/oder Ergänzungen erhöht, steigt die Aufnahme der gesundheitlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren im Körper.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Funktionen im Körper

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen (Zellwände), die jede Zelle umgeben und schützen. Sie sorgen für die Stabilität und die Flüssigkeits-versorgung der Membranen, vor allem im Bereich der Retina und der Augen. Fischöle können dazu beitragen, der altersabhängigen Makula-Degeneration vorzubeugen und die Sehfähigkeit bei (leichter) Nachtblindheit zu verbessern.

Im Immunsystem können sie Entzündungen verringern, beispielsweise im Verdauungssystem. Sie können auch Heilungsprozesse nach Operationen fördern und wirken möglicherweise antikanzerogen. Im Muskel-Skelett-System fördern Omega-3-Fettsäuren die Knochenbildung und das Muskelwachstum. Sie können vermutlich auch die Risiken für Osteoporose verringern. Sie unterstützen die Hautfunktionen, lindern trockene Haut und können auch bei einigen Hautkrankheiten, z.B. Akne oder Hautekzemen, hilfreich sein.

Omega-3-Fettsäuren stellen wie Omega-6-Fettsäuren wichtige Ausgangsstoffe für die Bildung von Eicosanoiden her. Diese können entzündliche, aber auch antientzündliche Funktionen haben. Aus Omega-3-Fettsäuren gebildete Eicosanoide (Thromboxane und Leukotriene) tragen dazu bei, entzündliche Prozesse zu hemmen, die Neigung zu Thrombosen zu verringern und die Fließeigenschaft des Blutes zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren senken leicht den Blutdruck und verbessern die Cholesterin- und Triglyzerid-Werte. Sie stärken Gefäße, fördern die Gesundheit der Arterien und senken das Wachstum atherosklerotischer Plaques (Gefäß-Ablagerungen). Sie normalisieren den Herzrhythmus und stärken die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die essenzielle mittelkettige ALA (üblich ist die englische Abkürzung von alpha-linolenic acid) kommt vor allem in grünen Blattgemüsen, Leinsamen, Weizenkeimen, Sojabohnen und Walnüssen vor. Die Hauptquelle für ALA in unserer Ernährung sind Speiseöle, z.B. Lein-, Soja-, Sonnenblumenöl und Margarine. Auch Walnüsse und Walnussöl enthalten recht viel ALA. Die optimale Aufnahme liegt bei 2 bis 9 Gramm ALA täglich, eine Menge, die mit der Ernährung oft nicht erreicht wird.

ALA-Ergänzungen können die Zufuhr verbessern und sichern. Der Bedarf kann bei starker körperlicher Belastung, z.B. Leistungssport, deutlich höher sein. ALA ist anfällig für Oxidation (Ranzigwerden), z.B. durch Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Hitze. Dabei entstehen Transfettsäuren, die bei übermäßiger Zufuhr im Körper schädlich wirken können. ALA ist ein Bestandteil von Phospholipiden und am Fettstoffwechsel beteiligt, sie kann jedoch nicht wie EPA und DHA Triglyzeride hemmen.

ALA trägt vor allem zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei. Sie hat wie EPA und DHA auch herzschützende und entzündungshemmende Wirkungen, jedoch ist dieser Effekt weniger ausgeprägt. ALA ist anders als EPA und DHA nicht direkt im Gehirn enthalten, es ist nur über die Umwandlung von EPA und DHA an Hirnprozessen beteiligt. Der so gewonnnene EPA- und DHA-Anteil ist jedoch sehr gering (maximal 5 bis 10 Prozent). Für die ausreichende Versorgung mit EPA und DHA reicht dies nicht aus.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

EPA und DHA (auch hier sind die englischen Abkürzungen üblich) sind vor allem in fettreichen Fischen, z.B. Makrelen, Forellen, Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch, enthalten. Fischöle werden daher oft als Sammelbegriff für die stark langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verwendet. Sie sind aber auch in der Muttermilch, in Algen und einigen Samenölen enthalten. Zur Nahrungsergänzung werden vorwiegend Fischöle verwendet.

Sie werden in der Regel destilliert, um evtl. vorhandene Schadstoffe zu filtern. Fischöle guter Qualität verwenden als Quelle immer jüngere und kleinere Fische. Sie sind weniger mit Schadstoffen kontaminiert als die größeren Speisefische (z.B. Lachs und Thunfisch). Neuere Untersuchungen zeigen, dass Fischöl-Ergänzungen sogar oft weniger belastet sind als Zuchtfische. Auch EPA und DHA sind für Oxidation anfällig, ein geeigneter Zusatz von Vitamin E fördert daher die Stabilität von Fischöl-Ergänzungen.

EPA und DHA schützen das Herz

Die gesundheitlichen Wirkungen von Fischölen entdeckte der britische Biochemiker Hugh Sinclair in den vierziger Jahren des letzten Jahrhunderts auf seiner Forschungsreise nach Grönland. Ihm fiel auf, dass die Ureinwohner (Inuits), die sich vorwiegend von Fisch ernährten, kaum unter Herz-Kreislauf-Krankheiten litten. Ähnliches stellte man bei Japanern fest, die ebenfalls sehr viel Fisch essen. Seither zeigten viele Studien, dass die herzschützenden Wirkungen auf den in Fischen enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA beruhen.

Heute wissen wir, dass die wichtigste Fähigkeit von EPA und DHA ist, das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten zu senken. EPA und DHA stärken das Herz und die Gefäße, fördern den Blutkreislauf und wirken positiv auf Cholesterin-Werte. Sie erhöhen das "gute" HDL, senken das "schlechte" LDL, und sie verringern auch Triglyzeride. Die "American Heart Association" empfiehlt Menschen ohne Risiko für koronare Herzkrankheiten, wenigstens zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen.

Fettreiche Fische mit viel EPA und DHA sollten bevorzugt werden. Beim erhöhtem Risiko für koronare Herzkrankheiten sollte täglich ein Gramm EPA und DHA aufgenommen werden, das entspricht etwa einer Portion von fettreichem Fisch täglich. Menschen, die erhöhte Triglyzeride haben, können 2 bis 4 Gramm EPA und DHA täglich brauchen. Solche Zufuhren über tägliche Fischmahlzeiten zu erreichen, ist nicht realistisch und wegen mangelnder Abwechslung auch nicht zu empfehlen.

Mit regelmäßigen Fischöl-Ergänzungen lässt sich der erhöhte Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auf einfache Weise decken. In den USA ist ein entsprechender Gesundheitshinweis für Fischöl-Kapseln erlaubt. Ihre Zufuhr sollte auf übliche Mengen, bis maximal zwei Gramm EPA und DHA täglich, beschränkt bleiben. Eine erhöhte tägliche Aufnahme (über 3 g) sollte nur nach Empfehlung eines Therapeuten erfolgen. Die Einnahme von Fischöl-Kapseln ist in der Regel sicher. Nur selten werden durch größere Mengen Diarrhöe oder vorübergehend gastrointestinale Beschwerden verursacht.

EPA und DHA haben neben dem Herzschutz noch viele andere gesundheitliche Wirkungen. Viele Experten gehen davon aus, dass ihre Ergänzung bald so selbstverständlich wird wie die Aufnahme von Vitamin C und E. EPA und DHA können das Immunsystem stärken, sie können Entzündungen verringern sowie den Bedarf an Schmerzmitteln (z.B. bei Rheuma) senken. EPA und DHA sind auch für das Gehirn wichtig, sie lindern die Wirkungen von belastendem Stress, steigern die körperliche Leistung und können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Aufmerksamkeits-Störungen zu lindern.

Innerhalb des Nervensystems können Fischöle auch dazu beitragen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Sechzig Prozent unseres Gehirns bestehen aus Fett, die DHA hat daran einen Anteil von 25 Prozent. Sie ist bereits beim Fötus an der Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft beteiligt. In Schwangerschaft und Stillzeit - DHA ist Bestandteil der Muttermilch - ist die ausreichende Versorgung mit DHA für Mutter und Kind sehr wichtig. Allgemein trägt DHA zu guten Hirnfunktionen bei. Neuere Forschungen zeigen, dass DHA möglicherweise auch bei der Vorbeugung von Demenz und Alzheimer eine Rolle spielt.

Empfehlungen für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Zur allgemeinen Versorgung: Marine und pflanzliche Öle aus der Ernährung, evtl. Fischöl-Kapseln ergänzen Verzehr einer Vielzahl verschiedener (vor allem fettreicher) Fischsorten mit zumindest zwei Fischmahlzeiten pro Woche, zur Ernährung sollten auch Öle und Lebensmittel gehören, die reich an ALA sind (z.B. Leinsamen-, Raps-, Sojaöl, Leinsamen, Walnüsse).

Wer wenig Fisch isst, kann EPA und DHA mit Fischöl-Kapseln ergänzen. Bei erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten und bei Herzkrankheiten: Regelmäßige Zufuhr von EPA und DHA sichern Täglich rund 1 Gramm EPA und DHA verzehren, bevorzugt aus fettreichen Fischen, EPA und DHA aus Fischöl-Kapseln können die regelmäßige Zufuhr ergänzen und sicher bei hohen

Triglyzerid-Werten: Zufuhr von EPA und DHA erhöhen Täglich ca. 2 bis 4 Gramm EPA und DHA aus Fischöl-Kapseln.

Bedarf im Sport

Bei einer zufuhr von Alpha-Linolensäure kommt es sowohl zu einer Anregung des Stoffwechsels, als auch zu einer erhöhten Thermogenese, so dass eine Speicherung von Alpha-Linolensäure als Körperfett wenig wahrscheinlich erscheint. Eher das Gegenteil ist der Fall, es kommt zu einem beschleunigten Fettabbau. Meine Empfehlung ist eine Dosierung mit Alpha-Linolensäure von 5-10g pro Tag.