Wheyprotein Pulver:

Ein vollständiger A-Z Ratgeber für alle Typen von Wheyprotein Supplements

Wheyprotein wird als Basissupplement angesehen, das von Sportlern, Bodybuildern und Fitnessenthusiasten verwendet wird, um Muskelregeneration, den Aufbau von fettfreier Muskelmasse und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Was Wheyprotein ist und wo es herkommt.
• Wer von einer Verwendung von Wheyprotein Supplements profitieren kann.
• Wie Du das richtige Wheyprotein Supplement wählst.
• Wie viel Wheyprotein Du verwenden solltest und was die besten Zeiten sind.

Was ist Wheyprotein?

Wheyprotein ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Gruppe von Milchproteinen zu beschreiben, die aus Molke isoliert werden, welche als Nebenprodukt während der Gerinnung von Milch im Rahmen der Herstellung von Käse abfällt. Die meisten Menschen denken, dass Wheyprotein einfach eine Mischung der typischen Aminosäuren darstellt, die wir kennen, aber in Wirklichkeit enthält Wheyprotein viele weitere Moleküle.

Die Mischung aus Proteinen enthält für gewöhnlich etwa 65% Beta-Lactoglobulin, 25% Alpha-Lactalbumin, 8% Rinder Serumalbumin und geringe Mengen an Immunoglobulinen, Laktose und Fett.

Wie wird Wheyprotein hergestellt?

Wheyprotein kann direkt aus Milch oder sogar Käse hergestellt werden, doch fast alle bekannten Marken von Wheyprotein werden direkt aus Milch hergestellt.

Als erstes wird das Wheyprotein von der Milch unter Verwendung eines Siebverfahrens getrennt. Das Resultat ist ein flüssiges Wheyprodukt. Danach besteht der erste Schritt in einer Pasteurisierung unter Verwendung eines Verfahrens mit einer ultra hohen, kurzen Erhitzung.

Im Grunde genommen wird das Produkt für 15 Sekunden auf die notwendige Minimaltemperatur von 161 °F erhitzt. Milch wird pasteurisiert, um jegliche schädlichen Bakterien abzutöten, die in der Milch enthalten sein könnten.

Der nächste Schritt besteht in einer Isolation des Proteins aus der flüssigen Molke. Die kann durch einen Ionenaustausch oder durch eine mechanische Filtration erreicht werden.

Das Ionenaustauschverfahren bedarf häufig der Verwendung von Säuren (z.B. Salzsäure) oder Basen (z.B. Natriumhydroxyd), was zu einer Denaturierung des Proteins führen kann.

Während das chemisch basierte Verfahren des Ionenaustauschs billiger ist und häufig mehr Aminosäuren isoliert werden können, besteht der Nachteil dieses Verfahrens darin, dass einige der anderen wichtigen in Wheyprotein enthaltenen Verbindungen wie Lactoferrin und viele der Immunoglobuline verloren gehen.

Der mechanische Filterungsprozess, der häufig auch als Cross-Flow Filtrierung bekannt ist, ist ein physikalischer Prozess, der häufig in einem besseren Produkt resultiert. Dieser Prozess kann jedoch teurer und aufwändiger sein.

Die Art und Größen der Filter, die verwendet werden und die Anzahl der aufeinanderfolgenden Filtrierungsschritte sind der Schlüssel dazu, welcher Typ von Wheyprotein produziert wird. Je feiner der Filter ist und je häufiger das Produkt gefiltert wird, desto reiner wird das Endprodukt. Mit jedem Filtrierungsschritt wird die Menge an Laktose, Fett, Asche und anderer kleiner Verunreinigungen im Endprodukt geringer.

Die Art des Filters und die Anzahl der Filtrierungsschritte sind der primäre Unterschied bei der Herstellung unterschiedlicher Arten von Wheyprotein (primär Isolate und Konzentrate)

Typen von Wheyprotein

Es gibt drei Haupttypen von kommerziell erhältlichen Wheyproteinen: Wheyprotein Isolat, Wheyprotein Konzentrat und Wheyprotein Hydrolysat. Betrachten wir diese im Detail:

Wheyprotein Isolat

Wheyprotein Isolat wird als die reinste erhältliche Form von Wheyprotein angesehen. Es enthält zwischen 90 und 95% Wheyprotein, sehr wenig Fett (0,5 bis 1%) und sehr wenig Laktose (0,5 bis 1%). Dies macht Wheyprotein Isolat zu einer guten Proteinquelle für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz oder anderen Problemen bei der Verdauung von Laktose leiden.

Eine Sache, die erwähnt werden sollte ist, dass es Wheyprotein Isolat häufig an einer Menge der anderen vorteilhaften Verbindungen von Wheyprotein inklusive Immunoglobulinen und anderen kleinen Molekülen, die für die Gesundheit nützliche Eigenschaften besitzen, mangelt. Wenn Du Dich also für Wheyprotein Isolat entscheidest, dann kann es sein, dass Dir ein Teil der Magie entgeht.

Wheyprotein Konzentrat

Wheyprotein Konzentrat weist einen niedrigeren Proteingehalt auf, der typischerweise von 25 bis 98% reicht, wobei die meisten kommerziell erhältlichen Konzentrate zwischen 70 und 80% Protein enthalten. Wheyprotein Konzentrat enthält häufig zwischen 4 und 8% Laktose, Fett und andere Mineralstoffe.

Diese Art von Wheyprotein findet sich außerdem häufig in Proteinriegeln und anderen Nahrungsmittelprodukten wieder.

Wheyprotein Hydrolysate

Wheyprotein Hydrolysate – die auch als hydrolysiertes Wheyprotein bekannt sind – bestehen aus Wheyprotein, das enzymatisch behandelt wurde, um lange Proteinketten in kürzere aufzubrechen. Dieser Prozess macht das Wheyprotein leichter durch den Körper absorbierbar und reduziert häufig das Potential für allergische Reaktionen und Verdauungsprobleme. Als solches wird es häufig in Produkten für Kleinkinder, Sportprodukten und medizinischen Ernährungsprodukten verwendet.

Eine direkte Gegenüberstellung der primären Typen von Wheyprotein

Die Vorzüge von Wheyprotein

Eine Wheyprotein Supplementation erfreut sich unter Sportlern einer hohen Beliebtheit, da es Berichten zufolge die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Wheyprotein ist ein beliebtes Proteinsupplement, das aufgrund seines hohen Anteils an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren, was in einer höheren biologischen Wertigkeit resultiert (1-4), dazu gedacht ist, eine gesteigerte Muskelkraft und eine verbesserte Körperkomposition zu liefern.

Zusätzlich hierzu konnte von einer Wheyprotein Supplementation gezeigt werden, dass sie oxidativen Stress durch eine Erhöhung der endogenen Glutathion Produktion reduziert und eine mit intensivem Training in Verbindung stehende kompromittierte Gesundheit des Verdauungstrakts verbessert (5-8).

Während die meisten in diesem Artikel behandelten Themen für Wheyprotein Supplement spezifisch sind, möchte ich jeden daran erinnern, dass vollwertige Nahrungsmittelquellen von Wheyprotein im Hinblick auf ernährungstechnische Synergien einer Wheyprotein Supplementation überlegen sein könnten.

Gesteigerte Kraft und fettfreie Körpermasse

Die meisten Sportereignisse sind auf die Kraftproduktion der Muskeln angewiesen, wobei eine höhere Fähigkeit Kraft zu produzieren mit einer gesteigerten Leistung in Verbindung steht. Da Kraft gleich Masse mal Beschleunigung (F = M * A) ist, ist eine Erhöhung der Muskelmasse der am weitesten verbreitete Weg, auf dem Sportler darauf abzielen ihre Kraftproduktion zu steigern.

Eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur bedarf es des richtigen Widerstandstrainings und des richtigen Ernährungsstatus, in dem die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt.

Eines der Hauptkonzepte in der Literatur, die sich mit der Skelettmuskelhypertrophie beschäftigt, ist die Idee der Netto Proteinbilanz. Die Netto Proteinbilanz ist als Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau definiert. Es wird somit zu einer Skelettmuskelhypertrophie kommen, wenn die Muskelproteinsynthese höher als der Muskelproteinabbau ausfällt (9).

Einer der kritischen Faktoren, der Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau beeinflusst, ist die Verfügbarkeit von Aminosäuren (10, 11). Eine Wheyprotein Supplementation stellt eine Quelle von Aminosäuren mit hoher biologischer Wertigkeit dar und ihr wird nachgesagt, dass sie Muskelmasse und Kraft steigert.

Es gibt eine große Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Effizienz einer Wheyprotein Supplementation in Bezug auf eine Erhöhung von Kraft und Muskelmasse untersucht haben. Die Resultate dieser Untersuchungen sind nicht vollständig übereinstimmend, aber eine große Menge an Hinweisen legt nahe, dass eine Wheyprotein Supplementation sowohl Kraft, als auch Muskelmasse steigert (12 – 15).

Zusätzlich hierzu konnten Wissenschaftler vor Kurzem zeigen, dass Inhaltsstoffe von Wheyprotein die Zellsignalpfadwege – spezifisch mTOR – heraufregulieren, die für die Muskelproteinsynthese und die Muskelhypertrophie verantwortlich sind (16).

Wheyprotein und Glutathion

Oxidativer Stress steht für ein Ungleichgewicht zwischen antioxidativem Verteidigungssystem und der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (17). Der Sauerstoffkonsum während eines schweren Trainings kann auf den bis zu 100-fachen Wert der normalen Spiegel im Ruhezustand ansteigen, wodurch die Produktion freier Radikale steigt, was in oxidativem Stress resultiert.

Auch wenn die Daten nicht eindeutig sind, zeigen existierende Studien nach einem schweren Widerstandstraining eine gesteigerte Produktion freier Radikale und gesteigerte zelluläre Schäden (18).

Sportler weisen aufgrund der gesteigerten pro-oxidativen Prozesse, denen sie sich selbst aussetzen, ein höheres Risiko für oxidativen Stress als ihre körperlich inaktiven Gegenstücke auf (19). Die erhöhten Spiegel oxidativer Sauerstoffspezies, die während eines schweren Trainings produziert werden, müssen durch das körpereigene antioxidative System reduziert werden, um ein oxidatives Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Glutathion, das im Körper am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans, ist ein Tripeptid, das aus den Aminosäuren L-Cysteine, L-Glutaminsäure und Glycin synthetisiert wird (20). Glutathion spielt bei der antioxidativen Verteidigung, dem Nährstoffstoffwechsel und der Regulierung von für die Homöostase des Körpers essentiellen Pfadwegen eine entscheidende Rolle (21).

Zusätzlich hierzu dient Glutathion bei der Aktivierung der Lymphozyten des Immunsystems als regulierende Verbindung (22).

Es ist offensichtlich, dass Glutathion eine für die Aufrechterhaltung der Gesundheit entscheidende Verbindung darstellt und ein Mangel an Glutathion wurde mit zahlreichen pathologischen Zuständen inklusive Krebs, neurodegenerativer Störungen, zystischer Fibrose, HIV und dem Altern in Verbindung gebracht (23). Glutathion ist für Sportler von besonderem Interesse, da die Glutathion Konzentration als Resultat ernährungstechnischer Limitierungen, Training und oxidativem Stress stark variiert.

Die immensen körperlichen Anforderungen des Sports setzen den Körper des Sportlers einer hohen Menge an physiologischem Stress aus. Glutathion spielt bei der Aufrechterhaltung eines normalen Redox Status während des Trainings eine entscheidende Rolle (24, 25). Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass erschöpfendes Training den Glutathion Status reduziert (24, 25, 26).

Dies weist auf die Notwendigkeit erhöhter Glutathionspiegel bei Sportlern hin. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Aminosäure Cystein der die Rate limitierende Faktor bei der Glutathion Synthese ist (27, 28). Aus diesem Grund könnte sich die Aufnahme einer Cystein reichen Proteinquelle in die Ernährung als effizient erweisen, wenn es um eine Erhöhung der Rate der Glutathion Resynthese durch die Verfügbarkeit ausreichender Mengen von Cystein im Aminosäurepool geht.

Eine Supplementation mit freiem Cystein ist jedoch nicht empfehlenswert, da es spontan oxidiert wird und von einer solchen Supplementation gezeigt werden konnte, dass sie toxisch wirkt (29). Nahrungsquellen von Cystein in Form von Cystin (zwei Cystein Moleküle, die über eine Disulfidbindung miteinander verbunden sind) sind stabiler als freies Cystein und werden korrekt verdaut. Wheyprotein Supplements inklusive Wheyprotein Isolat und Wheyprotein Konzentrat sind reich an Cystein und führen den Zellen des Körpers Cystein über normale stoffwechseltechnische Pfadwege zu (30, 31).

Durch die Zufuhr einer ausreichenden Menge von Cystein erlaubt eine Wheyprotein Supplementation den Zellen eine Synthese von Glutathion und eine Wiederauffüllung der Glutathion Reserven ohne unerwünschte Nebenwirkung (31). (Somit könnte eine Wheyprotein Supplementation dazu dienen, die endogene Produktion von Glutathion zu steigern und den oxidativen Stress bei Sportlern zu lindern).

Die Verwendung einer Wheyprotein Supplementation zur Linderung einer trainingsinduzierten Abnahme der Glutathionspiegel im Blut wurde ausgiebig untersucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Wheyprotein Supplement hilfreich ist, wenn es um die Aufrechterhaltung normaler physiologischer Glutathionspiegel bei sportlichen und unsportlichen Populationen in Reaktion auf ein Training geht (32-24).

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Wheyprotein die Fähigkeit eines Sportlers mit akutem oxidativem Stress zurecht zu kommen verbessert und Wheyprotein könnte deshalb als sichere und effektive Alternative Quelle für Antioxidantien zur Verhinderung von Sportverletzungen und Krankheiten dienen, die durch exzessive Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies verursacht werden (35).

Die Untersuchungen im Hinblick auf Wheyprotein Supplements und Glutathionstatus unterstützen die Verwendung von Wheyprotein zur Verbesserung des Gesundheitsstatus bei Sportlern durch eine Verstärkung des endogenen antioxidativen Systems.

Wheyprotein und die Immunfunktion

Anstrengendes Training und schwere Trainingsprogramme werden mit einer Unterdrückung der Immunzellfunktion in Verbindung gebracht (36 – 40). Darüber hinaus kann eine inadäquate oder unangemessene Ernährung den negativen Einfluss von starker Belastung auf die Immunkompetenz verstärken. Eine Unterdrückung der Immunfunktion setzt die entsprechende Person einem erhöhten Risiko für Infektionen aus.

Sportler erhöhen während bestimmter Phasen der Saison sowohl Volumen, als auch Intensität ihres Trainings, was in einem Zustand des Overreachings oder des Übertrainings resultieren kann. Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Immunfunktion in der Tat empfindlich auf Erhöhungen von Trainingsvolumen und Intensität reagiert.

Auch wenn diese Untersuchungen nicht gezeigt haben, dass Sportler während dieser Phasen einer unterdrückten Immunfunktion klinisch immungeschwächt sind, könnte dieser Zustand trotzdem ausreichen, um das Risiko für weit verbreitete Infektionen zu erhöhen.

Da die Komponenten des Immunsystems stark von Aminosäuren abhängig sind, können endogene und über die Nahrung zugeführte Aminosäuren den Status des Immunsystems beeinflussen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Wheyproteine im Vergleich zu anderen Proteinquellen bezüglich ihrer Fähigkeit der Förderung einer starken Immunfunktion über zahlreiche nützliche Verbindungen inklusive Glutamin, α-Lactalbumin und β-Lactoglobulin und kleine Proteinfraktionen wie Serum Proteine, Lactoferrin und eine Reihe von Immunoglobulinen einzigartig sind (41 – 43).

Wheyprotein und die Gesundheit des Verdauungstrakts

Intensives körperliches Training führt zu einem reduzierten Blutfluss zu den inneren Organen, einer Minderdurchblutung des Verdauungstraktes und erhöhten Temperaturen im Darm (4). Ein reduzierter Blutfluss zum Darm und hohe Temperaturen im Darm während des Trainings können zu einer Dysfunktion der Darmbarriere durch eine gesteigerte Durchlässigkeit der undurchlässigen Verbindungen führen (5, 8).

Diese gesteigerte Durchlässigkeit der Darmwand führt zu einer Invasion gramnegativer Darmbakterien und/oder ihrer toxischen Bestandteile (Endotoxine) in die Blutzirkulation (45 – 47). Endotoxine sind hoch toxische Lipopolysaccharide der äußeren Zellwand gramnegativer Bakterien. Lipopolysaccharide sind in vivo ein primärer Auslöser für eine Immunreaktion über eine Induzierung des Zytokinnetzwerks (45). (Jeukendrup, et al., 2000).

Dieser als Enditomäxie bezeichnete Prozess kann aufgrund einer Absorption von Pathogenen/Toxinen in Blutkreislauf und Gewebe in einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen resultieren (48).

Der Forschungsbereich der Durchlässigkeit der Darmwand ist noch relativ neu und prospektive Langzeitstudien müssen zukünftig erst noch die potentiellen Gesundheitsrisiken einer chronischen niedergradigen Durchlässigkeit der Darmwand identifizieren.

Aktuelle Untersuchungen haben jedoch eine Verbindung zwischen Durchlässigkeit der Darmwand und einer Reihe von Autoimmunerkrankungen inklusive Morbus Chron, Hashimoto, Lupus Erythmatosis, Schuppenflechte und rheumatischer Arthritis hergestellt (49 – 53). Zusätzlich hierzu wurde eine Durchlässigkeit der Darmwand mit mentalen Erkrankungen inklusive Schizophrenie und Depressionen in Verbindung gebracht (54, 55).

Wie bereits erwähnt wurde, stellen undurchlässige Verbindungen eine der Hauptkomponenten der Funktion der Darmbarriere dar und agieren als physikalische und funktionale Barriere gegen parazellulare Penetrationen durch Makromoleküle aus dem Lumen (56, 57). Aus diesem Grund ist die Regulierung der Durchlässigkeit undurchlässiger Verbindungen für die Aufrechterhaltung der Integrität und eine Reduzierung des Eintritts von Endotoxinen in den Körper von entscheidender Bedeutung.

Die Aminosäure Glutamin ist für die Aufrechterhaltung dieser undurchlässigen Verbindungen von entscheidender Bedeutung (56). Glutamin ist die im Blut am häufigsten vorkommende Aminosäure und wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen (56). Unter normalen Umständen wird Glutamin vom Körper in ausreichenden Mengen produziert, um die normalen physiologischen Funktionen aufrecht zu erhalten.

In stressigen Situationen wie einem körperlichen Training, kann die endogene Glutaminproduktion unzureichend sein, so dass sich der Körper auf exogene (von außen zugeführte) Glutaminquellen verlassen muss, um seinen Bedarf zu decken.

Von einer Glutamin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Durchlässigkeit der Darmwand, die durch eine Reihe von physiologischen Stressoren beeinträchtigt wurde, über eine Wiederherstellung der Integrität der undurchlässigen Verbindungen normalisiert (58-60). Zusätzlich hierzu hat sich eine Glutamin Supplementation als effektiv erwiesen, wenn es um eine Reduzierung einer trainingsinduzierten gesteigerten Durchlässigkeit der Darmwand geht (61).

Wheyprotein ist eine reichhaltige Glutaminquelle und Wissenschaftler konnten zeigen, dass eine Wheyprotein Supplementation dazu in der Lage ist, eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmwand zu reduzieren (62, 63). Aus diesem Grund könnte Wheyprotein nützlich sein, wenn es um eine Reduzierung einer trainingsinduzierten gesteigerten Durchlässigkeit der Darmwand und des Risikos für eine Endotoxämie und Autoimmunstörungen geht.

Zusammenfassung

Wheyprotein ist eine exzellente Quelle für eine große Bandbreite an Aminosäuren und zusätzlichen Nährstoffen, die sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. Es konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein in Verbindung mit einem Widerstandstraining die fettfreie Körpermasse erhöht, den Glutathionstatus verbessert, immunmodulatorische Wirkungen besitzt und die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessert.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann mit Wheyprotein entweder über vollwertige Nahrungsmittelquellen oder einer gelegentlichen Verwendung von Wheyprotein Supplements aufgewertet werden.

Wie und wann solltest Du Wheyprotein verwenden?

Es gibt keine festen Regeln dafür, wie und wann Du Wheyprotein verwenden solltest, da es sich bei Wheyprotein im Grunde genommen genau wie bei Käse und Joghurt um ein Nahrungsmittelprodukt handelt. Es gibt jedoch einige intelligente Wege, Wheyprotein zu verwenden!

Wheyprotein wird häufig nach dem Training verwendet, da es schnell verdaulich ist und gezeigt werden konnte, dass es die Muskelproteinsynthese fördert und einen Abbau von Muskelprotein nach dem Training hemmt. Die typische nach dem Training konsumierte Menge liegt zwischen 20 und 40 Gramm.

Du kannst dieselbe Wirkung auch mit niedrigeren Dosierungen erreichen, welche diese Wirkung jedoch nicht zu maximieren scheinen und mehr als 40 Gramm werden diese Wirkung nicht deutlich weiter steigern. Du kannst Dein Wheyprotein nach dem Training mit Wasser oder Milch gemischt konsumieren. Du kannst es auch mit gefrorenen Früchten als Smoothie zubereiten oder es zu anderen Nahrungsmitteln hinzufügen, um den Proteingehalt Deiner Post-Workout Mahlzeit zu erhöhen.

Wheyprotein kann auch als Proteinquelle für eine Mahlzeit oder als Snack für unterwegs verwendet werden. Wenn Du z.B. morgens Wheyprotein unter Deine Haferflocken mischst, dann kannst Du hierdurch den Proteingehalt Deines Frühstücks erhöhen oder Du kannst Wheyprotein mit zur Arbeit nehmen und es als Snack trinken.

Nebenwirkungen von Wheyprotein

Wheyprotein kann eine Reihe geringfügiger den Verdauungstrakt betreffende Nebenwirkungen inklusive Verstopfung, Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl besitzen. Menschen, die allergisch auf Milchprotein reagieren, können nach dem Verzehr von Wheyprotein allergische Reaktionen erleben und sollten deshalb vor dem Verzehr von Wheyprotein oder bei Anzeichen für allergische Reaktionen ihren Arzt konsultieren.

Da Wheyprotein einen von Produkt zu Produkt variierenden Gehalt an Laktose aufweist, kann es bei Menschen, die unter einer Laktoseunverträglichkeit leiden, zu Unverträglichkeitserscheinungen kommen. Diese Menschen sollten ein hochwertiges Isolat mit möglichst geringem Laktose/Kohlenhydratgehalt verwenden oder ganz auf Wheyprotein verzichten.

Nahrungsmittel, die Wheyprotein enthalten

Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Joghurt enthalten Wheyprotein. (Eine lustige Tatsache: die Flüssigkeit, die sich auf einem Joghurt ansammelt, enthält Wheyprotein – schütte Deine Zuwächse also nicht in den Ausguss!).

Wheyprotein wird außerdem bei der Herstellung von industriell produzierten Nahrungsmittelprodukten verwendet, da es einen sehr vielseitigen Inhaltsstoff darstellt. Es wird häufig als Emulgator bei gebackenen Produkten, in Eiscrememischungen und in Dressings verwendet. Es wird außerdem verwendet, um die Löslichkeit von Zubereitungen zu verbessern und findet sich auch in gefrorenen Desserts und sogar Suppen und Saucen wieder.

Typischerweise wird Dir die in diesen Produkten enthaltene Menge nicht beim Aufbau von Muskelmasse helfen, aber Wheyprotein ist mit ziemlicher Sicherheit enthalten.

Andere Proteinquellen im Vergleich zu Wheyprotein

Sojaprotein

Sojaprotein ist eine Proteinquelle, die aus Sojabohnen hergestellt wird. Die Fähigkeit von Sojaprotein, dem Aminosäurepool des Körpers Aminosäuren zur Verfügung zu stellen ist gut dokumentiert und es wird als schnell verdauliches Protein angesehen. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Sojaprotein im Vergleich zu einem Placebo die Muskelproteinsynthese stärker erhöht.

Unglücklicherweise scheint Sojaprotein im Vergleich zu Wheyprotein eine unterlegene Proteinquelle darzustellen. Der Verzehr von 30 Gramm Wheyprotein oder Sojaprotein resultierte z.B. in einer äquivalenten p70S6K Phosphorylierung (ein Molekül, das an der Proteinsynthese beteiligt ist) 2 Stunden nach dem Training, aber Sojaprotein konnte anders als Wheyprotein keine lange anhaltende Phosphorylierung von p70S6K für bis zu 4 Stunden nach dem Training aufrecht erhalten.

Im Rahmen einer anderen Studie fiel die thermische Wirkung von Wheyprotein um 14,54% höher als bei Sojaprotein aus, was daraufhin deutet, dass Wheyprotein für den Gewichtsabbau besser geeignet ist. Bei derselben Studie lag der durchschnittliche Maximalwert der Sauerstoffaufnahme bei Wheyprotein bei 29,94% und bei Sojaprotein nur bei 23,98%. Sojaprotein scheint schneller verdaulich zu sein, könnte aber im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese unterlegen sein.

Kasein

Milchprotein besteht aus Wheyprotein und Kasein Protein. Kasein wird häufig als „das andere“ Protein angesehen. Ähnlich wie Wheyprotein ist Kasein eine reichhaltige Quelle für Aminosäuren und liefert ein biologisch gesehen vollständiges Aminosäureprofil.

Kasein wird langsamer als Wheyprotein verdaut und setzt deshalb über eine längere Zeitspanne Aminosäuren in den Blutkreislauf frei. Dies hat zu der Hypothese geführt, dass Kasein für den Muskelaufbau überlegen sein könnte, da es eine längere Versorgung mit Aminosäuren zur Verfügung stellt, was insbesondere dann nützlich ist, wenn es abends vor dem zu Bett Gehen verwendet wird.

Auch wenn es substantielle Behauptungen bezüglich der Überlegenheit von Kasein gibt, halten dieser einer genaueren wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand. Worauf wir uns jedoch wirklich verlassen können ist, dass Kasein wahrscheinlich vor den zu Bett Gehen eine bessere Wahl als Wheyprotein darstellt, wogegen Wheyprotein wahrscheinlich nach dem Training besser ist.

Aus Sicht des Gewichtsabbaus könnte Kasein einen leichten, wenn auch indirekten Vorsprung vor Wheyprotein haben. Ein potentieller Vorteil von Kasein gegenüber Wheyprotein ist die bessere Sättigungswirkung von Kasein. Da es langsamer verdaulich ist, resultiert es häufig in einer länger anhaltenden Sättigung nach dem Verzehr. Dies könnte dabei helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren und den Fettabbau besser als Wheyprotein zu fördern.

Wheyprotein im Vergleich zu anderen Proteinsorten

Die beiden beliebtesten Methoden zur Bestimmung der Qualität/Effizienz einer Proteinquelle sind die biologische Wertigkeit (BV) und der Protein Digestibility corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf eine praktische Messung, die den Grad bestimmt, bis zu dem ein Tier dazu in der Lage ist, das entsprechende Protein zu verwenden. Sie wird anhand einer Analyse der Stickstoffeinbehaltung nach dem Verzehr des zu testenden Proteins berechnet.

Der PDCAAS ist eine Zahl zwischen 0 und 1 und bewertet die Proteinqualität basierend auf ihren Aminosäuregehalt relativ zum menschlichen Bedarf an diesen Aminosäuren. Im Grunde genommen gilt, dass eine Proteinquelle umso besser vom entsprechenden Tier (ja, auch wir Menschen sind Tiere) verwendet werden kann, je höher ihre biologische Wertigkeit oder ihr PCDAAS ausfällt. Die Tabelle unten gibt einen Überblick über biologische Wertigkeit und PDCAAS unterschiedlicher weit verbreiteter Proteinquellen:

FAQ

Wie viel Wheyprotein sollte ich verwenden?

Es gibt keine wirkliche Richtlinie dafür, wie viel Wheyprotein Du zu Dir nehmen solltest. Nachdem dies gesagt wurde, gibt es ein paar Dinge, die Du in Betracht ziehen solltest. Es scheint gute Gründe dafür zu geben, nach dem Training auf 20 bis 30 Gramm Wheyprotein abzuzielen, um die Muskelwachstumsreaktion nach dem Training zu verbessern. Einige Menschen werden mehr oder weniger Wheyprotein benötigen, um dies zu optimieren, aber es gibt keinen festen Wert. Die optimale Menge hängt immer vom Typ des Proteins ab, da der Leucin Gehalt des Proteins die Muskelwachstumsreaktion bestimmen wird.

Im Kontext des täglichen Konsums wäre es weise, Wheyprotein als Supplement zu verwenden und nicht den gesamten Tagesbedarf an Protein durch Wheyprotein zu decken. 1 bis 2 Portionen Wheyprotein pro Tag wären eine allgemeine Richtlinie.

Ich leide unter einer Laktoseintoleranz. Kann ich trotzdem ein Wheyprotein Supplement verwenden?

Der Grad der Magen- und Darmreaktionen auf Wheyprotein kann von Person zu Person stark variieren. Typischerweise enthält Wheyprotein Isolat die geringste Menge an Laktose und weist deshalb eine niedrigere Wahrscheinlichkeit auf, dass eine Person mit irgendwelchen Verdauungsbeschwerden auf diese Proteinquelle reagiert. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, ein Wheyprotein zu finden, das für Deine individuelle Laktoseintoleranz geeignet ist, dann könnte Reisprotein die nächstbeste Alternative für Dich darstellen.

Ich reagiere allergisch auf Milch. Ist ein Wheyprotein Supplement für mich sicher und unbedenklich?

Der Typ einer Allergie auf Milch und der Grad der allergischen Reaktion auf Milch variiert von Allergiker zu Allergiker. Wenn Du allergisch auf die Milchproteine bist, dann könntest Du unter Umständen dazu in der Lage sein, hydrolysiertes Wheyprotein oder reines Wheyprotein Isolat zu konsumieren, da bei diesem viele der allergenen Verbindungen entfernt werden.

Wenn Du unter einer Laktoseintoleranz leidest, kannst Du Wheyprotein Isolat ausprobieren, welches häufig nahezu frei von Laktose ist und für viele Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, kein Problem darstellt. Es ist natürlich weise, zuerst Deinen Arzt zu konsultieren und kleine Portionen Wheyprotein Isolat oder hydrolysiertes Wheyprotein zu konsumieren und zu beobachten, wie Dein Körper hierauf reagiert.

Ist es wahr, dass Wheyprotein schlecht für die Nieren ist?

Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Wheyprotein bei gesunden Menschen, die keine Vorgeschichte von Nierenerkrankungen haben und eine normale Nierenfunktion aufweisen, irgendeine messbare negative Auswirkung auf die Nieren besitzt.

Ist es wahr, dass Wheyprotein schlecht für meine Knochen ist?

Dies ist eine gute Frage. Eines der häufigsten Argumente gegen eine proteinreiche Ernährung – spezifisch proteinreiche Ernährungsformen, die viel tierisches Protein umfassen – besteht darin, dass diese sich verheerend auf die Knochengesundheit auswirkt. Werfen wir deshalb einen Blick darauf, was die Wissenschaft zu diesem Thema zu sagen hat.

Wusstest Du, dass proteinreiche Ernährungsformen die Kalziumabsorption im Verdauungstrakt erhöhen und dass es zahlreiche Hinweise gibt, die die Hypothese unterstützen, dass die gesteigerte Kalziumabsorption im Darm bei proteinreichen Ernährungsformen die Knochengesundheit sogar verbessern könnte?

In einem vor kurzen veröffentlichen Paper der führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet von Protein und Knochengesundheit kommen die Autoren zu folgendem Ergebnis „Aktuelle epidemiologische, isotopische und Meta-Analyse Studien legen nahe, dass Nahrungsprotein synergistisch mit Kalzium zusammenwirkt, um Kalziumeinlagerungen und Knochenstoffwechsel zu verbessern.

Die Empfehlung, die Proteinzufuhr über die Nahrung zu reduzieren, um die Knochengesundheit zu verbessern, ist unberechtigt und für Personen, die inadäquate Mengen an Protein konsumieren sogar potentiell gefährlich.“ (64).

Ich denke, dass die Idee, dass proteinreiche Ernährungsformen aufgrund der Netto Säurelast einen negativen Einfluss auf die Knochengesundheit besitzen, hinreichend widerlegt wurde. Proteinreiche Ernährungsformen sind nicht nur sicher, was die Knochengesundheit angeht, sondern könnten in der Tat sogar sehr nützlich sein, was insbesondere für ältere Menschen und Menschen mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose gilt.

Dies war mein etwas langwieriger Weg zu sagen, dass Wheyprotein in Wirklichkeit gut für Deine Knochen ist!

Kann ich Wheyprotein Supplements mit meinen anderen Supplements in Pulverform wie Kreatin, Glutamin, usw. kombinieren?

Natürlich! Du kannst Kreatin mit Deinem Wheyprotein mischen, während die Zugabe von Glutamin etwas von einem Overkill hätte, da Wheyprotein bereits eine substantielle Menge an Glutamin enthält. Auch Greens in Pulverform stellen eine exzellente Zugabe dar, die zusätzliche Mikronährstoffe liefert.

Spielt es eine Rolle, welche Flüssigkeit ich verwende, um mein Wheyprotein damit zu mischen?

Ja und nein. Die Flüssigkeit verändert Komposition und Textur Deines Shakes. Wasser ergibt häufig einen sehr dünnen Shake, während Milch den Shake dicker und cremiger macht.

Aus Sicht der Absorption könnte man argumentieren, dass ein Konsum von Wheyprotein mit Milch oder anderen Kohlenhydraten und Natrium die Rate der Aufnahme erhöhen könnte, doch dies wird mit höchster Wahrscheinlichkeit keinen großen oder auch nur spürbaren Unterschied bezüglich der insgesamt absorbierten Proteinmenge und ihrer Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese machen.

Denaturiert kochen oder backen das Protein?

Ja, kochen oder backen denaturiert das Protein. Dies besitzt jedoch praktisch keine Auswirkungen auf die Muskelaufbaukapazitäten des Proteins, da diese in den Aminosäuren selbst liegt. Der Denaturierungsprozess kann einen Teil der Bioaktivität der anderen Komponenten von Wheyprotein reduzieren, aber das ist nichts, was es Wert währe, sich zu viele Gedanken darüber zu machen.

Stehen mit dem Konsum von Wheyprotein irgendwelche Gefahren in Verbindung?

Es gibt einige Gefahren bei einer Einnahme von Wheyprotein. Die erste ist eine allergische Reaktion auf milchbasierte Proteine. Einige Menschen reagieren auf Milchprotein allergisch und bei diesen Menschen kann es zu allergischen Reaktionen auf Wheyprotein kommen.

Es gibt auch potentielle Gefahren, wenn ein Wheyprotein von einer nichtseriösen Quelle oder einer Firma mit schlechter Qualitätskontrolle verwendet wird. Wie jedes Nahrungsmittelprodukt kann auch Wheyprotein, wenn es schlecht hergestellt oder verarbeitet wird, Gefahren mit sich bringen. Diese potentiellen Gefahren sind jedoch so unbedeutend, dass für die meisten Menschen die potentiellen Vorzüge bei weitem überwiegen.

Ist Wheyprotein für Teenager sicher und unbedenklich?

Basierend auf den augenblicklich verfügbaren Daten (und es gibt eine fast schon obszöne Menge an mit Wheyprotein durchgeführten Studien), gibt es keine Hinweise darauf, dass Wheyprotein für Teenager schädlich sein könnte. Es könnte für Teenager sogar von Vorteil sein, da viele der Komponenten von Wheyprotein das Wachstum des Körpers unterstützen.

Sollten Frauen Wheyprotein anders als Männer verwenden?

Es gibt keinen wirklichen Grund dafür, dass Frauen Wheyprotein anders als Männer verwenden sollten. Da Frauen häufig weniger als Männer wiegen, können sie unter Umständen einen niedrigeren täglichen Gesamtproteinbedarf haben, was bedeutet, dass sie vielleicht etwas weniger Wheyprotein benötigen, aber es gibt keine speziellen Notwendigkeiten für Frauen in Bezug darauf, wie und wann sie Wheyprotein konsumieren sollten.

Sollte ich nur Wheyprotein Isolat verwenden, da dieses die höchste Menge an Protein enthält??

Wheyprotein Isolat weist in der Tat die höchste Reinheit und die größte Menge an Protein pro Portion auf, was es zu einer hervorragenden Wahl für den Muskelaufbau macht.

Bei der Herstellung von Wheyprotein Isolat werden jedoch auch einige der anderen wichtigen bioaktiven Verbindungen wie Alpha-Lactalbumin, Beta-Lactalbumin, Immunoglobuline, Glycomacropeptide und Lactoferrin herausgefiltert, um nur einige zu nennen. Es könnte also eine gute Idee darstellen sowohl Wheyprotein Isolat, als auch Wheyprotein Konzentrat in Dein Supplementprogramm zu integrieren.

Referenzen

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/whey-protein

Die Wirkungen von konjugierter Linolsäure (CLA) in Verbindung mit einem Widerstandstraining

Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung einer interessanten, vor einiger Zeit veröffentlichten Studie, welche die Auswirkungen von konjugierter Linolsäure (CLA) in Verbindung mit einem Widerstandstraining auf den menschlichen Körper untersuchte. Diese Studie ist deshalb so interessant, weil es trotz der Tatsache, dass CLA seit über einem Jahrzehnt von unzähligen Bodybuildern und Fitnesssportlern eingesetzt wird, zuvor lediglich 2 Studien gab, die das Zusammenspiel von CLA und Training betrachteten.

Was ist konjugierte Linolsäure (CLA)

Bevor wir zur eigentlichen Betrachtung der Studie kommen, ist hier eine kurze Zusammenfassung zum Thema konjugierte Linolsäure, die dabei helfen soll, alle Leser auf denselben Wissensstand zu bringen.

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist ein Supplement, das die Stoffwechselrate und die Fettverwendung erhöhen soll und durch die Kombination dieser beiden Wirkungen in einem Gewichtsverlust resultieren soll. CLA kommt natürlich primär in Milchprodukten – jedoch nicht in fettarmen Milchprodukten – und Fleisch – insbesondere Rind und Lamm – vor. Die typische Zufuhr über die Nahrung liegt zwischen 150 und 200 mg CLA pro Tag, während die übliche Dosierung bei Verwendung eines CLA Supplements bei 3 bis 5 Gramm pro Tag und hiermit um den Faktor 20 bis 40 höher als die normale Zufuhr über die Nahrung liegt.

Auch wenn es sich bei CLA um ein recht beliebtes Fettabbauprodukt handelt, gibt es nur eine recht begrenzte Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen, die diesen Anwendungsbereich unterstützen. Etwa die Hälfte dieser Studien zeigt, dass CLA den Fettabbau effektiv unterstützen kann, während die andere Hälfte das Gegenteil zeigt. Wenn man eine Ratte, eine Kuh oder ein Schwein ist, dann wird CLA für den Fettabbau wahrscheinlich recht effektiv sein, während mit Menschen durchgeführte Studien nicht besonders vielversprechend waren.

In diesem Zusammenhang sollte vielleicht noch erwähnt werden, dass es unterschiedliche, als Isomere bezeichnete Formen von CLA gibt, die zwar dieselbe chemische Summenformel aber unterschiedliche Strukturen aufweisen. Es könnte sein, dass unterschiedliche Isomere von CLA unterschiedliche Wirkungen besitzen und somit auch unterschiedliche Resultate produzieren könnten.

Die folgende Studie, die in der Februar Ausgabe des Jahres 2006 des Medicine and Science in Sports and Exercise Journal veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer CLA Supplementation in Verbindung mit einem Widerstandstraining. Das Interessante an dieser Studie ist, dass es sich um eine mit menschlichen Probanden durchgeführte Studie handelt und sich somit nicht wie bei Tierstudien die Frage stellt, ob die Resultate auf den Menschen übertragbar sind.

Die Auswirkungen einer Supplementation mit konjugierter Linolsäure während eines Widerstandstrainings

Craig Pinkoski, et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, Ausgabe 38 (2), Seite 339-348, 2006

Die größte zuvor mit Menschen durchgeführte Studie dauerte 1 Jahr lang und zeigte, dass eine CLA Supplementation über diesen Zeitraum die Körperfettmasse bei übergewichtigen Probanden reduzierte, während sie gleichzeitig die fettfreie Körpermasse geringfügig erhöhte. Zwei andere Studien kombinierten CLA mit einem Training und eine dieser Studien zeigte, dass CLA bezüglich einer Reduzierung des Körperfetts effektiv war, während die andere keinerlei Veränderungen bezüglich der Körperkomposition feststellen konnte.

Im Grunde genommen wissen wir also nichts im Bezug auf Training und CLA. Darüber hinaus ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass die Art des Trainings bei den beiden Studien nicht einmal spezifiziert war, was bedeutet, dass es alles von Powerlifting bis hin zu Ballett hätte sein können.

Im Grunde genommen schreit dieser Sachverhalt geradezu nach gut durchdachten Studien, die durchgeführt werden sollten, um die wahren Auswirkungen von CLA in Kombination mit einem Trainingsprogramm zu bestimmen. Und genau dies war der Zweck dieser Studie – die Wirkungen einer CLA Supplementation während eines Widerstandstrainings zu bestimmen.

Die Autoren stellten die Hypothese auf, dass CLA, wenn es mit einem Widerstandstraining kombiniert wird, im Vergleich zu einem Widerstandstraining ohne CLA die Zunahme an fettfreier Körpermasse und Kraft steigern, die Fettmasse reduzieren, die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöhen, die Fettoxidation steigern und die Marker für einen Muskel- und Knochenabbau im Urin reduzieren würde.

Die Probanden

An dieser Placebo kontrollierten Doppelblindstudie nahmen 85 gesunde Männer und Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren teil. Alle Probanden waren zum Zeitpunkt der Studie sportlich aktiv, was wichtig ist, da Trainingsanfänger dazu neigen, zu Beginn des Trainings schnellere und größere Resultate zu erzielen.

Die Studie dauerte über einen Zeitraum von 7 Wochen an und umfasste ein periodisiertes Widerstandstrainingsprogramm, das alle Probanden befolgten. Folgende Variablen wurden bei der Auswertung der Studie berücksichtigt:

• Körpergewicht
• Körperfettanteil
• Fettfreie Körpermasse
• Fettmasse
• Kraft
• Maximales Drehmoment beim Beinstrecken
• Muskeldicke
• Stoffwechselrate im Ruhezustand
• Respiratorisches Austauschverhältnis
• Und einige weitere…

In diesem Artikel werden nur die Variablen betrachtet, die für dieses Review der Studie wichtig sind.

Das Trainingsprogramm

Das Widerstandstrainingsprogramm umfasste 12 Übungen, die so gewählt wurden, dass alle großen Muskelgruppen trainiert wurden. Von jeder Übung wurden dreimal wöchentlich 3 bis 4 Sätze a 4 bis 10 Wiederholungen mit etwa 75 bis 90% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) ausgeführt. Im Grunde genommen handelte es sich also um ein recht intensives Trainingsprogramm.

Zur Messung der Körperkomposition verwendeten die Wissenschaftler ein Messgerät, das unter der Bezeichnung Body Pod bekannt ist und zuverlässiger als die meisten anderen Methoden zur Bestimmung der Körperkomposition ist.

Die Maximalkraft wurde unter Verwendung von Bankdrücken und Kniebeugen bestimmt.

Nach Beendigung der eigentlichen Studie wurde eine weitere Studie mit einer Teilmenge der ursprünglichen 85 Studienteilnehmer durchgeführt. Bei dieser Folgestudie handelte es sich um eine Crossover oder über Kreuz Studie, was bedeutet, dass die Testpersonen nach einer Pause, die sicherstellte, dass alles CLA den Körper wieder verlassen hatte, die Gruppe wechselten. Probanden, die sich zuvor in der CLA Gruppe befanden, wechselten in die Placebogruppe und Probanden aus der Placebogruppe wechselten in die CLA Gruppe.

Resultate

Bei allen männlichen Probanden konnte eine signifikante Erhöhung der fettfreien Körpermasse beobachtet werden, während bei Frauen keine entsprechende Veränderung beobachtet wurde. Bezüglich der Gesamtkörpermasse konnten jedoch im Lauf der Studie keine Unterschiede zwischen CLA und Placebogruppe beobachtet werden.

Bei der CLA Gruppe kam es allerdings im Vergleich zur Placebogruppe zu einer größeren Zunahme an fettfreier Körpergewebsmasse und einer stärkeren Reduzierung der Fettmasse und des Körperfettanteils. Was die durchschnittlichen Veränderungen der Körperkraft angeht, gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen CLA Gruppe und Placebogruppe.

Während der siebenwöchigen Folgestudie konnte bei den Probanden in der Placebogruppe einer Erhöhung der Körpermasse, der Fettmasse und des Körperfettanteils beobachtet werden, während bei den Probanden der CLA Gruppe solche Erhöhungen nicht beobachtet werden konnten.

An dieser Stelle sollte außerdem erwähnt werden, dass es bezüglich beobachteter Nebenwirkungen keine Unterschiede zwischen CLA Gruppe und Placebogruppe gab, was ein Indikator dafür ist, dass CLA keine nennenswerten Nebenwirkungen zu besitzen scheint.

Schlussfolgerungen

Die wichtigsten Resultate der siebenwöchigen Studie waren, dass bei der CLA Gruppe eine signifikante Zunahme an fettfreier Körpermasse und eine Reduzierung der Körperfettmasse beobachtet werden konnte. Die Autoren merkten an, dass diese Veränderungen, auch wenn sie signifikant waren, absolut gesehen relativ geringfügig waren, was ihre klinische Relevanz in Frage stellt.

Die Resultate sind trotzdem sehr interessant, da es sich bei dieser Studie um eine der wenigen Humanstudien handelt, die die Beziehung zwischen CLA und einem Widerstandstraining betrachteten. Es bedarf dringend längerer Studien, um zu sehen, ob der Trend, der sich bei kurzen Studien abzeichnet, auch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten bleibt.

http://www.bodybuilding.com/fun/mohr119.htm

Baue Muskelmasse auf, ohne unerwünschtes Fett anzusetzen

Dieser Artikel wird Dir dabei helfen, Deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen und liefert einen Beispielernährungsplan.

Beim Prozess des Muskelaufbaus geht es nicht nur um Sätze, Wiederholungen, Konsistenz und progressive Überlastung. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, benötigst Du auch eine Masseaufbauernährung, die Ihrem Namen alle Ehre macht. Die Gewichte zu bewegen, ohne die Gabel zu bewegen ist wie im Matsch bergauf zu rennen. Du wirst vielleicht irgendwann oben ankommen, aber es wird verdammt lange dauern.

Du wirst häufig die folgenden Mantras hören: Die Ernährung macht 90% (oder 80% oder 70%) aus. Diese Aussagen untertreiben, was die wichtige Bedeutung des richtigen Trainings angeht. Die Wahrheit ist, dass beides – sowohl Ernährung, als auch Training – wichtig sind. Es handelt sich hierbei nicht um zwei Variablen, die in ihrer Summe 100% ergeben.

Training ist 100%. Ernährung ist 100%. Wenn beide dieser essentiellen Faktoren optimiert sind, dann wirst Du Deine Fortschritte maximieren. Wenn Dein Training zu 100% optimal ist, aber Deine Ernährung nur zu 50% - oder umgekehrt – dann verschwendest Du wertvolle Zeit.

Dieser Artikel geht davon aus, dass Du weißt, wie Du richtig trainierst. Wir werden uns deshalb nur auf die Ernährungsseite der Dinge konzentrieren.

Brauchst Du eine Masseaufbauernährung um Muskeln aufzubauen?

Jeder von uns benötigt eine bestimme Menge an Kalorien, um sein augenblickliches Gewicht aufrecht zu erhalten. Diese Menge wird als Erhaltungskalorienmenge bezeichnet. In der Bodybuilding Kultur wird eine Ernährungsweise mit einer Kalorienzufuhr oberhalb der Erhaltungskalorienmenge als Masseaufbauernährung bezeichnet.

Indem Du Deinen Körper einen Überschuss an Rohmaterialien lieferst, bist Du dazu in der Lage...

• Deinem Körper dabei zu helfen, Beschädigungen des Muskelgewebes, die während des Trainings zustande kommen, besser zu reparieren.
• Den Körper in einen anaboleren Zustand zu versetzen. Ein Zustand, in dem Kalorien nicht als streng rationierte Portionen für die Aufrechterhaltung wichtiger physiologischer Funktionen zugeführt werden und in dem der Körper vitale Ressourcen freizügiger zur Deckung des durch Dein Widerstandstraining erhöhten Bedarfs verwenden kann.

Es ist eine offensichtliche Tatsache, dass der Körper umso weniger dieser Rohmaterialien für nicht lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Muskeln verwenden kann, desto weniger Du isst. Der Körper ist zu sehr damit beschäftigt, seine Organe zu unterstützen und Dir dabei zu helfen, dich von den normalen Anforderungen des täglichen Lebens zu erholen.

Während Phasen eines Kalorienüberschusses ist der Körper eher gewillt Muskeln aufzubauen. Du nimmst an Gewicht zu und wenn Du alles richtig machst, wird das meiste hiervon Muskelmasse sein. Auf der anderen Seite wird dieser Prozess während Phasen einer reduzierten Kalorienzufuhr verlangsamt oder vollständig gestoppt, da der menschliche Körper ganz einfach wichtigere Themen hat, um die er sich kümmern muss.

Die Schlussfolgerung, die wir hieraus ziehen, ist recht offensichtlich...je mehr Du isst, desto größer ist die Chance, dass Du den Muskelaufbauprozess maximieren kannst. Doch bevor Du jetzt damit anfängst alles an Nahrung in Dich hinein zu stopfen, was Du in die Finger bekommen kannst, solltest Du wissen, dass es einen weiteren Faktor gibt, den Du während des Muskelaufbaus in Betracht ziehen solltest: die physiologischen Grenzen des Muskelaufbaus.

Bei einem natürlichen, steroidfreien Trainierenden kann der Körper während eines gegebenen Jahres nur eine bestimmte Menge an Muskelmasse aufbauen. Typischerweise sieht die Muskelaufbaukurve wie eine Halbwertszeitkurve aus. Während jedem folgenden Jahr halbiert sich die Menge an potentieller Muskelmasse, die Du aufbauen kannst. Hier ist ein typisches (in einer perfekten Welt gültiges) Schema, das ich als Richtlinie verwende:

• Jahr 1 - Erwarte bis zu 8 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 2 - Erwarte bis zu 4 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 3 - Erwarte bis zu 2 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 4 - Erwarte bis zu 1 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 5 - Erwarte bis zu 0,5 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.

Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass wenn Du diese Richtlinien ignorierst und mit einer schnelleren Rate Gewicht aufbaust, mehr von diesem Gewicht aus Fett bestehen wird. Eine langsame und kontrollierte Gewichtszunahme ist der Weg der Wahl. Willkommen in der Welt des fettarmen Muskelaufbaus.

Unterschiedliche Typen der Masseaufbauernährung

Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt mehrere unterschiedliche Methoden für den Masseaufbau:

• Fettarmer Masseaufbau – Ein Ernährungsplan, der sich auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse konzentriert, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird. Die Makronährstoffzufuhr wird normalerweise streng kontrolliert.
• “Schmutziger” Masseaufbau – Ein aggressiverer Stil des Masseaufbaus, der eine größere Menge an Kalorien und wahrscheinlich auch mehr verarbeitete Nahrungsmittel und Junkfood umfasst. Eine solche Masseaufbauernährung beinhaltet nur selten das Zählen von Kalorien oder eine Kontrolle der Makronährstoffe.
• IIFYM – IIFYM steht für “If it fits your Macros” (wenn es zu Deinen Makronährstoffmengen passt) und kann während einer Masseaufbauphase oder einer Diätphase verwendet werden. Der primäre Fokus liegt auf dem Erreichen der gewünschten Makronährstoffziele, unabhängig von den verwendeten Nahrungsmitteln, um diese Ziele zu erreichen.
• “Sauberer Masseaufbau” – Diese Variante unterscheidet sich nicht so stark vom fettarmen Masseaufbau, wobei jedoch noch stärker auf den Verzehr nicht verarbeiteter Nahrungsmittel geachtet wird. Ein sauberer Masseaufbau umfasst einen höheren Grad an sauberer Ernährung.

Es geht über den Fokus dieses Artikels hinaus, über die Vorzüge dieser Methoden zu diskutieren. Mein Ziel bestand bei diesem Artikel darin, einen Beispielernährungsplan zusammenzustellen, der sich mehr auf den fettarmen Masseaufbau und eine saubere Ernährung konzentriert. Es steht Dir frei, die Beispielmahlzeiten zu verändern, so lange Du Deine Makronährstoffziele erreichst.

Wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht selbst forderst, wird Dein Körper keinen Grund dafür haben, mit diesen Extrakalorien zu arbeiten und mehr Muskelmasse aufzubauen.

Bestimmung des Kalorienbedarfs

Der erste Schritt bei der Aufstellung eines Ernährungsplans für einen fettarmen Masseaufbau besteht darin, Deine tägliche Erhaltungskalorienmenge zu berechnen. Dies ist die Menge an Kalorien, die Du benötigst, um Dein augenblickliches Gewicht zu halten. Wenn Du nicht weißt, wo Du anfangen sollst, kannst Du einige der unzähligen Kalorienrechner im Internet verwenden. Bei diesen Rechnern musst Du in der Regel Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und täglichen Aktivitätslevel eingeben und erhältst eine ungefähre Menge an Kalorien die Du benötigst, um Dein augenblickliches Gewicht aufrecht zu erhalten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Rechner nur eine ungefähre Schätzung liefern können, die lediglich als Startpunkt dienen können. Es wird abhängig davon, was Deine Waage von Woche zu Woche sagt notwendig sein, Anpassungen vorzunehmen.

Ich empfehle Gewichtsveränderungen während der ersten 2 Wochen des Masseaufbaus zu ignorieren. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr kann zu etwas zusätzlichen Wassereinlagerungen führen. Dies ist keine Zunahme an Fett und Anpassungen der Kalorienmenge sollten nicht auf Gewichtsveränderungen basieren, die direkt nach einer Veränderung der Ernährungsweise zustande kommen.

Die Aufstellung eines Ernährungsplanes für einen fettfreien Masseaufbau

Sobald Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, sind hier die Schritte, die Du durchführen musst, um einen Ernährungsplan für einen fettarmen Muskelaufbau zu erstellen:

• Schritt 1 – Zähle 300 kcal zu Deiner Erhaltungskalorienmenge hinzu. Dies wird Dein Ausgangspunkt sein.
• Schritt 2 – Berechne Deinen täglichen Proteinbedarf basierend auf der Tabelle unten. Du berechnest die Menge an Kalorien, die Du in Form von Protein pro Tag konsumierst, indem Du die ermittelte Proteinmenge in Gramm mit 4 multiplizierst. Wenn Dein Proteinbedarf also bei 180 Gramm pro Tag liegt, dann wirst Du pro Tag 720 kcal (180 x 4) Kalorien in Form von Protein zu Dir nehmen.
• Schritt 3 – Multipliziere Deine Kalorienmenge während der Masseaufbauphase mit 0,3. Dies ergibt 30% der Kalorienzufuhr, die Du in Form von Fettkalorien zu Dir nehmen wirst. Du kannst diesen Wert falls gewünscht um 5% nach oben oder nach unten anpassen.
• Schritt 4 – Berechne Deine Kohlenhydratzufuhr. Hierfür subtrahierst Du die Menge an Kalorien, die Du in Form von Fett und Protein zu Dir nimmst von Deiner Gesamtkalorienmenge. Wenn Du also 180 cm groß bist und 3.000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, werden 900 dieser kcal aus Fett bestehen (30%) und 800 dieser kcal aus Protein. Somit bleiben 1.300 kcal für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, was bedeutet, dass 1.300 kcal 325 Gramm Kohlenhydraten entsprechen.

Hinweis: Die Proteinmenge basiert auf der Körpergröße. Je größer Du bist, desto mehr natürliche Muskelmasse hast Du. Als Faustregel gilt, dass Du für jeden Zentimeter mehr an Körpergröße etwa ein Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen kannst.

Da typischerweise empfohlen wird, dass Du 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest, habe ich die Proteinzufuhr einfach um 2 Gramm pro Zentimeter Körpergröße erhöht.

Während Phasen eines Kalorienüberschusses ist der Körper eher gewillt Muskeln aufzubauen. Du baust Gewicht auf und wenn Du alles richtig machst, wirst Du hauptsächlich Muskelmasse aufbauen.

Ist dies zu viel Protein?

Einige werden argumentieren, dass Kraftsportler auch mit etwas weniger Protein pro Tag zurecht kommen können. Dies ist eine berechtigte Diskussion. Hier sind meine Gründe dafür, die tägliche Proteinzufuhr ein bisschen zu erhöhen:

Ernährungstechnisches Gleichgewicht

Ernährung ist mehr als einfach nur die minimale Menge an Protein, die pro Tag benötigt wird. Wenn Du Masse aufbauen willst, konsumierst Du mehr Kalorien als normalerweise. Ich bevorzuge es, eine solche Ernährung ausgewogener und weniger Kohlenhydratbasiert zu halten, indem ich die Proteinzufuhr geringfügig erhöhe.

Ernährung für das Zielgewicht

Ich bin der Ansicht, dass sich die Proteinzufuhr am Zielgewicht an fettfreier Körpermasse orientieren sollte. Bezeichne dies meinetwegen als spekulativ, falls Du willst, aber wenn Du eine fettfreie Körpermasse von 80 Kilo erreichen willst, aber im Augenblick nur über 70 Kilo fettfreie Körpermasse verfügst, glaube ich nicht, dass Du am besten damit beraten bist, nur für Deine existierende Menge an Muskelmasse zu essen.

Strebst Du nach dem Minimum?

Erfolgreiche Individuen wachen nur selten jeden Tag auf und fragen sich „was ist das Minimum, das ich heute tun kann, um meine Ziele zu erreichen?“ Wenn Du ein Minimalist sein möchtest, kannst Du es gerne sein. Ich für meinen Teil bevorzuge es jedoch, eine kleine Pufferzone einzubauen und lieber etwas zu viel, als zu wenig Protein zu mir zu nehmen.

Die Zusammenstellung eines Beispielernährungsplanes für einen fettarmen Masseaufbau

Betrachten wir ein Beispiel, bevor wir weitermachen. Du bist 180 cm groß und benötigst für einen fettarmen Masseaufbau 3000 kcal pro Tag:

• Protein – Wenn Du in die Tabelle schaust, wirst Du sehen, dass Du 200 Gramm Protein pro Tag benötigst. Dies entspricht 800 kcal.
• Fette – Indem Du Deine tägliche Kalorienmenge von 3.000 kcal mit 30% multiplizierst, findest Du heraus, dass Du pro Tag 900 kcal in Form von Fett zu Dir nehmen solltest. Dies entspricht 100 Gramm Fett, da Fett 9 kcal pro Gramm liefert.
• Kohlenhydrate – Es bleiben 1.300 kcal pro Tag in Form von Kohlenhydraten übrig. Dies entspricht 325 Gramm Kohlenhydraten.

Strukturierung einer Ernährung für einen fettarmen Masseaufbau

Nachdem wir jetzt unseren täglichen Makronährstoffbedarf berechnet haben, ist es an der Zeit, die Ernährung zu strukturieren. Wie viele Mahlzeiten Du pro Tag isst, liegt ganz bei Dir. Das wichtigste ist, dass Du Deine tägliche Kalorienmenge und Deinen Makronährstoffbedarf deckst.

Ein paar Quellen werden Dir erzählen, dass Dur nur 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag brauchst. Einige Fürsprecher eines mehr klassischen Bodybuilding Stils werden vielleicht 7, 8 oder sogar 9 Mahlzeiten pro Tag empfehlen. Es ist sehr empfehlenswert, dass Deine Mahlzeitenplanung basierend auf Deinen augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten basiert.

• Nächtliche Esser. Wenn Du ein nächtlicher Esser bist, dann spare Dir mehr Deiner Kalorien für abends auf.
• Snacker. Wenn Du gerne Snacks und häufiger isst, dann iss mehrere über den Tag verteilte kleinere Mahlzeiten.
• Frühstückshasser. Hasst Du es früher am Tag viel zu essen? Kein Problem. Iss bis mittags kleine Mahlzeiten und iss danach größere Mahlzeiten.

Ich habe es nie gemocht, viel vor einer Trainingseinheit zu essen. Wenn ich zu viel vor dem Training esse, fühle ich mich träge und aufgebläht. Zusätzlich hierzu genieße ich gerne eine riesige Mahlzeit nach dem Training. Aus diesen Gründen begrenze ich meine Mahlzeiten vor 17:00 Uhr auf hauptsächlich Protein und esse nur leichte Mahlzeiten, bis mein Training vorüber ist.

Es kann etwas dauern, bis Du Deine Masseaufbaustruktur gefunden hast, aber lasse Dich nicht entmutigen. Schichte Mahlzeiten, Kalorien und Makronährstoffe so um, wie es für Dich am besten passt.

Und lasse Dich von niemandem von Deinem Weg abbringen. Es gibt im Bereich des Bodybuildings viele unterschiedliche Ansichten darüber, wie man essen sollte. Ernährungspläne sollten IMMER auf DEINEN Ernährungsgewohnheiten basieren – ohne Ausnahme.

Dieser Artikel präsentiert Dir einen 3.000 kcal Beispielernährungsplan.

Beisielernährungsplan für einen fettarmen Masseaufbau mit 3.000 kcal

*P/K/F = Protein/Kohlenhydrate/Fett

Anpassungen

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Ausgangspunkt für die Kalorienmenge genau das ist – ein Ausgangspunkt. Du musst die Waage kontrollieren und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien.

Fettarmer Masseaufbau Woche 1-2

Gerate nicht in Panik, wenn Du während dieser Phase ein paar Pfund an Gewicht zunimmst. Du erhöhst Deine Nahrungszufuhr und diese Gewichtszunahme wird nahezu vollständig aus Wasser bestehen. Zusätzliche Nahrung bedeutet auch zusätzliche Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate ziehen zusätzliches Wasser in den Körper und können leicht eine kleine, aber merkliche Veränderung auf der Waage mit sich bringen. Dieses Wassergewicht hat nichts mit einer Zunahme an Körperfett zu tun. Dieser Punkt muss hervorgehoben werden und es ist wichtig, dass Du Dich hieran erinnerst.

Nimm während dieser Phase keine Änderungen an Deiner Kalorienzufuhr vor. Verwende die ersten Wochen, um eine Routine zu entwickeln.

Fettarmer Masseaufbau Woche 3-6

Beginnend mit Woche 3 ist es an der Zeit, einen Ausgangswert zu bestimmen. Wenn Du ein Trainingsanfänger bist, dann ist es möglich, dass Du während des ersten Jahres etwas mehr als ein Pfund Muskelmasse pro Monat aufbaust. Aus diesem Grund sollten Anfänger darauf abzielen, maximal 1,5 bis 2 Pfund an Gewicht pro Monat zuzunehmen.

Wenn Du mehr als 2 Pfund pro Monat zunimmst, dann ist es an der Zeit eine Anpassung vorzunehmen. Reduziere die Kalorienmenge um 300 kcal pro Tag und mache mit dieser neuen Kalorienmenge einen Monat lang weiter. Wenn Du während des Folgemonats immer noch zu schnell an Gewicht zunimmst, ist es an der Zeit für eine zweite Anpassung der Kalorien.

Wenn Du hingegen während Woche 3 bis 6 absolut kein Gewicht aufgebaut hast, brauchst Du mehr Nahrung. Füge 500 kcal zu Deiner täglichen Kalorienmenge hinzu und mach mit dieser Kalorienmenge einen Monat lang weiter. Nimm nach diesen 4 Wochen bei Bedarf Anpassungen der Kalorienmenge nach oben oder unten vor.

Weiter fortgeschrittene Trainierende

Wenn Du bereits 4 bis 8 Kilo an Muskelmasse aufgebaut hast, dann ist es ratsam, die Gewichtszunahme pro Monat zu reduzieren. Etwas fortgeschrittene steroidfreie Trainierende riskieren den Aufbau von unerwünschtem Körperfett, wenn sie eine Gewichtszunahme von einem Pfund pro Monat überschreiten.

Weiter fortgeschrittene Trainierende, die zu aggressiv Masse aufbauen, führen mehr so etwas wie ein Fettaufbauprogramm durch. Auch wenn diese zusätzliche Nahrung toll ist, um Deine Kraft zu steigern, wird sie die Rate des Muskelaufbaus auf diesem Erfahrungslevel nicht merklich steigern.

Eine Anmerkung zur progressiven Überlastung

Ein fettarmer Masseaufbau ohne progressive Überlastung auf die eine oder andere Art ist nicht mehr, als ein Fettaufbauprogramm. Wenn Du Dich nicht selbst im Fitnessstudio forderst, dann wird Dein Körper keinen Grund dafür haben, mit diesen zusätzlichen Kalorien zu arbeiten um mehr Muskeln aufzubauen.

Wie lange sollte eine fettarme Masseaufbauphase andauern?

Wenn eine fettarme Masseaufbauphase korrekt durchgeführt wird, wird es nicht zu einer großen Zunahme an Körperfett kommen. Ein Trainierender im ersten Jahr sollte auf einen Muskelaufbau von 12 bis 16 Pfund bei einem Fettaufbau von maximal 6 bis 8 Pfund abzielen. Dieser Fettaufbau kann mit einer korrekt ausgeführten einmonatigen Diätphase wieder abgebaut werden.

Anfänger sollten während ihres ersten Trainingsjahres bei einem fettarmen Masseaufbauprogramm bleiben. Sie bauen Muskelmasse mit einer schnellen Rate auf und es gibt keinen Grund dafür, diese Fortschritte zu verlangsamen.

Nach dem ersten Trainingsjahr kann es nicht schaden, eines der folgenden Dinge zu tun:

• Alle 6 bis 8 Monate eine einmonatige Diätphase durchzuführen
• Zwischen 3 Monaten Masseaufbau und einem Monat Diät zu alternieren

Beide dieser Methoden werden weiter fortgeschrittenen Trainierenden dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die minimale Menge an während der Masseaufbauphase aufgebautem Fett wieder los zu werden.

Abschließende Bemerkungen – ein paar Zitate zum Thema fettarmer Masseaufbau

"Du kannst einen Fettaufbau nicht vollständig vermeiden. Ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufzubauen ist unmöglich." - Justin Woltering

"Deine Makronährstoffzufuhr ist das Fundament des gesamten Prozesses. Alles andere hängt hiervon ab. Offen gesagt wird dieser eine grundlegende Faktor für wahrscheinlich 90% Deiner Resultate verantwortlich sein." - Sean Nalewanyj

"Wenn Du die Muskeln ohne das Bäuchlein willst, dann musst Du Deine Erwartungen herunterschrauben, denn die richtige Kalorienmenge zu finden, die die notwendigen Nährstoffe ohne einen Fettaufbau liefert, kann eine Herausforderung darstellen – und umfasst für gewöhnlich irgendeine Art von zyklischer Kohlenhydratzufuhr. Selbst nachdem Du dies gefunden hast, wirst Du maximal 1 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen." - Anthony Mychal

"Der Aufbau von Muskelmasse auf natürliche Art und Weise, ist ein langsamer und kontinuierlicher Vorgang und der primäre Antrieb hierfür sind Leistungssteigerungen im Fitnessstudio (stärker werden und mehr Gewicht auf die Stange packen). So lange Du ausreichend Protein und genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu unterstützen, dann arbeitest Du im Bereich von etwa 80% Deines Muskelaufbaupotentials." - Greg Gallagher

"Der Aufbau von qualitativ hochwertigem Gewicht ist schwierig und in keinster Weise ein schneller Prozess. Habe Geduld, erhöhe das Gewicht auf der Stange jede Woche und sorge für einen großen Appetit." - Brandon Morrison

„Traurigerweise kann ein Masseaufbauansatz mit ungezügelter Nahrungszufuhr für den genetisch durchschnittlich gesegneten Trainierenden in drei bis vier Pfund Fettaufbau pro neu aufgebautem Pfund Muskelmasse resultieren. Dies ist für keinen Bodybuilder ein akzeptabler Kompromiss." - Matt Kroczaleski

"Das ganze Jahr über einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten (während Du Muskeln aufbaust) ist weder ein Mythos noch Raketenwissenschaft. Es reicht aus, während 90% der Zeit sauber zu essen und während jeder Trainingseinheit wie verrückt zu trainieren." - Simeon Panda

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/lean-bulking-machine