Ernährung

6 Strategien für eine Verbesserung der Insulinsensitivität

In diesem Artikel werde ich sechs Strategien beschreiben - fünf Nährstoffe und eine elegant einfache Ernährungsstrategie - die Dir dabei helfen werden, Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Ich glaube daran den Leuten zu erklären, warum es Sinn macht, etwas zu tun, anstatt ihnen einfach zu sagen, dass sie etwas tun sollten. Deshalb möchte ich kurz darauf eingehen, was es bedeutet, über eine gute Insulinsensitivität zu verfügen. Hierdurch wirst Du mit dem Wissen "bewaffnet" sein, das Dir dabei helfen wird, vernünftige Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Was genau versteht man unter Insulinsensitivität?

Was haben Türsteher und Insulin gemeinsam?

Türsteher und Insulin machen so ziemlich dasselbe. Erlaube mir, dies näher zu erklären.

Die Zellen, aus denen Dein Körper besteht, sind so ähnlich wie Nachtclubs - einige empfangen jeden mit offenen Armen, während andere recht exklusiv sind und man jemanden kennen muss, um hineinzukommen.

Als ich zu meiner College Zeit als Türsteher jobbte, erkannte ich schnell, dass einer der Vorzüge in der Aufmerksamkeit war, die ich von einigen Mädels bekam, die wussten, dass ich sie und ihre Freunde umsonst und ohne langes Warten in der Schlange in den Club bringen konnte.

Da ich offensichtlich nicht jeden hereinlassen konnte, ohne dass dieser zahlen musste, musste ich die schwere Entscheidung treffen, wem ich diesen VIP Status zugestehen konnte und wem ich sagen musste, dass ich ihm leider nicht helfen kann.

Unsere Muskelzellen sind recht wählerisch, wenn es darum geht, wen sie hereinlassen. Nährstoffe, die im Blutkreislauf zirkulieren, können nicht einfach sagen "Hey, ich werde mal in die Muskelzelle schwimmen und schauen, was so abgeht." Nein, so funktionieren Muskeln nicht.

Um in eine Muskelzelle zu gelangen, kann es wirklich helfen, wenn Du Insulin auf Deine Seite ziehen kannst. Wenn Du dies schaffst, dann kannst Du Dir ziemlich sicher sein Eintritt zu erlangen, da Insulin so etwas wie der oberste Türsteher in einem Club ist. Wenn Du mit Insulin auf Du und Du bist, dann bist Du praktisch schon drinnen.

Auch wenn Türsteher notorisch kaltschnäuzig sind, haben auch sie menschliche Gefühle. Wenn Du auf einen Türsteher triffst, nachdem ihn seine Stripper Freundin gerade betrogen hat, wird er mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger empfänglich für Dein Verlangen nach Eintritt sein, wodurch es schwerer wird, in den Club zu gelangen.

Wenn Du hingegen auf ihn triffst, nachdem sein Lieblingsteam gerade den Superbowl gewonnen hat, wird er wahrscheinlich freundlicher sein und Dich und Deine Freunde eher ohne Eintritt in den Club lassen.

Wenn Du diese Türsteher Analogie verstehst, dann wirst Du auch das Thema Insulinsensitivität verstehen. Sensible Türsteher lassen mehr Menschen in den Club. Empfindliche Insulinrezeptoren lassen mehr Nährstoffe (z.B. Glukose, Aminosäuren, Kreatin) in Deine Muskelzellen, um die anabole Party steigen zu lassen.

Werfen wir mit diesem fundamentalen Verständnis einen Blick auf fünf Wege, zur Maximierung Deiner Insulinsensitivität.

1 – Chrom

Wenn Du schon ein paar Jahre Kraftsport betreibst und Dich in diesem Bereich etwas auskennst, dann mag Chrom auf den ersten Blick vielleicht etwas Old School wirken, doch nur weil etwas nicht neu ist, bedeutet dies nicht, dass es nicht effektiv ist.

Es konnte wiederholt gezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Chrom Insulinsensitivität und Glukosetoleranz verbessern. Diese Wirkung geht so weit, dass bei vielen Menschen sogar eine Diabeteserkrankung vom Typ 2 geheilt werden kann (1). Dies hängt damit zusammen, dass ein Chrommangel zur Entwicklung von Diabetes vom Typ 2 führen kann.

Chrom steht so sehr mit der Insulinsensitivität und der Glukosetoleranz in Zusammenhang, dass einige Ernährungsexperten Chrom als Glucose Tolerance Factor (GTF) bezeichnen.

Dosierungen zwischen 200 und 600 mcg pro Tag scheinen sowohl sicher, als auch effektiv zu sein.

Wie bei jedem Mineralstoff und Spurenelement kann die Einnahme zu großer Mengen zu Problemen führen. Aus diesem Grund solltest Du auf keinen Fall der "mehr ist besser" Mentalität verfallen, wenn es um eine Supplementierung mit Chrom oder anderen Mineralstoffen geht.

Ich neige dazu, bei einer Supplementierung mit Chrom (und jedem anderen Mineralstoff oder Spurenelement) einen Ansatz zu verwenden, der vom gesunden Menschenverstand inspiriert wird - wenn Du es eine Zeit lang nicht verwendet hast, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel aufweisen. Es macht dann Sinn, diese ernährungstechnische Lücke zu füllen, indem Du es als Supplement einnimmst - temporär vielleicht sogar in einer Dosierung, die sich am oberen Ende der Skala befindet.

Nach ein paar Wochen der Supplementierung solltest Du die Dosierung dann so weit reduzieren, dass sie sich am unteren Ende der Skala befindet, da es Dir jetzt lediglich um eine Aufrechterhaltung gesunder Spiegel geht.

Des weiteren solltest Du in Betracht ziehen, von Zeit zu Zeit eine Einnahmepause einzulegen, während der Du kein Chrom supplementierst. Ich finde, dass es gut funktioniert, eine solche Einnahmepause während des Urlaubs einzulegen. Hierdurch wird auch das Reisen etwas einfacher und Du kannst Deinem Körper eine Supplement Pause gönnen.

Was die unterschiedlichen Formen von Chrom angeht sind sich Experten darüber einig, dass auch wenn das weit verbreitete Chromium Picolinate eine brauchbare Darreichungsform darstellt, die Aminosäure Chelate von Chrom, bei denen Chrom an eine Aminosäure gebunden vorliegt, die beste Darreichungsform darstellt, da diese Aminosäurebindung die Absorption von Chrom im Körper fördert.

2 – Vanadium

Vanadium ist ein anderer Old School Mineralstoff, der bei der Optimierung der Glukosetoleranz eine wichtige Rolle spielt (2).

Ich erinnere mich noch daran, als ich in den Neunzigern erstmals Vanadium einnahm. Damals gab es einen regelrechten Hype um Vanadium und seine Fähigkeit, einen massiven, förmlich die Haut sprengenden Pump hervorzurufen. Ich war zunächst extrem skeptisch, aber ich muss zugeben, dass ich von der Wirkung beeindruckt war.

Ohne irgendetwas anderes verändert zu haben, bemerkte ich nach ein paar Tagen der Supplementation mit Vanadyl Sulfat im Fitnessstudio einen deutlich besseren Pump und meinem Trainingspartner, der auch Versuchskaninchen spielte, erging es nicht anders. Es war so, als ob meine Muskeln mehr Glykogen speicherten.

Als ich später mehr über die zu Grunde liegenden wissenschaftlichen Hintergründe lernte, erkannte ich, dass ich wahrscheinlich aufgrund einer Verbesserung meiner Insulinsensitivität als Resultat der Einnahme von Vanadium mehr Muskelglykogen speicherte.

Ich muss jedoch sagen, dass ich niemals wieder diese nahezu sofortige Steigerung meines Trainingspumps verspürte, wenn ich danach wieder mit Vanadium supplementierte. Rückblickend ergibt dies einen Sinn und erklärt auch, warum einige Menschen auf Vanadium schworen, während andere nicht wirklich etwas spürten.

Wenn Du unter einem Vanadiummangel – insbesondere einem schweren Mangel – leidest, dann wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit die positiven Wirkungen einer Supplementation verspüren. Wenn Du hingegen keinen Vanadium Mangel aufweist – oder zumindest keinen schweren Mangel – dann wirst Du wahrscheinlich nicht viel – oder überhaupt nichts – spüren.

Ich kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass ich, als ich zum ersten Mal Vanadium einnahm, unter einem deutlichen Mangel litt. Als ich diesen Mangel ausglich, konnte ich die Resultate hiervon förmlich spüren.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ich niemals wieder über einen längeren Zeitraum kein Vanadium einnahm, war es unwahrscheinlich, dass ich eine deutliche Wirkung verspüren würde – was in Wirklichkeit etwas Gutes ist.

Bei vielen Supplements wie z.B. Vitamin C oder Vitamin D wissen wir, dass sie Vorzüge mit sich bringen, auch wenn wir sie nicht förmlich wirken spüren können. Ich glaube, dass dies auch bei Vanadium der Fall ist.

Ich persönlich nehme im Allgemeinen 60 bis 100 mcg Vanadium pro Tag in Form von cheliertem Vanadium zu mir. Diese Dosierung scheint in Kombination mit regelmäßigen Supplement Einnahmepausen konservativ genug zu sein, um eine potentielle Toxizität zu verhindern, aber trotzdem eine gute Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten.

3 – Zimt

Wenn Du so wie ich bist, dann wird die Nachricht, dass Zimt eine recht potente Glukose kontrollierende Wirkung besitzt (3), nicht besonders beeindruckend sein. „Hmmm...das ist ganz nett“ wird die Art von Reaktion hierauf sein, von der ich spreche.

Aber stelle Dir für einen Moment vor, dass Du gerade von einem brandneuen Supplement namens CGM1029 gehört hättest, dass es dabei hilft, Nährstoffe bevorzugt in die Skelettmuskulatur und weg vom Fettgewebe zu transportieren.

Das klingt interessanter!

Nur weil etwas neu und rar ist und von einem pharmazeutischen Unternehmen verkauft wird, bedeutet nicht, dass wir es nicht aufregend finden sollten. Wir sollten aber auch nicht zulassen, dass die „langweilige“ Natur von Zimt uns daran hindert, seine enormen Vorzüge zu erkennen.

Auch wenn ich Deiner Logik nicht widersprechen würde, wenn Du Dich dazu entschließt, Zimt Kapseln einzunehmen, während ich guten alten Zimt verwende, bevorzuge ich die altmodische Art und Weise – in meinen Haferflocken und mit anderen Nahrungsmitteln.

(Überraschenderweise schmeckt Zimt auf einem Hackbraten wirklich gut. Ich weiß, dass das wirklich seltsam klingt, aber tue diese Idee nicht ab, bevor Du es nicht probiert hast.)

Da es sich bei Zimt nicht um einen Mineralstoff handelt, denke ich nicht, dass es so wichtig ist, Zimt zyklisch zu verwenden. Aber ich tendiere im Zweifelsfall immer zu Mäßigung.

4 – Alpha Liponsäure

Alpha Liponsäure, kurz ALA – nicht zu verwechseln mit der Omega 3 Fettsäure Alpha Linolensäure – ist ein wahrlich toller Nährstoff.

ALA unterstützt nicht nur die Aufrechterhaltung (oder Verbesserung) der Insulinsensitivität, sondern agiert auch als potentes Antioxidans. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass ALA nahe dran ist, ein echter Supplement Superheld zu sein.

Wenn Du Dir jedoch Studien zu ALA (alias Thioctsäure) ansiehst, dann wirst Du herausfinden, dass einige dieser Studien auf eine mehr neutrale Wirkung hindeuten, während andere erstaunliche Vorzüge zu zeigen scheinen. Nun, wie sich herausstellt, gibt es zwei natürlich vorkommende Isomere (R-ALA und L-ALA), wobei das R Isoimer das wirkungsvollere zu sein scheint (4).

Aus diesem Grund solltest Du, wenn Du mit ALA supplementieren möchtest, darauf achten, dass Du R-ALA verwendest

Anmerkung: Während sich mein wissenschaftliches Verständnis der Ernährung weiterentwickelt, versuche ich vermehrt, mir Nährstoffsynergien zu Nutze zu machen und weniger einzelne, isolierte Inhaltsstoffe zu verwenden.

Wie bei Zimt mache ich mir bei R-ALA nicht zu viele Gedanken darüber, zu viel R-ALA einzunehmen, oder es zu häufig zu verwenden, aber ich lege aus Gründen der Vorsicht trotzdem Einnahmepausen ein.

5 – Cyanidin 3-Glucosid

Wenn ALA fast ein Supplement Superheld ist, dann ist Cyanidin 3-Glucosid der echte Superstar.

Und Cyanidin 3-Glucosid (alias C3G) ist so bahnbrechend und innovativ, wie es ein Supplement Inhaltsstoff sein kann – an diesem Inhaltsstoff ist nichts Old School!

Cyanidin 3-Glucosid (an Glukose gebundenes Cyanidin) ist ein spezifisches Anthocyanin, das starke physiologische Wirkungen aufweist. Anthocyanine verleihen Obst und Beeren ihre kräftige dunkle Farbe. Auch wenn diese Eigenschaft für uns alles andere als aufregend ist, sind es seine physiologischen Wirkungen umso mehr.

Zuerst einmal scheint C3G antikarzinogene Eigenschaften zu besitzen (6). Auch wenn das Vermeiden von Krebs vielleicht nicht zu Deinen guten Vorsätzen für das neue Jahr gehört, denke ich, dass Du mir darin zustimmen wirst, dass alles, was uns dabei helfen könnte gesund zu bleiben, ein Bonus ist.

Und hier beginnen die Dinge wirklich interessant zu werden – C3G besitzt recht potente antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Das alleine wäre bereits ein toller Gesundheitsvorzug, aber C3G besitzt entzündungshemmende Auswirkungen auf die Fettzellen. Dies ist toll, da entzündete Fettzellen dazu neigen, falsche Signale zu senden, was unglücklicherweise schrecklich für Deine Körperkomposition ist.

Durch eine Reduzierung der Entzündung und eine Reparatur der fehlerhaften Signale, wird die allgemeine Glukosetoleranz (und die Insulinsensitivität) dramatisch verbessert.

Ich bin mir seit längerer Zeit der zunehmenden Menge an Untersuchungen bewusst, die die positiven Wirkungen von C3G unterstützen, aber es ist das Feedback von Anwendern, das mich wirklich beeindruckt.

Ein Typ, den ich kenne, der C3G eingenommen hat, hat sein Blut untersuchen lassen und sein Nüchternblutzucker war nach 6 Wochen der Einnahme von C3G von 117 – was als prädiabetisch angesehen wird – auf einen normalen und gesunden Nüchternblutzucker von 77 gesunken. Das ist erstaunlich!

Auch wenn wir als Kraftsportler primär aus Gründen der Verbesserung der Körperentwicklung an einer besseren Insulinsensitivität interessiert sind, sollten wir nicht vergessen, dass dieselben Dinge, die dabei helfen können, Diabetes vom Typ II zu verhindern oder zu behandeln, typischerweise auch dabei helfen werden, die Körperkomposition zu verbessern. Dies ist der Grund dafür, dass viele der Ernährungsstrategien, die bei Diabetikern vom Typ 2 helfen, auch bei Bodybuildern und Figurathleten funktionieren.

6 – Kohlenhydratmanagement

Eine häufig übersehene Strategie zur Verbesserung der Insulinsensitivität besteht in der Manipulation der Kohlenhydratzufuhr.

Wenn Du Deinen Körper tagein, tagaus mit Unmengen von Kohlenhydraten – und insbesondere hochglykämischen Kohlenhydraten – bombardierst, dann kann dies Deinen Körper gegenüber Kohlenhydraten desensibilisieren. Und dies geschieht über eine Reduzierung der Insulinsensitivität.

Wenn wir auf unsere Türsteher Analogie zurückkommen, dann ist der regelmäßige Verzehr von großen Mengen hochglykämischer Kohlenhydrate, wenn Du Deine Insulinsensitivität verbessern möchtest, in etwa dasselbe, wie mit der Freundin des Türstehers zu schlafen und zu erwarten, dass er Dich umsonst in den Club lässt – es wird nicht geschehen!

Deshalb solltest Du selbst dann, wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, in Betracht ziehen, Phasen einer kohlenhydratarmen Ernährung einzuplanen. Dies ist eine Strategie, die ich mit großem Erfolg selbst verwendet habe und die sich als so erfolgreich herausgestellt hat, dass sie zu einem festen Bestandteil meiner Ernährungsplanung geworden ist.

Ich bin aus vielen Gründen ein großer Fan zyklischer Ernährungsstrategien – ich bezeichne dies als zyklische Makronährstoffzufuhr. Einer der Gründe hierfür besteht darin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Deinen Körper wieder empfindlicher gegenüber Kohlenhydraten machen kann (5). Wenn Du anschließend wieder mehr Kohlenhydrate isst, wird Dein Körper diese Kohlenhydrate mit größerer Wahrscheinlichkeit als Muskelglykogen speichern, anstatt sie in Deine Fettspeicher zu schleusen.

Selbst wenn Du keine zyklische Makronährstoffzufuhr verwendest, solltest Du zumindest darauf abzielen vernünftige Mengen an Kohlenhydraten mit einem niedrigeren GI zu all Deinen Mahlzeiten zu essen, wobei die Mahlzeit nach dem Training eine mögliche Ausnahme darstellen kann. Dies wird Deine durchschnittliche tägliche Insulinausschüttung reduzieren und im Lauf der Zeit dabei helfen, Deine Insulinsensitivität zu verbessern oder zumindest aufrecht zu erhalten.

Bonus Trainingstipp

Der Fokus dieses Artikels liegt auf Ernährungsstrategien zur Verbesserung der Insulinsensitivität, aber es gibt auch einen Trainingstipp, der es wert ist, geteilt zu werden.

Ich weiß nicht, ob dieser Tipp durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt wurde, aber ich glaube fest daran, dass ein hochvolumiges, die Glykogenspeicher entleerendes Training im Lauf der Zeit die Insulinsensitivität verbessern kann. Lasse mich dies erklären.

Wir wissen durch wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Training mit hohem Volumen die Glykogen Speicherkapazitäten erhöhen kann. Sagen wir also, dass Du normalerweise 350 Gramm Muskelglykogen speichern kannst (was ein realistischer Wert ist).

Nach ein paar Wochen eines Trainings mit hohem Volumen, welches Deine Glykogenreserven erschöpft, werden Deine Muskeln eine bessere Fähigkeit entwickeln Glykogen zu speichern – vielleicht 400 Gramm Glukose in Form von Glykogen.

Diese Anpassung macht Sinn, da sie Deinen Körper besser darauf vorbereitet, den nächsten hochvolumigen Trainingsstimulus durchzustehen. Es macht außerdem Sinn, dass unser Körper gleichzeitig durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität eine bessere Fähigkeit entwickelt, Glukose (Kohlenhydrate) zu verwenden.

Und da wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass ein Widerstandstraining die Insulinsensitivität verbessert, ist es nicht weit hergeholt zu denken, dass ein hochvolumigeres Training mehr dieser Vorzüge mit sich bringen könnte.

Auch wenn ich definitiv ein Fan hochintensiver Trainingsprogramme mit niedrigem Volumen bin, zweifle ich daran, dass diese Deine Insulinsensitivität so stark wie möglich verbessern werden.

Aus diesem Grund empfehle ich, gelegentlich in vernünftigem Umfang etwas hochvolumiges Training in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Du kannst z.B. bei Sätzen a 10 bis 20 Wiederholungen bleiben und vier bis fünf Sätze von vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe ausführen.

Ja, das ist eine Menge an Volumen, aber das ist das, was notwendig ist, um Deine Muskelglykogenspeicher adäquat zu entleeren und auf die folgende Erhöhung der Glykogenspeicherung vorzubereiten. So lange Du nicht viele dieser Sätze bis zum Muskelversagen ausführst, solltest Du dazu in der Lage sein, ein Übertraining zu vermeiden, so lange Du diese Strategie nicht länger als 8 Wochen in Folge verwendest.

Ich vermute, dass Du, wenn Du Dein Trainingsvolumen auf etwa 20 Sätze pro Muskelgruppe erhöhst und sicherstellst, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, feststellen wirst, dass sich Deine Muskeln nach ein paar Wochen voller und aufgepumpter anfühlen werden, ohne dass es zu einer Zunahme an Körperfett kommt.

Und diese Wirkung wird noch ausgeprägter ausfallen, wenn Du bisher mit einem niedrigen Volumen trainiert hast.

Abschließende Worte

Eine Optimierung der Insulinsensitivität ist definitiv etwas, das es wert ist, sich näher damit zu befassen. Eine bessere Insulinsensitivität wird Dir nicht nur dabei helfen besser auszusehen, sondern auch Deiner Gesundheit zuträglich sein.

Typ und Menge der Kohlenhydrate, die Du konsumierst, zu kontrollieren, ist lediglich ein vernünftiger Gesundheitsratschlag, aber ob Du Dich dafür entscheidest, hier und da zyklisch ein Insulin freundliches Supplement einzustreuen, liegt ganz bei Dir.

Wie auch immer Du Dich entscheiden wirst hoffe ich, dass Dir die Informationen dieses Artikels weitergeholfen haben und Du jetzt über das Wissen verfügst, das Du benötigst, um einige Schritte in die Tat umzusetzen und damit zu beginnen, Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Referenzen

1. Diabetes & Metabolism. 2000, 26, 22-27
2. J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717
3. Diabetes, Obesity, & Metabolism. Dec 2009; Vol11, issue 12, 1100-1113
4. AJP - Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191
5. J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84
6. J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

Von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity

Eine kurze Zusammenfassung:

1. Diejenigen, die übergewichtig und am inaktivsten sind, würden von einer strikten Paleo Diät profitieren, welche ihnen bei Sättigung und Gewichtsabbau helfen würde.
2. Was für bewegungsarme Menschen am besten ist, ist nicht notwendigerweise das, was für Kraftsportler am besten ist. Strikte Paleo Diäten meiden Nahrungsmittel, die fitte Menschen dazu in die Lage versetzen, ihre besten Leistungen zu erbringen und Muskeln aufzubauen.
3. Trainingsernährungssupplements sind nicht Paleo, aber die moderne Wissenschaft der Supplements zu ignorieren wird Deine Zuwächse an Kraft und Hypertrophie begrenzen.

Die Ursprünge von Paleo

Es ist keine Diät – sagen sie. Es ist die natürliche Art und Weise zu essen – die natürliche Art und Weise zu essen, an die sich der Mensch genetisch angepasst hat. Es gibt kein Enddatum – Du hörst niemals mit der Paleo Ernährung auf. Du lebst diese Art der Ernährung, Du verinnerlichst sie und Du isst Speck, während Du beobachtest, wie Deine Taille schrumpft. Die Prämisse? Unsere Gene haben sich seit der paläolithischen Ära kaum verändert. Deshalb sollten wir für eine optimale Gesundheit und Körperkomposition eine prä-landwirtschaftliche Ernährung befolgen – eine Ernährung, die frei von Getreide, den meisten Milchprodukten, Kartoffeln, Zucker und natürlich den modernen Abscheulichkeiten, die heute zutage als Nahrung durchgehen, ist. Kurz gesagt, solltest Du Dich wie ein Höhlenmensch ernähren. Es gibt heute dutzende Variationen der Paleo Ernährung, wovon die meisten von den Ideen des Gastroenterologen Walter L. Voegtlin aus den Siebzigern her rühren. Einige Varianten der Paleo Ernährung sind sehr strikt und erlauben nicht einmal Nüsse, Quinoa, stärkehaltige Nahrungsmittel und nicht Bio Fleisch.

Andere Variationen sind weniger streng und erlauben Süßkartoffeln und sogar Getreidearten wie Reis und Quinoa, Rohmilch, einige Supplements und dunkle Schokolade. Wenn Du Dich als jemand betrachtest, der sich gesund ernährt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du unbeabsichtigt irgendeine Variante der Paleo Ernährung befolgst. Du verzichtest auf verarbeitete Nahrungsmittel und isst Dich an Fleisch, Gemüse und gelegentlich Obst satt. Vor Paleo bezeichneten old School Bodybuilder, Ringer und Kampfsportler, die ihr Gewicht reduzieren mussten, dies als einen Verzicht auf Stärkeprodukte.

Seit 2009 habe ich mehrere Variationen von Paleo durchgeführt – rigide und lockere Varianten – auch wenn ich dies inoffiziell als Teen Bodybuilder getan habe, bevor dies eine große Sache wurde. Ich habe die Vorzüge und Nachteile einer strikten Paleo Ernährung kennen gelernt. Und als Ernährungstrainerin habe ich das Gute, das Schlechte und das Hässliche gesehen. Gehen wir näher hierauf ein.

Das Gute

An einer Sache besteht kein Zweifel – wenn Nordamerika auch nur eine lockere Form von Paleo befolgen würde, dann hätten wir kein Übergewichtsproblem. Wir wären eine schlankere und gesündere Gesellschaft, die weniger von verschreibungspflichtigen Medikamenten und Photoshop abhängig wäre.

Paleo und seine Variationen haben uns gelehrt, gängige Meinungen in Frage zu stellen, die von vielen Ärzten, Ernährungsexperten und offiziellen Gesundheitsexperten stammten. Und auch wenn uns die gängige Lehrmeinung gesagt hat, Nahrungscholesterin zu meiden und reichlich Vollkornbrot und für das Herz gesundes Getreide zu essen, hat Paleo übergewichtige Menschen gelehrt, dass diese Verhaltensmuster genau das sind, was sie fett gemacht hat. Von Paleo haben wir gelernt, dass der beste Weg ernsthafte Leiden wie Diabetes vom Typ 2 zu heilen darin besteht, unsere Pasta, unser Brot und all unser Junkfood gegen Dinge einzutauschen, die direkt aus der Natur kommen: Gemüse, Fleisch, Samen, Eier, Obst und vielleicht ein paar vollfette Milchprodukte.

Die Betonung von vollwertigen Nahrungsmitteln hat einer Vielzahl von Menschen geholfen, auf den Müll zu verzichten, der sie im Teufelskreis der Eigensabotage gefangen gehalten hat. Paleo hat das Bewusstsein der Massen geschärft, hat ihnen einen Schub in Richtung ihrer Fitnessziele gegeben und hat den Ernährungsrichtlinien der Regierung den so dringend benötigten Tritt in die Eier gegeben. Die Paleo Ernährungsprotokolle haben außerdem einen großen Fehler bei fettarmen und vegetarischen Ernährungsformen offengelegt: den Bedarf an gesättigten tierischen Fetten und in der Nahrung enthaltenem Cholesterin. Die Betonung auf Fleisch und tierischen Produkten von Paleo hat viele falsch informierte Menschen gelehrt, dass sie bei einer Abwesenheit dieser Nahrungsmittel leiden werden.

Fleisch und tierische Fette helfen uns die Hormone zu produzieren, die uns einen robusten Sexualtrieb verleihen, uns emotional stabil und glücklich machen, uns dabei helfen Muskeln aufzubauen, und dabei helfen gegen Krankheiten anzukämpfen und einen aktiven Stoffwechsel aufrecht erhalten. Im Internet findet man viele Erfahrungsberichte von Vegetariern, die sich einer Paleo Ernährung zugewandt haben. Aus Ihren Berichten lernen wir, dass eine Ernährung, die aus Brot, Obst und Soja besteht Dich nicht nur „Skinny Fett“ (dünn, aber trotzdem schwabbelig) machen wird, sondern außerdem Verstopfung, Depressionen, Impotenz und Lethargie fördert und es unmöglich macht, signifikante Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen.

Egal welche Form von Paleo die durchschnittliche übergewichtige Person übernimmt, wird es sich mit großer Wahrscheinlichkeit um eine Verbesserung im Vergleich zur vorhergehenden Ernährung handeln. Eine Nation von Menschen, die sich nach Paleo ernähren würde weniger Krankheiten, eine längere Lebensspanne und niedrigere Gesundheitskosten bedeuten. Ich empfehle meinen übergewichtigen Klienten eine Paleo ähnliche Ernährung. Das Ziel dieser Klienten besteht natürlich lediglich darin, nicht mehr übergewichtig zu sein.

Das Schlechte

Sich voll und ganz nach den Paleo Richtlinien zu ernähren, ist für einen Teil der Bevölkerung inadäquat: für unseren Teil – Kraftsportler und andere Sportler.

Hier ist der Grund dafür: Unsere Trainingseinheiten und unsere Ziele bezüglich der Körperentwicklung benötigen mehr als das, was bei Paleo erlaubt ist – mehr Kohlenhydrate, eine fortschrittliche Trainingsernährung und schnell verdauliches Protein. Wir kommen nicht einfach nur damit durch, verarbeitete Lebensmittel zu essen – wir gedeihen durch sie.

Paleo funktioniert bei der Durchschnittsperson so gut, da das Ziel der Durchschnittsperson darin besteht, nicht krank oder fett zu sein. Die Durchschnittsperson geht nicht Tag für Tag ins Fitnessstudio, um sich darauf vorzubereiten, auf die Bühne zu schreiten, an sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen, persönliche Bestleistungen aufzustellen oder mit sichtbaren Adern am Bizeps herumzulaufen. Dies sind keine Ziele des Durchschnittsbürgers. Dies sind unsere Ziele. Wir haben keine durchschnittlichen Ziele und wir sind keine durchschnittlichen Menschen – weshalb sollten wir dann eine Ernährung befolgen, die am besten für solche Menschen geeignet ist? Wenn bewährte Trainingsernährungssupplements in Deiner Ernährung verboten sind, dann musst Du entweder Deine Ernährung zugunsten Deines Sports oder Deiner Körperentwicklung überdenken, oder Du bleibst bei dieser Ernährung und erkennst, dass Du verlieren wirst. Deine Konkurrenz hat einen Vorsprung, falls sie eine zielgerichtete, nicht-Paleo Trainingsernährung verwendet. Sie werden sich schneller regenerieren, härter trainieren, mehr Muskeln aufbauen und sogar schneller Fett als Du verlieren. Kannst Du ohne eine zielgerichtete Trainingsernährung trainieren? Sicher. Aber Du wirst nicht so viel erreichen, wie Du mit einer zusätzlichen Trainingsernährung erreichen könntest. In die Vergangenheit zurück zu gehen ist ein Handicap, wenn Du ein Sportler bist. Du wirst mit Deiner Ernährung zurück in die Vergangenheit gehen, um innerhalb der Grenzen Deiner eisernen Ernährungsregeln zu bleiben.

Zu sagen, dass wir uns genauso wie unsere Vorfahren ernähren sollten, ist dasselbe wie zu sagen, dass wir uns tausende von Jahren wissenschaftlichen Fortschritts vorenthalten sollten. Sicherlich waren nicht alle ernährungstechnischen Fortschritte gut für uns. Nachos werden uns nicht dabei helfen, uns eine Pro-Card zu verdienen, aber andere Fortschritte waren verdammt gut. Wenn wir auf diese verzichten würden, dann würden wir etwas verpassen. Eine Trainingseinheit mit Gewichten, die durch Grünkohl Smoothies und Kokosöl angetrieben wird, wird Dir nicht dabei helfen härter zu trainieren. Training im Fastenzustand, wie dies von vielen Paleo Anhängern empfohlen wird, wird Dir keinen Vorsprung verleihen.

Wenn Du die Paleo Richtlinien befolgst, dann wirst Du Dich nicht so schnell regenerieren, als wenn Du eine Trainingsernährung verwendest, die spezifisch für die Trainingszeit entwickelt wurde. Können unverarbeitete pflanzliche und tierische Nahrungsmittel alle unsere Bedürfnisse als Sportler decken? Nicht wenn wir optimale Muskelzuwächse anstreben, unsere bestmöglichen Leistungen erbringen möchten und unseren Körper von „nicht Fett“ zu „absolut phänomenal“ weiterentwickeln wollen.

Und Trainingsernährung ist nicht das einzige, was verboten ist. Wenn Du ein strikter Paleo Anhänger bist, dann sind auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide (selbst weizenfreies Getreide) verboten. Wenn Du Bohnen und Haferflocken in dieselbe Kategorie wie Schokoriegel einsortierst, dann solltest Du Dich entspannen und tief durchatmen. Woher kommen bei vielen Paleo Ernährungsplänen die Kohlenhydrate? Primär aus Früchten, Honig und stärkehaltigem Gemüse wie Pastinaken und Speisekürbis. Aber da niemand die Zeit hat, einen Speisekürbis zuzubereiten und ihn für nach dem Training mitzunehmen, werden Obst und Honig zu einer häufig verwendeten Kohlenhydratkomponente. Doch beide sind für die Regeneration nach dem Training nicht optimal.

Obst und Honig sind nicht inhärent schlecht, aber selbst eiserne Paleo Fürsprecher empfehlen, den Konsum dieser Nahrungsmittel zu minimieren, da Fruktose für einen Großteil der Bevölkerung schwer verdaulich ist.

All Deine Stärke gegen fruktosereiche Nahrungsmittel einzutauschen kann hässliche Nebenwirkungen wie Blähungen, ein aufgeblähtes Gefühl, Krämpfe, Verstopfung, Durchfall, Gewichtszunahme und sogar eine nichtalkoholische Fettleber mit sich bringen. Dies sind die Nebenwirkungen eines exzessiven Fruktosekonsums und trotzdem ist Reis streng verboten? Und wenn Dein Ernährungsguru darauf besteht, dass Bienenkotze Essen ist, Proteinpulver aber nicht, dann brauchst Du vielleicht einen neuen Führer.

Glaubst Du, dass der Verzehr eines Apfels am Beintag Dir dabei helfen wird, Deine Regeneration zu beschleunigen und Muskelgewebe aufzubauen? Glaubst Du, dass Yamswurzel auch nur ansatzweise die anabolen Wirkungen von Di- und Tripeptiden und spezialisierten Kohlenhydraten besitzt? Glaubst Du, dass all dies Dir dabei hilft, Deine nächste Trainingseinheit mit noch höherer Intensität zu absolvieren?

Vielleicht denkst Du das wirklich, aber vielleicht trainierst Du auch einfach nicht so hart, wie Du denkst. Wenn Du nicht gerade über eine erstaunlich gute Genetik verfügst, werden Deine meisten Transformationstrainingseinheiten mehr als Fleisch, Obst und Gemüse bedürfen.

Das Hässliche

Wir mögen Grenzen und Strukturen. Wir wollen hören, dass uns jemand sagt “Iss das nicht.” Denn dann haben wir Sicherheit. Klare Richtlinien geben uns ein Gefühl der Kontrolle, denn dann wissen wir, was wir essen und was wir meiden sollen. Aber wenn sich eine fitte Person schuldig fühlt, wenn sie der Versuchung nach Bohnen nachgegeben hat, dann gibt es hier ein Problem – und das Problem sind nicht die Bohnen. Es geht vielmehr darum, hyperrestriktiv zu werden und eine manchmal nützliche Strategie zu weit zu treiben. Paleo kann mit seinen Grenzen hässlich werden – insbesondere dann, wenn Du aufgrund dieser Grenzen bei Dingen ausflippst, die nie Probleme verursacht haben. Wenn Du etwas über einen längeren Zeitraum aus Deiner Ernährung eliminierst und keine Vorzüge bemerkst und es dann wieder in Deine Ernährung aufnimmst und keine Probleme bemerkst, dann brauchst Du Dir über dieses Nahrungsmittel keine Gedanken machen. Insbesondere dann, wenn Du bereits fit bist.

Ich platziere Hülsenfrüchte in dieser Kategorie, weil ich mich daran erinnere, wie ich einmal eine Tüte Lima Bohnen gekauft hatte und mich deshalb schuldig fühlte. Ich hatte meine Gelüste nach diesen Bohnen unterdrückt, da mir eine Stimme in meinem Kopf gesagt hatte „Werden die in diesen Bohnen enthaltenen Lektine verhindern, dass Du Fett verbrennst?“

Zu dieser Zeit führte ich eine eiserne Paleo Diät durch und konsumierte keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Trainingsernährung, keine Kartoffeln, keinen Reis und keine Bohnen. Zusätzlich hierzu konnte ich im Fitnessstudio nicht mit hoher Intensität trainieren. Hat mir Paleo dabei geholfen, besser auszusehen oder mich besser zu fühlen? Nein, aber es hat mich gut darin gemacht, mich nach den Paleo Regeln zu ernähren. Siehst Du, wohin das führt? Einbußen bei der Sportlichkeit, um eine Ernährungsweise aufrecht zu erhalten, die nur Dein Ego aufrecht erhält, aber nicht Deine Muskelmasse.

Paleo hat auch Intermittent Fasting beliebt gemacht, was an sich für bestimmte Leute keine schlechte Sache ist – insbesondere dann, wenn es nicht durchgehend verwendet wird. Aber für diejenigen, die Paleo rigide befolgen, wird chronisches Fasten häufig zu einem Weg, Gelüste nach Nahrungsmitteln zu bekämpfen, die bei Paleo nicht erlaubt sind. So besessen von der Reinheit Deiner Nahrung zu sein, dass Du ernährungstechnische Sünden bereuen musst, grenzt schon an eine Essstörung. Dies kann für diejenigen, die bereits Probleme mit einem gestörten Essverhalten zu einer heiklen Lage werden. Die hässliche Seite von Paleo kommt dann zum Vorschein, wenn instinktiver gesunder Menschenverstand durch Fanatismus ersetzt wird. Dieser Fanatismus ist der Punkt, an dem Paleo zu einer Modediät oder zu einem quasi religiösen Dogma wird.

Wenn Du fett bist, dann wird Paleo Deine Gesundheit verbessern, aber wenn Deine Ziele einen Aufbau von Muskelmasse umfassen, dann ist Paleo nicht der Weg Deiner Wahl. Seitdem ich mich von Paleo losgesagt habe, habe ich einen Fanatismus bezüglich vollwertiger Nahrungsmittel gegen gesunden Menschenverstand, größere Bizeps und ironischerweise einen schlankeren Körper eingetauscht. Menschen, die an mehreren Tagen pro Woche hart trainieren, brauchen einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate (und nicht nur zur Trainingszeit) in Kombination mit wissenschaftlich entwickelten Supplements.

Kartoffeln, Bohnen, Reis und Trainingsernährungsdrinks haben Amerika nicht fett gemacht. Das sind keine Nahrungsmittel, die man in unkontrollierten Mengen isst. Und wenn sie Deine Leistungsfähigkeit verbessern, Dir mehr Energie geben und Dich zur Essenszeit befriedigen, dann sind sie nicht nur erlaubte Nahrungsmittel, die Du ohne Schaden zu nehmen essen kannst, sondern essentielle Nahrungsmittel.

Tritt einem Höhlenmenschen in den Hintern

Paleo funktioniert ohne Zweifel für nach Junkfood süchtige, übergewichtige, bewegungsarme Menschen. Aber diese Menschen sind auch nicht durch den Verzehr von Haferflocken und Bohnen fett geworden. Ein Paleo Plan würde diesen Menschen helfen, aber selbiges würde auch dafür gelten, einfach das ganze schmackhafte Junkfood und Fastfood aufzugeben. Wenn diese Menschen die anfängliche Strenge brauchen, dann kann eine Paleo Diät den Grundstein dafür legen, niemals wieder solchen ernährungstechnischen Müll zu essen.

Für diejenigen mit Bodybuilding oder Kraftsportzielen, schüttet Paleo häufig das Höhlenbaby mit dem Höhlen Badewasser aus. Zu wenige Kohlenhydrate aus Quellen wie Reis, Haferflocken, Buchweizen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten werden Deine Hypertrophie- und Leistungsziele behindern. Die Trainingsernährung und andere nützliche Supplements zu vernachlässigen ist gleichbedeutend damit, keine optimalen Zuwächse zu erzielen weil Dein Ur-Ur-Urgroßvater keinen Zugang zu diesen Supplements hatte.

Ja, iss Dein Fleisch, Dein Gemüse und Deine ganzen Eier. Ja, verzichte auf die Junkfood Kohlenhydrate und möchtegerne Nahrungsmittel, die Du heute Zutage in den Regalen Deines Supermarktes findest. Aber ignoriere nicht die Nahrungsmittel und Supplements, die Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen und bessere Leistungen als jeder Höhlenmensch zu erbringen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-the-good-bad-and-the-ugly
Von Dani Shugart

Klassischer Masseaufbau

Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn ich an eine Masseaufbauphase denke, ist ein 340 Pfund schwerer off-Season Ronnie Coleman oder ein Bild von Lee Priest, auf dem er so massig aussieht, dass es schon irreal erscheint. Auch wenn diese Beispiele mit Sicherheit das Extrem sind, repräsentieren sie doch die grundlegende Idee: werde so massig wie möglich innerhalb der kürzesten möglichen Zeit. Masseaufbau ist nichts, das dazu gedacht ist, schön auszusehen oder Dir den idealen Strandkörper zu verleihen (auch wenn viele magere Jungs gesünder aussehen würden, wenn sie ein paar Pfund Fett zusammen mit den Muskeln aufbauen würden). Eine Massephase ist so aufgebaut, dass sie es Dir erlaubt Muskeln zusammen mit einer akzeptablen Menge an Fett aufzubauen, das im Lauf einer anschließenden Definitionsphase wieder abgebaut werden kann. Für einige Menschen bedeutet eine Massephase tatsächlich Spaß, weil sie die Nahrungsmittel essen können, die sie normalerweise nicht konsumieren würden. Außerdem kann es gut sein, dass Du Dich durch die anabole Hormonreaktion, zu der Dir die exzessiven Kalorien verhelfen, durchsetzungsfähiger, mehr von Frauen angezogen (ist das möglich?) und selbstsicherer fühlen wirst und auch Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert wird. Abgesehen hiervon ist diese einer der Trainingszyklen, während dem Du schnelle Resultate in Bezug auf die Gewichte die Du bewegen kannst und Dein Aussehen im Spiegel sehen wirst.

Auf der anderen Seite gibt es Leute, die den Masseaufbau hassen. Dies ist die Gruppe, die keinerlei Appetit verspürt, diejenigen, die der Ansicht sind, das das herunterwürgen größerer Mengen an Nahrung genauso schmerzhaft ist, wie zu beobachten, wie Lindsay Lohan dahinsiecht. Bereits der Gedanke an mehr Nahrung bereitet ihnen Unbehagen und sie benutzen jede mögliche Ausrede, um sich vor dem Essen drücken zu können. Sicher, sie trainieren hart und das macht die Situation nur noch schlimmer, weil sie nicht die Resultate erzielen, die sie anhand ihrer Zeit und Ihrer Anstrengungen am Eisen verdienen würden.

Es sind diese verzweifelten Seelen, denen ich Erlösung bieten kann. Durch Trial und Error habe ich eine Reihe von Tipps gefunden, die Dir dabei helfen werden, Muskeln mit einer schnelleren Rate aufzubauen. Die Tage des Masseaufbauterrors sind vorbei.

Warnung

Bevor Du diese Tipps in der Praxis verwendest, müssen wir ein paar grundlegende Regeln durchgehen, so dass wir sicher sind, dass wir von derselben Sache sprechen. Beim Folgenden geht es nicht um Gesundheit und Fitness. Dieser Artikel wird Dir nicht dabei helfen Gewicht für die nächste Familienfeier zu verlieren oder Deine Zeit auf 5000 Meter zu verbessern. Hier wirst Du nichts über die „Wunder“ von Soja oder wie Du Deine Serum Cholesterinspiegel senken kannst, lesen. In diesem Artikel geht es einfach nur darum muskulös zu werden. Viele von euch werden nicht mögen, was sie lesen werden, aber Tatsache ist, dass diese Tipps funktionieren. Aus diesem Grunde werde ich mich für nichts entschuldigen.

Ich sollte jedoch zumindest erwähnen, dass diese Tipps nicht für jeden geeignet sind. Sie sind auf diejenigen zugeschnitten, denen es schwer fällt, Gewicht aufzubauen (typischerweise ectomorphe Kraftsportler) und die nur sehr wenig Appetit haben. Darüber hinaus sind diese Tipps nicht dazu gedacht, Dich zu einer permanenten Veränderung Deines Lebens zu bringen, sondern stellen lediglich Tipps für eine 8 Wochen Phase dar, während der Du die traditionellen Regeln brichst und Masse aufbaust. Zu guter Letzt handelt es sich hierbei um Richtlinien und nicht um einen allumfassenden personalisierten Ernährungsplan.

1 – Konzentriere Dich auf Deine Ernährung und nicht Dein Training

Ich weiß nicht, warum die meisten von uns dazu neigen, sich während der Masseaufbauphase auf ihr Training und nicht ihre Ernährung zu konzentrieren. Dies ist der größte und gleichzeitig am weitesten verbreitete Fehler den Du während der Masseaufbauphase machen kannst. Sein wir ehrlich, die meisten dürren Jungs sind Anfänger. Und wenn Du neu beim Training mit Gewichten bist, dann bedarf es keines so großen Stimulus für ein Muskelwachstum. Du könntest zu Beginn auch ein schrecklich schlechtes Trainingsprogramm verwenden (und wer von uns hat das nicht auch getan) und dieses würde im Hinblick auf den Muskelaufbau trotzdem funktionieren. Wir haben dies im Rahmen von Studien wieder und wieder gesehen: das anfängliche Muskelwachstum während eines neuen Trainingsprogramms ist größer, als wenn dieses Programm bereits seit einiger Zeit verwendet wurde. Dies legt nahe, dass zu Beginn selbst ein suboptimales Trainingsprogramm funktionieren wird.

Ein anderer Grund dafür, dass das Training beim Masseaufbau keine so große Rolle spielt, ist der Intensitätsfaktor. Ich weiß aus Erfahrung, dass dürre Jungs und insbesondere Anfänger, sich im Kraftraum häufig fast umbringen. Auch wenn sie vielleicht nicht das beste Programm verwenden, wir ihr schieres Verlangen danach, Muskeln aufzubauen, sie dazu bringen, Schmerzbarrieren zu überwinden, die einen normalen Mann zum weinen bringen würden.

Mein eigenes Anfänger Trainingslog

Als ich mit meinem ersten “Bankdrücken und Bizeps“ Trainingsprogramm begann, trainierte ich an drei Tagen pro Woche mit demselben Programm. Ich führte acht Sätze Bankdrücken und Curls bis zum Muskelversagen aus. Zusätzlich hierzu führte ich nach jedem Satz einen absteigenden Satz aus und verwendete Supersätze mit fliegenden Bewegungen und Kurzhantelcurls. Ich war so sehr übertrainiert, dass ich jede Minute dieses Trainings hasste, aber meine Besessenheit ließ mich diese Trainingseinheiten trotzdem durchstehen. Traurigerweise taten die 1500 kcal, die ich pro Tag aß, nicht besonders viel, um mein Muskelwachstum zu unterstützen und ich baute den ganzen Sommer lang kein Pfund Muskeln auf. Die echte Tragödie ist, dass ich dachte, dass der Grund für die ausbleibenden Fortschritte eine inadäquate Trainingsintensität wäre.

Dies bringt uns zum wichtigsten Grund, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, welche die schiere Menge an Zeit und Anstrengungen ist, die für diesen Aspekt der Hypertrophie benötigt werden. Jeder Idiot kann sich im Fitnessstudio für eine Stunde pro Tag selbst umbringen, aber es bedarf eines echten Fokus und einer echten Hingabe, um Deine ernährungstechnischen Bedürfnisse alle paar Stunden an jedem einzelnen Tag zu decken.

Füge hierzu noch die Tatsache hinzu, dass Du Dich wahrscheinlich zum Essen zwingen musst und es wird klar, dass Dein Fokus auf der Ernährung liegen muss.

2 – Vergiss, was Du über traditionelle Bodybuilding Ernährung weißt

Traditionell gesehen leben Bodybuilder praktisch von Hühnchenbrust, Eiklar und Haferflocken. Auch wenn diese „sauberen“ Nahrungsmittel toll für die Gesundheit sind, sind sie nicht für den Aufbau von Gewicht geeignet. Sie können ihren Platz in einem Masseaufbauprogramm haben, aber wenn Du Dich während des Masseaufbaus strikt an eine „saubere“ Ernährung hältst, dann nutzt Du nicht Dein volles Potential.

Erinnere Dich daran, dass diese Phase aus gutem Grund Masseaufbauphase genannt wird. Du solltest während dieser Phase beim Versuch eine anabole Reaktion anzuregen und das Muskelwachstum zu maximieren die Kalorienzufuhr nach oben fahren. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du Dich nur noch von Cheeseburgern und Kuchen ernähren solltest, aber wenn Du diese Nahrungsmittel verwenden kannst, um Dein Ziel zu erreichen, schnell massig zu werden, dann solltest Du diese konsumieren.

Auch wenn ultra fettreiche Ernährungspläne toll sind, sind diese für einen Steroidzyklus angemessener als für eine durch die Nahrung induzierte Massephase. Du kannst bei Deiner neu aufgebauten Körpermasse ein besseres Muskel zu Fett Verhältnis erreichen, wenn Du traditionelle Bodybuilding Nahrungsmittel mit einer höheren Kalorienzufuhr kombinierst. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass der Konsum von gesättigten Fetten mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung steht und außerdem toll für die Kalorienzufuhr ist. Es ist leichter Nahrungsmittel zu essen, die gesättigte Fette enthalten, da diese im Allgemeinen besser schmecken – ein Bonus für diejenigen unter uns, die keinen Appetit haben und trotzdem versuchen wollen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

3 – Konsumiere flüssige Kalorien

Dies ist ein weit verbreiteter Tipp für den Masseaufbau, doch ich würde noch einen Schritt weiter gehen, indem ich sage, dass Du mindestens die Hälfte Deiner Mahlzeiten in flüssiger Form konsumieren solltest. Und nein, Pre- und Post-Workout Drinks zählen hierbei nicht, da sie ganz einfach nur das ersetzen, was Du während des Trainings verlierst. Flüssige Mahlzeiten sind perfekt für den Masseaufbau, weil sie im Allgemeinen eine hohe Kaloriendichte aufweisen (davon ausgehend, dass Du sie entsprechend zubereitest) und für ihre Verdauung und Absorption weniger Zeit benötigt wird. Dies bedeutet, dass Du schneller wieder für die nächste Mahlzeit bereit sein wirst, was gleichbedeutend mit einer höheren Kalorienzufuhr ist. Die Zugabe von Zucker kann den Geschmack dieser Mahlzeiten verbessern, was den Konsum leichter macht, wenn essen das letzte ist, was Du tun möchtest.

Dies beugt außerdem all den Entschuldigungen vor, die Leute verwenden, um nichts essen zu müssen. Sowohl die Zeit für die Zubereitung, als auch die für den Konsum benötigte Zeit dieser Mahlzeiten ist sehr kurz, so dass Du diese auch unterwegs trinken kannst! Ein Tipp besteht darin, diese Drinks im Voraus vorzubereiten. Hierdurch sind diese Drinks fertig, wenn Du sie willst (und nein, Du musst Dir keine Gedanken über eine Zersetzung des Proteins machen). Die Zubereitung eines solchen Drinks könnte nicht einfacher sein, so dass auch diejenigen, die bei ihrer Ernährung faul sind keinerlei Ausreden mehr haben werden, um sich vor dem Essen zu drücken. Und nach zwei flüssigen Mahlzeiten in Folge werden sich selbst Menschen, die generell keinen Appetit haben, nach einer festen Mahlzeit sehnen.

4 – Minimiere den Konsum von Obst und Gemüse

Wow, ist dies wirklich ein Tipp? Hast Du das Gefühl alleine durch das Lesen dieses Satzes Krebs zu bekommen?

Obst und Gemüse sind perfekt, wenn es um eine Reduzierung der Kalorien geht, da sie sehr gut sättigen und nur wenig Energie liefern. Wenn Du jedoch Probleme hast, Deinen Kalorienbedarf zu decken, kann der Konsum von Obst und Gemüse temporär ohne gravierende Folgen für die Gesundheit minimiert werden.

Auch wenn ich die Leute schon hören kann, die sich hierüber lautstark aufregen werden, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du dadurch, dass Du die „10 Portionen pro Tag“ Regel für ein paar Monate ignorierst, nicht gleich Krebs bekommen wirst. Um es noch einmal zu wiederholen – wir sprechen hier von einer Masseaufbauphase und nicht von einem dauerhaften Lebensstil. Darüber hinaus kann der Mikronährstoffbedarf über einen kurzen Zeitraum auch mit Hilfe von Supplements wie Superfoods und durch die Fruchtsäfte, die Dir Kalorien liefern werden, gedeckt werden. Ich glaube, dass die wahre Gefahr dieses Tipps darin besteht, dass die Leute denken könnten, dass es sich hierbei um eine langfristige Veränderung ihrer Ernährung handelt, was natürlich unnötig und letztendlich auch schädlich ist. Da sich beim Essen das meiste um Gewohnheiten dreht und eine Reduzierung des Konsums von Obst und Gemüse keine Angewohnheit ist, die wir aufrechterhalten wollen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du Dir dieser Tatsache bewusst bist. Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass dieser Tipp, wenn er über einen kurzen Zeitraum verwendet wird, nicht schädlich ist und Dir dabei helfen kann, Deine Masseaufbauziele zu erreichen. Um es noch einmal zu wiederholen: dieser Tipp ist nur für den Fall gedacht, dass Du es nicht schaffst, Deinen augenblicklichen Kalorienbedarf zu decken. Er sollte für maximal zwei Monate in Verbindung mit einer geeigneten Supplementation eingesetzt werden.

5 – Das 80 Gramm Kasein Protokoll

Den meisten Menschen würde bei der Idee, 80 Gramm auf einmal zu konsumieren schaudern, aber nach Tipp #4 sollte dies kein Problem mehr sein. Die häufigsten Fragen (oder eher Statements) bezüglich des Konsums von so viel Protein haben etwas mit den angeblichen Problem zu tun, diese Menge an Protein zu verdauen oder zu absorbieren. Traurigerweise hält sich der Mythos, dass Du nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kannst, genauso hartnäckig wie der Mythos, dass sich Muskeln in Fett verwandeln.

Wir sollten uns weniger Gedanken über Verdauung und Absorption machen, da der limitierende Faktor bezüglich der Menge an Protein, die wir in Muskeln umwandeln können, in der Oxidation besteht bzw. wie viel Protein wir verbrennen, anstatt es zu verwenden. Dies bedeutet, dass es bezüglich der Menge an Protein, die wir verdauen oder absorbieren können, keine Grenze gibt. Die Oxidierung von Aminosäuren ist eine Funktion der Konzentration der Aminosäuren in unserem Blutkreislauf. Umso mehr Aminosäuren sich im Blutkreislauf befinden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese verbrannt werden. Die Blutkonzentration von Aminosäuren wird durch die Menge an Protein, die wir konsumieren und die Freisetzungsrate von Aminosäuren bestimmt. Je schneller die Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie verbrannt werden. Dies ist der Grund dafür, dass wir keine 60 Gramm freie Aminosäuren auf einmal zu uns nehmen. Die „vorverdauten“ Aminosäuren gelangen so schnell in unseren Blutkreislauf, dass der größte Teil hiervon verbrannt und somit verschwendet würde.

Kasein: Verhinderung der Oxidation

Am anderen Ende des Spektrums der Geschwindigkeit befindet sich Kasein. Wir wissen, dass dieses Protein toll ist, wenn es direkt vor dem zu Bett Gehen konsumiert wird, da es die ganze Nacht über eine langsame Zufuhr von Aminosäuren in unseren Blutkreislauf sicherstellen wird. Dies ist wichtig, weil Schlaf im Gegensatz zur allgemeinen Meinung für unseren Körper die katabolste Zeit darstellt. Warum? Weil wir fasten. Unser Körper muss damit beginnen Muskeln abzubauen, um seinen Bedarf an Energie und Aminosäuren zu decken.

In einer normalen Situation stellt der Konsum von 40 Gramm Kasein vor dem zu Bett gehen einen hervorragenden Weg dar, diesen Katabolismus zu minimieren. Wenn wir jedoch Masse aufbauen wollen, dann versuchen wir nicht einfach nur, einen Katabolismus zu minimieren – wir versuchen so lange wie möglich in einem anabolen Zustand zu bleiben.

Das ist der Grund dafür, dass 80 Gramm Kasein (und insbesondere micellares Kasein) vor dem zu Bett Gehen die perfekte Ergänzung für Deine Masseaufbauphase ist. Die enthaltenen Aminosäuren werden langsam genug in den Blutkreislauf freigesetzt, um einer Oxidation zu entgehen, während die höhere Dosierung dabei helfen wird, die ganze Nacht über einen anabolen Zustand aufrecht zu erhalten.

6 – Es ist nicht vorbei, bevor es vorbei ist

Selbst wenn die 8 Wochen Massephase vorbei sind, kannst Du immer noch nicht aufhören. Ich weiß, dass Du direkt nach der Massephase damit beginnen möchtest Fett zu verlieren, um der Welt Deine neuen Muskeln zeigen zu können, doch dies ist das Schlimmste, was Du tun kannst. Genauso wie ein Kraftsportler nach der Verwendung anaboler Steroide eine Absetzphase (Post-Cycle Therapy) durchführt, muss auch nach einer Massephase eine ausreichend lange Zeit vergehen, bevor Du zu einer Definitionsphase übergehen kannst. Du musst Deinem Körper erlauben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen, bevor Du damit beginnst, mit einer niedrigen Kalorienzufuhr herumzuspielen.

Denke einmal darüber nach. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu widerstehen und er passt sich nur dann an, wenn dies notwendig ist. Wenn Du gerade erst 10 Pfund Muskeln innerhalb von zwei Monaten aufgebaut hast, stellt dies eine signifikante Abweichung vom Set-Point Deines Körpers dar. Dies bedeutet, dass Dein Körper glücklich darüber wäre, die kostspielige und energietechnisch ineffiziente Muskelmasse, für die Du so hart gearbeitet hast, wieder abbauen zu können. Um diesen Rückschritt zum ursprünglichen Set-Point zu verhindern, musst Du Deinem Körper die Chance geben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen. Die kann über eine Ernährung zur Aufrechterhaltung Deines Gewichts mit Deinem vollen Anteil an Obst und Gemüse erreicht werden. Halte die Trainingsgewichte im schweren Bereich, aber achte mehr auf ein mögliches Übertraining. Du wirst Dich nicht mehr in dem anabolen Zustand befinden, in dem Du Dich während Deiner Massephase befunden hast und wirst deshalb wahrscheinlich anfälliger für ein Übertraining sein. Mache beim Training langsamer, wenn Du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist und mach Dir nicht zu viele Gedanken darüber, plötzlich Gewicht zu verlieren – es ist nicht so wie nach einen Steroid Anwendungszyklus.

Vergiss nicht, dass aufgrund Deiner neu aufgebauten Muskelmasse Deine Erhaltungskalorienmenge höher als zuvor ausfallen wird.

4 Häufig gestellte Fragen

1 – Werde ich bei Befolgung dieser Tipps Fett aufbauen?

Ich hoffe doch. Das ist der Grund dafür, dass wir von einer Massephase und nicht von einem behutsamen Aufbau fettfreier Muskelmasse reden.

2 – Warum sollten wir Fett aufbauen wollen?

Wenn Du langsam ein wenig Fett aufbaust, dann bedeutet dies, dass Du Dich in einem optimalen anabolen Zustand für ein Muskelwachstum befindest. Wenn Du zu schnell Fett aufbaust, dann musst Du analysieren, was Du tust und entsprechende Anpassungen vornehmen. Ganz davon abgesehen können es sich die meisten dürren Jungs erlauben, etwas Fett aufzubauen.

3 – Warum bauen wir nicht ausschließlich fettfreie Körpermasse auf?

Aus eigener Erfahrung und Erfahrungen mit Klienten ist es leichter und schneller durch eine klassische Masseaufbauphase eine gute Menge an Muskeln aufzubauen und dann eine Definitionsphase durchzuführen. Wenn Du versuchst Muskeln ohne Fett aufzubauen, dann wirst Du weniger erreichen.

4 – Was ist mit Supplements?

Das ist das Erste, das Anfänger fragen, was daran liegt, dass sie nicht verstehen, wie Muskeln wachsen. Sobald sie verstanden haben, dass für den Aufbau von Muskeln eine enorme Menge an Energie nötig ist, erkennen sie, dass Supplements als Sahnehäufchen auf dem Kuchen gedacht sind und nicht die Ursache für einen Muskelaufbau darstellen.

Wie bereits erwähnt wurde, stellen ein gutes micellares Protein und gute Pre- und Post-Workout Supplements eine hervorragende Ergänzung dar.

Fazit

Diese Tipps sind Beispiele dafür, was Du tun kannst, um einen Aufbau von Gewicht zu unterstützen. Wenn Du diese in Verbindung mit Deinem Training- und Ernährungsprogramm verwendest, dann wirst Du mit Leichtigkeit mindestens ein Pfund pro Woche zunehmen. Bleibe fokussiert, trainiere schwer und vergiss nicht, warum das Ganze als Massephase bezeichnet wird!