Wie viele der Leser dieser Site bin ich mit Bodybuildingernährung aufgewachsen. Ich habe Championship Bodybuilding von Chris Aceto wie die Bibel gelesen, Arnolds Ecyclopedia wahrlich verschlungen und jeden Monat meine Lieblingsbodybuildingmagazine studiert.

Eine Ernährung im Bodybuilding Stil (sechs Mahlzeiten, spezifische Makronährstoffverhältnisse und Nährstoffverteilungsschema, usw.) ist einer der effektivsten Wege, um den Körper zu verändern, daran besteht kein Zweifel. Und jeder, der Dir etwas anderes erzählt, hat diese Art der Ernährung nie konsequent mit Hingabe und Disziplin durchgezogen.

Aber während ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe, haben sich auch meine Theorien weiterentwickelt. Ich habe damit begonnen, mir drei Hauptfragen bezüglich dieses Ansatzes zu stellen:

1. Ist ein traditioneller maximaler Fettabbau/Wettkampfvorbereitungsplan längerfristig durchhaltbar?

Die Antwort für die Mehrzahl von uns lautet nein – und das gilt selbst für die echten hardcore Athleten unter uns. Viele Wettkampfathleten können dies aus erster Hand berichten: Fressgelage nach dem Wettkampf, ein schneller Wiederaufbau des verlorenen Gewichts und die negative hormonelle Rückkopplungsschleife, die mit extremen Trainings- und Ernährungsansätzen und/oder Dopingprogrammen in Verbindung steht.

Jeder kann sich auf eine gewisse Art und Weise ernähren, wenn die Motivation hoch ist – sei es für einen Wettkampf, ein neues Foto auf Facebook oder sogar einfach nur eine sommerliche Pool Party, bei der Du den Barkeeper kennst und an der Du schon seit Monaten teilnehmen möchtest.

Aber wie wird sich die Vorbereitung auf diesen einen großen Tag langfristig auf Deine stoffwechseltechnische und hormonelle Gesundheit und Deine Fähigkeit, auch beim nächsten Versuch wieder schlank zu werden, auswirken?

Ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, die Ausführung von drei Stunden Cardio pro Tag und über die Persönlichkeit einer Schnecke und die Libido einer Leiche zu verfügen der einzige Weg, in Form zu kommen? Das ist kein Six-Pack der Welt wert.

Irgendjemand wird Masse- und Diätphasen als notwendig verteidigen, aber für viele ist dies ein simples Jo-Jo Szenario, auch wenn es einen festen Bestandteil des sportlichen Bereichs darstellt. So etwas ist weder auf Dauer praktikabel noch gut für Deine langfristigen Ziele oder Deine allgemeine Gesundheit. Ich habe ehemalige Wettkampfathleten gesehen, die durch diesen Jo-Jo Effekt fettleibig geworden sind, Diabetes vom Typ II entwickelt haben und für den Rest ihres Lebens mit ihrer Gesundheit und ihrer Körperkomposition zu kämpfen hatten.

Wenn diese Vorgehensweise für Dich ansprechend klingt, dann ist das in Ordnung, ziehe es durch. Jedem das seine. Ich bin mehr daran interessiert einen Plan zu finden, den ich für den Rest meines Lebens durchhalten kann und der es mir erlaubt, das ganze Jahr über in Form zu bleiben.

2. Ist es funktional?

Für Jahre hatte ich kein Problem damit, jeden zweiten Tag in den Supermarkt zu fahren, zweimal wöchentlich eine Wagenladung an Essen zu kochen, jeden Tag eine Tasche mit Tupperware Dosen zu packen, usw. Disziplin und Hingabe sind ein Teil meiner Persönlichkeit.

Als ich mit diesem Sport angefangen habe, hatte ich fälschlicherweise angenommen, dass dies bei jedem der Fall sei. Du möchtest in Form kommen? Dann tue das, was Du verdammt noch mal tun musst, um dieses Ziel zu erreichen.

Aber nachdem ich mit mehr und mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet hatte, erkannte ich, dass dies für die meisten außerhalb der Fitnessindustrie weder funktional noch realistisch ist.

Hast Du je mit einem Silikon Valley Unternehmer gearbeitet, dessen Industrie sich mit tausend Tweets pro Sekunde voranbewegt? Hast Du je einen Arzt oder Rechtsanwalt beraten, der einen halben Tag am Stück im OP oder im Gerichtssaal sein kann? Oder einen College Schüler oder Studenten, der viele Kurse hat und halbtags arbeiten muss, um sich sein Studium zu verdienen und versucht genug Zeit zu finden, jemanden flachzulegen?

Für diese Bevölkerungsgruppen ist es ganz einfach unrealistisch, alle 2 Stunden eine Pause für Thunfisch und Brokkoli einzulegen.

Ist der Verzehr von 6 bis 8 kleinen Mahlzeiten pro Tag funktional und für das nächste Jahr, die nächsten 5 Jahre oder den Rest Deines Lebens machbar, wenn sich Deine Prioritäten verändern und Du anderen Karrierezielen hinterher jagst und trotzdem in Form bleiben möchtest?

Wenn Du eher in Richtung von „nicht wirklich“ tendierst, dann besteht die nächste Frage darin, ob so etwas absolut notwendig ist, um Resultate zu erzielen, oder ob es einen anderen Weg gibt.

3. Gibt es alternative Ansätze für die Mahlzeitenfrequenz für einen allgemeinen Fettabbau und eine Verbesserung des Körpers?

Ich spreche an dieser Stelle nicht von Bodybuilding Wettkampfdiäten, weshalb ich keinen Haufen wütender Bodybuilder brauche, die ihre verschwitzen Posingslips auf mich werfen – es sei denn, es handelt sich um Frauen.

Bereit für die Wettkampfbühne zu werden ist etwas anderes. Wenn das Dein Ziel ist, dann hoffe ich, dass Du einen gut durchdachten Ansatz und kein exotisches Protokoll für Freizeitbodybuilder befolgst. Im Zweifelsfall solltest Du mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.

Ich spreche auch nicht von Masseaufbauphasen oder Leuten, die sich strikt dafür ernähren, ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn Dein Kalorienbedarf bei 5000+ kcal liegt, dann hast Du wahrscheinlich gar keine andere Wahl, als den 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag Weg einzuschlagen.

Dieser Artikel – und meine Artikel im Allgemeinen – zielen jedoch mehr auf die anderen 90% der nicht an Wettkämpfen teilnehmenden Kraftsportlerpopulation ab, die einfach nach einem aufrechterhaltbaren Ansatz dafür suchen, definiert zu werden und die dazu in der Lage sein möchten zu sagen „Ich sehe gut aus. Ich meine wirklich gut. Schaut her wie gut ich aussehe.“

Anedotenhafte Hinweise

Genauso, wie ich Dir raten würde, Dir Deine Ernährung nicht von einem ADA oder Paleo diktieren zu lassen, würde ich Dir empfehlen, Dir Dein Leben nicht durch ein Bodybuilding/Fitness Ernährungsdogma diktieren zu lassen. Wenn Du objektiv bist, dann besteht die Realität darin, dass es andere Methoden und Ansätze gibt, um eine hervorragende Form zu erreichen.

Der legendäre Bodybuilder Serge Nubret aß nur zwei Mahlzeiten pro Tag, die aus riesigen Mengen an Pferdefleisch mit Reis und Bohnen bestanden. Ich weiß, dass einige jetzt an Steroide denken werden, aber diese Art von Ernährung hat nicht nur bei ihm gut funktioniert. Auch viele seiner nicht-Bodybuilding Klienten berichteten von hervorragenden Transformationen ihrer Körperkomposition.

Der „drei Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz wird im Bereich der Bodybuilding Industrie heruntergemacht und häufig als kontraproduktiv für den Fettabbau oder eine Verbesserung der Körperentwicklung kritisiert.

Dies ist jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit deshalb der Fall, weil die typische amerikanische Ernährung als repräsentative Kontrollgruppe für diesen Ansatz verwendet wird – Mokka und Kaffeestückchen zum Frühstück, Sandwichs und Chips zum Mittagessen, Pizza und Kekse zum Abendessen.

Dies ist für einen Vergleich problematisch, weil dies nicht die die typischen Mahlzeiten sind, die von jemandem verzehrt werden, der eine Veränderung seiner Körperkomposition anstrebt.

Es ist mehr die suboptimale Ernährungsauswahl, die das Problem darstellt und nicht das Schema der Mahlzeitenfrequenz selbst. Drei Mahlzeiten pro Tag können für einen Fettabbau gut funktionieren – immer vorausgesetzt, dass man gute Entscheidungen bezüglich der Nahrungsmittel trifft.

Im Gegensatz hierzu führt die traditionelle japanische Ernährung (Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse, Reis, Süßkartoffeln, wenig verarbeitete Nahrungsmittel, usw.) zu einer der niedrigsten Diabetes- und Fettleibigkeitsraten der Welt. Und fangt mir jetzt nicht mit dem Thema „Genetik“ an. Es gibt Studien, die zeigen, dass wenn gebürtige Japaner zu einem mehr westlichen Ernährungsschema übergehen, ihre Gesundheitsbiomarker dramatisch sinken und ihr Körperfettanteil gen Himmel schießt.

Ich versuche nicht jedem das Gefühl zu geben, dass er sich in einen Japaner verwandelt, aber Du kannst mit Sicherheit ein paar Dinge von diesem Ernährungsansatz lernen – genau wie von jedem effektiven Ansatz inklusive Paleo oder mediterraner Ernährung.

Während ich denke, dass eine Paleo Diät ein gutes Starttemplate für einen übergewichtigen, bewegungsarmen Büromenschen ist, denke ich, dass die traditionelle japanische Ernährung ein gutes Template für einen Kraftsportler ist, der nach einen gesunden kohlenhydratbasierten Ernährungsansatz für eine Verbesserung seiner Körperentwicklung sucht.

Hier ist ein typischer Tag. Ich habe die Werte so angepasst, dass sie besser zu einem 85 Kilo schweren Mann, als zu einer 45 Kilo leichten Geisha passen:

• Frühstück: 2 bis 3 ganze Eier, 120 Gramm Fisch, 1 Tasse Reis, Meeresgemüse*, grüner Tee.
• Mittagessen: 250 Gramm Teriyaki Hühnchen, 1 Tasse Reis, gemischtes Gemüse
• Abendessen: 350 Gramm Lachs oder Makrele, Miso Suppe, 1 Tasse Reis, Spinatsalat
• Dessert: 1 Stück Obst oder ½ Tasse pürierte Süßkartoffeln

Dies liefert einem 85 Kilo schweren Bodybuilder etwa 180 Gramm Protein, 180 Gramm Kohlenhydrate und 40 bis 50 Gramm Fett als Nebenprodukt der Proteinnahrungsmittel.

* Meeresgemüse ist im Grunde genommen nichts anderes als Seegras, was vielleicht nicht besonders lecker klingen mag, aber seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel im Bereich der japanischen Ernährung darstellt. Meeresgemüse bietet außerdem von allen Nahrungsmitteln eine der größten Bandbreiten an Mineralstoffen inklusive Eisen, Magnesium, Zink und insbesondere Jod. Der Name Meeresgemüse ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Gemüsesorten wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame, Kombu und Dulse.

Der nächste Schritt besteht darin, an Trainingstagen ein geeignetes Trainingsernährungsprotokoll hinzuzufügen. Für schlanke Menschen, die versuchen so viel Masse wie möglich aufzubauen, ist ein qualitativ hochwertiger Weight Gainer die effektivste natürliche Methode, die mir bisher über den Weg gelaufen ist.

Schwerere Jungs oder Sportler, die Gewichtsklassenbeschränkungen unterworfen sind, werden wahrscheinlich mit einem hochwertigen Proteinpulver und weniger Kohlenhydraten besser beraten sein, um signifikante, aber weniger dramatische Zuwächse an Kraft und Masse zu erzielen.

Cliffs Notes zur Mahlzeitenfrequenz

Als ich noch zur Schule ging, versuchte ich das, was ich während des Chemieunterrichts verpasste, weil ich von den paar heißen Mädels in meiner Klasse träumte, dadurch aufzuholen, dass ich mir die „Cliffs Notes“ – eine Reihe von Lehrbüchern mit komprimierten Informationen zu unterschiedlichen Themen – zum entsprechenden Thema durchlas. Hier ist meine Cliffs Notes Version zur Wissenschaft zum Thema Mahlzeitenfrequenz:

Eine von Bellisle und Kollegen durchgeführte Studie untersuchte die angeblichen Vorzüge von häufigen Mahlzeiten bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung (kurz TEF). Während die Wissenschaftler Hinweise darauf fanden, dass die thermische Wirkung der Nahrung bei häufigeren Mahlzeiten höher ausfiel, waren die gemessenen Unterschiede weder eindeutig noch signifikant, was sie zur Schlussfolgerung brachte, dass die Gesamtnahrungszufuhr bei der Gleichung der Energiebilanz immer noch am wichtigsten ist (1).

Eine andere von Burke und Kollegen durchgeführte Studie betrachtete eine identische Kohlenhydratzufuhr innerhalb von 24 Stunden, die entweder auf Mahlzeiten alle vier Stunden oder stündliche Mahlzeiten aufgeteilt wurde. Es konnte kein signifikanter Unterschied bezüglich der Speicherung von Muskelglykogen zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden (2).

Zu guter Letzt kam eine von Norton durchgeführte Studie zu dem Ergebnis, dass auch wenn eine häufige Zufuhr von Aminosäuren eine weit verbreitete Praxis darstellt, es unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr einer weiteren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit ausreichend ist, um eine weitere Erhöhung der Proteinsynthese hervorzurufen, da die Aminosäurespiegel/Leucinspiegel bereits erhöht sind.

Norton kam zur Schlussfolgerung, dass es deshalb nützlicher sein könnte, größere Mengen an Protein während einer Mahlzeit zu konsumieren und länger als die 2 bis 3 Stunden zwischen den Proteindosierungen zu warten, die typischerweise im Bereich der Bodybuilding Gemeinschaft empfohlen werden (3).

Wenn man eine persönliche Voreingenommenheit oder die Traditionen außen vor lässt und sich die wissenschaftlichen Daten objektiv ansieht, dann besteht ganz klar kein großer Unterschied zwischen kleineren, häufigeren Mahlzeiten und größeren Mahlzeiten mit einem größeren zeitlichen Abstand, wenn es um einen Fettabbau und stoffwechseltechnische Faktoren, die mit einem Fettabbau in Verbindung stehen (nahrungsinduzierte Thermogenese, Energieverbrauch über 24 Stunden, usw.), geht.

Einige werden diese wissenschaftlichen Studien verwenden, um „zu hören, was sie hören wollen“ und gegen eine Bodybuilding Ernährung wettern. „Ich wusste es. Drei Mahlzeiten pro Tag sind einem Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag überlegen. Bodybuilder sind obsessive, zwanghafte Idioten.“

Doch das ist nicht das, was die Wissenschaft sagt. Sie sagt, dass beide Ansätze mehr oder weniger gleich gut sind. Übersetzung? Beide können in der realen Welt effektiv sein.

Erinnere Dich an die Hierarchie des Fettabbaus: Eine optimale Nahrungsmittelauswahl, Gesamtkalorien und zielgerichtete Makronährstoffverhältnisse basierend auf individuellen Faktoren sind die wichtigsten Schritte beim Entwurf einer effektiven Fettabbaudiät. Wenn diese Variablen kontrolliert werden, spielt die Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle.

Das optimale Schema der Mahlzeitenfrequenz für Dich ist das Schema, das Dir am besten dabei hilft, Deine Diät einzuhalten. Der am besten einhaltbare und funktionalste Ansatz in Deiner Welt ist der beste Ansatz für Dich.

Mit anderen Worten ausgedrückt spielt die Physiologie der Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle. Sowohl die Wissenschaft, als auch anekdotenhafte Erfahrungen beweisen dies. Es sind die psychologischen und sozialen Faktoren, die bei Deinen Entscheidungen die wichtigsten Variablen darstellen.

Dies bedarf natürlich etwas Experimentieren deinerseits. Wie passt eine Mahlzeitenfrequenz in Deinen Tagesablauf, wie passt sie zu den Anforderungen Deiner Karriere, Deinem Lebensstil und Deinem Sozialleben?

Einige haben für sich selbst herausgefunden, dass der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten ihnen eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglicht, ihnen mehr Energie verleiht und sie weniger anfällig für Fressanfälle und Diätausrutscher macht. Auch wenn sie kleinere, kalorienkontrollierte Mahlzeiten essen, mögen sie auf psychologischer Ebene die Idee, dass eine weitere Mahlzeit in Kürze folgen wird. Sie mögen es, dem Hunger immer einen Schritt voraus zu sein, oder dieses Gefühl, sich niemals hungrig und niemals zu satt zu fühlen.

Wenn sie eine längere Phase ohne Nahrung durchstehen müssen und hungrig sind, dann fällt ihnen eine gute Nahrungsmittelauswahl sehr schwer. Sie enden damit, sich an Junkfood zu überfressen. Ein traditioneller Fitness/Bodybuilding Ansatz könnte bei dieser Gruppe besser funktionieren.

Viele Fitnesssportler leiden unter der Angst, dass ihr Körper, wenn sie jemals länger als drei Stunden lang nichts essen, damit beginnen wird, sich selbst zu „kanibalisieren“ und dass sie all ihre hart erarbeitete Muskelmasse verlieren werden. Diese Leute haben eine „füttere die Maschine“ Mentalität. Unabhängig von den physiologischen Wahrheiten ist die Psychologie die Schlüsselkomponente des ernährungstechnischen Erfolges. Kleinere, häufigere Mahlzeiten könnten auch für diese demographische Gruppe den besten Ansatz darstellen.

In einem vielbeschäftigten Berufsleben und einer Abneigung davor, Nahrung einzupacken und jeden Tag in Tupperwaredosen mit sich herum zu tragen, finden einige, dass der Verzehr von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag sehr unpraktisch und unrealistisch für ihren Lebensstil ist. Sie schaffen es nicht, sechs ausgewogene und vollständige Mahlzeiten in ihren Tagesablauf zu packen. Sie enden deshalb damit, ein paar feste Mahlzeiten zu essen und dann einfach auf Snack Nahrungsmittel zurück zu greifen – für gewöhnlich die stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen ungesunden Snacks.

Darüber hinaus bevorzugen Sie es, wenn sie essen, eine volle, sättigende Mahlzeit zu essen. Die kleinen Mahlzeiten im Stil der Fitnessernährung befriedigen ihren Appetit nicht, was zur Folge hat, dass sie ständig hungrig sind und Gelüste haben. Aus psychologischer Sicht verleiht ihnen ein solcher Ernährungsansatz das Gefühl, dass sie sich ständig etwas vorenthalten oder ständig auf Diät sind.

Zu guter Letzt sind da noch diejenigen, deren Karriere oder Lebensstil sehr gut zum traditionellen „3 Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz passt. Letztendlich ist dies das Schema, das die Gesellschaft und die Zivilisation in den meisten Gesellschaftsformen als normale Struktur definiert hat. Wir haben unsere Frühstücksmeetings, unsere Mittagspausen und unsere abendlichen Verabredungen zum Essen.

Drei ausgeglichene Mahlzeiten könnten den am einfachsten zu befolgenden Ansatz für die arbeitende Bevölkerung darstellen, die keine Profisportler sind. Sich abzuschuften, um zu versuchen in einen Fitnessansatz mit acht kleinen Mahlzeiten pro Tag zu passen, könnte unrealistisch und kontraproduktiv sein.

Erinnere Dich einfach daran, dass die Nahrungsmittelauswahl entscheidend ist. Drei ausgeglichene Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Nahrungsmittelauswahl werden andere Resultate als drei Mahlzeiten, die aus Junkfood und den typischen Nahrungsmitteln der westlichen Ernährung bestehen, hervorrufen.

Referenzen

1. Bellisle et al. 1997. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Burke, et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64(1): 115-119.
3. Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. SlideShare.

Von Nate Miyaki 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/deep-meal-frequency-thoughts

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr für den Fettabbau

Es kommt für nahezu jeden Trainierenden eine Zeit zu der er definiert werden möchte.

Wenn Du bereits regelmäßig mit Gewichten trainierst, dann wird eine Veränderung Deines Trainingsprogramms wahrscheinlich keinen dramatischen Abbau von Körperfett bewirken. Wie Du trainierst, wird den größten Einfluss auf Deine Leistungen haben, aber wie Du isst ist das, was wirklich darüber entscheiden wird wer Dir aus dem Spiegel entgegenblickt.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du Dich auf die Ernährung konzentrieren, wenn Du schlank werden möchtest und eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist einer der effektivsten Ansätze, den Du finden wirst.

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr bedeutet, dass Du die Menge an Kohlenhydraten und/oder Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag konsumierst, variierst.

Bodybuilder wissen seit langem, dass Kohlenhydrate von den drei Makronährstoffen den signifikantesten Einfluss auf die Körperkomposition zu besitzen scheinen. Infolgedessen gibt es hunderte verschiedene Ansätze für eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, von denen jeder diese beliebte Fettabbaustrategie etwas variiert.

Auch wenn ich mehr ein „Sätze & Wiederholungen“ orientierter Autor bin, habe ich meine eigene Variante der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Es handelt sich um eine Strategie, die ich bei vielen Athleten inklusive mir selbst erfolgreich eingesetzt habe. Im letzten Jahr habe ich mein Gewicht unter Verwendung des Planes, den ich hier vorstellen werde, von 105 auf 85 Kilo für einen Wettkampf reduziert.

Wie auch meine Trainingsprogramme ist dieser Plan nicht leicht aber einfach und gerade heraus und er funktioniert – wenn Du die Disziplin hast, ihn zu befolgen.

Der plan besteht aus den folgenden vier Phasen:

1 – Super Streng

Wie der Name bereits nahelegt, ist dies eine sehr strenge Diätphase. Sie sollte zu Beginn einer Diät als Kickstart oder am Ende der Diät als effektiver Weg, das letzte bisschen Fett zu verlieren, verwendet werden. Dies ist eine harte, brutale Diät und sie sollte, wie ich noch näher erklären werde, nur für einen kurzen Zeitraum befolgt werden.

Während dieser Phase sind die Kohlenhydrate am stärksten begrenzt: Du darfst 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und die signifikante Mehrzahl dieser Kohlenhydrate müssen in Form von Gemüse konsumiert werden. Während dieser Phase sind weder traditionelle Stärke noch Zucker erlaubt.

2 – Normal

Dies ist die Hauptphase dieses Plans. Sie ist kohlenhydratarm und reich an natürlichem Protein und Fett. Du darfst 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, von denen die meisten in Form von Gemüse konsumiert werden, wobei eine geringe Menge an Obst und Stärke erlaubt ist, aber kein Junkfood.

Einer der Gründe dafür, dass ich diese Phase als „Normal“ bezeichne ist, dass ich die Einstellung der Menschen ändern möchte. Viele Menschen glauben, dass kohlenhydratreiche Tage normal sind und dass wir täglich 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten. Kohlenhydrate sind nicht böse, aber Du musst sie Dir trotzdem durch Aktivitäten verdienen. Die meisten Menschen sind körperlich recht inaktiv und somit sollte ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzt werden.

Bei der neuen ernährungstechnischen Grundeinstellung sollte eine kohlenhydratarme Ernährung „normal“ sein und eine höhere Kohlenhydratzufuhr als verschwenderisches Gelage angesehen werden.

3 – Kohlenhydratreich

Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr ist gut für den Fettabbau, aber häufig nicht ideal für die Leistungsfähigkeit. Die meisten Leser werden hart und schwer trainieren, weshalb ein gelegentlicher Kohlenhydratschub notwendig ist und dies ist der Punkt, an dem der kohlenhydratreiche Tag ins Spiel kommt.

An den kohlenhydratreichen Tagen solltest Du eine große Menge an Kohlenhydraten im Bereich von 400 bis 800 Gramm pro Tag zu Dir nehmen. Der Zweck hiervon besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, eine anabole Reaktion durch eine Insulinausschüttung anzuregen und Deinem Geist eine Pause von der moderat restriktiven Phase der Diät zu geben.

Die grundlegende Idee besteht darin, eine Menge Gemüse zu essen und hierzu eine unbegrenzte Menge an Obst und natürlichen unverarbeiteten Kohlenhydraten, sowie – falls notwendig – eine geringe Menge an verarbeiteten Kohlenhydraten hinzuzufügen. Auch Kohlenhydrate aus Milchprodukten sind erlaubt.

4 – Ferien

Du kannst an diesen Tagen Deiner Phantasie freien Lauf lassen. Ich glaube im Allgemeinen bei den meisten Dingen an Moderation – inklusive einer Moderation der Moderation selbst – weshalb Du Dich während Deiner Ferien frei fühlen kannst, zu schlemmen. Der Schock für Dein System durch die Zufuhr der Nährstoffe kann sogar etwas Gutes sein, wenn es auf gelegentlicher Basis geschieht. Du entscheidest über Deine eigenen Ferien (ich habe meine unten aufgelistet), aber im Allgemeinen sollten es weniger als 21 Tage pro Jahr sein.

Der Diätplan Phase für Phase

(Die Zahlen geben die Anzahl der Portionen pro Tag für das gegebene Nahrungsmittel an.)

Nahrungsmittel werden in der bevorzugten Reihenfolge nach Kategorie aufgelistet:

• Natürliches Protein: Fisch (jeder, aber wild gefangener Fisch sollte bevorzugt werden), Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Lamm. Schwein, Meeresfrüchte
• Natürliche Fette: Olivenöl, Biobutter, Haut von Geflügel
• Natürliche Stärke: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken
• Verarbeitete Kohlenhydrate: Wraps, Pitafladen, Alle Sorten von Brot (je mehr Ballaststoffe, desto besser), Nudeln, Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Früchteriegel
• Desserts: Eiscreme, Kuchen, Brownies, Kekse, Schokoriegel
• Verarbeitetes Fleisch: Frühstücksfleisch, Hausgemachte Hamburger, Peperoni Wurst, Hot Dogs, Bacon, Wurst

Gewichtsabbausystem

• Für einen rapiden Gewichtsverlust: Befolge die super strenge Phase für 3 bis 14 Tage, um einen signifikanten Gewichtsabbau zu fördern und gehe dann zur normalen Gewichtsabbau- oder Aufrechterhaltungsphase über.
• Für einen normalen Gewichtsabbau: Kombiniere 5 bis 6 Tage der normalen Phase mit 1 bis 2 Tagen der kohlenhydratreichen Phase. Wenn Du zu schnell Gewicht verlierst, füge einen halben bis einen weiteren kohlenhydratreichen Tag hinzu. Wenn Du nicht schnell genug an Gewicht verlierst, reduziere die kohlenhydratreiche Phase um einen halben Tag.
• Zur Aufrechterhaltung des Gewichts: Kombiniere 4 bis 5 Tage der normalen Phase mit 2 bis 3 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.
• Für eine Gewichtszunahme: Kombiniere 3 bis 4 Tage der normalen Phase mit 3 bis 4 Tagen der kohlenhydratreichen Phase.

Ich kategorisiere Ferien als Folgendes:

• Mahlzeiten nach einem Wettkampf
• Alle Urlaube (bis zu einer Woche Länge)
• Die folgenden Feiertage: Weihnachten, Neujahr, Ostern, Dein Geburtstag
• Optional: Der Geburtstag Deiner Partnerin/Deines Partners, Jahrestage

Ein konkretes Beispiel

Unten befindet sich ein Beispiel für die Nahrungszufuhr an einem Tag von jeder der drei Hauptphasen (ich gehe davon aus, dass Du bei der Planung Deiner Nahrungszufuhr in den Ferien / an Feiertagen keine Hilfe benötigst)

* Was die Haut des gegrillten Hähnchens angeht, solltest Du darauf achten, mit was diese bestrichen wurde. Ich bevorzuge eine hausgemachte Version, die nur aus Gewürzen besteht. Du solltest keine Gewürzmischung mit Zucker verwenden.

An den kohlenhydratreichen Tagen kannst Du vor, während und nach dem Training Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements verwenden, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, um Deine Trainingsleistungen zu steigern und Deine Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

An den super strengen und an den normalen Tagen solltest Du ausschließlich kohlenhydratfreie Pre-Workout, Intra-Workout und Post Workout Supplements wie BCAAs, Leucin und schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein oder Wheyprotein Hydrolysate verwenden.

Ich gehe davon aus, dass ausschließlich Bioeier von freilaufenden Hühnern verwendet werden und dass es sich bei allen Milchprodukten um Bioprodukte handelt, die vorzugsweise von mit Gras gefütterten Kühen stammen. Der Rest der Mahlzeiten kann größtenteils zuhause im Voraus zubereitet werden.

An den kohlenhydratreichen Tagen versuche ich Nahrungsmittel in meine Ernährung aufzunehmen, die weit verbreitet und leicht verfügbar sind, auch wenn dies vielleicht auf Kosten der Auswahl der absolut idealen Nahrungsmittel geht.

Das Gute, das Schlechte und das Potthäßliche

Alle Ernährungspläne haben ihre Vor und Nachteile. Ich sage nicht, dass dies der einzige Weg ist, einen Fettabbau zu erreichen, aber ich glaube, dass es ein vernünftiger und funktionierender Weg ist.

Für mich hat dieses System die folgenden Vor- und Nachteile:

Die Vorteile des Programms:

• Es ist relativ leicht zu befolgen. Du wachst auf, du weißt welcher Tag an der Reihe ist und Du tust Dein Bestes, um Dich an die Richtlinien für diesen Tag zu halten.
• Es funktioniert gut im realen Leben. Wenn Du mit Freunden unterwegs bist oder an einem gesellschaftlichen Ereignis teilnehmen willst, dann machst Du den entsprechenden Tag zu einem kohlenhydratreichen Tag. Das System erlaubt es Dir außerdem während Deiner Ferien zu schlemmen. Wenn Du Dir Tag für Tag im Fitnessstudio und in der Küche den Arsch aufreißt, dann musst Du ganz einfach gelegentlich die Zügel locker lassen.
• Wenn Du dieses System einmal verinnerlicht hast, dann kannst Du es für eine Reihe unterschiedlicher Ziele modifizieren, indem Du die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage erhöhst oder reduzierst. Wenn Du Gewicht aufbauen, aber gleichzeitig relativ schlank bleiben möchtest, dann probiere diesen Plan mit 3 bis 4 kohlenhydratreichen Tagen aus. Wenn Du Fett nicht mit der gewünschten Geschwindigkeit verlierst, dann reduziere die Anzahl der kohlenhydratreichen Tage schrittweise um einen halben Tag pro Woche, bis Du die gewünschte Fettabbaurate erreicht hast.
• Dieses Programm konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete, vollwertige Nahrungsmittel, die das Fundament eines jeden erfolgreichen Ernährungsplans bilden sollten. Du kannst natürlich Nahrungsmittel durch andere gleichwertige Nahrungsmittel ersetzen – wenn Du kein Geflügel magst, dann ersetze es durch Lachs, usw.
• Dieses Programm erlaubt Gelüste und verbietet diese nicht kontinuierlich, was eine Prüfung für die Willenskraft darstellen kann und Dich nicht unbedingt zur beliebtesten Person machen wird.
• Dieses Programm funktioniert. Genug gesagt.

Nachteile des Programms:

• Es kann leicht sein, den kohlenhydratreichen Tag in einen ausgewachsenen Schummeltag zu verwandeln. Du siehst Chips und denkst „Oh, es ist ein kohlenhydratreicher Tag“ und Du isst sie, gefolgt von einem Schokoriegel, zwei Tellern Spaghetti, usw. Du kannst eine Menge Kohlenhydrate essen, aber diese müssen zumindest einigermaßen natürlich und gesund sein. Wenn Du zwei gebackene Kartoffeln zu Deinem Steak willst, ist das in Ordnung, aber zwei Portionen Pommes Frites sind nicht dasselbe.
• Der Konsum von Kohlenhydraten nach einigen kohlenhydratarmen Tagen kann manchmal die Gelüste auf Kohlenhydrate verstärken, anstatt diese zu reduzieren. Ich habe für mich herausgefunden, dass das erste Frühstück nach einem kohlenhydratreichen Tag hart sein kann, da ich mich an eine höhere Kohlenhydratzufuhr gewöhnt habe. Der zweite und der dritte Tag sind leichter, da ich die kleinere Mahlzeit nicht mit den großen Mahlzeiten des kohlenhydratreichen Tages vergleiche.
• Es kann hart sein, an den kohlenhydratarmen Tagen eine intensive Trainingseinheit durchzuführen. Die Lösung hierfür besteht darin, Deine kohlenhydratreichen Tage so zu planen, dass sie auf die Tage mit Deinen härtesten Trainingseinheiten – oder zumindest auf den Tag davor – fallen, so dass Du über genügend Glykogen für Deine Trainingseinheiten verfügst. Ich lege meine kohlenhydratreichen Tage für gewöhnlich auf Montag und Freitag, aber Du kannst Deine so planen, wie sie am besten zu Deinem Trainingsprogramm passen.
• Dein Körpergewicht wird bei diesem Plan etwas mehr als normalerweise schwanken. Es sollte relativ stark von einem kohlenhydratarmen Tag zum nächsten fallen, kann aber nach einem kohlenhydratreichen Tag aufgrund der gefüllten Glykogenspeicher und des begleitenden Wassers und Salzes deutlich steigen. Wenn Du Dein Gewicht überwachst wirst Du jedoch eine kontinuierliche Abnahme des Gewichts in Kombination mit einer vergleichbaren Abnahme an Körperfett beobachten.

Abschließende Worte

Für mich sind alle Nachteile verkraftbar und kontrollierbar und werden von den Vorzügen dieses Programms mehr als aufgewogen. Du trainierst hart im Fitnessstudio und jetzt ist es an der Zeit die Ergebnisse dieser harten Arbeit zu zeigen! Wenn Du von den Resultaten einer gewöhnlichen Kalorienrestriktion frustriert bist und etwas Neues ausprobieren möchtest, dann solltest Du diesem Programm eine Chance geben. Du hast nichts zu verlieren – außer Körperfett.

Von Tim Henriques 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-for-fat-loss

Der erste Teil dieser Artikelserie umfasste eine Beschreibung der drei Makronährstoffe in Kombination mit einigen sehr nützlichen Informationen über Fettsäuren, Kortisol und die Basisstoffwechselrate. In diesem Artikel wurde auch darüber gesprochen, welche Nahrungsmittel Du essen und welche Du meiden solltest.

Der zweite Teil dieser Artikelserie umfasst 13 ernährungstechnische Goldstücke und gibt Dir einige konkrete Hinweise darauf, wie Du nahezu jedes Ziel bezüglich der Körperentwicklung erreichen kannst, nach dem Du strebst.

Warum hatte ich nicht etwas wie dies, als ich mit dem Training angefangen habe?

Ernährungstechnische Goldstücke

Hier sind einige zusätzliche ernährungstechnische Richtlinien, die unter den meisten Umständen anwendbar sind. Diese einfachen Dinge werden es Dir erlauben, diese ganze Ernährungssache besser zu verstehen und optimale Resultate bei Deiner Körpertransformation zu erreichen.

1 – Miss alles ab und schreibe alles auf – zumindest am Anfang

Bei einem guten Ernährungsprogramm dreht sich alles um Qualität und Quantität. Du solltest eine bestimmte Menge an Nahrung essen, um Deine Bedürfnisse zu decken und einen tollen Körper aufzubauen. Wenn Du drastisch zu wenig isst, dann riskierst Du Muskeln und Kraft zu verlieren. Wenn Du zu viel isst, dann wirst Du mehr Fett als Muskeln aufbauen. Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du genug essen, um ein maximales Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass Du fett wirst. Wenn Du es bevorzugst hart und definiert zu werden, dann benötigst Du ein ausreichend großes Kaloriendefizit, so dass Dein Körper auf seine Fettreserven zur Deckung seines Energiebedarfs zurückgreifen muss, wobei Du jedoch auch nicht so wenig essen solltest, dass Du damit endest, Muskeln zu verlieren.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: Du musst eine bestimmte Menge an Kalorien innerhalb eines bestimmten Bereichs essen, um die Resultate zu erzielen, die Du willst. Wie kannst Du dies tun, wenn Du nicht einmal weißt, wie viele Kalorien und wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Du zu Dir nimmst? Du magst vielleicht denken, dass Du 3000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, obwohl Du in Wirklichkeit nur 2000 kcal oder weniger isst (oder Du könntest das Gegenteil tun und Deine Kalorienzufuhr drastisch unterschätzen).

Wenn Du keine gute Vorstellung davon hast, wo Du Dich befindest, wie kannst Du dann sagen, wo Du sein musst? Das ist der Grund dafür, dass Du über die Nahrung, die Du täglich zu Dir nimmst, Buch führen und Deine Kalorienzufuhr berechnen musst. In einer idealen Welt würdest Du immer Deine Nahrungszufuhr berechnen, um exakt zu wissen, was Du bekommst. Wenn Du dies tust, dann ist es recht einfach, schnelle Anpassungen vorzunehmen. Ich kann verstehen, wenn Du dies nicht das ganze Jahr über tun willst, da es nach einer Weile langweilig wird und der Tag nur eine gewisse Anzahl von Stunden hat. Du solltest es jedoch zumindest während des ersten Monats Deiner „Körperkompositionsernährungsphase“ tun. Hierdurch wirst Du zumindest eine recht gute Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Deine Lieblingsnahrungsmittel enthalten.

2. Verwende die 10-20 Regel

Wenn Du eine Fettabbauphase durchführst, dann solltest Du zwischen 10 und 20% weniger Kalorien essen, als Du verbrauchst (ein höheres Defizit wird zu einem Muskelabbau führen). Wenn Du eine Masseaufbauphase durchführst, solltest Du zwischen 10 uns 20% mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Du brauchst nicht mehr als das, um Muskeln aufzubauen und mehr wird zu mehr Fett- als Muskelzuwächsen führen). Wenn Dein Kalorienverbrauch also bei 3000 kcal liegt, dann solltest Du zwischen 2400 und 2700 kcal pro Tag zu Dir nehmen, wenn Du versuchst Fett zu verlieren und 3300 bis 3600 kcal, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett Du mit Dir herumträgst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen, ohne Fett aufzubauen

Schlankere Menschen verfügen über eine bessere Insulinsensitivität, weshalb sie nicht dazu neigen, Kohlenhydrate so leicht wie fettere Menschen in Form von Fett zu speichern. Die Kohlenhydratzufuhr sollte am unteren Ende des Spektrums verbleiben, solange Dein Körperfettanteil nicht unter 10% liegt. Dies bedeutet nicht, dass Du überhaupt keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest (auch wenn dies zu Fettabbauzwecken ein sehr effektiver Weg zu essen ist), aber Du solltest Deine Kohlenhydratzufuhr zumindest minimieren.

Wenn Du Dich dazu entschließt Kohlenhydrate in Deiner Ernährung zu belassen, dann solltest Du sicherstellen, dass Du nur „gute Kohlenhydrate“ (Gemüse und etwas Obst, insbesondere Beeren. Kohlenhydrate nach dem Training in Form eines Shakes sind auch akzeptabel) zu Dir nimmst. Stelle sicher, dass Du diese Kohlenhydrate zu den angemessenen Zeiten isst. Wie bereits erwähnt wurde, sind die „sichersten“ Zeiten für einen Verzehr von Kohlenhydraten das Frühstück und direkt nach dem Training. Zu diesen Zeiten weisen Deine Muskeln von Natur aus eine höhere Insulinsensitivität auf, was zur Folge hat, dass diese Kohlenhydrate mit größerer Wahrscheinlichkeit in Form von Muskelglykogen anstelle von Fett gespeichert werden.

4. Bevorzuge vollwertige Nahrung

Je näher sich ein Nahrungsmittel an seinem natürlichen Zustand befindet, desto besser ist es für Dich. Dies gilt sowohl zu Gesundheits- als auch zu Körperkompositionszwecken. Unter den meisten Umständen gilt: wenn es aus einer Schachtel kommt, solltest Du es nicht essen.

5. Schummelmahlzeiten

Wenn Du mit einer “muskelfreundlichen” Ernährung beginnst, dann solltest Du 14 bis 21 Tage bis zur ersten Schummelmahlzeit warten. Es dauert mindestens so lange, bis Du Dich an ein neues Ernährungsschema gewöhnt hast. Wenn Du zu häufig schummelst, dann wirst Du bei Deinen alten Gewohnheiten bleiben. Eine gute Ernährung einzuhalten wird immer wie eine lästige Pflicht erscheinen, die Disziplin erfordert und das Gefühl von Entbehrung mit sich bringt, anstatt eine Lebensweise zu sein, die angenehm ist.

6. Laden/Schummeln

Sobald Du gute Ernährungsgewohnheiten etabliert hast, solltest Du abhängig von Deinem Körperfettanteil eine “Ladephase/Schummelphase“ einplanen, die von einer Mahlzeit bis zu einem vollen Tag alle 5 bis 14 Tage dauern kann. Wenn Du (nach Körperkompositionsstandards) fett bist und einen Körperfettanteil von 15% oder mehr aufweist, dann solltest Du Dich auf 1 bis 3 Schummelmahlzeiten (ein halber Tag) alle 10 bis 14 Tage beschränken. Wenn Dein Körperfettanteil zwischen 10 und 15% liegt, dann kannst Du alle 7 Tage einen halben Schummeltag einplanen und wenn Dein Körperfettanteil unter 10% liegt, dann kannst Du einen vollen Schummeltag alle 7 Tage oder einen halben Schummeltag alle 5 Tage einplanen.

7. Versuche nicht eine ungeplante Völlerei durch das Auslassen von Mahlzeiten auszugleichen

Eine Menge Menschen werden eine ungeplante Mahlzeit essen, sich schuldig fühlen und dann entweder für den Rest des Tages nichts essen oder am nächsten Tag extra restriktiv sein. Noch schlimmer ist es, wenn sie Lust darauf haben, später am Tag Junkfood zu essen und deshalb vorher überhaupt nichts essen (und um Grunde genommen fast den ganzen Tag über fasten), weil sie denken, dass dies eine Zunahme an Fett verhindern wird. Das ist dumm. In der Tat sind diese beiden Fehler schlimmer als das ungeplante Schlemmen selbst. Vor einer großen Junkfood Mahlzeit eine längere Zeit lang nichts zu essen (und 10 Stunden lang zu hungern), wird Deinen Körper in einen Fettspeichermodus versetzen und Du wirst mit einer größeren Wahrscheinlichkeit dieses Junkfood als Körperfett ansetzen, als wenn Du zuvor nicht gefastet hättest. Darüber hinaus wirst Du, wenn Du zuvor gehungert hast, wahrscheinlich noch mehr Müll essen, weil Du hungriger bist, als wenn Du Deine normalen Mahlzeiten gegessen hättest.

Mahlzeiten nach einem ungeplanten Fressgelage auszulassen, ist nicht besser, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich dafür entscheidest, am Tag nach dem Schlemmen zu fasten, um das Schlemmen wieder auszugleichen. Dies kann leicht zu einem Teufelskreis führen: indem Du hungerst verstärkst Du das Gefühl des Hungers und Du wirst enorme Gelüste nach Junkfood entwickeln. Du wirst diesen Gelüsten dann vielleicht durch ein weiteres Fressgelage nachgeben, wonach Du Dich wieder schuldig fühlen wirst, was zur Folge hat, dass Du wieder hungerst, usw. Nach einer ungeplanten Schummelmahlzeit solltest Du sofort wieder zu Deiner regulären Ernährung übergehen. Akzeptiere Deinen Fehler, lebe mit ihm und tu Dein Bestes, um zu verhindern, dass so etwas erneut geschieht. Verschlimmere einen Fehler nicht dadurch, dass Du versuchst, ihn durch einen anderen Fehler wieder auszugleichen.

8 – Poliquins Axiom

Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit bei einer Präsentation des Trainers Charles Poliquin anwesend zu sein, bei der er über die Ernährung sprach. Er erklärte sein grundlegendes Ernährungsprinzip: „Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder läuft oder kein grünes Gemüse ist, dann iss es nicht.“ Ein dummer Zuhörer fragte „Und was ist mit Bagels?“ Auch wenn ich dachte, dass dem Trainer gleich ein Blutgefäß im Kopf platzt, antwortete dieser lediglich „Fliegen Bagels? Rennen Sie oder schwimmen sie? Sind sie grün? Nein? Nun, dann iss sie nicht!”.

9. Es ist wichtig eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen

Wenn Du ein spezifisches Nahrungsmittel zu oft isst – z.B. Hühnchen viermal täglich, jeden Tag – dann wirst Du irgendwann eine Allergie oder eine Unverträglichkeit gegenüber diesem Nahrungsmittel entwickeln. Vor ein paar Jahren trainierte ich ein Gewichtheberteam bei den Quebec Games. Diese Veranstaltung fand in einem abgelegenen Teil der Provinz statt und wir saßen für eine Woche am Wettkampfort fest. Die gaben uns 5 Nahrungsmitteltickets für jede Cafeteria Mahlzeit (3 pro Tag). Für jedes Ticket bekamen wir eines der verfügbaren Lebensmittel. Für die meisten Menschen wäre dies ein Getränk, eine Hauptspeise (normalerweise Nudeln), eine Beilage (Gemüse, Sauce), ein Dessert und ein Stück Obst gewesen.

Kaum eines dieser Nahrungsmittel enthielt Protein, weshalb ich mich eine Woche lang von 5 Packs Milch dreimal täglich ernährte, um mein Protein zu bekommen. Am Ende der Woche hatte ich eine ernsthafte Laktoseintoleranz entwickelt.

Du wirst vielleicht keine voll ausgeprägte Nahrungsmittelallergie entwickeln, aber selbst eine milde (die Du vielleicht nicht einmal spürst) kann negative Einflüsse auf Deinen Körper besitzen. Wenn Du auch nur eine milde Intoleranz gegenüber einem Nahrungsmittel aufweist, dann bedeutet der Verzehr dieses Nahrungsmittels Stress für Deinen Körper. Wenn Du dieses Nahrungsmittel isst, werden also Deine Kortisolspiegel steigen. Und wie Du Dich vielleicht erinnerst, kann Kortisol zu einem Katabolismus (Muskelabbau und Muskelverlust) führen und außerdem die Speicherung von Fett im Bauchbereich fördern. Das ist doppelt schlecht.

Aus diesem Grund solltest Du Deine Nahrungsmitteauswahl rotieren. Dies gilt insbesondere für Proteinquellen, da unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen. Beschränke Dich nicht auf gekochte Hühnchenbrust: iss Rind, Schwein, Lachs, Büffel, Strauss, Känguru, usw.... ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.

10. Kleine regelmäßige Mahlzeiten sind besser als große unregelmäßige Mahlzeiten

Ich hatte wirklich gedacht, dass die meisten Menschen dies heute zutage wüssten, aber wenn ich mit neuen Klienten spreche, bin ich immer wieder verblüfft darüber, dass sie es nicht wissen. Es ist recht einfach, wirklich. Dein Körper kann Nährstoffe besser absorbieren, wenn Du diese in kleinen, regelmäßigen Portionen zu Dir nimmst. Dies fördert außerdem eine positive Nährstoffpartitionierung (es werden mehr Nährstoffe in den Muskeln und weniger Nährstoffe im Fettgewebe gespeichert).

Der Verzehr kleinerer, regelmäßigerer Mahlzeiten verhindert Schwankungen und Einbrüche des Blutzuckers und sorgt für gleichmäßigere Blutzuckerspiegel, verhindert ein aufgeblähtes Gefühl nach großen Mahlzeiten und verhindert Heißhungerattacken, die dann zustande kommen, wenn Du eine Zeit lang nicht gegessen hast. Fazit ist, dass für Körperkompositionszwecke und Gesundheit kleinere, häufigere Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) den Weg der Wahl darstellen.

11. Iss zu jeder Mahlzeit Protein

Protein ist der Baustein, aus dem Deine Muskeln bestehen. Je mehr Protein Du aufnimmst und verwendest, desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen. Eine regelmäßige Proteinzufuhr wird eine optimale Proteinabsorption erlauben. Sie wird außerdem Deinen Muskelaufbau optimieren, da eine konstante Versorgung mit Aminosäuren gewährleistet wird. Wenn kein Protein verfügbar ist, kommt der Muskelaufbauprozess zum Stillstand. Um das Muskelwachstum zu maximieren solltest Du sicherstellen, dass Du jedes Mal, wenn Du etwas isst, zumindest etwas Protein zu Dir nimmst.

12. Isst Dein Frühstück

Wenn es um die Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, Du hast das schon einmal gehört). Zuerst einmal ist es wichtig, das nächtliche Fasten zu beenden: Abhängig davon, wann Du Deine letzte Mahlzeit gegessen hast, hast Du, wenn Du morgens aufwachst seit 8 bis 12 Stunden oder mehr nichts mehr gegessen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder beendet zumindest den Muskelaufbau. Um Deinen Muskelaufbau zu maximieren, musst Du dieses Fasten so schnell wie möglich unterbrechen. Dies bedarf eines guten Frühstücks. Wenn Du nicht frühstückst, wird Dein Muskelaufbauprozess stagnieren und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund erhöhter Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (Hungern ist eine weitere Form von Stress für den Körper). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel werden es praktisch unmöglich machen Muskeln aufzubauen und bewirken außerdem einen Fettaufbau im Bauchbereich. Das sind schlechte Nachrichten.

Wenn es um einen Fettabbau geht, hat das Auslassen des Frühstücks einen weiteren Nachteil: es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, im Lauf des Tages eine größere Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt regt das Auslassen des Frühstücks den Hunger während des restlichen Tages an, was zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen kann. Auf der anderen Seite reduziert ein gutes Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

Fazit ist: wenn Du schlank und muskulös sein willst, dann verzichte nicht auf Dein Frühstück!

13. Vernachlässige das anabole Zeitfenster nach dem Training nicht

Die zweitwichtigste Mahlzeit an Deinem Muskelaufbautag ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Einfach gesagt kann kein Muskelwachstum stattfinden, bevor der Regenerationsprozess beginnt. Um das Einsetzen dieses Prozesses zu beschleunigen, musst Du Deine Muskeln so schnell wie möglich mit Nährstoffen versorgen. Je schneller die benötigten Nährstoffe zum Muskel transportiert werden, desto schneller wirst Du Dich erholen und desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen. Direkt nach dem Training solltest Du deshalb Protein und Kohlenhydrate (mehr oder weniger Kohlenhydrate abhängig von Deiner augenblicklichen Ernährungsphase) mit einer Expresszustellung zu Deinen Muskeln senden, so dass diese sofort wachsen können.

Auch wenn feste Nahrung nach dem Training besser als gar nichts ist, ist diese nicht das, was Deine Muskeln brauchen. Feste Nahrung muss verdaut werden, weshalb es 2 oder mehr Stunden dauern kann, bevor die enthaltenen Nährstoffe zu Deinen Muskeln transportiert werden. Schnell absorbierbare Nährstoffe in Form eines Shakes nach dem Training können innerhalb von 15 bis 30 Minuten für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nach dem Training haben wir ein 45 bis 60 Minuten langes anaboles Zeitfenster für einen gesteigerten Muskelaufbau. Verpasse es nicht. Erinnere Dich immer daran, dass echte Nahrung die meiste Zeit über besser als Pulver ist – abgesehen von direkt nach dem Training. Gönne Dir deshalb einen Post-Workout Shake.

Die besten Diäten für einen Fettabbau

Es gibt drei primäre Diätstrategien für einen Fettabbau:

• Kohlenhydratdominante Diäten, bei denen die Fettzufuhr minimiert wird
• Fettdominante Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr minimiert wird

Als Faustregel gilt, dass fettere Menschen und natürliche endomorphe Körpertypen („kräftige“ Menschen) besser auf einen kohlenhydratarmen Ansatz ansprechen werden, während schlankere Individuen und natürliche ectomorphe Körpertypen („dürre“ Menschen) mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr besser fahren werden. Mesomophe Körpertypen – Menschen, die von Natur aus schlank und muskulös sind – kommen mit allen Arten von Diäten gut zurecht, scheinen aber am besten auf einen ausgewogenen Ansatz anzusprechen.

Die unterschiedlichen Diättypen können etwa so aussehen:

Kohlenhydratarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett stellt 90 bis 100% der Energienährstoffe dar
• Kohlenhydrate stellen 10% der Energienährstoffe dar

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• Ca 250 bis 300g Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Fettzufuhr würde auf 1100 bis 1400 kcal (122 bis 155 Gramm) festgelegt
• Die Kohlenhydratzufuhr würde bei unter 30 Gramm liegen

Fettarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett macht etwa 10 bis 20% der Energienährstoffe aus
• Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energienährstoffe aus

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1350 kcal (250 bis 335 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf 200 bis 400 kcal (etwa 40 bis 50 Gramm) festgelegt

Ausgewogen

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fette und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energienährstoffe
• Fette und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (iss nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fett Mahlzeiten, normalerweise je drei von jeder dieser Mahlzeiten)

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 600 bis 750 kcal oder 150 bis 185 Gramm festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf etwa 600 bis 750 kcal oder 65 bis 85 Gramm festgelegt

Ratschläge für den Muskelaufbau

Meiner Meinung nach wirst Du die besten Zuwächse erzielen, wenn Du Dich das ganze Jahr über sauber ernährst. Ich finde es idiotisch, wenn die Leute während der Massephase Junkfood in sich hinein stopfen, nur um ihr Gewicht zu erhöhen. Beim Versuch Muskeln aufzubauen solltest Du Dich genauso ernähren, als wenn Du Fett verlieren wolltest, aber Deine Kalorienzufuhr auf 10 bis 20% über Deinen Kalorienbedarf erhöhen.

Nehmen wir dasselbe Beispiel wie oben (ca. 90 Kilo Gewicht und einen täglichen Kalorienverbrauch von 3000 kcal).

Kohlenhydratarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett stellt 90 bis 100% der Energienährstoffe dar
• Kohlenhydrate stellen 10% der Energienährstoffe dar

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Fettzufuhr würde auf 1800 bis 2600 kcal (200 bis 290 Gramm) festgelegt
• Die Kohlenhydratzufuhr würde bei unter 30 Gramm liegen

Fettarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett macht etwa 10 bis 20% der Energienährstoffe aus
• Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energienährstoffe aus

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine tägliche Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1600 bis 2300 kcal (400 bis 575 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf 500 bis 600 kcal (etwa 60 bis 70 Gramm) festgelegt

Ausgewogen

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fette und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energienährstoff
• Fette und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (iss nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fett Mahlzeiten, normalerweise je drei von jeder dieser Mahlzeiten)

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1300 kcal (250 bis 325 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf etwa 1000 bis 1300 kcal (110 bis 145 Gramm) festgelegt

Fazit

Training ist leicht für uns, da es unsere Leidenschaft ist, aber das, was diejenigen, die es ernst mit ihrem Versuch meinen, ihren Körper zu verändern, von denen unterscheidet, die es nicht so ernst meinen, ist die Qualität des Ernährungsprogramms. Das Training bedarf 3 bis 5 Stunden Anstrengung pro Woche, während die richtige Ernährung den ganzen Prozess in einen Vollzeitjob verwandelt. Doch es ist diese Menge an Hingabe, die uns wirklich zeigt, wer die erfolgreichen Menschen sein werden. Wirst Du einer von ihnen sein?

Von Christian Thibaudeau | 11/06/07
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/nutrition-for-newbies-2