Ernährung

Eine kurze Zusammenfassung:

1. Diejenigen, die übergewichtig und am inaktivsten sind, würden von einer strikten Paleo Diät profitieren, welche ihnen bei Sättigung und Gewichtsabbau helfen würde.
2. Was für bewegungsarme Menschen am besten ist, ist nicht notwendigerweise das, was für Kraftsportler am besten ist. Strikte Paleo Diäten meiden Nahrungsmittel, die fitte Menschen dazu in die Lage versetzen, ihre besten Leistungen zu erbringen und Muskeln aufzubauen.
3. Trainingsernährungssupplements sind nicht Paleo, aber die moderne Wissenschaft der Supplements zu ignorieren wird Deine Zuwächse an Kraft und Hypertrophie begrenzen.

Die Ursprünge von Paleo

Es ist keine Diät – sagen sie. Es ist die natürliche Art und Weise zu essen – die natürliche Art und Weise zu essen, an die sich der Mensch genetisch angepasst hat. Es gibt kein Enddatum – Du hörst niemals mit der Paleo Ernährung auf. Du lebst diese Art der Ernährung, Du verinnerlichst sie und Du isst Speck, während Du beobachtest, wie Deine Taille schrumpft. Die Prämisse? Unsere Gene haben sich seit der paläolithischen Ära kaum verändert. Deshalb sollten wir für eine optimale Gesundheit und Körperkomposition eine prä-landwirtschaftliche Ernährung befolgen – eine Ernährung, die frei von Getreide, den meisten Milchprodukten, Kartoffeln, Zucker und natürlich den modernen Abscheulichkeiten, die heute zutage als Nahrung durchgehen, ist. Kurz gesagt, solltest Du Dich wie ein Höhlenmensch ernähren. Es gibt heute dutzende Variationen der Paleo Ernährung, wovon die meisten von den Ideen des Gastroenterologen Walter L. Voegtlin aus den Siebzigern her rühren. Einige Varianten der Paleo Ernährung sind sehr strikt und erlauben nicht einmal Nüsse, Quinoa, stärkehaltige Nahrungsmittel und nicht Bio Fleisch.

Andere Variationen sind weniger streng und erlauben Süßkartoffeln und sogar Getreidearten wie Reis und Quinoa, Rohmilch, einige Supplements und dunkle Schokolade. Wenn Du Dich als jemand betrachtest, der sich gesund ernährt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du unbeabsichtigt irgendeine Variante der Paleo Ernährung befolgst. Du verzichtest auf verarbeitete Nahrungsmittel und isst Dich an Fleisch, Gemüse und gelegentlich Obst satt. Vor Paleo bezeichneten old School Bodybuilder, Ringer und Kampfsportler, die ihr Gewicht reduzieren mussten, dies als einen Verzicht auf Stärkeprodukte.

Seit 2009 habe ich mehrere Variationen von Paleo durchgeführt – rigide und lockere Varianten – auch wenn ich dies inoffiziell als Teen Bodybuilder getan habe, bevor dies eine große Sache wurde. Ich habe die Vorzüge und Nachteile einer strikten Paleo Ernährung kennen gelernt. Und als Ernährungstrainerin habe ich das Gute, das Schlechte und das Hässliche gesehen. Gehen wir näher hierauf ein.

Das Gute

An einer Sache besteht kein Zweifel – wenn Nordamerika auch nur eine lockere Form von Paleo befolgen würde, dann hätten wir kein Übergewichtsproblem. Wir wären eine schlankere und gesündere Gesellschaft, die weniger von verschreibungspflichtigen Medikamenten und Photoshop abhängig wäre.

Paleo und seine Variationen haben uns gelehrt, gängige Meinungen in Frage zu stellen, die von vielen Ärzten, Ernährungsexperten und offiziellen Gesundheitsexperten stammten. Und auch wenn uns die gängige Lehrmeinung gesagt hat, Nahrungscholesterin zu meiden und reichlich Vollkornbrot und für das Herz gesundes Getreide zu essen, hat Paleo übergewichtige Menschen gelehrt, dass diese Verhaltensmuster genau das sind, was sie fett gemacht hat. Von Paleo haben wir gelernt, dass der beste Weg ernsthafte Leiden wie Diabetes vom Typ 2 zu heilen darin besteht, unsere Pasta, unser Brot und all unser Junkfood gegen Dinge einzutauschen, die direkt aus der Natur kommen: Gemüse, Fleisch, Samen, Eier, Obst und vielleicht ein paar vollfette Milchprodukte.

Die Betonung von vollwertigen Nahrungsmitteln hat einer Vielzahl von Menschen geholfen, auf den Müll zu verzichten, der sie im Teufelskreis der Eigensabotage gefangen gehalten hat. Paleo hat das Bewusstsein der Massen geschärft, hat ihnen einen Schub in Richtung ihrer Fitnessziele gegeben und hat den Ernährungsrichtlinien der Regierung den so dringend benötigten Tritt in die Eier gegeben. Die Paleo Ernährungsprotokolle haben außerdem einen großen Fehler bei fettarmen und vegetarischen Ernährungsformen offengelegt: den Bedarf an gesättigten tierischen Fetten und in der Nahrung enthaltenem Cholesterin. Die Betonung auf Fleisch und tierischen Produkten von Paleo hat viele falsch informierte Menschen gelehrt, dass sie bei einer Abwesenheit dieser Nahrungsmittel leiden werden.

Fleisch und tierische Fette helfen uns die Hormone zu produzieren, die uns einen robusten Sexualtrieb verleihen, uns emotional stabil und glücklich machen, uns dabei helfen Muskeln aufzubauen, und dabei helfen gegen Krankheiten anzukämpfen und einen aktiven Stoffwechsel aufrecht erhalten. Im Internet findet man viele Erfahrungsberichte von Vegetariern, die sich einer Paleo Ernährung zugewandt haben. Aus Ihren Berichten lernen wir, dass eine Ernährung, die aus Brot, Obst und Soja besteht Dich nicht nur „Skinny Fett“ (dünn, aber trotzdem schwabbelig) machen wird, sondern außerdem Verstopfung, Depressionen, Impotenz und Lethargie fördert und es unmöglich macht, signifikante Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen.

Egal welche Form von Paleo die durchschnittliche übergewichtige Person übernimmt, wird es sich mit großer Wahrscheinlichkeit um eine Verbesserung im Vergleich zur vorhergehenden Ernährung handeln. Eine Nation von Menschen, die sich nach Paleo ernähren würde weniger Krankheiten, eine längere Lebensspanne und niedrigere Gesundheitskosten bedeuten. Ich empfehle meinen übergewichtigen Klienten eine Paleo ähnliche Ernährung. Das Ziel dieser Klienten besteht natürlich lediglich darin, nicht mehr übergewichtig zu sein.

Das Schlechte

Sich voll und ganz nach den Paleo Richtlinien zu ernähren, ist für einen Teil der Bevölkerung inadäquat: für unseren Teil – Kraftsportler und andere Sportler.

Hier ist der Grund dafür: Unsere Trainingseinheiten und unsere Ziele bezüglich der Körperentwicklung benötigen mehr als das, was bei Paleo erlaubt ist – mehr Kohlenhydrate, eine fortschrittliche Trainingsernährung und schnell verdauliches Protein. Wir kommen nicht einfach nur damit durch, verarbeitete Lebensmittel zu essen – wir gedeihen durch sie.

Paleo funktioniert bei der Durchschnittsperson so gut, da das Ziel der Durchschnittsperson darin besteht, nicht krank oder fett zu sein. Die Durchschnittsperson geht nicht Tag für Tag ins Fitnessstudio, um sich darauf vorzubereiten, auf die Bühne zu schreiten, an sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen, persönliche Bestleistungen aufzustellen oder mit sichtbaren Adern am Bizeps herumzulaufen. Dies sind keine Ziele des Durchschnittsbürgers. Dies sind unsere Ziele. Wir haben keine durchschnittlichen Ziele und wir sind keine durchschnittlichen Menschen – weshalb sollten wir dann eine Ernährung befolgen, die am besten für solche Menschen geeignet ist? Wenn bewährte Trainingsernährungssupplements in Deiner Ernährung verboten sind, dann musst Du entweder Deine Ernährung zugunsten Deines Sports oder Deiner Körperentwicklung überdenken, oder Du bleibst bei dieser Ernährung und erkennst, dass Du verlieren wirst. Deine Konkurrenz hat einen Vorsprung, falls sie eine zielgerichtete, nicht-Paleo Trainingsernährung verwendet. Sie werden sich schneller regenerieren, härter trainieren, mehr Muskeln aufbauen und sogar schneller Fett als Du verlieren. Kannst Du ohne eine zielgerichtete Trainingsernährung trainieren? Sicher. Aber Du wirst nicht so viel erreichen, wie Du mit einer zusätzlichen Trainingsernährung erreichen könntest. In die Vergangenheit zurück zu gehen ist ein Handicap, wenn Du ein Sportler bist. Du wirst mit Deiner Ernährung zurück in die Vergangenheit gehen, um innerhalb der Grenzen Deiner eisernen Ernährungsregeln zu bleiben.

Zu sagen, dass wir uns genauso wie unsere Vorfahren ernähren sollten, ist dasselbe wie zu sagen, dass wir uns tausende von Jahren wissenschaftlichen Fortschritts vorenthalten sollten. Sicherlich waren nicht alle ernährungstechnischen Fortschritte gut für uns. Nachos werden uns nicht dabei helfen, uns eine Pro-Card zu verdienen, aber andere Fortschritte waren verdammt gut. Wenn wir auf diese verzichten würden, dann würden wir etwas verpassen. Eine Trainingseinheit mit Gewichten, die durch Grünkohl Smoothies und Kokosöl angetrieben wird, wird Dir nicht dabei helfen härter zu trainieren. Training im Fastenzustand, wie dies von vielen Paleo Anhängern empfohlen wird, wird Dir keinen Vorsprung verleihen.

Wenn Du die Paleo Richtlinien befolgst, dann wirst Du Dich nicht so schnell regenerieren, als wenn Du eine Trainingsernährung verwendest, die spezifisch für die Trainingszeit entwickelt wurde. Können unverarbeitete pflanzliche und tierische Nahrungsmittel alle unsere Bedürfnisse als Sportler decken? Nicht wenn wir optimale Muskelzuwächse anstreben, unsere bestmöglichen Leistungen erbringen möchten und unseren Körper von „nicht Fett“ zu „absolut phänomenal“ weiterentwickeln wollen.

Und Trainingsernährung ist nicht das einzige, was verboten ist. Wenn Du ein strikter Paleo Anhänger bist, dann sind auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide (selbst weizenfreies Getreide) verboten. Wenn Du Bohnen und Haferflocken in dieselbe Kategorie wie Schokoriegel einsortierst, dann solltest Du Dich entspannen und tief durchatmen. Woher kommen bei vielen Paleo Ernährungsplänen die Kohlenhydrate? Primär aus Früchten, Honig und stärkehaltigem Gemüse wie Pastinaken und Speisekürbis. Aber da niemand die Zeit hat, einen Speisekürbis zuzubereiten und ihn für nach dem Training mitzunehmen, werden Obst und Honig zu einer häufig verwendeten Kohlenhydratkomponente. Doch beide sind für die Regeneration nach dem Training nicht optimal.

Obst und Honig sind nicht inhärent schlecht, aber selbst eiserne Paleo Fürsprecher empfehlen, den Konsum dieser Nahrungsmittel zu minimieren, da Fruktose für einen Großteil der Bevölkerung schwer verdaulich ist.

All Deine Stärke gegen fruktosereiche Nahrungsmittel einzutauschen kann hässliche Nebenwirkungen wie Blähungen, ein aufgeblähtes Gefühl, Krämpfe, Verstopfung, Durchfall, Gewichtszunahme und sogar eine nichtalkoholische Fettleber mit sich bringen. Dies sind die Nebenwirkungen eines exzessiven Fruktosekonsums und trotzdem ist Reis streng verboten? Und wenn Dein Ernährungsguru darauf besteht, dass Bienenkotze Essen ist, Proteinpulver aber nicht, dann brauchst Du vielleicht einen neuen Führer.

Glaubst Du, dass der Verzehr eines Apfels am Beintag Dir dabei helfen wird, Deine Regeneration zu beschleunigen und Muskelgewebe aufzubauen? Glaubst Du, dass Yamswurzel auch nur ansatzweise die anabolen Wirkungen von Di- und Tripeptiden und spezialisierten Kohlenhydraten besitzt? Glaubst Du, dass all dies Dir dabei hilft, Deine nächste Trainingseinheit mit noch höherer Intensität zu absolvieren?

Vielleicht denkst Du das wirklich, aber vielleicht trainierst Du auch einfach nicht so hart, wie Du denkst. Wenn Du nicht gerade über eine erstaunlich gute Genetik verfügst, werden Deine meisten Transformationstrainingseinheiten mehr als Fleisch, Obst und Gemüse bedürfen.

Das Hässliche

Wir mögen Grenzen und Strukturen. Wir wollen hören, dass uns jemand sagt “Iss das nicht.” Denn dann haben wir Sicherheit. Klare Richtlinien geben uns ein Gefühl der Kontrolle, denn dann wissen wir, was wir essen und was wir meiden sollen. Aber wenn sich eine fitte Person schuldig fühlt, wenn sie der Versuchung nach Bohnen nachgegeben hat, dann gibt es hier ein Problem – und das Problem sind nicht die Bohnen. Es geht vielmehr darum, hyperrestriktiv zu werden und eine manchmal nützliche Strategie zu weit zu treiben. Paleo kann mit seinen Grenzen hässlich werden – insbesondere dann, wenn Du aufgrund dieser Grenzen bei Dingen ausflippst, die nie Probleme verursacht haben. Wenn Du etwas über einen längeren Zeitraum aus Deiner Ernährung eliminierst und keine Vorzüge bemerkst und es dann wieder in Deine Ernährung aufnimmst und keine Probleme bemerkst, dann brauchst Du Dir über dieses Nahrungsmittel keine Gedanken machen. Insbesondere dann, wenn Du bereits fit bist.

Ich platziere Hülsenfrüchte in dieser Kategorie, weil ich mich daran erinnere, wie ich einmal eine Tüte Lima Bohnen gekauft hatte und mich deshalb schuldig fühlte. Ich hatte meine Gelüste nach diesen Bohnen unterdrückt, da mir eine Stimme in meinem Kopf gesagt hatte „Werden die in diesen Bohnen enthaltenen Lektine verhindern, dass Du Fett verbrennst?“

Zu dieser Zeit führte ich eine eiserne Paleo Diät durch und konsumierte keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Trainingsernährung, keine Kartoffeln, keinen Reis und keine Bohnen. Zusätzlich hierzu konnte ich im Fitnessstudio nicht mit hoher Intensität trainieren. Hat mir Paleo dabei geholfen, besser auszusehen oder mich besser zu fühlen? Nein, aber es hat mich gut darin gemacht, mich nach den Paleo Regeln zu ernähren. Siehst Du, wohin das führt? Einbußen bei der Sportlichkeit, um eine Ernährungsweise aufrecht zu erhalten, die nur Dein Ego aufrecht erhält, aber nicht Deine Muskelmasse.

Paleo hat auch Intermittent Fasting beliebt gemacht, was an sich für bestimmte Leute keine schlechte Sache ist – insbesondere dann, wenn es nicht durchgehend verwendet wird. Aber für diejenigen, die Paleo rigide befolgen, wird chronisches Fasten häufig zu einem Weg, Gelüste nach Nahrungsmitteln zu bekämpfen, die bei Paleo nicht erlaubt sind. So besessen von der Reinheit Deiner Nahrung zu sein, dass Du ernährungstechnische Sünden bereuen musst, grenzt schon an eine Essstörung. Dies kann für diejenigen, die bereits Probleme mit einem gestörten Essverhalten zu einer heiklen Lage werden. Die hässliche Seite von Paleo kommt dann zum Vorschein, wenn instinktiver gesunder Menschenverstand durch Fanatismus ersetzt wird. Dieser Fanatismus ist der Punkt, an dem Paleo zu einer Modediät oder zu einem quasi religiösen Dogma wird.

Wenn Du fett bist, dann wird Paleo Deine Gesundheit verbessern, aber wenn Deine Ziele einen Aufbau von Muskelmasse umfassen, dann ist Paleo nicht der Weg Deiner Wahl. Seitdem ich mich von Paleo losgesagt habe, habe ich einen Fanatismus bezüglich vollwertiger Nahrungsmittel gegen gesunden Menschenverstand, größere Bizeps und ironischerweise einen schlankeren Körper eingetauscht. Menschen, die an mehreren Tagen pro Woche hart trainieren, brauchen einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate (und nicht nur zur Trainingszeit) in Kombination mit wissenschaftlich entwickelten Supplements.

Kartoffeln, Bohnen, Reis und Trainingsernährungsdrinks haben Amerika nicht fett gemacht. Das sind keine Nahrungsmittel, die man in unkontrollierten Mengen isst. Und wenn sie Deine Leistungsfähigkeit verbessern, Dir mehr Energie geben und Dich zur Essenszeit befriedigen, dann sind sie nicht nur erlaubte Nahrungsmittel, die Du ohne Schaden zu nehmen essen kannst, sondern essentielle Nahrungsmittel.

Tritt einem Höhlenmenschen in den Hintern

Paleo funktioniert ohne Zweifel für nach Junkfood süchtige, übergewichtige, bewegungsarme Menschen. Aber diese Menschen sind auch nicht durch den Verzehr von Haferflocken und Bohnen fett geworden. Ein Paleo Plan würde diesen Menschen helfen, aber selbiges würde auch dafür gelten, einfach das ganze schmackhafte Junkfood und Fastfood aufzugeben. Wenn diese Menschen die anfängliche Strenge brauchen, dann kann eine Paleo Diät den Grundstein dafür legen, niemals wieder solchen ernährungstechnischen Müll zu essen.

Für diejenigen mit Bodybuilding oder Kraftsportzielen, schüttet Paleo häufig das Höhlenbaby mit dem Höhlen Badewasser aus. Zu wenige Kohlenhydrate aus Quellen wie Reis, Haferflocken, Buchweizen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten werden Deine Hypertrophie- und Leistungsziele behindern. Die Trainingsernährung und andere nützliche Supplements zu vernachlässigen ist gleichbedeutend damit, keine optimalen Zuwächse zu erzielen weil Dein Ur-Ur-Urgroßvater keinen Zugang zu diesen Supplements hatte.

Ja, iss Dein Fleisch, Dein Gemüse und Deine ganzen Eier. Ja, verzichte auf die Junkfood Kohlenhydrate und möchtegerne Nahrungsmittel, die Du heute Zutage in den Regalen Deines Supermarktes findest. Aber ignoriere nicht die Nahrungsmittel und Supplements, die Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen und bessere Leistungen als jeder Höhlenmensch zu erbringen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/paleo-the-good-bad-and-the-ugly
Von Dani Shugart

Klassischer Masseaufbau

Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn ich an eine Masseaufbauphase denke, ist ein 340 Pfund schwerer off-Season Ronnie Coleman oder ein Bild von Lee Priest, auf dem er so massig aussieht, dass es schon irreal erscheint. Auch wenn diese Beispiele mit Sicherheit das Extrem sind, repräsentieren sie doch die grundlegende Idee: werde so massig wie möglich innerhalb der kürzesten möglichen Zeit. Masseaufbau ist nichts, das dazu gedacht ist, schön auszusehen oder Dir den idealen Strandkörper zu verleihen (auch wenn viele magere Jungs gesünder aussehen würden, wenn sie ein paar Pfund Fett zusammen mit den Muskeln aufbauen würden). Eine Massephase ist so aufgebaut, dass sie es Dir erlaubt Muskeln zusammen mit einer akzeptablen Menge an Fett aufzubauen, das im Lauf einer anschließenden Definitionsphase wieder abgebaut werden kann. Für einige Menschen bedeutet eine Massephase tatsächlich Spaß, weil sie die Nahrungsmittel essen können, die sie normalerweise nicht konsumieren würden. Außerdem kann es gut sein, dass Du Dich durch die anabole Hormonreaktion, zu der Dir die exzessiven Kalorien verhelfen, durchsetzungsfähiger, mehr von Frauen angezogen (ist das möglich?) und selbstsicherer fühlen wirst und auch Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert wird. Abgesehen hiervon ist diese einer der Trainingszyklen, während dem Du schnelle Resultate in Bezug auf die Gewichte die Du bewegen kannst und Dein Aussehen im Spiegel sehen wirst.

Auf der anderen Seite gibt es Leute, die den Masseaufbau hassen. Dies ist die Gruppe, die keinerlei Appetit verspürt, diejenigen, die der Ansicht sind, das das herunterwürgen größerer Mengen an Nahrung genauso schmerzhaft ist, wie zu beobachten, wie Lindsay Lohan dahinsiecht. Bereits der Gedanke an mehr Nahrung bereitet ihnen Unbehagen und sie benutzen jede mögliche Ausrede, um sich vor dem Essen drücken zu können. Sicher, sie trainieren hart und das macht die Situation nur noch schlimmer, weil sie nicht die Resultate erzielen, die sie anhand ihrer Zeit und Ihrer Anstrengungen am Eisen verdienen würden.

Es sind diese verzweifelten Seelen, denen ich Erlösung bieten kann. Durch Trial und Error habe ich eine Reihe von Tipps gefunden, die Dir dabei helfen werden, Muskeln mit einer schnelleren Rate aufzubauen. Die Tage des Masseaufbauterrors sind vorbei.

Warnung

Bevor Du diese Tipps in der Praxis verwendest, müssen wir ein paar grundlegende Regeln durchgehen, so dass wir sicher sind, dass wir von derselben Sache sprechen. Beim Folgenden geht es nicht um Gesundheit und Fitness. Dieser Artikel wird Dir nicht dabei helfen Gewicht für die nächste Familienfeier zu verlieren oder Deine Zeit auf 5000 Meter zu verbessern. Hier wirst Du nichts über die „Wunder“ von Soja oder wie Du Deine Serum Cholesterinspiegel senken kannst, lesen. In diesem Artikel geht es einfach nur darum muskulös zu werden. Viele von euch werden nicht mögen, was sie lesen werden, aber Tatsache ist, dass diese Tipps funktionieren. Aus diesem Grunde werde ich mich für nichts entschuldigen.

Ich sollte jedoch zumindest erwähnen, dass diese Tipps nicht für jeden geeignet sind. Sie sind auf diejenigen zugeschnitten, denen es schwer fällt, Gewicht aufzubauen (typischerweise ectomorphe Kraftsportler) und die nur sehr wenig Appetit haben. Darüber hinaus sind diese Tipps nicht dazu gedacht, Dich zu einer permanenten Veränderung Deines Lebens zu bringen, sondern stellen lediglich Tipps für eine 8 Wochen Phase dar, während der Du die traditionellen Regeln brichst und Masse aufbaust. Zu guter Letzt handelt es sich hierbei um Richtlinien und nicht um einen allumfassenden personalisierten Ernährungsplan.

1 – Konzentriere Dich auf Deine Ernährung und nicht Dein Training

Ich weiß nicht, warum die meisten von uns dazu neigen, sich während der Masseaufbauphase auf ihr Training und nicht ihre Ernährung zu konzentrieren. Dies ist der größte und gleichzeitig am weitesten verbreitete Fehler den Du während der Masseaufbauphase machen kannst. Sein wir ehrlich, die meisten dürren Jungs sind Anfänger. Und wenn Du neu beim Training mit Gewichten bist, dann bedarf es keines so großen Stimulus für ein Muskelwachstum. Du könntest zu Beginn auch ein schrecklich schlechtes Trainingsprogramm verwenden (und wer von uns hat das nicht auch getan) und dieses würde im Hinblick auf den Muskelaufbau trotzdem funktionieren. Wir haben dies im Rahmen von Studien wieder und wieder gesehen: das anfängliche Muskelwachstum während eines neuen Trainingsprogramms ist größer, als wenn dieses Programm bereits seit einiger Zeit verwendet wurde. Dies legt nahe, dass zu Beginn selbst ein suboptimales Trainingsprogramm funktionieren wird.

Ein anderer Grund dafür, dass das Training beim Masseaufbau keine so große Rolle spielt, ist der Intensitätsfaktor. Ich weiß aus Erfahrung, dass dürre Jungs und insbesondere Anfänger, sich im Kraftraum häufig fast umbringen. Auch wenn sie vielleicht nicht das beste Programm verwenden, wir ihr schieres Verlangen danach, Muskeln aufzubauen, sie dazu bringen, Schmerzbarrieren zu überwinden, die einen normalen Mann zum weinen bringen würden.

Mein eigenes Anfänger Trainingslog

Als ich mit meinem ersten “Bankdrücken und Bizeps“ Trainingsprogramm begann, trainierte ich an drei Tagen pro Woche mit demselben Programm. Ich führte acht Sätze Bankdrücken und Curls bis zum Muskelversagen aus. Zusätzlich hierzu führte ich nach jedem Satz einen absteigenden Satz aus und verwendete Supersätze mit fliegenden Bewegungen und Kurzhantelcurls. Ich war so sehr übertrainiert, dass ich jede Minute dieses Trainings hasste, aber meine Besessenheit ließ mich diese Trainingseinheiten trotzdem durchstehen. Traurigerweise taten die 1500 kcal, die ich pro Tag aß, nicht besonders viel, um mein Muskelwachstum zu unterstützen und ich baute den ganzen Sommer lang kein Pfund Muskeln auf. Die echte Tragödie ist, dass ich dachte, dass der Grund für die ausbleibenden Fortschritte eine inadäquate Trainingsintensität wäre.

Dies bringt uns zum wichtigsten Grund, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, welche die schiere Menge an Zeit und Anstrengungen ist, die für diesen Aspekt der Hypertrophie benötigt werden. Jeder Idiot kann sich im Fitnessstudio für eine Stunde pro Tag selbst umbringen, aber es bedarf eines echten Fokus und einer echten Hingabe, um Deine ernährungstechnischen Bedürfnisse alle paar Stunden an jedem einzelnen Tag zu decken.

Füge hierzu noch die Tatsache hinzu, dass Du Dich wahrscheinlich zum Essen zwingen musst und es wird klar, dass Dein Fokus auf der Ernährung liegen muss.

2 – Vergiss, was Du über traditionelle Bodybuilding Ernährung weißt

Traditionell gesehen leben Bodybuilder praktisch von Hühnchenbrust, Eiklar und Haferflocken. Auch wenn diese „sauberen“ Nahrungsmittel toll für die Gesundheit sind, sind sie nicht für den Aufbau von Gewicht geeignet. Sie können ihren Platz in einem Masseaufbauprogramm haben, aber wenn Du Dich während des Masseaufbaus strikt an eine „saubere“ Ernährung hältst, dann nutzt Du nicht Dein volles Potential.

Erinnere Dich daran, dass diese Phase aus gutem Grund Masseaufbauphase genannt wird. Du solltest während dieser Phase beim Versuch eine anabole Reaktion anzuregen und das Muskelwachstum zu maximieren die Kalorienzufuhr nach oben fahren. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du Dich nur noch von Cheeseburgern und Kuchen ernähren solltest, aber wenn Du diese Nahrungsmittel verwenden kannst, um Dein Ziel zu erreichen, schnell massig zu werden, dann solltest Du diese konsumieren.

Auch wenn ultra fettreiche Ernährungspläne toll sind, sind diese für einen Steroidzyklus angemessener als für eine durch die Nahrung induzierte Massephase. Du kannst bei Deiner neu aufgebauten Körpermasse ein besseres Muskel zu Fett Verhältnis erreichen, wenn Du traditionelle Bodybuilding Nahrungsmittel mit einer höheren Kalorienzufuhr kombinierst. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass der Konsum von gesättigten Fetten mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung steht und außerdem toll für die Kalorienzufuhr ist. Es ist leichter Nahrungsmittel zu essen, die gesättigte Fette enthalten, da diese im Allgemeinen besser schmecken – ein Bonus für diejenigen unter uns, die keinen Appetit haben und trotzdem versuchen wollen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

3 – Konsumiere flüssige Kalorien

Dies ist ein weit verbreiteter Tipp für den Masseaufbau, doch ich würde noch einen Schritt weiter gehen, indem ich sage, dass Du mindestens die Hälfte Deiner Mahlzeiten in flüssiger Form konsumieren solltest. Und nein, Pre- und Post-Workout Drinks zählen hierbei nicht, da sie ganz einfach nur das ersetzen, was Du während des Trainings verlierst. Flüssige Mahlzeiten sind perfekt für den Masseaufbau, weil sie im Allgemeinen eine hohe Kaloriendichte aufweisen (davon ausgehend, dass Du sie entsprechend zubereitest) und für ihre Verdauung und Absorption weniger Zeit benötigt wird. Dies bedeutet, dass Du schneller wieder für die nächste Mahlzeit bereit sein wirst, was gleichbedeutend mit einer höheren Kalorienzufuhr ist. Die Zugabe von Zucker kann den Geschmack dieser Mahlzeiten verbessern, was den Konsum leichter macht, wenn essen das letzte ist, was Du tun möchtest.

Dies beugt außerdem all den Entschuldigungen vor, die Leute verwenden, um nichts essen zu müssen. Sowohl die Zeit für die Zubereitung, als auch die für den Konsum benötigte Zeit dieser Mahlzeiten ist sehr kurz, so dass Du diese auch unterwegs trinken kannst! Ein Tipp besteht darin, diese Drinks im Voraus vorzubereiten. Hierdurch sind diese Drinks fertig, wenn Du sie willst (und nein, Du musst Dir keine Gedanken über eine Zersetzung des Proteins machen). Die Zubereitung eines solchen Drinks könnte nicht einfacher sein, so dass auch diejenigen, die bei ihrer Ernährung faul sind keinerlei Ausreden mehr haben werden, um sich vor dem Essen zu drücken. Und nach zwei flüssigen Mahlzeiten in Folge werden sich selbst Menschen, die generell keinen Appetit haben, nach einer festen Mahlzeit sehnen.

4 – Minimiere den Konsum von Obst und Gemüse

Wow, ist dies wirklich ein Tipp? Hast Du das Gefühl alleine durch das Lesen dieses Satzes Krebs zu bekommen?

Obst und Gemüse sind perfekt, wenn es um eine Reduzierung der Kalorien geht, da sie sehr gut sättigen und nur wenig Energie liefern. Wenn Du jedoch Probleme hast, Deinen Kalorienbedarf zu decken, kann der Konsum von Obst und Gemüse temporär ohne gravierende Folgen für die Gesundheit minimiert werden.

Auch wenn ich die Leute schon hören kann, die sich hierüber lautstark aufregen werden, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du dadurch, dass Du die „10 Portionen pro Tag“ Regel für ein paar Monate ignorierst, nicht gleich Krebs bekommen wirst. Um es noch einmal zu wiederholen – wir sprechen hier von einer Masseaufbauphase und nicht von einem dauerhaften Lebensstil. Darüber hinaus kann der Mikronährstoffbedarf über einen kurzen Zeitraum auch mit Hilfe von Supplements wie Superfoods und durch die Fruchtsäfte, die Dir Kalorien liefern werden, gedeckt werden. Ich glaube, dass die wahre Gefahr dieses Tipps darin besteht, dass die Leute denken könnten, dass es sich hierbei um eine langfristige Veränderung ihrer Ernährung handelt, was natürlich unnötig und letztendlich auch schädlich ist. Da sich beim Essen das meiste um Gewohnheiten dreht und eine Reduzierung des Konsums von Obst und Gemüse keine Angewohnheit ist, die wir aufrechterhalten wollen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du Dir dieser Tatsache bewusst bist. Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass dieser Tipp, wenn er über einen kurzen Zeitraum verwendet wird, nicht schädlich ist und Dir dabei helfen kann, Deine Masseaufbauziele zu erreichen. Um es noch einmal zu wiederholen: dieser Tipp ist nur für den Fall gedacht, dass Du es nicht schaffst, Deinen augenblicklichen Kalorienbedarf zu decken. Er sollte für maximal zwei Monate in Verbindung mit einer geeigneten Supplementation eingesetzt werden.

5 – Das 80 Gramm Kasein Protokoll

Den meisten Menschen würde bei der Idee, 80 Gramm auf einmal zu konsumieren schaudern, aber nach Tipp #4 sollte dies kein Problem mehr sein. Die häufigsten Fragen (oder eher Statements) bezüglich des Konsums von so viel Protein haben etwas mit den angeblichen Problem zu tun, diese Menge an Protein zu verdauen oder zu absorbieren. Traurigerweise hält sich der Mythos, dass Du nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kannst, genauso hartnäckig wie der Mythos, dass sich Muskeln in Fett verwandeln.

Wir sollten uns weniger Gedanken über Verdauung und Absorption machen, da der limitierende Faktor bezüglich der Menge an Protein, die wir in Muskeln umwandeln können, in der Oxidation besteht bzw. wie viel Protein wir verbrennen, anstatt es zu verwenden. Dies bedeutet, dass es bezüglich der Menge an Protein, die wir verdauen oder absorbieren können, keine Grenze gibt. Die Oxidierung von Aminosäuren ist eine Funktion der Konzentration der Aminosäuren in unserem Blutkreislauf. Umso mehr Aminosäuren sich im Blutkreislauf befinden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese verbrannt werden. Die Blutkonzentration von Aminosäuren wird durch die Menge an Protein, die wir konsumieren und die Freisetzungsrate von Aminosäuren bestimmt. Je schneller die Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie verbrannt werden. Dies ist der Grund dafür, dass wir keine 60 Gramm freie Aminosäuren auf einmal zu uns nehmen. Die „vorverdauten“ Aminosäuren gelangen so schnell in unseren Blutkreislauf, dass der größte Teil hiervon verbrannt und somit verschwendet würde.

Kasein: Verhinderung der Oxidation

Am anderen Ende des Spektrums der Geschwindigkeit befindet sich Kasein. Wir wissen, dass dieses Protein toll ist, wenn es direkt vor dem zu Bett Gehen konsumiert wird, da es die ganze Nacht über eine langsame Zufuhr von Aminosäuren in unseren Blutkreislauf sicherstellen wird. Dies ist wichtig, weil Schlaf im Gegensatz zur allgemeinen Meinung für unseren Körper die katabolste Zeit darstellt. Warum? Weil wir fasten. Unser Körper muss damit beginnen Muskeln abzubauen, um seinen Bedarf an Energie und Aminosäuren zu decken.

In einer normalen Situation stellt der Konsum von 40 Gramm Kasein vor dem zu Bett gehen einen hervorragenden Weg dar, diesen Katabolismus zu minimieren. Wenn wir jedoch Masse aufbauen wollen, dann versuchen wir nicht einfach nur, einen Katabolismus zu minimieren – wir versuchen so lange wie möglich in einem anabolen Zustand zu bleiben.

Das ist der Grund dafür, dass 80 Gramm Kasein (und insbesondere micellares Kasein) vor dem zu Bett Gehen die perfekte Ergänzung für Deine Masseaufbauphase ist. Die enthaltenen Aminosäuren werden langsam genug in den Blutkreislauf freigesetzt, um einer Oxidation zu entgehen, während die höhere Dosierung dabei helfen wird, die ganze Nacht über einen anabolen Zustand aufrecht zu erhalten.

6 – Es ist nicht vorbei, bevor es vorbei ist

Selbst wenn die 8 Wochen Massephase vorbei sind, kannst Du immer noch nicht aufhören. Ich weiß, dass Du direkt nach der Massephase damit beginnen möchtest Fett zu verlieren, um der Welt Deine neuen Muskeln zeigen zu können, doch dies ist das Schlimmste, was Du tun kannst. Genauso wie ein Kraftsportler nach der Verwendung anaboler Steroide eine Absetzphase (Post-Cycle Therapy) durchführt, muss auch nach einer Massephase eine ausreichend lange Zeit vergehen, bevor Du zu einer Definitionsphase übergehen kannst. Du musst Deinem Körper erlauben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen, bevor Du damit beginnst, mit einer niedrigen Kalorienzufuhr herumzuspielen.

Denke einmal darüber nach. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu widerstehen und er passt sich nur dann an, wenn dies notwendig ist. Wenn Du gerade erst 10 Pfund Muskeln innerhalb von zwei Monaten aufgebaut hast, stellt dies eine signifikante Abweichung vom Set-Point Deines Körpers dar. Dies bedeutet, dass Dein Körper glücklich darüber wäre, die kostspielige und energietechnisch ineffiziente Muskelmasse, für die Du so hart gearbeitet hast, wieder abbauen zu können. Um diesen Rückschritt zum ursprünglichen Set-Point zu verhindern, musst Du Deinem Körper die Chance geben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen. Die kann über eine Ernährung zur Aufrechterhaltung Deines Gewichts mit Deinem vollen Anteil an Obst und Gemüse erreicht werden. Halte die Trainingsgewichte im schweren Bereich, aber achte mehr auf ein mögliches Übertraining. Du wirst Dich nicht mehr in dem anabolen Zustand befinden, in dem Du Dich während Deiner Massephase befunden hast und wirst deshalb wahrscheinlich anfälliger für ein Übertraining sein. Mache beim Training langsamer, wenn Du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist und mach Dir nicht zu viele Gedanken darüber, plötzlich Gewicht zu verlieren – es ist nicht so wie nach einen Steroid Anwendungszyklus.

Vergiss nicht, dass aufgrund Deiner neu aufgebauten Muskelmasse Deine Erhaltungskalorienmenge höher als zuvor ausfallen wird.

4 Häufig gestellte Fragen

1 – Werde ich bei Befolgung dieser Tipps Fett aufbauen?

Ich hoffe doch. Das ist der Grund dafür, dass wir von einer Massephase und nicht von einem behutsamen Aufbau fettfreier Muskelmasse reden.

2 – Warum sollten wir Fett aufbauen wollen?

Wenn Du langsam ein wenig Fett aufbaust, dann bedeutet dies, dass Du Dich in einem optimalen anabolen Zustand für ein Muskelwachstum befindest. Wenn Du zu schnell Fett aufbaust, dann musst Du analysieren, was Du tust und entsprechende Anpassungen vornehmen. Ganz davon abgesehen können es sich die meisten dürren Jungs erlauben, etwas Fett aufzubauen.

3 – Warum bauen wir nicht ausschließlich fettfreie Körpermasse auf?

Aus eigener Erfahrung und Erfahrungen mit Klienten ist es leichter und schneller durch eine klassische Masseaufbauphase eine gute Menge an Muskeln aufzubauen und dann eine Definitionsphase durchzuführen. Wenn Du versuchst Muskeln ohne Fett aufzubauen, dann wirst Du weniger erreichen.

4 – Was ist mit Supplements?

Das ist das Erste, das Anfänger fragen, was daran liegt, dass sie nicht verstehen, wie Muskeln wachsen. Sobald sie verstanden haben, dass für den Aufbau von Muskeln eine enorme Menge an Energie nötig ist, erkennen sie, dass Supplements als Sahnehäufchen auf dem Kuchen gedacht sind und nicht die Ursache für einen Muskelaufbau darstellen.

Wie bereits erwähnt wurde, stellen ein gutes micellares Protein und gute Pre- und Post-Workout Supplements eine hervorragende Ergänzung dar.

Fazit

Diese Tipps sind Beispiele dafür, was Du tun kannst, um einen Aufbau von Gewicht zu unterstützen. Wenn Du diese in Verbindung mit Deinem Training- und Ernährungsprogramm verwendest, dann wirst Du mit Leichtigkeit mindestens ein Pfund pro Woche zunehmen. Bleibe fokussiert, trainiere schwer und vergiss nicht, warum das Ganze als Massephase bezeichnet wird!

Frage Deinen Arzt. Frage Deinen Ernährungsberater. Frage die Gesundheitsbehörde. Sie werden Dir alle dasselbe sagen:

Du brauchst wahrscheinlich keine Supplements. Iss einfach vollwertige Nahrungsmittel. Diese sind viel besser. Und Supplements – nun, diese sind sowieso auf eine gewisse Art und Weise fragwürdig. Hast Du nichts von diesem Wrestler gehört, der an Steroid Kreatin gestorben ist? Trinke einfach Deinen fettfreien Maissirup und hör auf nach Supplements zu fragen, Okay? Und jetzt geh weiter. Nun, mit allem nötigen Respekt meinem Arzt gegenüber (der an der Uni vor 25 Jahren eine ganze Stunde damit verbracht hat, etwas über Supplements zu lernen) und meinem Ernährungsberater gegenüber (der unpassenderweise irgendwie speckig ist) und meiner Regierung gegenüber (die dem übergewichtigen Teil der Bevölkerung immer noch empfiehlt, viel Brot zu essen) werden wir nicht einfach weitergehen, wir werden Fragen stellen.
Und wer wäre eine bessere Anlaufstelle für diese Fragen, als Dr. Lonnie Lowery, der ein renomierter Ernährungsberater, Bodybuilder und Akademiker ist, der seit dem Jahr 1989 an der Erforschung von Supplements beteiligt ist.

Ich habe ihn vor ein paar Tagen angerufen und ihm eine scheinbar einfache Frage gestellt: „Sind vollwertige Nahrungsmittel Supplements immer überlegen?“

Hier ist das, was er zu sagen hatte:

Vorwort

“Lasse mich zuerst das Offensichtliche sagen, “ begann er. “Vollwertige Nahrungsmittel sollten den größten Teil der langfristigen Ernährung ausmachen. Sportler müssen lernen, wie sie diese in ihren Lebensstil integrieren. Wir Menschen haben uns mit unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln über hunderttausende von Jahre entwickelt und unsere Biochemie ist darauf ausgerichtet, diese Nahrungsmittel zu konsumieren.“

„Aber Begriffe wie ‚natürlich’ wurden bis zu dem Punkt hin missbraucht, an dem die Gesundheitsbehörden Warnungen bezüglich einer Überinterpretation dieser Begriffe veröffentlicht hat. Verteidigen wir der Einfachheit halber Supplements, weil so wenige Autoritäten dies tun.“ Und so begannen wir.

Proteinshakes vs. reguläre Mahlzeiten

Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber es gibt einige verrückte Leute da draußen, die Proteinshake Diäten durchführen. Nein, wirklich. Und während man erwarten würde, dass gelernte Akademiker hierüber spotten würden, sagte Dr. Lowery, dass sich die Zeiten ändern. „Ich habe drei Studien gesehen, die die Idee unterstützen, dass Mahlzeitenersatzshakes für den Fettabbau effektiv sind und besser als traditionelle Diäten sein könnten,“ merkte er an. Eine Idee besteht darin, eine gesunde Ernährung mit einer Proteinshake Diät zu beginnen, rapide Resultate zu erzielen und dann zu einem gesunden Ernährungsplan mit festen Nahrungsmitteln überzugehen. „Protein hält Deine Stoffwechselrate hoch und hilft dabei, Muskelgewebe zu schützen“, sagte Lowery. „Die medizinische Gemeinschaft verwendet seit Jahren Diäten, die primär aus Proteinshakes bestehen in klinischen Umgebungen: das Protein-sparing modified Fast (PSMF, auf Deutsch in etwa proteinsparendes modifiziertes Fasten). Ich denke, dass es irgendwie seltsam ist, dass bestimmte Gesundheitsorganisationen versuchen Proteindrinks zu verteufeln und diese gleichzeitig zu verwenden, um krankhaft übergewichtige Menschen zu behandeln. Lowery merkte außerdem an, dass ein großer Teil der Effizienz von Proteinshakes mit der leichten Einhaltbarkeit dieser Diätpläne zusammenhängt. Trinke mehrere Proteinshakes pro Tag und Du wirst weniger hungrig als der typische Diätende sein. Shakes kann man außerdem leicht mitnehmen, sie schmecken gut, wenn sie vom richtigen Hersteller stammen und es gibt weniger Raum für Fehler während der Diät (Deine Mahlzeiten sind praktisch, Du kannst sie überall mit hin nehmen, Du musst keine Kalorien zählen, Du musst keine Etiketten lesen und Du musst keine Entscheidungen treffen). Lowery hob außerdem hervor, dass Proteinshakes häufig vollwertigen Nahrungsmitteln überlegen sind, wenn es darum geht, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. „Das ist das, was notwendig ist, um Muskeln aufzubauen – ein Überschuss an Kalorien, etwa 2800 kcal, um ein Pfund Muskeln aufzubauen“, sagt Lowery. „Mit Shakes ist dies sehr einfach, da Du einfach das hinzufügen kannst, was Du willst. Ich habe sogar schon Schokoladenshakes mit Graham Crackern zubereitet!“ Studien bestätigen häufig das, was wir Bodybuilder seit Jahren wissen: das Trinken zusätzlicher Kalorien ist einfacher, als diese zu kauen. Das Problem bei Mahlzeiten aus festen Nahrungsmitteln besteht darin, dass der nach einem Muskelaufbau strebende Kraftsportler nach ein oder zwei dieser Mahlzeiten, die zusätzliche Nahrungszufuhr später am Tag häufig durch einen geringeren Nahrungskonsum kompensiert. Er ist ganz einfach satt. Flüssigkeiten passieren den Magen hingegen sehr viel schneller.

„Die Zusammenfassung ist an dieser Stelle, dass Proteinshakes sowohl für Diätphasen, als auch für Masseaufbauphasen funktionieren und dass sie aus Sicht der Einhaltung eines Ernährungsplanes häufig besser als feste Nahrungsmittel funktionieren,“ sagte Lowery. „Ich sage nicht, dass Du Dich für immer von Flüssigkeiten ernähren solltest, aber diese Shakes können verwendet werden, um einen Fettabbauplan zu beginnen oder die Kalorienzufuhr bei einem Masseaufbauplan zu steigern.“ Für einen langfristigen Bodybuildingplan, sei auf den Rat von Lowerys altem Mentor, Dr. Peter Lemon verwiesen, der empfahl, dass seine Probanden nicht mehr als 50% ihrer Kalorien in Form von flüssigen Supplements zu sich nehmen.

Bodybuilding Supplements sind schlecht! Supplements für alte Menschen sind gut!

Wenn wir gerade von Mahlzeitenersatzshakes sprechen – ist Dir jemals aufgefallen, dass viele Medizinier Proteinshakes verteufeln und dann im nächsten Atemzug Drinks wie Ensure oder Carnation Instant Breakfast empfehlen?

Fertig zubereitete Shakes wie diese versprechen eine „vollständige und ausgewogene Ernährung“ und die Ensure Website rät „Es ist Deine Gesundheit, kümmere Dich darum!“ Betrachten wir die Liste der Inhaltsstoffe... Die primären Zutaten stammen aus Maissirup, Zucker, Maltodextrin und Sojaprotein.

Was zum Teufel geht hier vor sich? Dr. Lowery klärt uns auf:

„Wenn Ärzte in Krankenhäusern ihren Patienten die die gewöhnlichen ‚klinischen’ Supplement Drinks verabreicht haben, dann haben sie kranke Menschen mit Zucker und/oder Pflanzenöl vollgepumpt. Warum? Ich habe sie gefragt. Sie sagten, dass dies daran liegt, dass diese Drinks gut schmecken und kranke Menschen sowieso zu wenig essen. Meine Antwort war ‚Warum machen wir dann nicht gute Ernährung, die besser schmeckt?’“ Pflanzenöl (wie Färberdistelöl, Palmöl oder Sojaöl) gemischt mit Zucker ist laut Dr. Lowery eine der am dickmachensten und entzündungsförderndsten Mischungen, die man zu sich nehmen kann. Ich würde wetten, dass diese Leute mit Produkten aus dem Bereich der Sportsupplementindustrie besser beraten wären, welche von denselben klinischen Ärzten dämonisiert werden. „Sie würden Sporternährungsdrinks wahrscheinlich lieben, wenn man das Etikett ändern würde und ihnen nicht sagen würde, dass es sich um ein Bodybuilding Supplement handelt,“ fügte Lowery hinzu.

Das Problem mit der Verderblichkeit

Protein Nahrungsmittel verderben schnell, was bei Proteinpulver nicht der Fall ist. Einfach ausgedrückt vermehren sich Bakterien in trockenen Nahrungsmitteln deutlich langsamer als in feuchten Nahrungsmitteln.

„Das Beste was Du tun kannst, ist Proteinpulver trocken und ohne Wasser in eine Shakerflasche zu füllen und diese dann mitzunehmen. Später kannst Du dann Wasser hinzufügen,“ sagte Lowery. Dr. Lowery arbeitet viel mit Collegesportlern zusammen, von denen die meisten Mahlzeiten auslassen. „Es ist schrecklich,“ sagte er, „ich stehe ständig vor der Herausforderung, sie dazu zu bringen Proteinnahrungsmittel zu sich zu nehmen, wenn sie den ganzen Tag lang unterwegs sind. Proteinnahrungsmittel werden schnell schlecht, wenn Du nicht gerade zwischen zwei Kursen Thunfisch direkt aus der Dose isst. In dieser Situation sind Proteinpulver sehr gut geeignet. Einige nehmen ihr Proteinpulver in trockener Form in einer Shakerflasche mit sich und mischen es mit Wasser, wenn sie es brauchen. Hierdurch verschwenden sie nicht all ihre Anstrengungen im Kraftraum, indem sie Mahlzeiten auslassen.“

Unglücklicherweise können Dr. L und NCAA Programme im Allgemeinen keine Drinks direkt verabreichen, die mehr als 30% Protein enthalten. Ja, Du hast richtig gehört. Trotz aller Kontroversen gilt diese Regel weiterhin. Traurigerweise ist dies eine Regel, die ein häufig benötigtes Werkzeug aus dem Ernährungsarsenal von Sportlern verbannen kann. Auch Supplements, die Fett enthalten, können vollwertige Nahrungsmittel schlagen, wenn es um die Verderblichkeit geht. Langkettige, ungesättigte Fette wie Fischöl oder Leinöl werden bei Raumtemperatur schnell ranzig, doch dies geschieht nicht so schnell, wenn diese Öle in Kapseln verfüllt werden, da der Sauerstoff dann nicht an das gute Zeugs kommt. „Viele Menschen in der Gesundheitsindustrie scheinen zu denken, dass ein Nährstoff zu etwas Schlechtem wird, sobald man ihn in Kapseln packt. Aber Du veränderst einen Nährstoff nicht, nur weil Du ihn in Kapseln packst,“ sagte Dr. Lowery. Verderblichkeit mag vielleicht nicht wie ein großes Problem erscheinen, aber zu einer Zeit, in der sich die meisten Menschen von zu Hause entfernt befinden, kürzere Frühstückspausen einlegen, längere Anfahrten zur Arbeit haben und allgemein beschäftigter als je zuvor sind, ist es entscheidend über ‚portable’ Nahrungsmittel zu verfügen, die nicht schlecht werden, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein Bodybuilder oder Sportler bist, der viel unterwegs ist.

Nährstoffgehalt: Pille vs. Gabel

"Man kann enorme Mengen an EPA/DHA in Fischöl Gelkapseln packen – mehr als Du wahrscheinlich je durch den Konsum von Fisch zu Dir nehmen wirst”, sagte Dr. Lowery. Und wenn Du so viel Fisch essen würdest, solltest Du Dich daran erinnern, dass wir in einer Welt voller Umweltverschmutzung leben. Egal ob es sich um Zuchtfisch oder wild gefangenen Fisch handelt, ist dieser häufig mit Schwermetallen oder organischen Pestiziden kontaminiert. Ich würde lieber ein hochkonzentriertes, reines Fischölsupplement verwenden, dem ich vertraue.“ Lowery merkte an, dass er nichts gegen den Verzehr von Lachs, Kabeljau und anderen Fisch hat, aber ein Bodybuilder kann ganz einfach nicht genug von dem guten Zeugs bekommen, wenn er nur Fisch isst und kein Fischöl Supplement zu sich nimmt. Und selbst wenn er es könnte, besteht da noch das erwähnte Kontaminierungsproblem, über das man sich Gedanken machen sollte, wenn die tägliche Fischmenge hoch ist.

„Und es ist nicht nur Fischöl,“ sagte Lowery, „sondern auch Dinge wie CLA. Du kannst leicht ein paar Gramm CLA in Form von Supplements pro Tag zu Dir nehmen, aber Du müsstest gigantische, unrealistische Mengen an Milch, Rindfleisch und Pute zu Dir nehmen, um diese Mengen zu konsumieren.“

Kreatin fällt in dieselbe Kategorie. Es bedürfte etwa 10 Pfund rohem Steak, um die Menge an Kreatin zu bekommen, die Du für eine Kreatin Ladephase benötigst. Mit Sicherheit sind Kreatin Supplements vollwertigen Nahrungsmitteln in dieser Hinsicht überlegen (und kosten nur etwa 10 Cent pro Portion). Vitamin D? Hier gilt dasselbe. Du kannst einfach nicht genug mit Vitamin D angereicherte Milch trinken, um Deine Vitamin D Blutspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen. Die meisten von uns supplementieren. „Dies gilt insbesondere für diejenigen von uns, die in Bereichen leben, in denen die Sonne im Augenblick ganz einfach keine Option ist“, fügte der blassweiße Lowery hinzu. Nun, falls es da draußen irgendwelche Ärzte, Ernährungsberater oder Mitarbeiter der Gesundheitsbehörden gibt, die uns sagen, dass wir 45 Liter Milch pro Tag trinken sollten, anstatt eine Vitamin D Pille für vier Cent einzunehmen, dann weiß ich auch nicht mehr weiter.

Aber Supplements sind verarbeitet! Und verarbeitet ist immer schlecht, richtig?

Nicht notwendigerweise. Fischölsupplements werden z.B. verarbeitet, um all das schlechte Zeugs wie Quecksilber zu entfernen. Milchprotein Supplements werden verarbeitet, um all die Laktose und das andere Zeugs, das wir nicht wollen, zu entfernen, während all das gute Zeugs, das wir wollen, erhalten bleibt.

„Der Begriff ‚verarbeitet’, wie er auf Supplements zutrifft, bedeutet nicht, dass wichtige Bestandteile entfernt werden, wie dies häufig der Fall ist, wenn wir von verarbeiteten Nahrungsmitteln sprechen (bei denen z.B. irrsinnige Mengen an Natrium hinzugefügt werden). Die Absicht bei einer Verarbeitung besteht in diesem Fall darin, etwas besser zu machen“, sagte Lowery. Trotzdem hört Dr. Lowery häufig Kritik in Bezug auf ernährungstechnische Supplements. „Der einzige Zeitpunkt, zu dem dies Sinn macht, ist, wenn wir über ein unvollständiges Protein oder Aminosäuresupplement sprechen, aber kein halbwegs vernünftiger Proteinkonsument würde sich nur von einer unvollständigen Proteinquelle oder Aminosäuretabletten ernähren.“ „Versteht mich nicht falsch“, fügte Lowery hinzu, „einige Proteinsupplements sind voller Müll. Ich habe z.B. ein Proteinpulver gesehen, dass 10.000 mg peptidgebundener Aminosäuren enthielt. Aber das sind nur 10 Gramm Protein. Dies entspricht einer Tasse Milch! Man misst Protein nicht in Milligramm ab.”

Und Proteinriegel? Fang gar nicht erst damit an. „Sportler müssen sich darüber im Klaren sein, dass die 25 Gramm Protein auf dem Etikett zum größten Teil wertlos sein könnten. Einige Firmen fügen biologisch wertloses Kollagen und Gelatine zu ihren Riegeln hinzu, um die Werte zu verbessern. Bitte Leute, schaut euch das genauer an. Lest euch die Zutatenliste eures Proteinriegels durch und stellt sicher, dass er keine dieser wertlosen unnützen Proteinquellen weit vorne in der Zutatenliste enthält“, rät Lowery. Zusammengefasst gilt, dass legitim verarbeitete Supplements kein Problem darstellen. Sie sind verarbeitet, um das Zeugs zu entfernen, das wir nicht wollen. Und verarbeitete Kohlenhydratnahrungsmittel? Nicht so gut. Bei diesen Nahrungsmitteln entfernen Nahrungsmittelhersteller Zeugs, das wir wollen, wie z.B. Ballaststoffe.

Nährstofftiming

Supplements können noch weitere Vorteile gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln haben: präzises Nährstofftiming. Während Nahrungsmittel die Dinge, die wir wollen, langsam zuführen, können Supplements diese Inhaltsstoffe genau dann in den präzisen Mengen liefern, die Du willst, wenn Du diese willst.

Nehmen wir einen von Lowerys Favoriten: Koffein. Wenn Du einen schnellen Schub von genau 200 mg Koffein willst, dann kannst Du einfach eine Koffeintablette schlucken. Kaffee Trinken ist in Ordnung, aber „unpräzise“. Du kannst ihn nicht auf Ex wegtrinken, er wirkt nicht so schnell und der exakte Koffeingehalt kann variieren. Zusätzlich hierzu klingt Kaffee, wenn es sich nicht gerade um Eiskaffee handelt, an einem heißen Sommertag vor Kniebeugen nicht besonders verlockend. „Die Leute neigen dazu, Kaffee zu trinken, wie sie rauchen. Er wird den ganzen Tag über schlückchenweise getrunken,“ sagt Lowery. „Ich bin mir nicht sicher, ob niedrige Koffeinmengen über den Tag verteilt viel bewirken werden. Sie werden zumindest im Hinblick auf die Leistungen nicht viel bringen. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, brauchst Du einen größeren Schub Koffein zu einem genau definierten Zeitpunkt. Die meisten Untersuchungen empfehlen sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (wahrscheinlich weniger, wenn es um eine Anregung der Fettverbrennung geht). Und erinnert euch daran, dass Koffein nicht exakt dasselbe wie Kaffee ist.“ Auch wenn er seinen Kaffee liebt, kommt Lowery zu der Schlussfolgerung, dass es wahrscheinlich gesünder und effektiver ist, Koffein als Supplement zu dosieren, als den ganzen Tag über Tasse für Tasse Kaffee zu trinken. Mit anderen Worten ausgedrückt verwendest Du die Substanz Deiner Wahl taktisch.

Ballaststoffe ohne Kohlenhydrate

Was ist das erste, was Dir auffällt, wenn Du mit einer strengen kohlenhydratarmen Diät beginnst? Dir wird auffallen, dass Du Deine Seele für einen Dorito verkaufen würdest. Was ist das zweite, was Dir auffallen wird? Ja, manchmal ist es schwer die Kohlenhydrate zu reduzieren und trotzdem ausreichende Mengen an Ballastsstoffen zu bekommen. Auch hier können Supplements von Vorteil sein. „Es gibt reichlich Nahrungsmittel, die Dir reichlich Ballaststoffe liefern können, während Du die Kohlenhydrate niedrig hältst. Denke an ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl,“ sagt Lowery. „Mir wäre es lieber zu sehen, wenn die Leute sich für vollwertige Nahrungsmittel entscheiden würden, wenn sie diesen Weg auch einhalten können. Gemüse ist auf jeden Fall besser als Ballaststoffsupplements. Aber sein wir realistisch, einige Menschen mögen einfach kein Gemüse oder haben nicht die Zeit oder das Verlangen, Gemüse zuzubereiten.“ Somit kommen wir zurück zum Thema der Einhaltung einer bestimmten Ernährungsweise. Ja, es ist möglich adäquate Mengen an Ballaststoffen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu konsumieren, aber ist es auch leicht für einen Diätenden, der den ganzen Tag über im Büro arbeitet oder Kurse hat? In diesen Fällen kann der Konsum eines Ballastsstoffsupplements oder die Zugabe von Ballaststoffen zu etwas, das Du sowieso bereits trinkst, wahrscheinlich realistischer als das Dünsten eines Pfundes Brokkoli am Schreibtisch in der Kaffeepause sein. Und erinnere Dich daran, dass es einige kohlenhydratarme Diäten gibt, bei denen zu Beginn kein Gemüse erlaubt ist. In diesen Fällen können Ballaststoffsupplements sehr praktisch sein. Vollwertige Nahrungsmittel sind definitiv besser, wenn es um die Ballaststoffzufuhr geht. Die Zufuhr all der Krebs bekämpfenden Phytochemikalien, die Du in Verbindung mit Deinen Ballaststoffen bekommst, ist einfach unschlagbar. Aber Ballaststoffsupplements sind ein schneller und bequemer Teil des Gesamtbildes, wenn Du Probleme mit der Einhaltung einer perfekten Ernährung hast.

Phytochemikalien: Hier gewinnen vollwertige Nahrungsmittel

Bis zu diesem Punkt haben wir häufig übersehene Vorzüge von Supplements hervorgehoben. Aber es gibt Fälle, in denen und die Natur einfach zu weit voraus ist, was Zeit und Erfahrung angeht und in denen vollwertige Nahrungsmittel ganz einfach gewinnen. „Obst und Gemüse enthalten gesunde Phytochemikalien, die stoffwechseltechnisch in unbekannten Kombinationen zusammenarbeiten,“ sagt Lowery. „Supplements wirken nicht immer auf dieselbe Art und Weise, auf die vollwertige Nahrungsmittel in dieser Hinsucht wirken.“ Hier ist ein Beispiel: Die berühmte Studie zum Thema Beta-Karotin und Rauchen. Im Grunde genommen hat man herausgefunden, dass Raucher, die viele Beta-Karotin reiche Obst- und Gemüsesorten essen, nicht so schnell an Lungenkrebs erkranken. Die klugen Jungs im Laborkittel führten eine klinische Untersuchung durch, in deren Rahmen sie Rauchern ausschließlich Beta-Karotin in Supplementform verabreichten. Zur Überraschung der Wissenschaftler stieg die Lungenkrebsrate bei den Probanden, die Beta-Karotin nur in Form von Supplements konsumierten.

„Dies ist ein klassisches Beispiel dafür, warum wir Mutter Natur und einem Ansatz mit vollwertigen Nahrungsmitteln trauen sollten,“ sagte Lowery.

Supplements vs. Nahrungsmittel: Das Fazit

Trotz der Warnungen vor Pillen und Pulvern durch Ärzte und abgehalfterte Ernährungsberater können Supplements eine Menge Dinge bewirken, die vollwertige Nahrungsmittel nicht bewirken können. Gute Beispiele umfassen Kreatin, Fischöl, CLA, Vitamin D und andere Dinge wie Resveratrol, von denen Du ganz einfach nicht genug in Form von vollwertiger Nahrung zu Dir nehmen kannst, um eine medizinische oder leistungssteigernde Wirkung zu erzielen. Selbst Proteinpulver werden heute von der wissenschaftlichen Gemeinschaft als Supplements mit strategischen Vorzügen gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln angesehen.

Auch die Einhaltung einer Ernährungsweise spielt hier eine große Rolle. Auch wenn der tägliche Verzehr von tonnenweise grünem Biogemüse und exotischen Beeren eine Menge Vorzüge mit sich bringt, werden wir in der Realität wahrscheinlich eher eine Ernährung mit einem Superfood Supplement befolgen. Dieses spart ganz einfach Zeit und Geld. Aber im Kontext gesehen ist Mutter Natur eine weise Braut und sie weiß mehr über das magische Zusammenspiel von Phytochemikalien und menschlicher Physiologie als wir. Sagt Dr. Lowery, dass Du vollwertige Nahrungsmittel durch Supplements ersetzen solltest? Natürlich nicht. Aber er sagt, dass Supplements manchmal gegenüber vollwertigen Nahrungsmitteln klare Vorzüge besitzen können. Die Wissenschaft holt auf. Dies bedeutet, dass Ernährungsberater und selbst die Regierung in 15 bis 20 Jahren aufholen werden. Bis dahin solltest Du Deine vollwertigen Nahrungsmittel essen und Deine Pillen und Pulver einnehmen.

von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/supplements-vs-whole-foods