Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen ist völlig unglaubwürdig. Aber jeder, der behauptet, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.
2. Bringe Deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht und mache Dir erst dann Gedanken über die Kalorien, falls dies notwendig ist. Hunger, Energie und Gelüste sind von entscheidender Bedeutung, um den Stoffwechsel zu verstehen und mit ihm, anstatt gegen ihn zu arbeiten.
3. Die Kombination aus Zucker, Fett und Salz wird Deine Appetitzentren kurzschließen und diese „Schummelmahlzeit“ in eine Schummelwoche oder Schlimmeres verwandeln.
4. Die Idee, dass ein Kalorienüberschuss immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Kalorienreduktion immer zu einem Fettabbau führen werden, ist nicht akkurat.
5. Der Standard „iss weniger, trainiere mehr“ Ansatz für eine Diät führt zu einem Verlust von etwa 20 bis 50% an fettfreiem Gewebe.
6. Die Qualität der Nahrung, die Du isst, kann direkt die zukünftige Effizienz Deines Stoffwechsels beeinflussen.

Ich bin bei diesem Gesundheit und Fitness Marktanalyse Ding. Es sind alle Arten von erfolgreichen Autoren, Medizinern, Gesundheitsbloggern und andere Experten anwesend. Es dauert nicht lange, bis ich mich in einer kleinen Gruppendiskussion über Kalorien und Gewichtsabbau wiederfinde.

Da ist das „Kalorien sind alles“ Lager und das „Hormone sind alles“ Lager. Ich denke für mich, „Dies ist genauso, als ob man darüber diskutiert, was wichtiger für das Fahren eines Autos ist, das Lenkrad oder das Gaspedal.“ Es grenzt an etwas Lächerliches. Ich schaue ihnen eine Zeit lang still zu und stelle dann eine Frage: „Einfach nur so aus Interesse, was würdet ihr Jungs einem Klienten empfehlen, der versucht Gewicht zu verlieren?“

Plötzlich gibt es einen Konsens. Jeder stimmt zu, dass die Diät zum größten Teil aus Protein und Gemüse bestehen würde, dass ein Training mit Gewichten die dominierende Form der Aktivität wäre und dass Schlaf- und Stressmanagement von entscheidender Bedeutung sind. Dann fragte ich, „warum die höhere Proteinzufuhr? Warum nicht Kohlenhydrate? Beide Nährstoffe liefern dieselbe Menge an Kalorien. Und warum ein Training mit Gewichten Cardiotraining vorziehen? Cardio würde mehr Kalorien verbrennen. Und warum legen wir Wert auf Schlaf- und Stressmanagement? Nichts von beidem hat Kalorien.“

Und von da an gerät die Diskussion erneut außer Kontrolle, wobei die Kalorienzähler und die Kalorienverneiner ihre Position einnehmen. Es ist eine Schande. Sie haben nicht verstanden, woraus ich hinaus wollte.

Ist eine Kalorie gleich eine Kalorie?

Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen ist völlig unglaubwürdig. Aber jeder, der behauptet, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.

Es gibt zwei Dinge, die für einen kontinuierlichen, anhaltenden Fettabbau notwendig sind: ein Kaloriendefizit und ein ausgeglichener Stoffwechsel. Jeder kann eine Zeit lang Gewicht verlieren, aber wenn Du dies auf die falsche Art und Weise tust, dann riskierst Du all das Gewicht wieder zuzunehmen, so wie dies bei 95% aller Diätenden der Fall ist. Und Du wirst wahrscheinlich sogar noch mehr Fett aufbauen, als Du ursprünglich hattest. Dies geschieht bei 66% aller Diätenden.

Aber warum? Die meisten Menschen glauben, dass der Stoffwechsel folgendermaßen funktioniert:

Reduziere die Kalorien → verliere Gewicht → Habe einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Das Ganze funktioniert aber folgendermaßen::

Erreiche einen ausgeglichenen Stoffwechsel → reduziere die Kalorien auf natürliche Art und Weise → verliere ohne Anstrengungen Gewicht

Kalorien sind ein Teil beider Gleichungen – es ist der Grad ihrer Wichtigkeit, der sich unterscheidet. Um zu verstehen, wie dies funktioniert, musst Du verstehen, was ich als die 3 Gesetze des Stoffwechsels bezeichne. Hierbei handelt es sich lediglich um allgemeine Richtlinien, aber ich bezeichne sie aufgrund ihrer zentralen Bedeutung beim Verständnis des Stoffwechsels als Gesetze.

Das Gesetz der stoffwechseltechnischen Kompensation

Wenn Du weniger isst und mehr trainierst, dann wird es Dir leicht fallen, ein Kaloriendefizit zu generieren, aber du wirst auch einen unausgeglichenen Stoffwechsel schaffen. Dies ist einer der am besten verstandenen und am wenigsten kontroversen Aspekte der Gewichtsabbauforschung. Iss weniger und Du wirst hungrig. Trainiere mehr und Du wirst hungrig und entwickelst Gelüste. Tue beides in extremem Umfang und Deine Motivation wird schwinden und Deine Energie wird stark sinken.

Etwas anderes, was geschehen wird ist, dass sich Deine Stoffwechselrate verlangsamt. Im Bereich der Gewichtsabbauforschung wird dies als adaptive Thermogenese bezeichnet, welche von Person zu Person stark variiert. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate im Durchschnitt bei 300 kcal liegt, aber bei einigen auch bei bis zu 500 bis 800 kcal liegen kann, während sie bei anderen sehr niedrig ausfällt. Dies ist nicht nur das Resultat eines Verlustes an Körpermasse. Eine Person, die 90 Kilo wiegt und diätet, verbrennt durchschnittlich 300 kcal weniger als eine Person mit demselben Gewicht, die nicht diätet.

Sagen wir, dass Du zu mir in meine Klinik kommst und mich um Hilfe beim Fettabbau bittest. Ich verwende den reinen Kalorienansatz und sage Dir, dass Du Deine tägliche Kalorienzufuhr durch eine Kombination aus reduzierter Nahrungszufuhr und mehr Training um 500 kcal reduzieren musst. Du befolgst meine Anweisungen und verlierst während der ersten Wochen Gewicht.

Dann kommt das Gesetz der Stoffwechselkompensation zum Tragen. Du beginnst, Dich die ganze Zeit über hungrig zu fühlen. Deine Energiespiegel fallen und werden weniger vorhersehbar. Du beginnst nächtliche Gelüste nach salzigen, fettigen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln zu entwickeln. Aber Du verfügst über einen eisernen Willen und lebst einfach hiermit. Aber dann kommt die adaptive Thermogenese ins Spiel. Und sagen wir, dass Du einer dieser Menschen bist, der hoch adaptiv ist und dass sich Dein Stoffwechsel um etwa 500 bis 800 kcal pro Tag verlangsamt.

Jetzt hörst Du nicht nur auf Gewicht zu verlieren, sondern könntest sogar damit beginnen, an Gewicht zuzunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Du perfekt darauf vorbereitet bist, mit einer dreimonatigen Fressorgie zu beginnen, da Dich Dein Stoffwechsel nach salzigen, fettigen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, die reich an Kalorien sind, gieren lässt.

An diesem Punkt hast Du die Wahl zwischen mehreren Optionen. Du kannst Deine Anstrengungen verdoppeln und die Dinge noch schlimmer machen. Du könntest einfach aufgeben und wieder normalen Ernährung übergehen, was zur Folge hätte, dass Du aufgehst wie ein Hefekloß. Oder Du kannst versuchen, die Dinge etwas intelligenter anzugehen, indem Du zuerst versuchst, Deinen Stoffwechsel auszubalancieren.

Ein Ausbalancieren des Stoffwechsels durch eine Beurteilung des HEC

Ich hoffe, dass Du erkannt hast, warum ein „Kalorien zuerst Ansatz“ einige Leute in Probleme bringen kann. Es ist leicht zu sehen, warum ein solcher Ansatz ansprechend ist. Kalorien sind leicht, da Du sie zählen kannst. Und wenn Du die Kalorien reduzierst, dann wirst Du für gewöhnlich einige kurzfristige Vorzüge sehen. Die anfänglichen Resultate sind verlockend und halten viele Diätende bei der Stange.

Du kannst Dir dies wie eine stoffwechseltechnische Kreditkarte vorstellen. Du bekommst einige kurzfristige Gutschriften, aber es gibt langfristige Zinsen, die Du später zahlen musst. Hunger, Energie und Gelüste (Hunger, Energy and Cravings, was ich auch als HEC bezeichne) ist der Schlüssel zum Verstehen des Stoffwechsels und wie man mit ihm, anstatt gegen ihn arbeitet.

Wenn dein HEC unter Kontrolle ist, dann kannst Du ziemlich sicher sein, dass Dein Stoffwechselsystem ausgeglichen ist. Und wenn es dies ist, dann wird es leichter für Dich ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dass Du Dich hierfür anstrengen musst. Es geht also nicht darum, auf Kalorien zu verzichten, sondern darum zuerst den Stoffwechsel auszubalancieren und sich dann um die Kalorien zu kümmern, falls dies nötig ist.

Unterschiedliche Kalorien beeinflussen den HEC auf unterschiedliche Art und Weise. Die Unterschiede zwischen einem Donut und einer Hähnchenbrust verdeutlichen diesen Punkt recht gut. Beide haben 250 kcal, aber welches der beiden Nahrungsmittel wird es wahrscheinlicher machen, dass der HEC unter Kontrolle bleibt? Und ja, verlässliche mit Menschen durchgeführte Interventionsstudien haben gezeigt, dass das Ersetzen gleicher Mengen von Kohlenhydratkalorien durch Proteinkalorien zu einem stärkeren Gewichtsabbau, einem größeren Fettabbau, einer besseren Aufrechterhaltung der Muskelmasse und einem geringeren Risiko für eine Wiederzunahme des verlorenen Gewichts führt.

Ich bin nicht der Typ, der Dich mit einer großen Menge an obskuren Studienreferenzen bombardieren wird, die vage unterstützen, was ich sage. Ich werde Dir eine sehr gute Referenz aus einem hoch respektablen Journal geben und eine, die Dich beim Gesetz der Stoffwechselkompensation schnell auf den neusten Stand bringen wird. Diese Studie validiert so ziemlich alles, was ich gerade gesagt habe.

Kalorienkombinationen

Ein anderer Teil der Stoffwechselkompensation ist der Weg, auf dem Kalorienkombinationen den HEC beeinflussen. Ein sich entwickelndes Verständnis ist die Art und Weise, auf die die Kombination von Zucker, Fett und Salz (die so genannte Fastfood Ernährung) Deine Appetitzentren kurzschließen. Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass diese Nahrungsmittelkombinationen nicht nur den Nahrungsmittelkonsum bei der augenblicklichen Mahlzeit erhöhen, sondern auch bei zukünftigen Mahlzeiten gesteigerte Gelüste nach derselben Kombination von kalorienreichen Nahrungsmitteln hervorrufen.

Ein 250 kcal Donut wird also nicht nur zur Folge haben, dass Du jetzt mehr Donuts essen willst, sondern er verursacht auch weitere Gelüste nach mehr Donuts in der Zukunft. Es gibt keinen Grund, der nahelegt, dass dies nicht auch bei Menschen der Fall ist. Dies könnte die regelmäßige Beobachtungen bei meinen klinischen Patienten erklären, die Schummelmahlzeiten zu sich nehmen und sich dann mitten in einer Schummelwoche wiederfinden, während der sie nicht dazu in der Lage sind, Hunger, Energie und Gelüste zu regulieren.

Das Gesetz des stoffwechseltechnischen Multitaskings

Der Körper ist beim Multitasking nicht besonders gut. Er mag es entweder zu verbrennen oder aufzubauen, aber nicht beides. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel, aber die beiden großen Ausnahmen sind Anfänger und diejenigen, die anabole Hormone verwenden.

Ein anderer Name für dieses Gesetz ist Gesetz des stoffwechseltechnischen Bedarfs. Der Körper reagiert auf das, was Du im aussetzt. Dies ist eine weitere wichtige Erkenntnis bezüglich des Kalorienarguments. Die Idee, dass überschüssige Kalorien immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Kalorienrestriktion immer zu einem Fettabbau führen, ist nicht akkurat. Du kannst Deine Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren, aber das verlorene Gewicht muss nicht zwangsläufig hauptsächlich aus Körperfett bestehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns, dass der Standard „iss weniger, trainiere mehr“ Ansatz für eine Diät dazu führt, dass 20 bis 50% des verlorenen Gewichts aus fettfreier Körpermasse (Wasser, Glykogen, Muskeln) besteht. Das ist wichtig, weil die Basisstoffwechselrate (BMR) für über zwei Drittel der im Ruhezustand verbrannten Kalorien verantwortlich ist und über die Hälfte Deiner Basisstoffwechselrate durch Deine Muskelmasse bestimmt wird.

Du kannst also Deine Kalorienzufuhr erhöhen und Gewicht aufbauen, aber dieses Gewicht muss nicht unbedingt ausschließlich aus Fett bestehen. Du könntest stattdessen auch fettfreies Gewebe (Wasser, Glykogen, Muskeln) aufbauen und wenn Du dies tust, dann tust Du Deinem Stoffwechsel einen Gefallen. Die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, werden bestimmen, ob überschüssige Kalorien zu Fett oder Muskeln werden und ob eine Reduzierung der Kalorien in einem Verlust an Fett oder Muskeln resultieren wird.

Dies ist der Grund dafür, dass all diese Experten darin übereinstimmten, dass ein Training mit Gewichten die dominierende Form von Aktivitäten während eines Fettabbauprogramms sein sollte. Es handelt sich hierbei um die einzige Art von Bewegung, die darin resultieren kann, dass zusätzliche Kalorien zu einem Aufbau von Muskeln anstelle eines Aufbaus von Fett verwendet werden. Es handelt sich hierbei jedoch nicht um eine Form von Training, die einen hohen Kalorienverbrauch mit sich bringt.

Es gibt eine Studie, die diesen Punkt recht gut veranschaulicht. Sie wurde im April 1999 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht und betrachtete zwei Gruppen von Probanden, die identische kalorienarme Diäten durchführten. Eine Gruppe führte ein aerobes Trainingsprogramm (gehen, Rad fahren, Joggen viermal wöchentlich) durch. Die andere Gruppe führte dreimal wöchentlich ein Widerstandstraining aus und führte keinerlei aerobes Training aus.

Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Gruppe, die aerobes Training ausgeführt hatte, verlor 37 Pfund, von denen 27 Pfund aus Fett und 10 Pfund aus Muskeln bestanden. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, verlor 32 Pfund, von denen 32 Pfund aus Fett und 0 Pfund aus Muskeln bestanden. Als die Stoffwechselrate im Ruhezustand untersucht wurde, stellten die Wissenschaftler fest, dass die Gruppe, die aerobes Training ausgeführt hatte, pro Tag 210 kcal weniger als zu Beginn der Diät verbrannte, während die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, ihre Stoffwechselrate um 63 kcal pro Tag erhöht hatte.

Was Du tust hat einen direkten Einfluss darauf, ob eine Kalorie gleich einer Kalorie ist. Du kannst Kalorien nicht vom Lebensstil trennen.

Das Gesetz der stoffwechseltechnischen Effizienz

So etwas wie eine perfekt effiziente Maschine gibt es nicht und auch der menschliche Körper stellt hier keine Ausnahme dar. Hier ist das zweite Gesetz der Thermodynamik an der Arbeit. Nebenbei erwähnt zitieren viele das erste Gesetz der Thermodynamik um zu beweisen, dass „eine Kalorie eine Kalorie ist.“ Die Wahrheit ist jedoch, dass das erste Gesetz der Thermodynamik auf offene Systeme wie den menschlichen Körper nicht zutrifft. Das zweite Gesetz der Thermodynamik trifft hierauf jedoch zu.

Hier ist ein stark vereinfachtes Beispiel, um dies zu verdeutlichen: Diesel vs. reguläres bleifreies Benzin. Beide Treibstoffe besitzen eine unterschiedliche Effizienz. Fahre ein Diesel Auto und Du wirst mehr Kilometer pro Liter Treibstoff zurücklegen können. Bei Dieseln wird die Energie effizienter in Bewegung umgesetzt und es gehr weniger Energie in Form von Wärme verloren. Reguläres bleifreies Benzin weist eine geringere Effizienz auf, da mehr Energie in Form von Wärme verloren geht.

Protein ist wie bleifreies Benzin – mehr seiner Energie geht in Form von Wärme verloren. Kohlenhydrate sind mehr wie Diesel – weniger Energie wird in Wärme umgewandelt. Und Fett? Fett ist der effizienteste aller Makronährstoffe.

Sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefern 4 kcal pro Gramm, aber Dein Körper wird weniger dieser Kalorien verwenden können, wenn Du Protein anstelle von Kohlenhydraten verbrennst. Und ja, dies wurde wissenschaftlich untersucht und nachgewiesen. Ersetze eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten durch die gleiche Menge an Protein und Du wirst beobachten, dass Deine Körpertemperatur steigt und dass Du mehr Gewicht verlierst.

Protein ist nicht nur weniger effizient und stärker thermogen, sondern sättigt auch besser. Und es wird mit größerer Wahrscheinlichkeit in einer Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse im Rahmen eines Kaloriendefizits resultieren. Dies bedeutet, dass es eines der besten Werkzeuge ist, die uns zur Verfügung stehen, um alle drei Gesetze zu kontrollieren. Sind 4kcal in Form von Protein also dasselbe wie 4 kcal in Form von Kohlenhydraten? Nein!

POPs und Darmflora

Diese Diskussion wäre ohne die Betrachtung zweier anderer Aspekte des Stoffwechsels, die dessen Effizienz beeinflussen, unvollständig: POPs und Darmflora. POPs ist ein Akronym für persistente organische Giftstoffe (persistent organic pollutants). Diese Giftstoffe sind in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen und dem Wasser, das wir trinken, enthalten. Sie reichern sich im Körper an und werden im Fettgewebe gespeichert.

Wenn wir Gewicht verlieren, dann werden diese Giftstoffe aus unserem Fett freigesetzt und machen unseren Stoffwechsel effizienter darin, Nährstoffe zu speichern. (Erinnere Dich daran, dass Du für einen Gewichtsabbau eine weniger effiziente Maschine möchtest, die viel mehr Wärme freisetzt.) Sie tun dies, da sie unsere Stoffwechselhormone – und insbesondere unsere Schilddrüsenhormone – kurzschließen. Von diesen Verbindungen konnte gezeigt werden, dass sie sogar eine stärkere Korrelation mit einem Wiederaufbau von Gewicht aufweisen, als dies beim Hormon Leptin der Fall ist.

Dies stellt die Weisheit davon in Frage, nicht auf die Nahrungsqualität zu achten. Die Qualität der Nahrung, die Du isst, kann die zukünftige Effizienz Deines Stoffwechsels direkt beeinflussen. Diese Verbindungen reichern sich auch im Fett der Tiere an, die wir essen. Eine fettärmere Ernährung und Biofleisch könnten bei zukünftigen Fettabbauversuchen eine Rolle spielen.

Und dann ist da noch das Thema der Darmflora. Die Darmflora ist ein Begriff, den wir in der Welt der funktionalen Medizin verwenden, um die Bakterienpopulation zu beschreiben, die in unserem Darm lebt (alias Probiotika). In Deinem Darm leben mehr Bakterien als Dein Körper Zellen hat. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienkolonien die Effizienz beeinflussen, mit der wir Kalorien verdauen und absorbieren.

Du kannst Dir diese Bakterien wie einen nervigen Freund vorstellen, der Dir Pommes Frites von Deinem Teller klaut. Diese Bakterien reduzieren Deine Kalorienzufuhr, weil sie Dir Energie rauben. Dies ist ein sehr aufregendes Forschungsgebiet. Eine zwölfwöchige Studie konnte einen signifikanten Gewichtsverlust (2 Pfund) und eine signifikante Reduzierung des Taillenumfangs (mehr als einen Zentimeter) beobachten, wenn ein probiotisches Supplement zur Ernährung hinzugefügt wurde. Kein schlechtes Ergebnis dafür, dass Du nicht mehr tun musst, als jeden Tag ein paar Bakterien zu schlucken.

Die richtigen Fragen

Die Frage “ist eine Kalorie gleich eine Kalorie“ ist also nicht die richtige Frage. Die richtige Frage ist, wie wichtig Kalorien kurzfristig und langfristig bei der Fettabbaugleichung sind und welche anderen Faktoren beeinflussen, wie Kalorien verbraucht und gespeichert werden. Wenn wir mit unserem Stoffwechsel anstatt gegen unseren Stoffwechsel arbeiten möchten, müssen wir verstehen, dass Quantität und Qualität untrennbar und verbunden sind.

Referenzen

1. Tackling overweight and obesity: does the public health message match the science? PUBMED 23414295
2. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. PUBMED 17469900
3. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. PUBMED PMC506782
4. A free-choice high-fat high-sugar diet induces changes in arcuate neuropeptide expression that support hyperphagia. PUBMED 20029382
5. January 2007 issue of Sports Medicine (vol. 37 # 1)
6. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. PUBMED 10204826
7. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. JohnstonThermogenesis2002
8. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. PUBMED 23107521
9. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. PUBMED 15148504
10. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. PUBMED 20216555

Von Dr Jade Teta 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/a-calorie-is-sometimes-not-a-calorie

10 Wege Diätnahrungsmittel leckerer zu machen

Eine kurze Zusammenfassung

1. Entferne die Kalorien aus Deiner Erdnussbutter, während Du trotzdem denselben Geschmack für Desserts, Saucen und Dips erhältst, indem Du entfettetes Erdnussmehl verwendest.
2. Ersetze faden, kohlenhydratarmen pürierten Blumenkohl mit püriertem Eichelkürbis.
3. Brate "gekochte" Eier, bereite Dir Ketchup ohne Zucker zu und koche Bacon im Ofen anstatt ihn in der Pfanne zu braten.
4. Mache Hühnchen mit Senf und Prosciutto leckerer. Tausche gelegentlich Deine Haferflocken gegen heiße Reiszerealien... während Du schläfst.
5. Verwende essentielles Pfefferminzöl, um Deine Gelüste zu reduzieren. Verwende Avocadocreme für eine neue Geschmacksnote bei deinen fettarmen Proteinquellen

Vergiss Salat

"Ich muss gesund essen und etwas Gewicht verlieren, aber ich mag ganz einfach keinen Salat. Außerdem habe ich keine Zeit, um zu kochen."

Wir hören so etwas andauernd und fragen uns Folgendes:

Warum denken die meisten Menschen, dass gesunde Ernährung gleichbedeutend mit Schüsseln voller Blätter und Zweige ist? Und warum denken andere, dass man fürs Kochen Stunden der Vorbereitung benötigt?

Es ist an der Zeit über den Rand der Salatschüssel hinaus zu schauen. Hier sind einige geniale Wege eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel in Deine Ernährung zu integrieren.

1. Backe deinen Schinken und iss ihn zu faden Mahlzeiten

Der Harvard Ernährungsexperte Mat Lalonde hat den Begriff Nährstoffdichte durch eine Berücksichtigung von Nährstoffen, die für die menschliche Gesundheit entscheidend sind, neu definiert. Glücklicherweise befindet sich Schweinefleisch weit oben auf der Liste.

Hier ist also Deine Ausrede dafür, mehr Bacon zu essen.

Hast Du halb verbrannten, halb rohen Bacon, der vor Fett trieft satt? Dann backe Deinen Bacon - insbesondere dann, wenn Du ihn knusprig magst. Und als zusätzlichen Bonus musst Du Dich bei dieser unkonventionellen Methode der Zubereitung nicht über eine spritzende Pfanne beugen.

1. Heize den Ofen auf 200 Grad vor.
2. Nimm eine Ofenform mit einem Rost, lege diese für eine leichtere Reinigung mit Backpapier aus und platziere den Rost darauf.
3. Lege Bacon auf den Rost (Puten Bacon geht auch...wenn es unbedingt sein muss.)
4. Schiebe das Ganze in den Ofen und stelle einen Wecker auf 20 Minuten. Abhängig von Deinem Ofen und wie knusprig Du Deinen Bacon magst, kann es 17 bis 23 Minuten dauern, bis Dein Bacon fertig ist.

Wenn Du am Sonntag etwas Bacon auf Vorrat machst, hast Du einen Vorrat für die ganze Woche. Ein Streifen Bacon, der zu einer "Diätmahlzeit" hinzugefügt wird, kann bezüglich der Sättigung einen deutlichen Unterschied machen.

2. Die Lösung für Erdnussbuttersüchtige

Wie viele Portionen befinden sich in einem Glas Erdnussbutter? Nur zwei...wenn Du süchtig nach Erdnussbutter bist. Glücklicherweise können Gelüste nach Erdnussbutter mit entfettetem Erdnussmehl befriedigt werden - minus einer großen Menge an Kalorien und Fett.

Du musst keine fettarme Diät durchführen, um entfettetes Erdnussmehl zu verwenden. Du musst einfach nur Erdnussbutter so sehr lieben, dass es nur Sinn macht, das Öl und die überschüssigen Kalorien zu entfernen.

Was übrig bleibt ist ein Pulver mit Erdnussgeschmack, zu dem Du nur etwas Wasser und Salz hinzufügen musst, um einen Ersatz für Erdnussbutter zu erhalten, mit dem Du auch kochen und backen kannst. Hier sind 5 Dinge, die Du mit entfettetem Erdnussmehl ausprobieren kannst:

1. Verwende es als proteinreiches und glutenfreies Mehl zum Backen von Brot, Keksen und Waffeln.
2. Verwende es, um asiatische Saucen anzudicken und asiatischen Speisen zusätzliches Aroma zu verleihen.
3. Mische es mit Haferflocken und Proteinpulver für ein leckeres Frühstück.
4. Mische es mit Wasser und einer Prise Salz, um eine Light Version von Erdnussbutter zu erhalten.
5. Mische es mit in Scheiben geschnittenen gefrorenen Bananen, Vanille Proteinpulver und ungesüßter Mandelmilch, um Erdnussbutter Bananeneiscreme zu erhalten.

Dir wird wahrscheinlich aufgefallen sein, dass oben keine Mengenangaben für Erdnussmehl gemacht wurden. Dies hängt damit zusammen, dass Erdnussbutter bisher nicht oft als Backzutat verwendet wird. Experimentiere. Verwende für Suppen, cremige Desserts und andere Speisen so viel Erdnussmehl wie notwendig ist, um die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack zu erreichen.

Tipp: Vergiss das gezuckerte Zeugs, dass Du gelegentlich in Supermärkten findest. Es ist überteuert. Kaufe Online die Großpackung, die nur einen Inhaltsstoff enthält: Erdnüsse.

3. Bereite Dir Ketchup für Erwachsene zu

Hier ist das Geheimnis wie Du dieselben alten Proteine neu und köstlich machen kannst: Saucen, Dips, Dressings, Gewürze und Beilagen.

Hier ist ein Rezept für rustikalen Ketchup, der so schmeckt, als ob er tatsächlich aus Tomaten hergestellt wurde und nicht aus einem Süßwarenladen stammt:

1. Mische 200 Gramm Tomatenpaste (nicht Tomatensauce) mit 2 bis 3 Esslöffeln Essig. Apfelessig ist am besten, aber es geht auch jeder andere Essig.
2. Gib eine viertel Tasse Wasser hinzu und verrühre das Ganze, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
3. Schmecke den Ketchup mit etwas Senfmehl, Zimt und Salz ab. Du kannst auch Cayenne Pfeffer, Gewürznelken und Gewürzmischungen verwenden.
4. Stelle den fertigen Ketchup für eine halbe Stunde in den Kühlschrank.

Wenn Du diesen Ketchup mit regulärem, mit Zucker überladenem Ketchup vergleichst, wirst Du ihn wahrscheinlich nicht mögen. Aber wenn Du ihn als echte Originalversion von Ketchup ansiehst, dann wirst Du ihn lieben.

4. Eichelkürbis, das ultimative pürierte Kohlenhydrat

Befindest Du Dich gerade in einer Fettabbauphase? Dein bestes Werkzeug ist Nahrung, die dich satt macht und von der Du jeden Bissen genießen kannst. Das ist genau das, was Du mit Kürbis erreichen kannst...wenn Du ihn richtig zubereitest.

Probiere pürierten Eichelkürbis. Er schmeckt wie süße, pürierte Kartoffeln mit einer leichten Zwiebelnote und lässt pürierten Blumenkohl geschmacklich alt aussehen. Ja, Eichelkürbis enthält Kohlenhydrate, aber er wird Dich satt machen, bevor Du die Gelegenheit hast, viel davon zu essen.

1. Halbiere einen Eichelkürbis und entferne die Samen.
2. Backe den Kürbis bei 200 Grad für 20 bis 25 Minuten oder bis er weich ist. Lasse ihn danach abkühlen.
3. Entferne das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale, gib es in einen Topf und püriere es mit einem Kartoffelstampfer.
4. Erhitze den Topf und gib Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz hinzu. Verdünne das Ganze mit etwas Hühnerfond, Wasser, ungesüßter Kokosmilch oder saurer Sahne, bis Du die gewünschte Konsistenz erreichst.
5. Iss dieses Püree zu jeder Proteinquelle, die Du langsam nicht mehr sehen kannst.

5. Mache Dein Gekochtes oder Hühnchen aufregender

Es gibt einen Grund dafür, dass Diätende irgendwann keine Hähnchenbrust ohne Haut mehr sehen können: sie verfeinern sie nicht. Ja, Hühnchenbrust ist mager, was aber auch bedeutet, das sie trockener als andere Fleischsorten ist. Und nein, Hühnchenbrust ist nicht von Natur aus mit Geschmack vollgepackt.

Die Lösung? Gib Dinge hinzu, die Hähnchenbrust weniger trocken und aromatischer machen. Probiere mit Prosciutto umwickeltes Dijon Hühnchen aus. Oder auch Dijon Hühnchen ohne Prosciutto.

1. Heize den Ofen auf 200 Grad vor.
2. Schneide die Hähnchenbrust der Länge nach fast vollständig durch.
3. Platziere die Hähnchenstücke in einer Ofenform und salze und pfeffere sie von jeder Seite.
4. Streiche die Hähnchenbrust auf der Oberseite großzügig mit Dijon Senf ein.
5. Rolle jede Hähnchenbrust in eine Scheibe Prosciutto ein.
6. Backe die Hähnchenbrüste für 15 bis 20 Minuten im Ofen.

6. Heiße Kürbis Reis Zerealien als Frühstück

Frühstück kann mehr als Haferflocken und Eiklar sein. Wie wäre es mit etwas mit Nährstoffen überladenem Kürbis?

Ja, das mag seltsam klingen, aber wir sprechen hier von dem Zeugs, mit dem andere Leute Kürbiskuchen backen.

1. Mische in Deinem Slow Cooker 3 Tassen Wasser und eine Tasse Zerealien aus braunem Reis. Dies ergibt 4 bis 5 Portionen.
2. Rühre eine 450 Gramm Dose 100% reinen Kürbis ein.
3. Gib Zimt, Muskat, Gewürznelken und andere Gewürze nach Geschmack hinzu oder verwende eine fertige Kürbiskuchen Gewürzmischung.
4. Stelle Deinen Slow Cooker vor dem zu Bett gehen auf 6 bis 7 Stunden auf niedriger Stufe ein, so dass Dein Frühstück fertig ist, wenn Du morgens aufstehst.
5. Rühre nach dem Kochen oder Wiederaufwärmen ein bis zwei Messlöffel Proteinpulver ein.

Variationen: Ersetze die Reiszerealien durch Haferflocken. Ersetze den Kürbis durch zwei Bananen oder Äpfel

7. Proteinreiches Eis am Stiel

Du weißt, dass Du Dich im Sommer nach kühlen Sachen sehnst. Du weißt, dass Du mehr Protein brauchst. Und Du weißt, dass Beeren gut für Dich sind. Warum kombinieren wir nicht all dies zu einem leckeren Nachtisch?

1. Besorge Dir ein paar billige Eis am Stil Formen. Wenn Du keine zur Hand hast, kannst Du auch kleine Pappbecher und Plastiklöffel als Stiele verwenden.
2. Mische 2 Tassen griechischen Joghurt, 2 Tassen Beeren Deiner Wahl, eine drittel Tasse Kokosmilch aus der Dose und einen Messlöffel Vanille Proteinpulver.
3. Fülle diese Mischung in die Eisförmchen und stelle diese für ein paar Stunden in den Gefrierschrank.

Variationen: Ersetze die Beeren durch Ananas oder Bananen. Verwende unterschiedliche Geschmacksrichtungen beim Proteinpulver. Verwende bei Bedarf kalorienarmen Süßstoff.

8. Gekochte Eier aus dem Ofen, die keine Blähungen verursachen

Hart gekochte Eier sind eine praktische Proteinquelle für Unterwegs. Das Problem besteht jedoch darin, dass die meisten Menschen diese falsch zubereiten.

Wenn deine gekochten Eier eine Heugrüne Haut um den Dotter haben, dann wurden sie zu lange gekocht. Es ist okay diese Eier zu essen, aber eisenhaltiger Schwefel schmeckt und riecht nicht so gut.

Hie ist eine praktische Lösung, die Dir außerdem das Aufräumen nach dem Kochen erleichtert:

1. Heize den Backofen auf 160 Grad vor.
2. Platziere ein Dutzend rohe Eier in einem Muffin Blech.
3. Backe die Eier etwa 30 Minuten lang.
4. Gib die Eier nach dem Backen in eine Schüssel mit Eiswasser. Dies beendet den Kochprozess - Keine Hulk grünen Eier und keine Schwefelblähungen mehr.

9. Verwende essentielles Pfefferminzöl

Auch wenn es sich hierbei aus technischer Sicht nicht um ein Nahrungsmittel handelt, sind essentielle Öle so ziemlich das Coolste, was Du zur Hand haben kannst. Aber sei vorsichtig, hierbei handelt es sich um sehr wirkungsvolles Zeugs.

Ein Tropfen auf einen Liter Wasser ist reichlich. Oder gib ein bis zwei Tropfen Pfefferminzöl zu Deinem Schokoladenproteinshake für ein dezentes After Eight Aroma hinzu.

Warum solltest Du es verwenden? Pfefferminzöl ist für seine den Appetit unterdrückenden Wirkungen bekannt. Natürlich solltest Du essen, wenn Du hungrig bist, aber wenn Du einfach nur um den Kühlschrank herumstreichst, weil Du Dich langweilst, dann solltest Du etwas mit Pfefferminzöl versetztes Wasser ausprobieren und Dich woanders entspannen.

Pfefferminzöl besitzt außerdem eine kühlende Auswirkung auf den Gaumen und es kann gut sein, dass die Snacks, nach denen Du zuvor Gelüste hattest, jetzt etwas weniger appetitanregend sind.

Zusätzlich hierzu wird Pfefferminzöl nachgesagt, dass es die Energie steigern und Magenschmerzen lindern kann.

10. Gib zu allem Avocadocreme hinzu

Wenn Tzatziki und Guacamole ein Baby hätten, dann würde es so aussehen.

Avocado Creme passt gut zu Fisch, Geflügel, gebackenen Kartoffeln, Gemüse und Sandwichs.

1. Zerdrücke eine Avocado und mische eine viertel Tasse saure Sahne darunter.
2. Gib großzügige Mengen an getrocknetem Dill, Zwiebelpulver, Knoblauch und Salz für den Geschmack hinzu.

Variationen: Gib 5 bis 6 gewürfelte Oliven und eine halbe Dose grob gehackte Artischockenherzen hinzu.

Bonus! Eine kalorienarme Alternative zu Kaffeesahne

Kaffeesahne im Kaffee schmeckt köstlich. Sie ist außerdem nahezu frei von Laktose und Kohlenhydraten. Aber eine Portion aus 1 oder 2 Esslöffeln ist reich an Fett und Kalorien. Das Problem ist, dass diese ungesüßten Variationen von Nussmilch nicht so cremig wie Kaffeesahne sind.

Warum sollte man nicht beides kombinieren?

1. Nimm eine Flasche und fülle sie zur Hälfte mit Bio Kaffeesahne.
2. Fülle den Rest der Flasche mit ungesüßter Cashew- oder Mandelmilch.

Wenn Du ein andereres Verhältnis als 1:1 willst, dann gib einfach mehr oder weniger von einer der Zutaten hinzu.

Und dann genieße eine große, cremige Tasse Kaffee.

Von Dani Shugart, Chris Shugart | 04/21/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-ways-to-un-suck-diet-food

"Bodybuilding ist mindestens 80% Ernährung" - Vince Gironda
"Ernährung ist 100%, Training ist 100%, Regeneration ist 100%" - Dorian Yates
"Wenn Du nicht wächst, dann ist es wahrscheinlich Deine Ernährung und nicht Dein Training, die Dich zurückhält " - Dr. John Berardi

Ich erinnere mich noch daran, als ich ernsthaft mit dem olympischen Gewichtheben begann: nach jeder guten Trainingseinheit belohnte ich mich selbst mit fünf Burgern. Und dies war nicht nur etwas, das ich gelegentlich tat. Ich aß praktisch immer so. Es war deshalb nicht überraschend, dass ich, obwohl ich recht stark war, im Grunde genommen wie ein Haufen Scheiße oder der fettere Bruder des Michelin Mannes aussah.

Ich trainierte hart – manchmal zweimal täglich

Ich verwendete so ziemlich jedes der Menschheit bekannte Supplement und sah trotzdem so aus wie ein Fettsack, der Gewichte bewegt. Was natürlich genau das ist, was ich war. Warum bloß war ich kein schlanker, muskulöser Adonis? War das ein genetischer Fluch? Nein, es waren einfach nur altmodische lausige Ernährungsgewohnheiten. Einer meiner früheren Klienten, ein 180 cm großer, 75 Kilo schwerer Hockeyspieler hatte das entgegengesetzte Problem: er trainierte wie ein Verrückter (ich habe dies überprüft) und konnte auch vernünftige Kraftzuwächse verzeichnen (er überraschte einmal den NY Rangers Kraftsporttrainer, indem er leicht Power Umsetzen mit 275 Pfund ausführte) aber er konnte kein Gramm Muskeln aufbauen. Ich vermutete eine unzureichende Ernährung. Er erzählte mir, dass er viel aß, weshalb ich ihn ein Ernährungstagebuch führen ließ, in das er eine Woche lang alles schreiben sollte, was er aß. Sein Ernährungsschema sah genauso aus, wie ich erwartet hatte: er aß den ganzen Tag über wie ein Vögelchen, worauf eine große Mahlzeit am Abend folgte. Nach dieser großen Mahlzeit fühlte er sich so satt, dass er wirklich glaubte, dass er viel aß, aber seine durchschnittliche Kalorienzufuhr lag bei lediglich 1700 kcal pro Tag. Dies war ein junger Mann mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, der an vier Tagen pro Woche zweimal täglich trainierte (eine Trainingseinheit mit Gewichten und eine Trainingseinheit auf dem Spielfeld). 1700 kcal waren kaum genug, um ihn am Leben zu halten, geschweige denn Muskeln aufzubauen! Ich veränderte seine Ernährung und er konnte sein Gewicht innerhalb von weniger als einem Jahr von 75 auf 90 Kilo steigern.

Die Moral von dieser Geschichte ist, dass wenn Du hart trainierst und keine Muskeln aufbaust, Dein Ernährungsplan (unter der Annahme, dass Du einen solchen Plan hast) nicht adäquat ist. Wenn Du das entgegengesetzte Problem hast hart zu trainieren, aber nicht dazu in der Lage zu sein, Fett zu verlieren, dann ist der Grund wahrscheinlich derselbe: Deine Ernährung ist besch...eiden. Wenn Dein Ernährungsansatz nicht optimal für Deine Ziele ist, dann wirst Du nicht die Resultate erzielen, die Du willst.

Mit dieser Information im Hinterkopf wird Dir dieser Artikel die Grundlagen einer guten Ernährung für Deine Körperkomposition (Muskelaufbau und/oder Fettabbau) zeigen. Natürlich ist es nicht ausreichend, die Grundlagen zu kennen. Eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten ist harte, harte Arbeit. In gewisser Hinsicht ist dies sogar schwerer als Training: Du kannst Dich für gewöhnlich dazu motivieren, ein paar mal wöchentlich eine Stunde lang hart zu trainieren. Bei der Ernährung ist es anders. Du musst an 24 Stunden pro Tag während 7 Tagen pro Woche diszipliniert bleiben. Deine Gelüste und Triebe zu kontrollieren kann schmerzhaft sein. Glaub mir, ich weiß das. Es macht keinen Spaß. Nach einem harten Tag, wenn Du müde und gestresst bist, wird dieser große Pott Schokoladeneiscreme beginnen verdammt verlockend auszusehen. Eine korrekte Ernährung kann belohnend sein, aber der psychologische Preis ist hoch.

Nachdem dies gesagt wurde und Du trotzdem gewillt bist, diesen Extraschritt auf dem Weg zu deinem Wunschkörper zu gehen, dann solltest Du auf jeden Fall weiterlesen.

Wovon sprechen wir eigentlich?

Zu verstehen, wie man eine adäquate Ernährung für eine Verbesserung der Körperkomposition oder den Aufbau von Muskeln plant, bedarf eines Grundverständnisses einiger grundlegender Konzepte. Mein Ziel besteht nicht darin, Dir einen umfassenden Kurs bezüglich jeder einzelnen Komponente eines guten Ernährungsprogramms zu geben. Stattdessen hoffe ich Dir genug Informationen geben zu können, so dass Du dazu in der Lage sein wirst, einen Ernährungsartikel zu lesen oder ein Ernährungsprogramm zu planen, ohne dass Du das Gefühl hast Dich in einem fremden Land verlaufen zu haben.

Protein

Jedes Gramm Protein liefert vier kcal. Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet „das erste“ oder “von primärer Bedeutung”. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dieser Nährstoff von primärer Bedeutung, weil Proteine unter anderem die Bausteine des Muskelgewebes sind. Protein wird im Körper in Aminosäuren aufgebrochen und diese Aminosäuren werden durch einen Prozess namens Proteinsynthese oder Muskelanabolismus (was von einem anderen griechischen Wort stammt, das „aufbauen“ bedeutet) in Muskelgewebe umgewandelt.

Proteine (Aminosäuren) machen den größten Teil des festen Teils eines Muskels aus. Etwa 20 bis 25% der Muskeln bestehen aus Protein, 70% sind Wasser und andere Flüssigkeiten und die verbleibenden 5 bis 10% bestehen aus Muskelglykogen, Mineralstoffe, intramuskulären Fettsäuren und anderen Elementen. Du musst Dir diese Verhältnisse nicht im Detail merken. Es reicht aus, wenn Du Dich daran erinnerst, dass Protein der wichtigste Nährstoff für ein Muskelwachstum ist. Kein Protein – keine Muskeln.

Wie viel Protein wird für ein maximales Muskelwachstum benötigt?

Gute Frage. Studien haben wieder und wieder gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einer positiveren Stickstoffbilanz und einer höheren Proteinsyntheserate in Verbindung steht. Mit anderen Worten gilt, dass Du umso mehr Muskeln aufbaust, je mehr Protein Du isst.

Das Ganze ist jedoch nicht ganz so einfach. Irgendwann kommt das Gesetz der sinkenden Erträge zum tragen. Sobald Du die maximale Menge an Protein erreichst, die Dein Körper für den Aufbau von Muskeln verwenden kann, wird jegliche zusätzliche Proteinzufuhr die Rate Deines Muskelaufbaus nicht weiter erhöhen.

Das ist Scheiße, oder? Wäre es nicht toll, wenn alles, was wir tun müssten, um Muskeln aufzubauen, der Verzehr von tonnenweise Protein wäre? Wir wären innerhalb von kürzester Zeit alle 115 Kilo schwere definierte Monster! Selbst die Frauen! Traurigerweise werden wir durch unsere natürliche Biochemie limitiert, wenn es darum geht dazu in der Lage zu sein, Protein (Aminosäuren) zu verwenden, um Muskeln aufzubauen.

Die Proteinsynthese (die Verwendung von Protein für den Aufbau von Muskeln) hängt stark von unseren Hormonen ab. Hormone sind chemische Botenstoffe, die in unserem Körper zirkulieren und dafür verantwortlich sind, dass unser Körper „Dinge tut.“ Eines dieser „Dinge“ ist die Synthese von Protein. Die Hormone, die hauptsächlich für die Anregung dieses Prozesses sind, umfassen Testosteron (das männliche Hormon), Wachstumshormone, Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1), Insulin und Kortisol.

Testosteron erhöht die Proteinsynthese direkt und erlaubt es Dir hierdurch, das Protein, das Du gerade gegessen hast, effektiv zu nutzen. Je mehr Testosteron Du in deinem Körper hast, desto mehr Protein kannst Du in Muskeln umwandeln. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder und andere Sportler injizierbares Testosteron oder synthetische Hormone (Steroide) verwenden: durch eine künstliche Erhöhung ihrer Hormonspiegel erhöhen sie die Kapazität ihres Körpers Protein für den Aufbau von Muskeln zu verwenden.

Einige Menschen verfügen von Natur aus über höhere Testosteronspiegel als andere, was es ihnen erlaubt schneller als andere Muskeln aufzubauen, was insbesondere dann gilt, wenn sie mehr Protein konsumieren. Aber Tatsache ist folgendes: wenn Du keine anabolen oder androgenen Steroide verwendest (und als Anfänger solltest Du dies besser nicht tun), dann verfügt Dein Körper nur über eine begrenzte Kapazität Protein für den Muskelaufbau zu verwenden und Testosteron ist der primäre limitierende Faktor.

Du wirst jetzt vielleicht fragen, was mit Wachstumshormonen ist. Man könnte sich vorstellen, dass eine Substanz, die als „menschliches Wachstumshormon“ bezeichnet wird, Menschen wachsen lässt. Nun, dies ist auch der Fall, wenn Du ein Kind bist, aber Wachstumshormone besitzen bei Erwachsenen nur eine milde anabole Wirkung, was bedeutet, dass Wachstumshormone Deine Kapazität Muskeln aufzubauen nur geringfügig erhöhen. Das Hormon IGF-1 ist jedoch hoch anabol. IGF-1 und Wachstumshormone werden in Schüben produziert (die IGF-1 Produktion folgt auf einen Schub der Wachstumshormonproduktion). Wie bei anderen Hormonen variiert auch bei diesen Hormonen die produzierte Menge von Person zu Person und dies kann zu einem limitierenden Faktor werden, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

Insulin wird häufig als das anabolste Hormon bezeichnet. Dies hängt damit zusammen, dass seine Hauptfunktion darin besteht, den Speichereinheiten des Körper zu sagen, dass sie sich öffnen, Zeug einsaugen und es speichern sollen. Die Hauptspeichereinheiten des Körpers sind Muskeln, Leber und Fettzellen und das „Zeug“, das gespeichert wird, sind die Nährstoffe, die wir essen (Protein, Kohlenhydrate, Fett, usw.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, aber jede hiervon weist ihren eigenen Grad an Empfindlichkeit gegenüber Insulin auf. Je empfindlicher eine Speichereinheit ist, desto leichter wird sie sich öffnen und Nährstoffe speichern.

In einer idealen Welt würden unsere Muskelzellen superempfindlich auf Insulin reagieren, während unsere Fettzellen nur eine geringfügige Empfindlichkeit gegenüber Insulin aufweisen würden. Dies würde Muskelzuwächse sicherlich fördern und Fettzuwächse minimieren. Im Grunde genommen wird Dein Muskelaufbaupotential umso größer ausfallen, je empfindlicher Deine Muskelzellen auf Insulin reagieren. Je empfindlicher Deine Fettzellen auf Insulin reagieren, desto größer wird Dein Schwabbelaufbaupotential ausfallen.

Wir werden später auf dieses Konzept zurückkommen, aber für den Augenblick ist es ausreichend, wenn Du Dir merkst, dass Du umso mehr Aminosäuren in Deinen Muskelzellen speichern und somit umso mehr neues Muskelgewebe aufbauen kannst, je empfindlicher Deine Muskeln auf Insulin reagieren.

Kommen wir zu Kortisol

Bei Kortisol handelt es sich um ein Hormon, das den Muskelaufbau hemmt. Doch nicht nur das – es kann sogar Deine Muskelmasse reduzieren. Kortisol ist das, was wir als kataboles Hormon bezeichnen. Seine Rolle besteht darin, Nährstoffe zu mobilisieren (sie aus den Speichereinheiten freizusetzen) so dass der Körper mehr Energie produzieren kann. Dies umfasst auch die Muskeln: Kortisol kann Muskelgewebe in Aminosäuren aufbrechen, welche dann von der Leber in Zucker (Glukose) umgewandelt werden können, der als schnell verfügbare Energiequelle dient. Dies ist das, was wir als Katabolismus (klingt wie Kannibalismus) bezeichnen. Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus und für einen Bodybuilder ist das etwas Schlechtes. Es scheint also so, als ob Kortisol ein schlechtes Hormon wäre.

Nun, ja und nein. Kortisol ist während des Trainings sogar notwendig, da es bei der Energieproduktion hilft und die Kapazität des Körpers steigert, mit körperlichem Stress zurecht zu kommen. Wenn die Kortisolspiegel jedoch nach einer Trainingseinheit chronisch erhöht bleiben, dann verbleibt der Körper in einem katabolen Zustand, anstatt in einen anabolen (den Muskelaufbau fördernden) Zustand zu gelangen. Dies geschieht häufig, wenn Menschen unter starkem Stress stehen. Kortisol ist ein Stresshormon, es wird ausgeschüttet, wenn die Stresslevel steigen. Menschen, die einer großen Menge an Stress ausgesetzt sind, werden es deshalb schwerer haben, eine Menge Protein für den Aufbau von Muskeln zu verwenden, da sich ihr Körper in einem konstanten Zustand des Abbaus und nicht des Aufbaus befindet.

Wie Du siehst wird der Verzehr von Tonnen von Protein nicht notwendigerweise bedeuten, dass Du mehr Muskeln aufbaust. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann außerdem einen anderen Nachteil besitzen: wenn Protein der dominante Nährstoff Deiner Ernährung ist, dann läufst Du Gefahr, dass sich Dein Körper an die Verwendung von Protein als primäre Energiequelle anpasst. Wenn dies geschieht, dann wird Dein Körper mehr Protein zum Zweck der Energieversorgung verbrennen, was zur Folge hat, dass weniger Protein für Muskelaufbauzwecke zur Verfügung steht. Der Trick besteht darin, Deine Proteinzufuhr bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Du die maximale Menge für ein optimales Muskelwachstum erreichst.

Wie viel ist das genau? Wie Du wahrscheinlich inzwischen verstanden hast, ist dies eine sehr individuelle Sache. Die meisten steroidfreien Trainierenden werden jedoch von einer Proteinzufuhr im Bereich zwischen 2,7 und 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Mehr als dies wird wahrscheinlich nicht zu weiteren Zuwächsen führen. Protein findet sich primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Käse wieder. Und um sicher zu stellen, dass Du ausreichend qualitativ hochwertiges Protein bekommst, kannst Du auch auf ein hochwertiges Proteinpulver zurückgreifen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der erste der beiden Energienährstoffe. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im Körper besteht darin, eine schnelle Energiequelle für körperliche und mentale Arbeit zu liefern. Kohlenhydrate können in einer von den drei Hauptspeichereinheiten des Körpers gespeichert werden: in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen, aber auch in Form von Körperfett. Kohlenhydrate sind unter den meisten Umständen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wenn also ausreichende Mengen an Kohlenhydraten in der Ernährung vorhanden sind, dann wird es schwer, den Körper dazu zu zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden. Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dein Fett bleiben wo es ist, wenn Du viele Kohlenhydrate isst.

Kohlenhydrate verursachen außerdem die stärkste Insulinausschüttung von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett). Die Erhöhung der Blutzuckerspiegel (Kohlenhydrate sind Zucker) ist der primäre Stimulus für eine Insulinausschüttung. Dies kann sowohl ein Vorteil, als auch ein Nachteil sein: Insulin hilft dabei, Protein und Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren (was etwas Gutes ist), aber es kann auch eine Fettspeicherung anregen (was weniger gut ist). Darüber hinaus ist es, so lange die Insulinspiegel erhöht sind unter normalen Umständen nahezu unmöglich eine Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen anzuregen. Dies bedeutet, dass ein Fettabbau nahezu unmöglich ist, so lange die Insulinspiegel erhöht sind. Erinnere Dich daran, dass erhöhte Insulinspiegel Deinen Körper in einen Speichermodus versetzen.

Eine Erhöhung der Insulinspiegel ist also unter bestimmten Umständen etwas Gutes (wenn Du Nährstoffe so schnell wie möglich in Deine Muskeln schleusen musst), aber während der meisten Zeit sind erhöhte Insulinspiegel nicht wünschenswert. Die einzigen beiden Zeiten, zu denen Du eine Menge Kohlenhydrate essen solltest (und hierdurch die Insulinspiegel erhöhst), sind zum Frühstück und direkt nach dem Training.

Nach dem Aufwachen wird Dir die Erhöhung der Insulinspiegel durch das Frühstück dabei helfen, den katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu beenden, der durch acht oder mehr Stunden des Fastens zustande kommt. Nach dem Training wird eine Erhöhung der Insulinspiegel schnell Nährstoffe in die Muskeln transportieren. Dies wird die Regeneration und den Muskelaufbauprozess einleiten, während gleichzeitig die Aktionen von Kortisol beendet werden. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Du zu diesen Zeiten zu Dir nehmen solltest, abhängig von Deinen Zielen und Deinem Körperfettanteil stark variieren wird.

Jede andere Zeit stellt keine gute Zeit für den Verzehr signifikanter Mengen von Kohlenhydraten dar, da die resultierende Erhöhung der Insulinspiegel einen negativen Einfluss auf Deine Körperkomposition besitzen wird. Deine Insulinspiegel bleiben nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für bis zu 4 bis 5 Stunden erhöht, was den Fettabbau für diese Zeitspanne zum Stillstand bringen kann. Eine zuckerreiche Mahlzeit wird also nicht nur neues Fett zu Deinen Fettdepots hinzufügen, sondern auch effektiv eine Verwendung von Fett verhindern, was Dich in eine Fett speichernde Maschine verwandeln wird.

Auch wenn Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Deines Körpers darstellen, sind Kohlenhydrate nicht auf die gleiche Art und Weise essentiell wie viele Aminosäuren und Fettsäuren. Dies bedeutet, dass Dein Körper selbst bei einer Ernährung völlig ohne Kohlenhydrate korrekt funktionieren könnte – der Körper würde sich an andere Energiequellen anpassen und weiter gut funktionieren.

Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu tief ins Detail zu gehen, sollte erwähnt werden, dass jedes Kohlehydrat von reinem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt wird. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der diese Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller ein Kohlenhydrat in Glukose umgewandelt wird, desto stärker wird die Insulinausschüttung ausfallen (weil mehr Glukose auf einmal in den Blutkreislauf gelangt). Die Geschwindigkeit mit der ein Kohlenhydrat (oder jedes andere Nahrungsmittel) den Blutzucker erhöht, wird durch den glykämischen Index (GI) gemessen. Jedem Nahrungsmittel kann ein GI Wert zugeordnet werden und je höher dieser Wert ausfällt, desto schneller erhöht dieses Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel. Auch wenn diese Angaben nicht perfekt akkurat sind, geben sie doch einen Hinweis darauf, wie stark ein gegebenes Nahrungsmittel die Insulinproduktion beeinflussen wird. Du musst hieraus jedoch keine Wissenschaft machen. Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Körperkomposition zu verbessern, dann gelten folgende Regeln:

• Kohlenhydrate, die ein Muss darstellen: grünes Gemüse (Brokkoli, Gurke, Spinat, Sellerie, Spargel, Kopfsalat, usw.)
• Kohlenhydrate, die verzehrt werden können: anderes Gemüse (außer Kartoffeln), Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, usw.)
• Kohlenhydrate für den gelegentlichen Verzehr: anderes Obst
• Kohlenhydrate, die eher selten gegessen werden sollten: brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Grießbrei, Kartoffeln, Yams
• Kohlenhydrate, die gemieden werden sollten: Weißbrot, Nudeln, Haferflocken
• Kohlenhydrate, die gemieden werden müssen: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel

Fett

Jedes Gramm liefert 9 kcal. Lasse mich zuerst erwähnen, dass Fett nichts Schlechtes ist. Zumindest sind nicht alle Fette schlecht. Die „guten“ Fette sind die essentiellen Fettsäuren – Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber für eine optimale Funktion benötigt. Diese Fette müssen über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden. Diese essentiellen Fettsäuren fallen in zwei grobe Kategorien: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen über ihre Nahrung reichlich Omega-6 Fettsäuren zu sich, was insbesondere dann gilt, wenn sie viele tierische Proteinquellen zu sich nehmen. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren ist in den USA und Europa jedoch weit verbreitet, was primär daran liegt, dass der Fischkonsum im Allgemeinen recht niedrig ist. Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die so wichtigen Fettsäuren DHA und EPA – besitzen zahlreiche Vorzüge für die Gesundheit und den Aufbau eines muskulösen Körpers.

Omega-3 Fettsäuren

• Erhöhen die Insulinsensitivität, was positive Auswirkungen auf sowohl Muskelaufbau (Förderung des Nährstofftransports zu den Muskeln), als auch Fettabbau (Reduzierung der Menge von Nährstoffen, die als Fett gespeichert werden) besitzt.
• Erhöhung der Verwendung von Körperfett als Energiequelle – insbesondere während des Trainings.
• Verbesserung von Regeneration und Funktion des Nervensystems.
• Verbesserung der Herz- Kreislauf Gesundheit durch eine Verbesserung des Blutflusses, eine Reduzierung der Triglyzeridspiegel und eine Reduzierung der Bildung von Plaques und Blutgerinnseln.
• Reduzierte Entzündungen und Förderung der Heilung.

Neben den Vorzügen, die mit Omega-3 Fettsäuren in Verbindung gebracht werden, besitzt ein Fettkonsum noch weitere Vorzüge. Einer der Hauptvorzüge besteht in einer Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist das Rohmaterial für die Produktion unseres Lieblingshormons Testosteron. Wenn Du nicht mindestens 20% Deiner Gesamtkalorien in Form von Fett zu Dir nimmst, dann kann Deine Testosteronproduktion sinken. Und wie Du inzwischen wissen solltest, bedeutet weniger Testosteron auch weniger Muskeln.

Ich empfehle nicht, dass Du Butter und Schmalz mit beiden Händen in Dich hineinstopfst oder becherweise Sahne trinkst – ich möchte Dich nur daran erinnern, dass eine zu starke Reduzierung Deiner Fettzufuhr Deine Muskelaufbauziele ernsthaft sabotieren kann.

Fett wird außerdem für sie Absorption von mehreren Vitaminen (A, D, E und K) benötigt, welche für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Wenn Deine Fettzufuhr zu niedrig ausfällt, dann kann es sein, dass Du einen Mangel bezüglich eines oder mehrerer dieser Vitamine entwickelst.

Die Basisstoffwechselrate (BMR)

Deine Basisstoffwechselrate beschreibt die Menge an Energie, die Dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, während Du absolut nichts tust. Wenn Du 24 Stunden lang auf der Couch sitzen und fernsehen würdest, dann würdest Du diese Menge an Kalorien verbrennen. Es ist möglich, die Basisstoffwechselrate durch eine Formel abzuschätzen. Dies ist natürlich nicht zu 100% akkurat, aber diese Formel kann Dir eine recht Gute Idee davon geben, was Dein Körper braucht, um zu funktionieren.

Diese Formeln sehen folgendermaßen aus:

• Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) — (6,8 x Alter)
• Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Größe in cm) — (4,7 x Alter)

Nehmen wir als Beispiel einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß ist und 94 Kilo schwer ist:

• BMR = 66 + (13,7 x 94) + (1,7 x 175) — (6,8 x 29)
• BMR = 66 + 1287 + 297 — 197
• BMR = 1453 kcal

Dieser Mann würde 1453 kcal innerhalb von 24 Stunden verbrennen, während er absolut nichts tut. Abhängig von Deinen täglichen Aktivitäten wird Dein tatsächlicher täglicher Energieverbrauch, d.h. die Menge an Kalorien, die Du im Lauf eines Tages verbrennst, variieren. Du kannst diese Menge durch das Multiplizieren Deiner Basisstoffwechselrate mit einem Aktivitätsfaktor abschätzen.

• 0: untätig (Du tust nichts außer fernsehen und Kartoffelchips essen) 
• 1,2: sehr leichte Aktivitäten (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
• 1,4: leichte Aktivitäten (kein Training, ein Beruf, der etwas leichte körperliche Arbeit umfasst)
• 1,6: moderate Aktivität (die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
• 1,8 hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich aktiver Job oder Lebensstil)
• 2,0: sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein körperlich sehr fordernder Job)

Wenn in unserem Beispiel unser 1453 kcal Mann moderat aktiv ist, dann würde sein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bei etwa 2324 kcal (1453 * 1,6) liegen. Dies bedeutet, dass er 2324 kcal pro Tag konsumieren muss, um den Status Quo aufrecht zu erhalten (weder Gewicht aufbauen noch abnehmen).

Du solltest Dich daran erinnern, dass es sich hierbei nur um ungefähre Werte handelt. Es ist besser als raten, aber es ist nur bei „normalen“ Personen wirklich präzise. Wenn Du z.B. ein Mesomorph bist (von Natur aus sehr muskulös und schlank), dann neigt diese Formel dazu, Deinen Kalorienverbrauch um etwa 10% zu unterschätzen. Es handelt sich immer noch um eine brauchbare Formel, die jedoch unter Umständen ein paar Anpassungen benötigt.

Ein anderer Weg Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu bestimmen besteht darin, eine Woche lang alles aufzuschreiben, was Du isst und dann Deine Kalorienzufuhr zu berechen. Wenn Du während dieser 7 Tage weder Gewicht aufgebaut noch verloren hast, dann hast Du im Grunde genommen genauso viele Kalorien zu Dir genommen, wie Du verbraucht hast. Auch wenn diese Methode etwas präziser ist, kann sie wirklich nervig sein, weshalb die meisten Menschen bei der Berechnung über eine Formel bleiben und ihre Kalorienzufuhr abhängig davon, wie ihr Körper reagiert, anpassen.

Von Christian Thibaudeau | 11/05/07
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/nutrition-for-newbies-1