Ernährung

Wie Sie Probleme wie exzessives Zählen, sauberes Essen und Paleo lösen

Nahezu alle Diäten werden zunächst funktionieren, aber die unbefriedigenden Resultate und der Neurotizismus, die später folgen, werden bedeutend mehr Probleme als das Ganze wert ist aufweisen. Sie müssen wissen, wann Sie die Regeln befolgen sollten und wann es in Ordnung ist, sie zu brechen. Hier sind drei Beispiele.

1 – Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen

Worum es geht:

Eine Kontrolle der Menge an Nahrung, die Sie essen, durch das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett).

Warum es nicht optimal ist:

Das Abzielen auf eine quantitative Zufuhr von Nahrung hat seinen Platz und seine Berechtigung. Ich habe es bereits selbst verwendet und verteidigt. Aber dies zu tun, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten oder ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Kalorien und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln ist etwas anderes, als langfristig zu versuchen einen vorbestimmte Satz an Zahlen einzuhalten.

Es ist mental erschöpfend und ist es wirklich gesund durchs Leben zu gehen, ohne dazu in der Lage zu sein, den Kalorienwert von allem, was Sie sich in den Mund schieben, aufzuaddieren? Nach einer strikten Befolgung solcher Pläne haben mich Frauen wegen folgendem Problem kontaktiert: eine zwanghafte Furcht davor etwas zu essen, ohne ihr Makronährstoffverhältnis oder ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Dies klingt nach einer Zwangsstörung, welche eine psychische Erkrankung darstellt - nichts was Sie zu entwickeln versuchen sollten.

Es kann dazu kommen, dass die Nahrungsmittelqualität heruntergespielt wird. Wenn Ihre Mahlzeiten aus einer Hühnchenbrust, 1,5 Oreo Keksen, 107 Gramm Eiscreme und genau fünfzehn grünen Bohnen besteht, dann könnte es sein, dass Sie beginnen den Überblick über das Gesamtbild zu verlieren.

Ihr Kalorienbedarf schwankt von Tag zu Tag. Ihr Energieverbrauch ist kein fixer Wert. Die Menge an Kalorien, die Sie verwenden und benötigen ist von Tag zu Tag nicht dieselbe. Und es ist gut möglich Fett zu verlieren, wenn Sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen, als der Kalorienrechner (oder eine Formel) auf einer Website für Ihre Erhaltungskalorienmenge angibt.

Außerdem ist es nicht besonders sinnvoll, an einem Tag, an dem Sie härter als normalerweise trainiert haben oder an dem Sie hormonelle Schwankungen haben, bei einer vorbestimmten Anzahl an Kalorien bleiben zu müssen. Und Fett zu verlieren bedeutet nicht, dass Sie hungrig sein müssen. Nebenbei bemerkt wird sich eine gewohnheitsmäßige zu geringe Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten, nicht gerade positiv auf Ihre Stoffwechselrate auswirken.

Und wenn Sie eine Person sind, deren Trainingseinheiten ständig variieren und immer intensiv sind, haben Sie erst recht ein Problem. An einigen Tagen werden Sie mehr Nahrung benötigen und an anderen weniger, wodurch die Verwendung eines Kalorienrechners nicht hilfreich sein wird, was insbesondere dann gilt, wenn dies es notwendig macht, dass Sie Ihren Appetit übergehen.

Neben dem Training gibt es viele weitere Variablen, die Ihren Energieverbrauch und Ihren Stoffwechsel beeinflussen werden:

• Die Temperatur des Raumes, in dem Sie sich befinden
• Die Menge an Zeit, die Sie auf den Füßen sind
• Wie viel Sex Sie haben
• Der Gehalt an Gewürzen Ihrer letzten Mahlzeit
• Die Dauer einer kalten Dusche
• Kürzliche Marihuana Verwendung, welche eine thermogene Wirkung besitzen könnte
• Alkoholkonsum, welcher Ihre Fähigkeit Fett zu verbrennen verzögert

Dies sind nur einige wenige Variablen, die die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie verbrennen und somit von Tag zu Tag benötigen. Glauben Sie also wirklich, dass Sie irgendetwas über die tatsächlichen Bedürfnisse Ihres Körpers lernen werden, wenn Sie sich selbst darauf trainieren, nur nach Zahlen zu essen (anstatt auf Ihre Energie und Ihren Appetit zu achten)?

Zusätzlich hierzu sind auch die Kalorienangaben selbst nicht eindeutig. Selbst wenn Sie jeden Tag dieselbe Menge an Energie verbrauchen, kann die Kalorienzahl, die für die Nahrung, die Sie essen, in Kalorientabellen oder auf der Verpackung angegeben ist, um bis zu 20% nach oben und nach unten schwanken. Egal wie sorgfältig Sie ihre Kalorien zählen, könnte das Ergebnis also um bis zu 20% über oder unter der tatsächlichen Kalorienmenge liegen.

Sie können auf jedes Etikett schauen, alle die Kalorientabellen konsultieren und jeden Bissen Nahrung abwiegen und trotzdem könnten die 2000 kcal, auf die Sie kommen, in Wirklichkeit 2400, 1600 oder wenn Sie Glück haben zwischen diesen beiden Werten entsprechen. Und trotzdem achten viele Menschen, die Kalorien und Makronährstoffe zählen, häufig fanatisch darauf, die perfekten Zahlen zu erreichen.

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und auch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Nehmen wir einmal an, dass Kalorientabellen und Etiketten tatsächlich akkurat wären. Auch in diesem Fall gilt, dass sich die Kalorien und Makronährstoffe in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, im Körper unterschiedlich verhalten. Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich und er behandelt auch dieselben Makronährstoffe auf dieselbe Art und Weise. Dies gilt selbst dann, wenn Sie Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten, Proteine mit Proteinen und Fette mit Fetten vergleichen. Resistente Stärke ist ein hervorragendes Beispiel. Resistente Stärke ist genau wie Rübenzucker ein Kohlenhydrat, aber trotzdem besitzen beide einen völlig unterschiedlichen Einfluss auf den Körper, was insbesondere dann gilt, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.

Auf ähnliche Art und Weise besitzt Fett, das in Form von Linolensäure konsumiert wird, einen stärkeren und problematischeren Einfluss auf Ihren Taillenumfang und Ihren Stoffwechsel als andere Arten von Fett, was auch dann gilt, wenn die Kalorienzufuhr gleich ausfällt.

Das ist der Grund dafür, dass es keinen Sinn macht, Makronährstoffe auf eine Art und Weise zusammenzuwerfen, als ob es keine Unterschiede gäbe. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und ein großer Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln stammen, die resistente Stärke enthalten, dann werden Sie andere Resultate erzielen, als wenn Ihre Kohlenhydrate primär aus zuckerreichem Junkfood stammen. Nein, die Resultate werden nicht unbedingt sofort sichtbar sein, aber Ihre Darmbakterien, Ihre Energie, Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihr Appetit werden den Unterschied kennen... und Ihre langfristigen Resultate werden auch hiervon beeinflusst werden.

Sie sollten außerdem die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigen, wenn Sie Kalorien, aber keine Makronährstoffe zählen. Der menschliche Körper muss Energie aufbringen, um Nahrung zu verdauen. Die Verdauung von Protein ist kalorientechnisch am kostspieligsten - es kostet den Körper mehr Energie, als Kohlenhydrate oder Fette zu verdauen. Für die Verdauung von Nahrungsfetten wird am wenigsten Energie benötigt. Sind also alle Kalorien gleich? Nein. Sind wenigstens all dieselben Makronähstoffe gleich? Nein.

Wie Sie es besser machen können:

Wenn Sie nie auf die Kalorien oder die Makronährstoffe geachtet haben, dann sollten Sie es tun. Es wird Ihnen zeigen, wie Sie Nahrungsmittel vergleichen und Kalorien und Nährstoffe abschätzen können. Diejenigen, die nie hierauf geachtet haben, sind häufig schockiert, wenn sie herausfinden, dass sie nicht ansatzweise genug Protein zu sich nehmen.

Aber an einem bestimmten Punkt sollten Sie dazu in der Lage sein, mit dem Kontrollieren und Zählen aufzuhören und das zu Verwenden, was Sie gelernt haben, ohne alles in eine App auf ihrem Smartphone eingeben zu müssen. Selbst ein Überwachen der Nahrungszufuhr für wenige Wochen sollte Ihnen eine recht solide Vorstellung von den Nahrungsmitteln vermitteln, die Sie am häufigsten essen. Sie sollten außerdem eine grobe Vorstellung davon haben, wie viel Sie abhängig von Ihrem Training, Ihren Regenerationsbedürfnissen, der Zeit des Monats, Ihres Appetits, usw. benötigen, um sich gut zu fühlen

Wenn Sie das Ganze tun, um Fett zu verlieren, dann wird ein Übergehen Ihres Hungers, um unterhalb eines Zielwertes zu bleiben, genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie wollen. Wenn Sie dies lange genug tun, dann werden Sie ohne die Hilfe einer App nicht mehr wissen, was Sie essen. Keine Diät sollte Sie so ignorant gegenüber den Signalen Ihres Körpers machen.

Und erinnern Sie sich daran, dass wenn es um hartes Training geht, der Verbrauch maximaler Mengen an Energie auch wieder Energie bedarf. Wenn Sie also bezüglich Ihres Kaloriendefizits zu pedantisch sind, dann kann dies auch kontraproduktiv sein.

Wenn Sie glauben, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihre Kalorien nicht kontrollieren, dann müssen Sie vielleicht bestimmten Problemen auf den Grund gehen, die Sie dazu bringen zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind. Oder vielleicht sollten Sie auch damit beginnen, mehr qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu wählen und Mahlzeiten zu essen, die mit weniger Kalorien besser sättigen. Wenn Sie sich nicht kontrollieren können oder sich nicht unter Verwendung Ihres Appetits als Hilfsmittel vernünftig ernähren können, dann haben Sie ganz andere Probleme.

Sie können ohne vor jeder Mahlzeit Ihr Handy zu zücken schlanker werden und ein niedrigeres Gewicht halten, aber um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Nahrungspräferenzen verbessern und Ihrem Appetit vertrauen. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und bergeweise Eiscreme abwiegen, um einen perfekt durchschnittlich aussehenden Körper aufrecht zu erhalten, dann sollten Sie erkennen, dass Sie dieselben Resultate auch ohne die Neurose erreichen können, die notwendig ist, um jeden Krümel zu kontrollieren, den Sie sich in den Mund schieben.

2 - Sauberes Essen

Worum es geht:

Eine Ernährungsform, die "natürliche" und unverarbeitete Nahrungsmittel betont und weniger verarbeitete Produkte und weniger raffinierten Zucker umfasst.

Warum es nicht optimal ist:

Auch der Versuch sauber zu essen kann zu einem obsessiven Denken führen und wenn Sie ein Nahrungsmittel nach dem anderen aus Ihrer Ernährung verbannen, ohne wirklich zu wissen, warum, dann sind Ihre Anstrengungen zum Scheitern verurteilt. Ganz abgesehen davon, dass die zu stark vereinfachende Rhetorik von "iss nur, was natürlich ist" Blödsinn ist.

Viele verarbeitete Nahrungsmittel sind mit Nährstoffen vollgepackt und können Diätenden dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während viele "natürliche" Nahrungsmittel Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren können, wenn Sie zu viel von diesen essen. Qualitativ hochwertiges mageres Frühstücksfleisch ist z.B. proteinreich und stellt einen exzellenten Sandwichbelag dar, obwohl es sich hierbei um ein verarbeitetes Nahungsmittel handelt. Fisch ist ein weiteres gutes Beispiel. Sie müssten mehrere Pfund fetten Fisch essen, um die Vorzüge von ein paar wenigen "verarbeiteten" Fischölkapseln zu erreichen. Proteinpulver und Trainingssupplements sind weitere Beispiele für verarbeitete Nahrungsmittel, die das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration steigern können.

Und dann gibt es noch diesen "Wenn Sie es nicht aussprechen können" Schwachsinn, der besagt, dass Sie etwas nicht essen sollten, wenn Sie einen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen können. Oder das hier "Wenn Ihre Großmutter es nicht kennt, sollten Sie es nicht essen." Aber gesunde und vorteilhafte Nahrungsmittel haben häufig ausgefallene Namen und Ihre Sprachgewandtheit sollte nicht Ihre Ernährung beeinflussen. Wenn Ihre Großmutter während der Nachkriegszeit lebte, dann hat sie sich wahrscheinlich nicht mit fortschrittlicher Ernährung beschäftigt, sondern ganz einfach das gegessen, was verfügbar war.

Wir haben nicht nur die Möglichkeit aus dem zu wählen, was verfügbar ist, sondern können diese Auswahl auch abhängig von unseren spezifischen Zielen manipulieren. Ein Beispiel: Citrullin Malat, welches die Muskeln vor Erschöpfung schützt und ihnen dabei hilft, sich schneller von einem intensiven Training zu erholen. Wenn Sie es nicht verwenden würden, weil Ihre Großmutter es nicht kennt, dann würden die Entwicklungen dieses Jahrhunderts wahrscheinlich an Ihnen vorüber gehen.

Nüsse sind hingegen eines dieser unverarbeiteten Nahrungsmittel, die Leute, die sich sauber ernähren möchten, sehr gerne essen und von denen sie häufig auch zu viel essen. Und auch wenn Nüsse in angemessenen Mengen sehr gesund sind, werden Sie sich nicht gerade positiv auf Ihre Körperkomposition auswirken, wenn Sie zu viel davon essen. Dasselbe gilt für all diese natürlichen Bio Süßungsmittel, Butter von mit Gras gefütterten Rindern, Fruchtsäfte, getrocknete Früchte, usw.

Wie Sie es besser machen können:

Die Nahrungsmittelqualität zu schätzen zu wissen ist toll, aber keinen Überblick über die Kalorien und Makronährstoffe zu haben, die Ihre Nahrung enthält, stellt einen todsicheren Weg dar, sich selbst zu sabotieren. Wenn Sie 5.000 oder mehr "unverarbeitete" kcal pro Tag zu sich nehmen, dann sollten Sie einen intelligenteren Weg finden, um Ihren Appetit zu befriedigen.

Überwachen Sie Ihre Nahrungszufuhr eine Zeit lang, um ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Gesamtkalorienzufuhr und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass Sie obsessiver werden. Es bedeutet, einen Rat von einem Nährstoffrechner anzunehmen und für Ihre Ziele zu essen.

Wenn es Ihnen leicht fällt, sich für Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu entscheiden, dann sind Sie bereits einen Schritt weiter. Jetzt sollten Sie strategischer entscheiden, welche Nahrungsmittel Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Körperkomposition unterstützen und welche sich bereits nach ein paar Bissen zu einer enttäuschenden Kalorienbombe entwickeln.

3 – Paleo

Worum es geht:

Es handelt sich hierbei um eine Art sauberes essen, wobei jedoch auf alles verzichtet wird, was aus der Agrikultur stammt. Kein Reis, keine Haferflocken und keinerlei andere Getreideprodukte. Es gibt unterschiedlich strenge Auslegungen, die von keinerlei Milchprodukte bis hin zu einem entspannteren Ansatz reichen, der nur verarbeitete Nahrungsmittel und Getreide verbietet.

Warum es nicht optimal ist:

Dieser Ansatz ist primär dann von Nachteil, wenn Sie ein Trainierender sind, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert und hochintensive Übungen verwendet. Überzeugte Paleo Anhänger haben sogar einen Begriff für Leute wie uns: "chronisch Trainierende." - als ob regelmäßige Trainingseinheiten eine Krankheit wären. (Sind Menschen, die Bücher lieben, chronische Leser?) Sie können jedes Verhalten schlecht klingen lassen, wenn Sie es als chronisch bezeichnen.

Aber diese Einordnung bedeutet lediglich, dass ihre Ernährungsform für Menschen, die beeindruckende Muskeln und einen hochleistungsfähigen Körper aufbauen möchten, nicht optimal ist. In der Tat können sich diejenigen, die hart trainieren und eine Paleo Ernährung befolgen, häufig nicht schnell genug regenerieren, um regelmäßig trainieren zu können. Genauso wenig können sie unter Verwendung eines Paleo Ernährungsansatzes ihren Appetit auf schnell verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel befriedigen. Viele von ihnen werden deshalb Schummeltage einlegen, die mit nicht Paleo Junkfood vollgepackt sind, wodurch sie in einem Zyklus aus hardcore Paleo Tagen, gefolgt von Fast Food Fressgelagen gefangen sind.

Der zweite Grund dafür, dass der Paleo Ansatz suboptimal sein kann, besteht darin, dass es genau wie beim "sauberen essen" zahlreiche Paleo Nahrungsmittel gibt, die sehr kalorienreich sind und von denen man deshalb leicht zu viel essen kann - Speck, Nüsse, Butter, getrocknete Früchte und Kokosöl sind nur einige hiervon. Und wenn die im Überfluss gegessen werden, dann werden sie einen Fettabbau unmöglich machen.

Wie Sie es besser machen können:

Menschen, die mit Gewichten Trainieren, benötigen gelegentlich einen Anstieg der Insulinspiegel, um ihre Leistungsziele zu erreichen. Ein Kokosnuss-Grünkohl Smoothie wird hierfür nicht ausreichen. Aber weil Insulin als "das Hormon, das Sie fett macht" dargestellt wird, versuchen Diätende es um jeden Preis zu meiden, während sie gleichzeitig die Entwicklung ihrer Paleo zugelassenen Männerbrüste fördern.

Wenn Sie ein "chronischer Trainierender" sind, sollten Sie folgendes tun:

1. Schließen Sie als erstes Frieden mit ausgewählten verarbeiteten Nahrungsmitteln und Supplements, die Ihren Zwecken dienen (gesteigerte Leistungsfähigkeit, Sättigung, Anabolismus und Energie). Behalten Sie im Hinterkopf, dass Nahrungsmittel, die Ihren Appetit sättigen, sich deutlich von den Nahrungsmitteln unterscheiden, die den Appetit des Durchschnittsamerikaners sättigen, der nicht so hart oder so oft wie Sie trainiert.
2. Versuchen Sie anschließend einige Ihrer fettreicheren Nahrungsmittel gegen stärkehaltige Kohlenhydrate auszutauschen. Bohnen, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sind Beispiele führ sättigende Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und die Lektine werden Sie nicht umbringen. wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass Sie an die Vitamine und Mineralstoffe Ihrer Ernährung anbinden und verhindern, dass Sie diese Nährstoffe aufnehmen können, dann sollten Sie sich entspannen, denn Sie nehmen wahrscheinlich mehr als genug Nährstoffe zu sich. Welche Bindungen auch immer zustande kommen sollten, werden nicht ausreichen, um Sie in ein Vitamin- oder Mineralstoffdefizit zu bringen. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihnen Energie für Ihre Leistungen zu liefern, wird dies wahrscheinlich Ihr Verlangen reduzieren, jedes Wochenende einen oder mehrere Schummeltage einzulegen.
3. Werden Sie sich der Portionsgrößen der Dinge bewusst, die die höchste Kaloriendichte aufweisen. Hinweis: sie sind für gewöhnlich sehr fettreich wie Kokosöl, Speck, Butter, Nüsse, Sahne, usw. - dies sind die Dinge, die Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren werden, wenn Sie zu viel davon essen. Und vertrauen Sie mir, wenn Sie ein Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren und diesen Appetit übergehen, dann werden Sie in Versuchung geführt, zu viel fettreiche Kalorienbomben zu essen.

Welche Diät ist also am besten?

Wie wäre es mit einer Diät, die auf dem gesunden Menschenverstand basiert? In einer perfekten Welt würden Sie die richtigen Mengen von köstlichen und gleichzeitig nützlichen (oder zumindest nicht schlechten) Nahrungsmitteln essen und Ihren Appetit verwenden, um herauszufinden wann und wie viel Sie essen sollten. Sie würden Ihre Mahlzeiten genießen und so schlank, fit und athletisch sein, wie Sie es sich wünschen.

Das Problem ist, dass unser Nahrungspräferenzen und Ernährungsgewohnheiten außer Kontrolle geraten sind, weshalb es für die meisten Menschen schwer ist, gesunden Menschenverstand im Bereich der Ernährung zu verwenden. Die übermäßige Schmackhaftigkeit der westlichen Standardernährung hat uns dazu gebracht, einige wirklich schlechte Essgewohnheiten zu entwickeln. Und Diäten hat sich zum Gegengift entwickelt.

Hieran ist im Grunde genommen nichts inhärent falsch. Diät kommt vom griechischen Wort Diata, welches einfach täglich oder Lebensstil bedeutet. Einen neuen Lebensstil auszuprobieren, um Ihren Appetit und Ihre Gesundheit zu verbessern ist also etwas gutes - wenn Sie etwas dadurch lernen. Eine Diät sollte Sie zu einem klügeren Esser machen - wenn dies nicht geschieht, dann machen Sie es falsch, weil Sie nichts lernen.

Man sagt, dass man die Regeln kennen lernen muss, um zu wissen, wie man sie bricht. Wenn Sie also diäten und keine Resultate mehr verzeichnen, dann sollten Sie damit anfangen darüber nachzudenken, welche Teile der Diät Sie beibehalten können und von welchen Sie sich trennen sollten. Sein Sie nicht anti-Diät eingestellt, aber werden Sie auch kein Diätfanatiker. Verlieren Sie nicht den Kopf. Befolgen Sie zuerst die Regeln. Geben Sie diesen eine ehrliche Chance. Lesen Sie ein verdammtes Buch darüber, wie Sie es richtig machen.

Es gibt Menschen, die Diäten verwenden, die durch Schlagzeilen und Hörensagen geformt wurde. Sie sind diejenigen, die eine halbherzige Anstrengung machen, die Regeln zu befolgen ohne zu wissen warum. Wenn sie dann scheitern, dann behaupten sie, dass diäten nicht funktioniert. Werden Sie keiner von diesen Menschen.

Am wichtigsten ist es zu erkennen, dass sehr detaillierte Vorgaben bezüglich der Ernährung ein schlechtes Heilmittel für tiefer liegende Probleme wie z.B. Frustfressen sind. Und wenn Sie ein Frustfresser sind, dann sollten sie erst gar nicht damit beginnen zu diäten. Führen Sie stattdessen ein Ernährungstagebuch, um Ihr Bewusstsein dafür zu erhöhen, was Sie essen, warum Sie essen und wann Sie essen. Kümmern Sie sich zuerst hierum.

Nahezu jede Diät beinhaltet etwas Sinnvolles (abgesehen von einigen Ausnahmen, wie der HCG Diät oder all dem, was Promis tun). Nutzen Sie das, was Sie lernen und verwenden Sie es langfristig.

Von Dani Shugart | 12/29/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/problem-with-your-stupid-diet

Alles, was Du über Proteinzufuhr und Konsum wissen musst, inklusive einer Behandlung des Protein Timings und Verbesserungen der Proteinsyntheseraten.

Was ist es? Wie wirkt es? Warum ist es wichtig?

Die Wissenschaft von Verdauung und Verwendung war schon immer verwirrend – nicht nur für den Laien, sondern auch für Wissenschaftler. Einige Dinge, die Du konsumierst, werden perfekt und sofort verdaut und tun das, was Du von ihnen willst. Anderes Zeug bleibt einfach liegen, tut nichts oder – was noch schlimmer ist – wird in Fett umgewandelt...oder es scheint zumindest so zu sein. Was ist hier los? Warum diese Unvorhersehbarkeit? Und was können wir tun, um zumindest sicherzustellen, dass die Nahrungsmittel und Supplements, die wir zu uns nehmen, Ihre Aufgaben erfüllen?

Unter Berücksichtigung der Probleme mit dem allgemeinen Nahrungskonsum und der Verdauung scheint es noch schwerer zu sein sicherzustellen, dass eine Proteinsynthese stattfindet. Die Wahrheit ist, dass es Unsicherheiten gibt, wenn es um die Bioverfügbarkeit der notwendigen Komponenten geht, aber wir werden besser darin zu verstehen wann und wie wir es geschehen lassen können. Um den gesamten Prozess besser verstehen zu können, müssen wir zurück zum Anfang gehen und uns ansehen, wie Nahrung von Deinem Mund zu Deinen Muskeln gelangt.

Auf die Plätze, fertig, essen!

Während ich diesen Artikel schreibe, esse ich einen 350 Gramm Brocken Putenbrust. Nein, ernsthaft, wirklich. Durch diese Menge an Putenbrust werde ich fast 80 Gramm Protein zu mir nehmen. Und auch wenn Pute als eines der proteinreicheren Nahrungsmittel angesehen wird (und gleichzeitig eine fettarme Fleischquelle darstellt), enthält sie nur etwa 22% ihres Gewichts an Protein. Dies bedeutet, dass 78% meines Mittagessens nichts enthalten, was ich wirklich will. Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben, aber ich muss all dies immer noch abbauen, um mein Protein zu bekommen. Auch wenn Du vielleicht aus anderen Gründen isst, esse ich dieses Stück Fleisch, um einen großen Proteinschub zu bekommen, während ich meinen Bauch fülle (insbesondere, da es nicht annähernd so lecker wie eine Familienpackung Lays Kartoffelchips ist). Wenn Du Dich fragst, wo dies hinführen soll, möchte ich erwähnen, dass dies schon bald klar werden sollte. Ich hoffe es zumindest... Die Pute wird zuerst gekaut und in meinem Mund teilweise durch Enzyme verdaut. Während sie sich auf dem Weg in meinen Magen befindet, wird sie von diesen Enzymen weiter verdaut und andere Enzyme werden auf dem Weg in den Magen aktiviert. Wenn die Pute meinen Magen erreicht, beginnt die eigentliche Zerlegung und wirkungsvollere Verdauungssäfte (Säuren) eilen herbei, um auszuhelfen. Die kleineren Fragmente werden kontinuierlich weiter getrennt, während der Putenbrei in den Verdauungstrakt transportiert wird, wo er weiterhin in handelbare Teile aufgebrochen wird. Und dies ist der Ort, an den der Spaß – oder der nicht so spaßige Teil – beginnt. Was als nächstes geschieht, ist reine Raterei (okay, ich mache nur Spaß). Ein Teil des Zeugs bleibt einfach dort und wartet, bis er gebraucht wird.

Dies ist einer der tollen und der nicht so tollen Aspekte von Protein – aber mehr hierzu etwas später. Der Rest wird in Zucker oder Fette (oder ihre Bestandteile) umgewandelt. Ach ja, ein Teil wird tatsächlich als Abfall ausgeschieden – aber unglücklicherweise kann dies nicht potentiell verhindern, dass Du fetter wirst. Von hier aus gelangen die jetzt verdauten Fragmente als Aminosäuren, Zucker und Fetten in den Blutkreislauf. Und von hier an findet die Reise eines jeden Moleküls entweder ein sicheres Ende an einer freundlichen Bindungsstelle und bekommt die Chance, das Zielgewebe zu penetrieren und etwas Sinnvolles zu tun, oder es landet im Chaos und wird zusammen mit all den anderen Molekülen aufgehäuft, die es nicht geschafft haben. Natürlich bezieht sich letzteres auf das Horten von Molekülen zur Herstellung einer größeren, komplexeren Substanz, die entweder als Glykogen (wenn Du Glück hast) oder Fett (was meistens der Fall ist) bekannt ist.

Wie Protein zu seinem Ziel gelangt

Kommen wir zurück zum Thema Protein und versuchen wir zu verstehen, was mein Absatz oben mit der Proteinsynthese zu tun hat. Zuerst einmal war beim oben beschriebenen Szenario die Zeit nie ein Thema, aber wenn Du Den Prozess genauer ansiehst, dann ist die Hoffnung, dass benötigte Moleküle das Zielgewebe penetrieren sowohl zeitabhängig, als auch bedarfsabhängig. Wenn diese beiden Faktoren nicht passen, dann befinden sich die Nährstoffe wieder auf der Wildwasserbahn des Blutkreislaufs, aber ihr Schicksal – der unglückselige Teil – ist jetzt sehr viel klarer. Bei Protein ist das Schicksal glücklicherweise geringfügig anders. Protein wird länger als die meisten anderen Nahrungskomponenten im Verdauungstrakt verbleiben, bevor es vollständig verdaut ist. Dies bedeutet, dass es eine bessere Chance hat, verwendet zu werden. Und nein, selbst wenn es nicht verwendet wird, wird es nicht in Fett umgewandelt werden (zumindest nicht ohne zuvor mehrere unterschiedliche Prozesse zu durchlaufen), da es schließlich aufgenommen und vom Körper für etwas anderes verwendet werden wird. Doch genau hier liegen die Probleme bezüglich des Timings und der Menge des Proteinkonsums.

Anhand der obigen Analogien sollte klar sein, dass umso weniger Abbau bzw. Aufbrechen notwendig ist, je reiner die verzehrte Proteinform ist. Deshalb wäre es vielleicht eine bessere Idee anstatt einen langweiligen, trockenen, sehnigen Brocken Pute herunter zu würgen, etwas schnell verdauliches Protein zu konsumieren. Zumindest können wir, wenn wir dies tun, grob abschätzen, dass die Absorption in 30 bis 45 Minuten oder weniger stattfinden wird und wir haben jetzt ein bekanntes Zeitfenster.

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass der Körper nur maximal 10 Gramm Protein pro Stunde verarbeiten kann. Zusätzliches Protein könnte also eine Zeit lang in Deinem Dünndarm verbleiben, wenn Du zu viel davon konsumierst. Dies bringt zwei Probleme mit sich. Das erste ist, dass wenn Protein zu lange (mehrere Stunden) im Verdauungstrakt verbleibt, zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl führen kann. Das Zweite Problem ist, dass es weiter verdaut, zur Leber transportiert und in Glukose verwandelt werden könnte, was bedeutet, dass es für den Aufbau von Muskelgewebe nicht mehr zur Verfügung steht.

Dies bedeutet, dass es besser ist, häufiger kleine Mengen an Protein (etwa 30 Gramm oder so) anstatt riesige Mengen proteinreicher Nahrungsmittel während einer Mahlzeit zu essen. Zusätzlich hiervon wirst Du, wenn Du schnell verdauliches Protein rund um den Zeitpunkt eines erhöhten Bedarfs (wie z.B. Dein Training im Fitnessstudio) konsumierst, bessere Resultate erzielen.

Die Muskelproteinsynthese

All das Protein, das die Muskeln benötigen, wird aus dem Verdauungstrakt in Form von Aminosäuren in den Blutkreislauf extrahiert. Diese Aminosäuren werden entweder für sich alleine verwendet oder zu irgendeiner Form von Peptidkette (mehrere Aminosäuren, die miteinander verbunden sind) kombiniert, die eine spezifische Funktion besitzt.

Dies ist der Punkt, an dem es weitere Probleme geben kann. Die exakte Peptidkombination, die notwendig ist, damit die Proteinsynthese stattfinden kann, bedeutet, dass die einzelnen Aminosäuren sich verbinden und eine aktive Bindung mit einem spezifischen Zielrezeptor eingehen müssen und erst dann kann die gewünschte Funktion stattfinden. Im Fall der Muskelproteinsynthese besteht die Hoffnung darin, zuerst eine Notwendigkeit für den Ablauf der Proteinsynthese durch einen geeigneten Stimulus (Training) zu generieren und dann die notwendige Kombination von Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, damit der Prozess der Proteinsynthese stattfinden kann. Der Prozess selbst wird gut verstanden, aber was genau darüber entscheidet, ob er stattfinden kann oder nicht, ist immer noch ein wenig rätselhaft. Nehmen wir einmal an, dass die Proteine, die Du brauchst, es bis zum Ziel geschafft haben. Was ist, wenn sie nicht in der richtigen Form vorliegen? Was ist, wenn sie die falsche Kombination aufweisen? In beiden Fällen kann die Muskelproteinsynthese nicht stattfinden. Auch hier wird das Timing zum kritischen Bindeglied bei der Erfolgsrate der Muskelproteinsynthese.

Der detaillierte Prozess der Muskelproteinsynthese ist recht kompliziert. Es gibt einige bekannte Probleme und wir wissen, dass wir eine bessere Muskelproteinsynthese bekommen werden, wenn wir die Aktivität des MTORC1 und des ATK Pfadweges erhöhen können. Mache Dir keine Gedanken darüber, wenn Du nicht weißt, was diese Abkürzungen bedeuten, oder wie diese Pfadwege funktionieren – die meisten Menschen wissen dies nicht – aber es gibt adäquate Informationen für diejenigen, die sich wirklich hierfür interessieren. Wir wissen auch, dass bestimmte Substanzen die Zellmembran passieren können, während andere ein anderes Peptid aktivieren müssen, um in die Zelle gelangen zu können. Es gibt einige Faktoren, die voneinander abhängig sind, aber wir lernen noch, wie diese zusammenspielen und sich unterscheiden. Wenn Du eine Suche ausführst, um zu erfahren, wie die Muskelproteinsynthese auf zellularer Ebene abläuft, dann wirst Du interessanterweise mehrere unterschiedliche Variationen finden, welche jedoch alle dieselben Komponenten umfassen.

Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass wir einige Unbekannte haben, aber alles in allem werden Zytokine und Wachstumsfaktoren benötigt um den Prozess zu starten und die notwendigen Substanzen durch die Membran zu bringen, wo die entsprechenden Zielrezeptoren bereit für diese sind. Sobald die Passage geöffnet ist, werden unterschiedliche Pfadwege aktiviert und ein zellularer Wiederaufbau findet statt. In allen Fällen ist es ein Muss, dass Protein, Aminosäuren und die Aktivator Bestandteile verfügbar sind. Und zu guter Letzt wird die Supplementwissenschaft weiter versuchen zu bestimmen, was die beste Kombination ist, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu steigern.

Die wichtige Bedeutung des Timings

Ich habe das Timing im Rahmen dieser Abhandlung mehrmals erwähnt. Es ist eine essentielle Komponente der von Muskelentwicklung, Training, gesunder Ernährung und einer Reihe anderer Prozesse. Wäre es im Fall des Muskelaufbaus nicht schön zu wissen, was das beste Timing ist, um die Muskelproteinsynthese stattfinden zu lassen? Nun, von den wenigen Dingen, die wir wissen, ist dies eines hiervon.

Zuerst einmal findet die Muskelproteinsynthese als Resultat einer Zerstörung, eines Abbaus oder einer Belastung von Muskelgewebe statt. Jede Form, von über das Normale hinaus gehende Muskelkontraktion verursacht Stress (nebenbei bemerkt, tun dies auch normale Muskelkontraktionen, aber in sehr viel geringerem Umfang). Mit „über das Normale hinaus gehend“ meine ich ein Training mit Gewichten vs. den Aktivitäten des täglichen Lebens. Zweitens bringt das Training das Muskelgewebe dazu mit einer höheren, stärkeren und schnelleren Rate als normalerweise zu kontrahieren, was dazu führt, dass Proteinstrukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden. Wir wissen jetzt also, wann die Muskelproteinsynthese stattfinden könnte. Und dass wenn wir etwas Protein im Muskel zur Verfügung haben, dieses wahrscheinlich im Rahmen der Muskelproteinsynthese für die Reparatur des beschädigten Muskelgewebes verwendet wird. Somit ist die Zeit rund um das Training – entweder vor, während oder direkt nach dem Training oder zu allen drei Zeiten – eine gute Zeit, um sicherzustellen, dass Du genug Protein (und Aminosäuren) im Blut hast.

Wir wissen außerdem, dass während der 24 Stunden nach dem Training zusätzliches Protein im Blut zu haben auch von Vorteil ist, da die Muskelproteinsynthese so lange weiter abläuft, bis der Prozess beendet ist. Und was bedeutet dies für all diejenigen, die täglich trainieren? Nun, ihr müsst immer Protein konsumieren, sei es in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln oder in Form von Supplements. Verpasse das anabole Zeitfenster nicht, weil Du nicht darauf vorbereitet bist. Bei so vielen Unbekannten im Bereich des Trainings solltest Du alles nutzen, das Du mit Sicherheit weißt.

Zusammenfassung von Teil 1

Auch wenn dieser Blick auf die Proteinsynthese weder vollständig noch wissenschaftlich detailliert ist, gibt er doch einen soliden Überblick über den Prozess und sollte Dich über Wege nachdenken lassen, Deine Fähigkeit Protein zu synthetisieren zu verbessern und diese zu verwenden, um Deine sportlichen Leistungen und die Größe Deiner Muskeln zu steigern. In der nächsten Sektion werden wir über einige Methoden zur Steigerung der Muskelproteinsynthese und Trainingsstrategien sprechen, um sicherzustellen, dass Du Deine Resultate maximierst, während Du all diese komplizierte Verarbeitung von Nahrung minimierst.

Die Muskelproteinsynthese – Anwendung der Theorie in der Praxis

Können wir die Proteinsynthese steigern? Können wir die Verwendung von Aminosäuren verbessern? Die Muskelproteinsynthese ist für einen Sportler – insbesondere einen Bodybuilder – oder jeden, der seine Körperentwicklung verbessern möchte, so ziemlich das wichtigste, was der menschliche Körper tun kann, um sicherzustellen, das Ziele erreicht werden und bisherige Bestleistungen übertroffen werden. Stelle Dir vor, dass wir dazu in der Lage wären, diesen Prozess zu kontrollieren und die Rate und Frequenz der Muskelproteinsynthese beeinflussen könnten. Nun, auch wenn ich keine Wunder versprechen kann, kann ich doch versprechen, dass Du, wenn Du einige der einzigartigen Eigenschaften dieses Phänomens verstehst, schnellere Resultate als je zuvor beobachten wirst. Aber ich möchte Dich im Voraus warnen – komm nicht heulend zu mir und beschwere Dich, wenn Deine Hemden im Bereich von Brust und Armen zu eng werden und die Leute im Fitnessstudio damit beginnen, Dich anzustarren.

Wenn Du den ersten Teil dieses Artikels gelesen hast, dann solltest Du über ein laienhaftes Verständnis darüber verfügen, was notwendig ist, um den Körper dazu zu bringen Protein zu verarbeiten und es für die Reparatur beschädigter Muskeln und den Aufbau neuen Muskelgewebes zu verwenden. Wenn Du Teil 1 nicht gelesen hast, dann wirst Du den zweiten Teil trotzdem verstehen – abgesehen davon ist dies sowieso der Teil, der mehr Spaß macht. In Teil 1 haben wir über den Prozess gesprochen und behauptet, dass es noch einer Menge an Untersuchungen bedarf, um die Details wirklich zu verstehen. Nun, wir wissen, dass dies der Fall sein muss, denn wenn es einfach wäre vorauszusagen, wann und wie die Proteinsynthese wirklich abläuft, würden Wissenschaftler nicht weiterhin große Anstrengungen unternehmen, um zu versuchen die beste Formel zu finden, um die Dinge besser und schneller funktionieren zu lassen.

Die Theorie

Die Idee der Verbesserung oder der Steigerung der Fähigkeit der Muskeln Protein zu synthetisieren ist seit Jahrzehnten ein integraler Bestandteil der Supplementforschung. Während wir erst während der letzten Jahre dazu in der Lage waren, ein klareres Bild von einigen der Möglichkeiten zu bekommen, waren die Versuche neuartige Produkte zu entwickeln noch nie so umfangreich wie heute. Ist es möglich dies zu tun? Ich glaube schon, aber wenn ich ehrlich bin, dann denke ich, dass wir noch etwas Zeit brauchen werden, um alle Punkte zu verbinden. Wir wissen jedoch schon ein paar Dinge, die mit Sicherheit helfen können. Identifizieren wir also einige der Schlüsselspieler auf dem Feld und ihre spezifischen Rollen. Danach werden wir auf die Frage zurück kommen, wie man diese als Team zusammenarbeiten lassen kann.

Die Schlüsselspieler bei der Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese wird durch die Notwendigkeit für den Wiederaufbau beschädigter Proteine initiiert. Auch wenn es mehrere Mechanismen gibt, die Teil des Signalprozesses sind, kommt der beständigste Ruf nach „Hilfe“ von Zytokinen. Hierbei handelt es sich um spezifische Moleküle, die Hormonen ähneln, aber ein anderes System mit der Absicht initiieren, Probleme innerhalb einer Zelle zu reparieren oder zu bekämpfen, die Beschädigungen verursacht haben, wie dies bei Muskelbeschädigungen der Fall ist.

Als nächstes werden Pfadwege wie mTOR und AKT stimuliert, um den Prozess der Proteinsynthese zu starten. mTOR – was für Mammalian Target of Rapamyacin (was auch für mich nicht viel bedeutet, also keine Sorge) – steht, ist die funktionale Einheit, die Nährstoff- und Sauerstoffspiegel in Zellen wahrnimmt, aber auch die Wirkung von Wachstumsfaktoren und Aminosäuren integriert. Der mTOR Pfadweg hat in letzter Zeit einiges an Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da seine Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese von entscheidender Bedeutung sind. Noch wichtiger ist jedoch, dass er bis zu einem gewissen Grad kontrolliert werden kann – insbesondere durch Supplements. ATK trägt seinen Namen aus einem Grund, der nichts mit seiner Funktion zu tun hat, weshalb wir uns einfach nur seine Funktion ansehen werden. Wirklich, es ist nichts, was es wert wäre, näher darauf einzugehen. (Nein, ernsthaft, schlage es selbst nach und Du wirst es sehen). Funktional gesehen ist ATK jedoch der primäre Signalpfadweg für die Transkription und die Zellproliferation, was die eigentliche Proteinentwicklung darstellt. Somit ist AKT der Schlüsselfaktor, der die Muskelproteinsynthese für eine Zunahme an Muskelmasse und Kraft induziert.

Der AKT Pfadweg besitzt somit profunde Auswirkungen auf trainingsspezifische Anpassungen. Der Aufbauprozess beginnt und die Gesamtstruktur und Architektur des Muskels verändert sich basierend auf den Anforderungen, die an ihn gestellt werden. Auch wenn es hier nicht um Trainingsanpassungen geht, sollte trotzdem angemerkt werden, dass Du, da Du den Typ des Trainings, den Du ausführst, kontrollierst, auch die Anpassungen kontrollieren kannst, die ein Muskel durchläuft. Wenn Du also Deine Muskelmasse steigern möchtest, dann musst Du dementsprechend trainieren. Und wenn Du Geschwindigkeit, Schnellkraft oder sogar Ausdauer verbessern möchtest, dann liegt es bei Dir den Stimulus zu wählen, der Deine Muskeln Deinen Wünschen entsprechend reagieren lässt.

Mögliche Wege Prozesse zu verbessern

Wir haben einige Teile isoliert, die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind. Es würde weise erscheinen, Möglichkeiten zu untersuchen, diese Komponenten miteinander in Verbindung zu bringen und die Aktivität des Pfadweges zu steigern. Wir wissen, dass es Bausteine gibt, die den Prozess positiv beeinflussen können und das ist der Punkt, an dem die Diskussion beginnt. Es gibt jedoch einen Vorbehalt: die wissenschaftlichen Untersuchungen sind in diesem Bereich noch unvollständig, weshalb das, was wir heute sagen, sich schon morgen ändern kann. Von Mainstream Interesse sind die scheinbar kraftvollen Auswirkungen von Leucin auf die mTOR Funktion. Bisher weiß man noch nicht genau, ob Leucin eine direkte Wirkung auf mTOR besitzt (auch wenn viele Menschen der Meinung sind, dass dies der Fall ist) oder ob es weitere Faktoren gibt. Leucin scheint auch eine sekundäre Wirkung über einen Peptid Bindeglied namens elF4G zu besitzen, welcher die Muskelproteinsynthese direkt und nicht über mTOR beeinflusst. Die Tatsache, dass Leucin multiple Funktionen besitzt, schreit geradezu nach der Frage, ob auch andere Aminosäuren bei der Unterstützung der Muskelproteinsynthese eine spezifische Rolle spielen. Mein erster Instinkt sagt ja, aber die Zeit wird diese Frage beantworten. Im Augenblick kann eine Supplementierung mit Leucin nicht schaden, aber wieviel optimal ist und welche anderen Kombinationen von Aminosäuren effektiv sein könnten, wird noch heiß diskutiert.

Der mTOR Pfadweg läuft natürlich innerhalb der Zelle ab, wo sich Aminosäuren ansammeln können, da sie unbehindert durch die Zellmembran zu ihrem Ziel gelangen können. Trotzdem bedeuten hohe Spiegel von Aminosäuren in der Zelle nicht automatisch, dass die Muskelproteinsynthese optimal sein wird. Darüber hinaus ist mTOR nur einer der Pfadwege, die an der Muskelproteinsynthese beteiligt sind – es gibt noch weitere Wege, die Muskelproteinsynthese anzuregen. Viele der an der Muskelproteinsynthese beteiligten Schlüsselspieler müssen immer noch in die Zelle gelangen und benötigen eine Passage durch die Membrankanäle. Diese Aktivatoren binden an ihren Zielrezeptor RTK (Receptor Tyrosine Konase) an, der sich in der Zellwand befindet und einen Pfadweg öffnet, der AKT, mTOR und andere Pfadwege direkt beeinflusst, indem er PI3K (Phosphatidylinositol 3-Kinase) dazu bringt, seine Aufgabe zu erfüllen.

PI3K spielt eine entscheidende Rolle, die viele der Pfadwege beeinflusst, die für Proliferation, Wachstum und Funktion der Zelle verantwortlich sind. PI3K wird primär durch Wachstumsfaktoren aktiviert, aber durch Signalmechanismen kontrolliert, die als Zytokine und G-Protein gekoppelte Rezeptoren bekannt sind. Zusätzlich hierzu spielen auch Insulin und insbesondere der Einfluss von IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1) bei der Rezeptoraktivierung eine Rolle. Alles in allem gibt es mehrere unterschiedliche externe Faktoren, die für eine optimale Muskelproteinsynthese aktiviert werden müssen.

Bist Du verwirrt? Wir sind es alle. Dies ist ein komplizierter Prozess, der einer präzisen Sequenzierung bedarf, wobei wir noch nicht genau wissen, welche Sequenzen involviert sein könnten. Die Muskelproteinsynthese ist außerdem vom richtigen Timing abhängig, weshalb ein Teil der Herausforderung darin besteht, alle Spieler am Start und bereit zu haben. Wir glauben jedoch auch, dass es Wege geben könnte, diese Sequenzen durch den Verzehr bioaktiver Peptide (kleinere funktionale Einheiten innerhalb von Proteinen) wie Wachstumsfaktoren und Prolin reiche Peptide (ein Typ von Zytokin), welche aus größeren Proteinen durch eine spezielle Verarbeitung extrahiert werden können, zu verbessern. Die Herstellung der feineren bioaktiven Peptide ist übrigens nichts Neues und wird seit Jahrzehnten bei der Produktion von Formeln für Kleinkinder und Produkten zur Verbesserung der Immunfunktion eingesetzt. Aber erst jetzt hat man damit begonnen diese wirkungsvollen Bestandteile für den Muskelaufbau und Anwendungen im Bereich des Sports in Betracht zu ziehen.

Die gute Nachricht ist: Wenn Du Proteine und/oder Aminosäuren und/oder bioaktive Peptide in Kombination mit solidem, konsistentem Training konsumierst, dann könntest Du die Muskelproteinsynthese positiv beeinflussen. Während die Wissenschaft die Prozesse weiter untersucht und besser zu verstehen beginnt und die Praxis weiterhin positive Resultate zeigt, ist mit einer Explosion an sowohl neuen Produkten, als auch Untersuchungen zum Thema bioaktive Peptide und Optimierung der Muskelproteinsynthese zu rechnen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/muscle-protein-synthesis-timing-enhancement

Sojaprotein: Mythen und reale Vorzüge

Wenn man der Mundpropaganda und einigen wissenschaftlichen Studien glauben will, dann besitzen sojabasierte Nahrungsmittel östrogenähnliche Eigenschaften, die anabole Prozesse und Wachstumsprozesse bei Bodybuildern ausbremsen. Unglücklicherweise besteht das Problem bei Informationen darin, dass es zwei Arten von Informationen gibt: Informationen und Fehlinformationen.

Dieser Artikel wird sich mit den Vor- und Nachteilen sojabasierter Nahrungsmittel befassen und wissenschaftliche Studien sowie Experteninformationen zu Rate ziehen, um zu klären, ob Soja ein Freund oder ein Feind des Bodybuilders ist.

Häufig basieren neue Trends im Bereich der Fitnessindustrie auf einer Verdrehung der Tatsachen. Man kann z.B. einen positiven Aspekt finden und diesen so interpretieren, dass hieraus etwas Gutes wird. Ein gutes Beispiel hierfür wäre Übergewicht, welches sich bekannterweise negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Man könnte jedoch auch argumentieren, dass Übergewicht einen effektiven Schutz vor Osteoporose darstellt. Dieselben Verdrehungen von Tatsachen kann man auch bei Soja beobachten.

Gegner von Sojaprotein behaupten, dass Pflanzenöstrogene, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, die Testosteronspiegel senken und bringen hiermit in Verbindung, dass Soja die femininen Charakteristika bei Männern durch überhöhte Östrogenspiegel zum Vorschein bringt.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass es sich bei vielen dieser Zyniker nicht um steroidfreie Bodybuilder handelt, was deshalb lustig ist, weil überschüssiges Testosteron (oder andere anabole Steroide) Studien zufolge bei Männern für das Hervortreten femininer Charakterzüge verantwortlich ist.

Darüber hinaus ist es bestenfalls eine moderne Legende, dass sojabasierte Nahrungsmittel oder irgendwelche anderen Nahrungsmittel östrogene Eigenschaften besitzen, die mit femininen Charakteristika oder hormonellen Veränderungen in Verbindung stehen.

Die Unterstützung für diese magische Nahrungsmittelquelle, die dieser Artikel liefern wird, ist wissenschaftlich, logisch und rational basiert und der eine oder andere Leser wird überrascht sein, wie gut Sojanahrungsmittel in der Realität sein können.

Die folgenden Abschnitte stellen die unvoreingenommene Sicht aus beiden Seiten dar, was insofern ungewöhnlich ist, als dass die meisten Artikel und selbst wissenschaftliche Betrachtungen sich nur auf Unterstützungen ihrer Aussagen konzentrieren werden.

Mythos 1: Soja unterdrückt die Testosteronproduktion

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Reduzierung der Testosteronspiegel in Verbindung stehen könnte. Es gibt jedoch auch eine ganze Reihe von Studien, die keine Veränderungen des Testosteronspiegels beim Verzehr von Sojaprodukten zeigen. Hier ist eine kleine Auswahl von Studien zum Thema:

Eine Studie (1), die die starke Verbindung des Verzehrs von Sojaprotein mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs durch eine Modulation der Serum Hormone beobachtete, konnte zwar eine geringfügige Reduzierung der Testosteronspiegel beobachten, doch diese geringfügige Reduzierung wurde nicht mit femininen Veränderungen oder negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Auch eine weitere Studie (2) kam zu dem Ergebnis, dass Soja Vorzüge beim Schutz vor Prostataerkrankungen und Herzerkrankungen besitzt. Auf die Idee, dass die geringfügigen Reduzierungen der Testosteronspiegel Männer weniger männlich oder weniger Muskulös machen könnten, kam hier niemand.

Eine Studie (3) konnte zwar eine Verbindung zwischen Sojaverzehr und reduzierten Testosteronspiegeln beobachten, doch die Autoren der Studie kamen zu der Schlussfolgerung, dass diese Beziehung nur von geringer Signifikanz ist. Bei einer Folgestudie desselben Forscherteams (4) konnten keine Veränderungen der Testosteronspiegel bei einem Verzehr von Sojaprodukten beobachtet werden.

Eine genauere Betrachtung der Studien, die eine leichte Reduzierung der Testosteronspiegel beobachteten, zeigt, dass diese Reduzierung als Korrelation klassifiziert wurde. Dies bedeutet nicht, dass das Ergebnis auf der Ursache basiert, sondern nur, dass es einen Zusammenhang gibt, aber die diesem Zusammenhang zugrundeliegende Logik noch nicht vollständig geklärt ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass diese niedrigeren Testosteronspiegel genauso gut eine andere Ursache wie z.B. einer Ernährung, die weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe umfasste, haben könnten. Es ist gut bekannt, dass fettarme und/oder ballaststoffreiche Ernährungsformen mit niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung stehen.

Bei einem Bodybuilder, der eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Milchprodukte und Geflügel in moderaten Mengen in Verbindung mit einem intensiven Training konsumiert, würden die geringfügigen, die Testosteronspiegel senkenden Eigenschaften von Soja höchstwahrscheinlich wieder ausgeglichen, während er trotzdem von den positiven Auswirkungen auf die Prostata und anderen Gesundheitsvorzügen profitieren könnte.

Ein weiterer Faktor, den man bei den Behauptungen bezüglich einer Unterdrückung der Testosteronproduktion näher betrachten sollte, ist die Methodologie der unterstützenden Studie. Bei einigen dieser Studien verzehrten die Probanden ausschließlich Sojaprodukte oder verwendeten zumindest sehr hohe Mengen von Sojaprodukten, um die Wirkungen von Soja zu isolieren.

In der realen Welt würden sich die meisten Menschen nicht ausschließlich von Sojaprodukten ernähren, wodurch die Resultate dieser Studien nicht wirklich auf die reale Welt übertragbar sind.

Bei der Behauptung, dass Sojaprotein die Testosteronspiegel reduziert, gibt es also einige Probleme:

1. Eine verzerrte und voreingenommene Sichtweise, um Fleisch- oder Milchprotein besser verkaufen zu können.
2. Studien, die das Gegenteil zeigen, werden ignoriert
3. Insignifikante Ergebnisse werden extrapoliert, um eine irrelevante Behauptung zu unterstützen
4. Eine Verzerrung der Tatsachen und eine einseitige Konzentration auf hormonelle Veränderungen, während alle gesundheitsfördernden Aspekte ignoriert werden.

Mythos 2: Sojaprotein unterstützt das Muskelwachstum nicht

Eine mit Schweinen durchgeführte Studie legte nahe, dass der Verzehr von Sojaprotein einen Proteinabbau induzierte. Andere Studien zeigen jedoch etwas anderes. Hier ist ein kleiner Überblick über einige Studien:

Eine mit Ratten durchgeführte Studie (5) konnte zeigen, dass Sojaprotein einen Proteinabbau verhinderte. Aussagekräftiger dürfte jedoch eine Humanstudie (6) sein, die zeigte, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft, Hypertrophie, Muskelquerschnittsfläche oder Muskelkreatinspiegel gab, wenn man den Verzehr von Fleischprotein mit Sojaprotein jeweils in Kombination mit einem Widerstandstraining verglich.

Man mag es kaum glauben, doch es gibt tatsächlich einen Anti-Soja Artikel, der genau diese Studie zitiert und behauptet, dass es beim Verzehr von Fleischprotein im Vergleich zu Sojaprotein zu einer Erhöhung der Muskelquerschnittsfläche um 30% kommt. Woher diese Behauptung kommt, ist nicht nachvollziehbar, da die Autoren der Studie in der Volltextversion sowohl graphisch als auch statistisch zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Muskelquerschnittsfläche gab und zur Schlussfolgerung kamen, dass der Schlüsselfaktor bei der Regulierung von Muskelkraft und Hypertrophie eine adäquate Proteinzufuhr unabhängig von der Proteinquelle ist (6). Dieses Beispiel zeigt einmal mehr, dass man nicht blind auf zitierte Studien vertrauen darf.

Auch eine weitere Humanstudie (7), die Wheyprotein und Sojaprotein in Verbindung mit einem Widerstandstraining verglich, kam zur Schlussfolgerung, dass eine Proteinsupplementation Muskelkraft und Muskelmasse unabhängig von der verwendeten Proteinquelle erhöht.

Eine Studie (8), die die Wirkungen einer Whey- und Sojaprotein ergänzten Ernährung bei Mäusen betrachtete, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen positive Auswirkungen auf den antioxidativen Status hatten und in einer besseren Körperkomposition resultierten.

Eine andere Studie (9) zeigte, dass fettarme Milch im Vergleich zu Sojaprotein zu einem größeren Muskelwachstum führte, wobei jedoch auch gezeigt werden konnte, dass sowohl Milch als auch Sojaprotein zu einer positiven Proteinbilanz führten.

Natürlich ist fettarme Milch eine hervorragende Proteinquelle, die ihren Platz in jeder Ernährung haben sollte, doch dasselbe gilt auch für Sojaprotein. Eine Studie (10), die Wheyprotein- und Sojaproteinriegel und ihren Einfluss auf die fettfreie Körpermasse bei College Sportlern in einer Gewichtstrainingsklasse verglich, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen zu größeren Zuwächsen an fettfreier Körpermasse führten, wobei jedoch nur bei Sojaprotein eine deutliche positive antioxidative Funktion beobachtet werden konnte, während Wheyprotein dem trainingsinduzierten oxidativen Stress nicht annähernd so effektiv entgegenwirkte.

Man sollte sich daran erinnern, dass es, wenn es um die Zuwächse im Fitnessstudio geht, nicht notwendigerweise das Training selbst ist, das das Wachstum fördert – Trainingseinheiten regen das Wachstum an, während Nährstoffe bestimmen, wie effektiv die Reaktion auf diesen Stimulus ausfällt. Somit könnte man mit Hilfe von Sojaprotein eine bessere und schnellere Regeneration erreichen, was bedeuten würde, dass man bessere Zuwächse im Fitnessstudio sehen kann.

Ist Soja anderen Proteinquellen bezüglich des Muskelaufbaus überlegen? Natürlich nicht. Studien zeigen, dass Wheyprotein und Casein Protein vom menschlichen Körper am besten absorbiert werde und die besten Resultate liefern, während Sojaprotein als pflanzliches Protein nicht genauso gut verdaut und absorbiert wird und bezüglich einiger Aminosäuren gewisse Defizite aufweist.

Wenn man Sojaprotein jedoch mit Wheyprotein oder Casein kombiniert, dann ist der Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren nicht länger ein Problem (11). Worauf ich hinaus will ist, dass die Aufnahme von Sojaprotein als Proteinquelle in den Speiseplan eine Bereicherung darstellen kann.

Die Vorzüge von Sojaprotein

Für den Zweck dieser Diskussion werde ich Sojamilch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für Sojaprodukte und Milch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für tierische Proteinquellen verwenden. Dies ist ein wichtiger Vergleich, der für das Konzept dieses Artikels relevant ist.

Während der letzten Jahre wurde Milch immer als hervorragendes Nahrungsmittel hervorgehoben. Die Medien erwähnten immer wieder, dass Milch gut für den Körper ist, dass Milch gut für die Knochen ist und dass man durch Milch groß und stark wird. Ich möchte in keinster Weise behaupten, dass Wheyprotein und Casein keine guten Proteinquellen sind oder dass Milch in Maßen nicht gut ist. Ich verwende die beiden oben erwähnten Nahrungsmittel als Analogie, wobei Soja symbolhaft für diejenigen steht, die Soja unterstützen und Milch für diejenigen steht, die gegen Sojaprodukte sind.

Nebenbei sollte angemerkt werden, dass selbst Arnold Schwarzenegger davon überzeugt ist, dass ein Vegetarier große Muskeln aufbauen und ein Bodybuilding Champion werden kann. Bei diesem Vegetarier handelt es sich um keinen geringeren als Bill Pearl. Eine lustige Anekdote ist Arnolds Antwort im Film Pumping Iron auf die Frage, ob er Milch trinkt: „Nein, ich trinke keine Milch. Milch ist für Babys. Wenn man erwachsen wird, dann muss man Bier trinken.“

Eine gute Proteinquelle für Bodybuilder

Sojamilch enthält eine gute Menge an Protein, die bei etwa 7 Gramm pro Tasse liegt. Wenn man sich die Nährstoffzusammensetzung von Sojaprodukten ansieht, dann wird man in den meisten Fällen ein wundervolles Makronährstoffprofil vorfinden, das hauptsächlich aus Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen besteht.

Zusätzlich gibt es unterschiedliche Marken von Sojamilch, die unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett, Kalorien und Ballaststoffen enthalten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Marken mit weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen einen niedrigeren glykämischen Index und einen geringeren Insulinindex aufweisen.

Niedriger glykämischer Index & Insulinindex und die fettverbrennenden Eigenschaften von Soja

Viele Menschen wissen, dass fettarme Milch einen niedrigen glykämischen Index hat, aber nicht viele wissen, dass fettarme Milch einen hohen Insulinindex aufweist. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Milch den Insulinspiegel ansteigen lässt, obwohl der Blutzuckerspiegel im normalen Berech bleibt. Erinnern wir uns an dieser Stelle kurz daran, dass Insulin ein wirkungsvoller Hemmer der Fettoxidation ist. Von Sojamilch konnte hingegen gezeigt werden, dass sie sowohl einen niedrigen glykämischen Index als auch einen niedrigen Insulinindex aufweist (12), wodurch es Sojamilch ermöglicht, dass man länger im Fettabbaumodus bleiben kann.

Zusätzlich hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass ein Verzehr von Sojaprotein mit einer Verbesserung der Marker der Fettoxidation in Verbindung steht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Sojaprotein zu einer größeren Reduzierung des Körperfettanteils und der Blutzuckerspiegel als Casein oder Wheyprotein führt (13, 14).

Antioxidative Kapazität und gesunde Fette:

Sojamilch und andere Sojaprodukte enthalten Isoflavone, welche positive Auswirkung auf die Reduzierung des Risikos für Prostatakrebs und Herzerkrankungen besitzen und den Cholesterinspiegel senken können. Zusätzlich hierzu enthält Sojamilch außerdem Alpha-Liponsäure. Der Gehalt an Alpha-Liponsäure liegt bei einigen Sojamilchprodukten bei bis zu 300 mg, während Milch nur etwa 20 mg Alpha-Liponsäure pro Portion liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Alpha-Liponsäure beim Kampf gegen freie Radikale und oxidativen Stress hilft.

Zusammenfassung

Wenn man mich fragt, dann klingt Sojamilch (und natürlich auch andere Sojaprodukte) basierend auf ihren Vorzügen und ihrem Nährwert wie ein Freund des Bodybuilders:

• Niedriger Natrium und hoher Kaliumgehalt, wodurch Soja zu einem guten Nahrungsmittel für die Wettkampfvorbereitung wird. Interessanterweise weist Sojamilch ein nahezu perfektes Verhältnis dieser beiden Elektrolyte auf.
• Niedriger Kaloriengehalt, der im Berech von fettfreier Milch liegt.
• Niedriger glykämischer Index und niedriger Insulinindex, was bedeutet, dass man länger in einem fettverbrennenden Zustand mit niedrigem Insulinspiegel und höherem Glukagonspiegel bleibt.
• Hoher Proteingehalt, was für Bodybuilder wichtig ist.
• Fördert die Herz-Kreislauf Gesundheit, was in einer Welt, in der Bodybuilding häufig nicht ohne Grund aufgrund der Verwendung zahlreicher ungesunder leistungssteigernder Pharmazeutika mit einer schlechten Gesundheit in Verbindung gebracht wird, nur von Vorteil sein kann.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass man alles in Maßen verwendet, was letztendlich zu einem Gleichgewicht führt. Natürlich sind Wheyprotein und Casein mit die besten Proteinquellen und auch mageres Fleisch und Milchprodukte besitzen viele Vorzüge, weshalb man all diese Proteinquellen auf regelmäßiger Basis konsumieren sollte. Das eigentliche Thema dieses Artikels war jedoch zu verstehen, dass auch Sojaprotein eine Reihe von Vorzügen besitzt und deshalb eine gute regelmäßige Bereicherung der Ernährung eines Bodybuilders darstellen kann. Wenn man also das nächste mal im Fitnessstudio hört, dass Sojaprotein angeblich die Zuwächse behindern soll, dann weiß man, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch Sojaprotein und Sojaprodukte umfasst, etwas Gutes für Körper und Gesundheit ist, während man gleichzeitig trotzdem Bodybuilding Wettkämpfe gewinnen kann.

Quellen:

1. Dillingham et al. (2005). Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men, Journal of Nutrition, 135(3), 584-591.
2. Gardner-Thorpe et al. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men, European Journal of Clinical Nutrition, 57(1), 100-106
3. Nagata et al. (2000). Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition and Cancer, 36(1), 14-18.
4. Nagata et al. (2001). Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men, Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention, 10(3), 179-184.
5. Nikawa et al. (2002). Effects of a Soy Protein Diet on Exercise-Induced Muscle Protein Catabolism in Rats, Nutrition, 18(6), 490-495.
6. Haub et al. (2002). Effect of Protein Source on Resistive-Training-Induced Changes in Body Composition and Muscle Size in Older Men, American Journal of Clinical Nutrition, 76(3), 511-517.
7. Candow et al. (2006). Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
8. Elia et al. (2006). Effect of Soy- And Whey Protein-Isolate Supplemented Diet on the Redox Parameters of Trained Mice, European Journal of Nutrition, 45(5), 259-266.
9. Wilkinson et al. (2007). Consumption of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption of an Isonitrogenous and isoenergetic Soy-Protein Beverage, American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
10. Brown et al. (2004). Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status, Nutrition Journal, 3, 22.
11. Margen et al. (1991). University of California, Berkley: The Wellness Encyclopedia. Houghton Mifflin Company, Boston, MA.
12. Manore & Thompson. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, Champaign, IL.
13. Morifuji et al. (2006). Dietary Soya Protein Intake and Exercise Training Have an Additive Effect on Skeletal Muscle Fatty Acid Oxidation Enzyme Activities and mRNA Levels in Rats, British Journal of Nutrition, 96(3), 469-475.
14. Nagasawa et al. (2002). Effects of Soy Protein Diet on Expression of Adipose Genes and Plasma Adiponectin, Hormone and Metabolic Research, 34(11-12), 635-639.

http://www.bodybuilding.com/fun/ivan3.htm