Grundlegende Supplement Stacks für unterschiedliche Ziele und Zielgruppen

Bei der zurzeit auf dem Markt erhältlichen Fülle von Supplements ist es nicht immer leicht, die richtige Kombination für das gewünschte Ziel zu finden. Die möglichen Kombinationen unterschiedlicher Supplements sind praktisch unendlich und solange sich zwei Supplements nicht in ihrer Wirkung gegenseitig behindern, ist es prinzipiell möglich, sie zu kombinieren und positive Resultate zu erzielen.

Diese Artikel gibt einen kleinen Überblick über mögliche grundlegende Supplement Stacks für unterschiedliche Trainingsziele und unterschiedliche Gruppen von Trainierenden. Grundlegend bedeutet in diesem Zusammenhang, dass sich diese Supplement Stacks auf bewährte Basis Supplements konzentrieren, die für das entsprechende Ziel den meisten Gegenwert für das investierte Geld bieten. Auf Produkte, deren Wirkung nicht eindeutig bewiesen wurde, wurde bewusst verzichtet, was natürlich nicht bedeutet, dass in diesen Stacks nicht verwendete Supplements wirkungslos oder schlecht sein müsse. Das Ziel besteht vielmehr darin, mit einem möglichst geringen Budget bestmögliche Resultate zu erzielen. Wenn Geld nur eine untergeordnete Rolle spielt, gibt es natürlich noch viele weitere mögliche Supplements, mit denen man die Effektivität der vorgestellten Stacks weiter optimieren kann.

Bei den vorgestellten Stacks handelt es sich um allgemein gehaltene Beispiele, die für die Mehrzahl der Anwender gut funktionieren werden. Diese Stacks sind nicht in Stein gemeißelt und es spricht absolut nichts dagegen, diese an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Natürlich sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Stacks nur dann funktionieren, wenn Training und Ernährung stimmen und dem Körper genügend Ruhe für Erholung und Regeneration gegönnt wird. Letztendlich sind Supplements, die auch als Nahrungsergänzungsmittel bekannt sind, genau das, was ihr Name bereits aussagt: sie sind Ergänzungen, die einen bereits guten Trainingsplan und einen guten Ernährungsplan ergänzen und hierdurch effektiver machen. Fehler bei Training und Ernährung können auch durch Supplements nicht oder nur in geringem Umfang ausgeglichen werden. Doch nun genug der Einführung. Hier sind die versprochenen Supplement Stacks:

Der Anfänger Stack

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Weight Gainer (für Hardgainer) oder
• Wheyprotein (für Trainierende, die schnell Fett ansetzen)
• Dessicated Liver (Tabletten aus getrockneter Rinderleber)
• Vitamin C

Für Anfänger sind dies alle Supplements, die er brauchen wird, um extreme Zuwächse zu erzielen. Allein schon die Tatsache, dass man beginnt mit Gewichten zu trainiere, wird bereits ein erstaunliches Muskelwachstum anregen und wenn man sich die Mühe macht, sich ausreichend mit den Grundlagen des Trainings und der richtigen Ernährung zu befassen, dann werden die aufgezählten Supplements die möglichen Fehler begrenzen. Diese Supplements bilden eine solide Basis für den Aufbau eines muskulösen Körpers.

Ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement stellt eine solide Basis dar, und verhindert einen Mangel an einem oder mehreren dieser essentiellen Nährstoffe. Aus diesem Grund macht es Sinn, das ganze Jahr über ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement zu verwenden. Dieses sollte mit einer Mahlzeit – am besten mit dem Frühstück – eingenommen werden, da Vitamine und Mineralstoffe in Kombination mit Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden.

Auch wenn Dessicated Liver (gepresste, getrocknete Rinderleber) Tabletten – eines der Standard Supplements aus der goldenen Zeit des Bodybuildings – etwas in Vergessenheit geraten sind, stellen sie eine hervorragende Quelle für natürliche Vitamine (insbesondere B Vitamine), Eisen, Kalzium, Phosphor und Aminosäuren dar. Die Maßeinheit für Dessicated Liver sind Grains. Anfänger sollten je 120 Grains (in der Regel 4 Tabletten) morgens und weitere 120 Grains mit dem Abendessen zu sich nehmen, um ein anaboles Umfeld aufrecht zu erhalten.

Ein Weight Gainer stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, dem Körper für den Muskelaufbau wichtiges Protein und wichtige Kohlenhydrate auf einfache und bequeme Art und Weise zuzuführen. Insbesondere Trainierenden, denen es schwer fällt über die normale Ernährung genügend Kalorien und Nährstoffe zuzuführen werden Weight Gainer dabei helfen, Defizite im Bereich der Ernährung auszugleichen. Weight Gainer können entweder zusätzlich zu Mahlzeiten verzehrt werden, oder Mahlzeiten ersetzen, wenn es nicht möglich ist, alle 2 bis 3 Stunden eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu verzehren. Nach dem Training konsumiert, werden Weight Gainer dabei helfen, den Körper mit dem zu versorgen, was er für die Regeneration und die Wiederauffüllung der Energiespeicher benötigt. Trainierende, die bereits übergewichtig sind, oder leicht Fett aufbauen, sollten auf Weight Gainer verzichten und stattdessen ein gutes Wheyprotein verwenden, um eine ausreichende Proteinzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau sicherzustellen.

Die Einnahme von 1000 mg Vitamin C nach dem Training wird die Energie hoch halten, das Immunsystem stärken und zusammen mit anderen Nährstoffen anabole Wirkungen hervorrufen.

Der auf das absolut Notwendigste beschränkte Stack

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• B-Vitamin Komplex

Dies ist ein Stack für Trainierende mit stark eingeschränktem Budget wie z.B. Studenten, die sich keine teuren Nahrungsmittel und erst recht keine Supplements leisten können, aber trotzdem Muskeln aufbauen möchten. Diese Trainierenden beschränken sich häufig auf kostengünstige Lebensmittel und billige Proteinquellen wie Magerquark, Eier und gelegentlich Fleisch, die ihnen die für den Aufbau notwendigen Makronährstoffe liefern. Eine solche Ernährungsweise ist häufig nicht besonders abwechslungsreich oder ausgewogen. Ein Multivitamin- und Multimineralstoff Supplement kann in dieser Situation eine ausreichende Zufuhr der benötigten Mikronährstoffe sicherstellen und Mangelerscheinungen vorbeugen. Die Einnahme sollte mit einer Mahlzeit – am besten mit dem Frühstück – erfolgen, da Vitamine und Mineralstoffe in Kombination mit Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden.

Ein hoch dosierter B-Vitamin Komplex, der idealerweise mit einer anderen Mahlzeit als das Multivitamin- und Multimineralstoff Supplement eingenommen werden sollte, wird die Verwendung von Kohlenhydraten, Protein und Fett, die Sauerstoffverwendung und die Produktion von Aminosäuren optimieren, da der Körper bei erhöhter Proteinzufuhr und für den Muskelaufbau einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen des Vitamin B Komplex aufweist.

Falls die Ernährung bereits eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellt, kann dieser Stack auch auf den Vitamin B Komplex reduziert werden, der sicherstellt, dass man das Maximum aus seiner Ernährung herausholen kann.

Der Power Stack

• Vitamin C
• Weight Gainer
• ZMA
• Kreatin
• Ein Trainingsdrink mit Dextrose, Vitargo oder Maltodextrin

Dies ist ein Stack, der speziell für Kraftsportler wie Powerlifter und Bodybuilder entwickelt wurde, die danach streben, ihre Kraft zu steigern und schwerere Gewichte bewegen zu können. Die verwendeten Supplements zielen direkt auf eine Steigerung der während des Trainings verfügbaren Kraft ab.

Die Einnahme des ZMA Supplements erfolgt auf leeren Magen etwa 30 Minuten vor dem zu Bett Gehen. Die durch das ZMA über Nacht erhöhten Testosteronspiegel und die hohen Zink- und Magnesiumspiegel liefern eine solide Basis für mehr Kraft.

Bei der Kreatin Einnahme ist eine Ladephase nicht erforderlich und man beginnt direkt mit zweimal 5 Gramm Kreatin pro Tag. Die erste Einnahme erfolgt morgens und etwa 20 bis 30 Minuten nach der Einnahme sollte etwas Saft getrunken werden, um die Insulinspiegel zu erhöhen, welche den Transport von Kreatin in die Muskeln fördern. Etwa eine Stunde vor dem Training werden die anderen 5 Gramm Kreatin und 1000 mg Vitamin C eingenommen. Dies wird die Energie und die Kraft während des Trainings steigern. Man wird sich stärker fühlen, langsamer ermüden und schwerere Gewichte bewegen können.

Während des Trainings sollte ein Trainingsgetränk, das vorzugsweise eine hochglykämische Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin, Vitargo oder Dextrose enthält getrunken werden. Die in diesem Drink enthaltenen Kohlenhydrate helfen während des Trainings dabei, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und ermöglichen so längere und härtere Trainingseinheiten sowie das Bewegen schwererer Gewichte.

Der Weight Gainer stellt eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen sicher. Der Konsum eines solchen Shakes zweimal täglich – vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten und direkt nach dem Training – stellt sicher, dass die ultimative anabole Komponente, aus als Nahrung bekannt, den ganzen Tag über zur Verfügung steht. Hierdurch wird außerdem sichergestellt, dass die anderen Supplements vom Körper für das verwendet werden, wofür sie vorgesehen sind.

Der grundlegende Masse Stack

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Weight Gainer
• Vitamin B Komplex
• Kreatin

Dieser Stack ist auf den durchschnittlichen Freizeitbodybuilder zugeschnitten, der eine Masseaufbauphase durchführen möchte. Das Ziel besteht darin, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig nicht mehr Fett aufzubauen, als notwendig ist, um dieses Muskelwachstum zu erreichen.

Das Multivitamin- Multimineralstoff Präparat wird morgens mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex vor einer anderen größeren Mahlzeit, vorzugsweise dem Mittagessen eingenommen. Eine spätere Einnahme als mit dem Mittagessen macht die Einnahme weniger effektiv, da die B Vitamine hautsächlich dem Zweck dienen, es dem Körper zu ermöglichen, das verzehrte Protein effektiver zu nutzen. Der Weight Gainer wird eingesetzt, um auf die für einen optimalen Masseaufbau notwendigen 6 bis 7 Mahlzeiten zu kommen. Besonders wichtig ist hierbei die Verwendung des Weight Gainers direkt nach dem Training als Post-Workout Mahlzeit.

Beim Kreatin wird bei diesem und den folgenden Stacks für den Masseaufbau zunächst eine 5 bis 6 Tage andauernde Ladephase durchgeführt, während der entweder 3 Portionen a 7 Gramm oder 4 bis 5 Portionen a 5 Gramm Kreatin gleichzeitig über den Tag eingenommen werden, wobei eine dieser Portionen nach dem Training konsumiert werden sollte. Hierdurch wird sichergestellt, dass die Kreatinspeicher des Körpers innerhalb kurzer Zeit maximal gefüllt werden.

Danach reichen 5 Gramm Kreatin zweimal täglich aus, um den maximalen Füllstand der Kreatinspeicher aufrecht zu erhalten. Die Kreatin Einnahme wird so lange fortgesetzt, wie man weitere Zuwächse verzeichnet. Hiernach kann man die Einnahme für vier Wochen beenden und anschließend erneut mit Kreatin beginnen.

Der Unterschied zwischen der Kreatin Einnahme für eine maximale Kraftsteigerung und einen maximalen Masseaufbau besteht darin, dass die zweite Kreatin Portion des Tages nicht vor dem Training, sondern in Kombination mit dem Post-Workout Shake nach dem Training eingenommen wird. Der Grund hierfür besteht darin, dass Kreatin weniger für die Verbesserung der kurzzeitigen Energiefreisetzung, sondern mehr zur Förderung der Regeneration, die Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme in die Muskulatur und die Wiederherstellung der Energiereserven verwendet wird.

Der Masse Stack für Fortgeschrittene

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Weight Gainer
• Vitamin B Komplex
• Kreatin
• Dessicated Liver
• Vitamin C
• ZMA

Dies ist ein Masse Stack für engagierte Bodybilder, denen es nichts ausmacht zusätzliches Geld für zusätzliche Zuwächse zu investieren. Auch wenn diese Stack auf den ersten Blick eine recht große Menge an Supplements zu umfassen scheint, ist er in Wahrheit recht kostengünstig und all seine Zutaten besitzen zahlreiche synergistische Wirkungen. Im Grunde genommen handele es sich um den zuvor beschriebenen grundlegenden Masse Stack, der lediglich um Vitamin C, ZMA und Dessicated Liver erweitert wurde. Diese zusätzlichen, relativ preisgünstigen Supplements können Geld, das man für Nahrungsmittel ausgibt sparen, da der Bedarf an Obst und Gemüse sinkt. Hierdurch kann man mehr kaloriendichte Nahrungsmittel essen, die weitere Zuwächse ermöglichen. Dieser Stack ist eigentlich alles, was man für erstaunliche Zuwächse an Muskelmasse benötigt.

Für diesen Stack übernimmt man die Anleitung für den grundlegenden Masse Stack 1 zu 1 und fügt 1000 mg Vitamin C zum Post-Workout Shake hinzu, nimmt ZMA auf leeren Magen 45 Minuten vor dem zu Bett Gehen ein und trinkt seinen letzten Shake 15 Minuten vor dem zu Bett Gehen. Die Dessicated Liver Tabletten nimmt man dreimal täglich gleichmäßig über den Tag verteilt – z.B. mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen ein, wobei jede Portion etwa 120 Grains entsprechen sollte.

Der ultimative Masse Stack

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Weight Gainer
• Vitamin B Komlex
• Kreatin
• Dessicated Liver
• Vitamin C
• ZMA
• Optional: Testosteron Booster oder Prohormone

Dieser Stack ist etwas für weit fortgeschrittene Bodybuilder, die bereits einiges an Muskelmasse aufgebaut haben und nicht davor zurückscheuen zusätzliches Geld zu investieren und eine Manipulation des körpereigenen Hormonhaushalts in Kauf nehmen wollen. Während die meisten Testosteron Booster in der Regel mehr oder wenig gesundheitlich unbedenklich sind, stellt die Verwendung von Prohormonen oder hormonellen Supplements, falls diese überhaupt noch erhältlich sind, doch einen deutlichen Eingriff in das hormonelle Gleichgewicht des Körpers dar und kann auch einige Nebenwirkungen besitzen. Darüber hinaus muss man sich gut mit einer optimalen Ernährung und einem optimal angepassten Training auskennen, um das Maximum aus der Wirkung dieser speziellen Supplements herausholen zu können.

Bei diesem Stack wird das Multivitamin- Multimineralstoff Supplement morgens mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex mit dem Mittagessen eingenommen. Vom Vitamin C werden morgens mit dem Frühstück 500 mg und weitere 1000 mg mit dem Shake nach dem Training eingenommen. Was die Kreatin Einnahme angeht, lädt man wie bereits beschrieben 5 Tage mit 3 x 7g oder 4 bis 5 x 5 Gramm Kreatin, gefolgt von 5 Gramm nach dem Training während des restlichen Zyklus.

Zusätzlich zu 4 festen kalorienreichen Mahlzeiten werden 3 bis 4 Weight Gainer Shakes pro Tag nach dem Training, vor dem zu Bett gehen, zwischen Frühstück und Mittagessen und nachmittags konsumiert. Von den Dessicated Liver Tabletten wird jeweils mit dem Frühstück, mit dem Mittagessen und mit dem Abendessen eine Portion a 150 bis 180 Grains eingenommen.

Mit der Einnahme von ZMA 45 Minuten vor dem zu Bett Gehen beginnt man während der letzten drei Tage des Einnahmezyklus des Testosteron Boosters oder der Prohormone und setzt die Einnahme nach dem Absetzen des Testosteron Boosters oder der Prohormone für weitere 2 bis 3 Wochen fort, um eine möglicherweise beeinträchtigte körpereigene Testosteronproduktion – was bei Prohormonen häufiger, bei Testosteron Boostern eher selten vorkommt – wieder voll in Gang zu bringen.

Der Stack für Übergewichtige

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Chitosan
• Fatburner
• Wheyprotein oder Casein

Viele Bodybilder bauen zuerst Masse auf, versuchen anschließend, diese neue Masse zu festigen und zu “formen” und diäten danach, um eine gute Definition zu erreichen. Bei stark Übergewichtigen ist es jedoch in der Regel besser, zuerst einen moderaten Körperfettanteil im Bereich von 15% zu erreichen, bevor sie mit dem Masseaufbau und der hiermit in Verbindung stehenden hohen Kalorien- und Nährstoffzufuhr beginnen. Wenn man zu viel Gewicht mit sich herumträgt, beeinträchtigt dies Energie und Ausdauer. Mit Hilfe des folgenden Stacks können Übergewichtige genau dies erreichen. Dieser Stack kann in Verbindung mit der richtigen Ernährung dabei helfen, große Mengen an überschüssigem Fett zu verlieren.

Die Ernährung sollte aus maximal drei festen Mahlzeiten und zwei Proteinshakes bestehen, wobei die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden sollte. Als Faustregel für die maximale Kalorienzufuhr gelten 22 Kalorien pro Kilogramm fettfreie Körpermasse oder weniger. Da der individuelle Kalorienbedarf stark variieren kann, ist dies natürlich nur ein Richtwert, der abhängig vom erzielten Gewichtsverlust nach oben oder unten korrigiert werden muss.

Morgens, mittags und abends nimmt man jeweils eine Mahlzeit aus fester Nahrung zu sich und ergänzt diese Mahlzeiten um jeweils einen Proteinshake mit 30 Gramm Wheyprotein oder Casein am späten Vormittag und nachmittags. Mit einer der Hauptmahlzeiten, vorzugsweise dem Frühstück, sollte man ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement zu sich nehmen, um einem möglichen, aus der eingeschränkten Kalorienzufuhr resultierenden Mangel an Mikronährstoffen vorzubeugen.

Zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Reduzierung des Hungers kann ein guter Fatburner hilfreich sein. Zusätzlich hierzu kann man zu fetthaltigen Mahlzeiten Chitosan einnehmen, welches einen Teil der Nahrungsfette binden kann, so dass diese unverdaut wieder ausgeschieden werden.

Der Fettabbau Stack für den Strandkörper

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Fatburner
• Glutamin

Wenn es Sommer wird, versuchen die meisten Freizeitbodybuilder etwas überschüssiges Fett zu verlieren, um am Strand oder im Freibad eine gute Figur zu machen und die Mädels zu beeindrucken. Der folgende Stack ist spezifisch auf diese Zielgruppe zugeschnitten.

Wie bei jeder Diät ist natürlich auch bei diesem Stack die richtige Ernährung, bzw. ein ausreichend großes Kaloriendefizit das Wichtigste. Die Kalorienzufuhr sollte hierfür unterhalb von 22 kcal pro Kilogramm Körpergewicht gehalten und abhängig von den Diätfortschritten bei Bedarf angepasst werden. Um dies zu erreichen, sollte primär die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, während eine ausreichende Proteinzufuhr und eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette aufrecht erhalten bleiben sollte.

Ein guter Fatburner kann dabei helfen, die Stoffwechselrate und den Kalorienverbrauch nach oben zu bringen, während gleichzeitig der Appetit unterdrückt wird. Sobald die Kohlenhydratzufuhr beginnt die Proteinzufuhr zu unterschreiten, ist es an der Zeit mit Glutamin zu supplementieren, um zu verhindern, dass sich der Körper am Muskelprotein vergreift, was einen Muskelverlust zur Folge hätte. Um die hart erarbeitete Muskelmasse während der Diät vor einem Abbau zu schützen, sollten täglich 3 bis 4 Portionen Glutamin a 5 Gramm zwischen den Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt konsumiert werden.

Fettabbau Stack für die Wettkampfvorbereitung

• Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
• Vitamin B Komplex
• Fatburner
• Wheyprotein
• Glutamin
• HMB
• Chromium Picolinat
• Kreatin

Dies ist ein Stack für all diejenigen, die schnellstmöglich eine extreme Definition erreichen wollen und vor zusätzlichen Kosten nicht zurückschrecken. Dieser Stack ist z.B. für Wettkampfbodybuilder gedacht, die gleichzeitig so definiert wie möglich und so massig wie möglich werden wollen. Da eine solche Diät etwas länger dauern kann und eine Menge Supplements zum Einsatz kommen, ist ein solcher Stack natürlich nicht ganz billig.

Wie bei den anderen Stacks sollte das Multivitamin- Multimineralstoff Supplement mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex mit dem Mittagessen eingenommen werden. Das Chromium Picolinat wird zweimal täglich – am besten 30 Minuten vor dem Mittagessen und 30 Minuten vor dem Abendessen – in einer Dosierung von 400 bis 800 mg eingenommen. Hierbei sei angemerkt, dass Chromium Picolinat nur dann eine Wirkung zeigt, wenn ein Mangel an diesem Spurenelement vorliegt, da der Körper unabhängig von der zugeführten Menge nur das aufnehmen wird, was er benötigt.

Was den Fatburner angeht, sollte man sich am besten an die Einnahmeempfehlung des Herstellers halten. Pauschale Empfehlungen sind aufgrund der unzähligen erhältlichen Fatburner mit unterschiedlichsten Inhaltsstoffen und Dosierungen der Inhaltsstoffe nicht möglich.

Pro Tag sollten 2 feste Mahlzeiten und 3 Proteinshakes als Mahlzeitenersatz, sowie ein zusätzlicher Proteinshake nach dem Training konsumiert werden. Sobald die Kohlenhydratzufuhr die Proteinzufuhr unterschreitet, sollte man viermal täglich 5 Gramm Glutamin zwischen den Mahlzeiten oder mit einem Wheyshake zu sich nehmen, um einem Muskelabbau vorzubeugen.

Vom HMB sollte man dreimal täglich 2 Gramm gleichmäßig über Tag verteilt zu sich nehmen. Wenn die Diät länger als 8 Wochen andauert und die Kosten für HMB zu hoch erscheinen, kann man die HMB Supplementation auch auf die letzten 8 Wochen der Diät beschränken.

Um am Wettkampftag besonders muskulös zu wirken, kann man 4 Tage vor dem Wettkampf eine Kreatin Ladephase in Kombination mit niederglykämischen Kohlenhydraten beginnen. Man sollte es jedoch auf jeden Fall vermeiden, zu früh mit den Kohlenhydraten zu beginnen, da hierunter die Wettkampfform leiden würde. Etwas zusätzliches Kalium kann während dieser letzten Tage nicht schaden.

Wie Sie Probleme wie exzessives Zählen, sauberes Essen und Paleo lösen

Nahezu alle Diäten werden zunächst funktionieren, aber die unbefriedigenden Resultate und der Neurotizismus, die später folgen, werden bedeutend mehr Probleme als das Ganze wert ist aufweisen. Sie müssen wissen, wann Sie die Regeln befolgen sollten und wann es in Ordnung ist, sie zu brechen. Hier sind drei Beispiele.

1 – Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen

Worum es geht:

Eine Kontrolle der Menge an Nahrung, die Sie essen, durch das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett).

Warum es nicht optimal ist:

Das Abzielen auf eine quantitative Zufuhr von Nahrung hat seinen Platz und seine Berechtigung. Ich habe es bereits selbst verwendet und verteidigt. Aber dies zu tun, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten oder ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Kalorien und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln ist etwas anderes, als langfristig zu versuchen einen vorbestimmte Satz an Zahlen einzuhalten.

Es ist mental erschöpfend und ist es wirklich gesund durchs Leben zu gehen, ohne dazu in der Lage zu sein, den Kalorienwert von allem, was Sie sich in den Mund schieben, aufzuaddieren? Nach einer strikten Befolgung solcher Pläne haben mich Frauen wegen folgendem Problem kontaktiert: eine zwanghafte Furcht davor etwas zu essen, ohne ihr Makronährstoffverhältnis oder ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Dies klingt nach einer Zwangsstörung, welche eine psychische Erkrankung darstellt - nichts was Sie zu entwickeln versuchen sollten.

Es kann dazu kommen, dass die Nahrungsmittelqualität heruntergespielt wird. Wenn Ihre Mahlzeiten aus einer Hühnchenbrust, 1,5 Oreo Keksen, 107 Gramm Eiscreme und genau fünfzehn grünen Bohnen besteht, dann könnte es sein, dass Sie beginnen den Überblick über das Gesamtbild zu verlieren.

Ihr Kalorienbedarf schwankt von Tag zu Tag. Ihr Energieverbrauch ist kein fixer Wert. Die Menge an Kalorien, die Sie verwenden und benötigen ist von Tag zu Tag nicht dieselbe. Und es ist gut möglich Fett zu verlieren, wenn Sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen, als der Kalorienrechner (oder eine Formel) auf einer Website für Ihre Erhaltungskalorienmenge angibt.

Außerdem ist es nicht besonders sinnvoll, an einem Tag, an dem Sie härter als normalerweise trainiert haben oder an dem Sie hormonelle Schwankungen haben, bei einer vorbestimmten Anzahl an Kalorien bleiben zu müssen. Und Fett zu verlieren bedeutet nicht, dass Sie hungrig sein müssen. Nebenbei bemerkt wird sich eine gewohnheitsmäßige zu geringe Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten, nicht gerade positiv auf Ihre Stoffwechselrate auswirken.

Und wenn Sie eine Person sind, deren Trainingseinheiten ständig variieren und immer intensiv sind, haben Sie erst recht ein Problem. An einigen Tagen werden Sie mehr Nahrung benötigen und an anderen weniger, wodurch die Verwendung eines Kalorienrechners nicht hilfreich sein wird, was insbesondere dann gilt, wenn dies es notwendig macht, dass Sie Ihren Appetit übergehen.

Neben dem Training gibt es viele weitere Variablen, die Ihren Energieverbrauch und Ihren Stoffwechsel beeinflussen werden:

• Die Temperatur des Raumes, in dem Sie sich befinden
• Die Menge an Zeit, die Sie auf den Füßen sind
• Wie viel Sex Sie haben
• Der Gehalt an Gewürzen Ihrer letzten Mahlzeit
• Die Dauer einer kalten Dusche
• Kürzliche Marihuana Verwendung, welche eine thermogene Wirkung besitzen könnte
• Alkoholkonsum, welcher Ihre Fähigkeit Fett zu verbrennen verzögert

Dies sind nur einige wenige Variablen, die die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie verbrennen und somit von Tag zu Tag benötigen. Glauben Sie also wirklich, dass Sie irgendetwas über die tatsächlichen Bedürfnisse Ihres Körpers lernen werden, wenn Sie sich selbst darauf trainieren, nur nach Zahlen zu essen (anstatt auf Ihre Energie und Ihren Appetit zu achten)?

Zusätzlich hierzu sind auch die Kalorienangaben selbst nicht eindeutig. Selbst wenn Sie jeden Tag dieselbe Menge an Energie verbrauchen, kann die Kalorienzahl, die für die Nahrung, die Sie essen, in Kalorientabellen oder auf der Verpackung angegeben ist, um bis zu 20% nach oben und nach unten schwanken. Egal wie sorgfältig Sie ihre Kalorien zählen, könnte das Ergebnis also um bis zu 20% über oder unter der tatsächlichen Kalorienmenge liegen.

Sie können auf jedes Etikett schauen, alle die Kalorientabellen konsultieren und jeden Bissen Nahrung abwiegen und trotzdem könnten die 2000 kcal, auf die Sie kommen, in Wirklichkeit 2400, 1600 oder wenn Sie Glück haben zwischen diesen beiden Werten entsprechen. Und trotzdem achten viele Menschen, die Kalorien und Makronährstoffe zählen, häufig fanatisch darauf, die perfekten Zahlen zu erreichen.

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und auch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Nehmen wir einmal an, dass Kalorientabellen und Etiketten tatsächlich akkurat wären. Auch in diesem Fall gilt, dass sich die Kalorien und Makronährstoffe in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, im Körper unterschiedlich verhalten. Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich und er behandelt auch dieselben Makronährstoffe auf dieselbe Art und Weise. Dies gilt selbst dann, wenn Sie Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten, Proteine mit Proteinen und Fette mit Fetten vergleichen. Resistente Stärke ist ein hervorragendes Beispiel. Resistente Stärke ist genau wie Rübenzucker ein Kohlenhydrat, aber trotzdem besitzen beide einen völlig unterschiedlichen Einfluss auf den Körper, was insbesondere dann gilt, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.

Auf ähnliche Art und Weise besitzt Fett, das in Form von Linolensäure konsumiert wird, einen stärkeren und problematischeren Einfluss auf Ihren Taillenumfang und Ihren Stoffwechsel als andere Arten von Fett, was auch dann gilt, wenn die Kalorienzufuhr gleich ausfällt.

Das ist der Grund dafür, dass es keinen Sinn macht, Makronährstoffe auf eine Art und Weise zusammenzuwerfen, als ob es keine Unterschiede gäbe. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und ein großer Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln stammen, die resistente Stärke enthalten, dann werden Sie andere Resultate erzielen, als wenn Ihre Kohlenhydrate primär aus zuckerreichem Junkfood stammen. Nein, die Resultate werden nicht unbedingt sofort sichtbar sein, aber Ihre Darmbakterien, Ihre Energie, Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihr Appetit werden den Unterschied kennen... und Ihre langfristigen Resultate werden auch hiervon beeinflusst werden.

Sie sollten außerdem die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigen, wenn Sie Kalorien, aber keine Makronährstoffe zählen. Der menschliche Körper muss Energie aufbringen, um Nahrung zu verdauen. Die Verdauung von Protein ist kalorientechnisch am kostspieligsten - es kostet den Körper mehr Energie, als Kohlenhydrate oder Fette zu verdauen. Für die Verdauung von Nahrungsfetten wird am wenigsten Energie benötigt. Sind also alle Kalorien gleich? Nein. Sind wenigstens all dieselben Makronähstoffe gleich? Nein.

Wie Sie es besser machen können:

Wenn Sie nie auf die Kalorien oder die Makronährstoffe geachtet haben, dann sollten Sie es tun. Es wird Ihnen zeigen, wie Sie Nahrungsmittel vergleichen und Kalorien und Nährstoffe abschätzen können. Diejenigen, die nie hierauf geachtet haben, sind häufig schockiert, wenn sie herausfinden, dass sie nicht ansatzweise genug Protein zu sich nehmen.

Aber an einem bestimmten Punkt sollten Sie dazu in der Lage sein, mit dem Kontrollieren und Zählen aufzuhören und das zu Verwenden, was Sie gelernt haben, ohne alles in eine App auf ihrem Smartphone eingeben zu müssen. Selbst ein Überwachen der Nahrungszufuhr für wenige Wochen sollte Ihnen eine recht solide Vorstellung von den Nahrungsmitteln vermitteln, die Sie am häufigsten essen. Sie sollten außerdem eine grobe Vorstellung davon haben, wie viel Sie abhängig von Ihrem Training, Ihren Regenerationsbedürfnissen, der Zeit des Monats, Ihres Appetits, usw. benötigen, um sich gut zu fühlen

Wenn Sie das Ganze tun, um Fett zu verlieren, dann wird ein Übergehen Ihres Hungers, um unterhalb eines Zielwertes zu bleiben, genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie wollen. Wenn Sie dies lange genug tun, dann werden Sie ohne die Hilfe einer App nicht mehr wissen, was Sie essen. Keine Diät sollte Sie so ignorant gegenüber den Signalen Ihres Körpers machen.

Und erinnern Sie sich daran, dass wenn es um hartes Training geht, der Verbrauch maximaler Mengen an Energie auch wieder Energie bedarf. Wenn Sie also bezüglich Ihres Kaloriendefizits zu pedantisch sind, dann kann dies auch kontraproduktiv sein.

Wenn Sie glauben, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihre Kalorien nicht kontrollieren, dann müssen Sie vielleicht bestimmten Problemen auf den Grund gehen, die Sie dazu bringen zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind. Oder vielleicht sollten Sie auch damit beginnen, mehr qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu wählen und Mahlzeiten zu essen, die mit weniger Kalorien besser sättigen. Wenn Sie sich nicht kontrollieren können oder sich nicht unter Verwendung Ihres Appetits als Hilfsmittel vernünftig ernähren können, dann haben Sie ganz andere Probleme.

Sie können ohne vor jeder Mahlzeit Ihr Handy zu zücken schlanker werden und ein niedrigeres Gewicht halten, aber um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Nahrungspräferenzen verbessern und Ihrem Appetit vertrauen. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und bergeweise Eiscreme abwiegen, um einen perfekt durchschnittlich aussehenden Körper aufrecht zu erhalten, dann sollten Sie erkennen, dass Sie dieselben Resultate auch ohne die Neurose erreichen können, die notwendig ist, um jeden Krümel zu kontrollieren, den Sie sich in den Mund schieben.

2 - Sauberes Essen

Worum es geht:

Eine Ernährungsform, die "natürliche" und unverarbeitete Nahrungsmittel betont und weniger verarbeitete Produkte und weniger raffinierten Zucker umfasst.

Warum es nicht optimal ist:

Auch der Versuch sauber zu essen kann zu einem obsessiven Denken führen und wenn Sie ein Nahrungsmittel nach dem anderen aus Ihrer Ernährung verbannen, ohne wirklich zu wissen, warum, dann sind Ihre Anstrengungen zum Scheitern verurteilt. Ganz abgesehen davon, dass die zu stark vereinfachende Rhetorik von "iss nur, was natürlich ist" Blödsinn ist.

Viele verarbeitete Nahrungsmittel sind mit Nährstoffen vollgepackt und können Diätenden dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während viele "natürliche" Nahrungsmittel Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren können, wenn Sie zu viel von diesen essen. Qualitativ hochwertiges mageres Frühstücksfleisch ist z.B. proteinreich und stellt einen exzellenten Sandwichbelag dar, obwohl es sich hierbei um ein verarbeitetes Nahungsmittel handelt. Fisch ist ein weiteres gutes Beispiel. Sie müssten mehrere Pfund fetten Fisch essen, um die Vorzüge von ein paar wenigen "verarbeiteten" Fischölkapseln zu erreichen. Proteinpulver und Trainingssupplements sind weitere Beispiele für verarbeitete Nahrungsmittel, die das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration steigern können.

Und dann gibt es noch diesen "Wenn Sie es nicht aussprechen können" Schwachsinn, der besagt, dass Sie etwas nicht essen sollten, wenn Sie einen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen können. Oder das hier "Wenn Ihre Großmutter es nicht kennt, sollten Sie es nicht essen." Aber gesunde und vorteilhafte Nahrungsmittel haben häufig ausgefallene Namen und Ihre Sprachgewandtheit sollte nicht Ihre Ernährung beeinflussen. Wenn Ihre Großmutter während der Nachkriegszeit lebte, dann hat sie sich wahrscheinlich nicht mit fortschrittlicher Ernährung beschäftigt, sondern ganz einfach das gegessen, was verfügbar war.

Wir haben nicht nur die Möglichkeit aus dem zu wählen, was verfügbar ist, sondern können diese Auswahl auch abhängig von unseren spezifischen Zielen manipulieren. Ein Beispiel: Citrullin Malat, welches die Muskeln vor Erschöpfung schützt und ihnen dabei hilft, sich schneller von einem intensiven Training zu erholen. Wenn Sie es nicht verwenden würden, weil Ihre Großmutter es nicht kennt, dann würden die Entwicklungen dieses Jahrhunderts wahrscheinlich an Ihnen vorüber gehen.

Nüsse sind hingegen eines dieser unverarbeiteten Nahrungsmittel, die Leute, die sich sauber ernähren möchten, sehr gerne essen und von denen sie häufig auch zu viel essen. Und auch wenn Nüsse in angemessenen Mengen sehr gesund sind, werden Sie sich nicht gerade positiv auf Ihre Körperkomposition auswirken, wenn Sie zu viel davon essen. Dasselbe gilt für all diese natürlichen Bio Süßungsmittel, Butter von mit Gras gefütterten Rindern, Fruchtsäfte, getrocknete Früchte, usw.

Wie Sie es besser machen können:

Die Nahrungsmittelqualität zu schätzen zu wissen ist toll, aber keinen Überblick über die Kalorien und Makronährstoffe zu haben, die Ihre Nahrung enthält, stellt einen todsicheren Weg dar, sich selbst zu sabotieren. Wenn Sie 5.000 oder mehr "unverarbeitete" kcal pro Tag zu sich nehmen, dann sollten Sie einen intelligenteren Weg finden, um Ihren Appetit zu befriedigen.

Überwachen Sie Ihre Nahrungszufuhr eine Zeit lang, um ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Gesamtkalorienzufuhr und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass Sie obsessiver werden. Es bedeutet, einen Rat von einem Nährstoffrechner anzunehmen und für Ihre Ziele zu essen.

Wenn es Ihnen leicht fällt, sich für Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu entscheiden, dann sind Sie bereits einen Schritt weiter. Jetzt sollten Sie strategischer entscheiden, welche Nahrungsmittel Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Körperkomposition unterstützen und welche sich bereits nach ein paar Bissen zu einer enttäuschenden Kalorienbombe entwickeln.

3 – Paleo

Worum es geht:

Es handelt sich hierbei um eine Art sauberes essen, wobei jedoch auf alles verzichtet wird, was aus der Agrikultur stammt. Kein Reis, keine Haferflocken und keinerlei andere Getreideprodukte. Es gibt unterschiedlich strenge Auslegungen, die von keinerlei Milchprodukte bis hin zu einem entspannteren Ansatz reichen, der nur verarbeitete Nahrungsmittel und Getreide verbietet.

Warum es nicht optimal ist:

Dieser Ansatz ist primär dann von Nachteil, wenn Sie ein Trainierender sind, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert und hochintensive Übungen verwendet. Überzeugte Paleo Anhänger haben sogar einen Begriff für Leute wie uns: "chronisch Trainierende." - als ob regelmäßige Trainingseinheiten eine Krankheit wären. (Sind Menschen, die Bücher lieben, chronische Leser?) Sie können jedes Verhalten schlecht klingen lassen, wenn Sie es als chronisch bezeichnen.

Aber diese Einordnung bedeutet lediglich, dass ihre Ernährungsform für Menschen, die beeindruckende Muskeln und einen hochleistungsfähigen Körper aufbauen möchten, nicht optimal ist. In der Tat können sich diejenigen, die hart trainieren und eine Paleo Ernährung befolgen, häufig nicht schnell genug regenerieren, um regelmäßig trainieren zu können. Genauso wenig können sie unter Verwendung eines Paleo Ernährungsansatzes ihren Appetit auf schnell verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel befriedigen. Viele von ihnen werden deshalb Schummeltage einlegen, die mit nicht Paleo Junkfood vollgepackt sind, wodurch sie in einem Zyklus aus hardcore Paleo Tagen, gefolgt von Fast Food Fressgelagen gefangen sind.

Der zweite Grund dafür, dass der Paleo Ansatz suboptimal sein kann, besteht darin, dass es genau wie beim "sauberen essen" zahlreiche Paleo Nahrungsmittel gibt, die sehr kalorienreich sind und von denen man deshalb leicht zu viel essen kann - Speck, Nüsse, Butter, getrocknete Früchte und Kokosöl sind nur einige hiervon. Und wenn die im Überfluss gegessen werden, dann werden sie einen Fettabbau unmöglich machen.

Wie Sie es besser machen können:

Menschen, die mit Gewichten Trainieren, benötigen gelegentlich einen Anstieg der Insulinspiegel, um ihre Leistungsziele zu erreichen. Ein Kokosnuss-Grünkohl Smoothie wird hierfür nicht ausreichen. Aber weil Insulin als "das Hormon, das Sie fett macht" dargestellt wird, versuchen Diätende es um jeden Preis zu meiden, während sie gleichzeitig die Entwicklung ihrer Paleo zugelassenen Männerbrüste fördern.

Wenn Sie ein "chronischer Trainierender" sind, sollten Sie folgendes tun:

1. Schließen Sie als erstes Frieden mit ausgewählten verarbeiteten Nahrungsmitteln und Supplements, die Ihren Zwecken dienen (gesteigerte Leistungsfähigkeit, Sättigung, Anabolismus und Energie). Behalten Sie im Hinterkopf, dass Nahrungsmittel, die Ihren Appetit sättigen, sich deutlich von den Nahrungsmitteln unterscheiden, die den Appetit des Durchschnittsamerikaners sättigen, der nicht so hart oder so oft wie Sie trainiert.
2. Versuchen Sie anschließend einige Ihrer fettreicheren Nahrungsmittel gegen stärkehaltige Kohlenhydrate auszutauschen. Bohnen, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sind Beispiele führ sättigende Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und die Lektine werden Sie nicht umbringen. wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass Sie an die Vitamine und Mineralstoffe Ihrer Ernährung anbinden und verhindern, dass Sie diese Nährstoffe aufnehmen können, dann sollten Sie sich entspannen, denn Sie nehmen wahrscheinlich mehr als genug Nährstoffe zu sich. Welche Bindungen auch immer zustande kommen sollten, werden nicht ausreichen, um Sie in ein Vitamin- oder Mineralstoffdefizit zu bringen. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihnen Energie für Ihre Leistungen zu liefern, wird dies wahrscheinlich Ihr Verlangen reduzieren, jedes Wochenende einen oder mehrere Schummeltage einzulegen.
3. Werden Sie sich der Portionsgrößen der Dinge bewusst, die die höchste Kaloriendichte aufweisen. Hinweis: sie sind für gewöhnlich sehr fettreich wie Kokosöl, Speck, Butter, Nüsse, Sahne, usw. - dies sind die Dinge, die Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren werden, wenn Sie zu viel davon essen. Und vertrauen Sie mir, wenn Sie ein Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren und diesen Appetit übergehen, dann werden Sie in Versuchung geführt, zu viel fettreiche Kalorienbomben zu essen.

Welche Diät ist also am besten?

Wie wäre es mit einer Diät, die auf dem gesunden Menschenverstand basiert? In einer perfekten Welt würden Sie die richtigen Mengen von köstlichen und gleichzeitig nützlichen (oder zumindest nicht schlechten) Nahrungsmitteln essen und Ihren Appetit verwenden, um herauszufinden wann und wie viel Sie essen sollten. Sie würden Ihre Mahlzeiten genießen und so schlank, fit und athletisch sein, wie Sie es sich wünschen.

Das Problem ist, dass unser Nahrungspräferenzen und Ernährungsgewohnheiten außer Kontrolle geraten sind, weshalb es für die meisten Menschen schwer ist, gesunden Menschenverstand im Bereich der Ernährung zu verwenden. Die übermäßige Schmackhaftigkeit der westlichen Standardernährung hat uns dazu gebracht, einige wirklich schlechte Essgewohnheiten zu entwickeln. Und Diäten hat sich zum Gegengift entwickelt.

Hieran ist im Grunde genommen nichts inhärent falsch. Diät kommt vom griechischen Wort Diata, welches einfach täglich oder Lebensstil bedeutet. Einen neuen Lebensstil auszuprobieren, um Ihren Appetit und Ihre Gesundheit zu verbessern ist also etwas gutes - wenn Sie etwas dadurch lernen. Eine Diät sollte Sie zu einem klügeren Esser machen - wenn dies nicht geschieht, dann machen Sie es falsch, weil Sie nichts lernen.

Man sagt, dass man die Regeln kennen lernen muss, um zu wissen, wie man sie bricht. Wenn Sie also diäten und keine Resultate mehr verzeichnen, dann sollten Sie damit anfangen darüber nachzudenken, welche Teile der Diät Sie beibehalten können und von welchen Sie sich trennen sollten. Sein Sie nicht anti-Diät eingestellt, aber werden Sie auch kein Diätfanatiker. Verlieren Sie nicht den Kopf. Befolgen Sie zuerst die Regeln. Geben Sie diesen eine ehrliche Chance. Lesen Sie ein verdammtes Buch darüber, wie Sie es richtig machen.

Es gibt Menschen, die Diäten verwenden, die durch Schlagzeilen und Hörensagen geformt wurde. Sie sind diejenigen, die eine halbherzige Anstrengung machen, die Regeln zu befolgen ohne zu wissen warum. Wenn sie dann scheitern, dann behaupten sie, dass diäten nicht funktioniert. Werden Sie keiner von diesen Menschen.

Am wichtigsten ist es zu erkennen, dass sehr detaillierte Vorgaben bezüglich der Ernährung ein schlechtes Heilmittel für tiefer liegende Probleme wie z.B. Frustfressen sind. Und wenn Sie ein Frustfresser sind, dann sollten sie erst gar nicht damit beginnen zu diäten. Führen Sie stattdessen ein Ernährungstagebuch, um Ihr Bewusstsein dafür zu erhöhen, was Sie essen, warum Sie essen und wann Sie essen. Kümmern Sie sich zuerst hierum.

Nahezu jede Diät beinhaltet etwas Sinnvolles (abgesehen von einigen Ausnahmen, wie der HCG Diät oder all dem, was Promis tun). Nutzen Sie das, was Sie lernen und verwenden Sie es langfristig.

Von Dani Shugart | 12/29/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/problem-with-your-stupid-diet