Gesundheit

September 26, 2019

Dein Gewicht wird zu einem großen Teil von Hormonen kontrolliert

1. Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das von den Betazellen Deiner Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es wird in kleinen Mengen über den Tag verteilt und in größeren Mengen nach Mahlzeiten ausgeschüttet. Insulin erlaubt es den Zellen Deines Körpers abhängig davon, was zum entsprechenden Zeitpunkt benötigt wird, Blutzucker zum Zweck der Energieversorgung oder zum Zweck der Speicherung aufzunehmen.

Insulin stellt das primäre Fettspeicherhormon im Körper dar. Es gibt den Fettzellen das Signal Fett zu speichern und verhindert einen Abbau von gespeichertem Fett. Wenn Deine Zellen insulinresistent sind (ein Zustand, der weit verbreitet ist), dann steigen sowohl die Blutzuckerspiegel, als auch die Insulinspiegel.

Chronisch erhöhte Insulinspiegel (ein Zustand, der als Hyperinsulinämie bezeichnet wird) kann zu vielen Gesundheitsproblemen inklusive Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom führen (4, 5, 6). Eine übermäßige Nahrungszufuhr – insbesondere dann, wenn es sich um Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fastfood handelt – fördert eine Insulinresistenz und erhöht die Insulinspiegel im Körper (7, 8, 9).

Hier sind einige Tipps, um die Insulinspiegel zu normalisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern:

Meide oder minimiere den Konsum von Zucker: Große Mengen an Fruktose und Sucrose (Haushaltszucker) fördern eine Insulinresistenz und erhöhen die Insulinspiegel (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen sofortigen Abfall der Insulinspiegel bewirken (16, 17, 18, 19).
Iss Dich an Protein satt: Protein bewirkt zwar einen kurzzeitigen Anstieg der Insulinspiegel, doch es sollte zu langfristigen Reduzierungen einer Insulinresistenz führen, indem es Dir dabei hilft Bauchfett zu verlieren (20, 21).
Nimm reichlich gesunde Fette in Deine Ernährung auf: Omega-3 Fettsäuren, die sich unter anderem in fettem Fisch wiederfinden, können dabei helfen, die Insulinspiegel im Fastenzustand zu senken (22).
Treibe regelmäßig Sport: Übergewichtige Frauen, die flott spazieren gingen oder joggten, konnten im Rahmen einer Studie eine Verbesserung der Insulinsensitivität nach 14 Wochen verzeichnen (23, 24, 25).
Nimm genügend Magnesium zu Dir: Menschen, die unter einer Insulinresistenz leiden, weisen häufig niedrige Magnesiumspiegel auf und Magnesiumsupplements können die Insulinsensitivität verbessern (26, 27, 28).
Trinke grünen Tee: Grüner Tee könnte die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel senken (29, 30).

Zusammenfassung: Insulin ist das primäre Fettspeicherhormon des Körpers. Eine Reduzierung der Zucker- und Kohlenhydratzufuhr und sportliches Training stellen die besten Wege dar, die Insulinspiegel zu senken.

2. Leptin

Das Hormon Leptin wird von Deinen Fettzellen produziert. Es wird als ein Sättigungshormon angesehen, das den Appetit reduziert und Dir ein Gefühl der Sättigung verleiht. Als Signalhormon besteht seine Rolle darin, mit dem Hypothalamus – dem Teil des Gehirns, der Appetit und Nahrungszufuhr reguliert – zu kommunizieren.

Leptin gibt dem Gehirn das Signal, dass genug Fett in den Fettzellen gespeichert ist und keine weitere Fettspeicherung nötig ist, was dabei hilft, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben für gewöhnlich sehr hohe Leptinspiegel in ihrem Blut. Eine Studie kam in der Tat zu dem Ergebnis, dass die Leptinspiegel bei fettleibigen Menschen viermal höher als bei normalgewichtigen Menschen ausfielen (31). Wenn Leptin den Appetit reguliert, dann sollte man eigentlich davon ausgehen, dass fettleibige Menschen mit hohen Leptinspiegeln automatisch beginnen sollten, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren. Unglücklicherweise funktioniert das Leptinsystem bei fettleibigen Menschen nicht so, wie es funktionieren sollte. Dies wird auch als Leptinresistenz bezeichnet. Wenn die Signalwirkung von Leptin beeinträchtig ist, dann kommt die Nachricht, mit dem Essen aufzuhören, nicht im Gehirn an, so dass dieses nicht erkennt, dass Du genug Energie gespeichert hast (32, 33). Im Grunde genommen glaubt Dein Gehirn, dass Du verhungerst, weshalb Du das Signal bekommst, mehr zu essen. Die Leptinspiegel sinken, wenn Du Gewicht verlierst, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass es so schwer ist, nach einer Diät das niedrigere Körpergewicht langfristig zu halten. Das Gehirn glaubt, dass Du verhungerst und treibt Dich dazu an, mehr zu essen (34, 35, 36). Zwei mögliche Gründe für eine Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Bereich des Hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Hier sind ein paar Empfehlungen zur Verbesserung der Leptinsensitivität:

Meide entzündungsfördernde Nahrungsmittel: Begrenze Deinen Konsum von Nahrungsmitteln, die Entzündungen hervorrufen oder fördern, was insbesondere für zuckerhaltige Getränke und Transfette gilt.
Iss bestimmte Nahrungsmittel: Iss mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel wie fetten Fisch (42).
Treibe regelmäßig Sport: Moderate Aktivität kann die Leptinsensitivität verbessern (43, 44, 45).
Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen: Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall der Leptinspiegel und einem gesteigerten Appetit führen kann (46, 47).
Verwende die richtigen Supplements: Im Rahmen einer Studie verloren Frauen, die Alpha-Liponsäure und Fischöl einnahmen, während einer Gewichtsabbaudiät mehr Gewicht als die Mitglieder der Kontrollgruppe und wiesen außerdem einen geringeren Abfall der Leptinspiegel auf (48).

Zusammenfassung: Fettleibige Menschen neigen dazu, resistent gegenüber den Wirkungen von Leptin zu sein. Der Konsum entzündungshemmender Nahrungsmittel, regelmäßiger Sport und ausreichen Schlaf können dabei helfen, die Leptinsensitivität zu verbessern.

3. Ghrelin

Ghrelin ist auch als ein Hungerhormon bekannt. Wenn Dein Magen leer ist, schüttet er Ghrelin aus, welches dem Hypothalamus eine Nachricht sendet, dass Du essen sollst (49). Normalerweise sind die Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach einer Mahlzeit am niedrigsten. Bein übergewichtigen und fettleibigen Menschen sind die Ghrelinspiegel im Fastenzustand jedoch häufig niedriger als bei normalgewichtigen Menschen (50, 51).

Studien haben außerdem gezeigt, dass nachdem fettleibige Menschen eine Mahlzeit gegessen haben, die Ghrelinspiegel nur geringfügig sinken. Aufgrund dieses Szenarios bekommt der Hypothalamus kein so starkes Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen kann (52).

Hier sind einige Tipps zu Verbesserung der Funktion von Ghrelin:

Zucker: Meide fruktosereichen Maissirup und mit Zucker gesüßte Getränke, welche die Ghrelinreaktion nach Mahlzeiten beeinträchtigen können (53, 54).
Protein: Iss zu jeder Mahlzeit Protein, was insbesondere für das Frühstück gilt, da Protein die Ghrelinspiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern kann (55, 56, 57, 58).

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein und das Meiden von zuckerreichen Nahrungsmitteln und Getränken kann dabei helfen, die Ghrelinspiegel zu optimieren.

4. Kortisol

Kortisol ist ein Hormon, das von den Adrenaldrüsen produziert wird. Es ist auch als Stresshormon bekannt, da es ausgeschüttet wird, wenn Dein Körper Stress wahrnimmt. Wie andere Hormone auch ist Kortisol ein lebenswichtiges Hormon. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel können jedoch zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr und einer Gewichtszunahme führen (59).

Es scheint so, als ob Frauen, die überschüssiges Gewicht im Bereich ihrer Körpermitte mit sich herumtragen, auf Stress mit einer stärkeren Erhöhung der Kortisolspiegel reagieren (60, 61). Doch auch eine strikte Diät kann die Kortisolspiegel erhöhen. Bei einer Studie wiesen Frauen, die eine kalorienarme Diät befolgten, höhere Kortisolspiegel als Frauen, die normal aßen, auf und berichteten außerdem davon, sich gestresster zu fühlen (62).

Diese Strategien können die Kortisolspiegel senken:

Eine ausgewogene Ernährung: Befolge eine ausgewogene Ernährung, die auf echten Nahrungsmitten basiert. Reduziere Deine Kalorienzufuhr nicht auf extrem niedrige Werte.
Meditiere: Meditation kann die Kortisolproduktion signifikant reduzieren (63).
Höre Musik: Wissenschaftler berichten davon, dass wenn beruhigende Musik während medizinischen Prozeduren abgespielt wird, die Kortisolspiegel nicht so stark ansteigen (64, 65).
Schlafe mehr: Eine Studie fand heraus, dass wenn Piloten 15 Stunden Schlaf im Verlauf einer Woche verloren, ihre Kortisolspiegel um 50 bis 80% stiegen (66).

Zusammenfassung: Hohe Kortisolspiegel können die Nahrungszufuhr erhöhen und eine Gewichtszunahme fördern. Eine ausgewogene Ernährung, Stressmanagement und mehr Schlaf können dabei helfen, die Kortisolproduktion zu normalisieren.

5. Östrogen

Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken produziert und es ist daran beteiligt, das weibliche reproduktive System zu regulieren. Bei Männern wird Östrogen durch das Aromataseenzym aus dem männlichen Sexualhormon hergestellt. Sowohl sehr hohe, als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt von Alter, den Aktionen anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Um die Fruchtbarkeit während der reproduktiven Jahre aufrecht zu erhalten, beginnt Östrogen an der Pubertät eine Fettspeicherung zu fördern (67). Zusätzlich hierzu kann es eine Zunahme an Körperfett während der ersten Hälfte der Schwangerschaft anregen (67).

Fettleibige Frauen neigen dazu, höhere Östrogenspiegel als normalgewichtige Frauen aufzuweisen und einige Forscher glauben, dass dies mit Umwelteinflüssen zusammenhängt (68). Während der Menopause, wenn die Östrogenspiegel sinken, da in den Eierstöcken weniger Östrogen produziert wird, verschiebt sich der Ort der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln in Richtung viszerales Fett im Bauchraum. Dies fördert eine Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (69, 70).

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können dabei helfen, die Östrogenspiegel zu kontrollieren:

Ballaststoffe: Iss reichlich Ballaststoffe, wenn Du Deine Östrogenspiegel reduzieren möchtest (71, 72, 73).
Kreuzblättriges Gemüses: Der Verzehr von kreuzblättrigem Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl könnte positive Auswirkungen auf die Östrogenspiegel besitzen (74, 75).
Leinsamen: Auch wenn die in Leinsamen enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen positive Auswirkungen auf die Östrogenspiegel zu besitzen (76, 77).
Sportliche Betätigung: Körperliche Aktivität kann dabei helfen, die Östrogenspiegel sowohl bei prämenopausalen, als auch bei postmenopausalen Frauen zu normalisieren (78, 79).

Zusammenfassung: Wenn die Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig sind, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies hängt von Alter und anderen hormonellen Faktoren ab.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von den Zellen des Gehirns und des Nervensystems produziert wird. Es regt den Appetit an – insbesondere den Appetit auf Kohlenhydrate – und seine Spiegel fallen während Phasen des Fastens oder des Nahrungsentzugs am höchsten aus (80, 81, 82). Die Siegel von Neuropeptid Y sind während Zeiten des Stresses erhöht, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr und einer Fettzunahme im Bauchbereich führen kann (82, 83, 84).

Empfehlungen zur Senkung von NPY:

Iss genug Protein: Es konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von zu wenig Protein die Ausschüttung von NPY erhöht, was zu Hunger, einer Erhöhung der Nahrungsaufnahme und einer Gewichtszunahme führt (85).
Faste nicht zu lange: Mit Tieren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass sehr langes Fasten, wie ein Fasten von mehr als 24 Stunden Dauer die NPY Spiegel dramatisch erhöhen kann (86, 87, 88).
Lösliche Ballaststoffe: Der Verzehr von reichlich prebiotischen Ballaststoffen, die als Nahrung für die freundlichen Darmbakterien dienen, kann die NPY Spiegel erhöhen (89).

Zusammenfassung: Neuropeptid Y (NPY) regt den Hunger an, was insbesondere während des Fastens und Stressphasen der Fall ist. Protein und lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, die NPY Spiegel zu senken.

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das von Deinem Verdauungstrakt gebildet wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen. GLP-1 spielt bei der Stabilisierung der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle und kann außerdem das Sättigungsgefühl fördern. Wissenschaftler glauben, dass die Reduzierung des Appetits, die sofort nach einer Gewichtsabbauoperation zustande kommt, zum Teil auf einer Erhöhung der GLP-1 Produktion beruht (90). Im Rahmen einer Studie berichteten Männer, die eine GLP-1 Lösung mit dem Frühstück bekamen, von einem stärkeren Gefühl der Sättigung und endeten damit, zum Mittagessen 12% weniger Kalorien zu essen (91).

Empfehlungen zur Erhöhung der GLP-1 Spiegel:

Iss reichlich Protein: Von proteinreichen Nahrungsmittel wie Fisch, Wheyprotein und Joghurt konnte gezeigt werden, dass sie die GLP-1 Spiegel erhöhen und die Insulinsensitivität verbessern (92, 93, 94).
Iss entzündungshemmende Nahrungsmittel: Chronische Entzündungen werden mit einer reduzierten GLP-1 Produktion in Verbindung gebracht (95).
Grünblättriges Gemüse: Im Rahmen einer Studie erlebten Frauen, die grünblättriges Gemüse wie Spinat und Grünkohl aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe höhere GLP-1 Spiegel und verloren auch mehr Gewicht (96).
Probiotika: Im Rahmen einer mit Tieren durchgeführten Studie erhöhte ein probiotisches Supplement die GLP-1 Spiegel, was zu einer Reduzierung der Nahrungszufuhr führte (97).

Zusammenfassung: GLP-1 kann den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust steigern. Der Konsum einer proteinreichen Ernährung, die reichlich grünes Gemüse umfasst, kann dabei helfen, die GLP-1 Spiegel zu erhöhen.

8. Cholecystokinin (CCK)

Ähnlich wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein weiteres Sättigungshormon, das von den Zellen in Deinem Verdauungstrakt produziert wird (98). Von höheren Mengen von CCK konnte gezeigt werden, dass sie die Nahrungszufuhr sowohl bei schlanken, als auch bei fettleibigen Menschen reduzieren (99, 100, 101).

Strategien zur Erhöhung der CCK Spiegel:

Protein: Iss zu jeder Mahlzeit reichlich Protein (102).
Gesunde Fette: Der Verzehr von Fett regt die Ausschüttung von CCK an (103).
Ballaststoffe: Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass die CCK Spiegel von Männern, die eine Mahlzeit aßen, die Bohnen enthielt, doppelt so stark wie bei Männern anstiegen, die eine ballaststoffarme Mahlzeit aßen (104).

Zusammenfassung: CCK ist ein Hormon, das den Appetit reduziert und produziert wird, wenn Du Protein, Fett und Ballaststoffe isst.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Hormon des Verdauungstrakts, das den Appetit kontrolliert. Man glaubt, dass Peptid YY bei der Reduzierung der Nahrungszufuhr und der Reduzierung des Risikos zur Entwicklung einer Fettleibigkeit eine wichtige Rolle spielt (105, 106).

Strategien zur Erhöhung der Peptid YY Spiegel:

Eine kohlenhydratärmere Ernährung: Du solltest eine kohlenhydratärmere Ernährung befolgen, die auf unverarbeiteten Nahrungsmitteln basiert, um die Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Erhöhte Blutzuckerspiegel können die Wirkung von PYY beeinträchtigen (58, 107, 108).
Protein: Iss reichlich Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen (58, 109).
Ballaststoffe: Iss reichlich Ballaststoffe (89, 110, 111).

Zusammenfassung: Um die PYY Spiegel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren solltest Du versuchen verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden und reichlich Protein und Ballaststoffe essen.

Noch irgendetwas?

Hormone arbeiten zusammen, um Appetit und Fettspeicherung zu erhöhen oder zu reduzieren. Wenn das System nicht korrekt arbeitet, dann kann es gut sein, dass Du regelmäßig mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hast. Glücklicherweise können Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils deutliche Auswirkungen auf diese Hormone besitzen.

Referenzen:

September 24, 2019

10 Supplements, die dabei helfen können, den Blutzucker zu senken

Wissenschaftler haben viele unterschiedliche Supplements getestet, um herauszufinden, ob diese dabei helfen können, den Blutzucker zu senken. Solche Supplements können nicht nur für Menschen von Vorteil sein, die unter Diabetes – insbesondere Diabetes vom Typ 2 – leiden oder eine Prediabetes – eine Vorstufe von Diabetes - aufweisen.

Im Laufe der Zeit kann die Verwendung solcher Supplements in Kombination mit Diabetesmedikamenten häufig dazu führen, dass die Dosierung von Diabetesmedikamenten – unter ärztlicher Aufsicht – reduziert werden kann, auch wenn diese Supplements Medikamente in der Regel nicht vollständig ersetzen können.

Auch Menschen, die Gewicht verlieren möchten, können von niedrigeren Blutzuckerspiegeln profitieren, da die mit einem hohen Blutzucker in Verbindung stehenden stark erhöhten Insulinspiegel nicht nur eine Fetteinlagerung fördern, sondern auch den Abbau von Körperfett hemmen – ganz zu schweigen von starken Schwankungen der Blutzuckerspiegel, die zu den Hauptgründen für Heißhungerattacken zählen.

Hier sind 10 Supplements, die dabei helfen können, die Blutzuckerspiegel zu senken.

1. Zimt

Zimt Supplements werden entweder aus Zimtpulver oder einem Extrakt hergestellt. Viele Studien deuten darauf hin, dass Zimt dabei helfen kann, die Blutzuckerspiegel zu senken und die Diabeteskontrolle zu verbessern (1, 2).

Wenn Menschen mit Prediabetes – was einen Blutzuckerspiegel im Ruhezustand von 100 bis 125 mg/dl bedeutet – 250 mg Zimtextrakt vor dem Frühstück und dem Abendessen einnahmen, dann erlebten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand um 8,4% (3).

Im Rahmen einer anderen Studie konnten Menschen mit Diabetes vom Typ 2, die entweder 120 oder 360 mg Zimtextrakt vor dem Frühstück einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand um 11 bis 14% beobachten (2). Zusätzlich hierzu sanken ihre Hämoglobin A1C Spiegel – ein Marker für die durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate – um 0,67 bzw. 0,92%. Alle Probanden nahmen während der Studie dasselbe Diabetesmedikament ein (2).

Wie es wirkt: Zimt könnte den Zellen Deines Körpers dabei helfen, besser auf Insulin zu reagieren. Dies erlaubt es dem Zucker in die Zellen des Körpers zu gelangen, was in einer Senkung der Blutzuckerspiegel resultiert (4).

Wie es eingenommen werden sollte: Die empfohlene Dosierung liegt bei 250 mg Zimtextrakt zweimal täglich vor Mahlzeiten. Für reguläre Zimt Supplements (keine Extrakte) dürften 500 mg zweimal täglich am besten sein (2, 5).

Risiken: Die am weitesten verbreitete Cassia Variante von Zimt enthält mehr Coumarin, eine Verbindung, die in hohen Dosierungen die Leber schädigen könnte. Ceylon Zimt ist hingegen arm an Coumarin (6).

Zusammenfassung: Zimt könnte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken, indem es die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin macht.

2. Amerikanischer Ginseng

Von amerikanischem Ginseng – eine Sorte, die primär in Nordamerika wächst – konnte gezeigt werden, dass sie die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei Diabetikern um etwa 20% senken kann (7).

Wenn Menschen mit Typ 2 Diabetes über einen Zeitraum von 2 Monaten 1 Gramm amerikanischen Ginseng 40 Minuten vor dem Frühstück, Mittagessen und Abendessen einnahmen, während sie ihre reguläre Behandlung weiter fortsetzten, im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre Blutzuckerspiegel im Fastenzustand um 10% senken konnten (7).

Wie es wirkt: Amerikanischer Ginseng könnte die Reaktion der Körperzellen auf Insulin verstärken und die körpereigene Insulinausschüttung erhöhen (6, 8).

Wie es eingenommen werden sollte: Ginseng sollte in einer Dosierung von einem Gramm bis zu 2 Stunden vor jeder Hauptmahlzeit eingenommen werden. Wenn es früher eingenommen wird, könnte dies zu einem zu starken Absinken der Blutzuckerspiegel führen. Tägliche Dosierungen von mehr als 3 Gramm scheinen keine zusätzlichen Vorzüge mit sich zu bringen (6).

Risiken: Ginseng kann die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten reduzieren, weshalb diese Kombination gemieden werden sollte. Er kann außerdem die Funktion des Immunsystems anregen, was die Wirkung von die Immunfunktion unterdrückenden Medikamenten reduzieren kann (6).

Zusammenfassung: Die Einnahme von bis zu 3 Gramm amerikanischem Ginseng pro Tag könnte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel im Fastenzustand und nach Mahlzeiten zu senken. Ginseng kann jedoch mit blutverdünnenden Medikamenten und anderen Medikamenten interagieren.

3. Probiotika

Eine Schädigung der Darmflora – wie durch eine Einnahme von Antibiotika – wird mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krankheiten inklusive Diabetes in Verbindung gebracht (9). Probiotische Supplements, welche nützliche Bakterien oder andere Mikroben enthalten, bieten zahlreiche Gesundheitsvorzüge und können die Art und Weise, auf die Dein Körper mit Kohlenhydraten umgeht, verbessern (10).

Ein Review mehrerer Studien mit Probanden, die unter Typ 2 Diabetes litten, kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die für mindestens zwei Monate Probiotika einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe um 16 mg/dl reduzierte Blutzuckerspiegel im Fastenzustand und eine Reduzierung der A1C Werte um 0,53% aufwiesen (10).

Menschen, die Probiotika einnahmen, die mehr als eine Spezies von Bakterien enthielten, wiesen sogar eine noch größere Reduzierung der Nüchternblutzuckerspiegel um 35 mg/dl auf (9,10).

Wie es wirkt: Mit Tieren durchgeführte Studien legen nahe, dass Probiotika die Blutzuckerspiegel durch eine Reduzierung von Entzündungen und eine Verhinderung der Zerstörung von Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren, senken können. Es konnten jedoch noch eine Reihe weiterer Mechanismen involviert sein (9, 10).

Wie es eingenommen werden sollte: Verwende ein probiotisches Supplement mit mehr als einer Spezies nützlicher Bakterien, wie eine Kombination aus L. Acidophilus, B. Bifidum und L. Rhamnosus. Es ist nicht bekannt, ob es eine ideale Mischung von Bakterien zur Behandlung von Diabetes gibt. Risiken: Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Probiotika irgendwelche Schäden hervorrufen können, doch unter bestimmten seltenen Umständen könnte sie bei Menschen mit stark eingeschränkter Immunfunktion zu ernsthaften Infektionen führen (11).

Zusammenfassung: Probiotische Supplements – insbesondere Produkte, die mehr als eine Spezies nützlicher Bakterien umfassen – könnten dabei helfen, die Nüchternblutzuckerspiegel und den A1C Wert zu senken.

4. Aloe Vera

Auch Aloe Vera könnte Menschen helfen, die versuchen ihre Blutzuckerspiegel zu senken. Supplements oder Saft, die aus den Blättern dieser kaktusähnlichen Pflanze hergestellt werden, könnten dabei helfen, die Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen, die unter einer Prediabetes oder Typ 2 Diabetes leiden, zu senken (6).

Ein Review von 9 Studien, die mit Typ 2 Diabetikern durchgeführt worden waren, kam zu dem Ergebnis, dass eine Supplementierung mit Aloe Vera für 4 bis 14 Wochen die Nüchternblutzuckerspiegel um 46,6 mg/dl und den A1C Wert um 1,05% senkte (12). Menschen die vor der Studie einen Nüchternblutzucker von mehr als 200 mg/dl aufwiesen, erlebten sogar noch stärkere Vorzüge (12).

Wie es wirkt: Mit Mäusen durchgeführte Studien weisen darauf hin, dass Aloe die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anregen könnte, doch dies wurde noch nicht bestätigt. Es könnten noch mehrere weitere Mechanismen involviert sein (6, 13).

Wie es eingenommen werden sollte: Die beste Dosierung und Darreichungsform sind nicht bekannt. Dosierungen, die im Rahmen von Studien untersucht wurden, liegen bei 1.000 mg täglich in Kapselform oder 2 Esslöffeln (30 ml) Aloe Vera Saft auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt (13, 14).

Risiken: Aloe kann mit unterschiedlichen Medikamenten interagieren, weshalb eine Verwendung im Voraus mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollte. Aloe Vera sollte niemals zusammen mit dem Herzmedikament Digoxin eingenommen werden (15).

Zusammenfassung: Kapseln oder Saft, die aus Aloe Vera Blättern hergestellt werden, könnten dabei helfen, bei Typ 2 Diabetikern und Menschen, die unter Prediabetes leiden, die Nüchternblutzuckerspiegel und den A1C Wert zu senken. Aloe Vera kann jedoch mit mehreren Medikamenten inklusive Digoxin interagieren.

5. Berberin

Berberin ist eine bitter schmeckende Verbindung, die aus den Wurzeln und Stängeln bestimmter Pflanzen inklusive Gelbwurzel und Philodendron gewonnen wird (16).

Ein Review von 27 Studien, die mit Typ 2 Diabetikern durchgeführt wurden, kam zu dem Ergebnis, dass Berberin in Kombination mit Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils im Vergleich zu einem Placebo oder lediglich Veränderungen des Lebensstils, die Nüchterblutzuckerspiegel um 15,5 mg/dl und den A1C Wert um 0,71% senken kann (16). In diesem Review wurde außerdem angemerkt, dass Berberin Supplements in Kombination mit Diabetes Medikamenten dabei halfen, die Blutzuckerspiegel stärker als mit Medikamenten alleine zu senken (16).

Wie es wirkt: Berberin könnte die Insulinsensitivität verbessern und die Zuckeraufnahme aus dem Blut in die Muskeln steigern, was dabei hilft, den Blutzucker zu senken (17).

Wie es eingenommen werden sollte: Eine typische Dosierung liegt bei 300 bis 500 mg zwei bis dreimal täglich mit den Hauptmahlzeiten (17).

Risiken: Berberin kann Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen hervorrufen, welche bei niedrigeren Dosierungen (300 mg) schwächer ausfallen. Berberin kann mit unterschiedlichen Medikamenten interagieren, weshalb eine Verwendung im Voraus mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollte (17).

Zusammenfassung: Berberin könnte dabei helfen, die Nüchternblutzuckerspiegel und den A1C Wert zu senken. Nebenwirkungen umfassen Verdauungsstörungen, die bei niedrigeren Dosierungen abnehmen.

6. Vitamin D

Ein Vitamin D Mangel wird als potentieller Risikofaktor für Typ 2 Diabetes angesehen (19). Im Rahmen einer Untersuchung wiesen 72% der Probanden, die unter einer Typ 2 Diabetes litten, einen Vitamin D Mangel auf. Nach zwei Monaten der täglichen Einnahme von 4.500 IU Vitamin D verbesserten sich sowohl die Nüchternblutzuckerspiegel, als auch der A1C Wert. 48% der Probanden wiesen einen A1C Wert auf, der auf eine gute Blutzuckerkontrolle hinwies, während dies vor Beginn der Studie nur bei 32% der Probanden der Fall war (20).

Wie es wirkt: Vitamin D könnte die Funktion der Zellen der Bauchspeicheldrüse verbessern, die Insulin produzieren und darüber hinaus die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin steigern (21, 22).

Wie es eingenommen werden sollte: Vor Einnahme eines Vitamin D Supplements sollte eine Blutuntersuchung zur Bestimmung der optimalen Dosierung vorgenommen werden. Die aktive Form von Vitamin D ist Vitamin D3 oder Cholecalciferol, welches sich auf dem Etikett wiederfinden sollte (23).

Risiken: Vitamin D kann in Kombination mit mehreren Medikamenten milde bis moderate Reaktionen hervorrufen, weshalb die Einnahme mit dem behandelnden Arzt oder einem Apotheker abgesprochen werden sollte (23).

Zusammenfassung: Ein Vitamin D Mangel ist bei Diabetikern weit verbreitet. Eine Supplementierung mit Vitamin D kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Vitamin D kann jedoch mit unterschiedlichen Medikamenten interagieren.

7. Gymnema

Gymnema Sylvestre ist eine Pflanze, die im Rahmen der traditionellen Ayurveda Medizin zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird. Der Hindu Name der Pflanze – Gurmar – bedeutet so viel wie „Zuckerzerstörer“ (6).

Im Rahmen einer Studie erlebten Probanden mit Typ 2 Diabetes, die über einen Zeitraum von 18 bis 20 Monaten täglich 400 mg eines Gymnema Blattextrakts einnahmen, eine Reduzierung der Nüchternblutzuckerspiegel um 29%. Der A1C Wert sank von 11,9% zu Beginn der Studie auf 8,4% (24).

Weitere Untersuchungen legen nahe, dass diese Pflanze dabei helfen könnte, auch bei Typ 1 Diabetikern, die auf Insulin angewiesen sind, die Nüchternblutzuckerspiegel und den A1C Wert zu senken. Darüber hinaus kann Gymnema Gelüste nach süßem reduzieren (25, 26).

Wie es wirkt: Gymnema Sylvestre scheint die Zuckerabsorption im Verdauungstrakt zu reduzieren und die Aufnahme von Zucker aus dem Blut durch die Körperzellen zu fördern. Aufgrund seiner Wirkungen bei Typ 1 Diabetikern wird spekuliert, dass Gymnema auch die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse unterstützen könnte (6, 26).

Wie es eingenommen werden sollte: Die empfohlene Dosierung liegt bei 200 mg Gymnema Sylvestre Blattextrakt zweimal täglich mit Mahlzeiten (24).

Risiken: Gymnema Sylvestre kann die blutzuckersenkenden Wirkungen von Insulin verstärken, weshalb eine Einnahme durch Menschen, die Insulin injizieren, mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden muss. Gymnema kann außerdem die Spiegel bestimmter Medikamente beeinflussen und es gibt auch Berichte über einen Fall von Leberschäden (27).

Zusammenfassung: Gymnema Sylvestre scheint die Nüchternblutzuckerspiegel und den A1C Wert sowohl bei Typ 1, als auch bei Typ 2 Diabetiker senken zu können, wobei diesbezüglich noch weitere Untersuchungen nötig sind. Wenn Du Insulin Injektionen benötigst, ist es wichtig, vor Verwendung von Gymnema Supplements den behandelnden Arzt zu konsultieren.

8. Magnesium

Bei 25 bis 38% aller Menschen mit Typ 2 Diabetes konnten niedrige Magnesium Blutspiegel nachgewiesen werden und diese Mangelerscheinungen sind bei den Menschen weiter verbreitet, die keine gute Blutzuckerkontrolle aufweisen (28).

Bei einem systematischen Review wiesen 12 Studien darauf hin, dass die Verabreichung eines Magnesium Supplements für eine Dauer von 6 bis 24 Wochen bei gesunden Menschen, Typ 2 Diabetikern und Menschen mit einer Prediabetes im Vergleich zu einem Placebo dabei helfen kann, die Nüchternblutzuckerspiegel zu senken (29).

Darüber hinaus produzierte jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr um 50mg, bei den Probanden, die zu Beginn der Studie niedrige Magnesiumspiegel aufwiesen, eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel um 3% (29).

Wie es wirkt: Magnesium ist an einer normalen Insulinausschüttung und einer normalen Insulinwirkung im Körpergewebe beteiligt (29).

Wie es eingenommen werden sollte: Dosierungen, die an Menschen mit Diabetes verabreicht werden, liegen typischerweise im Bereich von 250 bis 350 mg pro Tag. Magnesium sollte mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern (29, 30).

Risiken: Meide Magnesiumoxyd, welches das Risiko für Durchfall erhöhen kann. Magnesium Supplements können mit unterschiedlichen Medikamenten inklusive Diuretika und Antibiotika interagieren, weshalb eine Einnahme mit dem behandelnden Arzt oder einem Apotheker abgesprochen werden sollte (31).

Zusammenfassung: Ein Magnesiummangel ist bei Typ 2 Diabetikern weit verbreitet. Studien legen nahe, dass Magnesium Supplements dabei helfen könnten, die Nüchternblutzuckerspiegel zu senken.

9. Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure – kurz ALA – ist eine vitaminähnliche Verbindung und ein wirkungsvolles Antioxidans, das in der Leber produziert wird und das sich auch in einigen Lebensmitten wie Spinat, Brokkoli und rotem Fleisch wiederfindet (32).

Wenn Menschen mit einer Typ 2 Diabetes über einen Zeitraum von 6 Monaten 300, 600, 900 oder 1200 mg Alpha-Liponsäure in Kombination mit ihrer üblichen Diabetesmedikation einnahmen, dann sanken Nüchternblutzuckerspiegel und A1C Wert mit steigender Dosierung stärker (32).

Wie es wirkt: Alpha-Liponsäure könnte die Insulinsensitivität verbessern und die Aufnahme von Zucker aus dem Blut erhöhen, wobei es einige Monate dauern kann, bis diese Wirkungen spürbar werden. Alpha-Liponsäure könnte außerdem vor oxidativen Schäden schützen, die durch hohe Blutzuckerspiegel hervorgerufen werden (32).

Wie es eingenommen werden sollte: Die verwendeten Dosierungen liegen im Allgemeinen bei 600 bis 1200 mg auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt, die vor Mahlzeiten eingenommen werden (32).

Risiken: Alpha-Liponsäure kann Therapien zur Behandlung von Schilddrüsenüber- und Unterfunktionen beeinträchtigen. Sehr hohe Dosierungen von Alpha-Liponsäure sollten im Fall eines Vitamin B1 Mangels und von Alkoholikern gemieden werden (33, 34).

Zusammenfassung: Alpha-Liponsäure könnte dabei helfen, die Nüchternblutzucker und den A1C Wert schrittweise zu senken, wobei stärkere Wirkungen bei täglichen Dosierungen von bis zu 1200 mg pro Tag beobachtet wurde. Alpha-Liponsäure besitzt außerdem antioxidative Wirkungen, die Schäden durch hohe Blutzuckerspiegel reduzieren könnten. Alpha-Liponsäure kann jedoch Therapien bei Schilddrüsenerkrankungen beeinträchtigen.

10. Chrom

Ein Chrommangel reduziert die Fähigkeit des Körpers Kohlenhydrate zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden und erhöht die Insulinspiegel (35).

Ein Review von 25 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Chrom Supplements den A1C Wert bei Typ 2 Diabetikern im Vergleich zu einem Placebo um etwa 0,6% senken kann, während die durchschnittliche Reduzierung der Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo bei 21 mg/dl lag (37). Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass Chrom auch bei Typ 1 Diabetikern helfen könnte, die Blutzuckerspiegel zu senken (37).

Wie es wirkt: Chrom scheint die Wirkungen von Insulin oder die Aktivität der Zellen, die Insulin produzieren, zu steigern (6).

Wie es eingenommen werden sollte: Eine typische Dosierung liegt bei 200 mcg pro Tag. Es wurden auch Dosierungen von bis zu 1.000 mcg bei Diabetikern getestet und könnten bei dieser Personengruppe effektiver sein. Die Chrom Picolinat Form wird wahrscheinlich am besten vom Körper aufgenommen (6, 36, 38).

Risiken: Bestimmte Medikamente wie Magensäureblocker, die bei einer Übersäuerung des Magens verschrieben werden, können die Chromaufnahme reduzieren (35).

Zusammenfassung: Chrom kann bei Typ 2 Diabetikern – und möglicherweise auch bei Typ 1 Diabetikern – die Insulinwirkung im Körper verbessern und die Blutzuckerspiegel senken.

Fazit

Viele Supplements inklusive Zimt, Ginseng, andere Pflanzen, Vitamin D, Magnesium, Probiotika und Pflanzenverbindungen wie Berberin könnten dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du abhängig von Faktoren die Dauer der Einnahme, Supplement Qualität und individuellen Faktoren unter Umständen andere Resultate verspüren wirst, als im Rahmen von Studien dokumentiert wurden.

Die Einnahme dieser Supplements sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden, was insbesondere dann gilt, wenn Du Medikamente oder Insulin verwendest, da einige der oben beschriebenen Supplements mit Medikamenten interagieren können und das Risiko für einen zu starken Abfall der Blutzuckerspiegel erhöhen können. In einigen Fällen kann es nötig sein, dass der Behandelnde Arzt zu einem bestimmten Zeitpunkt eine Diabetes Medikation reduzieren muss.

Probiere am besten nur ein neues Supplement auf einmal aus und kontrolliere Deine Blutzuckerspiegel regelmäßig, um Veränderungen beobachten zu können. Dies kann Dir dabei helfen, die Wirkung dieser Supplements zu bestimmen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-supplements

September 05, 2019

11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil die ersten 6 Supplements betrachtet haben, die Dir dabei helfen können, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren und Deine Energie zu steigern, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels weitere 5 interessante Supplements betrachten.

7. Citrullin

Der Name Citrullin kommt von Citrullus vulgaris, dem lateinischen Wort für Wassermelone, aus der Citrullin erstmals isoliert wurde (40). Citrullin wirkt, indem es die Stickstoffoxydspiegel im Körper erhöht. Stickstoffoxyd agiert als Durchblutungsförderer, der die inneren Muskeln der Blutgefäße entspannt, was zu einer Weitung der Adern und einer besseren Blutzirkulation führt.

Dies erlaubt es dem Blut Sauerstoff und Nährstoffe besser in alle Bereiche des Körpers zu transportieren. Wenn die Fähigkeit zur Produktion von Stickstoffoxyd jedoch eingeschränkt ist, kann es zu körperlicher Schwäche und einem Energiemangel kommen (41, 42). Als Vorläuferstoff von Stickstoffoxyd können Citrullin Supplements deshalb die Energiespiegel erhöhen, indem sie die Verfügbarkeit von Stickstoffoxyd und Nährstoffen für die Zellen des Körpers erhöhen (43, 44).

Citrullin spielt auch beim Harnsäurezyklus eine Rolle, indem es dabei hilft, Ammoniak aus dem Körper zu eliminieren. Die Ammoniakproduktion ist ein primärer Faktor, der zu Erschöpfung beiträgt, die durch intensives Training hervorgerufen wird. Aus diesem Grund kann Citrullin die mit intensivem Training in Verbindung stehende Erschöpfung reduzieren, was es Dir erlauben kann, länger zu trainieren (45, 46).

Im Rahmen einer Studie beendeten Probanden, die Citrullin einnahmen, einen Radsporttest um 1,5% schneller als Probanden, die lediglich ein Placebo bekamen. Die Citrullin Gruppe berichtete außerdem von weniger Erschöpfung und einer schnelleren Erholung (47).

Im Rahmen einer anderen Studie ermöglichte die Einnahme eines Citrullin Supplements den Probanden, um 12% länger und um 7% härter als die Mitglieder der Placebo Gruppe zu trainieren (48). Die Sicherheit und Unbedenklichkeit von Citrullin ist selbst bei Verwendung hoher Dosierungen gut belegt (49).

Zusammenfassung: L-Citrullin produziert im Körper Stickstoffoxyd, welches die Blutgefäße weitet und so einen besseren Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Zellen Deines Körpers ermöglicht. Dies kann dabei helfen Erschöpfung zu reduzieren und spielt auch bei der Energieproduktion eine Rolle.

8. Rote Beete Pulver

Rote Beete Pulver wird aus Roter Beete hergestellt und enthält eine große Menge an Nitrat (50). Ähnlich wie L-Citrullin regt Nitrat die Stickstoffoxydproduktion im Körper an, was die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr verbessert. Dies erlaubt es Deinem Körper effizienter Energie zu produzieren, was insbesondere im Hinblick auf das Training gilt.

Mehrere Studienanalysen legen nahe, dass eine Supplementierung mit Rote Beete bei Sportlern die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung während des Trainings erhöht (51, 52, 53). In einigen Fällen erlaubte die Einnahme eines Rote Beete Supplements im Vergleich zu einem Placebo ein um bis zu 25% längeres Training (54).

Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass das in Rote Beete enthaltene Nitrat die Menge an Sauerstoff reduziert, die für ein Training mit unterschiedlichen Intensitäten benötigt wird. Je weniger Sauerstoff Du während des Trainings brauchst, desto weniger müde wirst Du Dich fühlen und desto länger wirst Du trainieren können.

Zusätzlich hierzu könnte eine Supplementation mit Rote Beete aufgrund des enthaltenen Nitrats, das die Stickstoffoxydproduktion in Deinem Körper erhöht, einen hohen Blutdruck senken (55, 56, 57, 58). Auch wenn dies harmlos ist, können die in roter Beete enthaltenen Farbpigmente Deinen Urin oder Deinen Stuhl verfärben (59).

Zusammenfassung: Rote Beete enthält Bitrat, welches Deine Blutgefäße entspannt. Wenn Rote Beete als Supplement verwendet wird, kann sie die Sauerstoffzufuhr in Deinem Körper erhöhen und Dir es hierdurch ermöglichen, länger zu trainieren.

9. Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das beim Schlaf eine Rolle spielt. Es wird abhängig von der Tageszeit produziert und ausgeschüttet, wobei die Spiegel in den Abendstunden steigen und am Morgen fallen. Eine Supplementation mit Melatonin kann ein effektiver Weg sein, Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu lindern, unter denen einer Studie zufolge etwa 30% der Weltbevölkerung leiden (60).

Chronische Schlaflosigkeit kann Dir ein konstantes Gefühl von Müdigkeit und fehlender Energie bescheren. Symptome umfassen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, frühes Aufwachen und eine schlechte Schlafqualität (60).

Es konnte gezeigt werden, dass eine Melatonin Supplementation bei Menschen, die unter chronischer Erschöpfung leiden, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und die Energie steigern kann, während gleichzeitig die Erschöpfung reduziert wird (61, 62, 62).

Interessanterweise wurde eine reduzierte Melatoninausschüttung auch mit dem Altern, Alzheimer, Typ 2 Diabetes, Krebs und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht (64, 65, 66, 67). Es ist jedoch zur Zeit noch unklar, ob eine Einnahme von Melatonin Supplements dabei helfen kann, Erschöpfung bei Menschen, die unter diesen Krankheiten leiden, zu reduzieren (67).

Melatonin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein. Sie bringen Deinen Körper auch nicht dazu weniger Melatonin zu produzieren und werden auch nicht mit Entzugserscheinungen beim Absetzen oder mit einer Abhängigkeit in Verbindung gebracht (68).

Zusammenfassung: Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf eine wichtige Rolle spielt. Eine Supplementierung mit Melatonin kann einen effektiven Weg darstellen, Schlaflosigkeit zu lindern, was dabei helfen kann, die Aufmerksamkeit zu verbessern und Erschöpfung zu reduzieren.

10. Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die natürlich vom menschlichen Körper produziert wird. Diese Aminosäure findet sich in den größten Mengen in proteinreichen Nahrungsmitteln inklusive Geflügel, Eiern und Milchprodukten wieder.

Tyrosin ist wichtig für die Produktion zahlreicher Neurotransmitter – Chemikalien, die Nachrichten zum Gehirn übertragen. Man glaubt, dass die Mengen dieser Neurotransmitter durch körperlich und mental fordernde Aktivitäten sinken, was sich negativ auf Konzentrationsfähigkeit und Energiespiegel auswirken kann (69).

Im Rahmen zahlreicher Studien konnte gezeigt werden, dass Tyrosin Supplements dabei helfen können Aufmerksamkeit und Energiespiegel zu steigern. Sie könnten außerdem dabei helfen, Gedächtnisleistung und mentale Klarheit bei Menschen wiederherzustellen, die unter einem Schlafmangel leiden (70, 71, 72).

Der augenblickliche Stand der Forschung legt nahe, dass Tyrosin nur für Menschen von Vorteil ist, die unter niedrigen Spiegeln von Neurotransmittern aufgrund von stressigen oder kognitiv fordernden Situationen leiden (70).

Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Tyrosin sicher und unbedenklich ist (73).

Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Tyrosin kann dabei helfen ausreichende Spiegel bestimmter Neurotransmitter im Körper wiederherzustellen, was dabei helfen kann, die mentale Aufmerksamkeit zu verbessern und die Energiespiegel zu steigern.

11. Koffein mit L-Theanin

Koffein wird für gewöhnlich aufgrund seiner Energie steigernden Wirkungen in Form von Kaffee, Tee, Kakao Getränke, Energy Drinks und Erfrischungsgetränken konsumiert (74). Viele Menschen begrenzen jedoch ihren Koffeinkonsum oder verzichten vollständig auf Koffein, da dieser Wirkstoff auch zu Reizbarkeit, Nervosität, Ruhelosigkeit und einem Energieeinbruch nach dem Ende der Wirkdauer führen kann (75).

Eine Kombination von L-Theanin mit Koffein als Supplement könnte einen leichten Weg darstellen, diese unerwünschten Nebenwirkungen zu verhindern. L-Theanin ist eine Aminosäure, die sich natürlich in Tee und einigen Pilzsorten wiederfindet. Theanin scheint eine Entspannung zu fördern, ohne hierbei Müdigkeit hervorzurufen (76).

Im Rahmen mehrerer Studien konnte gezeigt werden, dass eine Kombination von Koffein und L-Theanin Gedächtnisleistung und Reaktionszeit verbessern, sowie Müdigkeit und mentale Erschöpfung reduzieren kann (77, 78, 79, 80). Diese Resultate legen nahe, dass eine Zugabe von L-Theanin zu Koffein dabei helfen kann, dieselben Energie steigernden Vorzüge wie durch Koffein alleine zu erreichen, ohne jedoch die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein mit sich zu bringen (81).

Auch wenn L-Theanin gut verträglich ist, wird empfohlen, die Koffeinzufuhr auf weniger als 400 mg pro Tag zu begrenzen. Dies entspricht etwa 3 bis 5 Tassen Kaffee (76, 81, 82).

Zusammenfassung: Eine Kombination von Koffein mit L-Theanin stellt einen effektiven Weg dar, Deine Energiespiegel zu steigern, während gleichzeitig unerwünschte Nebenwirkungen von Koffein reduziert werden.

Fazit

Das Leben kann seinen Tribut zollen, was Deine Energiespiegel angeht. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deine Energiespiegel hoch zu halten – inklusive einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßigem Training.

Für viele Menschen sind diese Dinge jedoch nicht immer möglich. Wenn dies der Fall ist, dann gibt es viele Supplements und Vitamine, die dabei helfen können, Deine Energie zu steigern, wenn Du es am dringendsten brauchst. Einige funktionieren besser, wenn es um eine Steigerung der Energie während des Trainings geht, während andere besser für eine schnelle Steigerung der Energie während des Tages geeignet sind.

Darüber hinaus weisen alle Supplements auf dieser Liste ein gut belegtes Sicherheitsprofil auf, wenn sie in vernünftigen Mengen verwendet werden. Du solltest Dich jedoch trotzdem daran erinnern, dass es immer noch die beste Praxis ist, eine Verwendung mit Deinem Arzt abzusprechen, um sicherzugehen, dass diese Supplements für Dich persönlich sicher und unbedenklich sind.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy#section12

August 27, 2019

11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 1

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung und ausreichend Schlaf sind die besten Wege, Deine natürlichen Energiespiegel hoch zu halten. Doch diese Dinge sind nicht immer möglich – insbesondere, wenn Du sie gegen die Anforderungen des Lebens abwiegen musst. Glücklicherweise gibt es viele Supplements, die Deine Energie steigern können.

Hier sind 11 natürliche Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können.

1. Ashwagandha

Ashwagandha ist eine der wichtigsten Pflanzen im Bereich der indischen Ayurveda Medizin – einem der ältesten Medizinsysteme der Welt (1). Man glaubt, dass Ashwagandha die Energie steigert, indem es die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber körperlichem und mentalem Stress erhöht (2).

Im Rahmen einer Studie zeigten Probanden, denen Ashwagandha verabreicht worden war, im Vergleich zu Mitgliedern der Placebo Gruppe signifikante Verbesserungen bei mehreren Markern für Stress und Angstzustände. Sie wiesen außerdem um 28% niedrigere Kortisolspiegel auf (3). Kortisol ist ein Hormon, das in Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird.

Diese Resultate wurden durch ein Review von 5 Studien bekräftigt, welche die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersucht hatten (4). Alle diese Studien zeigten, dass diejenigen, die ein Ashwagandha Extrakt eingenommen hatten, bei Tests die Stress, Ängstlichkeit und Erschöpfung maßen, besser abschnitten.

Zusätzlich zu Verbesserungen in Bezug auf mentale Erschöpfung und Stress legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha Erschöpfung, die mit körperlichem Training in Zusammenhang steht, reduzieren kann.

Eine mit Elite Radsportlern durchgeführte Studie fand heraus, dass die Probanden, die Ashwagandha bekommen hatten, dazu in der Lage waren, um 7% länger Rad zu fahren, als Probanden, die lediglich ein Placebo bekommen hatten (5).

Darüber hinaus legen Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha Supplements sicher und unbedenklich sind und ein niedriges Risiko für Nebenwirkungen aufweisen (3, 6).

Zusammenfassung: Man glaubt, dass Ashwagandha mentale und körperliche Erschöpfung reduzieren und hierdurch die Energiespiegel erhöhen kann.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die in bestimmten kalten Bergregionen wächst. Rhodiola wird als Adaptogen verwendet – eine natürliche Substanz, die die körperlichen Fähigkeiten, mit Stress zurecht zu kommen, verbessert.

Im Rahmen einer Studie kombinierten und analysierten Wissenschaftler die Resultate von 11 Studien, die die Wirkungen von Rhodiola auf körperliche und mentale Erschöpfung bei über 500 Personen untersucht hatten (7). Von diesen 11 Studien fanden 8 Hinweise darauf, dass Rhodiola die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und mentale Erschöpfung lindern kann. Es wurden außerdem keine größeren Sicherheitsrisiken mit Rhodiola Supplements in Verbindung gebracht.

Ein anderes Review kam zur Schlussfolgerung, dass Rhodiola nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen aufweist und dabei helfen könnte, körperliche und geistige Erschöpfung zu lindern (8).

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Rhodiola auch bei Depressionen helfen kann, welche für gewöhnlich mit Erschöpfung in Verbindung gebracht werden (9, 10).

Eine zwölfwöchige Studie verglich die antidepressiven Wirkungen von Rhodiola mit verschreibungspflichtigen Antidepressiva (11). Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass Rhodiola die Symptome von Depressionen lindern kann, wenn auch nicht so effektiv wie ein pharmazeutischer Wirkstoff. Rhodiola produzierte jedoch weniger Nebenwirkungen und wurde auch besser vertragen.

Zusammenfassung: Man glaubt, dass Rhodiola die Kapazität des Körpers erhöht, sich an Stress anzupassen, indem des körperliche und mentale Erschöpfung reduziert. Es könnte außerdem dabei helfen, Erschöpfung bei Menschen zu lindern, die unter Depressionen leiden.

3. Coenzym Q10

Coenzym Q10 – kurz CoQ10 - wird im Körper natürlich hergestellt. Coenzym Q10 kommt in unterschiedlichen Formen vor, zu denen auch Ubiquinon und Ubiquinol gehören. QoQ10 ist im Körper allgegenwärtig, was bedeutet, dass es sich in allen Zellen wiederfindet.

Auch wenn alle Zellen Coenzym Q10 enthalten, weisen die Zellen von Herz, Nieren und Leber die höchsten Spiegel dieser Verbindung auf. Die Zellen verwenden Coenzym Q10, um Energie zu produzieren und sich selbst vor oxidativen Schäden zu schützen (12, 13).Wenn die Coenzym Q10 Spiegel sinken, dann können die Zellen Deines Körpers nicht länger die Energie produzieren, die sie benötigen, um zu wachsen und gesund zu bleiben, was zu Erschöpfung beitragen kann (14).

Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten QoQ10, jedoch nicht in ausreichenden Mengen, um die Spiegel im Körper signifikant zu erhöhen (15). Aus diesem Grund stellen Coenzym Q10 Supplements eine bessere Lösung dar, wenn es um eine Reduzierung von Erschöpfung bei Menschen geht, die unter sinkenden oder niedrigen Coenzym Q10 Spiegeln leiden.

Die Coenzym Q10 Spiegel sinken mit zunehmendem Alter und können bei Menschen, die unter Herzinsuffizienz, bestimmten Krebsarten oder Typ 2 Diabetes leiden, sowie bei Menschen, die Statine – eine Klasse von Medikamenten, die zur Senkung der Cholesterinspiegel verwendet werden – einnehmen, niedrig ausfallen (16, 17, 18, 19).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Coenzym Q10 Supplements die Energie bei Menschen mit adäquaten Coenzym Q10 Spiegeln erhöhen werden (12). Darüber hinaus legen sowohl mit Menschen, als auch mit Tieren durchgeführte Studien nahe, dass Coenzym Q10 Supplements in angemessenen Dosierungen sicher und unbedenklich sind (20).

Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Form von Coenzym Q10, die als Ubiquinol bekannt ist, effizienter ist, wenn es um eine Erhöhung der Coenzym Q10 Spiegel bei älteren Männern geht (21).

Zusammenfassung: Coenzym Q10 ist ein Nährstoff, den die Zellen Deines Körpers zur Energieproduktion benötigen. Das Altern, bestimmte Krankheiten und eine Statin Behandlung werden mit niedrigen Coenzym Q10 Spiegeln in Verbindung gebracht, was Gefühle der Erschöpfung fördern kann. Coenzym Q10 Supplements könnten dabei helfen, dies auszugleichen.

4. Vitamin B12

Zusammen mit anderen B Vitaminen hilft Vitamin B12 dabei, die Nahrung, die Du isst, in Energie umzuwandeln, die Deine Zellen verwenden können. Es hält außerdem Nerven und Blutzellen gesund und hilft dabei, einen Typ von Anämie zu verhindern, der Dich schwach und müde machen kann (22).

Vitamin B12 findet sich natürlich in einer Reihe von tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten wiederfinden. Viele Nahrungsmittel werden mit Vitamin B12 angereichert, was den meisten Menschen der westlichen Welt dabei hilft, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken (23).

Trotzdem können einige Populationen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel aufweisen, der zustande kommt, wenn Dein Körper nicht genug Vitamin B12 bekommt oder nicht dazu in der Lage ist, die Mengen zu absorbieren, die er braucht. Als Resultat hiervon konnten die Energiespiegel einiger Menschen durch Vitamin B12 Supplements einen Schub bekommen.

Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel aufweisen können, umfassen:

Ältere Erwachsene: Etwa 10 bis 30% aller Erwachsenen über 50 haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung zu absorbieren. Dies hängt damit zusammen, dass sie weniger Magensäure und Proteine produzieren, die für eine korrekte Absorption benötigt werden (24).
Veganer: Veganer und Vegetarier weisen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel auf, da tierische Nahrungsmittel die einzige natürliche Nahrungsmittelquelle für dieses Vitamin darstellen (25).
Menschen, die unter Störungen des Verdauungstrakts leiden: Erkrankungen und Leiden wie Zöliakie und Morbus Crohn, die den Verdauungstrakt beeinflussen, können die Fähigkeit des Körpers Vitamin B12 zu absorbieren, beeinträchtigen (26).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine Supplementierung mit Vitamin B12 – oder irgendeinem anderen B Vitamin – die Energiespiegel bei Menschen erhöhen können, die adäquate Spiegel dieses Vitamins aufweisen (23).

Zusammenfassung: Vitamin B12 spielt bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Das Altern, ein Verzicht auf tierische Nahrungsmittel und Erkrankungen des Verdauungstrakts können zu niedrigen Vitamin B12 beitragen und in Erschöpfung und Schwäche resultieren.

5. Eisen

Der Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin zu produzieren – ein Protein in roten Blutzellen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben des Körpers transportiert. Ohne adäquate Eisenspiegel können Deine Blutzellen Sauerstoff nicht effektiv transportieren. Dies resultiert in einer Eisenmangel Anämie, welche zu Erschöpfung und Schwäche führen kann (27).

Ursachen für eine Eisenmangel Anämie umfassen (28, 29, 30, 31):

Eine eisenarme Ernährung: Die reichhaltigsten Eisenquellen der Ernährung umfassen Fleisch und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund fällt der Eisenbedarf bei Veganern um den Faktor 1,8 höher als bei Menschen aus, die Fleisch essen.
Ein Blutverlust: Mehr als die Hälfte des in Deinem Körper vorhandenen Eisens befindet sich im Blut. Aus diesem Grund kann ein Blutverlust durch eine starke Regelblutung oder innere Blutungen die Eisenspiegel dramatisch senken.
Schwangerschaft: Schwangere Frauen benötigen doppelt so viel Eisen, um ein normales Wachstum des Fötus zu unterstützen. Unglücklicherweise entwickelt die Hälfte aller schwangeren Frauen eine Eisenmangel Anämie.

In diesen Fällen kann ein Eisensupplement notwendig sein, um einen Eisenmangel auszugleichen und Komplikationen inklusive Müdigkeit und Erschöpfung zu vermeiden, die mit einer Eisenmangel Anämie in Verbindung gebracht werden.

Da eine exzessive Eisenzufuhr mit Gesundheitsrisiken in Verbindung stehen können, solltest Du einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob Du eine Eisen Supplementation benötigst (30, 32).

Zusammenfassung: Rote Blutkörperchen benötigen Eisen, um Sauerstoff zu den Geweben Deines Körpers zu transportieren. Ohne Eisen ist die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers begrenzt, was in extremer Erschöpfung resultieren kann. Eine eisenarme Ernährung, ein exzessiver Blutverlust und eine Schwangerschaft können den Eisenbedarf erhöhen.

6. Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die sich natürlich in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch wiederfindet und als Quelle für schnelle Energie im Körper agiert. Adenosin Triphosphat (ATP) ist die Energiewährung des Lebens. Wenn Dein Körper ATP zur Energieversorgung verwendet, verliert dieses eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosin Diphosphat. Wenn Dein Körper eine schnelle Energiequelle benötigt, gibt Kreatin sein Phosphat an ADP ab, welches hierdurch wieder zu ATP wird.

Dies gibt Dir die Energie, die für hochintensive Anstrengungen von kurzer Dauer wie Folgende benötigt wird:

Kurze Sprints wie 100 bis 300 Meter oder Sprints bei Sportarten wie Fußball und Basketball (33, 34, 35).
Kurze, kraftvolle Aktivitäten wie Kugelstoßen oder Springen (36).
Aktivitäten für die große Mengen an Kraft benötigt werden, wie ein Training mit Gewichten oder Gewichtheben (37).

Ein Review von 53 Studien fand heraus, dass Kreatin Supplements die Kraft beim Bankdrücken um 5% steigern können. Dies entspricht einer Steigerung des Gewichts um 5 Kilo alleine durch Kreatin bei einem Trainierenden, der 100 Kilo auf der Bank drückt (38).

Im Rahmen eines anderen Reviews bauten ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die kein Kreatin verwendeten, 1,4 Kilo mehr fettfreie Muskelmasse auf (39). Diese Zuwächse an Kraft und Muskelmasse werden zum größten Teil auf die Fähigkeit zurückgeführt, aufgrund einer Steigerung der Energiereserven, länger und härter trainieren zu können.

Zusammenfassung: Eine Supplementation mit Kreatin erhöht die Energiespeicher Deines Körpers. Diese gesteigerte Energie erlaubt es Dir, härter und länger zu trainieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir 5 weitere interessante Supplements betrachten, die Dir dabei helfen können, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren und Deine Energie zu steigern.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy#section12

August 14, 2019

Tipps der Woche Antioxidantienzufuhr

Die Theorie, die im Jahr 1972 angeboten wurde, war diese: freie Radikale beeinträchtigen die Funktion der Mitochondrien der Zellen, indem sie eine Kaskade von Enzymen in Bewegung setzen, die die Zelle zerlegen und töten, was letztendlich zu Organversagen und möglicherweise systemischem Versagen führt. Somit ist es wichtig, Deinen Körper mit Antioxidantien zu versorgen, so dass Du gegenüber den negativen Wirkungen von Chemikalien, einer schlechten Ernährung, zu viel Sonnenlicht, Strahlung, Umweltverschmutzung, Internet Trollen und sogar der Zeit immun bist. Dies ist der Grund dafür, dass nahezu jeder in der zivilisierten Welt blind darauf vertraut, dass so viele Antioxidantien wie möglich etwas Gutes sind.

Es ist jedoch recht wahrscheinlich, dass all diese Menschen falsch liegen.

Die Wahrheit

Ja, eine Reduzierung der Produktion freier Radikale ist etwas Gutes…zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Das Problem ist wahrscheinlich ein Problem der Dosierung, des inkorrekten Timings, der falschen Antioxidantien oder einer zu großen Menge an Antioxidantien.

Wenn Du die Produktion freier Radikale durch Antioxidantien vollständig abschaltest, kollabiert das Membranpotential der als Mitochondrien bekannten Energie produzierenden Organellen und zellauflösende Proteine gelangen in die Zelle. Wenn mehrere Mitochondrien dies tun, dann stirbt die Zelle. Wenn eine größere Zahl an Zellen stirbt, können Organgesundheit und allgemeine Gesundheit hierunter leiden.

Freie Radikale sind in der Tat wichtig für die Gesundheit. Zusätzlich dazu, dass sie der Zelle sagen, wann oder wann nicht diese „Selbstmord“ begehen soll, sind sie auch für die Feinabstimmung der Zellatmung verantwortlich, welche auch als ATP Produktion bekannt ist. ATP, welches auch als die Energiewährung der Zelle bekannt ist, ist für unsere Existenz essentiell. Spiele durch die Verwendung von Antioxidantien zu sehr an diesen Mechanismen herum und Du wirst diese aus dem Gleichgewicht bringen. Du wirst vielleicht keinen Unterschied spüren, aber es könnte sein, dass Du Dich auf zellularer Ebene Stück für Stück selbst zerstörst.

Was solltest Du also tun?

Du solltest weiterhin in Antioxidantien investieren, aber wahrscheinlich nicht in einzelne, isolierte Antioxidantien in Pillenform. Die Ernährungswissenschaft hat in ihrer Selbstüberschätzung durch Rosinenpicken bestimmte einzelne Schlüsselantioxidantien ausgewählt und diese unter der Annahme, dass diese alleine und nicht im Zusammenspiel mit hunderten oder tausenden anderen Antioxidantien agiere, megadosiert. Dies ist der Grund dafür, dass es vermehrt Berichte darüber gibt, dass zu viel Vitamin E oder C ernsthafte Gesundheitsprobleme hervorrufen können.

Betrachten wir einen bescheidenen Ableger Thymian. Dieser alleine enthält 30 unterschiedliche Antioxidantien. Ist es nicht vielleicht und nur vielleicht möglich, dass die Vorzüge dieser Antioxidantien nur dann zum Tragen kommen, wenn man alle von ihnen zusammen verzehrt, anstatt ein oder zwei dieser Antioxidantien herauspickt?

Aus diesem Grund ist es weise, Deine Antioxidantien in Form von Obst und Gemüse oder zumindest in Form einer gefriergetrockneten Obst- und Gemüse Antioxidantienformel zu Dir zu nehmen, die tausende von Antioxidantien in Kombination mit unzähligen Phytochemikalien enthalten.

Auf diese Art und Weise wirst Du wahrscheinlich die korrekte Kontrolle freier Radikale erreichen – genug, um ein vorzeitiges Altern oder eine vorzeitigen Verfall zu erreichen, aber nicht so viel, dass hierdurch ein Selbstmord der Zellen gefördert wird.

Tipp: Führe Kniebeugen-Ausfallschritt Supersätze für Quadrizeps und Gluteus aus

Diese bösartige Unterkörper Kombo baut Muskeln auf, stellt Deine Kondition vor eine Herausforderung und verbrennt Fett.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-squat-lunge-supersets-for-quads-glutes

Die Langhantel Kniebeugen/gehende Ausfallschritte Kombo ist extrem effektiv, wenn es darum geht, Deinen Quadrizeps und Deinem Gluteus alles abzuverlangen. Und wenn ein Fettabbau Dein primäres Ziel ist, dann wirst Du herausfinden, dass eine leichtere Version dieses Supersatzes aufgrund der stoffwechseltechnischen Anforderungen, die durch die Stimulation einer solch großen Menge an Muskelmasse zustande kommt, erstaunlich nützlich sein wird. Mit anderen Worten ausgedrückt, wirst Du außer Atem kommen, aber das ganze wird es wert sein!

Die Begründung

Dieser Kniebeugen/Ausfallschritt Supersatz wirkt, indem er zwei effektive Mehrgelenksübungen für den Unterkörper kombiniert. Durch die Kombination dieser beiden Übungen werden Deine Quadrizeps maximal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens stimuliert werden, was zu adaptiven Vorzügen führen wird. Auch wenn diese Übungen Quadrizeps dominant sind, werden sie trotzdem den Gluteus recht gut stimulieren.

Die Ausführung

Dies ist ein Supersatz, was bedeutet, dass Du ohne Pause von Kniebeugen zu Ausfallschritten übergehst. Verwende bei den Kniebeugen ein Gewicht im 8 bis 12 RM Bereich. Bei den gehenden Ausfallschritten verwendest Du ein Gewicht im 8 bis 12 RM Bereich, wobei hier 8 bis 12 Schritte mit jedem Bein gemeint sind. Wenn Du mehr auf einen Konditions-/Ausdauereffekt aus bist, kannst Du bis zu Deinem 20 RM Gewicht gehen.

Anmerkung: Ich denke, dass gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel am besten sind, aber Du kannst auch Kurzhanteln verwenden, wenn Dir dies mehr liegt.

Form Tipp: Um sicherzugehen, dass Du Deinen Gluteus hart forderst, solltest Du bei jeder dieser Übungen den vollen Bewegungsraum ausnutzen. Bei Kniebeugen bedeutet voller Bewegungsraum, dass Du so weit nach unten gehst, an dem Dein Hüftgelenk sich auf einer Linie mit Deinem Kniegelenk befindet – oder noch einen Hauch tiefer.

Bei den gehenden Ausfallschritten bedeutet ein voller Bewegungsraum

Einen ausreichend langen Schritt zu machen, so dass Dein Knie sich in der tiefsten Position nicht weit über Deine Zehen nach vorne bewegt.
Bis zu dem Punkt nach unten zu gehen, an dem die Kniescheibe des hinteren Beines fast den Boden berührt, was den Oberschenkel Deines vorderen Beines in eine etwa parallel zum Boden verlaufende Position bringen sollte.

Tipp: Übernimm die “durchschnittlich ist nicht gut genug“ Einstellung Hör auf zu sagen, dass Du Dich in einer Erhaltungsphase befindest. Dies führt lediglich zu langsamen Rückschritten. Hier ist der Grund dafür und was Du dagegen unternehmen kannst.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-adopt-the-average-sucks-mindset

Laut unterschiedlicher Umfragen kann der durchschnittliche erwachsene Mann einen Klimmzug ausführen. Er kann einmal 75 Kilo auf der Bank drücken. Er wiegt 80 Kilo und befindet sich mehr auf der schwabbeligen Seite. Sein angespannter Bizeps misst 32 Zentimeter. Ab einem Alter von 30 Jahren steigt sein Körpergewicht kontinuierlich, während seine fettfreie Körpermasse abnimmt. Seine sportlichen Fähigkeiten beginnen ab einem Alter von 31 Jahren abzunehmen.

Kurz gesagt ist durchschnittlich irgendwie Sch…. Der Durchschnitt von heute ist in der Tat unterdurchschnittlich.

Durchschnittlichkeit ist kein Ziel

Viele beginnen ihre Fitness- und Kraftsporttrainingsreise unterdurchschnittlich. Aus verschiedenen Gründen sind sie schwächer als die Durchschnittsperson, fetter als die Durchschnittsperson, oder kleiner als die Durchschnittsperson. Frage jeden fetten Menschen und er wird Dir sagen, dass nicht fett zu sein ein primäres Ziel ist. Das ist verständlich.

Aber durchschnittlich zu sein ist kein besonders erhabenes Ziel – insbesondere, wenn man die aktuelle Version des Durchschnitts betrachtet. Durchschnittlich sollte nicht die Ziellinie, sondern die Startlinie sein. Dein Ziel besteht wahrscheinlich nicht darin, einen Zustand der Durchschnittlichkeit zu erreichen. Aber manchmal schleicht sich die Durchschnittlichkeit an uns heran.

Eine Erhaltungsphase ist Blödsinn

“Ich werde eine Zeit eine Erhaltungsphase durchführen” ist ein Satz, den wir oft hören. Doch so ähnlich wie „fast schwanger“ zu sein, ist eine Erhaltungsphase ein unsinniger Begriff, der einen Zustand beschreibt, der nicht existiert. So etwas wie eine Erhaltungsphase gibt es nicht, es gibt nur Fortschritte und Rückschritte. Du bewegst Dich entweder nach vorne oder nach hinten. „Erhaltung“ ist ein niedlicher Weg, eine langsame, fast unbemerkbare Regression zu beschreiben.

„Das ist nicht wahr“, wird der durchschnittliche Trainierende sagen, „ich war in einer Phase, während der mein Gewicht dasselbe blieb, meine Kraft in etwa dieselbe blieb und sich mein Aussehen nicht veränderte!“

Aber ist dies wirklich wahr? Vielleicht hast Du weiter trainiert, aber Deine Ernährung schleifen lassen. Oder vielleicht hast Du Dein Training schleifen lassen und Deine Ernährung unter Kontrolle gehalten. Beides kann zu einem Zustand der empfundenen Stagnation führen. Dein Körper schwankt zwischen Fortschritten und Rückschritten hin und her. Doch die entscheidende Wende ist immer dieselbe: eine langsame Bewegung, die in Zeitlupe rückwärts gerichtet ist.

Der Körper ist völlig zufrieden damit, durchschnittlich zu sein und wird schnell zurück zu seinem Setpoint kehren – auch dann, wenn Du nur moderat auf Ernährung und Training achtest. Schaue Dich in Deinem Fitnessstudio um. Siehst Du Menschen massive Fortschritte erzielen oder hält jeder einfach nur das, was er erreicht hat? Wer möchte schon jede Woche mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen, um einfach nur mittelmäßig auszusehen und Leistungen zu erbringen, die „in Ordnung“ sind?

Was ist, wenn dies korrekt ist? Vielleicht gibt es wirklich einen Punkt des Stillstandes. Was ist, wenn Du genau dort bleiben kannst, wo Du bist, ohne Fortschritte oder Rückschritte zu erzielen? Da ist „es gibt keine Erhaltungsphase“ immer noch eine gute Einstellung, denn diese hält Dich auf der Spur und letztendlich wird dies funktionieren.

Ein Zustand der Halbherzigkeit

Anzunehmen, dass Du einfach nur “aufrechterhalten” kannst, wird unterbewusst zu Halbherzigkeit führen. Ein halbherziges Training und eine halbherzige Ernährung verlangsamt die Degeneration nur. Eine halbherzige Ernährung halbiert die Fettzunahme nicht, während Du alterst, sie verlangsamt nur die Rate der Fettakkumulation.

Sicher, manchmal werden wir uns alle in einer „Erhaltungsphase“ wiederfinden, wenn uns unser Leben unangenehme Überraschungen beschert. Halte diese jedoch so kurz wie möglich und führe eine solche Phase niemals mit Absicht durch. Verbringe zu viel Zeit in einer Erhaltungsphase und Du wirst durchschnittlich werden. Verbringe zu viel Zeit in einer Erhaltungsphase und Du wirst zum durchschnittlichen Bürger der westlichen Welt werden – früher auch als fett und schwach bekannt.

Scheiß auf Durchschnittlichkeit. Strebe nach mehr.

Tipp: Führe Curls mit konstanter Spannung aus

Dehne Deine Ärmel, indem Du diese einzigartige Übungsvariation zu Deinem Armtrainingsprogramm hinzufügst

Von T Nation

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-constant-tension-curl

Möchtest Du Muskelspannung, isometrische Potenzierung, unilateralen gesteigerten neuronalen Antrieb und andere große Worte und Phrasen zu Deinem Vorteil nutzen? Dann schaue Dir diese neue Art und Weise der Ausführung von Curls an.

Armcurls mit konstanter Spannung

Beginne mit beiden Armen in der voll kontrahierten Position – der oberen Position der Curlbewegung
Senke den arbeitenden Arm ab, während Du den nicht arbeitenden Arm kontrahiert in der Nähe der höchsten Position hältst.
Führe mit dem arbeitenden Arm eine Curlbewegung aus, bis beide Arme wieder kontrahiert sind. Wechsle dann den Arm und tue dasselbe mit dem anderen Arm. Führe auf diese Art und Weise abwechselnd Curls aus, bis der Satz beendet ist.

Die Vorzüge von Armcurls mit konstanter Spannung

Die Bizeps befinden sich unter konstanter Spannung. Während der nicht arbeitende Arm auf seinen Durchgang wartet, kontrahiert er weiter isometrisch.
Du führst eine unilaterale dynamische Bewegung aus.
Der dynamischen Anstrengung geht eine isometrische Anstrengung voraus.

Der Nachteil ist, dass Du nicht so viel Gewicht verwenden kannst, weshalb Du nicht so viele Muskelschäden hervorrufen wirst. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Übung als sekundäre Bizepsübung nach der primären, schwereren Übung zu verwenden. Diese Technik kann auch bei Kurzhantel Scottcurls verwendet werden.

Tipp: Führe Triple Presses aus

Verlange Deinen Brustmuskeln mit dieser einzigartigen Variation des Kurzhanteldrückens alles ab

Von T Nation | 01/13/16

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-blitzkrieg-triple-press

Hier ist ein neuer Weg, Kurzhantel Bankdrücken auszuführen. Diese Übung ist in Wirklichkeit eine Kombination aus drei Übungen:

Schrägbankdrücken mit steiler Schräge
Schrägbankdrücken mit flacher Schräge
Flachbankdrücken

Alle drei werden in einem Satz unter Verwendung desselben Gewichts ausgeführt.

Führe zuerst Kurzhantel Schrägbankdrücken mit steiler Schräge aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst.
Verändere dann so schnell wie möglich den Winkel der Bank auf eine flache Schräge und führe weitere Wiederholungen bis zum erneuten Erreichen des Muskelversagens aus. (Ein Trainingspartner kann dabei helfen, den Übergang zu beschleunigen)
Zu guter Letzt bringst Du die Bank in eine flache Position und führst ein paar weitere Wiederholungen aus.

Wie funktioniert diese Übung?

Die meisten Menschen sind auf der Flachbank stärker als auf der Schrägbank. Bei der Triple Press Variante beginnst Du in der schwächsten Position (starke Schräge) und trainierst bis zum Muskelversagen. Jedes Mal, wenn Du die Bank weiter absenkst (zu einer flachen Schräge und dann in eine waagerechte Position), versetzt Du Dich selbst in eine stärkere Position, die es Dir erlaubt, mit demselben Gewicht weitere Wiederholungen auszuführen

Du kannst diese Technik mit einer Bandbreite von Gewichten und Wiederholungsbereichen ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-moderate-your-antioxidant-intake

Von TC Luoma

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1. Insulin

Hier sind einige Tipps, um die Insulinspiegel zu normalisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern:

2. Leptin

Hier sind ein paar Empfehlungen zur Verbesserung der Leptinsensitivität:

3. Ghrelin

Hier sind einige Tipps zu Verbesserung der Funktion von Ghrelin:

4. Kortisol

Diese Strategien können die Kortisolspiegel senken:

5. Östrogen

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können dabei helfen, die Östrogenspiegel zu kontrollieren:

6. Neuropeptid Y (NPY)

Empfehlungen zur Senkung von NPY:

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Empfehlungen zur Erhöhung der GLP-1 Spiegel:

8. Cholecystokinin (CCK)

Strategien zur Erhöhung der CCK Spiegel:

9. Peptid YY (PYY)

Strategien zur Erhöhung der Peptid YY Spiegel:

Noch irgendetwas?

Referenzen:

10 Supplements, die dabei helfen können, den Blutzucker zu senken

1. Zimt

2. Amerikanischer Ginseng

3. Probiotika

4. Aloe Vera

5. Berberin

6. Vitamin D

7. Gymnema

8. Magnesium

9. Alpha-Liponsäure

10. Chrom

Fazit

Referenzen:

11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 2

7. Citrullin

8. Rote Beete Pulver

9. Melatonin

10. Tyrosin

11. Koffein mit L-Theanin

Fazit

11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 1

1. Ashwagandha

2. Rhodiola Rosea

3. Coenzym Q10

4. Vitamin B12

5. Eisen

6. Kreatin

Tipps der Woche Antioxidantienzufuhr

Die Wahrheit

Was solltest Du also tun?

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Diese bösartige Unterkörper Kombo baut Muskeln auf, stellt Deine Kondition vor eine Herausforderung und verbrennt Fett.

Die Begründung

Die Ausführung

Tipp: Übernimm die “durchschnittlich ist nicht gut genug“ Einstellung Hör auf zu sagen, dass Du Dich in einer Erhaltungsphase befindest. Dies führt lediglich zu langsamen Rückschritten. Hier ist der Grund dafür und was Du dagegen unternehmen kannst.

Durchschnittlichkeit ist kein Ziel

Eine Erhaltungsphase ist Blödsinn

Ein Zustand der Halbherzigkeit

Tipp: Führe Curls mit konstanter Spannung aus

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Armcurls mit konstanter Spannung

Die Vorzüge von Armcurls mit konstanter Spannung

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Verlange Deinen Brustmuskeln mit dieser einzigartigen Variation des Kurzhanteldrückens alles ab

Wie funktioniert diese Übung?

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