Gesundheit

Juli 19, 2019

Die 11 besten Nahrungsmittel zur Verbesserung Deiner Gehirnleistung und Deines Gedächtnisses

Dein Gehirn ist als Konztrollzentrum Deines Körpers dafür verantwortlich, Dein Herz am Schlagen zu halten, Deine Lungen atmen zu lassen und es Dir zu erlauben, Dich zu bewegen, zu fühlen und zu denken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Dein Gehirn gesund und in einem optimalen Zustand zu halten.

Die Nahrungsmittel, die Du isst, spielen bei der Gesunderhaltung Deines Gehirns eine wichtige Rolle und können spezifische mentale Aufgaben wie Gedächtnis und Konzentration verbessern.

Dieser Artikel wird Dir 11 Nahrungsmittel vorstellen, die sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit Deines Gehirns auswirken können.

1. Fetter Fisch

Wenn Menschen über Gehirnnahrungsmittel sprechen, dann befindet sich fetter Fisch ganz weit oben auf der Liste. Dieser Typ von Fisch umfasst Fischsorten wie Lachs, Forelle und Sardinen, welche alle reichhaltige Quellen für Omega-3 Fettsäuren darstellen (1).

Etwa 60% Deines Gehirns besteht aus Fett und bei der Hälfte hiervon handelt es sich um Omega-3 Fettsäuren (2). Dein Gehirn verwendet Omega-3 Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen und diese Fette sind auch für das Lernen und das Gedächtnis essentiell (2, 3).

Omega-3 Fettsäuren besitzen jedoch noch ein paar weitere Vorzüge für Dein Gehirn. Zum einen könnten sie eine alterbedingte Abnahme der mentalen Fähigkeiten verlangsamen und dabei helfen, vor Alzheimer zu schützen (4, 5, 6, 7). Im Gegenzug wird eine zu geringe Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren mit einer beeinträchtigten Lernfähigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht (3, 8).

Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch Gesundheitsvorzüge mit sich zu bringen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gekochten Fisch aßen, mehr graue Gehirnmasse aufwiesen. Die graue Gehirnmasse enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen kontrollieren (9).

Alles in allem stellt Fisch eine exzellente Nahrungsmittelauswahl für die Gesundheit des Gehirns dar.

Zusammenfassung: Fetter Fisch ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3 Fettsäuren, welche einen wichtigen Baustein des Gehirns darstellen. Omega-3 Fettsäuren spielen bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmungslage, sowie beim Schutz des Gehirns vor einem alterbedingten Verfall eine wichtige Rolle.

2. Kaffee

Wenn Kaffee das Highlight Deines Morgens ist, dann wirst Du froh sein zu hören, dass er auch gut für Dich ist. Zwei der Hauptkomponenten von Kaffee – Koffein und Antioxidantien – sind gut für Dein Gehirn.

Das in Kaffee enthaltene Koffein besitzt eine Reihe von positiven Auswirkungen auf Dein Gehirn, zu denen unter anderem Folgende gehören (9):

Gesteigerte Aufmerksamkeit: Koffein hält Dein Gehirn wach, indem es Adenosin – einen chemischen Botenstoff, der Dich schläfrig macht – blockiert (10, 11, 12).
Verbesserte Stimmungslage: Koffein kann außerdem die Spiegel einiger Deiner „Wohlfühl-Neurotransmitter“ wie Serotonin erhöhen (13).
Verbesserte Konzentration: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder geringere Mengen an Kaffee über den Tag verteilt tranken, bei Aufgaben effektiver waren, die einer höheren Konzentration bedurften (14).

Langfristig gesehen wird regelmäßiger Kaffeekonsum außerdem mit einem reduzierten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht (9). Dies könnte zumindest teilweise auf dem hohen Gehalt an Antioxidantien basieren (15).

Zusammenfassung: Kaffee kann dabei helfen, Aufmerksamkeit und Stimmungslage zu verbessern. Er könnte außerdem dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien vor Alzheimer schützen.

3. Heidelbeeren

Heidelbeeren besitzen viele Gesundheitsvorzüge, zu denen auch einige gehören, die spezifisch das Gehirn betreffen. Heidelbeeren und andere dunkel gefärbte Beeren liefern Anthocyanine – eine Gruppe von Pflanzenverbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen besitzen (16).

Antioxidantien wirken oxidativem Stress und Entzündungen entgegen – zwei Faktoren, die zu einer Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (16). Einige der in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien sammeln sich im Gehirn an und helfen dabei, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern (16, 17).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Heidelbeeren dabei helfen können, das Gedächtnis zu verbessern und sie könnten sogar einen kurzfristigen Gedächtnisverlust hinauszögern (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind mit Antioxidantien vollgepackt, die eine Alterung des Gehirns hinauszögern und die Gedächtnisleistung verbessern können.

4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt. Dieses tief gelbe Gewürz ist ein Schlüsselinhaltsstoff von Currypulver und besitzt eine ganze Reihe von Vorzügen für das Gehirn.

Von Curcumin, dem aktiven Inhaltsstoff von Kurkuma, konnte gezeigt werden, dass es die Blut-Gehirn Schranke überwinden und somit direkt ins Gehirn gelangen kann, um in den Gehirnzellen seine Vorzüge entfalten zu können (21).

Curcumin ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit entzündungshemmenden Wirkungen und wird mit folgenden Vorzügen für das Gehirn in Verbindung gebracht:

Verbesserung der Gedächtnisleistung: Curcumin könnte dabei helfen, die Gedächtnisleistung bei Alzheimer Patienten zu verbessern. Es könnte außerdem dabei helfen, Amyloid Plaques zu entfernen, die ein Markenzeichen für diese Krankheit sind (21, 22).
Linderung von Depressionen: Curcumin kann die Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, was die Stimmungslage verbessern kann. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Curcumin Symptome von Depressionen im Lauf von 6 Wochen genauso gut wie ein pharmazeutisches Antidepressivum lindern konnte (23, 24)
Unterstützung des Wachstums neuer Gehirnzellen: Curcumin erhöht die Spiegel des Brain-Derived Neurotrophic Factor, ein Typ von Wachstumshormon, der das Wachstum von Gehirnzellen fördert. Es könnte außerdem dabei helfen, einen alterbedingten mentalen Verfall hinauszuzögern, doch für definitive Aussagen hierzu sind weitere Studien notwendig (25).

Um von den Vorzügen von Curcumin profitieren zu können, kannst Du mit Currypulver kochen, Kurkuma zu Kartoffelgerichten hinzufügen oder Kurkuma Tee trinken.

Zusammenfassung: Kurkuma und sein aktiver Inhaltsstoff Curcumin besitzen starke antioxidative und entzündungshemmende Vorzüge, die sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken können. Im Rahmen von Untersuchungen konnte Kurkuma Symptome von Depressionen und Alzheimer lindern.

5. Broccoli

Broccoli ist mit wirkungsvollen Pflanzenverbindungen inklusive Antioxidantien vollgepackt (26). Broccoli ist außerdem sehr reich an Vitamin K und liefert pro 100 Gramm etwa 100% des empfohlenen Tagesbedarfs dieses Vitamins (27).

Dieses fettlösliche Vitamin ist für die Bildung von Sphingolipiden – einem Typ von Fett, der in den Gehirnzellen dicht gepackt vorkommt – essentiell (28). Einige mit älteren Erwachsenen durchgeführte Untersuchungen haben eine höhere Vitamin K Zufuhr mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht (29, 30).

Neben Vitamin K enthält Broccoli eine Reihe von Verbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen besitzen und dabei helfen können, das Gehirn vor Schädigungen zu schützen (31).

Zusammenfassung: Broccoli enthält eine Reihe von Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen inklusive Vitamin K.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten wirkungsvolle Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (31). Sie stellen außerdem eine exzellente Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer dar (32). Jeder dieser Nährstoffe ist für die Gesundheit des Gehirns wichtig:

Zink: Dieses Element ist für die Nervensignalweiterleitung von entscheidender Bedeutung. Ein Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen inklusive Alzheimer, Depressionen und Parkinson in Verbindung gebracht (33, 34, 35).
Magnesium: Magnesium ist für Lernen und Gedächtnis essentiell. Niedrige Magnesiumspiegel werden mit vielen neurologischen Erkrankungen inklusive Migräne, Depressionen und Epilepsie in Verbindung gebracht (36, 37).
Kupfer: Dein Gehirn verwendet Kupfer zur Unterstützung der Kontrolle von Nervensignalen. Und wenn die Kupferspiegel sich außerhalb des optimalen Bereichs befinden, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Störungen wie Alzheimer (38, 39).
Eisen: Ein Eisenmangel wird häufig durch Konzentrationsstörungen und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion charakterisiert (40).

Die wissenschaftliche Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und weniger auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch reich an all diesen Mikronährstoffen sind, kannst Du wahrscheinlich von all diesen Vorzügen profitieren, wenn Du Kürbiskerne in Deine Ernährung aufnimmst.

Zusammenfassung: Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen inklusive Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink, die wichtig für die Gehirnfunktion sind.

7. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einer Reihe von Verbindungen wie Flavonoide, Koffein und Antioxidantien vollgepackt, die die Gehirnfunktion fördern können.

Bei Flavonoiden handelt es sich um eine Gruppe antioxidativer Pflanzenverbindungen. Die in Schokolade enthaltenen Flavonoide sammeln sich in Bereichen des Gehirns an, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Verbindungen die Gedächtnisleistung verbessern und dabei helfen können, eine alterbedingte Abnahme der mentalen Leistungsfähigkeit zu verhindern (41, 43, 43, 44).

Dies wird durch eine Reihe von Studien unterstützt (45, 46, 47). Bei einer Studie mit über 900 Teilnehmern wiesen diejenigen, die häufiger dunkle Schokolade aßen, bessere Leistungen bei einer Reihe mentaler Aufgaben als die Probanden auf, die nur selten Schokolade aßen (45).

Schokolade ist wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge auch ein legitimer Stimmungsaufheller. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Probanden, die Cracker aßen, ein gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens erlebten (48). Es ist jedoch noch nicht klar, ob dies an in Schokoladen enthaltenen Verbindungen oder einfach nur daran liegt, dass der leckere Geschmack von Schokolade glücklich macht (48).

Zusammenfassung: Die in Schokolade enthaltenen Flavonoide helfen dabei, das Gehirn zu schützen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Schokolade Gedächtnisleistung und Stimmungslage verbessern kann.

8. Nüsse

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen Marker für die Herzgesundheit verbessern kann und ein gesundes Herz wird mit einem gesunden Gehirn in Verbindung gebracht (49, 50).

Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie zeigte, dass Nüsse die kognitiven Fähigkeiten verbessern und dabei helfen können, neurodegenerative Erkrankungen zu verhindern (51).

Eine andere groß angelegte Studie fand heraus, dass Frauen, die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse aßen, im Vergleich zu Frauen, die keine Nüsse aßen, eine bessere Gedächtnisleistung aufwiesen (49).

Mehrere in Nüssen enthaltene Nährstoffe wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E könnten ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären (52, 53). Vitamin E schützt die Zellmembrane vor Beschädigungen durch freie Radikale, was dabei helfen kann, eine Abnahme der mentalen Fähigkeiten zu verlangsamen (54, 55, 56).

Auch wenn alle Nüsse gut für Dein Gehirn sind, könnten Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil aufweisen, da sie Omega-3 Fettsäuren liefern (57).

Zusammenfassung: Nüsse enthalten eine ganze Reihe die Gehirnleistung verbessernder Nährstoffe inklusive Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenverbindungen.

9. Orangen

Du kannst all das Vitamin C, das Du an einem Tag benötigst, durch den Verzehr einer mittelgroßen Orange zu Dir nehmen (58). Dies zu tun, ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C einen Schlüsselfaktor bei der Verhinderung einer Abnahme der mentalen Leistungsfähigkeit ist (59).

Der Verzehr ausreichender Mengen Vitamin C reicher Nahrungsmittel kann vor einem alterbedingten mentalen Verfall und Alzheimer schützen (60). Vitamin C ist ein wirkungsvolles Antioxidans, das dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Deine Gehirnzellen beschädigen können. Zusätzlich hierzu unterstützt Vitamin C mit zunehmendem Alter die Gesundheit des Gehirns (61).

Weitere exzellente Vitamin C Quellen umfassen Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren (62).

Zusammenfassung: Orangen und andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, können dabei helfen, Dein Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

10. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe inklusive Vitamin B6, Vitamin B12, Folat und Cholin, die mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung stehen (63).

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Dein Körper für die Produktion von Acetylcholin – einem Neurotransmitter, der dabei hilft Stimmungslage und Gedächtnis zu regulieren – verwendet (64, 65). Zwei Studien haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Cholin mit einer besseren Gedächtnisleistung und einer besseren mentalen Funktion in Verbindung gebracht werden können (66, 67).

Die meisten Menschen nehmen über die Nahrung jedoch nicht genügend Cholin zu sich. Der Verzehr von Eiern ist ein einfacher Weg Cholin zu sich zu nehmen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen für diesen Nährstoff gehört. Eine adäquate Zufuhr liegt für Frauen bei 425 mg Cholin pro Tag und für Männer bei 550 mg Cholin pro Tag, wobei ein einzelnes Eigelb bereits 112 mg Cholin liefert (64).

Auch die in Eigelb enthaltenen B Vitamine spielen im Gehirn eine wichtige Rolle. Sie können unter anderem dabei helfen, das Fortschreiten einer nachlassenden mentalen Funktion bei älteren Menschen zu verlangsamen (68). Darüber hinaus wird ein Mangel an zwei Typen von B Vitaminen – Folat und Vitamin B12 – mit Depressionen in Verbindung gebracht (69).

Ein Mangel an Folat ist bei älteren Menschen, die unter Demenz leiden, weit verbreitet und Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Folsäure dabei helfen kann, eine alterbedingte Abnahme der mentalen Fähigkeiten zu minimieren (70, 71). Vitamin B12 ist außerdem an der Produktion bestimmter Gehirnchemikalien und der Regulierung der Zuckerspiegel im Gehirn beteiligt (69).

Es ist erwähnenswert, dass es sehr wenige Untersuchungen zur direkten Verbindung zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen, die die Vorzüge der in Eiern enthaltenen Nährstoffe für das Gehirn unterstützen.

Zusammenfassung: Eier stellen eine reichhaltige Quelle für mehrere B Vitamine und Cholin dar, welche für eine korrekte Funktion und Entwicklung des Gehirns sowie zur Regulierung der Stimmungslage benötigt werden.

11. Grüner Tee

Genau wie bei Kaffee, kann auch das in grünem Tee enthaltene Koffein die Gehirnfunktion fördern. Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass grüner Tee die Aufmerksamkeit, die Leistungsfähigkeit, die Gedächtnisleistung und den Fokus verbessern kann (72).

Grüner Tee enthält jedoch noch weitere Verbindungen, die ihn zu einem guten Getränk zur Förderung der Gesundheit des Gehirns machen. Eine dieser Verbindungen ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA steigern kann, was dabei hilft, Ängstlichkeit und Erregung zu reduzieren und Dir ein entspannteres Gefühl zu verleihen (73, 74, 75).

L-Theanin erhöht außerdem die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was Dir beim Entspannen hilft, ohne Dich müde zu machen (76). Ein Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass das in grünem Tee enthaltene L-Theanin beim Entspannen helfen kann, indem es der anregenden Wirkung von Koffein entgegen wirkt (72).

Darüber hinaus ist grüner Tee reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor einer abnehmenden mentalen Funktion schützen und das Risiko für Alzheimer und Parkinson reduzieren können (77, 78). Außerdem konnte gezeigt werden, dass grüner Tee die Gedächtnisleistung verbessern kann (79).

Zusammenfassung: Grüner Tee ist ein exzellentes Getränk zur Unterstützung des Gehirns, Sein Koffeingehalt verbessert die Aufmerksamkeit, während die enthaltenen Antioxidantien das Gehirn schützen und das enthaltene Theanin beim Entspannen hilft.

Fazit

Viele Nahrungsmittel können dabei helfen, Dein Gehirn gesund zu halten. Einige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die dabei helfen, Dein Gehirn vor Schäden zu schützen. Andere Nahrungsmittel wie Nüsse und Eier enthalten Nährstoffe, die Gedächtnisleistung und Entwicklung des Gehirns unterstützen.

Du kannst die Gesundheit Deines Gehirns unterstützen und Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Stimmungslage unterstützen, indem Du diese Nahrungsmittel strategisch in Deine Ernährung mit aufnimmst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section12

Mai 14, 2019

9 nachgewiesene Vorzüge von grünem Tee

Grüner Tee ist das gesündeste Getränk auf unserem Planeten. Er ist mit Antioxidantien und Nährstoffen überladen, die kraftvolle Auswirkungen auf unsere Gesundheit besitzen. Diese Umfassen die Gehirnfunktion, den Fettabbau, ein niedrigeres Risiko für zahlreiche Krankheiten und viele weitere beeindruckende Vorzüge.

Unten findest Du 9 Gesundheitsvorzüge von grünem Tee, die durch wissenschaftliche Studien unterstützt werden.

1. Grüner Tee enthält bioaktive Verbindungen, die die Gesundheit verbessern

Grüner Tee ist mehr als einfach nur ein Getränk wie jedes andere. Viele der Pflanzenverbindungen in grünem Tee machen ihn zu einem Getränk, das große Mengen an wichtigen Nährstoffen enthält (1).

Tee ist reich an Polyphenolen, die Wirkungen wie entzündungshemmende, antioxidative und viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen umfassen. Grüner Tee enthält etwa 30% an Polyphenolen, zu denen große Mengen eines Katechins namens EGCG zählen. Katechine sind natürliche Antioxidantien, die dabei helfen Zellschäden zu verhindern und zahlreiche weitere Vorzüge besitzen.

Diese Substanzen können die Bildung von freien Radikalen im Körper verhindern und hierdurch Zellen und wichtige Moleküle des Körpers vor Beschädigungen schützen. Freie Radikale sind außerdem dafür bekannt, dass sie beim Alterungsprozess und allen Arten von Krankheiten eine Rolle spielen.

EGCG (Epigallocatechin Gallat) ist eine der wirkungsvollsten Verbindungen in grünem Tee. Es konnte gezeigt werden, dass EGCG unterschiedliche Krankheiten lindern kann und EGCG könnte auch der Hauptgrund dafür sein, dass grüner Tee solch wirkungsvolle medizinische Eigenschaften besitzt (2).

Grüner Tee enthält darüber hinaus geringe Mengen an Mineralstoffen, die wichtig für die Gesundheit sind.

Beim Kauf von grünem Tee solltest Du darauf achten, eine hochwertigere Marke zu wählen, da einige der billigeren Sorten von grünem Tee exzessive Mengen an Fluorid enthalten können (3). Doch selbst bei qualitativ niedrigerer Qualität dürften die Vorzüge von grünem Tee die Nachteile überwiegen.

Zusammenfassung: Grüner Tee ist mit Polyphenol Antioxidantien überladen, zu denen auch das Katechin ECGC gehört. Diese Antioxidantien besitzen zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

2. In grünem Tee enthaltene Verbindungen können die Gehirnfunktion verbessern

Grüner Tee bewirkt mehr, als Dich einfach nur wach zu halten – er kann Dich auch schlauer machen. Der aktive Schlüsselinhaltsstoff ist Koffein, welches als Stimulans bekannt ist. Grüner Tee enthält zwar nicht so viel Koffein wie Kaffee, aber genug, um eine Reaktion hervorzurufen, ohne Nervosität, innere Unruhe oder andere mit zu viel Koffein in Verbindung stehende Nebenwirkungen hervorzurufen.

Im Gehirn blockiert Koffein einen Neurotransmitter, der als Adenosin bezeichnet wird. Auf diese Art und Weise steigert Koffein die Rate, mit der Neuronen feuern und erhöht außerdem die Konzentrationen von Neurotransmittern wie Dopamin und Norepinephrin (4, 5).

Koffein wurde intensiv im Rahmen von wissenschaftlichen Studien untersucht und konsistent mit Verbesserungen unterschiedlicher Aspekte der Gehirnfunktion inklusive verbesserter Stimmungslage, gesteigerter Wachsamkeit, verkürzter Reaktionszeit und verbesserter Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht (6).

Grüner Tee enthält jedoch mehr, als nur Koffein. Er enthält außerdem die Aminosäure L-theanin, die dazu in der Lage ist, die Blut-Gehirn Schranke zu überwinden (7). L-Theanin steigert die Aktivität des hemmenden Neurotransmitters GABA, welcher angstlösende Wirkungen besitzt. Es erhöht außerdem die Dopaminspiegel und die Aktivität der Alphawellen im Gehirn (7, 8, 9).

Studien haben gezeigt, dass Koffein und L-Theanin synergistische Wirkungen besitzen können. Die Kombination dieser beiden Verbindungen ist besonders stark, wenn es um eine Verbesserung der Gehirnfunktion geht (10, 11).

Aufgrund des enthaltenen L-Theanins und der niedrigeren Dosis Koffein kann grüner Tee Dir eine mildere und andere Art von anregender Wirkung als Kaffee geben. Viele Menschen berichten nach dem Konsum von grünem Tee von im Vergleich zu Kaffee stabileren Energiespiegeln und einer höheren Produktivität.

Zusammenfassung: Grüner Tee enthält weniger Koffein als Kaffee, aber trotzdem ausreichende Mengen, um eine Wirkung zu produzieren. Er enthält außerdem die Aminosäure L-Theanin, welche synergistisch mit Koffein zusammenwirken kann, um die Gehirnfunktion zu verbessern.

3. Grüner Tee steigert die Fettverbrennung und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Wenn Du Dir die Liste der Inhaltsstoffe irgendeines Fatburner Supplements ansiehst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du grünen Tee auf dieser Liste finden wirst. Dies hängt damit zusammen, dass im Rahmen kontrollierter Humanstudien gezeigt werden konnte, dass grüner Tee die Fettverbrennung steigert und die Stoffwechselrate erhöht (12).

Im Rahmen einer mit 10 gesunden Männern durchgeführten Studie erhöhte grüner Tee den Energieverbrauch der Probanden um 4% (13). Eine andere Studie konnte zeigen, dass die Fettoxidation um 17% erhöht wurde, was darauf hindeutet, dass grüner Tee selektiv die Verbrennung von Fett steigern könnte (14).

Einige mit grünem Tee durchgeführte Studien zeigen jedoch keine Erhöhung der Stoffwechselrate, weshalb es sein könnte, dass diese Wirkungen von der entsprechenden Person abhängig sein könnten (15).

Weiterhin konnte gezeigt werden, dass Koffein alleine die körperliche Leistungsfähigkeit durch eine Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe eine hieraus resultierende Erhöhung der Verfügbarkeit von Fettsäuren als Energiequelle steigern kann (16, 17). Zwei relativ neue Studienreviews haben gezeigt, dass Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit um durchschnittlich 11 bis 12% steigern kann (18, 19).

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass grüner Tee kurzfristig die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung erhöhen kann, auch wenn hier nicht alle Studien übereinstimmen.

4. Grüner Tee könnte Dein Gehirn im Alter schützen und das Risiko für Alzheimer und Parkinson senken

Grüner Tee kann nicht nur kurzfristig die Gehirnfunktion verbessern, sondern könnte außerdem auch Dein Gehirn im Alter schützen.

Alzheimer ist die am weitesten verbreitete neurodegenerative Erkrankung und eine der führenden Ursachen für Demenz. Parkinson ist die am zweithäufigsten auftretende neurodegenerative Erkrankung und umfasst ein Absterben der Dopamin produzierenden Neuronen im Gehirn.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die in grünem Tee enthaltenen Katechin Verbindungen zumindest im Reagenzglas und im Tiermodell zahlreiche schützende Auswirkungen auf die Neuronen besitzen und potentiell das Risiko für Alzheimer und Parkinson senken können (20, 21, 22).

Zusammenfassung: Die bioaktiven Verbindungen in grünem Tee können unterschiedliche schützende Auswirkungen auf das Gehirn besitzen. Sie könnte das Risiko für Alzheimer und Parkinson senken, welche die beiden am häufigsten auftretenden neurodegenerativen Erkrankungen darstellen.

5. Grüner Tee kann Bakterien abtöten, was die Zahngesundheit verbessern und das Risiko für Infektionen senken kann

Die in grünem Tee enthaltenen Katechine könnten noch weitere biologische Wirkungen besitzen. Einige Studien zeigen, dass sie Bakterien abtöten und Viren wie Grippeviren hemmen können, und so potentiell das Risiko für Infektionen senken könnten (23, 24, 25, 26)

Streptococcus mutans ist das primäre schädliche Bakterium im Mundraum. Es verursacht die Bildung von Plaque und trägt zur Bildung von Karies und Zahnfäule bei. Studien haben gezeigt, dass die in grünem Tee enthaltenen Katechine das Wachstum von Streptococcus mutans hemmen können. Der Konsum von grünem Tee wird mit einer verbesserten Zahngesundheit und einem niedrigeren Kariesrisiko in Verbindung gebracht (27, 28, 29, 30).

Multiple Studien konnten außerdem zeigen, dass grüner Tee schlechten Atem reduzieren kann (31). Zusammenfassung: Die in grünem Tee enthaltenen Katechine können das Wachstum von Bakterien und einige Viren hemmen. Dies kann das Risiko für Infektionen reduzieren und zu Verbesserungen der Zahngesundheit, einem niedrigeren Kariesrisiko und einer Reduzierung von schlechtem Atem beitragen.

6. Grüner Tee könnte das Risiko für Diabetes vom Typ 2 reduzieren

Typ 2 Diabetes ist eine Krankheit, die in den letzten Jahrzehnten epidemische Ausmaße angenommen hat und inzwischen etwa 400 Millionen Menschen weltweit betrifft. Diese Erkrankung umfasst erhöhte Blutzuckerspiegel im Kontext einer Insulinresistenz oder einer Unfähigkeit des Körpers, Insulin zu produzieren.

Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerspiegel senken kann (32). Eine in Japan durchgeführte Studie fand heraus, dass diejenigen, die die größten Mengen an grünem Tee tranken, ein um 42% niedrigeres Risiko für eine Entwicklung von Typ 2 Diabetes aufwiesen (33).

Laut einem Studienreview, das 7 Studien mit insgesamt 286.701 Individuen betrachtete, wiesen Menschen, die grünen Tee tranken ein um 18% niedrigeres Risiko auf, an Diabetes zu erkranken (34).

Zusammenfassung: Einige kontrollierte Untersuchungen zeigen, dass grüner Tee eine milde Reduzierung der Blutzuckerspiegel hervorrufen kann. Er könnte außerdem das Risiko an Diabetes vom Typ 2 zu erkranken reduzieren.

7. Grüner Tee könnte das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen senken

Herz-Kreislauf Erkrankungen inklusive Herzinfarkte und Schlaganfälle stellen weltweit die häufigste Todesursache dar (35). Studien haben gezeigt, dass grüner Tee einige der Risikofaktoren für die Krankheiten reduzieren kann. Dies umfasst eine Reduzierung der Gesamtcholesterinspiegel, der LDL Cholesterinspiegel und der Triglyzeridspiegel (36).

Grüner Tee erhöht außerdem die antioxidative Kapazität des Blutes, was die LDL Partikel vor einer Oxidation schützt, welches einen Teil des Pfadweges in Richtung Herzkrankheiten darstellt (37, 38).

Wenn man diese positiven Auswirkungen auf Risikofaktoren betrachtet, ist es nicht überraschend, dass Menschen, die regelmäßig grünen Tee trinken ein um bis zu 31% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen aufweisen (40, 41, 42).

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass grüner Tee die Gesamtcholesterinspiegel und die LDL Cholesterinspiegel senken, sowie die LDL Cholesterin Partikel vor einer Oxidation schützen kann. Observationsstudien konnten darüber hinaus zeigen, dass Menschen, die regelmäßig grünen Tee trinken, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen aufweisen.

8. Grüner Tee kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Dein Risiko für Übergewicht senken

Wenn man berücksichtigt, dass grüner Tee kurzfristig die Stoffwechselrate erhöhen kann, macht es Sinn, dass er auch beim Gewichtsabbau helfen könnte. Mehrere Studien haben in der Tat gezeigt, dass grüner Tee zu einer Reduzierung des Körperfetts – insbesondere im Bauchbereich – führen kann (42, 43).

Bei einer dieser Studien handelte es sich um eine für 12 Wochen andauernde randomisierte kontrollierte Studie mit 240 Männern und Frauen. Im Rahmen dieser Studie konnte bei der Gruppe, die grünen Tee trank, eine signifikante Reduzierung des Körperfettanteils, des Körpergewichts, des Bauchumfangs und des Bauchfetts beobachtet werden (44).

Einige Studien zeigen jedoch keine statistisch signifikante Erhöhung des Gewichtsverlusts durch grünen Tee, was bedeutet, dass diese Resultate mit Vorsicht zu genießen sind (45).

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass grüner Tee zu einem gesteigerten Gewichtsverlust führt. Er könnte besonders effektiv sein, wenn es um eine Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts geht.

9. Grüner Tee könnte Dir helfen länger zu leben

Natürlich werden wir alle irgendwann sterben – das ist unvermeidlich. Wenn man jedoch berücksichtigt, dass Menschen, die regelmäßig grünen Tee trinken, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Krankheiten aufweisen, macht es Sinn, dass grüner Tee Dir dabei helfen könnte, länger zu leben.

Bei einer Studie, die 40.530 japanische Erwachsene umfasste (46), lag das Sterberisiko innerhalb einer Phase von 11 Jahren bei denjenigen am niedrigsten, die die größte Menge an grünem Tee tranken (5 Tassen oder mehr pro Tag):

Tod durch alle Ursachen: 23% niedriger bei Frauen, 12% niedriger bei Männern.
Tod durch Herzkrankheiten: 31% niedriger bei Frauen, 22% niedriger bei Männern.
Tod durch Schlaganfall: 42% niedriger bei Frauen, 35% niedriger bei Männern.

Eine andere mit 14001 älteren Menschen in Japan durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die die größte Menge an grünem Tee tranken, ein um 76% niedrigeres Risiko aufwiesen, während der 6 Jahre Studiendauer zu sterben (47).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Menschen, die grünen Tee trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit länger als Menschen leben, die keinen grünen Tee trinken.

Noch etwas?

Wenn du Dich besser fühlen, Gewicht verlieren und Dein Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren möchtest, dann solltest du vielleicht in Betracht ziehen, grünen Tee zu einem festen Bestandteil Deines Lebens zu machen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section10

Mai 08, 2019

Alles was Du über Betain wissen musst

Wenn Du wissen willst, was Betain ist und wie es Deine Gesundheit und Deine Leistungen verbessern kann, dann ist dies genau der Artikel, nachdem Du gesucht hast

Betain bekommt in letzter Zeit eine Menge Aufmerksamkeit. Kardiologen kennen diese Verbindung schon seit längerem, aber sie noch ein recht neues Mitglied in der Familie der Trainingssupplements. Du wirst Betain in zahlreichen Pre-Workout und Muskelaufbau Supplements finden, doch was ist Betain genau und wie wirkt es?

Darüber hinaus stellt sich die Frage, wie sehr es Deine Gesundheit, Deine Trainingsleistung und Deine Körperkomposition wirklich verbessern kann.

Nun, wir werden im Rahmen dieses Artikels einfache, wissenschaftlich basierte Antworten auf diese Fragen – und mehr – geben. Am Ende wirst Du wissen, was Betain ist, warum Menschen damit supplementieren, wie viel Du verwenden solltest und welche möglichen Nebenwirkungen es gibt.

Legen wir los.

Was ist Betain?

Bei Betain, welches auch unter der Bezeichnung Trimethylglycin bekannt ist, handelt es sich um eine Aminosäure, die in unterschiedlichen Nahrungsmitteln wie Rüben, Spinat und Quinoa natürlich vorkommt.

Betain erfüllt im Körper zwei primäre Funktionen:

Es agiert als Spender für Methylgruppen
Es agiert als Osmolyt

“Es agiert als was?” Ich kann förmlich hören, dass dies viele Leser denken werden, weshalb ich dies etwas näher erklären möchte.

Betain ist reich an einem speziellen Typ von Gruppe, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen und die als Methylgruppen bekannt sind. Diese Gruppen können im Körper mit Hilfe eines Prozesses, der als Methylierung bekannt ist, weitergegeben werden und dies ist ein entscheidender Teil vieler physiologischer Prozesse, die von genetischer Aktivität bis hin zu den Funktionen von Proteinen und mehr reichen.

Betain verfügt über viele Methylgruppen, die weitergegeben werden können, weshalb es auch als Methylspender bezeichnet wird.

Betain ist außerdem ein Osmolyt – eine Substanz, die dabei hilft, die Flüssigkeitsspiegel innerhalb und außerhalb der Zellen im Gleichgewicht zu halten.

Auch dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein Flüssigkeitsungleichgewicht zu einem Absterben von Zellen führen kann, das entweder durch ein zu starkes Schrumpfen oder ein Anschwellen der Zelle bis zum Platzen hervorgerufen wird.

(Kreatin ist ein weiterer Osmolyt, der bei Sportlern beliebt ist)

Warum supplementieren Menschen Betain?

Es gibt drei Hauptgründe dafür, dass Menschen mit Betain supplementieren:

Zur Verbesserung der Gesundheit
Zur Verbesserung der Verdauung
Zur Steigerung der Trainingsleistung und für einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Wie Du gleich sehen wirst, sind die Vorzüge von Betain bezüglich Herz-Kreislaufsystem und Verdauung gut etabliert und werden auch gut verstanden, wogegen seine Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum weniger gut untersucht sind.

Was sind die Vorzüge von Betain?

Anders als bei vielen anderen Supplements, die Du auf dem Markt finden wirst, haben mit Betain durchgeführte Studien gezeigt, dass Betain eine wertvolle Erweiterung Deines Supplement Arsenals darstellen kann.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit Betain folgendes bewirken kann:

Eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen
Eine verbesserte Leberfunktion
Eine verbesserte Verdauung
Eine gesteigerte Leistungsfähigkeit
Eine Verbesserung der Körperkomposition

Werfen wir einen näheren Blick darauf, wie Betain diese Dinge bewirkt:

Betain reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Betain reduziert die Spiegel der Aminosäure Homocystein, die im Blut zirkulieren (1). Dies wird dadurch erreicht, dass Betain eine Methylgruppe an Homocystein Moleküle spendet, wodurch Homocystein in harmloses Methionin umgewandelt wird.

Eine solche Senkung der Homocysteinspiegel kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren, da zu viel Homocystein im Blut eine Bildung von Plaques in den Arterien fördert, wodurch diese Adern hart und verstopft werden (2).

Betain unterstützt Funktion und Entgiftung der Leber

Übergewicht, Alkoholmissbrauch und Diabetes können eine Ansammlung von Fettsäuren in der Leber hervorrufen. Etwas Fett in der Leber ist normal, aber wenn sich zu viel Fett in der Leber befindet, kann dieses Deine Gesundheit auf mehreren Wegen schädigen. Diese übermäßige Ansammlung von Fett in der Leber wird auch als Fettleber bezeichnet.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Betain dabei hilft, Fettsäuren in der Leber abzubauen (3), was bedeutet, dass es dabei hilft, Fettsäureansammlungen in der Leber zu verhindern. Betain kann Menschen, die unter einer Fettleber leiden, sogar dabei helfen, sich von dieser Erkrankung zu erholen (4).

Betain kann die Verdauung unterstützen

Dein Magen muss ein ausreichend saures Umfeld aufweisen, um Nahrung richtig verdauen zu können. Wenn die Säurespiegel im Magen zu niedrig sind, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein, die Nahrung, die Du isst, vollständig abzubauen und alle enthaltenen Nährstoffe zu absorbieren. Dies erhöht das Risiko für Nährstoffdefizite und das Risiko für unterschiedliche Krankheiten und Dysfunktionen.

Die Säure, die an dieser Stelle die meiste Arbeit verrichtet, ist Salzsäure (HCl). Wenn Du nicht über genug Salzsäure im Magen verfügst, wird hierunter Deine Verdauung leiden.

Das ist der Grund dafür, dass die Form von Betain, die an Salzsäure gebunden ist (Betain HCl), häufig verwendet, um die Säurespiegel im Magen zu erhöhen und viele Verdauungsprobleme zu lindern (5).

Betain kann körperliche Leistungsfähigkeit und Körperkomposition verbessern

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Betain die Muskelkraft steigern (6), die Ausdauer verbessern (7) und sowohl Muskelaufbau, als auch Fettabbau beschleunigen kann (8).

Das ist der Grund dafür, dass Du Betain in mehr und mehr Trainingssupplements findest.

Es ist erwähnenswert, dass die Vorzüge bezüglich der Körperkomposition in dieser Studie nicht beobachtet werden konnten: (9). Wir wissen noch nicht genau, warum dies der Fall ist (Wissenschaftler suchen noch nach Antworten), weshalb wir zum augenblicklichen Zeitpunkt lediglich sagen können, dass auch wenn Betain Deine Trainingsleistung zu unterstützen scheint, weitere Untersuchungen nötig sind, um mit Sicherheit sagen zu können, wie genau die Wirkungen von Betain auf Muskelaufbau und Fettabbau ausfallen werden.

Wie sieht die klinisch effektive Dosis von Betain aus?

Die klinisch effektive Dosis einer Substanz ist die Menge, die die gewünschte Reaktion oder die gewünschte Wirkung hervorruft. Bei Betain hängt die effektive Dosis davon ab, für welchen Zweck Du Betain einsetzen möchtest.

Hier ist das, was wir bisher wissen:

• Zur Senkung der Homocysteinspiegel liegt die niedrigste effektive Dosis bei 500 mg pro Tag.
• Zur Förderung einer guten Funktion der Leber liegt die niedrigste effektive Dosis bei 500 mg pro Tag.
• Bei einer Einnahme zur Behandlung und Reduzierung bestehender Leberschäden oder Erkrankungen der Leber ist eine Einnahme von 1000 bis 2000 mg dreimal täglich notwendig.
• Die für eine Verbesserung der Verdauung verwendete Dosis Betain HCl reicht von 650 bis 2000 mg pro Tag.
• Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung von Muskelaufbau und Fettabbau wurden bei Studien, die positive Resultate beobachten konnten, Dosierungen im Bereich von 1000 bis 6000 mg Betain pro Tag verwendet.

Welche Arten von Resultaten kannst Du von einer Betain Supplementation erwarten?

Wie bei allen ernährungstechnischen Supplements solltest Du keine unrealistisch hohen Erwartungen in eine Verwendung von Betain setzen. Erinnere Dich immer daran, dass es nicht Supplements sind, die einen tollen Körper aufbauen, sondern das richtige Training und die richtige Ernährung in Kombination mit der richtigen Hingabe.

Hier ist das, was Du von einer Betain Supplementation erwarten kannst:

Eine Erhöhung der Trainingsleistungen bei einem Widerstandstraining.
Möglicherweise eine Steigerung der Muskelzuwächse und des Fettabbaus.
Niedrigere Homocysteinspiegel und ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheite
Eine bessere Leberfunktio
Eine bessere Verdauung

Wie bei allen natürlichen Supplements gilt auch bei Betain, dass es am effektivsten ist, nicht nur mit Betain alleine, sondern mit einer geeigneten Kombination von Supplements zu arbeiten, um wirklich gute Resultate zu erzielen. Auch wenn die Einzelwirkungen bestimmter Supplements nicht überwältigend sein mögen, können die kumulierten Wirkungen der richtigen miteinander kombinierten Supplements, einen enormen Unterschied machen.

Wenn Du Betain z.B. mit anderen synergistischen Wirkstoffen mit ähnlichen Wirkungen kombinierst, kannst Du Deine Trainingsleistung wahrscheinlich um 15 bis 20% steigern – und das ist genug, um eine Rolle zu spielen, wenn Du gleichzeitig konsistent hart trainierst und Dich konsistent richtig ernährst.

Besitzt Betain irgendwelche Nebenwirkungen?

Bei gesunden Menschen sind Nebenwirkungen einer Betain Supplementation selten. Bei einigen Menschen kann es zu Durchfall oder Übelkeit kommen, aber dies ist recht selten.

Wenn die Dosierung bei mehreren Gramm pro Tag liegt, können Dein Atem und Dein Schweiß einem leichten Fischgeruch annehmen. Wenn Dir dies geschehen sollte, kannst Du mit etwa 200 mg Riboflavin (Vitamin B2) pro Tag supplementieren, und dieser Geruch sollte verschwinden.

Ich möchte außerdem anmerken, dass Menschen, die Medikamente für Erkrankungen von Herz oder Leber einnehmen, vor Beginn einer Betain Supplementation ihren Arzt konsultieren sollten.

Das Fazit zu Betain

Betain ist eines der wenigen Supplements, das sowohl erschwinglich ist als auch nachweislich Deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Wenn es Dein Budget erlaubt, dann stellt Betain eine gute Erweiterung Deines Supplement Arsenals dar, die ihr Geld wert ist.

Du solltest jedoch nicht an den Hype glauben, dass Betain Deine Trainingseinheiten auf eine völlig neue Stufe heben wird oder dass Dir Betain dabei helfen wird, Berge von Muskeln aufzubauen.

Es kann Dir jedoch sehr wohl dabei helfen, bei Deinem Training weiter als zuvor zu gehen und schneller Muskelmasse aufzubauen. Und dies kann Dir im Lauf der Zeit zu besseren Fortschritten und einem schnelleren Erreichen Deiner Ziele verhelfen.

Wenn Du mit Betain supplementieren möchtest, würde ich Dir empfehlen, diesen Wirkstoff mit anderen bewährten Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit wie Kreatin, Citrullin und Beta-Alanin zu kombinieren.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/betaine/

Von: Michael Matthews

Mai 03, 2019

Wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell, sicher und natürlich senken kannst

Herzkrankheiten töten mehr Menschen als fast jede andere Krankheit und hierfür sind hauptsächlich hohe Cholesterinspiegel verantwortlich. In diesem Artikel wirst Du erfahren, wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell senken kannst

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels näher darauf eingegangen bin, was Cholesterin eigentlich ist und in welchen Bereichen sich gesunde Cholesterinspiegel befinden sollten, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels erklären, wie Cholesterin das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann und was Du tun kannst, um Deine Cholesterinspiegel zu senken.

Verursachen hohe Cholesterinspiegel Herzkrankheiten?

Die traditionelle Geschichte, wie Cholesterin Herzkrankheiten verursacht, geht folgendermaßen (11):

Cholesterin klebt an den Wänden der Blutgefäße wie Schmiere in einem Rohr.
Wenn die Cholesterinspiegel steigen (und insbesondere die LDL Spiegel), bleibt mehr und mehr hiervon in Deinen Blutgefäßen kleben.
Im Lauf der Zeit bildet diese Ansammlung von Cholesterin Ablagerungen, die als Plaques bekannt sind (ein Prozess, der als Arteriosklerose bekannt ist).
Während diese Plaques wachsen, beginnen sie die Blutgefäße zu verstopfen.
Wenn sich einer dieser Plaques löst, dann wandert er durch den Blutkreislauf, bis er irgendwo stecken bleibt, den Blutfluss blockiert und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursacht.
Wenn Du also einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verhindern willst, dann solltest Du Deine Cholesterinspiegel niedrig halten.

Zusätzlich hierzu wird gesagt, dass der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel, wie gesättigte Fette, Deine Cholesterinspiegel und Dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Wenn Du Deinen Konsum dieser Nahrungsmittel reduzierst oder eliminierst, dann kannst Du Dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

Zusammen werden diese Ideen als die „Lipidhypothese“ oder die „Ernährungs-Herz Hypothese“ bezeichnet und für Jahre wurden sie von Ärzten, Gesundheitsgurus und Buchautoren als heilige Schrift angesehen.

Während der letzten Jahre geriet diese Idee jedoch in die Kritik. Einige sagen, dass Cholesterin keine Herzkrankheiten verursacht, dass LDL Cholesterin nicht schlecht für Dich ist und dass der Versuch die Cholesterinspiegel zu senken vergebliche Mühe ist.

Wer hat Recht?

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir uns eine der größten Studien ansehen, die je zum Thema Ernährung und Herzgesundheit durchgeführt wurde. Wissenschaftler des National Heart, Lung, and Blood Institute haben Daten von über 5.000 Männern und Frauen für über fünf Jahrzehnte gesammelt (12). Natürlich fanden sie heraus, dass die Gesamtcholesterinspiegel stark mit Herzkrankheiten bei Männern und Frauen in Verbindung steht.

Dies bedeutet, dass die Menschen mit den höchsten Cholesterinspiegeln im Lauf der Zeit auch die meisten Anzeichen von Herzkrankheiten aufwiesen. Die anderen beiden Hauptrisikofaktoren waren hoher Blutdruck und Übergewicht.

Doch nur weil hohe Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, bedeutet dies nicht, dass sie die Ursache für diese Krankheiten sind. Wir brauchen andere Studien, um dies zu beweisen. Glücklicherweise wurden diese durchgeführt und sie zeigen dasselbe.

Wissenschaftler der McMaster University betrachteten 108 randomisierte kontrollierte Untersuchungen, die insgesamt fast 300.000 Menschen umfassten (13). Sie fanden heraus, dass das Risiko für auf koronare Herzkrankheiten zurückführbare Ereignisse (Herzinfarkte der einen oder anderen Art) mit jeder Senkung der LDL Cholesterinspiegel um 10% ebenfalls um 10% sank.

Dies waren keine statistischen Taschenspielertricks, die von den Pharmakonzernen zusammengelogen wurden. Diese Resultate wurden wieder und wieder und wieder durch zahlreiche unabhängige Wissenschaftler bestätigt (14-18).

Wenn Du Dein Risiko für Herzkrankheiten reduzieren willst, solltest Du versuchen, Deine Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen

Dies hält die Unkenrufer jedoch nicht davon ab, etwas anderes zu behaupten. Sie zeigen auf Länder wie Finnland, in denen die Menschen überdurchschnittlich hohe Cholesterinspiegel und ein relativ niedriges Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (19).

Sie bringen außerdem andere Studien vor, die zeigen, dass hohe Cholesterinspiegel nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen und wieder andere Studien, die zeigen, dass Menschen mit höheren Cholesterinspiegeln ein niedrigeres Risiko für Todesfälle aus allen Gründen (inklusive Herzkrankheiten) aufweisen (19 - 21).

Einige sagen, dass es nicht hohe LDL Cholesterinspiegel sind, die das Problem darstellen, sondern niedrige HDL Cholesterinspiegel. Mit anderen Worten ausgedrückt besteht dar Problem nicht darin, dass Du zu viel schlechtes Cholesterin in Deinem Blut hast, sondern dass Du nicht genug gutes Cholesterin in Deinem Blut hast.

Und alles hiervon ist mehr oder weniger Schall und Rauch.

Im Fall von Finnland ist es wahrscheinlich, dass andere Faktoren diesen Menschen dabei helfen trotz ihrer höheren Cholesterinspiegel länger zu leben (wie niedrigere Raten des Übergewichts und eine bessere medizinische Versorgung) (22, 23).

Zweitens kann die Handvoll von Studien, die gezeigt haben, dass Cholesterin nicht mit Herzkrankheiten in Verbindung steht, den vielen Studien, die gezeigt haben, dass Cholesterin einen entscheidenden Faktor darstellt, nicht das Wasser reichen (24).

Zu guter letzt steht die Idee, dass die HDL Cholesterinspiegel wichtiger als die LDL Cholesterinspiegel sind auf wackligen Füßen. Die neusten Untersuchungen zeigen, dass HDL Cholesterin nicht notwendigerweise vor Herzkrankheiten schützt, sondern wahrscheinlich nur einen Marker für andere Dinge darstellt, die dies tun (25).

Dr. Dr. Christopher Cannon, Professor der Medizin an der Harvard Medical School beschreibt dies folgendermaßen (26):

„Wir erkennen jetzt, dass die HDL Cholesterinspiegel einen Marker für andere Faktoren darstellen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen oder reduzieren…“

Mit anderen Worten ausgedrückt sind die Dinge, die die HDL Cholesterinspiegel erhöhen, wie Sport, abnehmen und das Rauchen aufgeben das, was wirklich für Deine Herzgesundheit wichtig ist – und nicht das HDL Cholesterin selbst.

Fazit ist, dass die große Mehrzahl der qualitativ hochwertigen, kontrollierten Studien mit Männern und Frauen, alten und jungen Menschen und Menschen mit und ohne Herzkrankheiten zeigen, dass sowohl die Gesamtcholesterinspiegel, als auch die LDL Cholesterinspiegel verlässliche Marker für Dein Risiko für Herzkrankheiten darstellen. Wenn Du Dein Risiko für Herzkrankheiten senken möchtest, dann solltest Du Deine Gesamt- und Deine LDL Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich bringen.

Erhöht der Verzehr von Cholesterin Deine Spiegel des schlechten Cholesterins?

Früher dachte man, dass Nahrungsmittel wie Eier, Butter und Fleisch, die reich an Cholesterin sind, das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Heute wissen wir, dass das Ganze nicht so einfach ist. Eier wurden z.B. entlastet (27) und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass auch wenn der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, dies nicht für den Verzehr von rotem Fleisch per se gilt (28).

Eine weitere Tatsache, die Zweifel an dieser Idee aufwirft, ist, dass Menschen, die mehr Fett essen (eine primäre Quelle für Cholesterin), häufig ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten als Menschen aufweisen, die mehr Kohlenhydrate essen (29).

Es wäre voreilig zu sagen, dass Nahrungscholesterin vollständig unschuldig ist, aber die meisten Experten stimmen der Aussage zu, dass es Deine LDL Cholesterinspiegel stark genug beeinflusst, um wirklich eine Rolle zu spielen (30). Auf der anderen Seite enthalten viele cholesterinreiche Nahrungsmittel auch große Mengen an gesättigten Fetten, welche das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können (31).

Das abschließende Urteil darüber, wie gefährlich gesättigte Fette wirklich sind, steht noch aus, aber so lange Du die Zufuhr gesättigter Fette bei unter 10% Deiner Gesamtkalorienzufuhr hältst, solltest Du Dir keine Sorgen machen müssen (32).

Wenn Du z.B. 2.500 kcal pro Tag zu Dir nimmst, sollte Dein oberes Limit für gesättigte Fette bei etwa 28 Gramm liegen. Um diese Grenze zu erreichen, müsstest Du 150 Gramm Hartkäse, 20 Streifen Speck oder drei große Cheeseburger essen.

So lange Du also nicht die meisten Deiner Kalorien in Form von Junkfood zu Dir nimmst, oder auf anderem Weg massive Mengen an gesättigten Fetten zu Dir nimmst (wie z.B. all Deine Mahlzeiten mit Kokosöl zuzubereiten) sollte der Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterin kein großes Problem darstellen.

Wie Du Deine Spiegel des schlechten LDL Cholesterin senken kannst

Bei all den Komplexitäten, die die Wissenschaft von Cholesterin und Herzgesundheit umgeben, wissen wir, dass eine Reduzierung der Spiegel des schlechten Cholesterins Deine beste Option darstellt. Du solltest auch versuchen Deine Gesamtcholesterinspiegel zu senken, aber das meiste hiervon sollte durch eine Reduzierung der LDL Cholesterinspiegel zustande kommen.

Glücklicherweise sind die Schritte, die in dieser Hinsicht die größte Wirkung zeigen, recht leicht:

Sport
Aufhören zu rauchen
Abnehmen
eine gesündere Ernährung

Betrachten wir jeden dieser Schritte etwas genauer.

Schritt 1 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Treibe mehr Sport

Sport ist der leichteste und schnellste Weg, um Deine Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel zu senken (33). Doch nicht nur dass – mehr Sport wird auch mit einem geringeren Sterberisiko durch alle Ursachen (inklusive Herzkrankheiten) in Verbindung gebracht (33). Bis zu einem gewissen Punkt gilt, dass Dieses Risiko umso stärker sinkt, je mehr Sport Du treibst.

Sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten in einem Umfang von lediglich 30 Minuten fünfmal wöchentlich können eine signifikante Reduzierung der Cholesterinspiegel bewirken. Wenn Du eine stärkere Reduzierung der LDL Cholesterinspiegel erreichen willst, dann musst Du Dich auf hochintensives Training wie Krafttraining konzentrieren (34).

Schritt 2 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Höre auf zu rauchen

Ich möchte nicht weiter darauf herumreiten, aber hier ist die Wahrheit:

Rauchen erhöht Dein Risiko zu sterben um 300% (35).

Dies beruht zum Teil auf einer Erhöhung des Risikos für Krebs und Herzkrankheiten (36, 37), aber auch auf einer Erhöhung des Risikos für Herzkrankheiten (38). Rauchen erhöht die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und senkt die HDL Cholesterinspiegel (39). Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass es das LDL Cholesterin in eine Form verwandelt, die mit größerer Wahrscheinlichkeit Herzkrankheiten hervorruft.

Es ist nicht völlig klar, wie stark Du Deine LDL Cholesterinspiegel senken kannst, indem Du mit dem Rauchen aufhörst, Fazit ist jedoch dass dies Dein Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken wird und dies beruht wahrscheinlich zum Teil auf den Auswirkungen auf Deine Cholesterinspiegel.

Schritt 3 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Verliere Gewicht

Eine der Hauptursachen für hohe Cholesterinspiegel ist überschüssiges Körperfett (40). Auch wenn nicht jeder, der übergewichtig oder fettleibig ist, hohe LDL- oder Gesamtcholesterinspiegel hat (41), wird ein Gewichtsabbau diese Werte verbessern (42). Je mehr Gewicht Du verlierst, desto stärker werden Deine Gesamtcholesterinspiegel, Deine LDL Cholesterinspiegel und Deine Triglyzeridspiegel sinken.

Die gute Nachricht ist, dass Du nicht viel Gewicht verlieren musst, um die Dinge in die richtige Richtung zu bewegen. Bereits ein paar Pfund weniger können Deine LDL Cholesterinspiegel signifikant senken. Und das Sahnehäubchen auf der Torte ist, dass ein Gewichtsverlust auch Deine HDL Cholesterinspiegel steigen lassen wird (43).

Schritt 4 zur Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins: Ernähre Dich gesünder

Über die beste Ernährung zur Senkung der LDL Cholesterinspiegel streiten sich die Experten noch (44, 45), aber hier ist das, was wie bisher wissen (46):

Du solltest genügend Kalorien zu Dir nehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. (Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Energiebilanz am wichtigsten).
Ernähre Dich proteinreich. Protein wird zwar Deine LDL Cholesterinspiegel nicht direkt senken, aber es kann Dir dabei helfen, Deine Körperkomposition zu verbessern (47), was Dir im Lauf der Zeit helfen wird.
Du solltest die meisten Deiner Fette in Form von einfach ungesättigten Fetten zu Dir nehmen, Deinen Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten begrenzen und Deine Zufuhr an gesättigten Fetten bei unter 10% Deiner Gesamtkalorienzufuhr halten.
Iss so wenig Transfette wie möglich.
Iss mindestens 4 bis 6 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (je mehr, desto besser (48).
Nimm mindestens 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Bohnen zu Dir.
Halte Deinen Konsum von Zucker und Junkfood unter Kontrolle. Ein wenig hier und da ist in Ordnung, aber mehr auch nicht.

Das Fazit zum Thema Cholesterin

Unabhängig von dem, was Du vielleicht gehört hast, ist eines der besten Dinge, die Du für Dein Herz tun kannst, Deine LDL- und Gesamtcholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Herauszufinden, wo sich Deine Cholesterinspiegel befinden sollten und wie Du diese erreichen kannst, kann jedoch verwirrend sein. Aus diesem Grund solltest Du mit einem Arzt zusammenarbeiten, um über Deinen Schlachtplan zu entscheiden.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dieser Dir empfehlen wird, folgende Schritte zu befolgen.

Treibe mehr Sport
Hören auf zu rauchen
Nimm ab
Achte auf eine gesündere Ernährung

Tue dies und Du solltest dazu in der Lage sein, Deine Cholesterinspiegel in die richtige Richtung zu bewegen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-lower-cholesterol/

Von Armistead Legge

April 11, 2019

Wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell, sicher und natürlich senken kannst

Herzkrankheiten töten mehr Menschen als fast jede andere Krankheit und hierfür sind hauptsächlich hohe Cholesterinspiegel verantwortlich. In diesem Artikel wirst Du erfahren, wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell senken kannst

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

LDL Cholesterin ist das „schlechte“ Cholesterin, da es mit einem gesteigerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, während HDL Cholesterin als „gutes“ Cholesterin angesehen wird, da es mit einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
Trotz allem anderen, was Du vielleicht gehört hast, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass einer der besten Wege Dein Risiko an einem Herzinfarkt zu sterben zu reduzieren darin besteht, Deine LDL Cholesterinspiegel zu senken.
Die vier besten Dinge, die Du tun kannst, um Deine Gesamtcholesterin- und LDL Cholesterinspiegel zu senken sind:

a. Sport
b. Das Rauchen aufgeben
c. Gewicht verlieren
d. Eine gesunde Ernährung

Sind Deine Cholesterinspiegel höher als Dir lieb ist?

Vielleicht sind sie am oberen Ende des Normalbereichs, vielleicht flirten sie bereits mit dem gefährlichen Bereich oder vielleicht sind sie schon jenseits von gut und böse. Fazit ist, dass sie hoch genug sind, dass sich Dein Arzt beginnt Sorgen zu machen. Vielleicht hat Dein Arzt sogar gesagt, dass Du, wenn Du Deine Cholesterinspiegel nicht schnell in den Griff bekommst, besser Statine einnehmen solltest.

Du entscheidest Dich dafür, Dir bei Google eine zweite Meinung zu holen, aber nach ein paar Minuten der Suche im Internet bist Du verwirrter als je zuvor.

Die meisten Menschen werden Dir die traditionellen Ratschläge geben: höre auf Butter, Käse, Speck, Eier und alles, was reich an gesättigten Fetten oder Cholesterin ist, zu essen und beginne Dich an eine Ernährungsweise zu halten, die reich an gesundem Olivenöl, Vollkornprodukten und Meeresfrüchten ist.

Einige werden das Ganze noch weiter treiben und sagen, dass jegliches Cholesterin, das Du isst, Dich einen Schritt näher an den nächsten Herzinfarkt bringt. Sie sagen, dass der einzige Weg, Dein Herz am Schlagen zu halten darin besteht eine cholesterinfreie, vegane Ernährung einzuhalten.

Grabe etwas tiefer und Du wirst die überraschendste Meinung von allen finden.

Eine andere Gruppe sagt, dass der gesamte Cholesterin Mumpitz ein Mythos ist. Hohe Cholesterinspiegel sind nicht schlecht für Dich, so etwas wie „schlechtes“ Cholesterin gibt es nicht und der Versuch, die Cholesterinspiegel durch das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel oder die Einnahme von Medikamenten zu senken wird mehr Schaden anrichten als Gutes bewirken.

Einige treiben dies sogar noch weiter und sagen, dass Statine lediglich eine Ausrede für Ärzte sind, sich die Taschen zu füllen und die Pharmariesen noch reicher zu machen. Stattdessen machen sie eine schlechte Nahrungsmittelauswahl, mangelnde Bewegung, rauchen und Genetik für Herzinfarkte verantwortlich. Sie behaupten, dass die Lösung darin besteht, auf Nahrungsmittel wie Gluten, Zucker und Milchprodukte zu verzichten und die richtigen Supplements Mikronährstoffe und Pflanzen zu verwenden, um Dein Herz gesund zu halten.

Wer hat nun Recht?

Nun, um eine lange Geschichte kurz zu machen: Wenn Du hohe Cholesterinspiegel hast, dann besteht einer der besten Wege zur Reduzierung Deines Risikos für Herzkrankheiten darin, Deine Cholesterinspiegel zu senken. Gewicht zu verlieren ist einer der effektivsten Wege, die Cholesterinspiegel zu senken, doch auch Deine Aktivitätslevel, Dein Lebensstil und andere Entscheidungen werden einen Unterschied machen.

Am Ende dieses Artikels wirst Du folgendes wissen:

Was Cholesterin ist
Worin der Unterschied zwischen „gutem“ und „schlechtem Cholesterin besteht
Wie Cholesterin Dein Risiko für Herzkrankheiten beeinflusst
Wann und warum Du Deine Cholesterinspiegel senken solltest
Ob Du eine cholesterinarme Ernährung befolgen solltest oder nicht
Ob Du cholesterinreiche Nahrungsmittel meiden solltest
Wie Du Deine Cholesterinspiegel schnell, sicher und natürlich senken kannst

. . . und mehr.

Legen wir los.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine blasse, wachsartige Verbindung, die auch als Sterol bezeichnet wird und stellt eine Art modifiziertes Steroid dar, das chemisch Fett ähnelt. Cholesterin findet sich in allen Zellen des Körpers wieder und wird zur Herstellung von Hormonen, Vitamin D und Chemikalien, die für die Verdauung benötigt werden, verwendet.

Cholesterin wird häufig mit Triglyzeriden verwechselt, welche eine andere Art von Fett darstellen, die in flüssiger (ungesättigte Fette) oder fester (gesättigte Fette) Form vorkommen. Triglyzeride können Dir bei der Aufnahme von Vitaminen helfen, die Produktion unterschiedlicher Hormone unterstützen, Deine Haut und Dein Haar gesund halten, Deinen Zellen Energie liefern und vieles mehr.

Cholesterin und Triglyzeride sind für sich alleine gesehen nicht schädlich. Der Grund dafür, dass sie als problematisch angesehen werden, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, hat etwas damit zu tun, wie sie im Körper transportiert werden.

Da es sich bei beiden Verbindungen um Fette handelt, sind weder Cholesterin noch Triglyzeride wasserlöslich. Dies bedeutet, dass sie nicht für sich alleine im Blut schwimmen können, welches zum größten Teil aus Wasser besteht. Sie müssen sich vielmehr mit anderen Molekülen verbinden, um über den Blutkreislauf durch den Körper transportiert werden zu können.

Deshalb kombiniert der Körper Cholesterin und Triglyzeride mit Protein zu Lipoproteinen. Diese Moleküle agieren wie Taxis, die Fett und Cholesterin zu den Zellen transportieren. Wenn die Leute von Cholesterin sprechen, dann meinen sie in Wirklichkeit also Lipoproteine, welche eine Kombination aus Cholesterin und Triglyzeriden enthalten.

Werfen wir einen näheren Blick darauf, wie diese Lipoproteine Deinen Körper beeinflussen.

Die 5 Arten von Cholesterin

Es gibt im Körper 5 Haupttypen von Cholesterin enthaltenden Lipoproteinen:

Low-Density Lipoprotein (LDL)
High-Density Lipoprotein (HDL)
Very low-Density Lipoprotein (VLDL)
Intermediate-Density Lipoprotein (IDL)
Chylomikrone

Der Grund dafür, dass die meisten dieser Lipoproteine nach ihrer Dichte benannt sind, besteht darin, dass diese ein guter Indikator dafür ist, aus was sie gemacht sind.

Lipoproteine mit einer höheren Dichte neigen dazu, mehr Protein als Cholesterin und Triglyzeride zu enthalten, während Lipoproteine mit einer niedrigeren Dichte dazu neigen, mehr Cholesterin und Triglyzeride und weniger Protein zu enthalten.

Werfen wir einen näheren Blick auf jedes dieser Lipoproteine.

1. Low-Density Lipoproteine (LDL)

Low-Density Lipoproteine enthalten eine größere Menge an Fett als an Protein, was ihnen eine niedrigere Dichte verleiht (Fett ist leichter und elastischer als Protein). Die Hauptfunktion von LDL Cholesterin besteht darin, Cholesterin zu Zellen überall im Körper zu transportieren.

Wenn die Leute von „schlechtem“ Cholesterin sprechen, dann meinen sie hiermit LDL Cholesterin. Hohe LDL Cholesterinspiegel werden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (2), was der Grund dafür ist, dass sich die meisten Diskussionen über Cholesterin um eine Senkung der LDL Cholesterinspiegel drehen.

Und Du wirst gleich erfahren, dass dies noch nicht die ganze Geschichte ist.

2. High-Density Lipoproteine (HDL)

High-Density Lipoproteine enthalten eine größere Menge an Protein als Fett, was ihnen eine höhere Dichte verleiht (3). Die Hauptaufgabe von HDL Cholesterin besteht darin, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen und es sowohl zu den Zellen, die Cholesterin benötigen, als auch zur Leber zur Verarbeitung zu transportieren.

HDL Cholesterin wird häufig auch als gutes Cholesterin bezeichnet. Hohe HDL Cholesterinspiegel werden nicht auf dieselbe Art und Weise mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wie hohe LDL Cholesterinspiegel (2) und höhere HDL Cholesterinspiegel werden im Allgemeinen sogar als Schutz vor Herzkrankheiten (4) angesehen.

Dies ist jedoch auch nicht vollständig zutreffend, und wir werden gleich noch näher hierauf eingehen.

3. Very low-Density Lipoproteine (VLDL)

Very low-Density Lipoproteine weisen einen höheren Anteil an Triglyzeriden als Cholesterin auf, was ihnen eine geringere Dichte als anderen Cholesterinarten verleiht. Die Hauptaufgabe von VLDL Cholesterin besteht darin, Triglyzeride von der Leber zu den Fettzellen zur Speicherung oder zu anderen Zellen zur Energiegewinnung zu transportieren.

Nachdem es Triglyzeride zu den Fettzellen transportiert hat, wird VLDL Cholesterin zu LDL Cholesterin. VLDL wird im Allgemeinen als eine andere Form „schlechten“ Cholesterins angesehen, aber die LDL Spiegel sind ein besserer Prädiktor für das Risiko für Herzkrankheiten, weshalb die VLDL Werte im Allgemeinen nicht gemessen werden.

4. Intermediate Density Lipoproteine (IDL)

Intermediate Density Lipoproteine weisen einen ähnlichen Anteil von Triglyzeriden und Cholesterin wie LDL Cholesterin auf. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass sie eine geringfügig geringere Dichte als LDL Cholesterin, aber eine höhere Dichte als VLDL Cholesterin aufweisen. Die Hauptaufgabe von IDL Cholesterin besteht darin, Triglyzeride von der Leber zu den Fettzellen für eine Speicherung zu transportieren.

IDL Cholesterin wird als eine Form von „schlechtem“ Cholesterin angesehen, da es mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird (6). Doch auch hier sind die LDL Cholesterinspiegel ein besserer Prädiktor für das Risiko für Herzkrankheiten (7), was zur Folge hat, dass die IDL Cholesterinspiegel für gewöhnlich nicht gemessen werden.

5. Chylomikrone

Chylomikrone bestehen fast ausschließlich aus Triglyzeriden und enthalten nur eine geringe Menge an Cholesterin und Protein. Sie sind auch als Ultra low-Density Lipoproteine bekannt. Die Hauptaufgabe von Chylomikronen besteht darin, Nahrungsfette vom Verdauungstrakt zu anderen Zellen im Körper zu transportieren.

Chylomikrone sind kein primärer Prädiktor für Herzkrankheiten und die Menge der Chylomikrone in Deinem Körper hängt von der Größe und der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten ab.

Was sind gesunde Cholesterinspiegel?

Wenn Dein Arzt eine Blutuntersuchung durchführt, dann wirst Du in der Regel vier Messwerte bekommen, die für unsere Betrachtungen von Interesse sind:

Dein Gesamtcholesterin (eine Abschätzung Deiner Gesamtmenge an HDL Cholesterin, LDL Cholesterin und Triglyzeriden)
Dein LDL Cholesterin
Dein HDL Cholesterin
Deine Triglyzeride

Manchmal wird Dein Arzt auch Deine nicht HDL Cholesterine betrachten, was LDL, VLDL und IDL umfasst.

Versuche mit Hilfe des Internets herauszufinden, was gesunde Werte für diese Tests sind, und Du wirst schon nach wenigen Minuten verwirrter als zuvor sein. Dies hängt damit zusammen, dass diese Werte auf massiven, komplexen Studien (8, 9) und statistischen Berechnungen (10) basieren, die basierend auf einer langen Liste von Faktoren stark variieren können. Zu diesen Faktoren gehören unter anderem …

Dein Alter
Dein Geschlecht
Deine Vorgeschichte an Herzkrankheiten
Dein Gewicht und Deine Körperkomposition
Ob Du je geraucht hast oder noch rauchst
Deine augenblickliche Medikation

Und vieles mehr…

Wenn Du z.B. eine junge, nichtrauchende Frau ohne Vorgeschichte von Herzkrankheiten mit einer gesunden Körperkomposition bist, dann könnte sich ein gesunder LDL Cholesterinwert für sie stark von dem eines alten übergewichtigen Mannes, der raucht, seitdem die Flintstones erstmals im Fernsehen gelaufen sind, unterscheiden.

Erschwerend hinzu kommt, dass Wissenschaftler diesen Bereich anhand der Ergebnisse neuster Untersuchungen ständig aktualisieren. Um all dies zu sichten und herauszufinden, wo sich Deine Spiegel befinden sollten, bedürfte eines Gesprächs mit Deinem Arzt.

Du kannst jedoch eine allgemeine Vorstellung von Deiner Herzgesundheit bekommen, indem Du die akzeptierten Bereiche für diese Werte ansiehst, die im Verlauf der letzten Jahre veröffentlicht wurden.

Du solltest hierbei wissen, dass diese Werte nur eine Abschätzung Deines Risikos, aber kein direktes Maß für die Gesundheit Deines Herzens und Deiner Blutgefäße sind. Es ist auch mit niedrigen Cholesterinspiegeln möglich Herzkrankheiten zu entwickeln und es ist genauso möglich trotz hoher Cholesterinspiegel nicht unter einer Herzkrankheit zu leiden.

Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen akkurater, diese Bereiche als Bereich mit niedrigem, mittlerem und hohem Risiko anstelle als „gesunde“ und „ungesunde“ Bereiche anzusehen.

Zu guter Letzt kannst Du keinen dieser Werte isoliert betrachten. Wenn Du z.B. einen hohen HDL Cholesterinwert hast, würde dies im Allgemeinen bedeuten, dass Du ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufweist, doch wenn Du gleichzeitig einen hohen LDL Cholesterinwert hast, dann könntest Du trotzdem ein hohes Gesamtrisiko aufweisen.

Betrachten wir, nachdem wir dies aus der Welt geschafft haben, die eigentlichen Werte.

Was ist ein guter Gesamtcholesterinspiegel?

Die folgende Tabelle zeigt, was gute Gesamtcholesterinspiegel für die meisten Menschen sind. Diese Werte werden in Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. Millimol pro Liter (mmol/L) angegeben.

Klassifizierung	Gesamtcholesterin (mg/dL)	Gesamtcholesterin (mmol/L)
Geringes Risiko	< 200	< 5,2
Mittleres Risiko	200 bis 239	5,2 bis 6,2
Hohes Risiko	> 240	> 6,2

Was sind gute LDL Cholesterinwerte?

Die folgende Tabelle zeigt, was gute LDL Cholesterinspiegel für die meisten Menschen basierend auf ihrer augenblicklichen Gesundheit und ihrer Vorgeschichte von Herzkrankheiten sind. Diese Werte werden in Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. Millimol pro Liter (mmol/L) angegeben.

Klassifizierung	LDL Cholesterin (mg/dL)	LDL Cholesterin (mmol/L)
Niedriges Risiko für Menschen mit Herzkrankheiten und/oder Diabetes	< 70	< 1,8
Niedriges Risiko für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten	< 100	< 2,6
Niedriges Risiko für Menschen ohne Herzkrankheiten. Hohes Risiko für Menschen mit Herzkrankheiten	100 bis 129	2,6 bis 3,3
Mittleres Risiko für Menschen ohne Herzkrankheiten. Hohes Risiko für Menschen mit Herzkrankheiten	130 bis 159	3,4 bis 4,1
Hohes Risiko für Menschen ohne Herzkrankheiten. Sehr hohes Risiko für Menschen mit Herzkrankheiten	160 bis 189	4,1 bis 4,9
Sehr hohes Risiko für Menschen mit und ohne Herzkrankheiten	> 190	> 4,9

Was sind gute HDL Cholesterinspiegel?

Die folgende Tabelle zeigt, was gute HDL Cholesterinspiegel für die meisten Menschen sind. Diese Werte werden in Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. Millimol pro Liter (mmol/L) angegeben.

Klassifizierung	HDL Cholesterin (mg/dL)	HDL Cholesterin (mmol/L)
Geringes Risiko	> 60	> 1,5
Mittleres Risiko	40 bis 59	1 bis 1,5
Hohes Risiko	< 40	< 1

Was sind gute Triglyzeridspiegel?

Die folgende Tabelle zeigt, was gute Triglyzeridspiegel für die meisten Menschen sind. Diese Werte werden in Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. Millimol pro Liter (mmol/L) angegeben.

Klassifizierung	Triglyzeride (mg/dL)	Triglyzeride (mmol/L)
Geringes Risiko	< 150	< 1,7
Mittleres Risiko	150 bis 199	1,7 bis 2,2
Hohes Risiko	200 bis 499	2,3 bis 5,6
Sehr hohes Risiko	> 500	> 5,6

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich näher darauf eingehen, wie Cholesterin das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann und was Du tun kannst, um Deine Cholesterinspiegel zu senken.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-lower-cholesterol/

Von Armistead Legge

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8. Nüsse

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Fazit

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Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Sind Deine Cholesterinspiegel höher als Dir lieb ist?

Was ist Cholesterin?

Die 5 Arten von Cholesterin

1. Low-Density Lipoproteine (LDL)

2. High-Density Lipoproteine (HDL)

3. Very low-Density Lipoproteine (VLDL)

4. Intermediate Density Lipoproteine (IDL)

5. Chylomikrone

Was sind gesunde Cholesterinspiegel?

Was ist ein guter Gesamtcholesterinspiegel?

Was sind gute LDL Cholesterinwerte?

Was sind gute HDL Cholesterinspiegel?

Was sind gute Triglyzeridspiegel?

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