Gesundheit

Oktober 29, 2019

Die 10 besten Nootropika Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit Deines Gehirns

Nootropika sind natürliche Supplements oder Medikamente, die bei gesunden Menschen positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion besitzen. Viele dieser Wirkstoffe können die Gedächtnisleistung, die Motivation, die Kreativität, die Aufmerksamkeit und die allgemeine kognitive Funktion steigern. Darüber hinaus könnten Nootropika auch eine altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion reduzieren.

Hier sind die 10 besten Nootropika Supplements zur Steigerung Deiner Gehirnfunktion:

1. Fischöl

Fischöl Supplements sind eine reichhaltige Quelle für Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zwei Typen von Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren wurden mit vielen Gesundheitsvorzügen inklusive einer gesteigerten Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht (1).

DHA spielt bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Funktion des Gehirns eine wichtige Rolle. 25% des Gesamtfettes und 90% der Omega-3 Fettsäuren, die sich im Gehirn wiederfinden, bestehen aus DHA (2, 3). Die andere in Fischöl enthaltene Omega-3 Fettsäure – EPA – besitzt entzündungshemmende Wirkungen, die das Gehirn vor Schäden und vor dem Altern schützen könnten (4).

Eine Einnahme von DHA Supplements wurde bei gesunden Menschen, die eine niedrige DHA Zufuhr aufwiesen, mit einer verbesserten Denkfähigkeit, einer verbesserten Gedächtnisleistung und kürzeren Reaktionszeiten in Verbindung gebracht. DHA hat sich außerdem bei Menschen, die eine milde Abnahme der Gehirnfunktion aufwiesen, als vorteilhaft herausgestellt (5, 6, 7).

Anders als DHA wird EPA nicht immer mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die unter Depressionen leiden, wurde diese Fettsäure jedoch mit Vorzügen wie einer Verbesserung der Stimmungslage in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11, 12).

Von einer Einnahme von Fischöl, welches diese Fette enthält, konnte gezeigt werden, dass sie die Abnahme der Gehirnfunktion reduzieren kann, die mit dem Altern in Verbindung gebracht wird (13, 14, 115, 16, 17). Alles in allem sind die wissenschaftlichen Daten bezüglich der schützenden Auswirkungen von Fischöl auf die Gesundheit des Gehirns jedoch durchwachsen (18, 19).

Der beste Weg besteht darin, die empfohlene Menge an Omega-3 Fettsäuren durch den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche zu sich zu nehmen (20). Wenn dies nicht möglich ist, dann könnte die Verwendung eines Fischöl Supplements von Vorteil sein.

Es bedarf weiterer Untersuchungen, um herauszufinden, welche Verhältnisse von EPA zu DHA am besten sind. Eine Einnahme von einem Gramm einer Kombination von DHA und EPA wird jedoch allgemein für die die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns empfohlen (21).

Zusammenfassung: Wenn Du nicht die empfohlene Menge an fetten Fisch zu Dir nimmst, solltest Du die Einnahme eines Fischöl Supplements in Betracht ziehen, um die Gesundheit Deines Gehirns und ein gesundes Altern des Gehirns zu fördern.

2. Resveratrol

Resveratrol ist ein Antioxidans, das natürlich in der Schale von violettem und rotem Obst wie Trauben, Himbeeren und Heidelbeeren vorkommt. Es findet sich auch in Rotwein, Schokolade und Erdnüssen wieder.

Man vermutet, dass eine Einnahme von Resveratrol Supplements einen alterbedingten Verfall des Hippocampus verhindern kann – einem wichtige Teil des Gehirns, der mit dem Gedächtnis in Verbindung gebracht wird (22). Wenn dies wahr ist, dann könnte eine Behandlung mit Resveratrol eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion verlangsamen (23).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Resveratrol die Gedächtnisleistung und die Gehirnfunktion verbessern kann (24, 25). Zusätzlich hierzu fand eine Studie mit einer kleinen Gruppe gesunder älterer Erwachsener heraus, dass eine Einnahme von 200 mg Resveratrol pro Tag über einen Zeitraum von 26 Wochen die Gedächtnisleistung verbessern konnte (26).

Es gibt zum augenblicklichen Zeitpunkt jedoch noch nicht genügend Humanstudien, um sich der Wirkungen sicher sein zu können (27).

Zusammenfassung: Bei Tieren konnten Resveratrol Supplements Gedächtnisleistung und Gehirnfunktion verbessern. Es ist jedoch noch nicht klar, ob die Wirkung beim Menschen genauso ausfällt.

3. Koffein

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Tee, Kaffee und dunkler Schokolade vorkommt. Auch wenn Koffein als Supplement eingenommen werden kann, ist dies nicht wirklich notwendig, da Du es über die erwähnten Quellen zu Dir nehmen kannst.

Koffein wirkt, indem es das Gehirn und das zentrale Nervensystem anregt und Müdigkeit reduziert, sowie die Aufmerksamkeit verbessert (28). Studien konnten zeigen, dass Koffein die allgemeine Energie steigern, die Gedächtnisleistung verbessern, die Reaktionszeit verkürzen und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann (29, 30, 31).

Die Menge an Koffein, die in einer Tasse Kaffee enthalten ist, kann variieren, liegt aber im Allgemeinen zwischen 50 und 100 mg. Für die meisten Menschen werden Einzeldosierungen von 200 bis 400 mg pro Tag im Allgemeinen als sicher und ausreichend zur Unterstützung der Gesundheit angesehen (32, 33, 34). Eine Einnahme von zu viel Koffein kann jedoch kontraproduktiv sein und wird mit Nebenwirkungen wie Erregung, Angstzuständen, Übelkeit und Schlafproblemen in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung: Koffein ist ein natürliches Stimulans, das die Gehirnfunktion verbessern und Energie und Aufmerksamkeit steigern kann.

4. Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist eine Fettverbindung, die auch als Phospholipid bezeichnet wird und die sich im Gehirn wiederfindet (35, 36). Es wird vermutet, dass eine Einnahme von Phosphatidylserin Supplements für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion hilfreich sein kann (37).

Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von 100 mg Phosphatidylserin dreimal täglich dabei helfen könnte, eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion zu reduzieren (38, 39, 40, 41). Zusätzlich hierzu weisen gesunde Menschen, die Phosphatidylserin Supplements mit einer Dosierung von bis zu 400 mg pro Tag einnehmen, eine bessere Denkfähigkeit und eine bessere Gedächtnisleistung auf (42, 43).

Es bedarf jedoch größerer und umfangreicherer Studien, um die vollständigen Auswirkungen von Phosphatidylserin auf die Gehirnfunktion verstehen zu können.

Zusammenfassung: Phosphatidylserin Supplements könnten Denkfähigkeit und Gedächtnis verbessern. Sie könnten außerdem einer alterbedingten Abnahme der Gehirnfunktion entgegenwirken.

5. Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-Carnitin ist eine Aminosäure, die im Körper auf natürliche Art und Weise produziert wird. Sie spielt beim Stoffwechsel und insbesondere bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle.

Es wird behauptet, dass eine Einnahme von Acetyl-L-Carnitin Supplements die Aufmerksamkeit steigern, die Gedächtnisleistung verbessern und einen alterbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen kann (44).

Einige mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Acetyl-L-Carnitin Supplements eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion verhindern und die Lernkapazität steigern können (45, 46).

Im Rahmen von Humanstudien konnte gezeigt werden, dass Acetyl-L-Carnitin ein nützliches Supplement zur Verlangsamung der alterbedingten Abnahme der Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter sein könnte. Es könnte außerdem zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei Menschen, die unter milder Demenz oder Alzheimer leiden, nützlich zur Verbesserung der Gehirnfunktion sein (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Es gibt jedoch noch keine Untersuchungen, die zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin bei ansonsten gesunden Menschen, die nicht unter einem Verlust der Gehirnfunktion leiden, positive Auswirkungen mit sich bringt.

Zusammenfassung: Acetyl-L-Carnitin könnte nützlich für die Behandlung eines Verlustes an Gehirnfunktion bei älteren Menschen oder Menschen, die unter mentalen Störungen wie Demenz oder Alzheimer leiden, sein. Seine Auswirkungen auf gesunde Menschen sind noch unbekannt.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba ist ein pflanzliches Supplement, das aus Blättern des Ginkgo Biloba Baumes hergestellt wird. Es handelt sich hierbei um ein sehr beliebtes Supplement, das von vielen Menschen zu Steigerung ihrer Gedächtnis- und Gehirnleistung verwendet wird.

Man glaubt, dass Ginkgo Biloba wirkt, indem es den Blutfluss zum Gehirn steigert und es wird behauptet, dass es Gehirnfunktionen wie Fokus und Gedächtnis verbessern kann (51).

Doch trotz der weit verbreiteten Verwendung von Ginkgo Biloba sind die Resultate von Studien, die seine Wirkungen untersucht haben, durchwachsen. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Ginkgo Biloba Supplements dabei helfen kann, eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion zu reduzieren (54, 55, 56).

Eine mit gesunden Menschen mittleren Alters durchgeführte Studie fand heraus, dass Ginkgo Biloba Supplements dabei halfen, die Gedächtnisleistung und die Denkfähigkeit zu verbessern (57, 58). Es kommen jedoch nicht alle Studien zu diesen Ergebnissen (59, 60).

Zusammenfassung: Ginkgo Biloba könnte dabei helfen, das Kurzzeitgedächtnis und die Denkfähigkeit zu verbessern. Es könnte außerdem vor einer alterbedingten Abnahme der Gehirnfunktion schützen.

7. Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die beim Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Kreatin findet sich natürlich im menschlichen Körper wieder, wobei es in den Muskeln in seiner höchsten Konzentration und im Gehirn in geringeren Konzentrationen vorkommt.

Auch wenn es sich bei Kreatin um ein beliebtes Supplement handelt, kannst Du diese Verbindung auch in einigen Nahrungsmitten – genauer gesagt tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern – wiederfinden.

Interessanterweise können Kreatin Supplements die Gedächtnisleistung und die Denkfähigkeit bei Menschen verbessern, die kein Fleisch essen (61). Eine Studie fand heraus, dass Vegetarier, die Kreatin Supplements verwendeten, ihre Leistungen bei einem Gedächtnis- und Intelligenztest um 25 bis 50% verbessern konnten (62).

Bei Fleischessern können hingegen nicht dieselben Resultate beobachtet werden. Dies könnte mit der Tatsache zusammenhängen, dass diese nicht unter einem Kreatinmangel leiden, da sie ausreichende Mengen über die Nahrung zu sich nehmen (63).

Zusammenfassung: Eine Einnahme von Kreatin Supplements könnte Menschen, die kein Fleisch essen, dabei helfen, ihr Gedächtnis und ihre Denkfähigkeit zu verbessern.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa Monnieri ist eine Heilpflanze, die im Bereich traditioneller Medizinsysteme wie der Ayurveda Medizin seit Jahrhunderten zur Verbesserung der Gehirnfunktion eingesetzt wird.

Es konnte gezeigt werden, dass Bacopa Monnieri sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei Menschen, die unter einer abnehmenden Gehirnfunktion leiden, Denkfähigkeit und Gedächtnisleistungen verbessern kann (64, 65, 66, 76, 68, 69). Es sollte jedoch erwähnt werden, dass nur eine wiederholte Verwendung von Bacopa Monnieri diese Wirkung zu besitzen scheint. Die im Allgemeinen verwendete Dosierung liegt bei etwa 300 mg pro Tag und es kann vier bis sechs Wochen lang dauern, bis Resultate spürbar werden.

Mit Bacopa Monnieri durchgeführte Studien zeigen außerdem, dass dieses gelegentlich Nebenwirkungen wie Durchfall und Verdauungsprobleme hervorrufen kann. Aus diesem Grund empfehlen viele Menschen eine Einnahme dieses Supplements in Verbindung mit Nahrung (70).

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass Bacopa Monnieri Gedächtnis und Denkleistung bei gesunden Menschen und Menschen mit einer abnehmenden Gehirnfunktion, verbessern kann.

9. Rhodiola Rosea

Die Rhodiola Rosea ist eine Heilpflanze, die im Bereich der chinesischen Medizin zur Verbesserung des Wohlbefindens und zur Förderung einer gesunden Gehirnfunktion verwendet wird. Man glaubt dass Rhodiola Rosea dabei hilft, die mentale Verarbeitung zu verbessern und Erschöpfung lindern kann (71).

Es konnte gezeigt werden, dass Menschen, die Rhodiola Rosea einnahmen, von reduzierter Erschöpfung und einer Verbesserung ihrer Gehirnfunktion profitieren konnten (72, 73, 74).

Die Resultate entsprechender Studien waren jedoch durchwachsen (75). Ein aktuelles Studienreview, das von der European Food Safety Authority (EFSA) durchgeführt wurde, kam zur Schlussfolgerung, dass es weiterer Untersuchungen bedarf, bevor definitive Aussagen darüber getroffen werden können, ob diese Heilpflanze tatsächlich Erschöpfung lindern und die Gehirnfunktion steigern kann (76).

Zusammenfassung: Rhodiola Rosea könnte dabei helfen, die Denkfähigkeit über eine Reduzierung von Erschöpfung zu verbessern. Es bedarf jedoch weiter Humanstudien, um dies zu bestätigen.

10. S-Adenosyl Methionin

S-Adenosyl Methionin (SAMe) ist eine Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt. Sie wird bei chemischen Reaktionen verwendet, um wichtige Verbindungen wie Proteine, Fette und Hormone herzustellen und aufzubrechen.

SAMe könnte zur Steigerung der Wirkungen einiger Antidepressiva und zur Reduzierung der Abnahme der Gehirnfunktion, die bei Menschen beobachtet werden kann, die unter Depressionen leiden, hilfreich sein (77, 78, 79). Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Kombination von SAMe mit verschreibungspflichtigen Antidepressiva bei Menschen, die zuvor nicht auf eine Therapie angesprochen hatten, die Chancen auf eine Remission um etwa 14% steigerte (80).

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass SAMe in einigen Fällen genauso effektiv wie einige Typen verschreibungspflichtiger Antidepressiva sein könnte (81).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass SAMe für Menschen, die nicht unter Depressionen leiden, Vorzüge bezüglich der Gehirnfunktion besitzen könnte.

Zusammenfassung: SAMe könnte bei Menschen, die unter Depressionen leiden, dabei helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass SAMe diese Wirkung auch bei gesunden Menschen besitzen könnte.

Fazit

Einige dieser Supplements sind vielversprechend, wenn es um eine Verbesserung und den Schutz der Gehirnfunktion geht. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass viele Supplements zur Verbesserung der Gehirnfunktion nur bei Menschen effektiv sind, die unter einer eingeschränkten Gehirnfunktion leiden oder die unter einem Mangel des entsprechenden Supplements leiden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-nootropic-brain-supplements

Oktober 25, 2019

Tipps der Woche Liebe den Prozess

Du musst kein Wettkampfbodybuilder sein, um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch viel, was der durchschnittliche Trainierende von Wettkampfathleten lernen kann. Hier ist eines davon:

Auf der Wettkampfbühne und auf der Straße gibt es keine Waage

Dein Gewicht ist die Menge an Gravitationskraft, die Dein Körper auf der Erde hat. Niemand sieht diese Zahl oder kümmert sich um diese. Du solltest dies auch nicht tun. Die Menschen sehen Deinen Körper, der durch den Aufbau von Muskeln schlanker und straffer aussehen kann. Erfahrene Wettkampfathleten wissen dies.

Sie feiern winzige Verbesserungen ihrer Leistungen, ihres Erscheinungsbildes und ihres gewohnheitsmäßigen Verhaltens. Sie haben Spaß an der Quälerei aufgrund der Resultate, die sie nach und nach im Spiegel sehen und sie vertrauen darauf, dass das richtige Verhalten ihnen den Körper verleihen wird, nach dem sie streben. Die Zahl auf der Waage wird deshalb niemals ihre Anstrengungen aus der Spur bringen – und sie sollte es auch nicht. Auf der Wettkampfbühne gibt es keine Waage – und wenn es eine gäbe, dann würde diese keine Rolle spielen.

Ästhetisch ansprechende Körper haben oft ein überraschend hohes Gewicht auf der Waage. Diese Körper sind von Muskeln bedeckt. Erfahrene Wettkampfathleten wissen dies und verwenden die Waage nicht als Barometer für ihren Erfolg. Die Zahl auf der Waage hängt nicht nur von der Fettmasse, sondern auch von einer Vielzahl weiterer Dinge ab, die im Körper vor sich gehen. Muskelzellen können z.B. schrumpfen und sich ausdehnen, wenn die Glykogenspeicher entleert oder wieder aufgefüllt werden und der Körper kann zusätzliches Wasser speichern oder der Darm kann mit Stuhl gefüllt sein. Verstopfung wird Dich schwerer machen. Das ist der Grund dafür, dass sich Wettkampfathleten nicht entmutigen oder aus der Ruhe bringen lassen, wenn ihnen die Waage nicht das sagt was sie gerne sehen würden.

Höre auf damit, einem bestimmten Gewicht nachzujagen

Den meisten Menschen fehlt die Fähigkeit, die Dinge über die Waage hinaus zu sehen. Sie sind so sehr auf die Resultate des Trainings und der Ernährung fixiert, dass sie trainieren und sich gut zu ernähren nicht zum eigentlichen Ziel machen – was ein großer Fehler ist. Und diese Fixierung läuft für gewöhnlich darauf hinaus, um jeden Preis weniger zu wiegen…selbst dann, wenn dies nur temporär der Fall ist. Wenn jedoch regelmäßiges Training und eine vernünftige Ernährung zu einer Gewohnheit würden, dann könnten Fortschritte leicht aufrecht erhalten werden, das Gewicht auf der Waage würde sich stabilisieren und die Leute würden damit aufhören, Jo-Jo Diätende zu sein.

Ausschließlich nach einer Zahl auf der Waage zu streben macht die Leute blind für die Fortschritte, die sie machen. Es macht sie blind dafür, die Fortschritte zu genießen und es entmutigt sie häufig so sehr, dass sie nicht weitermachen.

Viele reguläre Trainierende würden glücklich 10 Pfund an „Gewicht“ verlieren und das Gewicht auf der Waage sinken sehen. Ein Wettkampfathlet in der Figurklasse würde sich jedoch nicht so leicht täuschen lassen. Er oder sie würde wissen wollen, woraus dieses Gewicht besteht: Glykogen, Wasser, Fett? Und ein Verlust an Muskelmasse wäre nicht akzeptabel.

Eine bessere Einstellung

Ein Aufbau von Muskeln durch konstante gute Ernährung und ein Training mit Gewichten ist das Beste, was Du für Deinen Körper tun kannst. Aber dies wird nie befriedigend sein, wenn der einzige Grund dies zu tun darin besteht, ein niedrigeres Gewicht zu erreichen. Wenn Du mit voller Absicht Muskeln aufbaust, dann opferst Du einen schnellen Gewichtsverlust einem schnelleren Stoffwechsel und dem Look, den Du nur mit Muskeln erreichen kannst.

Menschen, die sich auf einen Gewichtsverlust fixieren, werden häufig Gewicht verlieren, aber ohne die Aufrechterhaltung ihrer bestehenden Muskelmasse oder den Aufbau neuer Muskelmasse werden sie ihre Stoffwechselrate senken, dann das verlorene Gewicht schrittweise wieder aufbauen und schließlich mit einer höheren Zahl auf der Waage, weniger Muskelgewebe als zu Beginn und einem schwammigen, schwachen Körper enden.

Erkenne, dass Dein Gewicht von einer Vielzahl weiterer Dinge abhängt, die in Deinem Körper vor sich gehen. Flippe nicht aus und lasse Dich nicht entmutigen, wenn die Waage nicht genau das sagt, was Du gerne hättest.

Tipp: Ziehe bevor Du drückst und ziehe öfter

Du brauchst mehr als ein 1:1 Verhältnis von Druckübungen zu Zugübungen. Hier ist der Grund dafür und einige intelligente Strategien, um ein vernünftiges Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-pull-before-you-push-and-pull-more-often

Du musst ein Gleichgewicht zwischen Zugübungen (Rudern, Klimmzüge, usw.) und Druckübungen (Bankdrücken, usw.) aufrecht erhalten. Wenn Du nicht auf dieses Gleichgewicht achtest, dann drohen Dir eine schlechte Haltung, Muskelverspannungen und sogar Gelenkschmerzen.

Trainiere Deinen Rücken mehr

Die Leute erinnern sich meist daran, ihr Rückentraining vom Volumen her ihrem Brust- oder Schultertraining, das sie früher während der Woche ausgeführt haben, anzupassen. Aber das Ganze endet an dieser Stelle noch nicht – nicht einmal annähernd. Aufgrund unseres Lebensstils ist ein 1:1 Verhältnis nicht genug, wenn es darum geht, ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu schaffen, zu fördern – und in vielen Fällen wiederherzustellen. Es bedeutet, den Rücken öfter, mit mehr Volumen und in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren, als wir dies im Allgemeinen mit unseren vorderen Muskeln tun.

Ziehe bevor Du drückst

Da ist noch mehr. Wenn Du eine Oberkörpertrainingseinheit ausführst, die sowohl Muskeln der Vorderseite, als auch der Rückseite des Körpers umfasst, dann führe zuerst die ziehenden Übungen aus, bevor Du die Druckübungen ausführst. Warum? Stabilität der Schulterblätter.

Wenn Du Deine Klimmzüge vor dem Drücken über Kopf oder Dein Rudern vor dem Bankdrücken ausführst, dann wird dies ein stabileres Schulterumfeld für die zweite der beiden Übungen generieren. Die Muskeln Deiner Rotatorenmanschette setzen am Schulterblatt an und eine Steigerung des Blutflusses und der Vorspannung in diesem Bereich wird viel bewirken, wenn es darum geht, dem Schultergelenk genügend Unterstützung zu geben, um unerwünschte Verletzungen oder eine allgemeine Instabilität zu verhindern. Zusätzlich hierzu bedeutet dies schmerzfreies Drücken.

Selbst wenn Du eine reine Druckübungstrainingseinheit absolvierst, solltest Du Deine Schultern darauf vorbereiten, das Gewicht zu tragen, indem Du sie mit ein paar Sätzen einer Variation des Ruderns mit hohen Wiederholungszahlen und einem Widerstand wie Kurzhanteln, einem Kabelzug oder sogar Bändern stabilisierst. Das Ziel besteht hierbei darin, gerade bis zu dem Punkt zu gehen, an dem Du einen milden Pump und eine Aktivierung im Bereich der Muskeln des oberen Rückens verspürst.

Zugtage vor Drücktagen

Plane Dein Training so, dass Du bei Deinem wöchentlichen Trainingszyklus einen Zugtag vor einem Drücktag absolvierst. Wenn Du Deinen Rücken (oder andere Zugübungen) mehrmals pro Woche trainierst, dann solltest Du sicherstellen, dass mindestens eine dieser Zugtrainingseinheiten vor Deiner primären Drücktrainingseinheit liegt.

Harte Trainingseinheiten können einen Muskelkater hervorrufen, der den Bewegungsraum oder die Flexibilität der Muskeln reduzieren kann. Nutze diese Restriktion zu Deinem Vorteil, indem Du einen leichten Muskelkater in den Muskeln des oberen Rückens erreichst, bevor Du Deine Brustmuskeln trainierst. Dies wird Deine Brusttrainingseinheit nicht beeinträchtigen, aber die Einschränkung des Bewegungsraumes kann insbesondere bei schwerem Drücken positive Auswirkungen auf die Schulterstabilität besitzen.

Tipp: Verwende Kontrast Training für schnellere Resultate

Kontrast fördert die Regeneration. Hier ist ein Weg Deine Trainingseinheiten so zu arrangieren, dass Du dies für Zuwächse an Masse und Kraft zu Deinem Vorteil nutzen kannst

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-contrast-training-for-faster-results

Die negativen Auswirkungen der Erschöpfung sind spezifisch für die Aktivitäten, die diese Erschöpfung hervorgerufen haben. Dies bedeutet, dass aufeinanderfolgende Trainingseinheiten idealerweise so unterschiedlich wie möglich sein sollten. Auf diesem Weg wird die Erschöpfung, die durch die Trainingseinheit am Montag hervorgerufen wurde, die geringsten möglichen negativen Auswirkungen auf die Trainingseinheit am Mittwoch besitzen.

Beispiel: Beintrainingsspezialisierung

Stelle Dir vor, dass Du beschlossen hast, mehr Muskelmasse an den Beinen aufzubauen und dass Du Dir vorgenommen hast, Deine Beine dreimal wöchentlich zu trainieren. Das „Kontrast fördert Regeneration“ Prinzip diktiert, dass diese Trainingseinheiten so unterschiedlich wie möglich sein sollten, um eine maximale Regeneration von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu fördern.

Es gibt einige unterschiedliche Wege, dies zu erreichen und die primären hiervon umfassen eine abwechslungsreiche Übungsauswahl und die Lastparameter. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das Ganze in die Praxis umgesetzt aussehen könnte:

Montag

	Übung	Sätze
A	Klassische Kniebeugen	4	10
B	Kreuzheben	6	2
C	Step-Ups	3	12

Mittwoch

	Übung	Sätze
A	Ausfallschritte	3	10
B	Frontkniebeugen	4	6
C	Beincurls	2	15

Freitag

	Übung	Sätze
A	Beinstrecken	4	10
B	Rumänisches Kreuzheben	4	6
C	Hip Thrusts	4	10

Bei diesem Beispiel werden sowohl Übungen, als auch die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit signifikant verändert. Ein anderer Ansatz könnte zwischen Knie/Quadrizeps fokussierten Übungen bei einer Trainingseinheit und auf die Hüfte/hintere Muskelkette fokussierte Übungen bei der nächsten Trainingseinheit hin- und herwechseln.

Tipp: Führe Klimmzüge mit der 25 Wiederholungen Methode aus

Führe schwere Klimmzüge aus und Du wirst massive Mengen an Kraft und Muskeln aufbauen. Schaue Dir diesen Trainingsplan an.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-chin-ups-with-the-25-Wiederholungen-method

Wenn Du nach dem Training von Klimmzügen mit einem Untergriff noch nie einen Muskelkater in den Bauchmuskeln gespürt hast, dann hast Du nicht schwer genug trainiert. Unglücklicherweise werden Klimmzüge von vielen Menschen als Übung angesehen, bei der viele Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Ihr Ziel besteht darin, eine Menge Wiederholungen auszuführen und die Anzahl der Wiederholungen ist für sie der einzige Marker für eine Progression. Dies bedeutet auch, dass dürre Jungs bei Klimmzügen am besten sind.

Diese Leute – und jeder, der mindestens 10 strikte Klimmzüge ausführen kann – muss seinen Fokus auf schweres Training verschieben. Schwere Klimmzüge mit niedrigeren Wiederholungszahlen können das Ego genauso streicheln wie Sätze a 25 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht und Deine Oberkörper Kraft und Masse werden gen Himmel schießen. Dein Rücken, Deine Bizeps und sogar Deine Bauchmuskeln werden auf eine völlig neue Art und Weise stimuliert werden.

Die 25 Wiederholungen Methode

Schritt 1:

Bestimme Dein 6 RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit dem Du 6 saubere Wiederholungen ausführen kannst) für Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Füge Gewicht durch die Verwendung eines Dip Gürtels, einer Gewichtsweste, Ketten oder eine zwischen den Beinen oder Füßen gehaltene Kurzhantel oder Gewichtsscheibe hinzu. Führe die Wiederholungen strikt aus. Wenn Du bei der letzten Wiederholung Schwung aus dem Körper benötigst, dann ist dies nicht Dein 6 RM Gewicht, sondern Dein 5 RM Gewicht. Reduziere das Gewicht ein wenig und führe 6 saubere aber harte Wiederholungen aus.

Schritt 2:

Du wirst 25 Wiederholungen Klimmzüge pro Trainingseinheit unter Verwendung mehrerer Sätze mit dem zuvor bestimmten 6 RM Gewicht ausführen. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze Du brauchst und es ist völlig in Ordnung, wenn Du am Ende nur noch zwei Wiederholungen pro Satz oder nur noch Einzelwiederholungen schaffst.

Deine 25 Gesamtwiederholungen könnten folgendermaßen aussehen:

Satz 1: 6 Wiederholungen
Satz 2: 6 Wiederholungen
Satz 3: 5 Wiederholungen
Satz 4: 4 Wiederholungen
Satz 5: 2 Wiederholungen
Satz 6: 2 Wiederholungen
Gesamtwiederholungen: 25

Dies ist lediglich ein Beispiel. Jeder wird hier etwas anders sein. Führe ganz einfach 25 Gesamtwiederholungen mit Deinem 6 RM Gewicht aus und nimm Dir hierfür so viele Sätze wie nötig. Pausiere so lange wie nötig zwischen den Sätzen – dies ist kein Konditionstraining. Wenn Du beim ersten Satz ohne Probleme mehr als 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht.

Schritt 3:

Führe Klimmzüge mit Zusatzgewicht dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag aus. Wenn dreimal wöchentlich zu hart für Deine Ellenbogen ist, dann führe zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche für 6 Wochen aus.

Anmerkung: Wenn Du empfindliche Ellenbogen hast, dann kannst Du auch Deine Griffweite und Deinen Griffstil variieren. Der neutrale Griff ist am schonendsten für die Ellenbogen. Dies bedeutet, dass Du das Gewicht anpassen musst, um die Parameter des Plans zu erfüllen.

Dies ist ein Spezialisierungsprogramm. Egal was Du an diesem Tag trainieren möchtest, solltest Du Dein Training mit Klimmzügen beginnen. Es ist recht leicht, den Rest Deines Trainings um Dein Klimmzugtraining herum anzupassen. Du solltest weiterhin etwas horizontales Ziehen wie Rudern ausführen, doch Du wirst wahrscheinlich kein zusätzliches Bizepstraining benötigen, wenn Du bei diesem Plan Klimmzüge mit engem Untergriff wählst.

Tipp: Führe fliegende Bewegungen am Kabel von unten nach oben aus

Baue Deine obere Brust mit dieser einzigartigen Übung auf

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-low-to-high-cable-flyes

Die natürlichste Funktion der oberen Brust besteht in einer Flexion und einer horizontalen Adduktion – etwas, das bei Bankdrücken alleine nicht möglich ist. Von unten nach oben ausgeführte fliegende Bewegungen ahmen die Zuglinie des Clavicular Pectoralis perfekt nach. Dies ist eine der besten Übungen, wenn es darum geht, die Lücke der Brustmuskeln in der Nähe des Schlüsselbeines aufzufüllen.

Fliegende Bewegungen am Kabel von unten nach oben

Beginne mit den Griffen des Kabelzuges in der unteren Position und lasse Deine Handflächen nach vorne zeigen. Deine Oberarme sollten seitlich etwa einen 30 Grad Winkel mit dem Körper bilden.
Ziehe Deine Arme unter Verwendung Deiner oberen Brustmuskeln nach oben und innen, wobei Du die Hände nach oben und zusammen bewegst, so dass sich diese auf Schulterhöhe oder etwas darüber berühren. Die Wege der Kabel werden ein auf dem Kopf stehendes V nachbilden.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-love-the-process-screw-the-scale

Von Dani Shugart

Oktober 22, 2019

5 Vorzüge von Vitamin D, die es zu einem “Supervitamin” machen

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Vorzüge von Vitamin D weit über das hinausgehen, was wir früher einmal geglaubt haben

Noch vor ein paar Jahren war Vitamin D lediglich als das Knochenvitamin“ bekannt und selbst heute glauben viele Ärzte immer noch, dass es lediglich für die Gesundheit der Knochen essentiell ist.

Die Wissenschaft zeigt jedoch etwas anderes: Unzureichende Vitamin D Spiegel erhöhen das Risiko für viele Arten von Krankheiten inklusive Osteoporose, Herzkrankheiten, Schlaganfall, einige Krebsarten, Typ 1 Diabetes, Multiple Sklerose, Tuberkulose und sogar Grippe (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), doch in diesem Artikel werden wir uns auf die positiven Eigenschaften von Vitamin D konzentrieren.

Aus diesem Grund werden wir uns einige der erstaunlichen Vorzüge von Vitamin D ansehen, anhand derer Du schnell verstehen wirst, warum ich glaube, dass Vitamin D eine Supplement ist, das jeder täglich verwenden sollte.

Was ist Vitamin D?

Wie bereits erwähnt wurde, glaubte man früher einmal, dass die Aufrechterhaltung optimaler Vitamin D Spiegel lediglich für die Knochengesundheit wichtig wäre. Dank der harten Arbeit vieler Wissenschaftler, zu denen auch der angesehene Dr. Michael Holick gehört, wissen wir heute, dass nahezu jeder Gewebetyp des Körpers und jede Zelle im Körper Vitamin D Rezeptoren besitzt (9), was bedeutet, dass es sich bei Vitamin D um ein essentielles Vitamin handelt, das bei einer Vielzahl von physiologischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt (10).

Wenn wir Vitamin D zu uns nehmen oder dieses als Resultat der Bestrahlung der Haut mit UV Licht der Sonne in der Haut gebildet wird, dann wird dieses zuerst in seine Aktive Form 1 ,25-Dihydroxyvitamin D, oder Vitamin D3 umgewandelt (11). Diese Verbindung interagiert dann mit nahezu jedem Gewebetyp Deines Körpers inklusive Herz, Gehirn und Fettzellen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Vitamin D Gene reguliert, die die Immunfunktion, den Stoffwechsel und sogar das Wachstum und die Entwicklung der Zellen kontrollieren (12).

Wie Du siehst, verdient dieses Vitamin eine Menge mehr Aufmerksamkeit, als es im Laufe der letzten Jahrzehnte bekommen hat. Glücklicherweise werden die wichtige Bedeutung von Vitamin D und seine erstaunlichen Vorzüge immer bekannter und werden weitläufig akzeptiert.

Werfen wir nun einen Blick auf fünf dieser Vorzüge:

Vitamin D unterstützt die Gesundheit des Herzens

Ein Vitamin D Mangel geht Hand in Hand mit Herz-Kreislauf Erkrankungen (13) und wird als ein unabhängiger Prädiktor für Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems wie Herzinfarkte und Schlaganfälle angesehen (14).

Im Rahmen einer Studie untersuchten Wissenschaftler die Vitamin D Spiegel von 1783 gesunden Probanden mittleren Alters (964 Männer und 819 Frauen) und fanden heraus, dass Frauen mit Vitamin D Spiegeln im oberen Drittel der untersuchten Probanden im Vergleich zu Frauen mit Spiegeln im unteren Drittel ein um 68% niedrigeres Risiko für Herzinfarkte aufwiesen. Bei Männern fanden die Wissenschaftler ein um 44% niedrigeres Risiko beim oberen Drittel im Vergleich zum unteren Drittel (15).

Im Gegenzug zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Vitamin D Mangel das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um 42% erhöht (16) und das Risiko eines Schlaganfalls um 49 bis 64% erhöht (17).

Der Grund dafür, dass Vitamin D bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems eine so wichtige Rolle spielt, besteht darin, dass der Herzmuskel und das Kreislaufsystem mit Vitamin D Rezeptoren übersäht sind (18), was darauf hindeutet, wie sehr sie dieses Vitamin für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und Funktion benötigen.

Somit ist es nicht überraschend, dass wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass eine Supplementation mit adäquaten Mengen an Vitamin D die Herzgesundheit auf unterschiedlichen Wegen verbessert:

Vitamin D reduziert die Triglyzeridspiegel im Blut (19) – ein Typ von Fett, der das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, wenn die Spiegel zu hoch ausfallen.
Vitamin D verbessert Blutdruck und Blutfluss durch eine Entspannung der Blutgefäße (20).
Vitamin D verbessert die Endothelialfunktion (21) – die dünne Schicht von Zellen, die die innere Oberfläche der Blutgefäße und des Lymphsystems auskleidet.
Vitamin D verbessert die Cholesterinwerte (22).

Die wissenschaftlichen Daten sind eindeutig: eine Aufrechterhaltung optimaler Vitamin D Spiegel besitzt profunde Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Kreislaufsystem.

Vitamin D hilft dabei, die Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein Vitamin D Mangel das Risiko verdoppelt, einen prediabetischen Grad einer Insulinresistenz zu erreichen und letztendlich an Diabetes vom Typ 2 zu erkranken (23).

Einfach nur sicherzustellen, ausreichende Mengen an Vitamin D im Blut zu haben, kann das Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ 2 dramatisch reduzieren, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies sogar Menschen helfen kann, die mit insulinbedingten Problemen zu kämpfen haben.

Im Rahmen einer Studie zeigten erwachsene Diabetiker, die 2.000 IU Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von 16 Wochen supplementierten, eine dramatisch verbesserte Glukosekontrolle, eine bessere Insulinreaktion und bessere Hämoglobin A1c Werte (24). Eine andere Studie, bei der 1.000 IU Vitamin D zum Einsatz kamen, zeigte ähnliche Resultate (25).

Eine Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität hilft nicht nur dabei, eine optimale allgemeine Gesundheit aufrecht zu erhalten, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D noch weitere muskelaufbauende Eigenschaften besitzt: es verstärkt die muskelaufbauenden Wirkungen von Leucin (26).

Vitamin D hält das Gehirn gesund

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unzureichende Vitamin D Spiegel das Risiko für eine Abnahme der kognitiven Funktion inklusive Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz erhöhen (27).

Dies hängt damit zusammen, dass das Gehirn mit Vitamin D Rezeptoren übersäht ist und sich bei der Bekämpfung vieler destruktiver Prozesse auf Vitamin D verlässt (28). Darüber hinaus spielt Vitamin D beim Wachstum neuer Nervenzellen, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Aufrechterhaltung der Gehirnplastizität, welche für Funktionen essentiell ist, die mit dem Lernen und dem Gedächtnis in Verbindung stehen, eine entscheidende Rolle (29).

Vitamin D ist im Gehirn so wirkungsvoll, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen konnten, dass es einen neurodegenerativen Verfall, der mit Alzheimer in Verbindung steht, umkehren (30) und ein Fortschreiten von Parkinson verhindern kann (31).

Vitamin D kann vor Krebs schützen

Über hohe Vitamin D Spiegel zu verfügen kann das Risiko der Entwicklung unterschiedlicher Arten von Krebs inklusive Brustkrebs, Schilddrüsenkrebs und Blasenkrebs drastisch senken (32, 33, 34).

Diese Korrelation hängt mit der Tatsache zusammen, dass Vitamin D Rezeptoren eine Reihe von Prozessen regulieren, die mit der Immunreaktion auf Krebszellen, dem Tumorwachstum und Entzündungen in Verbindung stehen (35).

Die antikarzinogenen Wirkungen von Vitamin D konnten im Rahmen von Studien beobachtet werden, die zeigten, dass eine Vitamin D Supplementation die das Tumorwachstum fördernden Eigenschaften von Östrogenen reduzierte (36), das Auftreten von Prostatakrebstumoren reduzierte (37) und die Spiegel des tumorfördernden Proteins Beta-Catenin senkte (38), während es gleichzeitig die Spiegel des tumorunterdrückenden Proteins APC erhöhte.

Vitamin D hilft dabei, die Gesundheit des Immunsystems aufrecht zu erhalten

Immunzellen verlassen sich auf Vitamin D, wenn es um die Regulierung ihrer Reaktionen auf Bedrohungen des Körpers geht. Hierbei werden diese Bedrohungen zuerst attackiert und zerstört, worauf ein Prozess des „Aufräumens“ und anschließend eine Rückkehr in eine passiven Zustand des Wartens folgt (39).

Dies ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass niedrige Vitamin D Spiegel Entwicklung und Progression von Autoimmunkrankheiten wie Typ 1 Diabetes (40), Schuppenflechte (41), rheumatische Arthritis (42) und Multiple Sklerose (43) fördern und beschleunigen.

Ein Vitamin D Mangel ist weit verbreitet

Man schätzt, dass nahezu eine Milliarde Menschen weltweit inadäquate Vitamin D Spiegel zur Unterstützung einer optimalen Gesundheit aufweisen (44).

Laut aktueller medizinischer Standards gibt es drei Level des Vitamin D Status, die anhand von Blutuntersuchungen bestimmt werden (45):

Ausreichend bedeutet, dass mindestens 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut vorhanden sind.
Unzureichend bedeutet, dass zwischen 21 und 29 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut vorhanden sind.
Ein Mangel bedeutet, dass weniger als 20 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut vorhanden sind.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass 25% aller Amerikaner unzureichende Vitamin D Spiegel aufweisen und 39% unter einem Mangel an Vitamin D leiden, was bedeutet, dass 64% aller Amerikaner inadäquate Vitamin D Spiegel aufweisen (46). Untersuchungen aus Europa zeigen ähnliche Ergebnisse.

Woran liegt dies? Warum weisen so viele Menschen niedrige Vitamin D Spiegel auf? Nun, einer der Hauptgründe hierfür ist die Tatsache, dass es sehr schwer ist, alleine über die Nahrung adäquate Mengen an Vitamin D zuzuführen und so lange Du nicht jeden Tag ein Sonnenbad nimmst, besteht Deine einzige Option in einer Vitamin D Supplementation.

Wie viel Vitamin D brauchst Du?

Laut des amerikanischen Institute of Medicine, sind 600 IU pro Tag für Menschen mit einem Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IU Pro Tag für Menschen ab 71 Jahren ausreichend (47), doch diese Zahlen wurden von Wissenschaftlern, die sich auf die Erforschung von Vitamin D spezialisiert haben, stark kritisiert (48). Sie weisen auf über 125 Peer-Reviewed Studien hin, die darauf hindeuten, dass solche Empfehlungen zu gering sind und wahrscheinlich zu einem Vitamin D Mangel führen werden.

Ein Komitee der U.S. Endocrine Society hat kürzlich die verfügbaren wissenschaftlichen Daten ausgewertet und kam zur Schlussfolgerung, dass 600 bis 1.000 IU Vitamin D pro Tag für Menschen eines Alters von 1 bis 18 Jahren und 1.500 bis 2.000 IU Vitamin D für Menschen ab 19 Jahren adäquat sind (49).

Laut des angesehenen Wissenschaftlers Dr. Michael Holick sind jedoch auch 2.000 IU Vitamin D pro Tag suboptimal. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass 2.000 IU pro Tag das Minimum darstellen, das notwendig ist, um ausreichende Vitamin D Spiegel (30 ng/ml) aufrecht zu erhalten (50), doch Dr. Holick ist der Ansicht, dass ein optimaler Vitamin D Status in Wirklichkeit zwischen 50 und 80 ng/ml liegt, was eine tägliche Zufuhr von etwa 5.000 IU notwendig machen würde.

Wenn man berücksichtigt, dass eine Überdosierung an Vitamin D erst dann zustande kommt, wenn über mehrere Monate mehr als 40.000 IU pro Tag oder 300.000 IU innerhalb von 24 Stunden zugeführt werden (51), dann handelt es sich hierbei um eine sehr sichere Empfehlung.

Ich würde empfehlen mit 2.000 U pro Tag zu beginnen und dann den Vitamin D Staus mit Hilfe eines Bluttestes bestimmen zu lassen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dieser unter 50 bis 80 ng/ml liegen wird. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass man die Vitamin D Zufuhr um 100 IU pro Tag erhöhen muss, um die Blutspiegel um 1 ng/ml zu erhöhen (52). Wenn Dein Test also einen Wert von 30 ng/ml ergeben hat und Du Deine Blutspiegel auf 50 ng/ml erhöhen willst, dann würde dies bedeuten, dass Du Deine augenblickliche Vitamin D Zufuhr um 2.000 IU pro Tag erhöhen musst.

Was sind gute Vitamin D Quellen?

Wie Du vielleicht weißt, kann unser Körper nicht genügend Vitamin D produzieren, um adäquate Blutspiegel aufrecht zu erhalten (53). Wir benötigen zusätzliche Mengen, die über Ernährung oder Supplements zugeführt werden oder unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung in der Haut produziert werden. Betrachten wir diese Quellen getrennt voneinander.

Vitamin D ist in der Natur nur schwer zu finden. Du wirst sehr geringe Mengen in unterschiedlichen Nahrungsmitteln wie Rinderleber, Käse und Eigelb und geringfügig größere Mengen in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele finden, die im Bereich von 150 bis 450 IU pro 100 Gramm liegen. Lebertran stellt die mit Abstand beste Vitamin D Quelle dar und liefert über 1.300 IU pro Esslöffel.

Du wirst Vitamin D auch in einigen mit Vitamin D angereicherten Nahrungsmitteln wie Milch, Frühstückszerealien, Orangensaft und Margarine finden, doch eine adäquate Vitamin D Zufuhr alleine durch diese Nahrungsmittel zu erreichen ist nahezu unmöglich.

Wenn Du Deine Haut UVB Strahlung aussetzt, dann interagieren diese Strahlen mit einer Form von Cholesterin im Körper, um Vitamin D zu produzieren. Je mehr Haut der Sonne ausgesetzt ist und je stärker die Sonnenbestrahlung ausfällt, desto mehr Vitamin D wird produziert.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass wenn 25% der Haut des Körpers der Mittagssonne im Sommer ausgesetzt sind, innerhalb von gerade einmal 3 bis 6 Minuten 400 IU Vitamin D produziert werden können (54). Um optimale Spiegel zu erreichen, müsste man also jeden Tag mindestens 30 bis 60 Minuten sonnenbaden – und wer hat schon die Zeit hierfür?

Aus diesen Gründen empfehle ich eine Vitamin D Supplementation. Diese ist billig, bequem und erlaubt Dir eine maximale Flexibilität bei Deiner Ernährung.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/vitamin-d-benefits/

Von Michael Matthews

Oktober 16, 2019

Super Greens: Sind Greens Supplements gesund?

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen nicht genug Gemüse essen. Greens Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die entwickelt wurden, um Dir dabei zu helfen, Deine empfohlene tägliche Gemüsemenge zu erreichen.

Die Werbung für diese Produkte behauptet, dass Greens Supplements Dein Immunsystem, Dein Energiespiegel, die Entgiftung Deines Körpers und vieles mehr unterstützen können. Doch Du wirst Dich vielleicht fragen, ob die Wissenschaft diese angeblichen Vorzüge unterstützt.

Dieser Artikel wird Dir sagen, ob Greens Supplements wirklich gesund sind.

Was sind Greens Supplements?

Greens Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt werden können. Diese Supplements besitzen eine grüne Farbe und können etwas nach Gras schmecken. Häufig werden diesen Produkten natürliche Zuckerersatzstoffe zugegeben, um den Geschmack zu verbessern. Es gibt auch Produkte in Kapselform, die jedoch pro Portion deutlich weniger aktive Inhaltsstoffe enthalten.

Greens Supplements enthalten im Allgemeinen 25 bis 40 oder mehr unterschiedliche Zutaten, die von Marke zu Marke variieren. Diese Inhaltsstoffe umfassen für gewöhnlich Folgendes (1, 2):

Grünblättriges Gemüse: Spinat, Kohl, Baumkohl, Petersilie
Seegras und Algen: Spirulina, Chlorella, Rotalgen, Kelp
Anderes Gemüse: Brokkoli, Rüben, Karotten, Tomaten, Grünkoh
Gräser: Gerstengras, Weizengras, Hafergras, Luzern
Antioxidantienreiche Früchte: Heidelbeeren, Himbeeren, Goji und Acai-Beeren
Nährstoffextrakte: Grünteeextrakt, Traubenkernextrakt, Ginkgo-Biloba-Extrakt
Probiotika: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
Pflanzliche Verdauungsenzyme: Amylase, Cellulase, Lipase, Papain, Protease
Kräuter: Basilikum, Astragalus, Echinacea, Mariendistel
Pilze: Maitake-Pilzextrakt, Shiitake-Pilzextrakt
Natürliche Zuckerersatzstoffe: Stevia-Blattextrakt, Mönch-Fruchtextrakt
Zusätzliche Ballaststoffe: Reiskleie, Inulin, Apfelfaser

Die in diesen Produkten enthaltenen Zutaten werden im Allgemeinen getrocknet und dann zu Pulver vermahlen. Alternativ können einige Inhaltsstoffe auch zuerst ausgepresst, dann dehydriert werden. In einigen Fällen können auch bestimmte Verbindungen, die in vollwertigen Nahrungsmitteln enthalten sind, extrahiert werden.

Ein neuerer Trend besteht darin, die Inhaltsstoffe keimen zu lassen oder zu fermentieren, was den Vitamingehalt erhöht und dabei hilft, bestimmte Komponenten aufzubrechen oder abzubauen, die die Mineralstoffabsorption beeinträchtigen können (3, 4, 5).

Die Formeln sind häufig vegan, sowie nicht genmanipuliert und Bio. Es ist jedoch wichtig das Etikett bezüglich dieser Details zu kontrollieren. Die Preise für Greens Supplements reichen abhängig von den spezifischen Inhaltsstoffen von 20 bis 100 Cent oder mehr pro Messlöffel (etwa 10 Gramm oder 2 Esslöffel).

Zusammenfassung: Auch wenn die Zusammensetzung von Greens Supplements von Marke zu Marke variieren können, werden sie im Allgemeinen aus getrocknetem grünblättrigem Gemüse, Seegras, Algen, Gräsern und antioxidantienreichem Obst und Kräutern hergestellt. Häufig werden auch Probiotika und Verdauungsenzyme hinzugefügt.

Die Nährwerte variieren basierend auf den Inhaltsstoffen

Da die Zutaten von Greens Supplements von Marke zu Marke variieren, unterscheiden sich auch die Nährwerte zwischen den unterschiedlichen Produkten. Ein durchschnittlicher Messlöffel (10 Gramm oder zwei Esslöffel) enthält (6):

Kcal: 40
Fett: 0.5 Gramm
Kohlenhydrate: 7 Gramm
Ballaststoffe: 2 Gramm
Zucker: 1 Gramm
Protein: 2 Gramm
Natrium: 2% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Vitamin A (als Beta-Karotin): 80% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Vitamin C: 80% der empfohlenen täglichen Zufuh
Vitamin K: 60% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Kalzium: 5% der empfohlenen täglichen Zufuh
Eisen: 20% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Jod: 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Selen: 70% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Chrom: 60% der empfohlenen täglichen Zufuhr
Kalium: 5% der empfohlenen täglichen Zufuhr

Die Produkte sind im Allgemeinen kalorienarm, aber das Mischen mit etwas anderem als mit Wasser kann zusätzliche Kalorien hinzufügen. Bei Greens Supplements werden nicht immer Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf dem Etikett angegeben. Diese Produkte sind außerdem, was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt angeht, im Allgemeinen nicht so vollständig und ausgewogen wie gewöhnliche Multivitamin- und Mineralstoff-Supplements.

In einigen Fällen sind Greens Produkte auch als Mahlzeitenersatzprodukte zusammengestellt, was das Produkt ernährungstechnisch vollständiger und kalorienreicher macht.

Auch wenn dies nicht auf dem Etikett quantifiziert ist, sind Greens Supplements im Allgemeinen reich an Polyphenolen und anderen Pflanzenverbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Funktionen aufweisen (1).

Zusammenfassung: Greens Supplements sind im Allgemeinen kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen inklusive Selen, Jod, Chrom, Vitamin A, C und K, sowie Pflanzenverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Funktionen.

Ein Supplement, dessen Verwendung es wert ist, in Betracht gezogen zu werden

Die in Greens Supplements enthaltenen Nährstoffe und Pflanzenkomponenten können das allgemeine Wohlbefinden unterstützen, wenn sie mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Greens Supplements sind z.B. typischerweise reich an Vitamin A und C, welche dabei helfen, die Funktion des Immunsystems zu unterstützen (7, 8).

Zusätzlich können zu Greens Supplements hinzugefügte Probiotika die Immunfunktion und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Der Wert von zugefügten pflanzenbasierten Verdauungsenzymen ist jedoch noch unklar (9, 10, 11).

Greens Supplements wurden im Rahmen einiger kleiner Studien untersucht, doch die Resultate können von Marke zu Marke und zwischen unterschiedlichen Supplement Formeln variieren. Zusätzlich hierzu wurden diese Studien typischerweise von Supplement Herstellern finanziert, was das Risiko für eine Voreingenommenheit erhöht. Aus diesem Grund sollten solche Studien mit einer gesunden Menge an Skepsis betrachtet werden.

Greens Produkte könnten dabei helfen, chronische Krankheiten zu verhindern

Die Aktionen der in Greens Supplements enthaltenen antioxidativen und entzündungshemmenden Pflanzenverbindungen könnten dabei helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie mit 10 gesunden Erwachsenen senkten zwei Esslöffel (10 Gramm) eines Greens Supplements bei täglicher Einnahme die Blutspiegel oxidativ beschädigter Proteine um 30% (1). Das Verhindern von Beschädigungen von Blut Proteinen wie Enzymen ist wichtig, da diese Funktionen erfüllen, die dabei helfen können, Dich vor Krebs und chronischen Erkrankungen zu schützen (12).

Im Rahmen einer anderen, mit 40 Probanden mit hohem Blutdruck ausgeführten 90 Tage andauernden Studie konnten durch eine tägliche Einnahme von 2 Esslöffeln (10 Gramm) eines Greens Supplements sowohl der systolische, als auch der diastolische Blutdruck um etwa 8% gesenkt werden. Bei der Kontrollgruppe konnten keine Veränderungen beobachtet werden (13).

Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um diese möglichen Vorzüge zu bestätigen.

Greens Supplements könnten Deine Energie steigern

Die Hersteller einiger Greens Supplements behaupten, dass ihre Produkte die Energie steigern können. Gleichzeitig sind diese Produkte im Allgemeinen recht kalorienarm und liefern deshalb nicht notwendigerweise viel Energie.

Einige dieser Produkte enthalten jedoch Verbindungen, die Dir dabei helfen könnten, Dich wacher und energiegeladener zu fühlen. Hierzu gehört unter anderem Grünteeextrakt, welches Koffein und Pflanzenverbindungen enthält, die eine gesteigerte Verbrennung von Kalorien fördern (14).

Im Rahmen einer dreimonatigen mit 63 gesunden Frauen durchgeführten Studie berichteten die Probanden, die einen Esslöffel (10 Gramm) eines Greens Supplements einnahmen, das ein Grünteeextrakt enthielt, von einer signifikanten Steigerung der Energie, während die Mitglieder der Placebogruppe von keinen Veränderungen berichteten (15).

Dies ist jedoch nur eine Studie, die noch repliziert werden muss. Es ist außerdem unklar, ob ein Greens Supplement ohne Grünteeextrakt dieselben Vorzüge mit sich bringen würde.

Andere Vorzüge

Einige Hersteller von Greens Supplements behaupten, dass ihre Produkte bei der Entgiftung helfen und Deinen Körper alkalischer machen können, wobei letzteres einen höheren pH Wert auf einer Skala von 0 bis 14 bedeutet.

Der Konsum von Greens Produkten wird Deinen Blut pH Wert jedoch nicht beeinflussen, da Dein Körper diesen sehr engmaschig kontrolliert und immer in einem Bereich von 7,35 bis 7,45 hält (16).

Der pH Wert des Urins kann jedoch in einem größeren Bereich von 4,5 bis 8 schwanken. Der Verzehr von Greens Supplements und anderem Gemüse kann den pH Wert des Urins geringfügig erhöhen und diesen alkalischer machen (2, 16, 17).

Einige Wissenschaftler spekulieren, dass geringe Erhöhungen des pH Wertes des Urins Deinem Körper dabei helfen könnten, Toxine wie Pestizide und Umweltgifte los zu werden. Dies wurde jedoch noch nicht gut im Rahmen von Humanstudien untersucht (16, 18, 19, 20).

Der Verzehr von Greens Supplements könnte die Entgiftung des Körpers jedoch auf anderen Wegen unterstützen. Wenn Deine Leber z.B. bestimmte toxische Verbindungen abbaut, dann entstehen freie Radikale. Greens Supplements sind reich an Antioxidantien, welche dabei helfen können, diese freien Radikale zu bekämpfen (21, 22, 23).

Zusammenfassung: Greens Supplements könnten das allgemeine Wohlbefinden verbessern, die Funktion des Immunsystems unterstützen und dabei helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um andere potentielle Vorzüge wie gesteigerte Energie und eine Entgiftung des Körpers zu bestätigen.

Greens Supplements sind kein Ersatz für Gemüse

Der Verzehr einer großen Bandbreite von vollwertigem Gemüse und anderen Nahrungsmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg, ein Nährstoffgleichgewicht herzustellen und zu hohe oder zu niedrige Mengen eines Nährstoffes zu verhindern (24).

In seiner vollwertigen Form gibt Dir Gemüse die Befriedigung des Kauens und ist darüber hinaus reich an Wasser. Beide dieser Aspekte fördern das Sättigungsgefühl und können eine übermäßige Nahrungszufuhr verhindern. In dieser Hinsicht sind Greens Supplements weniger befriedigend (25, 26). Zusätzlich hierzu sind Greens Supplements arm an Ballaststoffen und liefern typischerweise nur 1 bis 2 Gramm pro Portion, auch wenn manchmal zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt werden (27).

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass Greens Supplements im Allgemeinen recht reich an Vitamin K sind. Dieses Vitamin kann mit bestimmten Medikamenten inklusive Blutverdünnern interagieren. Aus diesem Grund kann es eine medikamentöse Behandlung beeinträchtigen (28).

Greens Supplements können außerdem schädliche Kontaminationen wie Blei und andere Schwermetalle enthalten. Eine Laboruntersuchung fand in 4 von 13 untersuchten Greens Supplements Kontaminationen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll auf Produkte zu achten, die nachweislich frei von Verunreinigungen sind.

Zu guter Letzt geben die Hersteller einiger Greens Supplements an, dass Kinder, schwangere oder stillende Frauen, sowie Menschen, die Medikamente einnehmen, diese Produkte nicht verwenden sollten, da sie häufig Pflanzenverbindungen und konzentrierte Extrakte enthalten, die für diese Personenkreise ein potentielles Risiko darstellen können. Es ist deshalb bei Greens Supplements genau wie bei allen anderen Supplements auch, am besten, die Einnahme im Voraus mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

Zusammenfassung: Vollwertige Nahrungsmittel sind zur Stillung des Hungers, zur Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr und zum Schutz vor potentiell schädlichen Kontaminationen immer noch am besten geeignet.

Wie sollte man Greens Supplements verwenden?

Für beste Resultate ist es empfehlenswert, sich an die Einnahmeempfehlung des Herstellers zu halten. Es ist am weitesten verbreitet, das Pulver in Wasser, Saft, Milch oder Smoothies einzurühren. Aus Sicherheitsgründen sollten alle mit Flüssigkeit angemischten Greens Supplements im Kühlschank aufbewahrt werden, wenn sie nicht sofort konsumiert werden.

Wenn Du Dein Greens Supplement nicht trinken möchtest, hast Du folgende Optionen:

Gib es zu Rührei oder Omelettes hinzu
Streue es über gebratenes Gemüse
Mische es mit hausgemachtem Salatdressing
Rühre es in Gemüse Dips
Gib es zu Suppen hinzu

Wenn Du Greens Supplements erhitzt, dann kann dies einige der enthaltenen Nährstoffe inklusive Vitamin C und Probiotika zerstören.

Wenn Dein Gemüsekonsum dazu neigt zu sinken, wenn Du auf Reisen bist, kannst Du in Betracht ziehen, ein Greens Supplement mit auf Reisen zu nehmen, um Dir dabei zu helfen eine ausreichende Nährstoffzufuhr aufrecht zu erhalten.

Zusammenfassung: Der am weitesten verbreitete Weg Greens Supplements zu verwenden, besteht darin, sie in Wasser, Saft oder andere Getränke einzurühren. Du kannst sie auch zu Speisen hinzufügen.

Fazit

Greens Supplements sind Produkte, die aus Gemüse, Seegras, Algen, Probiotika, Verdauungsenzymen und vielem mehr bestehen. Diese Produkte können die Funktion des Immunsystems verbessern und das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren, wobei die Resultate basierend auf den Inhaltsstoffen variieren können.

Studien zu diesen Produkten sind begrenzt und auch wenn Greens Produkte nahrhaft sind, sollten sie nicht als Ersatz für vollwertige Nahrungsmittel dienen. Du solltest weiterhin reichlich frisches Gemüse und eine große Bandbreite gesunder Nahrungsmittel zu Dir nehmen.

Referenzen:

https://www.healthline.com/nutrition/super-greens

Oktober 07, 2019

Ist Cordyceps ein magischer, medizinischer Pilz?

Was ist Cordyceps?

Cordyceps schaffte es in die internationalen Schlagzeilen, nachdem chinesische Läufer im Jahr 1993 zwei Weltrekorde pulverisierten. Laut ihren Trainier war der Caterpillar Fungi das Geheimnis hinter ihren erstaunlichen sportlichen Leistungen. Auch wenn sich später herausstellte, dass der Trainer diesen Sportler illegale leistungssteigernde Verbindungen verabreicht hatte, ist der Pilz selbst etwas sehr reales. Cordyceps Sinensis ist der wissenschaftliche Name dieses speziellen Pilzes.

Der Pilz kam 20 Jahre später wieder zurück ins Rampenlicht, nachdem das Videospiel „The Last of Us“ Cordyceps als Zombies produzierenden Pilz beinhaltete. Dieses Videospiel hatte sich davon inspirieren lassen, dass unterschiedliche Spezies von Cordyceps bei Insekten wie Leichenräuber agieren können. Diese parasitären Pilze dringen in den Körper von Insekten ein und ersetzen deren Körpergewebe.

Es gibt mehr als 350 mit Cordyceps verwandte Spezies von Pilzen und Insekten Wirten. Die bekannteste ist der „Ameisen Zombie“ Pilz namens Ophiocordyceps unilateralis, der das Verhalten kontrollierende Chemikalien freisetzt. Wenn die Ameise stirbt, wächst der Pilz wie ein Geweih aus dem Hinterkopf der Ameise, bereit seine Sporen freizusetzen.

Die Cordyceps Spezies, die die Körper von Raupen übernimmt, ist weitaus weniger aggressiv. Auch wenn sich der Pilz weiterentwickelt hat und Vogelspinnen infizieren kann, gibt es keine Hinweise darauf, dass er Menschen infizieren kann.

Menschen haben Cordyceps Sinensis seit dem 15. Jahrhundert zu medizinischen Zwecken verwendet. Dieser Pilz ist auch unter folgenden Namen bekannt:

Yartsa Gunbu, was tibetanisch für “Sommer Gras, Winter Wurm” is
Dong Chong Xia Cao, was Chinesisch für “Wurm Grass” ist
Caterpillar Mushroom
Ophiocordycipitaceae
Hirsutella sinensis

Cordyceps. sinensis ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen und Lösungen erhältlich. Da pflanzliche Produkte nicht streng reguliert werden, besteht die Gefahr, dass einige erhältliche Produkte kontaminiert oder von minderwertiger Qualität sind, was besonders bei Cordyceps Sinensis gilt. Aus diesem Grund ist es wichtig, Cordyceps Supplements von einer vertrauenswürdigen Firma zu kaufen, die für die Qualität ihrer Produkte bekannt ist.

Wie wächst Cordyceps Sinensis?

Cordyceps Sinensis ist sowohl ein Pilz, als auch eine Raupe. Der Pilz wächst in den Hochlagen des Himalajas und auf der tibetischen Hochebene aus den Körpern von Raupen aus dem Boden. Nicht kultivierte Pilze besitzen nicht dieselbe medizinische Wirkung.

Cordyceps Pilze beginnen als Sporen im Winter. Die Sporen landen auf bestimmten Mottenraupen und dringen in den Körper dieser Raupen ein. Die Raupe gräbt sich anschließend tief im Boden ein, bevor sie stirbt. Wenn der Sommer kommt, wächst der Pilz wie eine Pflanze in Form von dünnen, orangefarbenen Fäden aus dem Kopf der Raupe.

In den kühlen Bergen zu arbeiten und Cordyceps Sinensis zu ernten, ist ein entspannender Job, der gleichzeitig hoch profitabel ist. Die Menschen in Tibet leben von der Ernte dieses Pilzes, da dieser nicht kommerziell gezüchtet werden kann. Das Finden dieses winzigen Pilzes bedarf einer Menge Geschick, Konzentration und Übung.

Wie wirkt Cordyceps Sinensis?

Die kultivierte Form des Pilzes enthält mehr als 20 bioaktive Inhaltsstoffe, zu denen auch Zuckermoleküle mit antioxidativen Eigenschaften gehören. Diese Inhaltsstoffe können potentiell Zellen und spezifische Chemikalien im Körper stimulieren, zu denen auch das Immunsystem gehört. Man glaubt, dass Cordyceps Sinensis die Produktion von Adenosin Triphosphat (ATP) erhöht, welches für die Energiezufuhr zu den Muskeln essentiell ist. Dies kann die Art und Weise, auf die Dein Körper Sauerstoff verwendet, verbessern.

Was sind die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Cordyceps?

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Cordyceps Sinensis folgende Eigenschaften und Fähigkeiten besitzt:

Anregung der Funktion des Immunsystems
Entfaltung einer antihyperglykämischen (blutzuckersenkenden) Wirkung (wie dies bei Tieren mit Diabetes nachgewiesen werden konnte)
Reduzierung von Erschöpfung
Linderung einer Leberfibrose (1)

Im Rahmen einer mit Ratten durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass Cordyceps Sinensis als Anti-Aging Wirkstoff agiert, der über folgende Eigenschaften seine Wirkung entfaltet (2):

Antioxidative Eigenschaften
Entzündungshemmende Eigenschaften
Antitumor Wirkungen
Blutzuckersenkende Wirkungen
Anti-Apoptose Eigenschaften (stoppt den Zelltod)
Immunmodulierende Eigenschaften (reguliert das Immunsystem)
Nierenschützende Eigenschafte
Leberschützende Eigenschaften.

Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um all diese Wirkungen beim Menschen zweifelsfrei zu belegen.

Cordyceps könnte Entzündungen reduzieren

Cordyceps Sinensis scheint entzündungshemmende Eigenschaften zu besitzen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Cordyceps effektiv ist, wenn es um eine Reduzierung von Entzündungen auf zellularer Ebene geht (3). Diese Wirkungen müssen jedoch noch bei Tieren und Menschen bestätigt werden.

Laut einer Untersuchung der University of Nottingham könnte Cordyceps eine gute entzündungshemmende Alternative für Asthmatiker darstellen (4). Cordycepin ist ein Wirkstoff, der sich in Cordyceps Sinensis wiederfindet und von dem gezeigt werden konnte, dass er Entzündungen der Atemwege reduzieren kann.

Cordyceps könnte das Herz schützen

Cordyceps Sinensis könnte positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit besitzen und zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen einsetzbar sein. Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2014 konnte beobachtet werden, dass Cordyceps Sinensis Leber- und Herzverletzungen bei Ratten signifikant reduzieren konnte (5).

Diese Studie zeigt, dass Cordyceps Sinensis das Potential zur Behandlung von Herzkrankheiten besitzt. In der Tat ist Cordyceps Sinensis in China zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen zugelassen. Man glaubt, dass das in Cordyceps Sinensis enthaltene Adenosin für diese Wirkung verantwortlich ist. Adenosin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die dabei hilft, ATP aufzubrechen.

Cordyceps könnte das Fortschreiten von Nierenkrankheiten verlangsamen

Traditionell glauben die Menschen daran, dass der Konsum von Cordyceps Sinensis die Nieren stärkt. Dies könnte auf der Fähigkeit des Pilzes basieren, die Hydroxyl-Corticosteroid und Ketosteroid Spiegel im Körper zu erhöhen.

Im Rahmen einer von Wissenschaftlern der Zhejiang University durchgeführte Studie konnte gezeigt werden, dass Cordyceps Sinensis bei Ratten eine Fibrose der Nieren hemmen kann. Eine Fibrose der Nieren ist ein Zustand, der im fortgeschrittenen Stadium von Nierenkrankheiten auftritt.

Cordyceps könnte das Timorwachstum verlangsamen

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass Cordyceps Sinensis das Wachstum von bestimmten Typen von Krebstumoren verlangsamen kann. Eine der Theorien für das Zustandekommen dieser Wirkung besteht darin, dass Cordyceps das Immunsystem dazu anregt, Krebs zu bekämpfen.

Studien deuten darauf hin, dass Cordyceps eine Antitumorwirkung auf zellularer Ebene besitzen könnte (7). Dies gilt sowohl für unkultivierten, als auch für kultivierten Cordyceps. Die zytotoxischen Wirkungen kamen bei unterschiedlichen Typen von Tumorzellen inklusive Melanomen, Prostatatumoren und Lungenkrebs zustande. Interessanterweise beeinträchtigte Cordyceps Sinensis den Lebenszyklus gesunder Zellen nicht.

Cordyceps kann die Libido steigern

Aufgrund von Behauptungen bezüglich seiner potentiellen aphrodisierenden Wirkung wird Cordyceps Sinensis bereits seit langem zur Steigerung der Libido eingesetzt.

Mehrere Studien zeigen, dass Cordyceps Sinensis die Testosteronspiegel erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2009 legt nahe, dass Cordyceps bei Ratten die erektile Funktion verbessern und Paarungsbereitschaft erhöhen kann (8). Eine Studie aus dem Jahr 2007 kam zu dem Ergebnis, dass eine Cordyceps Supplementation in einem gesteigerten Spermienvolumen und erhöhten Serum Testosteronspiegeln bei subfertilen Ebern resultierte (9).

Auch wenn es noch an verlässlichen Humanstudien mangelt, die zeigen, dass Cordyceps Libido oder sexuelle Leistungsfähigkeit beim Menschen steigert, bestätigt ein Review aus dem Jahr 2016 diese Wirkungen (10).

Anwendung und Kosten

Auch wenn Studien weiterhin die Effizienz von Cordyceps bei vielen Einsatzbereichen untersuchen, umfassen geläufige Anwendungen von Cordyceps folgendes:

• Eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit inklusive gesteigerter Ausdauer und Energie (11).
• Eine begleitende Behandlung zur Unterstützung einer Chemotherapie zur Verbesserung der Behandlungserfolge und zur Verbesserung der Lebensqualität.
• Eine Steigerung des Sexualtriebs (12).
• Eine Reduzierung von Asthmasymptomen

Der Preis von Cordyceps ist hoch und beträgt einer BBC Dokumentation aus dem Jahr 2016 zufolge etwa 20.000 Dollar pro Kilogramm. Auf dem Markt finden sich auch Produkte mit anderen Cordyceps Spezies wieder, weshalb es wichtig ist, Cordyceps Produkte von einer vertrauenswürdigen Quelle zu beziehen, da andere Cordyceps Arten als Cordyceps Sinensis keine der erwähnten Vorzüge besitzen.

Nebenwirkungen

Cordyceps Sinensis wird mit folgenden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht:

Verdauungsbeschwerden
Durchfall
Übelkeit
Mundtrockenheit

Klinische Untersuchungen bezüglich einer Interaktion von Cordyceps Sinensis mit unterschiedlichen Medikamenten stehen noch aus. Potentielle Kandidaten umfassen:

Koffein
Cyclophosphamide wie Cytoxan
Immunosuppressiva
Gerinnungshemmende Wirkstoffe

Menschen, die unter Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, Lupus oder rheumatischer Arthritis leiden, sollten Cordyceps Sinensis nicht verwenden, da dieses die Symptome dieser Erkrankungen verschlimmern könnte. Auch Menschen, die unter Blutungsstörungen leiden, sollten auf Cordyceps verzichten.

Wenn Du unter einer dieser Erkrankungen oder unter Leberproblemen leidest, dann solltest Du eine Verwendung von Cordyceps unbedingt im Voraus mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Unter dem Mikroskop

Die begrenzte Verfügbarkeit von Cordyceps Sinensis macht eine Untersuchung der Vorzüge schwierig. Viele Studien waren nicht dazu in der Lage, Raupen erfolgreich mit diesem Pilz zu infizieren. Einige Untersuchungen unterstützen die Gesundheitsvorzüge von Cordyceps auf zellularer Ebene und bei Tieren. Die direkten Auswirkungen auf die Trainingsleistung sind noch umstritten. So kam eine Studie z.B. zu dem Ergebnis, dass Cordyceps die Sauerstoffaufnahme nicht steigert (13).

Referenzen:

https://www.healthline.com/health/cordyceps-exercise-performance%232

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1. Fischöl

2. Resveratrol

3. Koffein

4. Phosphatidylserin

5. Acetyl-L-Carnitin

6. Ginkgo Biloba

7. Kreatin

8. Bacopa Monnieri

9. Rhodiola Rosea

10. S-Adenosyl Methionin

Fazit

Referenzen:

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Die 25 Wiederholungen Methode

Schritt 1:

Schritt 2:

Schritt 3:

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Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-low-to-high-cable-flyes

Fliegende Bewegungen am Kabel von unten nach oben

5 Vorzüge von Vitamin D, die es zu einem “Supervitamin” machen

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Vorzüge von Vitamin D weit über das hinausgehen, was wir früher einmal geglaubt haben

Was ist Vitamin D?

Vitamin D unterstützt die Gesundheit des Herzens

Vitamin D hilft dabei, die Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten

Vitamin D hält das Gehirn gesund

Vitamin D kann vor Krebs schützen

Vitamin D hilft dabei, die Gesundheit des Immunsystems aufrecht zu erhalten

Ein Vitamin D Mangel ist weit verbreitet

Wie viel Vitamin D brauchst Du?

Was sind gute Vitamin D Quellen?

Referenzen:

Super Greens: Sind Greens Supplements gesund?

Was sind Greens Supplements?

Die Nährwerte variieren basierend auf den Inhaltsstoffen

Ein Supplement, dessen Verwendung es wert ist, in Betracht gezogen zu werden

Greens Produkte könnten dabei helfen, chronische Krankheiten zu verhindern

Greens Supplements könnten Deine Energie steigern

Andere Vorzüge

Greens Supplements sind kein Ersatz für Gemüse

Wie sollte man Greens Supplements verwenden?

Fazit

Referenzen:

Ist Cordyceps ein magischer, medizinischer Pilz?

Was ist Cordyceps?

Wie wächst Cordyceps Sinensis?

Wie wirkt Cordyceps Sinensis?

Was sind die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Cordyceps?

Cordyceps könnte Entzündungen reduzieren

Cordyceps könnte das Herz schützen

Cordyceps könnte das Timorwachstum verlangsamen

Cordyceps kann die Libido steigern

Anwendung und Kosten

Nebenwirkungen

Unter dem Mikroskop

Referenzen:

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