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Alles was Du über Berberin wissen musst

Alles was Du über Berberin wissen musst

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Berberin kann aus einer ganzen Reihe von Pflanzenspezies extrahiert werden, von denen viele in Teilen von Asien wie China und Indien wachsen. Zu diesen Pflanzen gehören unter anderem Gelbwurzel, Berberitze, Mahonie und begrannte Berberitze.

Auch wenn isoliertes Berberin wirkungsvoll ist, könnte es bei Supplements von Vorteil sein, wenn diese ein grobes Extrakt enthalten, da andere Verbindungen der Ausgangspflanze gut mit Berberin zusammenwirken könnten.

Berberin kommt seit tausenden von Jahren im Bereich der traditionellen chinesischen Medizin und der indischen Ayurveda Medizin zum Einsatz. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Berberin unter anderem dabei helfen kann Diabetes, Fettleibigkeit und Entzündungen zu behandeln.

Berberin scheint auf mehreren Wegen im Körper zu wirken und ist dazu in der Lage, Veränderungen innerhalb der Körperzellen zu bewirken. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Berberin an mehreren Zielen im Körper seine Wirkung entfaltet und bestimmte Leiden lindern kann, während es nur minimale Nebenwirkungen hervorruft (1).

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Berberin unterschiedliche Stoffwechselstörungen inklusive Diabetes, Fettleibigkeit und Herzprobleme behandeln kann.

Doch auch wenn Berberin sicher und unbedenklich zu sein scheint und nur wenige Nebenwirkungen besitzt, sollte eine Einnahme wie bei jedem anderen Supplement auch sicherheitshalber mit einem Arzt abgesprochen werden, was insbesondere für Personen gilt, die unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.

Die folgenden Abschnitte liefern einen Überblick über die wichtigsten potentiellen Gesundheitsvorzüge und deren wissenschaftliche Grundlagen.

Mögliche Gesundheitsvorzüge von Berberin

Wissenschaftlichen Studien zufolge könnte Berberin bei der Behandlung von folgenden Gesundheitsproblemen helfen.

Berberin könnte bei bakteriellen Infektionen hilfreich sein

Berberin scheint ein effektiver antimikrobieller Wirkstoff zu sein. Eine Laborstudie fand heraus, dass Berberin das Wachstum von Staphylococcus aureus Bakterien hemmen kann (2). Diese Bakterien können zu zahlreichen Gesundheitsproblemen inklusive einer Sepsis, Lungenentzündung, Meningitis und einer Reihe von Hautkrankheiten führen.

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Berberin die Fähigkeit besitzt, die DNA und Proteine bestimmter Bakterien zu beschädigen, was einer Erklärung für seine antibakterielle Wirkung darstellen könnte (3).

Berberin besitzt entzündungshemmende Wirkungen

Entzündungen sind ein Schlüsselfaktor für zahlreiche ernsthafte Erkrankungen, zu denen auch Herzkrankheiten und Diabetes gehören. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Berberin entzündungshemmende Wirkungen besitzt, was bedeutet, dass es zur Behandlung von Diabetes und anderen mit Entzündungen in Verbindung stehenden Gesundheitsproblemen eingesetzt werden könnte (4).

Berberin könnte zur Behandlung von Diabetes geeignet sein

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Berberin zur Behandlung von Diabetes einsetzbar sein könnte. Im Rahmen von Studien konnte gezeigt werden, dass Berberin positive Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel, die Triglyzeridspiegel im Blut und die Insulinspiegel besitzen kann.

Eine Metaanalyse deutet darauf hin, dass Berberin eins stärkere Wirkung als ein Placebo zeigte, wenn es um eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel geht (5). Dieselbe Analyse kam zu dem Ergebnis, dass eine Kombination von Berberin und blutzuckersenkenden Medikamenten effektiver als die Medikamente alleine ist.

Anderen Studien zufolge ist Berberin ein vielversprechender Wirkstoff zur Behandlung von Diabetes, was insbesondere für diejenigen gilt, aufgrund von Problemen wie Herzkrankheiten, Leberversagen oder Nierenproblemen keine Antidiabetesmedikamente einnehmen können (6).

Eine weitere Metaanalyse fand heraus, dass Berberin in Kombination mit Veränderungen des Lebensstils die Blutzuckerspiegel besser als Veränderungen des Lebensstils alleine senken konnte (7).

Berberin scheint die AMP aktivierte Proteinkinase zu aktivieren, welche dabei helfen kann zu regulieren, wie der Körper den Blutzucker verwendet. Wissenschaftler glauben, dass diese Aktivierung dabei helfen kann, Diabetes und verwandte Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und hohe Cholesterinspiegel zu behandeln (8).

Es bedarf jedoch weiterer, größerer Doppelblindstudien, um Sicherheit und Effizienz von Berberin vollständig bestimmen zu können.

Diabetiker sollten eine Verwendung von Berberin zur begleitenden Behandlung ihrer Krankheit mit dem behandelnden Arzt absprechen, da Berberin mit anderen Medikamenten interagieren könnte.

Berberin könnte die Cholesterinspiegel senken

Hohe LDL Cholesterinspiegel und hohe Triglyzeridspiegel können das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Berberin dabei helfen könnte, die LDL Cholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel zu senken.

Einem Studienreview zufolge deuten sowohl mit Tieren durchgeführte Studien, als auch Humanstudien darauf hin, dass Berberin cholesterinsenkende Wirkungen besitzt (9). Berberin könnte dabei helfen, die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins zu senken und die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins zu erhöhen.

Eine Metaanalyse fand heraus, dass Berberin in Kombination mit Veränderungen des Lebensstils besser als Veränderungen des Lebensstils alleine wirkt, wenn es um eine Behandlung hoher Cholesterinspiegel geht (10).

Darüber hinaus konnte im Rahmen einer mit Hamstern durchgeführten Studie beobachtet werden, dass Berberin dabei hilft, überschüssiges Cholesterin in die Leber zu transportieren, wo es verarbeitet und ausgeschieden werden kann (11). Dies hilft im Gegenzug dabei, die Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyzeridspiegel zu senken.

Wissenschaftler glauben, dass die Wirkungen von Berberin den Wirkungen von Medikamenten ähneln, die zur Senkung der Cholesterinspiegel eingesetzt werden, wobei Berberin jedoch nicht dieselben Nebenwirkungen wie diese Medikamente besitzt (12).

Berberin könnte einen erhöhten Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist eine der führenden Ursachen für Herzkrankheiten. Eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Berberin in Kombination mit blutdrucksenkenden Medikamenten wirksamer als die entsprechenden Medikamente alleine ist (13).

Auch Resultate einer mit Ratten durchgeführten Studie deuten darauf hin, dass Berberin eine Entwicklung von hohem Blutdruck hinauszögern könnte und einen bestehenden Bluthochdruck senken könnte (14).

Berberin könnte gegen Fettleibigkeit helfen

Fettleibigkeit ist ein weit verbreitetes Leiden, dass das Risiko für Typ 2 Diabetes, Herzkrankheiten, hohen Blutdruck und hohe Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Ein Studienreview berichtete, dass Menschen, die zweimal täglich 750 mg Berberitze über einen Zeitraum von 3 Monaten einnahmen, eine signifikante Reduzierung ihres Körpergewichts erreichen konnten (15). Die Berberitze ist eine Pflanze, die hohe Mengen an Berberin enthält.

Auch eine Doppelblindstudie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die unter dem metabolischen Syndrom litten und 200 mg Berberitze dreimal täglich einnahmen, eine Reduzierung ihres Body Mass Index (BMI) erlebten (16).

Das Team, das eine weitere Studie durchführte, konnte beobachten, dass Berberin das braune Fettgewebe aktivieren könnte. Dieses Gewebe hilft dem Körper dabei Nahrung zum Zweck der Generierung von Wärme zu verbrennen und eine gesteigerte Aktivierung dieses Gewebes könnte dabei helfen Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom zu behandeln (17).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Berberin auf ähnliche Art und Weise wie das Medikament Metformin wirken könnte, welches von Ärzten häufig zur Behandlung von Diabetes vom Typ 2 verschrieben wird (18). Man glaubt außerdem, dass Berberin die Fähigkeit besitzen könnte, die Darmflora zu verändern, was dabei helfen könnte, Fettleibigkeit und Diabetes zu behandeln.

Berberin könnte zur Behandlung des polyzystischen Ovarsyndroms geeignet sein

Eine Person, die unter dem polyzystischen Ovarsyndrom leidet, kann auch einen zu hohen Blutdruck aufweisen. Das polyzystische Ovarsyndrom tritt dann auf, wenn Frauen über zu hohe Spiegel bestimmter männlicher Hormone verfügen. Dieses Syndrom stellt ein hormonelles und stoffwechseltechnisches Ungleichgewicht dar, das zu Unfruchtbarkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Das polyzystische Ovarsyndrom wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die mit Hilfe von Berberin behandelt werden könnten. Eine Person, die unter dem polyzystischen Ovarsyndrom leidet, kann z.B. auch an folgendem leiden:

  • Hohe Insulinspiegel, Diabetes oder beides
  • Hoher Blutdruck
  • Hohe Cholesterinspiegel
  • Erhöhtes Körpergewicht

Ärzte verschreiben manchmal das Diabetesmedikament Metformin, um das polyzystische Ovarsyndrom zu behandeln. Da Berberin ähnliche Wirkungen wie Metformin zu besitzen scheint, könnte es eine gute Option zur Behandlung des polyzystischen Ovarsyndroms darstellen.

Eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Berberin eine vielversprechende Behandlung für ein polyzystisches Ovarsyndrom mit Insulinresistenz darstellen könnte (19). Die Autoren der Analyse sagen jedoch auch, dass es weiterer Studien bedarf, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Berberin scheint Antikrebswirkungen zu besitzen

Berberin kann Veränderungen innerhalb der Moleküle von Zellen hervorrufen und dies könnte bei der Bekämpfung von Krebs helfen. Ein Studienreview kam zur Schlussfolgerung, dass Berberin bei folgenden Krebsarten „deutliche hemmende Wirkungen“ besitzt (20):

  • Darmkrebs
  • Lungenkrebs
  • Eierstockkrebs
  • Prostatakrebs
  • Leberkrebs
  • Gebärmutterhalskrebs

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Berberin bei der Behandlung von Krebs helfen kann, indem es das Fortschreiten des Krebses und dessen typischen Lebenszyklus beeinträchtigt (21). Es könnte auch beim Abtöten von Krebszellen eine Rolle spielen.

Basierend auf den Untersuchungsergebnissen waren die Autoren der Studie sehr zuversichtlich, dass Berberin ein effektiver und sicherer Wirkstoff zur Krebsbehandlung sein könnte. Es ist jedoch wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass die Wissenschaftler die Wirkung von Berberin anhand von isolierten Krebszellen und nicht am Menschen untersucht haben.

Die korrekte Anwendung von Berberin

Berberin Supplements sind in Kapsel- und Pulverform erhältlich. Auch wenn es keine eindeutige Dosierungsempfehlung gibt, verwendeten die meisten Studien Dosierungen im Bereich von 1.000 bis 1.500 mg pro Tag.

Berberin kann einige Nebenwirkungen hervorrufen, auf die wir weiter unten noch eingehen werden. Es kann deshalb sinnvoll sein, zu Beginn der Einnahme mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und diese im Lauf der Zeit schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu minimieren und die individuelle Verträglichkeit zu bestimmen

Die Tagesdosis kann außerdem auf mehrere Einzelgaben wie z.B. dreimal 500 mg pro Tag aufgeteilt werden, um einen gleichmäßigen Spiegel des Extrakts im Körper aufrecht zu erhalten.

Nebenwirkungen von Berberin

Die meisten Studien konnten bei Berberin keine ernsthaften Nebenwirkungen beobachten. Berberin kann jedoch Verdauungsprobleme wie Magenverstimmung, Verstopfung oder Übelkeit hervorrufen. Bei einigen Menschen kann es auch zu Hautausschlägen oder Kopfschmerzen kommen.

Schwangere oder stillende Frauen sollten Berberin nur in Absprache mit ihrem Arzt verwenden. Auch wenn Studien nicht gezeigt haben, dass Berberin schädliche Wirkungen für einen sich entwickelnden Fötus oder ein gestilltes Baby besitzen könnte, bedarf es weiterer Studien, um die Sicherheit und Unbedenklichkeit von Berberin für schwangere und stillende Frauen definitiv zu belegen (22).

Fazit

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Berberin eine vielversprechende Behandlung für unterschiedliche Leiden inklusive Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit darstellen könnte. Berberin ist ein natürlicher Wirkstoff, der bei einigen Leiden ähnlich wirkungsvoll wie einige verschreibungspflichtige Medikamente sein.

Referenzen:

  1. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11427-013-4568-z
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840435/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503092/
  4. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/289264/
  5. https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/66/1/66_EJ18-0109/_html/-char/en
  6. https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/bcb-2014-0107#.XS8c8JNKhao
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037887411400871X
  8. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/55/8/2256
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478784/
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037887411400871X
  11. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-015-0629-3
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839379/
  13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037887411400871X
  14. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10641963.2014.972560
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478784/
  16. http://journalofnaturalproducts.com/Volume8/9_Res_paper-8.pdf
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291723/
  18. https://www.nature.com/articles/srep14405
  19. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/2532935/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6382680/
  21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874115301872?via%3Dihub
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478780/

Quelle: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325798.php

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8 weit verbreitete Anzeichen dafür, dass Du unter einem Vitaminmangel leidest

8 weit verbreitete Anzeichen dafür, dass Du unter einem Vitaminmangel leidest

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Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile. Auf der anderen Seite kann eine Ernährung, der es an Nährstoffen mangelt, eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen hervorrufen.

Diese Symptome sind der Weg, auf dem Dir Dein Körper zeigt, dass potentielle Vitamin- und Mineralstoffdefizite vorliegen. Diese Zeichen zu erkennen kann Dir dabei helfen, Deine Ernährung entsprechend anzupassen.

Wichtig ist hierbei zu bedenken, dass die in diesem Artikel beschriebenen Symptome nur die Spitze des Eisbergs darstellen und ein Mangel an den entsprechenden Vitaminen und Mineralstoffen hierüber hinaus weitere gravierende negative Folgen für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit mit sich bringen kann. Die Symptome dieser Auswirkungen sind häufig unspezifischer und nicht so leicht einem bestimmten Defizit zuordenbar.

Wenn Du die in diesem Artikel beschriebenen Symptome verspürst und entsprechende Mängel ausgleichst, linderst Du deshalb nicht nur diese Symptome, sondern tust auch etwas gegen alle anderen negativen Auswirkungen, die mit dem entsprechenden Mangel in Verbindung stehen. Dieser Artikel betrachtet 8 der am weitesten verbreiteten Zeichen für Vitamin- und Mineralstoffdefizite und wie Du diese ausgleichen kannst.

1. Sprödes Haar und spröde Nägel

Eine ganze Reihe von Faktoren kann sprödes Harr und spröde Nägel hervorrufen. Einer hiervon ist ein Biotinmangel. Biotin – auch als Vitamin B7 bekannt – hilft dem Körper dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Ein Biotinmangel ist sehr selten, doch wenn er auftritt, sind spröde Nägel und sprödes, dünner werdendes, von Spliss befallenes Haar einige der am deutlich sichtbarsten Symptome. Andere Symptome eines Biotinmangels umfassen chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und ein Kribbeln in Händen und Füßen (1).

Schwangere Frauen, starke Raucher, Menschen, die viel Alkohol trinken und Menschen, die unter Problemen des Verdauungstraktes wie einer pathologisch durchlässigen Darmwand oder Morbus Crohn leiden, weisen das höchste Risiko für die Entwicklung eines Biotinmangels auf.

Zusätzlich hierzu sind eine länger andauernde Einnahme von Antibiotika und einiger Medikamente gegen Krampfanfälle Risikofaktoren (2). Auch der Verzehr roher Eier – genauer gesagt rohes Eiklar – kann einen Biotinmangel verursachen. Dies hängt damit zusammen, dass rohes Eiklar eine Verbindung namens Avidin enthält, die Biotin bindet und hierdurch dessen Absorption reduziert (1, 3, 4).

Nahrungsmittel, die reich an Biotin sind, umfassen Eigelb, Innereien, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkorngetreide und Bananen (5, 6).

Erwachsene, die unter sprödem Haar oder spröden Nägeln leiden, können die Verwendung eines Biotin Supplements in Betracht ziehen, das 30 mg Biotin pro Tag liefert. Vorzüge einer Supplementation mit Biotin wurden jedoch nur im Rahmen einiger Fallstudien und einiger kleiner Studien beobachtet, weshalb eine biotinreiche Ernährung die beste Wahl sein dürfte (7, 8, 9).

Zusammenfassung: Biotin ist ein B Vitamin, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist und bei der Stärkung von Haar und Nägeln eine wichtige Rolle spielt. Ein Biotinmangel ist im Allgemeinen selten, kann aber in bestimmten Fällen auftreten.

2. Mundgeschwüre und Hautrisse in den Mundwinkeln

Läsionen im und rund um den Mund können teilweise mit einer unzureichenden Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe in Verbindung gebracht werden. Mundgeschwüre sind z.B. oft das Resultat eines Mangels an Eisen oder B Vitaminen.

Eine kleine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Patienten, die unter Mundgeschwüren leiden mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit unter niedrigen Eisenspiegeln als Menschen ohne Mundgeschwüre leiden (10). Im Rahmen einer anderen kleinen Studie wiesen etwa 28% der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an den Vitaminen Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf (11).

Chelitis Angularis, eine Erkrankung, die zu rissiger Haut und blutenden Rissen in den Mundwinkeln führt, kann durch exzessive Speichelbildung oder Dehydration hervorgerufen werden. Sie kann jedoch auch das Resultat einer unzureichenden Zufuhr von Eisen und B Vitaminen – insbesondere Riboflavin – sein (10, 11,12, 13).

Nahrungsmittel, die reich an Eisen sind, umfassen Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles blättriges Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide (14).

Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin umfassen Getreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).

Wenn Du unter diesen Symptomen leidest, solltest Du versuchen, die obigen Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufzunehmen und schauen, ob sich Deine Symptome verbessern. Zusammenfassung: Menschen mit Mundgeschwüren und rissigen Mundwinkeln sollten mehr Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an Eisen, Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind, um diese Symptome zu lindern.

3. Zahnfleischbluten

Manchmal kann unsanftes Zähneputzen zu Zahnfleischbluten führen, aber auch eine Ernährung, der es an Vitamin C fehlt, kann hierfür verantwortlich sein. Vitamin C spielt bei der Wundheilung und der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle und agiert darüber auch als Antioxidans, das dabei hilft, Zellschäden zu lindern.

Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass dieses Vitamin über die Nahrung zugeführt werden muss (18, 19, 20). Ein Vitamin C Mangel kommt bei Menschen, die ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen, nur selten vor. Leider schaffen es viele Menschen nicht, täglich genug frisches Obst und Gemüse zu essen.

Dies könnte erklären, warum Studien, bei denen Routineuntersuchungen bei gesunden Menschen durchgeführt wurden, abschätzen, dass 13 bis 30% der Bevölkerung niedrige Vitamin C Spiegel aufweisen und 5 bis 17% der Bevölkerung unter einem Vitamin C Mangel leidet (21).

Wenn über einen längeren Zeitraum nur sehr wenig Vitamin C über die Nahrung zugeführt wird, kann dies zu Mangelerscheinungen inklusive Zahnfleischbluten oder sogar Zahnausfall kommen (21, 22, 23).

Eine weitere ernsthafte Konsequenz eines Vitamin C Mangels ist eine Krankheit namens Skorbut, welche die Funktion des Immunsystems unterdrückt, Muskeln und Knochen schwächt und zu Erschöpfung und Lethargie führt (24). Andere weit verbreitete Anzeichen eines Vitamin C Mangels umfassen eine Neigung zu Blutergüssen, eine langsame Wundheilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).

Stelle sicher, dass Du ausreichende Mengen an Vitamin C zu Dir nimmst, indem Du mindestens 2 Stück Obst und 3 bis 4 Portionen Gemüse pro Tag isst.

Zusammenfassung: Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, können einen Vitamin C Mangel entwickeln. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Zahnfleischbluten, einem geschwächten Immunsystem und in schweren Fällen zu Zahnausfall und Skorbut führen.

4. Nachtblindheit und weiße Geschwülste auf den Augen

Eine nährstoffarme Ernährung kann Sehprobleme hervorrufen. Eine niedrige Zufuhr von Vitamin A wird häufig mit Nachtblindheit in Verbindung gebracht, welche die Sehfähigkeit bei Dämmerlicht und Dunkelheit reduziert. Dies hängt damit zusammen, dass Vitamin A für die Herstellung von Rhodopsin benötigt wird – ein Pigment, das sich in der Retina des Auges wiederfindet und das uns dabei hilft, bei Dunkelheit zu sehen.

Wenn eine Nachtblindheit unbehandelt bleibt, kann sich hieraus eine Xerophthalmie entwickeln – ein Zustand, der die Hornhaut schädigen kann und letztendlich zu Blindheit führt (25).

Ein weiteres frühes Symptom für eine Xerophthalmie sind sogenannte Bitot Flecken – leicht erhöhte schaumartige weiße Geschwüre, die im Bereich der Bindehaut oder dem weißen Teil des Auges entstehen können. Diese Geschwüre können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden aber erst dann vollständig, wenn der zugrundeliegende Vitamin A Mangel ausgeglichen wurde (26).

Glücklicherweise ist ein Vitamin A Mangel in der entwickelten Welt selten. Wenn Du den Verdacht hast, dass Deine Vitamin A Zufuhr unzureichend ist, kannst Du versuchen mehr Vitamin A reiche Nahrungsmittel wie Innereien, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles blättriges grünes Gemüse und gelb-orange farbiges Gemüse (27).

Solange kein Vitamin A Mangel diagnostiziert wurde, sollten die meisten Menschen die Einnahme von Vitamin A Supplements meiden. Dies hängt damit zusammen, dass es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, das sich, wenn es im Überschuss konsumiert wird, in den Körperfettspeichern des Körpers ansammeln und eine toxische Wirkung entfalten kann.

Symptome einer Vitamin A Vergiftung können ernsthaft sein und von Übelkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Hautirritationen, Gelenk- und Knochenschmerzen und in schweren Fällen sogar Koma und Tod reichen (28).

Zusammenfassung: Eine niedrige Vitamin A Zufuhr kann Nachtblindheit oder das Wachstum von Geschwüren im weißen Bereich des Auges hervorrufen. Der Verzehr von Vitamin A reichen Nahrungsmitteln kann dabei helfen, diese Symptome zu vermeiden oder zu reduzieren.

5. Schuppige Flecken und Haarschuppen

Seborrhoische Dermatitis und Haarschuppen gehören zur selben Gruppe von Hautkrankheiten, die die Öl produzierenden Bereiche des Körpers betreffen. Beide umfassen juckende, schuppende Haut.

Haarschuppen sind hauptsächlich auf die Kopfhaut beschränkt, wogegen eine Seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, auf der Brust, in den Armbeugen und im Schritt auftreten kann. Die Wahrscheinlichkeit für ein Auftreten dieser Hautkrankheiten ist während der ersten drei Lebensmonate, während der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am höchsten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass beide Leiden sehr weit verbreitet sind. Bis zu 42% aller Kleinkinder und bis zu 50% aller Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben an Haarschuppen oder Seborrhoische Dermatitis (29, 39).

Haarschuppen und Seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren ausgelöst werden, zu denen auch eine nährstoffarme Ernährung gehört. Niedrige Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) können hierbei z.B. eine Rolle spielen (13, 29, 31).

Die exakte Verbindung zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und dieser Hautkrankheiten wird noch nicht völlig verstanden. Trotzdem sollten Menschen, die unter Haarschuppen oder Seborrhoische Dermatitis leiden in Betracht ziehen, mehr dieser Nährstoffe zu konsumieren.

Nahrungsmittel, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, umfassen Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Innereien, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17). Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkorngetreide sind alles gute Quellen für Zink (32).

Zusammenfassung: Hartnäckige Haarschuppen und schuppige Flecken auf dem Kopf, an den Augenbrauen, Ohren und Augenliedern und an der Brust können durch eine niedrige Zufuhr von Zink, Niacin, Riboflavin und Pyridoxin verursacht werden. Eine Erhöhung der Zufuhr dieser Nährstoffe über die Nahrung kann dabei helfen, diese Symptome zu reduzieren.

6. Haarausfall

Haarausfall ist ein sehr weit verbreitetes Problem. Bis zu 50% aller Männer und Frauen berichten von Haarausfall ab dem 50. Lebensjahr (33). Eine Ernährung, die reich an den folgenden Nährstoffen ist, könnte dabei helfen, einen Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).

  • Eisen: Dieser Mineralstoff ist and der Herstellung der DNA inklusive der DNA, die sich in den Haarfollikeln befindet, beteiligt. Zu wenig Eisen kann zur Folge haben, dass der Haarwuchs zum Stillstand kommt oder dass Haare ausfallen (35, 36, 37).
  • Zink: Dieser Mineralstoff ist für die Proteinsynthese und die Zellteilung essentiell – zwei Prozesse, die für das Wachstum der Haare notwendig sind. Aus diesem Grund kann sich aus einem Zinkmangel Haarausfall entwickeln (38, 39, 40).
  • Linolensäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA): Diese essentiellen Fettsäuren werden für das Haarwachstum und die Aufrechterhaltung der Haare benötigt (34).
  • Niacin (Vitamin B3): Dieses Vitamin wird benötigt, um die Haare gesund zu halten. Alopetie, ein Leiden, bei dem das Haar in kleinen runden Bereichen ausfällt, ist ein mögliches Symptom für einen Niacinmangel (41, 42).
  • Biotin (Vitamin B7): Biotin ist ein weiteres B Vitamin, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird (34, 43).

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles grünblättriges Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind gute Quellen für Eisen und Zink. Niacinreiche Nahrungsmittel umfassen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünblättriges Gemüse. Diese Nahrungsmittel sind auch reich an Biotin, welches sich auch in Eigelb und Innereien wiederfindet. Blättriges Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Pflanzenöle sind reich an Linolensäure, während Walnüsse, Leinsamen, Chia Samen und Sojanüsse reich an Alpha-Linolensäure sind.

Viele Supplements gegen Haarausfall werden vermarktet und viele hiervon enthalten eine Kombination der oben aufgeführten Nährstoffe, sowie einige weitere. Diese Supplements scheinen bei Menschen mit dokumentieren Defiziten an den zuvor erwähnten Nährstoffen das Haarwachstum anzuregen und einen Haarausfall zu reduzieren. Es gibt jedoch nur begrenzte Untersuchungen zu den Vorzügen solcher Supplements, wenn kein Nährstoffmangel vorliegt.

Es ist weiterhin erwähnenswert, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffsupplements in Abwesenheit eines Mangels Haarausfall sogar verschlimmern kann, anstatt ihn zu lindern (44). Eine exzessive Zufuhr von Selen und Vitamin A – zwei Nährstoffe, die sich häufig in Supplements zur Förderung des Haarwachstums wiederfinden – wird z.B. mir Haarausfall in Verbindung gebracht (34).

So lange Dein Arzt also keinen Mangel bestätigt hat, ist es deshalb am besten, nach einer Ernährung zu streben, die reich an diesen Nährstoffen ist, anstatt auf Supplements zurückzugreifen.

Zusammenfassung: Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe werden für das Haarwachstum benötigt und eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann dabei helfen, einen Haarausfall zu verhindern. Die Verwendung von Supplements ohne das Vorhandensein eines entsprechenden Mangels kann jedoch mehr schaden als nutzen.

7. Rote oder weiße Beulen auf der Haut

Einige Menschen leiden unter Keratosis Pilaris, eine Krankheit, die zu gänsehautähnlichen Beulen im Bereich von Wangen, Armen, Oberschenken und Gesäß führt. Diese kleinen Beulen können auch von eingewachsen Haaren begleitet werden. Eine Keratosis Pilaris tritt häufig während der Kindheit auf und verschwindet später im Erwachsenenalter von selbst.

Die Ursache dieser kleinen Beulen wird von der Wissenschaft bisher noch nicht vollständig verstanden, aber sie können dann auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin produziert wird. Dies führt zu erhobenen Beulen auf der Haut, die entweder rot oder weiß erscheinen können (45).

Die Keratosis Pilaris könnte eine genetische Komponente haben, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit diese Krankheit zu entwickeln, höher ausfällt, wenn ein Familienmitglied unter dieser Krankheit leidet.

Doch diese Krankheit wurde auch bei Menschen beobachtet, die wenig Vitamin A und Vitamin C zu sich nehmen (22, 28). Diese Menschen könnten zusätzlich zu traditionellen Behandlungen mit Medikamenten und Cremes in Betracht ziehen, ihre Ernährung um Nahrungsmittel zu erweitern, die reich an Vitamin A und C sind. Diese umfassen Innereien, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles grünblättriges Gemüse, gelb-orange farbiges Gemüse und Obst (24, 27).

Zusammenfassung: Eine inadäquate Zufuhr an Vitamin A und C könnte mit einer Krankheit namens Keratosis Pilaris in Verbindung stehen, die zu roten oder weißen Beulen auf der Haut führt.

8. Restless Leg Syndrom

Das Restless Leg Syndrom (RSL) ist eine Nervenkrankheit, die unangenehme Gefühle in den Beinen, sowie den unwiderstehlichen Drang, die Beine zu bewegen, hervorruft (46). Laut einer Untersuchung des National Institute of Neurological Disorders and Stroke, sind bis zu 10% aller Amerikaner von diesem Leiden betroffen, wobei diese Krankheit bei Frauen doppelt so oft wie bei Männern auftritt. Bei den meisten Menschen scheint sich der Drang zur Bewegung der Beine zu intensivieren, wenn sie versuchen sich zu entspannen oder zu schlafen.

Die exakten Ursachen des Restless Leg Syndroms sind noch nicht bekannt. Es scheint jedoch eine Verbindung zwischen Symptomen dieses Leidens und den Bluteisenspiegeln zu geben. Mehrere Studien bringen niedrige Eisenspeicher mit einem gesteigerten Schweregrad der Symptome diese Krankheit in Verbindung. Mehrere Studien merken außerdem an, dass die Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, während der die Eisenspiegel zu fallen neigen (47, 48, 49, 50).

Eine Supplementierung mit Eisen hilft im Allgemeinen, die Symptome des Restless Leg Syndroms zu linder, was insbesondere dann gilt, wenn ein Eisenmangel diagnostiziert wurde. Die Auswirkungen einer Eisensupplementation können jedoch von Person zu Person variieren (51, 52, 53, 54).

Da eine höhere Eisenzufuhr die Symptome zu reduzieren scheint, könnte ein erhöhter Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, dunklem grünblättrigem Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide auch hilfreich sein (14).

Es könnte besonders nützlich sein, diese eisenreichen Nahrungsmittel mit Vitamin C reichen Obst und Gemüsesorten zu kombinieren, da Vitamin C dabei helfen kann, die Aufnahme von Eisen zu steigern (55). Auch die Verwendung gusseiserner Topfe und Pfannen und ein Verzicht von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme steigern.

Es sollte jedoch auch erwähnt werden, dass eine unnötige Eisensupplementation mehr schaden als nützen kann und die Absorption anderer Nährstoffe reduzieren kann (56). Extrem hohe Eisenspiegel können in einigen Fällen sogar tödlich sein, weshalb es am besten ist, vor der Einnahme von Eisensupplements einen Arzt zu konsultieren (57).

Einige Hinweise deuten außerdem darauf hin, dass ein Magnesiummangel beim Restless Leg Syndrom eine Rolle spielen könnte (58).

Zusammenfassung: Das Restless Leg Syndrom wird häufig mit niedrigen Eisenspiegeln in Verbindung gebracht. Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, sollten deshalb ihren Konsum von eisenhaltigen Nahrungsmitteln erhöhen und eine Supplementation mit ihrem Arzt besprechen.

Fazit

Eine Ernährung, die zu wenige Vitamine und Mineralstoffe liefert, kann das Auftreten von unterschiedlichen Symptomen hervorrufen, von denen einige weiter verbreitet sind als andere. Häufig kann eine Erhöhung des Verzehrs von Nahrungsmitteln, die reich an den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist, dabei helfen, diese Symptome zu reduzieren oder zum Schwinden zu bringen.

Referenzen:

  1. https://www.nap.edu/read/6015/chapter/13
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726758/
  3. https://academic.oup.com/ajcn/article/21/2/173/4787943
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747666/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648879
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6 Supplements, die Entzündungen bekämpfen

6 Supplements, die Entzündungen bekämpfen

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Entzündungen entstehen in Reaktion auf Traumata, Verletzungen und Stress. Sie können jedoch auch durch ungesunde Nahrungsmittel und einen ungesunden Lebensstil verursacht werden.

Entzündungshemmende Nahringsmittel, Training, guter Schlaf und ein intelligentes Stressmanagement können gegen Entzündungen helfen. In einigen Fällen kann auch eine zusätzliche Unterstützung in Form von Supplements hilfreich sein.

Hier sind 6 Supplements, von denen im Rahmen von Studien gezeigt werden konnte, dass sie Entzündungen reduzieren können.

1. Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure ist eine Fettsäure, die der Körper selbst herstellen kann. Diese Fettsäure spielt beim Stoffwechsel und der Energieproduktion eine Schlüsselrolle. Darüber hinaus agiert Alpha-Liponsäure als Antioxidans, das die Zellen Deines Körpers vor Schäden schützt und die Spiegel anderer Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E wiederherzustellen (1).

Alpha-Liponsäure reduziert außerdem Entzündungen. Eine ganze Reihe von Studien konnte zeigen, dass sie Entzündungen reduzieren kann, die mit einer Insulinresistenz, Krebs, Erkrankungen der Leber, Herzkrankheiten und anderen Leiden in Verbindung stehen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Zusätzlich hierzu könnte Alpha-Liponsäure dabei helfen, die Blutspiegel einer ganzen Reihe von Entzündungsmarkern inklusive IL-6 und ICAM-1 zu senken. Alpha konnte im Rahmen zahlreicher Studien auch Entzündungsmarker bei Herzpatienten reduzieren (9).

Andere Studien konnten hingegen bei Probanden, die Alpha-Liponsäure einnahmen, im Vergleich zu Probanden der Placebogruppe keine Veränderungen der Spiegel dieser Marker beobachten (10, 11, 12).

Empfohlene Dosierung: 300–600 mg pro Tag. Bei Menschen, die 600 mg Alpha-Liponsäure für bis zu sieben Monaten eingenommen hatten, konnten keine Probleme beobachtet werden (11).

Potentielle Nebenwirkungen: Keine, falls die empfohlene Dosierung eingehalten wird. Wenn Alpha-Liponsäure in Kombination mit Diabetesmedikamenten eingenommen wird, sollten die Blutzuckerspiegel sorgfältig überwacht werden.

Nicht empfohlen für: schwangere Frauen.

Zusammenfassung: Alpha-Liponsäure ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren und die Symptome bestimmter Krankheiten reduzieren kann.

2. Curcumin

Curcumin ist eine Verbindung, die natürlich im Gewürz Kurkuma vorkommt und einige eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge besitzt. Es kann Entzündungen bei Diabetes, Herzkrankheiten, entzündlichen Erkrankungen der Verdauungsorgane und Krebs reduzieren, um nur einige zu nennen (13, 14, 15, 16).

Curcumin scheint außerdem sehr nützlich zu sein, wenn es um eine Reduzierung von Entzündungen und eine Verbesserung der Symptome von Osteoarthritis und rheumatischer Arthritis geht (17, 18).

Eine kontrollierte, randomisierte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die unter dem metabolischen Syndrom litten und Curcumin einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant reduzierte Spiegel der Entzündungsmarker CRP und MDA aufwiesen (19).

Im Rahmen einer anderen Studie, bei der 80 Probanden, die unter Krebstumoren litten, 150 mg Curcumin verabreicht bekamen, konnte beobachtet werden, dass die meisten ihrer Entzündungsmarker sehr viel stärker als bei der Kontrollgruppe sanken. Darüber hinaus kam es zu einer signifikanten Verbesserung der Lebensqualität (20).

Curcumin wird bei oraler Einnahme nur schlecht vom Körper absorbiert, doch die Aufnahme kann durch eine kombinierte Einnahme mit Piperin, welches sich in schwarzem Pfeffer wiederfindet, um bis zu 2.000 % gesteigert werden (21). Einige Supplements enthalten eine Verbindung namens Bioperin, welche bezüglich einer Verbesserung der Absorption genauso gut wie Piperin wirkt.

Empfohlene Dosierung: 100–500 mg pro Tag bei einer Einnahme in Kombination mit Piperin. Dosierungen von bis zu 10 Gramm wurden wissenschaftlich untersucht und werden als sicher angesehen, auch wenn es bei solchen Dosierungen zu Verdauungsbeschwerden kommen kann (22).

Potentielle Nebenwirkungen: Keine, wenn die empfohlene Dosierung eingehalten wird.

Nicht empfohlen für: schwangere Frauen.

Zusammenfassung: Curcumin ist ein wirkungsvolles entzündungshemmendes Supplement, das Entzündungen in einem breiten Dosierungsbereich reduzieren kann.

3. Fischöl

Fischöl Supplements enthalten Omega-3 Fettsäuren, welche für eine gute Gesundheit entscheidend sind. Sie können Entzündungen reduzieren, die mit Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und vielen anderen Leiden in Verbindung stehen (23,24, 25, 26, 27, 28, 29).

Zwei besonders vorteilhafte Typen von Omega-3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Insbesondere von DHA konnte gezeigt werden, dass sie entzündungshemmende Wirkungen besitzt, welche die Cytokinspiegel senken und die Gesundheit des Verdauungstrakts fördern können. DHA könnte außerdem Entzündungen und Muskelschäden reduzieren, die nach dem Training zustande kommen (29, 30, 31, 32).

Bei einer Studie konnte beobachtet werden, dass die Spiegel des Entzündungsmarkers IL-6 bei Personen, die 2 Gramm DHA eingenommen hatten, um 32 % niedriger als bei Probanden der Kontrollgruppe lagen (31). Im Rahmen einer anderen Studie konnten DHA Supplements die Spiegel der Entzündungsmarker TNF Alpha und IL-6 nach harten Trainingseinheiten reduzieren (32).

Einige Studien, die mit gesunden Probanden und Probanden, die unter Vorhofflimmern litten, durchgeführt wurden, zeigten hingegen keine Vorzüge einer Fischöl Supplementation (33, 34, 35).

Empfohlene Dosierung: 1 bis 1,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren in Form von EPA und DHA pro Tag.

Potentielle Nebenwirkungen: Fischöl kann in hohen Dosierungen das Blut verdünnen, wodurch die Blutungsneigung steigen kann.

Nicht empfohlen für: Menschen die Blutverdünner oder Aspirin einnehmen, so lange die Verwendung nicht von einem Arzt freigegeben wurde.

Zusammenfassung: Fischöl Supplements, die Omega-3 Fettsäuren enthalten, können Entzündungen bei unterschiedlichen Leiden reduzieren.

4. Ingwer

Ingwerwurzel wird für gewöhnlich zu Pulver vermahlen und zu süßen und herzhaften Gerichten hinzugegeben. Sie wird jedoch auch zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden und Übelkeit inklusive Morgenübelkeit eingesetzt.

Zwei in Ingwer enthaltene Verbindungen – Gingerol und Zingeron – könnten Entzündungen lindern, die mit einer Kolitis, Nierenschäden, Diabetes und Brustkrebs in Verbindung stehen (36, 37, 38, 39, 40).

Wenn Diabetikern 1.600 mg Ingwer pro Tag verabreicht wurden, sanken ihre CRP Spiegel, ihre Insulinspiegel und ihre HbA1c Spiegel signifikant stärker als bei Mitgliedern der Kontrollgruppe (39).

Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die unter Brustkrebs litten und Ingwer Supplements einnahmen, niedrigere CRP und IL-6 Spiegel aufwiesen, was insbesondere dann galt, wenn die Ingwer Supplementation mit Training kombiniert wurde (40).

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Ingwer Supplements Entzündungen und Muskelkater nach dem Training reduzieren können (41, 42).

Empfohlene Dosierung: 1 Gramm pro Tag, wobei bis zu zwei Gramm pro Tag als sicher angesehen werden (43).

Potentielle Nebenwirkungen: Keine, so lange die empfohlene Dosierung nicht überschritten wird. Höhere Dosierungen können das Blut verdünnen und die Blutungsneigung erhöhen.

Nicht empfohlen für: Menschen, die Blutverdünner oder Aspirin einnehmen, so lange die Verwendung nicht durch einen Arzt freigegeben wurde.

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass Ingwer Supplements Entzündungen reduzieren und Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem Training lindern können.

5. Resveratrol

Resveratrol ist ein Antioxidans, das in Trauben, Heidelbeeren und anderem Obst mit violetter Schale vorkommt. Es findet sich außerdem in Rotwein und Erdnüssen wieder. Resveratrol Supplements können bei Menschen mit Herzkrankheiten, Insulinresistenz, Gastritis, Kolitis Ulcerosa und anderen Leiden Entzündungen lindern (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Im Rahmen einer Studie wurden Probanden, die an einer Kolitis Ulcerosa litten, 500 mg Resveratrol pro Tag verabreicht. Es konnte beobachtet werden, dass sich die Symptome der Probanden verbesserten und die Spiegel der Entzündungsmarker CRP, TNF und NF-kB sanken (52).

Im Rahmen einer anderen Studie reduzierten Resveratrol Supplements bei fettleibigen Probanden die Spiegel bestimmter Entzündungsmarker, die Triglyzeridspiegel und die Blutzuckerspiegel (53).

Eine andere Studie zeigte bei übergewichtigen Probanden, die Resveratrol supplementierten hingegen keinerlei Verbesserungen im Bereich der Entzündungsmarker (54).

Auch das in Rotwein enthaltene Resveratrol könnte Gesundheitsvorzüge besitzen, wobei die Menge des in Rotwein enthaltenen Resveratrols nicht so hoch ausfällt, wie viele Menschen glauben (55). Rotwein enthält weniger als 13 mg Resveratrol pro Liter, während die meisten Studien, die die Gesundheitsvorzüge von Resveratrol untersucht haben, 150 mg oder mehr Resveratrol pro Tag verwendeten. Um eine adäquate Menge an Resveratrol zu bekommen, müsste man somit jeden Tag mindestens 11 Liter Wein trinken, was nicht empfehlenswert ist.

Empfohlene Dosierung: 150 bis 500 mg pro Tag (56).

Potentielle Nebenwirkungen: Keine, so lange die empfohlene Dosierung nicht überschritten wird. Bei großen Mengen (5 Gramm pro Tag) kann es jedoch zu Verdauungsproblemen kommen.

Nicht empfohlen für: Menschen, die Blutverdünner einnehmen, so lange die Verwendung nicht durch einen Arzt freigegeben wurde.

Zusammenfassung: Resveratrol könnte die Spiegel mehrerer Entzündungsmarker reduzieren und weitere Gesundheitsvorzüge mit sich bringen.

6. Spirulina

Spirulina ist blau-grüne Alge, die starke antioxidative Wirkungen besitzt. Studien haben gezeigt, dass Spirulina Entzündungen reduzieren, zu einem gesünderen Altern beitragen und das Immunsystem stärken könnte (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Auch wenn die meisten bisher durchgeführten Untersuchungen die Wirkungen von Spirulina bei Tieren untersucht haben, konnten mit älteren Männern und Frauen durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass Spirulina die Spiegel von Entzündungsmarkern senken, Anämiezustände lindern und die Immunfunktion verbessern könnte (64, 65).

Bei Diabetikern, denen 8 Gramm Spirulina pro Tag für 12 Wochen verabreicht wurde, konnte eine Reduzierung der Spiegel des Entzündungsmarkers MDA beobachtet werden (66). Zusätzlich hierzu stiegen die Adiponectinspiegel der Probanden. Adiponectin ist ein Hormon, das an der Regulierung des Blutzuckers und am Fettstoffwechsel beteiligt ist.

Empfohlene Dosierung: 1 bis 8 Gramm pro Tag. Spirulina wurde von der US Pharmacopeial Convention bewertet und als sicher und unbedenklich eingestuft (67).

Potentielle Nebenwirkungen: abgesehen von Allergien keine, so lange die empfohlene Dosierung nicht überschritten wird.

Nicht empfohlen für: Menschen, die unter Störungen des Immunsystems leiden oder auf Spirulina oder Algen allergisch reagieren.

Zusammenfassung: Spirulina bietet einen antioxidativen Schutz, der Entzündungen reduzieren und die Symptome bestimmter Krankheiten reduzieren kann.

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/6-anti-inflammatory-supplements

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10 einfache, wissenschaftlich belegte Wege zur Anregung des Stoffwechsels

10 einfache, wissenschaftlich belegte Wege zur Anregung des Stoffwechsels

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Der Begriff Stoffwechsel ist ein Sammelbegriff für alle chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen. Diese chemischen Reaktionen halten Deinen Körper am Leben und am Funktionieren.

Der Begriff Stoffwechsel wird aber häufig auch als Synonym für die Stoffwechselrate verwendet, welche für die Anzahl an Kalorien steht, die der Körper verbrennt. Je höher die Stoffwechselrate ausfällt, desto mehr Kalorien verbrennst Du und desto leichter wird es Dir fallen Gewicht zu verlieren und ein niedrigeres Gewicht zu halten.

Eine höhere Stoffwechselrate kann Dir außerdem mehr Energie verleihen und dazu führen, dass Du Dich besser fühlst.

Hier sind 10 einfache Wege zur Erhöhung Deiner Stoffwechselrate.

1. Iss mit jeder Mahlzeit reichlich Protein

Der Verzehr von Nahrung kann Deine Stoffwechselrate für ein paar Stunden erhöhen. Dieser Prozess wird auch als die thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF) bezeichnet und wird durch die zusätzlichen für die Verdauung, die Absorption und die Verarbeitung der verzehrten Nahrung benötigten Kalorien verursacht.

Protein bewirkt die stärkste thermische Wirkung. Von den in Form von Protein zugeführten Kalorien werden 15 bis 30% durch die thermische Wirkung wieder verbraucht, während dieser Wert bei Kohlenhydraten lediglich bei 5 bis 10% und bei Fetten nur bei 0 bis 3% liegt (1).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass der Verzehr von Protein ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorruft und verhindert, dass die Nahrungszufuhr zu hoch ausfällt (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Eine Studie fand heraus, dass Menschen durchschnittlich 441 kcal mehr pro Tag zu sich nahmen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmachte (9).

Der Verzehr von mehr Protein kann außerdem die Reduzierung der Stoffwechselrate reduzieren, die häufig mit einem Abbau von Fett in Verbindung gebracht wird. Dies hängt damit zusammen, dass Protein einen diätbedingten Muskelabbau reduziert, welcher eine häufige Nebenwirkung des Diätens darstellt (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein kann Deine Stoffwechselrate erhöhen, so dass du mehr Kalorien verbrennst. Mehr Protein kann Dir außerdem dabei helfen, weniger zu essen.

2. Trinke mehr kaltes Wasser

Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken trinken, sind erfolgreicher, wenn es darum geht Fett zu verlieren und ihr neues Gewicht zu halten (16, 17, 18, 19, 20). Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten, so dass ein Verzicht auf diese Getränke zu Gunsten von Wasser automatisch die Kalorienzufuhr reduziert.

Das Trinken von Wasser könnte aber auch temporär Deine Stoffwechselrate erhöhen (18, 21). Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Eiswasser die Stoffwechselrate im Ruhezustand für etwa eine Stunde um 10 bis 30% erhöhen kann (22, 23). Dieser Kalorien verbrennende Effekt ist höher, wenn Du kaltes Wasser trinkst, da Dein Körper Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).

Wasser kann außerdem bei der Sättigung helfen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen Dir dabei helfen kann, weniger zu essen (25, 26, 27). Eine mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Studie fand heraus, dass Probanden, die einen halben Liter Wasser vor ihren Mahlzeiten tranken, 44% mehr Gewicht als diejenigen verloren, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung: Wasser kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Dein neues Gewicht zu halten. Es erhöht Deine Stoffwechselrate und unterstützt die Sättigung.

3. Führe eine hochintensive Trainingseinheit aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst schnelle und sehr intensive Phasen der Aktivität. Es kann Dir dabei helfen mehr Fett zu verbrennen, indem es Deine Stoffwechselrate über das Ende Deiner Trainingseinheit hinaus zu erhöhen vermag (28, 2, 30, 31).

Man glaubt, dass dieser Effekt bei HIIT stärker als bei anderen Typen des Trainings ausfällt. Darüber hinaus konnte auch gezeigt werden, dass Dir HIIT dabei hilft, Fett zu verbrennen (32, 33, 34). Eine mit übergewichtigen jungen Männern durchgeführte Studie fand heraus, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 2 Kilo und das Bauchfett um 17% reduzierte (35).

Zusammenfassung: Wenn Du Dein Trainingsprogramm abwechslungsreich hältst und ein paar hochintensive Trainingseinheiten hinzufügst, dann kann dies Deine Stoffwechselrate erhöhen und Dir dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.

4. Hebe schwere Dinge

Muskeln sind stoffwechseltechnisch aktiver als Fett und ein Aufbau von Muskeln kann Dir dabei helfen, Deine Stoffwechselrate zu erhöhen (36, 37, 38, 39). Dies bedeutet, dass Du selbst im Ruhezustand mehr Fett verbrennen wirst (40).

Ein Training mit Gewichten wird Dir außerdem dabei helfen, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und dem Abfall der Stoffwechselrate entgegen zu wirken der während des Fettabbaus zustande kommt (41, 42, 43, 44).

Im Rahmen einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine 800 kcal Diät gesetzt und führten entweder kein Training, aerobes Training oder ein Training mit Gewichten aus (45). Während der Diät konnten die Frauen, die ein Widerstandstraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihre Stoffwechselrate und ihre Kraft aufrecht erhalten. Die anderen Frauen verloren Gewicht, aber auch Muskelmasse und erlebten einen Abfall der Stoffwechselrate.

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten ist für Aufbau und Aufrechterhaltung von Muskelmasse wichtig. Größere Mengen an Muskeln werden in einer höheren Stoffwechselrate resultieren.

5. Stehe öfter auf

Zu viel sitzen ist schlecht für Deine Gesundheit (46). Einige Gesundheitsexperten bezeichnen sitzen sogar bereits als „das neue Rauchen.“ Dies liegt zum Teil daran, dass lange Phasen des Sitzens weniger Kalorien verbrennen und zu einer Gewichtszunahme führen können (47). In der Tat würde ein Nachmittag bei der Arbeit im Stehen im Vergleich zum Sitzen 174 zusätzliche Kalorien verbrennen (48).

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, kannst Du versuchen öfter für kurze Phasen aufzustehen und die Länge der Zeit reduzieren, die Du sitzt. Du kannst auch Geld in einen Stehpult für die Arbeit investieren (49, 50, 51, 52).

Zusammenfassung: Eine lange Zeit zu sitzen verbrennt wenige Kalorien und ist schlecht für Deine Gesundheit. Versuche regelmäßig aufzustehen oder investiere in einen Stehpult.

6. Trinke grünen Tee oder Oolong Tee

Es konnte gezeigt werden, dass grüner Tee und Oolong Tee die Stoffwechselrate um 4 bis 5% erhöhen können (53, 54, 55). Diese Tees helfen außerdem dabei einen Teil des Fetts, der in Deinem Körper gespeichert ist, in Fettsäuren umzuwandeln, was in einer um 10 bis 17% gesteigerten Fettverbrennung resultieren kann (56). Und da diese Tees sind darüber hinaus kalorienarm sind, kann der Konsum dieser Tees gut für Gewichtsabbau und Gewichtsmanagement sein (57, 58, 59).

Man glaubt, dass die den Stoffwechsel anregenden Eigenschaften dieser Tees dabei helfen können, die gefürchteten Gewichtsabbauplateaus zu verhindern, die aufgrund einer Reduzierung der Stoffwechselrate zustande kommen. Einige Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Ihre Wirkung könnte also entweder gering sein, oder nur bei einigen Menschen zustande kommen (60, 61).

Zusammenfassung: Der Konsum von grünem Tee oder Oolong Tee könnte die Stoffwechselrate erhöhen. Diese Tees könnten außerdem dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten.

7. Iss scharfe Lebensmittel

Pepperoni enthalten Capsaicin, eine Substanz, die Deinen Stoffwechsel anregen kann (62, 63, 64). Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in den Dosierungen, die notwendig sind, um eine signifikante Wirkung zu entfalten (65).

Eine Studie, bei der Capsaicin in akzeptablen Dosierungen verwendet wurde, kam zu der Vorhersage, dass der Verzehr von Pepperoni pro Mahlzeiten 10 kcal zusätzlich verbrennen würde. Über 6,5 Jahre gesehen könnte dies bei einem Mann mit durchschnittlichem Gewicht zu 0,5 Kilo zusätzlich verlorenem Gewicht führen (66).

Für sich alleine gesehen mögen die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zur Nahrung recht gering sein. Es könnte jedoch zu einem leichten Vorteil führen, wenn es mit anderen Strategien zur Anregung des Stoffwechsels kombiniert wird (67).

Zusammenfassung: Der Verzehr von scharfem Essen könnte für die Anregung des Stoffwechsels nützlich sein und dabei helfen, ein gesundes Gewicht aufrecht zu erhalten.

8. Achte auf einen guten nächtlichen Schlaf

Ein Schlafmangel wird mit einer starken Erhöhung des Risikos für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (68, 69). Dies könnte zum Teil auf die negativen Auswirkungen eines Schlafmangels auf den Stoffwechsel zurückgeführt werden (70).

Ein Schlafmangel wurde außerdem mit erhöhten Blutzuckerspiegeln und einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht, welche beide mit einem höheren Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ II in Verbindung stehen (70, 71, 72, 73).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass ein Schlafmangel die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöht und die Spiegel des Sättigungshormons Leptin senkt (74, 75, 76). Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, sich hungrig fühlen und damit zu kämpfen haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Ein Schlafmangel kann die Anzahl an Kalorien, die Du verbrennst, reduzieren, die Art und Weise verändern, auf die Du Zucker verarbeitest und Deine den Hunger regulierenden Hormone durcheinanderbringen.

9. Trinke Kaffee

Studien haben gezeigt, dass das in Kaffee enthaltene Koffein die Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen kann. Genauso wie grüner Tee fördert Koffein außerdem die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Koffein scheint bei einigen Menschen jedoch stärker als bei anderen zu wirken. Im Rahmen einer Studie erhöhte Koffein die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, aber bei fettleibigen Frauen nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf Stoffwechsel und Fettverbrennung könnten außerdem zu einem erfolgreichen Gewichtsabbau und einer Aufrechterhaltung des neunen Gewichts beitragen (77, 81). Zusammenfassung: Der Konsum von Kaffee kann die Stoffwechselrate signifikant erhöhen und Dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

10. Ersetze Fette beim Kochen und Braten durch Kokosöl

Anders als andere gesättigte Fette ist Kokosöl relativ reich an mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs). MCTs können Deine Stoffwechselrate stärker als die langkettigen Fettsäuren erhöhen, die sich in Nahrungsmitteln wie Butter wiederfinden (82, 83, 84, 85, 86).

Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass MCTs die Stoffwechselrate um 12% erhöhten, während langkettige Fette die Stoffwechselrate lediglich um 4% erhöhten (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosöl kann das Ersetzen einiger Deiner zum Kochen verwendeten Fette mit dieser einzigartigen Fettquelle geringfügige Vorzüge für den Fettabbau mit sich bringen (88, 89).

Zusammenfassung: Das Ersetzen anderer zum Kochen verwendeter Fette könnte dabei helfen, Deine Stoffwechselrate geringfügig zu erhöhen.

Fazit

Geringfügige Veränderungen des Lebensstils und die Verwendung dieser Tipps können Deine Stoffwechselrate erhöhen. Eine höhere Stoffwechselrate kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und das neu erreichte Gewicht zu halten, während Du gleichzeitig über mehr Energie verfügst.

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11

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Das Vitamin D Einmaleins

Das Vitamin D Einmaleins

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Vitamin D ist etwas völlig anderes als die meisten anderen Vitamine. Genau genommen handelt es sich bei diesem Vitamin um ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn Deine Haut der Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Aus diesem Grund wird Vitamin D auch gelegentlich als das „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet.

Alleine durch die Sonne wird jedoch selten eine adäquate Versorgung mit Vitamin D sichergestellt, was es notwendig macht, dieses Vitamin über die Nahrung oder in Form von Supplements zuzuführen. Leider enthält nur eine Handvoll Nahrungsmittel signifikante Mengen dieses Vitamins, weshalb ein Vitamin D Mangel sehr weit verbreitet ist (1, 2, 3). In den USA leiden einer Untersuchung zufolge z.B. etwa 41, 6% der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel (4).

Dieser Artikel wird Dir alles zu Vitamin D erklären, was Du wissen solltest.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich in Fetten und Ölen löst und im Körper für einen langen Zeitraum gespeichert werden kann.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die in der Nahrung vorkommen:

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Diese Form von Vitamin D findet sich in einigen tierischen Nahrungsmitteln wie z.B. fettem Fisch und Eigelb wieder.
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Diese Form findet sich in einigen Pflanzen, Pilzen und Hefen wieder.

Von diesen beiden Formen scheint D3 (Cholecalciferol) fast doppelt so wirksam wie Vitamin D2 (Ergocalciferol) zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel im Blut geht (6, 7).

Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper über einen langen Zeitraum speichern kann. Von den beiden Hauptformen – D2 und D3 – ist letzteres effektiver, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel im Blut geht.

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, bevor es aktiv wird (8, 9). Zuerst wird es in der Leber in Calcidiol, oder 25(OH)D umgewandelt. Dies ist die Speicherform von Vitamin D.

Als nächstes wird Calcidiol hauptsächlich in den Nieren in Calcitriol, oder 1,25(OH)2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormon Form von Vitamin D. Calcitriol interagiert mit dem Vitamin D Rezeptor, welcher sich in jeder einzelnen Zelle des Körpers wiederfindet (10, 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor andockt, dann schaltet sie Gene ein oder aus, was zu Veränderungen in den Zellen führt. Dies ähnelt der Art und Weise, auf die die meisten anderen Steroidhormone wirken (12, 13).

Vitamin D beeinflusst unterschiedliche Zellen, die mit der Knochengesundheit in Verbindung stehen. Es fördert z.B. die Absorption von Kalzium und Phosphor aus dem Verdauungstrakt (14). Wissenschaftler haben vor einiger Zeit herausgefunden, dass Vitamin D auch in anderen Bereichen der Gesundheit wie z.B. der Immunfunktion und einem Schutz vor Krebs wichtige Rollen spielt (15).

Zusammenfassung: Vitamin D wird im Körper zuerst in Calcidiol – die Speicherform von Vitamin D – umgewandelt, welche danach in die aktive Steroidform Calcitriol umgewandelt wird. Calcitriol bindet am Vitamin D Rezeptor innerhalb der Zelle an und aktiviert oder deaktiviert hierdurch bestimmte Gene.

Sonnenbestrahlung ist ein effektiver Weg, Vitamin D zu bekommen

Vitamin D kann in der Haut aus Cholesterin synthetisiert werden, wenn die Haut ultravioletter Strahlung (UVB) durch die Sonne ausgesetzt wird (16). Menschen, die in Regionen mit reichlich Sonnenschein wohnen, können all das Vitamin D, das ihr Körper braucht, durch ein paar Sonnenbäder pro Woche bekommen.

Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du einen größeren Teil Deines Körpers der Sonne aussetzen musst. Wenn nur Dein Gesicht und Deine Hände der Sonne ausgesetzt sind, dann wird Dein Körper nicht viel Vitamin D produzieren. Auch Sonnencreme und andere Sonnenschutzprodukte werden die Vitamin D Produktion stark einschränken oder vollständig verhindern (17). Trotzdem solltest Du natürlich einen Sonnenschutz verwenden, wenn Du Dich über einen längeren Zeitraum in der Sonne befindest. Sonnenschein ist gesund, aber ein Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn Du Dich längere Zeit in der Sonne aufhältst, kannst Du abhängig von der Empfindlichkeit Deiner Haut überlegen, die ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz in der Sonne zu verbringen und anschließend einen Sonnenschutz aufzutragen, bevor Du einen Sonnenbrand bekommst.

Da Vitamin D im Körper über Wochen oder Monate gespeichert werden kann, brauchst Du nur gelegentliche Sonnenbäder, um Deine Vitamin D Spiegel im Blut in einem adäquaten Bereich zu halten.

Wenn Du hingegen in einem Bereich ohne adäquate Sonneneinstrahlung lebst, dann ist eine Vitamin D Zufuhr über die Nahrung oder Supplements essentiell, was insbesondere während des Winters gilt.

Zusammenfassung: Sonnenbestrahlung ist ein effektiver Weg Vitamin D zu bekommen, aber Sonnenschutzprodukte können die Vitamin D Produktion blockieren. Auch wenn Sonnenbaden dabei helfen kann, adäquate Vitamin D Spiegel aufrecht zu erhalten, haben viele Menschen die meiste Zeit des Jahres über nicht genügend Gelegenheit, ausreichend Sonne zu bekommen.

Die besten Nahrungsmittelquellen für Vitamin D

Hier ist der Vitamin D Gehalt einiger der besten Vitamin D3 Quellen (20):

Nahrungsmittel

Menge

% des Tagesbedarfs

Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml)

1.360 IU / 34 mcg

227%

85 Gramm gekochter Lachs

447 IU / 11 mcg

75%

85 Gramm Thunfisch aus der Dose

154 IU / 4 mcg

26%

85 Gramm Rinderleber

42 IU / 1 mcg

7%

1 großes ganzes Ei (Vitamin D befindet sich im Eidotter)

41 IU / 1 mcg

7%

1 Sardine, in Öl aus der Dose, abgetropft

23 IU / 0.6 mcg

4%

Auch wenn fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Thunfisch und Sardinen brauchbare Quellen darstellen, müsste man diese fast jeden Tag essen, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bekommen. Die einzige exzellente Nahrungsmittelquelle für Vitamin D ist Fischleberöl wie Lebertran, welches bis zur zweifachen empfohlenen Tageszufuhr in einem Esslöffel (15 ml) enthält.

Darüber hinaus sind einige Milchprodukte und Frühstückszerealien mit Vitamin D angereichert (21). Auch einige seltene Pilze enthalten Vitamin D und Eigelb enthält auch geringe Mengen.

Zusammenfassung: Lebertran ist die mit Abstand beste Quelle für Vitamin D. Auch fetter Fisch stellt eine gute Quelle dar, doch man müsste diesen regelmäßig essen, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Symptome eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin D Mangel stellt einen der am weitesten verbreiteten Nährstoffmängel dar. Einige Menschen weisen hierfür ein höheres Risiko als andere auf. In den USA leidet z.B. 41,6% der Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel, wobei es Unterschiede zwischen Gruppen unterschiedlich ethnischer Herkunft gibt (4). In Europa und Deutschland sehen die Werte ähnlich aus.

Auch ältere Erwachsene weisen ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Vitamin D Mangels auf (22). Darüber hinaus können auch bestimmte Krankheiten das Risiko für einen Vitamin D Mangel erhöhen. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass 96% der Menschen, die Herzinfarkte erlitten hatten, niedrige Vitamin D Spiegel aufwiesen (23).

Alles in Allem hat ein Vitamin D Mangel die Qualität einer schleichenden Epidemie. Die Symptome sind subtil und es kann Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern, bis sie offensichtlich werden, Das bekannteste Symptom für einen Vitamin D Mangel ist Rachitis – eine Erkrankung der Knochen, die bei Kindern in Entwicklungsländern weit verbreitet ist. Diese Krankheit konnte in der westlichen Welt durch eine Anreicherung von Nahrungsmitteln mit Vitamin D fast vollständig eliminiert werden (24).

Ein Vitamin D Mangel wird auch mit Osteoporose, einer reduzierten Mineraldichte der Knochen und einem erhöhten Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (25).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit niedrigen Vitamin D Spiegeln ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes vom Typ 1 und 2, Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie multiple Sklerose aufweisen (26). Zu guter Letzt wird ein Vitamin D Mangel auch mit einer niedrigeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Es ist jedoch noch unklar, ob ein Mangel direkt zu diesen Krankheiten beiträgt, oder ob Menschen mit niedrigern Vitamin D Spiegeln diese Krankheiten einfach nur mit größerer Wahrscheinlichkeit bekommen.

Zusammenfassung: Ein Vitamin D Mangel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen, sowie einer niedrigeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Potentielle Gesundheitsvorzüge

Hier sind einige potentielle Vorzüge von Vitamin D:

  • Reduziertes Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen: Höhere Dosierungen von Vitamin D können dabei helfen, bei älteren Erwachsenen das Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen zu reduzieren (30).
  • Höhere Kraft: Vitamin D kann die Kraft in den Gliedmaßen des Oberkörpers und des Unterkörpers steigern (31).
  • Krebsvorsorge: Vitamin D könnte dabei helfen, Krebs zu verhindern. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass 1.100 IU Vitamin D pro Tag – zusammen mit Kalzium – das Krebsrisiko um 60% senken kann (32, 33).
  • Linderung von Depressionen: Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome von Depressionen bei Menschen, die unter klinischen Depressionen leiden, reduzieren kann (34).
  • Reduziertes Risiko für Diabetes vom Typ1: Eine mit Kleinkindern durchgeführte Studie brachte eine Einnahme von 2.000 IU Vitamin D pro Tag mit einem um 78% reduzierten Risiko für Diabetes vom Typ 1 in Verbindung (35).
  • Reduziertes Sterberisiko: Einige Studien legen nahe, dass Vitamin D das Risiko der Probanden, während der Studienphase zu sterben, reduzieren könnte, was darauf hindeutet, dass Vitamin D uns dabei helfen könnte, länger zu leben (36, 37).

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufiger Natur. Laut einem aktuellen Studienreview bedarf es weiterer Untersuchungen, um viele dieser potentiellen Vorzüge zu bestätigen (38).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D zahlreiche Vorzüge bezüglich Krebsvorsorge, Gesundheit der Knochen, mentaler Gesundheit und Autoimmunerkrankungen mit sich bringen könnte. Es bedarf diesbezüglich jedoch weiterer Studien.

Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?

Der einzige Weg herauszufinden, ob man unter einem Vitamin D Mangel leidet – und somit Vitamin D supplementieren sollte – besteht in einer Blutuntersuchung durch einen Arzt. Bei dieser Untersuchung wird die Menge der Speicherform von Vitamin D, die als Calcifediol bekannt ist, gemessen. Alles unter 12ng/ml wird als Vitamin D Mangel angesehen und alles über 20 ng/ml wird als adäquate Vitamin D Menge betrachtet.

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin D ist Folgende (39):

  • 400 IU (10 mcg): Kleinkinder, 0–12 Monate
  • 600 IU (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1–70 Jahre
  • 800 IU (20 mcg): ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen

Auch wenn ein Vitamin D Spiegel von 20 ng/ml als adäquat angesehen wird, glauben viele Gesundheitsexperten, dass man für eine optimale Gesundheit und eine Vorbeugung vor Erkrankungen auf Blutspiegel oberhalb von 30 ng/ml abzielen sollte (40).

Zusätzlich hierzu glauben viele dass die empfohlene tägliche Dosis viel zu niedrig ist und dass man sehr viel höhere Mengen benötigt, um optimale Blutspiegel zu erreichen (41). Laut der U.S. National Academy of Medicine liegt die sichere obere Grenze bei 4.000 IU (100 mcg) pro Tag (42).

Vitamin D3 Supplements scheinen effektiver als Vitamin D2 Supplements zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel geht.

Optimierung der restlichen Nährstoffe

Es ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass Nährstoffe für gewöhnlich nicht isoliert wirken. Viele von ihnen hängen gegenseitig voneinander ab und die Erhöhung der Zufuhr eines Nährstoffes kann den Bedarf für einen anderen Nährstoff erhöhen.

Einige Wissenschaftler glauben, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, dass man seine Zufuhr an Vitamin A und K optimiert, während man Vitamin D3 supplementiert (43, 44). Dies ist besonders bei Vitamin K2 wichtig – einem anderen fettlöslichen Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug zu sich nehmen (45).

Magnesium – ein anderer wichtiger Mineralstoff an dem es in der modernen Ernährung mangelt – könnte auch für die Funktion von Vitamin D wichtig sein (46, 47).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Vitamin D mit Vitamin A, Vitamin K und Magnesium zusammenwirkt, um die Gesundheit zu fördern.

Was sind die Folgen einer Vitamin D Überdosierung?

Es ist ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D über zu dosieren. Eine Vitamin D Vergiftung ist sehr selten und kommt nur dann zustande, wenn sehr hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden (48).

Die primären Symptome einer solchen Vergiftung umfassen Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und hohen Blutdruck (49).

Fazit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Wenn ein Mangel an diesem Nährstoff besteht, kann eine Erhöhung der Zufuhr Depressionen reduzieren und die Kraft steigern.

Die Haut produziert unter Sonneneinstrahlung Vitamin D. Auch Nahrungsmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten Vitamin D. Selbiges gilt für mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Supplements.

Ein Vitamin D Mangel ist aufgrund mangelnder Sonnenbestrahlung der Haut und einer geringen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsmittelquellen für Vitamin D weit verbreitet. Wenn man nicht viel Zeit in der Sonne verbringt und nur selten fetten Fisch isst, sollte man eine Supplementierung in Betracht ziehen.

Genug Vitamin D zu sich zu nehmen, ist für eine gute Gesundheit essentiell.

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  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#bottom-line

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