Ernährung

Kreatin ist wahrscheinlich das mit Abstand am besten und am häufigsten untersuchte Produkt in der Geschichte der ernährungstechnischen Supplements. Sich alle mit Kreatin durchgeführte Untersuchungen und Studien genauer anzusehen, wäre aufgrund der schieren Anzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen zu diesem Wirkstoff nahezu unmöglich.

Auch wenn es sich bei Kreatin selbst nicht um eine Aminosäure handelt, wird Kreatin im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Kreatin findet sich in der Skelettmuskulatur in Form von Kreatinphosphat – welches auch unter der Bezeichnung Phosphokreatin bekannt ist – wieder und seine primäre Aufgabe besteht im Körper darin, ein anorganisches Phosphation für die Resynthese von ATP während hochintensiven Aktivitäten zu liefern, die typischerweise für 10 Sekunden oder weniger andauern. Typische sportliche Aktivitäten, auf die diese Beschreibung zutrifft, sind das Bewegen schwerer Trainingsgewichte oder kurze Sprints. Mit zunehmender Anzahl von Untersuchungen und Studien scheint sich jedoch herauszukristallisieren, dass Kreatin auch für andere Arten von sportlichen Aktivitäten Vorzüge besitzen könnte. Darüber hinaus konnte sogar gezeigt werden, dass Kreatin bei der Behandlung bestimmter Krankheitszustände Vorzüge mit sich bringen kann.

Der Körper produziert normalerweise etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag und ein weiteres Gramm wird für gewöhnlich durch die Nahrung zugeführt. Studien haben wiederholt gezeigt, dass die Kreatinspeicher in der Muskulatur durch Verwendung unterschiedlicher Kreatin Dosierungsprotokolle übersättigt werden können. Vom Konzept her entspricht das Laden mit Kreatin der Idee des Kohlenhydratladens, durch das man die Glykogenspeicher der Muskulatur überfüllt, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Auch wenn es inzwischen eine ganze Reihe unterschiedlicher Kreatinformen auf dem Markt gibt, ist Kreatin Monohydrat immer noch das primär verwendete Kreatinsupplement. Gleichzeitig ist Kreatin Monohydrat auch die Form von Kreatin, die bei weit über 90 % der unzähligen Kreatinstudien der letzten Jahrzehnte verwendet wurde.

Eine Supplementation mit Kreatin kann die sportliche Leistungsfähigkeit über eine ganze Reihe von unterschiedlichen Mechanismen beeinflussen. Der direkteste Mechanismus ist hierbei eine Vergrößerung der Kreatinphosphat Speicher der Muskeln, welche während hochintensiver Aktivitäten von kurzer Dauer verwendet werden, um ATP zu resynthetisieren. Kreatin kann darüber hinaus dabei helfen, Veränderungen des pH Wertes in der Muskulatur und eine Übersäuerung der Muskulatur abzupuffern und Glykogen während körperlicher Aktivitäten von kurzer Dauer zu sparen.

Kreatin scheint den aeroben Stoffwechsel nicht zu beeinflussen. Somit kann man erwarten, dass eine Kreatin Supplementation positive Auswirkungen auf körperliche Aktivitäten besitzt, die zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten Dauer liegen, wogegen nur geringfügige oder keine Vorzüge bei länger andauernden Aktivitäten zu erwarten sind. Des Weiteren scheint Kreatin die Erholung zwischen kurzen wiederholten hochintensiven Aktivitäten wie Sprints oder einem Intervalltraining zu verbessern.

Die große Mehrzahl der Kreatinstudien untersuchten die Auswirkungen von Kreatin auf kurze intensive Anstrengungen wie ein Training mit Gewichten oder Sprints. Auch wenn nicht alle Studien eine positive Wirkung finden konnten, zeigte eine überwältigende Mehrheit der Studien signifikante positive Wirkungen von Kreatin. Eine Metastudie, die 22 Kreatinstudien verglich, kam zu dem Ergebnis, dass bei Probanden der Kreatingruppe eine durchschnittliche Steigerung der Maximalkraft um durchschnittlich 8% und eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die mit einem submaximalen Gewicht durchgeführt werden konnten, um durchschnittlich 14% beobachtet werden konnten.

Eine andere Metastudie kam zu dem Ergebnis, dass 70% der betrachteten Kreatinstudien von Vorzügen von Kreatin bei einem hochintensiven Training berichteten, während bei keiner Studie nachteilige Wirkungen beobachtet werden konnten. Die verbleibenden 30% der Studien konnten keinerlei Wirkung feststellen. Bei den Studien konnte eine durchschnittliche Steigerung der Kraft und eine durchschnittliche Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen bis zum Eintritt des Muskelversagens von 5 bis 15%, eine Steigerung der Sprintleistungen von 1 bis 5% und eine Steigerung der während wiederholten Sprints verrichteten Arbeit um 5 bis 15% beobachtet werden.

Zusätzlich hierzu legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Kreatin in Verbindung mit Training die Zuwächse an Muskelmasse steigern kann. Studien haben routinemäßig eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse bei einer Kreatin Supplementation gezeigt, auch wenn diese Erhöhung der fettfreien Körpermasse mit großer Wahrscheinlichkeit eine kurzfristige erhöhte Wassereinlagerung repräsentierte. Über einen längeren Zeitraum verwendet, könnte Kreatin jedoch potentielle positive Auswirkungen auf die Zuwächse an Muskelmasse besitzen.

Diese Wirkungen könnten ganz einfach indirekter Natur sein. Indem es Kreatin dem Trainierenden ermöglicht mit schwereren Gewichten zu trainieren oder mit einem gegebenen Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen, kann es zu einem stärkeren Stimulus für ein Muskelwachstum und größeren Zuwächsen an Muskelmasse kommen.

Einige Untersuchungen legen jedoch auch direktere Auswirkungen von Kreatin auf die Muskelmasse nahe, zu denen unter anderem eine gesteigerte Expression der Gene, die am Muskelwachstum beteiligt sind, sowie eine gesteigerte Expression der Myosinketten gehören. Kreatin könnte außerdem den Stoffwechsel der Zellen durch einer Vergrößerung des Zellvolumens beeinflussen, da die Menge an Wasser, die sich innerhalb der Zelle befindet, eine Reihe biologischer Prozesse beeinflusst, zu denen auch die Proteinsynthese und der Abbau von Protein gehören.

Eine Studie zeigte, dass 5 Tage des Ladens mit Kreatin die Leucin Oxidation – ein Marker für den Proteinabbau – reduzierten, aber keinen Einfluss auf die Proteinsynthese besaßen. Interessanterweise konnte diese Wirkung nur bei männlichen Probanden beobachtet werde. Auch andere Studien beobachteten geschlechtsspezifische Unterschiede bezüglich der Reaktionen auf Kreatin. So nehmen Frauen z.B. typischerweise durch eine Kreatin Supplementation weniger an Körpermasse als Männer zu. Wenn es jedoch um die Vorzüge von Kreatin bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit geht, dann sind diese bei Männern und Frauen gleich stark ausgeprägt.

Nicht alle Studien zeigen eine vorteilhafte Auswirkung von Kreatin auf Proteinsynthese und Proteinabbau. Eine Reihe von Studien, die von denselben Wissenschaftlern durchgeführt wurden, konnten weder nach einem Widerstandstraining noch im Ruhezustand Auswirkungen von Kreatin auf Proteinsynthese und Proteinabbau beobachten. Zum augenblicklichen Zeitpunkt sind sich die Wissenschaftler noch nicht darüber einig, ob Kreatin direkte Auswirkungen auf das Muskelwachstum besitzt oder nicht, wobei die Auswirkungen einer Kreatinsupplementation auf Kraft und Leistungsfähigkeit im Grunde genommen unbestritten sind.

Mit einer möglichen Ausnahme ist Kreatin wahrscheinlich eines der sehr wenigen essentiellen Sportsupplements für Kraft- und Powersportler, die daran interessiert sind, ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Kreatin ist kostengünstig, gut verfügbar und über tausend wissenschaftliche Studien haben positive Auswirkungen dieses Supplements für Sportler nachgewiesen. Die einzige mögliche Ausnahme, die bereits angedeutet wurde, sind Sportler, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten möchten und bei denen eine Gewichtszunahme, die durch verstärkte Wassereinlagerungen verursacht wird, Probleme bereiten könnte. Doch selbst diese Sportler können Kreatin während des Trainings verwenden, so lange sie die Einnahme mehrere Wochen vor einem anstehenden Wettkampf beenden, so dass dem Körper genügend Zeit bleibt, um das durch die Kreatinsupplementation eingelagerte Wasser wieder auszuscheiden.

Während die Vorzüge von Kreatin für Kraft- und Powersportler gut belegt sind, ist die Rolle vom Kreatin bei Ausdauersportlern strittiger. Basierend auf den Wirkungsmechanismen von Kreatin gibt es eigentlich keinen Grund zu erwarten, dass Kreatin Supplements spürbare Ausdauervorzüge oder Vorzüge bei Anstrengungen, die länger als drei Minuten andauern, besitzen könnten. Zum größten Teil haben wissenschaftliche Untersuchungen auch bestätigt, dass Kreatin keine wirkliche Auswirkung auf die Ausdauerleistung besitzt.

Einige frühe Untersuchungen haben sogar nahegelegt, dass Kreatin die Leistungen von Schwimmern und Läufern verschlechtern könnte, was mit großer Wahrscheinlichkeit auf der Erhöhung des Körpergewichts beruhte. Bei Sportarten, bei denen das Körpergewicht gestützt wird, wie z.B. Radfahren oder Rudern, konnte gelegentlich eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit beobachtet werden, wobei diese Resultate jedoch inkonsistent waren.

Studien, die die unterbrochene Ausdauerleistung bei einem Intervalltraining untersuchten, haben einige Vorzüge von Kreatin gezeigt, was aufgrund der Wirkmechanismen von Kreatin auch zu erwarten war. Wenn man die Verwendung von Intensitäts- und Intervalltraining bei Ausdauersportlern berücksichtigt, dann könnte Kreatin bei der Verbesserung der allgemeinen Trainingsleistung und der Adaption an das Training auch bei Ausdauersportlern eine Rolle spielen.

Es gibt andere Untersuchungen, die nahelegen, dass Kreation für Ausdauersportler von Vorteil sein könnte, doch diese Daten sind unvollständig. Eine mit Ruderern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Kreatin Supplementation keine Auswirkung auf den aeroben Stoffwechsel besaß, jedoch eine Erhöhung der Laktatschwelle mit zunehmendem Training förderte.

Im Rahmen einer anderen Studie verbesserte Kreatin die anaerobe Leistungsfreisetzung bei Triathleten um 18%, ohne eine Auswirkung auf den aeroben Stoffwechsel zu besitzen. Eine Kreatin Supplementation für 5 Tage reduzierte außerdem Marker für Muskelentzündungen und Muskelbeschädigungen nach einem 30 Kilometer Lauf.

Kann Kreatin also die Ausdauerleistung verbessern? Die Antwort lautet vielleicht. Kreatin könnte während Phasen des Intervalltrainings von Vorteil sein, um die Qualität des Trainings zu verbessern und könnte ähnlich wie bei Kraft- und Powersportlern eine bessere Adaption an das Training anregen. Da zusätzlich hierzu viele Ausdauersportereignisse hochintensive Anstrengungen umfassen, wie z.B. ein Ausbruchsversuch bei einem Radrennen, könnte Kreatin auch hier einige Vorzüge mit sich bringen.

Jegliche Verbesserungen der anaeroben Leistungen müssen jedoch gegen eine mögliche Gewichtszunahme abgewogen werden, die zustande kommen kann, da die Erhöhung des Körpergewichts leicht die Verbesserungen bezüglich der Kraftfreisetzung wieder zunichte machen kann. Die Daten bezüglich der Muskelbeschädigungen sind zwar interessant, doch es handelt sich hierbei lediglich um vorläufige Daten, die noch durch weitere Untersuchungen bestätigt werden müssen.

Wenn Kreatin die Muskelregeneration nach ausgiebigen Ausdauertrainingseinheiten durch eine Reduzierung der Muskelbeschädigungen verbessern könnte, dann wäre dies ein weiterer Vorteil für Ausdauersportler. Dies gilt insbesondere für Läufer, bei denen aufgrund der starken Stoßbelastung ihrer Sportart Muskelbeschädigungen in größerem Umfang auftreten können. Kreatin könnte Ausdauersportlern darüber hinaus auch durch eine Erhöhung der Glykogenspeicherung Vorteile bringen.

Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen konsistent eine Leistungssteigerung durch eine Kreatin Supplementation gezeigt haben, scheint es einige Menschen zu geben, die nicht auf Kreatin ansprechen und es scheint ein biologisches Profil zu geben, das mit der ausbleibenden Reaktion auf Kreatin einhergeht.

Menschen, die auf Kreatin ansprechen, neigen dazu, die niedrigsten Kreatin Ausgangsspiegel, einen höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ II, eine größere Muskelquerschnittsfläche und eine größere Menge an fettfreier Körpermasse aufzuweisen. Menschen, die nicht auf Kreatin ansprechen, weisen hingegen höhere Kreatin Ausgangsspiegel, weniger Muskelfasern vom Typ II, eine geringere Muskelquerschnittsfläche und weniger fettfreie Körpermasse auf.

Ein Thema, über das sich die Experten streiten ist, ob Koffein eine potentiell negative Auswirkung auf eine Kreatinsupplementation hat. Zwei Studien, die unterschiedliche Leistungstests verwendeten, konnten zeigen, dass hohe Koffein Dosierungen im Bereich von 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin negierten.

Kreatin scheint die Muskelentspannungszeit nach einer Muskelkontraktion zu reduzieren, was für Aktivitäten wie Sprints wichtig ist. Hohe Koffein Dosierungen scheinen hingegen diese Wirkung zu negieren. Wie die Auswirkungen niedriger Koffein Dosierungen ausfallen, ist zurzeit noch nicht bekannt. In diesem Zusammenhang ist interessant, dass bei frühen Kreatinstudien Kreatin in Tee aufgelöst verabreicht wurde und trotz des niedrigen Koffeingehalts von Tee eine Leistungssteigerung beobachtet werden konnte. Darüber hinaus ist nicht bekannt, ob Koffein die Vorzüge von Kreatin bei anderen Arten von Aktivitäten als Sprints wie z.B. einem Krafttraining negieren kann.

Potentielle negative Auswirkungen einer Kreatin Supplementation

Es gibt eine Reihe potentieller negativer Nebenwirkungen von Kreatin, die entweder im Rahmen von Studien untersucht wurden, oder theoretisch auftreten könnten. Diese sollen an dieser Stelle näher betrachtet werden. Die ersten Kreatinprodukte, die häufig bezüglich ihrer Konsistenz an Sand erinnerten und nur schlecht in Flüssigkeit löslich waren, verursachten – insbesondere bei höheren Dosierungen – häufig Magenprobleme. Dies ist heute zutage kein Thema mehr, da sich moderne Kreatinprodukte in der Regel gut in Flüssigkeit auflösen. Die wenigen Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, legen nahe, dass Kreatin keine Magenprobleme verursacht.

Einige Anwender berichten jedoch trotzdem von Magenproblemen bei einer Kreatin Einnahme, was insbesondere dann der Fall ist, wenn sie während einer so genannten Ladephase hohe Dosierungen verwenden. Typischerweise wird während einer solchen Ladephase eine tägliche Menge von 20 bis 25 Gramm Kreatin für eine Dauer von 5 Tagen eingenommen und die schiere Menge an Kreatin kann hier Probleme bereiten. Im nächsten Abschnitt werden zwei alternative Ladeschemata vorgestellt, die man verwenden kann, wenn eine traditionelle Ladephase zu Magenproblemen führt.

Eine weitere potentielle negative Nebenwirkung von Kreatin ist der Einfluss von Kreatin auf Leber und Nieren. Mit gesunden Personen durchgeführte Untersuchungen konnten keine negativen Auswirkungen von Kreatin auf die Funktion von Leber und Nieren feststellen, es ist jedoch nicht ausgeschlossen, dass es bei Personen mit bereits zuvor bestehenden Leber- oder Nierenerkrankungen zu Problemen kommen kann. Eine Kreatin Supplementation erhöht die Kreatinausscheidung, was zu einem auffälligen Befund bei einer Blutuntersuchung führen kann. Dies ist jedoch unproblematisch, da es sich um eine völlig normale Reaktion des Körpers handelt.

In den frühen Jahren der Kreatinsupplementation gab es viele anekdotenhafte Berichte über Muskelkrämpfe, wobei direkte Untersuchungen diese Art von Nebenwirkungen nicht unterstützen. Krämpfe rühren mit viel größerer Wahrscheinlichkeit von der hochintensiven Natur des Trainings und/oder einem Elektrolytungleichgewicht her. Auch eine adäquate Flüssigkeitszufuhr während einer Kreatin Ladephase stellt einen Schlüsselfaktor dar. Eine mit College Footballspielern durchgeführte Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass Kreatin das Auftreten von Krämpfen und Verletzungen reduziert.

Eine letzte potentiell negative Nebenwirkung von Kreatin ist die Erhöhung des Körpergewichts, welche jedoch zum größten Teil auf Wassereinlagerungen basieren dürfte. Diese Gewichtszunahme kann von 1 bis 2,5 Kilo während der ersten Wochen der Kreatin Einnahme reichen, wobei eine solche Gewichtszunahme bei Frauen geringer als bei Männern ausfällt.

Dies ist insbesondere für Sportler von Interesse, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen, da die durch das Kreatin verursachte Erhöhung des Körpergewichts den Start in der gewünschten Gewichtsklasse verhindern kann. Darüber hinaus könnte eine Erhöhung des Körpergewichts bei bestimmten Sportarten wie Langstreckenlauf, bei denen das zu bewegende Körpergewicht die Leistung beeinflussten kann, da mehr zu bewegende Masse einen höheren Energieverbrauch bedeutet, die durch Kreatin erzielten Leistungsvorzüge mehr als wettmachen.

Die richtige Verwendung von Kreatin

Wie bereits erwähnt wurde, kommt Kreatin natürlich in Nahrungsmitteln wie Fleisch vor, welches etwa 4 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm enthält. Eine typische Tagesdosis liegt während einer standardmäßigen Kreatin Ladephase bei etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, was einer Fleischmenge von 4 bis 5 Kilo pro Tag entsprechen würde.

Bei fast allen Kreatinstudien wurde Kreatin Monohydrat als Kreatinsupplement verwendet, auch wenn es inzwischen eine Vielzahl weiterer Kreatinformen auf dem Markt gibt. Mit diesen alternativen Kreatinformen wurden nur wenige oder überhaupt keine wissenschaftlichen Untersuchungen durchgeführt, weshalb es keine Beweise dafür gibt, dass sie effektiver oder wirkungsvoller als Kreatin Monohydrat sind.

Unabhängig von der verwendeten Kreatinform oder dem verwendeten Ladeschema werden die Kreatinspiegel in der Muskulatur irgendwann ihren Maximalwert erreichen und alles, was an Kreatin über diese Menge hinaus zugeführt wird, wird unverwendet über den Urin wieder ausgeschieden. Die einzigen Vorteile, die eine andere Kreatinform gegenüber Kreatin Monohydrat besitzen könnte, wären eine schnellere Füllung der Kreatinspeicher der Muskeln oder geringere Magenprobleme bei Menschen, die empfindlich auf hohe Mengen an Kreatin reagieren.

Das am weitesten verbreitete Ladeschema besteht aus der Einnahme von 20 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag für eine Dauer von 5 Tagen und dieses Schema wurde auch bei den meisten wissenschaftlichen Untersuchungen verwendet. Es gibt jedoch auch mögliche alternative Ladeschemata, die aus unterschiedlichen Gründen bevorzugt werden können. Sowohl die Einnahme von 10 Gramm Kreatin pro Tag für 10 Tage als auch die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag für einen Monat können effektiv sein. Am Ende der jeweiligen Zeitspanne werden die Kreatinspeicher maximal gefüllt sein und der einzige Unterschied zwischen den beschriebenen Schemata ist die Zeit, die bis zum Erreichen dieses maximalen Füllstandes vergeht.

Es scheint so, als ob Insulin für die Aufnahme von Kreatin wichtig ist und die Einnahme von Kreatin mit einfachen Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein könnte die Aufnahme steigern. Auch die Einnahme von Alpha-Liponsäure in einer Dosierung von bis zu 1000 mg pro Tag in Verbindung mit Kohlenhydraten könnte die Aufnahme und Speicherung von Kreatin steigern. Darüber hinaus ist die Kreatinaufnahme nach einem Ausdauertraining erhöht. Sportler, die ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen möchten, können deshalb ihr Kreatin nach dem Training einnehmen.

Nach der Ladephase wird in der Regel eine Erhaltungsdosis von etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag zur Aufrechterhaltung des Füllstandes der Kreatinspeicher der Muskeln empfohlen, doch selbst ohne weitere Kreatinzufuhr nach der Ladephase würden die Kreatinspiegel noch für mindestens 6 Wochen nach dem Laden erhöht bleiben.

Wie bereits erwähnt wurde, kommt Kreatin natürlich in Fleisch und insbesondere in rotem Fleisch vor. Bei Vegetariern wurden, wie zu erwarten war, niedrigere Kreatinspiegel in den Muskeln gemessen und diese Personen scheinen aufgrund des niedrigeren Ausgangswertes der Kreatinspiegel größere Vorzüge aus einer Kreatin Supplementation ziehen zu können. Im Gegenzug können Sportler, die viel Fleisch essen und bereits über relativ hohe Kreatinspiegel verfügen, weniger stark von einer Kreatinsupplementation profitieren.

Kreatin Monohydrat ist ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich recht gut in Flüssigkeit löst. Es kann mit beliebigen Flüssigkeiten gemischt werden und wie bereits erwähnt wurde, verbessert die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein die Kreatin Aufnahme. Selbiges gilt für die Zufuhr nach einem Ausdauertraining. Zurzeit ist noch nicht bekannt, ob auch eine Kreatin Einnahme nach einem Widerstandstraining die Kreatin Aufnahme verbessert.

Gelegentlich wird empfohlen, Kreatin zyklisch zu verwenden, um eine mögliche negative Auswirkung einer Kreatin Daueranwendung auf die Kreatin Transporter oder die normale Kreatinsynthese zu verhindern. In der Praxis sind solche Bedenken eher unbegründet. Es konnte zwar gezeigt werden, dass eine Kreatin Supplementation bei Tieren die Kreatintransporter herunterreguliert, dies scheint einer Studie zufolge jedoch beim Menschen nicht der Fall zu sein. Auch eine theoretisch mögliche Herunterregulierung der körpereigenen Kreatinsynthese durch ein Kreatinsupplementation sollte kein Thema sein, denn so lange weiterhin eine Erhaltungsdosis von Kreatin eingenommen wird, bleiben über den Normalwert erhöhte Kreatinphosphat Spiegel in den Muskeln aufrechterhalten.

Abschließende Worte

Wie bereits erwähnt wurde, ist Kreatin das wahrscheinlich mit Abstand am besten untersuchte Sportsupplement in der Geschichte der Supplementindustrie. Aufgrund seiner gut dokumentierten Wirkung ist es insbesondere für Kraft- und Powersportler ein Muss. Darüber hinaus könnten Kreatin auch einige Vorzüge für Ausdauersportler besitzen.

Ob man eine typische Ladephase mit 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5 Tage oder einen längerfristigen Ansatz mit 10 Gramm Kreatin pro Tag für 10 Tage oder 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag für 30 Tage verwendet, ist irrelevant, da am Ende einer jeden dieser Ladephasen die Kreatinspeicher der Muskeln maximal gefüllt sein werden. Während der Ladephase wird die Tagesdosis auf mehrere Gaben a 3 bis 5 Gramm aufgeteilt, wovon eine mit dem Protein- Kohlenhydrat Shake nach dem Training konsumiert werden sollte. Nach der Ladephase wird eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag verwendet, die an Trainingstagen nach dem Training und an trainingsfreien Tagen mit einer beliebigen Mahlzeit eingenommen werden sollte.

Sie werden vielleicht schon wissen, wie sich Beta-Alanin anfühlt, doch was bewirkt es genau? Hier ist alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.

Beta-Alanin ist technisch gesehen eine nichtessentielle Aminosäure, doch sie hat sich in der Welt der Leistungsernährung und des Bodybuildings schnell zu etwas entwickelt, das alles andere als nichtessentiell ist. Auch unter seinem Markennamen CarnoSyn® bekannt, wurde Beta-Alanin aufgrund der Behauptungen, dass es die Muskelcarnosinspiegel und die Menge an Arbeit, die man mit hoher Intensität verrichten kann, erhöht, schnell zu einem hellen Stern im Bereich der Sportsupplements.

Beta-Alanin ist auch dafür bekannt, dass es bei den ersten Einnahmen ein gewisses Kribbeln verursacht, das jeder, der Beta-Alanin bereits verwendet hat, wahrscheinlich kennen wird.

Beta-Alanin kann echte Leistungsvorzüge liefern, doch es besitzt einzigartige chemische Eigenschaften, die man kennen und verstehen muss. Es gibt außerdem eine einzigartige Beziehung zwischen Beta-Alanin und Taurin, die man berücksichtigen sollte.

Beta-Alanin könnte sich einen permanenten Platz im Supplementarsenal eines jeden Bodybuilders verdienen. Dieser Artikel soll dem Leser das wissenschaftlich basierte Wissen vermitteln, das ihm dabei helfen kann zu entscheiden, ob Beta-Alanin das richtige Supplement für ihn ist.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin, das auch unter dem Namen 3-Aminopropionsäure bekannt ist, ist eine natürlich vorkommende Beta-Aminosäure und eine Komponente der Histidin Dipeptide Carnosin und Anserin, sowie Vitamin B5 alias Pantothensäure. Aus struktureller Sicht handelt es sich bei Beta-Alanin um ein Hybrid zwischen den potenten Neurotransmittern L-Glycin und GABA, was erklären könnte, dass Anwender von Beta-Alanin häufig von einer koffeinähnlichen Reaktion berichten. Darüber hinaus wird Beta-Alanin in der wissenschaftlichen Gemeinschaft zunehmend sekundär als Neurotransmitter klassifiziert.

Über die Nahrung wird dem Körper Beta-Alanin nur in geringen Mengen zugeführt, wovon das Meiste in Form der Dipeptide Carnosin, Anserin oder Baleanin zugeführt wird, welche im Zuge der Verdauung aufgebrochen werden und hierbei Beta-Alanin freisetzen. Wenn man nicht gerade Vegetarier ist, stammen diese Dipeptide aus den tierischen Proteinen der Nahrung. Insbesondere Schweinefleisch und Rindfleisch stellen gute Carnosin Quellen dar, während Thunfisch und Wild gute Anserin Quellen sind.

Wie stark steht Carnosin mit einer fleischhaltigen Ernährung in Verbindung? Nun, die Expession des Enzyms Carnosin Synthase, welches für die Herstellung von Carnosin im Körper zuständig ist, sinkt bereits nach 5 Wochen einer vegetarischen Ernährung signifikant. Wie man erwarten würde, fallen die Muskelcarnosinkonzentrationen bei Vegetariern sehr viel niedriger als bei Menschen, die Fleisch essen, aus.

Der menschliche Körper kann Beta-Alanin über mindestens drei Wege selbst herstellen. Es kann während dem Abbau von Histidin Peptiden wie Carnosin oder Anserin freigesetzt werden oder es kann als sekundäres Nebenprodukt bei der Reaktion, die L-Alanin in Pyruvat umwandelt, entstehen. Zusätzlich hierzu kann Beta-Alanin während der Verdauung gebildet werden, wenn Bakterien des Verdauungstraktes ein Kohlenstoffatom von L-Aspartat entfernen und sowohl Beta-Alanin als auch CO2 freisetzen.

Wenn es als ernährungstechnisches Supplement konsumiert wird, gelangt Beta-Alanin über einen Beta-Alanin und Taurin Transporter, der von der Verfügbarkeit von Natrium und Chlorid abhängig ist, aus dem Blutkreislauf in die Skelettmuskeln. Sobald Beta-Alanin in die Skelettmuskelzellen gelangt, verbindet es sich mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin zum Dipeptid Carnosin. An dieser Stelle beginnt der ganze Spaß eigentlich erst richtig.

Beta-Alanin ist ein Standardinhaltsstoff in vielen Pre-Workout Supplements und zusätzlich hierzu auch in isolierter Form erhältlich. Wenn man ein Beta-Alanin Supplement kauft, sollte man auf den Namen CarnoSyn® auf dem Etikett achten, da Natural Alternatives International, Inc. der Patentinhaber des Herstellungsprozesses für Beta-Alanin ist und CranoSyn® das einzige Beta-Alanin Produkt ist, das nach diesem patentierten Herstellungsverfahren hergestellt wird. Zusätzlich hierzu ist CarnoSyn® das Beta-Alanin, das sich im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wiederholt als effektiv erwiesen hat.

Wie wirkt Beta-Alanin und welche Vorzüge besitzt es für Sportler?

Die Vorzüge, die eine Beta-Alanin Supplementation für Sportler besitzt, beruhen zum größten Teil auf der Fähigkeit von Beta-Alanin, die Muskelcarnosinkonzentrationen zu erhöhen. Beta-Alanin ist bei der Carnosinsynthese der limitierende Faktor, was bedeutet, das seine Gegenwart im Blutkreislauf in direktem Zusammenhang mit den Carnosinspiegeln in der Muskulatur steht.

Bis zum heutigen Tage hat jede Studie, bei der eine Beta-Alanin Supplementation bei menschlichen Probanden durchgeführt wurde, in einer signifikanten Erhöhung der Muskelcarnosinspiegel resultiert. Dies unterscheidet Beta-Alanin von anderen Supplements wie Kreatin, bei denen beobachtet werden konnte, dass es auch Menschen gibt, die nicht auf diese Wirkstoffe ansprechen. Die Wirkungen von Beta-Alanin bezüglich einer Erhöhung der Carnosinspiegel sind mehr als erstaunlich. Es konnte gezeigt werden, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Carnosinspiegel innerhalb von lediglich vier Wochen um bis zu 58% erhöhen kann, während innerhalb von 10 Wochen sogar eine Erhöhung um 80% möglich ist.

Der Leser wird sich jetzt vielleicht fragen, was an Carnosin so besonders ist. Nun, abgesehen davon, dass es ein starkes Antioxidans ist, ist dieses Dipeptid eine der ersten Verteidigungslinien der Muskulatur gegen eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H+ Ionen) während hochintensiver Anstrengungen. Diese Ansammlung von H+ Ionen senkt den pH Wert innerhalb der Muskelzellen in den sauren Bereich ab und beeinträchtigt Enzymfunktionen und die Kopplung der Muskelerregung mit der Muskelkontraktion, welche für hochintensive Muskelleistungen essentiell sind. Einfach ausgedrückt trägt ein Abfall des pH Werts im Muskel maßgeblich zur Muskelerschöpfung bei.

Die Muskelcarnosinkonzentration steht außerdem mit der Menge an schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ II in Verbindung, wobei eine höhere Menge dieser Muskelfasern gleichbedeutend mit höheren Carnosinspiegel ist. Aus diesem Grund wird man bei Sprintern und von Natur aus stark muskelbepackten Sportlern höhere Carnosinkonzentrationen vorfinden. Männer haben im Allgemeinen höhere Muskelcarnosinkonzentrationen als Frauen, was primär damit zusammenhängt, dass das Enzym, das Carnosin abbaut, bei Frauen aktiver ist.

Wenn man nach einem Schub bei kurzen bis mittellangen hochintensiven Muskelleistungen sucht, dann gibt es nur wenige Supplements, die mit Beta-Alanin mithalten können.

Besonders wenn es um eine Unterstützung von Traininganstrengungen geht, die länger als 60 Sekunden andauern, scheint Beta-Alanin das effektivste erhältliche Supplement zu sein. Eine signifikante oder konsistente Effektivität bei kürzeren Anstrengungen, bei denen das ATP-Phosphokreatinsystem am stärksten gefordert wird, konnte bisher nicht gezeigt werden.

Im Rahmen einer der ersten veröffentlichten Beta-Alanin Studien, die die menschliche sportliche Leistungsfähigkeit untersuchte, erhielten die Probanden entweder ein Placebo, 20 Gramm Kreatin Monohydrat, 800 mg Beta-Alanin viermal täglich oder 800 mg Beta-Alanin viermal täglich & 20 Gramm Kreatin Monohydrat. Die maximale Leistungsfreisetzung bei einem vierminütigen Radsprinttest, bei dem die Probanden alles geben mussten, war bei den beiden Gruppen, die Beta-Alanin erhielten, im Vergleich zur Kreatin Monohydrat Gruppe und der Placebo Gruppe signifikant erhöht. Die signifikantesten Verbesserungen konnten hierbei während der ersten und der vierten Minute des Tests beobachtet werden.

Seit dieser frühen Untersuchung haben weitere Untersuchungen konsistent gezeigt, dass Beta-Alanin die Leistungsfreisetzung, die Kraft, das Trainingsvolumen, die hochintensive Trainingsleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) erhöht. Im Rahmen einer aktuellen Studie konnten Fußballspieler, die 3,2 Gramm Beta-Alanin für eine Dauer von 12 Wochen während der Wettkampfsaison einnahmen, ihre Leistungen um 34,3 Prozent steigern, während die Leistung bei Mitgliedern der Placebogruppe um durchschnittlich 7,6 Prozent sank. Eine Einzeluntersuchung der Veränderungen aller Probanden ergab bei Probanden, die Beta-Alanin verwendeten, einen Bereich der Leistungssteigerung von 0 bis +72,2 Prozent, während dieser Bereich bei Mitgliedern der Placebogruppe von -37,5 bis +14,7 Prozent reichte.

Britische Wissenschaftler präsentierten Studienergebnisse, die zeigten, dass nur vier Wochen einer Beta-Alanin Supplementation mit einer Dosis von 6 Gramm pro Tag (1,5 Gramm viermal täglich) die Schlagkraft von Amateurboxern im Vergleich zu einem Placebo um den erstaunlichen Faktor 20 und die Schlagfrequenz um den Faktor vier erhöhte. Wenn jedoch lange Pausen (2 bis 5 Minuten) zwischen den einzelnen Sätzen einer hochintensiven Krafttrainingseinheit lagen, dann waren die Wirkungen von Beta-Alanin insignifikant.

Die spürbarsten Wirkungen von Beta-Alanin dürften deshalb bei HIT Bodybuildingtrainingsprogrammen, einem HIIT oder Intervalltraining, einem CrossFit Training oder 1 bis 5 Minuten andauernden hochintensiven Anstrengungen mit kurzen Ruhepausen von weniger als 2 Minuten Dauer zu erwarten sein.

Wie sollte man Beta-Alanin einnehmen?

Beta-Alanin kann eine akute anregende Wirkung liefern und ist deshalb ein guter Kandidat für die Einnahme vor dem Training als Pre-Workout Produkt. Wenn man ein Pre-Workout Supplement verwendet, dann kann es gut sein, dass man Beta-Alanin bereits verwendet. Die Leistungsvorzüge von Beta-Alanin basieren jedoch primär auf einer Erhöhung der Carnosinkonzentration im Lauf der Zeit. Aus diesem Grund ist die Tageszeit der Beta-Alanin Einnahme nicht annähernd so wichtig wie die konsistente Beta-Alanin Einnahme jeden Tag.

Die Muskelfaserzusammensetzung und die Menge an Muskelcarnosin, über die man zu Beginn der Beta-Alanin Supplementation verfügt, scheint die Art und Weise, auf die man auf Beta-Alanin reagiert, nicht zu beeinflussen. Genauso scheint die Größe der einzelnen Dosierungen die maximale Muskelcarnosinkonzentration, die man erreichen kann, nicht zu beeinflussen. Stattdessen beeinflusst die Gesamtmenge an Beta-Alanin, die man im Lauf eines bestimmten Zeitraums konsumiert, die finale Muskelcarnosinkonzentration.

Die Reaktion auf Beta-Alanin nimmt aufgrund der langen Abbauzeit erhöhter Carnosinkonzentrationen im Lauf der Zeit exponentiell zu. Wenn man die Carnosinkonzentration mit Beta-Alanin einmal erhöht hat, dann sinken die Carnosinspiegel nach dem Absetzen von Beta-Alanin Studien zufolge um nur 2 Prozent alle zwei Wochen.

Entgegen anderslautender Empfehlungen könnte es sinnvoll sein, Taurin zu konsumieren, wenn man mit Beta-Alanin supplementiert. Taurin ist nicht nur ein sowieso zu selten konsumierter Nährstoff, sondern auch sehr wichtig für die neuromuskulare Funktion, die kognitive Funktion, die Lungenfunktion und die Verwendung des Blutzuckers und agiert darüber hinaus als Antioxidans. Da Beta-Alanin und Taurin um eine Aufnahme konkurrieren und die Konzentration des einen die Konzentrationen des anderen beeinflusst, ist es eigentlich eine Sache des gesunden Menschenverstandes, dass man, wenn man den einen Nährstoff kontinuierlich zu sich nimmt, auch den anderen supplementieren sollte.

Es gibt direkte Hinweise darauf, dass eine Langzeitsupplementation mit hohen Beta-Alanin Dosierungen in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführtem Taurin zu Gesundheitsproblemen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen könnte. Mit Mäusen ermittelte Daten scheinen darauf hinzuweisen, dass die Verwendung des einen Nährstoffes in Abwesenheit des anderen zu einer neurologischen und neuromuskularen Leistungsreduzierung bei Leistungstests führen kann. Bei Beta-Alanin war das Resultat eine gesteigerte Angiogenese (Stress induzierende) Reaktion, da die Serotoninproduktion beeinträchtigt war.

Andere mit Ratten durchgeführte Untersuchungen scheinen darauf hinzuweisen, dass ein signifikanter Taurinmangel in Reaktion auf eine chronisch hohe Beta-Alanin Zufuhr die Stickstoffoxydproduktion und die Stickstoffoxydreaktion reduziert. Es wurden jedoch noch keine Langzeitstudien durchgeführt, um die Wahrscheinlichkeit solcher Probleme beim Menschen in Reaktion auf eine typische Beta-Alanin Dosierung zu bestimmen.

Abgesehen von Taurin hängt das, was man mit Beta-Alanin kombinieren sollte, am meisten von den individuellen Zielen ab. Beta-Alanin wirkt, wie bereits erwähnt wurde, am besten, wenn das Training von hoher Intensität ist und die Anstrengungen zwischen 1 und 5 Minuten andauern. Wenn das Ziel also in einer Verbesserung der Trainingsleistung bei Anstrengungen von weniger als 60 Sekunden Dauer ist, dann sollte man mit etwas supplementieren, das das ATP-Phosphokreatin Energiesystem unterstützt. Dies umfasst Kreatin, Koffein, orales ATP und Betain.

Wenn man für eine Sportart trainiert, dann sollte man außerdem Inhaltsstoffe wie DL-Malat und ähnliche Zwischenverbindungen des Energiesystems wie Alpha-Ketoglutarat, Citrate und Aspartate in Verbindung mit Kohlenhydraten, BCAAs, Glutamin, Citrullin und Co-Q10 in Betracht ziehen.

Basierend auf den zurzeit verfügbaren Daten scheint es nicht notwendig zu sein, Beta-Alanin zyklisch zu verwenden, so lange man auch Taurin supplementiert. Wenn man kein Taurin in Form von Supplements zu sich nimmt, dann könnte es jedoch vernünftig sein, Beta-Alanin nicht durchgehend zu verwenden. Da die Taurinaufnahme durch einen Anstieg der Plasmakonzentration von Beta-Alanin beeinträchtigt wird und da die Muskelcarnosinspiegel über mehrere Monate nach dem Absetzen von Beta-Alanin erhöht bleiben, sollte ein 4 bis 9 Wochen „on“, 4 bis 9 Wochen „off“ Schema der zyklischen Einnahme es dem Anwender erlauben, durchgehend von den Vorzügen von Beta-Alanin zu profitieren.

Ein Problem bei Ratschlägen bezüglich der Einnahmedauer und/oder einer zyklischen Einnahme besteht darin, dass es bisher noch keine Studien gibt, die die Wirkungen einer über 12 Wochen hinausgehenden Beta-Alanin Supplementation beim Menschen untersucht haben. Es ist somit unklar, ob die Muskelcarnosinspiegel weiter ansteigen werden, oder nach 12 Wochen ein Maximalwert erreicht ist. Darüber hinaus werden weitere Untersuchungen benötigt, die Daten darüber liefern, welche Erhöhung der Carnosinkonzentration notwendig ist, um signifikante Verbesserungen der Leistungsfähigkeit beobachten zu können.

Um es anders auszudrücken stellt sich die Frage, ob eine Erhöhung der Muskelcarnosinkonzentration um 80% effektiver als eine Erhöhung um 50% ist. Weiterhin stellt sich die Frage, ob eine zyklische Anwendung hilfreich oder notwendig ist, nachdem eine bestimmte Grenze der Muskelkarnosinkonzentration erreicht wurde. Bevor diese Fragen abschließend geklärt sind, sind alle Empfehlungen für eine Langzeiteinnahme eher spekulativer Natur.

Welche Nebenwirkungen besitzt Beta-Alanin?

Beta-Alanin besitzt seinen eigenen eingebauten Dosisregulator. Viele Anwender werden dieses kribbelnde Gefühl im Nacken oder den Armen kennen, das häufig bei der ersten Verwendung von Beta-Alanin auftritt. Der wissenschaftliche Begriff für dieses Gefühl ist Paräthesie, welche sich auch durch ein Brennen, Jucken oder Hautrötungen im Bereich von Ohren und Kopfhaut bemerkbar machen kann.

Von Beta-Alanin Dosierungen, die mehr als 800 mg betragen, wird in der wissenschaftlichen Literatur berichtet, dass sie eine moderate bis schwere Paräthesie von 60 bis 90 Minuten Dauer auslösen können, wobei diese Nebenwirkung völlig ungefährlich ist, aber von einigen Anwendern als unangenehm empfunden wird. Im Rahmen einer Studie, bei der Probanden 3 Gramm Beta Alanin auf einmal einnahmen, wurde die Paräthesie als signifikant und stark beschrieben.

Wenn man diese Nebenwirkung meiden möchte, dann sollte man die Beta-Alanin Dosierungen während der ersten vier Wochen der Supplementation auf 800 bis 1200 mg Beta-Alanin Einzelgaben aufteilen, zwischen denen ein zeitlicher Abstand von mindestens 3 bis 4 Stunden liegen sollte. Diese Aufteilung der Tagesdosis wird die gewünschte Wirkung von Beta-Alanin nicht beeinträchtigen, aber das Nebenwirkungspotential deutlich senken.

Wenn man Beta-Alanin auf nüchternen Magen einnimmt, dann werden die Blutspiegel schneller steigen, wobei jedoch auch die Wahrscheinlichkeit für eine Paräthesie steigt. Anwender, die Beta-Alanin aufgrund seiner anregenden Wirkung verwenden, berichten von einer besseren Wirkung, wenn sie Beta-Alanin auf leeren Magen einnehmen. Wenn man Beta-Alanin jedoch nur aufgrund seiner die Leistungsfähigkeit betreffenden Vorzüge verwendet, ist es relativ egal, ob die Einnahme auf leeren oder vollen Magen erfolgt, da jede Beta-Alanin Dosis unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Nahrung eingenommen wird, additiv zur vorhergehenden Dosis die Muskelcarnosinspiegel erhöht.

Fazit

Beta-Alanin ist wahrscheinlich das effektivste leistungssteigernde Supplement seit der Markteinführung von Kreatin, wodurch es zu einem sehr empfehlenswerten Supplement wird.

Weitere Untersuchungen werden dabei helfen, Dosierung und Zufuhr weiter zu optimieren und uns ein klareres Bild von der Langzeitsicherheit und Effektivität von Beta-Alanin liefern. Darüber hinaus könnten solche Untersuchungen zeigen, welche weiteren Wirkstoffe die Wirkung von Beta-Alanin verstärken können. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft gibt es ausreichend Hinweise darauf, dass Sportler und insbesondere Vegetarier, Ectomorphe Sportler (die typischen „Hard Gainer“) und Frauen von einer regelmäßigen Beta-Alanin Einnahme profitieren können.

Kreatin ist zurück in den Nachrichten, da mehrere Studien zeigen, dass Kreatin nicht nur dabei hilft, Muskelzellen zu formen und diese am Leben und gesund zu erhalten, sondern auch als Anti-Aging Supplement angesehen werden kann. Aktuelle Studien werfen Licht auf aufregende neue Mechanismen, die zeigen, wie Kreatin die Muskelmasse steigert und die Muskelregeneration fördert. Wenn ich auf einer einsamen Insel festhängen würde, dann wäre Kreatin wahrscheinlich das eine Supplement, das ich gerne dort hätte.

Ist Kreatin ein Antioxidans?
Italienische Wissenschaftler haben neue Untersuchungen bezüglich der Mechanismen, mit deren Hilfe Kreatin besonders bei alternden Menschen die Muskelregeneration verbessern und das Muskelwachstum anregen kann, veröffentlicht. Von Kreatin konnte zuvor bereits gezeigt werden, dass es das Muskelwachstum durch eine direkte Erhöhung der IGF-1 Spiegel und eine Steigerung der Aktivierung von Sattelitenzellen erhöhen kann. Von IGF-1 ist bekannte, dass es die Aktivität von Sattelitenzellen, die Proteinsynthese und eine gesteigerte Muskelhypertrophie anregt. IGF-1 ist ein so potenter Stimulator der Muskelhypertrophie, dass von einer lokalen Infusion von IFG-1 direkt ins Muskelgewebe gezeigt werden konnte, dass diese die Muskelmasse erhöht (1).

Es wurde auch bereits davon berichtete, dass die Zugabe von Kreatin zu Muskelzellkulturen im Reagenzglas in einer gesteigerten Expression der IGF-1 mRNA resultiert. Dies bedeutet, dass Kreatin das Muskelwachstum selbst dann steigert, wenn man einfach nur untätig herumliegt, doch Training steigert diese Wirkung. Sie könnten jetzt vielleicht sagen „Hey Robbie, ich bin kein verdammtes Reagenzglas, gib mir die Humanstudien.

Humanstudien haben gezeigt, dass auch eine Kreatinsupplementation die mRNA IGF-1 Aktivität steigert. Im Rahmen einer Doppelblindstudie im überkreuz Design wurden an den Beinen von mit gewichten Trainierenden Männern, die für 5 Tage Kreatin oder Protein/Kohlenhydratdrinks zu sich nahmen, im Ruhezustand, sowie 3 und 24 Stunden nach dem Training Muskelbiopsien durchgeführt. Nach einer Kreatinsupplementation war die mRNA IGF-1 Expression deutlich erhöht (+30 Prozent). Die IGF-1 Spiegel waren drei Stunden nach dem Training (+24%) und 24 Stunden nach dem Training (+29%) erhöht, wobei diese Wirkung durch eine Kreatinsupplementation nicht gesteigert wurde.

Es ist interessant, dass Kreatin im Rahmen dieser Studie die mRNA IGF-1 Aktivität ohne Training erhöhte. Die Wissenschaftler schlossen hieraus, dass die Zunahme an fettfreier Muskelmasse, von der häufig bei einer Kreatinsupplementation berichtet wird, durch Signalpfadwege vermittelt werden könnte, welche mit dem Muskel mRNA IFG-1 zusammenhängen (1). Jetzt nachdem wir wissen, dass Kreatin die IGF-1 Spiegel erhöht, sollten wir uns eine neue Rolle von Kreatin ansehen: den Schutz vor Beschädigungen auf zellularer Ebene.

Um auf die neue italienische Studie zurück zu kommen, sollte erwähnt werden, dass die Wissenschaftler herausfanden, dass Kreatin auf zellularer Ebene eine starke antioxidative Wirkung besitzt. Die Wissenschaftler konnten zeigen, dass Kreatin oxidativen Stress in der Skelettmuskulatur verhindern kann. Oxidativer Stress ist das Resultat von durch freien Radikale hervorgerufenen Schäden, welche massive Beschädigungen der Muskelzellen verursachen, die in zellularen Mutationen, Gewebeabbau und einer reduzierten Immunfunktion resultieren können.

Sie werden jetzt vielleicht fragen, was freie Radikale sind? Es handelt sich hierbei um höchst instabile Moleküle, die schnell und aggressiv mit anderen Molekülen in unserem Körper reagieren und abnormale Zellen schaffen. Sie sind dazu in der Lage die DNA einer Zelle zu penetrieren und deren „Blaupause“ zu beschädigen, so dass diese Zelle mutierte Zellen produziert, die sich ohne normale Kontrollen replizieren können.

Freie Radikale sind instabil, da sie ungepaarte Elektronen in ihrer Molekularstruktur besitzen. Dies bringt sie dazu, nahezu sofort mit anderen Substanzen in ihrer Reichweite zu reagieren. Oxidativer Stress hat verheerende Auswirkungen auf das Muskelwachstum, da er die Fähigkeit neu gebildeter Muskelfasern sich zu reifen Muskelfasern zu entwickeln beeinträchtigt. Eine Zunahme an oxidativen Stress in Verbindung mit einer Unfähigkeit der Zelle essentielle Energiemoleküle wie ATP zu bilden, ist ein Kennzeichen der Zellalterung und kann bei vielen Krankheitsstadien beobachtet werden.

Auch wenn es sich hierbei um ein enorm komplexes Thema handelt, hängt das Altern und das ultimative Schicksal einer Zelle – welches mit unserem Schicksal als menschliche Wesen in direktem Zusammenhang steht – von der Fähigkeit der Zelle ab, mitochondrielle Beschädigungen der DNA, die durch reaktive Sauerstoffverbindungen verursacht werde, zu verhindern und einer gleichzeitigen Abnahme der ATP Synthese, welche die körperweiten ATP Spiegel reduziert, entgegenzuwirken. Es scheint so, als ob die Aufrechterhaltung des antioxidativen Status (z.B. Glutathion) und der ATP Spiegel eine essen Kombination bei der Verzögerung des Alterungsprozesses darstellt.

Eine neue im Journal of Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass Kreatin die Muskelzellen vor oxidativem Stress schützt (4). Somit schützt Kreatin die Muskeln unter Stressbedingungen und verhindert oxidativen Stress, der von einer Beschädigung der Mitochondrien der Zelle ausgeht. Auf diesen Untersuchungen basierend sollte Kreatin als Anti-Aging Supplement angesehen werden.

Kreatin erhöht das Verhältnis von DHT zu Testosteron
Testosteron kann das Muskelwachstum durch eine Steigerung der Proteinsyntheserate und eine Verhinderung des Muskelabbaus anregen. Von Kreatin konnte gezeigt werden, dass es die Muskelmasse erhöht, doch bezüglich seiner Auswirkungen auf das Testosteron gab es unterschiedliche Ansichten. Im Rahmen zweier Studien konnten bei Probanden, die Kreatin in Kombination mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Taurin, Koffein und Glukouronolaktone supplementierten, direkt nach dem Training gesteigerte Wachstumshormon- und Testosteronreaktionen beobachtet werden (5, 6). Die Frage ist jedoch, welche der supplementierten Verbindungen hierfür verantwortlich war. War es Kreatin oder eine andere Verbindung?

Eine andere Studie fand in im Ruhezustand entnommenen Blutproben nach 10 Wochen Widerstandstraining in Verbindung mit einer Kreatin Supplementation im Vergleich zu einem Placebo und einer Kreatin/Beta-Alanin Supplementation erhöhte Testosteronspiegel (7). Eine andere Studie kam jedoch zu der Schlussfolgerung, dass Kreatin bei trainierten Probanden trotz einer siebentägigen Ladephase keine Auswirkungen auf die Testosteronspiegel im Ruhezustand besitzt (6). Eine dritte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin in Kombination mit HMB die Testosteronspiegel nicht erhöht (8). Erhöht Kreatin die Testosteronspiegel – ja oder nein?

Zwanzig junge Männer (im Alter von 18 bis 19 Jahren) eines Rugbyinstituts in der Nähe der Stellenbosch University in Südafrika nahmen an einer Studie Teil. Die Probanden wurden für eine Placebo kontrollierte, über Kreuz Doppelblindstudie zufallsbedingt in zwei Gruppen eingeteilt. Die Probanden führten eine siebentägige Ladephase mit Kreatin oder einem Placebo durch, auf die eine 14 Tage andauernde Einnahme einer Erhaltungsdosis (Kreatin oder Placebo) folgte. Das Kreatin Monohydrat wurde während der Ladephase in Verbindung mit Glukose (jeweils 25 Gramm Kreatin und 25 Gramm Glukose pro Tag) verabreicht. Während der Erhaltungsphase erhielten die Mitglieder der Kreatingruppe täglich 5 Gramm Kreatin und 25 Gramm Glukose. Die Placebogruppe erhielt während der Lade- und Erhaltungsphase ausschließlich Glukose (50 Gramm während der Ladephase und 30 Gramm während der Erhaltungsphase.

Dies war die erste Studie, die von einer Erhöhung des Dihydrotestosteron (DHT) zu Testosteron Verhältnisses als Reaktion auf die Ladephase berichtete – eine Reaktion, die auch während der Erhaltungsphase bei jungen trainierten Athleten für mindestens zwei Wochen aufrecht erhalten blieb. Testosteron kann durch das 5-alpha Reduktase Enzym in sein bioaktiveres Stoffwechselprodukt DHT umgewandelt werden. Zusätzlich hierzu zeigen biochemische Studien der Androgenrezeptoraffinität, dass DHT um den Faktor 4 biologisch wirksamer als Testosteron ist (9).

Eine Kreatinsupplementation kann sich sowohl für ältere Mensen als auch für Menschen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, als vorteilhaft erweisen. Von einer Kreatin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese verbessert, die Zellhydration steigert, die Wachstumshormonspiegel erhöht und überhöhte Cholesterinspiegel senkt.

Im Jahr 1997 entdeckten italienische Forscher, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse der wichtigste bestimmende Faktor ist, wenn es um ein gesünderes und längeres Leben geht. Studien deuten darauf hin, dass ein Verlust an Muskelmasse mit einem Verlust an Gehirnfunktion und einem Verlust an Funktion des Nervensystems korreliert.

Referenzen

1. Adams GR, & McCue SA (1998). Localized infusion of IGF-1 results in skeletal muscle hypertrophy in rats. Journal of Applied Physiology, 84(5),1716-1722
2. Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielesen H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after Creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2005 May; 37(5): 731-6
3. Louis M, Van Benden R, Dehoux M, Thissen JP, Francaux M. Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells. FEBS Lett, 2004 Jan 16;557(1-3): 234-7
4. Sestili P, Barbieri E, Martinelli C, Battistelli M, Guescini M, Vallorani L, Casadei L, D’Emilio A, Falcieri E, Piccoli G, Agostini D, Annibalini G, Paolillo M, Gioacchini M, Stocchi V. Creatine supplementation prevents the inhibition of myogenic differentiation in oxidatively injuredC2C12 murine myoblasts. Mol Nutr Food Res, 2009 Sep;53(9): 1187-204
5. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, et al. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J strength Cond Res, 2008;22: 874-882
6. Ratamess NA, Hoffman JR, Ross R, et al. Effect of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2007; 17:608-623
7. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006; 16: 430-446
8. O’Connor DM, Crowe MJ. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HM) and HMB/Creatine supplementation on strength, power and anthropometry of highly trained athletes. J Strength Cond Res, 2007 May; 21(2): 419-23
9. Zhou ZX, Lane MV, Kemppainen JA, et al. Specifity of ligan-dependent androgen receptor stabilization: receptor domain interactions influence ligand dissociation and receptor stability. Mol Endocrinol, 1995; 9: 208-218