Ernährung
Jeder Sportler trainiert, um muskulöser, schneller und/oder stärker zu werden. Jeder Sportler versucht eine neue Stufe der Leistungsfähigkeit zu erreichen und manchmal ist hierbei die richtige Supplementation von entscheidender Bedeutung. Auch wenn heute zu Tage scheinbar unzählig viele verschiedene Supplements auf dem Markt erhältlich sind, gibt es immer noch einige grundlegende Supplements wie Protein, Kreatin und Multivitamin Produkte, die am wichtigsten sind und deren Wirkung am besten untersucht ist und durch zahlreiche Studien belegt wird. Auch Aminosäuren und insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren, die auch als BCAAs bezeichnet werden, gehören zu diesen Basissupplements.
Was sind Aminosäuren?
Muskeln können ohne ausreichende Proteinzufuhr nicht wachsen. All diese Proteine bestehen unabhängig von ihrer Herkunft aus gerade einmal 20 unterschiedlichen Aminosäuren. Im Grunde genommen sind Proteine nichts anderes als große Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Aus diesem Grund werden Aminosäuren auch als die Bausteine des Proteins bezeichnet. Jede dieser Aminosäuren besitzt eine so genannte Aminogruppe mit der chemischen Summenformel NH3 an einem Ende und eine Carboxylsäuregruppe am anderen Ende. Zwischen der Aminogruppe und der Carboxylgruppe befindet sich eine CH Gruppe. Unterschiede bezüglich der Struktur der verschiedenen Aminosäuren beeinflussen Form und Funktion der Proteine, die aus ihnen aufgebaut sind.
Aminosäuren werden abhängig davon, ob der Körper sie bei Bedarf selbst herstellen kann oder nicht in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe ist die Gruppe der sogenannten essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zur Gruppe der 8 essentiellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Valin. Die zweite Gruppe ist die Gruppe der nichtessentiellen Aminosäuren, die der Körper bei Bedarf aus anderen Aminosäuren selbst herstellen kann. Zu dieser Gruppe gehören Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Cystein, Cystin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Hydroxyprolin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren, die häufig auch einfach als BCAAs bezeichnet werden, erfreuen sich nicht ohne Grund bei Sportlern, die nach Wegen suchen, ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, einer großen Beliebtheit. Bei den verzweigtkettigen Aminosäuren handelt es sich um die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Wenn man trainiert, um einen stärkeren Körper zu entwickeln, dann ist es essentiell, die Muskeln auf zellulare Ebene zu stimulieren und mit Energie zu versorgen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus. BCAAs reduzieren die Muskelerschöpfung, beschleunigen die Regeneration, reduzieren den Abbau anderer Aminosäuren in den Muskeln während des Trainings und helfen dem Körper dabei, Protein besser aufzunehmen. Ein Mangel an nur einer dieser Aminosäuren wird einen Muskelabbau zur Folge haben.
Die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren vor und während dem Training kann die Leistungsfähigkeit steigern und den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern, während die Einnahme direkt nach dem Training für sich alleine oder in Verbindung mit dem Shake nach dem Training die trainingsbedingt erhöhten Spiegel des katabolen Hormons Cortisol reduziert und eine Wiederauffüllung der durch das Training reduzierten BCAA Reserven der Muskulatur beschleunigt.
Eine weiterer Weg, über den BCAAs die Leistungsfähigkeit steigern können, dürfte darin bestehen, dass sie über die Blut-Hirn Schranke ins Gehirn gelangen können, wo sie die Produktion von Serotonin reduzieren können. Eine Reduzierung der Serotoninspiegel kann einer mentalen Erschöpfung entgegenwirken, da Serotonin ein Gefühl der Müdigkeit hervorrufen kann. Dass es sich hierbei um mehr als nur eine Hypothese handelt, zeigen zahlreiche Studien, die diese Wirkung von BCAAs unterstützen.
Eine Besonderheit der verzweigtkettigen Aminosäuren besteht darin, dass sie anders als andere Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden können. Was die Absorption der BCAAs durch den Körper angeht, fördern die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren ihre gegenseitige Aufnahme synergistisch, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass sie zur selben Zeit verfügbar sein müssen, um eine maximale Aufnahme in die Muskeln sicherzustellen.
BCAAs agieren im Körper als Stickstofftransporter, welche die Muskeln bei der Synthese anderer für anabole Muskelaktionen benötigter Aminosäuren unterstützen. Letzteres bedeutet einfach ausgedrückt nichts anderes als die Kombination einfacher Aminosäuren zu komplexeren Proteinen, die letztendlich das Muskelgewebe bilden.
Darüber hinaus regen BCAAs die Insulinausschüttung an. Die Hauptfunktion von Insulin besteht darin, im Blut zirkulierenden Blutzucker in die Muskelzellen zu transportieren, wo er als Energiequelle verwendet wird. Zusätzlich hierzu fördert Insulin auch die Aminosäureaufnahme in die Muskelzellen.
BCAAs wirken gleichzeitig anabol und antikatabol, da sie die Fähigkeit besitzen, die Proteinsyntheserate zu steigern, die Ausschüttung von Hormonen wie Wachstumshormonen, IGF-1 und Insulin zu fördern und dabei helfen, ein vorteilhaftes Verhältnis von Testosteron zu Cortisol aufrecht zu erhalten.
Da verzweigtkettige Aminosäuren aufgrund der Tatsache, dass sie einen Muskelabbau verhindern können, eine exzellentes antikataboles Supplement darstellen, sind sie besonders während einer Wettkampfdiät oder anderen kalorienreduzierten Diäten von besonderem Interesse. Währen Phasen einer reduzierten Kalorienzufuhr besteht aufgrund einer reduzierten Rate der Proteinsynthese und einer verstärkten Proteolyse (ein Abbau von Protein in einzelne Aminosäuren und Peptide zum Zweck der Energieversorgung) ein erhöhtes Risiko für einen Muskelabbau. In diesem Szenario kann eine BCAA Supplementation zum Zweck des Erhaltes der bestehenden Muskelmasse sehr hilfreich sein.
Das Beste an BCAAs ist, dass sie gesundheitlich als absolut unbedenklich und sicher angesehen werden und keine bekannten Nebenwirkungen besitzen.
Als nächstes werden wir einen kurzen Blick auf die drei zur Gruppe der BCAAs gehörenden Aminosäuren und ihre Eigenschaften werfen:
1. Valin
Valin ist eine aliphatisches Aminosäure, die sowohl strukturell als auch bezüglich ihrer Funktion eng mit Leucin und Isoleucin verwandt ist. Diese Aminosäuren sind extrem hydrophob und finden sich fast immer im Inneren von Proteinen wieder. Sie sind außerdem nur selten an biochemischen Reaktionen beteiligt, bestimmen jedoch aufgrund ihrer hydrophoben Natur die dreidimensionale Struktur von Proteinen. Bei allen drei Aminosäuren handelt es sich um essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Gute Quellen für Valin sind unter anderem, Sojamehl, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch und Gemüse. Valin wird im Vergleich zu anderen Aminosäuren mit einer molaren Rate von 6,9% in Proteine und Enzyme eingebaut.
2. Leucin
Leucin ist wie Isoleucin und Valin eine hydrophobe Aminosäure, die sich als strukturelles Element im Inneren von Proteinen und Enzymen wiederfindet. Es scheint für diese Aminosäuren keine andere signifikante stoffwechseltechnische Rolle zu geben, doch sie sind essentiell, da sie vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können. Leucin teilt sich mit Glycin mit eine Konzentration von 7,5% auf molarer Basis im Vergleich zu anderen Aminosäuren den Platz der am zweithäufigsten in Proteinen vorkommenden Aminosäure. Leucin liefert Bausteine, die für die Herstellung anderer essentieller biochemischer Komponenten im Körper benötigt werden, wovon einige für die Produktion von Energie und Stimulanzien für das Gehirn verwendet werden und dabei helfen, mental wacher zu sein.
3. Isoleucin
Isoleucin ist ein Mitglied der aliphatischen Seitenketten Aminosäurefamilie, die aus extrem hydrophoben Biochemikalien besteht, die sich hauptsächlich im Inneren von Proteinen und Enzymen wiederfinden. Wie mehrere andere Mitglieder dieser Familie (Valin und Leucin), ist auch Isoleucin eine essentielle Aminosäure, die von Säugetieren nicht selbst herstellen kann. Eine andere Eigenschaft dieser Klasse von Aminosäuren ist, dass sie keine andere signifikante biologische Rolle besitzen, als in Proteine und Enzyme eingebaut zu werden, wo ihre primäre Aufgabe darin besteht, die tertiäre Struktur der Makromoleküle zu bestimmen.
Isoleucin wird in Proteine mit einer molaren Rate von 4,6% im Vergleich zu anderen Aminosäuren eingebaut. Darüber hinaus liefert Isoleucin Bestandteile für die Herstellung anderer biochemischer Komponenten des Körpers, wovon einige für die Produktion von Energie und Stimulanzien für das Gehirn verwendet werden und dabei helfen, mental wacher zu sein.
Was sagt die Wissenschaft?
Eine im Nutritional Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass der Muskelabbau bei Ausdauersportlern durch eine BCAA Supplementierung reduziert werden kann. Andere Studien haben gezeigt, dass selbst bei gut trainierten Sportlern der Muskelkatabolismus nach einem anstrengenden Krafttraining für eine Dauer von 4 bis 14 Stunden erhöht ist. Hiernach setzt eine Phase des anabolen Muskelaufbaus ein. Nur wenn diese anabole Phase von größerem Umfang und längerer Dauer als die vorhergehende katabole Phase ist, kann es zu einer Zunahme an Kraft und Muskelmasse kommen.
Jede Maßnahme, die den Muskelkatabolismus reduzieren kann, könnte sich also als hilfreich erweisen. Eine rapide Zufuhr von Aminosäuren in die Muskelzellen direkt nach dem Training wird theoretisch diese Wirkung besitzen, indem eine alternative Quelle von Aminosäuren für die Verwendung zur Verfügung gestellt und so das Muskelgewebe selbst geschützt wird. Ein schnell absorbierbares Aminosäuresupplement, das direkt nach dem Training eingenommen wird, könnte deshalb von extremem Vorteil sein.
Eine an der Auburn University in den USA durchgeführte Studie verglich die Aminosäure Blutspiegel von 10 männlichen Probanden mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren, nach jeder der folgenden Mahlzeiten:
- Der Verzehr von Aminosäuren in ihrer am leichtesten absorbierbaren Form
- Der Verzehr derselben Menge von Aminosäuren als vollwertiges Protein in Form von Hüttenkäse
- Der Verzehr einer Mischung aus den zuvor benannten Aminosäurequellen
Jede Mahlzeit bestand aus einer ähnlichen Bandbreite von Aminosäuren und lieferte insgesamt 23 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und enthielt lediglich 20 ml Wasser. Außerdem wurde die Ernährung der Probanden vor der Mahlzeit standardisiert.
Nach nur 15 Minuten produzierten die erste und die dritte Mahlzeit, die beide individuelle Aminosäuren lieferten, sehr viel höhere Spiegel im Blut zirkulierender Aminosäuren als die zweite Mahlzeit, die ausschließlich aus vollwertigem Protein bestand, wobei es starke Variationen von Person zu Person gab. Ein vielversprechendes Ergebnis war, dass das Problem, dass man befürchtet hatte – ein schnelles Absinken der Aminosäurespiegel durch eine Ausscheidung über die Nieren – nicht auftrat. Bemerkenswert war, dass es kaum einen Unterschied zwischen den beobachteten Aminosäurekonzentrationen gab, so lange einige der verzehrten Aminosäuren nach dem Verzehr zur sofortigen Aufnahme zur Verfügung standen, d.h. nach Mahlzeit eins und drei.
In der Praxis könnten diese Studienergebnisse bedeuten, dass die Sportler, die ihre Muskelmasse erhöhen und das meiste aus der harten Arbeit, die sie in ihre Trainingseinheiten stecken, herausholen wollen und hierfür auf Aminosäuresupplements schwören, zumindest halbwegs richtig liegen. Die Verwendung eines Aminosäuresupplements direkt nach dem Training könnte von Vorteil sein, was insbesondere dann gelten dürfte, wenn es mit einem leicht absorbierbaren Kohlenhydratsupplement kombiniert wir, da beide Supplements die Muskeln mit einer alternativen Energiequelle versorgen und die Insulinspiegel für einen gesteigerten Transport dieser Nährstoffe in die Zellen erhöhen.
Die andere Botschaft ist jedoch, dass nur geringe Mengen von beiden als notwendig angesehen werden, so lange die eigentliche Mahlzeit nach dem Training nicht zu lange nach dem Training verzehrt wird. Selbst wenn die Proteine in dieser Mahlzeit langsamer verdaut und vom Körper absorbiert werden, sollte das schnell absorbierbare Aminosäuresupplement seine Aufgabe, die Blutspiegel der Aminosäuren schnell zu erhöhen, erfüllt haben.
Geeignete Mengen an Kohlenhydraten und schnell absorbierbaren Aminosäuren liegen bei 25 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Aminosäuren. Diese Nährstoffe sollten direkt nach dem Training, am besten noch in der Umkleide konsumiert werden. Die normale Mahlzeit nach dem Training sollte die meisten ernährungstechnischen Bedürfnisse decken, wobei der Vorteil einer sofortigen Nährstoffversorgung genau das sein könnte, was man braucht, um den Katabolismus zu reduzieren und die Trainingswirkung zu steigern. Wenn die erwähnten Supplements auf die beschriebene Art und Weise verwendet werden, kann man den größten Vorteil aus der Verwendung dieser Supplements zum richtigen Zeitpunkt ziehen, ohne die Mengen verwenden zu müssen, die die Hersteller normalerweise empfehlen.
Wie sollte man BCAAs am besten verwenden?
Für optimale Resultate ist es wünschenswert verzweigtkettige Aminosäuren in Form von Supplements getrennt von anderen Aminosäuresupplements, die isolierte Aminosäuren enthalten, einzunehmen, da BCAAs den Wettlauf um die Aufnahme in den Blutkreislauf dominieren. In der Tat machen BCAAs 90% der Aminosäureaufnahme innerhalb der drei Stunden Phase nach einer Mahlzeit aus.
Wenn man berücksichtigt, dass die Hauptkomponente einer BCAA Aufnahme erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel sind, dann ist es ideal BCAAs mit jeder Mahlzeit, sowie vor und nach dem Training einzunehmen. Sie sollten außerdem innerhalb von 30 bis 60 Minuten vor und nach intensiven Trainingseinheiten eingenommen werden, um die Regenerationsprozesse der Muskulatur zu unterstützen und ein ideales anaboles Umfeld zu schaffen.
Fazit
Eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren kann in messbaren Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse resultieren. Da der Körper BCAAs nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Die Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings kann die Leistungsfähigkeit steigern und den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern. Diese Aminosäuren werden für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes während intensiver Trainingseinheiten und Phasen körperlicher Anstrengungen benötigt. Aus Sicht eines Sportlers agieren BCAAs als anabole Wirkstoffe, die es dem Körper erlauben Fett anstelle von Muskeln zu verbrennen. Aus all diesen Gründen sind verzweigtkettige Aminosäuren beim Streben nach einem Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung.
Sie werden vielleicht schon wissen, wie sich Beta-Alanin anfühlt, doch was bewirkt es genau? Hier ist alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.
Beta-Alanin ist technisch gesehen eine nichtessentielle Aminosäure, doch sie hat sich in der Welt der Leistungsernährung und des Bodybuildings schnell zu etwas entwickelt, das alles andere als nichtessentiell ist. Auch unter seinem Markennamen CarnoSyn® bekannt, wurde Beta-Alanin aufgrund der Behauptungen, dass es die Muskelcarnosinspiegel und die Menge an Arbeit, die man mit hoher Intensität verrichten kann, erhöht, schnell zu einem hellen Stern im Bereich der Sportsupplements.
Beta-Alanin ist auch dafür bekannt, dass es bei den ersten Einnahmen ein gewisses Kribbeln verursacht, das jeder, der Beta-Alanin bereits verwendet hat, wahrscheinlich kennen wird.
Beta-Alanin kann echte Leistungsvorzüge liefern, doch es besitzt einzigartige chemische Eigenschaften, die man kennen und verstehen muss. Es gibt außerdem eine einzigartige Beziehung zwischen Beta-Alanin und Taurin, die man berücksichtigen sollte.
Beta-Alanin könnte sich einen permanenten Platz im Supplementarsenal eines jeden Bodybuilders verdienen. Dieser Artikel soll dem Leser das wissenschaftlich basierte Wissen vermitteln, das ihm dabei helfen kann zu entscheiden, ob Beta-Alanin das richtige Supplement für ihn ist.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin, das auch unter dem Namen 3-Aminopropionsäure bekannt ist, ist eine natürlich vorkommende Beta-Aminosäure und eine Komponente der Histidin Dipeptide Carnosin und Anserin, sowie Vitamin B5 alias Pantothensäure. Aus struktureller Sicht handelt es sich bei Beta-Alanin um ein Hybrid zwischen den potenten Neurotransmittern L-Glycin und GABA, was erklären könnte, dass Anwender von Beta-Alanin häufig von einer koffeinähnlichen Reaktion berichten. Darüber hinaus wird Beta-Alanin in der wissenschaftlichen Gemeinschaft zunehmend sekundär als Neurotransmitter klassifiziert.
Über die Nahrung wird dem Körper Beta-Alanin nur in geringen Mengen zugeführt, wovon das Meiste in Form der Dipeptide Carnosin, Anserin oder Baleanin zugeführt wird, welche im Zuge der Verdauung aufgebrochen werden und hierbei Beta-Alanin freisetzen. Wenn man nicht gerade Vegetarier ist, stammen diese Dipeptide aus den tierischen Proteinen der Nahrung. Insbesondere Schweinefleisch und Rindfleisch stellen gute Carnosin Quellen dar, während Thunfisch und Wild gute Anserin Quellen sind.
Wie stark steht Carnosin mit einer fleischhaltigen Ernährung in Verbindung? Nun, die Expession des Enzyms Carnosin Synthase, welches für die Herstellung von Carnosin im Körper zuständig ist, sinkt bereits nach 5 Wochen einer vegetarischen Ernährung signifikant. Wie man erwarten würde, fallen die Muskelcarnosinkonzentrationen bei Vegetariern sehr viel niedriger als bei Menschen, die Fleisch essen, aus.
Der menschliche Körper kann Beta-Alanin über mindestens drei Wege selbst herstellen. Es kann während dem Abbau von Histidin Peptiden wie Carnosin oder Anserin freigesetzt werden oder es kann als sekundäres Nebenprodukt bei der Reaktion, die L-Alanin in Pyruvat umwandelt, entstehen. Zusätzlich hierzu kann Beta-Alanin während der Verdauung gebildet werden, wenn Bakterien des Verdauungstraktes ein Kohlenstoffatom von L-Aspartat entfernen und sowohl Beta-Alanin als auch CO2 freisetzen.
Wenn es als ernährungstechnisches Supplement konsumiert wird, gelangt Beta-Alanin über einen Beta-Alanin und Taurin Transporter, der von der Verfügbarkeit von Natrium und Chlorid abhängig ist, aus dem Blutkreislauf in die Skelettmuskeln. Sobald Beta-Alanin in die Skelettmuskelzellen gelangt, verbindet es sich mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin zum Dipeptid Carnosin. An dieser Stelle beginnt der ganze Spaß eigentlich erst richtig.
Beta-Alanin ist ein Standardinhaltsstoff in vielen Pre-Workout Supplements und zusätzlich hierzu auch in isolierter Form erhältlich. Wenn man ein Beta-Alanin Supplement kauft, sollte man auf den Namen CarnoSyn® auf dem Etikett achten, da Natural Alternatives International, Inc. der Patentinhaber des Herstellungsprozesses für Beta-Alanin ist und CranoSyn® das einzige Beta-Alanin Produkt ist, das nach diesem patentierten Herstellungsverfahren hergestellt wird. Zusätzlich hierzu ist CarnoSyn® das Beta-Alanin, das sich im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen wiederholt als effektiv erwiesen hat.
Wie wirkt Beta-Alanin und welche Vorzüge besitzt es für Sportler?
Die Vorzüge, die eine Beta-Alanin Supplementation für Sportler besitzt, beruhen zum größten Teil auf der Fähigkeit von Beta-Alanin, die Muskelcarnosinkonzentrationen zu erhöhen. Beta-Alanin ist bei der Carnosinsynthese der limitierende Faktor, was bedeutet, das seine Gegenwart im Blutkreislauf in direktem Zusammenhang mit den Carnosinspiegeln in der Muskulatur steht.
Bis zum heutigen Tage hat jede Studie, bei der eine Beta-Alanin Supplementation bei menschlichen Probanden durchgeführt wurde, in einer signifikanten Erhöhung der Muskelcarnosinspiegel resultiert. Dies unterscheidet Beta-Alanin von anderen Supplements wie Kreatin, bei denen beobachtet werden konnte, dass es auch Menschen gibt, die nicht auf diese Wirkstoffe ansprechen. Die Wirkungen von Beta-Alanin bezüglich einer Erhöhung der Carnosinspiegel sind mehr als erstaunlich. Es konnte gezeigt werden, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Carnosinspiegel innerhalb von lediglich vier Wochen um bis zu 58% erhöhen kann, während innerhalb von 10 Wochen sogar eine Erhöhung um 80% möglich ist.
Der Leser wird sich jetzt vielleicht fragen, was an Carnosin so besonders ist. Nun, abgesehen davon, dass es ein starkes Antioxidans ist, ist dieses Dipeptid eine der ersten Verteidigungslinien der Muskulatur gegen eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H+ Ionen) während hochintensiver Anstrengungen. Diese Ansammlung von H+ Ionen senkt den pH Wert innerhalb der Muskelzellen in den sauren Bereich ab und beeinträchtigt Enzymfunktionen und die Kopplung der Muskelerregung mit der Muskelkontraktion, welche für hochintensive Muskelleistungen essentiell sind. Einfach ausgedrückt trägt ein Abfall des pH Werts im Muskel maßgeblich zur Muskelerschöpfung bei.
Die Muskelcarnosinkonzentration steht außerdem mit der Menge an schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ II in Verbindung, wobei eine höhere Menge dieser Muskelfasern gleichbedeutend mit höheren Carnosinspiegel ist. Aus diesem Grund wird man bei Sprintern und von Natur aus stark muskelbepackten Sportlern höhere Carnosinkonzentrationen vorfinden. Männer haben im Allgemeinen höhere Muskelcarnosinkonzentrationen als Frauen, was primär damit zusammenhängt, dass das Enzym, das Carnosin abbaut, bei Frauen aktiver ist.
Wenn man nach einem Schub bei kurzen bis mittellangen hochintensiven Muskelleistungen sucht, dann gibt es nur wenige Supplements, die mit Beta-Alanin mithalten können.
Besonders wenn es um eine Unterstützung von Traininganstrengungen geht, die länger als 60 Sekunden andauern, scheint Beta-Alanin das effektivste erhältliche Supplement zu sein. Eine signifikante oder konsistente Effektivität bei kürzeren Anstrengungen, bei denen das ATP-Phosphokreatinsystem am stärksten gefordert wird, konnte bisher nicht gezeigt werden.
Im Rahmen einer der ersten veröffentlichten Beta-Alanin Studien, die die menschliche sportliche Leistungsfähigkeit untersuchte, erhielten die Probanden entweder ein Placebo, 20 Gramm Kreatin Monohydrat, 800 mg Beta-Alanin viermal täglich oder 800 mg Beta-Alanin viermal täglich & 20 Gramm Kreatin Monohydrat. Die maximale Leistungsfreisetzung bei einem vierminütigen Radsprinttest, bei dem die Probanden alles geben mussten, war bei den beiden Gruppen, die Beta-Alanin erhielten, im Vergleich zur Kreatin Monohydrat Gruppe und der Placebo Gruppe signifikant erhöht. Die signifikantesten Verbesserungen konnten hierbei während der ersten und der vierten Minute des Tests beobachtet werden.
Seit dieser frühen Untersuchung haben weitere Untersuchungen konsistent gezeigt, dass Beta-Alanin die Leistungsfreisetzung, die Kraft, das Trainingsvolumen, die hochintensive Trainingsleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) erhöht. Im Rahmen einer aktuellen Studie konnten Fußballspieler, die 3,2 Gramm Beta-Alanin für eine Dauer von 12 Wochen während der Wettkampfsaison einnahmen, ihre Leistungen um 34,3 Prozent steigern, während die Leistung bei Mitgliedern der Placebogruppe um durchschnittlich 7,6 Prozent sank. Eine Einzeluntersuchung der Veränderungen aller Probanden ergab bei Probanden, die Beta-Alanin verwendeten, einen Bereich der Leistungssteigerung von 0 bis +72,2 Prozent, während dieser Bereich bei Mitgliedern der Placebogruppe von -37,5 bis +14,7 Prozent reichte.
Britische Wissenschaftler präsentierten Studienergebnisse, die zeigten, dass nur vier Wochen einer Beta-Alanin Supplementation mit einer Dosis von 6 Gramm pro Tag (1,5 Gramm viermal täglich) die Schlagkraft von Amateurboxern im Vergleich zu einem Placebo um den erstaunlichen Faktor 20 und die Schlagfrequenz um den Faktor vier erhöhte. Wenn jedoch lange Pausen (2 bis 5 Minuten) zwischen den einzelnen Sätzen einer hochintensiven Krafttrainingseinheit lagen, dann waren die Wirkungen von Beta-Alanin insignifikant.
Die spürbarsten Wirkungen von Beta-Alanin dürften deshalb bei HIT Bodybuildingtrainingsprogrammen, einem HIIT oder Intervalltraining, einem CrossFit Training oder 1 bis 5 Minuten andauernden hochintensiven Anstrengungen mit kurzen Ruhepausen von weniger als 2 Minuten Dauer zu erwarten sein.
Wie sollte man Beta-Alanin einnehmen?
Beta-Alanin kann eine akute anregende Wirkung liefern und ist deshalb ein guter Kandidat für die Einnahme vor dem Training als Pre-Workout Produkt. Wenn man ein Pre-Workout Supplement verwendet, dann kann es gut sein, dass man Beta-Alanin bereits verwendet. Die Leistungsvorzüge von Beta-Alanin basieren jedoch primär auf einer Erhöhung der Carnosinkonzentration im Lauf der Zeit. Aus diesem Grund ist die Tageszeit der Beta-Alanin Einnahme nicht annähernd so wichtig wie die konsistente Beta-Alanin Einnahme jeden Tag.
Die Muskelfaserzusammensetzung und die Menge an Muskelcarnosin, über die man zu Beginn der Beta-Alanin Supplementation verfügt, scheint die Art und Weise, auf die man auf Beta-Alanin reagiert, nicht zu beeinflussen. Genauso scheint die Größe der einzelnen Dosierungen die maximale Muskelcarnosinkonzentration, die man erreichen kann, nicht zu beeinflussen. Stattdessen beeinflusst die Gesamtmenge an Beta-Alanin, die man im Lauf eines bestimmten Zeitraums konsumiert, die finale Muskelcarnosinkonzentration.
Die Reaktion auf Beta-Alanin nimmt aufgrund der langen Abbauzeit erhöhter Carnosinkonzentrationen im Lauf der Zeit exponentiell zu. Wenn man die Carnosinkonzentration mit Beta-Alanin einmal erhöht hat, dann sinken die Carnosinspiegel nach dem Absetzen von Beta-Alanin Studien zufolge um nur 2 Prozent alle zwei Wochen.
Entgegen anderslautender Empfehlungen könnte es sinnvoll sein, Taurin zu konsumieren, wenn man mit Beta-Alanin supplementiert. Taurin ist nicht nur ein sowieso zu selten konsumierter Nährstoff, sondern auch sehr wichtig für die neuromuskulare Funktion, die kognitive Funktion, die Lungenfunktion und die Verwendung des Blutzuckers und agiert darüber hinaus als Antioxidans. Da Beta-Alanin und Taurin um eine Aufnahme konkurrieren und die Konzentration des einen die Konzentrationen des anderen beeinflusst, ist es eigentlich eine Sache des gesunden Menschenverstandes, dass man, wenn man den einen Nährstoff kontinuierlich zu sich nimmt, auch den anderen supplementieren sollte.
Es gibt direkte Hinweise darauf, dass eine Langzeitsupplementation mit hohen Beta-Alanin Dosierungen in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführtem Taurin zu Gesundheitsproblemen und einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen könnte. Mit Mäusen ermittelte Daten scheinen darauf hinzuweisen, dass die Verwendung des einen Nährstoffes in Abwesenheit des anderen zu einer neurologischen und neuromuskularen Leistungsreduzierung bei Leistungstests führen kann. Bei Beta-Alanin war das Resultat eine gesteigerte Angiogenese (Stress induzierende) Reaktion, da die Serotoninproduktion beeinträchtigt war.
Andere mit Ratten durchgeführte Untersuchungen scheinen darauf hinzuweisen, dass ein signifikanter Taurinmangel in Reaktion auf eine chronisch hohe Beta-Alanin Zufuhr die Stickstoffoxydproduktion und die Stickstoffoxydreaktion reduziert. Es wurden jedoch noch keine Langzeitstudien durchgeführt, um die Wahrscheinlichkeit solcher Probleme beim Menschen in Reaktion auf eine typische Beta-Alanin Dosierung zu bestimmen.
Abgesehen von Taurin hängt das, was man mit Beta-Alanin kombinieren sollte, am meisten von den individuellen Zielen ab. Beta-Alanin wirkt, wie bereits erwähnt wurde, am besten, wenn das Training von hoher Intensität ist und die Anstrengungen zwischen 1 und 5 Minuten andauern. Wenn das Ziel also in einer Verbesserung der Trainingsleistung bei Anstrengungen von weniger als 60 Sekunden Dauer ist, dann sollte man mit etwas supplementieren, das das ATP-Phosphokreatin Energiesystem unterstützt. Dies umfasst Kreatin, Koffein, orales ATP und Betain.
Wenn man für eine Sportart trainiert, dann sollte man außerdem Inhaltsstoffe wie DL-Malat und ähnliche Zwischenverbindungen des Energiesystems wie Alpha-Ketoglutarat, Citrate und Aspartate in Verbindung mit Kohlenhydraten, BCAAs, Glutamin, Citrullin und Co-Q10 in Betracht ziehen.
Basierend auf den zurzeit verfügbaren Daten scheint es nicht notwendig zu sein, Beta-Alanin zyklisch zu verwenden, so lange man auch Taurin supplementiert. Wenn man kein Taurin in Form von Supplements zu sich nimmt, dann könnte es jedoch vernünftig sein, Beta-Alanin nicht durchgehend zu verwenden. Da die Taurinaufnahme durch einen Anstieg der Plasmakonzentration von Beta-Alanin beeinträchtigt wird und da die Muskelcarnosinspiegel über mehrere Monate nach dem Absetzen von Beta-Alanin erhöht bleiben, sollte ein 4 bis 9 Wochen „on“, 4 bis 9 Wochen „off“ Schema der zyklischen Einnahme es dem Anwender erlauben, durchgehend von den Vorzügen von Beta-Alanin zu profitieren.
Ein Problem bei Ratschlägen bezüglich der Einnahmedauer und/oder einer zyklischen Einnahme besteht darin, dass es bisher noch keine Studien gibt, die die Wirkungen einer über 12 Wochen hinausgehenden Beta-Alanin Supplementation beim Menschen untersucht haben. Es ist somit unklar, ob die Muskelcarnosinspiegel weiter ansteigen werden, oder nach 12 Wochen ein Maximalwert erreicht ist. Darüber hinaus werden weitere Untersuchungen benötigt, die Daten darüber liefern, welche Erhöhung der Carnosinkonzentration notwendig ist, um signifikante Verbesserungen der Leistungsfähigkeit beobachten zu können.
Um es anders auszudrücken stellt sich die Frage, ob eine Erhöhung der Muskelcarnosinkonzentration um 80% effektiver als eine Erhöhung um 50% ist. Weiterhin stellt sich die Frage, ob eine zyklische Anwendung hilfreich oder notwendig ist, nachdem eine bestimmte Grenze der Muskelkarnosinkonzentration erreicht wurde. Bevor diese Fragen abschließend geklärt sind, sind alle Empfehlungen für eine Langzeiteinnahme eher spekulativer Natur.
Welche Nebenwirkungen besitzt Beta-Alanin?
Beta-Alanin besitzt seinen eigenen eingebauten Dosisregulator. Viele Anwender werden dieses kribbelnde Gefühl im Nacken oder den Armen kennen, das häufig bei der ersten Verwendung von Beta-Alanin auftritt. Der wissenschaftliche Begriff für dieses Gefühl ist Paräthesie, welche sich auch durch ein Brennen, Jucken oder Hautrötungen im Bereich von Ohren und Kopfhaut bemerkbar machen kann.
Von Beta-Alanin Dosierungen, die mehr als 800 mg betragen, wird in der wissenschaftlichen Literatur berichtet, dass sie eine moderate bis schwere Paräthesie von 60 bis 90 Minuten Dauer auslösen können, wobei diese Nebenwirkung völlig ungefährlich ist, aber von einigen Anwendern als unangenehm empfunden wird. Im Rahmen einer Studie, bei der Probanden 3 Gramm Beta Alanin auf einmal einnahmen, wurde die Paräthesie als signifikant und stark beschrieben.
Wenn man diese Nebenwirkung meiden möchte, dann sollte man die Beta-Alanin Dosierungen während der ersten vier Wochen der Supplementation auf 800 bis 1200 mg Beta-Alanin Einzelgaben aufteilen, zwischen denen ein zeitlicher Abstand von mindestens 3 bis 4 Stunden liegen sollte. Diese Aufteilung der Tagesdosis wird die gewünschte Wirkung von Beta-Alanin nicht beeinträchtigen, aber das Nebenwirkungspotential deutlich senken.
Wenn man Beta-Alanin auf nüchternen Magen einnimmt, dann werden die Blutspiegel schneller steigen, wobei jedoch auch die Wahrscheinlichkeit für eine Paräthesie steigt. Anwender, die Beta-Alanin aufgrund seiner anregenden Wirkung verwenden, berichten von einer besseren Wirkung, wenn sie Beta-Alanin auf leeren Magen einnehmen. Wenn man Beta-Alanin jedoch nur aufgrund seiner die Leistungsfähigkeit betreffenden Vorzüge verwendet, ist es relativ egal, ob die Einnahme auf leeren oder vollen Magen erfolgt, da jede Beta-Alanin Dosis unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Nahrung eingenommen wird, additiv zur vorhergehenden Dosis die Muskelcarnosinspiegel erhöht.
Fazit
Beta-Alanin ist wahrscheinlich das effektivste leistungssteigernde Supplement seit der Markteinführung von Kreatin, wodurch es zu einem sehr empfehlenswerten Supplement wird.
Weitere Untersuchungen werden dabei helfen, Dosierung und Zufuhr weiter zu optimieren und uns ein klareres Bild von der Langzeitsicherheit und Effektivität von Beta-Alanin liefern. Darüber hinaus könnten solche Untersuchungen zeigen, welche weiteren Wirkstoffe die Wirkung von Beta-Alanin verstärken können. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft gibt es ausreichend Hinweise darauf, dass Sportler und insbesondere Vegetarier, Ectomorphe Sportler (die typischen „Hard Gainer“) und Frauen von einer regelmäßigen Beta-Alanin Einnahme profitieren können.
Muskeln wachsen in Reaktion auf kleine Muskelverletzungen, die während eines hochintensiven Trainings entstehen. Die Muskelverletzungen fallen während eines Trainings, das exzentrische (verlängernde) Kontraktionen umfasst, am stärksten aus. Der Reparaturprozess nach dem Training umfasst einen Proteinabbau und die Synthese neuen Proteins und funktioniert am besten bei hohen Blutaminosäurespiegeln. Proteinhydrolisat Supplements („vorverdautes Protein“) fördern die Heilung und verstärken die Trainingswirkung.
Eine australische Studie zeigte, dass Wheyprotein Hydrolisat die Regeneration förderte, was durch eine Messung der Muskelleistung nach dem Training festgestellt wurde. Bei Patienten, die unter Druckgeschwüren litten, konnte gezeigt werden, dass Hydrolisat aus kollagenem Protein die Heilungsrate um 100 Prozent beschleunigte. Proteinhydrolisat Supplements fördern die Gewebeheilung bei durch exzentrisches Training oder Krankheiten induzierten Traumata und könnten bei Bodybuildern die Regeneration fördern.
(Journal Science Medicine Sports, im Druck, 2008; Advances Skin Wound Care, 19:94-96, 2006)
Kreatin ist zurück in den Nachrichten, da mehrere Studien zeigen, dass Kreatin nicht nur dabei hilft, Muskelzellen zu formen und diese am Leben und gesund zu erhalten, sondern auch als Anti-Aging Supplement angesehen werden kann. Aktuelle Studien werfen Licht auf aufregende neue Mechanismen, die zeigen, wie Kreatin die Muskelmasse steigert und die Muskelregeneration fördert. Wenn ich auf einer einsamen Insel festhängen würde, dann wäre Kreatin wahrscheinlich das eine Supplement, das ich gerne dort hätte.
Ist Kreatin ein Antioxidans?
Italienische Wissenschaftler haben neue Untersuchungen bezüglich der Mechanismen, mit deren Hilfe Kreatin besonders bei alternden Menschen die Muskelregeneration verbessern und das Muskelwachstum anregen kann, veröffentlicht. Von Kreatin konnte zuvor bereits gezeigt werden, dass es das Muskelwachstum durch eine direkte Erhöhung der IGF-1 Spiegel und eine Steigerung der Aktivierung von Sattelitenzellen erhöhen kann. Von IGF-1 ist bekannte, dass es die Aktivität von Sattelitenzellen, die Proteinsynthese und eine gesteigerte Muskelhypertrophie anregt. IGF-1 ist ein so potenter Stimulator der Muskelhypertrophie, dass von einer lokalen Infusion von IFG-1 direkt ins Muskelgewebe gezeigt werden konnte, dass diese die Muskelmasse erhöht (1).
Es wurde auch bereits davon berichtete, dass die Zugabe von Kreatin zu Muskelzellkulturen im Reagenzglas in einer gesteigerten Expression der IGF-1 mRNA resultiert. Dies bedeutet, dass Kreatin das Muskelwachstum selbst dann steigert, wenn man einfach nur untätig herumliegt, doch Training steigert diese Wirkung. Sie könnten jetzt vielleicht sagen „Hey Robbie, ich bin kein verdammtes Reagenzglas, gib mir die Humanstudien.
Humanstudien haben gezeigt, dass auch eine Kreatinsupplementation die mRNA IGF-1 Aktivität steigert. Im Rahmen einer Doppelblindstudie im überkreuz Design wurden an den Beinen von mit gewichten Trainierenden Männern, die für 5 Tage Kreatin oder Protein/Kohlenhydratdrinks zu sich nahmen, im Ruhezustand, sowie 3 und 24 Stunden nach dem Training Muskelbiopsien durchgeführt. Nach einer Kreatinsupplementation war die mRNA IGF-1 Expression deutlich erhöht (+30 Prozent). Die IGF-1 Spiegel waren drei Stunden nach dem Training (+24%) und 24 Stunden nach dem Training (+29%) erhöht, wobei diese Wirkung durch eine Kreatinsupplementation nicht gesteigert wurde.
Es ist interessant, dass Kreatin im Rahmen dieser Studie die mRNA IGF-1 Aktivität ohne Training erhöhte. Die Wissenschaftler schlossen hieraus, dass die Zunahme an fettfreier Muskelmasse, von der häufig bei einer Kreatinsupplementation berichtet wird, durch Signalpfadwege vermittelt werden könnte, welche mit dem Muskel mRNA IFG-1 zusammenhängen (1). Jetzt nachdem wir wissen, dass Kreatin die IGF-1 Spiegel erhöht, sollten wir uns eine neue Rolle von Kreatin ansehen: den Schutz vor Beschädigungen auf zellularer Ebene.
Um auf die neue italienische Studie zurück zu kommen, sollte erwähnt werden, dass die Wissenschaftler herausfanden, dass Kreatin auf zellularer Ebene eine starke antioxidative Wirkung besitzt. Die Wissenschaftler konnten zeigen, dass Kreatin oxidativen Stress in der Skelettmuskulatur verhindern kann. Oxidativer Stress ist das Resultat von durch freien Radikale hervorgerufenen Schäden, welche massive Beschädigungen der Muskelzellen verursachen, die in zellularen Mutationen, Gewebeabbau und einer reduzierten Immunfunktion resultieren können.
Sie werden jetzt vielleicht fragen, was freie Radikale sind? Es handelt sich hierbei um höchst instabile Moleküle, die schnell und aggressiv mit anderen Molekülen in unserem Körper reagieren und abnormale Zellen schaffen. Sie sind dazu in der Lage die DNA einer Zelle zu penetrieren und deren „Blaupause“ zu beschädigen, so dass diese Zelle mutierte Zellen produziert, die sich ohne normale Kontrollen replizieren können.
Freie Radikale sind instabil, da sie ungepaarte Elektronen in ihrer Molekularstruktur besitzen. Dies bringt sie dazu, nahezu sofort mit anderen Substanzen in ihrer Reichweite zu reagieren. Oxidativer Stress hat verheerende Auswirkungen auf das Muskelwachstum, da er die Fähigkeit neu gebildeter Muskelfasern sich zu reifen Muskelfasern zu entwickeln beeinträchtigt. Eine Zunahme an oxidativen Stress in Verbindung mit einer Unfähigkeit der Zelle essentielle Energiemoleküle wie ATP zu bilden, ist ein Kennzeichen der Zellalterung und kann bei vielen Krankheitsstadien beobachtet werden.
Auch wenn es sich hierbei um ein enorm komplexes Thema handelt, hängt das Altern und das ultimative Schicksal einer Zelle – welches mit unserem Schicksal als menschliche Wesen in direktem Zusammenhang steht – von der Fähigkeit der Zelle ab, mitochondrielle Beschädigungen der DNA, die durch reaktive Sauerstoffverbindungen verursacht werde, zu verhindern und einer gleichzeitigen Abnahme der ATP Synthese, welche die körperweiten ATP Spiegel reduziert, entgegenzuwirken. Es scheint so, als ob die Aufrechterhaltung des antioxidativen Status (z.B. Glutathion) und der ATP Spiegel eine essen Kombination bei der Verzögerung des Alterungsprozesses darstellt.
Eine neue im Journal of Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass Kreatin die Muskelzellen vor oxidativem Stress schützt (4). Somit schützt Kreatin die Muskeln unter Stressbedingungen und verhindert oxidativen Stress, der von einer Beschädigung der Mitochondrien der Zelle ausgeht. Auf diesen Untersuchungen basierend sollte Kreatin als Anti-Aging Supplement angesehen werden.
Kreatin erhöht das Verhältnis von DHT zu Testosteron
Testosteron kann das Muskelwachstum durch eine Steigerung der Proteinsyntheserate und eine Verhinderung des Muskelabbaus anregen. Von Kreatin konnte gezeigt werden, dass es die Muskelmasse erhöht, doch bezüglich seiner Auswirkungen auf das Testosteron gab es unterschiedliche Ansichten. Im Rahmen zweier Studien konnten bei Probanden, die Kreatin in Kombination mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Taurin, Koffein und Glukouronolaktone supplementierten, direkt nach dem Training gesteigerte Wachstumshormon- und Testosteronreaktionen beobachtet werden (5, 6). Die Frage ist jedoch, welche der supplementierten Verbindungen hierfür verantwortlich war. War es Kreatin oder eine andere Verbindung?
Eine andere Studie fand in im Ruhezustand entnommenen Blutproben nach 10 Wochen Widerstandstraining in Verbindung mit einer Kreatin Supplementation im Vergleich zu einem Placebo und einer Kreatin/Beta-Alanin Supplementation erhöhte Testosteronspiegel (7). Eine andere Studie kam jedoch zu der Schlussfolgerung, dass Kreatin bei trainierten Probanden trotz einer siebentägigen Ladephase keine Auswirkungen auf die Testosteronspiegel im Ruhezustand besitzt (6). Eine dritte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin in Kombination mit HMB die Testosteronspiegel nicht erhöht (8). Erhöht Kreatin die Testosteronspiegel – ja oder nein?
Zwanzig junge Männer (im Alter von 18 bis 19 Jahren) eines Rugbyinstituts in der Nähe der Stellenbosch University in Südafrika nahmen an einer Studie Teil. Die Probanden wurden für eine Placebo kontrollierte, über Kreuz Doppelblindstudie zufallsbedingt in zwei Gruppen eingeteilt. Die Probanden führten eine siebentägige Ladephase mit Kreatin oder einem Placebo durch, auf die eine 14 Tage andauernde Einnahme einer Erhaltungsdosis (Kreatin oder Placebo) folgte. Das Kreatin Monohydrat wurde während der Ladephase in Verbindung mit Glukose (jeweils 25 Gramm Kreatin und 25 Gramm Glukose pro Tag) verabreicht. Während der Erhaltungsphase erhielten die Mitglieder der Kreatingruppe täglich 5 Gramm Kreatin und 25 Gramm Glukose. Die Placebogruppe erhielt während der Lade- und Erhaltungsphase ausschließlich Glukose (50 Gramm während der Ladephase und 30 Gramm während der Erhaltungsphase.
Dies war die erste Studie, die von einer Erhöhung des Dihydrotestosteron (DHT) zu Testosteron Verhältnisses als Reaktion auf die Ladephase berichtete – eine Reaktion, die auch während der Erhaltungsphase bei jungen trainierten Athleten für mindestens zwei Wochen aufrecht erhalten blieb. Testosteron kann durch das 5-alpha Reduktase Enzym in sein bioaktiveres Stoffwechselprodukt DHT umgewandelt werden. Zusätzlich hierzu zeigen biochemische Studien der Androgenrezeptoraffinität, dass DHT um den Faktor 4 biologisch wirksamer als Testosteron ist (9).
Eine Kreatinsupplementation kann sich sowohl für ältere Mensen als auch für Menschen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, als vorteilhaft erweisen. Von einer Kreatin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese verbessert, die Zellhydration steigert, die Wachstumshormonspiegel erhöht und überhöhte Cholesterinspiegel senkt.
Im Jahr 1997 entdeckten italienische Forscher, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse der wichtigste bestimmende Faktor ist, wenn es um ein gesünderes und längeres Leben geht. Studien deuten darauf hin, dass ein Verlust an Muskelmasse mit einem Verlust an Gehirnfunktion und einem Verlust an Funktion des Nervensystems korreliert.
Referenzen
- Adams GR, & McCue SA (1998). Localized infusion of IGF-1 results in skeletal muscle hypertrophy in rats. Journal of Applied Physiology, 84(5),1716-1722
- Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielesen H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after Creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2005 May; 37(5): 731-6
- Louis M, Van Benden R, Dehoux M, Thissen JP, Francaux M. Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells. FEBS Lett, 2004 Jan 16;557(1-3): 234-7
- Sestili P, Barbieri E, Martinelli C, Battistelli M, Guescini M, Vallorani L, Casadei L, D’Emilio A, Falcieri E, Piccoli G, Agostini D, Annibalini G, Paolillo M, Gioacchini M, Stocchi V. Creatine supplementation prevents the inhibition of myogenic differentiation in oxidatively injuredC2C12 murine myoblasts. Mol Nutr Food Res, 2009 Sep;53(9): 1187-204
- Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, et al. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J strength Cond Res, 2008;22: 874-882
- Ratamess NA, Hoffman JR, Ross R, et al. Effect of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2007; 17:608-623
- Hoffman J, Ratamess N, Kang J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006; 16: 430-446
- O’Connor DM, Crowe MJ. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HM) and HMB/Creatine supplementation on strength, power and anthropometry of highly trained athletes. J Strength Cond Res, 2007 May; 21(2): 419-23
- Zhou ZX, Lane MV, Kemppainen JA, et al. Specifity of ligan-dependent androgen receptor stabilization: receptor domain interactions influence ligand dissociation and receptor stability. Mol Endocrinol, 1995; 9: 208-218
Viele Sportler nehmen vor oder nach einem Training mit Gewichten Aminosäuresupplements zu sich, um den Aufbau an Kraft und Muskelmasse zu steigern. Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren agieren als Bausteine für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum. Zusätzlich hierzu aktivieren Schlüsselaminosäuren wie Leucin chemische Pfadwege, die die Proteinsynthese fördern. Casein ist der Hauptproteinbestandteil von Milch und Käse. Hydrolysiertes Casein enthält Proteinhydrolysate, welche kleine Pakete von Aminosäuren darstellen, die durch das Aufbrechen von Milchprotein durch Säure oder Enzyme mit Wasser entstehen.
Eine französische Studie fand heraus, dass hydrolysiertes Casein schneller als intaktes Casein absorbiert wurde. Der Körper absorbiert hydrolysiertes Casein besser als intaktes Casein, was in höheren Blutspiegeln spezifischer Aminosäuren (z.B. Leucin und Phenylalanin) und einem größeren Potential für die Proteinsynthese resultiert. Die Studie zeigte, dass hydrolysierte Casein Supplements die Blutspiegel von Aminosäuren und Insulin (einem hoch anabolen Hormon) schneller und stärker als intaktes Casein erhöhten, wobei intaktes Casein das länger wirksame Protein war.
(American Journal of Clinical Nutrition, 90:1011-1022, 2009)
