Ernährung
Laut einer Studie von Barbara Gower und Amy Goss von der University von Alabama in Birmingham bewirkte eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr von 55 Prozent der Kalorien auf 43 Prozent eine Reduzierung von Körpergewicht, Fetteinlagerungen im Bauchbereich und Insulinresistenz bei übergewichtigen Erwachsenen im mittleren Alter.
Der Fettabbau durch die Diäten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr fiel bei Afroamerikanern stärker als bei europäischstämmigen Amerikanern aus. Die Proteinzufuhr war bei beiden Diäten gleich. Die Gruppe mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr zeigte außerdem niedrigere Blutzuckerspiegel im Ruhezustand.
Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr besitzt nur eine geringe positive Auswirkung auf Körperkomposition und Blutzuckerregulierung.
(Journal Nutrition, 145: 1707s – 183s, 2015)
Es ist extrem schwierig, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn man Fett für einen Wettkampf abbaut. Während einer reduzierten Kalorienzufuhr (Diät) verwendet der Körper Protein als Energiequelle. Mit anderen Worten ausgedrückt, zehrt der Körper von sich selbst.
Amy Hector und Stuart Phillips und Kollegen von der McMaster University in Kanada fanden heraus, dass Wheyprotein Supplements Reduzierungen der Muskelproteinsynthese während des Gewichtsabbaus verhindern könnten. Sie untersuchten Männer und Frauen in einem Alter von 35 bis 65 Jahren, die 750 kcal weniger als normalerweise konsumierten. Die Probanden ergänzten ihre Ernährung mit entweder mit Wheyprotein oder Sojaprotein.
Wheyprotein verhindert effektiv Reduzierungen der Muskelproteinsynthese während eines Gewichtsabbaus.
(Journal Nutrition, online am 17. Dezember 2014 veröffentlicht)
Leucin ist eine Aminosäure, die als Baustein für Proteine dient. Laut einem Literatur Review des chinesischen Landwirtschaftsministeriums ist Leucin außerdem ein wichtiger Regulator des Protein- und Fettstoffwechsels.
Leucin aktiviert den mTOR Pfadweg, der für die Muskelproteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist. Es fördert außerdem das Wachstum der Mitochondrien, welche als zellulare Energiecenter für Gesundheit und Langlebigkeit der Zellen von entscheidender Bedeutung sind. Leucin ist als Nährstoff besonders wichtig für alternde Erwachsene, stillende Frauen und Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät durchführen. Bodybuilder sollten Leucin Supplements einnehmen, um ihre Muskelmasse zu steigern und Fett abzubauen.
(Frontiers in Bioscience, Landmark, 20: 796 – 813, 2015)
Eine Studie der University of Connecticut fand heraus, dass 14 Tage einer Betain Supplementation (1,25 Gramm zweimal täglich) die Muskelleistung und Kraft (Kraft beim Bankdrücken und Bankdrückwürfen, vertikale Sprünge und isometrische Kniebeugen) im Vergleich zu einem Placebo steigerte. Betain (auch als Trimethylglycin oder TMG bezeichnet) ist eine Aminosäureverbindung, die sich in Weizen, Spinat, Meeresfrüchten und roter Beete wiederfindet. Sie ist ein wichtiger Regulator des Körperwassers und ist bei der Reduzierung der Spiegel einer entzündungsfördernden Chemikalie namens Homocystein nützlich, welche einen wichtigen Risikofaktor für Erkrankungen der Koronararterien darstellt. Viehzüchter verwenden Betain, um die Muskelmasse von Schlachtvieh zu steigern. Betain unterstützt Glutathion bei der entgiftenden Regeneration der Leber und ist bei der Vorbeugung vor Depressionen nützlich.
Betain ist ein wichtiger menschlicher Nährstoff, der schnell absorbiert und als Osmolyt (Flüssigkeitsregulator) verwendet wird und an Aminosäurereaktionen beteiligt ist, die dabei helfen, die Gesundheit von Leber, Herz und Nieren aufrecht zu erhalten. TMG reduziert die Homocystein Blutspiegel und könnte die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.
(Journal International Society Of Sports Nutrition, 7: 27, 2010)
Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente die so viele Vorteile
bieten, wie Fischöl- bzw. Omega 3 Fettsäuren.
Egal ob sie am Muskelaufbau oder am Fettabbau interessiert sind- oder aber ihrer
Gesundheit einfach etwas gutes tun wollen, sind Omega 3 Fettsäuren immer eine
Ergänzung wert.
Wie der Name schon sagt, stammt Fischöl aus dem Gewebe fettreicher Fische. Es enthält
eine hohe Menge an Omega 3 Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und
Docosahexaensäure (DHA). Diese 2 Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Fettsäuren
der Omega 3 Gruppe.
Wofür ist Eicosapentaensäure (EPA) gut?
Eine ausreichende Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA) kann für eine gute
Immunabwehr, eine gute Blutgerinnung, einen gesunden Blutdruck und eine gesunde
Herzfrequenz beitragen.
Neue Studien beweisen sogar, das EPA zur Förderung positiver Emotionen beitragen
kann und zu einer Minderung von Ängsten und Depressionen beitragen.
Zudem entfaltet EPA eine entzündungshemmende Wirkung im Körper.
EPA wird im Körper zum Teil in DHA umgewandelt!
Wofür ist Docosahexaensäure (DHA) gut?
Docosahexaensäure (DHA) wirkt besonders im Gehirn und der Netzhaut. So verbessert
eine ausreichende Versorgung mit DHA besonders die Aufnahmefähigkeit und die
Gedächtnisleistung. DHA stabilisiert im Gehirn ebenfalls die Serotonin und
Dopaminspiegel was Stressanfälligkeit und Depressionen vermindern kann.
DHA ist wie EPA entzündungshemmend.
Neue Studien legen sogar nahe das Omega 3 Fettsäuren Gelenkschmerzen vorbeugen
kann!
Omega 3 Fettsäuren sind essentiell, das heißt der Körper kann diese Fettsäuren nicht
selber herstellen. Deshalb ist eine exogene Zufuhr äußerst wichtig.
Was sind weitere wichtigsten Gründe um Omega 3 Fettsäuren bzw. Fischöl zu
konsumieren?
1) Gesündere Blut-Cholesterinwerte
Fischöl sorgt für bessere Cholesterinwerte. Wenn sie kein optimales HDL / LDL Verhältnis
in ihrem Körper haben (ein Marker für schlechte Cholesterinwerte) dann können 3-6gr
Fischöl / Tag bereits wahre wunder auf ihr HDL / LDL Verhältnis auswirken. Zudem
werden die Triglyceride im Blut herabgesenkt- sodass das Blut dünnflüssig bleibt und
nicht verdickt.
2) Verbesserte Knochengesundheit im Alter
Wenn man Älter wird, werden (gerade bei Frauen in & nach den Wechseljahren) die
Knochen instabiler. Die Knochen werden dünner und es droht Osteoporose. Neue
Studien haben belegt, das Omega 3 Fettsäuren in der Kombination mit Kalzium zu
gesünderen Knochen im Alter beitragen können.
3) Schutz vor Krebs
Fischöl kann ebenfalls dazu beitragen das sie weniger anfällig für Krebs sind. Jeden Tag
wird der Körper muss sich der Körper gegen den Angriff freier Radikale wehren. Diese
freien Radikale können können Krebs begünstigen- deswegen ist es wichtig diese durch
Antioxidantien (Gemüse & Obst) zu blocken. Fischöl ist ebenfalls ein Antioxidant und
kann dementsprechend auch helfen, freie Radikale zu bekämpfen.
Schlusswort
Omega 3 Fettsäuren sollten immer in einen guten Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren
konsumiert werden. Omega 6 Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Speiseölen
vorhanden. Ein optimales Verhältnis von Omega 6 / Omega 3 Fettsäuren sollte bei 4 / 1
sein. Das heißt, wenn sie 4gr Omega 6 Fettsäuren zuführen, müssen sie 1gr Omega 3
Fettsäuren zuführen- da Omega 3 & 6 Fettsäuren Gegenspieler sind die ihre Wirkung
gegenseitig aufheben können (bei einem schlechten Verhältnis zueinander)
Nachweise
Adler, AJ. (1997). Effect of garlic and fish-oil supplementation on serum lipid and lipoprotein concentrations in
hypercholesterolemic men. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 65, 445-450.
Kruger, M.C. et al. (2007). Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids and the Regulation of Bone Metabolism.
Experimental Biology and Medicine. 232:1275-1288.
Caygill, C.P. et al. (1996). Fat, fish, fish oil and cancer. British J. Cancer. July; 74(1):159-164.
